Normales Laden. Morgengymnastik – wo soll man anfangen, eine Reihe von Übungen

Wenn wir uns noch einmal das Versprechen geben, genauer auf unsere Gesundheit zu achten (ab Neujahr, ab Montag usw.), dann sind Punkt Nr. 1 in diesem „globalen“ Plan normalerweise Morgengymnastik. Allerdings endet die Entschlossenheit oft, wenn der Wecker klingelt. Und Faulheit ist hier nicht der einzige Übeltäter. Die Ursache des Problems liegt darin, dass sich viele Menschen einfach nicht darüber im Klaren sind, wie wichtig es ist, morgens Sport zu treiben. Jeder weiß, dass dies nützlich ist. Doch nicht jeder weiß, was genau und welche Folgen Bewegungsmangel hat.

In dem Artikel erklären wir, warum Bewegung für einen modernen Menschen lebenswichtig ist und wie man sie morgens richtig macht. Wir helfen Ihnen auch bei der Auswahl einer Reihe von Übungen und zeigen Ihnen, wie Sie sich eine gesunde Gewohnheit aneignen und Fehler bei der Durchführung von Übungen vermeiden.

Die Vorteile von Morgengymnastik für den Körper

Ist Ihnen aufgefallen, wie viele Menschen um uns herum morgens schlechte Laune, Schlafmangel und Gereiztheit haben? Die häufigste Ursache dieser Erkrankung ist Hypokinesie oder mangelnde körperliche Aktivität. Daher nervöse Erregbarkeit und chronische Müdigkeit. Denn von der Muskulatur gelangen nicht genügend Impulse zum Gehirn. Folglich schalten sich die Nervenzentren nach dem Schlafen in Zeitlupe ein. Darüber hinaus wirkt sich Bewegungsmangel negativ auf den Tonus der Blutgefäße aus, die das Gehirn versorgen.

Mit der Zeit verschlimmert sich die Situation: Nach einer Nachtruhe fühlt sich eine Person nicht fröhlich und wacht ständig mit schlechter Laune auf. Das Ausmaß der minimal notwendigen körperlichen Aktivität wird erst gegen Mittag erreicht. Erst dann zeigen sich Kraft und Ton.

Die effektivste Lösung des Problems sind Morgengymnastik. Durch die Durchführung einfacher Übungen helfen Sie dem Körper, innere Ressourcen schneller zu aktivieren und tagsüber effizienter zu arbeiten.

Die positiven Auswirkungen des Ladens zeigen sich auch wie folgt:

stärkt den Herzmuskel und das Atmungssystem (Vorbeugung von Herzinfarkten);
verbessert die Durchgängigkeit und den Allgemeinzustand der Blutgefäße (Vorbeugung von Schlaganfällen);
Gelenke werden beweglicher (Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates);
Elastizität und Tonus der Muskeln nehmen zu, die Körperhaltung wird ausgeglichen;
der intrazelluläre Stoffwechsel beschleunigt sich;
Die Gehirnfunktion wird aktiviert, was sich positiv auf die geistige Aktivität und Konzentration auswirkt.
Ausdauer steigt;
Der Vestibularapparat wird trainiert, die Bewegungskoordination verbessert.

Wichtig! Es stellt sich oft heraus, dass Sport die tägliche körperliche Aktivität eines modernen Menschen, der einen sitzenden Lebensstil führt, einschränkt. Deshalb sollten Sie es auf keinen Fall ignorieren.

Wann lernt man und wie erstellt man einen Morgenplan?

Es gibt die Meinung, dass man morgens auf Gymnastik verzichten und stattdessen Abendübungen machen kann. Nachmittags ist das Lernen einfacher und Sie müssen nicht früh aufstehen. Abendgymnastik verleiht dem Körper jedoch bei aller Nützlichkeit nicht die gleiche Kraft nach dem Aufwachen und vor dem Arbeitstag, die morgendliche körperliche Übungen bieten.

Dauer der Kurse: Morgenübungszeit für Anfänger – 10–15 Minuten, eine halbe Stunde – für diejenigen, die sich an den Stress gewöhnt haben;
Zwischen Bewegung und Frühstück sollten mindestens 20 Minuten vergehen;
Nach dem Aufladen sollten Sie 10 Minuten lang eine Wechseldusche nehmen.

Am besten führen Sie die Übungen auf nüchternen Magen durch. Um das Blut nach einer Nachtruhe zu verdünnen, ist es gut, ein Glas Wasser zu trinken. Die Aktivität ist höher, wenn Sie mit kaltem Wasser waschen. Achten Sie darauf, den Raum, in dem Sie lernen, zu lüften.

Das Aufladen sollte aus 3 Phasen bestehen: Aufwärmen, Hauptkomplex und Abschluss. Verteilen Sie die Last gleichmäßig. Führen Sie Übungen von einfach bis komplexer durch. Wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen, ist es aufgrund der Schmerzen und des offensichtlichen Unbehagens besser, innezuhalten und nichts zu tun.

Sich warm laufen

Vor dem Aufladen müssen Sie wie bei jedem anderen Training ein wenig Sport treiben.

Kopf Hals

Drehen Sie Ihren Kopf langsam und sanft nach links und rechts. Neigen Sie dann Ihren Kopf nach vorne, berühren Sie mit dem Kinn die Brust und dann nach hinten. Beenden Sie die Etappe mit Drehbewegungen Ihres Kopfes im und gegen den Uhrzeigersinn.

Hände

Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, ballen Sie Ihre Handflächen zu Fäusten. Führen Sie Drehungen zuerst mit den Gelenken und dann mit den Ellbogen durch. Wir wärmen die Schultergelenke auf, indem wir unsere ausgestreckten Arme im Kreis nach vorne und hinten bewegen.

