Wie viele Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand? Wie viele Kalorien verbraucht eine Person pro Tag: Möglichkeiten zur Berechnung der optimalen Norm

Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt direkt von Ihrem Gewicht, Geschlecht, der Trainingsintensität und der Stoffwechselrate ab. Wie Sie verstehen werden, sind die unten angegebenen Zahlen sehr willkürlich. Sie finden sie jedoch auf den meisten spezialisierten Websites zur Kalorienberechnung. Es wird davon ausgegangen, dass es sich bei diesen Daten um statistische Durchschnittswerte handelt, das heißt, sie sind in unserem Fall für Frauen mit einem Gewicht von 65 bis 70 Kilogramm geeignet. Aber auch wenn Ihr Gewicht von den oben genannten Werten abweicht, helfen Ihnen unsere Daten dabei, sich ein Bild von der Arbeit Ihres Körpers und dem Energieverbrauch im Laufe des Tages zu machen.

Morgen

Wo beginnt der Morgen, mit Kaffee und Croissant oder mit Wasserbrei und Gemüsesmoothie? Nein, vom Bett machen (35 kcal), Duschen (10 Minuten – 40 kcal), Frühstück zubereiten (75 kcal), dann Geschirr spülen (50 kcal), Make-up auftragen (60 kcal), Styling (141 kcal) und , natürlich, Kleidung auswählen und anprobieren (93 kcal). Wenn Sie einen Hund haben, kostet ein Spaziergang mit ihm 200 kcal für 40 Minuten.

Auch der Weg zur Arbeit wird nicht unberücksichtigt bleiben. Allerdings gibt es hier viele verschiedene Möglichkeiten, also wählen Sie diejenige aus, die Ihnen am nächsten liegt. Das Autofahren kostet Sie also 90 kcal pro Stunde, das Gehen 270 kcal, aber die Fahrt mit öffentlichen Verkehrsmitteln kostet im Sitzen 70 kcal und im Stehen 120 kcal.

Tag

Tagsüber können wir an vielen Prozessen beteiligt sein, angefangen beim Schreiben von Briefen (80 kcal/Stunde) über das Telefonieren (50 kcal/Stunde) bis hin zum Gespräch mit Kollegen am Wasserspender (80 kcal/Stunde).

Es ist allgemein anerkannt, dass der durchschnittliche Büroangestellte bei leichtem Stress an einem achtstündigen Arbeitstag etwa 550 kcal verbraucht. Zu dieser Arbeit gehören verschiedene Papierkram, Telefongespräche, Korrespondenz per Post und regelmäßige Spaziergänge zum Wasserkocher. Im Allgemeinen recht vertraute Dinge, ohne überwältigende körperliche Aktivität.

Wer im Bildungs- oder Dienstleistungsbereich beschäftigt ist, also beruflich viel Bewegung und Kommunikation mit anderen Menschen erfordert, kann ab 1000 kcal pro Tag verbrauchen. Diese Art von Arbeit erfordert, dass man viel Zeit auf den Beinen verbringt, man muss sich ständig drinnen bewegen und viel, viel reden, was zweifellos extrem energieaufwendig ist. Hinzu kommt der Stress, der mit dieser Arbeit verbunden ist beeinflusst die Anzahl der verbrannten Kalorien. Wer sich jedoch beruflich um die häusliche Pflege kümmert, kann den gleichen Betrag pro Tag ausgeben – auch Putzen, Kochen und Kinderbetreuung fallen in diese Kategorie.

Am meisten verbrennen an einem Arbeitstag natürlich diejenigen, deren Arbeit in direktem Zusammenhang mit körperlicher Aktivität steht – Lader, Arbeiter, Bauarbeiter, Mechaniker, Sportler schließlich. Da kann man bereits von mindestens 2000 Kalorien pro Arbeitstag sprechen.

Es wird auch interessant sein zu beobachten, wie viel unser Gehirn selbst pro Tag verbrennt. Studien zeigen, dass das Gehirn ohne psychischen Stress bis zu 400-500 kcal pro Tag verbrennt. Wenn es bei Ihrer Arbeit darum geht, bestimmte Probleme zu lösen, die eine erhöhte Konzentration und mentale Belastung erfordern, dann herzlichen Glückwunsch, Ihr Gehirn verbraucht doppelt so viele Kalorien. Emotionen erhöhen den Energieverbrauch um 10-20 % – Sorgen, Freude, Angst zwingen das Gehirn zu erhöhter Kraft.

Abend

Am Abend ist der Kalorienverbrauch am niedrigsten des Tages, was durchaus logisch ist, denn am Ende des Tages gönnen wir uns am liebsten eine Auszeit vom Geschäftlichen und unternehmen entspannende Dinge. Eine Stunde lang Ihr Lieblingsbuch zu lesen, kostet Sie 29 kcal, und Fernsehen kostet Sie 65 kcal. Interessant ist auch, dass 10-15 Minuten Lachen bis zu 50 Kalorien verbrennen können. Manche Experten vergleichen sogar 1 Minute Lachen mit 10 Minuten Fitness.

