Übungen auf einem Gymnastikball (Fitball). Fitnessball-Übungen: schlanker und flexibler Körper

Heutzutage sind alle Fitnessclubs mit Fitballs ausgestattet. Was ist das, wie wählt man den richtigen Fitball aus, hilft er beim Abnehmen, Übungen auf dem Fitball und Antworten auf weitere Fragen finden Sie in diesem Artikel! Ich erzähle es Ihnen aus eigener Erfahrung, denn ich habe einen Fitball zu Hause und trainiere oft damit!

Was ist Fitball?

Ein Fitball ist ein spezieller Ball, mit dem vielfältige körperliche Übungen durchgeführt werden können. Es wurde ursprünglich für Menschen mit Rückenproblemen entwickelt. Dieser Ball trug dazu bei, die entsprechende Muskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und nach Operationen und Verletzungen wiederherzustellen. Die Meisterschaft in der Entwicklung von Fitball gehört Quellen zufolge einem Schweizer Physiotherapeuten. Doch bald begann sich der Einsatzbereich des Balls zu erweitern und ging über die Gruppe der Rehabilitationsgeräte hinaus. Aus diesem Grund tauchten Fitbälle in Fitnesscentern und sogar zu Hause auf.

Wie ist Fitball nützlich?

Regelmäßiges Training auf einem Fitball ist eine großartige Möglichkeit, die Muskulatur des gesamten Körpers zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern, Problemzonen zu bekämpfen und sogar Gewicht zu verlieren. Das Ergebnis ist ein straffer, schlanker Körper.

Was genau bringen Übungen auf dem Fitball? Antworten von:

• Richtige Haltung: Jede Übung auf einem Fitball, ganz zu schweigen von speziell entwickelten Komplexen, stärkt die Rückenmuskulatur, ohne sie zu überlasten. Beteiligt sind die Muskeln, die das Korsett der Wirbelsäule bilden. Physiotherapeuten stellen eine verbesserte Körperhaltung nach regelmäßigem Training auf einem Fitball fest. Probieren Sie es auch aus!

Tatsache ist, dass Sie nach aktiver körperlicher Betätigung auf dem Fitball selbst entspannen, Ihren Rücken und alle Ihre Muskeln dehnen können. Darin besteht meiner persönlichen Meinung nach die gesundheitsfördernde Wirkung eines Fitnessballs.

• Erhöhte Ausdauer und Muskelkraft: Übungen auf einem Fitball beanspruchen alle Muskelgruppen (habe es an mir selbst getestet). Erhöht den Muskeltonus und die Kraft.
• Geschulter Vestibularapparat und gute Bewegungskoordination: Selbst wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nur mit einem Fitball trainieren, müssen Sie dennoch das Gleichgewicht halten. Zum ersten Mal ist es sogar schwierig, Grundübungen durchzuführen, die auf Bildern in Modemagazinen so schön und einfach aussehen. Der Fitball wird ständig versuchen, von Ihnen wegzurollen. Man muss sich daran gewöhnen, konzentriert zu sein. Bald werden Sie nicht mehr bemerken, dass alle Ihre Muskeln gestrafft sind, und Sie können problemlos die zweite oder dritte Wiederholung der Übung auf dem Fitball durchführen, ohne herunterzufallen.
• Flexibilität: Mit Fitball-Übungen können Sie Ihre Muskeln sehr effektiv dehnen und Ihre Gelenke kneten.
• Darüber hinaus entlasten Übungen auf einem Fitball, nämlich die stoßdämpfende Funktion des Balls, die Wirbelsäule, verbessern den Stoffwechsel und die Blutversorgung aller Körperteile und inneren Organe und stärken die Funktion des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Nervensystems Systeme.
• Gute Laune: Das Üben mit einem großen hellen Ball macht sehr viel Spaß und ist interessant)

Fitball ist das einzige Gerät, dessen Übungen eine gleichzeitige koordinierte motorische Arbeit erfordern. Vestibular-, Seh- und Tastapparat.

Ich möchte darauf hinweisen, dass Übungen auf einem Fitball nicht anstrengend und recht schonend sind (es sei denn, Sie berücksichtigen natürlich keine speziellen Aerobic-Komplexe). Sie belasten Beine und Rücken nicht „falsch“. Aus diesem Grund können Menschen auf einem Fitball trainieren unterschiedliches Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Heutzutage sind Ballübungen für Säuglinge und Schwangere weit verbreitet. Die älteren Menschen in den europäischen Ländern liegen nicht weit dahinter. Diese Richtung entwickelt sich hier gerade erst. Übungen auf einem Fitball können von Menschen mit Krampfadern durchgeführt werden.

Wahrscheinlich hatte jeder zu Beginn des Unterrichts Angst, dass der Ball platzen würde. Haben Sie keine Angst! Ein richtig ausgewählter Fitball unterstützt nicht nur Ihr Gewicht, sondern noch mehr!

Fitball-Übungen. Kontraindikationen

Trotz der wundersamen Wirkung von Fitball auf den gesamten Körper haben Übungen darauf immer noch etwas Kontraindikationen. Ärzte empfehlen das Training auf einem Fitnessball nicht für Personen mit: schweren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems; Bandscheibenvorfälle; Pathologien innerer Organe.

