Zaujímavé cvičenia na cvičenie. Zostavy cvikov na ranné cvičenie s videom – pravidelnosť a zdravotné benefity cvičenia

„Ako sa začína ráno, tak uplynie celý deň“ - túto ľudovú múdrosť pozná každý už od detstva.

Ranné cvičenie je najlepší spôsob, ako sa prebudiť a povzbudiť.

Ľudia, ktorí cvičia každé ráno, sa cítia bdelí a plní energie po celý deň. Ranné cvičenie by vám nemalo zabrať veľa času, pretože je určené na prebudenie tela a uvedenie tela do pracovného stavu.

Ranným cvičením každý deň po dobu 10-15 minút po dobu jedného mesiaca môžete stratiť pár kilogramov nadváhy. Chudnutie nastáva v dôsledku zrýchlenia metabolizmu.

Kde začať nabíjať?

Lekári odporúčajú vstávať každé ráno nie na zvuk budíka, pretože takýto zvuk dostáva telo do stresu. Hovorí sa, že zo spánku sa treba dostať len prirodzene, keď po dostatočnom spánku otvoríte oči bez vonkajších dráždidiel.

Moderný svet však núti ľudstvo vstávať skoro a chodiť neskoro spať. Skúste sa zobudiť na zvuk budíka, usmejte sa a v duchu si povedzte, že vás čaká nádherný deň. Dôkladne sa natiahnite, aby ste cítili každý sval.

Ranné cvičenia by mali byť zamerané na strečing, žiadne silové zaťaženie.

Súbor cvičení uvedený v tomto článku je kompletné ranné cvičenie. A silové „mužské“ cvičenia by sa nemali vykonávať pri rannom vstávaní, pretože to môže viesť k vážnemu stresu na srdci.

Existujú dve fázy ranných cvičení

Prvá fáza zahŕňa cvičenia, ktoré sa vykonávajú priamo v posteli:

Druhá fáza zahŕňa fyzickú aktivitu, ktorá sa vykonáva po tom, čo vstanete z postele.

Ak je vonku pekné a teplé počasie, druhá etapa sa môže uskutočniť vonku.

Tieto cvičenia druhej fázy nabíjania môžu vykonávať muži, ženy a deti. Musíte len kontrolovať úroveň zaťaženia - postupne zvyšovať zaťaženie každý deň.

Tieto cvičenia stačia na to, aby ste si spevnili telo a pripravili vás na nasledujúci deň.

Zahrievanie je možné dokončiť vodnými procedúrami. Ak na to nie je príležitosť a čas, obmedzte sa na jednoduché postrehy.

Ranné vodné procedúry

Po dokončení ranných cvičení a pocite návalu sily vypite pohár čistenej vody bez plynu. Pitie vody nalačno pomáha prebudiť žalúdok a zrýchliť metabolizmus.

Potom ideme do kúpeľne otužovať telo. Vykonajte kontrastnú sprchu. Ak ešte nie ste pripravení na takúto „zábavu“, urobte si trenu – namočte froté uterák do studenej vody a utrite si ním celé telo.

Počas sprchovania si nezmáčajte vlasy

zvyšuje imunitu;
zlepšuje krvný obeh;
zlepšuje stav pokožky;
pomáha zbaviť sa celulitídy.

Ako správne brať kontrastnú sprchu?

Najprv sa na túto procedúru pripravte, pripravte si tvrdý froté uterák, aby ste sa po sprche mohli dobre trieť a zlepšiť krvný obeh.

Od prvých sekúnd by mala byť voda pohodlná a teplá, potom zvýšte teplotu vody. Hlavná vec je neopariť sa. Uistite sa, že v tele nie je žiadne napätie, telo by malo byť uvoľnené.

Ranné cvičenie je súbor ľahkých fyzických cvičení na zahriatie kĺbov a svalov. Je potrebné cvičiť ráno, aby ste sa čo najrýchlejšie úplne prebudili a spevnili telo.Pred zvážením cvičení si poďme zistiť, ako správne cvičiť, aby ste dosiahli maximálny úžitok.

Pravidlá účtovania

Trvanie ranných cvičení by sa malo pohybovať od 10 do 15 minút, nie viac. Cieľom cvičenia je nabiť telo silou a energiou. Ak cvičenie trvá dlhšie, potom ho možno považovať za plnohodnotný telesný tréning. Ale takáto záťaž už neenergizuje, ale trénuje svaly a vedie k fyzickej únave. Navyše, vzhľadom na to, že telo je takmer úplne vyčerpané, nemali by ste sa príliš zaťažovať. Cvičenie sa vykonáva 5-10 minút po prebudení, pred odchodom do sprchy (keďže po krátkom zahriatí sa spotíte a stále budete musieť ísť do sprchy) a tiež prísne pred raňajkami (aby obsah žalúdka, pod tlakom, nevystupujú do pažeráka a nespôsobujú nepohodlie počas krátkeho tréningu).

Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, keď sa zobudíte, je ísť do kúpeľne, vyčistiť si zuby a umyť si tvár studenou vodou, ktorá je veľmi povzbudzujúca. Potom cvičte, opláchnite sa a raňajkujte. Takýto začiatok dňa priaznivo vplýva na zlepšenie nálady, zvýšenie produktivity, koncentrácie atď. Pre lepšie pochopenie toho, ako robiť ranné cvičenia, sa pozrime na niekoľko základných bodov.

