Гімнастика для шиї від болю при остеохондрозі, вправи від холки та комп'ютерної шиї з картинками та на відео. Які вправи шкідливі при шийному остеохондрозі

Остеохондроз – захворювання хребетного стовпа, що передбачає дистрофічні та дегенеративні процеси у міжхребцевих дисках. Для лікування такої хвороби призначається як прийом лікарських препаратів, а й лікувальна фізична культура. дозволяють знизити больові відчуття та покращити загальне самопочуття пацієнта.

Головний фактор, що провокує хондроз хребта – нерівномірне навантаження. Вона виникає в результаті сну на м'якому матраці, неправильної пози для сидіння або носіння анатомічно неправильного взуття. До додаткових факторів, які активізують патологічний процес відносяться такі:

• зайва вага;
• фізична перенапруга;
• генетична схильність;
• вікові зміни опорно-рухового апарату;
• порушення обмінних процесів;
• вагітність;
• тривале та часте зневоднення організму.

Всі ці фактори негативно впливають не тільки на стан опорно-рухового апарату, а й на організм в цілому.

Симптоми захворювання

Симптоматика остеохондрозу може бути різноманітною. Вона залежить від локалізації ураження.

1. При ураженні шийного відділуспостерігаються запаморочення, оніміння рук та язика, зниження зору та сильні головні болі.
2. Грудний тип остеохондрозусупроводжується болем у ребрах та ділянці грудини.
3. При поперековій поразцідискомфорт присутній у попереку та спостерігається оніміння нижніх кінцівок.

Показання до ЛФК

Лікувальні заняття дозволяють не тільки зняти симптоми шийного остехондрозу, але й запобігти подальшим рецидивам захворювання.

Важливість фізичних занять

ЛФК немає статевих чи вікових обмежень. Показання до відвідування оздоровчих занять:

• наявність м'язового спазму;
• больові відчуття;
• слабкий корсет м'язів.

Такі тренування допоможуть не лише боротися з дегенеративно-дистрофічними змінами хребта, а й покращать загальний стан пацієнта. Фізкультура надасть сил та бадьорості.

Користь лікувальної фізкультури

Якщо лікування захворювання було розпочато на початковій стадії, то лікувальна фізкультура здатна не лише зняти біль, а й усунути захворювання.

Знеболюючий ефект досягається за рахунок того, що вправи сприяють відновленню нормального тонусу м'язового.

При правильному проведенні такої гімнастики можна знизити тиск на нервові закінчення.

Що потрібно для тренувань?

Для занять можуть знадобитися гімнастичні комплекти. Це м'які мати, валики та палиці. Для вправ на кисті та стопи потрібні столи. Це спеціальні багатосекційні столи, що вміють регулювати висоту. Зовні вони нагадують більше тренажер, аніж звичайний стіл. Вони призначені для занять лежачи або сидячи під різними нахилами.

Залежно від виконуваних вправ можуть знадобитися:

• лямки;
• шини;
• манжети;
• роликові візки.

Перші три предмети необхідні суглобової гімнастики. Роликові візки призначені для тих пацієнтів, що не можуть остаточно спиратися на свої кінцівки.

У деяких випадках при виконанні вправ для спини та шиї при остеохондрозі використовується гімнастична палиця. Докладніше про це ми розповідали у .

Методики ЛФК

Вибрати максимально ефективну методику тренувань при остехондрозі допоможе лікар чи тренер. Фахівець також має ознайомити пацієнта із основними правилами безпеки.

Існує велика кількість різноманітних методик проведення ЛФК при остеохондрозі.. Найчастіше застосовується пасивне витягування. Воно здійснюється під тиском власної ваги. Тривалість тренування варіюється від стану пацієнта. Вона може тривати від 5 до 20 хвилин. При необхідності для витягування можна додавати додатковий вантаж.

Лікувальна гімнастика передбачає дихальні, загальнозміцнюючі та спеціальні вправи. Починати тренування необхідно з мінімальних навантажень та маленькою амплітудою.

Способи відновлення верхнього відділу хребта

Виділяється багато вправ та методик, які дозволяють відновити хребет. Займатися можна як у групі у спеціальному центрі, так і в домашніх умовах.

Зарядка для дому

Домашні тренування допомагають не тільки усунути болючі відчуття, але і запобігти їх. Перед цим необхідно проконсультуватися з лікарем чи тренером. Позитивний ефект спостерігатиметься лише при правильній техніці та регулярних тренуваннях.

Будь-яке заняття має починатися з легкої розминки. Якщо відсутні больові відчуття, то можна розім'яти колінні судини та гомілковостоп. Рекомендується кілька присідань та поворотів тулуба.

Прості повороти та нахили

Повороти та нахили – дві найпростіші та ефективніші вправи. Терапевтичний ефект:

• усунення болю;
• зняття навантаження із шийних хребців;
• покращення рухливості хребта.

Починати краще з повторів, а потім плавно переходити до нахилів. Кожна з вправ рекомендується робити по 10 разів.

Осьове обертання

За допомогою осьового обертання можна добре розтягнути м'язи шиї та покращити їх еластичність. Вправа активізує кровотік судинами. Воно буде особливо корисне людям із сидячою роботою. Протягом робочого дня необхідно робити по 2-3 підходи до такої вправи.

Падаюча вежа

У вправі "падаюча вежа" потрібно бути максимально акуратним.

1. Вихідне становище – стоячи.
2. Ноги потрібно розставити убік, плечі опустити і підняти підборіддя. На час виконання вправи плечі мають бути максимально розслабленими.
3. Потрібно на 5-8 рахунків відводити корпус і плечі тому голова залишається на основі місці.
4. Повертатися у вихідне положення слід максимально плавно.
5. Оптимальна кількість повторень – 8 разів.

Розтяжка із зусиллям

Це вправа спрямована на розтяжку м'яза та збільшення їх еластичності. Воно також допоможе зменшити компресію защемлених м'язів.

Будь-який неправильний рух загрожує усуненням шийних хребців і травмою.

Алгоритм:

1. Виконуючи нахил управо, необхідно намагатися торкнутися мочкою вуха правого плеча.
2. Потрібно зафіксувати позу на 5-10 секунд.
3. Ліва рука лягає на голову і робить кілька пружних рухів.
4. Аналогічні рухи виконуються з другого боку.

Перед початком тренування потрібно добре розігріти м'язи. В іншому випадку можна травмувати зв'язки та сухожилля.

Розтяжка з рушником

За технікою виконання, вправи з рушником схоже на розтяжку із зусиллям. Воно дозволяє добре розтягнути м'язи, що підтримують шийні хребці. Як підсилювач навантаження використовується згорнутий в кілька разів махровий рушник.

Вправа робиться так:

1. Рушник скручується та охоплюється двома руками на відстані 30-35 см один від одного.
2. Необхідно занести рушник за голову і покласти його за потилицю.
3. При потягуванні рушника вгору м'язи шиї не повинні чинити опір. Щоб цього досягти, можна трохи закинути голову назад.

Оптимальна кількість повторів – 8-10 разів. Якщо правильно робити вправу, то можна швидко позбутися м'язового спазму та больового синдрому (про інші способи зняття спазму м'язів та шиї при ШОХ ми розповідали у ).

Щасливі комплекси для шиї

Існують спеціальні щадні комплекси, які дозволяють підтримувати м'язи шиї в тонусі. Виконувати такі вправи необхідно лише у період між загостреннями.

