Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. So stärken Sie Ihre innere Oberschenkelmuskulatur

Fett zwischen den Oberschenkeln ist ein Feind, den man bekämpfen kann und sollte. Überschüssige Pfunde erlauben es Frauen nicht, sich zu öffnen, provozieren Komplexe, ein geringes Selbstwertgefühl und in der Folge Unzufriedenheit mit dem Leben und chronische Depressionen. Ein integrierter Ansatz wird zur Lösung dieses Problems beitragen und.

Weibliche Besonderheit: Warum Fett unterhalb der Taille lokalisiert ist

Der Unterbauch und die Oberschenkel sind die wichtigsten Fettdepots im weiblichen Körper. Biologisch gesehen ist der Prozess der Vergrößerung des Unterhautgewebes in diesen Bereichen mit der Notwendigkeit verbunden, ein Kind zur Welt zu bringen.

Besonders schnell kann ein Mädchen an Po und Oberschenkeln zunehmen, wenn es einen sitzenden Lebensstil führt. Ohne Training werden die Oberschenkel, einschließlich des inneren Teils, fett und die Haut an ihnen wird schlaff und unansehnlich. Überflüssige Pfunde an den Oberschenkeln zu verlieren ist nicht einfach, aber wenn Sie Ihren gewohnten Lebensstil überdenken, ist es möglich.

Ursachen für Fettbildung an der Innenseite des Oberschenkels:

hormonelles Ungleichgewicht;
genetische Veranlagung;
schlechte Ernährung;
mangelnde Aktivität;
Stoffwechsel- und Durchblutungsstörungen;
psychologischer Aspekt, der eine unkontrollierte Nahrungsaufnahme hervorruft.

Sehen Sie sich ein nützliches Video über die Besonderheiten der weiblichen Physiologie und Fettansammlung, Motivation und Ernährungsgrundlagen an.

Wie man an der Innenseite des Oberschenkels Gewicht verliert

Um die Körpergröße zu reduzieren, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, Techniken beherrschen und regelmäßig Sport treiben.

Aufmerksamkeit! Erschöpfendes Training wird keine Ergebnisse bringen, wenn Ihre Priorität auf fettigen, süßen und kalorienreichen Lebensmitteln liegt.

Ernährung

Das Richtige spielt eine große Rolle bei der Schaffung eines idealen Körpers. Eine gut gewählte Ernährung führt zu erstaunlichen Ergebnissen, sofern sie Teil des Lebens wird und keine erzwungene kurzfristige Maßnahme ist.

Um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung den Körper mit nützlichen Substanzen sättigt und keine Fettablagerungen hervorruft, beachten Sie die folgenden Regeln.

Nehmen Sie viel Gemüse und Obst zu sich, aber denken Sie daran, dass letztere viel Saccharose enthalten. Wählen Sie saure Äpfel, Grapefruits, Ananas, Orangen, Kiwis.
Trinken Sie sauberes Wasser. Die Tagesnorm beträgt 2 Liter. Vergessen Sie zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke und übermäßigen Kaffeekonsum.
Vermeiden Sie Süßigkeiten. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von: Brötchen, Süßigkeiten, Keksen und anderen Dingen. Eine scharfe Ablehnung von Leckereien führt zu schlechter Laune und einer Verschlechterung des Wohlbefindens. Ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel nach und nach durch gesunde.
Übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf Ihre Figur aus.
Reduzieren Sie Ihre Portionen und sättigen Sie mit weniger Essen.
Bringen Sie Abwechslung in Ihre Ernährung. Lassen Sie das Essen zu einem Ritual werden.

Essen Sie nachts nicht zu viel. Nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Vermeiden Sie übermäßiges Essen.

Übungen

Um Ihren Körper in Form zu halten, müssen Sie keine teuren Trainingsgeräte kaufen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Gymnastikmatte, bequeme Schuhe, Kleidung und Kampfgeist.

Folgendes hilft dabei, die Elastizität der Hüften aufrechtzuerhalten: Kniebeugen, Fahrradübungen, Beinschwingen, Ausfallschritte.

Sumo Kniebeugen. Der Rücken ist gerade, die Beine weit auseinander, die Zehen zeigen zur Seite. Hände am Gürtel. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Knie einen rechten Winkel bilden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Bei einer Kniebeuge verlagert sich die Belastung auf die Hüfte und das Gesäß. Führen Sie die Übung 20 Mal in 3 Sätzen durch.
Gewehre. Gehen Sie auf einem Bein in die Hocke, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel hat. Das zweite Bein bleibt zur Seite. Der Rücken ist gerade, die Arme sind vor Ihnen oder am Gürtel ausgestreckt. Rollen Sie sanft von einem Bein auf das andere. Machen Sie mehrere Sätze mit 25 Wiederholungen. Durch die Verwendung von Gewichten wird die Belastung der Innenseite des Oberschenkels erhöht.
Spreizen Sie Ihre Beine seitlich. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang Ihres Körpers und heben Sie die Beine gerade nach oben. Spreizen Sie Ihre Beine weit und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Der untere Rücken wird auf den Boden gedrückt. Drei Sätze mit 25 Wiederholungen.
Schwingen Sie Ihr Bein. Legen Sie sich auf die Seite, auf den Unterarm Ihres Unterarms. Die Oberhand liegt auf der Taille, das Oberschenkel steht, am Knie angewinkelt, auf dem Boden. Heben Sie Ihren geraden Unterschenkel an, wobei die Fußspitze zu Ihnen zeigt, während Sie die Ferse nach oben drehen. Wiederholen Sie den Vorgang 25 Mal für 3 Sätze an jedem Bein.

