घरी शिल्पित पुरुष एब्स कसे तयार करावे. सर्वात प्रभावी उदर व्यायाम: महिलांसाठी

शेअर केले

मुलीसाठी टोन्ड पोट असणे खूप महत्वाचे आहे, कारण हे स्लिमनेस आणि चांगल्या आकृतीचे सूचक आहे. अर्थात, शरीराचे इतर भाग देखील महत्त्वाचे आहेत, परंतु बहुतेक प्रकरणांमध्ये हे सॅगिंग बाजूंसह फ्लॅबी पोट असते ज्यामुळे विशिष्ट गैरसोय होते. ही समस्या सैल कपड्यांखाली लपवण्याऐवजी, तुम्ही तुमचे abs क्रमाने मिळवू शकता आणि यास जास्त वेळ लागणार नाही. अर्थात, शरीराच्या सुरुवातीच्या अवस्थेवर आणि घटनेवर बरेच काही अवलंबून असते, कारण एक प्रकारचा आकृती आहे ज्यामध्ये चरबी ओटीपोटात आणि बाजूंवर तंतोतंत स्थित असते आणि कंबर अजिबात नसते, परंतु, नियम म्हणून, ते ओटीपोटाच्या स्नायूंना पंप करणे अद्याप सोपे आहे, म्हणा, पाय क्रमाने. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, यासाठी तुम्हाला नेहमी फिटनेस रूमला भेट देण्याची गरज नाही. सर्व मूलभूत व्यायाम व्यायाम मशीन किंवा कोणत्याही उपकरणाचा वापर न करता घरी केले जातात.

असे मत आहे की पुरुषापेक्षा स्त्रीला तिचे एब्स पंप करणे अधिक कठीण आहे. अंशतः, हे खरे आहे, परंतु जर आपण स्त्री शरीरविज्ञानाच्या वैशिष्ट्यांकडे लक्ष दिले तर हे स्पष्ट होते की येथे मुद्दा स्वतःच स्नायूंमध्ये नसून मादी शरीराच्या चरबी साठवण्याच्या क्षमतेमध्ये आहे, तसेच. गर्भधारणा आणि सायकलशी संबंधित काही पूर्णपणे महिला समस्यांमध्ये.

सर्वप्रथम, स्त्रीच्या पोटावर आणि कंबरेवर जमा होणाऱ्या चरबीच्या थराने आदर्श ऍब्सचा मार्ग अवरोधित केला आहे. हे महिला हार्मोनल पातळीद्वारे सुलभ होते. निसर्गाने पुनरुत्पादक अवयवांचे संरक्षण करण्याची काळजी घेतली आहे, जी तिच्या कल्पनेनुसार, मुले जन्माला घालण्याच्या प्रक्रियेत किंवा या प्रक्रियेच्या तयारीमध्ये जवळजवळ नेहमीच गुंतलेली असावी. आणि चरबी अशा संरक्षणाचे कार्य करते, जे पोटाला दाट थराने झाकते, ज्यामुळे ते बाह्य प्रभावांपासून संरक्षण करते. म्हणून, मुलींना स्नायू तयार करणे इतके अवघड नाही की चरबीचा थर इतका काढून टाकणे की क्यूब्स खरोखरच प्रमुख आहेत.

abs वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांनी बनलेले असतात, त्यापैकी प्रत्येक प्रशिक्षणात वापरला जावा.

दुसरी समस्या, विशेषत: स्त्रियांसाठी संबंधित, अंतर्गत ओटीपोटाच्या स्नायूंवर भार आहे, ज्यामुळे ते कमकुवत होतात. गर्भधारणेदरम्यान ते सर्वात जास्त जखमी होतात: स्ट्रेचिंग आणि विकृती उद्भवते. तथापि, गर्भधारणा नसतानाही, ते मासिक पाळीच्या दरम्यान सूजलेल्या मादी अवयवांच्या मासिक दाबांच्या अधीन असतात. परिणामी, अंतर्गत ओटीपोटात स्नायू हळूहळू टोन गमावतात.

आणि शेवटी, मादी प्रेसची शेवटची समस्या अशी आहे की मुलींमध्ये ओटीपोटाच्या क्षेत्रातील स्नायूंच्या ऊतीमध्ये पुरुषांपेक्षा कमी मज्जातंतूचा अंत असतो. अन्यथा, गर्भधारणा आणि मासिक पाळी दोन्ही सहन करणे अधिक कठीण होईल. दरम्यान, स्नायूंच्या कॉर्सेटच्या निर्मितीची गती, इतर गोष्टींबरोबरच, मज्जातंतूंच्या शेवटच्या संख्येवर अवलंबून असते. म्हणून, एखाद्या मुलीला पुरुषापेक्षा तिचे एब्स पंप करण्यासाठी थोडा जास्त वेळ लागेल.

विविधतेसाठी, तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्समध्ये उपकरणांसह व्यायाम समाविष्ट करू शकता, उदाहरणार्थ, पोटाचा रोलर

असे समजू नका की परिपूर्ण शिल्पकला मिळवण्यासाठी तुम्हाला अविश्वसनीय प्रयत्न करावे लागतील. खरं तर, नियमित प्रशिक्षण आणि त्यांच्या तयारीसाठी योग्य दृष्टिकोनाच्या अधीन, सर्वकाही पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते त्यापेक्षा बरेच सोपे आहे. आपल्याला फक्त दोन मूलभूत नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे जे आपल्याला शरीरविज्ञानावर मात करण्यास आणि इच्छित परिणाम मिळविण्यात मदत करतील:

किती वेळ लागेल याला

किमान आराम निर्माण करण्यासाठी, नियमानुसार, 3-4 आठवड्यांचे नियमित प्रशिक्षण आवश्यक आहे, जर वर्ग प्रत्येक इतर दिवशी होतात. आणि जर एब्स एकदा पंप केले गेले, परंतु कालांतराने स्नायूंचा टोन गमावला, तर त्यांना पुनर्संचयित करण्यासाठी कमी वेळ लागेल. म्हणून, पंपिंग प्रक्रिया स्वतःच लांब नाही. दुसरी गोष्ट अशी आहे की, बहुधा, जरी चौकोनी तुकडे एका महिन्यात दिसू लागतील, तरीही ते चरबीच्या थराखाली लपलेले असतील. परंतु त्याच्या ज्वलनाची वेळ पूर्णपणे वैयक्तिक आहे आणि अनेक घटकांवर अवलंबून असते. विशेषतः, पोषण पासून. चरबी जमा होण्यास प्रोत्साहन देणाऱ्या आहारामध्ये मुलगी जितक्या प्रमाणात स्वतःला मर्यादित करू शकते तितक्या वेगाने तिला तिच्या वर्कआउट्सचे परिणाम दिसतील. आणि अन्नाची आवड, एक नियम म्हणून, चौकोनी तुकडे पाहण्याच्या इच्छेवर मात करत असल्याने, नंतरचे काही महिने किंवा वर्षांपर्यंत दिसू शकत नाहीत. जे कधीही आहारावर जाण्याचा निर्णय घेत नाहीत त्यांना बहुधा abs नसतात.

डंबेल वापरल्याने ऍब्स विकसित होण्याच्या प्रक्रियेला गती मिळते

ओटीपोटात व्यायाम करताना, आपल्याला आपल्या श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. श्वास सोडताना शरीराचा वरचा किंवा खालचा भाग उंचावला पाहिजे आणि मूळ आरामशीर स्थितीत परत येताना, इनहेल करा.

