허벅지 안쪽 근육을 강화하는 운동입니다. 허벅지 안쪽 근육을 키우는 방법

허벅지 안쪽에는 대내전근, 장근 및 단근, 흉근 및 박근이 있습니다. 그들은 고관절을 내전 및 굴곡시키고 외회전시킵니다. 우리가 펌프질할 근육은 바로 이 근육입니다.

체중 운동

허리를 바닥에 대고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 스쿼시와 다리 벌리기를 20회 수행한 후 휴식을 취하고 2세트를 더 수행합니다.

다리에 웨이트를 걸면 운동이 더욱 효과적입니다.

측면 위치에서 엉덩이 내전

옆으로 누워서 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 아래에 있는 다리는 곧게 펴지고 두 번째 다리는 무릎에서 구부러집니다. 곧은 다리를 바닥에서 들어올린 후 1~2초 동안 유지한 후 낮추세요.

옆으로 깊은 런지는 허벅지 안쪽에 좋은 부하를 줍니다. 손은 허리나 앞쪽에 두고 허리를 굽히지 않도록 하세요.

각 방향으로 런지를 15회씩 3세트 수행합니다.

스쿼트가 허벅지 안쪽을 펌핑하려면 발을 더 ​​넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 깊게 스쿼트하여 무릎이 옆을 향하도록 해야 합니다.

스쿼트를 20개씩 3~4세트 수행하세요.

추가 장비를 이용한 운동

필라테스 링과 혼합

필라테스 링은 체육관에서 찾거나 스포츠 장비 매장에서 구입할 수 있습니다.

옆으로 누워 발목 높이 또는 약간 위의 다리 사이에 링을 놓고 저항에 맞서 다리를 내립니다.

각 다리마다 10회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동에서는 저항 밴드, 짧은 저항 밴드 또는 반으로 접힌 8자 모양 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

다리에 저항 밴드를 걸고 옆으로 누워 저항에 맞서 무릎을 벌리세요. 각 다리에 대해 10~12회씩 3세트를 수행합니다.

이 연습을 위해서는 긴 연습이 필요합니다. 기둥에 걸고 기둥에 가장 가까운 다리 주위에 고리를 놓고 옆으로 돌립니다.

작업 다리를 지지 다리 너머로 앞으로 그리고 옆으로 확장합니다. 운동을 더 어렵게 하려면 저항 밴드를 당기면서 더 멀리 이동하세요.

각 다리마다 10회씩 3세트를 수행합니다.

프리 웨이트와 머신을 이용한 운동

케틀벨이나 덤벨을 이용한 스모 스쿼트

케틀벨이나 덤벨을 들고 발을 넓게 벌리고 무릎을 옆으로 벌린 상태에서 딥 스쿼트를 수행하세요.

10회씩 3세트만 하면 허벅지 안쪽을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 물론, 만약 당신이...

거의 모든 체육관에는 그러한 기계가 있습니다. 사용된 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다. 세트의 마지막 반복이 어려울 수 있는 무게를 선택하세요. 이렇게 하면 진행 속도가 훨씬 빨라집니다.

다리 외전을 이용한 크로스오버 운동

이 운동은 확장기를 이용한 다리 외전과 유사하지만 기계에서 수행하는 것이 더 편리합니다. 작업 중량을 설정하고 다리에 고정 장치를 고정한 다음 고정 장치가 있는 다리가 기계에 더 가까워지도록 옆으로 돌립니다.

뒤로 물러서서 작업 다리를 약 30도 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 작업 다리를 앞쪽 지지 다리 뒤에 놓고 기계의 저항을 극복하십시오. 다리를 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오. 작업 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다.

이러한 운동을 운동에 포함시켜 중량 없이 운동하는 경우 중량이나 반복 횟수를 늘리면 허벅지가 더욱 탄탄해지고 매력적이 될 것입니다.

훈련 후에는 반드시 내전근을 스트레칭하세요. 이 작업을 수행하는 방법을 정확하게 볼 수 있습니다.

이 운동을 통해 과잉 지방을 제거하고 허벅지 안쪽을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

운동으로 허벅지 안쪽을 강화하는 방법

일상생활에서는 허벅지 안쪽을 사용하지 않습니다. 따라서 아주 마른 사람이라도 이 부위는 가장 문제가 되는 부위가 될 수 있다.

