근육량을 늘리는 최고의 운동. 근육량을 늘리는 가장 효과적인 기본 운동

보디빌딩에서 가장 중요한 것은 근육량이다. 예, 그렇습니다. 근육량이 아니라 안도감입니다. 구호는 신체에 아름다운 형태를 부여하는 두 번째 포인트입니다. 처음에는 안도감을 줄 수 있는 좋은 질량이 있어야 합니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 매우 간단하며 운동 능력이 뛰어나지 않아도 됩니다. 일반적인 신체 훈련만으로도 충분합니다. 심리학과 마찬가지로 보디 빌딩은 본질적으로 매우 간단하지만 즉시 눈에 띄지는 않지만 모든 미묘함을 이해하면 모든 것이 매우 투명해집니다. 물론, 이 기사에서 이러한 모든 세부 사항을 다루지는 않겠지만, 아래에서는 이를 위해 어떤 훈련 프로그램을 사용할 것인지 살펴보겠습니다.

근육 증가 이론

따라서 유사한 주제에 대한 이전 기사에서 이미 언급했듯이 체중을 늘리려면 주로 기본 운동을 사용해야합니다. 그들은 이 목적에 아주 좋습니다. 그러나 이러한 운동을 무심코 수행한다고 해서 근육량이 늘어나지는 않을 것입니다. 유명한 트레이너이자 국제보디빌딩연맹(International Bodybuilding Federation)의 창립자인 조 웨이더(Joe Weider)가 지적했듯이, 근육은 무게의 무게와 접근 방식의 반복 횟수에 따라 하중에 다르게 반응합니다. 따라서 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 우선적으로 이 규칙을 따라 진행해야 합니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에는 6~9회 들어올릴 수 있는 무게의 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 근력을 증가시키고 질량 증가에 최대한 중점을 두는 것은 훈련에 대한 이러한 접근 방식입니다.

근육량을 늘리기 위한 좋은 옵션은 세트당 8~12회 반복하는 것이지만 이는 사람마다 다르기 때문에 근육이 더 잘 반응하는지 확인하려면 6~9회 반복과 8~12회 반복을 시도해야 합니다.

반복 횟수를 줄이면 근육량보다 근력을 높이는 데 중점을 두고, 반복 횟수가 12회를 초과하면 근육량 증가에서 근지구력 발달로 중점이 이동합니다. 그러므로 집단훈련시에는 그 이상도 그 이하도 아닌 6~9회(8~12회)의 범위를 유지하는 것이 중요하다.

운동은 실패할 때까지 수행해야 합니다. 즉, 예를 들어 운동을 9회 반복했지만 10회를 완료할 수 없는 경우 이는 실패 현상이 됩니다. 근육이 실패하도록 강요되지 않으면 체중 증가 과정이 훨씬 덜 효과적일 것이며 이 스포츠에 유 전적으로 적응하지 않은 일부 사람들에게는 전혀 일어나지 않을 것입니다.

이러한 훈련 프로그램의 접근 방식 수는 운동선수의 체력에 따라 달라집니다. 귀하가 초보자이고 정규 훈련의 "경험"이 2개월을 넘지 않는 경우 개별 근육 그룹당 1-2개 이하의 접근 방식을 수행해야 합니다. 더 이상 초보자가 아닌 경우 최적의 접근 방식 수는 2-4입니다.

또한 주로 "부정적인" 단계, 즉 발사체를 올리는 것보다 낮추는 데 더 많은 시간을 소비해야 한다는 점에 주목하고 싶습니다. 예를 들어, 바벨 컬을 하는 경우 기구를 위로 올리는 데는 1초를 넘지 않아야 하며, 내리는 데는 최소 3초가 소요되어야 합니다. 이는 "음성" 단계, 즉 하강 단계의 근육이 성장에 영향을 미치는 더 많은 수의 미세 균열을 받기 때문입니다.

연습을 시작하자

이제 교육 프로그램 자체로 직접 이동해 보겠습니다. 그러나 먼저, 작은 여담입니다. 근육이 한심해지는 것을 원하지 않는다면, 스스로 미안해할 필요 없어훈련 중! 쉬운 피트니스는 잊어버리세요. 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에는 최대의 힘과 에너지가 필요합니다. 근육이 성장하려면 심각한 이유, 좋은 추진력, 최대한의 스트레스가 필요합니다!

우리는 운동을 다음과 같이 배열할 것입니다: 각 운동마다 두 개의 근육 그룹이 있습니다. 운동 간 휴식은 48~72시간이어야 하며 근육 회복 속도에 따라 달라집니다. 어떤 경우에는 이 과정이 더 빨라지고 다른 경우에는 더 느려집니다. 다이어트는 주로 단백질이며, 훈련 30분 전과 훈련 후 30분 후에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다.

이 예에서는 월요일에 훈련을 시작하겠습니다. 각 운동을 시작할 때 우리는 몸을 따뜻하게 하기 위해 처음 10분 동안 유산소 준비운동을 합니다. 운동이 끝나면 10분간 워밍업도 합니다.