Bewegung ist Leben, passen Sie zusätzlich zu den täglichen Aktivitäten Ihren gewohnten Zeitvertreib an. Anstatt jeden Abend auf der Couch zu liegen und fernzusehen oder endlose Zeit in den sozialen Medien zu verbringen, machen Sie einen langen Spaziergang.

30 Minuten an der frischen Luft reichen aus, um sich besser und schlanker zu fühlen. Benutzen Sie nicht den Aufzug, Treppensteigen ist gut für Ihre Figur.

Radfahren trainiert die Beinmuskulatur. Nach einem Monat regelmäßiger Fahrt mit einem solchen umweltfreundlichen Transportmittel oder Training auf einem Heimtrainer werden Sie die ersten Ergebnisse sehen.

Wertvoller Ratschlag! Rollschuhlaufen hebt nicht nur die Stimmung, sondern belastet den gesamten Körper, entfernt überschüssiges Fett an den Beinen und trainiert vor allem den Bereich zwischen den Beinen.

Schwimmen hilft Ihnen, Übergewicht loszuwerden und Ihre Figur proportional zu machen. Wenn Sie Abnehmübungen im Wasser machen, erzielen Sie viel schneller positive Ergebnisse.

Wraps

Das Verfahren kann zu Hause gemeistert werden. Die Wirksamkeit der Packung wird durch die Wärme erreicht, die auf die Oberschenkel einwirkt. Die Poren öffnen sich, der Körper entzieht Flüssigkeit, die Blutzirkulation beschleunigt sich und das Körpervolumen nimmt ab.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Innenseite des Oberschenkels zu umwickeln. Betrachten wir zwei effektive und kostengünstige Optionen:

50 g Algenpulver mit Wasser aufgießen, bis eine Paste entsteht. 30 Minuten einwirken lassen. Duschen Sie mit einem Körperpeeling. Tragen Sie die Mischung auf die Problemzonen auf und wickeln Sie sie fest mit Frischhaltefolie ein. Ziehen Sie warme Kleidung an und legen Sie sich unter die Decke. Nach einer Stunde die Mischung abwaschen. Tragen Sie eine Anti-Cellulite-Creme auf.
3-4 EL erhitzen. l. Honig, 1 EL hinzufügen. l. trockener Senf oder 1 TL. gemahlener roter Pfeffer. Verwenden Sie ein paar Tropfen ätherisches Grapefruit-, Lavendel- oder Orangenöl. Die Wickeltechnik ähnelt dem Einwickeln von Algen.

Massage für die Innenseite der Beine

Eine Massage, die den Lymphabfluss verbessert, Stoffwechselvorgänge im Körper normalisiert und die Struktur des Unterhautgewebes wiederherstellt, hilft, den Prozess des Abnehmens zu beschleunigen.

Aufmerksamkeit! Massieren Sie die Innenseite des Oberschenkels nur mit den Händen und mit sehr sanften Streichbewegungen, da hier viele Lymphgefäße verlaufen.

Verwenden Sie zum Aufwärmen der Massagebereiche eine spezielle Creme oder ein spezielles Gel.

Massieren Sie diesen Bereich mit gleitenden Bewegungen, wobei Sie die oberste Schicht leicht greifen und von unten nach oben streichen. Wenn Sie sich Ihrer eigenen Fähigkeiten nicht sicher sind, suchen Sie Hilfe bei einem professionellen Masseur.

Ist es möglich, in einer Woche schnell Gewicht zu verlieren?

Wenn wir über eine Gewichtsabnahme in einer Woche sprechen, sollten Sie keine nennenswerten Ergebnisse erwarten.

Aerobic-Übungen und Laufen helfen dabei, Fett von den Innenseiten der Oberschenkel zu entfernen. Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche für 40 Minuten. Das Gehen auf den Stufen hilft Ihnen, Gewicht in den Oberschenkeln zu verlieren. Belasten Sie Ihren Körper nicht zu sehr, da er sonst versagen wird. Vor intensiven Trainingseinheiten sollten Sie sich unbedingt aufwärmen.

Wenn Sie Ihre Lautstärke für eine bevorstehende Veranstaltung reduzieren müssen, müssen Sie eine strenge Diät einhalten. Bedenken Sie jedoch, dass eine langfristige Einschränkung der Nahrungsaufnahme eine Belastung für den Körper darstellt.

Seilspringen ist eine schnelle Möglichkeit, überflüssige Pfunde loszuwerden. Sport strafft die Muskeln, beseitigt Cellulite und entwickelt Flexibilität.

Vergessen Sie nicht, Massagen und Körperpackungen zu machen, die Ihnen helfen, Ihre gewünschten Ziele schneller zu erreichen.

Nützliches Video

Eine Reihe von Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel.

Abschluss

Ein integrierter Ansatz hilft dabei, schnell Fett an den Oberschenkeln zwischen den Beinen zu verbrennen. Regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung machen die Haut elastisch, straff und attraktiv. Die Hauptsache ist nicht, sich selbst zu bemitleiden, sondern beharrlich und beharrlich die Figur Ihrer Träume zu schaffen.

Schlaffheit der Haut an der Innenfläche kann sich zu einem echten Problem entwickeln, zu ernsthaften Komplexen über die Schönheit der Beine und überflüssige Pfunde. Ein aktiver Lebensstil, anstrengende Trainingseinheiten, natürliche körperliche Aktivität – nichts bewältigt Problemzonen der Figur besser als richtig ausgewählte Übungen für die Innenseite des Oberschenkels. Hierbei handelt es sich um ein separates Trainingssystem, das darauf abzielt, bestimmte Oberschenkelmuskeln zu stimulieren, die im alltäglichen Sport möglicherweise überhaupt nicht beansprucht werden.

Wie strafft man die Innenseite des Oberschenkels einer Frau?