규칙적인 운동을 통해 과잉 지방을 제거하고 허벅지 안쪽을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 일주일에 세 번 수행해야합니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 동일한 운동을 정기적으로 수행하면 좋은 결과를 얻지 못하므로 기억할 가치가 있습니다.

체육관에서 다리 운동을 잘 할 수 있어요특수 다리 시뮬레이터에 대해서는 아래에서 자세히 설명하겠습니다. 또한 원한다면 집에서 내부 표면을 완벽하게 조이고 펌핑할 수 있습니다.

허벅지 안쪽을 조이고 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

"가위" 운동은 허벅지 안쪽을 효과적으로 조이는 데 도움이 됩니다.세 가지 버전으로 수행할 수 있습니다.

첫 번째 옵션은 아직 무거운 근력 부하를 감당할 준비가 되지 않았고 신체 훈련이 거의 없는 사람들에게 적합합니다. 두 번째 옵션은 첫 번째 옵션보다 더 어렵습니다. 여기에는 복부 근육도 포함되기 때문입니다. 세 번째 옵션은 체력과 지구력이 좋은 사람들을 위한 것입니다.

첫 번째 옵션.

먼저 등을 대고 누워 엉덩이 아래에 손을 대고 동시에 등을 바닥에 단단히 눌러야합니다. 그런 다음 다리를 바닥에서 30cm 올리고 다리를 옆으로 벌린 다음 다리를 꼬십시오. 허벅지 안쪽을 단단하게 유지하세요.

운동은 20회 반복해야 하며, 그 후 20초간 휴식을 취하고 이러한 접근 방식을 2회 더 수행해야 합니다.

두 번째 옵션.

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 머리와 어깨를 약간 들어 올리십시오. 허리는 바닥에 꼭 맞아야합니다. 다리를 바닥에서 30도 올리고 다리를 꼬세요. 운동을 25회 정도 하세요. 그런 다음 30초간 휴식을 취하고 다시 운동을 반복하세요.

접근 횟수 – 3회.

세 번째 옵션.

등을 대고 누워 다리를 90도 각도로 들어 올려 옆으로 벌립니다. 먼저, 이 몸통으로 다리를 넓게 벌리고 복근을 펌핑하는 것처럼 손으로 들어 올린 다음 다리를 모으고 동시에 몸통을 바닥에 놓습니다.

운동은 30초 휴식을 포함해 3세트로 20회 실시됩니다.

또는 가위 운동을 할 수 있지만 다리를 꼬지 마십시오.다리는 바닥에서 30cm 높이로 올려야 하며, 팔은 몸을 따라 곧게 펴야 합니다. 먼저, 다리를 넓게 벌린 다음 모으되, 완전히 모으지는 마세요. 그들 사이에 20cm의 간격을 두십시오. 그러한 반복은 20번이어야 합니다.

총 20회씩 3세트 운동을 해주세요.

집에서 할 수 있는 허벅지 안쪽 운동

허벅지 안쪽 귀의 지방을 제거하려면 먼저 약간의 준비운동을 해야 하고,그런 다음 아래에 설명된 허벅지 안쪽 운동을 시작하십시오.이렇게 하면 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이 됩니다. 을 위한유산소 운동은 10분 동안 달리기나 줄넘기를 하는 것이 가장 적합합니다. 이렇게 하면 신진대사가 시작되고 지방 연소가 촉진됩니다.

운동 1. 플리에 스쿼트.

이 운동은 허벅지 안쪽뿐만 아니라 대퇴사두근과 엉덩이를 강화하는 데 도움이 됩니다.

똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌리고 등을 곧게 펴고 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 강한 근육 긴장이 느껴지고 허벅지 라인이 바닥 표면과 평행이 될 때까지 스쿼트를 해야 합니다. 스쿼트 자세에서 엉덩이를 쥐고 곧게 펴세요. 등은 항상 곧게 펴져야 합니다.

운동은 1분 동안 수행되며, 그 후 20초 동안 휴식을 취하고 이러한 접근 방식을 2회 더 수행합니다.

