Brušné dýchanie: výhody a škody, technika, recenzie. Správne dýchanie brušnej bránice

Téma brušného dýchania je vždy spojená s množstvom otázok:

Práve tento koncept vo vašej hlave vykresľuje bizarné obrázky, a preto vyvstáva toľko otázok.

Akokoľvek zvláštne to môže znieť, hlboké brušné dýchanie je starodávna technika, ktorá sa praktizuje už tisíce rokov po celom svete.

V skutočnosti je celý kurz jogy venovaný výlučne pránájáme – kontrole dýchania, ktorá zahŕňa techniku ​​dýchania žalúdkom, nie hrudníkom.

Hlboké dýchanie do brucha alebo ako sa tomu tiež hovorí bránicový alebo brušné dýchanie bežné medzi športovcami, jogínmi a chiropraktikmi.

Tento názov pochádza z metódy dýchania, ktorá využíva brušnú bariéru alebo bránicu umiestnenú tesne pod pľúcami na úplné nasýtenie pľúc kyslíkom. Zároveň brucho vyčnieva von.

Brušné dýchanie

Ako správne dýchať hrudníkom alebo žalúdkom?

Vynára sa otázka: „Nedýchame takto každý deň?

Bohužiaľ, mnohí z nás sú už zvyknutí dýchať iba cez hrudník, keďže sme si istí, že skutočné dýchanie prebieha cez pľúca, ktoré sa nachádzajú v hrudníku.

Príliš veľa hrudníkového dýchania však môže viesť k hyperventilácii, ktorá spôsobuje dýchavičnosť a úzkosť.

Hrudné dýchanie nám bráni primerane vdychovať kyslík a naplno využívať naše pľúca, čo spôsobí, že s pribúdajúcim vekom bude naše dýchanie ešte plytšie.

Brušné dýchanie môže pomôcť pri hyperventilácii tým, že naučí telo správne vdychovať vzduch, pričom použije skôr žalúdok ako hrudník.

Pri tomto type dýchania sa bránica uvoľňuje a sťahuje, čo umožňuje kyslíku preniknúť hlboko do pľúc a dostať sa do ich najnižšej časti.

Výhody brušného dýchania

Táto možnosť umožňuje človeku plnšie a hlbšie dýchanie, okrem toho existuje niekoľko ďalších úžasných výhod tejto techniky.

Je ľahké využívať všetky výhody brušného dýchania. Aby ste to dosiahli, stačí niekoľkokrát denne zhlboka dýchať 5-10 minút.

Poďme sa najprv zoznámiť s výhodami tejto techniky a potom zistiť, ako správne dýchať bruchom a pozrieť sa na cvičenia na správne dýchanie, ktoré môžete ľahko vykonávať každý deň.

1. Pomáha vám relaxovať

Jednou z veľkých výhod brušného dýchania je jeho schopnosť takmer okamžite uvoľniť človeka.

Dýchanie primárne z brucha totiž priaznivo pôsobí na sympatický a parasympatický nervový systém.

Sympatický nervový systém možno opísať dvoma slovami - je to „boj alebo útek“. Reaguje na všetko, čo človeka ohrozuje alebo predstavuje nebezpečenstvo pre jeho život, dodáva mu energiu na útek či boj.

V minulosti to bolo životne dôležité pre prežitie človeka, aby unikol z pazúrov dravého zvieraťa, ale v modernom svete môže vzrušený sympatický nervový systém spôsobiť škodu.

Stáva sa to preto, že naše telo nedokáže rozlíšiť jednu stresovú situáciu od druhej a neustále hromadí negatívnu energiu, ktorá následne privádza človeka do stavu neustáleho stresu.

Naše telo napríklad nepozná rozdiel medzi tvrdou prácou a hladným divokým zvieraťom, ktoré sa nás snaží zjesť na obed. V oboch prípadoch telo reaguje na stres ako na hrozbu.

Všetky tieto skúsenosti v práci alebo inde vedú k tomu, že ste v neustálom stave sympatického napätia. To má za následok zdravotné problémy ako vysoký krvný tlak, pomalé trávenie, zrýchlený tep a mnohé ďalšie.

Ide o abnormálny a nezdravý spôsob života, a preto máme ešte v zálohe parasympatický nervový systém.

Parasympatický nervový systém je opakom sympatického nervového systému. Súvisí s ďalšími dvoma slovami: odpočívať a tráviť a je zodpovedný za spomalenie srdcového tepu, zníženie krvného tlaku a pocit úplnej relaxácie.

Brušné dýchanie aktivuje tento systém, ktorý je nevyhnutný pre ľudí vystavených každodennému stresu a námahe.

2. Zlepšuje regeneráciu tela po tréningu

Výskum ukazuje, že dýchanie z brucha pomáha znižovať hladinu oxidačného stresu v dôsledku cvičenia.

Štúdia z roku 2011 zahŕňala 16 športovcov, ktorí práve dokončili vyčerpávajúci tréning. Polovica z nich po cvičení cvičila brušné dýchanie.

Vedci zistili, že u tejto polovice subjektov sa výrazne znížili hladiny stresového hormónu kortizolu a zvýšil sa relaxačný hormón melatonín. Navrhli, že bránicové dýchanie by mohlo pomôcť športovcom chrániť sa pred škodlivými účinkami voľných radikálov.

