Vježba "Obrnuta daska": koristi i štete, kako to učiniti ispravno, fotografije, recenzije. Plank je najbolja vježba za leđne i trbušne mišiće

Plank je statična vježba na podu s naglaskom na ruke ili podlaktice. Plank se smatra jednim od najučinkovitijih načina za uklanjanje sala s trbuha i zatezanje tijela. Je li stvarno? Hajde da shvatimo koje su prednosti, prednosti i štete plankinga, kako to učiniti ispravno i koliko često, je li planking učinkovit za mršavljenje? Nudimo vam i jedinstven izbor: 45 opcija za vježbe s plankom u slikama!

Plank vježba: opće informacije

Plank je odavno klasična vježba ne samo u treningu trbušnih mišića, već i općenito u treningu cijelog tijela. Ova višenamjenska vježba omogućuje korištenje veliki broj mišićnih grupa, a pritom od vas ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, posebne vještine ili veliko iskustvo. Plank mogu vježbati i početnici i napredni vježbači. Zahvaljujući svojoj praktičnosti, učinkovitosti i univerzalnoj dostupnosti vježba s daskom stekla je široku popularnost.

Plank uključuje mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, čime ćete ojačati svoje tijelo, učiniti ga elastičnim i zategnutim. Ova vježba je posebno korisna za razvoj mišićnog korzeta (trbuh, leđa, stražnjica). Snažan mišićni steznik podupire leđa i kralježnicu , što znači da pomaže smanjiti rizik od ozljeda mišićno-koštanog sustava.

Kako pravilno napraviti plank?

Zauzmite položaj za držanje na podu—položaj za sklekove. Savijte laktove za 90 stupnjeva i prebacite težinu na podlaktice. Cijelo tijelo treba činiti jednu ravnu liniju, trbuh treba biti uvučen, mišići napeti.

Na što obratiti posebnu pozornost:

• Glava i vrat: treba biti opušten i slobodan. Gledajte u pod, ne podižite glavu.
• Ruke: Držite ih ravno ispred sebe ili ih prekrižite. Postavite laktove strogo ispod ramenih zglobova kako ne biste stvarali nepotreban stres na ramenima. Držite ramena spuštena, ne podižite ih prema ušima.
• Mali dio leđa: Ne može se niti zaokružiti niti saviti. Zamislite da su vam donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.
• Noge: Mora ostati ravno i napeto. Inače će se glavno opterećenje prenijeti na donji dio leđa, a ne na trbušne mišiće.
• Stražnjica: Također bi trebao biti napet i u ravnini s leđima. Nemojte savijati zdjelicu ili podizati stražnjicu.
• Trbuh: uvucite, a zatim ga (već uvučenog) pokušajte povući prema rebrima. Držite ga zategnutim tijekom cijele vježbe, ali nemojte zadržavati dah.
• Stopala: mogu se sastaviti, mogu se malo razmaknuti. Što ih bliže postavite jedno drugom, trbušne mišiće opterećujete veće.
• Dah: Ne zaboravite duboko disati tijekom vježbe. Udahnite i izdišite polako i ravnomjerno.

Zadržite plank poziciju što duže možete. Početnici mogu držati plank 15-30 sekundi, srednji nivo - 30-60 sekundi, napredni - 60 sekundi ili više. Kada osjetite da vam je sve teže održavati pravilnu formu, prekinite vježbu. Nikada nemojte povećavati trajanje vježbe nauštrb tehnike! Radije napravite pauzu i ponovite vježbu u 3-4 kruga s kratkim pauzama.

Daska odgovara za sve razine obuke jer uvijek možete povećati ili smanjiti trajanje statičkog položaja ovisno o razini vaše kondicije. Također, ova se vježba uvijek može modificirati i komplicirati. Ako ste početnik, radite plank na koljenima. Ako ste napredni vježbač, možete podići ruku ili nogu i držati šipku u tom položaju.

Kako povećati vrijeme izvođenja planka?

1. Vježbajte plank svaki dan, izvodite vježbu u nekoliko pristupa. Ako je moguće, radite plank 3-4 puta dnevno.
2. Probati napredak svakih 4-5 dana. Na primjer, povećanjem vremena držanja daske ili povećanjem broja pristupa.
3. Radite druge vježbe za razvoj različitih mišićnih skupina. Na primjer, sklekovi, čučnjevi, vježbe s bučicama za ruke i ramena.
4. Ako već dugo vježbate plank i mirno ga držite nekoliko minuta, prijeđite na složenije opcije izvođenje ove vježbe. Vaši mišići su vjerojatno navikli na opterećenje, pa je učinkovitost planka smanjena.

Tijelo se prije ili kasnije prilagodi svakoj vježbi. Ne biste se trebali stalno kretati prema povećanju vremena planka; bolje je prijeći na složenije verzije ove vježbe. Ako vam 2-3 minute plankinga nije osobito teško, slobodno prijeđite na složenije modifikacije.

Kontraindikacije za izvođenje planka

Unatoč činjenici da se plank čini prilično bezopasnom vježbom, u određenim slučajevima nije preporučljivo izvoditi ga. Plant ima sljedeće kontraindikacije:

• Ozljede ruku, ramena, stopala
• Trudnoća i postporođajno razdoblje
• Veliki višak kilograma (možete raditi plank verziju na koljenima, ali ne više od 30 sekundi)
• Hipertenzija ili hipotenzija
• Intervertebralna kila
• Ozljede kralježnice
• Bolesti unutarnjih organa
• Pogoršanje kroničnih bolesti.

Koji su mišići uključeni pri izvođenju planka?

Prilikom izvođenja planka u rad su prvenstveno uključeni mišići trbuha, leđa i ramena. Plank također uključuje mišiće stražnjice, prsa, listova, prednje i stražnje strane bedara.

Dakle, tijekom klasičnog planka uključeni su sljedeći mišići:

• Rectus i poprečni trbušni mišići
• Latissimus dorsi mišić
• Mišići lumbalne regije
• Mišići ramenog obruča
• Trapez
• Prsni mišići
• Glutealni mišići
• Kvadricepse i tetive koljena
• Mišići potkoljenice

Prilikom izvođenja bočnog planka dodatno se opterećuju kosi trbušni mišići, kao i mišiće vanjske i unutarnje strane bedara. Bočna daska jedna je od naj najbolje vježbe za jačanje kosih mišića i stabilizacija kralježnice za zdravlje leđa.

Plan treninga sa statičnim pločama

Nudimo vam gotov plank trening plank koji se može izvoditi kao dodatak bilo kojem programu. Samo slijedite predloženi plan i radite na usavršavanju svoje figure. Očekuju vas četiri vježbe: šipka za lakat, strLanka na ruke, bošipka od kovanog željeza na desnoj strani, bpoluga okova na lijevoj ruci.

Sve vježbe ćete ponoviti u nekoliko pristupa. Nudimo vam ovaj plan:

• Prvi tjedan: svaka vježba 15 sekundi u 3 serije, pauza između serija 30 sekundi, pauza između vježbi 60 sekundi.
• Drugi tjedan: svaka vježba 25 sekundi u 3 serije, pauza između serija 30 sekundi, pauza između vježbi 60 sekundi.
• Treći tjedan: svaka vježba 35 sekundi u 3 serije, pauza između serija 20 sekundi, pauza između vježbi 60 sekundi.
• Četvrti tjedan: svaka vježba 45 sekundi u 3 serije, pauza između serija 20 sekundi, pauza između vježbi 60 sekundi.

Ako je potrebno, možete prilagoditi predloženi plan ili izvoditi svaku vježbu u vrijeme koje vam je ugodnije ili izvesti pojednostavljene izmjene (na koljenima).

Prednosti, štete i učinkovitost dasaka za mršavljenje

Prednosti izrade dasaka

1. Plank je savršena vježba. za trbušne mišiće, budući da pokriva sve glavne skupine trbušnih mišića, uključujući poprečne, ravne i kose mišiće.

