Übungen zur Stärkung der inneren Oberschenkelmuskulatur. So bauen Sie Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel auf

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich die Muskeln adductor magnus, longus und brevis, pectineus und gracilis. Sie adduzieren und beugen die Hüfte und rotieren sie auch nach außen. Es sind diese Muskeln, die wir pumpen werden.

Körpergewichtsübungen

Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Stauchen und spreizen Sie Ihre Beine 20 Mal, ruhen Sie sich aus und machen Sie zwei weitere Sätze.

Noch effektiver wird die Übung, wenn Sie Gewichte an Ihre Beine hängen.

Hüftadduktion aus Seitenlage

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab. Das darunter liegende Bein ist gestreckt, das zweite am Knie angewinkelt. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein vom Boden ab, halten Sie es ein bis zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie es ab.

Tiefe Ausfallschritte zur Seite sorgen für eine gute Belastung der Innenseite des Oberschenkels. Halten Sie Ihre Hände auf der Taille oder vor sich und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht abzurunden.

Führen Sie drei Sätze mit je 15 Ausfallschritten in jede Richtung durch.

Damit Kniebeugen die Innenseiten der Oberschenkel aufpumpen, müssen Sie Ihre Füße breiter stellen, Ihre Zehen zur Seite drehen und tief in die Hocke gehen und versuchen, Ihre Knie zur Seite zeigen zu lassen.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit je 20 Kniebeugen durch.

Übungen mit Zusatzgeräten

Mischen mit Pilates-Ring

Einen Pilates-Ring können Sie im Fitnessstudio finden oder in einem Sportartikelgeschäft kaufen.

Legen Sie sich auf die Seite, platzieren Sie den Ring auf Knöchelhöhe oder etwas darüber zwischen Ihren Beinen und senken Sie Ihr Bein gegen Widerstand ab.

Führen Sie drei Sätze à 10 Mal mit jedem Bein durch.

Für diese Übung können Sie ein Widerstandsband, ein kurzes Widerstandsband oder ein in der Mitte gefaltetes Achter-Widerstandsband verwenden.

Legen Sie das Widerstandsband an Ihre Beine, legen Sie sich auf die Seite und drücken Sie Ihre Knie gegen den Widerstand auseinander. Führen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.

Für diese Übung benötigen Sie eine lange Übung. Haken Sie es am Pfosten ein, legen Sie die Schlaufe um das Bein, das dem Pfosten am nächsten liegt, und drehen Sie es zur Seite.

Strecken Sie Ihr Arbeitsbein über das Standbein hinaus: nach vorne und zur Seite. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, bewegen Sie sich weiter weg, während Sie am Widerstandsband ziehen.

Führen Sie drei Sätze à 10 Mal mit jedem Bein durch.

Übungen mit freien Gewichten und Maschinen

Sumo-Kniebeugen mit Kettlebell oder Kurzhanteln

Nehmen Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel und führen Sie tiefe Kniebeugen mit gespreizten Füßen und seitlich ausgestreckten Knien aus.

Drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen reichen aus, um die Innenseite des Oberschenkels gut zu trainieren. Natürlich, wenn Sie...

Fast jedes Fitnessstudio verfügt über ein solches Gerät. Führen Sie je nach verwendetem Gewicht drei Sätze mit 5–15 Wiederholungen durch. Wählen Sie ein Gewicht, damit die letzten Wiederholungen des Satzes schwierig sind. Auf diese Weise werden Sie viel schneller Fortschritte machen.

Crossover-Übungen mit Beinabduktion

Diese Übung ähnelt der Beinabduktion mit einem Expander, ist jedoch bequemer, sie an einer Maschine durchzuführen. Stellen Sie das Arbeitsgewicht ein, befestigen Sie die Befestigung an Ihrem Bein und drehen Sie es zur Seite, sodass das Bein mit der Befestigung näher an der Maschine ist.

Treten Sie zurück und heben Sie Ihr Arbeitsbein um etwa 30 Grad an – dies ist die Ausgangsposition. Platzieren Sie Ihr Arbeitsbein hinter Ihrem Standbein vorne und überwinden Sie dabei den Widerstand der Maschine. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie je nach Arbeitsgewicht drei Sätze mit 5–15 Wiederholungen durch.

Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Training, erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie ohne Gewichte trainieren, und Ihre Oberschenkel werden straffer und attraktiver.

Achten Sie nach dem Training darauf, Ihre Adduktorenmuskeln zu dehnen. Wie das geht, können Sie hier genau sehen.