Nacht

Während wir schlafen, setzt der Körper seine harte Arbeit fort. In 8 Stunden gesundem Schlaf kann ein Mensch etwa 560 kcal verbrauchen. Dieses Volumen wird jedoch nur verbrannt, wenn Sie entspannt und stressfrei zu Bett gehen, der Raum, in dem Sie schlafen, eine angenehm kühle Temperatur hat und Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts Fettiges, Süßes oder sehr Hoches gegessen haben in Kalorien.

Fassen wir es zusammen

Jede Aktivität, ob aktiv oder passiv, führt zu einem Energieverbrauch. Mehr oder weniger hängt von der Art der Aktivität und Ihrem Körperbau ab. Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst Ihren Tag auf Aktivitäten analysieren, um zumindest die ungefähre Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie verbrennen.

Der zweite Schritt besteht darin, die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Ihnen nach medizinischen Standards empfohlen wird, pro Tag zu sich zu nehmen. Für jedes Alter, Gewicht und jede Körpergröße wird dieser Betrag individuell berechnet. Um Hilfe zu erhalten, wenden Sie sich besser an einen Ernährungsberater, der Ihnen auch bei der Erstellung einer Diät und der Entscheidung über die Art der Ernährung hilft.

Jeder weiß, dass der Körper Kalorien braucht, um zu funktionieren. Der Mensch nimmt sie über die Nahrung auf und später, auch wenn er nichts tut, werden die Kalorien verbraucht. Um Gewicht zu verlieren, ist es also keineswegs notwendig, sich auf die Nahrungsaufnahme zu beschränken, man muss lediglich mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt.

Es ist nicht schwer, die verbrauchten Kalorien zu berechnen; sie stehen auf fast jedem Produkt. Bei der Berechnung der verbrannten Kalorien ist die Situation jedoch etwas komplizierter, da dieser Indikator stark davon abhängt, wie aktiv Ihr Lebensstil ist.

Berechnung der täglich im Ruhezustand verbrannten Kalorien

Um die ungefähre Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien zu ermitteln, verwenden Sie die Formel zur Berechnung der Stoffwechselrate:

Stoffwechselrate bei Frauen = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (ganze Jahre) – 161

Stoffwechselrate bei Männern = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + 5

Dies ergibt eine ungefähre Anzahl der pro Tag verbrannten Kalorien. Es spiegelt jedoch nur die Menge wider, die der Körper benötigt, um seine Funktion sicherzustellen. Es wird keine körperliche Aktivität einer Person berücksichtigt.

Was beeinflusst die durchschnittliche tägliche Anzahl verbrannter Kalorien?

Um zu verstehen, wie viele Kalorien Sie an einem normalen Tag ohne große körperliche Aktivität verbrennen, multiplizieren Sie einfach die resultierende Stoffwechselrate mit dem Faktor 1,2. Und die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien hängt davon ab, was genau Sie getan haben.

Ein gemütlicher 30-minütiger Spaziergang verbrennt 50 bis 100 Kalorien. Durch schnelles Laufen und Schwimmen können Sie weitere 500–600 Kalorien pro Stunde verlieren. Eine große Aufräumaktion am Wochenende kostet Sie bis zu 500 Kalorien. Das Üben eines beliebigen Tanzes, vom orientalischen Tanz in einem Fitnessclub bis hin zum Heimtanzen zur Musik Ihres Lieblingsradios, verbraucht weitere 300-400 Kalorien pro Stunde. Yoga wird ungefähr die gleiche Menge dauern. Der Aufzug funktionierte nicht und Sie mussten 15 Minuten die Treppe hinauflaufen? Zusätzlich minus 150-200 Kalorien.

Aber das ist nicht alles. Ihre Unterhaltung ist also auch eine energieverbrauchende Aktivität wie viele Kalorien verbrannt werden:

• Bowling – 250 kcal/h
• Radfahren – 300-400 kcal/Stunde
• Rollschuhlaufen – 200-300 kcal/h
• Volleyball – 150-250 kcal/h
• Karaoke singen – 80-120 kcal/h
• Brettspiele – 40-50 kcal/h
• Wandern – 100-150 kcal/h
• Einkaufen – 150-200 kcal/h
• Tauchen – 250-350 kcal/h
• Badminton – 340-450 kcal/h
• E-Mail-Korrespondenz – 100 kcal/h

Kalorienverbrennende Lebensmittel

Aber nicht nur körperliche Aktivität verbrennt Kalorien. Es gibt auch Lebensmittel, die selbst mehr verbrennen, als sie enthalten. Achten Sie besonders darauf, wenn Sie abnehmen möchten. Zu diesen Produkten gehören

• Gewürze, insbesondere scharfe Chilischoten,
• Zitrusfrüchte (Orange, Mandarine und Grapefruit),
• Sellerie (nicht umsonst wird er besonders gerne in die Ernährung aufgenommen),
• Gurken,
• Tomaten,
• Karotte,
• Erdbeere,
• Äpfel,
• Melone,
• Blumenkohl.

