Чи впливають калорії на вагу. Що важливіше для схуднення: якість їжі чи калорії? Що таке калорії

Що важливіше для схуднення: лише прихід-витрата калорій за день чи джерело цих калорій також має значення?Хто більше схудне за однакової калорійності — людина з ідеально правильним харчуванням або той, хто дозволяє собі шкідливу їжу?

Калорії та білок

Багато досліджень порівнювали дієти з великою і невеликою кількістю білка. Люди, що вживають багато білка, худнуть краще при однаковій калорійності харчування.У них зберігається більше м'язів, ніж у низькобілковій групі.Тож навіть якщо в обох групах пішла вага однаково, люди у високобілковій групі втрачають більше жиру та менше – м'язів.

Ще білок краще за жири та вуглеводи контролює апетит. Він довше перетравлюється та підтримує рівень глюкози в крові стабільним.До речі, ефективність низьковуглеводних дієт саме в цьому. Коли людина відмовляється від вуглеводів, обмежує жири, їй нічого не залишається, крім як заповнити недостатні калорії білком.

Білок – другий за важливістю фактор правильного харчування після калорій.навіть для вегетаріанців, і в наші дні це не обговорюється.

Тепер питання трохи змінюється: при адекватній кількості білка в їжі важливе чи джерело калорій, що залишилися? Йдеться про жири та вуглеводи у всіх видах.

Дослідження дієт із суворим контролем калорій

Ці дослідження дуже дорогі, і їх складно влаштувати, тому вони в меншості і тривають недовго.Зазвичай людей поміщають у стаціонар, де можна точно контролювати калорії. Іноді видають готові набори їжі на потрібну калорійність.

Всі дослідження показують: в умовах суворого контролю калорій можна змінювати кількість жирів та вуглеводів в обидві сторони – це не впливає на швидкість схуднення та якість втраченої ваги. Можна їсти багато вуглеводів, можна мало. Те саме і з жирами.

Але тут одне застереження: на результати може впливати генетика та обмін речовин конкретної людини. Особливо це стосується вуглеводів та чутливості до інсуліну. Люди з поганою чутливістю до інсуліну худнуть гірше на високовуглеводній дієті за однакових калорій. Але це правило для всіх. Це лише свідчить, щодієта не підходить для конкретної людини.

Ще одна річ тут розуміється неправильно. Швидше схуднення на низьковуглеводній дієті при однакових калоріях відбувається через втрату організмом води. До жиру це не має відношення, а отже, не може бути аргументом на користь якості калорій.

Якщо з кількістю жирів та вуглеводів ясно, то як бути із джерелом того й іншого? Чи відіграє роль джерело вуглеводів? Таких досліджень не дуже багато. Але ті, що проводилися в умовах однакової калорійності, показали, що жодної різниці у втраті жиру немає. Теж саме робили і для різних джерел жирів, і знов особливої різниці не знайшли.

П У суворому контролі калорій джерело вуглеводів або жирів не відіграє ролі ні для швидкості схуднення, ні для якості втраченої ваги і складу тіла.

Дослідження, де калорії не контролюються

Ці дослідження особливо добре доводять теорію «всі калорії однакові», але використовувати їх цього не можна.

Одні дослідженнязасновані на рекомендаціях є певна кількість поживних речовин.Наприклад, знизити жири до 30% всіх калорій. Або є не більше 50 г вуглеводів на день.

Другі вивчали дієти, які просто дають людям поради харчуватися правильно, без контролю. Людина контролює їжу самостійно і потім звітує. Точності в цьому мало і всерйоз такі дослідження не можна сприймати. Люди помиляються у розмірі порцій, щось багато забувають, про щось мовчать спеціально і взагалі сильно недооцінюють кількість з'їдених за день калорій.

Це відбувається, навіть коли людина носить на собі камеру 24/7, яка фіксує все, що вона їсть. Навіть коли він знає, що його зможуть перевірити, у звіті він все одно занижує денні калорії і дуже часто не спеціально. На самозвіт людей покладатися не можна.

Але ці дослідження хороші тим, що наочно показують реальну причину їх ефективності. Наприклад, у дослідженнях з обмеженням жиру до 30% і нижче людина автоматично знижує калорії та худне.Не через магічний ефект правильної кількості жиру та його якості, а тому що в сумі їсть менше калорій. Зрекомендаціями є певна кількість вуглеводів без контролю калорій – та сама історія. Зменшуючи вуглеводи, люди починають набагато менше їсти, не думаючи про це.

