Einfache Übungen zum schnellen Abnehmen. Trainingssystem zur Gewichtsreduktion

Um schön auszusehen, reicht eine Diät allein nicht aus; Sie müssen sich Zeit für körperliches Training nehmen. Deshalb haben wir für Sie jeden Tag eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause vorbereitet. Für Frauen ist dies eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Muskeln in wenigen Sitzungen ihre alte Elastizität zurückzugeben. In manchen Fällen müssen Sie nicht auf strenge Diäten zurückgreifen, denn allein durch Training können Sie in einem Monat 3 bis 7 kg abnehmen.

Sportübungen sollten jeden zweiten Tag durchgeführt werden;
eine Stunde vor Trainingsbeginn müssen Sie leicht essen;
vor dem Training muss man sich aufwärmen;
die Belastung sollte allmählich zunehmen;
Während des Unterrichts müssen Sie kleine Schlucke stilles Wasser trinken;
Sie sollten beginnen, die Übung 10 Mal zu wiederholen (z. B. 10 Kniebeugen, 10 Saltos usw.), bei jedem weiteren Training die Übung um 5 – 10 Wiederholungen steigern, sodass Sie 50 Mal erreichen müssen.
Überwachen Sie die richtige Atmung.
Beginnen Sie nach dem Training frühestens 2 Stunden später mit dem Essen.

beachten Sie

Bewegung an der frischen Luft tut gut, ist das nicht möglich, sollte man das Fenster öffnen. Auf diese Weise wird der Körper schneller mit Sauerstoff gesättigt und der Gewichtsverlustprozess kommt in Gang.

Richtiges Aufwärmen

Wie bereits erwähnt, solltest du deinen gesamten Körper vor dem Training gut aufwärmen. Also lasst uns anfangen:

Wir beginnen mit kreisenden Bewegungen in verschiedene Richtungen von den Halswirbeln aus. Die Drehungen sollten langsam und nicht zu tief sein;
Kommen wir zu den Schultern. Wir legen unsere Hände mit den Handflächen auf unsere Schultern und beginnen mit kreisförmigen Drehungen vorwärts und rückwärts;
wir gehen tiefer. So können Sie Ihre Ellbogen aufwärmen: Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor sich aus und beginnen Sie, sie an den Ellbogen zu beugen und dann zu strecken;
Hände. Verschränken Sie Ihre Finger auf Augenhöhe und beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen, ohne die Griffe loszulassen.
wärmen Sie Rücken und Taille mit geneigten Bewegungen in verschiedene Richtungen auf;
Um Ihren unteren Rücken auf das Training vorzubereiten, sollten Sie so tun, als würden Sie einen Reifen drehen, während nur Ihre Hüften funktionieren sollten;
Wir strecken unsere Beine mit regelmäßigen Kniebeugen oder Ausfallschritten nach vorne.

Zehn Ansätze von jedem Punkt reichen aus, um mit den nächsten Kursen zu beginnen.

Sie können mit den Übungen erst nach einem guten Aufwärmen fortfahren; dies hilft Ihnen, ungeplante Verletzungen zu vermeiden.

Eine Reihe von Sportübungen für jeden Tag

Jetzt ist der Moment gekommen, in dem Sie eine ganze Stunde dem Abnehmen widmen können und sich von nichts ablenken lassen. Verschwenden wir keine kostbaren Minuten, sondern fangen wir an.

Anmutige Griffe

Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Arme und Ihre Brust zu formen und ihnen ein strafferes Aussehen zu verleihen.

Beseitigen Sie den Bauch und halten Sie Ihren Rücken gerade

Mit diesen Übungen können Sie Ihren Rücken leicht aufrichten und Ihrem Bauch ein flaches Aussehen verleihen.

Wir sitzen auf der Stuhlkante, mit geradem Rücken und den Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Knie langsam an Ihre Brust und umarmen Sie sie mit Ihren Armen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.
Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade. Wir beugen uns nach vorne, sodass unsere Hände den Boden berühren, während unsere Knie und unser Rücken gerade sein sollten. Wir kehren zur Haupthaltung zurück und wiederholen den Vorgang.
Wir legen uns auf die Schulterblätter, sodass die Wirbelsäule vollen Kontakt mit der harten Oberfläche hat. Ja, es ist nicht einfach, aber versuchen Sie es. Und wir beginnen, unsere Knie so nah wie möglich an unsere Brust zu ziehen. Wir kehren reibungslos in die Ausgangsposition zurück.

Sexy Oberschenkel und Gesäß

Nun, hier gibt es nichts zu besprechen, je mehr dieser Übungen, desto deutlicher werden diese Orte hervorstechen.

Schlanke Beine

Wir legen uns auf die Matte, die Hände auf der Brust. Wir heben unsere Füße vom Boden und beginnen, „ein Fahrrad zu treten“, zuerst vorwärts, dann rückwärts.
Wir gehen in die Hocke und stellen unsere Beine so weit wie möglich auf. Dann beginnen wir, den Körper von einem Bein auf das andere zu bewegen, wobei der Körper in derselben Position und der Rücken gerade bleiben sollte.
Die einfachste Übung ist die Schere. Wir legen uns auf die Schulterblätter, die Arme in beliebiger Position, und heben die Beine mit den Fersen zur Decke, sodass wir einen rechten Winkel bilden. Wir spreizen sie in verschiedene Richtungen, wobei die Knie gerade bleiben sollten, und beginnen mit der Übung. Bringen Sie die Beine langsam zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Damit die Beine nicht zu sehr ermüden, sollte diese Übung in zwei Sitzungen aufgeteilt werden.

Yoga für das Gesicht

Die Übungen zum Abnehmen kennen wir bereits, jetzt müssen wir nur noch am Gesicht arbeiten.

Wir saugen Luft in die Mundhöhle, pressen unsere Lippen fest zusammen und beginnen, sie in kreisenden Bewegungen von einer Wange zur anderen zu rollen.
Wir dehnen die Schwämme 5 Sekunden lang mit einem Schlauch und entspannen sie dann stark.
Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, ziehen Sie Ihre Wangen ein, halten Sie den Atem 5–10 Sekunden lang an und atmen Sie langsam durch den leicht geöffneten Mund aus.

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, sollten Sie nicht alle Übungen auf einmal machen. Beginnen Sie mit den einfachsten und fügen Sie nach jeder Sitzung neue Bewegungen hinzu. Dadurch kann sich Ihr Körper allmählich an den Stress gewöhnen.

Gibt es Kontraindikationen?

Hypertonie;
kürzlicher Schlaganfall oder Herzinfarkt;
problematische Gelenke oder Blutgefäße;
Thrombose;
Erkrankungen der inneren Organe;
Verletzung des Bewegungsapparates.

Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, sollten Sie Ihre Gesundheit nicht durch intensive körperliche Betätigung gefährden. Es ist nur ein langsames, ruhiges Tempo mit häufigen Pausen für Pausen und nur nach Genehmigung des Arztes erlaubt.

Um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie im ersten Monat folgende Produkte von der Liste streichen:

Mehlprodukte (Weißbrot, Nudeln und verschiedene Brötchen);
frittierte Lebensmittel (es ist besser, Fleisch und alles andere zu kochen oder zu dämpfen, zum Beispiel ein Rezept für diätetisches Tafelspitz);
Süßigkeiten (Schokolade, Kuchen usw.).

essen Sie mehr Gemüse und Obst;
die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden;
Sie müssen nachts nicht zu viel essen, das führt zu nichts Gutem.
trinken Sie nicht mehr als 2,5 Liter Wasser pro Tag;
Essen Sie nur, wenn Ihr Körper es benötigt.

Ergebnisse

Mit diesen Übungen zum Abnehmen zu Hause kann jede Frau zurechtkommen. Hier geht es vor allem um den Wunsch, eine gute Figur zu machen und nicht faul zu sein. Und nach einiger Zeit wird Ihr Leben mit neuen Farben gefüllt sein.
Wir empfehlen, sich ein Video anzusehen, das andere Workouts zur Gewichtsabnahme beschreibt.

Bei einer schnellen Gewichtsabnahme müssen Sie sich auf gewisse Einschränkungen einstellen und sich zudem mit enormer Willenskraft eindecken. Spezielle Express-Diäten und eine Reihe von Übungen helfen Ihnen, in kurzer Zeit schlank zu werden, wenn Sie alle Empfehlungen strikt befolgen.

Erlaubte und verbotene Produkte

Die Ernährung spielt beim Abnehmen eine Schlüsselrolle, daher ist es sehr wichtig, den richtigen Produktkorb auszuwählen.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, um schnell Gewicht zu verlieren:

Haferflocken;
Seekohl;
Alle Gemüse außer Kartoffeln;
Früchte (ausgenommen Bananen und Weintrauben);
Geflügel (Truthahn, Huhn, Ente);
Kleie;
Fettarme Fischsorten (Seehecht, Barsch, Seelachs, Zander, Karpfen, Hecht);
Weißes Fleisch (Kalb, Kaninchen).

Zu den verbotenen Lebensmitteln während einer schnellen Gewichtsabnahme gehören:

Eingelegte und konservierte Lebensmittel;
Scharfes Essen;
Kohlensäurehaltige Getränke;
Schwarzbrot und Laib;
Butter;
Cracker und Chips;
Fastfood;
Mehlprodukte;
Schokolade;
Gebraten und geräuchert.

Diätoptionen zur schnellen Gewichtsabnahme

Um die Erstellung einer Diät mit zugelassenen Lebensmitteln zu erleichtern, können Sie auf Express-Diäten achten. Sie sind darauf ausgelegt, in kürzester Zeit viele Kilogramm abzunehmen.

Trinkdiät

Das Prinzip dieser Diät besteht darin, dass Sie 5 Tage lang nur flüssige Nahrung zu sich nehmen sollten.

Zu diesen Produkten gehören:

Brühen;
Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte;
Tee und Kaffee ohne Zucker;
Bio-Joghurt trinken;
Smoothies aus Obst und Gemüse;
Frische Säfte;
Mineralwasser.

Achten Sie darauf, während Ihrer Trinkdiät mindestens 1,5 Liter sauberes Wasser zu trinken. Während dieser Zeit ist es nicht erlaubt, alles zu essen, was gekaut werden muss.

In 5 Tagen einer so strengen Diät können Sie 5 bis 7 Kilogramm abnehmen.

Wir haben mehr über die Trinkdiät geschrieben.

Buchweizen-Diät

Die Hauptregel der Buchweizendiät besteht darin, das Hauptgericht abends zuzubereiten: Jeden Tag vor dem Zubettgehen ein Glas Buchweizen mit 2 Tassen kochendem Wasser übergießen und das Gericht über Nacht stehen lassen.

Bis zum Morgen sollte die resultierende Müslimenge auf die gewünschte Anzahl an Mahlzeiten (mindestens drei) aufgeteilt werden. Sie können nichts anderes essen, aber Sie können sauberes Trinkwasser, fettarmen Kefir und Kräutertee ohne Zucker trinken.

Diese Diät ist auf 7 Tage ausgelegt und ermöglicht es Ihnen, 3 bis 5 Kilogramm abzunehmen.

Erfahren Sie mehr über die Buchweizen-Diät.

Kefir-Diät

Trotz des Namens umfasst die Kefir-Diät andere Produkte in ihrer Ernährung, es ist jedoch wichtig, das Tagesmenü zu kennen:

Die ersten 3 Tage Sie können auch 300 g gekochten Reis ohne Salz und andere Gewürze essen;
Die nächsten 3 Tage Diät, Sie können gekochtes Hähnchenfilet ohne Haut essen, jedoch nicht mehr als 500 g;
IN letzte 3 Tage Diät zum Hauptmenü, das aus Kefir besteht, werden Äpfel in unbegrenzter Menge hinzugefügt.

Neben Kefir selbst, der in unbegrenzten Mengen getrunken werden kann, sind auch grüner Tee ohne Zucker und Mineralwasser ohne Gase auf dem Speiseplan erlaubt.

Es sollte berücksichtigt werden, dass Kefir eine abführende Wirkung hat und auch Durchfall verursachen kann.

Diese Diät dauert 9 Tage, in denen Sie 6 Kilogramm abnehmen können.

Wenn Sie mit dieser Diätoption nicht zufrieden sind, können Sie sich 10 weitere ansehen, sie werden beschrieben.

Übungen zum schnellen Abnehmen zu Hause

Wir bieten eine Reihe von 6 einfachen Übungen an, mit denen Sie Ihre Körperform in kürzester Zeit korrigieren können. Da es auf eine intensive Fettverbrennung ausgelegt ist, werden die Übungen nach folgendem Prinzip durchgeführt: Eine Übung wird kontinuierlich 1 Minute lang durchgeführt, gefolgt von 1 Minute Pause, dann eine Minute für eine weitere Übung und eine Minute Pause.

Sie sollten Ihr Training mit einem Aufwärmen beginnen und mit Dehnübungen beenden. Idealerweise sollten Sie 3 Kreise der oben genannten Übungen machen und dabei die Regel „Eine Minute Arbeit – eine Minute Ruhe“ beachten.