Koffeinhaltige Getränke wie Tee und Kaffee beschleunigen Stoffwechselprozesse und helfen zudem, Kalorien zu verbrennen. Darüber hinaus beschleunigen häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen den Stoffwechsel.

Ein interessantes Merkmal des menschlichen Körpers ist, dass er über den Tag verteilt Kalorien ungleichmäßig verbrennt. In der ersten Tageshälfte werden sie etwa 10 % mehr verzehrt. Und morgendliche Atemübungen (Bodyflex) können bis zu 30 % effektiver sein als abendliche Übungen.

Wählen Sie je nach Ihren Zielen den für Sie optimalen Zeitraum und die Art der Aktivität. Aber nehmen Sie das Kalorienzählen nicht zu ernst und pedantisch. Denken Sie daran, dass Lachen auch Kalorien verbrennt, bis zu 50 in 10 Minuten.

Der Kampf gegen zusätzliche Zentimeter ist nicht einfach; um zu gewinnen, braucht man viel Kraft und Willen. Und nur wer seine Träume direkt verwirklicht, wird ein positives Ergebnis erzielen können.

Wenn eine Frau übergewichtig war, rechtfertigte sie dies oft nicht mit ihrem schwachen Willen, sondern mit gesundheitlichen Problemen, genetischer Veranlagung, grassierenden Hormonen – was auch immer. Schließlich ist es manchmal schwierig zuzugeben, dass der Schuldige schlichte Faulheit ist.

Wie viele Kalorien müssen Sie also verbrennen, um 1 kg Fett loszuwerden?

Es wird angenommen, dass man 7700 kcal aufwenden muss, um 1 kg Fett zu verbrennen. Ernährungswissenschaftler raten (genau) zu einer Gewichtsabnahme von 2-4 kg pro Monat. Um sicher 0,5 kg Fett pro Woche für den Körper zu verlieren (bedenken Sie, dass die Lotlinie aufgrund von Wasser-, Muskelverlust usw. etwas größer sein wird), müssen Sie dementsprechend ein Kaloriendefizit von 3850 kcal pro Woche schaffen Woche, das sind 550 kcal pro Tag (3850:7).

Genau dieses Kaloriendefizit muss geschaffen werden, um 2 kg Fett pro Monat zu entfernen.

Wenn Sie wenig körperlich aktiv sind, also einen sitzenden Lebensstil führen und keinen Sport treiben, sollten Sie die aus der Formel ermittelte Zahl mit 1,2 multiplizieren. Wenn Sie mindestens 1-2 Mal pro Woche Fitness betreiben, sollten Sie das Ergebnis mit 1,375 multiplizieren. Wenn Ihre tägliche Aktivität durchschnittlich ist, Sie also bis zu 5 Mal pro Woche Sport treiben, multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 1,55. Bei höherer Aktivität - um 1,725. Sind Sie ein Profisportler? Dann am 1.9.

Nehmen wir als Beispiel ein 38-jähriges Mädchen, ihr Gewicht beträgt 81 kg, ihre Körpergröße beträgt 160 cm. Bei dieser Körpergröße beträgt das Übergewicht etwa 15-20 kg. Die Aktivität des Mädchens tagsüber ist durchschnittlich. Also:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 – 4,92 x 38 – 161 = 809,19 + 1000 – 186,96 – 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal, um den Körper mit der nötigen Energie zu versorgen und nicht zuzunehmen (für diejenigen, die noch nie eine Diät gemacht haben).

Die Frau in unserem Beispiel leidet darunter und muss daher ihre Kalorienaufnahme reduzieren und sich mehr körperlich betätigen. Um Gewicht zu verlieren, wird empfohlen, die Kalorienaufnahme um 10-15 % zu reduzieren. Das bedeutet in unserem Beispiel um 175-260 kcal.

Für eine Frau in unserem Beispiel liegt der Kalorienaufnahmebereich zur Gewichtsreduktion also bei 1493-1578 kcal. Das heißt, ihr Kaloriendefizit beträgt 175-260 kcal pro Tag.

Wichtig!

Denken Sie daran: Sie sollten Ihre Kalorienzufuhr auf keinen Fall unter 1200 kcal pro Tag (für Männer nicht unter 1600 kcal) reduzieren, da Sie sonst Ihren Körper in einen Hungerzustand versetzen und ihm die Energie fehlt. Leider raten viele Diäten heutzutage dazu, die Ernährung auf 500-1000 kcal zu reduzieren, aber das ist nicht sicher und kann zu ernsthaften Problemen führen.

Unser Stoffwechsel arbeitet ununterbrochen und verbrennt Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch im Ruhezustand, im Schlaf und sogar bei der Verdauung. Um mehr Kalorien zu verbrennen, müssen Sie sich nicht zwingen, mehrere Stunden am Tag Sport zu treiben. 3-5 Trainingseinheiten pro Woche für nur eine Stunde reichen aus, aber Sie müssen das Niveau steigern.