М ного дієт засноване на дуже простих порадах: «знижуйте або заберіть X, щоб схуднути». X - те, що має багато калорій, зазвичай це жирне та солодке. АлеДля пояснення ефекту ці дієти та системи харчування використовують усі види псевдофізіології, хоча все просто. Якщо їжа X додає багато калорій до вашої дієти, приберіть X. Ви будете їсти менше калорій і худнути. Це не магія якості калорій, а просте їхнє обмеження.

Висновки

Достатня кількість білка завжди буде ефективнішою за безбілкову дієту при однакових калоріях. Білок захищає м'язи та дозволяє втрачати більше ваги саме за рахунок жиру.
Якщо ми контролюємо калорії і їмо достатньо білка, решта калорій може бути з жирів і вуглеводів у будь-якому співвідношенні та з будь-яких джерел. Головне, щоб це допомагало людині контролювати апетит.
Результати за однієї і тієї ж калорійності можуть відрізнятися в різних людей. Справа не як калорій, а в генетиці та особливостях обміну речовин. Але це правило для всіх.

Якщо ви чесно дотримуєтеся потрібну калорійність, їсте досить білка, але вся ваша решта їжі може бути жирна або солодка, ви все одно худнутимете.Проблема в тому, що більшість людей не зможуть контролювати голод на такій дієті, і це може бути причиною зривів та набору ваги.

Зрозуміло, що жирним і солодким перебрати за калоріями набагато простіше, ніж овочами та зеленню. З'їсти 3000 калорій із вершкового масла простіше, ніж із селери. Жодна жива людина не в змозі з'їсти селеру на 3000 калорій, бо це 22 кілограми.

Це має значення, коли калорії не контролюються.Саме тому все дієти засновані на простому факті: потрібно їсти менше продуктів, яких легко з'їсти багато та/або є більше ті продукти, яких важко з'їсти багато. Це автоматично знижує калорійність і змушує худнути. Це можна пояснити для простоти якістю калорій, хоча це не воно.

Звичайно, не можна сказати, що джерело калорій взагалі не важливо. Це впливає інші аспекти фізіології поза фігури.Здоров'я, рівень енергії, голод, апетит, спортивні результати, довгострокова відданість дієті та решта теж відіграє роль і взаємодіє між собою.

Але калорії завжди на першому місці у схудненні, а якість їжі – лише на другому. Білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали – це речі іншого порядку. Калорії відповідають за енергетичний баланс та схуднення/набір ваги. Все інше — за те, що ми отримаємо на виході: бадьору, здорову людину з хорошою шкірою, волоссям, з м'язами або хворобливим скінифетом із сірим обличчям.

Здоров'я

На світі існує безліч дієт, які допомагають позбутися зайвих кілограмів. Середземноморська дієта, дієта Аткінса, дієта Саус Біч - це лише кілька відомих стратегій зі зниження ваги, які стали дуже популярними за останні роки.

Незважаючи на їхню велику різноманітність, всі дієти мають один ключовий принцип. "Для того, щоб знизити вагу, потрібно менше їсти", - пише лікар Джордж Блекбурн (Dr. George Blackburn)з Медичної Школи Гарварду (Harvard Medical School)у своїй книзі "Break Through Your Set Point". "Всі програми, націлені на зниження ваги, скорочують кількість споживаних калорій більшою чи меншою мірою".

Калорії - одиниці кількості енергії, що є ключовими фігурами при наборі ваги. Ви гладшаєте тоді, коли споживаєте більше, ніж витрачаєте. Наскільки багато зайвих кілограмів людина може набрати чи скинути, залежить від обміну речовин (метаболізму) у його організмі. Метаболізм - це набір хімічних реакцій, за допомогою яких клітини переробляють їжу в калорії для отримання енергії, яка потрібна для підтримки функцій організму, наприклад дихання.

Як метаболізм впливає вага?