Mit diesen Übungen können Sie überschüssige Fettpolster loswerden und Ihre Innenseiten der Oberschenkel straffen

So stärken Sie mit Übungen Ihre Innenseiten der Oberschenkel

Im Alltag werden die Innenseiten der Oberschenkel nicht beansprucht. Daher kann dieser Körperteil selbst für sehr dünne Menschen der problematischste Bereich sein.

Durch regelmäßiges Training können Sie überschüssige Fettpolster loswerden und Ihre Innenseiten der Oberschenkel straffen. Sie müssen dreimal pro Woche durchgeführt werden, sonst erzielen Sie nicht das gewünschte Ergebnis. Denken Sie auch daran, dass Sie nicht regelmäßig dieselben Übungen durchführen sollten, da dies ebenfalls keine guten Ergebnisse bringt.

Im Fitnessstudio können Sie Ihre Beine gut trainieren zu speziellen Beinsimulatoren, auf die wir weiter unten näher eingehen. Auch Wenn Sie möchten, können Sie die Innenfläche zu Hause perfekt straffen und aufpumpen.

Wie kann man die Innenseite des Oberschenkels straffen und aufpumpen?

Die Übung „Schere“ hilft, die Innenseiten der Oberschenkel effektiv zu straffen. Es kann in drei Versionen durchgeführt werden.

Die erste Variante eignet sich für alle, die noch nicht bereit für schwere Kraftbelastungen sind und wenig körperliche Fitness haben. Die zweite Variante ist schwieriger als die erste, da hier zusätzlich die Bauchmuskulatur beansprucht wird. Und die dritte Option ist für Menschen mit guter körperlicher Fitness und Ausdauer.

1. Möglichkeit.

Zuerst müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Hände unter den Po legen und gleichzeitig den Rücken fest auf den Boden drücken. Heben Sie dann Ihre Beine 30 Zentimeter über dem Boden an, spreizen Sie die Beine seitlich und kreuzen Sie die Beine. Achten Sie darauf, dass Ihre Innenseiten der Oberschenkel angespannt bleiben.

Die Übung muss 20 Mal wiederholt werden, danach eine 20-sekündige Pause einlegen und zwei weitere solcher Ansätze durchführen.

2. Möglichkeit.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang und heben Sie Kopf und Schultern leicht an. Der untere Rücken sollte eng am Boden anliegen. Heben Sie Ihre Beine 30 Grad vom Boden an und kreuzen Sie sie. Machen Sie die Übung etwa 25 Mal. Machen Sie dann eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Anzahl der Ansätze – 3 Mal.

3. Möglichkeit.

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine um 90 Grad an und spreizen Sie sie seitlich. Spreizen Sie mit diesem Oberkörper zunächst Ihre Beine weit und heben Sie ihn mit den Händen an, als würden Sie Ihre Bauchmuskeln aufpumpen, dann führen Sie Ihre Beine zusammen und legen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper auf den Boden.

Die Übung wird 20 Mal in 3 Sätzen mit einer Pause von 30 Sekunden durchgeführt.

Alternativ können Sie auch die Scherenübung machen, die Beine jedoch nicht übereinander schlagen. Die Beine sollten 30 Zentimeter über dem Boden angehoben werden, wobei die Arme gerade am Körper entlang verlaufen. Spreizen Sie zunächst Ihre Beine weit auseinander und führen Sie sie dann zusammen, aber nicht ganz. Lassen Sie zwischen ihnen einen Abstand von 20 Zentimetern. Es sollten 20 solcher Wiederholungen sein.

Machen Sie 3 Sätze mit insgesamt 20 Wiederholungen der Übung.

Übungen für die Innenseite der Oberschenkel, die Sie zu Hause durchführen können

Um Fett von den Ohren der Innenseiten der Oberschenkel zu entfernen, müssen Sie sich zunächst ein wenig aufwärmen. Beginnen Sie erst dann mit den unten beschriebenen Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel.Dies hilft, Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden. FürCardio eignet sich am besten für 10 Minuten Laufen oder Seilspringen, so kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und geben der Fettverbrennung Schwung.

Übung 1. Plie Squat.

Diese Übung hilft, nicht nur die Innenseiten der Oberschenkel, sondern auch den Quadrizeps und das Gesäß zu straffen.

Stehen Sie gerade, spreizen Sie die Beine weit, drehen Sie die Füße nach außen und gehen Sie mit geradem Rücken langsam in die Hocke. Sie müssen in die Hocke gehen, bis Sie eine starke Muskelspannung spüren und die Linie Ihrer Oberschenkel parallel zur Bodenoberfläche verläuft. Drücken Sie am unteren Ende der Hocke Ihr Gesäß zusammen und richten Sie es auf. Der Rücken sollte immer gerade sein.