Plankenlauf

Nehmen Sie eine liegende Position ein und stützen Sie Ihren Körper vollständig auf Ihre Zehen und Unterarme. In dieser Position müssen Sie darauf achten, dass Ihr Rücken nicht gewölbt und parallel zum Boden ist und Ihre Beine wie Saiten gestreckt sind. Nur unter diesen Voraussetzungen ist die klassische Planke wirksam;
Beginnen Sie mit dem Laufen: Drücken Sie abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust und imitieren Sie so das Laufen. Je aktiver die Bewegungen sind, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Ausgangsposition – in die Hocke gehen und die Handflächen auf den Boden legen;
Bei einem Sprung müssen Sie Ihre Beine nach hinten drücken, eine Bauchlage einnehmen, einen Liegestütz machen und auch in die Ausgangsposition zurückspringen;
Von dieser Position aus müssen Sie aufspringen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Standardkniebeugen

Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Kopf;
Beginnen Sie mit der Hocke und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Becken so weit wie möglich nach hinten bewegt wird.
Es ist wichtig, richtig zu atmen: In der Ausgangsposition einatmen und in der Hocke ausatmen.

Bei dieser Übungsreihe sollten Sie die richtige Technik befolgen, damit die üblichen Übungen am effektivsten sind:

Bei Sprüngen sollten die Beine die ganze Zeit zusammen sein, als wären sie aneinander geklebt;
Nach einem Sprung sollten Sie nicht auf den Zehenspitzen, sondern auf dem gesamten Fuß landen.

Beugt sich zur Seite und nach vorne

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, heben Sie Ihre Arme an;
Beuge dich nach rechts, nach vorne, nach links. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

Mit hochgezogenen Knien auf der Stelle laufen

Sie müssen auf der Stelle laufen, sodass sich Ihre Knie auf Brusthöhe befinden und Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen.

Wenn Sie ein solches Zirkeltraining durchführen, können Sie bis zu 500 Kalorien pro Tag verlieren, und in Kombination mit Express-Diäten verbraucht der Körper mehr Energie, als er erhält, was sich am positivsten auf das schnelle Ergebnis des Abnehmens auswirkt.

Es lohnt sich auch, sich im folgenden Video zusätzlich eine visuelle Reihe von Übungen zum schnellen Abnehmen anzusehen:

3 Regeln für schnelles Abnehmen

Um möglichst schnell Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich zusätzlich, drei Regeln eines gesunden Lebensstils einzuhalten.

Finden Sie eine starke Motivation

Schnelles Abnehmen erfordert einen hohen Arbeitsaufwand und drastische Einschränkungen, sodass das Risiko eines Scheiterns hoch ist. Daher lohnt es sich, sich selbst zu motivieren – sich ein konkretes Ziel zu setzen, das auch visualisiert werden sollte. Wenn Sie sich beispielsweise schlank sehen möchten, können Sie ein wenig in Photoshop arbeiten und visuell ein Bild davon erstellen, wie Sie aussehen möchten. Wenn es Ihnen also schwerfällt, ein verbotenes Produkt abzulehnen, schauen Sie sich das Foto an und die Wahl wird offensichtlich sein.

Über andere Motivationsmethoden -.

Behalten Sie eine tägliche Routine bei

Es ist wichtig, für sich einen angenehmen Tagesablauf zu entwickeln, einschließlich Bewegung und Essenszeiten. Es muss jeden Tag strikt eingehalten werden, denn dann lernt der Körper, die Energie richtig zu verteilen, was den biologischen Rhythmus wiederherstellt, Stoffwechselprozesse normalisiert und das Körpergewicht wieder normalisiert.

Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen

Viele Menschen nehmen zu, nur weil sie vor dem Schlafengehen zu viel essen. Tatsache ist, dass nachts die Aktivität des Magens nachlässt, sodass alle vor dem Schlafengehen verzehrten Nahrungsmittel keine Zeit haben, über Nacht verdaut zu werden. Dies führt zu einer Störung der Stoffwechselprozesse und biologischen Rhythmen, was letztlich zu Übergewicht führt.

Videorezensionen zum schnellen Abnehmen

Im nächsten Video erzählt Ihnen das Mädchen, was ihr geholfen hat, in nur 2 Monaten 15 kg abzunehmen:

Um schnell 13 kg abzunehmen, musste das nächste Mädchen verschiedene Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme ausprobieren. Was dabei genau geholfen hat, erfahren Sie im Video:

Es gibt viele Möglichkeiten, zu Hause schnell Gewicht zu verlieren, aber alle hängen von einer Reihe goldener Regeln ab: richtiger Tagesablauf, ausgewogene Ernährung, Bewegung und so weiter. Nur eine Änderung Ihrer Gewohnheiten sowie Regelmäßigkeit und konsequente Einhaltung der Regeln werden Ihnen helfen, in kurzer Zeit das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Um mehr Kalorien zu verbrennen, müssen viele Muskeln beansprucht werden. Isolierte Übungen wie Bizepscurls verbrennen weitaus weniger Kalorien als Klimmzüge, die neben den Armen auch Energie von der Rücken- und Rumpfmuskulatur benötigen.

Bei allen Übungen aus unserem Workout werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was den Kalorienverbrauch erhöht. Gleichzeitig sind die Bewegungen recht einfach, sodass Sie sie schnell beherrschen und bei hoher Intensität länger durchhalten können.

Der zweite Grund für Effizienz ist das hohe Tempo. Diese Übungen müssen mit maximaler Anstrengung und ohne Pause bis zur vollständigen Genesung durchgeführt werden. Eine hohe Herzfrequenz während des Trainings hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.

So führen Sie die Übungen durch

Führen Sie die Übungen 30 Sekunden lang durch, unterbrochen von einer 30-sekündigen Pause. Wenn Ihnen die Belastung nicht ausreicht, machen Sie 2-3 Kreise. Sie können die Arbeitszeit schrittweise auf 60 Sekunden erhöhen, den Rest jedoch gleich lassen.

Kombinieren Sie die Abfolge nach Belieben, aber platzieren Sie Übungen, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen, nicht nebeneinander. Durch die abwechselnde Belastung von Armen und Beinen, Rücken und Bauch vermeiden Sie Ermüdungserscheinungen und können während des gesamten Trainings ein hohes Tempo beibehalten.

Welche Übungen sind zu machen?

1. Bewegungen des Skifahrers

Diese Übung ist eine tolle Alternative zum normalen Springen. Es beansprucht den gesamten Körper, insbesondere die Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenstreckmuskulatur.

Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, legen Sie Ihre Arme gerade hinter Ihren Rücken, beugen Sie Ihre Knie, aber gehen Sie nicht in die Hocke. Richten Sie sich aus dieser Position mit einer scharfen, explosiven Bewegung auf und schwingen Sie gleichzeitig Ihre Arme. Sie können auf den Zehenspitzen stehen oder ein wenig springen, aber nicht zu hoch.

2. Tanz des Raubtiers

Die Übung wärmt die Hüft- und Schultermuskulatur gut auf.

Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, halten Sie beide Arme gerade vor sich, die Handflächen zusammen. Springen Sie in die Hocke und spreizen Sie Ihre Beine weiter. Neigen Sie gleichzeitig Ihren Körper nach vorne, spreizen Sie die Arme seitlich und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Geschwindigkeit und Bewegungsfreiheit.

3. Eislaufen

Diese dynamische Übung simuliert Eisschnelllauf. Es belastet die Beine und die Rumpfmuskulatur perfekt und erhöht die Herzfrequenz.

Beugen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken nach vorne. Machen Sie einen Gleitsprung mit dem rechten Fuß zur rechten Seite, bewegen Sie beide Arme nach rechts und begleiten Sie dabei die Bewegung des Körpers. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein. Sie können es auf den Boden legen oder hängen lassen. Wiederholen Sie die Bewegung nach links. Strecken Sie Ihren Körper nicht, sondern versuchen Sie, die Bewegung schnell und ohne Unterbrechung auszuführen.

4. Explosive Liegestütze

Auch wenn Sie regelmäßige Liegestütze gut beherrschen, müssen Sie bei dieser Übung stark schwitzen. Es belastet nicht nur die Muskeln des Schultergürtels, sondern auch den Rücken, die Hüften und das Gesäß.

Führen Sie die Übung nur mit erwärmten Muskeln durch, da sonst die Gefahr einer Schulterverletzung besteht.

Stehen Sie in liegender Position, schieben Sie Ihr Becken nach hinten, beugen Sie die Knie – das ist die Ausgangsposition. Gehen Sie von hier aus mit einer scharfen, explosiven Bewegung in einen Liegestütz. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

5. Squat Jumps

Dies ist eine großartige Alternative zu normalen Kniebeugen. Das Springen in einer halben Hocke trainiert die Beinmuskulatur gut und überlastet die Knie nicht.

Stellen Sie Ihre Füße zusammen, gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und halten Sie Ihre Arme vor sich. Springen Sie mit den Beinen weit auseinander und dann wieder zusammen. Wiederholen Sie die Bewegung so schnell wie möglich.

6. Auf einer Stufe laufen

Stellen Sie Ihren linken Fuß auf einen kleinen Hügel, eine Stufe, einen Ständer oder sogar auf einen Stapel Bücher. Ändern Sie mit einer schnellen Sprungbewegung die Position Ihrer Beine in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie die Bewegungen federnd und weich, halten Sie die Knie leicht gebeugt.

Eine weitere Variante dieser Übung ist das Hin- und Herspringen auf einer erhöhten Plattform. Wechseln Sie sie ab, um die Koordination zu verbessern und Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.

7. Burpee

Diese Übung trainiert jeden Muskel Ihres Körpers, erhöht Ihre Herzfrequenz und lässt Sie schneller außer Atem sein als jede andere.

Senken Sie sich aus dem Stand in eine liegende Position ab. Gehen Sie nach unten, berühren Sie mit Brust und Hüfte den Boden, drücken Sie sich dann mit den Armen nach oben und springen Sie mit den Beinen in Richtung Ihrer Hände. Versuchen Sie dabei, die Knie nicht zu stark zu beugen. Richten Sie sich auf, springen Sie hoch und klatschen Sie dabei in die Hände hinter dem Kopf.

8. Springen im Liegen

Die Übung trainiert gut die Hüfte, die Schultern und die Rumpfmuskulatur.

Stehen Sie auf allen Vieren, heben Sie die Knie vom Boden ab und halten Sie den Rücken gerade. Von dieser Position aus stoßen Sie sich mit den Füßen ab und springen durch einen Handstand auf die andere Seite. Gehen Sie durch denselben Sprung zurück. Wenn Sie Angst haben, mit voller Amplitude Leistung zu erbringen, springen Sie nicht hoch. Gewöhnen Sie sich nach und nach an die Reichweite.

9. Tritt auf die Bank

Die Übung belastet die Hüften gut und pumpt die Wadenmuskulatur auf.

Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf. Stützen Sie sich auf Ihr Bein, springen Sie hoch, während Sie Ihre gestreckten Arme schwingen, und wechseln Sie beim Springen die Beine. Nach der Landung befindet sich Ihr linker Fuß auf dem Hügel; starten Sie damit Ihren nächsten Sprung. Springen Sie, wechseln Sie die Beine, versuchen Sie, maximale Anstrengung in die Bewegung zu stecken, „explodieren“.

10. Froschsprünge

Diese Übung hilft Ihnen, kräftige Beine zu entwickeln und Ihre Bauchmuskeln und Schultern zu trainieren.

Stehen Sie in liegender Position, mit einem Sprung, bringen Sie Ihre Beine zu Ihren Händen. Springen Sie zurück in die Bauchlage und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie nicht über die nötige Beweglichkeit verfügen, dies mit voller Reichweite zu tun, springen Sie so weit wie möglich. Nach und nach gewöhnt sich Ihr Körper daran und Sie können Ihren Bewegungsumfang erweitern.

11. Bärenspaziergang

Das Bewegen in solch einer ungewöhnlichen Position stellt eine große Belastung für Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Wadenmuskulatur dar.

Bewegen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein und versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten. Während der Bewegung kann sich das Becken heben, aber nicht viel.

12. Krabbengang

Dieser Spaziergang wird Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihr Gesäß und Ihre Hüften stark belasten.

Bewegen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein und senken Sie Ihr Becken erst am Ende der Übung auf den Boden. Wenn Sie nicht viel Platz zum Üben haben, gehen Sie hin und her.

13. Ausfallschritte im Liegen

Diese anspruchsvolle Übung beansprucht die Muskulatur des gesamten Körpers und erfordert ein gewisses Maß an Geschicklichkeit und Koordination.

Gehen Sie auf alle Viere, heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und verteilen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen und Fußballen. Heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm vom Boden ab, drehen Sie Ihr linkes Bein nach links und stellen Sie Ihr rechtes Bein gerade nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

14. Gehen in einer halben Hocke

Dies ist die Lieblingsübung aller sowjetischen Trainer, und das aus gutem Grund. Diese Bewegung trainiert nicht nur Ihre Beine, sondern fördert auch das Gleichgewicht und die Ausdauer.

Senken Sie sich in eine halbe Hocke und gehen Sie vorwärts, wobei Sie Ihren Gang mit der Bewegung Ihrer Arme begleiten.

15. Gehen mit Ausfallschritt

Diese Bewegung trainiert die Beinmuskulatur, die durch die vorherige Übung müde geworden ist. Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und berühren Sie mit dem linken Knie den Boden. Stehen Sie aufrecht und heben Sie Ihr linkes Knie vor sich an, dann senken Sie es in einen Ausfallschritt auf Ihrem linken Bein ab. Bewegen Sie sich weiter so.

Viel Erfolg beim Training!