2. Plank ne uključuje samo mišiće corea, već i mišiće ramena, prsa, stražnjice, gornjeg dijela leđa, prednje i stražnje strane bedara. Ovo je jedinstvena vježba koja će natjerati vaše cijelo tijelo na rad.

3. Zahvaljujući planku ojačat ćete mišićni steznik koji podupire kralježnicu, što je izvrsno prevencija bolova u leđima.

4. Pomoću planka ojačat ćete leđa i stražnjicu bez oštećenja mišićno-koštanog sustava i zglobova (za razliku od, na primjer, mrtvog dizanja, čučnjeva i iskoraka) .

5. Redoviti planking pomoći će vam da zadržite ravno držanje i ravna leđa.

6. Vježba plank dostupna je svima: od početnika do naprednog. Jednostavno prilagodite vrijeme zadržavanja u statičkom položaju ovisno o vašem treningu.

7. Jačanjem core mišića možete poboljšati ravnotežu i ravnotežu, što će vam koristiti u svakodnevnom životu.

8. Za razliku od mnogih drugih vježbi za trbušne mišiće, plank ne djeluje štetno na donji dio leđa.

9. Bar ima veliki broj modifikacija: samo naš članak nudi više od 40 opcija!

10. Plank možete raditi apsolutno bilo gdje: kod kuće, na ulici, u teretani. Trebate samo malo slobodnog prostora.

Šteta od daske

No, unatoč svim dobrobitima planka, ova vježba može biti puna opasnosti. Na primjer, ako mišići vaše jezgre nisu dovoljno jaki, kralježnica će vam klonuti tijekom planka, uzrokujući pritisak na diskove kralježnice, donji dio leđa i zglobove ramena . Uz najmanje kršenje pravilnog oblika vježbe, možete osjetiti bol u vratu ili donjem dijelu leđa.

Osim toga, dugotrajni boravak u planku može uzrokovati povišen krvni tlak pa čak i srčani udar, pri čemu su posebno ugroženi ljudi s hipertenzijom. Stoga ne biste trebali biti u planku duže od dvije minute. Ako želite povećati opterećenje mišića, onda je bolje ići prema kompliciranijim opcijama planka (na primjer, s podignutom rukom ili nogom) nego u smjeru povećanja vremena statičkog položaja.

Za osobe s viškom kilograma preporuča se plank raditi na koljenima. To će vam pomoći smanjiti stres na leđima i zglobovima. Međutim, bar je jedna od najsigurnijih vježbi za razvoj core mišića . Puno manje šteti kralježnici od većine drugih vježbi za trbušne mišiće koje se izvode na leđima.

Tipične greške pri izradi dasaka

Da bi izbjeći probleme s kralježnicom od nepravilnog izvođenja planka, skrećemo vam pozornost na tipične pogreške u ovoj vježbi:

• pogrbljenih leđa, spuštenih ramena
• podizanje stražnjice prema gore, iznad razine glave
• izvijanje ili zaokruživanje u donjem dijelu leđa
• opuštanje trbušnih mišića, nogu i stražnjice
• podizanje glave i savijanje vratne kralježnice
• zadržavajući dah

Je li planking učinkovit za mršavljenje?

Plank jača mišiće, radi core, poboljšava tonus bokova, stražnjice, ruku i ramena, ali plank nije učinkovita vježba za sagorijevanje masti i mršavljenje. Plank ne pomaže ukloniti trbuh i riješiti se strana! Ova je vježba osmišljena za toniranje mišića, a ne za sagorijevanje masti.

Štoviše, još jednom naglašavamo da Proces mršavljenja ovisi o prehrani, ne od vježbanja. Vježbanje pomaže u sagorijevanju više kalorija, tonusu mišića, poboljšanju kvalitete tijela, ali gubitak prekomjerne težine događa se samo uz ograničenja u hrani (kalorijski deficit). Plank i njegove modifikacije izvrstan su način da ojačate tijelo, riješite se opuštenosti i nedostatka tjelovježbe, ali za mršavljenje potrebna su ograničenja u prehrani.

Ako vam je cilj smršavjeti, bolje je da se usredotočite na dinamičke vježbe, koje pomažu u sagorijevanju više kalorija od statičkih vježbi. Idealno redovito raditi kardio vježbe.Štoviše, kardio vježbe se mogu izvoditi i u planku, čime se postižu dva cilja odjednom: sagorijevanje kalorija i jačanje trbušnih mišića. U nastavku pročitajte više o plank kardio vježbama.

45 plank vježbi: jedinstven izbor!

Ako ste spremni poboljšati svoje treninge raznovrsnijim plank vježbama, nudimo vam naš jedinstveni izbor: 45 različitih varijacija plank vježbi s vizualnim slikama. Od ovih vježbi možete napraviti kompletan program treninga. Možete koristiti naše opcije za gotove programe ili izraditi vlastiti set vježbi.

Ako već možete udobno držati klasični plank 2-3 minute, ne biste trebali povećavati težinu dok ne zadržite statičnu poziciju 5-10 minuta, kako mnogi izvori savjetuju. Najvjerojatnije su se vaši mišići već prilagodili opterećenju, pa će biti učinkovitiji otežati opterećenje , tj. prijeđite na naprednije modifikacije vježbe.

Nudimo vam 45 plank vježbi. Oni uvjetno podijeljeni u 5 skupina: statičke vježbe, vježbe planka za ruke, vježbe planka za laktove, vježbe bočnog planka, vježbe kardio planka. Ako odlučite izraditi vlastiti plan treninga, poželjno je koristiti vježbe iz svake skupine.

Trening s daskama možete otežati i dodatnom opremom:

Vježbe statičnog planka:

1. Daska na rukama (Plank)

2. Plank za podlakticu

3. Bočna daska

4. Obrnuta daska

5. Zidna daska

6. Daska s polugom

7. “Zvijezda” (bočna daska zvijezda)

8. Plank jednokraki

Vježbe planka za ruke:

1. Dodirivanje rukom naprijed u dasci (naizmjenični dohvat daske)

2. Plank podizanje nogu

3. Plank tap ramena

4. Plank nasuprot dodiru koljena

5. Crossbody planinari

6. Plank bočni hod

7. Spiderman daska

8. Plank gore i dolje

9. Plank dizanje bučica

10. Podizanje nogu + križanje lakta na dodir

11. Daska desno-lijevo (daska unutra i van)

12. Superman Plank

13. Plank podizanje ruku

14. Dolje do pete

15. Brisači vjetrobrana

16. Klizanje koljena gore-dolje po ruci (Arm sliders)

17. Plank walkout

18. Rotacija za 360 stupnjeva (Plank barrel roll)

19. Rotacija tijela u stranu (Plank T-rotacija)

Vježbe planka za laktove:

1. Rola bočne daske

2. Pila za daske

3. Koljeno do lakta

4. Daska za podizanje kukova

5. Noge u stranu u planku (Marš morske zvijezde)

6. Okreti tijela u dasci (Plank rocker)

Vježbe bočnog planka:

1. Bočna daska koja se spušta

2. Rotirajte tijelo u bočnom planku na laktovima (podlaktični plank dosegnite kroz)

3. Okretanje tijela u bočnoj dasci (prohvatanje daske)

4. Crunch bočna daska

5. Podizanje ruku i nogu u bočnom planku (star bočni podlaktični plank)

Kardio plank vježbe:

1. Jumping jack

2. Plank zatezanje koljena

3. Planinari

4. Daska toe tap

5. Skok u plank sa stražnjicom gore (Plyo peak plank)

6. Plank peta klik

Hvala YouTube kanalima za vizualne slike: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Gotovi plank plank vježbi za sve razine kondicije!

Nudimo vam gotov plan vježbanja planka za sve razine obuke . Ne znate u koju skupinu praktičara sebe uvrstiti? Završite početni stupanj, a ako vam se opterećenje čini nedostatnim, slobodno prijeđite na srednji stupanj.

