Як накачати трицепс – ефективні вправи з гантелями. Вправи з гантелями на трицепс – гарні руки це просто! Базові вправи на трицепс із гантелями

Вітаю вас, фанати фітнесу та здорового способу життя. Чи знаєте ви якась м'язова група більшою мірою відповідає за обсяг рук. Думаю багато хто дасть відповідь: «звичайно ж біцепс». Але це твердження буде хибним.

Насправді за масивний зовнішній вигляд і відповідає триголовий м'яз плеча. Звичайно ж, за умови її гарного розвитку. Тобто щоб досягти успіхів у тренуванні рук.

Не вдасться максимально ефективно прокачати м'яз, не знаючи які функції він виконує.

Будова трицепсу

Що ми знаємо про цей м'яз із підручників анатомії.

1. Складається вона з трьох головок: медіальної, довгої та латеральної.
2. Довга та латеральна головки утворюють рельєф, що нагадує підкову. Якщо не помічали, то придивіться. Обидві головки проходять через ліктьовий суглоб, але довга, на відміну від латеральної, кріпиться не до плечової кістки, а до лопатки.
3. Медіальна головка трицепса розташована вище двох інших.

Яку функцію виконує трицепс

Майже всі, хто уявляє собі, де знаходиться трицепс знають, що він розгинає руку в ліктьовому суглобі. Але, крім цього, він ще відповідає за рух руки у плечовому суглобі – розгинання плеча та приведення до тулуба.

Розгинають руку всі три голівки. А довга відповідає за решту рухів.

Чому важливо працювати над трицепсом

Це не лише гарний зовнішній вигляд.

Як відомо наше плече (ділянка від ліктя до плечового суглоба) складається з двох груп м'язів – згиначів та розгиначів. За розгинання якраз відповідає трицепс. Отже, він бере участь у всіх рухах, де ми щось штовхаємо. Погодьтеся, такі рухи навіть у побуті трапляються часто.

Тепер торкнемося теми балансу та гармонійного розвитку. У нашому тілі все створено гармонійно. Ліва сторона тіла практично симетрична правою, а передня частина тіла перебуває у балансі із задньою. Це стосується рук. повинен доповнюватися таким самим трицепсом.

Симетрія та баланс у нашому тілі потрібні не лише для краси, а й для здоров'я. Адже наші м'язи не лише рухають, а й стабілізують суглоб, запобігаючи травмам. Тому тренувати трицепс потрібно не лише чоловікам, а й дівчатам та жінкам у віці.

Техніка виконання та види вправ

Вправи на трицепс можна розділити на два види: регіональні та локальні або як називають у народі базові та ізолюючі.

Перші залучають до роботи крім цільового м'яза інші великі м'язи. Наприклад жим лежачи вузьким хватом крім триголової навантажує груди та передню дельту.

Ізолювальні вправи залучають до роботи цільові м'язи та ще кілька дрібних м'язів. Наприклад, розгинання на вертикальному блоці акцентовано навантажують трицепси. Задні дельти при цьому лише перешкоджають догляду ліктів уперед.

Пропоную розглянути вправи уважніше.

До регіональних можна віднести ті з них, які залучають два суглоби:

1. Жим вузьким хватом.
2. Т-жим.
3. Віджимання від лави.
4. Віджимання на турніку (верхня фаза вправи "вихід сил").

Суть таких вправ у тому, щоб зосередити всю увагу розгинанні ліктьового суглоба, тобто роботі трицепса.

Виконуючи жим вузьким хватом, стежте за тим, щоб лікті розташовувалися якомога ближче до корпусу, кисті не заламувалися, а гриф штанги опускався вниз грудях.

У вихідному положенні ляжте на спину, зберігши природний прогин у попереку. Візьміться за штангу хватом чи вже на ширині плечей. Повільним рухом опустіть штангу в ділянку низу грудей. Після легкого торкання гриф грудей перейдіть у фазу підйому, але наприкінці не розпрямляйте руки. Залишіть у ліктях незначний кут. Ваші передпліччя під час руху повинні залишатися перпендикулярними до підлоги.

Т-жим відрізняється від жиму вузьким хватом. Навантаження на трицепс у т-жимі більше, адже ми сильніше згинаємо руки у ліктьових суглобах. Як це виглядає, ви опускаєте штангу так само, як і в жимі вузьким хватом, але гриф повинен опуститися не на груди, а на її верхню частину. Цього не вдасться зробити, якщо ви не зігнете значно руки в ліктях. Але будьте обережні, тому що неправильна техніка або велика вага тут загрожує травмою!

Якщо ваші трицепси не ростуть можливо ви нехтуєте віджиманнями на брусах. Негайно виправляйте цей недолік.

Але спершу розучите правильну техніку! У чому вона полягає? У тому щоб зберігати хребет у природному положенні та виконувати вправу тільки за рахунок руху у двох суглобах – плечовому та ліктьовому. Не допускайте того, щоб кут у плечовому суглобі був більшим за 50-60 град. Лікті тримайте ближче до корпусу, не розгинаючи їх до кінця у верхній точці.

Обов'язково перегляньте відео, яке допоможе вам розібратися в правильній техніці.

Тепер від складного перейдемо до простого. Можете полегшено видихнути.