Rücken-Körper

Wir legen unsere Hände auf den Gürtel. Wir machen das Hüftgelenk in verschiedene Richtungen. Sie können mehrere Beugungen am linken und rechten Bein durchführen.

Beine

Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und beginnen Sie. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hand an die Wand. Die gleiche Bewegung machen wir mit dem Kniegelenk. Wir wiederholen die Übungen für das rechte Bein. Wir beenden das Aufwärmen, indem wir auf der Stelle gehen.

Komplex für einen einfachen Einstieg

Es gibt praktisch keine Kontraindikationen für das Training am Morgen. Diese Art von Aktivität ist sowohl für Kinder als auch für Erwachsene geeignet. Es sind keine teuren Geräte oder Trainingsgeräte oder spezielle Sportuniformen erforderlich. Das Training zu Hause ist für jeden möglich – Sie müssen nur das für Sie optimale Übungsset auswählen. Wir machen Sie auf einen universellen Komplex von Morgenübungen aufmerksam. Aufladung für Anfänger für 15 Minuten:

Neigungen

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und versuchen Sie, mit den Händen den Boden zu erreichen. 10 mal.

Schritte vorhanden

Wir heben unsere Knie so hoch wie möglich. Dann legen wir unsere Handflächen mit dem Handrücken auf das Gesäß und versuchen, diese mit den Fersen in einer schwungvollen Bewegung zu erreichen. 10 Mal mit jedem Bein.

Schwingen Sie Ihre Beine zur Seite und hin und her

Wir schwingen abwechselnd mit jedem Bein 10 mal.

Bauchübungen

Wir legen uns auf den Boden und beginnen, unsere Beine anzuheben (eins nach dem anderen, dann beide zusammen). Wir erschweren die Bewegungen, indem wir unsere Beine beugen. 10 mal.

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie gleichzeitig Beine und Arme an

Die Schulterblätter sollten vom Boden abheben. Wir drehen uns auf den Bauch und heben weiterhin Arme und Beine. Wir machen es 10 Mal.

Planke

Und so machen wir alle Übungen weiterhin 10-15 Minuten im Kreis. Wir vervollständigen den Komplex mit der Plank-Übung. (Beginnen Sie mit 30 Sekunden und verbessern Sie die Ergebnisse jeden Tag schrittweise).

Komplex für Männer

Morgengymnastik für Männer wird optional mit Hanteln durchgeführt.

Kniebeugen

Nach dem Aufwärmen beginnen wir mit (20-25) den Hauptteil. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist.

Ausfallschritte

Klassisch: Stellen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und beugen Sie Ihr Knie im rechten Winkel. Das rechte Bein wird nach hinten gezogen. Strecken und beugen Sie Ihre Beine 15 Mal, halten Sie Ihre Arme am Körper entlang. Seitlich: Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und gehen Sie in die Hocke, halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Dann – umgekehrt. Der Rücken ist gerade. Anzahl der Wiederholungen – 10-15.

Liegestütze

Umgekehrte Liegestütze

Benutzen Sie einen Stuhl, Stuhl oder eine Bank.

Planke

Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden, Ihren Körper so angespannt und gestreckt wie möglich. Die Ausführungszeit beträgt nicht weniger als eine Minute.

Komplex für Frauen

Die abschließende Aufwärmübung – Schritte auf der Stelle – weiter geht es mit intensiven Bewegungen mit angehobenen Knien. Wir stellen uns auf die Zehenspitzen, die Arme nach oben und fixieren diese Position für 15-20 Sekunden.

Mahi

Wir spreizen unsere gestreckten Arme zur Seite und führen Schwünge zu den Armen aus, zuerst mit dem gestreckten Bein, dann mit gebeugtem Knie.

Kniebeugen

Füße schulterbreit auseinander, Fersen heben sich nicht vom Boden ab.

Springen

Mit einem Überkopfklatschen aus der Hocke springen.

Dehnen

Auf dem Boden sitzend führen wir tiefe Beugungen abwechselnd mit dem linken und rechten Bein durch. Danach beugen wir unsere Beine unter uns, neigen unseren Körper und strecken uns nach vorne.

Planke

Wir vervollständigen den Komplex. (Beginnen Sie mit 30 Sekunden und verbessern Sie die Ergebnisse jeden Tag schrittweise).

Wie motiviert man sich zum Lernen?

Beginnen Sie mit kleinen Schritten. Ein häufiger Fehler, den Anfänger machen, besteht darin, sich viele Aufgaben auf einmal zu stellen. Planen Sie, das frühe Aufstehen zu üben? Beginnen Sie dann mit einer 5-minütigen Morgenübung und machen Sie diese einen Monat lang, ohne etwas anderes hinzuzufügen. Sie können Ihre Übungszeit jede Woche um 3-5 Minuten verlängern. Wenn ein Ritual gebildet ist, fügen Sie ein neues hinzu: Meditation oder ein anderes Ihrer Wahl.

Beachten Sie! Die Motivation verschwindet, aber Gewohnheiten bleiben bestehen. Leider ist es unmöglich, allein mit Willenskraft und Überwindung lange zu überleben. Erstellen Sie eine Gewohnheitsschleife. Sein vereinfachtes Schema: Auslöser (Mechanismus, der die Gewohnheit auslöst) – Aktion – Belohnung.

Jede ständige Aktion kann zum Auslöser oder zu einer Art Haken werden. Zum Beispiel das Gesicht waschen, die Zähne putzen usw. Belohnen Sie sich nach den Übungen mit einem leckeren Frühstück oder einer Tasse aromatischem Tee. Wir stimulieren Dopaminrezeptoren und die Gewohnheit wird mit Vergnügen verbunden.

Fügen Sie angenehme Emotionen hinzu. Schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein und denken Sie an gute Dinge. Während des Unterrichts sollten Sie die Probleme des kommenden Tages nicht mental lösen. Denken Sie daran: Die beste Morgengymnastik ist Bewegung mit Freude.