3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi

Typicky, keď ľudia premýšľajú o tom, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi, dýchanie nie je prvá vec, ktorá im príde na myseľ.

Nech je to akokoľvek, niektoré štúdie potvrdzujú, že medzi hladinou cukru v krvi a správnym dýchaním existuje súvislosť.

Tieto štúdie ukázali, že bránicové dýchacie cvičenia môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť kontrolu krvného cukru u pacientov s cukrovkou.

Je známe, že brušné dýchanie upokojuje nervový systém a tým znižuje hladinu glukózy v krvi.

4. Zlepšuje trávenie

Ako som už povedal, tento spôsob dýchania aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha človeku relaxovať. Tento systém je tiež zodpovedný za stimuláciu trávenia.

Pri aktivácii parasympatického systému sa zvyšuje produkcia slín a vylučovanie žalúdočných štiav, ktoré napomáhajú tráveniu potravy, čím zlepšujú proces trávenia.

To je dôvod, prečo pri jedle musíte byť pokojní a jedlo si len vychutnávať a nie pozerať televíziu alebo sedieť na prístrojoch. Stresové situácie, napätie a podráždenosť aktivujú sympatický nervový systém, čo spomalí trávenie a jedlo jednoducho uviazne v žalúdku. V dôsledku toho sa cíti ťažkosť.

Je dokázané, že 10 minút dychových cvičení pred jedlom obnoví pokoj a naladí vás na jedenie a tiež zníži riziko dyspepsie.

5. Posilňuje pľúca

Pohľad na to, ako sa bránica sťahuje a naťahuje počas brušného dýchania, naznačuje, že pľúca sú v dôsledku toho silnejšie a viac sa otvárajú.

Vedci dokázali, že dýchanie cez brucho zväčšuje objem pľúc a posilňuje ich. A pacienti s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc pociťujú zvýšenú hladinu kyslíka prostredníctvom cvičení hlbokého dýchania.

6. Mení génovú expresiu

Ako sa ukázalo, brušné dýchanie je také silné, že dokáže doslova zmeniť naše gény.

Štúdia z roku 2013 skúmala relaxačné účinky hlbokého dýchania na ľudské telo. Zistilo sa, že tento typ dýchania zvyšuje expresiu génov spojených s množstvom dôležitých funkcií.

Ovplyvnené gény boli tie, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme, mitochondriálnej funkcii, ktorá poháňa naše bunky, sekrécii inzulínu a udržiavaní telomér, ktoré chránia našu DNA a zohrávajú dôležitú úlohu v procese starnutia.

Táto štúdia tiež zaznamenala zníženie expresie génov spojených so zápalovými reakciami v tele a stresom.

Inými slovami, genetickou odpoveďou tela na relaxáciu prostredníctvom hlbokého dýchania bolo zvýšenie energetických zásob, ako aj zníženie stresovej reakcie.

Ovplyvnené boli aj gény spojené s imunitnou odpoveďou a bunkovou smrťou. Vedci vo svojej správe poznamenali, že dýchanie zo žalúdka má pozitívny vplyv na fungovanie nášho imunitného systému.

Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme usúdiť, že bránicové dýchanie je skutočne silné cvičenie, ktoré ovplyvňuje naše telo aj na genetickej úrovni.

Ako dýchať žalúdkom?

Toto je jednoduché dychové cvičenie, ktoré možno vykonávať denne alebo dokonca niekoľkokrát denne, aby ste posilnili bránicu a začali naplno využívať výhody hlbokého dýchania.

1. Ľahnite si chrbtom na rovný povrch, pod hlavu si položte vankúš. Pokrčte kolená (môžete si pod ne položiť aj vankúš) a jednu ruku si položte na brucho a druhú na hrudník, aby ste pri dýchaní cítili bránicu.
2. Teraz sa pomaly nadýchnite nosom a cíťte, ako sa vám žalúdok vydúva smerom von, keď sa vaše pľúca napĺňajú kyslíkom.
3. Vydýchnite ústami a zároveň napínajte brušné svaly, až kým nie sú vtiahnuté dovnútra.
4. Takto dýchajte 5-10 minút denne. Pre maximálny úžitok sa snažte robiť 3-4 krát denne.

Dýchanie z brucha môže byť spočiatku ťažké, najmä ak ste ešte nikdy neskúšali bránicové dýchanie. Nebojte sa, vaša bránica časom zosilnie.

Začiatočníkom by som odporúčal začať zo sedu, tým ešte ľahšie pochopíte, ako sa naučiť dýchať z bránice.

Začni teraz

Vyskúšajte túto jednoduchú techniku ​​brušného dýchania, či už ste začiatočník alebo skúsený jogín, len pre seba, aby ste znížili stres, zlepšili trávenie a posilnili svoj imunitný systém.

Proces dýchania je u každého človeka odlišný. Málokto z nás sa zamýšľa nad tým, ako dýcha a ako by vo všeobecnosti mal dýchať správne. V posledných rokoch sa medzi priaznivcami zdravého životného štýlu stalo obzvlášť populárnym bránicové dýchanie podľa Bubnovského. Táto dýchacia technika sa používa pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu, na normalizáciu metabolických procesov, na chudnutie a iné terapeutické opatrenia, na posilnenie ochranných funkcií tela.

Čo je to diafragmatické dýchanie?

