가장 필요한 운동인 목 근육을 펌핑하는 방법을 배우세요.

이것은 일종의 남성 근육의 왕관으로, 이를 통해 프로 운동선수와 아마추어를 구별할 수 있습니다. 대부분의 훈련 방법에는 목 운동을 위한 운동이 포함되어 있지 않습니다. 이는 근본적으로 잘못된 것입니다. 몇 년 동안 훈련한 후에는 운동선수의 체형에 뚜렷한 불균형이 나타나 나중에 이를 보완하기가 어렵기 때문입니다.

볼륨감 있는 목을 갖기 위해서는 굳이 헬스장에 갈 필요 없이 집에서 간단한 기구를 이용해 목을 펌핑하면 된다. 이 기사에서는 이를 올바르게 수행하는 방법을 알려 드리겠습니다.

목 흔들림이 필요한 사람은 누구입니까?

목 근육 그룹 많은 작은 근육으로 구성되어 있으며 일반적으로 표면, 중간 및 심층으로 분류됩니다. 이 근육의 기능적 목적은 머리를 들어올리고, 구부리고, 돌리는 것입니다. 특정 근육 섬유는 말하고, 씹고, 음식을 삼키는 동안 간접적으로 작용합니다.

목 근육 그룹을 단련하는 것은 미적인 측면뿐만 아니라 기능적인 측면에서도 똑같이 중요합니다. 이 근육은 사람이 무엇을 입고 있든 거의 항상 눈에 띕니다. 대부분의 사람들은 앉아서 생활하는 생활방식을 취하는데, 이는 골연골증과 목 통증을 유발하는 경우가 많습니다. 하루에 15-20분씩 운동을 하면 앞으로는 이 문제가 발생하지 않을 것입니다.

그러나 접촉 무술에 관련된 운동선수에게는 펌핑된 목이 가장 중요합니다. 강력한 목은 격투에서 지상 레슬링에 이르기까지 거의 항상 싸움에 참여하기 때문에 모든 레슬링 선수의 특징적인 특징입니다.

복싱과 타격 무술에서는 목의 근육질 코르셋이 머리에 대한 타격을 흡수하기 때문에 목이 약한 선수가 쓰러질 가능성이 훨씬 더 높습니다. 거대한 몸통과 얇은 목을 가진 인물은 상당히 우스꽝스러워 보이기 때문에 미학적 요소를 잊지 마십시오.

훈련 중 부상 위험 및 필요한 예방 조치

예외없이 경추 근육 그룹의 운동은 잘못 ​​수행되면 극도로 충격적입니다. 운동은 혈압을 상승시키기 때문에 뇌혈관 질환을 앓고 있는 사람들은 이 훈련에 특히 주의해서 접근해야 합니다.

• 만성 골연골증의 악화;
• 빈맥;
• 고혈압;
• 급성 전염병.

추가 중량을 사용하는 운동은 가벼운 워밍업 부하가 선행되어야 한다는 점을 기억하세요. 훈련 중에 통증이 느껴지면 운동을 중단해야 합니다.

목 운동을 위한 운동

부하 유형에 따라 목 근육 훈련을 위한 모든 운동은 3가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

각각을 더 자세히 살펴보겠습니다.

초기 단계에서는 더 심각한 충격에 대비하여 목 근육을 준비하므로 정적 하중을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 운동을 수행하려면 추가 장비가 필요하지 않으며 팔의 힘만으로 충분합니다.

1. 연습 1- 손바닥을 머리 뒤쪽에 대고 머리를 누르기 시작하여 앞으로 밀면서 동시에 목 근육을 긴장시키고 압력에 저항하고 머리의 부동성을 보장합니다.
2. 운동 #2- 비슷하지만 하중이 측면에서 가해집니다(관자놀이가 아닌 두개골 상단을 눌러야 함).

언뜻 보면 쉬운 운동이지만, 하고 나면 근육에 상당한 피로감을 느끼게 됩니다. 정적 하중의 지속 시간은 30초부터 시작하여 각 운동마다 60초로 증가하며 각 운동에 대한 접근 횟수는 3~4회입니다. 아침, 저녁 하루 2회 훈련할 수 있습니다.

자신의 체중으로 작업하기

정하중의 경우와 마찬가지로 여기서도 팔의 힘과 몸의 무게를 극복해야 합니다. 훈련 시작 후 몇 주 후에 이 그룹에 운동을 포함할 수 있으며 이는 정적을 보완하고 대체하지 않습니다.

가장 간단한 연습 자체 무게로:

• 머리를 똑바로 잡고 손바닥을 턱에 대고 힘을 가해 머리를 아래로 기울여 극복하십시오. 가장 낮은 지점에 도달하면 목에 긴장을 풀고 팔의 도움으로 뒤로 움직여보십시오.
• 우리는 손바닥으로 머리 뒤쪽을 고정하고 힘을 가해 머리를 뒤로 움직인 다음 같은 방식으로 손으로 머리를 앞으로 밀면서 목 근육의 도움으로 움직임에 저항하려고 노력합니다.

