Як качати передпліччя у домашніх. Вправи на розвиток м'язів передпліччя в умовах будинку

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

• М'язи передпліччя досить повільно зростають в об'ємах.
• Навіщо качати передпліччя, коли є й кистьові бинти? Адже вони чудово справляються із функцією м'язів.
• Передпліччя і так отримують непряме навантаження у багатьох вправах, де вага снарядів тримається в руках.

Трохи анатомії

Вправи для передпліч (пальці)

Вправи з кистьовим еспандером

Усі знають, що таке еспандер. Це, мабуть, не тільки найголовніша вправа для ваших пальців, а й найзручніша. Адже для його виконання потрібен невеликий еспандер, який легко поміщається до кишені. На відео нижче показано кілька прийомів з цим пристроєм. Від себе ще скажу, що еспандер потрібен такої сили, щоб ви могли зробити максимум 15 повних повторень. Не більше. Від того, що ви згинатимете його сотні разів – обсяг ваших передпліч не збільшиться. Тим більше, що зараз на ринку є чимало справді потужних моделей для пальців будь-якої сили. Ну і небажано тренувати ваші передпліччя ТІЛЬКИ еспандером. Він служить як доповнення до базових вправ на пензлі, про які йтиметься нижче.

Утримання дисків

Дуже добре тренує статичну силу передпліч. Великих обсягів ви цією вправою не накачати, але силу розвинете добре. Суть його в тому, що ви просто берете пальцями диск і стоїте з ним (можна відразу по диску в кожну руку). Ця вправа показана на відео внизу. Відразу скажу, що диски по 50 кг – це вже найвищий пілотаж. Почніть спочатку з дисків по 20 - 25 кг. Значення так само має не тільки вага диска, але його товщина і покриття (гума або повністю залізний диск).

Вправи для передпліч (пензель)

Бічні згинання та розгинання кистей з гантелями

Робляться так само, як і вищеописана вправа з гантелями, тільки передпліччя кладеться не долонею вниз, або вгору, а боком (відео не зміг знайти). Таким чином, ви тренуєте бічну частину передпліччя. Але ця вправа досить специфічна та вузькоспрямована. Роблять його переважно ті, хто займається армрестлінгом. Ця вправа виконується так само, як і звичайний, тільки хватом зверху. Передпліччя тут отримують хороше статистичне навантаження. Є сенс робити цю вправу в кінці тренування на біцепс та передпліччя. Біцепс від нього сильно рости не буде, але передпліччя отримають дуже велике навантаження.

Згинання пензлів зі штангою стоячи

Цю вправу люблять робити штангісти. Так як у підриві потрібно підкручувати пензель, щоб штанга летіла нагору, а не вперед. Тому часто виконують його. По суті, воно є різновидом згинання кистей зі штангою сидячи. На відео внизу показано техніку цієї вправи (дивитися з 2.00)

Згинання кистей зі штангою за спиною

Робиться так, як і попереднє, тільки штанга знаходиться за спиною. Особисто я не розумію, в чому прикол і яку це дає вигоду. Але є любителі і цієї вправи. Хоча я принципової різниці (крім незручності) не бачу.

Намотування мотузки

Стара і трохи забута вправа. Забиває практично все передпліччя. Можна робити як на стаціонарному апараті (як на відео внизу), так і тримаючи палицю на вазі (що набагато складніше). Зробити самому такий тренажер досить просто (потрібна кругла жердина та мотузка) і ця вправа вкрай ефективно. Передпліччя забиваються повністю!

Підсумки

• День біцепса: Згинання та розгинання кистей зі штангою сидячи 3х10-15 (суперсетом). Плюс Згинання рук зі штангою хватом зверху
• День спини: Намотування мотузки (3 – 4 підходи). Плюс робота з еспандером, чи утримання диска 3 – 4 підходи.

• Понеділок: Згинання та розгинання кистей зі штангою сидячи 3х10-15 (суперсетом). Плюс робота з еспандером, чи утримання диска 3 – 4 підходи.
• П'ятниця: Згинання рук зі штангою хватом зверху (3-4х10-15). Плюс згинання пензлів зі штангою стоячи (3-4х10-15).

До речі, ви можете замовити собі

Сьогодні в інтернеті інформації про те, як накачати біцепси чи груди, удосталь. Але як збільшити обсяги передпліч, в домашніх умовах і які найбільш ефективні вправи для цього потрібні - відомо не всім.