Regelmäßige Bewegung hilft, Cellulite loszuwerden und die jugendliche Haut an den Innenseiten der Oberschenkel wiederherzustellen. Die Hauptsache ist, ein paar Regeln zu beachten:

Das Training sollte regelmäßig stattfinden, mit einer konstanten, aber schrittweisen Steigerung der Intensität.
Es ist wichtig, mindestens dreimal pro Woche eine Reihe von Übungen durchzuführen, da sonst der gewünschte Effekt nicht erzielt wird.
Überlasten Sie Ihre Muskulatur nicht über das Maß hinaus – es besteht Verletzungsgefahr.
Übungen abwechseln, neue einführen, bereits besonders einfache Übungen vorübergehend ausschließen. Dadurch wird es für den Körper schwieriger, sich an Veränderungen anzupassen und die Effektivität des Trainings steigt.

Eine Reihe von Übungen für zu Hause

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, ein paar Stunden Freizeit für das Training im Fitnessstudio zu finden, und Problembereiche der Hüfte dringend ein Eingreifen erfordern, dann organisieren Sie selbst ein effektives Heimtraining. Mit Regelmäßigkeit und Selbstbeherrschung können Sie nicht weniger greifbare Ergebnisse erzielen als im Fitnessstudio. Beginnen Sie einfach nicht gleich mit komplexen körperlichen Übungen.

Um Ihr Heimtraining weniger anstrengend und so effektiv wie möglich zu gestalten, beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmen. So bereiten Sie problematische Muskelgruppen auf den Hauptteil des Trainings vor und vermeiden unangenehme Verletzungen und versehentliche Verstauchungen. Seilspringen oder ein kurzer Lauf auf dem Laufband eignen sich hervorragend zum Aufwärmen. Das Aufwärmen sorgt für die richtige Stimmung und den richtigen Ton für den Körper und fördert die intensive Fettverbrennung. Fahren Sie anschließend mit den Hauptübungen des Komplexes fort.

Breite Kniebeugen

In puncto Effizienz und Energieverbrauch können sich nur wenige Übungen mit weiten Kniebeugen, oder Sumo-Kniebeugen, wie sie aufgrund der maximal gespreizten Beine von Fitnesstrainern oft genannt werden, messen. Bei solchen Kniebeugen fällt die Hauptlast auf die Muskulatur der Innenseite des Oberschenkels – den Quadrizeps, und mit ihnen werden indirekt die Bereiche des Rückens und des Gesäßes trainiert.

Drehen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zur Seite, wobei die Knie nach außen zeigen. Es ist ratsam, dass der Rotationswinkel der Zehen 50–70 Grad beträgt, gleichzeitig können Sie jedoch in die Hocke gehen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Halten Sie Ihren Rücken vollkommen gerade. Wenn das nicht möglich ist, beugen Sie ihn ein wenig, um die Wirbelsäule runder zu machen. Beugen Sie langsam Ihre Beine und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, dann heben Sie sich genauso sanft wieder auf.

Denken Sie daran, dass die Wirbelsäule gerade bleiben und sich nicht beugen sollte. Machen Sie Bewegungen und vermeiden Sie plötzliche Ausfallschritte – sanft und vorsichtig. Wenn Sie das Gefühl haben, diese Übung zu beherrschen, erschweren Sie sie mit einer Last – Hanteln – und führen Kniebeugen aus, indem Sie sie abwechselnd in jeder Hand oder mit beiden Händen gleichzeitig halten. Diese Übung sollte 1-2 Minuten lang in 2 Ansätzen im Abstand von einer halben Minute durchgeführt werden.

Plie-Kniebeuge

Eine weitere sinnvolle Übung, um die Elastizität der Oberschenkelmuskulatur zu erhalten und das Gesäß zu stärken, ist die Plie-Kniebeuge. Richten Sie sich dazu auf und spreizen Sie Ihre Beine weit. In diesem Fall sollten die Socken nach außen zeigen und die Fersen gespreizt sein. Versuchen Sie, ohne Ihre Wirbelsäule zu beugen oder zu krümmen, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen – bis die Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln leicht schmerzhaft wird und die Linie Ihrer Oberschenkel parallel zur Bodenlinie verläuft.

Wenn Sie unten angekommen sind, spannen Sie Ihr Gesäß an und richten Sie sich schnell wieder auf, sodass Ihre Wirbelsäule so gerade bleibt wie in der Ausgangsposition. Sie müssen Kniebeugen für 1-2 Minuten in zwei Ansätzen im Abstand von einer halben Minute ausführen. Nach mehreren Trainingseinheiten können Sie die Übung erschweren, indem Sie Hanteln mit einem für Sie passenden Gewicht in die Hand nehmen.

Mit dem Ball in die Hocke gehen

Um die Effektivität von Kniebeugen zu erhöhen, verwenden Sie bei der Durchführung der Übungen zusätzliche Elemente. Ein Gymnastik- oder gewöhnlicher Ball ist ein hervorragender Helfer beim körperlichen Training. Hauptsache, es ist nicht sehr groß und lässt sich bequem mit den Knien halten. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie den Ball fest zwischen Ihren Knien oder etwas höher.

Versuchen Sie, so weit wie möglich in die Hocke zu gehen, halten Sie am unteren Punkt inne und kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie Kniebeugen für 1–2 Minuten in zwei Sätzen im Abstand von einer halben Minute durch. Nach mehreren Trainingseinheiten können Sie einen weiteren Minutenansatz hinzufügen. Es ist besser, Kniebeugen und Heben in zwei Schritten auszuführen, damit die Übung rhythmischer und dynamischer wird.