이러한 운동은 훈련하는 동안 손에 가해지는 하중을 증가시킬 수 있기 때문에 좋습니다. 각각 15회씩 3~4세트씩 훈련해야 합니다.

경험이 많은 운동선수는 Bortsov 다리로 이동 - 목 운동에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 다리는 바닥에서 수행되므로 머리 아래에 부드러운 것을 놓아야합니다. 시작 위치에서 운동 선수는 견갑골에 누워 무릎을 구부리고 척추 부위를 구부린 후 몸이 발과 머리 꼭대기로만 바닥에 고정되도록 일어납니다.

브릿지를 수행할 때는 몸을 앞으로 움직여 목을 구부려 몸을 밀어야 하며(다리로 스스로 도울 수 있음) 이상적으로는 코가 바닥에 닿도록 노력해야 합니다.

추가 가중치 작업

2~3개월간 훈련경험을 쌓으면 철분 훈련을 시작하다 . 목을 높이려면 머리 위에 맞고 바벨, 웨이트 또는 모래로 채워진 가지와 같은 무거운 발사체를 체인에 고정하는 특수 스트랩이 필요합니다. 이러한 스트랩은 모든 스포츠 용품점에서 500-1000 루블에 구입할 수 있습니다.

추가 중량을 사용하는 운동은 다음과 같습니다. 공전- 머리에 하중이 실린 끈을 착용하고 목 근육의 힘을 이용하여 일정 시간 동안 머리를 고정된 자세로 유지하며, 동적. 후자의 경우 고개를 끄덕이거나(스트랩을 착용하고 손바닥을 무릎 위에 올려놓고 고개를 끄덕이면서 15~20회 반복), 어깨에서 어깨로 구부려(옆으로 누움) 목을 흔들 수 있습니다. 벤치에 끈으로 머리를 매달고 있음).

발달된 목 근육의 조화로운 보완은 체적 사다리꼴 - 목과 등을 연결하는 근육. 그것들을 펌핑하려면 바벨, 덤벨 또는 한 쌍의 무게가 될 수있는 상당히 큰 무게의 무게가 필요합니다.

승모근은 어깨를 으쓱하면서 작업합니다. 발사체를 들고 (바벨을 앞쪽으로 잡고, 덤벨을 양손으로 잡고) 어깨를 곧게 펴고 마치 흔들리는 것처럼 어깨를 가장 높은 지점까지 들어 올려야합니다. 어깨를 으쓱하는 운동은 5가지 접근 방식으로 15~20회 반복 범위로 수행됩니다. 목 운동 당일에 훈련하는 것이 더 낫습니다. 그 후 두 근육 모두 1-2 일 휴식을 취합니다.

이두근이나 삼두근과 마찬가지로 목 근육도 발달되고 펌핑될 수 있습니다. 이를 위해서는 레슬링 선수가 되거나 체육관에 갈 필요가 없으며 집에서 체계적으로 특별한 운동을 수행하는 것으로 충분합니다.

신체 운동을 수행하기 전에 스트레스를 받을 근육 그룹을 워밍업하는 것이 필요합니다. 신체의 일반적인 워밍업도 불필요하지 않으며 전반적인 신체 강화에 기여합니다.

목은 부상이 가장 위험하고 심지어 입원으로 이어질 수도 있는 신체 부위입니다.

이것은 길고 고통스러운 치료와 재활 과정의 필요성으로 가득 차 있습니다. 이유는 다를 수 있습니다: 신경 조임, 척추 변위, 근육 긴장. 그러한 문제를 방지하기 위해, 철저한 워밍업이 필요하다신체 활동 전. 이 요구 사항은 초보자 및 숙련된 운동선수 모두에게 적용됩니다.

워밍업

목이 펴지기 쉽습니다. 이건 끝났어:

1. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 각각 최소 20회 반복으로 2세트가 필요합니다.
2. 머리를 옆으로 기울이고 앞으로, 뒤로 기울입니다. 각 방향으로 1회 접근, 반복 횟수 – 10회.
3. 머리를 앞뒤로 움직여 보세요. 그들 가혹해서는 안 된다그러나 최대 진폭 달성-기울기.

이 기술은 목 근육을 탄력있게 만들고 늘려주어 부상 위험을 크게 줄여줍니다.

누워서 수행되는 일련의 운동

상대적으로 빠르게 근육을 단련시키는 목 운동은 기술적인 관점에서 보면 간단합니다. 그들은 "집에서 목을 펌핑하는 방법"이라는 질문에 완전히 대답합니다. 그것들을 완성하려면 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않습니다무게가 있는 경우에는 작은 매트나 이와 유사한 것만 있으면 됩니다. 작업은 자신의 무게로 첫 번째 단계에서 진행됩니다.

소총

가장 간단하면서도 효과적인 운동은 롤링이다. 이를 완료하려면 다음이 필요합니다.