운동으로부터 더 많은 이점을 얻으려면 양손에 덤벨을 쥐십시오.

제거 2. 옆으로 돌진합니다.

똑바로 서서 오른쪽으로 런지하세요. 이때 왼쪽 다리는 곧고 팽팽해야 합니다. 골반은 뒤로 돌아가야 하며 무릎이 직각을 이루도록 주의해야 합니다. 돌진 후 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 돌진하여 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 무릎에서 직각을 형성합니다.

각 다리에 런지를 15회, 총 3세트 실시합니다.

운동 3. 엉덩이 스윙.

선 자세를 취하고 오른쪽 다리를 부드럽게 들어올립니다. 동시에, 다리는 긴장되어야 하고 등은 곧게 유지되어야 합니다. 균형을 잡기 위해 의자 뒤쪽을 붙잡을 수 있습니다. 먼저 한쪽 다리로 15-20회 스윙한 다음 다른 쪽 다리로 스윙해야 합니다. 전체적으로 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

운동 4. 덤벨을 이용한 다리 스윙.

서있는 자세에서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 무릎 아래에 1kg의 덤벨을 놓습니다. 균형을 잡기 위해 왼손으로 의자 등받이를 잡을 수 있습니다. 하나를 세면서 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 덤벨에서 구부린 다음 두 개를 세면서 내립니다.

먼저 오른발로 10~15회 스윙한 다음 왼발로 스윙합니다. 접근 방식의 수 – 2.

운동 5. 스윙을 이용한 스쿼트.

발을 어깨 높이에 놓고 무릎 구부림에 직각이 형성되도록 스쿼트를 수행하십시오. 하나를 셀 때 쪼그리고 앉고, 둘을 셀 때 서있는 자세를 취하고, 셋을 셀 때 오른쪽 다리를 최대한 높이 올리고, 넷을 셀 때 발을 아래로 내립니다. 스쿼트를 할 때마다 다리를 번갈아 가며 수행합니다.

한 가지 접근법에서는 각 다리마다 10번의 스윙을 수행해야 합니다. 총 3가지 접근 방식을 수행하세요.

이 운동을 하면 허벅지 안쪽을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 엉덩이 근육도 강화할 수 있습니다.

운동 6.

이 연습을 위해서는 작은 공과 의자가 필요합니다. 먼저 의자 가장자리에 앉아 무릎 사이에 공을 놓고 허벅지 안쪽 근육을 긴장시키면서 공을 최대한 세게 쥐어 짜야합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

10~12회 반복한 후 짧은 휴식을 취하고 2세트를 더 반복합니다. 이 운동을 하는 동안 허리는 항상 곧게 펴져야 한다는 것을 잊지 마세요.

체육관에서 운동

1. 시뮬레이터에서 다리를 모으는 연습. 이 운동은 특수 시뮬레이터에서 수행되며 내전근의 안쪽 허벅지를 작동시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 운동을 통해 친밀한 근육도 훈련되며 이는 특히 여성 건강에 중요합니다.

2. 머신의 다리 확장. 이 기계를 사용하면 허벅지의 대퇴사두근을 잘 운동할 수 있습니다. 이 운동은 스쿼트 전에 워밍업 운동으로 자주 사용됩니다.

3. 덤벨을 이용한 스쿼트. 다리를 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 천천히 스쿼트를 시작하세요. 또한 손에 6-8kg 무게의 덤벨을 가져 가십시오. 스쿼트 15회, 3세트를 하세요.

4. 와이드 레그 프레스. 기술적 관점에서 볼 때 기본 원리는 양말이 가리키는 곳을 무릎이 가리키는 것입니다. 누를 때 무릎은 완전히 펴지 말고 살짝 굽혀야 합니다.출판됨

허벅지 안쪽에는 대내전근, 장근 및 단근, 흉근 및 박근이 있습니다. 그들은 고관절을 내전 및 굴곡시키고 외회전시킵니다. 우리가 펌프질할 근육은 바로 이 근육입니다.

체중 운동

허리를 바닥에 대고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 스쿼시와 다리 벌리기를 20회 수행한 후 휴식을 취하고 2세트를 더 수행합니다.