Effektive Übungen im Fitnessstudio

Wenn Sie Freizeit haben und nicht sicher sind, ob Sie ein effektives Heimtraining organisieren können, machen Sie im Fitnessstudio Übungen für die Oberschenkelinnenmuskulatur oder wechseln Sie diese mit eigenständigen Übungen ab. Wenn Sie den Ratschlägen eines Fitnesstrainers folgen und die richtigen Trainingsgeräte auswählen, werden Sie bereits nach wenigen Trainingswochen positive Veränderungen im Zustand der Problemzonen feststellen.

Reduzierung der Beine

Die Beinabduktionsmaschine wird „Adduktionsmaschine“ genannt. Damit stärken Sie nicht nur die Muskulatur an Problemzonen, sondern machen auch die Konturen Ihrer Hüften glatter und runder. Auch der Allgemeinzustand des Körpers verbessert sich, Haltung und Gang werden korrigiert. Die Durchführung von Übungen an einer Adduktorenmaschine basiert auf der Tatsache, dass Sie den Widerstand überwinden und versuchen müssen, die zunächst weit auseinander liegenden Hüften so weit wie möglich zu bewegen.

Wählen Sie das Gewicht des Gewichts sorgfältig aus und stellen Sie die Breite des Sitzes richtig ein – Sie sollten eine leichte Muskeldehnung spüren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie ihn fest gegen die Rückseite der Maschine, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände auf die Handläufe. Spreizen Sie beim Einatmen die Rollen auseinander, halten Sie sie zweimal und bringen Sie beim Ausatmen Ihre Oberschenkel so nah wie möglich aneinander. Führen Sie die Übung in 2 Sätzen à 10 Informationen mit einer kurzen Pause durch und steigern Sie dabei die Belastung schrittweise.

Beinbeuger

Eine weitere sinnvolle Übung zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur ist die Arbeit an einer Beinbeuge- und -streckermaschine. Setzen Sie sich dazu bequem auf den Sitz und drücken Sie Ihren Rücken fest dagegen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften – auf spezielle Handläufe, die Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten, und legen Sie Ihre Füße auf die Polster. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken und die Rolle mit der Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur anzuheben.

Idealerweise sollten Ihre Beine vollständig gestreckt sein. Halten Sie sie ein oder zwei Mal in dieser Position und senken Sie sie dann sanft in die Ausgangsposition ab. Führen Sie die Übung in 2 Sätzen mit jeweils 7–10 Beugungen mit einer Pause von 30–40 Sekunden durch. Wenn die Belastung leichter wird, führen Sie einen dritten Ansatz ein, jedoch mit weniger Streckungen, oder verlängern Sie die Zeit, in der die Beine in maximaler Streckung gehalten werden.

Eine der effektivsten Gesäßübungen sind Ausfallschritte. Es verleiht den Hüftgelenken mehr Flexibilität und Beweglichkeit und verbessert den gesamten Muskeltonus und das Aussehen der Beine. Nehmen Sie dazu in jede Hand eine Hantel mit einem Gewicht, das Sie für sich selbst als optimal erachten. Machen Sie mit einem Bein den größtmöglichen Schritt nach vorne und verlagern Sie dabei den Großteil Ihres Körpergewichts darauf.

Gehen Sie vorsichtig in die Hocke in Richtung Ihres Vorderbeins, ohne zusammenzubrechen oder Ihren Rücken zu krümmen. Die Knie sollten nicht mehr als 90 Grad gebeugt sein und der vordere Oberschenkel sollte parallel zur Bodenlinie bleiben. Stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, erheben Sie sich sanft aus der Hocke, stützen Sie sich auf Ihren Vorderfuß und platzieren Sie Ihr vorderes Bein nach hinten. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie Ausfallschritte in 2 Sätzen durch – 10 Wiederholungen pro Bein.

Videoübungen zum Abnehmen an den Innenseiten der Oberschenkel

Diese Videolektion eines professionellen Fitnesstrainers hilft Ihnen, Ihr Heimtraining richtig zu organisieren, Ihre Muskeln und das Aussehen Ihrer Beine zu stärken und auch effektive Übungen für Ihre Hüften auszuwählen:

Schöne, straffe Beine sind der Traum vieler Vertreter des schönen Geschlechts. Doch selbst bei den Dünnsten kommt es häufig zu schlaffen Oberschenkeln an der Innenseite. Die Vorder- und Rückenmuskulatur ist ständig im Einsatz, egal ob Sie Treppen hoch- oder runtergehen, laufen oder einfach nur gehen.

Aber die inneren und äußeren Muskeln, der schlanke, der Kammmuskel und der große Adduktor, werden selten angespannt, sie sind nur beteiligt, wenn Sie seitliche Schwünge machen oder Ihren Fuß mit der Zehe nach außen drehen. Es ist klar, dass solche Bewegungen im normalen Leben fast nie vorkommen, was bedeutet, dass separate Übungen für die Innenseite des Oberschenkels erforderlich sind.

Bedenken Sie, dass das Abnehmen im Unterkörper nach dem Prinzip „1 zu 6“ erfolgt, d. h. wenn 7 kg abgenommen werden, geht nur eines an den Hüften verloren. Auf diese Weise bildet der Körper Reserven und die Entfernung von Fett aus der inneren Oberschenkelmuskulatur ist sehr schwierig. Sowohl Cardio- als auch Krafttraining sind erforderlich. Wenn Sie schlanke Beine haben, reicht es aus, die Muskulatur zu Hause mit Kraftübungen zu straffen.

Wann kann man auf ein Fitnessstudio nicht verzichten?

Übungen für die Innenseite der Oberschenkel können zu Hause durchgeführt werden. Mit der gebotenen Sorgfalt und regelmäßiger Bewegung werden Sie die Wirkung innerhalb eines Monats erzielen. Es gibt jedoch Situationen, in denen Sie ausschließlich im Fitnessstudio trainieren müssen.