Was jeder tun kann:

1. Wählen Sie eine, die Sie Woche für Woche beibehalten können – es können entweder drei oder fünf 60-minütige Sitzungen sein.
2. Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie häufiger im Freien spazieren gehen, den Aufzug überspringen, Ihre Einkäufe selbst erledigen, sich mehr zu Hause bewegen, einem aktiven Hobby nachgehen oder sich sogar angewöhnen, leichtes Cardiotraining an einem Gerät zu absolvieren oder einfache Übungen zu machen, während Sie zuschauen deine Lieblingssendung.
3. Essen Sie echte Vollwertkost – Brei aus unraffiniertem Getreide, Geflügel/Fisch/Eier/Hüttenkäse statt Wurst und süßem Hüttenkäse, Gemüse und Obst, unraffinierte Öle, Nüsse und Samen. Durch Vollwertkost erhält der Körper mehr Nährstoffe und verbraucht mehr Kalorien für die Aufnahme.

Dementsprechend raten wir dem Mädchen aus unserem Beispiel, den Kaloriengehalt ihrer Ernährung um 175–260 kcal pro Tag zu reduzieren und sich an den Kaloriengehaltskorridor von 1493–1578 kcal zu halten. Und nutzen Sie täglich körperliche Aktivität, verbrennen Sie zusätzlich 290-375 kcal und erreichen Sie ein Kaloriendefizit von 550 kcal pro Tag. Wie kann man zusätzliche Kalorien verbrennen?

Schon 50-80 Minuten am Tag reichen aus, aber wenn Sie anfangen, den Fitnessraum zu besuchen, dann ist das einfach wunderbar! So steigern Sie nicht nur Ihren Kalorienverbrauch, sondern entwickeln und stärken auch die Muskulatur Ihres Körpers und verbessern die Proportionen Ihrer Figur.

Beachten Sie, dass der Kalorienbedarf einer Person, die regelmäßig Sport treibt, höher ist als der einer Person, die überhaupt keinen Sport treibt.

Denken Sie daran: Je niedriger Ihr Gewicht, desto weniger Kalorien benötigt Ihr Körper für den allgemeinen Stoffwechsel. Daher müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme nach dem Abnehmen alle 5 kg neu berechnen.

Wir haben also gelernt, wie man berechnet, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennen muss, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Durch das Kalorienzählen müssen Sie nicht auf eine Vielzahl Ihrer Lieblingsspeisen verzichten.

Wir alle wissen, dass man, um ein Pfund zu verlieren, 3500 Kalorien verbrennen muss, also 500 Kalorien pro Tag. Was ist also die beste Option, um 500–600 Kalorien zu verbrennen? Zunächst kommt es darauf an, wie viel Freizeit Sie haben und wie viel Aufwand Sie bereit sind, dafür zu investieren.

Am besten machen Sie die Übungen, die Ihnen zumindest Spaß machen. Es hat keinen Sinn, sich mit dem Laufen zu quälen, wenn man überhaupt kein Interesse daran hat und man versteht, dass man bei der ersten Gelegenheit nach Ausreden suchen wird, um nicht laufen zu gehen.

Wenn 60 Minuten einer Aktivität für Sie zu anstrengend sind, warum teilen Sie sie dann nicht auf? Machen Sie eine Art von Übung für die Hälfte (oder etwas länger) der vorgesehenen Zeit, um 300 Kalorien zu verbrennen, und machen Sie dann später am Tag etwas anderes, um die restlichen Kalorien zu verbrennen. Auf diese Weise können Sie Ihr Training abwechslungsreicher und möglicherweise auch effektiver gestalten. Persönlich denke ich, dass es einfacher ist, das gesamte Volumen auf einmal zu absolvieren, aber wir sind alle unterschiedlich, der Körper jedes Menschen verhält sich bei körperlicher Aktivität anders. Experimentieren Sie und suchen Sie nach der besten Option für Sie.

Denken Sie daran, dass Kalorien nicht nur beim Training verbrannt werden, sondern auch, wenn Sie beispielsweise den Boden waschen, Staub wischen, duschen usw. Aber glauben Sie nicht, dass Sie allein durch eine allgemeine Reinigung 1.000 Kalorien zu Hause verbrennen können. All diese Aktivitäten verbrennen ein paar Kalorien, aber wenn Sie die Hausarbeit als eine Möglichkeit zum Abnehmen betrachten, werden Sie wahrscheinlich leichter mit der verhassten Wischroutine zurechtkommen.

90 % davon hängt von der Disziplin ab. Verzichten Sie auf schlechte Kalorien (verarbeitete Lebensmittel) und wenden Sie sich an die Natur: Gemüse, Obst, Fleisch, Bohnen und sauberes Wasser. Wenn es sich um ein verzehrfertiges Halbfertigprodukt oder einen Snack wie Chips handelt, werfen Sie ein solches Produkt sofort weg. Übermäßiger Verzehr jeglicher Nahrung führt zu einem Kalorienüberschuss und damit zur Fettansammlung. Allerdings ist es bei Naturprodukten deutlich schwieriger, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Kalorienverbrauch

Welche Art von Aktivität werden Sie wählen, da Sie wissen, dass die Kalorienaufnahme beim Abnehmen von größter Bedeutung ist? Bewegung hilft beim Abnehmen, aber sie alleine erledigt den Effekt nicht. Es ist unmöglich, Gewicht zu verlieren, indem man nur Sport treibt und nicht auf seine Ernährung achtet.