Uvijek možete promijeniti plan prema vlastitom nahođenju dodavanjem, zamjenom ili uklanjanjem predloženih vježbi. Ponovite vježbe u nekoliko krugova ili odradite jedan krug ako ne planirate izvoditi set plank vježbi dulje od 5 minuta. Ako se vježba izvodi na jednoj strani, tada prvi krug izvodite na desnoj strani, drugi krug na lijevoj strani.

Prva runda:

(daska za podlakticu)(Penjači preko tijela)(Bočna daska za spuštanje bokova)(Podizanje ruke na dasku)(Brisači)

Druga runda:

(obrnuta daska)(Dodirnite dolje do nožnih prstiju)(Skakanje)
1. (Plank suprotni dodir koljena)
(Marš morske zvijezde)

Kako izvoditi ovaj plank trening za početnike?

• Svaku vježbu izvodite 30 sekundi, pauza 15 sekundi.
• Odmor između krugova 1 minuta
• Ukupno trajanje jednog kruga je 3,5 minuta
• Ukupno trajanje treninga: ~17 minuta

Prva runda:

(Jedna noga daske)(Planinari)(Bočna daska rola)(Plank walkout)(Plank skupljanje koljena)
1. Pauk od daske (spiderman daska)
(Naizmjenični dohvat daske)

Druga runda:

(Bočna daska)(Daska gore i dolje)(Daska za podlakticu dopire kroz)(Plank tapkanje ramena)(daska za podizanje kukova)(Daska unutra i van)(Plank dizanje bučice)

Kako izvoditi ovaj srednji plank trening?

• Svaki krug izvodimo 2 kruga
• Odmor između krugova 1 minuta
• Ukupno trajanje jednog kruga je 4,5 minuta
• Ukupno trajanje treninga: ~22 minute

Prva runda:

(Zidna daska)
1. Puna rotacija tijela (T-rotacija daske)
(Plank nožnim prstima)(Superman Plank)(Bočno hodanje na dasci)(Koljena do lakta)

Druga runda:

1. Klasična ručna daska (Osnovna daska)
(Plank podizanje nogu)(Plyo peak plank)(pila za daske)(Daska za podlakticu sa strane zvijezde)(Daska gore i dolje)

Treći krug:

(daska s polugom)(Rola od daske)(Plank peta klik)(bočna daska za hrskanje)(Plank tapkanje ramena)(Podizanje nogu + dodirni lakat ukršteno)

Kako izvoditi ovaj napredni plank trening?

• Svaku vježbu izvodimo 30 sekundi, pauza 10 sekundi.
• Svaki krug izvodimo 2 kruga
• Odmor između krugova 1 minuta
• Ukupno trajanje jednog kruga ~4 minute
• Ukupno trajanje treninga: ~30 minuta

Često se događa da jednostavan vježbe se pokazuju najučinkovitijima, bez obzira na svrhu treninga. Vježba plank je redoviti statički položaj koji pumpa gotovo sve mišiće tijela. Morate držati svoje tijelo iznad zemlje što je duže moguće. Napomena: potpuno ravno tijelo!

Onima koji još nisu radili plank može se činiti da je to učiniti lako poput ljuštenja krušaka, ali daleko je od toga. Pri pravilnom izvođenju planka, ako vježbu izvodite striktno po tehnici, potrebno je dosta energije. Ali svakako ćete biti zadovoljni rezultatima: povećanje snage i izdržljivosti, zategnuti mišići trbuha, leđa, nogu, stražnjice.

Plank je jedna od najboljih vježbi za razvoj snage i izdržljivosti. Osim toga, ova statička vježba savršeno radi na glutealnim i bedrenim mišićima, ispravlja držanje i poboljšava koordinaciju pokreta.

Postoje mnoge varijante planka, a vježbu možete otežati promjenom položaja dijelova tijela kako biste pojačali intenzitet utjecaja na mišiće. U ovom videu, osobna trenerica Jill Rodriguez demonstrira različite vrste dasaka koje možete koristiti za izgradnju snažnog, zategnutog tijela.

5 prednosti plank vježbe

Plank je postao vrlo popularan zahvaljujući jačanju kardiovaskularnog sustava. Ovo nije slučajno, jer ova vježba uključuje nekoliko mišićnih skupina odjednom. Koje dobrobiti bar pruža u našem svakodnevnom životu?

1. Jačanje abdomena

Plank tjera duboke unutarnje jezgre trbušnih mišića na aktivan rad. To su isti cijenjeni mišići odgovorni za trbušne mišiće. Mišići postaju zategnuti - trbuh postaje ravan, a trbušnjaci čelični.

Ipak, imajte na umu da se za pojavu kockica morate riješiti zaliha potkožnog masnog tkiva. Za muškarce će biti dovoljno 6%, a za žene 9%.

1. Smanjenje bolova u leđima

Redoviti planking značajno smanjuje jačinu i učestalost bolova u leđima. To se događa jer kralježnica postaje fleksibilnija i jača. Plank je također odličan trening za leđne mišiće, posebno gornji dio. Prema američkom Odboru za tjelesni odgoj:

“Budući da je plank statična vježba, minimum pokreta uz maksimiziranje napetosti u dubokim trbušnim mišićima pruža izvrsnu priliku za jačanje koštanog sustava, što zauzvrat pomaže u smanjenju boli u donjem dijelu leđa.”

1. Fleksibilnost

Osim razvoja snage, plank poboljšava fleksibilnost i elastičnost mišića. To su prije svega mišići ramena, mišići ključne kosti i lopatice, a to su dijelovi tijela koje je najteže trenirati. Čak će i vaša stopala i prsti dobiti vježbanje.

Ako radite bočni plank, moći ćete istegnuti bočne mišiće (pogotovo ako ispružite ruke prema gore, paralelno s tijelom). Učinkovita alternativa istezanju je plank za laktove - za razliku od klasičnog planka, ovdje se glavno opterećenje stavlja na ruke.

1. Poboljšano raspoloženje

Gotovo svaka tjelesna vježba ima potencijal popraviti naše raspoloženje. A bar nije iznimka. Ovo je sama po sebi jedinstvena vježba jer je u stanju napeti i istegnuti mišiće tijekom izvođenja, a zatim daje neusporediv osjećaj opuštenosti u cijelom tijelu. Bar je posebno koristan za one ljude koji vode sjedeći, sjedilački način života. Tjelovježba ublažava stres nakon napornog dana na poslu, uklanja umor i daje pozitivno raspoloženje.

1. Formiranje pravilnog držanja, jačanje ravnoteže

Da biste pravilno izveli plank, morate što više zategnuti trbušne mišiće. Ovo je važno za održavanje uspravnog položaja. Bočne daske, daske s produžecima i lopte posebno su korisne za ispravljanje koordinacije pokreta i jačanje osjećaja za ravnotežu. Želite testirati koliko ste otporni? Isprobajte bočno podizanje nogu - zauzmite položaj bočnog planka, zatim polako podignite gornju nogu. Koliko možeš ovako izdržati? Spustite nogu, vratite se u početni položaj, ponovite vježbu s drugom nogom. Plank je univerzalna vježba. Tijekom izvođenja uključeni su svi mišići potrebni za formiranje pravilnog držanja. To su mišići leđa, prsa, ramena, trbušnih mišića i vrata. Budete li redovito izvodili ovu jednostavnu vježbu, nećete primijetiti da sjedite ili stojite s puno ravnijim leđima.

Kako napraviti klasičnu dasku?

Demonstraciju vježbe možete pogledati u videu na početku članka.

Tipične pogreške pri izvođenju vježbe plank

Ako više volite tekstualni opis, evo preporuka o tome kako pravilno izvesti plank od US Committee on Physical Culture.

• “Držite laktove točno ispod ramena, sa zapešćima na podu paralelno s laktovima.
• Postavite svoje težište na gornji dio leđa, s bradom čvrsto pritisnutom na vrat (kao da držite jaje između brade i grla).
• Dok ste u ovom položaju, zategnite trbušne mišiće, stražnjicu (trtičnu kost) i bedra. Pazite na disanje: trebalo bi biti duboko i odmjereno.
• Držite plank najmanje 20-30 sekundi (s pravilnom formom ne možete stajati duže od tog vremena). Odmorite se 1 minutu, zatim ponovite još 3-5 puta.
• Započnite vježbu koristeći laktove i prste (ako je potrebno koristite koljena), postupno prelazeći na visoku dasku.”