중요한!초보자라면 연습을 시작하는 것이 좋습니다.

월요일 (가슴 근육과 팔뚝을 펌핑합니다)

목요일(허리, 어깨 강화)

일요일(다리와 삼두근 펌핑)

체중이 증가할 때 신체에 가해지는 스트레스는 매우 심각합니다. 많은 양의 에너지가 소비되므로 어떻게든 보충해야 합니다. 평범한 사람의 식단은 여기서 효과가 없으며 훈련 결과에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 식단을 약간 조정해야 합니다.

하루에 4-6 번 먹어야합니다. 부분의 크기를 제외하고는 사실상 제한이 없습니다. 신체가 흡수하기 쉽도록 작아야합니다. 체중 증가를 두려워하지 마십시오. 어쨌든 체중 훈련을 할 때 근육과 함께 지방이 증가합니다 (그러나 근육도 있기 때문에 중요하지 않습니다)

보디빌딩의 황금률에 따르면 운동선수의 일일 최적 단백질 복용량은 체중 1kg당 1.5~2g입니다. 일반 음식만으로는 섭취하기가 매우 어려운 적은 양이 아닙니다. 결국, 70kg의 운동선수라도 이는 100-140g의 순수 단백질에 해당합니다. 그리고 이것은 치킨 필레 600-700g에 해당합니다. 모든 사람이 하루에 그렇게 많은 고기를 먹을 수 있는 것은 아니며, 불편하고 금방 지루해집니다. 이 문제는 이 훈련 프로그램에 제공되는 스포츠 영양의 도움으로 해결될 수 있습니다.

결론

이 프로그램은 일부 격리 운동 외에 주로 기본 운동을 사용합니다. 가능한 한 빨리 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 것이 특별히 고안된 훈련 프로그램입니다. 마지막으로 다시 한 번 상기시켜드리고 싶습니다. 훈련 중에 자신을 불쌍히 여기지 마십시오!위에서 언급한 모든 내용을 다시 한 번 확인해 주는 동기 부여 비디오를 시청하세요.

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특히 일주일에 하루만 훈련할 수 있는 분들을 위해, 최대 근육 성장을 위한 3일 운동 세트를 준비했습니다.

이 훈련 세트의 목적

이 주 3회 근육 강화 운동 프로그램은 12주 동안 지속되며 근육을 강화하고 더 커지고 싶은 사람들에게 이상적입니다.

이것은 일주일에 3일 동안 진행되는 매우 기본적인 운동입니다. 여기에는 미친 운동 변형이 없습니다. 주요 목표는 필요한 반복 횟수를 완료하는 것입니다.

유능한 접근 방식을 통해 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련 일정

• 월요일 -가슴, 삼두근, 복근
• 화요일 -나머지
• 수요일 -등, 팔뚝, 승모근
• 목요일 -나머지
• 금요일 -다리, 어깨, 복근
• 토요일 -나머지
• 일요일 -나머지

귀하의 일정으로 인해 위의 일정을 지킬 수 없다면 일주일에 3번 자신에게 맞는 날에 체육관에 가십시오.

이 일정의 장점은 각 훈련일에 적어도 하루의 휴식일이 따른다는 것입니다.

이 접근 방식의 가장 큰 장점은 다양한 방법으로 목표를 달성할 수 있다는 것입니다.

간단히 말해서, 특정 세트 수에서 완료해야 하는 목표 반복 횟수가 있습니다.

예를 들어, 30회 반복을 완료해야 하는 5가지 접근 방식이 있습니다. 6회씩 5세트로 생각하지 마세요. 이것 대신에, 30회라는 목표를 염두에 두고 각 세트를 실패할 때까지 수행하세요.

예를 들어 운동은 다음과 같습니다: 12회, 10회, 6회, 2회. 이렇게 하면 30회 반복을 수행하고 5세트에 적합합니다.

전체 운동에 대한 실행 점수를 유지하는 것이 더 쉽습니다.

예를 들어,:첫 번째 접근 방식에서는 12번 반복했고, 두 번째 접근 방식에서는 13부터 세기 시작하여 예를 들어 22에서 끝납니다. 세 번째 접근 방식은 23에서 28까지, 네 번째 접근 방식은 29에서 30까지 시작합니다.

첫날

가슴, 삼두근, 복근

둘째 날

등, 팔뚝, 승모근

세번째 날

다리, 어깨, 복근

대중음식

이 효과적인 12주 훈련 동안 근육량과 약간의 지방이 증가하고 근력도 크게 향상됩니다.

최대의 이점을 얻으려면 점차적으로 볼륨을 늘리십시오. 훨씬 쉬운 선택은 부족한 상태에서 상당한 결과를 얻으려고 노력하는 것보다 훈련 후 지방을 약간 줄이는 것입니다.

체중이 계속된다면 식단에 상당한 양의 칼로리를 추가할 수 있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.

