पोटावरील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी प्रभावी व्यायाम. घरी प्रभावी वजन कमी करणे: पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी कोणता व्यायाम सर्वोत्तम आहे?

आपण आपल्या पोटात वजन कमी करण्याचे, आपल्या बाजूपासून मुक्त होण्याचे आणि कंबर कमी करण्याचे स्वप्न पाहता? आजच घरच्या घरी सपाट पोटासाठी व्यायाम करणे सुरू करा! तुमचे abs प्रशिक्षित करण्यासाठी, तुम्हाला कमीतकमी उपकरणे आणि खोलीत काही मोकळी जागा लागेल. आम्ही तुम्हाला ऑफर करत आहोत पोटाच्या स्नायूंसाठी उच्च-गुणवत्तेच्या व्यायामाची निवड , जे तुम्हाला तुमचे abs घट्ट करण्यात आणि कंबरेवरील चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करेल.

घरी पोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम करण्याचे नियम

1. जर तुम्हाला कमी वेळात सपाट पोट मिळवायचे असेल तर तुमच्या वर्कआउटचा समावेश असावा चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम आणि संपूर्ण स्नायू कॉर्सेटसाठी व्यायाम(पोट + पाठ).

2. सपाट पोटासाठी व्यायाम योजना दोन भागांमध्ये विभागली जाऊ शकते: कार्डिओ प्रशिक्षण (15-20 मिनिटे) आणि पोटाचे व्यायाम (15-20 मिनिटे). दुसऱ्या भागात तुमच्या पाठीवर, उभे राहून, फळीत - तुमच्या विवेकबुद्धीनुसार ओटीपोटासाठी व्यायाम समाविष्ट आहेत. व्यायाम कार्यक्रम शक्य तितका वैविध्यपूर्ण असावा असा सल्ला दिला जातो.

3. ओटीपोटासाठी अशा व्यायामाचा एकूण वेळ लागतो 30-40 मिनिटे, तुम्हाला आठवड्यातून 2 वेळा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. अर्थात, तुमची उद्दिष्टे आणि समस्या क्षेत्रांवर अवलंबून तुम्ही जास्त वेळा किंवा कमी वेळा प्रशिक्षित करू शकता.

4. जर तुम्हाला पोटाची चरबी लवकर कमी करायची असेल तर कार्डिओ प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले. हे फक्त abs करण्यापेक्षा चरबी जाळण्यासाठी अधिक प्रभावी आहे.

5. पोटाची चरबी फक्त तेव्हाच जळते जेव्हा तुम्ही कॅलरीजच्या कमतरतेमध्ये खातात. (शरीर उर्जेवर खर्च करते त्यापेक्षा तुम्ही कमी अन्न वापरता) . जर तुम्ही आहारातील निर्बंधांचे पालन केले नाही तर दररोज पोटाच्या व्यायामानेही तुमचे वजन कमी होणार नाही.

7. जर तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण शरीरावर काम करायचे असेल, तर आमचे प्रभावी व्यायामाचे संग्रह पहा:

• शीर्ष 50 सर्वात प्रभावी पाय व्यायाम घरी
• महिलांसाठी घरी शीर्ष 20 हात व्यायाम

सपाट पोटासाठी व्यायाम योजना

आम्ही खाली सादर केलेल्या व्यायामांमधून निवड करतो. तुम्ही वैकल्पिक व्यायाम करू शकता, त्यांना बदलू शकता किंवा नवीन जोडू शकता.

• कार्डिओ व्यायाम(15-20 मिनिटे): योजनेनुसार 5 व्यायाम 30 सेकंद काम - 30 सेकंद विश्रांती किंवा 40 सेकंद काम - 20 सेकंद विश्रांती, 3 मंडळांमध्ये व्यायाम पुन्हा करा, वर्तुळांमध्ये 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या.
• उभे व्यायाम + पाठीचे व्यायाम
• तुमच्या पोटावर पडलेल्या फळी + व्यायाम(10-12 मिनिटे): योजनेनुसार 8-10 व्यायाम 40 सेकंद काम - 20 सेकंद विश्रांती किंवा 50 सेकंद काम - 10 सेकंद विश्रांती. प्रत्येक चौथ्या किंवा पाचव्या व्यायामानंतर, आपण एक लहान ब्रेक घेऊ शकता.

पोटासाठी कार्डिओ व्यायाम

ओटीपोटासाठी कार्डिओ व्यायाम तुम्हाला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास, तुमची चयापचय गती वाढवण्यास, चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यास आणि तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करेल. कार्डिओ व्यायाम उत्तम प्रकारे केला जातो मध्यांतर मोडमध्ये, उदाहरणार्थ, 30 सेकंद तीव्र काम + 30 सेकंद विश्रांती (किंवा तबता मोडमध्ये), हे वर्कआउट अधिक प्रभावी होण्यास मदत करेल.

जर तुमच्याकडे आरोग्यविषयक विरोधाभास असतील तर, वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करताना, उडी मारून किंवा धावण्याशिवाय व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, व्यायाम करण्याऐवजी फक्त एका फळीच्या स्थितीत तुमचे गुडघे तुमच्या छातीकडे खेचा. कार्डिओ प्रशिक्षणातील सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे फॅट-बर्निंग झोनमध्ये तुमची हृदय गती राखणे आणि प्रभावाचे व्यायाम न करणे.

8. बर्पीज (पुश-अपशिवाय करता येतात)

पाठीवर ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

सपाट पोटासाठी सर्वात सामान्य व्यायाम आहेत: आपल्या पाठीवर पडलेले व्यायाम- क्रंच, पाय उचलणे, गुडघे छातीकडे खेचणे इ. अशा व्यायामाचा फायदा असा आहे की ते लक्ष्यित ओटीपोटाचे स्नायू (रेक्टस आणि तिरपे) पंप करण्यास मदत करतात, म्हणजे तुमचे पोट सपाट आणि टोन्ड बनवते.

कृपया लक्षात घ्या की जर तुम्हाला मणक्यामध्ये समस्या असेल तर सपाट पोटासाठी हे व्यायाम विशेष सावधगिरीने हाताळले पाहिजेत. क्रंचच्या विविध प्रकारांमुळे पाठीवर आणि खालच्या पाठीवर ताण येतो, त्यामुळे पोटासाठी असे व्यायाम मणक्याची समस्या वाढवू शकतात. जर तुम्हाला तुमच्या पाठीवर पोटाचे व्यायाम करताना वेदना होत असतील तर त्यांचा सराव न करणे चांगले. त्यांना बदला उभे पोट व्यायामआणि स्लॅट(त्यांची खाली चर्चा केली जाईल).

2. पायाने मजल्याला स्पर्श करून वळणे

5. लेग करण्यासाठी तिरकस twists

9. पाय वाढवलेली सायकल

ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी फळी व्यायाम

=

उभे असताना पोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

अधिक पारंपारिक मजल्यावरील पोटाच्या व्यायामाचा एक उत्कृष्ट पर्याय म्हणजे व्यायाम जे उभे स्थितीत केले जातात. असे व्यायाम करताना, पाठीच्या चुकीच्या स्थितीची शक्यता कमी असते, याचा अर्थ दुखापत आणि तीव्रतेचा धोका कमी असतो. सुरुवातीला, डंबेलसह व्यायाम करणे आवश्यक नाही; आपण अतिरिक्त उपकरणांशिवाय प्रशिक्षण सुरू करू शकता.