• Dok ste u poziciji prednjeg planka, vrlo je važno zategnuti trbušne mišiće što je više moguće, fokusirajući se na pupak.Činjenica je da se nalazi uz poprečni trbušni mišić, zahvaljujući kojem se crijeva drže unutra, a kralježnica dobiva ogromnu potporu. Dakle, povlačenjem područja blizu pupka prisiljavate unutarnji poprečni mišić da se aktivno kontrahira. Želite ravan trbuh s pakiranjem od 6 komada? Zatim spustite bradu što niže i zategnite pupak što je više moguće.
• Radite Kegelove vježbe. Općenito, ove vježbe su poznatije ženama nego muškarcima. Izvode se stezanjem i otpuštanjem mišića dna zdjelice. Da to objasnimo jednostavnim riječima, zamislite da naglo prestanete mokriti usred procesa, a zatim isto tako naglo nastavite. Ovaj eksperiment je moguć zahvaljujući ovim mišićima dna zdjelice.

Kako napraviti druge vrste dasaka?

Kao što je već spomenuto, postoji mnogo vrsta dasaka: prednja, bočna, obrnuta. I svaki utječe na određene skupine mišića. Frontalni savršeno obrađuje gornji i donji dio tijela: trbušne mišiće, leđa, prsa, ramena, vrat, bicepse, tricepse, stražnjicu, bedra, listove. Bočna daska posebno je učinkovita za treniranje kosih mišića, koji zauzvrat jačaju kralježnicu. A prilikom izvođenja obrnutog planka intenzivno se napinju mišići stražnjice, kukova, trbušnih mišića i leđa.

Da biste napravili bočni plank, legnite na desni bok s ravnim nogama. Zatim podignite tijelo pomoću desne podlaktice. Vaše tijelo treba tvoriti jednu ravnu liniju, od glave do pete. Kukovi i koljena su na podu. Lijevu ruku možete staviti na pod ispred sebe, na kuk ili iza glave radi bolje stabilnosti. Zategnite trbušne mišiće i zadržite položaj 1 minutu.

Da biste napravili obrnuti plank, sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Dlanove stavite na pod ispod ramena, zategnite stražnjicu i bedra, a zatim podignite tijelo prema gore. Ako je jako teško, onda se možete poduprijeti ne na rukama, već na laktovima. Zadržite položaj 1 minutu, pazeći da vaše tijelo formira savršenu horizontalnu liniju, od ramena do peta.

Plank vježbe za trbušnjake: kućni treninzi

Kako pravilno raditi plank za mršavljenje ili za treniranje trbušnih mišića, pogledajte video terapeuta i trenera.

4 uobičajene greške

Vrlo je važno pravilno izvoditi vježbu kako biste izbjegli uganuća i iščašenja. Kao što je certificirana osobna trenerica Estelle Underwood primijetila u Huffington Postu:

“Ako osjećate bol u vratu ili donjem dijelu leđa dok radite daske, to može ukazivati ​​na slabost u gornjem ili donjem dijelu kralježnice. Ako su mišići jezgre slabi i netrenirani, kralježnica će se objesiti, uzrokujući pomicanje kralježaka, pritisak na intervertebralne diskove i/ili ozljedu ramenog zgloba.”

Osobe s ozljedama leđa trebaju biti oprezne pri izvođenju plankova. Započnite vježbu polako, bez naglih pokreta. Zadržite plank položaj nekoliko sekundi, a ako nema boli, možete produžiti vrijeme. Također pokušajte izbjeći nekoliko uobičajenih pogrešaka:

1. Spuštanje kukova, glave i ramena
2. Stavljanje ruku preblizu (uzrokujući oštećenje ramenih zglobova)
3. Zadržavajući dah
4. Predugo držanje planka - bolje je ostati u položaju kratko vrijeme, ali poštujući sva pravila

Napravite 2-minutni test kako biste utvrdili svoju razinu kondicije

Ako ste u stanju držati klasični plank 2 minute, onda imate dobru razinu fizičke spremnosti. Ako ne, morate razviti snagu i izdržljivost. Razmislite, možda je višak kilograma glavni razlog zašto ne možete držati plank 2 minute? Za motivaciju preporučujemo da pogledate sljedeći video uz sudjelovanje Georgea Hooda, ovo je trenutni rekorder Guinnessove knjige rekorda za držanje klasične trake. Njegovo vrijeme je 1 sat 20 minuta 7 sekundi. Prethodni rekord držao je Richard Hazard, njegovo vrijeme je bilo 50 minuta i 11 sekundi.

Plank vježba: recenzije i rezultati

Vježba plank izvrstan je način da ojačate ne samo trbušne mišiće, već i cijeli mišićni korzet, povećate snagu i učvrstite siluetu i poboljšate dobrobit. Plank ima desetke varijacija, koje se razlikuju po stupnju težine, no sve se izvode na temelju osnovnih tehnika. Vježba se koristi u fitnessu, jogi, pilatesu i raznim zdravstvenim praksama. Pogledajmo koji mišići rade u ovoj vježbi, kako je pravilno izvesti i kakve rezultate daje.

Rad mišića

Glavne mišićne skupine koje podupiru tijelo u ispravljenom položaju tijekom planka su trbušnjaci i leđa. Osim toga, u rad su uključeni mišići prsa, ramena, prednje površine bedara i stražnjice. Drugim riječima, raspodjela opterećenja među mišićima pri izvođenju klasične verzije vježbe (stojeći na laktovima) je sljedeća:

• Trbušnjaci, posebno rektus abdominisa. Trbušnjaci podnose glavno opterećenje - trbušni mišići sprječavaju da se tijelo spusti pod utjecajem gravitacije.
• Leđni mišići, posebno donji dio. Podupiru tijelo u ravnom položaju, zatežu rebra i privlače ruke uz tijelo, omogućujući stabiliziranje kuta između tijela i ramena.
• Pectoralis major i deltoidni mišići. Ovi mišići vam omogućuju da se držite u ramenima bez da vam prsa padaju prema dolje.
• Gluteus maximus, kvadriceps, mišići potkoljenice. Ovi mišići osiguravaju ravan položaj nogu i zdjelice.

Gledajući gornji popis, sa sigurnošću možemo reći da plank trenira gotovo sve mišiće tijela. Varijacije ove vježbe omogućuju vam povećanje opterećenja ili prebacivanje naglaska na određene skupine mišića.

Klasična vježba plank (ponekad se naziva i "plank") je izometrijska vježba. To znači da ako to radite ispravno, nema pokreta u zglobovima, odnosno poza ostaje statična. Međutim, postoje i dinamičke opcije, uključujući okretanje tijela, podizanje i spuštanje ruku ili nogu.

Prednosti dasaka

Plank nije vježba namijenjena izgradnji šestostrukih trbušnih mišića. Njegova dobrobit leži upravo u sveobuhvatnom jačanju cjelokupnog mišićnog korzeta. Tijekom njegove primjene ne povećava se volumen mišića, ali mišići postaju tonirani, povećava se njihova snaga i izdržljivost.

Prednosti plank vježbe su sljedeće:

• Dolazi do jačanja, razvoja snage i izdržljivosti velikog broja mišićnih skupina (trbušnjaci, leđa, noge, prsa, ramena).
• Trbuh se steže, struk postaje uži, nestaje opuštenost siluete, što je vrlo korisno u procesu mršavljenja.
• Stabilizira se položaj donjeg dijela kralježnice. U ovom trenutku vrijedi reći da ako imate bolesti ili ozljede kralježnice, trebate se posavjetovati s liječnikom prije izvođenja vježbe. Ponekad povećanje tonusa mišića oko oštećenog područja može biti kontraindicirano.
• Razvija se vještina ravnog držanja tijela. To će vam uvelike pomoći kako u svakodnevnom životu, tako i kada radite druge fitness vježbe, poput čučnjeva.