Wenn Sie möchten, dass Ihr Training nicht umsonst ist, Ihre Muskeln die nötige Belastung bekommen und Ihr Körper schlank wird, finden Sie heraus, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen können. Dies ist sehr wichtig, da einige von ihnen dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, während andere dazu beitragen, Übergewicht zu reduzieren. Damit sie das gewünschte Ergebnis liefern, müssen sie korrekt und systematisch durchgeführt werden.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Körperliche Übungen zur Gewichtsreduktion erfordern die richtige Herangehensweise an ihre Umsetzung. Vor Beginn des Unterrichts ist es notwendig, alle Muskeln aufzuwärmen und sie so auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Der Hauptteil Ihres Trainings sollte Krafttraining, das zur Stärkung der Muskeln beiträgt, und Cardio (Übungen, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren) umfassen. Am Ende Ihres Trainings sollten Sie sich unbedingt abkühlen und dehnen.

Leistung

Viele Menschen assoziieren mit solchen Übungen große Muskeln und schwere Gewichte, aber nicht jeder weiß, wie nützlich Krafttraining ist, um schnell und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Krafttraining hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern stärkt auch Ihr Skelettsystem, gibt Ihnen einen tollen Energieschub und verbessert die Funktion Ihres gesamten Körpers. Wenn Sie ein Anfängersportler sind und nicht wissen, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen sollen, wählen Sie ein paar Grundbewegungen, die die wichtigsten Muskeltypen trainieren (Bankdrücken, Kniebeugen, Bauchmuskeln).

Cardio

Diese Übungen beschleunigen den Fettabbau, senken den Blutdruck, verbessern die Herz- und Lungenfunktion und helfen beim Abnehmen, die Muskulatur wird jedoch nicht trainiert. Sie können sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchführen. Zum Cardio-Training gehören Radfahren, Seilspringen, leichtes Laufen, Schwimmen usw. Machen Sie es dreimal pro Woche für 20 Minuten und Sie werden sehen, wie die Fettschicht vor Ihren Augen verschwindet. Kombinieren Sie Cardio-Training mit Kraftübungen, um Ihren Körper zu straffen.

Dehnübungen

Nach Beendigung der körperlichen Betätigung ist es wichtig, sich zu dehnen bzw. zu dehnen. Solche Aktivitäten entspannen, lassen die Muskeln weniger hervortreten, entwickeln Flexibilität und Plastizität, verbessern die Körperhaltung und die Durchblutung. Sie können Dehnübungen zu Hause machen, aber achten Sie darauf, sie 50-60 Minuten nach dem Essen und nicht auf nüchternen Magen durchzuführen. Jede Bewegung sollte in einem langsamen Tempo für jeweils 6 Ansätze ausgeführt werden, die jeweils auf 8–10 Sekunden fixiert sind.

Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause

Um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in Form zu bringen, müssen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erwerben. Viele effektive Bewegungen können zu Hause ausgeführt werden. Erlernen Sie das System der Grundübungen für verschiedene Muskelgruppen, erstellen Sie Ihren eigenen Zeitplan, Trainingsplan und trainieren Sie zu jeder Tageszeit selbstständig. Fitness-Anfänger sollten mit dem Training mit einfachen, leichten Bewegungen für 25-30 Minuten beginnen, ohne Hanteln oder mit einer Mindestbelastung von 1 kg. Nach und nach kann das Gewicht der Gewichte und die Dauer des Trainings gesteigert werden.

Vergessen Sie nicht, dass jeder Trainingseinheit ein Aufwärmen vorausgehen sollte. Hierzu eignen sich regelmäßige Übungen aus dem Sportunterricht. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen des Kopfes (4-5 Mal auf jeder Seite), wärmen Sie dann Schultern, Ellenbogengelenke und Hände auf und drehen Sie sie in verschiedene Richtungen. Fahren Sie anschließend damit fort, Ihren Oberkörper zu beugen, zur Seite zu springen und Ihre Füße zu strecken. 5-10 Minuten lang durchführen.

Für den Bauch

Wir trainieren die Bauchmuskeln: Mit dem Rücken auf die Matte legen, mit den Händen den Hinterkopf fassen, die Beine strecken. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und Ihre Ellbogen an Ihre Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Kombinationen mit 15–20 Wiederholungen durch; Anfänger können mit 10 Wiederholungen beginnen. Die folgende Bewegung zielt auf das Training der schrägen Bauchmuskulatur ab und wird wie folgt ausgeführt:

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Lektion.
Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, drehen Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie den Ellbogen Ihrer rechten Hand zum Knie Ihres linken Beins.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Ellbogen und dem rechten Knie.
Machen Sie mit jedem Ellenbogen 15–20 Bewegungen.

Um Ihre unteren Bauchmuskeln aufzupumpen, legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad an (beugen Sie Ihre Knie nicht), halten Sie sie 10-15 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie auf den Boden ab. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, probieren Sie die Scherenübung aus. Wiederholen Sie diese effektive Bewegung 12–14 Mal und achten Sie dabei darauf, Ihr Gesäß und Ihre Wirbelsäule nicht vom Boden abzuheben. Diese Übungen helfen Ihnen, leicht Gewicht zu verlieren und Bauchfett zu entfernen.

Für Beine

Lassen Sie uns auch herausfinden, welche Übungen Sie zum Abnehmen in den Beinen machen können. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie sie einander gegenüber. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und stehen Sie dann auf. Wiederholen Sie diese halben Kniebeugen 20 Mal, machen Sie 2 Sätze. Das Schwingen der Beine hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Fettpolster loszuwerden; machen Sie mit jedem Bein 10 solcher Bewegungen, abwechselnd zuerst auf die rechte Seite und dann auf die linke.

Wenn Sie kein Anfänger sind, können Sie diese Übung ausprobieren: Stellen Sie einen Stuhl neben sich, stellen Sie Ihren Fuß so auf die Rückenlehne, dass ein 90-Grad-Winkel mit dem zweiten Bein entsteht (drehen Sie die Zehe nach außen). Gehen Sie vorsichtig in die Hocke, ohne das Knie der angehobenen Extremität zu beugen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie mit jedem Bein ein paar Kombinationen von 10 Wiederholungen durch.

Für Hände

Auch an den oberen Gliedmaßen bilden sich oft Fettablagerungen, also lasst uns herausfinden, welche Übungen man machen kann, um an den Armen Gewicht zu verlieren. Dafür eignen sich am besten Liegestütze: Gehen Sie mit ausgestreckten Armen in die Plank-Position, legen Sie die Knie auf den Boden und machen Sie 10 Liegestütze. Um die Rückseite Ihrer Arme zu trainieren, führen Sie umgekehrte Liegestütze durch:

Stellen Sie einen Stuhl auf, stellen Sie sich mit dem Rücken dazu und setzen Sie sich ganz auf die Kante.
Legen Sie Ihre Hände auf die Kanten des Stuhls auf beiden Seiten Ihres Körpers und stellen Sie Ihre Beine im rechten Winkel auf.
Bewegen Sie Ihr Gesäß 4–6 cm vom Stuhl entfernt und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihre Arme im rechten Winkel beugen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen parallel zueinander bleiben.
Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal.

