Ako schudnúť na bielkovinových potravinách. Pravidlá bielkovinovej stravy, menu, produkty

Kvalitné sacharidy na raňajky, ľahký a výživný obed, výdatná proteínová večera s hrubozrnnou vlákninou zo strukovín či zeleniny – na týchto princípoch je postavená proteínová diéta na chudnutie. Menu na týždeň, [...]

Kvalitné sacharidy na raňajky, ľahký a výživný obed, výdatná proteínová večera s hrubozrnnou vlákninou zo strukovín či zeleniny – na týchto princípoch je postavená proteínová diéta na chudnutie. Jedálniček na týždeň, zoznam bielkovinových jedál a tipy na dobrú výživu nájdete v tomto príspevku.

Čo je to proteínová diéta na chudnutie?

Hlavné zásady bielkovinovej diéty

Klasická proteínová diéta na chudnutie a zlepšenie postavy trvá 2 týždne. Krátka verzia - 1 týždeň. V najlepšom prípade môžete schudnúť od 4 do 8 kg. Diéta je založená na zlomkových jedlách. Budete musieť jesť postupne, ale každé 3 hodiny. Je dôležité vyhnúť sa nadbytočným kalóriám v strave a hladovaniu. Každá porcia je mierna. Ak nepoznáte svoju normu, riaďte sa objemom svojich rúk. Naraz môžete bez ujmy na postave zjesť presne toľko jedla, koľko sa vám zmestí do dlaní. Je vhodné jesť 5-6 krát denne a nejesť na noc. Toto je najlepší plán na chudnutie a zdravie.

Základy stravy

Keď sú bielkoviny prítomné vo frakčnom menu, znižuje sa riziko problémov s prejedaním. V strave je vhodné jesť nízkotučné mäso, ryby a morské plody, prírodný tvaroh, tofu syr, mliečne výrobky, vajcia. Bez sacharidov sa nedá žiť. Musíte obmedziť iba jednoduché sacharidy. Nazývajú sa aj rýchle sacharidy. V jedálnom lístku musia byť prítomné správne sacharidy. Okrem toho je lepšie uprednostňovať tie sacharidové produkty, ktoré majú najnižší GI (glykemický index).

Ako organizovať bielkovinovú výživu?

Správny deficit tukov a sacharidov v strave zaisťuje efekt spaľovania tukov. Do jedálnička nie je vhodné zaraďovať výrobky z múky, cukrovinky a zemiaky. Jedzte dobre podľa plánu, nejedzte v noci. Dôležité je dodržiavať správny pitný režim. Vítané sú nesladené čaje, bylinkové nápoje a čistá voda. Snažte sa zjesť všetky sacharidy pred obedom, po 18. hodine – len nízkokalorické jedlá. Po obede - lepšia neškrobová zelenina, citrusové plody, jablká.

Je užitočné variť v pare, piecť jedlá alebo používať pomalý hrniec. Namiesto kečupu a majonézy zvyknite používať soľ, korenie, sójovú omáčku, balzamikový ocot a aromatické bylinky. Dochuťte si pokrmy citrónovou šťavou.

Proteínová diéta bez hladu

Určite zažijete všetky výhody proteínovej diéty. Jedným z nich je absencia návalov hladu. Keď má človek nenásytnú chuť do jedla, je to kvôli zmenám hladín inzulínu v tele. Hormón inzulín má dôležitú úlohu pri rozklade glukózy, ktorú získate z jednoduchých cukrov, ako sú pečivo a rôzne cukrárske výrobky, ako aj z komplexných sacharidov, ako je zelenina, obilniny a obilninové výrobky. Keď inzulín nemá žiadnu prácu na rozklad, neprodukuje ho pankreas. Hladina cukru v krvi je optimálna, takže nedochádza k silným záchvatom hladu.

Trvanie proteínovej diéty

Je dôležité vedieť, že systém výživy s vysokým obsahom bielkovín by sa nemal dlho naťahovať. Samozrejme, ide o výživnú a účinnú diétu z hľadiska vysušenia organizmu, no nedá sa praktizovať dlhšie ako 2-4 týždne. Striktná verzia proteínovej diéty je spojená s kritickým nedostatkom sacharidov v tele. Úlohu sacharidov nemožno podceňovať, sú tiež dôležité pre zdravie.

Možné poškodenie bielkovinovej diéty

Bežné chyby pri diéte s vysokým obsahom bielkovín

Analýzou skúseností iných sa môžete vyhnúť mnohým problémom. Tieto nedostatky často robia neskúsení ľudia:

• nedostatočná konzumácia zeleniny a ovocia – príliš ich neobmedzujte, pretože z týchto produktov získate cennú vlákninu;
• nízka konzumácia tukov – bez nich je komplikované vstrebávanie vitamínov krásy, a to vitamínov A a E (nemyslí sa tým mastné jedlá, ale konzumácia tukov vo forme rastlinného oleja, čokolády, orechov);
• neurčitá veľkosť porcie (ak podávate zakaždým rovnaké porcie, môžete meniť množstvo jedla a sledovať príjem kalórií, čím ľahko dosiahnete cieľ udržať si alebo schudnúť);
• nepravidelná strava (disciplína a stravovanie podľa hodín zabezpečuje správnosť stravovania a eliminuje riziko porúch);
• v strave nie je rozmanitosť (jedálniček by mal byť zostavený tak, aby telo dostávalo celú škálu vitamínov a minerálov);
• zvyk potešiť sa sladkosťami (je lepšie okamžite zistiť, že túžbu po chutných veciach treba zmierniť, inak sa staré zlozvyky postupne vrátia na svoje miesto).

Aké sú nebezpečenstvá proteínovej diéty?

S komplikáciami sa väčšinou stretávajú ľudia so zdravotnými vadami alebo v dôsledku nesprávnej organizácie stravy. Uvádzame hlavné zdravotné riziká:

• problémy s trávením, nepohodlie v gastrointestinálnom trakte - z nedostatku vlákniny;
• účinok dehydratácie tela, zlý tón pleti - v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu, ktorý je zodpovedný za nasýtenie tkanív vlhkosťou;
• všeobecná slabosť, znížená účinnosť mozgových funkcií - ochorenia spôsobené nedostatkom glukózy, táto látka je dôležitá pre duševnú činnosť;
• zvýšená kyslosť moču, rast obličkových kameňov - dôsledky prebytku bielkovín v strave;
• znížená produkcia inzulínu, metabolické problémy a tendencia priberať na váhe aj napriek nízkej spotrebe sacharidov.