Pri vykonávaní cvičení by ste nemali používať činky, závažia alebo činky. Všetky cviky sa robia len s vlastnou váhou.
Nabíjanie by sa malo vykonávať na čerstvom vzduchu. V byte môžete otvoriť okná a balkón av zime vetrať miestnosť 5 minút pred nabíjaním, aby ste ju naplnili kyslíkom.
Je lepšie vykonávať cvičenia v pohodlnom oblečení z prírodného materiálu: bavlny alebo ľanu. Takáto tkanina vám umožní relaxovať vo vašich pohyboch a vykonávať každé zahrievacie cvičenie bez nepohodlia a bez obmedzenia pohybu.
Počas raňajok by ste sa nemali prejedať, inak zaspíte. Najlepšie raňajky je mliečna kaša z obilnín, ktorá patrí medzi KOMPLEXNÉ SACHARIDY. Napríklad pohánka alebo ovsené vločky s mliekom. Najhoršie raňajky po cvičení sú chlebíčky s klobásou a bielym pečivom, žemle, mäso, huby (vo všeobecnosti všetko, čo mnohí ráno považujú za normálne jedlo).
Na zvýšenie efektu nabíjania si dajte studenú alebo letnú sprchu a pre skúsených ľudí sa oblejte studenou vodou a ľadom (podľa vlastného uváženia).

Video, ktoré vám pomôže efektívne cvičiť ráno:

Aké cviky sú vhodné na ranné cvičenie?

Úplné ranné cvičenie zahŕňa zahrievacie cvičenia pre všetky časti tela. V tejto časti budeme analyzovať zahrievacie komplexy pre krk, ruky, ramená, telo a nohy. Navyše, takéto pohyby, ktoré si teraz rozoberieme, nám umožňujú nielen prebudiť sa a tonizovať sa, ale pomáhajú aj zlepšovať zdravie kĺbov, keďže každý aktívny pohyb prekrvuje naše pohyblivé kĺby, čím sa zlepšuje ich pohyblivosť, zdravie, atď. Takéto zahrievanie komplexu je možné vykonať aj pred hlavným tréningom. To znamená, že prídete do telocvične, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je dôkladne sa zahriať a potom začať zdvíhať závažia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý by ste mali dodržiavať pri každom tréningu, aby ste sa ochránili pred zranením.

Krk

Zahrievanie krku vám umožňuje zabrániť osteochondróze alebo sa jej úplne zbaviť. Platí to najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním a nepohodlným spánkom. Cvičenia sa vykonávajú v stoji na nohách alebo v sede na stoličke.

1 komplex:

Hlavu otáčajte striedavo doľava, snažte sa čo najviac pozerať za chrbát, potom doprava. Potom by ste mali nakloniť hlavu, kým sa brada nedotkne hrudníka, aby ste pocítili mierne natiahnutie zadných svalov krku. Potom hladko posuňte hlavu dozadu a natiahnite predné svaly.

2 komplex:

Nakloňte hlavu doľava a snažte sa uchom dosiahnuť rameno. Potom zopakujte rovnaký pohyb s naklonením na pravú stranu. Opakujte nakláňanie hlavy dopredu a tiež plynulo posúvajte hlavu dozadu (rovnako ako pri prvom cvičení).

3 sady cvikov:

Nakreslite polkruh pred hlavou v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Hoďte hlavu dozadu a opakujte polkruh.
Potom otáčame hlavami v kruhu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Zahrejte ruky a predlaktia

1 komplex na rukách:

Natiahnite ruky dopredu (pred seba). Stlačte ruky v päsť a spustite ich nadol a potom ich zdvihnite. Urobte asi 6 opakovaní (hore a dole).
Potom, keď ruky zostávajú rovné, začnite otáčať päsťami v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

2 komplexy pre lakťové kĺby:

Narovnajte pravú ruku na pravú stranu ramena a ohnite ju v lakti. Potom začnite otáčať predlaktia v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Tento pohyb pomáha natiahnuť lakťové kĺby a naplniť ich krvou. Opakujte pohyb ľavou rukou.
Po takomto zahriatí môžete cvičenie diverzifikovať analógom. Narovnajte ruky pred sebou, zatnite ruky v päste a začnite vykonávať rotačné pohyby smerom od seba, potom dovnútra.

3 komplexy na predlaktí:

Ruky na úrovni hrudníka, lakte ohnuté. Prudkými pohybmi začnite pohybovať lakťami za chrbtom (urobte dva podobné pohyby). Potom narovnáme ruky a tiež ich prudko posunieme späť. Dvakrát striedame ruky s pokrčenými lakťami a rovnými rukami.
Jedna ruka je hore, druhá je dole. Prudkými pohybmi sa snažíme posunúť ruky dozadu. Vykonávame dva trhavé pohyby, po ktorých zmeníme polohu rúk. Striedame: vpravo hore – vľavo dole, striedať ruky.
Potom urobíme kruhové pohyby rovnými rukami dopredu a potom späť.
Ruky vrátime späť a dlaňami sa držíme zámku. Snažíme sa zdvihnúť zámok z dlaní nahor.
Jedna ruka je zdvihnutá nad hlavou a ohnutá v lakti. Druhý začína zdola, za chrbtom. Obe ruky sa stretnú za chrbtom a zapadnú sa do zámku. Lakte sú stiahnuté dozadu, naťahujú svaly. Ruky sa menia.
Ruky na opasku, lakte otočené dopredu, potom dozadu.
Zdvihneme jedno rameno nahor, spustíme ho nadol. Zdvihnite druhé rameno nahor, spustite ho nadol. Striedavo niekoľkokrát vymeňte. Potom zdvihneme obe ramená nahor a obe spustíme nadol. Robíme to niekoľkokrát. Teraz musíte nakresliť kruh s ramenami v jednom smere, potom v druhom. Opakujte niekoľkokrát.

Zahrievanie jadra

Zahrievanie jadra sa vykonáva analogicky s krkom. Telo sa ohýba doľava a doprava s vystretými rukami, potom dopredu a dozadu. Pri každom ohnutí musíte čo najviac ohnúť telo a dosiahnuť rukami na podlahu. Pri ohýbaní tela dozadu sa snažte postaviť na mostík.
Po ohnutí sa urobia kruhové pohyby v jednom smere, potom v druhom. Ak máte ľahkú obruč, môžete ju krútiť 2 minúty, aby ste posunuli stavce. Upozorňujem na to, že obruč by mala byť viac-menej ľahká, bez akýchkoľvek masérov atď.Čím je obruč ľahšia, tým viac človek robí rotačné pohyby, aby ju držal v páse, čím sa dobre zahreje trup. Ak je vo vašom byte brvno, môžete visieť pol minúty.