Основні задіяні м'язи

Для опрацювання м'язів передпліч будинку можна використовувати різні за своїм характером вправи (ізолюючі або базові). І варто розуміти, що у різних вправах працюють різні м'язи – великі та дрібні.

До великих м'язів належать:

• плечепроменеві м'язи;
• ліктьові згиначі зап'ясть;
• променеві згиначі зап'ясть.

До дрібних м'язів належать:

• довгі долонні м'язи;
• поверхневі та глибокі згиначі пальців;
• довгі згиначів великих пальців.

Ті чи інші вправи, описані нижче, включають у роботу як м'язи передпліч, а й інші м'язи рук, спини грудей. Наприклад, у вправі «згинання рук із гантелями на біцепси» залучені самі біцепси (двоголові м'язи рук), передній відділ дельтоподібних м'язів та м'язи передпліч. При підтягування на турніку спектр м'язів, що проробляються, ще ширший: найширші, трапецієподібні, дельтоподібні, м'язи передпліч, біцепси рук, дрібні м'язи спини і прямий м'яз живота (прес).

Базові вправи служать основним інструментом накачування передпліч, а ізолюючі - додатковим («добивають»). До яких видів належать ті чи інші вправи, описано нижче.

Як накачати передпліччя гантелями

Однозначну відповідь дати неможливо, адже якщо, знову ж таки, використовувати лише ізолюючі вправи, то великого приросту м'язової тканини не варто очікувати. Але якщо виконувати базові вправи з гантелями, наприклад «Молот», то тут можливостей збільшити свої передпліччя набагато більше.

І якщо є бажання накачати передпліччя, то спочатку необхідно «забити» їх базовими вправами, а потім «добити» ізолюючими. Ось тоді результат гарантовано.

Справа в тому, що при роботі з гантелями на біцепс, причепом починають включатися в роботу і м'язи передпліч. Працюють одразу кілька суглобів, що збільшує площу задіяних волокон. При роботі з гантелями тільки кистями (згинання/розгинання зап'ясток будь-яким хватом) можна розраховувати лише на «пампінг» передпліч або деталізацію мускулатури, якщо виконувати багато повторень із малою або середньою вагою. Про набір маси (прокачування) м'язів передпліч з допомогою ізолюючих вправ говорити годі й говорити, навіть якщо використовувати великі ваги. Чи не той характер вправ.

Вправи з гантелями для передпліч

Згинання/розгинання зап'ясть сидячи з гантелей звичайним хватом.Ця вправа належить до ізолюючого виду – задіяний лише один суглоб та одна група м'язів. Виконувати його необхідно так: сісти на лаву або іншу поверхню, щоб стегна були приблизно паралельні підлозі. Обома руками необхідно утримувати гантель за рукоятку (якщо не вистачає місця для долонь – розкрутити ширше). Руки з обтяжувачем необхідно розташувати на стегнах так, щоб долоні дивилися нагору. Тепер можна виконувати вправу – опускати та піднімати до упору зап'ястя.

Згинання/розгинання зап'ясть сидячи з гантелі зворотним хватом (долонями вниз).Ця вправа теж ізолююча.

Але на відміну від попереднього, де працює внутрішня частина передпліч, задіює іншу область рук – зовнішню частину передпліч. Вихідна позиція аналогічна, з тією лише відмінністю, що долоні спрямовані вниз, а пальці утримують вагу. Амплітуда рухів незмінна - вгору-вниз до упору.

Підйом на біцепси стоячи зворотним хватом.Незважаючи на те, що в цій вправі динамічно працює лише одна пара суглобів – ліктьові (зап'ястя – статично), але ця вправа відноситься до базових (конкретніших, спеціальних).

Виконання: стати рівно, утримуючи в руках гантелі. Долоні під час руху вгору мають бути спрямовані вниз, до підлоги. При згинанні ліктьових суглобів самі лікті повинні бути притиснуті до боків. Піднімати руки потрібно до упору, не відриваючи ліктів від боків, а опускати до випрямлення рук.

Вихідна позиція аналогічна попередньому вправі, але долоні під час роботи повинні дивитися друг на друга, тобто гантелі утримуються у динамічній фазі переважно вертикально. Виконувати потрібно до повного згинання рук, доводячи обтяжувачі майже до плечей, але не варто забувати про лікті.

Як накачати передпліччя на турніку

За допомогою поперечини під час підтягування можна трохи змусити працювати передпліччя, вибравши відповідний хват. Але найбільш ефективним у цьому питанні є вис на турніку з обтяженням.