Norma bielkovín

Telo potrebuje bielkoviny. Nehovoríme o čistom proteíne, ale o bielkovinových potravinách. Každý deň potrebujete prijať minimálne 40 g, maximálne 120 g bielkovín. Pri diéte sa bielkoviny konzumujú podľa nasledujúceho princípu. Pri sedavom spôsobe života je potrebných 0,97-1,07 g bielkovín na 1 kg. Ak je fyzická aktivita vysoká so silovým tréningom, potom sa čísla zvyšujú - na 1 kg hmotnosti by sa malo dodať 1,2-1,7 g bielkovín. Napríklad pre priemernú ženu s hmotnosťou 55 kg je optimálne denné množstvo 55 g bielkovín.

Proteínové produkty na chudnutie

Uvádzame najlepšie bielkovinové potraviny na efektívne vysušenie tela:

• kuracie prsia sú jedným z obľúbených jedál kulturistov, dobrým zdrojom bielkovín;
• nízkotučné hovädzie a teľacie mäso - zahŕňajú aj bielkoviny;
• rôzne druhy rýb a morských plodov;
• vajcia (niektorí odporúčajú konzumovať viac samostatných bielkov ako celé vajcia so žĺtkom);
• nízkotučné syry;
• fermentované mliečne výrobky;
• nízkotučný tvaroh;
• srvátkový proteín;
• vedľajšie živočíšne produkty - pečeň, srdce, jazyk;
• nízkotučný jogurt, kefír, mlieko, tofu, tvaroh.

Okrem proteínových produktov potrebujete aj ďalšie:

• šalát, zelenina, uhorky, paprika, kapusta, paradajky;
• mandle, arašidy;
• rastlinné oleje (príklady - olivový, sezamový, ľanový olej, je vhodné užívať 1-2 polievkové lyžice ľanového oleja denne);
• správne celozrnné chlebové výrobky.

Obmedzenia bielkovinovej stravy

Pri proteínovej diéte sa neodporúča konzumovať:

• sladkosti - sušienky, koláče, veľmi sladké ovocie;
• maslo, zemiaky, ťažké prílohy;
• cestoviny, bežné chlebové výrobky, vyprážané jedlá;
• kečup, majonéza;
• konzervované potraviny a polotovary;
• tučné mliečne výrobky;
• cukor a sladidlá.

Ďalšie opatrenia pre bielkovinovú diétu

Aby ste sa vyhli nebezpečným nedostatkom vitamínov, vyberte si kompletný vitamínový komplex a užívajte rybí olej. Pre krásnu, tónovanú postavu je tiež dôležité cvičiť a vzdať sa všetkých zlých návykov. Venujte pozornosť ilustráciám znázorňujúcim potraviny bohaté na bielkoviny na sušenie tela.

Bielkoviny vo vajciach a mliečnych výrobkoch

Bielkoviny v orechoch

Bielkoviny v mäse

Bielkoviny v obilninách

Bielkoviny v strukovinách

Bielkoviny v rybách a morských plodoch

Nápady na vytvorenie týždenného proteínového diétneho menu

Raňajky na bielkovinovej diéte

Nasledujúce jedlá a jedlá je dobré jesť ráno:

• vaječný bielok, špenát;
• ovsené vločky, škorica;
• nízkotučný tvaroh, sušené marhule;
• jogurt;
• ovsené sušienky, kefír;
• omeleta z vaječného bielka;
• hnedá ryža, kuracie mäso, zelenina;
• kuracia omeleta, toast;
• pohánka s mliekom;
• kapustový šalát, varené kura;
• paradajka, pohánková miska, omeleta;
• uhorka, šalát, lososová ryba;
• hovädzie mäso, fazuľa;
• Čínska kapusta, pohánková miska, pečeň;
• mliečny čaj, toasty, vajcia;
• vaječný šalát, kapusta, kuracie mäso, hnedá ryža;
• syrniki;
• pohánka, mäsová omáčka;
• zeleninový šalát s králičím mäsom;
• omeleta s tvarohom, hnedá ryža;
• jablko, jogurt, huby;
• chlieb, vajcia;
• proteínový šalát, jedlo z hnedej ryže;
• ovsená kaša so sušeným ovocím a orechmi;
• šalát, paradajky;
• omeleta so šunkou;
• hovädzie mäso, hrášok, kyslá kapusta;
• tvaroh, jablko;
• pomaranč a vajcia;
• ovocný šalát, jogurt;
• jablko a ovsené vločky;
• omeleta s paradajkami;
• hovädzie mäso a mrkva;
• káva alebo čaj - nápoje bez prísad;
• mliečny čaj, káva s mliekom;
• jablko, tvaroh, kyslá smotana;
• kefír s otrubami, bobule;
• ovsené vločky, jablko;
• jablko, morka;
• odstredené mlieko, sušienky;
• miešané vajcia s bylinkami, mlieko;
• omeleta, jemne solený losos;
• omeleta, syr;
• omeleta s bylinkami, jablko, grapefruit;
• nízkotučný syr, zeleninový šalát;
• jablko, avokádo, vajcia;
• jablko, vajce, baklažán so syrom;
• kuracia pečeň, cibuľa, jablko;
• hovädzie mäso a grapefruit.

Obedové proteínové menu

Tieto možnosti sú vhodné pre druhé raňajky:

• dusené alebo varené kuracie prsia;
• orechy;
• listový šalát so syrom feta;
• kyslá kapusta;
• citrusy alebo iné ovocie, ako napríklad jablko;
• syrniki;
• paradajky;
• ovocný šalát;
• čerstvé jablko;
• ovsené sušienky, čaj;
• pečené jablko;
• čerstvé jablkovo-pomarančové sušienky z ovsených vločiek;
• tvarohové suflé;
• sušienky s mliekom;
• ryžová kaša;
• mrkvový šalát;
• krekry a vajíčko.