1. 머리가 그 위에 있도록 등을 매트 위에 놓고 골반을 약 30도 각도로 올린 다음 손을 사용하지 않고 머리를 세로 방향으로 움직이기 시작합니다.
2. 가장 낮은 지점에서는 견갑골이 매트에 닿아야 하고, 상단에서는 머리의 이마 위쪽 부분에 닿아야 합니다. 초보자는 작은 진폭을 할 수 있습니다.

전문가들은 바닥, 카펫, 매트의 표면을 코끝으로 만집니다. 이 운동은 발전한다 목 뒤의 근육.

그런 다음 몸을 구르며 누운 자세를 취하고 이마를 매트 위에 놓고 머리를 앞뒤로 점진적으로 굴리는 동작을 시작할 수 있습니다.

1. 코와 정수리 부분으로 매트 표면을 터치해야 합니다.
2. 여기의 팔은 균형을 유지하는 지지대 역할을 하며 어깨와 일직선을 이루고 팔꿈치는 측면에 배치됩니다.

이 운동 목 뒤 근육이 발달한다.외부 측면을 사용합니다.

서서 수행하는 일련의 운동

목 운동은 선 자세에서도 할 수 있습니다.

1. 손바닥으로 머리를 귓볼 높이까지 쥐고 머리를 쥐고 있는 손쪽으로 장력을 주어 당겨야 합니다.
2. 그 후, 목에 긴장이 가해지면서 머리가 반대 방향으로 움직입니다.
3. 그런 다음 머리를 손으로 기울여 원래 위치로 되돌립니다.
4. 특정 횟수만큼 반복하면 손이 바뀌고 모든 것이 같은 순서로 반복됩니다.

여기서는 손이 머리에 가하는 힘에 주목해야 합니다. 목 근육의 준비 정도에 맞춰야 하며, 너무 빠르거나 급격하게 움직일 필요는 없습니다. 이것은 부상으로 가득 차 있습니다-신경이 꼬집어졌습니다.

손바닥 바닥이 턱 아래에 있고 손목이 서로 접촉되어 있으면 훨씬 안전합니다. 도움을 받아 턱에 압력을 가하고 머리를 뒤로 젖힌 다음 노력하면 원래 위치로 돌아갑니다.

이것은 집에서 목을 펌핑하는 또 다른 효과적이고 실용적이며 쉬운 옵션입니다. 경추 근육의 균일한 발달을 위해서는 서 있을 때와 누울 때 수행하는 일련의 운동을 결합하는 것이 필요합니다.

훈련 빈도, 접근 방식 및 반복 횟수

목 근육을 강화하고 펌핑하려면 일주일에 3 번 훈련하면 충분합니다. 훈련일은 최소 24시간의 휴식 시간을 갖도록 선택하는 것이 좋습니다. 근육 섬유에 휴식을 제공해야합니다. 그렇지 않으면 훈련 효과가 반대가됩니다.

과도한 근육 훈련은 부상을 의미하며 눈에 띄는 진전이 없음을 의미합니다.

접근 및 반복 횟수와 관련하여 15~20회 3가지 접근 방식의 보편적인 시스템이 있습니다. 이 계획은 위의 각 연습에 적용되어야 합니다. 목의 균일한 하중과 발달을 위해서는 머리를 손으로 감싸서 훈련하는 등 각 방향에서 동일한 횟수를 반복하는 것이 좋습니다.

목 운동은 한 가지 방법으로 20회 이상 하면 안 됩니다. 그것은 단지 이해가 되지 않습니다. 엄청난 횟수의 반복은 실질적인 이점을 가져오지 않으며 근육이 발달하지 않습니다.

운동이 쉬워졌다면, 운동을 복잡하게 해야 합니다. 등을 대고 누워서 머리를 굴리면 집을 수 있습니다. 작은 덤벨또는 모래가 담긴 플라스틱 병. 따라서 부하를 점진적으로 늘리면 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 모든 일에 있어서 중용을 고수하고 훈련에 현명하게 접근해야 합니다.

거대하고 부풀어 오른 목은 코브라 후드 효과를 만들어 추악해 보이지만 적당히 발달하면 멋져 보입니다.

웨이트 작업을 위해 나중에 특수 헬멧을 구입할 수 있습니다. 그러나 이것은 목을 강화한 후에 이루어집니다. 훈련 시작 후 6개월 이내에 추가 중량으로 훈련하는 것이 좋습니다.

언제 효과를 기대해야 합니까?

"집에서 목을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?" -이것은 대부분의 사람들을 걱정하는 질문입니다. 최대 효과를 얻으려는 모든 사람을 즉시 실망시켜야 하며 이는 빨리 이루어질 수 없습니다. 효과가 조금씩 눈에 띄게 나타나려면 최소 6개월 이상 체계적이고 본격적인 훈련이 필요합니다.