Osim navedenog, može se napomenuti da Vam za trening nije potrebna nikakva dodatna oprema. Možete vježbati kod kuće, u teretani ili bilo gdje.

Hoće li vam planking pomoći da smršavite?

Učinkovitost planka za mršavljenje, kao i svake druge vježbe, mjeri se količinom energije koju trošite na to. Drugim riječima, ne biste ga trebali smatrati čarobnim lijekom koji će vam pomoći da smršavite. Dinamičke varijacije ove vježbe sagorijevaju više kalorija od statičkih varijacija.
Redoviti planking, uz dijetu, pomaže u postizanju izraženijih rezultata u procesu mršavljenja.

Općenito, možete napraviti cijeli trening isključivo od dasaka. No takva će vas monotonija brzo umoriti. Stoga bi bilo ispravno kombinirati šipku s drugim fizičkim vježbama. Učinak mršavljenja će se pojaviti ako potrošite više energije nego što dobijete hranom.

Vizualno, šipka pomaže da vaša figura bude vitkija tonirajući trbušne i bočne mišiće. U principu, ovo je dobra pomoć za početak mršavljenja.

Kako pravilno izvoditi vježbu

U osnovi postoje dvije klasične verzije vježbe:

• u naglasku na ravnim rukama;
• oslonjen na laktove.

Lakše je izvoditi vježbu na ravnim rukama nego na laktovima. To se objašnjava činjenicom da u ovom slučaju većina težine vašeg tijela pada na noge, što je dosta uobičajeno, manje je opterećenje gornjeg dijela tijela i lakše je zadržati položaj tijela. Kada se spustite na laktove, mijenja se raspodjela težine između točaka oslonca. Morate uložiti mnogo veće napore da održite svoje tijelo u ravnomjernom položaju.

Tehnika izvođenja planka na ravnim rukama:

1. Zauzmite položaj za odmor na dlanovima. Stavite ruke izravno ispod ramena. Cijelo tijelo mora biti u potpuno ravnoj liniji. Odnosno, leđa držite ravno, bez savijanja u donjem dijelu leđa (zdjelica vam je blago uvrnuta), noge su u istoj liniji s leđima - stražnjica se ne diže, trbuh se ne spušta (trbušnjaci su vam napet). Obratite posebnu pozornost na položaj ramena i vrata. Prsa ne bi trebala visjeti između ramena. Vrat je produžetak leđa, pogled je usmjeren u pod, nema potrebe podizati glavu. Noge su vam ispravljene u koljenima, oslonjeni ste na prste.
2. Ostanite u statičnom položaju što duže možete. Nastavite stajati dok se vaša tehnika ne počne kvariti zbog umora mišića. Činjenica da mišići počinju podrhtavati u zadnjim sekundama normalna je pojava. Čim osjetite da više ne možete pravilno održavati pozu, spustite se na pod, malo odmorite i ponovite vježbu još 1-2 puta.

Što se tiče širine stopala, ona nije od ključne važnosti. Što su vam noge šire, to je lakše izvoditi vježbu. Stopala zajedno - složenija opcija.

Tehnika izvođenja vježbe s naglaskom na laktovima:

1. Početni položaj je isti kao u prethodnoj verziji, samo što ruke ne stavljate na dlanove, već na podlaktice. Laktovi su smješteni strogo ispod ramena, tijelo, vrat i noge čine jednu liniju. Pazite da nema otklona u donjem dijelu leđa, da se stražnjica ne diže, a trbuh ne visi.
2. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Ponovite pristup 1-2 puta.

Mnogi vježbači imaju pitanje: koliko dugo trebate držati šipku i koliko često trebate izvoditi ovu vježbu?

Ako vam se držanje planka “što je duže moguće” čini previše nejasnim, počnite s 30 sekundi. Nakon što svladate držanje poze 30 sekundi u tri pristupa, povećajte vrijeme za 10 sekundi i zadržite ga 40. Dakle, postupno nastojte postići tri minute u jednom pristupu. Ako ste dosegnuli dobru kondiciju, počnite svladavati kompliciranije varijante vježbe.

Plank možete raditi onoliko često koliko vam vrijeme i želja dopuštaju. Izvrstan je za završetak vježbe za trbušnjake ili vježbe za cijelo tijelo. Ovu vježbu možete raditi zasebno kad god imate priliku.

10 varijacija dasaka

Kako kažu, život si možete zagorčati na dva načina:

1. Smanjenjem broja oslonaca (podizanje ruke ili noge).
2. Dodavanjem dinamike (radeći sklekove rukama ili iskorake nogama ili trbušnjake).

Možete diverzificirati opterećenje koje primate promjenom položaja tijela, odnosno tako što ćete učiniti:

• bočne trake;
• stražnje letvice.

Pogledajmo kako pravilno izvoditi sve ove opcije kako biste dobili maksimalan učinak vježbanja.

Podignite ruke

Ova varijanta vježbe povećat će opterećenje mišića jezgre i gornjeg dijela tijela, posebice ramena. Osim toga, tu u igru ​​dolaze mali mišići stabilizatori zaduženi za održavanje ravnoteže.
Oslonac na tri točke - ruka je ispružena naprijed.

1. Zauzmite klasičnu plank pozu s ispruženim rukama (lakše) ili na laktovima (teže). Prebacite težinu tijela na jednu ruku, drugu podignite s poda i ispružite je naprijed. Zaključajte se u ovom položaju i pokušajte ga zadržati što duže možete.
2. Spustite ruku, a zatim ponovite pokret s drugom rukom.

Podignite noge

Ovdje dodatno opterećenje pada na glutealni mišić i stražnju stranu bedra. Mišići stabilizatori jezgre također rade.
Podizanje noge opterećuje glutealne mišiće.

1. Stanite u plank položaj na laktovima ili ravnim rukama. Održavajući stabilan položaj donjeg dijela leđa, podignite ravnu nogu s poda i podignite je. Zaključajte se u ovom položaju. Podizanje noge izvodi se bez trzaja, kontrolirano.
2. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom.

Potpora u dvije točke

Ova vježba je sinergija prethodne dvije. Svoju podršku održavate na samo dvije točke - ovo je profesionalna razina.
Oslonac na dvije točke zahtijeva dobru koordinaciju pokreta.

1. Zauzmite klasičnu plank pozu. Ispružite ravnu ruku naprijed i podignite suprotnu nogu. Prilično je teško održati ravnotežu u ovoj pozi, pa će od vas zahtijevati ne samo fizičku pripremu, već i mentalnu koncentraciju.
2. Spustite se na pod, promijenite noge i ruke i ponovite pokret.

Plank sa sklekovima

Izvođenje vježbe plank na ovaj način dodaje dinamičan rad vježbi. Povećava se opterećenje prsnih mišića i tricepsa.
Kompliciranje vježbe dodavanjem sklekova.

1. Zauzmite plank pozu s ravnim rukama i fiksirajte se.
2. Bez promjene ravnog položaja tijela, spustite se jednom rukom na lakat. Zatim učinite isto s drugom rukom. Dakle, već stojite u položaju planka s naglaskom na laktovima.
3. Sada se morate vratiti na ravne ruke. Odnosno, uzastopno radite sklekove sa svakom rukom. Ispravite ruku koju ste prvu savili, zatim je stavite na dlan i ispravite drugu ruku.
4. Ponavljajte vježbu koliko god možete.

Stopala zajedno - noge u stranu

Ova varijanta trbušne daske daje dodatni stres glutealnim mišićima.
Naizmjenično pomičemo noge u stranu i vraćamo se na središnju liniju.

1. Zauzmite plank položaj na laktovima ili ravnim rukama, ovisno o razini vaše kondicije. Skupite noge.
2. Zakoračite jednom nogom u stranu. Drugom nogom iskoračite u stranu. Vratite prvu nogu na svoje mjesto. Postavite drugu nogu prema njoj. Dok "hodate", kontrolirajte položaj donjeg dijela leđa.
3. Ponovite vježbu.

