Кальций — в каких продуктах содержится. Кальций для детей в продуктах

Всем привет!

Обычно люди не придают особого значения кальцию до того момента, пока его не станет в организме.

Вот и задумалась, где же содержится этот элемент в продуктах, чтобы не допустить его дефицит в своем теле.

Делюсь с вами, какие существуют продукты с кальцием, как их правильно употреблять и создать себе хорошую профилактику и защиту от заболеваний, вызванных его недостатком.

Из этой статьи вы узнаете:

Самые лучшие продукты с кальцием

Что такое кальций и его основные функции в организме?

Кальций очень важен для организма, это основа здоровья и качества жизни.

В человеческом теле кальция больше, чем других микроэлементов и 99 процентов его находится в костях, скелете, благодаря которому мы можем двигаться, в зубах, волосах и ногтях.

Оставшийся один процент в крови и клетках по значимости далеко не однопроцентен: он отвечает за биение нашего сердца, за свертываемость крови, за функционирование клеток и передачу импульсов по нейронным соединениям.

Его недостаток ведет к сердечно — сосудистым заболеваниям, нарушениям клеточного функционирования, разрушению костной ткани, нарушениям сна и репродуктивной функции.

Не сразу, но вы обнаружите симптомы нехватки этого элемента: начнут болеть и крошиться зубы, начнут ныть ноги и появятся запоры и головные боли, ухудшится общее состояние, кости станут более хрупкими.

Правда, похоже на «симптомы» старости?

Нормы употребления кальция

• Норма кальция взрослым

Так и есть, с возрастом мы теряем все больше полезных микроэлементов, пожилым людям следует употреблять не менее 1200 мг кальция в сутки, женщинам в период беременности и кормления – дозу можно увеличить до 2000 мг, в период климакса 1400 мг.

Ну и «просто» взрослым достаточно 1000 мг в день.

• Норма кальция детям

А что же дети?

Детский организм постоянно растет, развивается, наращивает костную и мышечную массу, соответственно кальций крайне необходим, и потребность в нем растет вместе с ребенком.

До трех лет это 600 мг, в возрасте от 3 до 6 – 800, подросткам нужно уже 1300 мг. Это рекомендации ВОЗ.

Особенности усвоения кальция в организме

Кальций получают вместе с продуктами питания, но если по каким-то причинам невозможно выстроить правильный рацион или есть показания по болезни, кальций дают в виде добавок.

Ирония в том, что столь важный элемент очень плохо усваивается человеком.

Для его усвоения необходимо в достаточном количестве еще и витамин D, которого много в рыбьем жире, яичном желтке, сливочном масле, но самый главный источник – солнце. Под воздействием ультрафиолета этот витамин синтезируется в организме.

Детям особенно показаны прогулки и солнышко, совсем малышам же, рожденным в зимний период, педиатры обычно выписывают этот витамин в капельках, чтобы не было проблем с формированием скелета.

А еще следует избавиться от привычек, снижающих усвояемость кальция! Это курение, употребление большого количества кофеина, соли и жареного.

В общем, как и всегда, секрет здоровья в правильном образе жизни и рациональном питании!!!

Давайте посмотрим, что же такое 1000мг кальция в сутки, которые мне и, думаю, вам необходимы. Это литр молока или сметаны, или 100гр кунжутных семечек, или 200гр твердого сыра, 2 кг сырой капусты.

Понятно, что сидеть и пить литрами молоко и грызть капусту не так уж полезно, тем более что все у большего количества людей сейчас обнаруживается непереносимость лактозы и молоко в чистом виде им противопоказано.

Питание должно быть максимально разнообразно! Ниже я расскажу об основных продуктах с высоким содержанием кальция.

Повторюсь, они необходимы нам для крепости костей и , для правильного физиологического функционирования организма, не пренебрегайте этим.

Употребляйте их в достаточном количестве: то есть следите, чтобы каждый день вы ели продукты из разных категорий.

Если вы вегетарианец, особенно внимательно отнеситесь к составу блюд, которые вы едите, чтобы в достаточном количестве получать этот элемент.

Продукты с кальцием — в каких продуктах много кальция?

• Молочные продукты

Сюда же отнесем кисломолочные.