Der Kalorienverbrauch für verschiedene Aktivitäten kann erheblich variieren. Sie sollten sich jedoch beispielsweise nicht für das Schwimmen entscheiden, wenn Sie das Schwimmen hassen. Wählen Sie, was Ihnen gefällt, dann lässt sich das Übergewicht viel leichter los.

Tabelle des Kalorienverbrauchs für verschiedene Aktivitäten

1. 30 Minuten Laufen mit 12 km/h

Laufen ist der beste Weg, Kalorien zu verbrennen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. In diesem Fall wird das Ergebnis recht schnell sichtbar sein. Es empfiehlt sich, das Laufen mit Krafttraining zu verdünnen. Laufen selbst hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und Fettmasse loszuwerden, aber gleichzeitig können Muskeln anfangen zu brennen, was unerwünscht ist. Muskeln helfen dem Körper, mehr Kalorien zu verbrennen und beugen außerdem schlaffer Haut und unschöner Formlosigkeit vor. Eine Gewichtsreduktion allein hilft nicht dabei, Ihre Muskeln zu stärken. Ohne Krafttraining lässt sich zwar abnehmen, allerdings führt dies zu einem schlaffen Bauch und einem schlaffen Po. Durch die Kombination von Laufen und Krafttraining erhalten Sie Muskelmasse, was Ihnen nicht nur zu einer schönen Figur verhilft, sondern auch Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Und je höher der Stoffwechsel, desto aktiver verbrennt der Körper auch im Ruhezustand Kalorien.

1. Joggen mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h

Es unterscheidet sich fast nicht von der vorherigen Option, außer dass Sie mehr laufen müssen, um 500 Kalorien zu verbrennen.

1. Hochintensives Intervalltraining

Mit dem Intervalltraining, also dem Wechsel von Perioden hoher und niedriger Intensität, können Sie nahezu jede Übung durchführen. Diese Form des Trainings erhöht nachweislich die Anzahl der verbrannten Kalorien und ermöglicht es Ihnen außerdem, weniger Zeit zu trainieren, als wenn Sie einfach in einem gleichmäßigen Tempo trainieren würden.

1. Eine Stunde Segeln

Hier geht es nicht um gemächliches Herumtollen im Wasser. Um den Prozess des Abnehmens zu starten, müssen Sie mit der höchstmöglichen Intensität schwimmen, schwimmen und wieder schwimmen.

1. 2 Stunden, um den Rasen zu mähen

Dies ist nicht jeden Tag möglich, es sei denn, der Rasen auf Ihrem Grundstück ist mit radioaktiven Düngemitteln gedüngt und wächst sprunghaft. Dies ist jedoch eine gute Möglichkeit, Ihr Training zu unterbrechen. Wenn Sie merken, dass 2 Stunden Rasenmähen zu viel ist und Sie einfach nicht so viel Gras haben, dann kombinieren Sie diese Aufgabe mit einer anderen Tätigkeit. Es ist Sommer, geh bald auf die Datscha.

1. 2 Stunden Aufstieg in die Berge

Ähnlich wie beim Gehen wird der Körper jedoch beim Bergsteigen nicht durch zunehmende Geschwindigkeit wie beim Laufen stärker belastet, sondern dadurch, dass sich der Weg ständig ändert und man zum Gehen mehr Anstrengung aufbringen muss als beispielsweise , beim Spaziergang im Park. Sie können alleine in die Berge gehen oder Freunde einladen. Machen Sie diese Wanderung bei gutem Wetter, an einem Ort mit schöner Aussicht und vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser mitzunehmen.

1. 60 Minuten Klettern

Eine ungewöhnliche Belastung, bei der fast alle Muskeln beteiligt sind. Sie werden eine gute Zeit haben, Kalorien verbrennen und Ihre Arme und Beine trainieren.

1. Tennisstunde

Tennis ist ein toller Sport, der Kalorien verbrennt, aber auch Zeit kostet. Fast alle Sportarten, die zu zweit oder im Team ausgeübt werden müssen, sind einfach „Zeitfresser“. Man merkt nicht, wie die Stunden vergehen.

1. Kampfsportarten

50 Minuten werden mehr als genug sein. Du magst keine Kampfsportarten? Wie wäre es mit Selbstverteidigungs- oder Boxkursen?

1. 2 Stunden Ausritt

Die Rede ist vom normalen Reiten. Wenn Sie beispielsweise Springreiten betreiben, erhöht sich die Anzahl der in dieser Zeit verbrannten Kalorien.