इच्छित परिणाम ज्या वेगाने दिसतात ते वय आणि शरीराच्या रचनेवर अवलंबून असते का?

abs दिसणाऱ्या गतीवर परिणाम करणारा आणखी एक घटक म्हणजे प्रारंभिक वजन. स्वाभाविकच, पातळ मुलींना त्यांचे शरीर एक आदर्श आकारात आणण्यात कोणतीही अडचण येणार नाही. कदाचित एका महिन्यात ते आधीच नियोजित परिणाम प्राप्त करतील. परंतु जर आधीच पोटावर चरबीचा एक सभ्य थर असेल तर आकार येण्यासाठी लागणारा वेळ कमीत कमी 3-4 महिने लागेल. जेव्हा वजन 100 किलोपेक्षा जास्त असेल आणि फ्रँक सेल्युलाईट आधीच पोटावर दिसू लागले असेल, तेव्हा आपल्याला आहारासह दीर्घकालीन प्रशिक्षणात ट्यून इन करणे आवश्यक आहे आणि नजीकच्या भविष्यात (सुमारे एक वर्ष) अगदी इशाऱ्याची प्रतीक्षा करू नका. कोणताही परिणाम.

प्रेससाठी दोन व्यायाम निवडल्यानंतर (एक खालच्यासाठी आणि दुसरा वरच्या प्रेससाठी), आपण या योजनेनुसार ते करू शकता आणि 11 दिवसांनंतर व्यायाम बदला आणि पुन्हा सुरू करा.

वय देखील प्रशिक्षणाच्या प्रभावीतेवर परिणाम करते. स्त्री जितकी मोठी होईल तितकी ती खालच्या ओटीपोटात जास्त चरबी जमा करते. आणि, त्यानुसार, त्यापासून मुक्त होण्यासाठी अधिक कठीण आणि जास्त वेळ लागतो. आणि आणखी एक समस्या जी 30 वर्षांच्या वयापासून सुरू होते ती म्हणजे त्वचेची लवचिकता हळूहळू कमी होणे. परिणामी, एक चांगले पंप केलेले पोट देखील आत लपलेले असेल, परंतु चरबीच्या थराखाली नाही, परंतु सॅगिंग त्वचेखाली. म्हणूनच, तुमच्या तिसाव्या वाढदिवसाच्या पूर्वसंध्येला, तुम्हाला नियमितपणे बॉडी क्रीम आणि लोशन वापरण्याची सवय लावणे आवश्यक आहे आणि आदर्श आराम निर्माण करण्याच्या प्रक्रियेत, शरीराच्या आवरण आणि मसाजसह तुमच्या वर्कआउट्स आणि आहाराला पूरक असणे आवश्यक आहे. जर त्वचा गंभीरपणे ताणली गेली असेल तर, सामान्य स्थितीत परत येण्यासाठी कमीतकमी काही महिने लागतील. आणि वर्षानुवर्षे, तिची पुनर्प्राप्ती करण्याची क्षमता सामान्यतः कमी होऊ लागते.

घरी आपले लोअर ऍब्स कसे पंप करावे

ज्या मुलींना सुंदर, शिल्पकलेचे पोट हवे आहे त्यांनी त्यांच्या खालच्या पोटाकडे विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. बऱ्याचदा आपण असे चित्र पाहू शकता जेव्हा शीर्षस्थानी अस्पष्टपणे क्यूब्सची आठवण करून देणारे काहीतरी असते, तर ओटीपोटाचा खालचा भाग पंप नसलेला असतो आणि चरबीचा एक पट देखील असतो. हे सुंदर स्नायूंच्या निर्मितीसाठी चुकीच्या दृष्टिकोनाचा परिणाम आहे, जेव्हा केवळ सर्वात आदिम व्यायाम केले जातात, जे नियम म्हणून, फक्त एब्सच्या वरच्या भागाला पंप करतात.

पंपिंगसाठी व्यायाम

लोअर एब्ससाठी व्यायाम करण्याचे सुनिश्चित करा, दर 2-3 दिवसांनी एकदा प्रशिक्षण द्या.

"सायकल" (1 मार्ग)

हा व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला जमिनीवर झोपावे लागेल आणि तुमच्या खांद्याच्या ब्लेड, पाठीचा खालचा भाग आणि तळवे त्याच्या विरुद्ध घट्ट दाबावे लागतील. पाय गुडघ्यात वाकलेले आहेत आणि 90° च्या कोनात उभे आहेत. प्रारंभिक स्थिती घेतल्यानंतर, आपण सायकल चालवल्याप्रमाणे, आपल्या पायांसह हालचालींचे पुनरुत्पादन करण्यास प्रारंभ करू शकता. 1 ते 10 मिनिटे पोटाच्या स्नायूंचा वापर करून हालचाली करा. हा कालावधी शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून असतो आणि कालांतराने वाढवता येतो.

"सायकल" व्यायाम करत असताना, तुमची पाठ खालच्या मजल्यापासून न उचलणे महत्वाचे आहे.

"सायकल" (दुसरी पद्धत)

हे आपल्या डोक्याच्या मागे हात ठेवून जमिनीवर पडून केले जाते. पाय गुडघ्यांवर वाकलेले आहेत आणि उंचावले आहेत, शरीर देखील मजल्यापासून फाटलेले आहे. वैकल्पिकरित्या, तुम्हाला तुमच्या डाव्या आणि उजव्या कोपराने विरुद्ध गुडघ्याला स्पर्श करणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, मुक्त पाय सरळ होतो आणि मजल्याच्या समांतर वाढतो. या व्यायामामध्ये केवळ खालचाच नाही तर प्रेसचा वरचा भाग देखील समाविष्ट आहे. जोपर्यंत ते करण्याची ताकद आहे तोपर्यंत ते चालते.

"सायकल" व्यायाम करताना हालचाली शक्य तितक्या जलद गतीने केल्या पाहिजेत.

पाय वाढवणे

सुरुवातीची स्थिती - तुमच्या पाठीवर पडून, तुमची खालची पाठ जमिनीवर घट्ट दाबली. शरीराला लंब स्थितीत येईपर्यंत आपल्याला दोन्ही सरळ पाय एकाच वेळी वाढवावे लागतील. 20 - 30 लिफ्ट करणे आवश्यक आहे.

पाय वाढवणे हे सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे जे रेक्टस ऍबडोमिनिस स्नायूवर उच्च भार प्रदान करते.

तुमचे वरचे शरीर जमिनीवर असताना तुमचे पाय उंचावणारे व्यायाम करत असताना, तुमची खालची पाठ कधीही जमिनीवरून वर जाणार नाही किंवा कुचकामी होणार नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे. अयोग्य व्यायामामुळे पाठीच्या कण्याला दुखापत होऊ शकते.

बोट पोझ

या व्यायामाला अनेक पुनरावृत्तीची आवश्यकता नाही. हे स्थिर आहे, आणि ते करत असताना, इच्छित स्थिती घेणे आणि शरीराला शक्य तितक्या काळ त्यामध्ये ठेवणे पुरेसे आहे. पडलेल्या स्थितीतून, शरीर आणि पाय जमिनीच्या सापेक्ष 45° च्या कोनात वर येतात. हात पुढे पसरतात. स्थिती किमान एक मिनिट आयोजित केली जाते. मग आपण थोडा आराम करू शकता आणि दुसरा दृष्टिकोन करू शकता.

पाय सरळ किंवा गुडघ्यात किंचित वाकून बोट पोझ करता येते.

उलट crunches

सर्वात कठीण, परंतु त्याच वेळी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक. पडलेल्या स्थितीतून, गुडघ्याकडे थोडेसे वाकलेले पाय गुडघे छातीच्या पातळीवर येईपर्यंत वर केले जातात. यानंतर, तुम्हाला तुमचा श्रोणि मजल्यावरून उचलून वर उचलण्याचा प्रयत्न करावा लागेल. या स्थितीत 2-3 सेकंद धरा. आपले पाय खाली करा. आपल्याला किमान 20 पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे.