Rozcvička nôh

Otáčajte chodidlami do kruhu, striedavo v jednom smere a potom v druhom. Rovnakým spôsobom zahrejte kolenné kĺby.
Výpad na jednej nohe. Položte ruky na chodidlo spadnutej nohy. V tomto momente sa druhá noha kolenom dotkne podlahy. Túto nohu je potrebné narovnať a potom znova ohnúť tak, aby sa sotva dotýkala podlahy. Urobte to niekoľkokrát a potom nohy vymeňte.
Potom musíte urobiť 15-20 pravidelných drepov. Pri každom drepe sú ruky natiahnuté dopredu, s rovným telom sú ruky po stranách.

Vyššie popísané základné zahrievacie cvičenia, ktoré väčšina ľudí pozná zo školských čias. V zásade sa tu dá dokončiť naše rozcvičenie, ale pre efektívnejšie prebudenie môžete použiť doplnkové cvičenia.

Dodatočné cvičenia pre ranné cvičenia

Existuje veľké množstvo pohybových možností na ranné prebúdzanie. Nemusí to byť obyčajná rozcvička pomocou cvičení, ktoré sme robili v škole. Pozrime sa na ďalšie cvičenia a metódy s nízkym dopadom, ktoré môžete začleniť do svojej cvičebnej rutiny.

Švihadlo

Ak máte v byte priestor a švihadlo, tak vám 10 minút skákania urobí dobre. Posilňujú kardiovaskulárny systém, spaľujú prebytočné kalórie a celkovo majú regeneračný účinok na organizmus.

Na zlepšenie koordinácie

Pre ľudí so zlou koordináciou pohybov môžete okrem ľahkých cvičení zaradiť cvičenia od Pilates. Napríklad, keď stojíte na jednej nohe, natiahnite druhú dopredu, potom ju posuňte na stranu a potom späť. Bez zastavenia a bez toho, aby ste položili nohu na podlahu, ju znova natiahnite dopredu, potom na stranu a potom späť. Akonáhle sa stratí rovnováha a noha sa dotkne podlahy, musíte zmeniť polohu na druhú nohu.

Úloha: zvyšovať výsledok každý deň bez straty rovnováhy. Keď sa cviky cvičia a zdá sa vám, že je to už príliš jednoduché, môžete si cvičenie skomplikovať miernym pokrčením opornej nohy v kolene. To sťaží udržanie rovnováhy.

PILATES je v zásade veľmi efektívna tréningová metóda, ktorá vám umožní nielen sa dobre prebudiť, spevniť telo, ale aj upraviť postavu. Okrem toho je v pilatese obrovské množstvo cvičení, ktoré môžete ráno použiť ako hlavné cvičenie. Môžete sa dozvedieť viac o samotnej metóde tréningu, dozvedieť sa o jej účinnosti a zvážiť súbor cvičení Pilates na.

Pre tenký pás

Ak zároveň chcete tenký pás, ktorý nemáte, môžete k cvičeniam pridať skupinu cvikov na brucho a boky. Napríklad v ľahu na podlahe cvičte s nohami: nožnice, bicykel, stovku alebo majte nohy rovné a zavesené čo najdlhšie. Mimochodom, toto sú veľmi obľúbené cvičenia Pilates.

Po týždni si úlohu sťažte zdvihnutím tela. V tejto polohe, keď si položíte ruky na podlahu, je ťažšie vykonávať nožnice a bicykel a ešte viac udržať nohy zavesené niekoľko minút. Brušné svaly dostávajú dobré statické zaťaženie, čím sa zlepšuje tonus predných svalov jadra.

Ďalšie cvičenia na brucho:

Nohy zaveste na posteľ alebo stoličku, ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite trup. Musíte cítiť brušné svaly. Na začiatok urobte 3 sady po 15 opakovaní. Postupom času môžete urobiť 20-30-krát v 3 prístupoch alebo vyzdvihnúť akýkoľvek vážiaci materiál:

fľaša na vodu,
ľahká činka,
vrece piesku.

Počas nabíjania môžete loptičku zobrať a ohýbať sa s ňou do strán. Bude efektívnejšie, ak najprv spracujete 1 stranu 15-krát, potom prejdete na druhú stranu a to isté urobíte 15-krát. Opakujte ohyby po 15 opakovaní na ľavej a pravej strane. Celkovo vykonávame 2-3 prístupy. V priebehu času môže byť lopta nahradená malou činkou. (Ak chcete tenký pás, je najlepšie sa tomuto cviku vyhnúť, pretože precvičuje šikmé svaly, ktoré vám môžu opticky zväčšiť šírku pása).

Existuje ešte jedno dobré cvičenie, ktoré súčasne precvičuje brucho, vrátane spodného, a svaly rúk a chrbta.

Na vykonanie cviku si budete musieť v športovom obchode zakúpiť 1 záťažovú dosku na činku s hmotnosťou 10 kg. Vezmite si ho do rúk a začnite krúživými pohybmi, noste palacinku nad hlavou, spúšťajte ju v smere hodinových ručičiek nadol a kruh uzavrite. Urobte 5-10 kruhov a potom zmeňte smer.

10 kg je na začiatok ťažká váha. Ale ak si kúpite 5 kg, potom pri druhej lekcii už nebudete cítiť váhu palacinky. Je lepšie okamžite vziať 10 kg, a ak je to ťažké, urobte 1-2 kruhy v jednom smere a potom v druhom. Pri každom rannom cvičení pridajte 1-2 kruhy. Postupom času môžete prejsť až 50-krát jedným smerom, potom druhým.