Wenn Sie das Training verpasst oder Ihre Zeit verkürzt haben, machen Sie sich keine Vorwürfe. Kehren Sie so schnell wie möglich zu einem stabilen Zeitplan zurück. Feiern Sie Fortschritte und Erfolge. Fangen Sie an, Gewohnheiten zu verfolgen und notieren Sie sich jeden Tag, wann Ihr Morgen mit dem Sportunterricht begann.

Welche Ergebnisse können Sie erwarten?

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie positive Veränderungen erwarten, wenn Sie nur ab und zu Sport treiben. Veränderungen werden nach einigen Wochen sichtbar, wenn Sie täglich oder mindestens fünfmal pro Woche Sport treiben. Der offensichtlichste Effekt ist eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens und der Gesundheit. Auch die Widerstandskraft gegen Erkältungen und andere Krankheiten nimmt zu.

Interessant zu wissen! Übungen, die beleben sollen, normalisieren bei längerer Übung sogar den Schlaf. Durch frühes Aufstehen entsteht ein stabiler Tagesablauf, der es ermöglicht, nicht nur aufzustehen, sondern auch gleichzeitig ins Bett zu gehen. Die Schlaflosigkeit verschwindet, die Nachtruhe wird vollkommen.

Regelmäßige Bewegung reduziert Stress und beugt Depressionen vor. Die Prozesse der Erregung und Hemmung werden im Gehirn ausgeglichen, die Stimmung stabilisiert sich, Nervosität und Reizbarkeit verschwinden. Steigert Effizienz, Ausdauer beim Erreichen von Zielen und Disziplin.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren, beschleunigt Bewegung den Abschied von unnötigem Fett. Der Körper wird gestrafft. Abendtraining ist einfacher. Viele Menschen bemerken, dass Morgengymnastik sogar dabei hilft, den Appetit zu regulieren.

Wichtige Ladefehler

Eines der häufigsten Probleme haben wir bereits erwähnt – die Unregelmäßigkeit des Unterrichts. Weitere Fehler: Übungen in einem stickigen Raum und zu langsamem Tempo mit langen Pausen durchführen. Der Laderhythmus sollte gleichmäßig, aber recht intensiv sein. Gleichzeitig sollten Sie das Aufwärmen nicht außer Acht lassen.

Beanspruchen Sie alle Muskelgruppen. Die ausschließliche Arbeit mit einer Gruppe widerspricht dem Zweck des Trainings: den Körper zu aktivieren, ihn durch Bewegung mit Energie aufzuladen. Wer jedoch Wert darauf legt, das Volumen der Problemzonen zu reduzieren, nutzt die Gymnastik zu Beginn des Tages ausschließlich zum Kampf gegen Übergewicht. Das Ergebnis: kein Ton, kein Vergnügen.

Beachten Sie! Wenn Sie abnehmen möchten, sich Ihre sportlichen Aktivitäten jedoch auf Bewegung beschränken, dann rechnen Sie nicht mit schnellen und offensichtlichen Ergebnissen. Um die Wirksamkeit zu steigern, fügen Sie 2-3 zusätzliche Trainingseinheiten pro Woche hinzu.

Es lohnt sich auch nicht, morgens alle Muskelgruppen voll zu belasten. Es ist ein Fehler, das Training in ein vollwertiges, hochintensives Training umzuwandeln. Dieses Problem tritt besonders häufig bei Anfängern auf. Anstelle von Kraft werden Sie den ganzen Tag über Müdigkeit, Schwäche und den Wunsch nach Ruhe verspüren. Unfähig, damit umzugehen, bricht eine Person die Morgengymnastik ab und kehrt aufgrund der Erinnerung an unangenehme Empfindungen selten zu ihnen zurück.

Abschluss

Es ist kaum zu glauben, dass ein paar einfache Übungen am Morgen Ihr Leben zum Besseren verändern können. Dies ist jedoch der Fall. Möchten Sie sichergehen? Dann warten Sie nicht auf Sondertermine und verschieben Sie den Unterricht nicht auf unbestimmte Zeit. Fangen Sie einfach an! Wachen Sie morgen früh nur 10 Minuten früher auf und ergänzen Sie Ihre Morgenrituale um ein wenig körperliche Aktivität. Seien Sie nicht faul, zum Wohle Ihres Körpers zu handeln und gesund zu bleiben!

Alle Menschen auf der Erde sind sich der Vorteile von Morgengymnastik für den gesamten Körper bewusst. Sie sprechen bereits in der Grundschule darüber und versuchen, jedem Kind die Gewohnheit eines gesunden Lebensstils beizubringen. Allerdings sind in der Realität nur wenige Menschen bereit, früh morgens aufzustehen und zumindest ein paar Grundübungen zu machen.

Wenn Sie sich überwinden und morgens früher aufstehen, um Sport zu treiben, wird dies zweifellos Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern und die Organisation und Disziplin steigern. Sie werden den ganzen Tag über mit Energie versorgt sein. Bewegung, insbesondere in Kombination mit einer Wechseldusche, hilft Ihnen, besser aufzuwachen und sich wohler zu fühlen, als wenn Sie 10 Minuten lang herumliegen und versuchen, aus dem Bett zu kommen. Besonders produktiv ist es, sich im Freien zu bewegen.

Außerdem sind viele Fitnessclubs mittlerweile rund um die Uhr geöffnet und können morgens besucht werden. Dies ist eine Art Ersatz für Bewegung an der frischen Luft, wenn Sie in der Nähe Ihres Zuhauses keine Parks oder Plätze haben, auf denen Sie Übungen machen können. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sich Bewegung auf den menschlichen Körper auswirkt und mit welchen Übungen Sie morgens beginnen sollten.