Через те, що рукам доводиться триматися за поперечину, м'язи передпліч знаходяться в постійній статичній напрузі, що призводить до їх накачування.

Додаткова вага лише сприяє збільшеному результату. Його можна закріплювати на поясі за допомогою ременів.

Вправи з еспандером

Еспандер буває кількох типів:

• кистьовий (гумовий, металевий);
• грудної (з довгими пружинами та двома рукоятками).

В обох випадках можна задіяти передпліччя, але вправи відрізнятимуться один від одного залежно від типу еспандера.

Кістовий:необхідно взяти в руку і просто почати стискати/розтискати необхідно кількість разів. Для ефективного накачування необхідно доводити передпліччя до печіння.

Грудний:тут трохи складніше. Як і у випадку з вправою «згинання/розгинання зап'ясть сидячи з гантелей», необхідно відповідно сісти, ставши обома ногами на одну рукоятку грудного еспандера, а другу взяти обома руками аналогічно як у випадку з гантелями. Виконувати потрібно згинання та розгинання кистей. Можна використовувати різні хвати.

Стрибки на скакалці з обтяженням

Завдяки обертальним рухам під час стрибків зі скакалкою, передпліччя гойдаються якнайкраще. Як обтяження можна використовувати обтяжувачі на ноги, руки або жилет із піском. Через те, що потрібно докладати більше зусиль для стрибків, звичайно потрібно швидше обертати кистями. Тому стрибки з обтяженням набагато ефективніші за стрибки без нього. Виконувати вправу потрібно кілька підходів, даючи м'язам відпочинок.

Поради професіоналів:

• Краще спочатку скористатися базовими вправами, потім ізолюючими;
• Під час вправ на біцепси лікті не відводити від боків;
• Вправи на біцепси («Молот», підйом на біцепс) можна виконувати одночасно двома руками, по черзі (одна опустилася, і тільки після цього друга піднялася) або поперемінно (одна опускається, а друга вже піднімається);
• Оптимальна кількість повторень в одному сеті – від 8 до 12. Якщо є можливість зробити більше, то це свідчить про недостатню вагу обтяжувачів;
• Оптимальна кількість сетів – 4 – 5;
• Для повноцінного зростання м'язів необхідно давати відпочинок не менше 2-х діб.

Чому саме вдома?

Всі перераховані вище вправи є кращими в області накачування передпліч. Найбільший результат досягається за дотримання описаних рекомендацій. У домашніх умовах накачати передпліччя цілком реально, користуючись спортивним інвентарем (гантелі, еспандер, скакалка, поперечина), що не потребує великих матеріальних витрат. Описані вправи проробляють як м'язи передпліч, а й біцепси рук, ноги і попу (при стрибках на скакалці з обтяженням), зміцнювати суглоби і зв'язки (вис на турніку, утримання обтяжувачів).

Відео з Денисом Семініхіним: тренування передпліч у домашніх умовах

P.S Програма тренувань без екіпірування

Клікабельно

Обов'язково прочитайте про це

Міцні та потужні передпліччя збільшують силу хвата. Вони практично завжди на увазі, тому на них відразу звертають увагу. Їм слід обов'язково приділяти час, як і іншим групам м'язів. У цьому огляді намагатимемося показати найкращі вправи на передпліччя.

Багато хто забуває, але класичні підтягування натурніку відмінно хитають передпліччя і зміцнюють кисті рук. Нехтувати цією вправою не варто. Воно легке у виконанні і не потребує тренажера чи спеціальної підготовки.

Техніка виконання:

У майбутньому як вправа буде даватися без особливих зусиль, необхідно використовувати розширювачі для хвата. Таким чином вам буде трохи важче даватися вправи, але після кількох підходів ваші передпліччя відмінно прокачаються. Лямки заборонено використовувати.

Прогулянка фермера

Дуже ефективна вправа для розвитку кистей рук, пальців та передпліч у цілому. Регулярне виконання "прогулянки фермера" зробить ваш хват залізним. Воно також розвиває торс, плечі, біцепс, а особливо трапеції. Для цього вам потрібні дві гантелі, або гирі.

Техніка виконання:

Зазначимо, що цю вправу роблять стронгмени на тренуваннях та змаганнях.

Для цього вам потрібна гантель невеликої ваги. Вправу спрямовано розвиток кистей рук.