4. डंबेल साइड क्रंच

5. डंबेलपासून मजल्यापर्यंत झुकणे

10. मिल

ओटीपोटात, पाठीच्या आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

पोटाच्या स्नायूंसाठी अतिशय प्रभावी व्यायामाचा हा आणखी एक गट आहे. ते करत असताना, तुम्ही तुमच्या पाठीचे स्नायू देखील मजबूत कराल आणि

पोट हे चरबी "साठविण्यासाठी" सर्वात सोयीचे ठिकाण आहे, आपले शरीर अशा प्रकारे कार्य करते आणि हे पटवून देण्याचा कोणताही मार्ग नाही. परंतु बाहेर जितके उबदार असेल तितकेच पोटावर सर्व चरबी ठेवण्याची स्त्री शरीराची ही हानिकारक प्रवृत्ती लपविणे अधिक कठीण आहे. आणि समुद्रकाठच्या हंगामाबद्दलचे विचार कधीकधी मला अश्रू आणतात... परंतु अश्रू चरबी धुवू शकत नाहीत; घाम येणे अधिक प्रभावी होईल.

म्हणून, वास्तविक, प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला सर्व उपलब्ध साधनांचा वापर करणे आवश्यक आहे. सर्व प्रथम, तो आहार आहे. 70% प्रगती आणि वजन कमी करणे हे तुमच्या आहारावर अवलंबून असते, जे चरबी जमा करण्यास आणि त्याच्या सेवनास प्रोत्साहन देण्यास सक्षम आहे. आहाराबद्दल आधीच बरेच काही सांगितले गेले आहे, परंतु आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही फक्त तुमचा आहार समायोजित करा आणि ते विवेकपूर्ण करा.

अर्थात, पोटावरील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी आपल्याला प्रभावी व्यायामाची आवश्यकता आहे. ते आहारानंतर दुसऱ्या स्थानावर आहेत. जर तुम्ही कमी खाऊ शकत नसाल तर जास्त व्यायाम करा. हे तत्त्व आहे, कारण नकारात्मक होण्यासाठी आपल्याला उर्जेचा वापर आवश्यक आहे, म्हणजे, आपण खर्च करण्यापेक्षा कमी वापरता किंवा आपण वापरल्यापेक्षा जास्त खर्च करता.

बरं, आणि सर्वात वाईट म्हणजे, "लेडीज" गोष्टींबद्दल विसरू नका, जसे की क्रीम, अँटी-सेल्युलाईट प्रभाव असलेले जेल, रॅप्स, मास्क आणि इतर आनंददायी आणि उपयुक्त प्रक्रिया.

चला व्यवसायावर उतरू, म्हणजेच पोटासाठी प्रभावी व्यायाम.

1. आपल्या पोटावर झोपा, आपल्या कोपरांवर विश्रांती घ्या, समान रीतीने श्वास घ्या. आम्ही पोट खालच्या पाठीकडे खेचतो, ते मजल्यापासून वर उचलतो, तर पाठीला किंचित गोलाकार करतो. आपण श्वास घेत असताना पोटात काढतो, श्वास सोडत असताना IP वर परत येतो.
2. आयपी - तीच गोष्ट, आता आपण शरीराचे वजन केवळ हातावरच नाही तर बोटांवर देखील धरतो. आम्ही पोटासह श्रोणि फाडतो.
3. पुढे, आम्ही पोट, श्रोणि आणि गुडघे फाडतो. तुमच्या पायाची बोटे आणि हाताच्या बोटांवर लक्ष केंद्रित करा, तुमचे पाय ताणून घ्या, तुमचे गुडघे सरळ करा.
4. आयपी - तीच गोष्ट, श्वास घेताना, आम्ही पोट, श्रोणि, गुडघे फाडतो, स्वतःला बाहेर ढकलतो, श्रोणि वर उचलतो. आता, आपण श्वास सोडत असताना, आपण जमिनीवर सोडत नाही, तर आपण मागील व्यायामामध्ये प्राप्त केलेल्या फळीच्या पोझमध्ये सोडतो. फळी स्वतःच ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी एक प्रभावी व्यायाम आहे आणि "मागे घेणे" च्या संयोजनात, ते खरोखर आपले प्रोफाइल "अरुंद" करेल.
5. आम्ही ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताणतो - जमिनीवर झोपा, हातांवर जोर द्या, उभे राहा आणि मागे वाकणे.
6. आम्ही आमच्या पाठीवर लोळतो, पाय गुडघ्यापर्यंत वाकलेले, टाच नितंबांपर्यंत खेचल्या जातात, डोक्याच्या मागे हात. आपण आपले शरीर जमिनीवरून उचलतो, नंतर आपले पाय जमिनीवरून उचलतो, दुमडतो, परंतु एक एक करून उठतो - प्रथम शरीर, नंतर पाय. पाय आणि शरीर जमिनीवर परत करा. आम्ही श्वास सोडताना उचलतो, श्वास घेताना कमी करतो. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आणि तुमच्या खालच्या ऍब्सवर काम करण्यासाठी हा एक अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे.
7. आता आम्ही सर्व काही एकत्र करतो - आम्ही एकाच वेळी खांदा ब्लेड आणि पाय जमिनीवरून उचलतो.
8. आम्ही आमच्या बाजूला झोपतो, खालचा हात वाढवला आहे, वरचा एक आधार आहे. आम्ही एकाच वेळी आमचे डोके आणि पाय जमिनीवरून उचलतो, थांबतो आणि परत येतो. श्वास सोडताना आम्ही लिफ्ट करतो.
9. पुढे, आम्ही फिक्सेशन करतो - आम्ही ज्या हातावर विश्रांती घेतली तो हात फाडून टाकतो, तो डोक्याच्या मागे ठेवतो आणि पाय आणि डोके वर करून, स्थिती राखतो.
10. आम्ही दुसऱ्या बाजूला 8 आणि 9 व्यायाम करतो.
11. आम्ही आमच्या पोटावर झोपतो, डोके मागे हात, पाय लांब करतो. आम्ही छाती उचलतो आणि मजल्यापासून डोके काढतो आणि स्थिती निश्चित करतो. आम्ही श्वास सोडताना उचलतो, श्वास घेताना कमी करतो. सपाट पोटासाठी, केवळ एब्सच काम करत नाहीत तर पाठी देखील. शेवटी, कुबडलेली पाठ आपोआप तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना आराम देते, तुमचा देखावा बनवते, सौम्यपणे, अनैसथेटिक.
12. आता आम्ही पर्यायी लिफ्ट करतो - आम्ही स्वतःला जमिनीवरून उचलतो, डाव्या कोपराने पाठीमागे पोहोचतो, स्वतःला खाली करतो आणि उजव्या कोपराने पोहोचतो.
13. एकाच वेळी आपले डोके, छाती आणि पाय जमिनीवरून उचला. तुमच्या डोक्याच्या मागे हात, तुम्ही श्वास सोडत असताना उचला.
14. आम्ही डाव्या कोपर आणि विरुद्ध पाय मजल्यापासून फाडतो, जणू त्यांना जोडण्याचा प्रयत्न करीत आहोत. आम्ही दोन्ही बाजूंनी पर्यायी लिफ्ट करतो.
15. आम्ही ताणतो - आम्ही आमच्या टाचांवर नितंब घेऊन बसतो आणि आपले हात पुढे ताणतो.
16. आम्ही सर्व चौकारांवर चढतो, विरुद्ध हात आणि पाय वर करतो आणि त्यांना एकमेकांकडे खेचतो. आम्ही ते दोन्ही बाजूंनी करतो.

