"Režim napájania" - správa. Strava zdravého človeka, význam stravy základné pravidlá zdravej výživy
Správna strava je dôležitá pre normálne fungovanie tráviaceho traktu, pre udržanie a fungovanie všetkých orgánov, čo v konečnom dôsledku pomáha zlepšovať kvalitu života a pracovnú schopnosť človeka.
Aby boli všetky živiny dodávané s jedlom telom plne absorbované, je dôležité vziať do úvahy vek osoby, typ pracovnej aktivity a stravovací režim. To posledné sa stáva obzvlášť dôležitým, ako naznačujú výskumy lekárov. Ak človek jedáva v stanovených hodinách, potom je jeho sekrečná aktivita tráviacich žliaz už pripravená, prichádzajúce jedlo je ľahko stráviteľné a živiny sú dodávané do orgánov. Chaotická strava vedie k rôznym poruchám trávenia a obezite.
Pre pochopenie pojmu vyvážená výživa je dôležité zvážiť nasledovné: počet jedál, strava, kvalita došlých potravín. Výskum robil Ústav výživy na študentoch Lekárskeho ústavu. Testovaná skupina zahŕňala mladých absolútne zdravých ľudí. Diéta bola definovaná ako 3200 kalórií obsahujúcich 110 g bielkovín, 75 g tuku a 500 g sacharidov.
Najprv boli žiaci rozdelení do dvoch skupín, jednej skupine boli ponúknuté dve jedlá denne, o 8. a 20. hodine. Študenti zaznamenali silný hlad; stráviteľnosť bielkovín bola 75%. Druhá skupina jedla trikrát denne: raňajky o 8:00, tvorili 30% dennej stravy, obed o 13-14 hod, 50%, večera o 20-21-20%. Kalorický obsah výrobkov a kvalita zostali vo všetkých skupinách rovnaké. Žiaci boli spokojní, nepociťovali hlad, chuť do jedla bola dobrá, stráviteľnosť bielkovín bola 85 %.
Ďalší experiment bol zredukovaný na štyri jedlá denne. Cítil som sa ešte lepšie ako pri troch jedlách denne, stráviteľnosť bielkovín zostala rovnaká ako v predchádzajúcom experimente. Zvýšenie počtu jedál na 5-6 neprinieslo uspokojenie, od jedla k jedlu bola chuť do jedla slabá, jedlo neprinášalo potešenie. Ukazovatele stráviteľnosti bielkovín sa nezmenili. Záver všetkých experimentov: 3-4 jedlá denne sa stali optimálnymi pre telo. 30 % denného príjmu kalórií by ste mali použiť na raňajky, 50 % na obed a 20 % na večeru. Ak človek prekonal vážnu chorobu, jeho chuť do jedla je znížená, odporúča sa jesť malé jedlá v malých porciách, aby sa dosiahla denná potreba živín.
Diéta musí byť zostavená s prihliadnutím na pracovný deň. Túto otázku rieši každý inak, keďže každý má svoj pracovný deň, existujú však aj všeobecné pravidlá. Potraviny bohaté na bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny) by sa preto mali konzumovať v najrušnejších časoch dňa, v období aktivity a nie pred spaním. Proteínové potraviny zvyšujú metabolizmus v tele, nabudzujú nervový systém, jeho trávenie trvá dlhšie a počas spánku sa procesy trávenia spomaľujú a telu trvá dlhšie vstrebávanie potravy. Diéta je obzvlášť dôležitá pre ľudí s chronickými ochoreniami tráviaceho systému vrátane gastritídy, žalúdočných a dvanástnikových vredov a kolitídy. Tieto choroby sú vo väčšine prípadov výsledkom nesprávnej výživy a nekontrolovaného stravovania.
Pravidelné stravovanie priaznivo pôsobí na pracovnú aktivitu, človek na jedlo nemyslí a netrápi ho pocit hladu. Pri vytváraní plánu stravovania musíte brať do úvahy kvalitu produktov, ich obsah kalórií a objem. Tieto faktory určujú, ako dlho zostane jedlo v žalúdku a ako rýchlo ho tráviaci systém spracuje. Človek musí prijať taký objem jedla, toľko kalórií, aby v konečnom dôsledku dostal z jedla uspokojenie a pocit sýtosti. Musíte však vziať do úvahy aj zvyky človeka; ak je zvyknutý jesť jedlo vo veľkých množstvách, malé množstvo jedla neuspokojí pocit hladu, aj keď je vysoko kalorické a výživné. Pocit spokojnosti a sýtosti vám dáva predovšetkým konzumácia mäsa s prílohou zo zemiakov, vyprážaných cereálií a jedál bohatých na sacharidy. Trávenie takéhoto jedla trvá až 6 hodín.