Bránica je svalová priehradka, ktorá oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej dutiny. Svojou povahou sa proces dýchania vykonáva nedobrovoľne, človek dýcha reflexne a vôbec nevenuje pozornosť tomu, ako sa to deje. Je známe, že existuje niekoľko typov dýchania:

• hrudník;
• diafragmatický;
• zmiešané.

Všeobecne sa uznáva, že hrudné dýchanie je často bežné u žien a diafragmatické dýchanie u mužov. Ale väčšina ľudí, bez ohľadu na pohlavie, používa zmiešaný typ. Normálne hrudné dýchanie prispieva k tvorbe nízkeho tlaku v pľúcach, ale pri bránicovom dýchaní je objem vzduchu vstupujúceho do pľúc o niečo vyšší, takže krv je oveľa lepšie nasýtená kyslíkom.

Diafragmatické dýchanie vykonávané pomocou brucha sa považuje za najsprávnejšie, najpriaznivejšie a tiež prirodzené pre telo. Inými slovami, taký, ktorý zapája brušnú bránicu. Od narodenia takto človek dýcha, no v procese dospievania a sedavým spôsobom života sa bránica stiahne a človek mimovoľne začne dýchať cez hrudník. To vedie k rozvoju mnohých porúch vrátane respiračných procesov.

Pri každom úplnom nádychu a výdychu sa vytvárajú zodpovedajúce vibrácie bránice. Začína sa sťahovať a naťahovať intenzívnejšie, masíruje blízke vnútrobrušné orgány: pankreas, žlčník a vývody, pečeň, obličky, črevá. Mnohí, ktorí praktizujú bránicové cvičenia na zápchu, poznamenávajú, že 2-3 týždne po začiatku takéhoto tréningu sa funkcia čriev stabilizuje. Pri pravidelnom cvičení sa tiež obnovuje činnosť srdca, pankreasu a žlčníka a zlepšuje sa krvný obeh v panvových orgánoch.

Výhody a škody

Liečivé vlastnosti bránicového dýchania na tele sú zrejmé. Napínanie brušných svalov pomocou dychových cvičení podporuje liečivé účinky a chudnutie. Po metodických a pravidelných cvičeniach sú zaznamenané tieto pozitívne zmeny:

1. Pozoruje sa proces aktívnej saturácie krvi kyslíkom;
2. Obehový a cievny systém začne pracovať výrazne lepšie;
3. Pľúcna masáž sa vykonáva prirodzene, takéto cvičenia pomáhajú pri komplikáciách spôsobených bronchopulmonálnymi ochoreniami;
4. Pľúcne laloky fajčiarov sú očistené od škodlivých dechtov;
5. Dýchavičnosť je eliminovaná;
6. Zlepšuje sa fungovanie gastrointestinálneho traktu, prírodná masáž pomáha zvyšovať krvný obeh v nich;
7. Účinne znižuje nadváhu;
8. Dochádza k normalizácii spánku.

Výhodou bránicového dýchania je, že pomáha uvoľniť brušné svaly. Vďaka tomu sa znižuje krvný obeh v solárnom plexu, čo vedie k stabilizácii dýchacích procesov. Nádychy a výdychy sú hladšie, hlbšie a meranejšie. To podporuje nervové upokojenie, úľavu od úzkosti, starostí a iných duševných porúch.

Akýkoľvek nadmerný stres, a to aj v oblasti dychových cvičení, môže negatívne ovplyvniť pohodu a celkový stav tela. Všetko by sa malo robiť s mierou a neprekračovať povolené zaťaženie.

Najprv môžete pociťovať závraty a dokonca mdloby v dôsledku hyperventilácie. Tiež by ste nemali robiť diafragmatickú gymnastiku, ak existujú kontraindikácie pre použitie tejto techniky. Je prísne zakázané používať túto techniku ​​​​u ľudí s diagnostikovanou hypertenziou a inými problémami, ktoré vyvolávajú pretrvávajúci vysoký krvný tlak.

Rozvoj bránicového dýchania

Najlepšie je robiť dychové cvičenia ráno a večer.

Oblečenie by malo byť pohodlné a neobmedzovať pohyb pri vdýchnutí. Pred začatím tréningu je dôležité úplne sa sústrediť na aktuálny proces. Koncentrácia vám pomôže precítiť dýchací sval podrobnejšie.

Video „Adaptívna gymnastika od Bubnovského“

Popis vlastností a vizuálnych príkladov Bubnovského bránicovej gymnastiky.

Cvičenia

Gymnastické cvičenia môžete vykonávať v rôznych pozíciách, čo vám umožňuje vybrať si pre seba najoptimálnejšiu metódu, berúc do úvahy vaše preferencie.

Ľahnúť si

1. Musíte ležať na chrbte a relaxovať čo najviac.
2. Položte pravú dlaň na spodnú časť brucha a ľavú na hrudník. Vďaka tomu je možné kontrolovať dýchací proces.
3. Mali by ste začať s minimálnym objemom vdychovaného vzduchu cez nos a postupne ho zvyšovať.
4. Musíte dýchať tak, aby v oblasti hrudníka zostala ľavá ruka na mieste a pravá sa zdvihla. Brušné svaly by sa nemali napínať. Takto začína bránicová gymnastika. Trvanie výdychu by malo byť 2-3 krát dlhšie ako vdychovanie.
5. Po niekoľkých minútach už cítite kmitanie bránice.
6. Ďalšie činnosti pozostávajú z nádychu a výdychu. Pri nádychu by sa mal žalúdok nafúknuť, pri dýchaní stúpať a klesať a hrudník by mal zostať nehybný.
7. V priemere musíte vykonať asi 20-30 nádychov/výdychov. Pri prvých pokusoch môžete pociťovať závraty a mierny stav paniky, ale nemali by ste sa toho báť, pretože časom sa všetko vráti do normálu.