До локальних вправ можна віднести:

1. Французький жим.
2. Розгинання рук на вертикальному блоці.
3. Розгинання рук із гантеллю через голову.
4. Розгинання руки з гантелями або на вертикальному блоці в нахилі.
5. Розгинання рук на вертикальному блоці через голову.

У всіх цих вправах працює один суглоб – ліктьовий. Плечо треба зафіксувати.

Коли ви виконуєте французький жим, впевнено лежите на лаві, зберігаючи хребет у нейтральному положенні. Краще використовувати вигнутий гриф, він зручніший для кистей. Наші руки від плечового суглоба до ліктя повинні бути нерухомі та перпендикулярні до підлоги. А ось передпліччя навпроти згинаються і розгинаються у ліктях.

Що стосується розгинання в будь-якій варіації, то тут все просто. Головні правила:

• Незалежно від положення тіла, зберігайте спину прямою.
• Обтяження повинно розташовуватися так щоб максимально навантажити трицепс, тобто щосили прагнути зігнути руку. Тому при розгинанні рук на вертикальному блоці трос тренажера повинен бути паралельний плечу. Якщо ви робите розгинання руки в нахилі, горизонтальний нахил тулуба і руки буде оптимальним.

Приклад тренування

Трицепс крім свого суттєвого вкладу в об'єм рук ще дуже зручно тренувати в домашніх умовах. І для цього не потрібно ніякого додаткового обладнання, крім меблів можливо.

В домашніх умовах

Які з вказаних вправ можна виконувати вдома без спеціального обтяження? Майже всі базові рухи! Потрібно тільки жими замінити на віджимання, а як брус використовувати, наприклад, два стільці.

Як можна скомпонувати вправи? Завжди намагайтеся дотримуватися двох простих правил:

1. Вправи, що навантажують найбільшу кількість м'язів, ставте на початок тренувального комплексу.
2. Комбінуйте в рамках одного заняття тренінг великої та дрібної групи м'язів.

Тепер простий приклад:

1. Віджимання із середньою постановкою рук – 3-4 підходи по 6-12 повторень.
2. Віджимання тонким хватом - 3-4 підходи по 6-12 повторень.
3. Віджимання від лави – 3-4 підходи до 6-12 повторень.

Перша вправа розвине силу і збільшить масу грудних м'язів. Трицепс тут залучено лише у ролі асистента (синергіста). Інші два рухи змістять акцент навантаження на трицепс. В останньому як лава можна використовувати все, що її віддалено нагадує - стілець, крісло, диван. Головне, щоб предмет був стійким!

Як адаптувати цей комплекс для дівчат та жінок, які не можуть віджиматися. Все просто! Виконуйте віджимання стоячи не на мисках, а на колінах. А під час віджимань від лави ставте ноги трохи ближчими до себе.

В тренажорному залі

У тренажерці засобів для швидкого прокачування трицепса значно більше. Особливо це стосується ізолюючих вправ.

Приклад тренування:

• Жим штанги лежачи – 3-4 підходи до 6-12 повторень.
• Віджимання на брусах - 3-4 підходи по 6-12 повторень.

• Розгинання рук на вертикальному блоці через голову - 3-4 підходи по 6-12 повторень.

У віджимання на брусах чоловіки можуть використовувати додаткове обтяження, що підвішується до спеціального поясу.

Незважаючи на те, що краще поєднувати великі м'язи та дрібні, нам ніхто не забороняє проводити тренування рук в окремий день. Скомбінуйте біцепс та трицепс. Тоді програма буде виглядати, наприклад:

• Підйом штанги або гантелі на біцепс - 3-4 підходи по 6-12 повторень.

• Жим штанги вузьким хватом - 3-4 підходи по 6-12 повторень.

• Розгинання рук із гантеллю через голову – 3-4 підходи по 6-12 повторень.

Розминка

Важливість розминки нашого організму не можна переоцінити. Вважайте, що наш організм перед тренуванням як автомобіль, який простояв усю ніч у холодному гаражі. Адже, перш ніж завести такий автомобіль, його потрібно прогріти.

Оскільки вправи на трицепс бувають не тільки ізолюючими, а й базовими, їх виконання надає велике навантаження на організм. Отже, потрібно підготувати все тіло. Використовуйте для цього кардіотренажери: бігова доріжка, еліпсоїд, велотренажер, степер або веслування. Витратьте на це 5-10 хвилин.

Відразу після не поспішайте до заліза. Виконайте розминку м'язів та суглобів, які будуть сьогодні задіяні.

Підходи та повторення

Якщо хочете найбільш ефективно прокачати триголовий м'яз плеча, виконуйте вправи в діапазоні 6-12 повторень у сповільненому темпі. Дівчатам можна підняти число повторень до 15. Перш ніж виконати базовий рух з робочою вагою, зробіть кілька підходів розминки (1-2). Робочих підходів має бути 2-3, не більше.

Так як ми говоримо про малу м'язову групу, то 1-2 вправ вистачить для її опрацювання.

Як часто качати трицепс

За умови, що ви добре потренувалися м'язам потрібно від 2 до 7 днів на відновлення. У разі трицепсу цей проміжок швидше за все складе 2-3 дні. Але слід враховувати, що наш триголовий м'яз активно працює при тренінгу грудей. Ось і виходить, що якщо ми займаємося по спліт-системі, то навантажуємо триголову двічі на тиждень. З урахуванням часу відновлення цього достатньо для м'язового зростання.