Молоко, йогурт, кефир, ряженка – вы можете выбрать на свой вкус. Самый богатый на кальций источник – это творог. В 100 граммах содержится до 300мг кальция!

Речь идет, правда, о настоящем твороге, а не его производных типа сырков и сладких творожков.

И еще, не увлекайтесь в угоду диете продуктами с 0% жирности: кальция и полезных веществ там гораздо меньше и усваиваются они гораздо хуже.

Особенно полезны твердые сорта, например, пармезан. 100 грамм может удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе! Другие сыры также богаты кальцием.

Съесть 100 или 200 грамм сыра не всегда возможно, но бутерброд с сыром и сливочным маслом, 2 стакана кефира и йогурт в течение дня – и нужные нам 1000 мг получены))

• Овощи

Нам нужны зеленые овощи и листовые травы, брокколи, а также корни и петрушки.

Количество кальция в них колеблется от 60 до 200 мг на 100 грамм, с помощью салатов и овощных супов вполне можно выстроить грамотный рацион. Хорошо усваивается и кальций из фасоли.

• Семечки и орехи

Высокое его содержание в кунжутном семени, не далеко отстают миндаль и грецкий орех. Только осторожнее, орехи не рекомендуют употреблять больше горсти в день, они тяжело усваиваются.

• Яйца, рыба, креветки

В вяленой рыбе 3000 (!) миллиграмм на 100 грамм, в сардинах – 350. Лосось содержит примерно 180 мг, яйцо – 60. Наваристые бульоны из мяса на косточках также очень полезны.

• Тофу

– отличный вариант, на 100гр четверть суточной нормы.

И не пропускайте обогащенные минералами каши, особенно хороша в этом смысле овсянка, но и в других кальций может составлять до 500 мг!

Продукты с кальцием — полезное видео

Обратите внимание!!!

В общем, даже если вы не любитель , вариантов у вас много.

Обратите внимание только, что продукты, богатые кальцием, не рекомендуют употреблять с содержащими кислоты (например, щавель), кофеин, с алкоголем, с шоколадом, едой из цельного зерна.

Но речь тут не о вреде для здоровья, просто в этих сочетаниях кальций будет усваиваться очень плохо.

Если вы решите принимать дополнительно кальций в добавках, выбирайте тот препарат, в котором он находится в наиболее легкоусвояемой форме, например, цитрат.

Большое количество качественных добавок с кальцием вы можете приобрести здесь

Надеюсь, этот небольшой список продуктов, богатых кальцием, поможет вам выстроить свой рацион правильно!

С вами была Алена Яснева, всем пока!

И снова привет, уважаемые читатели. С Вами снова я, и сейчас я постараюсь как можно подробнее рассказать в каких продуктах содержится кальций, список продуктов приведу, а также в общем расскажу для чего он нужен. Но, наверное, Вы и так знаете? Хотя функции кальция не ограничиваются костями, ногтями и волосами. Поэтому читайте внимательно. А также почитайте мои предыдущие статьи: , я и .

Минералы немаловажны в жизни человека, как и витамины, и другие питательные вещества. Вроде бы мелочь, но из мелочей складывается основное. Слышали выражение «Мы то, что мы едим»? Так вот, если мы с Вами будем недополучать кальция, например, то лишимся много. Именно о кальции сейчас пойдет речь.

Нужен ли кальций?

Давайте рассуждать логически: зачем нам вообще этот трудноусвояемый минерал? Ведь без него может быть лучше будет? Не совсем так, даже наоборот – будет плохо.

Только представьте, что Вы в один момент просто перестали потреблять кальций. Вообще! Представили? Отлично, продолжаем. В скором времени у Вас появятся проблемы с кожей: она будет сухой, начнет шелушиться. Заметили, как Вы стали чаще раздражаться по пустякам? Это нехватка кальция сказывается на нервной системе. Сердечко, как выражаются, пошаливает? Тоже из-за критической нехватки кальция. И это не все: на крайней стадии кости становятся очень хрупкими, зубы крошатся, а волосы пребывают в ужаснейшем состоянии.

Для детей этот минерал вообще является одним из главных, как и для спортсменов, ведь организм в обоих случаях растет, а опорно-двигательный аппарат требует укрепления. К тому же кальций принимает участие в метаболизме и регулирует работу нескольких эндокринных желез, что, в свою, очередь, тоже немаловажно для представителей силовых видов спорта.