Die Übungen werden eine Minute lang durchgeführt, danach machen Sie eine 20-sekündige Pause und machen zwei weitere solcher Ansätze.

Um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen, halten Sie in jeder Hand eine Hantel.

Eliminierung 2. Ausfallschritt zur Seite.

Stehen Sie gerade und machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts, während Ihr linkes Bein gerade und angespannt sein sollte. Das Becken sollte nach hinten gehen. Achten Sie darauf, dass das Knie einen rechten Winkel bildet. Halten Sie nach dem Ausfallschritt einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dann einen Ausfallschritt mit dem linken Bein, verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf das linke Bein und bilden Sie einen rechten Winkel am Knie.

Machen Sie 15 Ausfallschritte mit jedem Bein, insgesamt 3 Sätze.

Übung 3. Hüftschwünge.

Nehmen Sie eine stehende Position ein und heben Sie Ihr rechtes Bein sanft an. Gleichzeitig sollte das Bein angespannt und der Rücken gerade gehalten werden. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich an der Stuhllehne festhalten. Zuerst müssen Sie 15 bis 20 Schwünge mit einem Bein und dann mit dem anderen ausführen. Insgesamt müssen Sie drei solcher Ansätze durchführen.

Übung 4. Beinschwingen mit Hanteln.

Beugen Sie im Stehen Ihr rechtes Bein am Knie und legen Sie eine Ein-Kilogramm-Hantel unter Ihr Knie. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich mit der linken Hand an der Stuhllehne festhalten. Heben Sie beim Zählen von eins Ihr rechtes Bein an, das am Knie von den Hanteln gebeugt ist, und senken Sie es beim Zählen von zwei ab.

Machen Sie zunächst 10-15 Schwünge mit dem rechten Fuß, dann mit dem linken. Anzahl der Ansätze – 2.

Übung 5. Kniebeugen mit Schwüngen.

Platzieren Sie Ihre Füße auf Schulterhöhe und machen Sie Kniebeugen, sodass an den Kniebeugen ein rechter Winkel entsteht. Bei eins gehen Sie in die Hocke, bei zwei gehen Sie in den Stand, bei drei heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich und bei vier stellen Sie den Fuß ab. Wechseln Sie nach jeder Kniebeuge die Beine.

Bei einem Ansatz sollten 10 Schwünge auf jedem Bein ausgeführt werden. Machen Sie insgesamt drei dieser Ansätze.

Mit dieser Übung können Sie nicht nur Ihre Innenseiten der Oberschenkel stärken, sondern auch Ihre Gesäßmuskulatur aufpumpen.

Übung 6.

Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen Ball und einen Stuhl. Zuerst müssen Sie sich auf die Stuhlkante setzen, einen Ball zwischen Ihre Knie legen und den Ball unter Anspannung Ihrer inneren Oberschenkelmuskulatur so fest wie möglich zusammendrücken. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 10-12 Wiederholungen, dann eine kurze Pause und 2 weitere Sätze. Vergessen Sie nicht, dass Ihr Rücken bei dieser Übung immer gerade sein sollte.

Training im Fitnesstudio

1. Übung zum Zusammenführen der Beine im Simulator. Diese Übung wird an einem speziellen Simulator durchgeführt und hilft dabei, die Innenseite des Oberschenkelmuskels zu trainieren. Darüber hinaus wird mit Hilfe dieser Übung auch die Intimmuskulatur trainiert, was besonders wichtig für die Gesundheit von Frauen ist.

2. Beinverlängerung an der Maschine. Mit diesem Gerät können Sie den Quadrizepsmuskel der Oberschenkel gut trainieren. Diese Übung wird oft vor Kniebeugen als Aufwärmübung verwendet.

3. Kniebeugen mit Hanteln. Spreizen Sie Ihre Beine weit, drehen Sie Ihre Zehen zur Seite und beginnen Sie mit langsamen Kniebeugen. Nehmen Sie zusätzlich eine Hantel mit einem Gewicht von 6-8 kg in die Hand. Machen Sie 15 Kniebeugen, 3 Sätze.

4. Breite Beinpresse. Aus technischer Sicht gilt das Grundprinzip: Wo Ihre Socken zeigen, zeigen auch Ihre Knie dorthin. Beim Drücken sollten Ihre Knie nicht vollständig gestreckt, sondern leicht gebeugt sein.veröffentlicht

An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich die Muskeln adductor magnus, longus und brevis, pectineus und gracilis. Sie adduzieren und beugen die Hüfte und rotieren sie auch nach außen. Es sind diese Muskeln, die wir pumpen werden.