रिव्हर्स क्रंच करत असताना, शरीराचा वरचा भाग मजला सोडत नाही हे महत्वाचे आहे.

व्हिडिओ: लोअर एबीएस प्रशिक्षण

वरच्यासाठी प्रभावी व्यायाम

वरच्या प्रेसला खालच्या दाबापेक्षा खूप सोपे पंप केले जाते आणि सहसा कोणतीही समस्या निर्माण करत नाही. वरच्या ऍब्ससाठी व्यायाम खालच्या ऍब्ससाठी व्यायामाच्या संयोजनात केले जातात. हे आपल्याला जलद परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते.

मणक्याला इजा होऊ नये म्हणून, व्यायामादरम्यान पाठीच्या खालच्या भागात वाकणे टाळणे आवश्यक आहे

परिपूर्ण पोटासाठी व्यायाम

प्रशिक्षणाची वारंवारता दर 2-3 दिवसांनी एकदा असते.

धड वाढवणे

वरच्या ऍब्ससाठी सर्वात सोपा आणि सर्वात सामान्य व्यायाम. आपल्याला जमिनीवर झोपणे, आपले गुडघे वाकणे आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवणे किंवा आपली छाती ओलांडणे आवश्यक आहे. पुढे, आपण शरीर वाढवा आणि कमी केले पाहिजे. उचलताना, शरीर मजल्याशी संबंधित 45° च्या कोनात ठेवले पाहिजे. व्यायाम 30 वेळा केला जातो. काही मिनिटांच्या विश्रांतीनंतर, आपल्याला दुसरा दृष्टीकोन करण्याची आवश्यकता आहे. एक महत्त्वाचा मुद्दा: मुख्य तणाव मानेच्या क्षेत्रावर येऊ नये (ही चूक बहुतेकदा नवशिक्यांमध्ये आढळते). हा व्यायाम केवळ पोटाच्या स्नायूंद्वारे केला जातो.

तुमचे धड उचलताना, तुमची मान सरळ आहे आणि तुमची हनुवटी तुमच्या छातीपर्यंत पोहोचत नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

बॉडी लिफ्टची महिला आवृत्ती

हा व्यायाम विशेषतः महिलांसाठी आहे. हे खूप प्रभावी आहे आणि जास्त प्रयत्नांची आवश्यकता नाही. आपण मजला वर बाहेर ताणणे आवश्यक आहे. पाय सरळ केले आहेत, हात वर आहेत. या स्थितीतून, आपल्याला वरच्या शरीराच्या लहान लिफ्ट्स बनवण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून शीर्षस्थानी ते मजल्याच्या सापेक्ष 20° कोनात असेल. यानंतर, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. पोट शक्य तितके आत खेचले पाहिजे. पुनरावृत्तीची संख्या किमान 40 आहे. सुरुवातीला तुम्ही कमी करू शकता, परंतु नंतर तुम्ही निश्चितपणे या संख्येपर्यंत पोहोचले पाहिजे.

या व्यायामाचे वैशिष्ठ्य हे आहे की लांबलचक स्थितीमुळे आणि त्याव्यतिरिक्त मागे घेतलेल्या उदरमुळे, ते पोटाच्या अंतर्गत स्नायूंना चांगले पंप करते. मुलींसाठी हे खूप महत्वाचे आहे.

महिलांचे सिट-अप करण्यापूर्वी, आपल्याला शक्य तितके पोट ताणणे आणि खेचणे आवश्यक आहे.

फळी

प्रत्येकाचा आवडता स्थिर व्यायाम जो अनेक स्नायूंच्या गटांना प्रशिक्षित करतो आणि सर्व प्रथम, रेक्टस एबडोमिनिस स्नायू. तुम्हाला तुमचे हात, कोपर वाकलेले आणि तुमच्या बोटांच्या टिपांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमचे शरीर एक सरळ रेषा बनवेल. या स्थितीत तुम्ही जितके जास्त काळ राहू शकता तितके चांगले. फळीमध्ये घालवलेला वेळ हळूहळू वाढवला पाहिजे.

ओटीपोटाच्या स्नायूंचा वापर करून फळी तयार करण्यासाठी, आपण त्याच्या अंमलबजावणी दरम्यान मणक्याचे कमान टाळणे आवश्यक आहे.

अर्ध्या लिफ्ट्स (“स्प्रिंग”)

या व्यायामाचे वैशिष्ठ्य म्हणजे हालचालींमध्ये एक लहान मोठेपणा आहे, ज्यामुळे मणक्यावरील भार कमी होतो. आपल्याला जमिनीवर बसणे, आपले गुडघे वाकणे आणि आपले शरीर किंचित वाढवणे आवश्यक आहे. हात पुढे केले. ही पोझ स्वतःच ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यास मदत करते आणि अधिक परिणामासाठी आपल्याला शरीराला त्वरीत उंच (थोडेसे) वाढविणे आवश्यक आहे, ताबडतोब मागील स्थितीकडे परत जाणे आवश्यक आहे. परिणाम थोडासा रॉकिंग आहे, ज्या दरम्यान वरच्या एब्स मजबूत तणावाखाली असतात. शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीनुसार स्विंगिंग 1 - 5 मिनिटांसाठी केले जाते.

अर्ध्या लिफ्ट्स करत असताना, आपण मोठेपणाच्या हालचाली करू नये, फक्त लहान स्विंग पुरेसे आहेत

व्हिडिओ: अप्पर एबीएस प्रशिक्षण

मुलींना साइड प्रेसची गरज आहे का?

अनेक मुली ज्या क्यूब्स दिसण्याचे स्वप्न पाहतात ते रेक्टस एबडोमिनिस स्नायूंमधून तयार होतात. तिरकस स्नायू बाजूकडील प्रेस तयार करतात. जेव्हा काम विशेषतः बाजूच्या क्षेत्राच्या खर्चावर होते तेव्हा आपण विविध वळण करून ते पंप करू शकता. परंतु मुलींना अशा व्यायामांमध्ये सहभागी होण्याची शिफारस केलेली नाही.स्नायूंवरील भार त्यांच्या विकासास हातभार लावतात आणि विकसित पार्श्व स्नायू, यामधून, कंबर क्षेत्र विस्तृत करतात. परिणामी, आपण आपल्या शरीराची स्त्रीलिंगी रूपरेषा गमावू शकता.

त्याच वेळी, तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंवर काम केल्याने बाजूंवर जमा झालेली चरबी जाळण्यास मदत होते आणि कंबरेचे स्पष्ट रूप तयार होते, म्हणून आपण पार्श्व उदर क्षेत्रासाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामाकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करू नये. या प्रकरणात, ते कमी करणे किंवा ताकदीचे व्यायाम हलक्या, वार्मिंगसह बदलणे इष्टतम असेल. उदाहरणार्थ, हे हूपसह व्यायाम असू शकते किंवा उभे राहून बाजूला वाकणे असू शकते.

तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामाने मुलींनी वाहून जाऊ नये, अन्यथा शरीराचा स्त्रीलिंगी आकार गमावू शकतो.

घरी पोटाचे व्यायाम करण्याचे परिणाम: फोटो आधी आणि नंतर

फक्त एक महिन्याच्या प्रशिक्षणानंतर आपण प्रथम परिणाम पाहू शकता (फोटोमधील मुलगी जिलियन मायकेल प्रोग्रामनुसार अभ्यासली आहे) तुम्ही जिममध्ये न जाताही तुमचे एब्स पंप करू शकता अंतर्गत स्नायूंसाठी ओटीपोटाच्या आकुंचन व्यायामामुळे दोन आठवड्यांत ओटीपोटाच्या क्षेत्रातील आवाज कमी होऊ शकतो.