Ich möchte darauf hinweisen, dass es unterschiedliche Techniken für die Durchführung von Übungen auf einem Fitball gibt. Sie können diejenigen auswählen, die für Ihren Fall am besten geeignet sind. Es gibt ruhigere Komplexe, es gibt Kraft- und Cardio-Workouts, die die Gewichtsabnahme fördern (natürlich bei normalem Tagesablauf). Bevor Sie mit dem Training auf einem Fitball beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt und Trainer! Wählen Sie auch den Zeitpunkt, zu dem Sie.

Wie ich bereits erwähnt habe, trägt ein Fitball mit der richtigen Größe zu guten Trainingsergebnissen bei. Ja, und es ist bequemer, damit zu üben. Auf einem zu großen Ball werden die Übungen nicht vollständig ausgeführt, man rollt davon und erreicht mit den Füßen und Händen (im Liegen, Sitzen) nicht den Boden. Ein kleiner Ball belastet Ihre Beine und Gelenke stark und rutscht heraus. Daher gibt es im Wesentlichen zwei Möglichkeiten, die Größe des benötigten Fitballs zu bestimmen.

Methode eins. Setzen Sie sich auf einen Fitball. Stellen Sie Ihre Füße vor sich zusammen und halten Sie Ihren Rücken gerade. In diesem Fall sollte der Winkel am Kniegelenk genau 90 Grad betragen. Es ist erwähnenswert, dass dabei der Grad der „Inflation“ des Fitballs eine Rolle spielt. Der Ball sollte nicht hart sein, im Gegenteil, er sollte sich unter Ihrem Gewicht nicht stark verbiegen. Möglicherweise müssen Sie den Fitball etwas entleeren oder aufblasen, dann entspricht der gewünschte Grad 90 Grad.

Methode zwei. Diese Methode ist meiner Meinung nach genauer und korrekter. Auf diese Weise können Sie sogar einen Ball als Geschenk kaufen. Alles, was Sie brauchen, ist die Größe der Person.

Fitballs unterscheiden sich im Durchmesser. Es gibt Kugeln mit einem Durchmesser von 45 bis 85 Zentimetern. Jeder Indikator entspricht einer bestimmten menschlichen Körpergröße.

ich stelle dir vor Tabelle „Wie wählt man einen Fitball aus“, wobei die erste Spalte die Größe (Durchmesser in Zentimetern) des Fitballs enthält und die zweite Spalte die entsprechende menschliche Körpergröße enthält:

• 45 cm – unter 152 cm
• 55 cm – von 152 cm bis 164 cm
• 65 cm – von 164 cm bis 180 cm
• 75 cm – von 180 cm bis 200 cm
• 85 cm – ab 200 cm

Jede Kugel gibt das maximal zulässige Gewicht einer Person an. Du kannst springen, dich auf deinen Fitball legen – er wird nicht platzen)

Es gibt verschiedene Arten von Fitballs:

• Ein einfacher glatter Ball ist die häufigste Option für Fitnessclubs und für den Heimgebrauch.
• ein Ball mit Ohren – für zusätzliche Unterstützung und Balance (am häufigsten für Kinderaktivitäten und für Übungen von schwangeren Frauen verwendet);
• Ball mit Noppen - Massage-Fitball.

Aufgeblasen wird der Fitball mit einer speziellen Pumpe, die oft im Lieferumfang enthalten ist (manuell). Sie können einen Fitball in jedem Sportartikelgeschäft oder Online-Shop kaufen. Die Preise variieren je nach Hersteller, Größe, Konfiguration und Verwendungszweck.

Fitball-Übungen. Ich möchte eine schlanke und straffe Figur!

Alle Übungen auf einem Fitball können gesammelt werden Komplexe. Es gibt sie in großer Zahl: zur Verbesserung der Beweglichkeit, zur Kräftigung der Rückenmuskulatur, für die Bauchmuskeln, für die Beine, für die Arme, zur Straffung des Gesäßes, zum Training der Brust- und Schultermuskulatur ... Es gibt unzählige Arten von Übungen: Drehen, Planken, Gehen, Drehungen, Liegestütze, Ballpass, Kniebeugen, Brücken, Ausfallschritte und andere. Darüber hinaus können Sie Übungen auf einem Fitball beispielsweise mit Übungen mit Hanteln kombinieren.

Übungen auf einem Fitball RICHTIG durchzuführen ist nicht einfach. Besonders zu Beginn Ihrer Bekanntschaft mit einem Sportinstrument. Das Gleichgewicht zu halten, alle Muskeln anzuspannen, um nicht vom Ball zu fallen, und selbst das Ausführen von Drehungen, Drehungen oder Planken erfordert viel Kraftaufwand. Daher Übungen auf einem Fitball abnehmen sie helfen auch. Als Ergebnis erhalten Sie nicht nur einen schlanken, sondern auch einen straffen Körper mit schönen Reliefs (Sie müssen ihn zu den REGELMÄSSIGEN Übungen hinzufügen).

Ich biete Ihnen einige nützliche Videoübungen zum Thema Fitball. Ganzkörperübungen:

Fitball-Übungen zur Gewichtsreduktion. Sehr energiegeladenes Training:

Benutzt du Fitball? Welche Ergebnisse haben Sie erzielt?

Mädchen und Frauen, die unabhängig vom Alter auf sich selbst achten, legen großen Wert auf ihre Figur und tun alles, um sie schlank und attraktiv zu machen. Zu diesem Zweck besuchen sie Fitnessstudios und Fitnesscenter, denn durch körperliche Betätigung können sie ihre Figur an Problemzonen korrigieren. Besonders beliebt sind Übungen mit einem Fitnessball, die auch zu Hause ohne spezielles Training durchgeführt werden können.