Wenn Sie Probleme mit Ihren Beingelenken und der Wirbelsäule haben, können Sie Schwünge, Kniebeugen oder Gewichte nicht effektiv und sicher ausführen. Um sich nicht zu verletzen, müssen Sie ausschließlich an Beinadduktions- und -streckgeräten trainieren, die den Knorpel und die Menisken nicht belasten.

In anderen Fällen können Sie alles zu Hause erledigen, um keine Zeit und Geld zu verschwenden, und zu jedem beliebigen Zeitpunkt lernen.

Hier sind nur ein paar einfache Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Training sicherer und effektiver zu gestalten.

Wenn Sie auf dem Boden trainieren, legen Sie sich unbedingt auf eine Gymnastikmatte, einen Schaumstoff, eine Decke oder ähnliches, da es sonst zu blauen Flecken an den Oberschenkeln kommen kann.
Machen Sie immer ein Aufwärmprogramm, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, und ein Abkühlprogramm, um sie elastischer zu machen und die Schmerzen bei Muskelkater zu lindern.
Sie können nicht jeden Tag trainieren; die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels brauchen einen Tag, um sich zu erholen. Am besten trainieren Sie dreimal pro Woche.
Für Mädchen sind Peelings ein gutes zusätzliches Mittel gegen Cellulite und Erschlaffung. Sie können sie fertig kaufen oder Kaffeesatz (kann verwendet werden) mit Gel oder Zucker mit Duschgel nehmen.
Alle zwei bis drei Monate müssen Sie das Programm ändern. Dies ist besonders wichtig für Männer, da sich ihre Muskeln schneller an Bewegungen anpassen. Für Fortschritte lohnt es sich, die Belastung zu ändern und zu erhöhen.

Verwenden Sie nach Möglichkeit Beingewichte. Mit ihnen können Sie das Volumen schneller reduzieren, da die Fettverbrennung aktiver wird.

Kontraindikationen

Bei folgenden Problemen und Erkrankungen können Sie diese Übung nicht durchführen:

Verschlimmerung von Arthritis, Arthrose und anderen Gelenkerkrankungen;
Krampfadern, Thrombophlebitis, brüchige Gefäße;
Herzkrankheiten;
Verschlimmerungen von Nierenerkrankungen;
Während der Rehabilitationsphase nach chirurgischen Eingriffen im Bauchbereich.

Auswahl eines Unterrichtsprogramms

Oft stellt sich die Frage: Welche Übungen sind am effektivsten, um die Innenseite des Oberschenkels zu pumpen? Die Antwort ist alles, was Sie regelmäßig tun. Wählen Sie zum Beispiel eine beliebige 3 oder 4 und führen Sie diese in kreisenden Ansätzen aus, bis Sie spüren, wie Ihre Muskeln zittern und brennen und Sie nichts mehr tun können.

Ändern Sie nach ein paar Monaten das Programm und kehren Sie dann zum ursprünglichen Programm zurück, jedoch mit Gewichten. Alternative Bewegungen, suchen Sie nach denen, die zu Ihnen passen.

Beine seitlich angehoben

Diese Bewegung belastet die Adduktoren und trainiert gleichzeitig die unteren Bauchmuskeln. Dadurch verschwindet das Fett zwischen den Beinen schnell. Der Schwierigkeitsgrad ist durchschnittlich, aber mit der Zeit können Sie Gewichte verwenden, um das Training effektiver zu gestalten. Diese Übung ist besonders für Frauen sinnvoll, da sie einen Blutschwall und eine sanfte Massage der Organe in der Leistengegend bewirkt.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel gerade an, die Zehen zeigen zu Ihnen, sodass Ihre Fersen zur Decke zeigen. Langsam spreizen wir unsere Beine, verweilen ein paar Sekunden am äußersten Punkt und führen sie dann wieder zusammen. In einem Ansatz – 15-20 Bewegungen.

Keine Eile oder Härte, sonst kann es zu Bänderrissen kommen.

Plie-Kniebeugen

Diese Übung wird von Ballerinas aktiv genutzt, um die Innenseiten der Oberschenkel zu stärken und die Waden zu reduzieren. Darüber hinaus beansprucht das Plié die Gesäßmuskulatur. Im Grunde eine universelle Bewegung für den gesamten Unterkörper.

Stehen Sie aufrecht, die Füße breiter als die Schultern, etwa einen Meter voneinander entfernt. Wir drehen die Socken diagonal zur Seite. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stehen Sie dann langsam auf. 10–15 Mal wiederholen.

Um es schwieriger zu machen, versuchen Sie, sich am tiefsten Punkt auf die Zehenspitzen zu stellen.

Ausfallschritt zur Seite, auch bekannt als „Pfeil und Bogen“

Eine ausgezeichnete Wahl zum Abnehmen zwischen den Beinen und zur allgemeinen Straffung der Muskulatur, das Erscheinungsbild von Abstand zwischen den Oberschenkeln. Die Bewegung selbst ist einfach und auch für Anfänger geeignet. Erfahrene Sportler können sie jedoch erschweren, indem sie eine Hantel in der Hand halten.

Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, Ihren Rücken gerade, Ihre Arme können nach vorne gestreckt oder auf Ihrer Taille platziert werden. Führen Sie beim Einatmen eine Kniebeuge nach rechts aus und beugen Sie dabei Ihr Bein an der Kniescheibe um 90 Grad. Ausatmend kehren wir in die gerade Position zurück und machen einen Ausfallschritt nach links. Für den Anfang reichen 12-15 Mal in jede Richtung.

