Fitnes prema raspoloženju. Sport i stres: kako se osloboditi stresa tjelesnom aktivnošću
“Kad mi kažu da sam sretna, ne zamišljaju koliko se trudim za to!” Kako se osjećate ovisi samo o vama. Ova priča dokazuje da je čovjek sam odgovoran za ono što mu se događa. Djevojčica, koja je patila od kronične depresije, odjednom je shvatila da to više nije moguće. Pokušala je samoubojstvo – neuspješno, na njezinu sreću.
Nakon hospitalizacije i liječenja u bolnici, Claire se odlučila ohladiti promijeniti život i preuzeti kontrolu nad depresijom. Ovaj psihički poremećaj opisao je Hipokrat, ističući da se depresija može liječiti vodenim postupcima, tjelesnom aktivnošću i regulacijom ciklusa spavanja. Mnogo toga se promijenilo od davnina, ali osnove ostaju iste – zdrav, uredan način života vodi do izlječenja od depresije.
Sport i stres
Claire se uspjela nositi sa svojom depresijom kroz sport. Kako nastavlja studirati, sve više cijeni sebe i svoj život, uči pozitivno shvaćati sve događaje i više ne pati od dugotrajne depresije. Ovo je izvrsno rješenje za sve koji osjećaju da im živci očito nisu u redu. Sportske aktivnosti vratiti sklad u rad živčanog sustava, to je istina.
Trenirajte svoje tijelo i postat ćete otporna i snažna osoba s ogromnim izvorom sreće i životne energije. Zvuči primamljivo, zar ne? Ispričaj svojim prijateljima priču ove djevojke - depresija se može izliječiti sportom!
Svi znaju da tjelesni odgoj i sport popravljaju figuru, ali stres i zaposlenost onemogućuju da sport postane način života. Ali uz pomoć tjelesne aktivnosti možete smanjiti količinu stresa.
Svaka tjelesna aktivnost, uključujući aerobne vježbe i vježbe snage, pomaže u oslobađanju od stresa. Čak i ako niste sportaš i već dugo niste u formi, jednostavna tjelesna vježba donijet će mnogo dobrobiti, a s vremenom će i pomoći držati stres pod kontrolom.
Vježbanje i oslobađanje od stresa
Sport pomaže u poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja i potiče dobro raspoloženje. Zašto?
— Aktivnost potiče proizvodnju endorfina. Tjelesna aktivnost pomaže vašem tijelu da proizvodi neurotransmitere koji se nazivaju endorfini za dobro raspoloženje.
— Sport je meditacija u pokretu. Kada se počnete aktivno kretati, možda ćete otkriti da vam pomaže zaboraviti na sve podražaje s kojima se susrećete tijekom dana i usredotočiti se na kretanje tijela. Ako se redovito oslobađate stresa kretanjem i sportom, dobit ćete dodatnu energiju i optimizam. To će vam pomoći da ostanete mirni u svemu što radite.
— Aktivnost poboljšava vaše raspoloženje. Redovita tjelovježba može pomoći u jačanju samopouzdanja i ublažiti simptome blage depresije i tjeskobe. Tjelovježba također pomaže poboljšati san, koji je često poremećen stresom, depresijom i tjeskobom. Sve će to pomoći u smanjenju stresa i osjećat ćete veću kontrolu nad svojim tijelom i životom.
Neka aktivizam radi za dobro
Uspješan sportski program počinje sljedećim koracima:
— Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili prekomjerne tjelesne težine, prije početka treninga trebate se posavjetovati s liječnikom koji će Vam reći koji program treninga odabrati.
— Hodajte prije trčanja. Vaši programi treninga trebali bi započeti laganim vježbama, a zatim postupno povećavati intenzitet. Pogreška koju rade mnogi početnici je da zbog velikog entuzijazma na početku mogu sami sebi naštetiti. Ako polako pokrećete programe, vjerojatnije je da ćete kasnije ostati na pravom putu. Početnicima se savjetuje da ne vježbaju više od 20-30 minuta dnevno 3-4 puta tjedno, te postupno povećavaju vrijeme i broj sesija. Zdravim osobama se savjetuje da vježbaju oko 150 minuta tjedno aerobne vježbe umjerenog opterećenja (uključujući brzo hodanje ili plivanje) i oko 75 minuta tjedno intenzivnog vježbanja (kao što je trčanje). Također, program treninga trebao bi uključivati vježbe snage u trajanju od 2 sata tjedno.