Алгоритм першої вправи:

1. Початкова поза – стоячи, руки опущені, постава рівна.
2. Повільно треба відвести голову на 90 градусів. На початку амплітуда має бути мінімальною, у міру поліпшення стану пацієнта поворот голови можна доводити до 90 градусів.
3. Аналогічні рухи виконуються на другий бік.

Якщо робити повороти дуже швидко, то виникне ризик вивиху хребців. Кількість повторів може змінюватись від 7 до 10 разів на кожну сторону.

Для виконання другої вправи слід залишатися в попередньому вихідному положенні – стоячи з прямою спиною. Необхідно плавно опустити голову і постаратися торкнутися підборіддям грудей. Якщо немає можливості зробити це, слід виконувати вправу настільки, наскільки це можливо.

Ощадлива гімнастика при остеохондрозі передбачає плавні та повільні рухи. Вони повинні провокувати сильний дискомфорт.

Зарядка для шиї

Тренування з доктора Бубновського

Лікар Бубновський розробив низку вправ, які допоможуть полегшити стан пацієнта при шийному остеохондрозі та підійдуть для виконання в домашніх умовах. Вони стануть чудовою профілактикою захворювання.

1. « Пружинка». Для вправи можна вибирати найзручніше вихідне положення. Починати треба з повільних нахилів голови. Слід плавно переходити до витягування шиї вгору. Такі рухи рекомендується повторити ще 5 разів.
2. « Метроном». Ця вправа виконується сидячи на стільці з прямою спиною. Голову потрібно нахилити в одну із сторін і зафіксувати таке положення на 30 секунд. Те саме виконується на другу сторону.
3. « Огляд». Необхідно трохи нагнути голову та зафіксувати положення. У такій позі слід покрутити головою в різні боки по 5 разів на кожну.
4. « Гусак». Ця вправа спрямована на усунення другого підборіддя та покращення кровообігу. Необхідно сісти прямо та розправити плечі. На вдиху підборіддя максимально витягується вперед, після 3 секунди його потрібно притиснути до плеча.

   У такому положенні потрібно утримувати голову ще на 12 секунд, а потім повернутися у вихідне положення. На кожну сторону необхідно виконати по 5 повторів.

5. « Чапля». Для виконання вправи необхідно максимально випрямити спину та покласти руки на коліна. Після цього вони відводяться за спину, при цьому підборіддя піднімається нагору. У цій вправі задіяна шийна та грудна частини хребта.
6. « Складний огляд». Ліву руку потрібно покласти на праве плече, при цьому голова повертається вліво. У такому положенні слід зафіксуватися на 30 секунд. Аналогічні рухи виконуються на другий бік.
7. « Факір». Вихідна поза – руки підняті нагору. Їх необхідно зчепити та плавно повертати голову в різні боки. У кожному положенні необхідно зафіксуватися на пару секунд.

Більше інформації про лікування остеохондрозу шийного відділу хребта в домашніх умовах за методикою доктора Бубновського ви знайдете в .

Комплекс Бутримова

Виконувати можна лише за хорошого самопочуття. Перші вправи можуть спровокувати легке запаморочення. Можливе похрускування в шиї.

Під час виконання вправ плечі повинні залишатися нерухомими.

Спочатку необхідно виконати тест на гнучкість шиї - необхідно спробувати нахилити голову, щоб торкнутися підборіддям до грудей. Якщо вдалося виконати завдання лише на половину, то це свідчить про погану гнучкість шийного відділу.

Тренування потрібно проводити щодня. Потрібно починати з легких поворотів та нахилів голови. Важливо не сидіти треба в зафіксованій позі. Така вправа відмінно підійде після тривалої роботи за комп'ютером.

Пропонуємо подивитися відео з комплексом вправ за методикою Бутримова:

Фото

Нижче ви побачите різні вправи в картинках для лікування шийного остеохондрозу:

Як підвищити ефективність занять?

Комплексний підхід дозволить підвищити ефективність тренувань. Важливо, щоб заняття були регулярними, а техніка виконання правильної вправи.

Із чим поєднувати лікування?

Комплексне лікування передбачає не лише вправи, а й правильне харчування.

Пацієнт повинен:

1. вести правильний спосіб життя;
2. гартуватися;
3. періодично проходити курси профілактичного масажу.

живлення

У раціоні людини з остеохондрозом повинні бути присутніми всі необхідні вітаміни та корисні речовини, для відновлення травмованих тканин. Велику роль відіграє водно-сольовий баланс. Рекомендується вживати достатньо рідини.

Оптимальний обсяг води залежить від віку та тяжкості стану.

При необхідності лікар призначає спеціальну дієту. Її суть - дрібне харчування, тобто їжу потрібно приймати маленькими порціями по 5-6 разів на день. Така схема їжі дозволить зменшити масу тіла, тим самим знявши навантаження з хребта.

Масаж

Лікувальний масаж при остеохондрозі повинен виконувати спеціаліст. Спочатку він має переконатися у відсутності протипоказань. Вплив на уражені м'язи дозволяє зняти болючі відчуття. Терапевтичний ефект:

• покращення кровообігу;
• профілактика атрофії м'язів;
• відновлення живлення м'яких тканин та дисків.

Масаж найкраще поєднувати з фізіотерапевтичним впливом та лікувальною фізкультурою.

Пропонуємо подивитися відео про користь та протипоказання масажу при остеохондрозі:

Контрастний душ

Контрастний душ рекомендується приймати вранці та ввечері. Якщо обливатись холодною водою відразу після пробудження, то зростає навантаження на серце, тому приймати душ найкраще через 30-50 хвилин після пробудження.

Щоб уникнути травмування серцевого м'яза, слід чергувати напір від 40 °С до 20 °С.

Не можна приймати контрастний душ після тривалого перебування на морозі, це небезпечне переохолодження.

Ефект гімнастики

Лікувальна гімнастика позитивно впливає на весь організм. Спостерігається наступний терапевтичний ефект:

• активізація мозкового кровообігу;
• зміцнення м'язів у ділянці грудей та шиї;
• усунення головного болю та безсоння;
• зняття симптомів шийного остеохондрозу.

Правильне виконання вправи допоможе пацієнту повернути свою працездатність. Лікувальна фізкультура – ​​чудовий метод профілактики захворювань хребта.

Запобігання рецидивам

Для запобігання рецидиву необхідно ретельно стежити за харчуванням та фізичними навантаженнями. Основні рекомендації:

1. Проведення помірних занять. Це може бути плавання, гімнастика чи безконтактні види боротьби.
2. Під час тривалої сидячої роботи необхідно періодично робити перерви на розминку. Вони допоможуть відновити нормальний кровообіг.
3. Спати найкраще ортопедичному матраці з рівною поверхнею. Слід відмовитись від надто плоских подушок.
4. Слід уникати підняття чи носіння ваги.
5. Необхідно віддавати перевагу ортопедичному взуттю.

Важливо стежити за своїм емоційним станом. Підвищена тривожність, стреси провокують спазмолітичну реакцію. Щоб усунути її, необхідно навчитися методам релаксації.

Можливі наслідки та ускладнення

Неправильне чи невчасне лікування небезпечне ускладненнями. На тлі остеохондрозу можуть виникати такі патологічні процеси:

• радикуліт;
• міжхребцеві грижі;
• інсульти спинного мозку;
• кіфози;
• параліч нижніх кінцівок.