Pre svaly nôh

Pre dievčatá, ktoré majú kypré nohy, môžete pridať hojdačky. Cvičenie sa vykonáva v stoji, opierajúc sa lakťom o stenu alebo akýkoľvek nábytok. Najprv 15-krát švihnite jednou nohou dopredu, do strany a dozadu. Potom sa musíte otočiť v opačnom smere a zopakovať švihy s druhou nohou. Toto sa považuje za 1 prístup pre každú nohu. Musíte urobiť 3 takéto prístupy.

Postupom času sa počet švihov môže zvýšiť z 15 na 30, alebo si môžete kúpiť závažia na nohy a pokračovať v vykonávaní 3 sérií na každú nohu 15-krát so závažím.

Môžete sa tiež postaviť na všetky štyri a začať 15-krát kývať jednou nohou do strany, potom 15-krát späť. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenia. Postupom času je potrebné zvýšiť počet švihov alebo nosiť závažia. Tento cvik dokonale precvičuje vnútorné stehenné svaly a gluteálne svaly. Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, ktoré chcú spevniť zadok.

Aj keď na samom začiatku bolo povedané, že je lepšie nepoužívať žiadne závažia, napriek tomu pre pokročilých športovcov, ktorí trénujú v telocvični niekoľko dní a vedú aktívny životný štýl, sú podobné cvičenia s dodatočnou hmotnosťou, drepy, švihy atď., takéto cvičenie bude výborným liekom na prebúdzanie.

Tu stojí za zmienku hneď jeden bod: v prípade kardio cvičení na chudnutie môžete zmeniť raňajky, aby ste dosiahli väčší účinok. Ak bolo vyššie povedané, že najlepšie raňajky sú kaša, potom v tejto fáze, aby ste schudli, je najlepšie konzumovať bielkovinové jedlá. Na raňajky po kardio cvičení si môžete pripraviť omeletu z varených alebo dusených vajec. Nemusíte jesť kašu. prečo je to tak? Pretože sú ťažko stráviteľné pre telo, ktoré vynakladá veľa energie na spracovanie bielkovín. Odkiaľ pochádza energia? - Z podkožného tuku.

Aj keď je najlepšie, aby ste svoje telo ráno nezaťažovali, pri chudnutí by ste mali prijať väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa a väčšinu bielkovinových potravín nechať na druhú polovicu dňa. deň. To znamená, že aj po rannej kardio rozcvičke môžete jesť pohánkovú kašu alebo ovsené vločky.

Časy raňajok sa nemenia. Po cvičení je potrebné raňajkovať. Pred ním však určite treba vypiť pohár čistej teplej vody, aby žalúdok začal pracovať, prečistil sa a pri cvičení nebola nevoľnosť. Je tiež veľmi prospešný pre chudnutie a zdravé fungovanie celého tela.

Takže najjednoduchším kardio tréningom je beh nalačno. Tento prístup výrazne urýchľuje veci. Zobudili sme sa, zohriali, umyli, obliekli, obuli a išli von. Beh by nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Tempo joggingu je voľné, ľahké, priemerné. Môžete striedať ľahké tempo so zrýchľovaním (tak to povedzme urobte, čo je ešte efektívnejšie ako bežné behanie). Ale 15 minút ultravysokého tempa nalačno môže viesť k náhlej strate sily, závratom, strate vedomia a poraneniu chodidiel. Svoj organizmus preto nepreťažujte a nepreťažujte.

Nie je vhodné behať dlhšie ako 15 minút. Maximálne - 20 minút. Všetko navrchu pôjde do záhuby. Telo, ktoré ešte nebolo vyživené raňajkami, potrebuje energiu. Počas 15 minút behu spotrebuje tukové zásoby. Potom je preňho ťažšie odoberať tukové zásoby spod kože, v blízkosti orgánov a začína hľadať jednoduchšiu cestu - živiť sa glykogénom z pečene. To sa nesmie. Vo všeobecnosti bežte s mierou a všetko bude v poriadku. Je tiež veľmi dôležité zakúpiť merač srdcového tepu. Mnoho ľudí nevie, ale beh v určitom rozsahu tepov srdca za minútu ovplyvňuje účinnosť spaľovania tukov. Odporúča sa bežať s pulzovou frekvenciou 115-135 úderov za minútu.Okrem chudnutia je beh veľmi užitočný pre, čo je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú kulturistike.

Ak hovoríme o obyčajnej rozcvičke, o ktorej sme hovorili na začiatku článku, raňajky budú celkom jednoduché a v zásade sa nebudú líšiť od rovnakých raňajok na chudnutie alebo po rovnakom behu. Vhodná je pohánka alebo ovsená kaša, môžete si uvariť aj omeletu a namiesto nej nakrájať ľahký šalát.

Po behu už nemusíte robiť nič iné. Zostáva len raňajkovať s rovnakými omeletami alebo varenými vajcami so šalátom atď. V skutočnosti existuje veľké množstvo možností ranných jedál. Prvým a posledným pravidlom, ktoré treba v každom prípade dodržiavať, je zdravé stravovanie. Vyhýbajte sa vyprážaným, mastným a iným nezdravým jedlám. Tiež sa falošne nespoliehajte na džúsy, ktoré sa predávajú v baleniach v akomkoľvek obchode. Nie je tam prakticky nič prirodzené, tým menej zdravé. Ak máte možnosť, pripravte si čerstvé ovocné šťavy, sú oveľa zdravšie.