ज्या स्त्रिया त्यांची आकृती पाहतात त्यांना हे माहित आहे की त्यांच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे आणि सॅगिंग बाजूंपासून मुक्त होणे किती कठीण आहे. मुलींसाठी abs वर काम करण्यासाठी प्रचंड संयम आणि परिश्रम आवश्यक आहेत. सर्वसमावेशकपणे समस्येचे निराकरण करण्यासाठी संपर्क साधणे महत्वाचे आहे.

आपल्या सिल्हूटचे सौंदर्य आणि स्लिमनेस यावर जोर देण्यासाठी, आपल्याला आपला आहार आणि खाण्याची शैली बदलणे आवश्यक आहे, आपल्या जीवनशैलीवर पुनर्विचार करणे, वाईट सवयी सोडून देणे आणि महिलांसाठी सर्वात प्रभावी ओटीपोटाच्या व्यायामाचा समावेश असलेले प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करणे आवश्यक आहे.

पुरुषांपेक्षा मुलींना त्यांचे एब्स पंप करणे अधिक कठीण आहे. हे शरीरविज्ञानामुळे आहे, कारण प्रजनन अवयवांचे संरक्षण करण्यासाठी डिझाइन केलेले चरबीचा थर खालच्या ओटीपोटात हेतुपुरस्सर जमा होतो. परंतु योग्य आणि जबाबदार दृष्टिकोनाने, परिणाम येण्यास फार काळ लागणार नाही.

घरी किंवा जिममध्ये 1-2 महिन्यांच्या सखोल प्रशिक्षणानंतर, तुम्ही सुंदर ऍब्सचे मालक व्हाल. सहा महिन्यांनंतर, तुम्ही चित्राप्रमाणेच तुमच्या पोटावर उच्च-गुणवत्तेचे आराम आणि नोटिस क्यूब्स काढू शकता.

मूलभूत नियम

सानुकूलित होम वर्कआउट किंवा जिम प्रोग्राम विकसित करण्यापूर्वी, आपल्याला अतिरिक्त वजन आणि चरबी काढून टाकण्याची आवश्यकता आहे. जेव्हा फक्त स्नायू शिल्लक राहतात, तेव्हा आपण त्यांना कार्य करण्यास प्रारंभ करू शकता. चरबी काढून टाकण्यासाठी, आहारावर जा. प्रथम आपल्याला कठोर मेनू विकसित करण्याची आवश्यकता आहे, नंतर आपण निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांचे आणि नियमांचे पालन केले पाहिजे.

आहाराव्यतिरिक्त, तुम्ही कार्डिओ व्यायामाद्वारे चरबीपासून मुक्त होऊ शकता. धावणे, दोरीवर उडी मारणे, पोहणे - हे सर्व शरीराची सहनशक्ती वाढवते, चयापचय आणि कॅलरी बर्न करण्याची प्रक्रिया सुरू करते. तुमच्या पोटाचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी तुम्ही दररोज 30 मिनिटे व्यायाम करू शकता. एक पर्यायी पर्याय म्हणजे आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायामाचा संपूर्ण संच.

नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमावर काम करताना, महत्त्वाचे नियम आणि सोप्या शिफारसी लक्षात ठेवा, ज्याचे अनुसरण करून तुम्ही मशीनवर आणि घरी प्रशिक्षण अधिक प्रभावी करू शकता:

• नियमित व्यायाम करा;
• योग्य श्वास घ्या;
• व्यायाम करण्यासाठी आरामदायक लय निवडा;
• हळूहळू भार वाढवा;
• आरामदायक कपड्यांमध्ये व्यायाम;
• सहाय्यक उपकरणे वापरा;
• पुनरावृत्तीची संख्या तीन पध्दतींमध्ये 20-25 वेळा बदलली पाहिजे.

abs पारंपारिकपणे खालच्या, मध्यम आणि वरच्या भागात विभागले जातात, परंतु कामाच्या दरम्यान संपूर्ण रेक्टस ऍबडोमिनिस स्नायू गुंतलेले असतात. बर्याच नवशिक्या पार्श्व बाजूवर काम करण्याची आणि तिरकस पंप करण्याची चूक करतात. हे तुम्हाला पातळ सिल्हूट देणार नाही, उलट, ते तुमची कंबर रुंद करेल. सुंदर आकारांवर जोर देण्याचा एकच मार्ग आहे - वजन कमी करून आणि रेक्टस एबडोमिनिस स्नायू पंप करून.

प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये

वरच्या ऍब्ससाठी सर्वोत्तम व्यायाम क्रंच आहेत. प्रशिक्षणादरम्यान, आपल्याला या व्यायामाच्या 2-3 भिन्नता करणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, क्लासिक, रिव्हर्स क्रंच आणि डंबेलसह भिन्नता. ओटीपोटाच्या व्यायामासह प्रोग्रामला देखील पूरक करा:

• एक रोलर सह. तुम्हाला गुडघे टेकून रोलरचे हँडल तुमच्या तळव्याने पकडावे लागेल. तुम्हाला एक प्रकारचा खोटे बोलणारा आधार मिळेल, परंतु चाकासह. तुमचे कूल्हे मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत रोलर पुढे वळवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. व्यायामामुळे केवळ एब्सच नव्हे तर नितंब, पाठ आणि हात मजबूत होण्यास मदत होते.

• फिटबॉलसह. आपल्याला जिम्नॅस्टिक बॉलवर बसणे आवश्यक आहे, नंतर ते रोल करा जेणेकरून ते आपल्या पाठीखाली असेल. हात छातीवर ओलांडता येतात, पाय जमिनीवर पूर्णपणे सपाट असतात. खालील अल्गोरिदमनुसार हळूहळू पिळणे आवश्यक आहे: "डोके - खांदे - मागे".

• विस्तारक सह. स्टँडर्ड क्रंच्स अधिक कठीण करण्यासाठी तुम्ही रबर बँड वापरू शकता. तुम्हाला विस्तारक तुमच्या पायांवर लावावा लागेल, टोके तुमच्या हातात घ्याव्या लागतील आणि नंतर तुमच्या पाठीला गोलाकार करून मागे झुकावे लागेल. लवचिक बँडचा प्रतिकार आपल्याला ओटीपोटाच्या भिंतीच्या स्नायूंना अधिक तीव्रतेने कार्य करण्यास अनुमती देईल.

• आडव्या पट्टीवर. नियमित कोपरा करा. तुमच्या हातांनी बार पकडा, इनहेल करा आणि श्वास सोडताना तुमचे सरळ पाय तुमच्या शरीराला लंब उभे करा, नंतर हळू हळू खाली करा. तुमच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या बळाचा वापर करून हालचाल करा.

पोटाचे व्यायाम हात, पाय, पाठ किंवा खांद्यासह एका सर्किट वर्कआउटमध्ये एकत्र केले जाऊ शकतात. तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही ओटीपोटाच्या स्नायूंवर काम करण्यासाठी वेगळा दिवस बाजूला ठेवू शकता.

तुमच्याकडे पूर्ण प्रशिक्षणासाठी वेळ नसल्यास, तुम्ही तबता तंत्राचा सराव करू शकता. मुख्य स्नायू गट काम करण्यासाठी, आपल्याला 4 मिनिटे लागतील. प्रोग्राममध्ये व्हिडिओ धडे समाविष्ट आहेत जे स्थिर आणि इतर व्यायाम एकत्र करतात, परंतु मुख्य रहस्य म्हणजे कामाची तीव्रता. आपल्याला खूप लवकर हालचाल करणे आवश्यक आहे आणि ऑक्सिजनसह रक्त संतृप्त करण्यासाठी आणि दिलेली लय राखण्यासाठी योग्य श्वास घेणे महत्वाचे आहे. Tabata प्रोटोकॉल द्रुत परिणाम देते, परंतु प्रत्येकजण अशा वेगाचा सामना करू शकत नाही.