Для мужчин этот минерал отыгрывает свою роль в системе воспроизводства, так что мужчинам вообще противопоказано им пренебрегать.

Да и вообще, хотите выглядеть всегда на все 100%? Кушайте продукты, богатые на кальций, и все будет в полном порядке: волосы крепкие и блестящие, ногти без белых, так многих раздражающих, пятен, а о проблемах, связанных с недостатком кальция вообще можно забыть. Список продуктов, кстати, я написал ниже.

Кальций в числах

Общее количество данного элемента в человеческом организме колеблется в среднем в пределах 1 килограмма у женщин и 2 килограмм у мужчин. Ежедневно любой человек должен поддерживать кальций в организме на уровне 1,3 грамма – это тот объем, который позволяет нормально себя чувствовать. То есть Вы в сутки должны съедать 1,3 грамма чистого кальция. Как этого добиться? Читайте ниже.

Кстати, беременным женщинам необходимо, как это говорят, кушать за двоих, поэтому суточная норма завышена до 2 грамм.

Все эти восполнения кальция обусловлены тем, что он вымывается из организма естественными путями (туалет большой и маленький, потоотделение), а также плохо усваивается. Вот и приходится кушать продукты, вмещающие кальций, в оптимальных количествах.

Вы думаете, кальций находится только в костях, ногтях и зубах? В большей мере вы правы, но он также присутствует в жидкостях нашего организма – всего 1%.

Усвоение кальция

Усвояемость кальция несколько ускоряется, если в процессе задействованы витамин D, аскорбиновая кислота и фосфор. К тому же эти дополнительные элементы доставляют кальций по назначению и не позволяют ему отлаживаться в почках, например.

Список продуктов

Сейчас я просто перечислю продукты, а после мы с Вами разберем все детально.

Итак, кисломолочные продукты, фрукты, рыба, овощи, орехи, семена некоторых растений.
Молочная продукция и все с ней связанное не то чтобы очень богаты кальцием, но все же его там более-менее достаточно. К тому же это те продукты, которые мы можем себе позволить покупать ежедневно, в отличие от той же рыбы. Что касается отдельных представителей молочной продукции, то везде разные цифры кальция (прошу понимать, что эти цифры из расчета на 100 грамм продукта). Так, в сырах обычно где-то около 1 г кальция. В брынзе 0,5 г. А вот в твороге и молоке всего около 150 мг.

Рыба.
Скажу Вам по секрету, но вся рыба не так уж и богата кальцием, скорее наоборот. Но это не касается сардин, где присутствуют мягкие рыбьи кости. Но это не значит, что рыбу кушать не нужно – там есть элементы, помогающие усвоению кальция. Кстати, в сардинах всего 450 мг кальция.

Фрукты и овощи.
В цитрусовых всего ничего кальция: грейпфрут и апельсин – 34 мг. Персик и абрикос – 28 мг. А вот овощи несколько побогаче: морковь, капуста — 55 мг, лук зеленый и шпинат 100 мг, укроп и петрушка – 210 мг. Но в представителях фруктов есть тоже достойные – изюм 90 мг. Наравне с ним идет горох.

Орехи.
Скажу лишь, что грецкие орехи и фундук в среднем имеют 150 мг.

Семена растений.
Безоговорочным лидером является мак. Только представьте: на 100 г мака приходится 1,5 г кальция. На втором месте кунжут – 1,2 г. Также фигурирует семя крапивы – 0,7 г, но где и как его достать – не имею понятия.

Забыл совсем о кашах. Они хоть и не могут конкурировать с вышеописанными продуктами, но все же. Гречневая каша, «Геркулес», овсяная и ячневая – их цифры колеблются от 20 до 80 мг.

Заключение

Итак, подведем итоги. Кальций полезен не только для костей, зубов и волос, он также участвует во многих невидимых процессах организма. Поэтому статья «в каких продуктах содержится кальций, список продуктов», думаю, будет полезной для многих. Если так, то поделитесь ей с друзьями через социальные сети, а нет, то оставляйте свои комментарии. Подписывайтесь на обновления блога. Всем пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Химическая таблица элементов изобилует полезными веществами для развития человеческого организма, но особое место в ней занимает кальций . Этот уникальный «строительный» материал необходим костной системе, поскольку принимает участие в физиологических и биохимических процессах внутри клеток. Кальций стабилизирует функционирование сердца, иммунитета и нервной системы, укрепляет сосуды и благотворно воздействует на обменные процессы.