Podobné cvičenie je možné vykonávať aj so závažím. Keď sa pohodlne umiestnite na podlahu, musíte si položiť knihu na brucho. Potom môžete začať plynulo dýchať a sledovať, ako funguje bránica. Žalúdok by mal zdvihnúť a spustiť záťaž a hrudník by mal zostať nehybný.

V sede

Nasledujúce cvičenie sa vykonáva v sede a kľaku:

1. Najprv sa musíte pohodlne posadiť a zaujať pohodlnú pozíciu a potom začať pomaly dýchať cez bránicu a zároveň ovládať jej pohyb. Ak chcete zvýšiť citlivosť, môžete zavrieť oči. Pri nádychu a výdychu by ste mali počítať do 5, teda v intervaloch, medzi ktorými je potrebné zadržať dych asi na 3 sekundy.
2. Po 10-15 nádychoch a výdychoch by ste mali prejsť na gymnastiku nazývanú „psie dýchanie“. Aby ste to dosiahli, musíte si kľaknúť a položiť dlane na podlahu, uvoľniť žalúdok a začať aktívne a intenzívne dýchať. Táto poloha je najoptimálnejšia pre cvičenie bránice, pretože umožňuje používať bránicu bez väčšej námahy. Zároveň by však nemala byť príliš dlhá, pretože spôsobuje výrazné závraty.

Spočiatku je dosť ťažké prispôsobiť sa bránicovému dýchaniu. Mnoho ľudí sa sťažuje, že keď dýchajú z brucha, ich pľúca nie sú úplne nasýtené kyslíkom, ale v skutočnosti to tak nie je.

Je to len otázka zvyku, pretože pre nás všetkých je ľahšie dýchať z hrudníka. Ale systematický tréning určite prinesie výsledky. Hlavnou vecou je brať tento proces vážne a vykonávať všetky dýchacie pohyby opatrne a merane. Po niekoľkých mesiacoch telo pocíti zlepšenia a výhody z týchto cvičení.

Okrem toho bránicové dýchanie podľa Bubnovského zahŕňa spoločné a súčasné vykonávanie dychových cvičení s rôznymi fyzickými cvičeniami pre každú časť tela na prevenciu alebo liečbu konkrétneho ochorenia. Účinnosť tejto techniky bola preukázaná mnohými vedcami. Akékoľvek cvičenie alebo tréning je možné kombinovať s dychovými cvičeniami pre dosiahnutie lepšieho účinku, ktorý bude badateľný už po niekoľkých dychových cvičeniach.

Video „Čo je bránicové dýchanie?

Popis bránicového dýchania, jeho základných vlastností a pravidiel vykonávania.

Dýchací systém na fungovanie nevyžaduje náš zásah: funguje automaticky. Správna technika dýchania však môže zlepšiť fyzickú kondíciu človeka, zbaviť ho chrápania a množstva iných neduhov a tiež mu pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Diafragmatické dýchanie je synonymom zdravého tela a krásneho tela. O výhodách tejto dýchacej techniky, jej účinných cvičeniach vrátane postupov na chudnutie sa môžete dozvedieť z nášho materiálu.

Čo je bránicové dýchanie

Bránica je špecifický kupolovitý sval, ktorý sa nachádza medzi dvoma dutinami – hrudnou a brušnou. Počas inhalácie dochádza k silnému napätiu a brucho sa uvoľňuje: stáva sa objemným a okrúhlym. Počas výdychu sa bránica dostane do úplne uvoľneného stavu, jej „kupola“ sa zdvihne a stlačí pľúca a vytlačí z nich vzduch.

Diafragmatické dýchanie je hlboké a prirodzené dýchacie cvičenie, ktoré sa vykonáva v žalúdku. „Spodné“ alebo inými slovami brušné dýchanie je ľuďom vlastné od narodenia: dokonale ho ovládajú deti, ktoré dýchajú pomaly a zhlboka.

Dospelý, najmä obyvateľ metropoly, inhaluje a vydychuje vzduch inak. Obtiahnuté oblečenie, každodenné starosti a starosti, stres – to všetko negatívne ovplyvňuje techniku ​​dýchania. Človek bez váhania začne dýchať výlučne cez hrudník, to znamená, že uprednostňuje plytké dýchanie. Tento zlozvyk nesprávneho dýchania môže viesť k hypoxii, dýchavičnosti, srdcovým chorobám, zlému metabolizmu a obezite.

Pomaranč je nádherné ovocie, nabité množstvom dôležitých minerálov pre telo. Všetko o nich, ich chemickom zložení a obsahu kalórií.

Prečítajte si o vitamínoch a mineráloch na posilnenie a rast vlasov. Existujúce komplexy vitamínov, ich výhody a nevýhody.

