Efektívne cvičenia na rýchle odstránenie brucha a bokov doma. Odstráňte brucho a boky doma

Odstránime Boka. Cvičenie 1: „bicykel“

Ľahnite si na chrbát, dlane položte za zátylok a roztiahnite lakte široko do strán. Nohy sú zavesené, kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov a sú umiestnené presne nad panvou. Zdvihnite ramená nad podlahu a natiahnite krk - to je východisková poloha. Nadýchnite sa, pri výdychu otočte telo doľava, pritiahnite pravý lakeť a ľavé koleno k sebe. Zároveň natiahnite pravú nohu od seba (čím bližšie k podlahe, tým ťažšie). Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte rovnaké otočenie na pravú stranu, aby ste dokončili jedno opakovanie.

Počet opakovaní: 20–25

Počet prístupov: 2

Pracuje: šikmé brušné svaly

Bočné zdvihy nôh: Ako posilniť boky

Cvičenie 2: odstráňte boky zdvihnutím nôh

Ľahnite si na bok, oprite sa o spodný lakeť a druhú ruku položte za zátylok. Pri nádychu zdvihnite hornú nohu 30–40 cm nad dolnú nohu a pri výdychu jemne pritiahnite dolnú nohu k hornej nohe a sekundu v tejto polohe vydržte. Nadýchnite sa a pri výdychu vráťte obe nohy dole. Snažte sa nenakláňať telo dopredu ani dozadu. Ak je ťažké udržať rovnováhu, položte hornú ruku na podlahu, čím zväčšíte oblasť podpory. Chrbát zostáva počas cvičenia rovný, krk je predĺžený a ramená sú narovnané.

Počet opakovaní: 15–20

Funguje: únosy bedra, šikmé svaly

Ohyby na lopte: Cvičenie na ramená

Toto cvičenie je možné vykonávať buď s gymnastickou loptou, alebo s obyčajným uterákom natiahnutým v rukách (druhá možnosť je jednoduchšia). Kľaknite si na kolená, zdvihnite ruky a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu nakloňte telo na pravú stranu, snažte sa udržať rovnováhu a udržať boky a panvu nehybné. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy a natiahnite sa. Výdych v opačnom smere, nádych späť. Ohyb trupu by mal nastať presne v páse, bez zvýšenia bedrového vychýlenia. Aby ste si udržali správnu polohu ľahšie, zapojte gluteálne svaly a brušné svaly. Čím nižší je bočný sklon, tým rýchlejšie uspejete.

Počet opakovaní: 15–20 párov sklonov

Počet prístupov: 2

Práca: šikmé brušné svaly, ramenné svaly (staticky)

Trojuholníková pozícia: na svaloch nôh a bokov

Táto jogová ásana precvičí nielen bočné svaly, ale zlepší aj strečing nôh, pomôže s tréningom rovnováhy a jednoducho obnoví dýchanie po predchádzajúcich troch cvikoch. Umiestnite chodidlá veľmi široko (približne tri šírky ramien medzi chodidlami), s pravým prstom otočeným úplne von a ľavým o 45 stupňov dovnútra. Roztiahnite ruky do strán, dlane smerujú nadol. Pri výdychu sa nadýchnite, načiahnite sa za pravú ruku, obe ruky držte rovnobežne s podlahou a natiahnite boky diagonálne. Potom, čo sa trup posunie doprava vzhľadom na panvu a dobre sa predĺži, položte pravú ruku na holeň a zdvihnite ľavú nahor, pričom dlaň otočte dopredu. Snažte sa zabrániť tomu, aby sa vám v tomto momente takmer zaoblili boky, naopak, zatiahnite ľavé rebrá dovnútra, čím pravú stranu zatlačíte nadol a budete ju ďalej predlžovať. V ideálnom prípade by mal byť trojuholník vnútri pravej strany, nohy a ruky. Vydržte v tejto polohe 10 nádychov a výdychov, potom opakujte na druhú stranu.

Počet prístupov: 2 v každom smere

Pracuje: šikmé brušné svaly, svaly nôh

Hula hoop: cvičenie pre všetky svalové skupiny

Bežná obruč môže tiež dať vášmu pásu jasnejší obrys. Vďaka masážnemu účinku sa zlepšuje krvný obeh v problémovej oblasti, odstraňuje sa celulitída a pokožka sa napína. Ak teda nemáte možnosť navštíviť profesionálneho maséra 2-3x týždenne, zaobstarajte si hula hoop, najlepšie s masážnymi prvkami a zaraďte do programu 10-15 minút rotácie. Tip pre začiatočníkov: Začnite s tréningom obruče v priliehavom oblečení, aby ste sa vyhli otlakom a bolestiam.