दिसणे हे स्त्रीसाठी खूप अर्थ आहे. चरबीच्या पटांशिवाय आणि जास्त वजन नसलेल्या उत्कृष्ट आकाराच्या महिलेकडे पाहणे छान आहे. अशी अनेक समस्या आहेत जी बहुतेकदा चरबी जमा करण्यासाठी स्वतःला उधार देतात. परंतु सर्वात लोकप्रिय समस्या उदर क्षेत्र आहे. पार्श्व ठेवी अपवाद नाहीत. तर बोलायचे झाल्यास, “लाइफबॉय” गोरा लिंगाच्या देखाव्याची एकूण छाप खराब करते.

पोट आणि बाजूंच्या चरबीची कारणे

"समस्या क्षेत्र" पासून मुक्त होण्यासाठी, कठोर व्यायाम करणे किंवा आहार घेणे पुरेसे नाही. चरबी पेशी जमा होण्याचे कारण निश्चित करणे ही पहिली गोष्ट आहे. कदाचित कारण दूर करून, तुमची गोल पोट कायमची सुटका होईल.

बाळंतपणाचे परिणाम

एक दीर्घ-प्रतीक्षित मूल आनंद आहे, जे कधीकधी देखावा मध्ये लहान बदल आणते. गर्भधारणेदरम्यान, शरीरात चरबी साठवली जाते, जी बाजूंवर जमा होते, हे आगामी स्तनपान आणि गर्भधारणेदरम्यान गर्भाच्या संरक्षणामुळे होते. जर एखाद्या स्त्रीने स्वतः मुलाला खायला दिले तर हळूहळू पुरवठा केला जाईल. स्तनपान थांबवण्याचे हे आणखी एक कारण आहे, जे स्तनपान करताना आपण आणखी वजन वाढवू शकता या कल्पनेचे खंडन करते.

चुकीची दैनंदिन दिनचर्या

बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या सर्व स्त्रिया बाजूला आणि ओटीपोटात चरबीच्या साठ्यामुळे ग्रस्त असतात.

पोषण

तळलेले आणि चरबीयुक्त पदार्थांचे सतत सेवन. बन्स, केक आणि पाईचे भरपूर खाणे. कोरडा नाश्ता खाणे, धावताना खाणे, झोपायच्या आधी जास्त खाणे - या सर्व क्रियांमुळे चरबीचे पट आणि पोट खराब होते. जर तुम्ही थांबून संतुलित आहार घेण्यास सुरुवात केली नाही तर तुमचे लहान पोट चरबीच्या मोठ्या पटीत बदलेल.

हानिकारक पदार्थ

धूम्रपान, अल्कोहोल, प्रतिजैविक आणि हार्मोनल औषधे नियमित वापरात हानिकारक पदार्थांच्या संचयनास हातभार लावतात, ज्यामुळे रक्त परिसंचरण आणि चयापचय बिघडते. या अवस्थेत, शरीर जास्तीची चरबी त्वरीत काढून टाकण्यास सक्षम नाही; त्याला ती पोटात आणि बाजूंनी साठवावी लागते.

तणावपूर्ण परिस्थिती

तणावपूर्ण परिस्थिती कंबरेभोवती जमा झालेल्या चरबीच्या प्रमाणावर परिणाम करते. तणावाची सामान्य स्थिती खालील लक्षणांद्वारे ओळखली जाऊ शकते:

• झोपेतून उठल्यावर थकल्यासारखे वाटते
• तुम्ही जागे होऊ शकत नाही आणि तुमच्या शरीराला बराच काळ सक्रिय करू शकत नाही

परिणामी:

• हृदयाचे ठोके जलद होतात
• अधिवृक्क ग्रंथी जादा काम करतात
• बाजू आणि पोट दिसतात
• चेहरा गोलाकार आहे, दुहेरी हनुवटी तयार होते

तणाव संप्रेरकांची पातळी अधिक अचूकपणे निर्धारित करण्यासाठी, आपल्याला सर्व आवश्यक चाचण्या करण्यासाठी रुग्णालयात जाण्याची आवश्यकता आहे.
प्रत्येकाचे शरीर वैयक्तिक आहे. कोणत्या विशिष्ट कारणासाठी ठेवी सुरू झाल्या हे ठरवणे फार कठीण आहे. परंतु कारणाची गणना करणे आवश्यक आहे, कारण आपल्याला समस्येचे मूळ माहित असल्यास वजन कमी करण्याच्या विविध पद्धती अधिक चांगली मदत करतात. कधीकधी असे अनेक घटक असतात ज्यांना आपल्या जीवनातून त्वरित काढून टाकण्याची आवश्यकता असते.

पोट आणि बाजूंनी चरबी काढून टाकण्याचे प्रभावी मार्ग

चरबी बर्निंग हार्मोन

मानवी शरीरात, अधिवृक्क ग्रंथी DHEA हार्मोन तयार करतात; ते 30 वर्षांपर्यंत स्थिरपणे कार्य करतात. त्यानंतर, हार्मोन तयार होण्याचे प्रमाण कमी होते. DHEA शरीराला तणावाचा सामना करण्यास मदत करते, ज्यामुळे चरबी जमा होण्याची शक्यता कमी होते. हार्मोनची इच्छित पातळी गाठण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितल्यानुसार औषधे घ्यावीत. एक पर्यायी उपाय म्हणजे पौष्टिक पूरक आहार जे अधिवृक्क ग्रंथींचे कार्य स्थिर करतात.

योग्य प्रकारे कसे खावे?

1. आपण चरबीयुक्त पदार्थ पूर्णपणे सोडू शकत नाही. त्याच्या प्रक्रियेमुळे इन्सुलिनचे उत्पादन कमी होते, ज्यामुळे कंबरेवर चरबी जमा होण्यास हातभार लागतो. सर्वोत्तम उपाय म्हणजे फॅटी फिश ज्यामध्ये पुरेसे ओमेगा फॅट्स असतात.
2. आहार स्थिर असावा: दिवसातून 5-6 जेवण. ते लहान भाग असू द्या, परंतु नियमितपणे. स्वतःला हानी पोहोचवू नये म्हणून, आपण वापरत असलेल्या कॅलरींची अचूक गणना केली पाहिजे. आपण हे स्वतः करू शकत नसल्यास, आपण पोषणतज्ञांचा सल्ला घेऊ शकता.