Für Oberschenkel und Gesäß

Kniebeugen helfen Ihnen, Gewicht in den Oberschenkeln zu verlieren und Ihr Gesäß aufzupumpen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Beginnen Sie mit der Hocke, sodass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Füße den Boden nicht verlassen. Teilkniebeugen stärken das Gesäß; sie werden wie die vorherige Bewegung ausgeführt, nur dass die Beine nicht vollständig, sondern im rechten Winkel angewinkelt werden. An der unteren schmerzenden Stelle für ein paar Sekunden einfrieren, die Spannung spüren und aufstehen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Indem Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander stellen, können Sie weite Kniebeugen ausführen, die Ihre Oberschenkelinnenseiten stärken und straffen.

Einfache Übungen zum Abnehmen zu Hause

Wenn Sie nur wenig Zeit haben und nicht ins Fitnessstudio gehen können, aber zusätzliche Pfunde loswerden möchten, finden Sie heraus, welche Übungen Sie zum Abnehmen zu Hause machen können. Sie können Bauchmuskeln, Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinschwünge, Liegestütze und Hula-Hoop-Reifen ohne Trainer oder Trainingsgerät ausführen. Gehen Sie mehr, ignorieren Sie den Aufzug – nehmen Sie die Treppe und gehen Sie, wenn möglich, joggen. Es gibt Übungen, die Sie bei der Arbeit und beim Transport machen können, beispielsweise um Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur zu beanspruchen.

Beachten Sie neben sportlichen Übungen folgende Gesundheitsempfehlungen:

Versuchen Sie, jeden Morgen Übungen zu machen.
Überprüfen Sie Ihre Ernährung, verzichten Sie auf ungesunde Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate und essen Sie nicht nachts.
Erhöhen Sie die Belastung schrittweise und beginnen Sie mit geringen Wiederholungen.
Zwischen den Mahlzeiten und dem Training (davor oder danach) sollte ein Abstand von 30-60 Minuten liegen.
Kontrollieren Sie Ihre Atmung während des Trainings.
Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter sauberes Wasser.

Übungen zur Gewichtsreduktion im Fitnessstudio

Die Kosten für einen Trainer im Fitnessstudio werden oft separat bezahlt. Wenn Sie nicht das Geld dafür haben, finden Sie heraus, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen müssen, und machen Sie sie selbst. Denken Sie daran, dass der Prozess der intensiven Fettverbrennung mit maximalem Bewegungsumfang, wenigen Wiederholungen und kurzen Pausen erfolgt. Erstellen Sie eine Liste mit Übungen für einen Monat, eine Tabelle mit der Anzahl der Wiederholungen und befolgen Sie diese. Übertreiben Sie es nicht mit dem Training, trainieren Sie dreimal pro Woche.

Für Frauen

Für Vertreter unterschiedlichen Geschlechts wird das Training an Simulatoren unterschiedlich sein. Frauen können die folgenden Übungen zum Abnehmen machen:

Beinheben an der Reckstange. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre angewinkelten Beine nach oben ziehen, beim Einatmen senken Sie sie usw. für 3 Kombinationen mit 15 Wiederholungen. Diese Aktivitäten machen Ihren Bauch flach. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihre Beine gerade anheben.
Ausfallschritte mit Gewichten, 2 Sätze à 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
Beinabduktion im Simulator, 15 Mal, 3 Kreise.
Heimtrainer – 10 Minuten.
Laufband – 7 Minuten.

Für Männer

Jungs müssen ein durchschnittliches Gewicht an Hanteln wählen und die Übungen in einem gemessenen Tempo ausführen, ohne zu ruckeln. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen, und machen Sie dann ein paar Cardio-Übungen. Ein Grundtraining könnte so aussehen:

Militärdrücken, 2 Kombinationen mit 15 Wiederholungen;
Beinpresse an der Maschine, 3 Kreise 15 Mal;
Bankdrücken, 20 Wiederholungen, 3 Sätze;
Hanteln im Liegen schräg nach oben drücken, 2 Kreise à 20 Mal.

Video über Übungen zum Abnehmen zu Hause

Um in guter körperlicher Verfassung zu bleiben und ein normales Gewicht zu halten, müssen Sie nicht Mitglied eines Sportvereins sein; finden Sie heraus, welche Übungen Sie machen können, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Studieren Sie Videos, in denen die besten Trainer für Sie ein Programm effektiver sportlicher Aktivitäten zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts zusammengestellt haben. Wählen Sie ein für Sie passendes Training und nehmen Sie überschüssiges Körpergewicht zu Hause zu einem für Sie passenden Zeitpunkt ab.

Die besten Übungen zum Abnehmen

Trainieren Sie zu Hause zur Gewichtsreduktion

Burpees zum Abnehmen

Intervalltraining zur Fettverbrennung

Heutzutage ist das Problem des Übergewichts so populär, dass es wahrscheinlich keinen Sinn mehr macht, darüber zu sprechen. Millionen von Frauen und Männern auf der ganzen Welt kämpfen jeden Tag mit zusätzlichen Zentimetern, und ein solcher Kampf bringt nicht immer die gewünschten Ergebnisse. Sehr oft quälen sich Frauen, nachdem sie Fastentage und Diäten aller Art ausprobiert haben, mit der gleichen Frage: Warum esse ich sehr wenig und verliere trotzdem nicht? Es ist ganz einfach: Eine Reduzierung Ihrer Ernährung führt ohne körperliche Aktivität nicht zum gewünschten Ergebnis.

Es ist durchaus möglich, dass die Aussicht auf Erfüllung besteht Übung zur Gewichtsreduktion wird dir keine große Freude bereiten. Aber vergessen Sie nicht, dass nichts jemals durch Zauberei geschieht. Aber wenn Sie hartnäckig und beharrlich sind, wird das gewünschte Ergebnis – eine atemberaubende Figur – nicht lange auf sich warten lassen.

Dinge die zu tun sind?

Die Wahl der einen oder anderen Art der körperlichen Aktivität sollte nicht nur auf persönlichen Vorlieben basieren. Die Wahl der Körperübungen hängt direkt davon ab, welche Körperteile Sie korrigieren müssen. Wer beispielsweise keine offensichtlichen Anzeichen von Fettleibigkeit hat, sollte sich besser auf Joggen, Gymnastik, Formungskurse oder leichte Aerobic-Übungen konzentrieren.