Výhody „nižšieho“ dýchania

Diafragmatické dýchanie má významné výhody v porovnaní s dojčením. S jeho pomocou sa vykonáva nasledovné:

• Intenzívne obohatenie krvi kyslíkom: orgány všetkých systémov začnú fungovať s maximálnou účinnosťou;
• Viditeľné zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho a nervového systému: bolesť v srdcovom svale zmizne, krvné cievy sa čistia, nervy sa upokoja;
• Účinná masáž pľúc a brušných orgánov: eliminujú sa bronchopulmonálne patológie a dýchavičnosť;
• Zlepšenie funkcií gastrointestinálneho traktu: obnoví sa správne trávenie, normalizuje sa vstrebávanie živín, zmizne zápcha a systematické nadúvanie;
• Zlepšenie pankreasu a obličiek, odstránenie chorôb žlčníka, ako aj chorôb pohlavných orgánov;
• Produktívny boj proti obezite a nadváhe za predpokladu, že komplexné cvičenia sa vykonávajú každý deň.

Dôležité! Jedinou kontraindikáciou, ktorá vyniká pri diafragmatickom dýchaní, je hypertenzia. Keď sa bránica pohybuje, zvyšuje sa intrapulmonálny a vnútrohrudný tlak.

Technika vykonávania brušného dýchania

Naučte sa správne dýchať najlepšie na chrbte. Ďalej postupujte podľa nasledujúcich krokov:

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a relaxujte. Preskúmajte svojim „vnútorným pohľadom“ všetky svaly a orgány, počnúc od vrchu hlavy a končiac prstami na nohách. Počas dýchania si všimnete, aké sú vaše svaly napäté: snažte sa ich uvoľniť.
2. Pre lepšie „videnie“ zatvorte oči: dýchanie bude lepšie, ak sa naň sústredíte iba vaše myšlienky a pohľad. Zamerajte sa na prácu a postupné uvoľňovanie svalov brucha a krížov, hrudníka a tváre.
3. Položte si pravú ruku na hruď a ľavú na podbruško: tak budete mať úplnú kontrolu nad dýchaním.
4. Pri dýchaní sa uistite, že sa vaša ľavá ruka zdvihne a pravá ruka zostane nehybná. Toto sú základné zručnosti pri nácviku bránicového dýchania.
5. Počas nádychu nafúknite brucho čo najviac a pri výdychu ho jemne spustite. Žalúdok by mal stúpať a klesať rovnomerne. Hrudník by mal byť nehybný. Maximálne spustenie ľavej ruky bude znamenať dokončenie úplného výdychu.

Nebojte sa prvých pocitov: po vykonaní techniky bránicového dýchania môžete pociťovať závrat a mierny strach. Prvý naznačuje úplnú saturáciu krvných ciev kyslíkom, druhý je prirodzená reakcia tela na neznáme.

Cvičenia

Ako sa naučiť dýchať bránicou

Najlepšie je naučiť sa súbor dychových cvičení s pomocou trénera, ale zvládnete to aj sami. Dýchanie s bránicou si najlepšie precvičíte doma. Pri štúdiu vás tak nebudú rozptyľovať cudzí ľudia.

1. Zaujmite pohodlnú polohu, zatvorte oči a začnite dýchať výlučne z bránice. Sústreďte sa na sval, vnímajte jeho pohyb. Aby ste lepšie cítili dvíhanie a „vsávanie“ brucha, položte naň ruku.
2. "Dych psa" Kľaknite si na kolená a položte ruky na podlahu. Uvoľnite žalúdok, otvorte ústa a začnite dýchať čo najrýchlejšie a najintenzívnejšie. V polohe „všetky štyri“ budete bránicu cítiť najľahšie. Nepreháňajte to však: pri tomto cvičení by ste mali byť obzvlášť ostražití, keďže je podobné holotropnému dýchaniu. Cvičenie robte krátko. Ak sa objavia príznaky závratov, mali by ste okamžite zastaviť cvičenie.
3. Ľahnite si na chrbát, položte si ľahkú knihu na brucho a relaxujte. Dýchajte výlučne z bránice. Zároveň sledujte, ako sa kniha pohybuje hore a dole. Uistite sa, že máte nehybnú hruď.
4. Zníženie objemu nádychu/výdychu. Vdychujte a vydychujte čo najmenej vzduchu. Ak cvik vykonávate správne, čoskoro prestanete cítiť vzduch cez nos. Zatvorte oči a sústreďte sa na pohyb bránice.

V počiatočných fázach Neodporúča sa príliš často dýchať a príliš hlboko. Ak sa komplex vykonáva nesprávne, môže sa vyskytnúť hyperventilácia, závraty a mdloby. Začnite cvičiť postupne a dávajte si pozor na najmenšie zmeny fyzického a psychického stavu.

Použitie diafragmatického dýchania na chudnutie

Princíp techník bránicového dýchania je rovnaký: v dôsledku zvýšeného prísunu kyslíka do krvi sa výrazne zrýchli metabolizmus, v dôsledku čoho sa efektívne spaľujú usadeniny vo forme tuku.

Pozrime sa na obľúbené dychové cvičenia na chudnutie.

BodyFlex

Tento cvičebný systém je považovaný za jeden z najúčinnejších: podporuje rýchle chudnutie a normalizáciu trávenia. Komplex kombinuje špeciálne dychové cvičenia založené na princípe bránicového relaxačného dýchania a určité druhy cvičení.