• दररोज 1500 kcal हा सर्वोत्तम पर्याय आहे
• 700 किलो कॅलरी नाश्ता म्हणून वापरावे.
• दुपारचे जेवण - 400 किलो कॅलोरी
• रात्रीचे जेवण - 400 kcal.
• भाग संतुलित असावा. प्लेटच्या 50% कर्बोदकांमधे, 30% चरबी, 20% प्रथिने असतात.

• भाज्या (zucchini, कोबी, बटाटे),
• फळे (रास्पबेरी, जर्दाळू),
• तृणधान्ये (तांदूळ).

ब्रेड पूर्णपणे सोडून देण्याची गरज नाही. आपण कोंडा सह ब्रेड खाऊ शकता.
कोणते पदार्थ शक्य तितके मर्यादित केले पाहिजेत?
1. अंडयातील बलक
2. लोणी
3. मार्गरीन
4. आंबट मलई
ते क्वचितच आणि लहान भागांमध्ये खाल्ले पाहिजेत.

कोणते पदार्थ पोटाची चरबी जाळतात?

अशी काही उत्पादने आहेत जी चयापचय प्रक्रियांना गती देतात आणि कंबरेतील चरबी जाळण्यास मदत करतात.

1. द्राक्ष, चुना, लिंबू, संत्री– लिंबूवर्गीय फळे, ज्यात अँटिऑक्सिडंट्स आणि व्हिटॅमिन सी भरपूर असतात. चरबीच्या विघटनास प्रोत्साहन देतात.
2. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने. दूध, चीज आणि दही शरीराला आवश्यक कॅल्शियम प्रदान करतात आणि चरबीच्या साठ्यांशी लढण्यास देखील मदत करतात.
3. गरम मसाले. मिरची आणि लाल मिरचीमध्ये कॅप्सेसिन भरपूर प्रमाणात असते, जे खाल्ल्यानंतर 20 मिनिटांनंतरही चरबी जाळते.
4. सफरचंदपेक्टिनमध्ये समृद्ध, जे सेल शोषणादरम्यान चरबीसाठी अडथळा म्हणून कार्य करते.
5. काकडीपाणी-मीठ शिल्लक सामान्य करा. ते सक्रिय चयापचयला समर्थन देतात, ज्यामुळे चरबी जमा होणे थांबते.
6. शतावरी आणि मसूर.कमी चरबीयुक्त प्रथिने उत्पादनांचे प्रमुख प्रतिनिधी. ते त्वरीत भूक भागवतात, न पचलेल्या अन्नाच्या अवशेषांचे आतडे साफ करतात आणि सामान्य चयापचय पुनर्संचयित करतात.
7.ओटचे जाडे भरडे पीठ.त्याच्या औषधी गुणधर्मांव्यतिरिक्त, ते शरीराला आवश्यक फायबरसह त्वरीत संतृप्त करते. जेव्हा भरपूर फळे नसतात तेव्हा थंड हंगामात खाणे उपयुक्त आहे.
8. शेंगदाणा.फक्त कमी प्रमाणात! पोट आणि बाजूंच्या चरबीशी लढण्यास मदत करते. प्रथिने आणि असंतृप्त चरबीसह शरीर संतृप्त करते.
9. साखरेशिवाय आणि लिंबूसह कोल्ड ग्रीन टी. हे पेय दिवसातून अनेक वेळा कंबरेची चरबी जाळण्यास मदत करते आणि लिपिड चयापचय वेगवान करते.

पोट आणि बाजूंनी वजन कमी करण्यासाठी आहार

जर योग्य पोषण मदत करत नसेल तर आपण आहाराकडे लक्ष दिले पाहिजे जे विशेषतः कंबरेपासून अतिरिक्त सेंटीमीटर काढून टाकतात.
आहारादरम्यान, तुम्हाला हळूहळू तुमचे अनेक आवडते पदार्थ सोडून द्यावे लागतील. परंतु जर तुम्हाला खरोखर परिणाम पहायचे असतील तर तुम्ही स्वतःला तुमच्या इच्छेमध्ये रोखले पाहिजे.
सपाट पोट मिळविण्यासाठी लोकप्रिय आहार आहेत: "बकव्हीट" आणि "केफिर".आहाराचा कालावधी सरासरी 3 - 4 आठवडे असतो आणि अंतिम कोर्स अपरिहार्यपणे 5 - 6 महिने असतो.

हे आहार शरीराला हानी पोहोचवत नाहीत! ते आतड्यांसंबंधी कार्य आणि चयापचय प्रक्रिया स्वच्छ आणि पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात.

जर आहार बकव्हीट असेल तर याचा अर्थ असा नाही की आपण फक्त बकव्हीट खाऊ शकता. हे अन्नधान्य आहाराचा मुख्य घटक आहे.

• या व्यतिरिक्त, आपण केफिर (दररोज 1 लिटर), सुकामेवा आणि फायबर असलेली सर्व उत्पादने वापरू शकता.
• आपल्याला पीठ, फॅटी आणि तळलेले पदार्थ वगळावे लागतील.
• कमी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा - कमीतकमी.

आपण कधी थांबावे? जेव्हा आपण इच्छित परिणाम पहाल, परंतु 4 महिन्यांपेक्षा जास्त नाही. जर तुमचा आहार तुम्हाला मदत करत नसेल तर तुम्ही काहीतरी चुकीचे करत आहात.
आपला आहार अचानक सोडण्याची गरज नाही. अशी प्रकरणे होती जेव्हा मुली, केवळ मुदत संपण्याची वाट पाहत असत, केक आणि स्मोक्ड मांस खात असत, ते अतुलनीय प्रमाणात खातात. परिणाम: दोन दिवसात आम्ही आमच्या सुरुवातीच्या बिंदूवर परतलो.
आहार पूर्ण केल्यानंतर, आपण आणखी 6 महिने निरोगी आहारास चिकटून राहावे आणि हळूहळू कमी प्रमाणात प्रतिबंधित पदार्थांचा परिचय द्यावा. कायमस्वरूपी परिणाम मिळविण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे.

घरी पोटाची मालिश करा

वजन कमी करण्यासाठी पोटाची मालिश घरी स्वतंत्रपणे केली जाऊ शकते. अशा प्रकारे, ब्युटी सलूनमधील तज्ञांवर पैसा आणि बराच वेळ वाया न घालवता शरीराला फायदा होतो.

मूलभूत नियम:

• मसाज फक्त जेवण करण्यापूर्वी किंवा नंतर 2 तासांनंतर केला जातो.
• हालचाल केवळ घड्याळाच्या दिशेने केली पाहिजे.
• सत्र अप्रिय किंवा वेदनादायक नसावे.

घरगुती मसाजसाठी बरेच भिन्न पर्याय आहेत.