Sie fragen sich vielleicht: Wo kann man diese körperlichen Übungen am besten durchführen? Ja, überall: im Fitnessstudio, Fitnesscenter, im Schwimmbad und sogar zu Hause, zumal es gar nicht so schwer ist, sie zu meistern. Wichtig ist, dass Sie sportliche Aktivitäten unbedingt mit Ihrem Arzt abstimmen, damit keine Kontraindikationen aus gesundheitlichen Gründen vorliegen.

Ein paar Worte zur richtigen Ernährung

Selbst wenn Sie alle Übungen bedingungslos und regelmäßig durchführen, sich aber nicht auf das Essen beschränken, können Sie kein positives Ergebnis erwarten. Bitte beachten Sie, dass es sich hier um die richtige Ernährung und nicht um Diäten handelt. Verzichten Sie unbedingt auf verarbeitete Lebensmittel (auch wenn Sie nach dem Training zu faul sind, das Abendessen zu kochen), essen Sie keine frittierten Lebensmittel, Ketchups, Mayonnaise oder Alkohol. Natürlich sollten Sie nach einem intensiven Training ein herzhaftes Abendessen zu sich nehmen, aber an anderen Tagen sollten Sie nicht zu viel essen.

Was Sie für den Unterricht benötigen:

Matte zur Durchführung von Übungen auf dem Boden;
Eine schmale Bank mit recht elastischer Polsterung;
Hanteln;
Sportuniform, Schuhe und Spezialhandschuhe;

Zu Hause machen Sie die Übungen am besten dreimal pro Woche mit einem Tag dazwischen. Die ideale Trainingszeit ist von 11.00 bis 14.00 Uhr und von 18.00 bis 20.00 Uhr. Der Unterricht sollte regelmäßig und ausschließlich mit einer positiven Einstellung durchgeführt werden.

Denken Sie daran, dass niemand Reihe von Übungen zur Gewichtsabnahme Die Wirkung dauert nicht länger als 4 Wochen, dann beginnt sich der Körper an den Stress anzupassen. In diesem Moment müssen Sie entweder die Belastung erhöhen oder die Übungsreihe ändern. Erfüllen Übungen zum Abnehmen zu Hause Am besten nicht früher als zwei Stunden vor den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen. Gleichzeitig müssen sie einem gefallen. Andernfalls kann das Ergebnis viel bescheidener ausfallen, als Sie erwarten.

Jede Unterrichtsstunde muss mit einem Aufwärmen beginnen, und dafür müssen Sie sich an den Sportunterricht in Ihrer Schule erinnern.

Wie bereits erwähnt, gibt es für jede Problemzone des Körpers spezielle Übungen. Über sie werden wir jetzt sprechen.

Also, fangen wir an:

Übungen zum Abnehmen von Bauchfett

Der Magen ist für die meisten Vertreter des schönen Geschlechts einer der problematischsten Bereiche. Darüber hinaus kann dieses Problem auch diejenigen stören, die sich keine Sorgen um ihre Figur machen müssen. Tatsache ist, dass sich am Bauch einer Frau das meiste Fett ansammelt.

Zunächst möchte ich Sie warnen, dass Sie niemals alleine Übungen machen sollten, um Bauchfett zu verlieren. Sie allein helfen Ihnen nicht beim Abnehmen. In diesem Fall besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Muskeln stärken und vergrößern, was dazu führen kann, dass Sie völlig ohne Taille bleiben.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie zwischen verschiedenen wechseln und dabei unterschiedliche Amplituden verwenden. Schauen wir uns die häufigsten dieser Übungen an:

Übung „Verdrehen“

Seine Wirkung ist auf die geraden Muskeln gerichtet und muss mit einer kleinen Amplitude ausgeführt werden. Dazu müssen Sie sich auf den Boden legen und Ihren unteren Rücken fest darauf drücken. Beugen Sie Ihre Knie, richten Sie Ihre Ellbogen in verschiedene Richtungen und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie beim Einatmen Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden ab, während Sie Ihr Kinn anheben. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Reverse-Crunch-Übung

Diese Übung wird wie die vorherige mit einer kleinen Amplitude durchgeführt. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen seitlich. Heben Sie beim Einatmen Ihre Schulterblätter und Ihren Kopf vom Boden ab, während Sie gleichzeitig Ihr Becken anheben. Nehmen Sie beim Ausatmen die Ausgangsposition ein.

Den Oberkörper anheben

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände hinter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen seitlich. Heben Sie beim Einatmen Ihren Körper vom Boden ab und gehen Sie langsam auf die Knie. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Heben Sie Ihre Füße an

Bei dieser Übung ist eine große Amplitude wichtig. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lehnen Sie sich an die Kante. Ziehen Sie beim Einatmen die Beine an Ihren Körper und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Übung für die schrägen Bauchmuskeln

Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl und führen Sie schräge Drehungen des Körpers durch. Alle oben genannten Übungen eignen sich auch für die schrägen Muskeln, müssen jedoch mit leichten Drehungen ausgeführt werden.

Übungen zum Abnehmen an den Beinen

Entscheiden Sie zunächst, an welchen Stellen Ihre Beine abnehmen sollen: an den Oberschenkeln oder an den Waden.

Folgendes hilft Ihnen, zusätzliche Zentimeter loszuwerden und die Haut und Muskeln Ihrer Beine elastischer zu machen:

Stellen Sie sich gerade hin, halten Sie die Hände an der Taille und heben Sie sich auf Ihr Bein, das Knie ist halb gebeugt, und strecken Sie es dann langsam. Für jedes Bein muss diese Übung 8 Mal wiederholt werden. Machen Sie eine Pause von 15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung erneut. Insgesamt sollten Sie 8 Ansätze erhalten.

Um die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes zu stärken, machen Sie einen Ausfallschritt mit den Füßen nach vorne. Denken Sie jedoch daran, dass diese Übung abwechselnd auf verschiedenen Knien ausgeführt werden muss und Ihre Hände auf Ihren Hüften ruhen sollten.

So können Sie Erschlaffungen an den Innenseiten der Oberschenkel beseitigen: Legen Sie sich auf den Rücken und spreizen Sie die ausgestreckten Beine. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine bei dieser Übung nicht nach hinten oder vorne neigen.

Wenn Sie Fettablagerungen an den Außenseiten der Oberschenkel befürchten, heben Sie Ihr gestrecktes Bein im Liegen an. Bei dieser Übung müssen Sie den Zeh zu sich ziehen. Wechseln Sie nach acht Sätzen das Bein.

Hast du dicke Waden? Dann probieren Sie unbedingt diese Übungen zum Abnehmen aus:

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Zehen zu sich heran.

Sie können auch in der Nähe einer Wand stehen und Ihre Hände fest dagegen drücken. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es auf das Schienbein des anderen Beins.