2주 안에 효과를 얻고 싶은 사람은 운동을 시작해도 안 된다. 근육이 아프기만 할 뿐이다.

우리 중 많은 사람들이 목을 펌핑하는 방법, 그것이 유용하며 운동의 이점이 무엇인지 궁금해합니다.

대답은 명확합니다. 유용합니다. 근육 그룹을 운동하면 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 경추를 펌핑하면 추간판의 변위를 방지하여 질병의 가능성을 줄일 수 있습니다.

게다가 신체의 이 부분은 운동하기 쉽습니다. 이는 실제로 삶의 과정에 어떤 식으로든 관여하지 않기 때문입니다. 운동을 올바르게 수행하면 훈련 시작 후 2-3개월 후에 첫 번째 결과가 나타나고 결과적으로 실제 "황소"목을 얻게 됩니다.

펌핑에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 그들 중 일부는 레슬링 선수가 사용합니다. 이것은 "다리에"서거나 "마시는 사슴"자세로 서있는 방법입니다. 그러나 크라운에 부하가 걸리기 때문에 이러한 방법을 사용하는 것은 안전하지 않습니다.

체육관에서 운동

시뮬레이터 훈련.
목을 펌핑하기에 가장 좋은 장소는 체육관입니다. 이 작업을 위해 특별히 준비된 많은 시뮬레이터가 있습니다.

실제로 몇 가지 연습을 살펴보겠습니다.
모든 근육 그룹 훈련은 워밍업으로 시작됩니다. 원을 그리거나 기본 방향을 중심으로 정기적으로 회전하면 몸을 풀고 작업을 준비하는 데 도움이 됩니다.

가장 인기 있는 운동 기구 중 하나는 허벅지 근육 기구입니다. 선수는 가벼운 무게를 설정하고 첫 번째 준비 운동을 수행합니다. 수평 자세를 취한 후 목을 쿠션 아래에 놓습니다. 그런 다음 머리가 앞뒤로 회전합니다. 수행되는 반복 범위는 15-20입니다. 이 운동은 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 매우 효과적이고 안전합니다.

측면 기둥도 비슷한 방식으로 작업됩니다. 사람이 누워 있는 방향에 따라 머리가 오른쪽이나 왼쪽으로 기울어집니다. 반복 범위는 동일합니다. 경추와 귀의 부상을 방지하기 위해 무게를 줄였습니다.

고무줄을 이용한 훈련.
지혈대는 바벨 위에 놓이거나 그 위에 놓입니다. 운동선수는 그것을 이마에 대고 앞으로 나아가며 저항을 일으킵니다. 훈련하는 측면에 따라 머리를 앞으로, 뒤로, 오른쪽 또는 왼쪽으로 기울입니다. 반복 범위는 30~50회를 유지하는 것이 좋습니다. 이 운동을 통해 경추를 조절하는 방법을 배울 수 있습니다.

집에서 운동하기

헬스장에 갈 수 없다면 집에서 자신의 체중과 생활용품만을 이용하여 목을 펌프질할 수 있습니다. 연습의 몇 가지 예를 살펴보겠습니다.

보조기구가 없는 체조.

1. Anokhin의 의지 체조. 이는 더 높은 하중에 대비하여 경추 부위를 준비하는 데 도움이 됩니다. 10, 15, 30초 동안 펌핑 구간의 최대 전압을 나타냅니다.
2. 전면 펌핑 방식. 이는 손을 뒤로 깍지 끼고 승모근을 앞으로 밀고 목을 뒤로 세게 밀어 승모근에 힘을 주고 눌러야 한다는 의미입니다. 통증이 나타났습니다. 좋습니다. 이는 모든 것이 올바르게 수행되고 있음을 의미합니다.
3. 다음 옵션: 운동선수는 주먹이 턱 위에 놓이도록 손을 얹습니다. 그런 다음 그는 손의 저항을 극복하면서 머리를 앞뒤로 회전합니다. 반복 횟수는 15-20입니다.
4. 좌우로 기울이는 옵션이 있습니다. 그 안에서 운동선수는 뺨과 귀에 손을 얹습니다. 그는 몸을 구부려 팔을 누르고 근육을 움직입니다.

에이즈를 이용한 체조.
자신의 몸의 저항을 이용하여 운동하세요.
일반적인 워밍업을 마친 사람은 머리 뒤쪽에 수건을 놓고 잡아 당겨 양손으로 끝을 잡고 저항을 만듭니다. 그런 다음 목을 구부렸다 펴면서 팔을 아래로 부드럽게 누릅니다. 상승하는 동안 근육이 성장하도록 추진하는 긍정적 단계가 생성됩니다. 헤드가 직선 지점보다 조금 더 멀리 이동하도록 진폭이 선택됩니다. 부상을 방지하려면 훈련 중에 머리를 너무 낮게 낮추지 마십시오. 첫 번째 접근 중에는 긴장이 많이 형성되지 않습니다.

훈련 중에 무엇을 기억해야 합니까?