Körpergewichtsübungen

Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Stauchen und spreizen Sie Ihre Beine 20 Mal, ruhen Sie sich aus und machen Sie zwei weitere Sätze.

Noch effektiver wird die Übung, wenn Sie Gewichte an Ihre Beine hängen.

Hüftadduktion aus Seitenlage

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm ab. Das darunter liegende Bein ist gestreckt, das zweite am Knie angewinkelt. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein vom Boden ab, halten Sie es ein bis zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie es ab.

Tiefe Ausfallschritte zur Seite sorgen für eine gute Belastung der Innenseite des Oberschenkels. Halten Sie Ihre Hände auf der Taille oder vor sich und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht abzurunden.

Führen Sie drei Sätze mit je 15 Ausfallschritten in jede Richtung durch.

Damit Kniebeugen die Innenseiten der Oberschenkel aufpumpen, müssen Sie Ihre Füße breiter stellen, Ihre Zehen zur Seite drehen und tief in die Hocke gehen und versuchen, Ihre Knie zur Seite zeigen zu lassen.

Führen Sie drei bis vier Sätze mit je 20 Kniebeugen durch.

Übungen mit Zusatzgeräten

Mischen mit Pilates-Ring

Einen Pilates-Ring können Sie im Fitnessstudio finden oder in einem Sportartikelgeschäft kaufen.

Legen Sie sich auf die Seite, platzieren Sie den Ring auf Knöchelhöhe oder etwas darüber zwischen Ihren Beinen und senken Sie Ihr Bein gegen Widerstand ab.

Führen Sie drei Sätze à 10 Mal mit jedem Bein durch.

Für diese Übung können Sie ein Widerstandsband, ein kurzes Widerstandsband oder ein in der Mitte gefaltetes Achter-Widerstandsband verwenden.

Legen Sie das Widerstandsband an Ihre Beine, legen Sie sich auf die Seite und drücken Sie Ihre Knie gegen den Widerstand auseinander. Führen Sie drei Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.

Für diese Übung benötigen Sie eine lange Übung. Haken Sie es am Pfosten ein, legen Sie die Schlaufe um das Bein, das dem Pfosten am nächsten liegt, und drehen Sie es zur Seite.

Strecken Sie Ihr Arbeitsbein über das Standbein hinaus: nach vorne und zur Seite. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, bewegen Sie sich weiter weg, während Sie am Widerstandsband ziehen.

Führen Sie drei Sätze à 10 Mal mit jedem Bein durch.

Übungen mit freien Gewichten und Maschinen

Sumo-Kniebeugen mit Kettlebell oder Kurzhanteln

Nehmen Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel und führen Sie tiefe Kniebeugen mit gespreizten Füßen und seitlich ausgestreckten Knien aus.

Drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen reichen aus, um die Innenseite des Oberschenkels gut zu trainieren. Natürlich, wenn Sie...

Fast jedes Fitnessstudio verfügt über ein solches Gerät. Führen Sie je nach verwendetem Gewicht drei Sätze mit 5–15 Wiederholungen durch. Wählen Sie ein Gewicht, damit die letzten Wiederholungen des Satzes schwierig sind. Auf diese Weise werden Sie viel schneller Fortschritte machen.

Crossover-Übungen mit Beinabduktion

Diese Übung ähnelt der Beinabduktion mit einem Expander, ist jedoch bequemer, sie an einer Maschine durchzuführen. Stellen Sie das Arbeitsgewicht ein, befestigen Sie die Befestigung an Ihrem Bein und drehen Sie es zur Seite, sodass das Bein mit der Befestigung näher an der Maschine ist.

Treten Sie zurück und heben Sie Ihr Arbeitsbein um etwa 30 Grad an – dies ist die Ausgangsposition. Platzieren Sie Ihr Arbeitsbein hinter Ihrem Standbein vorne und überwinden Sie dabei den Widerstand der Maschine. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie je nach Arbeitsgewicht drei Sätze mit 5–15 Wiederholungen durch.

Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Training, erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie ohne Gewichte trainieren, und Ihre Oberschenkel werden straffer und attraktiver.

Achten Sie nach dem Training darauf, Ihre Adduktorenmuskeln zu dehnen. Wie das geht, können Sie hier genau sehen.

Wenn Sie darüber nachdenken, Fett an der Innenseite der Oberschenkel zu verlieren, es Ihnen aber einfach unmöglich erscheint, probieren Sie diese 7 besten Oberschenkelübungen aus.

Sie straffen und machen Ihren Körper fit und helfen Ihnen außerdem, überschüssiges Fett an dieser Problemzone loszuwerden.