Незважаючи на те, що 4 ступінь остеохондрозу не супроводжується активною симптоматикою, вона найнебезпечніша. Виникнення ускладнень у цій стадії може призвести до інвалідності.

Лікарі акцентують увагу на тому, що на початковій стадії шийний остеохондроз практично непомітний і не приносить особливого дискомфорту. На цьому етапі лікування може проводитись лише за допомогою ЛФК. Необхідно переглянути харчування та умови харчування.

Фахівці зазначають, що найкраща профілактика шийного остеохондрозу – активний спосіб життя.

Слід повністю відмовитись від куріння. Рекомендується стежити за поставою, особливо при тривалому сидінні або перебування в одній позі. При важких формах остеохондрозу шийного відділу призначається носіння спеціальних корсетів та активніша медикаментозна терапія.

Шийний остеохондроз знижує якість життя людини. При такому захворюванні виникає відчуття скутості та больовий синдром. Для покращення стану та профілактики ускладнень рекомендується виконувати спеціальні лікувальні вправи.

Якщо виникають болі в ділянці шиї, з'являється труднощі з поворотом голови, у плечах відчувається тяжкість і німіють пальці рук – це перші ознаки остеохондрозу. Найкращим засобом його лікування буде гімнастика для шиї.

Шия це найуразливіша ділянка на тілі людини. Саме через нього проходять усі життєво важливі судини, і надходять корисні речовини до головного мозку. У шиї проходять нерви, якими надходять імпульси, регулюючі діяльність людини. Тому до неї потрібно ставитися якнайбережніше.

При природному положенні голови центр вуха має бути приблизно на одному рівні з центром плеча плюс мінус два сантиметри. Навантаження на весь хребет становить близько п'яти кілограм. При зміщенні голови, на кожні два з половиною сантиметри вперед, навантаження зростає на п'ять кілограм, що сприяє виникненню гіпертонусу м'язів шиї та плечового пояса, що призводить до хвороб.

Якщо людина постійно перебуває у незручній позі, напружені м'язи затискають кровоносні судини та лімфопротоки, погіршується кровообіг, мозок перестає отримувати необхідну кількість кисню.

Перші симптоми проблем з шиєю виявляються у втомі та затіканні м'язів. Найчастіше людина не звертає уваги на подібні «дзвіночки», що призводить до ускладнень, таких як остеохондроз.

Зарядка – найкращий спосіб запобігти проблемам і болю в суглобах шиї та плечей. Вона позитивно впливає кровопостачання у всьому організмі. Виконуючи вправи на шию в домашніх умовах, підвищується тонус організму та зникають фактори, що сприяють розвитку хондрозу у людей з малорухливим способом життя.

Чому болить шия: про холку, остеохондроз та гіпертонію

В результаті тривалого перебування в незручній позі, в ділянці сьомого шийного хребця починає відкладатися шар жиру. У народі його називають холкою або «вдовиним горбиком». Ця патологія небезпечна для здоров'я та впливає на функціонування різних систем організму:

• Насамперед страждає вся комірна зона, що призводить до розвитку остеохондрозу шийного відділу хребта;
• Уповільнюється поток крові в цьому відділі і призводить до відкладення жирових клітин;
• На пізній стадії розвитку захворювання людина відчуває сильний біль, що викликається судинним синдромом.

У народі кажуть, що люди з загривком вирішують усі складні питання самостійно, без сторонньої допомоги. Не можна сказати, що в цьому твердженні немає частки істини, проте ця проблема виникає внаслідок слабшання м'язів через частого сидіння згорнувшись і малорухливого способу життя.

Міцний корсет хребта сприяє його здоров'ю. В іншому випадку, нервові закінчення, що відходять від спинного мозку, здавлюються, кровопостачання погіршується, перешкоджаючи отриманню мозком усіх життєво важливих речовин.

Здавлена ​​артерія викликає утворення гіпертонії, яка може спричинити інсульт або інфаркт. Для їх профілактики рекомендується регулярно виконувати вправи для шиї.

При появі перших ознак хондрозу слід проконсультуватися з лікарем, який запропонує оптимальне вирішення проблеми. Завдяки своєчасному лікуванню із початкової стадії хвороби можна уникнути серйозних її наслідків.

До симптомів остеохондрозу відноситься:

• Біль у ділянці потиличної частини, плечей, у руках. Вона має ниючий характер, що виникає збоку чи ззаду. Повертати голову дуже важко;
• У хворого на остеохондроз виникають часті запаморочення, дзвін у вухах, втрачається рівновага під час ходьби;
• У верхніх кінцівках, обличчі та шиї виникає слабкість.

Захворювання на ранній стадії піддається лікуванню за допомогою зарядки для шиї від остеохондрозу. Традиційне лікування застосовують лише при виявленні твердих ущільнень у ділянці комірної зони.

Які вправи робити, якщо болить шия: показання та протипоказання, правила виконання

Позбутися болю в шиї та супутніх захворювань можна, але це вимагатиме певних зусиль, часу та зміни способу життя.

Для приведення хребта в норму слід зміцнити корсет м'язів і зв'язки.

Навіть при болях найкращим способом позбавлення від остеохондрозу шийного відділу є лікувальна фізкультура для шиї та масаж. Найчастіше застосовується класичний спосіб масажу, при якому впливають на всі ділянки шийного корсету та хребців.

При виконанні гімнастики спочатку слід визначити, які від остеохондрозу можна робити, а які ні. Також потрібно знати, у яких випадках зарядку для шиї виконувати не можна.

Протипоказання до процедури «Лікувальна фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта»:

• Ускладнення при остеохондрозі, що супроводжуються сильним болем навіть у стані спокою;
• У шийному відділі виявлено нестабільність, коли він значно порушено кровопостачання мозку, у разі виникає запаморочення;
• наявність гострих захворювань або загострення хронічних хвороб;
• Тяжка форма хронічних захворювань;
• Онкологічне захворювання;
• Освіта тромбів;
• Виникнення кровотеч;
• підвищення температури тіла;
• Високий артеріальний тиск;
• Гостре отруєння.

У всіх перерахованих обставинах не виконується. Для точного діагностування хвороби необхідний огляд спеціаліста. Наявні протипоказання обговорюються з неврологом або лікарем, який проводить лікувальну фізкультуру при остеохондрозі шийного відділу. Додатково можуть бути призначені аналізи чи рентген. Лікар, проаналізувавши всі показники, розробляє комплекс вправ проти остеохондрозу шиї індивідуально кожному за пацієнта.

Правила виконання лікувальної фізкультури для шиї:

• Лікувальна гімнастика для шиї при остеохондрозі не виконується, якщо під час її проведення виникають сильні болі. У цьому випадку необхідно закінчити поточну вправу та приступити до наступної;
• Якщо прийом спричиняє сильний дискомфорт, його пропускають;
• Рухи під час виконання вправи від болю в шиї та плечах мають бути плавними та рівномірними;
• Навантаження під час лікувальної гімнастики при остеохондрозі шиї слід поступово збільшувати;
• Прийоми виконуються від простого до складного;
• Вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта виконуються щодня, інакше вона не дасть жодного ефекту;
• Вправи для хондрозу шиї необхідно робити після півгодини після їди. Одяг повинен бути зручним, а приміщення регулярно провітрюється.