Чи можна качати біцепс та трицепс в один день

Наші двоголові та триголові м'язи є антагоністами. Тобто м'язами, які виконують протилежні функції. Тому тренування трицепса ніяк не вплине на тренінг біцепса і вони можуть бути об'єднані в один день.

Харчування для зростання трицепсу

Для зростання м'язової маси харчування є таким же важливим фактором, як тренування. Слідкуйте за тим, щоб у вашому раціоні (1.5 гр. на кг ваги тіла), вуглеводів (4-5 гр. на кг ваги) та корисних жирів (1 гр. на кг ваги).

Спортивні добавки

Якщо ваше харчування далеко від ідеалу та виправити цю ситуацію підручними засобами не виходить вам допоможуть спортивні добавки.

Протеїн забезпечує організм білком, компенсуючи його недостатнє надходження зі звичайною їжею.

Вітамінно-мінеральні комплекси допоможуть отримати всі вітаміни та мінерали.

Часті помилки у тренуванні трицепса

Головна помилка, яку роблять багато новачків, полягає в тому, що вони приділяють маленьким м'язовим групам багато часу, роблячи по 3-4 вправи. Тоді як ще слабкий і невеликий трицепс «видихається» вже після 1-2 вправ.

Інша не менш поширена помилка полягає в тому, що трицепс тренують дуже часто, майже на кожному тренуванні. У такому разі прогресу можна не чекати, адже м'язи не встигають відновлюватись.

Ну і ще одна улюблена помилка новачків – порушення правильної техніки. Часто вправа робиться в обмеженій амплітуді, щоб підняти більшу вагу. Або ж ізолююча вправа, то, де працює тільки ліктьовий суглоб, перетворюється на двосуглобову - в роботу включається ще й плечовий суглоб.

Висновки

Сьогодні ми дізналися, як тренувати трицепс і що важливіше, яких помилок варто уникати. Важливою складовою в зростанні м'язової маси звичайно є правильне харчування, від якого залежить 60-70% успіху.

На цьому я з вами ненадовго прощаюсь. Підписуйтесь на оновлення статей та ділитесь корисностями з друзями у соцмережах. До зустрічі!

Вконтакте

Кадр із фільму «Геркулес у Нью-Йорку»

Про них нам детально розповів фітнес-експерт та практикуючий тренер Олексій Борковський.

Втомилися тренувати трицепси у блочних тренажерах? У віджиманнях на брусах і у вузькому жимі штанги лежачи більше працюють грудні, ніж триголовий м'яз плеча? Вдома немає нічого, окрім гантелі? Бажаєте здивувати свої трицепси новими вправами?

Тоді обійдіть сьогодні у своєму тренуванні рук блоки та штанги, звільніть час від походу до зали та потренуйте «трицухи» вдома з гантелями. Ця добірка вправ на трицепс із гантелями якраз для вас!

За що відповідає триголовий м'яз плеча?

Трохи про основну анатомічну функцію трицепса: триголовий м'яз плеча відповідає за розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі. Відповідно, щоб сильніше навантажити відповідну групу м'язів необхідно максимально розгинати руку в суглобі, злегка протискаючи трицепс плеча і фіксуючи м'язи в цьому положенні.

Тоді наш трицепс буде найсильніше іннервований (включений) у роботу протягом усього тренування.

Чи є перевага гантелі перед брусами/штангами/блоками?

Гантелі - чудовий компроміс між базовими (мультисуглобовими) вправами та ізольованими (моносуставними). Ми начебто і не включаємо велику кількість суглобів у роботу (як у брусах та штанзі), але в той же час задіємо багато м'язів-стабілізаторів та синергістів (допоміжних м'язів), чого не вдається отримати у тренуванні трицепсу на блоці.

Отже, розглянемо п'ять чудових вправ на трицепс із гантелями, які цей трицепс допоможуть нам накачати. У тому числі й у домашніх умовах.

1. Жим гантелі сидячи з-за голови двома руками

Чудова навколобазова (багатосуглобова) вправа, що дозволяє навантажити відразу обидві руки.

Візьміть гантель до рук, потім акуратно покладіть її на плече;

З плеча переведіть її в положення над головою - це вихідна позиція в вправі;

Тепер на вдиху опустіть гантель за голову до кута дев'яносто градусів, злегка розводячи лікті (це важливо - не ведіть лікті далеко в сторони, щоб «потрапити» в трицепс максимально прицільно);

Потім вичавіть гантель на видиху над собою, повністю «вставивши» (випрямивши в лікті) важелі (тобто руки);

Корпус тримайте максимально вертикально, не нахиляючись ні вперед, ні назад.

У цьому положенні ми також тренуємо наші головні м'язи – стабілізатори-розгиначі (великі стовпи біля попереку) спини. Теж величезний плюс.

2. Жим однієї гантелі з-за голови стоячи

Друга за популярністю вправа з гантелями на трицепси. Тут уже вмикаємо руки по черзі. Біомеханіка руху дуже схожа на ту, що використовувалася в жимі з-за голови сидячи.

Техніка виконання

Взяли гантель у руку, вивели її в положення над головою;

На вдиху завели за голову, на видиху випрямили важіль у ліктьовому суглобі.