Dieses spezielle Gerät wird oft als Fitball oder Gymnastikball bezeichnet. Regelmäßige Bewegung mit einem Fitnessball wirkt sich positiv auf den Körper aus, nämlich:

• Muskeltonus nimmt zu;
• Körperflexibilität entwickelt sich;
• die Koordination verbessert sich;
• Fettdepots werden verbrannt.

Damit Übungen am Ball von Nutzen sind, ist es wichtig, das richtige unverzichtbare Gerät auszuwählen. Zu diesem Zweck ist es besser, Sportgeschäfte aufzusuchen, wo die Verkäufer eine Tabelle mit dem optimalen Verhältnis des Durchmessers eines Gymnastikballs und der Körpergröße des Sportlers bereitstellen müssen.

Regeln für das Üben auf einem Gymnastikball

Eine Reihe speziell entwickelter und ausgewählter Übungen auf einem Gymnastikball für die Fitness bringt nur dann Vorteile, wenn Sie einige wichtige Regeln beachten. Zunächst sollten Sie sich an diese Empfehlungen von Experten halten:

1. Der Unterricht sollte regelmäßig und ohne lange Pausen stattfinden. Um ein positives Ergebnis zu erzielen, reicht es aus, wenn 2-4 Mal pro Woche ein Fitnesstraining stattfindet.
2. Da Sie Ihren Körper nicht überanstrengen dürfen, müssen Sie zwischen den Übungen eine Pause einlegen. Je nach körperlicher Fitness und Ausdauer des Körpers kann das Training 30-60 Minuten dauern.
3. Sie können verschiedene Fitnessmethoden ausprobieren, da dieser Sport sehr vielfältig ist, sodass jeder sicherlich die für ihn am besten geeigneten Übungen findet.
4. Damit Ihr Training jedes Mal Spaß macht, müssen Sie es abwechslungsreicher gestalten, indem Sie neue Übungen mit einem Fitnessball auswählen.
5. Wie Sie wissen, profitieren nur die richtigen Übungen mit dem Gymnastikball von den Übungen, daher müssen Sie zunächst entweder ein Fitnesscenter aufsuchen oder sich ein Video ansehen.

Übungen für perfekte Bauchmuskeln

Durch die Durchführung einer Reihe von Bauchübungen werden alle Muskeln trainiert, wodurch Sie Ihr Ziel viel schneller erreichen können als bei anderen körperlichen Aktivitäten. Experten empfehlen die Durchführung folgender Bauchübungen:

1. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Fitball, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne, sodass Ihr Rücken auf dem Ball ist, Ihre Knie unter Ihren Knöcheln sind und Ihr Kopf gestützt werden sollte. Heben Sie dann langsam Ihren Oberkörper an, bis Sie eine Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies zu Beginn des Trainings 1-2 Mal und erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze schließlich auf 10.
2. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, halten Sie den Ball mit den Knöcheln fest, halten Sie die Beine gerade und stützen Sie sich mit den Händen ab. Beugen Sie dann Ihre Knie und ziehen Sie sie sanft in Richtung Brust, ohne den Ball loszulassen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal.
3. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken, nehmen Sie einen Fitball in die Hand und heben Sie ihn über Ihren Kopf. Heben Sie in dieser Position langsam Kopf, Schultern und Rücken vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Hände mit dem Ball zu Ihren Füßen. Senken Sie dann Ihren Oberkörper sanft auf den Boden und heben Sie Ihre gestreckten Beine mit dem Ball nach oben an. Fassen Sie den Ball mit Ihren Händen und heben Sie ihn wieder über Ihren Kopf. Wiederholen Sie diese Schritte bis zu 10 Mal.

Durch regelmäßiges Training auf einem Gymnastik-Fitnessball können Sie Ihren Bauch in kurzer Zeit flach und elastisch machen.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur ermöglicht jedem Mädchen eine schöne, stolze Haltung. Durch die richtige Bewegung auf einem Gymnastikball werden nicht nur die oberen Muskeln, sondern auch die tiefer liegenden Gewebe gestärkt.

Beliebt sind folgende Übungen auf einem Gymnastikball:

1. Die Übung wird gegen eine Wand ausgeführt: Sie müssen mit gesenktem Bauch, Hüfte und Brust auf dem Ball liegen und Ihre Füße an der Wand ruhen lassen. Ihre Arme sollten nach vorne ausgestreckt und vor der Brust verschränkt sein, wobei Ihre Ellbogen zur Seite gedreht sind. Heben Sie Ihren Kopf; wenn möglich, neigen Sie ihn so weit wie möglich nach hinten. Sie sollten 10 Sekunden in dieser Position bleiben und die Ausgangsposition einnehmen. Für Anfängersportler reicht ein Ansatz, mit der Zeit muss die Anzahl jedoch auf 4 erhöht werden. Es ist wichtig, dass zwischen den Ansätzen eine Pause von 30-60 Sekunden liegt.
2. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, stellen Sie die Füße auf den Boden, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und halten Sie den Rücken gerade. Sie müssen Ihren Körper langsam anheben und versuchen, das Gleichgewicht zu halten. Nachdem Sie Ihren Rücken so weit wie möglich gebeugt haben, halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Übung sollte 10 Mal wiederholt werden. Zunächst reicht ein Ansatz aus, aber mit der Zeit, wenn der Körper widerstandsfähiger wird, erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze auf 4.
3. Die Übung sollte auf einem Ball mit Hanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 2 kg durchgeführt werden. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Ball, stellen Sie die Knie auf den Boden und drücken Sie Ihr Becken an den Ball. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und versuchen Sie, sie so weit wie möglich auseinander zu spreizen, indem Sie Ihre Schultern anheben. In dieser Position müssen Sie versuchen, Ihren Körper nach links, dann nach rechts zu drehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 Mal wiederholen.