Під час лікування остеохондрозу за допомогою ЛФК слід врахувати фізичні заняття, які виконувати заборонено:

• Біг на довгі чи короткі дистанції;
• Стрибки;
• Махи руками;
• Метання снаряда;
• Штовхання ядра.

За наявності остеохондрозу подібні прийоми можуть лише нашкодити хребту, спричинивши утворення ускладнень.

Крім цього, тим, у кого болить шия і плечі, не можна займатися віджиманням і підтягуванням на перекладині. Будь-які снаряди використовують із граничною обережністю.

Вправи при остеохондрозі шийного відділу

Оскільки шийні хребці найбільш рухливі в порівнянні з усім хребтом, їм потрібна посилена увага. Для цього розроблено повний комплекс вправ для шиї при шийно-грудному остеохондрозі.

Вправа «обхват шиї»

• Ця вправа виконується в позі стоячи або сидячи.
• Шию охоплюють таким чином, щоб великі пальці були попереду, а решта позаду.
• Таким чином, руки створюють імітацію коміра, що фіксує шийний відділ.
• Після цього здійснюються рухи голови в сторони, затримуючись наприкінці кожного на якусь мить.
• Після руки зрушують трохи донизу і повторюють вправу.

Така зарядка для шиї при шийному остеохондрозі виконується в робочий час, особливо якщо сидяча робота.

Вправа "Упор руками на стіл"

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• Для виконання вправи від хондрозу необхідно стати звернувшись спиною до столу і впертись у нього руками.
• Потім трохи закинути голову назад і потягнутися.
• Постояти в такому положенні якийсь час і повернутись у вихідне.
• Після цього постаратися сісти до допустимого рівня, нахиливши голову вперед.
• Напружені м'язи повинні трохи розслабляться.

Ця вправа виконується для розслаблення плечей та шиї.

Вправа «Маяк»

Зображення із сайту vashaspinka.ru

Ця вправа на зміцнення м'язів шиї при остеохондрозі.

• Приймається поза сидячи на стільці.
• На маківку кладеться книга в твердій обкладинці таким чином, щоб вона не падала.
• У цьому положенні сидіти близько п'яти секунд. М'язи шийної області в цей момент запам'ятовують у якому положенні повинні бути хребці.
• Після цього на голову чинять невеликий тиск, поступово збільшуючи навантаження.
• Вправа з книгою на голові триває не більше півхвилини, проте дозволять правильно накачати м'язи в шиї, позбавивши болю.

Вправа "згинання шиї з опором"

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• Наступна вправа виконується сидячи на стільці.
• Одну руку покласти на лоб і нахиляти шию, чинячи опір. Утримувати положення не менше півхвилини.
• Потім покласти другу руку під потилицю і відкинути голову назад.
• У такому положенні впливати відразу на обидві ділянки. М'язи шиї розслабляться.
• Прийом виконується не більше п'яти хвилин.

Вправа «Розгинання шиї при опорі»

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• Поверніться у вихідне положення, покладіть руку на потилицю і спробуйте розігнути шию.
• Опір необхідно робити щонайменше півхвилини.
• У другому етапі вправи, натискаючи на потилицю рукою, нахилиться вперед.

Вправа «Нахил у бік із опором»

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• Вправа аналогічна двом попереднім, тільки нахили виконуються убік, притримуючи голову долонею.
• Після другу долоню кладемо на шию з протилежного боку та впливаємо на неї з обох боків.
• Потім виконуємо прийом на інший бік.

Вправа «Поворот голови та шиї з опором»

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• У вихідному положенні покладіть долоню на бік нижньої щелепи і підборіддя і спробуйте повернути голову, чинячи собі опір рукою.
• Після цього покладіть іншу руку збоку від потилиці і, піднявши підборіддя, повертайте голову.

Вправа «Ладоні на скронях»

Зображення із сайту vashaspinka.ru

• Прийміть вихідне положення, покладіть долоні на віскі і поступово натягуйте шкіру, піднімаючи руки нагору.
• На видиху прийміть вихідне положення.

Крім описаного комплексу прийомів сприятливо при остеохондрозі виконувати вправи з гімнастики Бубновського та доктора Шишоніна.

Вправи для рятування від холки

Від жирового валика, «вдовиного горбика»або холкина шиї позбудеться допоможуть спеціальні техніки, які покращать кровообіг укріплять м'язи та зв'язки в області шиї

Слід пам'ятати, що вправи для шиї не можна робити у разі гострого болю.

Кожен рух виконується плавно та без різкості. Починати комплекс вправ для шиї слід із розминки.

• Стати біля рівної стіни, притулившись до неї.
• Покладіть руки на поперек. У цьому положенні знаходитесь одну або дві хвилини.
• З кожним днем ​​потрібно поступово збільшувати.
• Таким чином, хребет зміцнюється і приймає правильне положення.

Після переходьте до виконання вправи для м'язів шиї від холки та при остеохондрозі:

• Сидячи або стоячи, повертайте голову до упору в кожну сторону. Рухи слід виконувати десять разів;
• Нахиліть голову вперед, намагаючись дістати підборіддям до грудей;
• Прийміть вихідне положення, зчепить руки в замок за спиною, випряміть їх і тягніть у протилежний бік від спини, закиньте голову назад до упору. Тримайте це положення 30 секунд;

Вправа від комп'ютерної шиї

Для позбавлення від ефекту комп'ютерної шиї слід виконувати наступний прийом:

• Завести руки за спину, скріпивши в замок;
• Потягнути обличчя вперед у площині природного положення голови, не закидаючи її назад.
• Одночасно тягнути руки за спиною у зворотному напрямку від себе. Тримати 30 секунд;
• Прийняти природне становище;
• Повторити те саме в протилежному напрямку;
• Руки з'єднати в замок перед собою, потягнути їх уперед, а голову назад, не нахиляючи назад.
• Тримати 30 секунд;

Остеохондроз шийного відділу- неприємне захворювання, що значно погіршує якість життя.

Причинами його можуть бути порушення способу життя - нестача фізичної активності, неправильні навантаження, нераціональне харчування.

Лікування має бути активним та комплексним.

Один із важливих заходів його - це лікувальна фізкультура чи гімнастика.

Вона допомагає зняти неприємні симптоми та запобігти можливим негативним наслідкам.

Про те, які вправи виконувати і як, піде далі в статті.

Що таке ЛФК?

Правильно підібраний комплекс вправ при остеохондрозі шийного відділу допомагає зменшити больові відчуття або зовсім їх позбутисяповернути м'язів тонус.

Фізкультура допомагає покращити кровообіг, та ефективність її вже давно доведена лікарями. Регулярні заняття покращують загальний стан хворих, позбавляють їх характерного для захворювання дискомфорту.

Вони сприяють тому, що м'язи рухаються правильною траєкторією, а головний мозок отримує достатню кількість крові. Гімнастика посилює м'язову масу шиї, через що вона краще витримує покладені на неї протягом дня навантаження.

Показання для застосування лікувальної гімнастики

ЛФК при остеохондрозі шийного відділу показано у таких випадках:

• клінічні прояви шийного остеохондрозу;
• біль із вертеброгенною причиною;
• підвищений ризик ураження міжхребцевих дисків із можливим їх зрощуванням.