다리에 웨이트를 걸면 운동이 더욱 효과적입니다.

측면 위치에서 엉덩이 내전

옆으로 누워서 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 아래에 있는 다리는 곧게 펴지고 두 번째 다리는 무릎에서 구부러집니다. 곧은 다리를 바닥에서 들어올린 후 1~2초 동안 유지한 후 낮추세요.

옆으로 깊은 런지는 허벅지 안쪽에 좋은 부하를 줍니다. 손은 허리나 앞쪽에 두고 허리를 굽히지 않도록 하세요.

각 방향으로 런지를 15회씩 3세트 수행합니다.

스쿼트가 허벅지 안쪽을 펌핑하려면 발을 더 ​​넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 깊게 스쿼트하여 무릎이 옆을 향하도록 해야 합니다.

스쿼트를 20개씩 3~4세트 수행하세요.

추가 장비를 이용한 운동

필라테스 링과 혼합

필라테스 링은 체육관에서 찾거나 스포츠 장비 매장에서 구입할 수 있습니다.

옆으로 누워 발목 높이 또는 약간 위의 다리 사이에 링을 놓고 저항에 맞서 다리를 내립니다.

각 다리마다 10회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동에서는 저항 밴드, 짧은 저항 밴드 또는 반으로 접힌 8자 모양 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

다리에 저항 밴드를 걸고 옆으로 누워 저항에 맞서 무릎을 벌리세요. 각 다리에 대해 10~12회씩 3세트를 수행합니다.

이 연습을 위해서는 긴 연습이 필요합니다. 기둥에 걸고 기둥에 가장 가까운 다리 주위에 고리를 놓고 옆으로 돌립니다.

작업 다리를 지지 다리 너머로 앞으로 그리고 옆으로 확장합니다. 운동을 더 어렵게 하려면 저항 밴드를 당기면서 더 멀리 이동하세요.

각 다리마다 10회씩 3세트를 수행합니다.

프리 웨이트와 머신을 이용한 운동

케틀벨이나 덤벨을 이용한 스모 스쿼트

케틀벨이나 덤벨을 들고 발을 넓게 벌리고 무릎을 옆으로 벌린 상태에서 딥 스쿼트를 수행하세요.

10회씩 3세트만 하면 허벅지 안쪽을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 물론, 만약 당신이...

거의 모든 체육관에는 그러한 기계가 있습니다. 사용된 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다. 세트의 마지막 반복이 어려울 수 있는 무게를 선택하세요. 이렇게 하면 진행 속도가 훨씬 빨라집니다.

다리 외전을 이용한 크로스오버 운동

이 운동은 확장기를 이용한 다리 외전과 유사하지만 기계에서 수행하는 것이 더 편리합니다. 작업 중량을 설정하고 다리에 고정 장치를 고정한 다음 고정 장치가 있는 다리가 기계에 더 가까워지도록 옆으로 돌립니다.

뒤로 물러서서 작업 다리를 약 30도 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 작업 다리를 앞쪽 지지 다리 뒤에 놓고 기계의 저항을 극복하십시오. 다리를 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오. 작업 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다.

이러한 운동을 운동에 포함시켜 중량 없이 운동하는 경우 중량이나 반복 횟수를 늘리면 허벅지가 더욱 탄탄해지고 매력적이 될 것입니다.

훈련 후에는 반드시 내전근을 스트레칭하세요. 이 작업을 수행하는 방법을 정확하게 볼 수 있습니다.

허벅지 안쪽 지방을 빼는 방법을 고민하고 있는데 그게 불가능해 보인다면, 이 7가지 허벅지 운동을 시도해 보세요.

그들은 당신의 몸을 건강하게 하고 건강하게 만들어 줄 것이며, 문제가 있는 부위의 과도한 지방을 제거하는 데도 도움이 될 것입니다.

네, 꿈꿔오던 다리를 얻는 것은 충분히 가능합니다!

날씬한 다리를 위한 발레리나 운동

허벅지 안쪽의 체중 감량을 위한 운동

이 모든 허벅지 안쪽 지방 감량 운동을 일주일에 세 번씩 한다면 확실히 결과를 볼 수 있을 것입니다. 근육이 타는 듯한 느낌이 들 때마다 이것을 기억하세요!