1.पाणी मालिश.हे शॉवर घेत असताना केले जाते. त्यात पाण्याचा दाब आणि तापमान बदलणे समाविष्ट आहे. प्रवाह पोटाकडे निर्देशित केला जातो, तो घड्याळाच्या दिशेने फिरतो, त्याच वेळी दबाव आणि तापमान बदलतो. ही प्रक्रिया केवळ वजन कमी करण्याच्या उद्देशानेच नाही तर शरीराला बळकट करण्यासाठी देखील केली जाते. दिवसातून 10 मिनिटे आपल्या शरीरासाठी समर्पित करून, आपण एका महिन्यात परिणाम प्राप्त करू शकता.
2. चिमूटभर मालिश करा.या मसाजचा उद्देश चरबी जमा करणे आणि पोटाच्या स्नायूंना आराम देणे हा आहे. चिमूटभर मालिश केल्याबद्दल धन्यवाद, त्वचा गुळगुळीत होते, टोन्ड आणि लवचिक बनते.
हे आपल्या पाठीवर झोपताना केले पाहिजे. त्वचेवर मलई किंवा तेल लावा, त्यानंतर आपण चरबीचे साठे चिमटे काढणे सुरू केले पाहिजे, त्याद्वारे एक-एक करून, घड्याळाच्या दिशेने हलवा.
3. व्हॅक्यूम मालिश. हे जार वापरून केले जाते, शक्यतो सिलिकॉन. आपण त्यांना फार्मसीमध्ये खरेदी करू शकता.
जार पोटावर ठेवतात, क्रीम किंवा तेलाने वंगण घालतात आणि हळूहळू हलवतात. प्रक्रिया खूप वेदनादायक आहे आणि जखम होऊ शकतात, जे कालांतराने निघून जातील. पण हा मसाज सर्वात प्रभावी मानला जातो.

या मसाजमध्ये अनेक contraindication आहेत जे संवहनी रोगांशी संबंधित आहेत. आपण हा मसाज सुरू करण्यापूर्वी, ते आपल्यासाठी contraindicated नाही याची खात्री करा!

4. मध आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगरने मसाज करा. तुम्हाला फक्त खरा मध हवा आहे! आवश्यक तेलात मध मिसळून हात आणि पोटाला लावावे.
पुढे, आम्ही सुमारे 30 वेळा पोटावर थोपटणे सुरू करतो. या वेळी, मध चिकट होईल आणि प्रत्येक टाळीसह व्हॅक्यूम प्रभाव तयार करण्यास सुरवात करेल. टाळ्या वाजवल्यानंतर, आपल्याला स्ट्रोकिंग हालचालींसह मालिश सुरू ठेवण्याची आवश्यकता आहे. पूर्ण झाल्यावर, एक उबदार शॉवर घ्या आणि सफरचंद सायडर व्हिनेगरने आपले पोट ओलावा.
5. मॅन्युअल मालिश- शारीरिक व्यायामासाठी तयारीचा टप्पा.
हा मसाज खेळ खेळण्यापूर्वी स्नायूंना उबदार करण्यासाठी आणि चरबी जमा करण्यासाठी केला जातो. हे मसाज मिटन, हात किंवा गुंडाळलेल्या टॉवेलने केले जाते.
ते क्षैतिजरित्या घासणे सुरू करतात, नंतर अनुलंब आणि सहजतेने गोलाकार हालचालींवर जातात. मुख्य गोष्ट ते प्रमाणा बाहेर नाही. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी दबाव नियंत्रित करा आणि स्वतःला हानी पोहोचवू नका.

हुपने आपले पोट कसे काढायचे?

सर्व प्रथम, तो वाचतो आहे एक हुप खरेदी, जे तुम्हाला “वास्प” कंबर देईल.

1. दिवसातून 10-15 मिनिटे त्याच्यासोबत काम करणे पुरेसे आहे. सर्वात व्यस्त स्त्रिया देखील स्वतःसाठी इतका कमी वेळ देऊ शकतात.
2. जेव्हा तुम्ही हुप फिरवता: तुमचे ओटीपोटाचे स्नायू उबदार होतात, रक्त परिसंचरण सुधारते, चयापचय जलद होते, जे हळूहळू चरबी जाळणे निर्धारित करते.

जर तुम्ही जटिल प्रशिक्षण घेत असाल, तर वॉर्म-अप म्हणून हूप प्रशिक्षण हे पहिले असावे.

उदर आणि बाजूंसाठी व्यायाम

असे बरेच व्यायाम आहेत जे आपण घरी करू शकता.

1. लोकप्रिय उदर व्यायाम - स्विंग दाबा
2. बाजूंच्या लढाईसाठी योग्य आपला पाय स्विंग करा.
   आम्ही एका बाजूला झोपतो, आमच्या हातावर झुकतो, कोपराकडे वाकतो, खालचा पाय गुडघ्याकडे वाकतो आणि वरचा पाय सरळ ठेवतो. तुम्ही ही स्थिती स्वीकारताच, 15 वेळा वरच्या दिशेने वळायला सुरुवात करा, वेळोवेळी दुसऱ्या बाजूला वळवा.
3. एक अतिशय प्रभावी व्यायाम फळी आहे. तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी आपण पुढचा आणि पार्श्व दोन्ही करू शकता. खोटे बोलण्याची स्थिती घ्या, जसे की तुम्ही पुश-अप करणार आहात आणि या स्थितीत 3 मिनिटे धरून ठेवा. 3 सेट पुन्हा करा. साइड बार कसा दिसतो यासाठी आकृती 7 पहा.

आहार न घेता पोटाची चरबी कशी कमी करावी?

आहार न घेता घरी पोट आणि बाजू काढून टाकण्यासाठी आपल्याला आवश्यक आहे:

• आपण खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करा
• तुमचा रोजचा आहार तयार करा
• आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरींची मात्रा ओलांडू नका, चरबी जमा होण्यास हातभार लावणारे पदार्थ सूचीमधून काढून टाका
• स्वतःशी एकरूप होऊन जगा
• तणावपूर्ण परिस्थिती टाळा
• सकाळी मूलभूत व्यायाम करा
• आठवड्यातून तीन वेळा व्यायामाचा एक संच करा

पोट आणि बाजू काढून टाकणे अजिबात सोपे नाही, परंतु जर आपण असे ध्येय ठेवले तर ते साध्य करणे शक्य आहे. लक्षात ठेवा की तुम्ही फक्त तुमची आकृती दुरुस्त करत नाही, तर शरीरालाही फायदा होतो, परिणामी - तुम्हाला छान वाटेल आणि तुमच्या दिसण्याने समाधानी व्हाल.

योग्य प्रशिक्षणाने, तुम्ही 4 ते 12 आठवड्यांत पोटावरील चरबीपासून मुक्त होऊ शकता. आपण योग्य आहारांसह एकत्रित केल्यास प्रशिक्षणाची प्रभावीता लक्षणीय वाढेल. एका सुंदर आकृतीच्या शोधात, आपल्याला केवळ पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी कोणते व्यायाम निवडायचे नाहीत, परंतु आपल्या आरोग्याबद्दल देखील लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे, म्हणून मणक्याचे किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या आजारांच्या बाबतीत, प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला तज्ञांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे. डॉक्टर चांगली शारीरिक तंदुरुस्ती असल्याने, तुम्ही एकाच वेळी 6 पर्यंत व्यायाम करू शकता आणि प्रत्येकामध्ये 15 पुनरावृत्तीच्या दोन ते तीन पध्दतींसह, परंतु उर्वरितसाठी, एका दृष्टिकोनासह 2-5 व्यायाम पुरेसे आहेत.