• 샘플 항목 #1
• 샘플 항목 #2
• 샘플 항목 #3

• 버터
• 크림 치즈
• 사워 크림
• 전유
• 크림
• 어떤 음식과도 잘 어울리는 치즈
• 단백질 쉐이크
• 땅콩 버터
• 올리브유
• 샐러드드레싱 추가

이 모든 제품을 사용하면 식단을 다양화할 수 있습니다. 또한 상당한 양의 건강한 지방을 추가합니다. 목표를 달성할 때 맥도날드에 가는 것보다 이 옵션이 더 바람직합니다.

깨끗하고 건강한 식사를 하면 기분이 좋아지고 운동할 에너지가 더 많아집니다. 당신의 위장은 당신에게 "고마워요!"라고 말할 것입니다.

참고: 모든 경계를 넘기는 것은 매우 쉬우므로 칼로리를 조심하세요.

이 시스템의 주요 "초점"은 훈련이 아니라 적절한 영양 섭취와 회복입니다.

이 벌크 프로그램은 약간 과잉일 수 있습니다. 12주 후에는 칼로리를 약간 줄여야 할 수도 있습니다. 그러나 얻은 힘과 근육 크기는 확실히 그만한 가치가 있습니다.

더 드세요

이 훈련의 일환으로 기초대사량보다 400칼로리를 더 섭취하게 됩니다. 즉, 진전이 멈췄다면 식단에 400칼로리를 더 추가하면 더 강해지고 더 커지기 시작할 것입니다.

이제 좋아하는 음식을 포기할 시간입니다. 제대로 먹으면 400칼로리를 얻기가 꽤 어려울 것이다.

근육량을 얻기 위해 훈련 프로그램을 사용하기 전에 기본 원리를 연구하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 인상적인 결과를 얻기가 어렵습니다.

더 많은 휴식을 취하세요

이 3일간의 훈련 프로그램에서는 운동 외에도 충분한 휴식을 취하여 몸이 회복할 수 있는 충분한 시간을 제공합니다.

더 많은 휴식 시간과 더 많은 칼로리가 결합되면 훈련에 상당한 영향을 미칠 것입니다. 그러므로 더 많이 쉴수록 좋습니다.

더 편안하게

스트레스는 신체와 신경계에 과도한 스트레스를 가해 운동 후 회복 과정을 지연시킵니다. 가능할 때마다 스트레스 해소 활동에 참여하십시오..

마사지를 받고, 명상을 하고, 숲속을 산책하고, 편안한 음악을 듣고, 주변 세계로부터 자신을 분리하는 방법을 배우세요.

적절한 식단을 따르지 않는다면 보충제를 복용하는 것은 돈 낭비입니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에 관한 기사의 맥락에서 아무리 이상하게 들릴지라도 단백질 패키지보다 양질의 고기에 돈을 쓰는 것이 낫습니다.

영양 상태에 따라 모든 것이 순조롭게 진행된다면 다음 보충제가 귀하와 근육에 확실히 도움이 될 것입니다.

운동 전 보충제

여기에서 선택이 가능하지만 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 최고의 운동 전 옵션은 과도한 양의 각성제가 없는 복합 운동입니다.

단백질

많은 운동선수들은 유청 단백질을 근육 성장을 위한 최고의 보충제로 간주합니다. 그것은 전체 아미노산 세트를 포함하고 있으며 매우 빠르게 흡수되기 때문입니다. 칵테일은 훈련 직후와 아침에 마실 수 있습니다. 그리고 식단에 단백질이 충분하지 않은 경우 식사 사이에 1인분을 마실 수 있습니다. 유청 단백질은 그 효과가 입증된 최고의 스포츠 보충제 중 하나입니다.

특히 근육 성장을 위한 훈련 시 신체에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보세요.

BCAA

이 보충제는 세 가지 아미노산인 류신, 이소류신, 발린으로 구성되어 있으며 코티솔에 의해 근육 섬유가 파괴되지 않도록 보호합니다. 훈련 전, 도중, 후에 복용할 수 있습니다. 그것은 모두 수업 전에 어떤 종류의 음식을 먹었는지, 얼마나 오래 전이었는지에 따라 다릅니다.

크레아틴

질량과 힘을 얻기 위한 진정한 고품질 보충제입니다. 지구력과 신체 회복 속도가 향상됩니다. 강렬한 웨이트 트레이닝에 적합합니다.

심장 강화 운동

심장 강화 운동의 경우 다음을 선택하세요. 적어도 두 가지 다른모의 실험 장치 체육관 안에서그리고 적어도 하나의 유형활동 신선한 공기에서.

그렇습니다. 훈련할 때는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하며 불필요한 에너지 소비를 피하려고 노력해야 합니다. 이 모든 것이 사실이지만 유산소 운동으로 복합체를 보충하면 신진 대사가 향상되어 단백질 합성이 빨라집니다.

전에

훈련 전에 충분히 워밍업하는 것이 좋습니다. 10분 동안 유산소 운동을 하면 됩니다.

너무 흥분하지 마십시오. 주요 운동 중에는 에너지가 필요합니다. 이 워밍업의 주요 목표는 부상 위험으로부터 신체를 최대한 보호하기 위해 맥박 속도를 높이고 체온을 높이는 것입니다.