최고의 허벅지 안쪽 운동 5가지

허벅지 안쪽 운동 - 비디오 | 바지를 치우자!

1. 필라테스: 허벅지 안쪽을 위한 다리 들어올리기

필라테스는 심각한 핵심 운동이며, 허벅지 안쪽은 많은 운동에서 근육을 안정시키는 데 핵심입니다. 실제로, 복근보다 허벅지 안쪽이 더 열심히 일하는 것을 느낄 수 있습니다. 이 간단한 운동은 하기 쉬우며 다리를 날씬하게 만들고 싶은 사람들에게 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

방법:

옆으로 누워서 아래쪽 다리를 곧게 펴고 위쪽 다리를 발이나 무릎이 바닥에 닿도록 놓습니다. 팔뚝에 기대거나 손으로 머리를 받치십시오.

숨을 들이쉬고 내쉬면서 아래쪽 다리를 굽히지 않고 들어 올려 코어 근육을 조이세요. 다리를 내리면서 숨을 들이쉬세요.

10~15회 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

2. 개구리 스쿼트

재미있어 보이는 이 움직임은 실제로 칼로리를 소모하므로 심박수를 높이고 몸의 모든 근육을 동시에 작동시킬 준비를 하세요!

방법:

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 배를 조이고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 펴고 손이 바닥에 닿도록 노력합니다.

최대한 몸을 구부리되 상체를 곧게 펴는 것을 잊지 마세요.

빠른 동작으로 다리와 엉덩이를 곧게 펴고, 다리를 밀어서 점프하고, 점프할 때 다리를 모으고, 팔은 머리 위로 올립니다.

착지하기 전에 다리를 벌리고 스쿼트 자세로 돌아갑니다.

10-15회 반복한 다음 휴식을 취하고 숨을 고르십시오. 당신은 그럴 자격이 있습니다!

3. 옆으로 런지하기

런지는 그 자체로도 훌륭한 허벅지 운동이지만, 사이드 런지는 특히 허벅지 안쪽 근육을 집중적으로 자극합니다.

방법:

발을 함께. 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 덤벨 한 쌍을 준비하세요. 오른쪽 다리를 멀리 뻗고 무릎을 구부립니다. 왼쪽 다리는 최대한 곧게 펴고, 상체는 기울이지 말고, 오른쪽 무릎은 구부려 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요.

오른발에 중점을 두고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복을 완료하려면 왼쪽 다리의 움직임을 반복하십시오. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.

4. 플리 스쿼트

사람들이 여성의 허벅지 살을 어떻게 없앨 수 있는지 묻는다면 가장 부러워하는 다리를 가진 여성을 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 예를 들어 발레리나에게. 플리에 스쿼트는 무용수들의 다리를 길고 가늘게 보이게 해주는 동작이다. 이 운동은 정기적인 운동 루틴에 쉽게 들어맞을 것입니다.

방법:

다리를 넓게 벌리고, 발가락은 45도 각도로 옆으로 돌리고, 가슴은 밖으로 내보냅니다. 사진 속 모델과 같은 덤벨을 사용하여 운동을 더욱 어렵게 만들 수도 있습니다.

무릎을 구부리고 둔근, 코어, 허벅지 안쪽을 조이세요. 쪼그려 앉을 때 엉덩이를 작은 발가락 뒤에 두십시오. 그러면 엉덩이가 바닥과 90도 각도를 이루게 됩니다.

발뒤꿈치에 집중하면서 다리를 곧게 펴서 반복을 완료합니다. 10-15회 반복하세요.

5. 핏볼 압축

Fitball은 훈련 장비의 필수 부분 중 하나입니다. 허벅지 안쪽 모양을 형성하는 데 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다. 이것이 '허벅지 안쪽 지방을 제거하는 방법'이라는 질문에 대한 답이라고 할 수 있습니다.

방법:

등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 무릎 사이에 잘 ​​부풀린 운동용 공을 잡습니다.