Výdatný obed v rámci proteínového menu

Na obed si pripravte tieto jedlá:

• zeleninová polievka, mäso;
• kuracie mäso, chlieb;
• zelenina, hovädzie mäso;
• ružový losos, špargľa;
• hnedá ryža, morka;
• špargľa, kuracie filé;
• chlieb, ryby;
• zelenina a pečené fazule;
• hovädzo-zeleninová polievka, chlieb;
• zeleninový vývar, chlieb;
• morka, dusená kapusta;
• mäsová polievka, zeleninové jedlo;
• dusené hovädzie a zeleninové mäso;
• teľacie, uhorkový a paradajkový šalát;
• teľacie mäso, vinaigrette;
• rybia polievka, zeleninové jedlo;
• kyslá kapusta, hovädzie mäso;
• kuracia polievka, zeler;
• vajcia, morčacia polievka, brokolica;
• tvarohový kastról, hovädzie mäso, zeleninový šalát;
• šalát, zeleninový vývar;
• cuketa, bylinky, mäsové guľôčky z hovädzieho mäsa;
• rybacia polievka, vajce;
• mäsový guláš;
• dusená kapusta, teľacie mäso;
• paradajky, morka, pohánka;
• zeleninový šalát, polievka s obrázkom;
• grilovaná ryba, dusený baklažán;
• morské plody, zeleninový šalát;
• zeleninový guláš, morčacie filé.

Popoludňajší snack na bielkovinovej diéte

Pre popoludňajší čaj použite nasledujúce možnosti:

• pečené jablko;
• tvaroh;
• fazuľa;
• chudé ryby;
• jogurt;
• kefír a tvarohové koláče;
• tvarohové syry;
• mlieko;
• fermentované pečené mlieko;
• čerstvé jablko;
• varené vajcia;
• tvarohové suflé;
• pomaranč, tvarohové koláče;
• grécky jogurt;
• káva s mliekom, vajcom;
• ovsené sušienky, mlieko;
• vinaigrette;
• jablko;
• zelený čaj a tvarohový koláč;
• oranžová.

Možnosti ľahkej večere na bielkovinovej diéte

Na večeru si vezmite:

• zeleninový šalát, ryba;
• kapustový šalát, hovädzie mäso;
• zelenina a ryby;
• zeleninový šalát, hovädzie mäso;
• morka, zelenina;
• varené jahňacie mäso;
• morské ryby;
• kefír;
• zeleninový vývar;
• ryby s bylinkami;
• proteínový šalát;
• tvarohový kastról;
• kuracie mäso, cibuľa;
• uhorka, losos;
• prsia, zelenina;
• rybie gule, zelenina;
• pečené jablko, tvarohové koláče;
• uhorka, varené hovädzie mäso;
• rybie kotlety;
• omeleta, karfiol;
• hovädzie mäso, paradajková šťava;
• morské plody, fazuľa;
• teľacie mäso, mrkva, kapusta;
• kuracie rezne.

Opatrne ukončite bielkovinovú diétu a postupne prestavujte svoju stravu. Existuje aj ovocno-bielkovinová oddelená strava, týždenná bielkovinovo-zeleninová diéta, ktorá je dnes nepopulárna a ľahká bielkovinovo-vitamínová diéta. Ak máte radi vysokobielkovinovú diétu, vyskúšajte Dukanovú diétu a diétu Roberta Atkinsa.

Proteínová diéta je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších spôsobov chudnutia. Je to preto, že je skutočne účinné a môže viesť k pozitívnemu výsledku, navyše ponuka proteínovej diéty obsahuje dostatočné množstvo produktov, ktoré vám nedovolia mučiť sa hladom, ako sa to často stáva pri dodržiavaní iných známych diét.

Treba si uvedomiť, že medzi odborníkmi na výživu panuje nejednoznačnosť v hodnotení bielkovinovej diéty, s istotou sa dá povedať len to, že zvýšený príjem bielkovín zvyšuje metabolizmus. A hoci v súčasnosti existuje niekoľko štúdií, ktoré dokazujú pozitívne účinky vysokého príjmu bielkovín na chudnutie, niektorí odborníci sa domnievajú, že na odôvodnenie odporúčaní na zvýšenie podielu bielkovín v strave pre tých, ktorí chcú schudnúť, je potrebných viac experimentov.

Podstatou proteínovej diéty na chudnutie je, že telo prijíma až 50% kalórií z bielkovín. V súlade s tým zvyšok tvoria tuky a sacharidy. Táto kombinácia je pre veľkú väčšinu ľudí absolútne neškodná, no stále existujú určité obmedzenia. Proteínová diéta sa neodporúča pri:

• Akékoľvek ochorenie pečene alebo obličiek;
• Problémy gastrointestinálneho traktu;
• Kardiovaskulárne ochorenia;
• Sklon k tvorbe krvných zrazenín v cievach.

Navyše pri niektorých verziách bielkovinovej reštriktívnej diéty môže nadmerné zníženie príjmu sacharidov viesť k nutričným nedostatkom, čo následne spôsobuje nadmernú únavu, zhoršujúcu sa pokožku a lámavosť nechtov. Základným princípom vplyvu bielkovinovej diéty na procesy prebiehajúce v tele je, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú oveľa ťažšie stráviteľné a na ich strávenie bude potrebné spáliť veľké množstvo kalórií. Z rovnakého dôvodu trvá oveľa dlhšie, kým natrávená potrava opustí žalúdok, a preto sa pocit hladu dostaví neskôr ako pri bežnej strave. To všetko spolu vedie k chudnutiu.

Výber produktu

Správne zostavenie jedálneho lístka proteínovej diéty je kľúčom k dosiahnutiu hlavného cieľa, ktorým je chudnutie. Čo budete musieť úplne opustiť:

• pekárenské výrobky;
• koláče, muffiny, sušienky, zákusky, zákusky;
• čokoláda, cukríky a iné sladkosti;
• mliečne výrobky (okrem nízkotučných);
• rastlinný olej, s výnimkou olivového oleja, majonézy;
• tučné mäso a masť;
• maslo;
• klobásy, klobásy, varená klobása a údené mäso;
• tučné ryby;
• sladké ovocie, kompóty, šťavy a sýtené nápoje;
• zemiaky a strukoviny;
• všetky konzervy;
• cukor a všetky jeho náhrady;
• alkoholické nápoje.