Техніка виконання:

Прогулянка з треп-грифом

Звичайно, для цієї вправи вам знадобиться треп-гриф. На жаль, він є лише у силових спортзалах. Вправа зручніша, ніж «прогулянка фермера». Воно хитає все тіло і робить ваші передпліччя неймовірно сильними. Для цього навантажте велику вагу.

Техніка виконання:

На щастя гирі популярні снаряди, і вони є навіть у фітнес-центрах. Тим не менш, гиря не тільки зміцнить всю зону передпліччя, а й допоможе наростити м'язи.

Техніка виконання:

Дана вправа ефективно прикачує плечопроменеву м'яз і зміцнює сухожилля. Також збільшують силу задньої частини зап'ястя.

Техніка виконання:

• Сядьте на лавочку зручніше і випряміть спинку;
• Візьміть гантелі до рук і випряміть передпліччя. Покладіть їх на стегна ніг чи лаву;
• Починайте повільно рухати їх униз і верх;
• Рух має бути, як молоти на біцепс, лише концентрація йде чисто на зап'ястя.

Воно допоможе атлету вималювати симетрію передпліч.

Легке у виконанні. Візьміть класичну штангу та навішайте млинців.

Техніка виконання:

Згинання на біцепс на лаві Скотта

Насамперед подбайте про комфортність та відрегулюйте лаву. Візьміть прямий гриф із вагою.

Техніка виконання:

• Візьміть міцно гриф на ширині плечей;
• Спина рівна, повільно піднімайте гриф тильною стороною верх;
• Опускайте максимально, не кваплячись вниз у подібну позицію;
• Виконайте 2 підходи до 8 повторень;
• Вага має бути не великою.

Більшість любителів не тільки не знає, як накачати передпліччя, а й навіть не усвідомлює потреби тренувати цю групу м'язів. Більше того, її нерідко ігнорують навіть просунуті атлети, що є грубою помилкою. Запущені передпліччя – це найслабша ланка, яка не тільки перешкоджатиме прогресуванню в більшості основних вправ, але й псуватиме загальну естетику рук. Існує безліч нюансів та особливостей тренінгу передпліч, які визначають ефективність опрацювання цієї м'язової групи, тому отримати потужний результат можна лише заглибившись у всі тонкощі процесу. Саме цим ми і займемося в цій статті, розкриваючи всі принципи та секрети побудови по-справжньому потужних та сильних передпліч.

Як накачати передпліччя та навіщо це робити?

Основна проблема полягає в тому, що багато атлетів просто не розуміють, навіщо качати передпліччя. Причиною для подібного стали деякі професійні програми, в яких топ атлети дуже помірковано проробляють цю м'язову групу. Це дозволяє візуально виділити біцепс та збільшити його обсяг. За тим же принципом багато профі рідко качають шию, це дає можливість візуально розширити плечі. Проте в інших видах силового спорту передпліччя оцінюються як найважливіша м'язова група, яка впливає на загальну фізичну підготовку і силу. Навіщо потрібно включати 1-2 тренування на тиждень для цієї групи м'язів? Серед основних причин:

• Збільшення сили хвата та поліпшення прогресування у всіх базових рухах, у яких задіяні руки (підтягування, станова тяга тощо);
• Поліпшення загальної естетики рук – з потужними передпліччям м'язи рук виглядатимуть масивніше;
• Підвищення функціональності.

Також важливо приділяти достатньо часу тренуванню нижньої частини рук спортсменам, які займаються будь-якими єдиноборствами. Ця м'язова група безпосередньо впливатиме не лише на силу удару, а й на зниження ризиків травмування.

Загалом, якщо взяти за приклад статистику, саме слабкі передпліччя не дають атлетам-початківцям повною мірою виконувати підтягування і тяги з великою вагою. Як результат – одна м'язова група значно уповільнює прогресування в основних рухах у більшості тренувань на верх тіла. На щастя, при належній увазі та виконанні ефективних вправ, можна легко надолужити втрачене: збільшити силу та масу м'язів, а також посилити хват.

Щоб точно зрозуміти, як накачати м'язи передпліч, необхідно розуміти їх головні функції та будову. Під цим зазвичай мають на увазі м'язову ділянку від ліктя до кисті. Вона складається з безлічі дрібних м'язів і ділиться на дві групи: передню (згинач) і задню (розгинач). До передньої відносяться:

• Променевий згинач зап'ястя;
• Ліктьовий згинач зап'ястя;
• Довгий долонний м'яз.