Die Auswirkung des Ladens auf den menschlichen Körper

Der Vorteil von Morgengymnastik besteht zunächst einmal darin, dass sie Sie an eine Routine gewöhnen kann. Bewegung trägt außerdem dazu bei, die Stoffwechselprozesse im Körper zu verbessern und die Stressresistenz des Körpers zu erhöhen. Die Jugend wird verlängert, der Alterungsprozess im Körper verlangsamt sich, Gehirnzellen werden aktiviert, sodass Sie den ganzen Tag über einen klaren Geist bewahren können, die Person wird selbstbewusster und ruhiger. Morgengymnastik hilft Ihnen, in Form zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Körperliche Bewegung hilft, den Schlaf und den Appetit zu verbessern, die Leistungsfähigkeit zu steigern und Schläfrigkeit und Lethargie zu beseitigen. Weitere Informationen zu den Auswirkungen des Sportunterrichts auf den menschlichen Körper finden Sie im Artikel unter dem Link.

Kontraindikationen

Wenn Sie sich wohl fühlen, keine Abweichungen in der körperlichen und geistigen Entwicklung haben, können Sie bedenkenlos Übungen machen, ohne Konsequenzen befürchten zu müssen. Wenn Sie jedoch Probleme mit Ihrem Herzen, Ihren Gelenken oder Ihrem Rücken haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, welche Übungen für Sie empfehlenswert sind und welche Sie besser nicht praktizieren sollten.

Es gibt nur sehr wenige Kontraindikationen für Morgengymnastik. Mit einigen Ausnahmen kann es fast jeder.

Liste der Kontraindikationen für Morgengymnastik:

Erkältungen, begleitet von erhöhter Körpertemperatur;
Blutung;
Entzündliche Prozesse;
Druckstörung;
Bösartige Tumore;
Nierenerkrankungen;

Wie man morgens Übungen macht

Zunächst müssen Sie Ihre Alterskategorie festlegen, denn... Die Ladedauer ist für jedes Alter unterschiedlich. Wenn Sie mit Ihrem Kind Übungen machen, sollten Sie bedenken, dass Kinder schnell müde werden und die Aufmerksamkeit wechseln, daher sollte die Übungsdauer für sie 10 Minuten nicht überschreiten. Wenn das Baby sehr klein ist (2-3 Jahre), sollten Sie ihm spielerisch die Übungen beibringen und dabei Spaß daran haben, die Übung selbst vorzuführen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kind müde ist, ist es besser, mit der Aktivität aufzuhören, da es sonst noch müder wird und die Lust an Übungen völlig verliert. Bei einem älteren Kind können Sie die Dauer und Intensität des Trainings schrittweise steigern, auch komplexere Übungen einbeziehen. Es ist jedoch unbedingt erforderlich, den Zustand des Kindes auf Müdigkeit zu überwachen. Es ist besser, den Unterricht an der frischen Luft durchzuführen. Wenn dies nicht möglich ist, dann an einem gut belüfteten Ort. Zukünftig kann das Kind selbst auf Wunsch die Unterrichtszeit und seine Elemente verlängern.

Ein Erwachsener kann Übungen intensiver durchführen, die Dauer sollte jedoch nicht mehr als 30 Minuten betragen, denn... Beim Sport geht es vor allem darum, den Körper „aufzurütteln“, ihn aufwachen zu lassen und ihn nicht mit unnötigem Mehrtraining zu belasten. Auch im Alter (ab 55 Jahren für Frauen und 60 Jahren für Männer) sind Übungen sehr sinnvoll; die Zeit kann etwas verkürzt werden, wenn Sie das Gefühl haben, dass einige Übungen für Sie schwierig sind, es besteht kein Grund, sich zu überanstrengen und belasten das Herz und die Atmungsorgane zusätzlich. In diesem Alter ist es sinnvoll, Übungen mit einer Dusche oder Spülung zu kombinieren. Ältere Menschen trifft man häufig morgens beim sogenannten Finnischen Spaziergang an. Dies ist eine tolle Alternative zum Training am Morgen, denn... Es ist einfach durchzuführen, es gibt praktisch keine Kontraindikationen dafür.

Die Ladedauer sollte 20 Minuten nicht überschreiten. Übungen sollten in jedem Alter leicht sein; auf das Heben von Gewichten am Morgen sollte man besser verzichten, insbesondere im Alter, um den Rücken nicht zu verletzen.

Eine Reihe von Übungen für die Morgengymnastik

Nackenübungen

Die einfachsten und effektivsten Übungen für den Nacken sind das Neigen des Kopfes nach rechts und links sowie das Drehen des Kopfes zur Seite. Dann sollten Sie Ihren Kopf nach vorne und hinten neigen. Diese einfachen Übungen helfen dabei, die Halswirbel zu dehnen und die Nackenmuskulatur zu stärken. Sie können nicht nur morgens, sondern auch tagsüber, beispielsweise in den Arbeitspausen, durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch eine Erkältung im Nacken haben oder an Osteochondrose leiden, sollten Sie solche Übungen vorerst besser nicht durchführen.

Übungen für den Rumpf

Dann solltest du deinen Körper dehnen. Machen Sie zunächst folgende Übungen:

Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf den Schultern. Drehen Sie Ihre Schultern zehnmal nach vorne und zehnmal nach hinten.
Ausgangsposition: gleich. Wir legen unsere Hände vor uns und spreizen sie zur Seite, während wir „drei oder vier“ zählen. 10 Mal durchführen.
Ausgangsposition: gleich. Drehen Sie Ihre Schultern zehnmal vorwärts und rückwärts.
Ausgangsposition: gleich. Versuchen Sie, Ihre Hände hinter Ihren Rücken zu bringen und eine unter dem Schulterblatt und die andere darüber zu halten. Dadurch stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur. Außerdem wird die Rückenmuskulatur durch Vor- und Zurückbeugen und Liegestützen gestärkt. Darüber hinaus können Liegestütze nicht nur vom Boden, sondern auch von anderen Oberflächen aus ausgeführt werden. Dadurch wird auch Ihre Brustmuskulatur gestärkt. Diese Übungen werden auch 10-15 Mal durchgeführt.
Um die Muskulatur der oberen Bauchmuskeln zu stärken, sollten Sie 20 Mal Bodylifts in Rückenlage durchführen. Um die unteren Bauchmuskeln zu stärken, heben Sie in Rückenlage die gestreckten Beine an und machen Sie die „Scheren“-Übung (heben Sie in Rückenlage die ausgestreckten Beine leicht an und kreuzen Sie sie mit schnellen Bewegungen).