Застосування ЛФК при остеохондрозі шийного відділу

Найкраще починати виконувати вправи на ранніх стадіях розвитку захворювання. Врахуйте, що показані вони лише за ремісії - на стадії загострення виконувати їх заборонено.

Крім цього, у ЛФК є такі протипоказання:

• гострі інфекції;
• гострий перебіг інфаркту;
• тахікардія та брадикардія;
• епілепсія;
• порушення згортання крові (гемофілія);
• хвороба Паркінсона;
• загострення хронічних захворювань нирок та печінки;
• новоутворення.

Незважаючи на всю користь вправ, робити їх можна лише з призначення лікаря. Під час підбору правильного комплексу він врахує симптоми захворювання, рівень фізичної підготовки, індивідуальні особливості організму та інші важливі чинники.

ЛФК для лікування остеохондрозу шийного відділу: техніка виконання

Підготовка та розминка

А чи знаєте ви, що...

Наступний факт

Спочатку потрібно знати, що при виконанні комплексу вправ ви повинні орієнтуватись на свої відчуття. Не ставте собі за мету зробити максимальну кількість повторень. Якщо в процесі виконання ви відчули запаморочення, «розпірання», тиск у вухах або очах, то цю вправу на якийсь час краще виключити з комплексу. Повторити його спробуйте через 5-7 днів після того, як почали виконувати комплекс.

Спочатку важливо підготуватися до вправ. Оцініть, наскільки рухливий ваш шийний відділ хребта.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт і біль навіть при слабкому повороті голови в бік або нахилі, то перед початком виконання комплексу проробіть такі дії:

• Потрібно взяти сухий махровий рушник, скласти його вздовж у кілька разів перекинути через шию таким чином, щоб обидва кінці звисали на груди спереду. Візьміться за ці кінці та по черзі переміщуйте їх вниз та вгору, розтираючи таким чином шию. Відчувши приплив до шиї тепла, розсуньте руки ширше і переміщуйте рушник праворуч і ліворуч для розігріву інших груп м'язів.
• Ляжте на спину впоперек ліжка, щоб плечі розташовувалися на краю, а голова вільно звисала вниз. У цьому положенні затримайтеся на кілька хвилин, а потім потрібно прокатувати голову по краю ліжка. Це дозволяє використовувати м'язи шиї, не навантажуючи хребет.

Наступний обов'язковий етап – розминочні вправи. Їхня мета - підготовка м'язів шиї та плечового пояса до подальших навантажень. Правильне розминання багато в чому визначає ефективність всього комплексу.

Вона може включати такі вправи:

1. Потрібно стати прямо, спину тримати рівно, ноги поставити на ширину плечей. Тепер по черзі піднімайте плечі, здійснюючи короткий рух і опускаючи плече під власною його вагою. Перед дзеркалом ця вправа буде виглядати як посмикування плечей. Виконуйте його протягом двох хвилин.
2. Початкове положення аналогічне. Піднімайте обидва плечі та «кидайте» їх вниз одночасно. При цьому звертайте увагу, щоб плечі не піднімалися надто високо. Ви не повинні сильно навантажувати плечі, шию та руки, адже це розминка. Тривалість вправи становить дві хвилини.
3. Потрібно стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки витягнути вперед і розташувати паралельно підлозі. Далі потрібно різко схрещувати руки, кожну переміщуючи на протилежний бік: ліву – вправо, праву – вліво. Виконайте 10-15 таких рухів.

Відео: "Основні лікувальні вправи при остеохондрозі шиї"

Базові вправи

Тепер переходимо до основних комплексів. Наступна група вправ спрямована на розтягування м'язових груп, що знаходяться поряд з шийним відділом хребта. Завдяки активній роботі м'язових волокон забезпечується стимуляція припливу крові до хребетних тканин, їхнє належне харчування.

Базові вправи допомагають усунути спазми м'язів, які часто провокують больовий синдром..

1. Потрібно сісти на стілець із прямою спинкою, повністю притиснути ступні до підлоги, спину тримайте рівно. Плавно нахиляйте голову вліво, стежачи за тим, щоб плечі не піднімалися. У крайній точці постарайтеся затриматися на 10-15 секунд, потім перекотіть голову вправо по грудях і поверніться у вихідну позицію. Аналогічно повторіть вправу з іншого боку. У кожний бік зробіть по 3-5 нахилів.
2. Початкове положення аналогічне, але корпус потрібно трохи нахилити вперед, долонями впертись у коліна. Не нахиляючи голову, витягайте вперед шию, ніби намагаєтесь заглянути під стілець максимально далеко. Ви повинні при цьому відчувати напругу з обох боків. У крайньому положенні затримайтеся на 5-10 секунд, потім опустіть голову і дайте м'язам шиї повністю розслабитися. Повторити 5-7 разів.
3. Потрібно стати прямо з рівною спиною. Намагаючись не нахилятися вбік, тягніться пальцями лівої руки вниз і одночасно піднімайте вгору праве плече. У процесі виконання має відчуватись натяг м'язів, які ведуть від основи шиї до плеча. У крайній точці не затримуйтесь, поверніться у вихідне положення та повторіть вправу для другої сторони. Потрібно зробити 6-8 повторів.

Також базові комплекси включають виконання вправ, спрямованих на зміцнення м'язів шиїта підвищення їх витривалості. Це може здатися непотрібним, тому що біль, що відчувається при шийному остеохондрозі, йде від інших структур.

Проте необхідність у цьому є. Якщо м'язи шиї міцні та еластичні, то вони менше схильні до спазмів. Вправи допомагають покращити надходження у тканини шийного відділу хребта поживних компонентів, нормалізувати процес виведення продуктів їхнього розпаду.

1. Потрібно лягти на підлогу вгору обличчям, упертись на лікті та передпліччя. Тепер треба закинути голову максимально далеко на спину і перекочувати її від одного плеча до іншого, щоб амплітуда становила 180 градусів, а крайніми точками були плечі. Важливо якість виконання: ви повинні відчувати, як напружуються по черзі всі м'язи шиї під час руху голови з боку на бік. Виконайте 6-8 рухів.
2. Тепер сядьте на стілець із рівною спиною. У зубах потрібно затиснути олівець та «писати» їм у повітрі перед собою літери алфавіту. Розміри цих уявних літер повинні приблизно дорівнювати розмірам вашої голови - писати потрібно крупно і розмашисто. При виконанні вправ ви можете відчувати у шиї виразний хрускіт. Якщо біль у своїй відсутня, не припиняйте виконання вправи. Робіть його протягом 2-3 хвилин.
3. Потрібно сісти на стілець, спину випрямити, завести руки за голову і зчепити долоні на шиї замком. Тепер нахиляйте голову (не корпус) назад, одночасно натискаючи на шию долонями. Важливо, щоб опір рук був достатнім - тоді голова рухатиметься назад із невеликим зусиллям. Протягом 2-3 хвилин чергуйте 5-10 секундну напругу та 5-10 секундне розслаблення.
4. Сядьте на стілець, розташований перед столом, ліктями упріться в стільницю. Нижню щелепу обхопіть розкритими долонями і нахиляйте голову вниз, одночасно з цим чиняючи опір руками. Важливо не перестаратися – досить легкої напруги у шийних м'язах. Тривалість та техніка виконання такі ж, як у попередній вправі.
5. У положенні сидячи на стільці, зберігайте рівне положення спини і обертайте головою за годинниковою стрілкою. Голову намагайтеся опускати максимально близько до правого плеча, потім спини, правого плеча, потім грудей. Те саме проробіть і проти годинникової стрілки. Врахуйте, що якщо у вас сильно виражені вестибулярні симптоми шийного остеохондрозу, то вправу краще виконувати в присутності когось, оскільки вона може спровокувати сильне запаморочення.