До задньої групи відносять розгинач зап'ястя, а також короткі та довгі променеві розгиначі зап'ястя. Важливо пам'ятати, що основний обсяг передпліччя задає великий плечопроменеві м'язи, які виконують згинання руки в лікті. Це допоможе розуміти, як качати м'язи передпліччя та регулярно прогресувати.

До основних функцій м'язів низу руки відноситься згинання та розгинання в ліктьовому та променево-зап'ястковому суглобах. Також ці м'язи визначають силу хвата та відповідають за утримання ваги в руках. Це одна з головних відповідей, чому і навіщо треба качати передпліччя.

У цілому нині, більшість рухів для прокачування повторюють основну функцію м'язи, тому розуміючи завдання м'язової групи, розібратися у суті вправ нескладно. Тому вникаємо особливо тренінгу і гойдаємо передпліччя правильно, гарантовано отримуючи бажану віддачу та м'язове зростання.

Тепер розглянемо основні правила виконання вправ на передпліччя для чоловіків, як у домашніх умовах, так і у спортзалі. Перше, що потрібно запам'ятати – передпліччя це така ж м'язова група, як і решта. Вона відноситься до малих м'язових груп, тому різниця полягає лише в частоті тренувань та якості опрацювання. Цілком зрозуміло, що не потрібно робити такий самий обсяг роботи, як для спини, ніг, і навіть рук. Коли досвідчені силовики з величезними передпліччями радять, як правильно качати цю м'язову групу, відповідь майже завжди однозначна – потужні базові рухи із субмаксимальними вагами як основа, що ізолюють рухи для добивання.

Максимально допустимо тренувати цю групу м'язів двічі на тиждень. М'язам потрібен час для зростання та відновлення, тому на запитання, чи можна качати передпліччя щодня, відповідь цілком однозначна – ні. Звичайно, якщо головною метою тренінгу не є перетренованість та відсутність зростання.

Важливо пам'ятати, коли ви робите потужні силові рухи (підтягування, тяги та інші), низ руки вже одержують навантаження. У такому разі краще обмежитися одним додатковим тренуванням на тиждень, наприклад, качати передпліччя гантелями після опрацювання біцепса та трицепса. Небажано ставити тренування цієї групи м'язів тоді, коли ви робили важкі тяги.

Переходимо від теорії до практики і дивимося на ділі, як накачати сильні передпліччя. Для цього потрібні лише найдієвіші та найефективніші вправи. Звичайно, це зовсім не означає, що потрібно захоплюватись і робити всі рухи за одне тренування. Дуже часто в гонитві за тим, як накачувати величезні передпліччя, атлети в прямому розумінні перестараються, в результаті не отримують гідної віддачі.

Важливо пам'ятати, що для малої м'язової групи достатньо зробити 1-2 базові рухи і 1-2 ізолюючі. Це правило стосується всіх, як спортсменів, які качають передпліччя в домашніх умовах, так і тих, хто займається в спортзалі.

Існує безліч модифікацій міні-тренажерів, які дозволяють швидко прокачати передпліччя в домашніх умовах, так і добре зміцнити хват. Звичайно, величезних обсягів з подібними пристроями ви не отримаєте, але зможете швидко усунути слабку ланку, яка заважає тренуватися.

Різноманітність тренажерів для пальців справді вражає. Найбільш простим є кистьовий еспандер або «бублик», який вважається одним із найефективніших. Це відмінний варіант для того, щоб накачати передпліччя без заліза. Також можна зустріти тренажери із пружиною, де сила стиснення набагато більша. Вони також добре підходять для домашнього тренування.

Важливо пам'ятати, що не потрібно купувати складні та дорогі тренажери, кистьових еспандерів та «бубликів» буде цілком достатньо. У гонитві за тим, як швидко накачати передпліччя, спортсмени часто вигадують досить дивовижні пристрої. Наприклад, тренажери, які кріпляться на зап'ястя та перші фаланги пальців, між якими натягнуті джгути чи пружини. Незважаючи на незвичайний вигляд, вони не дають жодної переваги над звичайними еспандерами, хоча коштують набагато дорожче.

Це одна з найпростіших вправ на передпліччя, які можна адаптувати навіть під виконання в домашніх умовах. Важливо пам'ятати, що утримувати штангу потрібно з відкритим хватом, тобто на пальцях. Така техніка є спрощеною заміною вису на пальцях на перекладині, що потребує сильного хвату.