Uz uvijanje

Još jedna dinamička varijanta koja radi na kosim trbušnim mišićima.
Vježbi dodajte trbušnjake.

1. Zauzmite potporni položaj s ispravljenim rukama.
2. Podignite jednu ruku od poda i podignite je, okrećući tijelo. Obje noge ostaju na podu, ali ramena mijenjaju svoj položaj iz horizontalnog u okomiti. Ruka je okomito ispružena, pogled usmjeren u stranu.
3. Spustite ruku i vratite ramena u vodoravan položaj, ali umjesto da položite dlan na pod, pomaknite ruku ispod tijela i istegnite se u suprotnom smjeru.
4. Ponovno podignite i spustite ruku istežući se u suprotnom smjeru.

Koljena do ramena

Ova verzija vježbe izvodi se na sljedeći način:

1. Oslonite se na laktove ili dlanove.
2. Povucite koljeno sa strane prema istoimenom ramenu.
3. Vratite nogu na mjesto. Ponovite pokret s drugim koljenom.

Bočna daska omogućuje vam stvaranje statičkog opterećenja na kosim trbušnim mišićima.

1. Zauzmite klasični plank položaj. Okrenite tijelo u stranu, podižući jednu ruku okomito prema gore. Noge se mogu staviti prekriženo jedna za drugom ili se donja noga može postaviti na vanjski dio stopala, a druga se može staviti na nju (ova opcija je teža, jer ima manje potpore bodova). Vaše noge, zdjelica, leđa, vrat i glava trebaju činiti jednu ravnu liniju.
2. Zaključajte položaj i pokušajte ga zadržati što je duže moguće. Zatim promijenite strane.

Ova verzija vježbe može biti komplicirana. Da biste to učinili, nogu koja je na vrhu treba podići. Bočna daska zahtijeva savršenu kontrolu ravnoteže i dobro trenira ravnotežu.

Ovo je posljednja vrsta daske u našem izboru. Svi osnovni principi izvođenja vježbe, poput potpuno ravnog tijela, ostaju na snazi. Mijenja se samo položaj tijela.

1. Morate zauzeti plank položaj s trbuhom prema gore. Da biste to učinili, sjednite na stražnjicu i oslonite se na ruke straga. Ispružite noge ravno ispred sebe.
2. Prenoseći težinu tijela na ruke, podignite stražnjicu i ispružite se. Pogled je usmjeren prema gore. Vrat i kralježnica su ravni. Ovo je obrnuta traka.
3. Zaključajte se u ovom položaju. Spusti se na pod.

Kao komplikaciju, možete naizmjenično podizati noge.

Dakle, shvatili smo kako pravilno izvesti klasičnu dasku, a također smo naveli 10 njegovih varijacija koje vam omogućuju povećanje učinkovitosti vježbanja, diverzifikaciju opterećenja i vježbanje gotovo svih glavnih mišićnih skupina.

Početnicima se preporučuje započeti s osnovnom verzijom vježbe, postupno svladavajući složenije opcije. Na taj način ćete ojačati svoje mišiće, tonirati svoje tijelo, postati jači i otporniji, a također ćete moći poboljšati rezultate u drugim vježbama.

Što se tiče mršavljenja, plank može biti dobra pomoć u tom procesu, ali samo to neće biti dovoljno. Da biste dobili snažan učinak sagorijevanja masti, morate se baviti intenzivnom tjelesnom vježbom i.

Drago mi je pozdraviti početnike i one koji aktivno nastavljaju! Vježba plank danas je o tome, da.

Kalendar pokazuje srijedu, što znači tehnički dan i odgovarajuću bilješku o projektu “”. Danas ćemo jednom jednostavnom, ali vrlo učinkovitom vježbom ojačati korzet trbušnih mišića. Nakon čitanja naučit ćete sve o tehnici izvođenja, pogreškama i programu obuke za stvaranje čeličnih trbušnjaka.

Pa krenimo s našom pričom.

Plank vježba. Što, zašto i zašto?

Vrlo često u teretani vidim sljedeću sliku: novajlije dođu i prvo što naprave je počnu nabijati trbušne mišiće standardnim vježbama, poput trbušnjaka na rimskoj klupi ili bočnih trbušnjaka u spravi. Bez sumnje, trbušni mišići su vrlo važna i indikativna mišićna skupina, ali uopće nije potrebno raditi s njima prema šablonskom standardu. Možete se odmaknuti od ovih klišeja i isprobati nešto novo i relativno neobično, posebice vježbu daske. Osmišljen je za stvaranje krutog korzeta trbušnih mišića i jačanje temelja koji se nazivaju mišići jezgre.

Također je vrijedno reći da ovo nije vježba pumpanja, već formativna vježba jačanja, pa stoga nije toliko popularna među posjetiteljima teretane. U vezi s takvom nepravdom, odlučio sam uzeti u obzir ovog pustinjaka :).

Kao i obično, za početak ćemo pogledati atlas mišića, odnosno one mišiće koji preuzimaju opterećenje.

Kao što vidite, vježba daske nije izolacijska vježba i ne cilja na gornji/donji ili bilo koji drugi dio trbušnih mišića. Može se nazvati osnovnim tonikom za sve trbušne mišiće. Ako se udubimo u tehničke detalje, plank pripada klasi izometrijskih vježbi, tj. statičan je i ne uzrokuje pomicanje zgloba.

Bilješka:

Daljnje pripovijedanje na temu vježbe s daskom vodit će se u obliku malih potpoglavlja

Glavne prednosti

Istovremeno razvija mnoge fizičke karakteristike sportaša, na primjer:

broj 1. Jačanje i razvoj snage

Plank vježba je jedinstvena, ona (između ostalog) omogućuje razvoj snage više mišićnih skupina odjednom.

Njegov glavni učinak je jačanje mišića jezgre, posebice trbušnih i leđnih mišića. Prije svega, vježba je usmjerena na erector spinae (ekstenzor spinae), pravi i poprečni trbušni mišići. Kada se izvodi pravilno, glavne mišićne skupine u području vrata koje se zovu trapezius rade. Pomažu držanju - podupiru vrat osobe ako provodi previše vremena u sjedilačkim aktivnostima. (rad na računalu, uredski rad).

Izvođenje planka omogućuje vam jačanje mišića ramena, čime se poboljšava njihova izvedba, na primjer, u vježbi kao što je pod. Držanje gornjeg dijela tijela na rukama omogućuje vam aktivno angažiranje mišića biceps brachii, što pomaže u razvoju vaših bicepsa.

Ako se spustite, sljedeće mišićne skupine razvijaju svoje pokazatelje snage.

Prsni mišići također sudjeluju u radu i primaju svoje opterećenje. Vježba savršeno jača trbušne mišiće (kakva vijest :)). Donji dio leđa također igra važnu ulogu u održavanju položaja planka. Krećući se duž tijela dolazimo do mišićnih skupina kao što su stražnjica, bedra i listovi.

Dakle, plank potiče razvoj snage i jačanje mnogih mišićnih skupina. Rijetko koja vježba bez upotrebe simulatora to omogućuje.

broj 2. Mentalna koncentracija

Vrlo je važan i psihološki aspekt vježbe. Prilikom izvođenja planka, osoba se treba koncentrirati, usredotočiti na cilj (držite tijelo vodoravno što je duže moguće) i pokažite karakter - ili se spojite i kimnite glavom ili stanite dok ne istekne navedeno vrijeme.

Izvrsna vježba koja osim jačanja velikog broja mišića omogućuje treniranje volje i “napumpavanje” mentalnih karakteristika.

broj 3. Istezanje

Kao rezultat sjedećeg rada, mišići postaju kruti i stisnuti. Držanje planka će istegnuti mnogo mišića i ublažiti napetost.

broj 4. Estetski izgled

Vježba je izvrstan alat za one koji žele utjecati na svoj struk - zategnuti trbuh, učiniti trbušnu stijenku kompaktnijom. Plank pomaže u poboljšanju struka, ali ne uklanja potrebu za rutinom, uravnoteženom prehranom i raznim oblicima kardio aktivnosti - glavnim alatima za "čišćenje" trbuha.