Виконуємо по черзі на кожну руку. Також не забуваємо, що за допомогою цієї вправи опрацьовуємо ті самі розгиначі спини.

3. Французький жим із гантелями

Молодший брат іншої найпопулярнішої вправи на трицепс-французького. Насамперед важливо пам'ятати головний нюанс - обидві вправи, що зі штангою, що з гантелями, дуже небезпечні для ліктьових суглобів, особливо якщо підходити до робочої ваги снаряда необдумано.

Ще гіршою ідеєю є перевірити свій граничний максимум у цій вправі (тобто спробувати дізнатися, скільки ви піднімаєте «на раз»). Саме після таких «подвигів» люди, буває, довгі роки страждають від невгамовного болю в ліктьових суглобах навіть при мінімальних навантаженнях.

Техніка виконання

Для початку беремо гантелі до рук і укладаємося з ними на лаву;

Гантелі розташовуються вертикально на витягнутих руках на ширині плечей, ніби ми збираємося їх потиснути;

Але замість жиму ми згинаємо руки на вдиху в ліктьовому суглобі так, щоб плечі та передпліччя утворили прямий кут;

На видиху повертаємо руки у вихідне положення, злегка протиснувши трицепс (не забуваємо випрямляти наші руки, саме так ми протискаємо триголовий м'яз плеча).

Ще раз нагадуємо - вибирайте робочу вагу гантелей такою, з якою зумієте впевнено зробити не менше 12 повторень. Тоді ви і трицепс добре навантажите і ризик травми скоротите до мінімуму.

4. Жим гантелей вузьким хватом

Мабуть, єдина вправа, яка не акцентована лише на трицепсі, захоплюючи роботу ще й грудні м'язи. З біомеханіки воно дуже нагадує класичний жим гантелей, з тією різницею, що тут лікті не відставлені убік, а притиснуті до корпусу.

Загалом щось середнє між жимом гантелей лежачи і жимом штанги лежачи вузьким хватом.

Техніка виконання

За технікою нагадує щось середнє між вищезгаданими вправами.

Укладаємось на лаву з гантелями;

У спині ніякого прогину (груди з роботи потрібно максимально вимкнути), лопатки також не зводимо, ноги жорстко на підлогу;

Вихідне – гантелі у руках вертикально над нами;

На вдиху опускаємо гантелі, не відводячи лікті від корпусу;

На видиху вичавлюємо гантелі, знову ж таки «вставляючи» важіль, тобто максимально випрямляючи наші руки в ліктьовому суглобі.

5. Розгинання руки назад, перебуваючи у нахилі

Вправа зустрічається рідко в зальних кулуарах, а дарма. Воно ідеальне для деталізації (промальовування) нашого трицепсу. Вправа проста у виконанні, але концентруватися тут є на чому.

Техніка виконання

Насамперед, обіпріться однією ногою, найкраще коліном, на лаву, іншу жорстко впріть у полі;

Спина у нейтральному положенні (не потрібно її прогинати);

Притисніть руку, в якій тримаєте гантель, до корпусу, а інший упевніться на лаву, щоб стабілізувати положення;

Рука з гантеллю вихідно зігнута в лікті. На вдиху розігніть її в ліктьовому суглобі, відтягнувши назад, зафіксуйте (прожимаючи) руку на секунду, на видиху поверніть у вихідне;

Слідкуйте за тим, щоб притиснута до корпусу рука не опускалася донизу, інакше в роботу включиться спина, що нам зовсім не потрібно.

Важливо пам'ятати дуже важливий момент у тренуванні трицепса – він любить прицільну роботу, багатоповторну та об'ємну. Великі ваги, мала кількість повторень і «кульгаюча» техніка не приведуть вас ні до чого, крім травм та постійного дискомфорту.

Також не забувайте, що трицепс утворює приблизно 70% обхвату всієї руки. Іншими словами, те саме горезвісне "а скільки сантиметрів в обхваті мій біцепс" - це, швидше, з області "скільки там у мене трицепса". Маленький трицепс - маленька рука, слабкий трицепс - маленькі ваги у всіх рухах, що штовхають (жими лежачи і стоячи). Міцний та потужний трицепс - запорука дуже гарного та сильного удару. Недарма в єдиноборствах цій м'язовій групі приділяють багато уваги.

Завантажити трицепс слід два рази на тиждень: в одне тренування давати на нього три-чотири вправи, в іншу одне-два. Це в тому випадку, якщо ваш трицепс має дуже гарне кріплення та вигідно виділяється на тлі інших м'язових груп.

Якщо трицепс не найсильніша ваша сторона, найкраще робити на нього «спеціалізацію» - давати більше навантаження на трицепс, але менше на біцепс (часто ті, хто має слабкий трицепс, мають на противагу йому хороші біцепси). І виконуватиме приблизно три тренування на тиждень, навантажуючи його трьома різними вправами.

Трицепс любить багато повторень. Не опускайтесь у своїх тренуваннях на трицепс нижче 12 повторень- Для нього це контрпродуктивно. Але й не переборщуйте - 15-20 повтореньбуде більш ніж достатньо.

Вже після двох робочих підходів ваш трицепс наллється кров'ю, надимається, а отже, все йде за планом.