Trvanie: približne 5 minút.

Počet prístupov: 2–3

Pracuje: všetky brušné svaly, chrbtové svaly, boky a zadok

Bočná doska na odstránenie strán

Ľahnite si na ľavý bok, natiahnite nohy, lakte položte priamo pod rameno. Oprite sa o predlaktie a zdvihnite boky a panvu z podlahy, pričom váhu rozložte na vonkajšiu klenbu ľavej nohy a na ľavú ruku. Sekundová ručička leží na pravej strane a celé telo tvorí jednu priamku. Ak potrebujete zjednodušiť pózu, ohnite a položte ľavé koleno na podlahu, pričom pravú nohu nechajte na vnútornej klenbe chodidla. Zostaňte v tejto polohe 30–40 sekúnd a potom vykonajte niekoľko pružných pohybov panvou dole a hore s malou amplitúdou. Dbajte na to, aby sa krk neskrátil a hrudník zostal vždy otvorený. Opakujte na druhej strane.

Trvanie: 30-40 sekúnd. statika + 20–30 sek. "jar"

Počet prístupov: 2 na každej strane

Pracuje: šikmé brušné svaly, ramenné svaly

Mnoho žien a mužov sa obáva otázky, ako odstrániť strany. Existuje efektívne riešenie tohto problému - hlavnou vecou je stanoviť si cieľ.

Rozlúčiť sa so stranami nie je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Nie všetky svaly nachádzajúce sa v tejto oblasti sú aktívne pri rôznych pohyboch. Keď sa však už rozhodnete, nemali by ste ustupovať.

Ako odstrániť strany? Rozhodujúcim faktorom bude výživa. Zo stravy je potrebné vylúčiť slané, vyprážané a mastné jedlá. Treba jesť čo najviac čerstvej zeleniny a ovocia, hydinové mäso a ryby zo studených morí, z tukov uprednostňujte olivový a ľanový olej.

Fyzické cvičenia pomôžu odstrániť strany:

Nohy na šírku ramien, ruky na opasku; ohýbajte sa do strán čo najnižšie;
Východisková pozícia je rovnaká; odbočujeme doprava a doľava s maximálnou amplitúdou, ale nie prudko;
Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, zopnite ruky za hlavou; Vykonávame kliky, snažíme sa dosiahnuť pravým lakťom k ľavému kolenu a naopak;
Cvičenie s nožnicami: východisková poloha je rovnaká, nohy zdvihneme rovno, roztiahneme ich čo najviac do strán, znova ich spojíme atď.;
Ľahnite si na bok a zdvihnite rovnú nohu s maximálnou amplitúdou; opakujte na druhej nohe.

Uvedené cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne: najskôr 2 sady po 10-12 opakovaní, postupne sa zvyšujú na 3 sady po 15 opakovaní.

Ako odstrániť strany? Otáčajte obruč so závažím od 10 do 30 minút denne. Reliéf jeho vnútorného povrchu pri otáčaní pôsobí stimulačne masážne. Skvelým doplnkom k hula hoopu by bol „Disk zdravia“. Rotácie na takomto disku napínajú šikmé svaly brucha a bokov, čím sa silueta stáva štíhlejšou. Netreba zabúdať ani na kardio cvičenia – behanie na čerstvom vzduchu a pod.

Domáce zábaly vám pomôžu zbaviť sa bokov. Budú vyžadovať lepiacu fóliu a aktívne zložky - mletú kávu, škoricu, jablčný ocot, borievkový olej. Teplá pasta sa nanesie na problémové oblasti tela, na vrch sa obalí lepiacou fóliou a oblečie sa do teplého oblečenia. Po 30 minútach sa zmes premyje teplou vodou. Zábaly sa robia každý druhý deň, striedajú sa s masážou alebo samomasážou. Namiesto zmesi je vhodný krém proti celulitíde.

Ako odstrániť strany za týždeň

Ako odstrániť strany za týždeň? Samozrejme, úloha nie je jednoduchá, ale má aj riešenie. Nedávne štúdie dokázali, že cvičenie s názvom „bicykel“ pomôže v boji proti takzvanému „záchrannému kolesu“.