YouTube वरून व्हिडिओ पहा:

तापमानवाढ आणि थंड होण्याचे महत्त्व

तुमचे abs काम करताना, तुम्हाला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की प्रशिक्षणापूर्वी तुम्हाला निश्चितपणे उबदार होणे आवश्यक आहे. शरीरावर हलका भार स्नायू आणि सांधे उबदार करेल, त्यांना तीव्र कामासाठी तयार करेल. वॉर्मिंगसाठी 10 मिनिटे समर्पित करून, आपण जटिल व्यायाम करत असताना दुखापती दूर करू शकाल, तसेच प्रशिक्षणासाठी मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या तयार होऊ शकता. वार्मिंग केल्याने तुमची हृदय गती 100-120 बीट्स प्रति मिनिटापर्यंत वाढण्यास मदत होते, जे तीव्र शारीरिक हालचालींसाठी एक आदर्श सूचक आहे.

प्रशिक्षणानंतर, अनुभवी ऍथलीट नेहमी 10-15 मिनिटे ताणून किंवा थंड होण्यात घालवतात. हे सौम्य व्यायाम आहेत जे स्नायूंची लवचिकता, लवचिकता आणि प्लॅस्टिकिटी सुधारण्यास मदत करतात. कूल-डाउन करून, तुम्ही प्राप्त केलेले परिणाम एकत्रित करता आणि भविष्यातील प्रशिक्षणाची गुणवत्ता सुधारता. स्ट्रेचिंगमुळे तुम्हाला प्रखर प्रशिक्षण पद्धतीतून सहजतेने बाहेर पडता येते आणि प्रशिक्षण संपल्यानंतरही चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू राहते.

तुमचे वय किती आहे हे महत्त्वाचे नाही, 50 किंवा 20, तुम्ही जन्म दिल्यानंतर व्यायाम करण्याचा निर्णय घेतला किंवा वजन कमी करण्यासाठी, चांगल्या मूडमध्ये व्यायाम करा, तुम्ही जे करता त्याचा आनंद घ्या, तुमच्यासाठी सोयीस्कर लयीत काम करा आणि तुमच्या लक्षात येईल की तुम्हाला बरे वाटले आहे आणि स्नायूंना आवश्यक टोन आणि आराम आहे. सुंदर ॲब्स हे एक ध्येय आहे जे तुम्ही परिश्रमपूर्वक आणि विश्रांतीशिवाय व्यायाम केल्यास साध्य होऊ शकते.

नतालिया गोव्होरोवा

वाचन वेळ: 9 मिनिटे

ए ए

प्रत्येक स्त्री (आणि केवळ स्त्रियाच नाही) टोन्ड आणि सुंदर पोटाचे स्वप्न पाहते. आणि जर त्याच्याकडे सिक्स-पॅक ऍब्स देखील असतील तर ते छान आहे!

स्वाभाविकच, पोटावरील ऍब्स स्वतःच दिसत नाहीत आणि या प्रकरणात आदर्श साध्य करण्यासाठी, आपल्याला शब्दाच्या शाब्दिक अर्थाने घाम येणे आवश्यक आहे. परंतु, सर्व प्रथम, आम्ही लक्षात घेतो की सर्वात प्रभावी ओटीपोटात व्यायाम सकाळी, रिकाम्या पोटी आणि योग्य श्वासोच्छवासासह आहेत.

व्यायामाची सायकल

हा व्यायाम शालेय शारीरिक शिक्षण वर्गातील प्रत्येकाला परिचित आहे. परंतु बरेच लोक पूर्णपणे निरुपयोगी प्रशिक्षणावर अनेक वर्षे घालवल्यानंतर त्याच्या प्रभावीतेबद्दल शिकतात.

"सायकल" आत्मविश्वासाने abs साठी टॉप 3 सर्वोत्तम व्यायामांमध्ये समाविष्ट आहे - शिवाय, गुदाशय स्नायूंच्या व्यायामांमध्ये ते प्रथम स्थान घेते आणि तिरकस स्नायूंसाठी दुसरे स्थान घेते.

कसे करायचे?

आम्ही आमच्या पाठीवर, डोक्याच्या मागे हात ठेवून झोपतो (त्यांना लॉकमध्ये ठेवू नका!) - आमच्या मांड्या जमिनीला लंब असतात, सायकल चालवण्याचे अनुकरण करतात. म्हणजेच, आपण एक पाय सरळ करून “पेडल” करतो आणि त्याच वेळी आपण श्वास सोडत असताना दुसऱ्याचा गुडघा छातीकडे खेचतो (टीप – आपण श्वास घेत असताना पाय सरळ करतो).

हे वांछनीय आहे की जेव्हा उजवा गुडघा छातीजवळ येतो, तेव्हा डावा कोपर त्याकडे सरकतो (आणि त्यानुसार, उलट) - जेव्हा ते भेटतात तेव्हा ते एकमेकांना सहजपणे स्पर्श करतात (तथापि, हे आवश्यक नाही).

पुनरावृत्तीची संख्या 10-20 आहे, दृष्टिकोनांची संख्या 3-4 आहे, दृष्टिकोनांमधील विश्रांती अर्धा मिनिट आहे.

नियम:आम्ही आमचे पाय जमिनीवर खाली ठेवत नाही, आम्ही आमच्या मानेवर ताण ठेवत नाही, आम्ही व्यायाम हळूहळू, सहजतेने आणि कठोर पृष्ठभागावर करतो.

पाय वर करतो

व्यायामाचे मुख्य कार्य श्रोणि वरच्या दिशेने उचलणे नाही तर ते डोक्याच्या दिशेने "वळवणे" आहे.

कसे करायचे?

आम्ही जमिनीवर झोपतो, शरीराच्या बाजूने हात - किंवा आमच्या डोक्याच्या मागे लपतो. पुढे, आपले पाय वाकवा आणि आपले कूल्हे आपल्याकडे खेचा जेणेकरून ते मजल्याला लंब असतील (ही प्रारंभिक स्थिती आहे). पुढे, श्वास सोडताना, ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या बळाचा वापर करून, आम्ही श्रोणि आपल्या डोक्याच्या दिशेने वेगाने फिरवतो, एका सेकंदासाठी शिखरावर धरून ठेवतो.

आता आपण श्वास घेऊ शकता आणि आपल्या पायांनी श्रोणि खाली करू शकता, परंतु मजल्याला स्पर्श न करता. गुडघे डोक्याच्या जितके जवळ असतील तितका भार जास्त.

नियम: हालचालीची संपूर्ण श्रेणी वापरा, श्रोणि कमी करू नका, बाजूंना वळवू नका - काटेकोरपणे अनुलंब.

प्रत्येक पुनरावृत्तीसह श्वास घेण्याची खात्री करा - संपूर्ण दृष्टीकोनासाठी आपला श्वास धरून ठेवण्याची शिफारस केलेली नाही.

सखोल वैज्ञानिक संशोधनाच्या निकालांनुसार, सुंदर ऍब्स “बिल्ड अप” करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम म्हणजे “सायकल”, हँगिंग लेग राईज आणि क्रंच सारखे व्यायाम.

परंतु केवळ 12% पेक्षा कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह. अन्यथा, आपले विलक्षण चौकोनी तुकडे फक्त चरबीच्या पटांच्या खोलीत हरवले जातील.

म्हणून, कठोर प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त - आहार, पथ्ये आणि व्यायामाचा योग्य दृष्टीकोन!

लेखाकडे लक्ष दिल्याबद्दल साइट साइट आपले आभारी आहे! आपण खाली दिलेल्या टिप्पण्यांमध्ये आपला अभिप्राय आणि टिपा सामायिक केल्यास आम्हाला खूप आनंद होईल.