Počas bielkovinovej diéty je dôležité piť veľa tekutín, je vhodné použiť neperlivú minerálnu vodu alebo bylinkové nálevy. Ak pijete šťavy, tak len nie sladké, cukor zo stravy úplne vylúčte. Rozsiahly zoznam zakázaných potravín môže rozrušiť mnohých milovníkov jedla a vzhľadom na to, že ľudia, ktorí sa zaujímajú o diéty, majú spravidla nadváhu, väčšina z nich. Je tu však dobrá správa, zoznam povolených produktov je tiež pomerne dlhý, a to:

• Všetko chudé mäso vrátane hovädzieho, teľacieho, jahňacieho, kuracieho, morčacieho atď.;
• Morské plody a väčšina druhov rýb, s výnimkou halibuta;
• vedľajšie produkty;
• Surová zelenina a bylinky;
• Nízkotučné mliečne výrobky vrátane syrov;
• Vaječné bielky v akejkoľvek forme;
• Rôzne obilniny;
• Citrusové plody a jablká.

Všetky jedlá je vhodné variť alebo v extrémnych prípadoch piecť. Pokúste sa úplne vylúčiť vyprážané jedlá a jesť zeleninu surovú paradajky sú obzvlášť užitočné pre bielkovinovú diétu. Ak robíte šaláty, tak len s malým množstvom olivového oleja a balzamikového octu. Dôrazne sa neodporúča plniť ich niečím iným. Pri príprave prvých jedál musia byť zemiaky vylúčené z ich zloženia.

Zostavenie diétneho plánu

Pri vytváraní jedálnička pre proteínovú diétu je dôležité určiť si množstvo denného príjmu bielkovín, ktoré potrebujete. Okrem toho by ste sa mali starať nielen o to, ale aj o vyváženú stravu vo všeobecnosti. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri chudnutí je vhodné kombinovať proteínovú diétu so súborom fyzických cvičení. V každom prípade, pred začatím akejkoľvek diéty, koordinujte svoj plán so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný.

Najprv si musíte vypočítať, koľko bielkovín budete denne potrebovať, aby ste dosiahli maximálny účinok. Všetko závisí od vašej hmotnosti a životného štýlu. Čím ste fyzicky aktívnejší, tým viac kalórií potrebujete na normálne fungovanie. A keďže podstatou diéty je nahradiť iné zdroje kalórií bielkovinami, zostavenie proteínovej diéty na týždeň zahŕňa výpočet podielu bielkovín na celkovom počte prijatých kalórií.

Rôzne diéty vyžadujú v priemere 25-50% bielkovín z celkových kalórií. Nedávne zistenia výskumu publikované v The American Journal of Clinical Nutrition v júni 2015 ukazujú, že príjem aspoň 30 gramov bielkovín na jedlo má pozitívny vplyv na chudnutie tým, že podporuje pocit plnosti. Ak vezmeme do úvahy, že priemerný dospelý potrebuje asi 1200 kalórií za deň, denný príjem bielkovín sa môže pohybovať od 75 do 100 gramov.

Nie všetky zdroje bielkovín sú však rovnaké pre bielkovinovú diétu, niektoré majú vysoký obsah tuku a kalórií, čo ich robí menej vhodnými na dosiahnutie hlavného cieľa chudnutia. Nižšie je uvedený zoznam potravín bohatých na bielkoviny:

Správne zostavená bielkovinová diéta vyžaduje brať do úvahy nielen množstvo bielkovín a kalórií, ale aj prítomnosť zdravých tukov. K zvýšeniu podielu bielkovín dochádza znížením podielu sacharidov, ale nie vždy tukov. Niektoré diéty neznižujú množstvo tuku, ale navrhujú výber správnych druhov. Pri výbere by ste sa mali vždy zamerať na nahradenie nasýtených a trans-tukov zdravšími mononenasýtenými a Omega-3 tukmi.

Štúdia publikovaná v časopise Diabetes Care v roku 2007 zistila, že strava bohatá na mononenasýtené tuky pomáha eliminovať brušný tuk a zvyšuje inzulínovú rezistenciu, ktorá môže spôsobiť cukrovku. Napriek výraznému zníženiu príjmu sacharidov by ste sa mali uistiť, že zvyšné majú nízky glykemický index, ktorý meria vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi.

Proteínová diéta na chudnutie by mala obsahovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré zvyknú mať nízky glykemický index, čo bude nápomocné pri spomalení vyprázdňovania žalúdka. Treba mať na pamäti, že dlhodobé varenie výrazne zvyšuje ukazovatele tohto indexu. Ako ukazujú výsledky štúdií publikovaných v rôznych časoch, kombinácia piatich dní kardio tréningu a dvoch dní silového tréningu pomáha výrazne zvýšiť efektivitu týždennej proteínovej diéty.

Denné cvičenie vám pomôže spáliť viac kalórií a udržať svaly pri chudnutí. Okrem toho bielkoviny poskytujú esenciálne aminokyseliny na zvýšenie svalovej hmoty.

Rôzne druhy proteínových diét

Treba povedať, že existuje pomerne značné množstvo proteínových diét, ktorých pravidlá si niekedy protirečia. Pozrime sa na 7 najúčinnejších z nich podľa odborného zdroja U.S.NEWS:

1. Weight Watchers Diet vznikol v Spojených štátoch v 60. rokoch minulého storočia. Je ľahké to sledovať. Obsahuje asi 26% bielkovín. Po celom svete si získal veľkú obľubu vďaka tomu, že môžete jesť takmer čokoľvek, hlavné je dodržiavať určitý bodový systém. Každý produkt získava určitý počet bodov, ktorých celková výška nesmie na konci dňa prekročiť stanovený limit. V dôsledku toho získame nielen nudné počítanie kalórií, ale aj určitý prvok súťaže. Mnohí z tých, ktorí túto diétu raz vyskúšali, jej pravidlá dodržiavajú aj v budúcnosti.
2. The Biggest Loser Diet obsahuje asi 30% bielkovín. Jedálny lístok pozostáva z ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov. Zjete tri porcie bielkovín denne, určite cvičte a tiež sa prechádzajte na čerstvom vzduchu. Podstatou tejto diéty je konzumácia nízkokalorických potravín v kombinácii s aktívnym spaľovaním kalórií. Táto proteínová diéta je určená na týždeň, po ktorom nasleduje opakovanie počas 12 týždňov. Uprednostňujú sa výrobky bez akejkoľvek tepelnej úpravy.
3. Atkinsova diéta vyžaduje až 29% bielkovín v strave. Jeho ďalšie meno je Hollywood, čo naznačuje veľkú popularitu medzi hviezdami šoubiznisu. Týka sa nízkosacharidových diét a navrhuje prudké zníženie spotreby sacharidov, pretože práve z nich sa vytvárajú tukové zásoby. Atkinsova diéta pozostáva zo štyroch fáz, počnúc indukčnou fázou, kde je príjem sacharidov obmedzený na 20 gramov denne. Zvláštnosťou tejto diéty je, že netreba znižovať spotrebu tukov a naopak, sám autor diéty hovorí o dôležitosti prítomnosti tukov v strave pre proces chudnutia. To robí Atkinsovu diétu radikálne odlišnou od iných proteínových diét. Denné menu môže zahŕňať lososa na raňajky, grilované kura na obed, šunku na večeru a plátky pečeného moriaka na občerstvenie. Napriek svojej nezvyčajnej povahe vykazuje Atkinsova diéta dobré výsledky, pokiaľ ide o chudnutie.
4. Eco-Atkinsova diéta je v podstate vegetariánska verzia predchádzajúcej, kde sú živočíšne tuky nahradené rastlinnými tukmi. Pozostáva predovšetkým zo zeleniny s vysokým obsahom bielkovín, ako je ružičkový kel a strukoviny. Rastlinné oleje sú tiež nevyhnutným produktom ako zdroj esenciálnych tukov.
5. Diéta na South Beach alebo „South Beach“ tiež dostala názov „prezidentská“ kvôli fámam, že pomohla prezidentovi Billovi Clintonovi a jeho manželke schudnúť. Pozostáva z troch fáz a zahŕňa vylúčenie väčšiny sacharidov a obmedzenie príjmu tukov. Autorstvo diéty patrí slávnemu americkému kardiológovi Arthurovi Agatstonovi. Na konci kurzu sa navrhuje dodržiavať špeciálny program, ktorý vám povie, ako sa v budúcnosti stravovať, aby ste si udržali dosiahnuté výsledky.
6. ABC diéta sa tiež nazýva „semafor“ kvôli jej princípu účinku. Všetky produkty sú konvenčne rozdelené do troch farieb: zelená, žltá a červená. Zelený segment zahŕňa tie potraviny, ktoré je možné konzumovať v neobmedzenom množstve a kedykoľvek počas dňa. Červená farba znamená úplný zákaz. A preto je žltá prechodná, zahŕňa potraviny, ktoré sa môžu konzumovať v malých množstvách a iba pred 18:00. Je celkom ľahké dodržiavať takúto diétu; hlavnou vecou je dobre si zapamätať, do akej farby patria určité potraviny. Pri výbere z mnohých iných je navyše pre mnohých rozhodujúca ďalšia vlastnosť ABC diéty.
7. Zónová diéta vyžaduje, aby každé jedlo obsahovalo presné množstvo sacharidov (40 %), bielkovín (30 %) a zdravých tukov (30 %). Vyvinutý renomovaným odborníkom na výživu Barrym Sayersom a navrhnutý na 10 dní.

Predstavujeme vám túto proteínovú diétu na chudnutie:

Po týždni na proteínovej diéte si z ponuky predchádzajúcich náhodne vyberte zónu menu na ďalšie tri dni (č. 8, 9, 10). Aby sme to zhrnuli, treba povedať, že bez ohľadu na to, akú diétu si zvolíte, určujúcim faktorom v každom prípade zostáva vaša túžba a odhodlanie dosahovať výsledky. Žiadna diéta, dokonca ani tá najúčinnejšia, nepovedie k chudnutiu, ak sa obmedzíte a budete sa ospravedlňovať za svoje zlyhania.

Módne metódy korekcie hmotnosti sú založené na princípe: odstráňte tuky a sacharidy, jedzte bielkoviny. Presne tak fungujú obľúbené diéty Eleny Malyshey a Pierra Dukana. Inzerované programy na chudnutie vyžadujú dodržiavanie prísneho jedálneho lístka a sú navrhnuté na dlhé obdobie. Dodržiavať takúto diétu nie je jednoduché, preto dievčatá experimentujú a zjednodušujú známe metódy do expresných verzií. Najmä sa objavil jedálny lístok na 7 dní bielkovinovej diéty na chudnutie.

Potraviny bohaté na tuky a jednoduché sacharidy prispievajú k nadmernému prírastku hmotnosti. Preto je podstatou proteínovej diéty toto: minimalizujte pečivo, chlieb, sladkosti, vyprážané jedlá, maslo, omáčky atď.

Prečo konzumácia mäsa vedie k chudnutiu?

Tu je podrobný popis stravy: bez prijímania obvyklej energie zo sacharidov telo čerpá silu rozkladom tuku. Zároveň sa nové tuky nedodávajú v dostatočnom množstve a je potrebné použiť zásoby.

Proteín pomáha predchádzať vyčerpaniu počas chudnutia. Prevažne živočíšneho pôvodu. V dôsledku toho je strava založená na mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch.

Niektoré schémy tiež kladú osobitný dôraz na citrusové plody. Predpokladá sa, že plody bohaté na kyselinu askorbovú urýchľujú procesy spaľovania tukov. Pôsobia tiež ako antioxidanty a vitamínové pomôcky pre telo v období stresu.

Niektoré druhy zeleniny sú prijateľné. Väčšinou zelené, neškrobové a paradajkové. Obsahujú komplexné sacharidy a vlákninu, ktoré poskytujú dlhotrvajúci pocit plnosti a stimulujú črevnú motilitu.

Proteínovej diéte musí predchádzať konzultácia s lekárom. Metóda nie je vhodná pre množstvo ochorení a nie je prípustná počas tehotenstva a dojčenia.