— Radite ono što volite i volite ono što radite. Nemojte se mučiti dugim trčanjem ako ne volite trčati. Svaka druga tjelesna aktivnost koristit će vam i pomoći u smanjenju stresa. Najvažnije je pronaći programe koji vam se sviđaju. Možete hodati žustro, penjati se stepenicama, trčati, voziti bicikl, baviti se jogom, vrtlariti, dizati utege ili plivati.
— Planirati unaprijed.Čak i ako vam radni raspored ne dopušta da učite u isto vrijeme, ako pažljivo planirate svoje učenje unaprijed, lakše ćete se uključiti i ne izostajati s nastave. Također, na ovaj način svoje treninge možete označiti kao stvari od veće važnosti.
Učinite aktivnost načinom života
Početi vježbati ili voditi aktivniji način života samo je prvi korak. Nudimo savjete kako se naviknuti na programe i ne odustati s vremenom.
— Postavite specifične ciljeve. Kada počnete vježbati, dobro je imati određeni cilj. Na primjer, ako vam je glavni prioritet oslobađanje od stresa i punjenje energetskih baterija, mogli biste si postaviti ciljeve da idete u šetnju svake pauze za ručak, upišete se u teretanu, kupite članstvo u bazenu i tako dalje.
— Pronađite društvo za sebe. Ako znate da vas netko čeka u teretani da zajedno vježbate ili ste se s prijateljem dogovorili da nakon posla zajedno odete na trčanje, to će vam biti odličan poticaj da ne odustanete od treninga. Vježbanje s prijateljem, članom obitelji ili radnim kolegom pomoći će vam da ostanete motivirani.
— Izbjegavajte monotoniju. Ako inače samo trčite, pokušajte uključiti druge aktivnosti u svoju rutinu, poput pilatesa ili joge. Ne biste trebali birati vrlo monotone programe od kojih se lako umorite i zbog kojih ćete izgubiti motivaciju.
Što god radili, nemojte se prisiljavati ako to stvarno ne želite. Najbolje je pronaći programe u kojima možete uživati i veseliti se sljedećem treningu. To će vam pomoći da sport postane dio vaše svakodnevice. Ako redovito vježbate ili vodite aktivan način života, stres se neće zadržati u vašem životu.
Sustavni fizički rad i visoka razina tjelesne aktivnosti smanjuju rizik od negativnog utjecaja emocionalnog stresa na kardiovaskularni sustav.
Dugotrajno ograničenje tjelesne aktivnosti (hipokinezija) mijenja regulaciju cirkulacije krvi, stanje srčanog mišića i krvnih žila, krvotok u žilama i povećava rizik od trajnog porasta krvnog tlaka i srčane disfunkcije tijekom stresa.
U današnje vrijeme pozornost istraživača posebno privlači emocionalni stres i njegov utjecaj na cirkulaciju krvi u tijelu, što je očito povezano s nedavnim porastom broja kardiovaskularnih bolesti u cijelom svijetu.
Kod ljudi je priroda i tijek emocionalnog stresa kompliciran psihološkim čimbenicima. Osoba može svjesno procijeniti napetu situaciju, predvidjeti njezine posljedice i aktivno upravljati tijekom događaja. S druge strane, manifestacije stresa su individualne, ovise o reaktivnosti organizma (psihičkoj i fiziološkoj), o njegovoj “granici sigurnosti”, odnosno o početnom stanju i funkcionalnim rezervama.
Mnogi su možda iskusili osjećaj tjeskobe koji se javlja u zubarskoj ordinaciji. U zdravih ljudi praćen je blagim promjenama otkucaja srca. Ako je reaktivnost organizma promijenjena, kao posljedica smanjene motoričke aktivnosti, tada blagu tjeskobu zamjenjuje gotovo stresno stanje, može se pojaviti srčana aritmija ili čak stanje pred nesvjesticom.