Den Ball quetschen

Dies ist eine statische Bewegung, die sowohl für die Hüfte als auch für das Gesäß nützlich ist und es Ihnen darüber hinaus ermöglicht, die inneren weiblichen Muskeln aufzupumpen. Es ist sehr einfach durchzuführen, aber Sie benötigen einen Sportball, den Sie drücken können. Die Größe des Balls ist nicht so wichtig; ein kleiner oder sogar kleiner Fitball reicht aus.

Dies ähnelt einer Beinabduktionsmaschine und die Bewegung belastet die Gelenke nicht.

Sie können dies in Rückenlage, im Sitzen auf einem Stuhl oder im Stehen tun und sorgen so für Abwechslung in der Muskelarbeit. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie und bringen Sie sie kräftig zusammen. Halten Sie die Taste 1-2 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie die Kraft nach, damit der Ball nicht herunterfällt. Mach es 20 Mal.

Diverse Liegeschaukeln

Sie wirken sich sowohl auf die Innenseite als auch auf die Außenseite der Oberschenkel aus und beanspruchen auch die unteren Bauchmuskeln. Es gibt drei Ausführungsmethoden, die alle auf dem Boden liegend mit Schwerpunkt auf dem Ellenbogen ausgeführt werden. 15 Mal auf jeder Seite.

Platzieren Sie Ihre Beine gerade, links über rechts. Heben Sie Ihr linkes Bein an. Dann langsam absenken. Für schnellere Ergebnisse können Sie ein Gummiband verwenden, das um die Knöchel gewickelt wird.
Legen Sie das am Knie angewinkelte linke Bein auf das gerade gestreckte rechte Bein. Wir schwingen nach vorne und strecken das angewinkelte Bein.
Platzieren Sie das linke Knie gebeugt mit dem Fuß auf dem Boden vor dem geraden rechten. Wir schwingen mit unserem rechten Bein.

Schwingen Sie im Stehen zur Seite

Schaukeln sind im Allgemeinen die besten Übungen zur Kräftigung und Trocknung der Oberschenkel und können in alle Richtungen ausgeführt werden. Aber in diesem Komplex betrachten wir nur das, was zum Abnehmen an der Außenfläche wirksam ist – zur Seite schwingen.

Zuerst können Sie die Bewegung mit Unterstützung (Wand, Stuhl, Stuhllehne usw.) ausführen, dann ohne Unterstützung wird es schwieriger. Stellen Sie sich mit der Seite zur Stütze und bewegen Sie Ihr Bein schnell zur Seite.

Je öfter Sie dies tun, desto aktiver ziehen sich die Muskeln zusammen und Sie können Ohren und Reithosen leichter loswerden. Mit einem Gummiband können Sie es erschweren.

Schere

Diese Bewegung eignet sich hervorragend für Sportler aller Leistungsstufen: Je nach Hebewinkel der Beine können Sie die Belastung anpassen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln trainieren. Sie können beginnen, indem Sie es um 90 Grad anheben und dann Ihre Beine immer tiefer senken. Mit der Zeit müssen Sie einen Abstand von 15 cm zum Boden erreichen.

Heben Sie auf dem Rücken liegend die gestreckten Beine an und kreuzen Sie sie 20 Mal, als würden Sie die Bewegungen einer Schere nachahmen. Dann senken Sie es ab.

Es ist sehr einfach und gleichzeitig effektiv, da alle Beinmuskeln beansprucht werden.

Sehen Sie sich das Video an, in dem Elena Silka 8 Übungen für die Innenseite des Oberschenkels zeigt:

Wann können wir mit den ersten Ergebnissen rechnen?

Es kommt nicht darauf an, mit welchen Übungen Sie Ihre Oberschenkelinnenseiten aufpumpen möchten, sondern auf systematisches Training, richtige Ernährung und ausreichend Cardio (wenn Sie auch abnehmen müssen).

Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse in ein oder zwei Wochen. Bewertungen behaupten, dass Fortschritte im Durchschnitt nach mindestens einem Monat Training dreimal pro Woche sichtbar sind. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Muskeln erholen, Bewegungen ändern und die Belastung mit der Zeit erhöhen.

Wenn Sie sich ein wenig Mühe geben, können Sie zu Hause auf jeden Fall schöne, straffe Oberschenkel erzielen!

Der Abstand zwischen den Oberschenkeln gilt als Indikator für schlanke Beine. Aber was tun, wenn es nicht da ist? Machen Sie eine Diät, machen Sie Körperpackungen? Ja, beide sind sehr nützlich, aber Ohne spezielle Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel werden Sie kaum etwas erreichen. Diese Übungen helfen erstens, an der Problemzone Gewicht zu verlieren, zweitens stärken und straffen die Muskeln und drittens tragen sie dazu bei, das Auftreten von Cellulite zu reduzieren.

Beginnen Sie jedes Training zum Abnehmen in diesem Bereich mit einem Aufwärmen – einer beliebigen Aerobic-Übung (Laufen, Walken, Aerobic, Step-Aerobic, Seilspringen usw.). Nachdem Sie sich aufgewärmt haben (dies sollte mindestens 15 bis 20 Minuten dauern), können Sie mit der Durchführung der Hauptübungen beginnen.

Die effektivsten Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel

Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit den Hauptübungen. Wiederholen Sie dies jeweils 20–30 Mal (wenn Sie es mit einem Bein oder in eine Richtung ausführen, machen Sie 25–30 Wiederholungen in jede Richtung). Machen Sie für jede Übung 3 Ansätze. Machen Sie keine Pause zwischen den Sätzen. Zwischen den Übungen können Sie 30 Sekunden Pause einlegen.