Зазвичай утримування роблять у двох режимах, виконуючи його або протягом 35-40 секунд субмаксимальною вагою (так, щоб після 30 секунд було дуже важко утримувати вагу), або вщент.

Качати передпліччя можна не тільки зі штангою, але й з будь-якою вагою, тому гриф можна замінити на гирю чи гантелі.

Це не просто одна з кращих вправ, а й найпоширеніший спосіб перевірити насправді розвинені передпліччя. Товщина млинця ідеально підходить для того, щоб тренувати хват. Намагайтеся брати максимальну вагу та переходити на більш важкі млинці з часом.

Для тих спортсменів, які хочуть накачати передпліччя вдома, вправа буде доступною лише у випадку, якщо вдасться підшукати аналог млинця. Важливо, щоб снаряд не давав можливості використати повний хват. Вага має утримуватися на пальцях.

Використання розширювачів в останні роки набуло неймовірної популярності. У більшості випадків їх достатньо для того, щоб повністю навантажити низ руки і кисть під час тренування інших м'язових груп. Це дозволяє розвивати м'язову групу у так званому пасивному режимі. Наприклад, при виконанні підйомів для біцепса з великим грифом (E-Z не підходить), передпліччя навантажуватиметься не гірше, ніж при згинаннях і розгинаннях. Більше того, такий варіант ефективний ще й тим, що забезпечує рівномірне зростання сили та маси рук.

Важливо пам'ятати, що розширювачі повинні бути жорсткими, щоб хват був надійним і штанга не вислизнула з рук. Намагайтеся вибирати той матеріал, який не ковзатиме. Також новачкам краще уникати кулястих розширювачів, без потужного хвату навряд чи вдасться використовувати їх на повну силу.

Завдяки цій вправі у стронгменів ніколи не буває проблем із слабкими передпліччям. Більше того, саме в цьому виді спорту атлети мають найсильніший хват, який дозволяє виконувати всі вправи (сфери атланту, тяги, утримування снарядів на витягнутій руці тощо). Цілком логічно припустити, що ця вправа для передпліч для чоловіків є неймовірно ефективною, навіть якщо робити її з гантелями.

Навіть якщо ви робите прогулянку фермера з гантелями заради накачування передпліч у домашніх умовах, вправа має бути максимально важкою. В іншому випадку вправа не буде ефективною. Оптимально робити прогулянку часом, наприклад, від 30 до 50 секунд. Якщо ви можете виконувати вправу після 50 секунд, то вага вибрана неправильно і гантелі повинні бути важчими. Ключовими умовами для правильної прогулянки фермера мають бути:

• Пряма спина;
• Шия в нейтральному положенні (погляд рівно вперед, рівень горизонту);
• Випрямлені вперед груди та зведені лопатки.

Також потрібно пам'ятати, що прогулянку краще не робити при малорозвинених м'язах кору та проблемах з хребтом (особливо в поперековому відділі).

Не існує однієї ідеальної схеми, яка б дозволяла накачати великі передпліччя. Як і у випадку з будь-яким іншим м'язом, необхідно повільно і регулярно прогресувати, змінювати програми, чергувати навантаження, використовувати різні типи вправ і т.д. Цілком очевидно, що простого виконання згинання та розгинання пензля з гантелями або штангою буде недостатньо. У кращому випадку це підходить для хорошого завершення тренування передпліч, але ніяк не як основне навантаження. Також пам'ятайте, розвиток сили завжди пріоритетніший за збільшення обсягу м'яза.

Розглянемо два типи тренувань, які вважатимуться необхідними. Перше тренування буде ударним, не можна назвати його роботою тільки на передпліччя. Скоріше, це загальне навантаження за допомогою потужних базових вправ, де низ руки анатомічно не може не залучатися до роботи. Якщо це відстає м'язова група, можна пропрацювати їх додатково наприкінці тренування, не надто складними вправами (згинання/розгинання, будь-які утримування, вис на пальцях тощо). При використанні розширювачів грифа можна обійтися лише основним тренуванням без добивання.

Другий тип тренувань простий, там ви пророблятимете тільки м'язи передпліч. Спочатку основними базовими рухами, наприкінці – ізолюючими.

Детально заглиблюватися у тренування першого типу не варто, воно залежатиме від загальної програми, бо спрямована не на розвиток передпліч. Наприклад, зазвичай план виглядає так:

• Станова тяга 4*8, 7, 5, 3;
• Будь-які інші види тяг із розширювачами грифу – 3*12, 10, 8;
• Прогулянка фермера (за часом чи максимальну дистанцію);
• Утримуйте млинець на максимальний час.