Ja, es ist durchaus möglich, die Beine zu bekommen, von denen Sie geträumt haben!

Ballerina-Übungen für schlanke Beine

Übungen zum Abnehmen an den Innenseiten der Oberschenkel

Wenn Sie alle diese Übungen zum Fettabbau an der Innenseite der Oberschenkel dreimal pro Woche durchführen, werden Sie definitiv Ergebnisse sehen. Denken Sie jedes Mal daran, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln brennen!

Die 5 besten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels

Übungen für die Innenseite des Oberschenkels - Video | Legen wir die Hosen weg!

1. Pilates: Beinheben für die Innenseite der Oberschenkel

Pilates ist ein ernstzunehmendes Rumpftraining, und die Innenseiten der Oberschenkel sind bei vielen Übungen der Schlüssel zur Stabilisierung der Muskeln. Möglicherweise spüren Sie sogar, dass Ihre Innenseiten der Oberschenkel noch härter arbeiten als Ihre Bauchmuskeln. Diese einfache Übung ist leicht durchzuführen und eine der besten für alle, die ihre Beine schlanker machen möchten.

Wie es geht:

Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie den Unterschenkel und platzieren Sie den Oberschenkel so, dass Ihr Fuß oder Knie auf dem Boden steht. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm oder stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand.

Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihren Unterschenkel an, ohne ihn zu beugen, und spannen Sie so Ihre Rumpfmuskulatur an. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Bein senken.

Machen Sie 10-15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

2. Froschkniebeuge

Diese scheinbar lustige Bewegung ist in Wirklichkeit ein Kalorienverbrenner, also machen Sie sich bereit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und jeden Muskel Ihres Körpers gleichzeitig zu trainieren!

Wie es geht:

Stehen Sie gerade, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Bauch an, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten, während Sie Ihre Knie spreizen, und versuchen Sie, mit Ihren Händen den Boden zu erreichen.

Beugen Sie sich so weit wie möglich, aber denken Sie daran, den Oberkörper oben zu halten.

Strecken Sie in einer schnellen Bewegung Ihre Beine und Hüften, stoßen Sie sich mit den Beinen ab und springen Sie, die Beine beim Springen zusammen, die Arme über dem Kopf.

Spreizen Sie vor der Landung die Beine und kehren Sie in die Hocke zurück.

Wiederholen Sie dies 10–15 Mal, machen Sie dann eine Pause und atmen Sie durch – Sie haben es sich verdient!

3. Machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite

Ausfallschritte sind für sich genommen tolle Oberschenkelübungen, seitliche Ausfallschritte zielen jedoch speziell auf die inneren Oberschenkelmuskeln ab.

Wie es geht:

Füße zusammen. Wenn Sie die Übung schwieriger gestalten möchten, können Sie sich ein Paar Kurzhanteln schnappen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein weit aus und beugen Sie Ihr Knie. Versuchen Sie, Ihr linkes Bein so gerade wie möglich zu halten, Ihren Oberkörper nicht zu neigen und Ihr rechtes Knie gebeugt zu halten, damit Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.

Kehren Sie mit Schwerpunkt auf Ihrem rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung an Ihrem linken Bein, um die Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein.

4. Plie-Kniebeuge

Wenn man fragt, wie Frauen Oberschenkelfett loswerden können, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die Damen mit den beneidenswertesten Beinen zu werfen. Zum Beispiel zu Ballerinas. Durch den Plie Squat wirken die Beine von Tänzern lang und schlank. Diese Übung lässt sich problemlos in Ihr normales Fitnessprogramm integrieren.

Wie es geht:

Spreizen Sie Ihre Beine weit, die Zehen in einem 45-Grad-Winkel zur Seite gedreht und die Brust herausgestreckt. Sie können auch Kurzhanteln wie das Modell auf dem Foto verwenden, um das Training anspruchsvoller zu gestalten.

Beugen Sie Ihre Knie und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rumpf und die Innenseiten der Oberschenkel an. Halten Sie Ihre Hüften beim Hocken hinter Ihren kleinen Zehen, sodass Ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine, um die Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.

5. Komprimieren des Fitballs

Fitball ist einer der integralen Bestandteile der Trainingsausrüstung. Es kann Wunder bei der Formung Ihrer Innenseiten der Oberschenkel bewirken. Wir können sagen, dass dies die Antwort auf die Frage „Wie entfernt man Fett von der Innenseite des Oberschenkels“ ist?

Wie es geht:

Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie, Füße auf dem Boden. Halten Sie einen gut aufgeblasenen Gymnastikball zwischen Ihren Knien.