프로 운동선수들은 목 근육을 단련하기 전에 항상 준비 운동으로 훈련 과정을 시작합니다. 적절한 워밍업은 부상 가능성을 줄이는 열쇠입니다. 워밍업을 하지 않으면 사람들이 부상, 두통, 손 붓기 및 많은 문제를 선물로 받는 경우가 종종 있었습니다. 워밍업은 즐겁고 길지 않아야 합니다.

체육관과 집에서 운동을 할 때는 부정 행위 없이 고품질의 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

무거운 무게를 쫓는 원칙도 운동 선수들에 의해 승인되지 않습니다. 가벼운 무게와 고품질의 반복이 최적의 긴장 시간과 결합되면 반대보다 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

찬성

경추를 훈련하면 다음과 같은 보너스를 받을 수 있습니다.

• 이 부위의 부상 위험을 줄입니다.
• 크기 증가;
• 근육 구조 강화;
• 인상적인 외관.

마이너스

목 근육의 목표 개선과 동시에 어깨 운동도 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 운동선수의 외모가 적어도 보기 흉할 것입니다.

체육관에서 운동하고 위에 나열된 방법을 사용함으로써 목 부위를 크게 강화하여 볼륨과 강도를 높였다는 점을 덧붙이고 싶습니다. 동시에 불편함도 사라졌습니다.

따라서 체육관뿐만 아니라 집에서도 빠르게 목을 펌핑 할 수 있습니다. 이 글이 귀하의 목표 달성에 도움이 되기를 바라며, 성공을 기원합니다.

Fizkult-안녕하세요! 체육관에서 좋은 결과를 얻은 우리는 그것을 다른 사람들에게 보여주고 싶습니다. 일반적으로 거대한 팔이나 넓은 등이 인상을 남깁니다. 그러나 전체적인 그림은 전혀 거대하지 않은 목으로 인해 손상될 수 있습니다. 보디빌더만큼 근육량이 많지는 않지만 레슬링 선수가 얼마나 인상적인지 주목하십시오.

그러나 튼튼한 목은 인상적인 외모뿐만 아니라 경추와 몸 전체의 건강을 위협합니다. 이러한 이유로 목 훈련은 훈련 프로그램의 일부가 되어야 합니다!

나는 우리 몸의 가장 중요한 부분 중 하나의 모든 복잡함을 간략하게 살펴볼 것을 제안합니다.
해부학에서는 목 근육을 세 부분으로 나누는 것이 일반적입니다.

• 머리의 움직임을 담당하는 깊음: 측면, 앞뒤로 기울어짐, 회전. 그들은 차례로 두 개의 하위 그룹으로 나뉩니다. 측면 - 척추 축에서 멀리 떨어져 있고 내측 - 축에 더 가깝습니다. 목의 긴 신근이라고 불리는 일련의 근육을 포함하는 것이 바로 이 그룹입니다.
• 삼키기, 입 열기 및 언어 형성과 같은 중요한 과정에 적극적으로 참여하는 중앙값. 우리는 다른 사람들보다 그들에게 관심이 적습니다.
• 표면은 피하 경추와 흉쇄유돌근의 두 가지 근육으로만 표현됩니다. 첫 번째 방법은 피부를 조여 복재정맥이 압박되는 것을 방지합니다. 두 번째는 고개를 돌려 뒤로 던진다.

깊은 근육의 전체 층을 덮는 사다리꼴을 잊지 마십시오. 목에 코브라 모양을 부여하는 것은 개발된 상부 사다리꼴 빔입니다. 이 근육은 일방적인 수축으로 머리를 해당 방향으로 돌리고 머리를 뒤로 기울이는 역할을 합니다. 머리를 고정하면 위쪽 빔이 견갑골을 들어 올려줍니다.

목을 훈련하는 이유는 무엇입니까?

1. 건강. 아마도 목을 단련하는 것보다 이두근 운동을 한 번 더 하는 것이 더 낫다고 생각할 수도 있습니다. 한편, 우리의 경추에는 안정적인 근육질 프레임이 필요합니다.
2. 안전. 전투기의 경우 탄력성이라는 용어를 사용할 수 있습니다. 강한 목은 링에서 상대방의 타격을 견디는 데 도움이 될 것입니다.
3. 인상적인 외관. 보너스로, 당신은 논쟁에서 진지한 논쟁을 벌이고 다른 사람들에게 깊은 인상을 줄 신체의 강력한 부분을 얻습니다. 글쎄, 아니면 전체적인 근육질 몸매에서 눈에 띄지 않을 것입니다.

준비 및 워밍업

어떤 운동을 하기 전에는 근육을 풀어주는 것이 필요합니다. 부상이 삶의 질에 영향을 미칠 수 있기 때문에 이는 자궁 경부 부위에 특히 중요합니다.

이미 목에 문제가 있다면 훈련 프로그램을 만들 때 이 사실을 고려해야 합니다. 추가 중량을 사용한 역동적인 운동은 잊어버리세요. 그러나 정적 하중은 딱 맞을 것입니다. 그러나 이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.