Vergessen Sie nicht, auch auf der Stelle zu laufen. Es ist erwiesen, dass dies eines der vielseitigsten Mittel gegen gespeichertes Fett ist.

Übungen zum Abnehmen der Oberschenkel

Der Hüftbereich ist bei der Bekämpfung von Übergewicht einer der problematischsten. Aber verzweifeln Sie nicht! Machen Sie alles, was im Folgenden beschrieben wird, regelmäßig und Sie werden eine deutliche Verkleinerung Ihrer Hüfte erreichen.

Nehmen Sie eine horizontale Position ein und legen Sie Ihre Hände auf Ihr Gesäß. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind. Heben Sie sie an und führen Sie sie in dieser Position 10 Mal zusammen und spreizen Sie sie (die Muskeln sollten angespannt sein).

Knien Sie sich hin, die Arme hängen nach unten und die Füße sind gerade. Senken Sie sich gleichzeitig auf der rechten Seite in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden und neigen Sie Ihren Körper nach links. Bei dieser Übung sollten Ihre Arme gerade und ausgestreckt vor Ihnen sein. Kehren Sie dann durch ruckartige Bewegungen in die Ausgangsposition zurück. Diese körperliche Übung wird 10 Mal auf jeder Seite durchgeführt.

Die folgende Übung hilft Ihnen, Cellulite an Ihren Oberschenkeln loszuwerden. Stehen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen nach außen. Während Sie Ihre Arme gerade halten, müssen Sie langsam in die Hocke gehen und dabei die Muskeln Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes anspannen. Nachdem Sie sich hingesetzt haben, bleiben Sie eine Weile stehen und stehen Sie unter Anstrengung auf. Dies muss 10 Mal wiederholt werden, wobei 3 Ansätze durchgeführt werden.

Legen Sie sich auf die rechte Seite, stützen Sie sich auf den am Ellenbogen angewinkelten Arm und beugen Sie das obere Bein am Knie. Bringen Sie Ihr Bein nach vorne. Heben und senken Sie gleichzeitig Ihren Unterschenkel so weit wie möglich. Auf jeder Seite müssen Sie acht Sätze mit je zwei Hebungen ausführen. Diese Übung ist für das Training der Oberschenkelinnenseite einfach unverzichtbar und sollte daher so oft wie möglich durchgeführt werden.

Um die Größe Ihrer Hüfte zu reduzieren, müssen Sie auf Ihrem linken Knie stehen und sich auf Ihre gestreckten Arme stützen. Danach müssen Sie Ihr rechtes Bein nach rechts und hinten bewegen, strecken und mit der ausgestreckten Zehe den Boden berühren. Sie können Ihr Bein auch anheben und kreisende Bewegungen nach oben und links und dann nach unten und rechts ausführen. Dies muss 10 Mal ohne Unterbrechung durchgeführt werden. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Bein am Knie und auch Ihren unteren Rücken nicht beugen dürfen. Die gesamte Übung muss für das linke Bein wiederholt werden.

Die effektivsten Übungen zur Reduzierung der Oberschenkelgröße werden im Liegen durchgeführt. Dazu müssen Sie Ihren gesamten Oberkörper vollständig entspannen und auf der Seite liegen. Das obere Bein muss angewinkelt und auf dem Unterschenkel platziert werden.

Beugen Sie Ihre Knie leicht, stellen Sie sie schulterbreit auseinander und bewegen Sie Ihre Arme nach hinten. Beugen Sie anschließend Ihre Ellenbogen, beugen Sie Ihr Becken nach vorne und versuchen Sie, sich auf die Zehenspitzen zu stellen. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden lang einfrieren. Diese Übung muss achtmal wiederholt werden.

Übungen zum Abnehmen des Gesäßes

Um schlaffes Gesäß loszuwerden, reicht es aus, regelmäßig eine Reihe einfacher Übungen durchzuführen:

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und stellen Sie die Füße auseinander. Versuchen Sie, einen beliebigen Gegenstand zwischen Ihren Knien zu halten (Kissen, Buch usw.). Sie sollten aufrecht sitzen und sich mit den Händen am Sitz festhalten. Drücken Sie diesen Gegenstand mit Ihren Oberschenkelmuskeln fest zusammen und bleiben Sie eine Minute lang in dieser Position. Danach können Sie sich entspannen und die Übung erneut beginnen.

Um Folgendes auszuführen, müssen Sie knien und Ihre Hände auf Ihre Taille legen. Setzen Sie sich anschließend zunächst auf das rechte und dann auf das linke Gesäß auf den Boden. Diese Übung sollte durchgeführt werden, bis Sie eine Ermüdung der Gesäßmuskulatur verspüren. Gehen Sie nicht den einfachen Weg – sitzen Sie nicht auf den Beinen. Dadurch erzielen Sie absolut keine Wirkung. Obwohl diese Übung zunächst recht schwierig ist, werden Sie sie sehr schnell erlernen.

Für diese Übung müssen Sie Ihren Hinterkopf und Rücken an die Wand lehnen, die Knie beugen und Ihre Muskeln anspannen. Sie müssen mindestens eine Minute in dieser Position sitzen. Dies kann anfangs recht schwierig sein, daher können Sie die Zeit zunächst etwas verkürzen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass sich Ihr Hinterkopf, Ihr Gesäß und Ihr Rücken nicht von der Wand lösen. Andernfalls wird diese Übung absolut keine Wirkung haben.

Fassen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust. Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden lang. Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit dem anderen Bein. Diese Übung muss 5-10 Mal mit jedem Bein durchgeführt werden.

Legen Sie sich auf den Rücken und lehnen Sie Ihre Füße an die Wand. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Hüften und Ihr Becken vom Boden abzuheben, ohne Ihren Rücken anzuheben. Zunächst wird es für Sie sehr schwierig sein, dies zu tun. Mit der Zeit werden Sie jedoch in der Lage sein, bis zu 10 solcher Übungen in einer Übung durchzuführen.

Leider fehlt es uns sehr oft an der Zeit für uns selbst. Aber hier ist es für jeden, der davon träumt, Gewicht zu verlieren, wichtig zu lernen, dass, wenn man nicht auf sich selbst aufpasst, es sicherlich niemand anderes für einen tun wird. Darüber hinaus können Sie heutzutage genauso effektiv zu Hause trainieren. Dazu reicht es nun aus, sich mit den Methoden zur Durchführung von Übungen im Internet vertraut zu machen. Ihre Beharrlichkeit, die richtige Ernährung (vergessen Sie das nie!), der große Wunsch, noch attraktiver zu werden – und schon nach wenigen Monaten werden Sie merken, wie sich Ihre Figur verändert hat und Ihre Parameter die gewünschte Größe erreicht haben. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, treiben Sie regelmäßig Sport – und Sie gewinnen nicht nur an Schönheit, sondern auch an Gesundheit!