Не забувайте ретельно розминатися перед тренуваннямТриголовий м'яз плеча: потягніть плечі, розігрійте лікті, зробіть пару десятків класичних віджимань від підлоги. Словом, дайте м'язам зрозуміти, що на них чекає в найближчі 45-60 хвилин.

Після тренування слід потягнути трицепсиі трохи розім'яти м'язи, щоб наступного дня лактат (злощасна молочна кислота) не завдавала вам маси незручностей, аж до того, що спертися на треновані раніше руки не буде можливості.

Отже, з вправами на трицепс з гантелями я вас познайомив, рекомендації щодо дотренувального, тренувального та посттренувального процесу дав, що ще можна побажати? Завзяття у цій нелегкій справі - здобутті великих, сильних і рельєфних рук, левову частку яких і складає наш з вами трицепс.

Тренуйтеся, вивчайте літературу, ділитесь з друзями/подругами по залі та процвітайте. Дякую за увагу!

Хочете не лише сильні руки, а й ноги? Раніше ми розповідали .

Триголовий м'яз плеча або розгинач руки, як уже неодноразово говорилося, утворює 2/3 її об'єму. Але качати трицепс важливо не сам собою, а разом з біцепсом, щоб не було гіпертонусу одного з антагоністів. Вправи на трицепс із гантелями допоможуть вам накачати потужні руки. Їх цілком можна виконувати у домашніх умовах.

Вам знадобиться вузька лава. Можна поставити в ряд 3 табуретки і покласти зверху на них пружний тонкий килимок.

Ця вправа імітує жим штанги вузьким хватом, тільки виконується з гантелями і схожа на домашні тренування.

• Ляжте на імпровізовану лаву так, щоб голова та таз лежали на опорі, ноги розставте убік, щоб ваше положення було стійким.
• Гантелі краще брати так: коли ви підняли їх з підлоги, ви ще стоїте. Сідайте на лаву, розставивши коліна в сторони, а гантелі поставте на коліна. Далі, прийміть горизонтальне положення, одночасно з цим піднявши гантелі над грудьми і випрямивши руки.
• Розгорніть гантелі, ніби їхні грифи – одна суцільна лінія та зведіть ближче один до одного. Зовнішні кінці можна трохи підняти - буде зручніше.
• Тепер опускайте на вдиху гантелі на груди біля її низу. А на видиху піднімайте гантелі вгору у вихідне положення. Лікті намагаємося приводити до корпусу, їх не потрібно розводити в сторони, як у жимах на грудні м'язи.

Виконайте вправу по 8-10 разів на 4 підходах. Можете замінити його ось такою варіацією або чергувати підходи:

• Розгорніть гантелі так, щоб долоні зорієнтувалися один до одного. Тобто грифи є паралельними один одному.
• Притисніть лікті до корпусу, знову опускайте гантелі донизу грудей на вдиху, піднімайте на видиху.

Зауважте, в такому положенні навантаження краще забирається з грудей і плечей, більше йдучи на трицепси. Після цього можна розгорнути пензлі у вихідне положення для різноманітності.

Головне, не заламуйте собі кисть і не опускайте гантелі нижче за груди. В останньому випадку велика частина їх ваги піде на передні пучки дельтоїдів.

Працюємо повільно, підйом ваги на видиху робимо, а назад гантелі опускаємо на вдиху. Жодних кидків ваги на груди, жодних поштовхів.

Якщо ви намагаєтеся штовхнути вагу у верхню точку або вигинаєтесь - обрана вага для вас занадто велика. Зніміть зайві млинці з гантелей

Жим гантелей, сидячи з-за голови

Сядьте на стілець із жорсткою вертикальною спинкою. Вам точно не підійдуть крісла-гойдалки. Візьміть гантелі і поставте їх собі на коліна – з цієї позиції зручно їх закидатиме вгору.

Зручніше робити цю вправу однією рукою, тому що ви зможете другою допомагати встановлювати гантель на вихідну позицію. Так ви можете взяти більшу вагу на руку, ніж при синхронному подвійному варіанті. До речі, одиночний варіант може допомогти вам у випадку, коли одна рука сильніша за іншу.

Тому розглянемо варіант із однією гантеллю:

• Підніміть зігнуту в лікті руку з гантеллю вгору, щоб лікоть був спрямований у стелю. Другою рукою зручно візьміться за робочу, допомагаючи зафіксувати її у стабільному положенні. Можна взяти долонею зверху за лікоть - як вам буде комфортніше.
• Коли ви згинатимете руку, гантель піде не назад, а убік за голову.
• При виконанні руху слідкуйте за тим, щоб ваша робоча рука від ліктя до плеча не змінювала свого положення.
• Плавно опускайте та піднімайте вагу.

Виконайте 10–12 повторів для цієї вправи у 3–4 підходах для кожної руки.

Якщо ви на останніх повторах не можете розігнути руку самостійно – допомагайте другою рукою. Але контрольоване згинання під силою тяжіння гантелі робоча рука обов'язково має витримувати сама. Це робота «на негатив».

Допускається таке лише на останніх повторах. Якщо ж це починається з першого повтору – вага занадто велика. Його слід зменшити, інакше ризикуєте отримати розтягнення.