1. Aerobic

In 50 Minuten hochintensivem Aerobic können Sie 500 Kalorien verbrennen. Bei mittlerer Intensität benötigen Sie 70 Minuten. Um 500 Kalorien im Pool zu verbrennen, müssen Sie 2 Stunden Wassergymnastik machen.

1. Volleyballstunde

Die Rede ist vom Beachvolleyball, bei dem man mehr Kalorien verbrennt als beim Training im Fitnessstudio. Vergessen Sie nicht den Sonnenschutz. Wenn Sie kein Volleyball-Fan sind, warum lassen Sie den Frisbee dann nicht stehen?

1. 75 Minuten mit dem Fahrrad

Eine großartige Möglichkeit, sich in der Stadt fortzubewegen. Du kommst nicht nur ans Ziel, sondern verbrennst auch noch Kalorien. Wenn es schon eine Weile her ist, seit Sie das letzte Mal Fahrrad gefahren sind, bereiten Sie sich darauf vor, am nächsten Tag Muskelkater zu haben, von dem Sie nicht einmal wussten, dass er existiert. Wenn Sie häufig und über lange Strecken fahren möchten, sollten Sie unbedingt einen hochwertigen Sitz kaufen. Denken Sie daran, zwischen Phasen hoher und niedriger Intensität abzuwechseln. Fahren Sie nicht immer im gleichen Tempo.

1. Tanzen

Beginnen Sie gleich zu Hause mit dem Tanzen. Es spielt keine Rolle, ob Sie tanzen können oder nicht, schalten Sie einfach die Musik ein und beginnen Sie, Kalorien zu verbrennen. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von der Tanzart ab. In einer Stunde Salsa verbrennen Sie 290 Kalorien, in einer Stunde Ballett oder Modern Dance etwa 310.

1. Krafttraining

Sie werden nicht 500 Kalorien in einem Training verbrennen (eher 300), aber Sie können zu Beginn und am Ende Ihres Trainings leichtes Joggen hinzufügen.

1. 45-Minuten-Zyklus

Je stärker Sie in die Pedale treten, desto höher ist der Widerstand und desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Scheuen Sie sich nicht, erhöhen Sie die Belastung und hören Sie nicht auf.

1. 50 Minuten zu Fuß die Treppe hinauf

Nutzen Sie ein spezielles Trainingsgerät im Fitnessstudio oder suchen Sie sich einfach eine passende Treppe auf der Straße oder zu Hause.

1. Eine Stunde Surfen

Wenn Sie die Möglichkeit haben, an einen Strand mit guten Wellen zu gehen, ist Surfen eine ideale Möglichkeit, auf einfache und unterhaltsame Weise zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

1. 45-50 Minuten Rudern

Das Rudergerät gehört zu den Geräten, die häufig falsch eingesetzt werden. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund, wenn Sie sich vorwärts bewegen; arbeiten Sie hauptsächlich mit Ihren Armen, nicht mit Ihren Beinen. Wenn Sie sich Ihrer Technik nicht sicher sind, bitten Sie den diensthabenden Trainer um Hilfe (keine Angst, er wird Sie nicht abweisen – das ist seine Aufgabe). Wenn Sie einen solchen Simulator zu Hause haben, können Sie zahlreiche Trainingsvideos nutzen.

1. 50 Minuten Seilspringen

50 Minuten ohne Pause zu springen ist keine leichte Aufgabe. Teilen Sie die Übung in kleine Zeitintervalle ein. Springen Sie den ganzen Tag über Stück für Stück.

1. Machen Sie sich keine Sorgen und bleiben Sie in Bewegung

Schütteln Sie beim Sitzen die Beine (das sollten Sie nicht in einer großen Menschenmenge oder bei einer Besprechung tun, da Sie sonst jemanden irritieren könnten), gehen Sie im Kreis. beim Telefonieren. Wählen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, steigen Sie ein paar Stationen früher aus und parken Sie möglichst weit vom Eingang entfernt. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um ein paar zusätzliche Schritte zu unternehmen. Natürlich können Sie ohne Sport keine zusätzlichen 500 Kalorien pro Tag verbrennen, aber Sie können Ihre Trainingszuwächse auf diese einfache Weise steigern.

Wenn es gerade schneit, schnapp dir schnell eine Schaufel. 80 Minuten und 500 Kalorien sind weg.

Es gibt neben den oben genannten noch viele andere Möglichkeiten, 500 Kalorien zu verbrennen. beschränken Sie sich nicht. Überlegen Sie, was Sie wo und wann gerne tun.

Vergessen Sie nicht, dass es zum Abnehmen nicht nur wichtig ist, Kalorien zu verbrennen, sondern auch Ihre Ernährung zu überwachen. Abnehmen besteht zu 80 % aus Ernährung und nur zu 20 % aus Bewegung. Wenn Sie mit der richtigen Ernährung beginnen, werden Sie nicht nur abnehmen, sondern auch eine Veränderung Ihrer Stimmung bemerken und aktiver und fröhlicher werden. Fügen Sie dazu noch Bewegung hinzu und Sie werden Ihr Ziel sehr bald erreichen.

Und schließlich: Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto mehr Anstrengungen müssen Sie unternehmen, um die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen.