Handübungen

Eine sinnvolle Übung für die Morgengymnastik sind Liegestütze. Liegestütze stärken zudem die Armmuskulatur. Sie können ausgeführt werden, indem Sie Ihre Hände auf die Bank legen.

Beinübungen

Kniebeugen sind gut für deine Beine, aber du musst sie richtig ausführen. Sie müssen sich mit dem Hintern nach hinten hinsetzen, als ob Sie auf der Toilette sitzen würden. Sie müssen in die Hocke gehen, ohne Ihre Knie zu belasten, sonst können Sie Ihre Gelenke schädigen. Diese Übung wird 20 Mal morgens durchgeführt. Sie können Gewichte verwenden – Hanteln mit einem Gewicht von 1 kg – und damit in die Hocke gehen.

Sinnvoll sind auch Ausfallschritte, Beinschwingungen, Dehnübungen sowie das Gehen auf Zehen und Fersen. Um Ihre Wadenmuskulatur zu stärken, sollten Sie mit dem Gesicht zur Wand stehen, sich mit den Händen darauf abstützen und abwechselnd das eine oder andere Bein auf die Zehenspitzen heben. Führen Sie diese Übung 20 Mal durch.

Was Sie für Morgengymnastik brauchen

Morgengymnastik wird auf nüchternen Magen oder mindestens 40 Minuten nach einem leichten, leichten Frühstück (Müsli, Müsli, Joghurt oder Kefir) durchgeführt. Vor dem Aufladen müssen Sie Ihr Gesicht waschen, sich reinigen und ein Glas Wasser trinken. Sie müssen ein Sport-T-Shirt und Strumpfhosen tragen. An meinen Füßen trage ich bequeme Turnschuhe, die meinen Füßen einen guten Halt geben. Sie sollten nicht zu steif sein, damit sich das Bein beim Laufen beugen kann. Das Haar sollte zu einem Pferdeschwanz zurückgebunden oder geflochten werden, damit es nicht im Weg ist. Es ist besser, Schmuck, Ketten und lange Ohrringe abzulegen.

Laden und laufen

Es ist sehr sinnvoll, Bewegung morgens mit Laufen zu kombinieren, um die Luft mit Sauerstoff zu sättigen, Stoffwechselprozesse zu aktivieren und das Krankheitsrisiko zu reduzieren. Vor dem Laufen müssen Sie sich aufwärmen, 10 Kurven und Kniebeugen machen und Ihre Arme zur Seite heben. Nach dem Laufen darf man nicht sofort aufhören, man muss das Tempo schrittweise reduzieren, sonst wird die Herzfunktion gestört. Nach dem Laufen können Sie sich weiter aufwärmen, ohne Ihren Körper durch zu anstrengende Übungen zu belasten.

Es ist besser, in Parks und Gassen mit unebenem Gelände zu laufen. An solchen Orten kann man nicht nur die Natur genießen, sondern auch frische Luft atmen. Außerdem kann man in Parks Gleichgesinnte treffen und gemeinsam laufen, damit es nicht so langweilig wird. Man muss nicht versuchen, alle zu überholen, hier kommt es nicht auf das Tempo an, sondern auf den Prozess selbst. Das Tempo sollte nicht zu hoch sein. Wenn Sie sich müde fühlen oder Ihre Beine schmerzen, ist es besser, mit dem Laufen aufzuhören und mit dem Gehen zu beginnen.

Es ist nicht nötig, plötzlich mit dem Kreisen zu beginnen; Sie müssen die Zeit und, wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten sicher sind, auch die Geschwindigkeit schrittweise erhöhen. Wenn es Winter ist oder es draußen regnet, kann ein Laufband eine Alternative zum morgendlichen Laufen sein. Natürlich ersetzt dies nicht die vollwertige Bewegung an der frischen Luft, kann aber für eine Weile helfen. Wenn Sie sich für den Kauf eines Laufbandes entscheiden, müssen Sie sich Ihrer Entscheidung sicher sein und darauf vertrauen können, dass Sie darauf trainieren werden, denn... Sehr oft ist ein solches Attribut nur beim ersten Mal erfolgreich und verstaubt dann als unnötig.

Die Laufdauer am Morgen sollte 10 Minuten nicht überschreiten. Zukünftig können Sie die Trainingszeit auf 20 Minuten erhöhen. Wenn Sie gerade erst mit Outdoor-Aktivitäten beginnen, sollte die erste Unterrichtsstunde sehr kurz sein, denn... Wenn Sie es nicht gewohnt sind, können Sie die Bänder überdehnen und Ihre Beine können durch die Belastung schmerzen. Nach dem ersten Tag ist es besser, jeden zweiten Tag eine Pause einzulegen und zu lernen. Wenn sich Ihre Muskeln an die Belastung gewöhnen, können Sie in Zukunft jeden Tag laufen. Wenn Sie sich müde fühlen, ist es besser, die Aktivität abzubrechen. Sie können eine Flasche Wasser oder ungesüßten Tee mitnehmen, während des Rennens kurze Pausen einlegen und etwas Flüssigkeit trinken, sich kurz aufwärmen und dann weiterlaufen. Nach dem Laufen müssen Sie sich weiter aufwärmen und nach Möglichkeit beispielsweise Liegestütze oder Klimmzüge an der Reckstange machen.