Є варіація цієї вправи, яка зачіпає обидві руки:

• У цьому випадку потрібно обхопити гантель обома руками так, щоб вона пройшла між великим і вказівним пальцем. Випрямляємо руки з гантеллю над головою.
• Повільно опускаємо вагу за голову та повертаємо у вихідне положення. Гантель при такому варіанті йде не убік, а назад. А лікті треба намагатися зводити до вух.

Важливо контролювати лікті, щоб вони були фіксовані та не рухалися під час виконання руху. У лежачому положенні цього досягти простіше, тож розглянемо таку вправу.

Французький жим лежачи

Дуже ефективна вправа із гантелями на трицепс. Воно часто рекомендується для розвитку триголового м'яза, але, на жаль, підходить не всім. У когось після нього починають хворіти лікті.

Якщо таке у вас трапилося - спробуйте займатися з бинтами, паралельно пропийте хондропротектори. Не допомогло? Підберіть щось інше, тому що ваші лікті в цій вправі сильно навантажуються.

У першій вправі ви зібрали лаву із трьох табуретів – вона нам знову знадобиться.

• Візьміть гантелі, сядьте та покладіть їх на коліна. Далі, акуратно лягайте на нашу лаву, переносячи гантелі на груди.
• Тепер, коли ви прийняли стійке положення, випряміть руки над собою і розгорніть лікті так, щоб вони дивилися на ступні. Таке положення у ліктів буде при випрямлених руках. Плечі перпендикулярні до підлоги.
• Коли ви зігнете руки і почнете вправу, плечі потрібно буде трохи нахилити до голови, а лікті дивитимуться у верхній стик між стіною та стелею. Тобто руки до ліктя вже не перпендикулярні до підлоги, а мають невеликий нахил у бік голови. Таке положення необхідне для того, щоб трицепси працювали всю вправу. При перпендикулярному розташуванні плечей у момент повного згинання рук трицепс розслабляється. А цього не припускає.
• Акуратно виконуйте згинання рук та розгинання рук. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розходилися убік. Їх потрібно тримати якомога ближче один до одного.

Хват гантелей використовуйте такий, ніби ви тримаєте штангу. Потім їх можна розгорнути.

Тобто ви можете зробити 4 підходи, 2 з яких виконати таким хватом, а 2 – паралельним. Кількість повторів – 8–10.

Розгинання руки у нахилі

Досить складна з технічного боку, але корисна вправа для трицепсу з гантелями.

Можна робити його стоячи, а можна лежачи. Другий варіант незручний тим, що спина заважатиме розгинати руки. Тому доведеться розвести лікті трохи убік. Виходить, що у такому положенні руки будуть без опори та тримаються за рахунок спини. Крім трицепса, навантажуватиметься ще й спина разом із задніми дельтоїдами. Цього краще не допускати, тому вправу правильніше виконувати саме стоячи.

• Нахиліться вперед, поставте однойменне коліно та долоню на лаву. Ледве розгорніть корпус у бік робочої руки з гантеллю.
• Лікоть робочої руки відведено суворо тому, плече паралельно підлозі. Передпліччя спрямоване вниз. Під час вправи рука має бути зафіксована від ліктя до плечового суглоба.
• Виконуйте розгинання руки та повертайте гантель у вихідне положення.

Звертайте увагу на відчуття – якщо така вправа викликає у вас дискомфорт чи біль – ви робите щось хибне.

Жим гантелей сидячи

Разом із трицепсами можна качати плечі. Одна з базових вправ для них – жим штанги, сидячи за голову. Чому б не зробити те саме з гантелями.

• Щоб не навантажувати плечі більше за необхідне, потрібно розвести лікті в сторони, щоб вони один з одним утворили одну пряму лінію. Гантелі для цього потрібно розгорнути, начебто ви тримаєте в руках штангу.
• Випряміть руки і підніміть гантелі, трохи зводячи їх разом (одно одного бити не потрібно).
• Опускайте вагу так, щоб плечові кістки утворили одну пряму лінію. Гантелі виявляться приблизно на рівні ваших вух. Нижче опускати їх не потрібно - підключаються трапецієподібні м'язи.

Зробіть 3-4 підходи по 8-10 повторів. З одного боку, трицепси тут працюють на всю амплітуду, як й у жимі лежачи, але з іншого – вони добре навантажуються разом із м'язами плечей.

Техніка роботи з трицепсом

Як правильно качати трицепс:

1. Всі рухи виконуємо плавно та акуратно. Швидше рух на видиху, повільніше на вдиху.
2. Фіксуємо положення ліктів.
3. Пам'ятаємо, що вправа на трицепс теж може нашкодити. Неакуратний рух, робота з вагами, до яких ви ще не готові, можуть пошкодити сухожилля. Тому розраховуйте свої сили та дотримуйтесь техніки.
4. Працюйте у рукавичках – так зручніше утримувати гантель у руках.

Якщо ви працюєте без рукавичок – стежте за тим, щоб руки не були спітнілі. На крайній випадок є тальк, крейда, спортивна магнезія.

Тепер ви знаєте, як накачати трицепс гантелями в домашніх умовах. Якось гантелей стане мало, а вашим м'язам буде потрібно штанга. Значить, вам час у тренажерний зал!

У яких випадках можуть знадобитися вправи з гантелями на трицепс:

1. Для добування трицепса після виконання базових вправ.

2. Ви тренуєтеся вдома, і у вас немає штанги.

3. Ви отримали травму та не можете працювати зі штангою двома руками.