प्रत्येक कसरत करण्यापूर्वी, तुम्हाला वेगवेगळ्या स्नायू गटांना उबदार करण्याची आवश्यकता आहे; यासाठी तुम्ही उडी मारणे, वाकणे आणि वळणे करू शकता. प्रशिक्षणानंतर, stretching अनिवार्य आहे.

2 आठवड्यात पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम

जमिनीवर बसून, तुमचे पाय तुमच्या छातीकडे खेचा आणि तुमच्या पुढच्या बोटांना जमिनीवर स्पर्श न करता. हात कोपरांवर वाकलेले आहेत आणि तळवे शरीराच्या बाजूला आहेत. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे शरीर मागे टेकवा, तुमच्या कोपरांवर टेकवा आणि तुमचे पाय थोडेसे पुढे सरळ करा जेणेकरून तुमची नडगी जमिनीच्या समांतर राहतील.

1. वरच्या abs मजबूत करणे

आपल्या गुडघे वाकवून आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्याखाली ठेवा. जसे तुम्ही श्वास सोडता, वर उचला, तुमचे पोट ताणून घ्या आणि तुमची हनुवटी पुढे करा. या प्रकरणात, कोपर बाजूंनी पसरले पाहिजेत आणि पाय जमिनीवर दाबले पाहिजेत. श्वास घेताना, आराम करा आणि शरीराला त्याच्या मूळ स्थितीत परत करा.

1. खालच्या आणि वरच्या एब्सला मजबूत करणे

तुमच्या पाठीवर झोपताना तुमचे गुडघे वाकलेले वाढवा जेणेकरून तुमची नडगी जमिनीला समांतर राहतील. आरामशीर हात शरीरावर, तळवे खाली. श्वास सोडताना, पायाने जमिनीला स्पर्श न करता गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय खाली करा. इनहेलिंग करताना, शरीराला सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

1. तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे

आपल्या उजव्या बाजूला झोपा, आपल्या हाताला झुकवा आणि आपले गुडघे वाकवा. तुमचे पोट घट्ट करून, तुमच्या डोक्याच्या वरच्या भागापासून तुमच्या टाचांपर्यंत सरळ रेषा तयार होईपर्यंत तुमचे नितंब वाढवा. डाव्या बाजूसाठी व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

1. obliques आणि वरच्या abs मजबूत करणे

आपल्या उजव्या बाजूला पडून, आपल्या हातावर लक्ष केंद्रित करा. शरीर पायांना लंब स्थित आहे. आता आम्ही गुडघे वाकतो. तुमचे abs घट्ट करून, सरळ रेषा तयार होईपर्यंत तुमचे कूल्हे वाढवा. डावा हात वर करणे आवश्यक आहे. मग ते खाली करा आणि आपल्या छातीच्या उजव्या बाजूला ताणून घ्या, आपले डोके देखील आपल्या हाताच्या मागे पसरते. श्रोणि गतिहीन आहे.

सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, दुसऱ्या बाजूला झोपा आणि आपल्या उजव्या हातासाठी व्यायाम करा.

1. आम्ही वरच्या आणि खालच्या ऍब्स तसेच तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना मजबूत करतो

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्याखाली ठेवा, आपले पाय वर करा आणि गुडघ्यांमध्ये वाकवा, 90 अंशांचा कोन ठेवा. श्वास सोडताना, एक पाय सरळ करा, परंतु जमिनीवर ठेवू नका. आपले शरीर वाढवा आणि आपल्या विरुद्ध कोपर आपल्या वाकलेल्या पायाकडे जा. प्रत्येक बाजूला व्यायाम करा.

1. तुमचे अप्पर ऍब्स आणि ऑब्लिक्स मजबूत करणे

आपल्या पाठीवर झोपून, आपले हात आपल्या डोक्याखाली ठेवा आणि आपले पाय गुडघ्यांमध्ये वाकलेले 90 अंशांपर्यंत वाढवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, शरीर (डोके आणि खांद्याच्या ब्लेड) वर उचला, तर पसरलेल्या हातांनी तुम्हाला प्रथम एका मांडीच्या बाहेरील बाजूला आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला पोहोचणे आवश्यक आहे.

1. तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे

तुमच्या उजव्या बाजूला झोपून, तुमचा उजवा हात तुमच्या संपूर्ण शरीराला लंबवत पुढे वाढवा, तळहात खाली करा. तुमचा मोकळा हात, म्हणजेच तुमचा डावीकडे, जमिनीवर ठेवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे शरीर (खांदे आणि पाय) उचला, तुमचे खांदे आणि सरळ पाय जोडण्याचा प्रयत्न करा. डाव्या बाजूसाठी पुनरावृत्ती करा.

1. ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे (तिरकस, वरच्या आणि खालच्या)

आपल्या बाजूला झोपून, आपल्या खालच्या हातावर विश्रांती घ्या (हात तळहातावर आहे, शरीराला लंब आहे), आणि वरचा हात आपल्या डोक्याखाली ठेवा. आपण श्वास सोडताना, आपले शरीर उचला आणि त्याच वेळी आपले पाय आपल्या छातीकडे खेचा. हे शक्य तितक्या वेळा करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

1. तिरकस स्नायू आणि वरच्या पोटांना बळकट करणे

आपल्या पाठीवर झोपा, आपले हात आपल्या डोक्याखाली ठेवा, आपले पाय गुडघ्यांवर वाकवा आणि आपल्या उजव्या बाजूला वळवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमची हनुवटी पुढे खेचताना तुमचे पोट घट्ट करा आणि तुमचे शरीर (डोके आणि खांद्याच्या ब्लेड) वर करा. श्वास घेताना, आपले शरीर सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.

1. खालच्या एब्स मजबूत करणे

आपल्या पाठीवर झोपून, आपले हात आपल्या डोक्याखाली ठेवा आणि आपले गुडघे वाकवा, आपल्या पायाची बोटे जमिनीवर हलकेच स्पर्श करा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे पेट घट्ट करा आणि तुमचे पाय फक्त गुडघ्यापर्यंत सरळ करा, 45 अंशांचा कोन ठेवा.

1. तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे

तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे पाय गुडघे टेकून जमिनीवर विसावा, हात पकडा आणि पुढे वाढवा. आपण श्वास सोडत असताना, आपले शरीर उचला आणि आपले हात आपल्या मांडीच्या बाहेरील बाजूस पसरवा. तुमचे abs आराम करा, परंतु तुमच्या शरीराने जमिनीला स्पर्श करू नका, नंतर तुमचे abs पुन्हा घट्ट करा आणि ताणून घ्या. तुमचे तळवे गुडघ्यांमध्ये ताणून "स्प्रिंग" करा. आपले हात डावीकडे खेचून "स्प्रिंग" करा.

1. वरच्या आणि खालच्या abs मजबूत करणे

आपल्या पोटावर झोपा, आपल्या वाकलेल्या हातांवर झुका. हातांची स्थिती खांद्याच्या सांध्याच्या वर आहे, बोटे जमिनीवर विश्रांती घेतात, पाय सरळ आहेत. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या कोपर आणि पायाच्या बोटांवर विश्रांती घेऊन तुमचे शरीर जमिनीवरून उचला.