Nezabúdajte, že ak chcete schudnúť, NEMÔŽETE SA OBMEDZOVAŤ V STRAVOVANÍ, napríklad hladovaním, podvýživou a vôbec všetkým, čím mnohé slečny trpia. Pamätajte na to najdôležitejšie, ak chcete schudnúť, hlavné, na čo by ste sa mali zamerať, nie je cvičenie. V skutočnosti je pre normálne prebudenie potrebné naladiť telo na ďalšiu prácu počas dňa. Mali by ste sa sústrediť na VÝŽIVU (70% pozornosti) a základný tréning v rovnakom fitness centre alebo posilňovni (30% pozornosti). Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, musíte spáliť viac kalórií, ako za deň skonzumujete. A to je všetko, nie sú tu žiadne tajomstvá. Správnou výživou, dostatočným výdajom a konzumáciou kalórií môžete spaľovať tukové zásoby, stať sa zdravšími a pod. Nie je potrebné hladovať ani týrať seba a svoje telo. Stačí jesť správne a cvičiť.

Konečne

Okrem pravidelného cvičenia a kardio cvičenia sa odporúča prehodnotiť každodennú stravu (ako už bolo spomenuté), opustiť gastronomické odpadky v prospech správnej výživy. Ak sa rozhodnete začať svoje ráno cvičením pre svoje zdravie, potom sa o svoje zdravie starajte až do konca. Pridajte do svojho jedálnička komplex dobrých vitamínov (omega-3 atď.), vlákninu, pomalé sacharidy a nízkotučnú slaninu. To je všetko, dúfam, že článok bol pre vás užitočný. Zdieľajte odkaz na sociálnych sieťach, komentujte a pýtajte sa.

26 akcií

Určite si veľa ľudí pamätá, ako ich v detstve učili cvičiť predtým, ako sa idú umyť a naraňajkovať. Pohyb je pre ľudský organizmus veľmi dôležitý a prospešný. V súčasnosti sa však stále vedú diskusie o tom, kedy je najlepší čas na cvičenie.

Väčšina odborníkov z Ústavu telesnej kultúry sa domnieva, že fyzické cvičenia by sa nemali robiť hneď po prebudení, ale počas dňa. Aby sme boli presnejší, pokiaľ ide o otázku, kedy je najlepší čas na cvičenie, tento proces by sa mal vykonávať po 15:00. Odborníci tvrdia, že skutočnosť, že ranné cvičenie môže zlepšiť výkon, zvýšiť flexibilitu a spevniť telo, je len mýtus. Jedinou výhodou je, že sa zobudíte skôr.

Sovy a škovránky

Tí ľudia, ktorí vstávajú skoro ráno, nemusia cvičiť vôbec. Ráno sa dokážu celkom ľahko zobudiť aj bez ďalšieho fyzického cvičenia. Ale tá časť populácie, ktorá sa považuje za nočnú sovu, namiesto toho, aby vstala z postele a začala sa aktívne zohýbať a hrbiť, je pripravená ešte pol hodinu si ľahnúť, aby sa telo postupne samo prebudilo. Keď už hovoríme o tom, kedy je najlepší čas na cvičenie, stojí za zmienku, že fyzická aktivita by sa mala zhodovať s maximálnym uvoľňovaním určitých hormónov.

Vedci uskutočnili experiment. O účasť na experimente požiadali pracovníci Výskumného ústavu telesnej kultúry a športu ľudí, ktorí nikdy pravidelne nešportovali. Všetci členovia experimentu boli vopred rozdelení do štyroch skupín, po ktorých boli požiadaní, aby robili cvičenia v rôznych časoch:

prvá skupina cvičila ráno;
druhý - počas dňa;
tretí - večer;
štvrtá skupina vôbec necvičila.

Nakoniec najlepšie výsledky dosiahli členovia skupiny, ktorí cvičili medzi 15:00 a 18:00.

Na základe toho možno vyvodiť záver, kedy je lepšie cvičiť: sovy aj škovránky by mali cvičiť popoludní, ale nie večer.

Rozdiel medzi nabíjaním a inými typmi záťaže

Výhody ranných cvičení sú zrejmé: takéto cvičenia pomáhajú bojovať proti syndrómu hypokinézy, ktorý sa prejavuje v zlej nálade, podráždenosti, zvýšenej ospalosti, zníženom tóne, únave a letargii.

Pri zvažovaní, kedy je lepšie cvičiť: ráno, po obede alebo večer, je však potrebné poznamenať, že to nie je potrebné zmeniť na cvičenie. Nabíjanie sa tak nazýva práve preto, že cieľom je nabiť ľudské telo na celý deň. Rovnaké cvičenia, ktoré sa vykonávajú v telocvični, sú zamerané na namáhanie svalového tkaniva vyčerpaním tela. Po takomto tréningu telo potrebuje odpočinok, pretože sa minulo veľa sily a energie. Bez určitej prípravy môžete telu dokonca ublížiť.

Mnoho ľudí uprednostňuje beh ráno, pričom beh kombinuje s inými silovými cvičeniami zameranými na svaly paží, brušné svaly a iné. Tento typ tréningu trvá dlhšie v porovnaní s bežným cvičením. Preto tento typ záťaže neplatí pre ranné cvičenia. Cvičenie sa zvyčajne nazýva súbor fyzických cvičení, ktoré sú zamerané na zahriatie svalov a kĺbov.

Môže sa vykonávať aj v kombinácii so silovým tréningom, ale ich množstvo a trvanie by sa malo určiť individuálne na základe fyzickej zdatnosti, množstva voľného času a túžby osoby. Preto pri odpovedi na otázku, kedy je najlepšie robiť cvičenia, bude dôležitý aj tréningový plán.

Pravidlá účtovania

Ľudské telo sa začína prebúdzať postupne, takže akákoľvek fyzická aktivita bezprostredne po prebudení prinúti srdce náhle prejsť do aktívneho režimu činnosti a to srdcovému svalu škodí. Keď už hovoríme o tom, kedy je lepšie cvičiť, pred alebo po raňajkách, mali by ste vedieť, že by bolo rozumnejšie zahriať sa hodinu a pol po jedle. Ľahké cvičenia sa však môžu vykonávať aj pred raňajkami, ale stojí za to venovať pozornosť tomu, že po cvičení sa neodporúča raňajkovať ďalšiu hodinu.