Sicherlich erinnern sich viele Menschen daran, wie ihnen in der Kindheit beigebracht wurde, vor dem Waschen und Frühstück Übungen zu machen. Bewegung ist sehr wichtig und wohltuend für den menschlichen Körper. Allerdings gibt es derzeit noch eine Debatte darüber, wann der beste Zeitpunkt für Sport ist.

Die meisten Spezialisten des Instituts für Körperkultur sind der Meinung, dass körperliche Übungen nicht unmittelbar nach dem Aufwachen, sondern tagsüber durchgeführt werden sollten. Um die Frage genauer zu beantworten, wann der beste Zeitpunkt für Übungen ist, sollte dieser Vorgang nach 15:00 Uhr durchgeführt werden. Experten sagen, dass die Tatsache, dass Morgengymnastik die Leistung verbessern, die Flexibilität erhöhen und den Körper straffen kann, nur ein Mythos ist. Der einzige Vorteil ist, dass Sie früher aufwachen.

Eulen und Lerchen

Frühaufsteher müssen überhaupt keinen Sport treiben. Sie können morgens auch ohne zusätzliche körperliche Betätigung ganz einfach aufwachen. Aber der Teil der Bevölkerung, der sich für eine Nachteule hält, ist, anstatt aus dem Bett zu steigen und sich aktiv zu bücken und in die Hocke zu gehen, bereit, sich noch eine halbe Stunde hinzulegen, damit der Körper nach und nach von selbst erwacht. Wenn man darüber spricht, wann der beste Zeitpunkt für Übungen ist, sollte man bedenken, dass körperliche Aktivität mit der höchsten Ausschüttung bestimmter Hormone zusammenfallen sollte.

Wissenschaftler führten ein Experiment durch. Mitarbeiter des Forschungsinstituts für Körperkultur und Sport baten Menschen, an dem Experiment teilzunehmen, die noch nie regelmäßig Sport getrieben hatten. Alle Teilnehmer des Experiments wurden vorab in vier Gruppen eingeteilt und anschließend gebeten, die Übungen zu unterschiedlichen Zeiten durchzuführen:

die erste Gruppe machte morgens Übungen;
der zweite - tagsüber;
drittens - abends;
Die vierte Gruppe machte überhaupt keinen Sport.

Die besten Ergebnisse erzielten letztendlich die Gruppenmitglieder, die zwischen 15:00 und 18:00 Uhr Übungen machten.

Daraus lässt sich die Schlussfolgerung ziehen, wann es besser ist, Sport zu treiben: Sowohl Eulen als auch Lerchen sollten nachmittags Sport treiben, abends jedoch nicht.

Der Unterschied zwischen Laden und anderen Arten von Lasten

Die Vorteile von Morgengymnastik liegen auf der Hand: Solche Übungen helfen bei der Bekämpfung des Hypokinesie-Syndroms, das sich in schlechter Laune, Reizbarkeit, erhöhter Schläfrigkeit, vermindertem Tonus, Müdigkeit und Lethargie äußert.

Wenn man jedoch darüber nachdenkt, wann es besser ist, Übungen zu machen: morgens, nach dem Mittagessen oder abends, sollte beachtet werden, dass daraus kein Training gemacht werden muss. Laden wird so genannt, weil das Ziel darin besteht, den menschlichen Körper den ganzen Tag lang aufzuladen. Die gleichen Übungen, die im Fitnessstudio durchgeführt werden, zielen darauf ab, das Muskelgewebe zu beanspruchen, indem sie Ihren Körper erschöpfen. Nach einem solchen Training braucht der Körper Ruhe, da viel Kraft und Energie verbraucht wurde. Ohne eine gewisse Vorbereitung kann man dem Körper sogar schaden.

Viele Menschen ziehen es vor, morgens zu laufen und das Laufen mit anderen Kraftübungen zu kombinieren, die auf die Arm-, Bauch- und andere Muskulatur abzielen. Diese Art des Trainings dauert im Vergleich zu regelmäßigem Training länger. Daher gilt diese Art der Belastung nicht für Morgengymnastik. Unter körperlicher Betätigung versteht man üblicherweise eine Reihe körperlicher Übungen, die darauf abzielen, Muskeln und Gelenke aufzuwärmen.

Es kann auch in Kombination mit Krafttraining durchgeführt werden, deren Menge und Dauer sollten jedoch individuell bestimmt werden, basierend auf der körperlichen Fitness, der Menge an Freizeit und den Wünschen der Person. Daher ist bei der Beantwortung der Frage, zu welcher Zeit man am besten Übungen macht, auch der Trainingsplan wichtig.

Laderegeln

Der menschliche Körper beginnt allmählich aufzuwachen, sodass jede körperliche Aktivität unmittelbar nach dem Aufwachen das Herz dazu zwingt, plötzlich in einen aktiven Betriebsmodus zu wechseln, was schädlich für den Herzmuskel ist. Wenn Sie darüber sprechen, wann es besser ist, vor oder nach dem Frühstück Sport zu treiben, sollten Sie wissen, dass es sinnvoller ist, sich eineinhalb Stunden nach dem Essen aufzuwärmen. Leichte Übungen können aber auch vor dem Frühstück gemacht werden, allerdings ist zu beachten, dass es nicht empfehlenswert ist, nach dem Sport noch eine Stunde zu frühstücken.

Es gibt einige Arten solcher Übungen, die Sie durchführen können, ohne das Bett zu verlassen. Dazu gehören Aufwärmübungen, die keine Belastung mit sich bringen. Das reicht nicht aus, um den ganzen Tag aktiv und fröhlich zu sein. Daher ist es besser, nach dem Aufwachen herumzulaufen, mindestens 1 Glas Wasser zu trinken, sich zu waschen und erst dann Grundübungen zu machen.