V dôsledku aeróbneho dýchania, intenzívne odbúravanie tukov. Tieto cvičenia poskytujú vylepšený tréning svalov, stimulujú a obnovujú ich prirodzenú elasticitu, vyhladzujú pokožku a odstraňujú celulitídu. Systém Bodyflex – pomalým a pokojným tempom – vytvára aeróbny efekt mnohonásobne silnejší ako bežný beh a komplexné silové cvičenia.

Oxycíza

Dychové cvičenia môžete robiť aj po jedle. Hlavná vec je, že v žalúdku nie je žiadny pocit ťažkosti. Na vykonávanie denných cvičení Oxysize nie je potrebné žiadne vybavenie. Trvanie gymnastiky je 20 minút, výsledky budú viditeľné o dva týždne neskôr intenzívny tréning.

Systém Oxysize nemá na rozdiel od Bodyflexu žiadne kontraindikácie. Komplexné cvičenia môžu vykonávať aj tehotné a dojčiace ženy.

Jianfei

„Schudnúť tuk“ je doslovný preklad tejto východnej techniky. Komplex dychových cvičení zahŕňa 3 cvičenia: "Vlna", "ropucha" a "Lotus", ktoré účinne odstraňujú pocity hladu, uvoľňujú napätie, odbúravajú stres a normalizujú správny metabolizmus.

Tento systém je zameraný na neškodné a postupné zbavenie sa nadbytočných kilogramov. Na vykonanie techniky nie sú potrebné simulátory ani špeciálne vybavenie, stačí mať voľné a pohodlné oblečenie.

Pri správnom dodržiavaní vyššie uvedených metód rýchlo schudnete a získate imunitu voči mnohým chorobám. Len za 3 mesiace intenzívneho tréningu sa vitálna kapacita vašich pľúc môže zvýšiť na 3000 ml!

Vďaka bránicovému dýchaniu a komplexným cvičeniam zabudnete na choroby tráviaceho a dýchacieho systému, zbavíte sa chorôb srdca a ciev, únavy a stresu. Správne vykonávanie techniky prispieva k efektívnemu chudnutiu a úplnému zotaveniu tela. Dýchajte prirodzene!

Video: Ako správne dýchať bránicou

Ak vážne snívate o hereckej kariére, svetlách javiska a potlesku vďačných divákov, potom sa pripravte na to, že budete musieť vynaložiť veľa úsilia, kým sa váš sen stane skutočnosťou. Na dosiahnutie úspechu v herectve nestačí talent daný zhora, je potrebná usilovná každodenná práca.

Budete si musieť osvojiť schopnosť správneho pohybu na javisku, presného používania gest a, samozrejme, naučiť sa ovládať svoj hlas. - samostatný úsek vedomostí pre profesionálneho herca. Keď ste sa zoznámili s profesionálnymi tajomstvami tohto druhu činnosti, s najväčšou pravdepodobnosťou ste sa už stretli s pojmom bránicové dýchanie, poďme sa na to pozrieť trochu podrobnejšie.

Hlasové a diafragmatické dýchanie

Hlas je najdôležitejším nástrojom na ovplyvňovanie publika. Môže byť buď nudný, nevýrazný, neatraktívny, alebo svetlý, šťavnatý, priťahuje pozornosť a pohladí ucho. Od čoho to závisí? Je známe, že zvuky reči vznikajú pri prechode vzduchu cez hlasivky, ale tento proces je v skutočnosti oveľa zložitejší.

Dýchanie je prirodzený proces, takže len málo ľudí premýšľa o tom, ako sa to deje. Ale stojí za to analyzovať, najmä preto, že nielen naša fyzická pohoda závisí od toho, ako dýchame, ale aj naše intelektuálne schopnosti a dokonca aj úspech v určitých typoch činností (spev, napríklad recitácia, herectvo). Správne dýchanie pri javiskovom prejave je veľmi dôležité, dodáva hercovi pocit dôvery, ktorý sa potom prenáša aj na publikum. Mnoho cvičení na zlepšenie dikcie začína prácou na dýchaní.

Pomocou princípu bránicového dýchania môžete dosiahnuť väčšiu zvučnosť a silu svojho hlasu a zlepšiť jeho „kvalitu“ v mnohých ohľadoch. Zaujímavosťou je, že tento typ dýchania je typický pre mužov, u žien prevláda typ rebrový a u mladých ľudí a detí je najčastejšie zmiešaný. Tieto rozdiely sú normou, ale prvý typ sa považuje za optimálny.

Bránicový typ dýchania si môžete vyvinúť sami, bez ohľadu na pohlavie a vek, no lepšie výsledky možno dosiahnuť pod prísnym vedením odborníka. Využívajú na to rôzne cvičenia a techniky, ktoré sa hojne praktizujú na kurzoch herectva aj mimo nich. Existujú dokonca zdravotné systémy založené na správnom dýchaní.

Tieto triedy budú vyžadovať vytrvalosť a dôslednosť od začínajúceho herca, ale hra stojí za sviečku, pretože hlas je jedinečný nástroj, ktorého kvalita do značnej miery závisí od správneho dýchania.

Diafragmatické dýchanie. úžitok

Bránicové dýchanie, ktorého výhody pre tvorbu hlasu sú už dávno overené, má oproti iným druhom dýchania (hrudné a brušné dýchanie) množstvo výhod.