팔은 옆구리에 두고 코어 긴장을 유지합니다. 이제 운동 공을 평평하게 하려고 한다고 생각하면서 무릎을 꽉 쥐십시오. 작은 움직임이지만 그것이 당신의 목표입니다.

최대한 세게 쥐어짜고, 공을 쥐고 있는 동안 긴장을 푼다. 20~25회 반복하면 세트가 완성됩니다.

6. 다리

브릿지는 허벅지 안쪽의 지방을 빼는 데 많은 이점이 있는 요가 자세입니다.

방법:

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에, 팔은 옆구리에 눕습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올려 바닥에서 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 노력하세요. 허벅지를 서로 평행하게 유지하고 허벅지 안쪽을 조입니다. 무릎이 옆으로 벌어지지 않도록 하세요.

30초에서 1분 동안 자세를 유지하세요. 숨을 쉬는 것만 기억하세요. 긴장을 풀고 2~3회 반복하세요.

7. 가장 중요한 것: 유산소 운동을 하세요

허벅지 안쪽 지방을 빼는 비결 중 하나는 유산소 운동을 통해 칼로리를 더 빨리 소모하는 것인데, 이를 통해 땀을 흘리고 심박수를 높일 수 있습니다. 유산소 운동은 엄청난 양의 칼로리를 소모하고 신체가 저장된 지방을 처리하는 데 도움을 주어 날씬하고 탄탄한 근육을 드러냅니다. 더 좋은 점은 더 이상 체육관에서 하루 종일 시간을 보낼 필요가 없다는 것입니다. 달리기, 줄넘기, 계단 오르기, 자전거 타기 등 더 많은 칼로리를 소모하는 운동을 선택하면 다시는 다리 사이의 지방을 빼는 방법에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

1분 동안 땀을 흘린 후 다시 1분 동안 회복하는 강렬한 인터벌 트레이닝과 결합해 보세요. 총 시간은 주 3회 20~30분입니다. 그 후에는 거울에 비친 자신의 날씬하고 탄탄한 다리를 보고 미소를 지을 수 있을 것입니다.

비디오 - 허벅지 안쪽 운동

허벅지 안쪽은 많은 사람들, 특히 여성들에게 문제가 되는 부위입니다. 허벅지 안쪽 피부는 허벅지 바깥쪽 피부보다 훨씬 얇습니다. 피부가 얇아서 이 부위의 탄력이 떨어집니다. 게다가 이 부위에는 더 많은 지방이 축적됩니다. 뚱뚱하고 얇은 피부로 인해 허벅지 안쪽 표면이 연약해지고 처지기 시작하며 종종 젤리 고기처럼 변합니다. 이 문제는 많은 여성들, 심지어 아주 어린 여성들을 걱정하게 합니다.

무엇을 해야 할까요?지방을 줄이고 허벅지 안쪽 근육을 강화하세요.

마른 여성의 경우 허벅지 사이의 간격이 문자 O를 형성하면 이 부위가 고통을 유발할 수도 있습니다. 이것이 골격 특징이 아닌 경우 큰 간격이 표준입니다.

마른 사람에게는 지방이 거의 없으며 이미 언급했듯이이 구역은 지방의 "저장소"입니다. 즉, 자연은 신중하게 지방층을 위한 공간을 남겨두었습니다.

약간의 지방 - 많은 공간. 따라서 격차가 있습니다.

격차를 줄이려면 어떻게 해야 할까요?특별한 목표 운동을 통해 더 좋아지거나 허벅지 안쪽 근육을 강화해 보세요.

허벅지 안쪽 근육의 약화는 많은 아마추어 및 프로 운동선수가 직면하는 이 부위의 부상을 유발할 수 있습니다.

이러한 근육을 스트레칭하는 것은 매우 자주 발생하며 많은 불편함을 유발합니다. 사타구니 통증은 오랫동안 훈련 과정을 불안하게 만들 수 있습니다.

무엇을 해야 할까요?허벅지 안쪽 근육을 부상으로부터 보호하려면 특별한 발달과 스트레칭 운동을 통해 근육을 강화해야합니다. 그리고 어떤 스포츠 활동을 시작하기 전에는 10분 정도 준비 운동을 하는 것도 잊지 마세요!