Existuje niekoľko typov takýchto cvičení, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste vstali z postele. To by malo zahŕňať zahrievacie cvičenia, ktoré nenesú žiadnu záťaž. To nestačí na to, aby ste boli celý deň aktívny a veselý. Preto je lepšie sa po prebudení prejsť, vypiť aspoň 1 pohár vody, umyť sa a až potom robiť základné cviky.

Robiť znamená robiť niečo, po čom človek cíti nával elánu a sily. Dosť často robí veľa ľudí pri cvičení chybu, ktorou je nadmerná záťaž. Hlavná vec je zvýšiť tón ľudského tela. Tieto cvičenia nie sú určené na budovanie svalov alebo chudnutie. Preto otázka, aké je najlepšie cvičenie na chudnutie, tu nebude namieste. Stačí určiť mieru záťaže pomocou vlastnej pohody: počas cvičenia by nemal byť pocit prepracovania alebo únavy. Ak k tomu dôjde, musíte znížiť zaťaženie. A ak má niekto za cieľ schudnúť, bude potrebná intenzívnejšia fyzická aktivita, ako aj dodržiavanie určitej stravy a stravy.

Cvičenie na krk

Cvičenia na ranné cvičenia majú rôzne variácie. Prvý z nich zahŕňa vykonávanie cvičení pre krk:

Otočí hlavu doľava a doprava.
Pomalé kruhové rotácie hlavy.
Nakloňte hlavu doprava a doľava, dopredu a dozadu.

Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že ak má človek problémy s vestibulárnym systémom, potom pri vykonávaní týchto cvičení nie je potrebné zatvárať oči.

Cvičenie rúk

Cvičenia rúk zahŕňajú nasledovné:

Rotácia päste na zahriatie kĺbov zápästia. Rotáciu môžete vykonať aj spojením rúk.
Rotácia ramien - najprv spolu, potom postupne.
Rotácia s rovnými ramenami.
Kruhové rotačné pohyby predlaktia. V tomto prípade musíte súčasne ohýbať lakte, najprv smerom k sebe a potom od seba.
Kruhové rotácie s lakťami. V tomto prípade sa musíte dotknúť ramien prstami a držať ruky ohnuté.

Základné cvičenia

Ranné cvičenia nevyhnutne zahŕňajú základné cvičenia:

Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien a potom by sa mali predkloniť a snažiť sa dotknúť podlahy prstami alebo dlaňami, ak to naťahovanie umožňuje. Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že pohyby sa musia vykonávať hladko.
Rotácia panvy. Ruky by mali byť položené na opasku a pohyby by nemali spôsobovať bolesť alebo zvieranie svalov.
Naklonenie v rôznych smeroch. Zároveň by pre väčšiu stabilitu mali byť vaše chodidlá umiestnené na šírku ramien. Ľavú ruku položte na opasok a pravú vytiahnite nahor. Po niekoľkých ohyboch vymeňte ruky a ohnite sa v opačnom smere.
Nakoniec by ste mali otočiť trup. V tomto prípade by mali byť vaše ruky ohnuté v lakťoch, ruky by mali byť uzamknuté. Niekoľko zákrut sa vykoná doľava a potom niekoľko v opačnom smere. Nohy by mali byť na mieste, chodidlá by nemali opustiť podlahu.

Cvičenie na nohy

Ranné cvičenie končí cvičeniami pre nohy:

Kývajte nohami dopredu a dozadu. Celkovo by ste mali urobiť 15-20 výkyvov.
Striedavo zdvíhajte nohy v rôznych smeroch. Približne 15-20 krát s každou nohou.
Urobte krúživé pohyby v kolenách, držte ich mierne ohnuté.
Robte drepy. Päty by sa nemali odlepovať od podlahy. Počas drepu natiahnite ruky pred seba. Na začiatok bude stačiť 15-20 drepov.

Záver

Pri zvažovaní, kedy je lepšie cvičiť (ráno alebo večer), sa odborníci prikláňajú skôr k poobediu. Nie je potrebné cvičiť na plný žalúdok. Je tiež potrebné pamätať na to, že cvičenie nikdy nemôže nahradiť návštevu posilňovne, ak je hlavným cieľom spaľovanie tukov alebo priberanie.

Súbor cvičení pre ranné cvičenia sa odporúča vykonávať denne. Prirodzene, nemôže tu byť žiadny nátlak, ale neskôr pochopíte, prečo je to životne potrebné.

Moderný životný štýl a potreba pohybu

Dnes mnohí venujú príliš malú časť svojho života fyzickej aktivite. Moderný človek trávi každý deň sedením, ležaním alebo rôznymi kombináciami týchto dvoch polôh. Spravidla je to spôsobené charakteristikou ich práce alebo koníčka.

Napríklad zvukár je nútený stráviť celý pracovný deň v kresle. Spisovateľ väčšinu času sedí pri notebooku. A nie je potrebné hovoriť o zamestnancoch mnohých kancelárií. Zdá sa, že to nie je veľký problém, ale pozrime sa, k čomu vedie sedavý životný štýl:

Prostatitída u mužov.
Hemoroidy u mužov aj žien.
Problémy s chrbticou, bolesti chrbta, zovreté nervy a veľa nepríjemností v živote pri aktívnych pohyboch.
Mozgová mŕtvica.
Problémy s kardiovaskulárnym systémom, tlakové skoky, hypertenzia. Zoznam pokračuje.

Srdce prestáva normálne fungovať, následne sa zmenšuje vitálny objem pľúc, mozog postupne stráca svoju bývalú funkčnú ostrosť a svaly strácajú silu a presnosť pohybov. Telo starne rýchlejšie. Fyzická aktivita je akýmsi všeliekom.