후에

운동 후에는 즉시 유산소 운동으로 돌아갑니다.

워밍업한 동일한 기계에서 계속 작업하거나 다른 기계를 선택할 수 있습니다.

운동 후에는 20~30분간 유산소 운동을 하세요.

일정한 부하 또는 간격 부하를 선택할 수 있습니다.

체육관 외부

훈련이 없는 날에는 신선한 공기를 마시며 활동적인 시간을 보내십시오.

당신이 좋아하는 것을 선택하십시오. 여기에는 축구, 등산, 간단한 산책, 자전거 타기 등이 포함될 수 있습니다. 가능성은 무한합니다.

집에서 나가서 인생을 즐길 수 있는데 체육관에 가는 데 모든 시간을 소비할 필요가 없습니다.

데드리프트.당신의 목표는 10분 안에 20회 반복입니다. 각 담당자를 단일 담당자인 것처럼 취급하십시오. 자책하지 말고 최선을 다해 보세요.

널빤지.넘어질 때까지 최대한 오랫동안 플랭크 자세를 유지하세요.

시간은 휴식을 취하십시오.휴식 시간을 줄이면 근육으로 가는 혈류가 증가하여 운동 강도가 높아집니다. 세트 사이에 45초 이상 휴식하지 마세요. 그러나 이 시간 이후에도 다음 세트를 할 준비가 되지 않았다고 느끼면 너무 무리하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.

이 팁을 기억하고 이 프로그램을 통해 일주일에 3일 훈련하여 근육량을 늘리세요. 12주 후에도 여전히 꾸준한 체중 증가가 나타난다면 몇 주 동안 휴식을 취하고 유산소 운동을 목표로 삼고 칼로리를 약간 줄여 이 주기 동안 늘어난 지방을 감량하세요.

아름다운 것을 갖기 위해 해야 할 일은 물론, 가장 먼저 해야 할 일은 나중에 꿈의 모습이 조각될 기반을 개발하는 것입니다. 질량은 모든 보디빌더가 시작해야 하는 기초입니다. 즉시 건조되기 시작하는 것은 의미가 없습니다. 결국 근육을 아름답고 조각하게 만들려면 먼저 펌핑해야합니다.

1. 명확한 수업 일정.
2. 규정 준수
3. 충분한 휴식 시간.

진지하게 공부하려는 경우 이러한 규칙 중 하나라도 준수하지 않으면 목표 달성이 지연될 수 있다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 각각에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

수업 시간표

대규모 훈련 프로그램은 명확하게 설정된 훈련 일정을 의미합니다. 훈련일수와 휴식일수, 각 세션별 운동시스템을 명시해야 합니다. 보디빌더들 사이에서 가장 인기 있는 일정은 일주일에 세 번의 운동을 포함하는 일정입니다. 이 옵션은 초보자와 중급 운동선수에게 이상적입니다. 이 훈련 방법을 사용하면 다음 세션까지 근육이 완전히 회복될 시간이 있습니다. 대량 훈련(3일)을 통해 모든 주요 훈련을 균등하게 분배할 수 있습니다.

더 높은 수준의 보디빌더의 경우 4일 또는 5일 분할을 사용할 수 있습니다. 각 근육군을 철저하게 단련하려면 이러한 빈번한 훈련이 필요합니다.

영양물 섭취

근육 훈련이 결실을 맺으려면 올바른 식사를 시작해야합니다. 이는 단순히 식단에서 알코올, 패스트푸드, 기타 정크푸드를 제거한다는 의미가 아닙니다. 보디빌더에게 적절한 영양 섭취는 일반 사람과 약간 다른 의미를 갖습니다.

하루에 적어도 6 번 정확하고 자주 먹어야한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 또한, 체중이 증가할 때는 특히 훈련 중에 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.

스포츠 영양

보디빌딩의 세계에는 수많은 다양한 음식과 보충제가 있습니다. 훈련 중 보다 효과적인 체중 증가를 위해서는 다음 유형을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

• 승자.
• 단백질.
• 아미노산.

아미노산은 또한 모든 유형의 사람들에게 적합합니다. 훈련 후 근육 성장과 회복을 가속화합니다.

나머지

적절한 회복 시간이 없으면 대규모 훈련 프로그램은 아무 소용이 없습니다. 동일한 근육 그룹을 일주일에 한 번 이상 훈련해서는 안 됩니다. 과도한 훈련은 운동으로 인해 득보다 실이 더 클 수 있습니다. 식욕부진, 쓰라림, 체중감소 등의 증상이 나타나면 잠시 운동을 중단해야 합니다.

모든 피트니스 룸에서는 다양한 종류의 기계와 운동을 제공합니다. 그러나 이들 모두가 체중 증가에 똑같이 유용한 것은 아닙니다. 물론, 그들 각각은 나름대로 신체에 좋은 영향을 미치겠지만, 여전히 기본적인 운동에 주의를 기울일 가치가 있습니다. 기본 대량 훈련에는 한 번에 여러 근육 그룹을 포함하는 운동이 포함됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 벤치 프레스.
• 데드리프트.
• 바벨을 이용한 스쿼트.