허벅지 안쪽 근육

안쪽 허벅지의 근육은 내전근 그룹을 구성합니다. 내전근에는 5개의 근육이 포함됩니다. 빗, 가늘고 긴 내전근, 짧은 내전근, 대내전근. 이 근육의 주요 기능은 엉덩이를 내전시키는 것입니다. 즉, 다리를 모으십시오. 다리를 모으면 이 근육이 작동합니다. 이 함수는 훈련 방법을 알려줍니다. 다리를 모아야하지만 노력해야합니다. 이것이 허벅지 안쪽 운동의 기초입니다.

허벅지 안쪽 부위의 지방 감소

많은 여성들이 이 질문에 대해 걱정하고 있습니다. 허벅지 안쪽 지방 제거하는 방법. 국소적으로, 즉 특정 부위에만 지방을 제거하는 유일한 방법은 지방흡입입니다. 국소적으로 체중을 감량하는 다른 방법은 없습니다!

간단한 예:어려서부터 오른손잡이는 오른손을, 왼손잡이는 왼손을 사용합니다. 국소적인 체중 감량을 믿는다면 더 높은 하중을 받는 주로 사용하는 팔이 다른 팔보다 얇아야 합니다. 손 좀 보세요. 별로 차이가 안 보이나요? 그게 다야. 신체의 특정 부위에서 체중을 감량하는 것은 비현실적입니다.

허벅지 안쪽의 지방을 제거하려면 몸 전체의 지방량을 줄여야 합니다. 즉, 적게 먹고 많이 움직이는 것입니다.

체중이 정상이라면 허벅지 안쪽이 처지는 것은 과도한 지방 때문이 아니라 내전근의 약화와 느슨함 때문입니다. 문제를 해결하려면 허벅지 안쪽에 특별한 운동을 해야 합니다.

따라서 허벅지 안쪽이 문제 영역이 되는 것을 멈추려면 내전근을 훈련하는 것이 필요합니다.

허벅지 안쪽 운동

1. 누운 자세에서 다리 올리기 및 내리기(스윙)

허벅지 안쪽 스윙은 내전근에 집중하면서 천천히 노력해야 합니다. 원하는 경우 다리 웨이트를 착용할 수 있습니다. 우리는 운동에 대해 세 가지 옵션을 제공합니다.

첫 번째 운동. 허벅지 안쪽 운동으로 가장 많이 알려진 운동입니다. 초기 위치:옆으로 누워 팔꿈치를 기대거나 뻗은 팔에 머리를 기대십시오. 무릎 위의 다리를 구부리고 아래쪽 다리의 무릎 뒤에 놓습니다. 아래쪽 다리의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.

성능:천천히 아래쪽 다리를 올리고 내립니다. 최대한 높이 들어올려야 하며, 내릴 때는 바닥에 놓지 마세요. 발을 바닥에 평평하게 놓으면 근육의 긴장이 풀리고 효율성이 떨어집니다.

내전근이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 필요한 만큼 반복하세요. 이 근육에 강한 타는듯한 느낌이 든다면 다리를 낮추고 긴장을 풀고 반대쪽으로 누워서 두 번째 다리 운동을 하면 됩니다.

두 번째 운동. 이 효과적인 운동을 수행하려면 안정적인 의자가 필요합니다. 초기 위치:발이 의자 아래에 오도록 옆으로 눕습니다. 팔꿈치에 손을 올려 머리를 받쳐주세요. 다리의 윗발을 의자 좌석에 올려 놓습니다. 아래쪽 다리는 좌석 아래에 있습니다. 아래쪽 다리의 발가락을 몸쪽으로 당기고 이 위치에 고정합니다.

운동 수행:횟수를 세면서 아래쪽 다리를 천천히 의자 자리까지 들어 올리십시오. 2를 세면 천천히 바닥으로 내립니다. 허벅지 안쪽 근육에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 다리를 올렸다 내렸다를 반복해야 합니다. 그런 다음 반대쪽으로 누워서 두 번째 다리 운동을 해야 합니다.