सकाळचे व्यायाम - पोट सपाट करण्याचा एक जलद मार्ग

दररोज सकाळी आपल्याला अनेक साधे व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

1. गुडघे वाकवून तुमच्या पाठीवर झोपा, लिफ्ट करा (श्वास सोडा - लिफ्ट करा, इनहेल करा - सुरुवातीच्या स्थितीत).
2. आपल्या पाठीवर झोपणे सुरू ठेवून, आपले हात जमिनीवर दाबा आणि आपले पाय वर करा, त्यांना सरळ ठेवा (श्वास सोडा - उचला, इनहेल करा - सुरुवातीच्या स्थितीत).
3. तुमच्या पाठीवर झोपून, उजव्या कोनात जाण्यासाठी तुमचे पाय वर करा आणि बॉडी लिफ्ट करा (श्वास घेण्याचे तंत्र समान आहे).
4. प्रसूत होणारी सूतिका स्थितीतून, तुर्की शैलीमध्ये आपले पाय ओलांडून क्रंच करा.
5. आपले गुडघे वाकवून आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे चिकटवून, आपले शरीर उचला. या प्रकरणात, कोपर वैकल्पिकरित्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचले पाहिजे.

2 आठवड्यांनंतर दृश्यमान प्रभावासाठी, हळूहळू भार वाढवून 15 वेळा व्यायाम करणे पुरेसे आहे.

फिटनेस कॉम्प्लेक्स - सपाट पोटासाठी व्यायाम

सकाळच्या व्यायामाव्यतिरिक्त, पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी अधिक गंभीर व्यायाम आहेत; ते आठवड्यातून 3 वेळा केले जातात.

एका आठवड्यात सपाट पोटासाठी व्यायाम. एक्सप्रेस कोर्स

स्लिम फिगरचे तुमचे स्वप्न साध्य करण्यासाठी आहार पुरेसा नाही. एक किंवा दोन आठवड्यात परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्याला नियमांचे पालन करून सपाट पोटासाठी विशेष व्यायाम करणे आवश्यक आहे: फक्त खाल्ल्यानंतर व्यायाम करा, परंतु 2 तासांपूर्वी नाही, प्रशिक्षणासाठी सैल कपडे घाला आणि आपली सर्व इच्छाशक्ती वापरा.

• व्यायाम १

आपल्या पाठीवर झोपून, गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय वाढवा आणि त्यांना उंच वस्तूवर ठेवा. नंतर मजल्यावरून 10 बॉडी लिफ्ट करा. दृष्टिकोनांमधील ब्रेक एका मिनिटापेक्षा जास्त नसावा.

• व्यायाम २

गुडघे टेकून, स्वत: ला आपल्या पाठीवर खाली करा. उठताना, आपल्या हाताने आपल्या टाचांना स्पर्श करा. उजव्या हातासाठी, उजवी टाच, डाव्या हातासाठी, डाव्या टाच.

• व्यायाम 3

सर्व चौकारांवर उभे राहून, श्वास सोडताना, पोटात खेचा, 4-7 सेकंदांसाठी स्थिती निश्चित करा आणि हळू हळू दीर्घ श्वास घ्या, तुमचे पोट सोडा. प्रति सेट 7 पुनरावृत्ती पर्यंत.

• व्यायाम 4

हुप च्या रोटेशन. कालावधी - दररोज 20 मिनिटे.

• व्यायाम 5

आपल्या पाठीवर पडलेले असताना सादर केले. आपले पाय सरळ वर करा. वैकल्पिकरित्या आपले पाय डावीकडे आणि उजवीकडे 100 वेळा प्रत्येक दृष्टीकोन पर्यंत वाकवा.

तारुण्य, सौंदर्य, एक आदर्श आकृती या अविभाज्य संकल्पना आहेत. तुमची कंबर जिथे असावी तिथे लहानसे पोट दिसल्यास, यामुळे चिंता निर्माण होते आणि कमी आत्मसन्मान आणि मानसिक विकारांना कारणीभूत ठरते. तुम्हाला तुमच्या आवडत्या गोष्टी दूर ठेवाव्या लागतील किंवा चरबीच्या दुमड्या खाली लटकून फिरण्याची त्रासदायक घटना सहन करावी लागेल.

पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी, तुम्हाला कठोर आहार घेण्याची गरज नाही.पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी नियमितपणे साधे व्यायाम करणे जास्त वेळ घेणार नाही, परंतु त्वरीत परिणाम आणू शकतात आणि एक किंवा दोन आठवड्यांनंतर, सपाट पोट तुम्हाला पुन्हा आनंदित करेल.

व्यायाम करण्यापूर्वी स्नायू ताणणे

पोटाचा व्यायाम करण्यापूर्वी, व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर एक तास न खाण्याचा प्रयत्न करा. याव्यतिरिक्त, आपल्याला खालीलप्रमाणे स्नायू ताणणे आवश्यक आहे:

1. तुमचे पोटाचे स्नायू ताणण्यासाठी, तुम्ही श्वास घेता तेव्हा तुमच्या पोटाला शक्य तितके गोल करण्याचा प्रयत्न करा आणि जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा ते आत काढा. अत्यंत स्थितीत, फक्त काही मिनिटांसाठी स्थिती निश्चित करा. 10 पुनरावृत्ती करा.
2. दुसऱ्या स्ट्रेचमध्ये तुमच्या पाठीवर झोपताना मागे वाकणे समाविष्ट आहे. किमान 8 पुनरावृत्ती करा.

सपाट पोटासाठी 20 मिनिटे कॉम्प्लेक्स

परिपूर्ण सपाट पोटासाठी अगदी सोप्या व्यायामाचा हा छोटा संच सुमारे 20 मिनिटे घेईल.

1. आपल्या पाठीवर झोपा आणि लहान (1 किलो पर्यंत) डंबेल किंवा सुधारित साधन (उदाहरणार्थ, पुस्तके) घ्या. आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा आणि आपले धड सुपिन स्थितीतून बसलेल्या स्थितीत हलवा. नंतर डंबेल तुमच्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करेपर्यंत पुढे वाकणे. 10 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
2. तुमच्या पाठीवर पडून, तुमच्या पायांनी एक छोटी वस्तू (उशी) धरा, ती तुमच्या डोक्याखाली ठेवा, हात कोपरांवर वाकवा. आपले गुडघे वाकवा आणि त्यांना आपल्या पोटाकडे खेचा. उशी कमी न करता, गोलाकार हालचाली करा (सायकल). व्यायाम 8-10 वेळा करा.
3. खाली बसा आणि आपले गुडघे थोडेसे वाकवा. मग तुमची टाच जमिनीवरून न उचलता तुमचे शरीर तुमच्या सायटिक स्नायूंवर पुढे करा. व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

ओटीपोट क्रमांक 2 साठी व्यायामाचा संच

पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या अतिशय प्रभावी व्यायामांमध्ये वरच्या आणि खालच्या ऍब्ससाठी साधे जिम्नॅस्टिक्स, तसेच तिरकस स्नायूंसाठी व्यायाम समाविष्ट आहेत.