Простіше кажучи, основне завдання — запровадити тренування м'язів передпліччя та вправи для цих м'язів у свою програму, звичайно, якщо ви тренуєтеся не в домашніх умовах і маєте у доступі весь спортивний інвентар. Тоді потрібно вибирати лише доступні вправи

Другий тип тренування можна назвати цілеспрямованим опрацюванням цільової м'язової групи. Для спортзалу приклад максимально ефективного тренування виглядатиме так:

• Вис на перекладині на пальцях/вис на рушник на максимальний час (вправа старої школи для розвитку сили хвата). Початківцям можна замінити на утримання штанги на пальцях;
• Підйом штанги на біцепс зворотним хватом із розширювачами 3*12*10*8;
• Прогулянка фермера вщент (якщо вдається надіти на гантелі розширювачі хвата, вправа буде ще кориснішою для тренування сили хвата);
• Утримання млинця – 3 підходи до відмови;
• Згинання з гантеллю 3*15, 12, 10;
• Розгинання із гантеллю 3*15, 12, 10.

Домашні тренування найчастіше поступаються роботі у спортзалі через відсутність інвентарю. Як накачати передпліччя в домашніх умовах? Все буде залежати від доступних снарядів. Мінімальний набір складається з:

• Поперечини;
• Гантелі чи гирі.

Поперечина дасть можливість робити вис на пальцях, вис на рушник, які дуже добре розвивають низ руки та силу хвата. Гантелі відкриють доступ до згинання та розгинання, які є хорошим прикладом ізолюючих вправ. Наприкінці тренування завжди бажано робити кілька підходів повністю з ручним еспандером або «бубликом». Це допоможе закачати максимум крові в м'язи і повністю виснажити їх, що відмінно позначиться на зростанні м'язів.

Також при тренуванні м'язів рук вдома, не забувайте робити «молотки» та підйом на біцепс зворотним хватом. Нехай ці вправи і не найкращі, вони також залучають передпліччя.

Підбиваючи підсумки

Важливо розуміти, що для якісного накачування передпліч потрібно щось серйозніше, ніж пара вправ в кінці тренування. Може бути згинання та розгинання кисті та допоможуть візуально розширити нижню частину руки, але навряд чи дозволять суттєво збільшити силу та хват. Крім очевидних речей, таких як харчування та сон, важливо продумувати тижневі цикли так, щоб м'язи передпліч отримували достатній час для відновлення. Наприклад, якщо ви робите важке тренування спини, а наступного дня (або через один день) працюєте над руками та передпліччям, м'язи не встигнуть відновиться.

Намагайтеся впорядкувати тренування так, щоб нижня частина руки відпочивала хоча б 3 дні. Судячи з досвіду професійних атлетів та тренерів, цього часу достатньо для відновлення малих груп м'язів. Надавайте перевагу навантаженню, при якому необхідно утримувати вагу або тіло. Прогулянка фермера або віс на турніку є добрим прикладом таких вправ. При використанні поперечини можна користуватися розширювачами хвата або рушником, утримуючи його за краї. В іншому, передпліччя це така ж м'язова група, як і інші, тому жодних особливих правил чи секретних методик для її розвитку не існує. Тільки повільне прогресування та регулярні тренування.

Для того щоб зрозуміти методи накачування передпліч, спочатку потрібно зрозуміти їхню роботу і те, як вони влаштовані.

Передпліччя нам необхідне для згинання та розгинання кисті, фаланг пальців. М'язи-згиначі розташовані на внутрішній частині руки, а розгиначі – на зовнішній. Усього на передпліччя існує чотири шари передніх (внутрішніх) м'язів і два - задніх (зовнішніх).

Для зміцнення передпліч необхідно тренувати їх спеціальними вправами. Крім цього, вони тренуються і при виконанні базових вправ, у яких доводиться піднімати гантелі чи штангу.

Але в усіх настає такий період, коли непряме навантаження від інших вправ перестає бути для них достатньою. Якщо запустити цей процес, то передпліччя відставатимуть у розвитку інших груп м'язів.

Для того, щоб цього не сталося, прочитайте наведені нижче вправи і додайте їх у свої тренувальні програми.

Гантель та штанга - найкращі друзі передпліч!