V čom spočíva príťažlivosť rýchlej bielkovinovej diéty? Po prvé, výživná a nie nudná strava. Po druhé, vyhliadka na rýchlu „olovnicu“. Recenzie bielkovinovej diéty naznačujú, že bielkovinová diéta skonzumuje takmer kilo denne. Takže za týždeň je možné dosiahnuť výsledok mínus 7 kg.

Populárne proteínové metódy na korekciu hmotnosti

Senzačné diéty Malysheva a Dukana odkazujú konkrétne na techniky chudnutia bielkovín. Tieto metódy majú priaznivcov aj odporcov. Tieto diéty však praktizujú aj známe osobnosti.

Normy krásy diktujú, že nadváha je nemoderná a neatraktívna, lekári tvrdia, že nadváha ohrozuje zdravie. Preto sa mnohí snažia dosiahnuť obľúbené parametre objemu tela a na tento účel sa uchyľujú k širokej škále diét.

Okrem iných vyniká proteínová diéta: skutočne pomáha schudnúť, nenávidené stratené kilogramy sa už nikdy nevrátia a držať sa tejto diéty nie je ťažké, najmä pre milovníkov mäsa.

Zvláštnosťou proteínovej diéty je, že pri konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín telo prakticky neprijíma, alebo v malom množstve, potraviny, ktoré prispievajú k hromadeniu tuku. Trávenie bielkovín je zároveň dlhý proces, takže pocit hladu nebude neustále prenasledovať človeka usilujúceho o štíhlosť.

Pozrime sa teda podrobne na bielkovinovú výživu na chudnutie, podrobné menu a tiež venujte pozornosť kontraindikáciám pri používaní tejto stravy.

Zistite, aké je to jednoduché schudnúť 10 kg za týždeň na melónovej diéte!

Proteínová diéta na chudnutie poskytuje nasledujúce pravidlá:

• Základom potravy pri tejto diéte sú bielkoviny.
• Minimálny príjem tuku, norma za deň nie je väčšia ako 30 gramov. (objemovo to môže byť 2 polievkové lyžice).
• Pred 14:00 je povolené konzumovať komplexné sacharidy, napríklad rôzne obilniny, ale ich objem by nemal presiahnuť 6 polievkových lyžíc. lyžice
• Keď držíte diétu na chudnutie, bielkovinové potraviny môžu zahŕňať zeleninu, ktorá obsahuje málo alebo žiadny škrob, ako sú uhorky, paradajky, kapusta atď. (odporúčané dávky nájdete v podrobnom menu). Zemiaky sú v tomto čase zakázané!

• Opatrní by ste mali byť aj s ovocím, pre váš jedálniček budú najprínosnejšie citrusové plody a nesladené jablká (odporúčané množstvo na deň je maximálne 2 kusy).
• Jedlá by mali byť čiastkové, až 7 jedál denne, v rovnakých intervaloch, najlepšie v rovnakom čase. Nemali by ste jesť neskoro večer, chudnúcemu človeku to neprospeje.
• Proteínová diéta pomáha odstraňovať vodu z tela. Preto, aby ste predišli dehydratácii, musíte piť viac vody - až 2 litre. za deň. Pred jedlom sa odporúča vypiť pohár vody.
• Na dochutenie jedla môžete použiť dochucovadlá vo forme byliniek, cesnaku, citrónovej šťavy alebo sójovej omáčky.
• Počas diéty je alkohol a sladkosti zakázané.
• Trvanie proteínovej diéty nie je dlhšie ako 2 týždne.
• Výsledky proteínovej diéty budú oveľa lepšie v kombinácii s fyzickou aktivitou. Táto diéta sa hodí k behu, aerobiku a iným aktívnym športom. Aj pravidelné večerné prechádzky zlepšia výsledok.

Venujte pozornosť! Najťažšie dni pre tých, ktorí chcú schudnúť, budú 3. - 5. a posledné 2 dni. Je to spôsobené tým, že v týchto dňoch telo aktívnejšie spaľuje tukové zásoby. Preto by ste v takýchto obdobiach mali byť trpezliví a ak je to možné, rozptyľovať sa.

Existuje niekoľko možností pre detailné menu proteínovej výživy na chudnutie.

Prečítajte si populárny článok v kategórii: Diéta s vodným melónom: mínus 10 kg za týždeň

Vzorové menu na deň

Denný príjem kalórií by mal byť približne 1200 kcal.

Raňajky

Toto jedlo musí byť sýte(asi 30 % dennej stravy).

Ako bolo uvedené vyššie, musíte piť vodu vopred. Po cca 15 min. Uskutoční sa hlavné ranné jedlo vrátane: šálky kávy, do ktorej môžete pridať mlieko, ak chcete. Namiesto kávy môžete piť čaj.

Okrem toho je vhodné ráno zjesť nízkotučný tvaroh alebo nízkokalorický jogurt. V prvých dňoch, kedy je dosť ťažké dodržiavať nové stravovacie zásady, môžete zjesť dvojnásobnú porciu mliečnych výrobkov, postupne zvyšovať množstvo jedla na odporúčané množstvo.

Dôležité! Ak ste veľmi hladní, pomôcť by mal zelený čaj, najmä s pridaním mäty.

Na druhé raňajky (asi o 3 hodiny neskôr) sa odporúča zjesť 1 z vyššie odporúčaných druhov ovocia.

večera

Obed je oveľa pestrejší ako raňajky. Nezabudnite piť vodu!

Možnosť obeda 1: malý tanier rybacej polievky a 2 malé kúsky chleba, 2 paradajky, 1 mandarínka, trochu sušeného ovocia a zelený čaj.

Možnosť obeda 2: malá porcia teľacieho alebo hovädzieho mäsa (asi 150 g), pečená bez oleja alebo soli, a divoká ryža, uhorka, šalát. Ak má mäso príliš nevýraznú chuť, použite koreniny odporúčané vyššie.

Možnosť obeda 3: ryby varené v dvojitom kotli s niektorou z predtým odporúčaných príloh.

Na popoludňajšie občerstvenie je vhodné jablko alebo čerstvá zelenina, prípadne môžete piť nízkotučný kefír. Ak sa pocit hladu vráti, stojí za to spomenúť si na čaj s mätou.

večera

Nezabudnite piť vodu pred jedlom.