Zapravo, razvrstali smo prednosti, idemo dalje...

Plank vježba: tehnika

U teoriji i praksi, plank zahtijeva da kolektivno napnete (kontrahirate) svoje mišiće jezgre dok podupirete težinu vlastitog tijela na rukama. (laktovi i podlaktice) i nožnim prstima. Tehnika izvršenja sastoji se od sljedećih koraka.

Korak 1.

Pronađite zid/ogledalo s ogledalom u svojoj teretani (ili domu). Postavite gimnastičku fitness prostirku na pod, zauzmite vodoravni položaj - ležeći.

Korak 2.

Istegnite tijelo, oslanjajući se na dvije oslonske točke - laktove / podlaktice (savijte ruke pod kutom prema unutra 90 stupnjevi) i nožnim prstima.

Korak #3.

Neka vam leđa budu ravna kako biste mentalno mogli povući ravnu liniju od glave do pete. Zategnite trbušne mišiće i pazite da srednji dio ne ulegne u sredini, a peta točka ne strši prema gore.

Korak #4.

Ostanite u ovom položaju za 30-60 sekundi i izvršite 3-5 ponavljanja.

Tehnički, bar uključuje poštivanje svih sljedećih pravila.

U slikovnoj verziji ova vježba izgleda ovako.

Vježba plank često se preporučuje kao terapeutska vježba za jačanje leđnih mišića. (na primjer, nakon ozljede). U ovom slučaju tečaj se sastoji od 10 dana s "trajanjem zamrzavanja" od 30 sekunde do 1,5 minuta.

Na prvi pogled može se činiti da je vježba iz serije "ne udaraj nekoga tko leži!" - Međutim, nije. Neće svaka osoba moći prevladati letvicu u prvom pokušaju. 30 sekundi Naravno, morate početi s malim i držati ga horizontalno što je duže moguće. Konkretno, koristite sljedeće savjete za povećanje vremena zadržavanja:

• vježbajte vježbu nekoliko puta dnevno, pokušavajući svaki put malo zadržati položaj (čak i nekoliko sekundi) više;
• koristiti pomoćne vježbe – sklekove i (ili povlačenje gornjeg bloka) ojačati mišiće profila uključene u plank;
• Čučnjevi i mrtvo dizanje također će pomoći u jačanju mišića donjeg dijela leđa i trupa.

Bilješka:

Ako nemate dovoljno snage u korzetu trbušnih mišića za izvođenje klasičnog planka, onda možete vježbati lakšu verziju - sa savijenim koljenima. Ako zadržite položaj za više 2 -x minuta, zatim možete prijeći na naprednije varijacije vježbe.

Kada radite plank, možete gledati na vrijeme, ali najbolje je da se usredotočite na senzacije - tj. Čim osjetite početak peckanja u području trbuha, možete prestati ponavljati.

Plank vježba: varijacije

Kako budete više trenirali, obični plank će vam se činiti kao povjetarac, a tada će vam sljedeće komplicirane varijante ove vježbe dobro doći.

broj 1. Plank i sklekovi

Zauzmite klasični plank položaj (a). Podignite tijelo u gornji položaj skleka pomoću ruku (b). Zastanite u gornjoj točki (c), zatim promijenite smjer kretanja i vratite se u oslonac na laktovima. Ovaj 1 ponoviti

broj 2. Skok s daske

Zauzmite klasični plank položaj (a). Lagano skočite, raširivši noge u stranu (b). Pazite da vam se gornji dio tijela ne rotira. Brzo vratite noge u početni položaj. Ovaj 1 ponoviti

broj 3. Plank s podizanjem ruku

Zauzmite klasični plank položaj (a). Podignite i ispravite lijevu ruku, držeći je paralelno s ostatkom tijela (b). Vratite se u početni položaj, zatim podignite desnu ruku, ponovite određeni broj puta.

broj 4. Prijelazna traka

Zauzmite klasični plank položaj (a). Okrenite se na lijevi bok u bočnu dasku (b), zadržite 10 sekundi Zatim se okrenite na desni bok i izvedite plank s desne strane, držeći se za 10 sekundi (s). Ovaj 1 ponoviti Vratite se na IP i ponovite.

broj 5. Bočna daska s rotacijom tijela

Zauzmite bočni plank položaj tako da vam desna ruka bude točno iznad vas i okomito na pod(ove). Provucite ruku ispod torza (b). Podignite ruku natrag na IP. Ovaj 1 ponoviti Okrenite na drugu stranu i ponovite.

broj 6. Plank s ravnim rukama s iskorakom prema naprijed

Uzmite naglasak ležeći na ispruženim rukama (a). Ispružite desnu nogu naprijed i stavite je uz desnu ruku (ili što bliže možete (b)). Pazite na bokove - ne smiju se objesiti ili ići previsoko. Vratite nogu u IP, ponovite s lijevom nogom. Ovaj 1 ponoviti

broj 7. Daska na fitball i klupa

Postavite stopala na klupu i oslonite se podlakticama na klupu. Vaše tijelo treba tvoriti ravnu liniju s ramenima i gležnjevima. Zaključajte se u ovom položaju za 60 sekundi

Koristite ove varijacije dok napredujete u klasičnom stilu.

Bilješka:

Izometrijske vježbe mogu uzrokovati porast krvnog tlaka, pa ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, izbjegavajte vježbu plank.

Zaključno, želio bih dati jednostavan 5 - minutni kompleks za svaki dan. Učinite to i tada će vaši mišići biti čelični kao željezo :).

E pa ovako nešto, preostaje samo sažeti sve ove bezvezne informacije i izvući odgovarajuće zaključke.

Pogovor

Plank vježba, drago mi je! Smatra se najučinkovitijim za stvaranje krutog korzeta trbušnih mišića. Jačanje potonjeg pomoći će vam da dobro napredujete u ostalim vježbama gdje je potrebna dobra stabilizacija i potpora coreu, npr. ili. Teorija je gotova, možete početi vježbati, idemo!

P.S. Ne ograničavamo se samo na čitanje, aktivno postavljamo pitanja, pišemo komentare i razne stvari.

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega u statusu svoje društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zajamčeno.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Vježba plank vrlo je popularna među mnogim profesionalnim sportašima., ne zahtijeva velika ulaganja u sportsku opremu, jednostavan je i učinkovit.

Sama vježba ne uzrokuje nepotrebne poteškoće, međutim, potrebno je stalno koristiti veliku skupinu mišića. Pomoću ove vježbe možete održavati svoju figuru u dobrom tonusu dok ste udaljeni od teretane ili sportske dvorane tijekom putovanja izvan grada.

Zašto je plank tako učinkovit?

Koristeći meku prostirku, trebate "lebdjeti" (nepomično) iznad poda doslovno nekoliko minuta, oslanjajući se na obje ruke i prste. Ako nekoga u ovoj pozi promatrate izvana, čini se da je sve lako i jednostavno, dapače, lebdeći iznad poda u trajanju od dvije minute, dobro ćete se oznojiti.

Pri pravilnom izvođenju vježbe poteškoće se javljaju unutar nekoliko desetaka sekundi. Već prvi testovi i opterećenja mnoge zbog težine mogu natjerati da odustanu od svih poteškoća koje imaju, ali nije uzalud velik broj ljudi vrijedan ovakvog treninga kao što je plank (posebna vježba) .

Fotografije "prije" i "poslije" njegove provedbe tijekom nekoliko tjedana dovoljno govore.

Važno je zapamtiti! Ako se vježba lako izvodi 2 minute, vrijedi povećati vrijeme.

Koji mišići rade

Tijekom vježbe radi velika skupina mišića koji se samostalno kontrahiraju i time aktiviraju određene procese u stanicama i krvnim žilama. Ako se vježba izvodi nepravilno, opterećenje će biti neravnomjerno raspoređeno po mišićima, što može svesti sve uložene napore na nulu.