Springen mit Kniebeugen. Ausgangsposition – stehend, Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich tief hin und verlassen Sie die Hocke mit einem kräftigen, hohen Sprung.
Shaker. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, halb gebeugt, die Hände an den Hüften. Schieben Sie Ihr Becken kräftig nach vorne – Sie sollten spüren, wie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel zittern. Werfen Sie außerdem Ihr Becken kräftig zur Seite. Zurück. Auf der anderen Seite. Machen Sie 20 Wiederholungen im Kreis in jede Richtung. Diese Übung zielt auf die Innenseiten der Oberschenkel, die Außenseiten der Oberschenkel, das Gesäß und die Taille ab.
Die Ausgangsposition ist dieselbe; diese Übung für die Innenseite des Oberschenkels ähnelt der vorherigen, wird jedoch sanfter ausgeführt. Machen Sie kreisförmige Drehungen mit Ihrem Becken, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung.
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und nach rechts, während Sie Ihr linkes Knie strecken. Machen Sie einen Halbkreis mit den Hüften nach hinten und bewegen Sie das linke Knie allmählich nach vorne und nach rechts, indem Sie das rechte strecken. Dann gehen Sie auch zurück nach vorne und nach links.
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Machen Sie die gleiche „Achter“ mit Ihren Hüften, aber in die entgegengesetzte Richtung: Bewegen Sie zuerst Ihre Hüften nach hinten und nach rechts, dann einen Halbkreis nach vorne, dann bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und nach links, einen Halbkreis nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie gebeugt sind und dass das gegenüberliegende Knie gestreckt ist, wenn Sie Ihre Hüfte zur Seite bewegen.
Die nächste Übung für die Oberschenkelinnenseite sind Plie Squats.. Ausgangsposition – gerader Stand, Beine weit gespreizt (im Abstand von etwa einem Meter), Zehen nach außen gedreht. Sie können Ihre Hände auf die Hüften legen oder sie vor der Brust falten. Bewegen Sie Ihr Becken etwas nach vorne, Ihr Rücken sollte während der Übung gerade sein und sich nicht nach vorne neigen. Gehen Sie so tief wie möglich nach vorne in die Hocke und halten Sie die Knie seitlich ausgestreckt. Machen Sie 20 Kniebeugen, gehen Sie dann in tiefe Kniebeugen und bleiben Sie dort. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab und strecken Sie sie, wobei Sie Körperbewegungen (keine Neigungen oder Drehungen, sondern Verschiebungen) nach rechts und links ausführen. Machen Sie 20 Seitenwechsel, halten Sie die Kniebeuge 30 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Aus der Plie-Squat-Position wird die nächste Übung für die Innenseite des Oberschenkels durchgeführt – Beinbeugen. Gehen Sie in eine tiefe Hocke. Drehen Sie nun das Knie Ihres rechten Beins nach unten, als ob Sie es auf den Boden legen würden. Zu diesem Zeitpunkt dreht sich Ihre Ferse zur Decke. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein.
Wenn Sie mit dem Beugen der Beine fertig sind, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und gehen Sie zurück in die Lage. Führen Sie in dieser Position „Shaker“- und „Beckenrotations“-Übungen (Nr. 2 und Nr. 3 in diesem Komplex) durch.
Der nächste große Übungsblock für die Innenseite des Oberschenkels ist die Beinabduktion, und die erste davon ist die Abduktion des Beins aus dem Stand. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie sich mit der linken Hand an der Stütze fest und führen Sie das rechte Bein gerade zur Seite. Machen Sie die Übung langsam.
Führen Sie nach Abschluss dieser Übung aus derselben Position mit jedem Bein 20 Schwünge zur Seite aus.
Das Bein vom Aufliegen auf den Unterarmen zur Seite nehmen. Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Heben Sie Ihr am Knie angewinkeltes Bein zur Seite – es sollte in einer Ebene parallel zum Boden liegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Nachdem Sie die Abduktion der Beine zu den Seiten abgeschlossen haben, festigen Sie das Ergebnis dieser Übung für die Innenseite des Oberschenkels mit Schwüngen – schwingen Sie das Bein aus derselben Ausgangsposition zur Seite und strecken Sie dabei das Knie (im Gegensatz zur Abduktion). Bein). Ziehen Sie Ihren Zeh.
Legen Sie sich auf den Rücken und konzentrieren Sie sich auf Ihren Unterarm und die Handfläche Ihres Oberarms. Lehnen Sie Ihren Körper nicht nach vorne oder hinten. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein an, Ihre Ferse sollte straff sein. Machen Sie es an jedem Bein.
Die nächste Übung für die Innenseite des Oberschenkels sind Seitenschwünge., werden aus der gleichen Position wie die vorherige ausgeführt, jedoch nicht mit der Ferse, und die Zehe sollte gestreckt sein.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den Körper an und stützen Sie die Ellenbogen auf dem Boden ab. Heben Sie Ihre Beine gerade an – idealerweise sollten sie senkrecht zum Boden stehen. Spreizen Sie Ihre Beine langsam, ohne ihre Position relativ zum Boden zu verändern (d. h. ohne sie zum Boden zu neigen). Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
Nachdem Sie Ihre Beine gespreizt haben, führen Sie nach dem gleichen Prinzip eine Reihe von Beinschwüngen durch.
Legen Sie sich auf den Boden. Füße schulterbreit auseinander, am Knie beugen, auf den Füßen ruhen, die Arme liegen am Körper entlang. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an, während Nacken und Schultern auf dem Boden bleiben. Führen Sie Kniestreckungen und Streckungen durch und achten Sie dabei darauf, dass das Becken nicht herunterfällt.