Možnosť večere 1:šalát z chobotnice (asi 100 g), kukurice a vajec, s dresingom z citrónovej šťavy, olivového oleja a cesnaku alebo cibule

Možnosť večere 2: nesolené varené krevety (asi 5 kg) s pridaním bobkového listu a divokej ryže. Môžete použiť rovnaký dresing ako v možnosti 1, bez cesnaku a cibule.

Možnosť 3 večere: Pečené kuracie prsia a grapefruit (to je jedno z najzdravších druhov ovocia na chudnutie).

Možnosť večere 4: Zapečené teľacie mäso s cesnakom, brokolicou a karfiolom opečeným na olivovom oleji a sójovej omáčke (pol balenia), na konci varenia môžete pridať vajíčko.

Na večeru môžete doplniť ponuku jedál zjedením malého kúska chleba, najlepšie čiernym chlebom.

Ako dezert si môžete dopriať niekoľko (až 3 kusy!) hrnčeky ananásu.

Chcete rýchlo schudnúť? Prečítajte si príspevok: Ako schudnúť jedením nízkokalorických jedál z najjednoduchších potravín.

Vzorové proteínové menu na chudnutie na týždeň

Nižšie je podrobne uvedená bielkovinová výživa na chudnutie menu pre sedemdňový kurz ako príklad:

• pondelok. Varené hovädzie mäso - 300 g. (2x), kyslá kapusta s hráškom z konzervy - 100 g, malý kúsok chleba, kapustový šalát s korením a bylinkami - 100 g, varená ryba - 150 g, čaj, repný šalát - 100 g.
• utorok. Varené hovädzie mäso - 100 g, mrkvový šalát - 100 g, čaj - pohár, varená ryba - 300 g. (2 krát), jablko, chlieb - jeden kus, šalát - 100 g, jablkový džús - pohár.
• streda. Varené ryby - 100 g, strukoviny - 200 g, chudé bravčové mäso a zelenina - 150 g, jablko, kyslá kapusta s konzervovaným hráškom - 150 g, čaj.
• štvrtok. Tvaroh – 100 g, zelený čaj, dusené hovädzie mäso s mrkvou – 150 g, paradajky s cibuľou, ochutené olejom – 150 g.
• piatok. Varené ryby - 200 g, chudé bravčové mäso - 200 g, jablko, sušienky - 2 kusy, kefír a jablková šťava - každý pohár.
• sobota. Varené ryby - 150 g, strukoviny, nízkotučný tvaroh, mrkva s majonézou a vinaigrette - po 100 g, zelený čaj.
• nedeľu. Malá mäsová polievka varená so zeleninou, varené jahňacie mäso - 300 gr. (rozdeliť 2 krát), zeleninový šalát - 100 g, chlieb - malý kúsok, sušienky - 2 kusy, pohár mlieka.

Možno vás bude zaujímať článok o: Frakčné jedlá na chudnutie. Menu na mesiac

Dodržiavaním stanovenej stravy a každodenným vykonávaním jednoduchých fyzických cvičení na chudnutie môžete pomerne rýchlo schudnúť. Takto vám správne zostavená bielkovinová diéta pomôže schudnúť. Na chudnutie je takýto podrobný jedálniček približný.

Na dosiahnutie cieľa zníženia telesnej hmotnosti nie je potrebné prísne dodržiavanie práve takejto diéty. Produkty sa dajú trochu obmieňať, ale musíte sa držať menu ako celku.

Ako obmieňať jedlo

Proteínová výživa na chudnutie zakazuje konzumáciu mnohých potravín, ako je možné vidieť z podrobného menu. To vás núti premýšľať, čo môžete jesť pri chudnutí týmto spôsobom?

Mäso zostáva hlavným produktom bielkovinovej diéty, zobrazuje zvieracie mäso (mali by ste zvoliť chudé mäso) a hydinu (preferujte morčacie a kuracie mäso, je lepšie odstrániť kožu).

Taktiež podstatnú časť jedálnička chudnúcich by mali tvoriť ryby. Jedálniček môžete spestriť varenou klobásou, šunkou, teľacou pečeňou sú dobré;

Môžete konzumovať aj veľa mliečnych výrobkov, mali by ste si však strážiť ich kalorický obsah a obsah tuku, napríklad jogurty, aj tie nízkotučné, majú často vysoký obsah kalórií, a preto sa neodporúčajú na bielkovinovú diétu.

Pitný režim: Príležitostne môžete piť šťavy – paradajkovú, jablkovú a zelerovú šťavu.

Aby ste dosiahli čo najlepší efekt, Jedlá sa najlepšie konzumujú varené alebo dusené, niekedy je dovolené jesť malé porcie vyprážaných jedál, ktoré je najlepšie vyprážať na olivovom oleji.

Na spestrenie diétneho jedálnička nájdete na internete množstvo zaujímavých receptov z povolených produktov.

Trvanie proteínovej diéty

Trvanie proteínovej výživy môže byť zvyčajne 7, 10 alebo 14 dní, ktorý je spojený s dosť monotónnym jedálnym lístkom (stačí si pozrieť vyššie navrhnuté podrobné menu na chudnutie, kde sa veľmi často opakujú tie isté produkty). Ide o pomerne krátku diétu.

Ak schudnete 14 dní, potom v druhom týždni zopakujte diétu prvých 7 dní, obráti sa len postupnosť diéty - od 7. dňa po 1. deň.

Venujte pozornosť! Aby ste nepoškodili telo, mali by ste proteínovú diétu opakovať maximálne raz za šesť mesiacov.

Mimochodom, na stránke je článok o: Požadované telo za 2 týždne: diéta. Recenzie

Kontraindikácie bielkovinovej výživy

Proteínová výživa sa neodporúča na chudnutie každému, kto ju chce dodržiavať, preto treba dôkladne zvážiť kontraindikácie pri dodržiavaní takejto diéty. Pred použitím by bolo najrozumnejšou možnosťou konzultovať s lekárom., ktorý s prihliadnutím na zdravotné charakteristiky pacienta mu túto diétu odporúča alebo zakazuje.