Метаболізм організму відповідає за більшість калорій, які споживає людина. Обмін речовин у різних людей відбувається по-різному. Зазвичай він трохи сповільнюється з віком через те, хто клітини зношуються. Якщо метаболізм уповільнюється, люди, які вживають таку ж кількість калорій, що й раніше, тепер набирають вагу, тому що енергія не встигає витрачатися. Оскільки людям властиво старіти, їхня фізична активність також знижується з віком, тому з роками люди набирають вагу.

Щоб обмежити кількість спожитих калорій та позбутися зайвої ваги, люди сідають на дієти.

Багато дієт сфокусовані на тому, щоб виключити з раціону певні групи продуктів. Наприклад, дієта Аткіна практично повністю забороняє вживання вуглеводів. Інші дієти можуть виключати жирні продукти. Жири містять приблизно вдвічі більше калорій, ніж така ж кількість вуглеводів або білків.Судячи з усього людей краще взагалі не вживати жири та вуглеводи, щоб схуднути.

"Деякі вчені та пацієнти сперечаються про те, що сильніше впливає на появу зайвих кілограмів – жири чи вуглеводи. Насправді це все одно, що сперечатися про те, що страшніше – торнадо чи ураган", - каже Келлі Браунелл (Kelly Brownell) та Кетрін Беттле Хорген (Katherine Battle Horgen)із центру харчування Yale Center for Eating and Weight Disorders. "Людям взагалі властиво споживати більше калорій, ніж потрібно, що й призводить до проблем із вагою".

Чи може спорт перетворити жир на м'язи?

Калорії відкладаються у жир, проте ми знаємо, що не всі великі люди мають багато жиру, м'язова маса також може збільшувати вагу.

Деякі вважають, що жир можна "перетворити" на м'язи, проте насправді це не зовсім правильно. Жир це спосіб зберігання зайвих калорій в організмі. При фізичному навантаженні ці калорії витрачаються, тому в тілі запаси жиру зменшуються. З іншого боку, вправи дають навантаження на м'язи. Ці навантаження можуть пошкодити м'язи на клітинному рівні і сусідні клітини намагаються відновити ушкодження, що призводить до того, що м'язова маса збільшується.

М'язова тканина щільніша, ніж жирова, і щоб її підтримувати потрібно більше енергії. Люди з великою м'язовою масою можуть споживати більше їжі та використовують ці калорії саме для зростання м'язів.

Таким чином існують три основні фактори, які впливають на використання споживаних калорій – метаболізм, травлення та фізична активність. Перші два ми не можемо особливо контролювати. Однак ми можемо контролювати те, скільки калорій виявляється у нашому тілі, а також ми можемо займатися спортом, щоб позбавити наш організм від зайвих калорій.

Що таке калорії? Відповідь на дане запитання ви дізнаєтеся трохи нижче. Крім того, у матеріалах цієї статті ви знайдете інформацію про те, скільки калорій містять такі необхідні для організму елементи, як білки, вуглеводи та жири.

Що таке калорії?

Калорії є мірою забезпечення організму енергією. Як відомо, у тілі кожної людини є запаси цієї енергії, які зберігаються у вигляді жирів та вуглеводів.

Для чого потрібні калорії? Наш організм використовує їх для величезної кількості різноманітних функцій. Такі запаси вкрай необхідні дихання, перекачування крові, праці та відпочинку, фізичних вправ і навіть сну. Крім того, енергія, що надходить у нас, відіграє важливу роль і на клітинному рівні. Так завдяки їй наші клітини ростуть, діляться, відновлюються.

Правило схуднення

Що таке калорії? Відповідь на це питання знає практично кожна людина, яка прагне схуднути. Адже якщо вживати багато калорій, а використовувати дуже мало, то кількість відкладається в організмі у вигляді жирів (про всяк випадок). Саме тому люди, які переїдають, які не займаються спортом, дуже часто є повними. І щоб схуднути, їм потрібно лише витратити більше калорій, ніж вони їх споживають.

Звідки беруться калорії?

Дізнавшись, що таке калорії, виникає нове питання: звідки вони беруться? Фахівці відповідають на нього досить просто. Існує 6 класів речовин, які містяться в їжі: жири, вуглеводи, білки, мінерали, вітаміни та вода. І лише перші 3 з них здатні забезпечити організм калоріями чи енергією.