Відео: "Комплекс для профілактики остеохондрозу шиї"

Можна використовувати махровий рушник, шарф, светр з коміром під горло - що завгодно, що закриє шию та плечі для запобігання переохолодженню.

Такий «захист» потрібно залишити не менш як на півгодини.

Якщо фахівець призначив вам застосування мазей, гелів та інші місцеві препарати, їх можна завдати після гімнастики – так активні компоненти краще вберуться шкірою.

За допомогою утеплення комірної зони можна запобігти спазмам судин і м'язів, які здатні посилити або розвинути больовий синдром, погіршити кровопостачання шийного відділу.

Висновок

Підсумувавши все сказане, можемо виділити наступні моменти:

• ЛФК- важлива міра терапії при остеохондрозі, спрямована на усунення неприємних симптомів та попередження ускладнень.
• Гімнастику слід виконувати регулярно.
• Комплекс повинен підібрати для вас лікар, враховуючи особливості перебігу захворювання та загальний стан організму.
• Важливо враховувати наявні протипоказання та запобіжні заходи.

Остеохондроз шийного відділу хребта дуже поширене захворювання, що супроводжується дуже неприємними. Лікувальна фізкультура - прекрасний спосіб профілактики та лікування. Вона зміцнює і в той же час розтягує м'язи шиї, сприяє розслабленню, підвищенню еластичності. Спазм м'язів є однією з причин больового синдрому.

ЛФК покращує кровопостачання міжхребцевих дисків, нервових корінців, що виходять із хребта. Регулярні вправи підвищують загальний життєвий тонус та добре дисциплінують. Вони дозволяють впливати і на причинний фактор розвитку остеохондрозу – малорухливий спосіб життя.

Тим, хто вирішив упритул зайнятися своїм здоров'ям, цікаво дізнатися, як правильно підготуватися до лікувальної гімнастики, які вправи робити не можна. Також розглянемо зразковий комплекс вправ для шийного відділу хребта.

Підготовка

Підготовка до ЛФК включає виключення протипоказань до виконання вправ, підбір відповідного комплексу та ознайомлення з правилами виконання гімнастики.

Протипоказання:

1. Загострення остеохондрозу, що супроводжується сильним болем у спокої.
2. Нестабільність шийних хребців, що спричиняє порушення кровообігу в хребетних артеріях, а клінічно проявляється запамороченням. Нестабільність також помітна на рентгенівському знімку шийного відділу хребта.
3. Будь-які гострі захворювання та загострення хронічних процесів.
4. Тяжкий перебіг хронічних недуг.
5. Онкологія.
6. Тромбози.
7. Кровотечі.
8. Підвищена температура тіла.
9. Підвищений артеріальний тиск.
10. Отруєння.

Вище наведено загальні відомості щодо заборони фізичних вправ. Усі зокрема визначить фахівець – невролог та лікар ЛФК. Щоб справді досягти позитивного результату на прийом до лікаря сходити треба обов'язково. Можливо, потрібно буде здати аналізи і зробити знімок хребта.

Лікар ЛФК допоможе підібрати комплекс вправ, який буде корисним у конкретній ситуації залежно від стадії перебігу хвороби, наявності чи відсутності загострення, присутності інших захворювань, рівня загальної фізичної підготовки. Існують спеціальні групи з лікувальної гімнастики, в яких займаються певний час люди, які мають схожі проблеми з хребтом. Можна займатися і вдома. Кожен вибирає собі прийнятний варіант.

Декілька правил з фізичних вправ на м'язи шиї

Чи не робити через біль. Якщо подальше розтягнення м'язів викликає неприємні відчуття при досягненні певного положення, вправу на цьому треба закінчити і перейти до наступного. Допустимо лише невеликий дискомфорт під час тренування.

1. Якщо з якихось причин неможливо зробити певну вправу, краще її пропустити.
2. Рухи мають бути плавними та повільними без ривків.
3. Навантаження повинне збільшуватися поступово, а самі вправи виконуватися за принципом від простого до складного.
4. Займатися треба регулярно як мінімум 4 рази на тиждень, а краще щодня.
5. Фізкультуру проводять у зручному одязі, провітряному приміщенні щонайменше через 30 хвилин після їди.

Закінчивши з підготовкою, подивимося, які вправи можуть зашкодити.

Які вправи робити не можна

Не можна робити будь-яку вправу в період загострення остеохондрозу, якщо вона призводить до посилення болю або різкого погіршення загального самопочуття.

Заборонено займатися тяжкою атлетикою. Вправи, що супроводжуються підйомом тяжкості, можуть погіршити перебіг захворювання, спровокувати загострення.

При остеохондрозі хребта не рекомендується займатися бігом (особливо на короткі дистанції), стрибками, махами, метальними та штовхальними рухами (наприклад, штовхання ядра). Вони можуть негативно позначитися на хребті. Власникам остеохондрозу краще виключити положення упору на руках та вис. Слід дотримуватись граничної акуратності при роботі з гімнастичними снарядами. Якщо людина займалася спортом до виявлення проблем із хребтом, то найвдаліший варіант це разом із лікарем ЛФК переглянути все тренування та прибрати звідти небезпечні для хребта прийоми. Ото дійшли і до самої гімнастики. Далі розглянемо які слід виконувати вправи при шийному остеохондрозі.

Основний курс вправ для шийного відділу

Шийні хребці мають більшу рухливість у порівнянні з іншими відділами хребта. Тому їм необхідно приділити особливу увагу та регулярно робити наступний комплекс вправ.

Вправа №1 – «Обхват шиї руками»

Ця вправа виконується сидячи або стоячи. Обхопіть свою шию так, щоб великі пальці виявилися попереду, а решта пальців залишилася на задній стороні. Тут руки повинні виступати як комір для фіксації, який практично завжди використовується при лікуванні захворювань, локалізованих у шийному відділі. Пальці ззаду розмістіть відразу під потилицею, а спереду під кутом нижньої щелепи.

Зробивши корсет, починайте робити вправи. Для цього робіть нахили убік. Всі рухи проходять повільно, і затримуються на нахилі протягом декількох секунд.

Потім необхідно опустити трохи руки і робити всі рухи так само. Далі спустіть руки ще нижче та знову робіть нахили.

ПОРАДА: представлені вправи завжди можна робити у перервах на роботі, якщо ваша діяльність здійснюється сидячи за столом та комп'ютером в офісі. З їх допомогою ви значно розслабите м'язи шиї і усунете біль, що виник.

Вправа №2 – «Опираємось на стіл руками»

Встаньте спиною до столу і обіпріться на нього долонями.

Спробуйте потягнутися догори всім тілом, трохи закидаючи голову назад. У такому положенні затримуємось на кілька секунд.

Після того, як пройшла розтяжка, сядьте на той рівень, який вам буде можливий. Опустившись на максимально можливу присядку, нахиліть голову вперед. Так ви відмінно знімете напругу з м'язів шиї і усунете болючі відчуття.