워밍업:

1. 머리를 옆과 앞뒤로 기울입니다. 동작을 두 부분으로 나눌 수도 있고, 하나의 동작으로 결합할 수도 있습니다. 시작하기 전, 손으로 목을 가볍게 마사지해주세요.
2. 머리가 돌아갑니다. 똑바로 서서 등을 곧게 펴십시오. 시선은 정면을 바라보고 턱을 살짝 당겨주세요. 근육이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 먼저 한쪽으로 부드럽게 돌린 다음 반대쪽으로 돌립니다.
3. 턱을 가슴쪽으로 기울입니다. 목 깊은 근육을 스트레칭하는데 좋은 동작입니다. 당신이 해야 할 일은 턱이 경정맥와(흉골 위의 오목한 부분)까지 부드럽게 닿는 것뿐입니다.

각 동작을 5~10회 반복한 후 주요 운동을 시작할 수 있습니다.

집에서 목을 펌프질하는 방법?

목을 건강하게 유지하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 결국 수업에는 아무것도 필요하지 않을 수도 있습니다!

준비되지 않은 건강한 사람과 경추에 문제가 있는 사람 모두가 수행할 수 있는 체조부터 시작해 보겠습니다. 하지만 마지막 그룹의 사람들은 먼저 전문가에게 연락하여 훈련을 시작하는 것이 좋습니다!

집에서 할 수 있는 일련의 정적 운동:

1. 손바닥을 이마에 대십시오. 이제 손의 저항을 극복하면서 머리를 앞으로 기울여보십시오. 우리는 정적으로 작업하기 때문에 목과 머리가 움직이지 않는 것이 중요합니다. 5~10초 동안 지속되는 3~4세트로 시작하세요. 시간이 지남에 따라 근육 긴장 시간을 15-20초로 늘리고 저항력을 높입니다.
2. 손으로 머리 뒤쪽을 잡고 비슷한 동작을 수행합니다. 하지만 이제는 고개를 뒤로 젖혀야 합니다. 첫 번째 연습과 동일한 수의 접근 방식을 시도하십시오.
3. 손바닥으로 머리 옆, 귀 위쪽을 누르세요. 완고한 손바닥을 극복하면서 머리를 옆으로 기울여보십시오. 한쪽으로 3~4세트를 마친 후 반대쪽도 동일하게 반복하세요.

이런저런 동작을 할 때 목을 저항하는 손 쪽으로 움직일 필요가 없고 오히려 회전시킵니다. 즉, 머리로 회전 운동을 해보세요! 이 복합체는 근육량에 큰 영향을 미치지 않지만 척추의 해당 부분을 효과적으로 강화하는 데 도움이 됩니다!

동적 운동:

이것이 다음 단계입니다. 경추에 질병이나 부상이 없는 분을 위한 제품입니다.

1. 이전 연습을 수행하고 정적 모드가 아닌 머리 움직임으로 수행하십시오.
2. 또 다른 옵션은 수건을 사용하는 것입니다. 반으로 접어 양 끝을 손으로 단단히 잡습니다. 목 주위가 아닌 머리 주위에 배치해야 하는 고리가 생깁니다. 그리고 모두 똑같은 운동을 하세요

용이하게? 파트너를 찾다. 이제 그에게 수건을 가져다가 그것을 사용하여 머리에 압력을 가하게 하십시오. 근육을 강화하고 표현력을 강화하는 것이 목표라면 이러한 운동만으로도 충분합니다.

웨이트 트레이닝

현재 훈련에 사용할 수 있는 다양한 장비가 있습니다.

• TPX 루프를 사용한 교육. 레슬링 브리지와 같이 전투기들 사이에서 인기있는 운동이 있습니다. TPX 루프를 사용하면 이 운동의 더 가벼운 버전을 수행할 수 있습니다! 손에 고리를 잡고 손가락을 맞물리십시오. 이마를 손등에 대십시오. 몸이 약간 앞으로 기울어지고 두 지점만 지지할 수 있는 자세를 취하십시오. 발은 바닥에 얹혀 있고 이마는 손등에 얹혀 있습니다. 시작 위치에서는 몸 전체가 "끈"으로 확장됩니다. 경추는 자연적으로 편향됩니다. 머리를 앞으로 가볍게 기울인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회씩 2~3세트 반복하세요. 훈련이 진행됨에 따라 앞으로 굽히는 자세를 늘리십시오. 마찬가지로 옆으로 구부리고 머리를 뒤로 기울일 수 있습니다.
• 디스크 포함. 필요한 것은 5~20kg 정도의 팬케이크와 수건뿐입니다. 벤치 프레스 벤치에 누워서 머리와 목을 벤치 너머로 뻗으세요. 머리와 목을 펴거나 굽히는 근육을 단련하려면 디스크를 머리 뒤쪽이나 이마에 각각 대십시오. 측면으로 구부리려면 귀 위쪽 부분에 접시를 놓습니다.