Ľahnite si na chrbát, ruky pokrčte za hlavou, nohy zdvihnite a pokrčte do pravého uhla. Ľavý lakeť sa dotkne pravého kolena, potom sa pravý lakeť dotkne ľavého kolena a napodobňuje pohyby cyklistu. Vykonávaním tohto cvičenia v troch sériách po 15 minút denne je celkom možné zbaviť sa tukových usadenín na bokoch za týždeň.

Ako odstrániť strany pre muža

Muži trpia nie menej ako ženy previsnutými sudmi. S kilami navyše okolo pása sa tiež nedajú ľahko rozlúčiť. Pre silnejšiu polovicu ľudstva existuje súbor účinných cvičení, ktoré vám umožnia spáliť tuk na bokoch.

Ako odstrániť strany pre muža? V posilňovni určite pomôže inštruktor, doma je užitočné vykonávať tieto pohyby sami:

„Beh“ na mieste z ležiacej polohy;
Bočné držanie;
lis s činkami;
Z ľahu na chrbte zdvihnite trup tak, aby sa končeky prstov dotýkali chodidiel;
Krútenie.

Cvičenia sa vykonávajú v 3 sériách po 10-20 opakovaní. Po nich sú užitočné kardio cvičenia - plávanie, beh, bicyklovanie. Optimálny počet takýchto tréningov za týždeň sú tri. Zároveň je potrebné vyvážiť vlastnú stravu a vylúčiť z nej živočíšne tuky a rýchle sacharidy. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok bielkovín.

Ako odstrániť strany zozadu

Ako odstrániť boky zozadu? Aby bol pohľad zozadu atraktívny, použite všetky uvedené techniky. V tomto prípade môžete použiť ďalší trik - „chôdzu“ po zadku. To znamená, že doslova sedia na podlahe a potom sa v tejto polohe pohybujú po miestnosti.

Pri takýchto pohyboch sa aktivujú práve tie svalové skupiny, ktoré sú zodpovedné za zadnú bočnú plochu strednej časti tela, rýchlo sa spaľujú tukové usadeniny a napína sa koža.

Ako odstrániť strany? Navrhovaný arzenál jednoduchých nástrojov určite pomôže vyrovnať sa s týmto problémom.

Boky, ktoré sú viditeľné spod oblečenia, vyzerajú mierne povedané škaredo. Zbaviť sa ich nie je jednoduché, keďže tuk v tejto oblasti sa stráca len ťažko. Pre riešenie je dôležitý integrovaný prístup, takže informácie o tom, ako odstrániť uši po stranách, budú veľmi užitočné. Pri chudnutí je dôležité správne sa stravovať a pravidelne cvičiť. Chcel by som okamžite povedať, že nie je možné schudnúť na jednom konkrétnom mieste, pretože tuk sa spaľuje v celom tele súčasne.

Ako odstrániť strany doma - pravidlá výživy

Bez zmeny zásad výživy nie je možné dosiahnuť dobré výsledky. Existuje niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré je potrebné vziať do úvahy:

Uprednostňujte zlomkové jedlá. To je dôležité pre udržanie metabolizmu a prevenciu hladu. Najdôležitejším a najuspokojivejším jedlom dňa sú raňajky, no večera by mala byť čo najľahšia.
Ak chcete krásny pás, vzdajte sa sladkostí, pečiva, mastných, slaných, údených a iných nezdravých jedál.
Základom jedálneho lístka by malo byť ovocie a zelenina bohaté na vlákninu, ktorá je dôležitá pre normálne fungovanie tráviaceho systému. Do jedálneho lístka zaraďte hydinu, ryby a chudé mäso.

Ďalšou podmienkou, ako rýchlo vyčistiť boky domu, je vypiť aspoň 1,5 litra vody denne. Po prvé, tekutina vám umožňuje znížiť, a po druhé, je dôležitá pre metabolizmus.

Aké cvičenia pomáhajú odstrániť strany?

Pre tréningový komplex sa oplatí vybrať cvičenia, počas ktorých sú zaťažené všetky brušné svaly. Nič účinnejšie na spaľovanie tukov ako aeróbne cvičenie si ani neviete predstaviť. Môžete si vybrať beh, skákanie alebo akýkoľvek iný smer. Mali by ste cvičiť trikrát týždenne, počnúc 20 minútami a potom by ste mali čas zvýšiť na 40 minút. Vykonajte každé cvičenie v 3 sériách, vykonajte 12 opakovaní.