ПОРАДА: Представлена ​​вправа відіграє ключову та корисну роль для плечового пояса та нижньої частини шиї. Ці області найбільше страждають і напружуються під час роботи в офісі за комп'ютером. Тому цю вправу необхідно виконувати щоразу в перервах, тому що подібне поєднання напруги та розтягування м'язів суттєво допомагає у розслабленні та усуває больові відчуття.

Вправа №3 – «Маятник головою»

Сядьте на стілець і візьміть книгу з твердою обкладинкою. Акуратно помістіть її на голові в області верхівки. Досягніть рівного положення книги на маківці, щоб вона не падала.

Зафіксуйтеся в положенні сидячи з книгою на маківці приблизно на 5 хвилин (можна менше). Знаходження в такому положенні дозволить м'язам та хребцям шиї запам'ятати їх правильне положення.

Далі зробіть таку вправу: чиніть тиск на голову руками. Ваш опір має тривати не більше 20 секунд. Тиск на голову починається спочатку з невеликого навантаження, потім поступово її збільшують. Після закінчення часу навантаження необхідно поступово зменшувати.

ПОРАДА: Під час тривалого перебування за комп'ютером шия видозмінюється, де в результаті формується кіфотична деформація. Щоб уникнути подібних неприємностей зі здоров'ям, слід контролювати положення голови так, що ваші вуха повинні бути в одній площині з плечима. Таким чином, ви зможете досягти правильної постави. Далі йдуть вправи, які допомагають домогтися зміцнення м'язів та здорової постави. Сидячи за комп'ютером, намагайтеся дотримуватися наведеного вище правила, трохи піднімайте підборіддя та тримайте шию у прямому положенні.

Вправа №4 – «Згинаємо шию вперед, чинячи опір»

Прийміть необхідне положення - встаньте прямо або сядьте на стілець. Долоню руки розмістіть на середині чола.

Долонею натискайте на голову, а нею навпаки чиніть опір. У такому положенні потрібно залишатися на 20 секунд.

Друга частина такої вправи передбачає розтягування м'язів. Тут слід закинути голову назад, одну руку покладіть під потилицю, а другу на лоб. Впливайте одночасно обома руками на свої опори. Так ви зможете розтягнути м'язи шиї, які перед цією вправою були у напрузі. Цю вправу роблять не більше 5 секунд, вона не повинна викликати болючі відчуття.

Вправа №5 – «Розгинаємо шию, чинячи опір»

Прийміть вихідне положення - встаньте прямо або сядьте на стілець і покладіть одну руку на потилицю.

Впливайте на потилицю, одночасно чиніть опір тиску руки. У напрузі ви повинні бути не більше 20 секунд.

Продовжуючи натискати на потилицю, нахиліть голову вперед. Так ви розтягнете шийні хребці та задні м'язи. Всі рухи не повинні викликати болючі відчуття, в процесі розтягування знаходитесь в напрузі не більше 5 секунд.

Вправа №6 – «Згинаємо шию убік, чинячи опір»

Цю вправу слід виконувати сидячи на стільці або стоячи прямо. Одну долоню необхідно розташувати на боці голови.

Рукою впливайте на положення голови, трохи натискаючи. Головою продовжуйте опір протягом 20 секунд.

Після натискання приступіть до розтягування м'язів шийного відділу. Для цього опустіть голову убік, одну руку помістіть під голову, другу на бік. Впливайте кожною стороною на поверхню. Так ви зможете розтягнути м'язи шиї та хребці шийного відділу. Усю вправу необхідно робити не більше 5 секунд, стежте за своїм станом. У вас не повинні виникнути болючі відчуття.

Повторіть вправу, помінявши руки та нахиливши голову в інший бік.

Вправа №7 – «Повертаємо шию і голову, чинячи опір»

Сядьте на стілець або встаньте прямо - це ваше вихідне положення. Потім помістіть руку на бічну поверхню обличчя в районі підборіддя та нижньої щелепи.

Далі беріться за виконання вправи. Натискайте рукою на поверхню, а головою чините опір. При такій дії необхідно щільно стиснути зуби і не перестаратися з натисканням. Вся вправа не повинна тривати більше 20 секунд. Зробіть кілька повторів.

Потім приступайте до розтягування м'язів та хребців. Тут слід залишити одну руку також у районі підборіддя, а другу покладіть на бічну сторону потилиці. Підніміть підборіддя трохи нагору і починайте повертати голову у бік руки, що лежить на потилиці. Розтягування не перевищує 5 секунд і не викликає болю та іншого дискомфорту. Поміняйте руки та повторіть рухи кілька разів. За допомогою цієї вправи ви сприяєте розтягуванню задніх м'язів шиї та потиличної області.

ПОРАДА: Подібні вправи відмінно зміцнюють м'язи шийного відділу та сприяють формуванню правильної постави. Також з їх допомогою можна швидко позбутися головного болю, на який часто страждають люди, чиє становище протягом дня практично не змінюється. Ці вправи можна виконувати за необхідності і будь-де.

Вправа №8 – «Ладоні на скронях»

Сядьте на стілець і помістіть руки на віскі, щоб пальці дивилися вгору. Далі на вдиху зімкніть зуби і напружте скроневі м'язи. Руками тягніть шкіру на скронях. На видиху припиняйте напругу та відтягування шкіри. Потім при повторі проробіть все те саме, лише трохи перемістивши долоні вгору. Ці рухи повторюють щонайменше 5 разів.

Вправа №9 «Пальці на скронях»

Прийміть вихідне положення, сівши на стілець прямо. Потім притисніть долоні до вилиць, попередньо розчепіривши пальці. Вони мають лягти у районі скронь.

З невеликим натисканням пальців на ділянці зіткнення зі шкірою починайте ковзати ними. Одночасно з таким своєрідним масажем робіть нахили головою вперед і назад.

Пальцями добирайтеся до верхівки і не припиняйте рух головою. Таку вправу потрібно зробити кілька разів, але не більше 5 повторів.

ПОРАДА: Представлені вище вправи добре сприяють розтягуванню м'язової оболонки в районі скронь. Таким чином, ви посилюєте кровотік до голови, що сприяє усуненню болю, що виникло.

Прийміть вихідне положення – для цього або сядьте прямо на стілець або встаньте з прямою спиною і шиєю. Обидві руки розташуйте на задній поверхні шиї.

Повільно починайте робити рухи, що нагадують ковзання по шиї долонями. Одночасно з цим необхідно зробити характерні згинання голови та шиї. Дії слід зробити трохи більше 5 разів. За допомогою такого руху ви зможете відчути почуття легкості та свободи.

Сядьте на стілець або встаньте прямо. Долоні розташуйте в районі грудей, трохи нижче за область гортані.

Зробіть дихальну вправу з одночасним натисканням руками на груди. Для цього зробіть вдих, трохи затримайте дихання буквально на кілька секунд, а потім на видиху починайте впливати руками. З кожним повтором потрібно трохи опускати руки вниз. У жінок максимальною точкою стають молочні залози. За допомогою представленої вправи ви зможете досягти легкості в ділянці грудної клітки.