Arme an den Seiten, Rumpf angespannt. Drücken Sie nun Ihre Knie an und denken Sie, dass Sie versuchen, den Gymnastikball flach zu machen. Es ist eine kleine Bewegung, aber es ist Ihr Ziel.

Drücken Sie so fest wie möglich und entspannen Sie sich dann, während Sie den Ball weiter drücken. Wiederholen Sie den Vorgang 20–25 Mal, um den Satz zu vervollständigen.

6. Brücke

Die Brücke ist eine Yoga-Pose, die viele Vorteile beim Abnehmen von Fett an den Innenseiten der Oberschenkel bietet.

Wie es geht:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße auf dem Boden, die Arme an den Seiten. Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften zur Decke, heben Sie sie vom Boden ab und versuchen Sie, eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien zu ziehen. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zueinander und drücken Sie dabei Ihre Innenseiten der Oberschenkel zusammen. Lassen Sie Ihre Knie nicht zur Seite spreizen.

Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang und denken Sie daran, zu atmen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang 2-3 Mal.

7. Am wichtigsten: Machen Sie Cardio

Einer der Schlüssel zum Verlust von Fett an der Innenseite der Oberschenkel besteht darin, durch Cardio-Training schneller Kalorien zu verbrennen, was Sie ins Schwitzen bringt und Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt. Cardio-Training verbrennt Tonnen von Kalorien und hilft dem Körper außerdem, gespeichertes Fett zu verarbeiten, wodurch schlanke und straffe Muskeln zum Vorschein kommen. Noch besser: Sie müssen nicht mehr den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen. Entscheiden Sie sich für Übungen, die mehr Kalorien verbrennen, wie Laufen, Seilspringen, Treppensteigen oder Radfahren, damit Sie sich nie wieder Gedanken darüber machen müssen, wie Sie Fett zwischen Ihren Beinen verlieren.

Versuchen Sie, sie mit einem intensiven Intervalltraining zu kombinieren, bei dem Sie eine Minute lang ins Schwitzen kommen und sich dann eine weitere Minute lang erholen. Die Gesamtdauer beträgt dreimal pro Woche 20–30 Minuten. Danach können Sie über das Spiegelbild Ihrer eigenen schlanken und straffen Beine lächeln.

Video – Übungen für die Innenseiten der Oberschenkel

Die Innenseite des Oberschenkels ist für viele Menschen, insbesondere für Frauen, eine Problemzone. Die Haut an der Innenseite des Oberschenkels ist viel dünner als an der Außenseite des Oberschenkels. Die dünne Haut macht diesen Bereich weniger elastisch. Außerdem lagert sich in diesem Bereich vermehrt Fett ab. Fette und dünne Haut führen dazu, dass die Innenseite der Oberschenkel schlaff wird, durchhängt und oft wie geliertes Fleisch aussieht. Dieses Problem beunruhigt viele Frauen, auch sehr junge.

Was zu tun ist? Reduzieren Sie Fett und stärken Sie die innere Oberschenkelmuskulatur.

Bei dünnen Vertretern des schönen Geschlechts kann dieser Bereich auch zu Beschwerden führen, wenn der Spalt zwischen den Oberschenkeln den Buchstaben O bildet. Wenn es sich nicht um ein Skelettmerkmal handelt, ist ein großer Spalt die Regel.

Es ist nur so, dass dünne Menschen wenig Fett haben und diese Zone, wie bereits erwähnt, ein „Fettspeicher“ ist. Das heißt, die Natur hat klugerweise Raum für die Fettschicht gelassen.

Wenig Fett – viel Platz. Daher die Lücke.

Was tun, um die Lücke zu verringern? Werden Sie besser oder versuchen Sie, die Muskulatur der Innenseite des Oberschenkels mit Hilfe spezieller gezielter Übungen zu stärken.

Eine Schwäche der inneren Oberschenkelmuskulatur kann in diesem Bereich zu Verletzungen führen, mit denen viele Amateur- und Profisportler konfrontiert sind.

Das Dehnen dieser Muskeln kommt sehr häufig vor und verursacht große Beschwerden. Schmerzen in der Leiste können den Trainingsablauf für längere Zeit aus dem Gleichgewicht bringen.

Was zu tun ist? Um die Muskulatur der Innenseite des Oberschenkels vor Verletzungen zu schützen, müssen Sie diese mit Hilfe spezieller Aufbau- und Dehnübungen stärken. Und vergessen Sie nicht, sich vor jeder sportlichen Aktivität 10 Minuten lang aufzuwärmen!