연습 일정에 관계없이 이러한 연습은 프로그램에 포함되어야 합니다.

벤치 프레스

가장 간단하지만 동시에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 넓은 그립과 좁은 그립의 두 가지 방법으로 수행할 수 있지만 이 기사에서는 첫 번째 옵션에 대해서만 설명합니다.

첫 번째 경우, 주요 하중은 가슴 근육에 떨어지며 전방 삼각근과 삼두근도 포함됩니다. 그립 너비는 사람마다 개별적으로 결정됩니다. 그립이 넓을수록 바벨의 상단 지점에서 가슴까지의 거리가 짧아지고 가슴 근육이 더 많이 관여한다는 것을 알아야합니다. 하지만 너무 넓게 생각하지 말고 정해진 횟수만큼 이 운동을 할 수 있는 최적의 자세를 선택하세요. 명백한 단순성에도 불구하고 구현에는 몇 가지 미묘한 차이가 있습니다.

첫째, 접근 횟수와 반복 횟수입니다. 근육량을 늘리려면 6~8회 반복을 3~4세트 수행하는 것이 가장 좋습니다. 접근할 때마다 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 무게가 정확하다면 스포터의 약간의 도움을 받아 최종 반복을 수행해야 합니다.

둘째, 벤치프레스를 할 때 벤치의 위치를 ​​조절할 수 있다. 따라서 다리가 가슴 높이보다 높으면 가슴 근육의 아래쪽 묶음이 활성화됩니다. 반대로 가슴이 다리 높이보다 높으면 위쪽 빔이 사용됩니다.

벤치 프레스를 수행할 때 전제 조건은 바가 가장 낮은 지점에서 가슴에 닿아야 한다는 것입니다. 그런 후에야 원래 위치로 압착을 시작할 수 있습니다. 또한 발과 엉덩이를 단단히 누르고 운동 중에 움직이지 않는 것이 필요합니다.

데드리프트

데드리프트 없이는 대규모 훈련 프로그램을 고려할 수 없습니다. 이 운동은 보디빌더의 무기고 중 가장 복잡한 운동입니다. 그것을 수행할 때 절대적으로 모든 근육 그룹이 관련되지만 기술을 올바르게 따르는 경우에만 작동합니다.

많은 초보 운동선수들은 허리 부상을 입을 수 있다는 사실 때문에 이 운동을 훈련에 사용하지 않습니다. 그러나 모든 운동은 어떤 면에서는 위험하며, 데드리프트를 하지 않으면 부상을 입을 가능성이 더 높습니다. 최대 중량을 쫓지 않는다면 기술을 따르고 고정 벨트를 사용하면 허리 부상 위험이 최소화됩니다.

이 연습을 할 때 많은 실수를 저지르는 경우가 많습니다. 또한 초보자뿐만 아니라 숙련된 운동선수도 수행합니다. 예를 들어, 데드리프트는 맨 아래 자세에서 수행되어야 한다는 것을 아는 것이 중요합니다. 즉, 운동을 시작하기 전에 바벨을 랙에 올려놓을 필요가 없습니다.

엉덩이를 사용하여 바닥에서 처음으로 들어 올리는 것이 중요합니다. 등만 사용하여 바벨을 들어 올리면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.

또 다른 일반적인 실수는 많은 사람들이 바벨을 바닥까지 낮출 필요가 없다고 생각한다는 것입니다. 기억하세요 - 이것은 벤치 프레스를 할 때 바를 가슴에 대는 것만큼 중요합니다.

스쿼트

하체를 펌핑하는 주요 운동입니다. 이를 통해 근력을 강화하고 빠른 근육량 증가를 촉진할 수 있습니다.

모든 초보자의 주된 실수는 단순히 쪼그리고 앉는 것입니다. 이 운동을 할 때는 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 약간 옆으로 움직여야 합니다. 이는 요추 부위에 가해지는 부하를 줄이고 운동을 더욱 효과적이고 안전하게 만듭니다. 고정 벨트를 사용하는 것도 가치가 있습니다.

주로 초보자들이 저지르는 또 다른 일반적인 실수는 바의 위치입니다. 바벨을 그 위에 올려 놓을 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 경추를 쉽게 다칠 수 있습니다.

그립은 다양한 사람들에 맞게 개별적으로 조정될 수 있습니다. 하지만 주로 손을 어깨보다 약간 넓게 벌려야 합니다. 이는 어깨 부위가 발달된 고급 보디빌더나 관절의 이동성이 제한된 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

집에서는 체중을 늘리는 과정이 훨씬 더 어렵고 길어질 것입니다. 그래도 대부분 체육관에서 운동을 해야 하지만, 불가능하더라도 절망하지 마세요. 집에서 운동을 진행하려면 더 많은 시간이 필요하지만 아무데도 갈 필요가 없고 체육관에 추가 돈을 쓸 필요가 없다는 사실로 인해 상쇄됩니다. 그러나 그것은 또한 훨씬 더 많은 동기 부여를 요구할 것입니다. 집에서는 자신에게 여유를 주는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 이에 문제가 없다면 홈 트레이닝을 위한 몇 가지 운동이 아래에 나열됩니다.