• 머리 헬멧으로. 물론 '팬케이크+수건' 디자인의 불편함도 피할 수 있습니다. 하지만 이를 위해서는 하네스를 구입해야 합니다.

운동은 벤치에 앉아 가장 편리하게 수행됩니다. 신근 근육에 부하를 가하려면 몸 전체를 앞으로 기울이고 손을 엉덩이에 얹으십시오. "옆으로 누운 자세"를 취함으로써 머리를 옆으로 기울이는 근육을 펌핑하게 됩니다. 그리고 등을 대고 누워 있으면 흉쇄유돌근(머리를 앞으로 내미는 근육)에 부하를 줄 수 있는데, 하네스는 목 근육을 단련하는 특수 장치이기 때문에 근육에 구체적으로 부하를 가할 수 있습니다.

상대적으로 무거운 중량을 사용하면 근력과 볼륨을 높이는 데 상당한 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 목은 매우 취약한 기관이므로 극도의 주의를 기울여 훈련해야 한다는 점을 명심하세요.

가장 정확한 기술로 10-12회 반복을 수행할 수 있는 웨이트를 운동에 사용하십시오!

다음 비디오에서 집에서 목 훈련을 위한 기본 규칙과 운동에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

가중치 없이 훈련하기

미국 트레이너 협회는 보편적인 훈련 방법론을 가지고 있습니다. 여기에는 세 가지 기본 운동이 포함됩니다. 우리는 이미 그 중 하나를 알고 있습니다. 하네스를 사용하여 측면 목을 구부리는 것입니다. 아래에 나머지 두 가지를 제시하겠습니다.

• 직선 레슬링 다리. 당신은 아마도 학교에서 다리 위에서 물리학에 관한 모든 것을 했을 것입니다. 따라서 레슬링 버전은 손 없이 수행됩니다. 머리는 지지대 역할을 합니다.
  손을 사용하여 시작 위치로 스스로 이동하십시오. 머리는 약간 뒤로 젖혀져야 합니다. 원하는 위치에 도달하면 손을 뗍니다. 그런 다음 다리쪽으로 부드럽게 굴리기 시작하여 목 신근 근육의 부하를 증가시킵니다.

• 리버스 레슬링 브릿지. 이 운동에는 목 근육 발달의 균형을 유지하기 위해 일반 레슬링 브릿지가 추가되어야 합니다. 결국, 이 운동은 전방 경추 근육을 훈련시킵니다. 복잡성과 부상 위험으로 인해 숙련된 트레이너의 감독 하에서만 수행할 것을 권장합니다.

복도에서 목을 흔들면서

체육관에서는 TPX 루프 및 하네스와 같은 장치 외에도 특수 운동 기계를 사용할 수 있습니다.

이 시뮬레이터를 사용하여 목의 앞부분과 뒷부분을 펌핑하는 방법을 알아 보겠습니다.

• 뒤쪽 근육을 위한 운동. 롤러에 등을 대고 기계에 앉으십시오. 머리 뒤쪽에 닿도록 높이를 조정하세요. 롤러의 저항을 극복하면서 머리를 천천히 뒤로 움직입니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10~12회씩 2~3세트 반복하세요.
  추가 연습으로 디스크나 하네스와 함께 확장 기능을 사용할 수 있습니다.
• 흉쇄유돌근 운동. 이제 얼굴을 롤러 쪽으로 돌리고 이마를 롤러에 대십시오. 머리를 앞으로 구부려 무게를 극복한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다시 말하지만, 10~12회 반복으로 2~3세트이면 충분합니다. 운동을 다양화하려면 TPX 루프에서 1~2가지 접근 방식을 수행하세요.
• . 여기의 모든 것이 고전적입니다. 어깨를 으쓱할 뿐, 하드코어만 있을 뿐입니다.

어떤 무게로 운동을 수행할지는 당신에게 달려 있습니다. 이것은 덤벨, 바벨, 웨이트 또는 특수 기계일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 10~15회씩 2~3세트 반복하는 것입니다.

• 삼각근 운동. 어깨가 뒤쳐지면 그림이 완성되지 않습니다. 그러므로 충분히 주의를 기울이십시오! 어깨에 가장 좋은 움직임은 외전입니다.

두 번째는 턱까지의 풀업 또는 바벨 행입니다.

그리고 세 번째 벤치 프레스에서만.

왜 그런 겁니까? 어깨의 모양은 발달된 중간 삼각근에 의해 형성되고 처음 두 가지 운동에서 최대 부하를 받기 때문입니다! 모든 동작은 10~15회씩 2~3세트 실시하세요.

영양에 대해 간략하게

균형 잡힌 식단이 없으면 결과를 기대할 수 없습니다. 따라서 근육을 키우고 싶다면 식단에서 약간의 칼로리 과잉을 유지해야 합니다. 또는 그들이 말하는 것처럼 - 대중을 위해 먹습니다.