Sljedeće vrste mišića uključene su u plank:

• glutealni i teleći mišići, opterećenje na njima može se povećati podizanjem nogu više;
• gornji rameni obruč, vratna kralježnica i sama leđa (u ovom području postoji uporna borba s cervikalnom i lumbalnom osteohondrozom);
• bedra i noge (ako se na ovom području osjeti neka vrsta peckanja, rad je bio uspješan);
• tisak;
• ruke koje nose težinu polovice tijela, u ovom slučaju uključeni su biceps i triceps.

Svi ti mišići uvelike su zaslužni za vitku liniju.. Fotografije "prije" i "poslije" izvođenja vježbe daske pokazuju da točna usklađenost sa svim zahtjevima čini figuru stvarno atraktivnom.

Očekivani rezultati:

1. Gubitak viška kilograma.
2. Fit figura.
3. Vitak trbuh.
4. Graciozne ruke, snažne i elastične noge, zaobljena zadnjica.
5. Izgradnja izdržljivosti.
6. Dobro raspoloženje.

Zanimljiva činjenica! Znanstvenici s Columbie proveli su niz eksperimenata pokušavajući utvrditi učinak bočne daske na skoliozu. Dokazali su da šestomjesečno izvođenje vježbe plank dovodi do smanjenja boli i do 35%.

Kako pravilno napraviti plank

Da biste postigli najveći učinak, trebali biste pravilno zauzeti početni položaj tijela, čija je osnova ravna kralježnica. Tijelo bi trebalo nalikovati ravnoj liniji, glava gleda ravno prema dolje. Ne biste se trebali savijati u donjem dijelu leđa, to će uzrokovati nepotreban stres na kralješcima.

Trbuh treba biti uvučen, trbušni mišići napeti, stvarajući tako stalnu dodatnu napetost, koju treba održavati cijelo vrijeme.

Pravilno postavljene ruke igraju veliku ulogu

Ispravno postavljene ruke igraju važnu ulogu: ruke se nalaze ispod ramena, prsti su isprepleteni, stvarajući tako prototip trokuta. Nema potrebe naprezati ruke.

Napeti glutealni mišići pomoći će vam u održavanju ravnoteže, što stvara još jednu točku stresa na tijelu. Noge moraju biti ravne i napete, ne smiju klecati u koljenima.

Stopala su blizu jedno drugome, što dodatno otežava izvođenje vježbe.

Najvažnije je održavati ravnomjerno i mirno disanje, ne možete ga zadržati.

Fotografije "prije" i "poslije" izvođenja vježbe daske ponovno će natjerati lijene ljude da se ispravno pridržavaju svih zahtjeva.

Učestalost vježbi za početnike

Za početnike je bolje slijediti savjete iskusnih momaka: morate izdržati 10 sekundi, zatim 20, zatim još 10 sekundi, itd. 2 minute je vrlo dobar pokazatelj.

Ne biste trebali "lebdjeti" iznad poda dulje od 30 sekundi; do ove točke početniku će se tresti cijeli tjelesni mišići ako su svi uvjeti ispravno zadovoljeni.

Ova vježba još jednom dokazuje da 1 minuta može trajati vječno.. Ove pristupe najbolje je raditi 2-3 puta dnevno, 3-4 puta tjedno.

Bilješka! Za one kojima je teško odmah izvesti ovu radnju, bilo bi bolje da se odmaraju na laktovima i koljenima.

Korekcija tijela plankom

Na korekciju figure uvelike utječe takav sportski fenomen kao što je daska (vježba). Fotografije "prije" i "poslije" to jasno dokazuju. Mišići, koji primaju naporna opterećenja, postaju graciozniji i vitkiji.

Da bi se to postiglo, moraju biti ispunjena tri uvjeta:

• tehnika izvedbe,
• pravilnost
• racionalna uravnotežena prehrana.

Ako se stalno pridržavate samo prva dva uvjeta i nepravilno se hranite, tada će krajnji rezultat biti praktički ravan nuli.

Ako pravilno jedete, ali u isto vrijeme kršite raspored vježbanja, rezultat će biti isti. Vrijedno je zapamtiti da je bočna daska bolja od svih varijanti ove vježbe u sagorijevanju viška kilograma.

Kako napraviti bočnu dasku

Morate leći na bok, osloniti se na lakat obje ruke i staviti jednu nogu na drugu.

Nakon toga morat ćete podići bedro od poda i ispružiti se poput strune te zadržati u tom položaju neko vrijeme. Zatim promijenite ruku i ponovite sve istim redom.

Najvažnije je držati tijelo u ravnoj liniji, a da središnji dio ne popušta. Neće biti loša ideja vježbati dok se gledate u bilo koju reflektirajuću površinu - ogledalo, staklo, to će vam pomoći da bolje kontrolirate ispravnu tehniku ​​izvođenja.

Složeni oblici dasaka

Složeniji elementi figure kao što je daska (ova vježba) pomažu u postizanju najboljih rezultata. Fotografije "prije" i "poslije" tjeraju mnoge ljude da se prebace s klasičnih poza na složene piruete.

U ovom slučaju, sljedeće brojke su najpopularnije:

• izvođenje vježbe s podizanjem ruke (u ovoj situaciji naglasak je samo na jednoj ruci);
• podizanje nogu;
• podizanje jedne ruke i noge (u ovoj teškoj verziji možete pasti na bok);
• korištenje lopte;
• sa sklekovima;
• koljena na ramena (koljeno se povlači prema istoimenom ramenu);
• obrnuti plank (ovdje su vam leđa već okrenuta prema podu).

Svatko sam određuje dodatno opterećenje. Kako pravilno završiti vježbu i što je važno zapamtiti pri izvođenju vježbe.

Budi oprezan! Strogo je zabranjeno odmah zaustaviti bilo kakve pokrete odmah nakon izvođenja vježbe, što može negativno utjecati na rad srca.

Tijelo je dobilo veliki teret, koji se ne može naglo zaustaviti. Stoga je nužno napraviti hlađenje. Prikladno bi bilo trčanje na mjestu s laganim prijelazom na hodanje. Ako imate sobni bicikl ili elipsoid, tada se možete ohladiti na njemu, postupno smanjujući opterećenje.

Preskakanje užeta je dobro u ovom slučaju. Ako imate boksačku vreću, možete sparingirati s njom. Trebali biste provesti 5-10 minuta na svim ovim vježbama, vraćajući disanje u normalu, pomažući srcu da postupno pumpa krv iz mišića u unutarnje organe. Više Jedan učinkovit način da pravilno završite trening je istezanje mišića.

Važno je zapamtiti! Ako se tijekom izvođenja vježbe ili nakon nje zdravstveno stanje znatno pogorša, potrebno je odmah prekinuti trening i naknadno se obratiti liječniku.

Tko ne bi trebao raditi plank?

Fotografije “prije” i “poslije” plank vježbe tjeraju mnoge ljude na ovu vježbu, ali ne mogu svi.

• spinalna kila;
• komplikacija osteohondroze;
• ako je išijatični živac uklješten;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• za proširene vene;
• tijekom menstruacije;
• toplina;
• 2-3 mjeseca nakon rođenja (tri mjeseca nakon carskog reza).

Potrebno je odustati od izvođenja vježbe ako se jave sljedeći simptomi: vrtoglavica, povišen krvni tlak iznad normale, povišena tjelesna temperatura ili bol u trbuhu.

Uz sve to, vrijedi zapamtiti da svatko bira za sebe: lijepu i snažnu figuru ili veliki broj "dobrota" prije spavanja i svake slobodne minute.

Tko god se odlučio za vježbu plank, napravio je pravi izbor., a možete se razmaziti raznim slatkišima, ali samo u ograničenim količinama. Sport je oduvijek bio čovjekov dobar prijatelj, ali višak kilograma neprestano stvara velike neugodnosti.

Ovako ne morate raditi plank 8)