У всіх цих ситуаціях ви можете використовувати у своїх тренуваннях гантелі. Однак, якщо у вас є можливість працювати зі штангою і немає травм, обов'язково включайте в тренування, такі як лежачи вузьким хватом або віджимання на брусах.

Основним рухом при виконанні вправ для трицепса є розгинання руки у ліктьовому суглобі. Під час їх виконання необхідно сфокусувати увагу на тому, щоб лікті залишалися на одному місці під час виконання руху. Якщо ви починаєте рухати ліктями частину навантаження з трицепса починають забирати інші м'язи (наприклад, плечі або спина). Це позначається на ефективності і не дозволяє повністю опрацювати трицепс.

Французький жим гантелі, сидячи однією рукою

Вихідне положення:

• Сядьте на лаву, бажано з упором спини.
• Ногами впріться в підлогу, спину тримайте прямо.
• Візьміть гантель у руку і підніміть її над головою.
• Розгорніть кисть руки з гантелями пальцями від себе.
• На вдиху згинайте руку в лікті, опускаючи гантель за голову.
• Лікоть тримайте нерухомо.
• У нижній точці руху постарайтеся максимально розтягнути трицепс.

Так само цю вправу можна виконувати стоячи.

Французький жим гантелі, сидячи двома руками

Ця вправа схоже дозволяє використовувати великі ваги, за рахунок того, що виконується двома руками. Якщо у вас немає штанги, то можете використовувати його як базовий.

При використанні великих ваг у цій вправі можуть виникнути кілька технічно складних моментів, на які потрібно звернути увагу:

1. Не виконуйте цю вправу стоячи. Для збереження рівноваги ви круглитимете спину, порушуючи техніку виконання.

2. Обов'язково використовуйте лаву з упором спини. Не маючи опори для спини, можна легко втратити рівновагу.

3. Коли гантель дуже важка, неможливо просто взяти її та підняти над головою.

4. Якщо ви займаєтеся в «гордій самоті» на останніх повтореннях може наступити «відмова» і вам доведеться кидати гантель позаду себе. Подбайте про це заздалегідь підготувавши місце для падіння гантелі.

Вихідне положення:

• Сядьте на лаву із упором для спини (обов'язково).
• Ногами впріться в підлогу. Візьміть гантель до рук і поставте на коліно.
• Візьміться за нижні млинці. Потім підніміть гантель і поставте на плече.
• Зручно поставте руки під млинці та вичавте її вгору. Тримайте гантель над головою, випрямивши спину.
• На вдиху згинайте руки у ліктях, опускаючи гантель за голову.
• На видиху випрямляйте руки, повертаючись у вихідне положення. Лікті тримайте нерухомо.

Опускати гантель потрібно так: спочатку ставите на плече, потім плавно опускаєте на коліно.

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Ізольована вправа. Добре використовувати для добування трицепса після .

Вихідне положення:

• Візьміть гантель в одну руку.
• Упріться в лавку іншою рукою та коліном, як при виконанні тяги гантелі у нахилі. (Ще один варіант: нахилиться вперед і впріться рукою в лавку. Обидві ноги стоять на підлозі.)
• Відведіть лікоть назад.
• На видиху розгинайте руку назад, не рухаючи ліктем.
• На вдиху повільно повертайте руку у вихідне положення.

Ця вправа схожа на .

Вихідне положення:

• Візьміть у руки гантелі і ляжте на лаву.
• Підніміть гантелі перед собою на витягнуті руки.
• На вдиху опускайте гантелі до голови, згинаючи руки у ліктях.
• Лікті тримайте в одному положенні.
• На видиху розгинайте руки силою трицепсів, повертаючись у вихідне положення.

Гантелі можна опускати до чола, або якщо вони великі то за голову до маківки. Під час руху лікті повинні залишатися в одній точці.

Ізольована «добувна» вправа для трицепса.

Вихідне положення:

• Візьміть гантель в руку і ляжте на лаву.
• Підніміть гантель перед собою, повернувши кисть у бік ніг.
• Вільною рукою візьміться за біцепс руки з гантеллю, щоб зафіксувати лікоть нерухомо.
• На вдиху опускайте гантель до себе, згинаючи руку в лікті.
• На видиху випрямляйте руку, повертаючись у вихідне положення.

Трицепс мала м'язова група, тому її можна тренувати 1-2 рази на тиждень. Кількість повторень 8-12. Кількість підходів 3-4. Час відпочинку між підходами від 40 с до 1.5 хвилин. На тренуванні найкраще поєднувати вправи зі штангою та з гантелями. За такого підходу м'язи отримають максимальне навантаження.

При використанні вправ з гантелями необхідно дотримуватись прогресії навантажень так само як і в будь-яких інших вправах. Тому для того, щоб тренування приносили результат вам необхідний гантельний ряд, що дозволяє постійно збільшувати робочі ваги або хоча б набірні гантелі. Якщо ви тренуватиметеся з однією вагою, результату не буде.

Як і раніше, тренування з вільною вагою залишаються ефективнішими за заняття на блочних тренажерах. Чим нестабільніше становище тіла чи його окремих частин у вправі, тим більше задіяно м'язових волокон.