그러나 과도한 칼로리로 과용하지 마십시오. 배가 아닌 목을 펌핑해야하기 때문입니다! 200-300kcal의 잉여가 최적입니다!

유전적 특징 및 결론

어떤 근육 그룹이든 유전학은 근육의 모양을 형성하는 데 큰 역할을 합니다. 예를 들어, 승모근의 높이는 사람마다 크게 다를 수 있으며, 요점은 훈련 중이 아니라 머리 뒤쪽에 부착되는 힘줄의 길이입니다.
또한 목의 길이도 다를 수 있습니다. 목이 긴 사람은 근육을 키우기가 더 어렵습니다.

접촉 중

공식 의료 통계에 따르면 지구상의 8분의 1의 주민은 척추와 그 부분의 일종의 병리를 앓고 있습니다. 그들 중 절반은 경추 부위에 병리가 있습니다. 질병의 전체 "꽃다발"이 갑자기 나타나는 것처럼 보입니다. 만성질환을 갖고 있지 않은 청년이나 중년 남성이 갑자기 목이 뻐근하고 주기적인 통증을 호소하기 시작한다. 그리고 이제 그는 더 이상 머리를 기울이거나 돌릴 수 없습니다. 그리고 수반되는 증상, 합병증 및 질병이 나타나기 시작합니다. 이는 병인이 다르지만 목 근육이 약한 한 가지 이유로 발생했습니다.

5개의 부분으로 구성된 척추에서 경추는 가장 먼저 움직이며 가장 많이 움직입니다. 그에게 어떤 부담이 있는지 보일 것입니다. 그는 똑바로 걷는 능력에 대한 책임이 없으며 신체가 그에게 압력을 가하지 않습니다. 목은 요추부처럼 몸 전체의 무게와 관련이 없습니다.

1. 그러나 먼저 머리는 목에 지탱되며 아시다시피 무게는 거의 8kg입니다.
2. 둘째, 경추를 구성하는 7개의 척추뼈는 척추 전체에서 가장 얇고 가장 취약합니다.
3. 셋째, 목은 단지 두개골을 몸에 연결하는 머리를 위한 “받침대”가 아닙니다. 그것은 뇌와 척수를 연결합니다.
4. 또한 근육이 목을 통과하여 머리가 움직일 수 있습니다.
5. 목에는 뇌에 산소를 공급하는 동맥이 있습니다.
6. 그리고 마지막으로, 여기에 인체의 꼭대기에 있는 모든 중요한 시스템에 자극을 보내는 신경 말단이 있습니다.

오늘날 의사들은 다양한 척추 질환의 원인 중 하나가 활동 부족이라고 말합니다. 거의 모든 영역에서 인간 활동은 앉은 자세, 컴퓨터 또는 단순히 책상과 관련이 있습니다. 아이들은 학교에 있는 동안 대부분의 시간을 앉아서 보내기 시작하며, 이는 평생 동안 많은 사람들에게 계속됩니다. 그 결과 운동 활동이 저하되어 근육 활동이 손상됩니다.

중요한! 근육이 약해지면 장기가 제 기능을 제대로 수행할 수 없습니다. 목의 경우 근육 활동을 위반하면 척추 경추 부분의 구조 변화, 변형, 성장, 균열 형성 등이 발생합니다. 또한 훈련되지 않은 근육에 약간의 부하가 가해지면 부상을 입을 수 있으며 이로 인해 병리가 형성될 수 있습니다.

목 근육이 약해지면 어떻게 되나요?

1. 그들은 "동결"되어 탄력성을 잃습니다.
2. 혈액 순환 과정이 느려집니다.
3. 혈액이 정체됩니다.
4. 림프 흐름의 장애가 시작됩니다.
5. 뇌로의 산소 흐름이 중단됩니다.
6. 경추 부위에 지속적인 경련이 형성되어 추간판에 가해지는 모든 작용으로 인한 부하가 증가합니다.
7. 디스크의 무결성이 손상되었습니다.
8. 목 척추의 상태가 악화되고 변형됩니다.
9. 신경이 눌려지게 됩니다.
10. 그 사람은 고통을 경험하기 시작합니다.

최고의 모델을 선택하는 방법을 알고 싶고 전기 마사지기가 필요한 사람과 그것이 제공하는 내용을 고려하고 싶다면 포털에서 이에 대한 기사를 읽을 수 있습니다.

목 질환

목 부위의 병리는 여러 가지 이유로 발생할 수 있지만 그 중 60%는 목 근육이 훈련되지 않고 약해져서 나타납니다.

테이블. 목 질환.

근육을 훈련하고 시기적절하게 강화하면(병리학적인 과정이 시작되기 전) 위에서 설명한 많은 문제를 피하고 경추 척추 부위의 건강을 유지할 수 있으므로 인체의 다른 많은 기관과 시스템을 유지할 수 있습니다.