벌크업을 위해 집에서 운동하는 것은 체육관에서 운동하는 것과 다르지만 여전히 몇 가지 유사점을 발견할 수 있습니다. 예를 들어, 벤치프레스를 일반 팔굽혀펴기로 대체할 수 있습니다. 이 경우 바는 자신의 무게로 교체됩니다.

팔굽혀펴기는 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.

1. 클래식 팔굽혀펴기.그들은 가슴 근육을 발달시키고 삼두근을 약간 관여시킵니다.
2. 지지대에 대한 팔 굽혀 펴기.손은 일종의 스탠드(예: 의자) 위에 놓아야 하며, 다리도 일종의 지지대 위에 놓아야 합니다. 이 연습에서는 최대 반복 진폭을 달성하는 것이 중요합니다. 가슴 근육을 더 자세히 작동시킵니다.
3. 서서 하는 팔굽혀펴기.이 운동은 다리를 벽에 기대고 손으로 서서 수행됩니다. 이 팔 굽혀 펴기는 어깨 근육을 작동시킵니다.
4. 좁은 팔 굽혀 펴기.손바닥은 서로 거의 닿을 정도로 위치해야 합니다. 이 운동은 팔의 삼두근에 효과적입니다.

집에서 하체 운동을 하는 데 도움이 되는 몇 가지 유형의 운동이 있습니다.

1. 스쿼트. 클래식 스쿼트는 다리의 대퇴사두근 부위를 펌핑하는 데 도움이 되며 팔뚝과 엉덩이도 약간 맞물립니다. 스쿼트를 할 때는 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하도록 하는 것이 중요합니다.
2. 런지. 체육관이나 집에서 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 덤벨을 사용하거나 자신의 체중만을 사용하여 수행할 수 있습니다. 엉덩이부터 종아리까지 하체 전체에 작용합니다.

집에 가로바가 있으면 팔과 등 근육을 더욱 발달시킬 수 있습니다. 규칙적인 풀업은 어깨 부위와 팔의 이두근 및 삼두근 근육을 잘 발달시킵니다. 수행할 때 그립이 넓을수록 광배근과 견갑골 부위가 더 많이 관여하게 됩니다.

그런 다음 이두근에 주 부하를 수행할 수 있습니다.

대부분의 지식이 없는 체육관 참가자들은 운동 루틴에서 다양한 격리 블록 기계를 사용하여 기계를 선호합니다. 실제로 장비가 사용되는 기본 운동의 특성으로 인해 모든 근육 그룹의 볼륨을 늘리는 과정의 속도를 높일 수 있는 것은 바벨, 덤벨, 케틀벨과 같은 프리 웨이트입니다.

기본 운동이란 무엇입니까?

기본 운동은 프리 웨이트(바벨, 덤벨)를 사용하고 여러 근육이나 근육 그룹 및 여러 관절을 동시에 사용하는 기술입니다. 이러한 운동은 기술적으로 복잡하고 자신의 신체를 잘 제어해야 하기 때문에 훈련받은 사람이 수행하는 것이 좋습니다.

질량을 늘리기 위한 최고의 기본 운동

스쿼트

1. 수평 벤치에 누워 바벨 아래에 머리를 위치시킵니다.
2. 넓은 그립으로 바를 잡고 랙에서 바를 꺼내 가슴 위에 올려 가슴에 약간의 아치를 만듭니다.
3. 숨을 들이마시면서 바벨을 가슴의 가장 높은 지점까지 부드럽게 내리되 건드리지 마십시오. 팔꿈치는 바닥을 향하게 합니다.
4. 숨을 내쉬며 바벨을 위로 누르세요.

풀 업

손의 그립과 위치에 따라 여러 가지 옵션이 있으며, 등 근육을 확장하거나 두껍게 할 수 있습니다. 주로 일하다광배근, 광배근, 추가적으로– 이두근, 삼각근. 보디빌딩에서 가장 일반적인 기본 운동 중 하나입니다.

1. 넓은 그립으로 바를 잡으세요.
2. 숨을 내쉬며 등과 팔에 힘을 주고 가슴 중앙을 바까지 끌어당겨 가슴을 아치형으로 만듭니다.
3. 견갑골을 서로 최대한 가깝게 가져옵니다.
4. 숨을 들이쉬면서 긴장을 풀되, 급격하게 움직이지 말고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.

벤트오버 바벨 로우

딥

운동에는 특별한 장비와 좋은 체력이 필요합니다. 포함할 것이다삼두근과 가슴근의 주요 근육.

1. 어깨 관절 아래 바에 손바닥을 올려 놓습니다.
2. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부리고 뒤로 움직이면서 어깨와 팔꿈치 관절이 동일한 수평면에 있을 때까지 몸을 낮추십시오.
3. 밀어 올리면서 숨을 내쉬며 시작 위치에 도달합니다.