Найкращими снарядами, які допомагають розвинути ці м'язи, є гантелі та штанги. Тому намагайтеся у тренуваннях використовувати такий спортивний інвентар. Вдома, звичайно, простіше тримати гирю або розбірну гантель. Але не переживайте, зміцнити пензель можна зовсім без спеціального спортивного обладнання.

М'язи передпліччя – це хапальні м'язи.. Завдяки їм ми можемо висіти на поперечині, тому у тих, хто любить підтягуватися, часто виділяються непропорційно великі передпліччя. Саме вони стискають пальці, у зв'язку з цим, всі вправи на передпліччя засновані на рухах снаряда по долоні та згинах у променево-зап'ястковому суглобі.

Вправи на передпліччя найкраще виконувати після основного тренування.

Не варто забувати про те, що м'язи передпліччя називають "упертими" через наполегливе небажання рости завдяки простим тренуванням. Їм потрібен особливий підхід: спробуйте робити менше рухів у підході та не більше п'яти підходів за одне тренування. Інакше вдасться розвинути лише витривалість, що не збільшить ваші руки.

А тепер перейдемо до списку вправ, які допоможуть накачати передпліччя, від найпростіших до найскладніших та найцікавіших.

• Піднімаємо гантель (у будь-якій вправі з гантелями їх можна замінити штангою, але для зручності скрізь буде описано саме гантелі) на біцепси, як завжди - стоячи, але застосовуємо зворотній хват. Повільно піднімайте вагу, доки руки не стануть паралельно до підлоги, а потім підніміть ще й пензель, вивертаючи її. Зворотні рухи бажано виконувати з тією самою швидкістю, як і початкові.

Цю вправу зручно робити під час загального тренування, коливаючи одночасно і біцепс, і передпліччя. Зверніть увагу, що при роботі зі штангою через зміну хвата збільшується навантаження на трицепс, тому краще тримайте руки на грифі вже ширини плечей.

• Спробуйте сидіти в положенні зафіксувати руки на колінах так, щоб передпліччя мало під собою опору, а кисть звисала вниз, утримуючи гантель тільки пальцями. Якомога повільніше стискайте долоню, піднімаючи вагу, а потім також повільно розтискайте хват до повного розслаблення.

Намагайтеся робити так, щоб гантель скотилася якнайнижче до кінців пальців. Робочу вагу визначайте на власний розсуд.

• Щоб підсилити ефект від попередньої вправи, змініть хват на зворотний і спробуйте виконати рух зі спрямованими вниз долонями. Постійно комбінуйте ці вправи між собою, тому що кожна з них напрацьовує лише один бік передпліччя.

• Візьміть гантелі до рук і встаньте прямо. Тепер, не піднімаючи рук, вивертайте пензлі так, щоб долоні ставали паралельно до підлоги. Потім згинайте пензель в інший бік до упору. Повторіть ту кількість разів, яку зможете.

Зі штангою цю вправу можна зробити, якщо вивести руки за спину і згинати кисті вгору, а потім розслабляти, поки гриф не скотиться до фалангів.

• Вправа називається молот. Зніміть з одного кінця гантелі млинці. Вхопившись за вільний кінець рукою, виконуйте підйоми та кругові рухи, причому руки мають бути зафіксовані. Потім поміняйте положення гантелі так, щоб вантаж був з боку мізинця. Робота з молотом гармонійніше розробляє всі м'язи передпліччя, оскільки вони постійно підміняють один одного, особливо під час обертання.

• Ну а наступне – десерт для аматорів класичних методик. Для виконання цієї вправи вам потрібно обмотати якийсь вантаж (хоч гантель, хоч млинець зі штанги) міцним мотузком. Потім прив'яжіть вантаж до палиці, яку було б зручно тримати в руках (тут можна взяти і гриф, якщо він не здасться вам занадто важким).

Тепер витягніть руки з ціпком уперед, тримайте їх перед собою. Починайте закручувати снаряд в один бік, поки вантаж не підніметься до упору, а потім акуратно розкручуйте, щоб не впустити млинці собі на ноги. Такий снаряд називається кистезміцнювач. Він є цілком сучасним та використовується багатьма успішними спортсменами.

Робіть вправи на перекладині

Додайте у своє тренування віс на турніку. Можна його виконувати з вантажем. Ось тільки під час тренування використовуйте такий вантаж, щоб провисіти не більше 30 секунд, інакше м'язи розвиватимуться на витривалість і перестануть набирати масу. Цей варіант підходить тільки для тих, хто займається в залі або має вдома міцний турнік.