Postoje situacije kada je stres popraćen povećanjem ukupne aktivnosti tijela, na primjer, tijekom obrane disertacije. Koristeći telemetrijske sustave za snimanje srčane aktivnosti, znanstvenici su bili u mogućnosti koristiti "skrivenu kameru" za kontinuirano snimanje elektrokardiograma tijekom cijelog postupka zaštite i pokazati kako se otkucaji srca dramatično mijenjaju kod praktički zdravih ljudi. Stresna priroda reakcije ponekad ubrzava puls do 160 otkucaja u minuti (kao nakon brzog trčanja), oblik valova elektrokardiograma se mijenja, odražavajući povećano opterećenje srčanog mišića. Neposredno nakon izvješća i pozitivnih rezultata glasovanja, kardiogram se dramatično mijenja i ubrzo vraća u normalu. U takvim situacijama jasno je vidljivo kako tijelo reagira na ključne trenutke u životu osobe. Stres ne ovisi samo o snazi, već io prirodi emocija: tjeskobi na početku i radosti nakon uspješnog završetka.
Sam mentalni rad, kada je osoba zainteresirana za njegov uspješan završetak, usko je povezan s emocionalnim reakcijama. Intenzivan mentalni rad pod vremenskim pritiskom može poprimiti karakter stresa, a to se odražava na objektivne pokazatelje rada srca.
Izvođenje testova koji zahtijevaju koncentraciju pažnje i brzo prebacivanje, intelektualnu napetost, koristi se kao test, uključujući i pri odabiru astronauta. Ovaj test također pomaže u prepoznavanju reaktivnosti sustava koji reguliraju protok krvi u tijelu. Štoviše, korištenje takvog "intelektualnog" testa omogućilo je identificiranje učinka hipokinezije i treninga na kardiovaskularni stres. Kada su ispitanici zamoljeni da u mislima pomnože nekoliko troznamenkastih brojeva, a vrijeme za rješavanje zadatka je bilo ograničeno, većina je pri rješavanju teškog zadatka imala ubrzan rad srca i povišen krvni tlak, no odstupanja od norme bili beznačajni i ubrzo su brzo nestali - kardiovaskularni sustav se vratio u normalu.
Kada su zdravi ljudi 30 dana bili u mirovanju u krevetu, odnosno hipokineziji, intenzivan mentalni rad (istovremeno rješavanje istih problema) dobio je izražen karakter stresa.
Ispitanicima se povećao broj otkucaja srca (puls je dosegao 150 otkucaja u minuti), a krvni tlak je porastao. Gotovo svi ovi znakovi stresa ponekad su potrajali do kraja dana.
U drugom nizu promatranja, subjekti su također bili na mirovanju u krevetu, ali "intelektualni" stres (intenzivan mentalni rad) uzrokovao je manje abnormalnosti u krvožilnom sustavu. I zato. Tri puta tjedno svi su ispitanici izvodili set tjelesnih vježbi - za ruke s ekspanderom i za noge - na bicikl-ergometru.
Kada je u sličnom eksperimentu dnevna tjelesna aktivnost dosegla 450 kilokari, mentalni rad u uvjetima hipokinezije nije izazvao više promjena u radu srca i krvnih žila nego u normalnim uvjetima. Preventivne mjere i tjelesni trening smanjuju učinak stresa na krvotok. Koristeći suvremene metode istraživanja, identificirane su oštre promjene u stanju moždanih žila i protoka krvi u njima tijekom stresa.
Kad vas emocije svladaju ili, obrnuto, nemate snage za koncentraciju, krenite u sport! Vježbanje može pomoći u oslobađanju od stresa ili povećanju razine energije.