जर तुम्हाला असे वाटत असेल की घरीच परिपूर्ण ऍब्स पंप करणे अशक्य आहे, तर जाणून घ्या की घरी मुलींसाठी पोटाचे प्रभावी व्यायाम आहेत!

कारण हे कुठे महत्त्वाचे नाही, परंतु कसे महत्त्वाचे आहे! आणि आम्ही तुम्हाला नक्की कसे ते सांगू.

आपण स्वत: ला पंप करणे आवश्यक आहे!

आपण सुंदर, शिल्पित abs तयार करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यापूर्वी, ते कोणत्या प्रकारचे स्नायू आहे हे शोधणे उपयुक्त ठरेल.

abs हा एक मोठा स्नायू आहे जो उदर पोकळीत असलेल्या अवयवांचे संरक्षण करतो आणि मुद्रांना आकार देतो.

एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम यशाची गुरुकिल्ली आहे!

यात चार विभाग आहेत:

• गुदाशय ओटीपोटाचा स्नायू- "क्यूब्स" दिसण्यासाठी जबाबदार आहे. कार्य: धड पुढे झुकते, स्थिर छातीसह श्रोणि वर करते;
• बाह्य तिरकस स्नायू- ओटीपोटाचा सर्वात विस्तृत स्नायू. कार्य: धड वाकवते आणि फासळ्या खाली खेचते;
• अंतर्गत तिरकस स्नायू- पोटाच्या भिंतीचा दुसरा थर बनवतो. कार्य: शरीर वाकणे आणि वळणे;
• आडवा ओटीपोटाचा स्नायू- पोटाच्या भिंतीचा तिसरा थर तयार होतो. कार्य: ओटीपोट घट्ट करते आणि बरगड्या घट्ट करते.

मुलींसाठी पार्श्व आणि तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंसाठी यशस्वी ओटीपोटाच्या व्यायामासाठी येथे काही नियम आहेत:

• योग्य खाणे सुरू करा. हे आपल्याला कठोर आहारावर जाण्याबद्दल नाही. तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा प्रथिने, कर्बोदके आणि कॅलरीज आवश्यक असतात.
  तथापि, आहाराचे पुनरावलोकन करणे योग्य आहे: त्यात पीठ आणि बेकरी उत्पादने असू नयेत (जर आपण ब्रेडशिवाय जगू शकत नसाल तर ते ब्रेडने बदला), चॉकलेट, अल्कोहोलयुक्त पेये आणि सिगारेट.
  भरपूर पाणी प्या, कारण ते अतिरिक्त पाउंड "वाहून" जाते आणि चयापचय सुधारते.
• अति करु नकोस! अनावश्यक प्रशिक्षणासह आपल्या शरीरावर ओव्हरलोड करण्याची आवश्यकता नाही. व्याख्या साध्य करण्यासाठी, प्रत्येक सत्रानंतर आपल्या पोटाच्या स्नायूंना पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे, म्हणून विश्रांतीसाठी वेळ द्या.
  आपल्याला दर 2-3 दिवसांनी एकदा abs करणे आवश्यक आहे; प्रेसवर सतत तणाव कोणतेही फळ देणार नाही.
• धावणे, नृत्य करणे किंवा पोहणे सुरू करा. मजा करण्यासाठी नाही तर शरीरावर अतिरिक्त ताण टाकण्यासाठी.
  हे तुमचे वजन परत सामान्य करेल, कारण व्यायाम स्वतःच हे करू शकत नाहीत - ते फक्त "कॉर्सेट" बनवतात.
• हळूहळू तुमच्या प्रशिक्षणाकडे जा. कमीतकमी लोडसह प्रारंभ करा, हळूहळू मध्यम हलवा.

आम्ही एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करतो

ऍब्स पंप करण्यासाठी व्यायाम तंत्र मोठी भूमिका बजावते.

तुम्ही शंभर व्यायाम करू शकता, पण तुम्ही ते चुकीच्या पद्धतीने केले तर तुम्हाला कोणताही परिणाम होणार नाही.

याशिवाय, जर तुम्ही आडव्या पट्टीवर मुलींसाठी पोटाचे व्यायाम चुकीचे केले तर तुम्ही तुमच्या पाठीला दुखापत करू शकता! म्हणून, या किंवा त्या व्यायामासाठी चरण-दर-चरण योजना काळजीपूर्वक वाचा..

प्रशिक्षण कार्यक्रम देखील एक महत्त्वाचा पैलू आहे. जर तुमचे प्रशिक्षण फिटनेस क्लबमध्ये झाले असेल तर ते अगदी सोपे असेल: वैयक्तिक प्रशिक्षक नियुक्त करा आणि तो तुमच्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करेल.

घरी प्रशिक्षण देताना, तुम्ही तुमचे स्वतःचे प्रशिक्षक आहात, म्हणून तुम्ही घरी मुलींसाठी ऍब्स आणि नितंबांच्या व्यायामासह स्वतःसाठी एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आधीच विकसित केला पाहिजे.

सुरू करण्यासाठी, तुमच्या वर्गांचा विशिष्ट उद्देश, त्यांची वारंवारता आणि तीव्रता निश्चित करा. ध्येय पुरेसे गंभीर असले पाहिजे. लेखक हेमिंग्वेने म्हटल्याप्रमाणे, "एकदा तुम्ही सुरुवात करा, जिंका!"

म्हणूनच, जर तुम्ही तुमचे ॲब्सचे "परिवर्तन" गंभीरपणे सुरू करण्याचा निर्णय घेतला, तर तुम्हाला खूप काही करायचे असले किंवा अचानक थकले तरीही तुम्हाला कठोर परिश्रम करावे लागतील. सौंदर्याला काय आवश्यक आहे हे माहित आहे.

प्रशिक्षणाची वारंवारता ही वेळ आहे जी तुम्ही त्यासाठी समर्पित करू शकता. आम्ही आधीच सांगितले आहे की या व्यवसायातील "नवीन" साठी, ही वेळ योग्य आहे: दर 2-3 दिवसांनी एकदा, म्हणजे आठवड्यातून 2 वेळा. कालांतराने, आपण आठवड्यातून 5 वेळा व्यायाम करण्यास सक्षम असाल.

प्रशिक्षणाची तीव्रता हे एक मूल्य आहे ज्यामध्ये व्यायाम कोणत्या गतीने केला जातो, दृष्टिकोनांची संख्या, पुनरावृत्ती इत्यादींचा समावेश होतो. नवशिक्यांसाठी, तीव्रता कमी असावी. आपण परिभाषित abs प्राप्त करू इच्छित असल्यास, तीव्रता हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे.

लक्षात ठेवा:
वारंवार व्यायाम केल्याने स्नायूंचे नुकसान होते!
आपल्याला 20-25 मिनिटे सराव करणे आवश्यक आहे.

वजनासह व्यायाम

तर, तुम्ही स्वतःसाठी एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित केला आहे आणि मुलींसाठी पोटाच्या व्यायामाकडे जा, तुम्ही ते चित्रांमध्ये शोधू शकता. ते करण्यापूर्वी, आपण नेहमी आपले स्नायू उबदार केले पाहिजेत.

कार्डिओ प्रशिक्षण या उद्देशासाठी योग्य आहे: धावणे, दोरीवर उडी मारणे, सायकल चालवणे इ. आपल्याला 45 मिनिटे उबदार करणे आवश्यक आहे; ही तुमची पहिली कसरत असल्यास, दहा मिनिटे पुरेसे असतील.

वजन असलेले व्यायाम सर्वात प्रभावी आहेत!

सकाळच्या न्याहारीनंतर प्रशिक्षण सुरू केल्यास ते फलदायी ठरेल. सपाट पृष्ठभागावर व्यायाम केले पाहिजेत. आम्ही "प्रॉप" म्हणून रग खरेदी करण्याची शिफारस करतो.