Прийміть вихідне положення - сидячи на стільці або стоячи прямою спиною. Обидві руки помістіть на потилицю. Далі робіть невелике натискання на потиличну область, чинячи опір впливу

Повторивши кілька разів, приступайте до розтягування м'язів та шийних хребців. Для цього одну руку покладіть на шию збоку так, щоб ваші пальці могли дотягнутися до сьомого шийного хребця, який є невеликим горбком в районі нижнього відділу шиї. Виконайте кілька рухів, що нагадують ковзання. Одночасно з цим нахиляйте голову і шию вперед і назад. Виконайте подібне розтягування з обох боків. Зробіть кілька повторів.

ПОРАДА: Представлені вправи оздоровчо та розслабляюче впливають на м'язи, прикріплені до остистого відростка. Через постійне перебування в одному положенні на роботі людина може відчувати дикі болі в області сьомого шийного хребця. А ці вправи допоможуть зняти спазми та покращать кровообіг, що нормалізує правильну роботу головного мозку.

Докладніше про витягнення шийного відділу

Оскільки всі люди на Землі мають різну статуру і зростання, вони мають відповідні відмінності в довжині шийного відділу. Багато хто навіть не здогадується, що саме через проблеми з шийними хребцями вони можуть відчувати сильний головний біль. Адже ці хребці дуже рухливі і часто можуть бути спровоковані виникнення різних проблем із ними.

У цих хребцях розташована хребетна артерія, яка розташована близько до бічної поверхні хребців і піднімається до головного мозку. Її близьке прихильність до хребців може будь-якої миті зіграти злий жарт. Так, наприклад, якщо у людини виникає якісь запалення або утворення грижі, хребетна артерія відчуває сильний біль через спазму.

Симптоми у людини проявляються у вигляді шуму у вухах та запаморочення. Нерідко шум виникає внаслідок різкого повороту або після закидання голови. Внаслідок виникнення спазму відбувається характерне порушення кровотоку в судинах.

Багато людей не вірять у той факт, що людина вранці трохи вища, ніж увечері. Подібне явище спровоковане різною висотою міжхребцевих дисків, що впливає на рухливість шийного відділу. До вечора голова, вага якої не менше 5 кг, чинить сильний тиск і відстань зменшується. Тому витягування хребта протягом дня важливе і корисне. Його необхідно робити на роботі або вдома хоча б один раз на день. Тут можна скористатися різними пристроями типу петель або вантажів.

Слід знати і пам'ятати, що подібні пристрої можуть викликати і болючі відчуття, тому використовувати їх треба з обережністю і тільки за порадою вашого лікаря. Таке витягування хребта важко контролювати людям похилого віку, у яких вже втрачено еластичність хребців у зв'язку з віком. Їм необхідно під час витягу ретельно контролювати свої відчуття та регулювати ступінь навантаження на хребці.

Для людей похилого віку може бути достатньо і витягування в 1 мм. Якщо стан покращиться, тобто усунути біль, можете припинити витягування, оскільки ви вже значно зменшили тиск хребців та нормалізували тонус кровоносних судин. Також витяг відмінно впливає на поліпшення венозного відтоку від черепа, в результаті чого покращується мислення і головний мозок починає працювати краще. Під час витягу ви також можете проробляти деякі рухи головою. Так ви тільки покращите ефект.

Витягування хребців шийного відділу можна робити і лежачи самостійно. Для цього просто скрутіть рушник і підкладіть його як валик собі під шию. Така вправа безпечніша і не повинна викликати больових відчуттів.

Ляжте на спину і підкладіть рушник у вигляді валика під поперек. Руки покладіть на шию. Великі пальці при цьому опиняються під підборіддям, а інші сплітаються на потилиці. Ледве згинаючи голову, тягніть її руками вгору по прямій траєкторії осі хребта. Також можна робити не тільки згини, а й невеликі повороти убік.

Вправи не повинні перевищувати 20 секунд. Зробіть кілька повторів.

Якщо ви є співробітником офісного відділу або водієм, ви також можете робити подібні витяги сидячи, не відходячи від робочого місця. Для цього прийміть рівне положення на стільці та витягуйте шию вгору.

Вправа №14 – «Витяг шиї за нижню щелепу»

Прийміть вихідне положення – сядьте на стілець або встаньте прямо. Відкрийте рота і покладіть пальці рук на зуби нижньої щелепи, а великими пальцями притискайте щелепу знизу. Тягніть за щелепу голову вперед, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім поверніться назад. Таке витяг роблять у кілька повторів.

ПОРАДА: самостійне витягування дозволяє збільшити ширину міжхребцевих дисків лише на кілька міліметрів, але цього завжди достатньо для збільшення та нормалізації кровотоку. Подібні витяги необхідно робити завжди під час виникнення сильних головних болів та при спазмі м'язів шийного відділу.

Наступні кілька вправ необхідно виконати рачки.

Встаньте рачки і підніміть голову вгору так, що ваш погляд повинен бути спрямований вгору.

У такій позі потрібно затриматися на кілька секунд і повернути голову у вихідне положення. Після цього починайте розтягувати задні м'язи шийного відділу. Опускайте голову вниз повільно та акуратно, щоб не було больових відчуттів. У такому положенні слід затриматися. Цю вправу повторюють кілька разів.

Початкове положення те саме, стоячи рачки.

З цього положення починайте повертати голову убік. Всі рухи роблять повільно та акуратно, без різких поривів. У кожній стороні затримуються кілька секунд.

Потім проробіть вправу для розтягування задніх м'язів. Опустіть голову вниз і затримайтеся на 30 секунд. Повторіть весь комплекс кілька разів.

Вправа №17 – «Нахили шиї за допомогою рук»

З такого вихідного положення піднімайте голову, роблячи невеликий нахил уперед. Потім повертайтеся назад. Таку вправу необхідно повторити щонайменше 10 разів.

Вправа №18 – «Повороти шиї за допомогою рук»

У тому ж положенні помістіть руки під шию і виконуйте вправи. Для цього нахиляйте голову вперед і трохи повертайте її убік.

РАДА: У жодному разі при вправах і в повсякденному житті не робіть різких поворотів і нахилів головою. Це поширена помилка в тому, що подібні дії допомагають усунути біль. Найчастіше представлені дії можуть лише посилити болючі відчуття і загострять запалення. Розташування рук у поданих вище вправах можуть чітко контролювати положення та рух шиї для забезпечення безпеки.

Ляжте на спину і покладіть під поперек валик із рушника. Руки повинні бути дещо закинуті назад і звисати з ліжка або кушетки. Помістіть руки під голову, трохи торкаючись шиї.

Далі розтягніть передні м'язи. Тут необхідно закинути голову назад так, щоб вона трохи звисала з ліжка чи кушетки. У такому положенні затримайтеся на кілька секунд. Руки при цьому повинні бути витягнуті вгору та розведені в сторони.

Цю вправу потрібно повторити кілька разів.

Всі перелічені вправи необхідно робити регулярно для профілактики та усунення болю. Подібні заходи допоможуть суттєво заощадити на ліках під час загострення.

З огляду на те, що остеохондроз тривале хронічне захворювання швидкого результату не буде. Спочатку просто не стане гірше. Але це вже прогрес! Потім потихеньку зменшиться біль, знизиться частота загострень. Багато залежить від тяжкості захворювання. Перші результати слід очікувати лише через 2-3 місяці і це нормально.

Поступово покращуватиметься кровопостачання хребта, йтиме спазм м'язів. Спочатку зміни йдуть на мікроскопічному рівні і поки що відчуватися не будуть. Важливо займатися систематично і поліпшення самопочуття не забариться.