Aké cvičenia na odstránenie bokov:

S existujúcim problémom sa môžete vyrovnať pomocou obruče, ale majte na pamäti, že ho budete musieť krútiť najmenej pol hodiny. Existujú rôzne možnosti, doplnené masážnymi loptičkami, ktoré pomáhajú rozkladať tukové usadeniny.

Dokonca aj relatívne štíhli ľudia tvoria tukové zásoby na bruchu alebo bokoch častejšie ako zvyčajne. Tento problém sa týka oboch pohlaví. Robí vám veľa starostí o váš vzhľad. Je možné odstrániť žalúdok a boky doma, ak prijmete integrovaný prístup k riešeniu problému. Ak chcete zlepšiť tieto časti tela, čítajte ďalej a dozviete sa, ako na to.

Je možné v krátkom čase odstrániť žalúdok a boky?

Všetko závisí od závažnosti zámerov a vykonaných krokov. Prísny pôst vám doma pomôže okamžite odstrániť ochabnuté boky a brucho, ale je vysoká pravdepodobnosť, že sa po nich váha rýchlo vráti. Okrem toho sú nebezpečné pre žalúdok. Na odstránenie brucha a bokov doma boli vyvinuté jednoduché cvičenia. Ich kombináciou s dobre zvolenou stravou rýchlo dosiahnete výsledky.

Nebojte sa, vyhýbajte sa stresu. Z tohto dôvodu sa v tele hromadí hormón kortizol, ktorý je zodpovedný za rast tukových usadenín na žalúdku a bokoch.
Pite menej alkoholu, najmä piva. Alkoholické nápoje obsahujú veľa hormónov, ktoré vyvolávajú hromadenie tuku na bokoch a žalúdku.
Jedzte menej tučných, vysokokalorických jedál. Pripravte jedlá s červenou a zelenou zeleninou, nie sú nebezpečné pre žalúdok ani boky.
Denne vypite aspoň 2-2,5 litra vody.

Najúčinnejšie spôsoby, ako odstrániť boky a brucho muža

Prekvapivo je pre predstaviteľov silnejšieho pohlavia ľahšie vyriešiť tento problém. Najprv musíte zabudnúť na svoje zlé návyky. Určite by ste mali viesť aktívny životný štýl a robiť to doma. Ďalším veľmi dôležitým bodom bude normalizácia črevných funkcií a prechod na. S týmto režimom extrémne rýchlo odstránite všetko nepotrebné z bokov a brucha.

Správna výživa

Vytvorte si stravu, kde prevládajú potraviny bohaté na bielkoviny. Znížte objem svojich obvyklých porcií približne o 30 %. Každé ráno vypite pohár studenej neperlivej vody a raňajkujte o 40 minút neskôr. Nech váš jedálniček obsahuje pečené, dusené, varené jedlá. Vyberte si zeleninu s nízkym obsahom škrobu. Ak ste sa navečerali, nechoďte spať aspoň tri až štyri hodiny.

Možnosť týždenného menu:

Na raňajky uvarte 2 vajcia. Jedzte veľkú paradajku, pite prírodný jogurt alebo nesladenú kávu. Popoludní pripravte ovocný šalát, varené hovädzie mäso s hubami. Večera – zemiaková kaša, hrachová polievka.
Dajte si raňajky so zeleninou, malou varenou kuracou klobásou a kávou. Počas dňa duste baklažány s orechmi, zjedzte plátok kuracích pŕs a jogurt. Večer si dajte občerstvenie z varenej ryby alebo hovädzej pečene, vypite kompót.
Ráno: kaviár z baklažánu, malá časť pohánkovej kaše, šťava. Deň: fazuľová polievka, kúsok lososa, grapefruit. Večera: repa s rastlinným olejom, varené vajcia, šťava.
Raňajky: krabie mäso s bylinkami, ovsené vločky, čaj. Obed: kuracie prsia s dusenými šampiňónmi, bylinky, paradajková šťava. Večera: ovocie a tvrdý syr.
Ráno jedzte varené kuracie filety a pár vajec. Denné menu - hovädzie so zeleninou. Večer si uvarte kuracie krídelká, navyše si vezmite syr a kefír.
Raňajky: varená ryba, príloha s ryžou, káva. Obed: varené zemiaky s fazuľou. Večera: rizoto, zeleninový šalát, syr, zelený čaj.
Ráno: kukurica a varené kura, šťava. Deň: špagety z tvrdej pšenice, varená ryba. Večer: pečené kuracie prsia, niekoľko druhov ovocia, ovocná šťava.