Отже, давайте ж розглянемо докладніше, якою може бути калорійність страв та продуктів, які ми вживаємо щодня. Для цього необхідно знати такі значення:

1 г жиру – це 9 калорій;
1 г білка – це 4 калорії;
1 г вуглеводів – це 4 калорії.

До речі, калорії містяться і у спирті. Але алкоголь не є поживним продуктом. Саме тому він не може сприяти ремонту, зростанню чи відновленню клітин. Це своєрідний токсин, який виступає як деяке джерело енергії, який перетворюється на жир. Таким чином, 1 г алкоголю міститься близько 7 калорій.

Як зберігається енергія в організмі?

Функції кожної калорії полягають у тому, щоб забезпечити харчуванням клітини та органи. Так, вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка заповнює потреби організму людини у енергії. Надлишок її зберігається у вигляді глікогену, необхідного для довгострокових потреб, а також роботи головного мозку. Порівняно із запасами жирів запас вуглеводів невеликий (близько 300-400 г). Зберігається він у печінці та м'язах.

Слід нагадати, що калорійність страв та продуктів визначається не лише вмістом у них вуглеводів, а й присутністю такого елемента, як білки. Вони використовуються як будівельний та ремонтний матеріал клітин. Хоча за дефіциту вуглеводів білки можуть і основним джерелом енергії. При такому тривалому процесі організм може отруїтися продуктами його розщеплення. Тому украй не рекомендується використовувати білкові дієти. До речі, надлишок цього елемента також зберігається у вигляді жирової тканини.

Незважаючи на всю схожість поживних речовин, деякі з них можуть постачати в організм більше калорій, ніж інші. Але в будь-якому випадку при їх надлишку людина обов'язково спостерігатиме зайві жирові відкладення.

Норма калорій

Енергетичні потреби людини набагато важливіші за всі інші потреби. Адже мінімальна кількість енергії, яка необхідна організму для життя, включає такі основні функції тіла, як клітинний обмін, дихання, кровообіг, контроль температури і діяльність залоз. Норма калорій, споживана на день, залежить від віку людини, її статі, конституції тіла, сну, якості харчування та навіть клімату.

Кількість енергії, необхідної підтримки нормальної життєдіяльності організму у спокої, розраховується так: 1 калорія на 1 кг ваги людини на годину. Після недовгих підрахунків можна сміливо зробити висновок про те, що мінімум калорій для дорослої людини на день має становити не менше ніж 1200 одиниць для жінок і 1500 - для чоловіків.

Оголошуємо голодування!

Справа в тому, що в нашому тілі вироблено дуже складні механізми захисту. Як тільки людина відмовляється від їжі, її організм починає витрачати жирові запаси. Але це відбувається лише до певного моменту. Оскільки є цінний запас, призначений для крайнього випадку, через кілька днів організм перестає його використовувати і починає витрачати м'язи. А, як відомо, саме з них складається більшість внутрішніх органів.

Наслідки голодування

В надії схуднути за допомогою голодування людина може зашкодити собі фізично. Адже, коли кількість калорій, що надходять, стає мінімальною, організм відразу ж реагує на це і намагається зберегти енергію, знижуючи швидкість обміну речовин, але при цьому зберігаючи жирову тканину. Таким чином, голодування призводить до незначної втрати ваги. Більше того, така жорстка дієта сприяє появі проблем зі здоров'ям (розлади травного тракту, жовчного каміння, подагри, серцевих ускладнень).

Найкалорійніші продукти

Як було сказано вище, норми споживання вуглеводів, жирів та білків залежать від фізичної активності тієї чи іншої людини. У нашій країні встановлено такі показники:

білки – близько 65-70 г на день;
жири – приблизно 70-80 г на день;
вуглеводи – близько 280-360 г на день.

Зрозуміло, щоразу розраховувати споживані калорії досить складно. У зв'язку з цим фахівці радять просто запам'ятати, які продукти є «енергетичними»:

свинина, баранина, яловичина, шпик, м'ясо качки та гусака;
тістечка, цукерки, шоколад, вафлі, морозиво, торти;
маргарин, вершкове та рослинне масло;
пшеничний хліб, домашня випічка (пироги, пиріжки, млинці), сушіння, печиво, пряники;
манна, вівсяна, рисова каша;
варені та копчені ковбаси, сосиски, сардельки;
консерви (риба, м'ясо);
домашні маринади та соління;
сьомга, форель, горбуша, оселедець;
ікра;
фундук, волоський горіх, мигдаль;
смажені яйця та омлет;
буряк, картопля;
сири, солодкі сири, молоко (калорії цих продуктів залежить від їх жирності);
банани, виноград;
всі сухофрукти, особливо фініки та родзинки;
молочні коктейлі, какао, магазинні соки, кава, газовані напої;
алкоголь (горілка, пиво, лікер та інші).