Keď človek dýcha cez bránicu, jeho krv dostáva viac kyslíka, pretože vzduch sa pohybuje cez hornú aj spodnú časť pľúc.

To pomáha rovnomerne vyplniť celú dutinu pľúc a zlepšiť ich ventiláciu. Je veľmi ľahký, a preto hlasový aparát funguje v najpohodlnejších podmienkach. Herec, ktorý prejde na bránicové dýchanie, bude mať pocit, že získal úplne nový, krásny hlas.

Diafragmatické dýchanie. Cvičenia

Ale na jeho zvládnutie je potrebný každodenný tréning. Zároveň sa zakaždým zaznamená bránicové dýchanie a cvičenia v centre mozgu. V dôsledku toho sa vyvinie podmienený reflex, vďaka ktorému dôjde k správnemu dýchaniu a ovládaniu vášho hlasu samo, bez námahy. Aby ste dosiahli dokonalosť vo vede ovládania vášho hlasu a dýchania reči, musíte sa najprv naučiť, ako správne nasávať a držať vzduch v sebe, a potom ho striedmo uvoľniť, pričom zásobu natiahnete do logickej pauzy. Dobre nacvičené toto cvičenie stíši dýchanie reči, čo je veľmi dôležité pre javiskovú reč. Produktivita nie je možná bez správneho dýchania.

Technika diafragmatického dýchania

Jediná správna technika bránicového dýchania je, že počas činnosti hlasového aparátu sa prúd vzduchu opiera (tlačí) na bránicu. Zároveň je napätá a ide trochu dole, naťahuje pľúca v spodnej časti a nasáva časť vzduchu. Počas tohto procesu sú pľúca úplne naplnené vzduchom. Vzniká tak prísun vzduchu potrebný pre správnu výslovnosť.

Pravidelným vykonávaním inhalačno-výdychových cvičení a cvičení na zadržiavanie dychu môžete postupne zvyšovať pracovný objem pľúc, čo povedie k tomu, že dýchanie bude takmer nepostrehnuteľné.

Diafragmatické dýchanie. Video

Cvičení, ktoré rozvíjajú normálne dýchanie reči, nie je veľa. Sú ľahko zapamätateľné a pomôžu vám zvládnuť bránicové dýchanie a video vám ukáže správnu techniku ​​ich vykonávania. Najdôležitejšie v tomto procese je úplne pochopiť princíp tohto typu dýchania. A až potom začnite cvičiť. Každý, kto ich zvládol, nebadane prejde na bránicové dýchanie.

Najjednoduchšou definíciou tohto pojmu je dýchanie pomocou bránice.

A bránica je sval, ktorý sa nachádza takmer horizontálne medzi oblasťami hrudníka a brucha a podmienečne oddeľuje pľúca a tráviacu oblasť. Je zodpovedný za dýchanie a podporuje krvný obeh.

Takéto dýchanie sa pre človeka považuje za prirodzené, s ním sa rodí. Všetky deti majú schopnosť vdychovať a vydychovať vzduch cez bránicu. Postupom času sa však tento zvyk, podobne ako mnohé iné, stráca.

Zaujímavý fakt: ak sa človek prejedá, ťažko sa mu dýcha, pretože prebytok jedla spôsobuje zdvihnutie bránice a stláčanie pľúc.

Vo všeobecnosti ide o jeden z prirodzene najsilnejších svalov v ľudskom tele, no stáva sa, že ho používame málo. Móda plochého bruška, tesné oblečenie a sedenie zhrbené za stolom viedli k tomu, že sme začali dýchať nesprávne, cez hrudník. A musíte to urobiť so žalúdkom! Potom membrána funguje podľa očakávania.

Pri takomto dýchaní sa treba snažiť nafúknuť žalúdok, uvoľniť všetok vzduch z pľúc a naučiť sa ovládať dýchanie. Na tento účel sa vyvíjajú špeciálne bránicové dýchacie cvičenia.

Ľudia, ktorí sa fitness venujú už dlhší čas alebo tí, ktorí majú dobre vyvinutý zmysel pre vlastné telo, môžu jednoducho pocítiť prácu tohto svalu (bránice) hlbokým nádychom a pomalým výdychom. Okrem toho sa podieľa na práci tlače.

Výhody diafragmatického dýchania:

Telo sa stáva zdravším, obohateným o potrebné množstvo vzduchu, ktorý sa spolu s krvou dostáva do všetkých orgánov a tkanív. Súčasne sa zlepšuje krvný obeh a metabolizmus prebieha správnejšie. Telo sa tónuje, stáva sa silnejším a aktívnejším. Spustia sa procesy obnovy. Predpokladá sa, že takéto dýchanie pomáha udržiavať homeostázu, to znamená vnútornú rovnováhu, samoreguláciu tela, v dôsledku čoho dochádza k normalizácii zdravia.

Pľúca sa čistia, ich užitočný objem sa zvyšuje, výmena plynov v nich prebieha intenzívne, čo je veľmi dôležité v podmienkach znečistenia životného prostredia, najmä pre obyvateľov veľkých miest. Dýchavičnosť môže zmiznúť.

Zlepšuje sa činnosť všetkých brušných orgánov a predchádza sa zápche. Bránica, ktorá sa spúšťa a stúpa, pôsobí ako vnútorný masážny prostriedok pre tráviaci trakt (pamätajte: žalúdok a črevá majú tiež svaly!), čím podporuje ich činnosť.