Sada cvičení

Gymnastika pre brucho:

Ľahnite si na podložku s rukami na zadnej strane hlavy. Zdvihnite nohy s pokrčenými kolenami. Ľavým lakťom sa natiahnite k pravej nohe, napnite brucho a naopak. Cvik opakujte aspoň 25-krát.
Postavte sa rovno. Preneste váhu na pravú stranu, ohnite ľavú nohu a pritiahnite ju k bruchu. Stojte takto, striedavo dvíhajte pravú a ľavú ruku nahor pol minúty. Vykonajte cvičenie na druhej nohe.
Napumpujte brušné svaly a súčasne zdvíhajte trup a pokrčené nohy. Pokúste sa udržať pozíciu čo najdlhšie. Pevne zatiahnite brucho a vykonajte cvičenie toľkokrát, ako je to možné.

Pozrite sa aj na iné spôsoby.

Pre strany:

Pri každej príležitosti doma skákajte cez švihadlo a roztočte obruč. To je dobré pre žalúdok a boky.
Kľaknite si na kolená, oprite sa o ruky, prehnite chrbát. S každou nohou urobte 15-20 silných ostrých švihov.
Ľahnite si na podložku a medzi kolenami stlačte malú loptičku. Striedavo spustite nohy na podlahu na oboch stranách. Vykonajte cvičenie 30-35 krát.

Video: ako si poradiť s pivným bruchom

Hromadenie tuku spôsobené nadmernou konzumáciou piva je pre mnohých mužov vážnym problémom. Ak je to pre vás relevantné, pozrite si video o najefektívnejších spôsoboch riešenia. Dozviete sa, aké cvičenia sa odporúčajú robiť, aby ste sa zbavili pivného brucha a bokov doma alebo vo fitness klube, a zoznámite sa s alternatívnymi metódami korekcie postavy.

Ako rýchlo odstrániť tuk zo žalúdka a bokov ženy

Dievčatá často zažívajú podobné zmeny svojej postavy, najmä v období po pôrode. Ak vás problém neprešiel, potom si lepšie zapamätajte, aké cvičenia musíte urobiť, aby ste odstránili žalúdok a boky. Telesná výchova v kombinácii s odmeranou stravou, dokonca aj doma, určite prinesie očakávaný výsledok. S trochou úsilia to zvládnete aj doma za menej ako mesiac.

Diéta

Týždenná možnosť stravovania:

Na raňajky si dajte toast s jogurtom. Na obed jedzte kapustový šalát s uhorkou a sladkou paprikou, 150 gramov ryže. Večera: 0,1 kg vareného kuracieho alebo hovädzieho mäsa, pečený baklažán, jablková šťava.
Ráno: nízkotučný tvaroh, šťava. Deň: 100 g uvareného mäsa s rovnakým množstvom ryže. Večer: nakrájaná zelenina, ochutená rastlinným olejom, paradajková šťava.
Raňajky: 100 g vareného moriaka, zelený čaj. Obed: varená alebo dusená ryba – 150 g, kapusta s cibuľou, hrášok. Večera: ryžová kaša, veľké jablko.
Ráno zjedzte 0,1 kg vareného teľacieho mäsa, vypite slabú kávu. Popoludní si pripravte zeleninovú polievku s krajcom chleba. Večer uvarte ryžu a 150 gramov kuracieho filé.
Raňajkujte s nízkotučným kefírom a toastom. Na obed zjedzte pár pečených zemiakov, strúhanú mrkvu s nízkotučnou kyslou smotanou a 180 g dusenej ryby. Večerajte so šalátom s paradajkami, paprikou, uhorkami a vareným teľacím mäsom.
Ráno: jedno vajce, dve ovsené sušienky, bylinkový čaj. Deň: 0,1 kg varená morka, ryža. Večer: Kura na pare s ovocím.
Raňajky: 100 g tvrdého syra, toast. Obed: zelenina, ryža. Večera: 200 g vareného hovädzieho mäsa, šalát s kapustou, uhorky.