Teoretičari i praktičari odavno su dokazali da tjelesna aktivnost ne samo da poboljšava vašu figuru, već čak utječe na vaše raspoloženje i dobrobit. Možda je svatko od nas doživio metamorfozu raspoloženja prije i poslije bavljenja sportom. Dakle, natjerajte se da ne želite i budete previše lijeni za odlazak u teretanu, nakon intenzivnog treninga možete osjetiti val snage, pa čak i euforiju! To je zbog intenzivnijeg stvaranja endorfina - hormona sreće - tijekom aktivnog vježbanja. Sa stajališta znanstvenika, ova reakcija tijela je diktirana potrebom da se utopi moguća bol. No tjelovježba može imati i drugi učinak – primjerice, djeluje umirujuće i smanjuje emocionalnu aktivnost. Neke tehnike pomažu poboljšati koncentraciju, ublažiti živčanu napetost ili povećati izvedbu. Reći ćemo vam koji vam sport omogućava da otjerate bijes bez štete drugima, a koje vam vježbe pomažu da zaboravite na nesanicu.
Smanjenje stresa >>> BOKS
Kad se emocije uzburkaju, nemojte žuriti vrištati i razbijati posuđe. Bolje je nositi se sa stresom u ringu: takav trening će vam pomoći da postignete fizičko i mentalno oslobođenje.
Kako radi?
Japanci prakticiraju zanimljivu metodu - u uredima postavljaju mekane lutke (često čak i s licima šefova), na kojima nezadovoljni zaposlenici mogu iskaliti svoj bijes. Boks u teretani nije ništa manje učinkovit! U ringu također možete izbaciti sve svoje emocije na neživi predmet, a da ne naškodite nikome oko sebe (a ni sebi). Vjerujte: potpuno oduševljenje procesom i tehnikom izvođenja vježbi zauzet će cijelo vaše biće, istisnuvši negativne emocije i same misli o izvoru stresa. To je teško postići na traci za trčanje ili u teretani kada vaše tijelo nešto radi, a um vam je zauzet rješavanjem problema.
Boks- intenzivan trening. Stoga je 45 minuta jednom tjedno sasvim dovoljno opterećenje za početnika. Nakon što ste savladali tehniku, boksajte kada se trebate osloboditi stresa.
Povećanje koncentracije >>> VJEŽBE
Ako vam je ujutro teško baviti se mentalnim radom i koncentrirati se, pokušajte s vježbama snage na početku dana. Potisak bučicama učinkovitiji je način da se osvježite od šalice kave. Trening snage aktivira kognitivnu funkciju mozga koja je odgovorna za planiranje, organiziranje i fokusiranje zadataka.
Kako radi?
Znanstvenici još nisu u potpunosti utvrdili prave razloge ovisnosti povećane koncentracije nakon rada na strojevima s utezima. Međutim, glavna verzija je tehnika treninga snage: spore, ponavljajuće vježbe zahtijevaju fokus. Radeći ih trenirate upravo onaj dio mozga koji je zadužen za koncentraciju.
Koliko često trebate vježbati?
Sat treninga snage jednom ili dva puta tjedno dat će zamjetne pozitivne rezultate. Ali ako tek počinjete vježbati na spravama i utezima, počnite s 20 minuta vježbanja dva puta tjedno.
Spavajte bolje >>> PILATES
Ako vas muči nesanica, a nekoliko minuta vam ne donosi željeni zaborav, isprobajte pilates. Sudionici nedavnog eksperimenta u Brazilu zabilježili su poboljšanje sna nakon bavljenja ovom vrstom fitnessa.
Pilates je aktivnost u kojoj um i tijelo blisko surađuju. Tijekom sata koncentracija je na disanje i tehniku izvođenja vježbe, a svaki pokret se izvodi svjesno. Pilates je u određenoj mjeri blaga meditacija koja opušta i smiruje živčani sustav. Trbušno disanje koje se vježba tijekom takvih vježbi pomaže u postizanju mentalne ravnoteže. Počinjete se koncentrirati na ono što se događa unutra, a ne oko vas.
Prema riječima stručnjaka, dva sata pilatesa tjedno tijekom tri tjedna značajno će poboljšati proces uspavljivanja i kvalitetu sna. Osim toga, osjetno ćete poboljšati konture svog tijela.
Više energije >>> BICIKL
Ako osjetite gubitak snage, sjednite na bicikl. Samo pola sata vožnje biciklom i osjetit ćete val energije!
Značajna tjelovježba potiče proizvodnju endorfina. Djelujući poput blage droge, održavaju vašu snagu visokom.