Wie stärkt man die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur?

Durch die Durchführung spezieller Übungen mit einem Ball für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur können Sie die vorhandenen Formen und Größen an die gewünschten Proportionen anpassen. Nach dem Training wird Ihr Gesäß fester und runder und Ihre Hüften schlanker. Mit einem Gymnastikball können Sie Ihren Hüftumfang auch um mehrere Zentimeter reduzieren.

Folgende Übungen gelten als wirksam:

1. Diese Übung ist die einfachste, aber gleichzeitig sehr effektiv. Um es auszuführen, müssen Sie auf dem Ball sitzen und darauf springen, ohne Ihr Gesäß davon und Ihre Beine vom Boden abzuheben. Das Springen sollte energisch sein, nur dann werden alle Gesäßmuskeln angespannt.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Ball mit Ihren Waden und Fersen. Heben Sie dann das Becken an, beugen Sie die Beine an den Knien und rollen Sie den Ball so nah wie möglich an das Gesäß. Bringen Sie den Fitball mit Socken wieder in seine vorherige Position. Bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, die Bauch- und Gesäßmuskulatur so stark wie möglich zu beanspruchen.
3. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, mit dem Ball hinter Ihrem Rücken. Machen Sie in dieser Position Kniebeugen und gehen Sie so weit wie möglich nach unten. Solche Übungen stärken die Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Interessante und einfache Aktivitäten kommen, wenn sie richtig ausgeführt werden, dem gesamten Körper zugute. Sie müssen nur den richtigen Fitball und die richtigen Übungen auswählen, die auf das Training einer bestimmten Muskelgruppe abzielen.

Der Swiss Ball, besser bekannt als Fitball, ist eine ideale Anschaffung für Mädchen, die abnehmen und einen flexibleren Körper haben möchten. Dieser Simulator ist sehr effektiv und erschwinglich. Durch das Training mit ihm können Sie doppelt so viele Muskeln beanspruchen wie beim regulären Training.

Fitball wurde in den 1950er Jahren von der Schweizer Physiotherapeutin Susan Kleinvogelbach erfunden. Dieser Ball wurde bei Rehabilitationssitzungen von Patienten mit Erkrankungen des Zentralnervensystems oder Patienten mit Wirbelsäulenverletzungen verwendet. Im Laufe der Zeit stellten Ärzte fest, dass das Training mit einem Fitball eine Reihe von Vorteilen hat: Patienten beschleunigen nicht nur Regenerationsprozesse, sondern erhöhen auch die Elastizität von Muskeln und Bändern, trainieren den Vestibularapparat, entwickeln die Koordination und erhöhen die Durchblutung der Bandscheiben und den Stoffwechsel beschleunigen. Deshalb ist Aerobic mit einem Schweizer Ball heute einer der häufigsten Fitnessbereiche und trägt zu einer schönen Körperhaltung bei.

Wenn Sie Gymnastikballübungen zur Gewichtsreduktion durchführen möchten, um eine maximale Körperhaltung zu erreichen, ist es sehr wichtig, den am besten geeigneten Gymnastikball auszuwählen.

Schauen Sie sich zunächst das Material, aus dem der Ball besteht, genauer an – er sollte gleichmäßig und dicht sein, einer Belastung von mindestens 150 Kilogramm standhalten und keinen unangenehmen Geruch haben.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Größe des Fitballs. Nutzen Sie unbedingt die Gelegenheit, den Ball im Laden „anzuprobieren“. Wenn Sie auf einem Fitball sitzen, sollte zwischen Oberschenkel und Rumpf sowie zwischen Unterschenkel und Oberschenkel ein rechter Winkel gebildet werden, da sonst die Gelenke zu stark belastet werden, was sich besonders negativ auf Krampfadern, Arthritis usw. auswirkt Schwangerschaft.

Satz Übungen

Wenn Sie bereits einen Fitball gekauft haben, bieten wir ein einfaches Übungsset zum Abnehmen an. Die Ergebnisse werden innerhalb von zwei Wochen spürbar sein.

1. Umgekehrte Crunches

Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Füße auf dem Ball, Arme am Körper entlang.

Der Ball sollte mit den Beinen fest umschlossen und kräftig zwischen die Waden gedrückt werden, die Hüften sollten unter Anspannung der Bauchmuskeln vom Boden abgehoben werden und die Knie sollten so nah wie möglich an die Brust gezogen werden. Sie müssen eine Sekunde in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wenn Sie die Übung schwieriger machen möchten, heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf an, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben.

2. Gewehre

Ausgangsposition: Auf den Knien, Füße schulterbreit auseinander, Handflächen vor sich auf einem Fitball.

Der Körper sollte in einer geraden Position fixiert und der Bauch eingezogen sein. Dann müssen Sie sich langsam nach vorne beugen und von Ihren Handflächen zu Ihren Ellbogen rollen, ohne Ihre Bauchmuskeln zu entspannen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Ihnen diese Übung etwas schwer fällt, können Sie sie vereinfachen: Bei der Ausführung von Rollen können Sie Ihre Ellbogen auf den Ball legen und Ihre Hüften beugen, oder umgekehrt, Ihren Körper gerade halten, sich aber nicht sehr stark nach vorne beugen.