Muskeln der Innenseite des Oberschenkels

Die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels bilden die Gruppe der Adduktoren. Zu den Adduktoren gehören fünf Muskeln: Kamm, dünn, langer Adduktor, kurzer Adduktor, Adduktor magnus. Die Hauptfunktion dieser Muskeln besteht darin, die Hüfte zu adduzieren. Mit anderen Worten: Bringen Sie Ihre Beine zusammen. Wenn wir unsere Beine zusammenführen, arbeiten diese Muskeln. Die Funktion sagt uns, wie wir sie trainieren sollen. Sie müssen Ihre Beine zusammenbringen, aber mit Anstrengung. Darauf basieren Übungen für die Innenseite des Oberschenkels.

Reduziert Fett im inneren Oberschenkelbereich

Viele Frauen beschäftigt die Frage So entfernen Sie Fett von den Innenseiten der Oberschenkel. Die einzige Möglichkeit, Fett lokal, also nur an einer bestimmten Stelle, zu entfernen, ist die Fettabsaugung. Es gibt keine anderen Möglichkeiten, lokal abzunehmen!

Einfaches Beispiel: Schon in jungen Jahren benutzen Rechtshänder ihre rechte Hand, Linkshänder ihre linke Hand. Glaubt man an eine lokale Gewichtsabnahme, sollte der dominante Arm, der stärker belastet wird, dünner sein als der andere. Schau dir deine Hände an. Sehen Sie keinen großen Unterschied? Das ist es. Eine Gewichtsabnahme in einer bestimmten Körperregion ist unrealistisch.

Um Fett von den Innenseiten der Oberschenkel zu entfernen, müssen Sie die Gesamtfettmenge in Ihrem Körper reduzieren. Das heißt, weniger essen und sich mehr bewegen.

Wenn das Gewicht normal ist, ist das Durchhängen der Innenseite des Oberschenkels nicht auf überschüssiges Fett zurückzuführen, sondern auf eine Schwäche und Erschlaffung der Adduktorenmuskulatur. Um das Problem zu beseitigen, müssen Sie spezielle Übungen für die Innenseite des Oberschenkels durchführen.

Damit die Oberschenkelinnenseite kein Problembereich mehr darstellt, ist es, sofern vorhanden, notwendig, die Adduktoren zu trainieren.

Übungen für die Innenseite des Oberschenkels

1. Heben und Senken der Beine im Liegen (Schaukeln)

Schwünge für die Innenseite des Oberschenkels sollten langsam und mit Anstrengung ausgeführt werden und sich auf die Adduktorenmuskulatur konzentrieren. Auf Wunsch können Sie Beingewichte tragen. Für die Übung bieten wir drei Möglichkeiten an.

Erste Übung. Dies ist die beliebteste Übung für die Innenseite des Oberschenkels. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie die Ellenbogen ab oder legen Sie den Kopf auf den ausgestreckten Arm. Beugen Sie das Bein oben am Knie und legen Sie es vor sich hinter das Knie des Unterschenkels. Ziehen Sie die Spitze Ihres Unterfußes zu sich heran.

Leistung: Heben und senken Sie langsam Ihren Unterschenkel. Sie müssen es so hoch wie möglich anheben und beim Absenken nicht auf den Boden stellen. Wenn Sie Ihren Fuß flach auf den Boden stellen, werden die Muskeln entlastet und die Leistungsfähigkeit verringert.

Machen Sie so viele Wiederholungen wie nötig, um das „Brennen“ der Adduktorenmuskeln zu spüren. Wenn Sie ein starkes Brennen in diesen Muskeln verspüren, können Sie Ihr Bein senken und entspannen, sich dann auf die andere Seite legen und die Übung für das zweite Bein durchführen.

Zweite Übung. Um diese effektive Übung durchführen zu können, benötigen Sie einen stabilen Stuhl. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, sodass sich Ihre Füße unter dem Stuhl befinden. Stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand auf dem Ellenbogen. Stellen Sie den oberen Fuß des Beins auf den Stuhlsitz. Der Unterschenkel liegt unter dem Sitz. Ziehen Sie die Spitze Ihres Unterschenkels zu sich heran und fixieren Sie sie in dieser Position.

Durchführung der Übung: Heben Sie beim Zählen langsam Ihren Unterschenkel an die Sitzfläche des Stuhls. bis zwei zählen – genauso langsam auf den Boden absenken. Sie sollten das Anheben und Absenken Ihres Beins wiederholen, bis Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln der Innenseite des Oberschenkels verspüren. Danach müssen Sie sich auf die andere Seite legen und die Übung für das zweite Bein durchführen.