Dehnübungen für die Innenseiten der Oberschenkel

Nachdem Sie die Hauptübungen für die Innenseite des Oberschenkels abgeschlossen haben, beenden Sie Ihr Training mit 10 Minuten Dehnübungen. Dadurch werden die Muskeln und Bänder Ihrer Beine elastisch, Sie erhöhen die Flexibilität des Körpers und verbessern die Blutversorgung des Beckenbereichs. Alle Dehnübungen sollten langsam und vorsichtig durchgeführt werden, ohne Schmerzen zu verursachen – Sie sollten lediglich die Spannung in den Muskeln spüren.

Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine weit und beugen Sie sich langsam zu jedem Bein und zur Mitte hin. Ihre Knie sollten gerade sein und Ihre Zehen sollten spitz sein. Halten Sie jede Position 30 Sekunden lang gedrückt.

Dann beugen Sie die Knie, spreizen Sie die Knie, verbinden Sie die Füße und ziehen Sie sie zu sich heran. Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken und Ihre Füße flach zu halten.

Eine sehr effektive Dehnübung für die Oberschenkelinnenseite ist die Froschübung. Ausgangsposition – auf den Knien sitzend, die Knie weit auseinander. Senken Sie Ihren Körper nach vorne und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, senken Sie Ihr Becken so tief wie möglich auf den Boden, krümmen Sie Ihren Rücken nicht. Bleiben Sie 1-2 Minuten in dieser Position. Wenn Sie sich an Ihre Position gewöhnt haben, beginnen Sie, Ihr Becken leicht hin und her zu schaukeln und versuchen Sie, es nach hinten zu bewegen. Halten Sie dabei regelmäßig 30 Sekunden lang an – jedes Mal sollten Sie etwas mehr in Richtung Ihrer Füße verlagert sein als beim vorherigen Mal. Dies ist die letzte Übung für die Innenseite des Oberschenkels im Komplex.

Essen Sie nach dem Training 2 Stunden lang nichts, damit der Körper seine eigenen Fettreserven zur Energiegewinnung nutzt und nicht Nährstoffe aus der Nahrung.

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Hast du eine gute Figur? Aber würden Sie es wagen, am Strand einen Bikini zu tragen? Nein? Haben Sie Probleme mit Ihrem prall gefüllten Bauch, Falten an der Taille oder „Ohren“ an den Innenseiten Ihrer Oberschenkel? Unter der Kleidung sind all diese Figurfehler absolut unsichtbar, aber beim Ausziehen ziehen sie die Aufmerksamkeit auf sich. Um den Körper in Ordnung zu bringen, sind dringende Maßnahmen erforderlich, die ohne Schulung nicht möglich sind. In diesem Artikel möchte ich darüber sprechen, wie man Fettablagerungen an der Innenseite des Oberschenkels loswird. Schließlich verlieren die Muskeln an dieser Stelle schnell ihre Spannkraft und werden vorzeitig schlaff und träge. Es gibt wirksame Übungen für die Innenseite des Oberschenkels, die dieses Problem lösen können.

Kniebeugen

Kniebeugen sind tolle Beinübungen. Sie sind gut, weil sie nicht nur die Innenseite des Oberschenkels stärken. Sowohl die Vorder- und Seitenmuskulatur als auch das Gesäß arbeiten. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die folgenden Übungen für die Oberschenkelinnenseite 30-40 Mal hintereinander durchführen:

Machen Sie im Stehen Kniebeugen bis zum Ende;

Machen Sie im Stehen halbe Kniebeugen, d. h. beugen Sie die Knie, aber gehen Sie nicht ganz in die Hocke.

Ausgangsposition: Auf dem Boden stehend, die Beine so weit wie möglich spreizen, die Zehen zeigen zur Seite. Gehen Sie langsam ganz in die Hocke und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Schwingen Sie Ihre Beine

Beinschwünge (als Innenschenkelübungen) sind sehr effektiv. Sie können in jeder Position durchgeführt werden: im Stehen, Sitzen oder Liegen. Also ein paar nützliche Übungen:

Ausgangsposition – Füße auf dem Boden, Sie lehnen sich zurück und stützen sich auf gestreckte Arme, ohne mit dem Rücken den Boden zu berühren und zur Decke zu schauen. Machen Sie abwechselnd mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß Schwünge;

Legen Sie sich seitlich auf den Boden, stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen, heben Sie Ihr oberes Bein an und senken Sie es dann ab. Sie müssen 40-50 Mal wiederholen. Drehen Sie sich um und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Machen Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegend die „Scheren“-Übung – bringen Sie Ihre Beine zusammen und spreizen Sie sie. 30–40 Mal wiederholen.

Springen

Springen ist eine sehr dynamische Übung für die Innenseite des Oberschenkels. Sie können sie einfach vor Ort oder mit einem Sprung nach oben ausführen. Machen Sie 50-60 Sprünge hintereinander. Dies fördert die aktive Kalorienverbrennung und damit den Abbau von Fettansammlungen an den Hüften.

Und am Ende des Trainings – Stretching

Dehnungsübungen am Ende Ihres Trainings sind sehr wichtig. Es hilft, Muskelschmerzen vorzubeugen, die am Tag nach einer Übung für die inneren Oberschenkelmuskeln auftreten. Um sich zu dehnen, müssen Sie Folgendes tun: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, drücken Sie die Füße zusammen, spreizen Sie die Knie seitlich und versuchen Sie, damit den Boden zu berühren. Sie müssen sich 7-10 Mal dehnen, bis leichte Muskelschmerzen auftreten. Wir haben uns angesehen, was Sie zu Hause tun können. Sie benötigen hierfür keine Trainingsgeräte oder Sportgeräte. Sie müssen die Übungen nur täglich machen und sich 30-40 Minuten Zeit für das Training nehmen. Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, kommen Sie schnell in Topform und können am Strand die freizügigsten Kleidungsstücke tragen.