Wenn Sie die Übung schwieriger gestalten möchten, versuchen Sie, auf den Ellbogen zu balancieren, die Knie vom Boden abzuheben und sich in einer geraden Linie auszustrecken. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3. Ausbalancieren

Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Ball, machen Sie einen Schritt nach vorne und rollen Sie Ihren Oberkörper nach unten, sodass Ihr Gesäß den Fitball fast nicht berührt und Ihr Rücken bis zu den Schulterblättern darauf liegt.

Sie müssen Ihre Hände hinter Ihren Kopf werfen, sich zurücklehnen und beim Ausatmen Ihren Kopf und Ihre Schultern anheben und dabei Ihre Bauchmuskeln anspannen. Bleiben Sie eine Sekunde in dieser Position und senken Sie sie beim Ausatmen ab.

Eine einfachere Version der Übung: Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander auf den Boden, verschränken Sie die Arme vor der Brust und führen Sie die Übung in dieser Position durch.

Eine komplexere Version der Übung: Strecken Sie ein Bein parallel zum Boden vor sich aus und balancieren Sie das andere. Machen Sie die Hälfte der Drehungen in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.

4. Oben

Ausgangsposition: Auf dem Ball liegend, Hände und Füße auf dem Boden abstützen.

Bei diesen Ballübungen zum Abnehmen müssen Sie Ihre Handflächen nach vorne bewegen, bis sich der Ball unter Ihren Hüften befindet. In diesem Fall sollten die Beine zusammenstehen, die Bauchmuskeln angespannt sein und der Körper sollte in einer geraden Linie gestreckt sein. Dann sollten Sie die Knie beugen und den Ball mit dem Schienbein zur rechten Schulter rollen, zwei Sekunden in dieser Position bleiben und den Fitball zurückrollen. Dann wird die Übung wiederholt, nur auf der linken Schulter.

Bei einer vereinfachten Version wird nur der erste Teil der Übung durchgeführt, ohne den Fitball auf die Schultern zu rollen.

Eine kompliziertere Variante besteht darin, den Ball direkt auf Höhe des Schienbeins zu platzieren und ihn dann bis zu den Zehen zu rollen.

5. Auf den Kopf gestellt

Ausgangsposition: Platzieren Sie den Fitball unter Ihrer Hüfte, ohne die Beine davon zu entfernen. Füße zusammen, Schwerpunkt auf den Händen, Körper in einer geraden Linie ausgestreckt.

Ziehen Sie Ihr Gesäß nach oben, ohne die Knie zu beugen, rollen Sie den Ball in Richtung Ihrer Zehen und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln angespannt. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Pose und senken Sie sie dann ab.

Vereinfachte Übung: Sie können Ihr Gesäß nur um wenige Zentimeter anheben, indem Sie den Fitball in Richtung Knie rollen.

Komplizierte Übung: Der Fitball wird auf Schienbeinhöhe platziert. Beim Rollen sollten Sie Ihr Gesäß anheben, sodass Ihr Rücken eine vertikale Position einnimmt, als ob Sie auf dem Kopf stehen würden.

Übungen auf einem Gymnastikball können Sie sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur allgemeinen Verbesserung der Gesundheit durchführen. Darüber hinaus helfen solche Aktivitäten, Spannungen abzubauen, Stress zu überwinden und die Stimmung zu verbessern.

Jede Übung sollte 12-15 Mal wiederholt werden.

Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie zwischen den Ansätzen Cardio-Übungen durchführen – Seilspringen oder regelmäßiges Laufen auf der Stelle. Dadurch verbrennen Sie Kalorien doppelt so schnell.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf und dehnen Sie sich nach dem Training, um Ihre Muskeln wiederherzustellen und zu entspannen.

Video

Übungen auf einem Fitnessball machen Sport zu einem spannenden Spiel. Solche Workouts sind unglaublich wohltuend für unseren Körper und für Menschen jeden Alters geeignet. Sie helfen, Ihr Gleichgewicht und Gleichgewicht zu verbessern, die unangenehmen Pfunde zu verlieren und eine schöne Figur zu bekommen. Wenn Sie sich also für eine schöne, gesunde und schlanke Figur entscheiden, sind Übungen auf einem Fitball genau das Richtige für Sie.

Übungen auf dem Fitnessball: Die Vorteile spannender Workouts

Ein Fitball (Fitnessball) erhöht die Belastung deutlich, ohne dass es zu einer starken Muskelermüdung kommt. Solche Workouts bereiten immer Freude und wirken sich positiv auf die Figur aus. Durch regelmäßiges Üben am Ball können Sie einen anmutigen Gang, Flexibilität und Flexibilität erlangen.

Sie müssen jedoch regelmäßig am Ball üben und dabei stets die Sicherheitsvorkehrungen beachten. Mit einem täglichen halbstündigen Training erreichen Sie Ihre Idealfigur viel schneller als mit einem langen Training einmal pro Woche. Der Trainingseffekt hängt auch vom gewählten Ball ab.


Beim Kauf eines Fitballs sollten Sie nur auf Modelle mit dicker Schale achten. Sie werden viel länger halten. Man geht davon aus, dass ein Fitnessball einer Belastung von bis zu 300 kg standhalten sollte. Hochwertige Produkte machen den Unterricht sicher und komfortabel. Auch der Durchmesser der Kugel ist von großer Bedeutung. Daher müssen Sie bei der Auswahl eines Fitballs Ihre Körpergröße berücksichtigen:

Modelle mit einem Durchmesser von 55 cm eignen sich für Mädchen unter 170 cm;
. Bälle mit einem Durchmesser von 65 cm sind die beste Wahl für Frauen über 170 cm Körpergröße;
. Bälle mit einem Durchmesser von mehr als 85 cm sind für große Mädchen (über 180 cm) geeignet.