Количество этого макроэлемента в организме составляет 1,5-2% от человеческой массы. Около 99% присутствует в костях, зубах, волосах и ногтях и лишь 1% - в мышцах и межклеточной жидкости. При недостатках кальция появляется целый спектр нарушений работы различных систем. Именно поэтому важно употреблять продукты, содержащие кальций, таблица которых будет указана ниже.

По информации, предоставленной ВОЗ, ежедневная потребность в кальции отличается в зависимости от возраста человека:

• до 3 лет - 0,6 г;
• 4-9 лет - 0,8 г;
• 10-13 лет - 1 г;
• 14-24 года - 1,2 г;
• 25-55 лет - 1 г;
• от 56 лет - 1,2 г.

Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800-2000 мг в день.

Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии . Полезный элемент принимает участие в процессах обмена, помогает координации движений и оптимизирует мышечную деятельность. Кроме того, он снижает свертываемость крови, поддерживает нервную систему и снимает воспаления.

Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.

В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина. При появлении известковых отложений часто говорят об избытке в рационе продуктов с большим содержанием кальция (таблица поможет точнее разобраться в вопросе).

Содержащие макроэлемент продукты

При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.

Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.

Орехи, бобовые и семечки

Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак - категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.

Фрукты, овощи, злаковые, зелень и ягоды

Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.

Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:

• шиповник - 257 мг;
• кресс-салат - 215 мг;
• молодая крапива - 715 мг.

Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.

Рыба, яйца и мясо

Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.

Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!

Молочная продукция

Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.

Табличные данные по продуктам с Ca

Итак, где больше всего кальция в продуктах, по таблице несложно понять. Разберемся с этим подробно:

Мало знать , где кальций в продуктах питания больше всего присутствует. Необходимо грамотно его сочетать с пищей, обогащенной витамином D, фосфором и магнием. Это поможет организму бороться с вирусами и простудами. Витамин D контролирует объем фосфора и кальция в крови и ускоряет процесс восстановления при переломах костей. Достаточный объем витамина D присутствует в жирных сортах рыбы, молочной продукции и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.

Организму требуется получать и другую пищу, улучшающую состояние - овощи, мясо и бобы. Они содержат витамины E, A, C, B и насыщают органы кальцием.

Сбалансировать Ca позволяет одновременный прием магния. С его уменьшением кальций усваивается медленнее. Магний в достаточном количестве присутствует в отрубях и хлебе из муки грубого помола, орехах.

Важно! Есть продукты, способствующие выводу кальция из организма - кофеин, сахар, избыток соли, никотин и жир. Тем, кто решил питаться правильно, необходимо их исключить из рациона либо оставить минимальное количество.

Что препятствует усвоению

Ключевыми причинами проблемного усвоения считаются:

• Несоблюдение режима питья (в день следует употреблять больше 6 стаканов воды, можно добавлять немного лимонного сока).
• Нехватка макро- и микроэлементов.
• Постоянное потребление продуктов после тепловой обработки.

Факторы, провоцирующие дефицит элемента:

Кроме того, причиной нехватки становится нарушенный процесс абсорбции в кишечнике при кандидозе, дисбактериозе и аллергии.

Причины и симптомы избытка Ca в организме

Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:

• нарушенный процесс обмена;
• переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
• избыток витамина D;
• наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
• пожилой возраст;
• получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
• длительная иммобилизация организма.

Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:

В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.

Таблетированный кальций либо яичная скорлупа

По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.

К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.

В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа - вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.

Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах . Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.

Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.

Зачем ещё нужен кальций?

Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:

• Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
• Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
• Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
• Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.

Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится ).

Сколько кальция требуется организму в сутки?

Согласно с установленными учеными нормами , мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:

1. Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
2. Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
3. Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
4. Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
5. Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.

Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.

Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.

Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.

Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!

В каком сыре кальция больше всего?

Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?

Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.

Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:

Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!

Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.

После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и . Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.

В какой рыбе больше кальция?

Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты

Кальций в мясе: говядине, свинине и птице

Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.

Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г

Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.

Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)

Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:

• Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
• Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
• Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
• Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
• Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
• Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
• Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
• Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).

Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица

Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.

В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г

Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.

Кальций в орехах и семенах (таблица)

В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.

Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и . Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.

В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?

Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.

Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников

Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи ). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:

1. Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
2. Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
3. Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
4. Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
5. Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
6. Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
7. Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
8. Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
9. Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
10. Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
11. Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
12. Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
13. Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
14. Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
15. Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
16. Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
17. Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
18. Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
19. Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
20. Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
21. Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
22. Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
23. Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).

В этой статье вы прочтете ответы на вопросы: в каких продуктах содержится кальций в наибольших количествах, его роль в нашем организме, сколько необходимо потреблять минерала в день, а также найдете таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.

Необходимо знать не только продукты с богатым содержанием рассматриваемого минерала, но и то, способствует лучшему усвоению кальция. Обо всём подробно и по порядку.

Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка организма, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови.

Роль кальция для организма

Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования ещё не рождённого ребёнка.

Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку даёт возможность человеку двигаться плавно.

Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счёт костей.

Холестерин. Кальций позволяет значительно снизить уровень холестерина в крови. Поэтому так важно знать о продуктах, содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах, влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала. В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.

Суточная норма

Суточная доза кальция:

• для взрослого человека составляет 0,8-1,3 г ,
• для детей 0,3 — 0,8 г .

При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.

Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой.

Теперь, к главному вопросу этой темы - представляем продукты, с высоким содержанием кальция.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве. Таблица

Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90%. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое зависит от продуктов. Практически весь кальций усваивается из молока и его производных продуктов. Чуть хуже из таких продуктов как: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.

Усвояемость кальция из продуктов зависит от следующих факторов:

• Отрицательно влияют на усвоение кальция избыток некоторых минералов в организме: калия, фосфора, магния.
• Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
• Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых, кроме него, содержатся витамины: D, B, С и макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.

Отсюда следует следующий список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:

• морепродукты,
• печень рыбы,
• творог, молоко, сыр,
• зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста),
• семена кунжута, мака, подсолнечника,
• фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый,
• ягоды: малина, смородина, киви, виноград,

Сохранение и усвоение кальция в организме

Ещё один из важных моментов - сохранение кальция в организме . Для этого необходимо уменьшить потребление таких продуктов, как кофе, соль, продукты с больши́м содержанием жира.

Положительно на усвоение кальция из продуктов - является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.

Витамин D и продукты его содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.

Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Твёрдые сыры

Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.

Большую концентрацию кальция имеет твёрдый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.

• Пармезан – 1200 мг;
• Российский – 900 мг;
• Чеддер – 720 мг;
• Бри – 540 мг;
• Моцарелла – 515 мг;
• Фета – 360 мг;
• Камамбер – 350 мг.

Орехи семена

К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут . Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.

Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.

• Мак – 1600 мг;
• Кунжут – 1400 мг;
• Миндаль – 250 мг;
• Орех лещины – 225 мг;
• Семена подсолнечника – 100 мг;
• Арахис – 60 мг.

Рыба, морепродукты

Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два-три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем кости должны тщательно измельчаться и также добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.

Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.

В ста граммах продукта содержание кальция:

• Консервы «сардина» - 350 мг — 380 мг;
• Скумбрия – 240 мг;
• Лосось – 210 мг;
• Креветки – 90 мг;
• Устрицы – 82 мг.

Овощи, зелень

Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включённые в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в варёном виде.

• Шпинат – 210 мг;
• Молодой укроп – 208 мг;
• Зелень петрушки – 138 мг;
• Сельдерей – 40 мг;
• Молодая фасоль – 37 мг;
• Салат – 36 мг;
• Цветная капуста – 22 мг;
• Спаржевая фасоль – 21 мг.

Бобовые

Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

В 100 гр. продукта содержание кальция:

• Фасоль – 194 мг;
• Бобы (после термообработки) – 100 мг;
• Горох сушёный – 50 мг.

Молочные продукты

Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счёт хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных ).

Отлично обогащает организм кальцием творог . В 100 граммах продукта содержится 100 мг — 200 мг минерала.

Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причём из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

Также полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

Фрукты, ягоды

Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

• Курага сушенная – 80 мг;
• Инжир вяленый – 54 мг;
• Изюм – 50 мг;
• Малина – 40 мг;
• Смородина – 30 мг;
• Виноград – 18 мг;
• Абрикосы -16 мг;
• Яблоки – 7 мг.

Зерновые

Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путём.

Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

• Зерновой хлеб – 55 мг;
• Хлеб с отрубями – 23 мг;
• Овсяные хлопья – 50 мг;
• Рисовая крупа – 33 мг;
• Гречневая крупа – 21 мг;
• Перловая крупа – 15 мг.

Мясные продукты

Несмотря на довольно распространённый стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего бо́льшая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.

• Телятина – 26 мг;
• Курица – 10 мг;
• Говяжья печень – 10 мг;
• Мясо кролика – 9 мг;
• Свинина, говядина – 5 мг.

Чёрная патока

Ещё одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как чёрная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп тёмно-бурого оттенка. Чёрную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения её в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.

Таблица, содержания кальция в группах продуктов

Препараты, содержащие кальций

Кальций – важнейший строительный элемент всего организма. Именно он отвечает за то, насколько крепкими будут наши кости, волосы, зубы и ногти, и именно его нехватка в организме может негативно повлиять на здоровье человека независимо от возраста и образа жизни. Даже самому физически крепкому молодому человеку регулярно необходимо пополнять запас кальция в организме для того, чтобы держать себя в форме.

Недостаток кальция в организме может привести к ряду неприятных заболеваний – таких, как остеопороз или остеомаляция. Кости становятся хрупкими и ломкими, увеличивается риск получения переломов и деформации костей, зубы начинают разрушаться, ногти слоятся и ломаются, а волосы осыпаются в больших количествах. Для того чтобы этого избежать, сегодня применяются медицинские препараты, содержащие кальций и массу дополнительных веществ, укрепляющих иммунитет.

Кальций в популярных препаратах

Самыми популярными и хорошо зарекомендовавшими себя на медицинском рынке препаратами являются карбонат кальция и цитрат кальция . При их употреблении необходимо внимательно смотреть на то, какое количество чистого кальция применяется для создания каждой отдельной таблетки – передозировка веществом вряд ли принесёт пользу. В карбонате содержится всего девять процентов чистого кальция, а в цитрате уже сорок процентов. Эта информация поможет точно рассчитать, какое количество кальция получит организм при употреблении того или иного лекарственного средства.

Важно знать: Кальций усваивается организмом не целиком, это необходимо учитывать при расчёте суточной дозы потребления минерала.

Передозировка препаратов, содержащих кальций, может привести к неприятным для организма побочным эффектам, например, к запору, к образованию камней, потому важно принимать лекарственный препарат строго в соответствии с инструкцией и показаниями специалиста. Более того, для каждой особой категории людей существуют свои нормы приёма кальция.

Условия для усвоения кальция

Для того чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать своё питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.

Для человека также важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.

Популярные препараты

Самую большую популярность сегодня имеют препараты, содержащие не только кальций и витамин в отдельности, но комбинирующие в себе массу других полезных веществ. Такими препаратами являются:

• Витрум-кальций Д3;
• Кальций-Д3-Никомед;
• Альфа – Д3 – Тева;
• Кальций Сандоз Форте;
• Кальцепан;
• Компливит Кальций D 3.

Эти препараты являются полностью натуральными продуктами, производятся по особой технологии и содержат в себе кальций, которого достаточно человеку для полноценной жизнедеятельности. Буквально пара капсул одного из указанных препаратов в день в соответствии с возрастом обеспечивает не только обогащение организма кальцием, укрепление костей, но и насыщение витамином Д. (Дозировку и курс не устанавливайте самостоятельно, а проконсультируйтесь с врачом. Тем более у любых препаратов есть противопоказания.)

Эти препараты помогают избежать опасного снижения костной массы, укрепляют кости и избавляют их от высокой вероятности деформации и переломов и улучшают восстановительный процесс в костных клетках после травм. Препараты применяются как для профилактики, так и в целях восстановления после тяжёлых переломов конечностей.

Более того, современные препараты помогают желудочно-кишечному тракту полностью усваивать весь кальций, содержащийся в них, позитивно влияют на общий тонус организма и безопасны в применении для любых возрастных групп.