Tun bedeutet, etwas zu tun, woraufhin eine Person einen Kraft- und Kraftschub verspürt. Sehr oft machen viele Menschen beim Training den Fehler, nämlich eine übermäßige Belastung. Die Hauptsache ist, den Tonus des menschlichen Körpers zu erhöhen. Diese Übungen sind nicht dazu gedacht, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren. Daher ist die Frage, welche Übung zur Gewichtsreduktion am besten geeignet ist, hier unangemessen. Sie müssen lediglich das Maß der Belastung anhand Ihres eigenen Wohlbefindens ermitteln: Während des Trainings sollte kein Gefühl von Überlastung oder Müdigkeit auftreten. In diesem Fall müssen Sie die Belastung reduzieren. Und wenn jemand das Ziel hat, Gewicht zu verlieren, ist eine intensivere körperliche Aktivität sowie die Einhaltung einer bestimmten Diät und Diät erforderlich.

Nackenübungen

Übungen zur Morgengymnastik gibt es in verschiedenen Variationen. Die erste davon umfasst Übungen für den Nacken:

Dreht den Kopf nach links und rechts.
Langsame kreisförmige Drehungen des Kopfes.
Neigen Sie den Kopf nach rechts und links, vorwärts und rückwärts.

Es ist zu beachten, dass bei Problemen mit dem Vestibularsystem die Augen während der Durchführung dieser Übungen nicht geschlossen werden müssen.

Handübungen

Zu den Handübungen gehören:

Faustrotation zum Aufwärmen Ihrer Handgelenke. Sie können eine Drehung auch durchführen, indem Sie Ihre Hände ineinander verschränken.
Rotation der Schultern – zuerst zusammen, dann abwechselnd.
Rotation mit gestreckten Armen.
Kreisförmige Drehbewegungen der Unterarme. In diesem Fall müssen Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen beugen, zuerst zu sich selbst und dann von Ihnen weg.
Kreisdrehungen mit den Ellbogen. In diesem Fall müssen Sie Ihre Schultern mit den Fingern berühren und die Arme gebeugt halten.

Kernübungen

Zu den Morgenübungen gehören unbedingt Kernübungen:

Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, sich dann nach vorne beugen und versuchen, den Boden mit den Fingern oder Handflächen zu berühren, sofern die Dehnung dies zulässt. Es ist darauf zu achten, dass Bewegungen reibungslos ausgeführt werden müssen.
Drehung des Beckens. Die Hände sollten auf dem Gürtel liegen und die Bewegungen sollten keine Schmerzen oder Muskelzuckungen verursachen.
Neigt sich in verschiedene Richtungen. Gleichzeitig sollten Ihre Füße für mehr Stabilität schulterbreit auseinander stehen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Gürtel und strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben. Wechseln Sie nach mehreren Kurven den Besitzer und biegen Sie in die entgegengesetzte Richtung ab.
Abschließend sollten Sie Ihren Oberkörper drehen. In diesem Fall sollten Ihre Arme an den Ellbogen angewinkelt und Ihre Hände geschlossen sein. Es werden mehrere Kurven nach links und dann mehrere in die entgegengesetzte Richtung gemacht. Die Beine sollten an Ort und Stelle sein, die Füße sollten den Boden nicht verlassen.

Beinübungen

Die Morgengymnastik endet mit Übungen für die Beine:

Schwingen Sie Ihre Beine nach vorne und hinten. Insgesamt sollten Sie 15-20 Schwünge machen.
Heben Sie Ihre Beine abwechselnd in verschiedene Richtungen. Ungefähr 15–20 Mal mit jedem Bein.
Machen Sie kreisende Bewegungen mit den Knien und halten Sie diese dabei leicht gebeugt.
Mache Kniebeugen. Die Absätze sollten nicht vom Boden abheben. Strecken Sie beim Hocken die Arme nach vorne aus. Für den Anfang reichen 15-20 Kniebeugen.

Abschluss

Bei der Überlegung, wann es besser ist, Übungen zu machen (morgens oder abends), tendieren Experten eher zum Nachmittag. Es besteht keine Notwendigkeit, Übungen mit vollem Magen durchzuführen. Man muss auch bedenken, dass Bewegung niemals den Gang ins Fitnessstudio ersetzen kann, wenn das Hauptziel darin besteht, Fett zu verbrennen oder an Gewicht zuzunehmen.

„Wie der Morgen beginnt, so vergeht der ganze Tag“ – diese Volksweisheit kennt jeder seit seiner Kindheit.

Morgengymnastik ist der beste Weg, um aufzuwachen und neue Energie zu tanken.

Menschen, die jeden Morgen Sport treiben, fühlen sich den ganzen Tag über wach und voller Energie. Morgengymnastik sollte nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, da sie dazu dient, den Körper aufzuwecken und ihn in einen funktionierenden Zustand zu versetzen.

Wenn Sie einen Monat lang täglich 10-15 Minuten lang Morgengymnastik machen, können Sie ein paar Kilogramm Übergewicht verlieren. Der Gewichtsverlust erfolgt aufgrund der Beschleunigung des Stoffwechsels.

Wo soll mit dem Laden begonnen werden?

Ärzte empfehlen, jeden Morgen nicht durch das Geräusch eines Weckers aufzuwachen, da ein solches Geräusch den Körper in einen Stresszustand versetzt. Sie sagen, dass Sie nur auf natürliche Weise aus dem Schlaf kommen müssen, wenn Sie nach ausreichend Schlaf die Augen öffnen, ohne dass äußere Reize auftreten.