Der Ball hat die perfekte Größe für Sie und sollte bequem zum Sitzen sein. In diesem Fall sollte der Winkel, in dem sich Ihre Knie befinden, wenn Sie auf dem Ball sitzen, 90 Grad betragen.

Trainingsprogramm

Muss nach dem Aufwärmen durchgeführt werden. Zum Aufwärmen können Sie Beugungen, kreisförmige Drehungen der Schultern und Hüften sowie Kniebeugen ausführen. Die Grundübungen auf einem Fitball bestehen aus mehreren Kategorien, die darauf abzielen, alle Muskelgruppen aktiv zu trainieren. Diese beinhalten:

Liegestütze auf einem Ball. Grundposition – Beine liegen parallel zum Boden auf dem Fitball, Handflächen ruhen auf dem Boden. Wir machen sanfte Liegestütze und versuchen dabei, mit dem Kinn den Boden zu berühren. Diese Übung trainiert perfekt die Bauch-, Arm- und Brustmuskulatur.
. Dehnen am Ball. Grundposition – Beine an den Knien angewinkelt auf dem Boden, Handflächen ruhen auf dem Ball. Strecken Sie Ihre Arme nach und nach nach vorne und bewegen Sie sich hinter dem Ball her. Es ist wichtig, das Gleichgewicht halten zu können. Diese Übung muss bis zu 10 Mal in 3 Ansätzen wiederholt werden.
. Übungen zum Training der Bauchmuskulatur des Rückens. Grundposition – auf dem Boden liegend, Beine an den Knien angewinkelt (rechter Winkel), auf einem Ball, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Körper sanft vom Boden ab und versuchen Sie, mit dem Kinn Ihre Knie zu erreichen. Wir kehren zur Grundposition zurück. Die Übung muss bis zu 10 Mal in 3 Ansätzen wiederholt werden.
. Gymnastik am Ball. Grundposition – auf dem Bauch auf einem Ball liegend, die Beine parallel zum Boden. Wir versuchen, 5-10 Sekunden lang das Gleichgewicht zu halten. Die Anzahl der Ansätze für Anfänger beträgt das Fünffache.

Übungen am Fitnessball: Bauchtraining

Fitball-Übungen helfen Mädchen dabei, ihre Figur deutlich zu verbessern. In diesem Fall kann eine Reihe von Übungen sowohl Übungen zum Aufwärmen aller Muskelgruppen als auch Kurse umfassen, die darauf abzielen, eine bestimmte Gruppe qualitativ zu trainieren.

Wenn Sie einen perfekt flachen Bauch bekommen möchten, empfiehlt es sich, sich Übungen für die untere Bauchmuskulatur anzuschauen:

Grundposition – auf dem Boden liegend, Beine an den Knien angewinkelt, Hände hinter dem Kopf. Wir greifen den Fitball mit beiden Füßen und ziehen unsere Knie sanft an unseren Körper. Heben Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken leicht an. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition darf der Ball den Boden nicht berühren.
. Grundposition – auf dem Boden sitzen, die Beine nach vorne zeigen, die Handflächen auf dem Boden ruhen, der Ball zwischen den Füßen. Neigen Sie den Körper sanft nach hinten, ziehen Sie die Knie zu sich heran und kehren Sie in die Grundposition zurück. Bei der Durchführung der Übung sollte der Bauch angespannt und die Muskulatur angespannt sein.
. Grundposition – zurück auf den Boden, Beine ausgestreckt, Hände hinter dem Kopf. Wir halten den Ball zwischen unseren Füßen und heben unsere Beine an. Wir heben den Körper nach und nach vom Boden ab und versuchen, mit dem Ellbogen der linken Hand das rechte Knie zu erreichen und umgekehrt.

Spannende Workouts

Übungen auf einem Fitnessball helfen Mädchen, ihre Figur zu verbessern. Sie sind auch zu Hause recht einfach durchzuführen. Wenn Sie jedoch überschüssiges Gewicht verlieren und die Körperflexibilität verbessern möchten, sollten die Übungen von erfahrenen Trainern betreut werden.

Durch die Anmeldung zum Pineapple Fitness Club können Sie das für Sie optimale Trainingsprogramm auswählen. Mithilfe spezieller Fitnesstests lässt sich Ihr aktueller körperlicher Fitnesszustand ermitteln. Kurse mit Fitball können sowohl in Form von Gruppen- als auch Einzeltraining stattfinden. Darüber hinaus verfügt der Sportverein über ein modernes Fitnessstudio, in dem Sie Ihren Muskeltonus verbessern oder ein gutes Cardio-Training absolvieren können. Unsere qualifizierten Trainer helfen Ihnen dabei, Gewicht zu verlieren, Ihre Muskeln aufzupumpen und neue Kraft und positive Stimmung zu erlangen.

In jüngerer Zeit hat sich Fitball, der ursprünglich zur Verbesserung der Gesundheit von Menschen mit Muskel-Skelett-Erkrankungen entwickelt wurde, fest in der Fitnessbranche etabliert. Dieser einzigartige Gymnastikball hilft Mädchen, an der Taille abzunehmen und ihrem Hintern ohne zusätzlichen Aufwand eine runde Form zu verleihen. Ein Fitball ersetzt problemlos alle Arten von Trainingsgeräten und eignet sich daher perfekt für das Training im Fitnessstudio und zu Hause. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie den richtigen Fitball auswählen und bieten außerdem ein umfassendes Programm für alle Muskelgruppen mit diesem Wunderball. Lass uns anfangen!