असे मानले जाते की वजन प्रशिक्षण हे सर्वात प्रभावी आहे, विशेषत: खालच्या ओटीपोटात चरबीचा थर असलेल्या निसर्गाद्वारे "पुरस्कृत" असलेल्या मुलींसाठी. एक जड वस्तू, जी वजनाचे साधन म्हणून वापरली जाते, अतिरिक्त ताण निर्माण करते, परिणामी स्नायू अधिक तीव्रतेने कार्य करतात.

चला काही वजन उचलण्याचे व्यायाम पाहूया:

• अब क्रंच. आपल्याला आवश्यक असेल: 5 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त वजन नसलेली जड वस्तू (बॉल, पुस्तक).
  तंत्र: आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले गुडघे वाकवा. आपल्या गुडघ्यांमध्ये एक जड वस्तू धरा आणि आपल्या हातात डंबेल घ्या. तुमचे गुडघे तुमच्या छातीकडे खेचा, त्यामुळे तुमचे शरीर वळवा.
• वजनाने पाय वाढतो. आपल्याला आवश्यक असेल: घोट्यांशी जोडलेले वजन.
  तंत्र: आपल्या पायांना वजन जोडा आणि आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे सरळ पाय एका वेळी एक वर करा.
• डंबेल बेंड्स. आपल्याला आवश्यक असेल: योग्य वजनाचे डंबेल.
  तंत्र: तुमच्या उजव्या हातात डंबेल धरा, तुमचा डावा हात तुमच्या बेल्टवर ठेवा. आपल्या शरीराच्या उजव्या बाजूने स्वत: ला खाली करा. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, फक्त दुसऱ्या दिशेने.

साधे आणि परिपूर्ण. सुंदर शरीराचे 80% पोषण आहे.

वजनाशिवाय व्यायाम

हे सर्वात प्रभावी व्यायाम होते, ज्याचा आभारी आहे की केवळ दीड ते दोन महिन्यांत तुम्हाला तुमच्या स्वप्नांचे एब्स मिळतील.

"व्हॅक्यूम" व्यायाम करा:

• सरळ उभे रहा किंवा पडलेली स्थिती घ्या;
• हळू हळू आपल्या नाकातून दीर्घ श्वास घ्या;
• एक शक्तिशाली उच्छवास सह, हवा लावतात, शक्य तितक्या आपल्या पोटात रेखांकन;
• 10-15 सेकंद या स्थितीत रहा, श्वास सोडा.
• व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

व्हिडिओ "ॲब्ससाठी होम वर्कआउट्स"

व्हिडिओमध्ये, घरी मुलींसाठी खालच्या आणि वरच्या ऍब्ससाठी व्यायाम:

तुमच्या घरी जिम

जर तुम्हाला घरच्या व्यायामाची उपकरणे परवडत असतील, तर खालील सर्वात लोकप्रिय आणि प्रभावी घरगुती व्यायाम उपकरणे आहेत जी तुम्हाला तुमचे एब्स टोन अप करण्यात मदत करतील.

• रोइंग मशीन- एक कॉम्पॅक्ट डिव्हाइस जे कुठेही बसते. तेथे आहेत: हायड्रॉलिक, चुंबकीय आणि हवा सिम्युलेटर.
  सर्वात परवडणारे हायड्रॉलिक आहेत, त्यांची किंमत सुमारे 10 हजार आहे. सर्वात महाग चुंबकीय आहेत, त्यांची किंमत 50 हजार रूबल आहे.
  रोइंग मशीन तुमच्या पाठीचे स्नायू विकसित करतात आणि तुमचे एब्स पंप करण्यास मदत करतात.
• एबी रोलर- ही एक फ्रेम आहे जी ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताणतांना, ओटीपोटात क्रंच करण्यास मदत करते.
  एक कॉम्पॅक्ट, स्वस्त व्यायाम मशीन जे व्यावसायिक आणि नवशिक्या दोघांसाठी योग्य आहे.
• हुला हुप- हुप ट्रेनर.
• जिम्नॅस्टिक रोलर- बाजूंना दोन हँडल असलेले चाकासारखे दिसते.
• जिम्नॅस्टिक बॉल- फिटबॉल.

ताऱ्यांची रहस्ये

सर्व चित्रपट किंवा शो बिझनेस स्टार फ्लॅट, पोट भरलेल्या पोटाचा अभिमान बाळगू शकत नाहीत. आणि जे हे करू शकतात ते त्यांचे रहस्य सामायिक करतात.

• शकीरा:
  गायकाचे सुंदर, टोन्ड बेली हे अनेक वर्षांच्या प्राच्य नृत्याचा परिणाम आहे. ती शक्ती प्रशिक्षणासाठी उदासीन आहे आणि ती तिचे पोषण फार काळजीपूर्वक पाहत नाही. पण नृत्य ही दुसरी बाब आहे!
• जेनिफर लोपेझ:
  अभिनेत्री आणि गायिका 40 पेक्षा जास्त आहे, परंतु तिचे abs परिपूर्ण स्थितीत आहेत - कसे?! गोष्ट अशी आहे की लोपेझ नियमितपणे धावतो आणि नाचतो आणि अस्वस्थ, उच्च-कॅलरी पदार्थ देखील खात नाही.
• मिरांडा केर:
  मॉडेल कार्डिओ प्रशिक्षण आणि निरोगी अन्न पसंत करते.
• अण्णा सेडोकोवा:
  जिम गायकाला तिचे एब्स परिपूर्ण स्थितीत ठेवण्यास मदत करते.

आता तुम्हाला माहित आहे की तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना घरी कसे पंप करावे: कोठे सुरू करावे, वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम कसा तयार करावा, कोणते व्यायाम करावे.

मुख्य ध्येय - चरबी जाळणे

लक्ष्य स्नायू गट - उदर

प्रशिक्षणाचा स्तर - नवशिक्या

दर आठवड्याला दिवस - 2

आवश्यक उपकरणे - डंबेल

महिलांसाठी डिझाइन केलेले

मुलींसाठी abs प्रशिक्षणाचे वर्णन

आपल्या सपाट पोटावर काम करण्याची वेळ आली आहे! या 8 आठवड्यांच्या सिक्स-पॅक वर्कआउट प्लॅनमध्ये खालील आहार आणि कार्डिओ टिप्स जोडा आणि तुम्ही तुमच्या शरीराला ओटीपोटात स्नायू तयार करण्यात आणि पोटाची चरबी कमी करण्यात मदत करू शकता.

प्रशिक्षण वारंवारता

वजन प्रशिक्षणानंतर आठवड्यातून 2-3 वेळा हे व्यायाम करा. ते त्या दिवशी देखील केले जाऊ शकतात जेव्हा इतर कोणतेही वर्कआउट नसतात किंवा कार्डिओ प्रशिक्षणासह एकत्र केले जातात.

कार्डिओ

दर आठवड्याला 20-30 मिनिटे 3-4 कार्डिओ वर्कआउट करा. चालणे आणि लांब पल्ल्याच्या धावण्यापासून पोहणे आणि सायकलिंगपर्यंत कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम निवडा. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की कार्डिओ प्रशिक्षण आनंददायक असावे. जर तुम्हाला काही आवडत नसेल, तर तुम्ही बहुधा वर्ग वगळाल. तुम्ही नक्की काय करता याने काही फरक पडत नाही कारण तुम्ही दोन्ही प्रकारे कॅलरी बर्न कराल. आम्ही स्वयंपाकघरात फक्त सपाट पोटावर काम करतो: आहार बहुतेक काम करतो.

तुम्ही सकाळी, आठवड्याच्या शेवटी किंवा वजन प्रशिक्षणानंतर प्रथम कार्डिओ करू शकता.