Aber die moderne Welt zwingt die Menschheit dazu, früh aufzustehen und spät zu Bett zu gehen. Versuchen Sie, mit dem Klang Ihres Weckers aufzuwachen, zu lächeln und sich im Geiste zu sagen, dass ein wundervoller Tag vor Ihnen liegt. Dehnen Sie sich gründlich, um jeden Muskel zu spüren.

Morgengymnastik sollte auf Dehnung und keine Kraftbelastung abzielen.

Bei den Übungen in diesem Artikel handelt es sich um eine komplette Morgenübung. Und „männliche“ Kraftübungen sollten morgens beim Aufwachen nicht durchgeführt werden, da dies zu einer starken Belastung des Herzens führen kann.

Es gibt zwei Phasen der Morgengymnastik

Die erste Stufe umfasst Übungen, die direkt im Bett durchgeführt werden:

Die zweite Stufe umfasst körperliche Aktivität, die nach dem Aufstehen ausgeführt wird.

Wenn das Wetter draußen schön warm ist, kann die zweite Etappe im Freien durchgeführt werden.

Diese Übungen der zweiten Ladestufe können von Männern, Frauen und Kindern durchgeführt werden. Sie müssen nur das Belastungsniveau kontrollieren – erhöhen Sie die Belastung jeden Tag schrittweise.

Diese Übungen reichen aus, um Ihren Körper zu straffen und Sie auf den kommenden Tag vorzubereiten.

Das Aufwärmen kann mit Wasseranwendungen abgeschlossen werden. Wenn hierfür keine Gelegenheit und Zeit vorhanden ist, beschränken Sie sich auf einfache Abreibungen.

Morgendliche Wasserbehandlungen

Nachdem Sie Ihre Morgengymnastik beendet haben und einen Kraftschub verspüren, trinken Sie ein Glas gereinigtes Wasser ohne Gas. Das Trinken von Wasser auf nüchternen Magen hilft, Ihren Magen aufzuwecken und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Dann gehen wir auf die Toilette, um den Körper abzuhärten. Führen Sie eine Kontrastdusche durch. Wenn Sie für eine solche „Unterhaltung“ noch nicht bereit sind, machen Sie eine Abreibung – befeuchten Sie ein Frotteetuch mit kaltem Wasser und wischen Sie damit Ihren gesamten Körper ab.

Machen Sie Ihre Haare beim Duschen nicht nass

stärkt die Immunität;
verbessert die Durchblutung;
verbessert den Hautzustand;
hilft, Cellulite loszuwerden.

Wie nehme ich eine Wechseldusche richtig?

Bereiten Sie sich zunächst auf diesen Eingriff vor, bereiten Sie ein hartes Frotteehandtuch vor, damit Sie sich nach dem Duschen gut einreiben und die Durchblutung verbessern können.

Von den ersten Sekunden an sollte das Wasser angenehm warm sein, dann erhöhen Sie die Wassertemperatur. Die Hauptsache ist, sich nicht zu verbrühen. Stellen Sie sicher, dass keine Spannung im Körper vorhanden ist; der Körper sollte entspannt sein.

Du wirst brauchen:

Grundregeln

Nach dem Aufwachen sind das Nervensystem und die Durchblutung des Körpers gehemmt, die Lunge arbeitet nicht mit voller Leistung. Daher kann man den Körper nicht übermäßig belasten. Dies ist mit einem Ungleichgewicht im Körper behaftet.

Wann es zu tun ist

Ideal ist es, wenn Sie jeden Tag mit Bewegung beginnen. Eine Viertelstunde reicht aus. Wenn Sie jedoch Zeit und Lust haben, können die Bewegungen auch eine halbe Stunde lang ausgeführt werden. Wenn Sie nicht jeden Tag Sport treiben können, tun Sie es, wann immer Sie können. Das ist besser, als es überhaupt nicht zu tun.

Sie müssen vor den Mahlzeiten Sport treiben. Aber ein Glas Flüssigkeit zu trinken ist einfach notwendig. Du hast eine ganze Weile nichts getrunken, während du geschlafen hast. Ein Teil der Flüssigkeit ging über Urin oder Schweiß verloren. Wenn kein Wasser floss, wurde das Blut dicker. Wenn Sie die Blutzirkulation in dieser Form verbessern, besteht die Gefahr, dass das Herz belastet wird. Trinken Sie daher Wasser oder Saft. Für Liebhaber von Morgenkaffee oder Tee sind diese Getränke nicht verboten. Beachten Sie jedoch, dass die Flüssigkeit mindestens zweihundertfünfzig Gramm wiegen muss.

Je heißer das Wetter, desto aktiver sollten Sie starten.

Wie macht man

Lassen Sie Ihren Körper aufwachen. Nehmen Sie sich Zeit, stehen Sie auf und waschen Sie sich. Bereiten Sie sich auf die Belastung vor.

Für all das reichen fünfzehn Minuten.

Beginnen Sie damit, Ihre Gelenke und Muskeln leicht aufzuwärmen. Die Blutzirkulation in den Muskeln ist notwendig. Auf diese Weise schützen Sie sich vor Überdehnung und erhöhen den Muskeltonus.

Entscheiden Sie, was Sie durch Morgengymnastik erreichen möchten. Wenn das Ziel das Aufwachen ist, reicht ein Aufwärmen aus. Wenn Sie einen hohen Muskeltonus benötigen, erhöhen Sie nach dem Aufwärmen die Belastung, fügen Sie leichtes Laufen, Dehnübungen und Kraftübungen hinzu.

Übungen

Beginnen Sie mit leichten Drehungen des Kopfes und Drehbewegungen der Arme, um die Gelenke zu entwickeln. Der Kopf sollte nicht zurückgeworfen werden.
Integrieren Sie Übungen, die alle Muskeln beanspruchen. Ein Spaziergang im Garten oder an Ort und Stelle reicht aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihre Arme.