1. वरच्या ओटीपोटाचा व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या पाठीवर झोपावे लागेल, तुमचे गुडघे वाकवावे लागेल आणि पायाची बोटे जमिनीवरून उचलावी लागतील. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, नंतर, आपण श्वास सोडत असताना, आपले वरचे शरीर उचला जेणेकरून आपले खांदे फक्त जमिनीपासून थोडेसे (2-3 सेमी) वर येतील. श्वास घेताना, प्रारंभिक स्थिती घ्या. व्यायाम इतका तीव्रतेने नाही तर योग्यरित्या करणे महत्वाचे आहे; याव्यतिरिक्त, हातांची ताकद न वापरता पोटाच्या स्नायूंचा वापर करून धड उचलणे खूप महत्वाचे आहे.
2. खालच्या ऍब्ससाठी व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपावे लागेल, आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवावे लागेल, आपले गुडघे वाकवावे लागेल आणि आपल्या नडग्यांना जमिनीच्या समांतर ठेवावे लागेल. तुम्ही सरळ होताना श्वास सोडा आणि तुमचे पाय तुमच्यापासून दूर हलवा. तुमचे पाय शक्य तितक्या जमिनीला समांतर राहतील यावर काटेकोरपणे नियंत्रण ठेवा; इनहेलिंग करताना, सुरुवातीची स्थिती घ्या.
3. तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम करताना वळण घेणे समाविष्ट आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला जमिनीवर झोपण्याची आवश्यकता आहे, श्वास सोडताना, आपली उजवी कोपर आपल्या डाव्या गुडघ्यापर्यंत ताणून घ्या आणि श्वास घेताना, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आपल्या डाव्या कोपरला उजव्या गुडघ्यापर्यंत हलवून व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. व्यायाम करताना, हे महत्वाचे आहे की वळणे केवळ ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या प्रयत्नांनी केले जाते. याव्यतिरिक्त, सर्व व्यायामांना निर्दिष्ट क्रमाने श्वास घेणे आवश्यक आहे.

ओटीपोटासाठी बॉडीफ्लेक्स

पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी व्यायामाचा दुसरा प्रकार, बॉडीफ्लेक्स, श्वासोच्छवासाचा व्यायाम देखील समाविष्ट आहे. विशेषतः डिझाइन केलेल्या व्यायामांच्या मदतीने, बॉडीफ्लेक्स श्वासोच्छवासाचे व्यायाम केवळ अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करत नाहीत तर आतड्यांसंबंधी कार्य सामान्य करतात आणि निकोटीन आणि अल्कोहोलच्या व्यसनापासून मुक्त होतात. तंत्राचा सार म्हणजे डायाफ्रामॅटिक श्वास घेणे. अद्वितीय श्वासोच्छवासामुळे शरीराच्या पेशी ऑक्सिजनने संतृप्त होतात, परिणामी लिपिड आणि चरबीच्या पेशी जाळल्या जातात आणि शरीर कचरा आणि विषारी पदार्थांपासून शुद्ध होते. बॉडीफ्लेक्स सिस्टमच्या मदतीने घरी पोटापासून मुक्त होणे शक्य आहे. अनेक प्रगत इंटरनेट साइट्स व्हिडिओ क्लिपमध्ये पोटाची चरबी काढून टाकण्यासाठी बॉडीफ्लेक्स व्यायाम दाखवतात. हे तंत्र जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी आणि ज्यांचे पोट लहान आहे त्यांच्यासाठी आदर्श आहे. बॉडीफ्लेक्स व्यायाम करताना, आपल्याला या वस्तुस्थितीसाठी तयार असणे आवश्यक आहे की या प्रणालीचा वापर करून पहिल्या वर्गात, रक्तातील ऑक्सिजनच्या असामान्य प्रमाणामुळे चक्कर येणे आणि सौम्य आजार शक्य आहेत. दैनंदिन व्यायामाने, श्वासोच्छवासाची नवीन लय स्थिर होते आणि ही लक्षणे अदृश्य होतात. व्यायाम करताना जास्त वेळ लागत नाही. वजन कमी करण्यासाठी, स्नायू घट्ट करण्यासाठी आणि पोटावरील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी दररोज फक्त 15 मिनिटे पुरेसे आहेत.

अर्थात, सपाट पोट मिळविण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु कमीत कमी वेळेत पोटाची चरबी त्वरीत कशी कमी करायची हा प्रश्न बहुतेकांसाठी सर्वात जास्त दबाव असतो. जुन्या विसरलेल्या ओटीपोटाच्या पंपाच्या मदतीने तुम्ही पोटाची चरबी त्वरीत काढून टाकू शकता. हे महत्वाचे आहे की स्विंग नियमित आहेत, दिवसातून 1-2 वेळा. तुम्ही खाल्ल्यानंतर तुमच्या ऍब्सचा व्यायाम करू नका, पण व्यायामानंतर किमान दोन तास अन्न न खाणे महत्त्वाचे आहे. पोटाची चरबी प्रभावीपणे आणि त्वरीत काढून टाकण्यासाठी, संध्याकाळच्या जॉगिंगसह पोटाचे व्यायाम एकत्र करणे चांगले आहे. धावणे तुम्हाला पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करेल का या प्रश्नाचे उत्तर स्पष्ट आहे: तुम्ही नियमितपणे धावल्यास ते मदत करेल. जॉगिंग पुरेसे लांब (किमान 40 मिनिटे) असावे, सुरुवातीला जॉगिंग योग्य आहे, परंतु वेग हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणादरम्यान, अन्न फॅटी नसावे, लहान भागांमध्ये दिवसातून 6-7 वेळा खाणे चांगले आहे आणि 18-00 नंतर अन्न पूर्णपणे नाकारण्याचा सल्ला दिला जातो.

तुमच्या पोटाच्या वर्कआउट्स आणि जॉगिंगमध्ये साधे पण उत्साही व्यायाम जोडण्याचा प्रयत्न करा:

तुमचे पाय खांद्यापासून रुंदीच्या बाजूला ठेवा, तुमचे हात वर करा, पुढे वाकवा, तुमचे हात तुमच्या पायांच्या मध्ये खूप मागे ठेवा. मग सरळ करा, आपले हात पुन्हा वर करा आणि त्यानंतर लगेच, जोरदारपणे मागे वाकून घ्या. हालचाल लयबद्धपणे, उत्साहीपणे करा आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे वाढीवपणे करा: 1 ला दिवस - 5 वाकणे; दुसरा दिवस -6; दिवस 3 - 7 आणि 25 पर्यंत झुकाव.

व्यायामाच्या मदतीने पोटाची चरबी प्रभावीपणे आणि सुरक्षितपणे काढून टाकण्यासाठी, तुम्हाला संतुलित आहार आणि शरीरावर समान रीतीने वितरित भार लक्षात घेऊन एक वैयक्तिक पद्धत निवडण्याची आवश्यकता आहे. तथापि, अशा प्रकरणांमध्ये मुख्य गोष्ट म्हणजे कोणतीही हानी न करणे आणि नंतर सौंदर्य आणि एक आदर्श आकृती तुमचे जीवन साथीदार बनतील.