सपाट पोटासाठी योग्य आहार

फक्त कमी खाणे पुरेसे नाही. निरोगी दिसण्यासाठी, योग्य प्रकारचे अन्न खाणे महत्वाचे आहे आणि स्वतःला उपाशी न ठेवता. बऱ्याच स्त्रियांना पुरेशी प्रथिने आणि निरोगी चरबी मिळत नाही आणि ते पातळ होतात आणि त्यांचे स्नायू कमकुवत राहतात.

कॅलरीज

जर तुम्हाला चरबी कमी करायची असेल तर तुमच्या रोजच्या कॅलरी 1800 पर्यंत कमी करा. तुमचे ध्येय दर आठवड्याला 0.75-1.0 किलो चरबी कमी करणे आहे. जर तुमचे वजन जलद कमी होईल, तर तुमचे स्नायू सुद्धा कमी होतील. परिणाम म्हणजे एक पातळ परंतु चपळ शरीर. त्यामुळे लवकर वजन कमी करू नका!

या कॅलरी पातळीवर तुमचे वजन कमी होत नसल्यास, तुमच्या कॅलरी दररोज 1650 पर्यंत कमी करा आणि 2 आठवड्यांनंतर तुमच्या प्रगतीचे पुनरावलोकन करा.

प्रथिने

दररोज किमान 100 ग्रॅम प्रथिने खाण्याची खात्री करा. प्रथिने तुम्हाला स्नायूंच्या ऊतींची देखभाल, दुरुस्ती आणि निर्मिती करण्यात मदत करतात. बऱ्याच स्त्रिया दररोज वापरल्या जाणाऱ्या प्रथिनांचे प्रमाण कमी करतात, म्हणून या महत्त्वपूर्ण मॅक्रोन्यूट्रिएंटच्या सेवनावर लक्ष ठेवणे योग्य आहे.

जर तुम्हाला दररोज 100 ग्रॅम प्रथिने खाणे कठीण वाटत असेल तर, प्रथिने पूरक विचार करा.

उपयुक्त टिप्स- फक्त कॅलरी आणि प्रथिनांच्या प्रमाणापेक्षा निरोगी आहार अधिक महत्त्वाचा आहे. आपला आहार समृद्ध करण्यासाठी या टिपांचे अनुसरण करा:

निरोगी चरबी - तुमच्या 20% कॅलरीज हेल्दी फॅट्समधून येतात याची खात्री करा. अंतःस्रावी प्रणाली, मेंदू, चरबी कमी होणे आणि बरेच काही योग्य कार्य करण्यासाठी निरोगी चरबी आवश्यक आहेत.

कार्बोहायड्रेट - पांढरे विष टाळण्याचा प्रयत्न करा - पांढरी साखर आणि पांढरे पीठ. त्याऐवजी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, तांदूळ, क्विनोआ, फळे आणि भाज्या यासारखे कार्बोहायड्रेट्सचे पौष्टिक स्त्रोत निवडा.

मुलींसाठी Abs प्रशिक्षण कार्यक्रम

महिलांनी करू नये असे Ab व्यायाम

आपल्या सर्वांना टोन्ड आणि परिभाषित abs हवे आहेत. पण तुम्हाला माहित आहे का की असा एक व्यायाम आहे ज्यामुळे तुमची कंबर मोठी होते? हे कसे होते ते पाहूया.

आम्ही स्त्रिया स्नायूंच्या गटांना योग्यरित्या लक्ष्य करण्यासाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी बराच वेळ घालवतो. आम्ही व्यायामाच्या निवडीकडे लक्ष देतो, त्यांचे कालावधी, वारंवारता, तीव्रता आणि टेम्पो. पण जेव्हा एबी ट्रेनिंगचा प्रश्न येतो, तेव्हा आम्ही वर्कआउटच्या शेवटी फक्त 1 किंवा 2 व्यायाम करतो आणि आम्ही ते योग्य करत आहोत असे वाटते. तथापि, हे नेहमीच नसते.

तुमच्या प्रोग्राममध्ये खालील बदल करा आणि तुम्ही दुबळे आकृती राखून रिप्ड ऍब्स पंप करू शकता. आत्ताच सुरू करा, कारण उन्हाळा आणि बीचचा हंगाम जवळ आला आहे!

Ab व्यायाम तुम्ही करू नये

तुमची कंबर रुंद व्हावी असे तुम्हाला वाटत नाही असा माझा अंदाज आहे. तसे असल्यास, वजनाने बाजूचे वाकणे करू नका.

या व्यायामाची "समस्या" अशी आहे की ते थेट तिरकसांना लक्ष्य करते. ते आपल्यासाठी का योग्य नाही हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला उदर पोकळीची शरीररचना आणि त्याचे स्नायू कसे कार्य करतात हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.

ओटीपोटाचे तिरकस स्नायू 2 गटांमध्ये विभागलेले आहेत: अंतर्गत आणि बाह्य. ते खालच्या बरगड्याच्या पार्श्विक (बाजूच्या) भागातून उद्भवतात आणि पबिसच्या शिखराशी आणि इलियाक क्रेस्टच्या पुढच्या बाजूस जोडलेले असतात. तिरकस स्नायू शरीराच्या बाजूला असतात आणि ते आपल्याला फिरवण्यास आणि वाकण्यास मदत करतात आणि मणक्याला आधार देतात.

ओटीपोटात स्नायू शरीर रचना

सामान्यतः, तिरकस स्नायू केवळ तेव्हाच दिसतात जेव्हा आपण चरबी गमावू लागतो. जर तुम्ही त्यांना वजनाने काम केले तर ते मोठे होतील. आणि ते बाजूंच्या बाजूने स्थित असल्याने, कंबर रुंद दिसेल. तुम्हाला कदाचित ते नको असेल.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की डंबेल साइड बेंड हा स्वतःचा आणि स्वतःसाठी वाईट व्यायाम नाही. बर्याच लोकांना ते आवडतात कारण ते कोर मजबूत करतात आणि काही ऍथलीट्स विशेषतः त्यांच्या कंबरचा आकार वाढवू इच्छितात. परंतु जर तुम्ही घंटागाडीच्या आकृतीसाठी प्रयत्न करत असाल तर हा व्यायाम टाळणे चांगले.

सडपातळ कंबर वर काम करण्यासाठी व्यायाम

तुम्ही तुमच्या रेक्टस ॲबडोमिनिससाठी वजन प्रशिक्षण व्यायाम करू शकता (ते मोहक 6-पॅक मिळवण्यासाठी), परंतु तुमच्या तिरकसांसाठी असे करू नका. नंतरचे काम करताना, स्नायूंच्या वस्तुमानात भर पडत नाही अशा उच्च आवाजावर (म्हणजे रिप्स) चिकटून राहणे चांगले.

येथे माझे काही आवडते व्यायाम आहेत जे तुमची कंबर मोठी न करता तुमचा गाभा मजबूत करतील:

• पाठीवर झोपताना पाय वर करा
• बाजूंना वळवून झुकलेल्या बेंचवर धड वाढवणे
• टांगलेले पाय वाढवणे
• फिटबॉलद्वारे समर्थित कोपर रोटेशन

तुम्ही तुमचे abs किती वेळा प्रशिक्षित करावे?

जर तुम्ही नियमितपणे फुफ्फुस, स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स सारखे कंपाऊंड व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही तुमच्या abs वर मोठ्या प्रमाणात काम करत आहात, कारण ते तुमच्या कोरला सक्रियपणे गुंतवून ठेवतात आणि शरीराचे स्थिरीकरण आवश्यक असते. परंतु जर तुम्हाला खरोखर शिल्पित पोट पंप करायचे असेल तर आठवड्यातून दोन वेळा वरील यादीतून एक किंवा दोन व्यायाम करा.