바벨 로우를 턱까지

또한 두 개의 관절을 포함하므로 기본 관절에 속합니다. 개발하다삼각근, 승모근, 부분적으로 팔뚝.

"대량" 훈련 기간에는 훈련 계획을 작성하고 근육량을 얻기 위한 운동을 선택하는 특별한 접근 방식이 포함됩니다. 체중 증가 목표를 달성하려면 엄격한 규율과 개발된 계획 준수, 그리고 물론 엄격한 정기적인 훈련이 필요하다는 점을 처음에 스스로 이해하는 것이 중요합니다. 이 기사에서는 빠른 근육 성장을 위해 어떤 운동을 선택해야 하는지 배울 수 있습니다.

훈련 과정에서 최대 효과를 얻고 현재 작업에 집중하려면 훈련 프로그램에 다관절(기본) 운동만 포함하는 것이 좋습니다. 이것은 여러 근육 그룹을 포함하는 운동입니다. 또한 모든 종류의 운동기구, 특히 관절의 활동이 고립된 운동기구의 작업을 최소화하는 것이 필요합니다.

운동에 심장 강화 운동을 포함해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 근육량의 성장이 크게 느려지고 10-15분 이내에 트랙을 따라 침착하게 달릴 수 있습니다. 완전한 유산소 운동을 수행하려면 이 주기가 끝날 때까지 기다리는 것이 좋으며 결과에 따라 3~6개월 정도 지속됩니다.

체중 증가에 관한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

근육량을 늘리기 위한 기본 운동

대량 운동의 경우 소위 기본 운동이 가장 효과적입니다. 이는 많은 수의 근육 그룹을 포함하고 최대 동화 작용 반응을 촉진하여 의심할 여지 없이 결과에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 이 기간 동안에는 기초만 필요하며 작은 근육을 분리하여 펌핑하는 불필요한 운동으로 프로그램을 채울 필요가 없습니다. 인체의 부피는 팔뚝이나 팔뚝 근육이 아니라 가슴, 등, 다리의 큰 근육 그룹에 의해 형성됩니다.

파워리프팅 대회 프로그램에 포함된 가장 중요한 기본 운동으로 근육량을 늘리기 위한 운동에 대한 검토를 시작하겠습니다. 이는 가장 큰 효과를 주는 것이며, 어떤 변형이든 어떤 운동에든 존재해야 합니다. 각 운동에 대해 동일한 근육 그룹을 로드할 수 있지만 신체가 빠르게 적응하는 것을 허용하지 않는 유사한 기능의 예가 제공됩니다. 이는 마이크로사이클을 구성하는 데 사용될 수 있습니다.

1. 백 스쿼트

이것은 운동선수의 신체에 가장 힘든 운동 중 하나이며 매우 높은 동화 효과를 제공합니다. 얼핏 보면 허벅지 근육을 발달시키는 운동이다. 한편으로는 이것은 사실이지만, 그것을 수행할 때 등 신근, 많은 안정근, 심지어 승모근 등 수많은 근육 그룹이 관련됩니다. 또한 신체에 가해지는 부하가 엄청나기 때문에 몸 전체의 근육 성장을 크게 자극합니다.

이 운동의 기본은 등을 곧게 펴는 것이므로 약간만 구부려도 바람직하지 않은 결과와 부상을 초래할 수 있습니다. 바벨은 목이 아닌 뒤쪽 삼각근 수준의 등 위쪽에 위치해야합니다. 바벨을 단단히 고정하려면 견갑골을 모으고 손으로 몸에 최대한 가깝게 바를 잡아야합니다. 처음에는 완전히 편안하지 않을 것이며 좁은 그립에는 어깨 관절의 특정 유연성과 이동성이 필요하기 때문에 바벨을 넓게 잡는 것이 훨씬 쉽습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 익숙해지고 좁은 그립으로 자동으로 견갑골을 모으고 등이 구부러지는 것을 방지한다는 것을 이해하게 될 것입니다.

운동 시 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 벌리는 것이 좋습니다. 스쿼트 중에는 무릎 관절의 움직임을 조절하고 무릎이 '걷는' 것을 방지해야 합니다. 운동 시 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

변형: 프론트 스쿼트.

2. 바벨 데드리프트

신체를 위한 두 번째 메가 동화작용 운동입니다. 등, 허벅지, 팔뚝, 승모근 등의 근육이 관련됩니다.

불행히도 스쿼트처럼 피트니스 룸에서 자주 수행되지는 않지만 헛된 것입니다. 구현에는 "클래식" 스타일과 "스모" 스타일의 두 가지 변형이 있습니다. 첫째, "클래식"을 익히십시오. 에너지 집약적입니다. 이 버전에서는 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.

운동을 할 때 손목 스트랩을 사용하지 마십시오. 팔뚝의 하중을 크게 제거하므로 바벨을 계획된 횟수만큼 들어 올릴 힘이 충분하지 않은 경우 "오버 핸드 그립"을 사용하는 것이 좋습니다.