Proteínová diéta nie je indikovaná:

• starší ľudia kvôli zvýšenému riziku krvných zrazenín;
• ľudia s chorobami vnútorných orgánov, ako sú obličky, srdce, pečeň, ako aj gastrointestinálne poruchy, pretože pri takejto strave sa zvyšuje zaťaženie týchto orgánov alebo sa v črevách objaví fermentácia;
• ľudia s dnou;
• Tehotné a dojčiace ženy musia byť opatrné - pred začatím diéty sa určite poraďte s lekárom.

Proteínová diéta má oproti monodiétam značné výhody, avšak obmedzená a nevyvážená strava môže negatívne ovplyvniť zdravie. V prvom rade sa môže zhoršiť stav vlasov a nechtov. Preto, aby sa predišlo takýmto problémom, Počas diétnych obmedzení stojí za to užívať vitamínové komplexy.

Je potrebné dodať, že bielkovinová diéta nie je najlepšou voľbou pre tých, ktorí milujú múku a sladké. Po prvé, bude dosť ťažké ho dodržiavať. Po druhé, po krátkodobom schudnutí a vysadení diéty sa váha rýchlo vráti, ak sa láska k sladkému ukáže silnejšia ako túžba vyzerať štíhlo.

Takže po zvážení proteínovej výživy na chudnutie: podrobného menu je možné dospieť k nasledujúcim záverom: takáto výživa pomôže upraviť hmotnosť rýchlym odstránením tukových usadenín. V tomto prípade sa schudnuté kilá väčšinou nevracajú alebo sa vracajú veľmi pomaly.

Avšak, ako všetky ostatné diéty, aj proteínové diéty majú kontraindikácie, ktoré treba vziať do úvahy skôr, ako ich začnete dodržiavať. Dodržiavanie všetkých odporúčaní vám zaručí, že získate štíhlosť a zároveň si udržíte zdravie.

Prajem vám krásu a úspech pri dosahovaní požadovaného tvaru.

Ako schudnúť 5 kg za týždeň - bielkovinová diéta vám s tým pomôže:

Nasledujúce video navrhuje proteínové diétne menu na týždeň:

Ako schudnúť pomocou proteínovej diéty - pozrite si toto video:

Bielkoviny (proteíny) musia pochádzať z potravy, sú zapojené. Telesná hmotnosť sa znižuje nízkokalorickou diétou. Článok je o týždennom proteínovom menu na obnovenie štíhlej línie.

Prečo telo potrebuje bielkoviny?

Intenzívne svalové kontrakcie odbúravajú tukové zásoby. Pri hojnom potení sa uvoľňujú škodlivé látky - zdroj problémových oblastí.

Vzorové menu na týždeň:

Prvé raňajky. 250 g pohánkovej kaše, pohár mlieka.

obed. Pohárik zrazeného mlieka alebo jablko.

večera. Morčacia alebo chudá hovädzia polievka s 50g vareného mäsa. Ovsené vločky, prosová kaša alebo 100g ryže, malý kúsok uvarenej makrely, makrely, merlúzy. Šalát vyrobený z mrkvy alebo kapusty. Pohár kefíru.

Popoludňajšie občerstvenie. Ovocná šťava s dužinou.

večera. Pohár zrazeného mlieka, pár sušienok.

V jedálnom lístku môžu byť vajcia, mäso, ryby, nízkotučný tvaroh, surová alebo varená zelenina bez korenín a dochucovadiel – cvikla, uhorky, paradajky, mrkva, nesladené ovocie.

Pri dodržiavaní diéty by ste sa mali vzdať bielkovinových potravín s vysokým obsahom tuku: zmrzlina, kondenzované mlieko, syr, kyslá smotana, maslo.

Vylúčte sladkosti, zemiaky, pekárenské a múčne výrobky.

Diéta sa ľahko toleruje a nespôsobuje nepohodlie.

Menu na 14 dní

V strave je chudé mäso, ryby, vajcia, šaláty, zelenina, nesladené ovocie. Nedochádza k pocitu hladu, ale telo nemá dostatok sacharidov.

Menu na prvý týždeň:

pondelok:

Raňajky. Čierny čaj a káva.

večera. Šalát z varenej kapusty, pár vajec uvarených na tvrdo. Pohár .

večera. Varené ryby

Raňajky. Šálka ​​čiernej kávy.

večera. Varené ryby, mrkvový šalát s rastlinným olejom.

večera. 150 g vareného chudého hovädzieho mäsa, pohár jogurtu.

Raňajky. Čaj s pár sušienkami.

večera. Vyprážané cuketové kúsky, ovocie.

večera. Dve vajcia, 200g vareného morčacieho mäsa, cviklový šalát.

Raňajky. Káva s prídavkom nízkotučného mlieka.

večera. 100 g vareného kuracieho mäsa, šalát z čerstvej mrkvy.

večera. 2-3 jablká.

Raňajky. Mrkvový šalát.

večera. 2-3 plátky vyprážanej ryby, pohár šťavy.

večera. 150 g vinaigrettu

Raňajky. Čierny čaj so sušienkami.

večera. Varené kuracie mäso, šalát z čerstvej kapusty.

večera. Mrkvový šalát s rastlinným olejom, dve vajcia natvrdo.

nedeľa:

Raňajky. čaj.

večera. Varené kuracie mäso so zeleninou.

večera. 150 g. varené ryby, 100 g. vinaigrette

Každý deň vypite aspoň 1 liter čistej vody.

Nasledujúcich 7 dní zopakujte diétu prvého týždňa v opačnom poradí (pondelok - nedeľa menu, utorok - sobota atď.).

Škody a kontraindikácie

Nevýhodou vysokobielkovinovej diéty je, že je nevyvážená, preto by sa nemala užívať raz za rok dlhšie ako dva týždne.

Menu je monotónne, výrobky sú dosť drahé a po chvíli sa môže vrátiť váha.

Pri dodržiavaní diéty sa v tkanivách hromadí kyselina močová - príčina psoriázy, neurodermatitídy a migrény.

Nadmerná konzumácia vysokobielkovinovej stravy prekysľuje organizmus a sťažuje počatie dieťaťa.

Proteínová diéta je kontraindikovaná pri akútnom zápale obličiek, ateroskleróze, zlyhaní obličiek, ochoreniach pečene, dne, kŕčových žilách, tromboflebitíde.

Telo spotrebúva hmotu, čo je nebezpečné najmä v dospelosti a starobe.