Dritte Übung. Von der Wirkung her unterscheidet es sich nicht wesentlich von der ersten Übung, aber diese Option ist auf ihre Art effektiv. Mit dieser Übung an der Innenseite der Oberschenkel können Sie verschiedene Muskeln in Ihren Beinen trainieren. Gleichzeitig ist es effektiv für die Bauch- und Rückenmuskulatur, denn... Sie müssen sich anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie den Kopf auf den ausgestreckten Arm. Heben Sie Ihr oberes Bein etwa 50 cm über dem Boden an und ziehen Sie die Zehen beider Füße zu sich heran.

Leistung: Heben Sie beim Zählen gleichzeitig den Unterschenkel leicht an und senken Sie den Oberschenkel leicht ab. Das heißt, bringen Sie Ihre Beine zusammen. Wenn Sie bis zwei zählen, senken Sie Ihren Unterschenkel auf den Boden und heben Sie Ihren Oberschenkel an. Das heißt, spreizen Sie Ihre Beine. Sie müssen die Übung langsam durchführen, sich auf die Empfindungen in der Beinmuskulatur konzentrieren und das Gleichgewicht halten. Machen Sie 30 Beinfalten, legen Sie sich dann auf die andere Seite und machen Sie weitere 30 Beinfalten.

2. Übung für die Innenseite des Oberschenkels „Schere“

Diese scheinbar recht einfache Übung ist sehr effektiv für die Muskulatur der Innenseite des Oberschenkels. Während wir „Scheren“ ausführen, arbeiten wir gleichzeitig daran. Für diese Übung bieten wir zwei Möglichkeiten an.

Übung „Schere“: Option eins. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Sie können Ihre Schultern vom Boden abheben und dabei Ihr Kinn in Richtung Brust und nicht in Richtung Himmel strecken. Diese Option stärkt die Nackenmuskulatur. Aber wenn Ihnen das schwerfällt, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden.

Heben Sie beide Beine etwa 20–30 Zentimeter über den Boden. Zieh deine Socken aus.

Leistung: Spreizen Sie kräftig (aber nicht „locker“, sondern mit Kraft) die Beine und kreuzen Sie sie. Sie müssen Ihre Beine 20-30 cm spreizen. Ihre Beine sind angespannt, Ihre Hüften sind stark, Ihr Bauch ist eingezogen. Machen Sie mindestens 20 Beinkreuzungen, ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.

Übung „Schere“: Option zwei. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte, den Kopf auf den Boden, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Heben Sie beide Beine an, sodass sie mit Ihrem Oberkörper einen Winkel von etwas mehr als 90 Grad bilden.

Leistung: Spreizen Sie Ihre Beine weit genug, aber nicht so weit, dass Sie ein Unbehagen in den Muskeln verspüren. Ziehen Sie Ihre Socken zu sich heran. Bringen Sie Ihre Beine langsam zusammen, aber schließen oder kreuzen Sie sie nicht, sondern lassen Sie einen Abstand von ca. 20 cm zwischen ihnen. Nachdem Sie sie zusammengeführt haben, spreizen Sie sie wieder usw. Machen Sie 30 Verdünnungen und gehen Sie dann direkt zur Schere. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, strecken Sie Ihre Zehen nach außen und führen Sie Ihre Beine langsam hinein und heraus. Beim Mischen kreuzen. Machen Sie 30 Details.

3. Übungen für die Innenseite des Oberschenkels mit einem Ball

Sie benötigen einen elastischen Gymnastikball aus Gummi.

Übung 1. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Halten Sie den Ball zwischen Ihren Knien. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.

Leistung: Drücken Sie beim Zählen Ihre Füße auf den Ball und versuchen Sie, ihn zu drücken. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang. Wenn Sie bis zwei zählen, entspannen Sie Ihre Beine. Wiederholen Sie die Kompression und Entspannung 30 Mal.

Übung 2. Die Essenz dieser Übung: Indem wir versuchen, den Ball während einer Passübung zwischen unseren Beinen zu halten, halten wir die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels konstant unter Spannung. Wir werden eine Passübung machen.

Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, halten Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Beinen knapp über Ihren Knien.

Leistung: Gehen Sie in die Hocke und zählen Sie bis eins, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bis Sie bis zwei zählen. Wiederholen Sie dies in zwei Sätzen zu je 10–15 Mal.

4. Kniebeugen und Ausfallschritte für die Innenseiten der Oberschenkel

Plie-Kniebeuge. Diese Kniebeuge ist für die Innenseiten der Oberschenkel umso effektiver, je breiter Ihre Beine sind. Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, die Zehen zeigen zur Seite.