Поєднання непоєднуваного

В даний час дуже модно вести роздільне харчування. І така тенденція прийшла до нас недарма. Адже фахівці стверджують, що найбільш калорійними стравами є ті, що містять велику кількість таких поживних речовин, як вуглеводи та жири. Саме тому різні кондитерські вироби, куди дуже часто входять кулінарні, тварини і цукор і його замінники, є першою небезпекою не тільки для фігури, але і для здоров'я людини. У зв'язку з цим всі дієтологи радять своїм клієнтам відмовитися від калорійних хлібобулочних і кондитерських виробів.

Підведемо підсумки

У цій статті ми дали вам визначення калорії, розповіли про роль для організму, способи схуднення. Таким чином, можна сміливо зробити висновок про те, що енергія, яка надходить до нашого тіла разом з їжею, не є ворогом, з яким треба боротися в ім'я краси та стрункості. Однак надмірна кількість калорійних продуктів може справді зашкодити нашому тілу. Саме тому, сідаючи за обідній стіл, слід пам'ятати, що все добре, але в міру. Тільки в цьому випадку ви до глибокої старості збережете і здоров'я, і привабливий вигляд.

Ми не гладшаємо від надлишку калорій з однієї простої причини: калорії жодним чином не пов'язані з їжею! Калорії - це міра виміру: в них вимірюють енергію чи тепло. Однією калорією дорівнює тепло, необхідне для того, щоб підігріти один грам води на один градус за Цельсієм. Для вимірювання енергії, яку наше тіло одержує від їжі, ми користуємося більшою одиницею – кілокалорією. Одна кілокалорія дорівнює тисячі калорій. Але чому ж кажуть, що ми одужуємо від калорій? Загалом, їжу, яку ми вживаємо, можна порівняти з пальним.

Процес перетравлення їжі організмом є по суті реакцією окислення, тобто «горінням». І коли нам хочеться дізнатися, скільки ж палива ми споживаємо та скільки його потрібно організму, ми використовуємо міру виміру палива в повному розумінні слова – калорії! Різним людям потрібна підтримки життя різна кількість калорій. Але можна вивести деякі загальні правила чи вимоги. Наприклад, середньому дорослому потрібно день від двох до трьох тисяч калорій.

Але припустимо, що ви – робітник на заводі. Оскільки ви витрачаєте на роботі дуже багато енергії, ви можете витратити від трьох до чотирьох тисяч калорій. А що говорити про спортсменів та лісорубів! Їм потрібно чотири і більше тисяч калорій на день. Діти витрачають енергії більше, ніж дорослі. Літнім людям потрібно менше калорій, тому що вони не можуть спалювати паливо так само легко, як люди на початку життя. Тим, хто працює на свіжому повітрі, потрібно більше калорій, ніж тим, хто працює у приміщенні.

А тепер подивимося, що буде, якщо отримувати калорій більше, ніж потрібно, тобто більше, ніж використовується протягом дня. «Пальне», не використане організмом, перетворюється на жир і запасається про запас! І саме тому люди переймаються кількістю калорій. Якщо ви хочете знизити кількість споживаних вами калорій, робіть це за рахунок цукру, жирів та крохмалю.

Підрахунок калорій - як калорій з'їдених, і калорій спалених - це точна наука. Дві людини однакового зростання та ваги можуть з'їсти однакову кількість їжі та виконати однакову кількість вправ, але одна може при цьому скинути зайву вагу та іншу – набирати. Чому? Тому що кожен з нас спалює калорії з трохи різною швидкістю і тому, що не всі поглинені калорії можуть бути використані для отримання енергії. Ось деякі з факторів, що впливають на використання калорій і, отже, збільшення ваги.