스쿼트와 마찬가지로 허리를 곧게 펴야 하며, 이는 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

변형: 스모 데드리프트

3. 수평 벤치에 누워 벤치 프레스

질량을 늘리기 위한 이 운동은 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 매우 인기가 있습니다. 주요 근육은 가슴, 삼각근 및 삼두근입니다. 운동 효과를 극대화하려면 근육 그룹의 작업을 고르게 분배해야합니다. 이렇게하려면 운동을 할 때 벤치에서 골반을 들어 올리지 않고 흉추 부위에서 등을 구부려야하며 손은 어깨와 어깨 사이에 약 45도 너비로 바벨을 잡아야합니다. 몸.

변형: 클로즈 그립 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 평행봉 푸시업.

바벨 체스트 프레스는 어깨 거들 전체에 완벽하게 하중을 가하고 코어 안정 장치도 잘 작동합니다. 서있는 동안 가슴 압박을하는 것이 더 낫습니다. 이렇게하면 최대 하중을 얻을 수 있습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 선택하는 것이 좋습니다. 오버헤드 벤치 프레스에는 더 넓은 그립을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

다리의 도움 없이 "순수하게" 운동을 수행하는 경우 어깨 관절에 부상이 발생할 수 있으므로 너무 많은 체중을 가해서는 안됩니다.

약간 쪼그리고 앉고 발사체를 위로 밀어 초기 자극을 주면 이것은 이미 푸시 프레스가되어 막대에 추가 킬로그램을 걸 수 있습니다. 하지만 푸시 프레스는 4~6개월의 훈련 이후에 마스터해야 합니다.

변형: 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스, 스탠딩 덤벨 프레스, 오버헤드 프레스.

5. 바에서의 풀업

어릴 때부터 익숙한 운동. 등과 팔 근육을 효과적으로 작동시킵니다. 풀업의 경우 최적의 그립은 어깨 너비 또는 약간 더 넓습니다. 상단 지점에서는 가슴으로 크로스바를 터치해야 합니다. 운동을 할 때 기술을 엄격하게 모니터링하고 신체의 경련을 제거해야합니다. 이렇게하면 운동을 할 때 부하가 크게 줄어 듭니다.

운동이 쉬우면 벨트에 추가 무게를 걸 수도 있습니다. 이는 더욱 진행될 수 있습니다.

변형: 서서 벤트오버 로우, 와이드 그립 풀업.

가장 효과적인 프로그램을 만들려면 한 번의 운동으로 하체와 상체를 모두 로드해야 합니다. 어떠한 경우에도 주중에 다른 그룹에 대해 운동을 나누어서는 안 됩니다.

기본 운동과 그 변형은 모두 매주 마이크로사이클에서 번갈아 실시될 수 있습니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 첫 달 프로그램의 예를 살펴보겠습니다. 수구의 무게는 프로그램에 지정된 반복 횟수를 완료할 수 있어야 하며 마지막 접근 방식에서는 마지막 반복이 어려웠습니다.

자신의 체중을 이용한 운동(풀업, 평행봉)의 경우 지정된 반복 횟수가 자신에게 쉬운 경우 추가 중량을 사용해야 합니다. 아래 제시된 프로그램은 일주일에 3일, 격일로 훈련하는 데 적합합니다.

하지만 아직 웨이트 룸에서의 훈련 경험이 없다면 먼저 첫 번째 훈련 프로그램에 대한 비디오를 시청하십시오.

이제 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램을 확인해 보세요.

주 3회 근육량 증가를 위한 훈련 프로그램

1일차

• 수평 벤치 위의 벤치 프레스(미디엄 그립) 4*8-10
• 스모 스타일 데드리프트 2*6-8
• 가슴이 4*10-12에 닿을 때까지 중간 그립으로 바를 풀업합니다.
• 스탠딩 체스트 프레스(미디엄 그립) 3*8-10
• 3*15-20을 누르세요

2일차

• 데드리프트 "클래식" 4*6-8(+1 워밍업 접근 방식)
• 평행봉 팔굽혀펴기 4*8-10
• 가슴에 바벨을 얹고 스쿼트(홀드 옵션) 2*8-10
• 벤트 오버 바벨 로우(미디엄 그립) 4*10-12
• 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스(와이드 그립) 3*8-10
• 3*15-20을 누르세요

3일차

• 머리 뒤에 바벨을 들고 스쿼트 4*6-8(+1 워밍업 접근)
• 경사 벤치에서의 벤치 프레스4*8-10
• 데드리프트 "클래식" 2*6-8
• 가슴이 4*10-12에 닿을 때까지 넓은 그립으로 바를 풀업합니다.
• 스탠딩 덤벨 프레스 3*8-10
• 3*15-20을 누르세요

이 프로그램은 매주 6~8회의 마이크로사이클로 실행될 수 있습니다. 그 후에는 일주일 동안 휴식을 취한 다음 복합체를 조정하고 일부 운동을 근육 그룹에 비슷한 영향을 미치는 유사 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.