Ak chcete zachovať výsledky tejto diéty, mali by ste pokračovať v správnej strave:

Musíte jesť veľa ovocia a zeleniny.
Budete sa musieť vzdať vyprážaných jedál, sladkostí a pečiva.
Alkohol by sa mal vylúčiť alebo obmedziť.
Pite veľa tekutín.
Skúste si naplánovať svoj jedálniček tak, aby ste stratili všetky kalórie, ktoré denne skonzumujete.
Zabezpečí zvýšenú spotrebu. Telesná výchova odstráni všetko zbytočné a dá vašu postavu do poriadku.

Cvičenia na chudnutie za týždeň

Efektívne cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť boky doma v krátkom čase a celkovo spevniť postavu:

Kúpte si špeciálny typ posilňovacieho stroja s loptičkami na vnútornej strane. Musíte ho často otáčať, postupne zvyšovať čas z pol minúty na štvrťhodinu. Tieto cvičenia zaručene pomôžu dievčaťu zbaviť sa brucha a bokov doma.
S rukami pritlačenými k pásu si ľahnite na chrbát, najprv zdvihnite ľavú nohu, potom pravú a potom obe spolu. Čím viackrát cvičíte, tým lepšie.
Napumpujte si brušné svaly. V ležiacej polohe, s nohami rovnými alebo pokrčenými, si zapnite ruky na hrudi. Zdvihnite svoje telo pri výdychu, vdychujte vzduch, nižšie. Techniku vykonávania cviku si môžete postupne komplikovať. Napríklad sa natiahnite telom a nohami naraz. To spôsobí maximálny stres pre žalúdok.
Ľahnite si, ohnite kolená, zdvihnite a spustite panvu, napnite žalúdok. Vykonajte cvičenie 50-krát.
Postavte sa na všetky štyri. Pri výdychu ťahajte žalúdok k chrbtici. Pri nádychu uvoľnite svaly a vykleňte chrbát čo najviac. Ak premýšľate o tom, ako stratiť tuk na bruchu za týždeň, potom cvičte trikrát denne. Výsledok sa dostaví veľmi rýchlo, na fotke bude ihneď viditeľné ploché brucho.

Video: ako schudnúť v žalúdku a bokoch po pôrode

Každá čerstvá mamička sa chce po narodení bábätka čo najrýchlejšie dostať späť do formy. Vyčnievajúce bruško a boky vám pomôžu odstrániť cviky, ktoré si ľahko zopakujete aj doma. Pozrite si video, v ktorom to ukazuje špecialista. Po zhliadnutí bude jasné, že popôrodné zmeny na bruchu a bokoch nie sú dôvodom na paniku, ale výzvou na akciu.

Problém obezity je dnes veľmi aktuálny. Medzi hlavné dôvody jeho vzhľadu patrí sedavý spôsob života, zníženie ľudskej potreby ťažkej fyzickej práce a moderný potravinársky priemysel. Súčasný životný štýl a životný rytmus v mnohých prípadoch nedovoľuje venovať niekoľko hodín denne udržiavaniu zdravia a postavy.

Nezúfajte však. Dnes sa pozrieme na hlavné kľúče, ako poraziť otravné ovisnuté brucho, boky a ďalšie časti tela postihnuté obezitou. Existujú tri hlavné body, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste predišli veľkému hromadeniu tuku v tele a bojovali proti nemu:

Fyzické cvičenie.
Správna výživa.
Psychologická nálada.

Používanie cvičení na chudnutie

Existuje mnoho druhov fyzickej aktivity, stovky cvičení a ešte viac spôsobov, ako ich vykonávať. Výber tréningového programu bude závisieť od cieľov, ktoré chcete dosiahnuť, ako aj od dostupného športového vybavenia.

Ak čítate tento článok, potom vás znepokojuje nadváha a usadený tuk v oblasti brucha. Hneď si ujasnime, že prebytok sa u každého človeka ukladá inak. Niekomu rýchlejšie rastie brušná oblasť, inému sa na nohách objavia „ušká“, inému môžu začať pribúdať tukové zásoby na chrbte atď. A nemôžete schudnúť len na jednom mieste, pretože telo rozkladá tuky v celom tele.

Na základe toho vyvrátime mýtus, že cviky na brucho vám pomôžu rýchlo odstrániť tuk práve v tejto oblasti. To sa nestane. Jediné, čo brušáky či iné možnosti precvičovania brušných svalov dokážu, je zvýšiť prekrvenie brušných svalov, čím sa do nich dostane viac živín.