Гени / спадковість

Гени мають значний вплив збільшення ваги. Наприклад, деякі люди народжуються з швидшим метаболізмом, а деякі з повільнішим. Гени також впливають на роботу залоз. Наприклад, тироксин (виробляється щитовидною залозою) прискорює метаболічну активність організму. Що більше організм виробляє тироксину, то швидше ваш метаболізм. Якщо виробляється занадто багато тироксину (стан, відомий як тиреотоксикоз), швидкість метаболізму може фактично подвоюватися. Люди, які страждають від недостатньо активної щитовидної залози (гіпотиреоз), як правило, не можуть подолати ожиріння доти, поки їх рівень тироксину не починають регулювати штучно за допомогою спеціальних ліків. Як і тироксин, адреналін також прискорює обмін речовин, але меншою мірою. Гени також впливають на термогенез і серцево-судинну систему, стан яких у свою чергу впливає на кількість калорій, які ви спалюєте.

Чоловіки зазвичай мають велику м'язову масу та нижчий вміст жиру в організмі. Оскільки м'язам потрібно більше калорій для підтримки самих себе, то у чоловіків, як правило, метаболізм на 10-15 відсотків швидший і вага вони набирають не так легко, як жінки.

Вік

Швидкість метаболізму вища у дитинстві, ніж у дорослому віці. Після досягнення людиною 20 років вона падає приблизно на 2 відсотки за кожне десятиліття. Ось чому люди похилого віку, як правило, набирають вагу, хоча їх споживання калорій і кількість фізичної активності залишається незмінною.

Розумова діяльність

Кількість часу, що проводиться уві сні, також відіграє певну роль, оскільки ми спалюємо більше калорій, коли пильнуємо, ніж коли спимо. Рівень психічної активності безпосередньо впливає кількість використаних калорій. Наш мозок, хоч і займає лише 2 відсотки від ваги тіла, але використовує 20 або більше відсотків від загальної кількості калорій.

Здоров'я

Збільшення внутрішньої температури тіла на 0,5 градусів Цельсія збільшує швидкість метаболізму приблизно на 7 відсотків. Хімічні реакції в організмі насправді відбуваються швидше за більш високих температур. Так, у пацієнтів з лихоманкою та температурою 42 °C (близько 4 °C вище норми) швидкість метаболізму збільшується приблизно на 50 відсотків.

Лікарські засоби

Використання медикаментів, таких як антидепресанти, може заважати метаболічному процесу та призвести до збільшення ваги. Якщо ви турбуєтеся про збільшення ваги в результаті прийняття конкретного препарату, проконсультуйтеся з лікарем та прочитайте перелік побічних ефектів.

Не всі калорії, які отримують з їжею, використовуються для вироблення енергії

Незамінні жирні кислоти (НЖК) містять 9 калорій на грам, але наш організм використовує їх для структурних та гормональних функцій, а не для отримання енергії. При високих рівнях споживання НЖК збільшують швидкість обміну речовин і спалювання жиру, що призводить до втрати ваги. Після травми, білки та жирні кислоти організм «воліє» використовувати для відновлення клітинних структур та створення нових тканин, а не для отримання енергії.

Ми поглинаємо більше калорій з рафінованої їжі

Оскільки нам зазвичай не вистачає клітковини, висококалорійна рафінована їжа також уповільнює роботу кишківника. Їй потрібно в п'ять разів більше часу, щоб пройти через шлунково-кишковий тракт, ніж натуральну нерафіновану їжу з високим вмістом клітковини (75 годин порівняно з 15) і наше тіло отримує з цієї їжі калорії протягом усього часу перебування її в організмі.

Неживуча рафінована їжа часто призводить до жирових відкладень

Продукти не можуть бути правильно метаболізовані без мінералів та вітамінів. Енергія, яка міститься в «порожніх» калорійних продуктах, недоступна для прямого використання організмом і, як наслідок, відкладається у вигляді жиру, поки (або в надії) ми не отримаємо необхідні мінерали і вітаміни пізніше. У той же час, ми голодні і їмо більше, і ця їжа також перетворюється на жир, оскільки не містить мінералів та вітамінів.

Висновок

Хоча знання кількості калорій у продукті необхідно, щоб приблизно оцінювати його вплив на нашу вагу, але така система не дає точних результатів. Збільшення ваги (або зниження) може статися з низки додаткових причин.