Fitball kann sowohl von Männern als auch von Frauen im Training eingesetzt werden. Es ist für jedes Alter geeignet und hat keine Kontraindikationen! Dieser Ball hat zweifellos Vorteile und viele Vorteile:

• Aufgrund seiner Instabilität trägt es zur Verbesserung der Bewegungskoordination bei fördert die richtige Haltung;
• Die Muskeln bleiben unter ständiger Spannung, während sie das Gleichgewicht halten, und dies wird mit einer Reihe von Übungen kombiniert fördert einen schnellen Gewichtsverlust;
• Gymnastik auf dem Ball verbessert den Zustand der Gelenke, hilft bei Skoliose, lindert Schmerzen in der Wirbelsäule;
• Es sind verschiedene Muskelgruppen beteiligt, die beim regelmäßigen Training im Fitnessstudio selten trainiert werden können;
• Beim Training auf dem Ball werden die Muskeln der unteren Extremitäten nicht belastet, daher eignet sich der Fitnessball hervorragend Geeignet für ältere Menschen, Schwangere () und Übergewichtige;
• Stoffwechsel, Aktivität des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems verbessert sich;
• Fitball absolut sicher Dank des eingebauten ABS-Anti-Burst-Systems ist es vor plötzlichem Bruch während des Trainings geschützt.
• hebt Ihre Stimmung und verbessert Ihr Wohlbefinden.

Hilfe bei der Auswahl des richtigen Fitballs

Bei der Auswahl eines Gymnastikballs sind mehrere Hauptfaktoren zu berücksichtigen:

1. Größe. Der Durchmesser des Balls liegt zwischen 45 und 95 cm. Bei der Auswahl eines Balls wird eine einfache Formel verwendet: Körpergröße einer Person minus einhundert. Die resultierende Zahl ist Ihr Kugeldurchmesser. Bitte beachten Sie, dass die Stabilität umso stabiler ist, je größer der Durchmesser der Kugel ist. Prüfen Sie, ob der Ball für Sie geeignet ist. Setzen Sie sich auf den Ball, beugen Sie die Beine im 90-Grad-Winkel und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Schau dir das Bild an:

1. Material. Achten Sie besonders auf das Herkunftsland. Länder wie Deutschland und Italien haben sich gut entwickelt. Der Ball sollte elastisch und langlebig sein, die Verbindungsnähte sollten beim Training nicht spürbar sein.
2. Fitball-Oberfläche. Bälle mit glatter Oberfläche sind ein universelles Trainingsgerät und für jeden geeignet. Auf einem Ball mit Hörnern ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten, daher eignet er sich sowohl für Kinder als auch für Erwachsene, die gerade mit dem Training beginnen. Fitballs mit Spikes werden für Übungen mit zusätzlichem Massageeffekt oder für erholsame Gymnastik verwendet.

Wichtig! Sie können den Belastungsgrad bei Übungen auf einem Fitball selbstständig regulieren! Ein stark aufgeblasener Ball ist weniger stabil, sodass mehr Kraft aufgewendet werden muss und der Kalorienverbrennungsprozess beschleunigt wird!

Richtige Trainingstechnik

Bevor Sie mit dem Training auf dem Fitball beginnen, machen Sie ein kurzes Aufwärmtraining. Auf diese Weise minimieren Sie das Risiko einer Muskelverletzung.

Führen Sie 1–3 Sätze mit 15–30 Wiederholungen durch. Steigern Sie die Wiederholungen schrittweise, wenn Sie sich besser fühlen.

Führen Sie die Übungen langsam durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die Muskelgruppe, die trainiert wird. Kontrollieren Sie Ihre Atmung.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause von bis zu 1 Minute.

Machen Sie nach Abschluss des Programms einige Dehnübungen.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, führen Sie die Übungen durch mindestens 2 mal pro Woche.

Wichtiger Punkt! Wenn Sie einen Fitball zur posttraumatischen Rehabilitation verwenden, konsultieren Sie bei der Auswahl eines Trainingskomplexes Ihren Arzt.

Komplexes Programm (Tabelle) mit Fitball

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln so effektiv wie möglich dehnen. Unten finden Sie ein aufrüttelndes Video, das zum Aufwärmen vor dem Training verwendet werden kann. Solche Morgenübungen werden Sie für den ganzen Tag mit einer positiven Einstellung aufladen!

Für Anfänger ist es für eine harmonische Entwicklung des Körpers notwendig, alle Muskelgruppen zu trainieren. Und erst nach mindestens einem Jahr können Sie einzelne Muskelgruppen nutzen!

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit einem ungefähren Übungsprogramm mit einem Fitball zu Hause und im Fitnessstudio, bei dem verschiedene Muskeln beansprucht werden.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, sodass Ihr unterer Rücken auf dem Ball liegt und Ihre Schultern und Ihr Kopf frei hängen. Beugen Sie die Beine an den Knien und platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Schultern. Um eine Überlastung der Nackenmuskulatur zu vermeiden, verschränken Sie die Arme vor der Brust. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie Ihren Körper an, Ihr Rücken sollte leicht gerundet sein, um eine möglichst vollständige Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln zu erreichen. Halten Sie die Position oben 2-3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie 3 Sätze à 10–15 Mal.