Розгинання гантелі двома руками через голову

У цій вправі працюють всі пучки триголового м'яза плеча (медіальний, латеральний, довгий) і ліктьовий м'яз. Виконується як стоячи, так і сидячи:

1. Утримуючи двома руками, заведіть гантель за голову, притиснувши зігнуті лікті максимально наближено до голови.
2. Видих: розгинайте лікті, напружуючи трицепс, у верхній точці залиште лікті трохи зігнутими, це зніме навантаження на лікті. Не відводьте лікті убік.
3. Вдих: плавно опустіть гантель за голову, не кидаючи вагу на шию.

Виконуйте 4 підходи по 8-12 разів.

Розгинання однією рукою з гантелей стоячи

У цьому варіанті виконується розгинання гантелі на трицепс лише однією рукою. В роботу задіяналатеральна і довга головка трицепса, сухожилля та ліктьовий м'яз.

1. Стоячи або сидячи, підніміть пряму руку з гантелі над головою, кисть розташована над плечовим суглобом.
2. Вдих: утримуючи лікоть нерухомо, опускайте гантель за голову, не торкаючись лопатки.
3. Видих: розгинайте лікоть зусиллям з допомогою трицепса. Не зрушуйте плече з місця, не вигинайте корпус. При необхідності, в кінці можна допомагати трицепсу вільною рукою, виштовхуючи передпліччя або підтримуючи плече спереду, для стабільності суглобів.

Повторіть 8-12 разів на одну руку, потім поміняйте. Отже, 4 підходи.

Докладніше про те, як робити французький жим сидячи і стоячи,

Розгинання однієї гантелі в упорі на лаві

Для вправи потрібна горизонтальна лава. Працює латеральна, довга головка трицепса та ліктьовий м'яз.

1. На один бік – долонею лівої руки та коліном однойменної ноги упираємось у лаву. Друга (права) нога стопою на підлозі, а вільна рука тримає гантель.
2. Піднімаємо лікоть правої руки з гантелі до корпусу, постійно утримуючи нерухоме положення від плеча до ліктя. Передпліччя перпендикулярно до підлоги.
3. Видих: розгинаємо лікоть, виводячи руку в пряму лінію з корпусом, максимально скорочуючи трицепс, затримавши на секунду у верхній точці.
4. Вдих: ще повільніше опускаємо гантель у вихідну точку, розслабивши трицепс.

Повторити однією руку 8–12 разів, Після чого змінити на другу. На кожний бік по 4 підходи.

Розгинання гантелі на трицепс двома руками в нахилі

Друга назва вправи – «Коник». Виконується стоячи у нахилі. Крім трицепса, в роботу задіяні м'язи преса, спини та ніг для утримання положення корпусу.

1. Стоячи ноги поставити по ширині таза. У руках гантелі.
2. Виконайте нахил корпусу з прямою спиною до горизонтальної лінії, зігнувши коліна. Утримуйте спину нерухомо, в жодному разі не округляйте поперек.
3. Підніміть та притисніть лікті до корпусу, тримайте плече нерухомим. Передпліччя вільно опущені з гантелями до підлоги.
4. Видих: повністю розгинайте обидві руки до паралелі зі статтю. Затримавши гантелі на секунду у верхній точці.
5. Вдих: повільно та плавно опускайте гантелі у вихідну точку.

Виконайте 8–12 разів, як завжди – 4 підходи.

Розгинання однією рукою з гантелей, стоячи в упорі

Техніка вправи аналогічна попередньому варіанту розгинання двома руками, але трохи спрощена завдяки упору однією руку.

1. Стопи разом, зігнувши коліна, виконайте нахил прямої спини вперед, упираючись передпліччям у стегно, стабілізуючи положення. Друга вільна рука тримає гантель.
2. Як у минулому варіанті, притисніть лікоть до корпусу, трохи піднявши плече і розгорнувши корпус у бік гантелі. Передпліччя вільно внизу.
3. Видих: виконайте повне розгинання ліктя, зробивши паузу.
4. Вдих: плавно опустіть гантель.

Виконайте на один бік, потім поміняйте, разом - 4х8-12.

Варіант №2

Варіант передбачає таке саме положення корпусу та техніку розгинання, різниця лише в упорі на ноги.

1. Стопи разом, виконайте крок правою ногою назад, прийнявши положення напівшпагату - права пряма нога на носінні, коліно лівої ноги під прямим кутом.
2. Лівим ліктем упріться в ліве стегно.
3. Права рука з гантелі притиснута до корпусу, також корпус злегка розгорнутий.
4. Видих: права рука виконує повне розгинання гантелі.
5. Вдих: повільно опускайте гантель униз.
6. Поміняйте положення у підлозі шпагат на інший бік, виконавши розгинання на ліву руку 8-12 разів. На кожну руку 4 підходи.

• Для якісного опрацювання трицепсу з гантелями не потрібні великі ваги.
• Чим повільнішеви виконуватимете фазу розслаблення(опускання ваги), тим більше навантаження отримає трицепс, отже – краще прокачається.
• У верхній точці робіть невелику паузу, розгинання виконуйте швидше, ніж згинання.

Дівчатампрацювати над трицепсом можна менш інтенсивно, для тонусу цієї проблемної зони достатньо 3 підходи по 15-20 разівз невеликою вагою. Головне, відчуття печіння на останніх повтореннях.

Вправи на трицепс із гантелями у відео форматі