Möchten Sie abnehmen? Konzentrieren Sie sich dann nicht auf die Zahl auf der Waage, sondern darauf, Fettmasse abzubauen und Muskelmasse aufzubauen (die, wie Sie wissen, schwerer als Fett ist), um Ihre Figur optimal zu machen.

Vollständige Liste der Aktivitäten und verbrannten Kalorien

Anhand der vorgeschlagenen Kalorienverbrauchstabelle können Sie erkennen, wie viele Kalorien Sie abhängig von Ihrem Gewicht in einer Stunde für verschiedene Aktivitäten verbrauchen können. Um einen bestimmten Wert zu erhalten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit der Zahl in der ersten Spalte.

Videoauswahl der besten Übungen zum Verbrennen von 1000 Kalorien

Jeder Mensch ist individuell und jede Formel kann Fehler enthalten. Sie müssen die Formel auswählen, die für Sie funktioniert.

Beginnen Sie mit dem Durchschnitt oder einer Formel, die den Durchschnitt annähert. Wenn die Ergebnisse nicht so effektiv sind wie erwartet, versuchen Sie es mit dem folgenden Wert: für Gewichtsverlust – einen niedrigeren Wert, für Massenzunahme – einen höheren Wert.

Harris-Benedict-Gleichung

Der Grundumsatz nach der Harris-Benedict-Formel wird unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und Körpergröße ermittelt. Die Gleichung wurde erstmals 1918 veröffentlicht. Die Formel ist für Männer und Frauen ab 18 Jahren geeignet.

Diese Formel weist einen ziemlich großen Fehler auf – nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik wurde nur in 60 % der Fälle eine 90-prozentige Übereinstimmung zwischen den Ergebnissen und den tatsächlichen Daten erfasst. Das heißt, in 40 % der Situationen kann die Gleichung falsche Daten anzeigen, und zwar hauptsächlich in Richtung einer Steigerung. Das heißt, als Ergebnis der Berechnung kann sich herausstellen, dass der Kalorienbedarf überschätzt wird und eine Person beginnt, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie tatsächlich benötigt.

Neue Harris-Benedict-Gleichung

Aufgrund von Mängeln der grundlegenden Harris-Benedict-Formel wurde 1984 eine aktualisierte Gleichung veröffentlicht. Rosa und Schizgal führten eine Studie an einer größeren Gruppe durch, wobei sie Daten aus den Forschungsmaterialien von Harris und Benedict aus den Jahren 1928–1935 verwendeten.

Diese Formel berücksichtigt bereits die Merkmale, die in der alten Formel zu einem Kalorienüberschuss führten und daher wurde diese Formel vor 1990 am häufigsten zur Bestimmung des Grundumsatzes verwendet.

Mifflin-Formel – St. George

Im Laufe der Zeit ändern sich die Lebensstile der Menschen, neue Produkte kommen auf den Markt, Ernährungspläne und körperliche Aktivität ändern sich. Es wurde eine neue Formel entwickelt, die nicht die Muskelmasse des Körpers berücksichtigt, sondern auch auf Basis von Größe, Gewicht und Alter berechnet wird. Diese Gleichung wird im klinischen Umfeld verwendet, um Kalorien basierend auf der Grundumsatzrate zu bestimmen.

Nach Untersuchungen der American Dietetic Association erwies sich die Mifflin-San-Geor-Formel als die genaueste. In anderen Quellen wird es berücksichtigt. dass diese Formel 5 % genauer ist als die Harris-Benedict-Formel, aber dennoch eine Streuung von +-10 % ergeben kann. Diese Gleichung wurde jedoch nur an kaukasischen Patienten getestet und ist daher möglicherweise für andere Gruppen nicht korrekt.

Ketch-McArdle-Formel

Die Formel wurde nicht auf Basis des Gewichts, sondern auf Grundlage der Muskelmasse entwickelt. Daher ignoriert diese Formel die Energie, die auf den Erhalt des Fetts abzielt, und ihre Genauigkeit ist für fettleibige Menschen geringer als für sportliche Menschen.

Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, wird das Ergebnis dieser Gleichung für Sie ziemlich genau sein. Wenn Sie sich gerade auf den Weg zur Verbesserung Ihrer Figur gemacht haben, nutzen Sie die Mifflin-San Geor-Formel.

WHO-Formel

Die Formel der Weltgesundheitsorganisation basiert auf der derzeit verwendeten Schofield-Formel (Geschlecht, Alter, Gewicht) unter Berücksichtigung der Körpergröße. Früher in US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien verwendet. Basierend auf Grundumsatz, thermischer Wirkung der Nahrung, körperlicher Aktivität und Thermoregulation.

Basierend auf der Körperregion

Die Formel ist für Personen über 20 Jahre geeignet. Der Energieaufwand (oder die Stoffwechselrate) im Ruhezustand ist proportional zur Körperoberfläche und wird üblicherweise in kcal pro Quadratmeter Körperoberfläche pro Stunde (kcal/m2/m) ausgedrückt. Die Körperoberfläche kann anhand Ihrer Größe und Ihres Gewichts berechnet werden.