Upozorňujeme, že nie každá fyzická aktivita je prospešná a nie každý deň. Je práca, ktorá sa považuje za ťažkú – to je práca nakladačov, kedy musíte celú zmenu niečo prenášať a presúvať. Tu sa už ľudské telo opotrebúva, čo tiež vedie k predčasnému starnutiu.

A je tu liečivá fyzická aktivita - to sú ranné cvičenia, amatérske športy (telocvičňa, futbal, tenis a všetko ostatné, čo sa robí pre vlastné potešenie).

Minimum, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť, je pohyb.

Výhody ranných cvičení a prečo by sa mali robiť ráno

Dobré správy:

Zvýšenie energie a príležitosť pre celé telo efektívne sa „prebudiť“ každý deň.
Príprava tela na prácu po spánku.
Zrýchlenie krvi v celom tele, prevencia stagnácie, prevzdušnenie pľúc.
Udržiavanie pružnosti tela.
Drobné udržiavanie svalového tonusu (tu všetko závisí od stupňa náročnosti cvičenia).

Väčšina ľudí sa ráno zobudí. Každý deň vstanú a nalejú si šálku kávy, pričom používajú kofeín na zvýšenie krvného tlaku. Toto je stres pre naše telo. Preto sa často hovorí, že nadmerné pitie kávy môže viesť k nepríjemným následkom. Navyše, keď si človek zvykol na kávu, potrebuje silnejší stimul a začne piť energetické nápoje. Zbohom srdce!

Každodenné cvičenie zvyšuje krvný tlak oveľa efektívnejšie a šetrnejšie.

V skutočnosti sú preto cvičenia známe ako komplex ranných cvičení, pretože sa vykonávajú takmer okamžite po spánku. Mali by ste však vedieť, že ťažký tréning po prebudení sa neodporúča, pretože telo je stále „ospalé“ a jeho metabolické procesy sú príliš pomalé.

Nabíjacie komplexy

Frekvencia školenia

Takže takýto ľahký súbor fyzických cvičení by sa mal robiť každý deň po rannom spánku. Neodporúča sa robiť cvičenia po jedle, ak máte svalové napätie. Ak športujete, bez cvičenia sa zaobídete, pretože ho nahrádza vaše pravidelné cvičenie, udržiavanie dobrej kondície svalov.

Keďže úroveň tréningu sa líši od človeka k človeku, rozdelíme súbor fyzických cvičení do 2 sérií: pre začiatočníkov a pre ľudí s malým tréningom. Nazvime ich prvá a druhá úroveň.

Akýkoľvek súbor ranných cvičení začína rozcvičkou, to platí pre obe úrovne.

Rozcvička

Zahrievanie bude pozostávať z uvedenia kĺbov a šliach do pracovného stavu:

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Pomaly otáčajte hlavou 10-krát jedným smerom a 10-krát druhým.
Potom nakloníme hlavu doprava a doľava, dopredu a dozadu 2-3 krát, natiahneme svaly.
Robíme krúživé pohyby ramenami rovnakým spôsobom - 10-krát v oboch smeroch. Potom urobíme 2-3 naťahovacie pohyby hore, dole, tam a späť.
Teraz rotujte s vystretými rukami v oboch smeroch súčasne. 10 krát.
Ďalej robíme to isté s ohybom lakťov. Krútime ruky spôsobom, ktorý je najvhodnejší.
Natiahnite ruky - robte kruhové pohyby.
Ruky si oprieme v bok a panvou urobíme krúživé pohyby 10x v každom smere.
Ruku oprieme o stenu a s pokrčeným kolenom urobíme 10 rotačných pohybov v každom smere. Pri každom švihu sa snažíme zväčšiť polomer kruhu.
Zdvihneme nohu tak, aby vzdialenosť od palca k podlahe bola približne 10 cm Pohybom kolena nakreslite na podlahu kruh s palcom natiahnutým smerom k podlahe.
Potom urobíme to isté, ale s pomocou členku a noha je nehybná v kolene.

To je všetko, rozcvička sa skončila. Môže to trvať 3–5 minút.

Nabíjanie úrovne 1

Cvičenie na ranné cvičenie I. stupňa je vhodné pre ľudí starších vekových skupín a ľudí so slabou fyzickou zdatnosťou:

Robíme to a snažíme sa dostať na podlahu rukami na natiahnutých nohách. Ide o tréning chrbtových svalov.
Zdvíhame nohy ohnuté v kolenách nahor, simulujeme krok s vysokým zdvihom kolien - trénujeme predné svaly nôh a brušné svaly.
Zametáme päty späť a zostávame na jednom mieste - trénujeme zadné svaly nôh a zadku.
Nohu posúvame do strany a späť – precvičujeme bočné svaly nôh.
Hýbeme nohami dopredu a dozadu, pričom sa snažíme zakaždým kývať nohami na väčšiu vzdialenosť.
Ľahneme si na fitness podložku. Ruky za hlavou dvíhame nohy pokrčené v kolenách striedavo: pravá-ľavá, pravá-ľavá. Ide o cvičenie brušných svalov.
Rukami si zopneme kolená, pritlačíme ich k hrudníku a pokúsime sa jazdiť na chrbtici ohnutej do oblúka. Skúste sa pretáčať po stranách chrbtice – tam sú svaly. Samozrejme, na samotných telách stavcov je lepšie nejazdiť.
Prevráťte sa na brucho, položte ruky na podlahu a pritlačte panvu k podlahe a narovnajte ruky. Vaše telo sa zdvihne, pozerajte sa na strop a hádzajte hlavu čo najviac dozadu. Toto je strečing po práci s abs.
Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ju smerom k stropu, uhol medzi telom a nohami v oblasti panvy sa narovná (v ľahu je 180 stupňov). V tomto prípade sa trénujú hlavné svaly.

Každé cvičenie zahŕňajúce hojdanie alebo iný pohyb by sa malo vykonať 10-krát pre každú časť tela.

Nabíjanie dokončené. Doba nabíjania je 10-15 minút.