세 번째 운동. 임팩트 측면에서는 첫 번째 연습과 크게 다르지 않지만 이번 옵션은 나름의 효과가 있다. 이 안쪽 허벅지 운동을 통해 다리의 다양한 근육을 사용할 수 있습니다. 동시에 복근과 등 근육에도 효과적입니다. 왜냐하면... 그들은 균형을 유지하기 위해 긴장해야 합니다.

초기 위치:뻗은 팔에 머리를 대고 옆으로 눕습니다. 위쪽 다리를 바닥 위로 약 50cm 높이까지 들어 올리고 두 발의 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.

성능:횟수를 세면서 동시에 아래쪽 다리를 올리고 위쪽 다리를 약간 내립니다. 즉, 다리를 모으십시오. 둘을 세면서 아래쪽 다리를 바닥으로 내리고 위쪽 다리를 들어 올리세요. 즉, 다리를 벌리세요. 다리 근육의 감각에 집중하고 균형을 유지하면서 천천히 운동을 수행해야합니다. 다리 접기를 30번 하고, 반대쪽으로 누워 다리 접기를 30번 더 하세요.

2. 허벅지 안쪽 운동 '가위'

겉보기에는 아주 간단해 보이는 이 운동은 허벅지 안쪽 근육에 매우 효과적입니다. 동시에 '가위'를 하면서 동시에 작업도 하고 있어요. 이 연습에는 두 가지 옵션이 제공됩니다.

"가위"운동: 옵션 1. 초기 위치:매트 위에 누워 손바닥을 바닥에 대고 엉덩이 아래에 손을 얹어 놓습니다. 하늘을 향하지 않고 가슴을 향해 턱을 뻗으면서 어깨를 바닥에서 들어올릴 수 있습니다. 이 옵션은 목 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 하지만 이것이 어렵다면 머리를 바닥에 눕히십시오.

두 다리를 바닥에서 20~30cm 정도 들어올립니다. 양말을 꺼내세요.

성능:힘차게(그러나 "느슨하게"가 아니라 힘차게) 다리를 벌리고 교차시키십시오. 다리를 20-30cm 벌려야하며 다리가 긴장되고 엉덩이가 강해지고 배가 당겨집니다. 다리 교차를 20회 이상 실시하고 몇 초간 휴식을 취한 후 다시 반복하세요.

"가위" 연습: 옵션 2. 초기 위치:매트 위에 누워 머리를 바닥에 대고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 두 다리를 들어 올려 몸통과 90도가 조금 넘는 각도를 이루도록 하세요.

성능:다리를 꽤 넓게 벌리되 근육에 불편함을 느낄 정도는 아닙니다. 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 다리를 천천히 모으되 닫거나 교차하지 말고 20cm 정도의 거리를 두고 모은 후 다시 벌리는 등의 동작을 합니다. 30번 희석한 다음 바로 가위로 갑니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 후 천천히 다리를 안팎으로 가져옵니다. 섞을 때 교차하십시오. 30개의 세부 사항을 만드세요.

3. 볼을 이용한 허벅지 안쪽 운동

탄력 있는 고무 체조공이 필요합니다.

연습 1. 초기 위치:매트 위에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 무릎 사이에 공을 잡습니다. 몸을 따라 팔을 펴십시오.

성능:횟수를 세어 볼에 발을 대고 꽉 쥐려고 노력하십시오. 몇 초 동안 긴장을 유지하십시오. 2를 셀 때 다리의 긴장을 풀어주세요. 압축과 이완을 30회 반복합니다.

운동 2. 이 운동의 본질: 통과 운동을 수행하는 동안 다리 사이에 공을 잡으려고 노력함으로써 우리는 허벅지 안쪽 근육을 지속적인 긴장 상태로 유지합니다. 우리는 통과 연습을 할 것입니다.

초기 위치:똑바로 서서 무릎 바로 위 다리 사이에 체조 공을 잡습니다.

성능: 1을 세는 동안 쪼그려 앉았다가 2를 세는 동안 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회씩 2세트로 반복합니다.

4. 허벅지 안쪽을 위한 스쿼트와 런지

플리에 스쿼트. 이 스쿼트는 다리가 넓을수록 허벅지 안쪽에 더 효과적입니다. 초기 위치:똑바로 서서 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락은 측면을 향하게 하세요.