Kalorienberechnung

Warum müssen Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag berechnen?

Die Antwort ist einfach: Um Gewicht zu halten, zuzunehmen oder zu verlieren, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper verbraucht. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Kalorien bekommt man nur, wenn man etwas isst oder trinkt. Und man muss ständig Kalorien verbrauchen – für die Arbeit des Körpers selbst, für körperliche und geistige Belastung.

Durchschnittliche Kalorienzahl pro Tag

Im Allgemeinen benötigen Frauen 1500–2000 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Bei Männern liegt dieser Wert höher – 2000-2500 Kalorien.

Wie viele Kalorien benötigen Sie, um abzunehmen oder zuzunehmen?

Mit einem Online-Rechner können Sie den Kalorienbedarf berechnen, den Sie für Ihre Existenz benötigen, und die Anzahl der Kalorien für die Gewichtsabnahme, -zunahme oder -erhaltung berechnen. Kalorien werden basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Aktivität berechnet. Basierend auf den erhaltenen Daten und Ihrem Wunschgewicht berechnet der Rechner die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten. In der Regel werden Berechnungen mit mehreren Methoden durchgeführt, die eine ungefähre Reichweite aufzeigen. Dies geschieht, um den Fehler jeder einzelnen Berechnungsmethode zu minimieren.

Mindestkalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion

Die Berechnung der Kalorienzahl wird in der Spalte „Gewichtsverlust“ angezeigt. „Extreme Weight Loss“ zeigt Ihnen die minimal möglichen Kalorienwerte als Referenz an, es wird jedoch nicht empfohlen, diese zu verwenden. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr unter das Minimum reduzieren, beginnt Ihr Körper, nicht nur Fett, sondern auch Muskeln zu verbrennen, um Energie zu gewinnen. Der Stoffwechsel sinkt und selbst ein geringfügiger Kalorienüberschuss wird vom Körper gespeichert. Darüber hinaus verbrauchen Muskeln ein Vielfaches mehr Energie als Fettzellen. Daher führt das Brennen der Muskeln nicht zu positiven Ergebnissen.

Zickzack-Kalorien

Die Berechnungsergebnisse enthalten eine Tabelle zur Berechnung der Kalorien pro Tag, den sogenannten „Zickzack“. Es wird angenommen, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme leicht variieren und einen Durchschnittswert beibehalten.

So zählen Sie Kilokalorien

Eine Kilokalorie sind tausend Kalorien. Eine Kalorie gibt an, wie viel Energie benötigt wird, um 1 ml Wasser um 1 Grad zu erhitzen. Es gibt aber auch eine Lebensmittel- oder Nahrungskalorie, die einer Kilokalorie entspricht. Auf Produktverpackungen kann der Kaloriengehalt von Lebensmitteln entweder als „kkak“ oder „cal“ angegeben sein, und dieser wird als Kilokalorien bezeichnet.

Beispiel für eine Kalorienberechnung

Anna, Büroangestellte, zwei Kinder. Erledigt Hausarbeiten, wenn er nicht bei der Arbeit ist. Dreimal pro Woche treibt er Sport. Größe 163 cm, Gewicht 65 kg, Alter 35 Jahre. Möchte das Gewicht auf 57 kg reduzieren. Nach der Mifflin-San Jeor-Formel beträgt der tägliche Kalorienverbrauch 1833 kcal, im Durchschnitt 1918. Um Gewicht zu verlieren, muss Anna ihre tägliche Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren, also 1400 kcal zu sich nehmen.

Sollten Sie die gleiche Menge an Kalorien essen?

Sie können bei der gleichen Kalorienzahl pro Tag bleiben oder 200–500 Kalorien vom Trainingstag auf den vorherigen oder folgenden Tag verschieben. Auch wenn Ihr Gewicht plötzlich zum Stillstand kommt (Gewichtsplateau), hilft Ihnen die Kalorienaufnahme nach dem Zickzack-Muster dabei, Ihr Gewicht vom Boden abzuheben.

Kann man nur mit einer Diät abnehmen?

Sie können abnehmen, aber wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, verliert eine Person nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Versuchen Sie, einen aktiveren Lebensstil zu führen, machen Sie Übungen und fügen Sie kleine körperliche Aktivitäten hinzu

Gewichtsverlustrate

Gewichtszunahmerate

Die ideale Menge zur Steigerung der Muskelmasse beträgt 1 kg pro Monat für Männer und 0,5 kg pro Monat für Frauen. Eine starke Zunahme führt nicht nur zu einer Zunahme der Muskeln, sondern auch des Fetts.

Soll ich Wasser trinken?

Beim Abnehmen ist es notwendig, sauberes Wasser zu trinken.

Warnung

Alle Berechnungen basieren auf mathematischen und statistischen Formeln. Aber nur ein Arzt kann eine genaue Einschätzung und Empfehlungen geben. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen oder Ihr Trainingsniveau ändern.