Nabíjanie druhej úrovne

Táto možnosť vám dodá energiu a zahreje vás v chladné zimné ráno:

Prvé cvičenie je rovnaké ako v predchádzajúcej verzii.
Drepy s rukami zdvihnutými dopredu - 10-15 krát.
Kliky vo voľnom štýle – 10–15 krát.
Ohýbanie trupu z ľahu – 10-krát.
stlačte – 10-krát.
Most - 20-30 sekúnd.
Plank - 60 sekúnd.
Beh na mieste - 20-30 sekúnd.
Skákanie na špičkách - 20-30 sekúnd.
Obnovenie dýchania.

Potom musíte ísť do sprchy. Pre temperujúcich je veľmi dobré obliať sa studenou vodou. Na zvyšok stačí obyčajná teplá sprcha.

Časom si všimnete, že ráno už kávu nepotrebujete. Mimochodom, môžete si vymyslieť vlastný súbor cvičení pre ranné cvičenia.

Ak ste príliš leniví na to, aby ste cvičili každý deň, robte to každý druhý deň alebo 5-krát týždenne. Je však lepšie vytvoriť si stabilný a silný zvyk vstávať s myšlienkami na cvičenie.

Existuje mnoho rôznych komplexov, napríklad v praxi jogy („5 Tibeťanov“ atď.), Ktoré sú tiež vhodné na ranné cvičenia. Niekomu stačí ranná rozcvička, niekomu strečing po predhriatí. Niektorí ľudia urobia 50 klikov, len čo spadnú z postele na zem. Každý má svoj vlastný prístup.

Najlepšie je cvičiť na čerstvom vzduchu v kombinácii s joggingom. Alebo len choďte do posilňovne trikrát týždenne. Je to dobrá alternatíva, no nepomôže vám to ráno sa zobudiť. Cvičenie preto nikto nezrušil!

Odpoveď spočíva v samotnom slove „Nabíjanie“. Pomôžete telu dostať sa do aktívneho pracovného režimu, aktivujete krvný obeh a metabolizmus a dobijete baterky na celý deň. Ranné cvičenia pomáhajú ľuďom, ktorí necvičia, udržiavať svoje telo v zdravom stave. Môžeme povedať, že ranné cvičenia sú dennou dávkou zdraviu prospešnej telesnej výchovy.

Ranné cvičenia budú užitočné aj pre športovcov. Môžete vykonávať zdravotné a zotavovacie procedúry. Napríklad sa dobre zahrejte a pracujte na rozvoji flexibility, aby ste uvoľnili svalové napätie po ťažkom silovom tréningu. Potom sa zalejte studenou vodou, bude to veľmi užitočné na urýchlenie regenerácie svalov, zlepšenie krvného obehu a posilnenie ciev.

Možnosti sa môžu líšiť. Môžete napríklad vykonávať dodatočné, pomocné cvičenia, na ktoré nemáte čas pri hlavných tréningoch.

Aké cvičenia by ste mali robiť ráno?

Ranné cvičenia môžu pozostávať z rôznych gymnastických cvičení. V skutočnosti je to veľmi podobné jednoduchému rozcvičeniu pred silovým tréningom. Treba tvrdo makať na všetkých kĺboch, natiahnuť a zahriať celé telo, natiahnuť a prebudiť svaly. Ako ranné cvičenie môžete použiť sadu cvikov na rozvoj flexibility alebo zostavu na zlepšenie držania tela, perfektný je aj ľahký jogging.

Okrem toho môžete do svojich ranných cvičení zahrnúť niektoré silové prvky. Napríklad kliky a cviky na brucho. Každé ranné cvičenie odporúčame ukončiť vodnými procedúrami - obliať sa studenou vodou.

Ako dlho by malo ranné cvičenie trvať?

Odporúčame venovať ranným cvičeniam aspoň 10-15 minút. Počas tejto doby budete mať čas na zahriatie celého tela a vykonanie niekoľkých cvičení na rozvoj flexibility a zlepšenie držania tela. V závislosti od vášho cieľa a možností môžete vykonávať viac predĺžených cvikov, pridávať k tomu ďalšie rozvojové cviky alebo napríklad behať dlhšie.

Ak robíte veľa rôznych cvičení alebo vaše ranné cvičenia trvajú dostatočne dlho, potom to už nemusí byť cvičenie, ale plnohodnotný športový tréning. Čo presne robiť, malé ranné cvičenie alebo plnohodnotný športový tréning, závisí od vášho cieľa, vašich možností a vášho športového programu.

Ako dlho by to malo trvať po prebudení?

Ráno, keď sa zobudíte, odporúčame najskôr umyť si tvár a vyčistiť zuby, aby ste mali svieži dych. Ak je to potrebné, môžete piť trochu vody. Ak sa učíte doma, otvorte okno vopred, aby bola miestnosť dobre vetraná a naplnená čerstvým ranným vzduchom. Teraz môžete začať s jednoduchými zahrievacími cvičeniami a postupne prejsť na zložitejšie cvičenia.

Potrebujete cvičiť, ak cvičíte pravidelne?

Ak robíte fitness pre zdravie alebo chcete schudnúť, potom pomocou ranných cvičení môžete doplniť svoje hlavné tréningy. Môžete napríklad cvičiť extra ľahký jog plus cviky na brušné svaly, cviky na držanie tela a na rozvoj flexibility, ako aj ranné vodné procedúry. To všetko vám prospeje. Či robiť ďalšie cvičenia alebo nie, závisí od vašej túžby a celkového tréningového plánu.

Ak sa venujete silovému športu kvôli rastu svalovej hmoty, potom by ste samozrejme nemali svaly pri cvičení príliš namáhať, aby ste nenarušili regeneráciu. Môžete si však robiť aj ranné wellness procedúry – cviky na flexibilitu a otužovanie. To bude prospešné a zlepší regeneráciu svalov.