Aj ženská a mužská sféra pôsobí blahodarne, zdravšie sa stávajú pohlavné orgány oboch pohlaví.

Zlepšuje sa stav nervového systému. Človek sa stáva pokojnejším a pokojnejším, v noci lepšie spí, cíti sa oddýchnutý a svieži.

Hmotnosť je normalizovaná. Tento typ dýchania je obzvlášť dobré používať na účely chudnutia. Ako sme už písali, jeho zásluha spočíva v zlepšení metabolizmu. Na spaľovanie tukov je potrebný aj kyslík. V súlade s tým dochádza k prirodzenej strate hmotnosti. Navyše, kvôli celkovému upokojeniu tela, prestáva jesť stres.

Množstvo energie sa zvyšuje.

Dýchaním môžete zmierniť bolesť, znížiť pálenie záhy a znížiť silné negatívne emócie.

Objem brucha sa zmenšuje. Mnohým rodiacim ženám sa odporúča praktizovať bránicové dýchanie, aby sa čo najrýchlejšie dostali do formy. Práve na tom je založené známe cvičenie pre novorodencov, kde potrebujete nafúknuť a vyfúknuť bruško ako balón.

Zlepšuje sa funkcia srdca. Bránica pri sťahovaní počas dýchania podporuje prietok krvi, pre ktorý sa nazýva druhé srdce. Kapiláry sú tiež posilnené.

Zaujímavosť: Kurz bránicového dýchania je súčasťou moderného školenia rečníkov, spevákov, hercov a televíznych moderátorov. To obohacuje zvuk hlasu, vďaka čomu je výraznejší, silnejší a ovládateľnejší.

Pozor: napriek takýmto výborným výsledkom a prakticky žiadnym kontraindikáciám nikto nezruší osobnú konzultáciu s vaším lekárom. Každý môže mať svoje vlastné individuálne nuansy. Vo všeobecnosti sa nemôžete uchýliť k tejto praxi v prítomnosti duševných chorôb, srdcových chorôb vrátane vrodených a niekedy infekcií.

Diafragmatické dýchanie: cvičenia

Na jeho zvládnutie bude potrebný denný tréning. Cvičenia a bránicové dýchanie budú zakaždým zaznamenané v centre mozgu. Vďaka tomu sa vyvinie reflex, vďaka ktorému dôjde k ovládaniu vášho hlasu a správnemu dýchaniu bez námahy, samo od seba. Aby ste dosiahli dokonalosť vo vede o ich ovládaní, musíte sa najprv naučiť, ako správne zadržať vzduch, a potom ho striedmo vypustiť, čím sa rezerva natiahne na logickú pauzu. Toto dobre nacvičené cvičenie stlmí dýchanie reči a pre javiskovú reč je to veľmi dôležité. Bez správneho dýchania je normálna práca na intonácii nemožná. Cvičenie musí začať v ležiacej polohe. Položte jednu ruku na hruď, druhú na solárny plexus. Nadýchni sa. Všimnite si, ako sa vám dvíha brucho a rozťahuje spodná časť hrudníka. Pri výdychu si všimnite, ako sa váš žalúdok sťahuje, zatiaľ čo hrudník zostáva absolútne nehybný. Teraz môžete prejsť na ďalšie cvičenie. Postavte sa, zložte ruky rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení. Zhlboka sa nadýchnite do brucha a všímajte si všetky pocity, ktoré sa vyskytujú v oblasti solárneho plexu. Tento typ dýchania je možné kombinovať s chôdzou. Bráničné dýchanie: technika Správna technika takéhoto dýchania spočíva v tom, že počas činnosti hlasového aparátu sa prúd vzduchu opiera o bránicu. Zároveň je napätá a ide trochu dole, naťahuje pľúca v spodnej časti a nasáva ďalšiu porciu vzduchu. Počas tohto procesu sa pľúca úplne naplnia. Vznikne tak prísun vzduchu, ktorý je potrebný pre správnu výslovnosť slov.- Viac si prečítajte na

2. Požiadavky na pacienta
Pred masážou sa pacient musí osprchovať teplou sprchou, a ak to z akéhokoľvek dôvodu nie je možné, stačí si umyť nohy a utrieť celé telo vlhkým uterákom.
Pri masáži oblasti tela, kde sa bude masáž vykonávať, ju musíte utrieť alkoholom alebo kolínskou vodou.
Počas masážneho sedenia je dovolené, aby masírovaná osoba nosila spodnú bielizeň, ale pre dosiahnutie najlepšieho účinku sa odporúča, aby bola pokožka odhalená. Ak to z nejakého dôvodu nie je možné urobiť, alebo ak sa na tele masírovanej osoby vyskytujú výrazné ochlpenie (aby nedošlo k podráždeniu vlasových cibuliek), je možné masáž vykonávať cez tenkú čistú handričku z prírodných vlákien.
Oblasti poškodenia kože (odreniny, malé rany, škrabance) musia byť ošetrené jódom, brilantnou zelenou alebo lepidlom BF-6. Pri masáži je potrebné tieto miesta obísť.
Pri niektorých kožných ochoreniach (lišajníky, ekzémy a pod.) nie je možné masáž vykonávať.