Diese Übung stärkt den Musculus rectus abdominis. Um die schrägen Bauchmuskeln zu beanspruchen, nutzen Sie Körperrotationen.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und rollen Sie so, dass Ihre Hände auf dem Boden liegen und Ihre Knie auf dem Ball bleiben. Der Körper ist in einer geraden Linie gestreckt, der untere Rücken darf nicht gebeugt werden. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht vollständig auf Ihre Arme. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, während Sie den Ball rollen. Bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch. Die Übung wirkt sich gut auf die quer verlaufenden Bauchmuskeln aus und beansprucht die Muskeln der Arme, der Brust und der Deltamuskeln.

Beratung! Um die Übung zu erschweren, ziehen Sie den Ball mit gestreckten Beinen, ohne die Knie zu beugen.

Halten Sie Hanteln mit entsprechendem Gewicht in Ihren Händen und legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball, sodass Ihr oberer Rücken und Kopf auf dem Ball liegen. Beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Nehmen Sie die Hanteln wie auf dem Foto gezeigt mit geradem Griff oder halten Sie sie parallel zueinander, um den gesamten Brustmuskel besser zu trainieren. Senken Sie Ihre Arme langsam auf Schulterhöhe und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 3 Sätze à 10–12 Mal. Dies ist eine Isolationsübung für den Brustmuskel.

Um die obere Brust zu trainieren, senken Sie Ihr Becken unter Ihre Schultern, sodass Ihr Oberkörper und Ihre Beine einen 45-Grad-Winkel bilden.

Die Übung ist ein klassischer Liegestütz mit einem Fitball. Stellen Sie Ihre Füße mit den Zehen auf den Ball und die Hände auf den Boden. Der Körper ist parallel zum Boden, der untere Rücken darf nicht gebeugt werden. Senken Sie Ihren Körper langsam und beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie die Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2–3 Sätze mit bis zu 5–8 Wiederholungen durch. Die Armmuskulatur, die Brust- und Deltamuskeln arbeiten.

Beratung! Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, heben Sie ein Bein an und machen Sie Liegestütze.

Umgekehrte Liegestütze

Drehen Sie dem Ball den Rücken zu und legen Sie Ihre Hände darauf. Beugen Sie die Beine an den Knien und stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von etwas weniger als Schulterbreite auf. Senken Sie Ihr Becken langsam nach unten und beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie Ihr Becken gerade nach unten, Ihr Körper sollte in einer vertikalen Ebene gehen. Führen Sie 2-3 Sätze à 10-12 Mal durch. Die Übung belastet den Trizeps vollständig, während auch die Brust- und Deltamuskeln beansprucht werden.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, sodass sich der Ball im Beckenbereich befindet. Platzieren Sie Ihre Zehen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder kreuzen Sie Ihre Brust. Heben Sie Ihren Körper langsam an und strecken Sie Ihren Rücken im Lendenbereich. Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze à 10–15 Mal durch. Die Übung trainiert die Muskeln des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels.

Anheben des Beckens in Rückenlage

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie Ihre Fersen auf einen Fitball, die Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihr Becken langsam an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und drücken Sie Ihr Gesäß so fest wie möglich zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durch. Die Übung belastet die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die Bauchmuskeln.

Einbeinige Ausfallschritt-Kniebeugen

Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Ball und stellen Sie einen Fuß mit der Zehe auf den Fitball. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel oder halten Sie sich an einer Stütze fest, um das Gleichgewicht zu verbessern. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und beugen Sie Ihr Knie so, dass Ihr Knie nicht über Ihren großen Zeh hinausragt. Kehren Sie nach Abschluss der Kniebeuge in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an jedem Bein durch. Bei der Übung werden die Muskeln des Gesäßes, des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur beansprucht.

Beinbeugung mit einem Fitball

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Ball, wie im Bild gezeigt. Heben Sie Ihr Becken leicht vom Boden ab und stützen Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Schulterblättern und Beinen. Beugen Sie Ihre Beine, bringen Sie den Ball so nah wie möglich an Ihre Hüfte und strecken Sie Ihre Beine wieder. Spannen Sie während der Übung die Rückseite Ihres Oberschenkels so weit wie möglich an. Wiederholen Sie 3 Sätze à 15–20 Mal. Die Übung belastet die Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken.

Wichtig! Ändern Sie die Übungen im Komplex jeden Monat, damit Sie beim Training nicht müde werden und verschiedene Muskeln beanspruchen. Für das Krafttraining nutzen Sie während des Trainings zusätzliche Gewichte.

Verschiedenste Übungen mit einem Gymnastikball sind im folgenden Video-Tutorial zusammengestellt:

Das beschriebene Übungsset eignet sich hervorragend für Aerobic zu Hause und ermöglicht es Ihnen, bei regelmäßigem Training in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung gute Ergebnisse zu erzielen.

Nach Abschluss einer Reihe von Übungen zur schnellen Wiederherstellung der Muskelfasern und zur Flexibilität Ihrer Figur Mache ein bisschen Dehnübungen. Das Video zeigt eine dreiminütige Dehnung mit einem Ball:

Fitball ist nicht nur ein beliebtes Hilfsmittel beim Abnehmen und Erhalt des Muskeltonus, sondern auch bei der Stärkung und Wiederherstellung der körperlichen Gesundheit. Wenn Sie schlecht gelaunt und gestresst sind, setzen Sie sich einfach auf den Fitball und die gute Laune kehrt zurück.

Viel Spaß beim Training!