Tri vožnje biciklom tjedno po 20 minuta - i za mjesec dana vaša će se razina energije povećati za 20%, a smanjiti umor za 65%.
Borba protiv anksioznosti >>> YOGA I MEDITACIJA
Joga aktivira parasimpatički živčani sustav, što pomaže u snižavanju krvnog tlaka, normalizira rad srca i disanje, što potiče smirenost.
Vježbajte jogu sat i pol, dva do tri puta tjedno. Nakon dva mjeseca osjetit ćete da vam se misli brže smiruju, a vi sami postajete uravnoteženiji.
Svi liječnici savjetuju stalno vježbanje fizičkih i specijaliziranih vježbi disanja te posebnu pozornost posvetiti zdravom snu kako bi naše tijelo lakše podnijelo stres. Međutim, takve preporuke nisu u stanju 100% zaštititi od živčane napetosti i ublažiti stres. Stoga se morate sjetiti učinkovitih metoda koje pomažu smanjiti iznenadne emocionalne ispade zbog stresnih situacija. Evo nekih od tih metoda.
Dokazano je da se na emocionalno stanje može utjecati. Da biste vratili mentalnu ravnotežu, dovoljno je izvoditi jednostavne vježbe disanja. Prije svega, trebali biste polako i duboko udahnuti, dok dišete trbušno. To znači da se zrak mora udisati trbušnim pokretima. Da biste polako udahnuli, morate brojati do tri u glavi. Zatim, brojeći do pet, izdahnite. Prvo se ispuhuje trbuh, a potom i prsa. Nakon udisaja i izdisaja trebate zadržati dah dva do četiri brojanja. Ispada sljedeći niz: udahnite tri brojanja, zatim izdahnite pet brojanja, nakon čega tri brojanja zadržite dah.
Prilikom izvođenja ove vježbe ne samo da samo disanje poboljšava stanje osobe, već i koncentracija na ovaj proces pomaže u oslobađanju od stresa. Osim toga, ne samo da možete svjesno pratiti svoje disanje, već i hodanje. Ovo ne samo da otriježnjava um od emocionalnog nemira, već i normalizira krvni tlak i opušta mišiće.
Svjetski poznati psiholozi slažu se da izrazi lica mogu utjecati na raspoloženje osobe. Stoga bi prvi lijek trebao biti običan osmijeh. Ako se nasmiješite sa sva 32 zuba, gledajući se u ogledalo, onda se na ovaj način definitivno možete trenutno osloboditi stresa. Glavna stvar je ozbiljno shvatiti ovu stvar. Vrijedno je zadržati osmijeh 2 minute, a zatim se opustiti onoliko koliko ste prethodno izvodili tešku fizičku vježbu. Možete se čak nagnuti naprijed i objesiti opuštene ruke.
Želite li iz mišića osloboditi težinu koja se nakupila tijekom teškog dana, potrebno je napraviti nekoliko nagiba prema naprijed, te zamahnuti rukama i trčati u mjestu.
Glavni problem kada se u čovjekovom životu pojave stresne situacije je njegova pretjerana koncentracija na sam problem. Da biste uspješno pronašli izlaz iz teške situacije, ponekad je dovoljno samo promijeniti tijek misli. Glavna stvar je ne paničariti i ne uznemiravati se. U tome će vam pomoći promatranje sebe izvana. Kada ste se uspjeli koncentrirati na svoje unutarnje procese, trebali biste obratiti pozornost na situaciju oko sebe. Učinivši to, osoba vraća mentalnu ravnotežu, misli se organiziraju, a disanje se donekle usporava.
Uz ovu vježbu, sljedeća će vam pomoći da trezvenije sagledate situaciju. Prelistajte neugodne događaje koji su uzrokovali stres u vašoj glavi, kao u usporenoj snimci, i obratite pozornost na najnegativniji trenutak, fotografirajte ga. Zatim, da biste poboljšali svoje emocionalno stanje, trebali biste zamisliti da je već prošlo mnogo godina od neugodnog događaja. Gledanje ove fotografije je kao uspomena. Takve vježbe s maštom promijenit će vaš stav prema stresnoj situaciji.
Upravo takav rad na sebi može ukloniti stres i dovesti živce u red.