Aby telo pomohlo spáliť zbytočné kilá, je potrebné dať prednosť kardio cvičeniam. Zároveň stojí za to vziať do úvahy vašu vlastnú všeobecnú fyzickú zdatnosť, pretože obezita je ďalšou záťažou pre srdce a ďalšie dôležité vnútorné orgány, nehovoriac o kĺboch a väzoch. Kardio tréning posilňuje kardiovaskulárny systém a umožňuje spáliť maximálny počet kalórií. Zároveň je dôležité nepreháňať to, aby chudnutie neprinieslo viac zdravotných problémov ako úžitku.

Tu je zoznam najpopulárnejších kardio aktivít, ktoré vám pomôžu rýchlo spáliť kalórie:

Jednou z najefektívnejších možností takýchto aktivít je beh. Môžete to robiť vonku aj vo vnútri na bežiacom páse. Ak máte problémy s kolenami, potom je celkom možné ho nahradiť cyklistikou alebo špeciálnym rotopedom. Ak vám to financie dovolia, môžete zvážiť ďalšie možnosti kardio zariadenia, ktoré nezaberie veľa miesta v dome a umožní vám rýchlo dosiahnuť výsledky v usporiadaní postavy.

Počas takéhoto tréningu sa nemôžete príliš ľutovať. Pamätajte, že prvých 20-30 minút kardia vás zbaví existujúcich zásob sacharidov a vody. Až potom je možné spotrebovať tuky. Tu nájdete rôzne možnosti kardio tréningu, skúste si vybrať jednu z nich špeciálne pre seba.

Príklad cvičenia

Ako vidíte, budete potrebovať ďalšie športové vybavenie - švihadlo a plošinu. Celkovo strávite na tréningu 31 minút. Môžete to urobiť 3 krát týždenne, každý druhý deň. Výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Je joga účinná?

Počas týždňa si zapisujte všetky jedlá a porcie, ktoré ste skonzumovali;
pomocou nutričnej hodnoty potravín, ktoré jete, rozložte svoju stravu na bielkoviny, tuky a sacharidy;
znížiť množstvo uhľohydrátov o 10-15%;
pozrite sa na výsledok po týždni: sú zmeny - pokračujte, žiadne zmeny - znížte množstvo použitých sacharidov o ďalších 10-15% atď., kým nebude viditeľný výsledok.

Príklad dennej stravy

Otázka prípravy stravy je individuálna, pretože každý má svoje vlastné finančné možnosti a gastronomické preferencie. Dáme vám príklad, ako sa môžete stravovať počas dňa, aby ste telo stimulovali nielen k ukladaniu tukov, ale aj k ich spaľovaniu, míňaniu na energiu (veľkosť porcie si musíte zvoliť sami s prihliadnutím na vašu denná aktivita):

Pamätajte, že v prvej polovici dňa by ste mali zjesť viac ako 60 % všetkých kalórií, ktoré potrebujete za deň skonzumovať. Na večeru by ste sa nemali prejedať, mala by byť ľahká a jednoducho zmierniť pocit hladu. Dodržujte základné zásady takejto výživy a určite dosiahnete úspech!

Pripravte sa na výhru

Nie je žiadnym tajomstvom, že v praxi 8 z 10 snáh z rôznych dôvodov zlyhá. Nemyslite si, že schudnúť a v dôsledku toho odstrániť tuk z bokov a brucha je jednoduché. Takáto práca je náročná a vyžaduje si vytrvalosť. Budete obklopení mnohými rozptýleniami a pokušeniami. Bude to jednoduchšie, ak s novým životným štýlom zoznámite svoju rodinu, pretože je ľahšie byť spolu zdravší a krajší.

Urobte si plán a prísne sa ho držte. V živote je miesto pre vyššiu moc, ale nemali by vás zastaviť, takže načerpajte silu a choďte ďalej po zamýšľanej ceste. Vizualizujte si, ako chcete na konci kampane vyzerať, možno si svoj cieľ zapíšte aj na papier a pokračujte vpred, kým ho nedosiahnete.

To však nie je všetko. Potom, čo sa vám podarilo zoštíhliť pás cvičením a diétou, odstrániť brušný tuk a ochabnuté strany, musíte výsledok udržať. Deje sa to jednoduchým spôsobom – zmeňte svoje zlozvyky, prejdite na zdravú stravu, nájdite si čas na fyzickú aktivitu. Tieto body vám pomôžu vyhnúť sa opätovnému objaveniu sa nadváhy a vaše zdravie sa bude každým rokom zlepšovať.