Aby jedlo prinášalo spokojnosť, je veľmi dôležitá pestrá škála produktov, chutne pripravené jedlá, krásne prezentované a správne rozdelené podľa dní v týždni. Pri zostavovaní jedálneho lístka berte dennú spotrebu tak, aby zodpovedala priemeru, t. j. obsahu kalórií 3000, a vynásobte ich 7 dňami. Takto si viete vypočítať, koľko potrebujete skonzumovať určité potraviny za týždeň. Odporúča sa napríklad 10 g cestovín denne, no z takého množstva jedlo nepripravíte. A ak vynásobíte 10 g 7 dňami, dostanete 70 g. Tento objem cestovín môžete konzumovať samostatne alebo so syrom, ako prílohu k mäsovým alebo rybím jedlám, pripravte si kastról a pod.. Potrebujete zjesť 100 g ryby denne, je ťažké čo -varte z takého malého množstva a dostanete 700 g za týždeň, je dobré si toto množstvo rozdeliť na 2-3 krát a urobiť si rybie dni.
Na vytvorenie pestrého jedálnička treba použiť rôzne druhy obilnín, mäso všetkých domácich zvierat a vtákov. Sezónne obdobia by sa mali používať aj v rôznych jedlách. V letných a jesenných mesiacoch, keď je veľa zeleniny, bobúľ a ovocia, pripravte melóny - melóny, vodné melóny, tekvice viac zeleninových a ovocných jedál, v zimných mesiacoch ich možno zaradiť do stravy v sušenej forme. Obsahujú množstvo minerálov, najmä fosfor a železo. Umožňujú z nich pripraviť aromatické kompóty, sladké omáčky, plnky do kulinárskych výrobkov.
Vo výrobe je potrebné vytvárať jedálny lístok na týždeň a aj na dlhší čas, aby sa urobila potrebná zásoba produktov. Často sa stáva opak: jedálny lístok je zostavený z tých produktov, ktoré sú k dispozícii, výsledkom čoho je jednotvárne a iracionálne menu. Pri zostavovaní vyváženej stravy by sa malo vychádzať z nasledujúcich zložiek: brať do úvahy zavedené normy pre potreby tela, typ pracovnej činnosti - fyzická alebo duševná práca, vek. Základné požiadavky na stravu a zloženie potravy platia pre prakticky zdravých ľudí. Pri akýchkoľvek poruchách fungovania orgánov sa otázky výživy vypracúvajú individuálne, bez ohľadu na vek.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať strave ľudí, ktorí sa zaoberajú duševnou prácou a vedú sedavý životný štýl. Intenzívna duševná aktivita si vyžaduje zvýšené dávky bielkovín, fosforu a vitamínu B1. V tomto prípade by celkový obsah kalórií nemal presiahnuť 3000 kalórií za deň. Pre ľudí, ktorí sa venujú fyzickej práci, by mal byť obsah kalórií v potravinách vyšší, dostatočný na pokrytie energetického výdaja.
Konzumácia bielkovinových potravín by mala byť kombinovaná s vápenatými soľami, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v mliečnych výrobkoch, najmä v syroch. Fosfor akéhokoľvek pôvodu sa dobre vstrebáva v črevách, ale zlúčeniny fosforu nachádzajúce sa vo vaječnom žĺtku, mozgu, pečeni a syre sú dôležité pre nervový systém. Okrem toho je vitamín B1 dôležitý pre nervový systém, vo veľkom množstve je prítomný v ražnom chlebe a celozrnnom chlebe. Práve tieto druhy chleba sú pre ľudský organizmus obzvlášť prospešné. Obrovské miesto v strave zaberá čerstvá zelenina, ktorá je zdrojom vitamínov, vápenatých solí, horčíka atď. Zloženie zeleniny a ovocia obohacuje telo o rôzne organické kyseliny a rozpustné sacharidy. Nadbytok sacharidov môže spôsobiť obezitu, preto je potrebné regulovať pomer medzi jednotlivými látkami a dodržiavať určité zloženie potravy.
Okrem jedla je dôležitý aj pitný režim. Nedostatok vody ovplyvňuje fungovanie všetkých orgánov, voda preniká do všetkých buniek a tkanív tela. No prebytočná voda negatívne ovplyvňuje aj fungovanie kardiovaskulárneho systému a vedie k vyplavovaniu prospešných látok.
Diéta zahŕňa frekvencia jedál, distribúcia stravy jednotlivými metódami,intervaly medzi nimi, časy jedla. Optimálna strava zabezpečuje rytmus a výkonnosť tráviaceho systému, normálne trávenie a vstrebávanie potravy, vysokú úroveň metabolizmu, dobrý výkon atď.
Frekvencia jedál. V moderných podmienkach najviac fyziologicky opodstatnené 4 -x jednorazovo diéta. Jesť 1 alebo 2 jedlá denne je neprijateľné. Štúdie ukázali, že veľké množstvo jedla skonzumovaného naraz má nepriaznivý vplyv na činnosť tráviaceho traktu, narúša sa trávenie, zhoršuje sa pohoda, činnosť srdca, schopnosť pracovať, obezita, ateroskleróza, pankreatitída atď. sa vyskytujú s väčšou pravdepodobnosťou.
Rozdelenie dennej kŕmnej dávky so 4 jedlami denne: raňajky - 25%, 2. raňajky - 15%, obed - 35%, večera - 25%. V prípade potreby sa druhé raňajky prenesú na popoludňajšie občerstvenie. Vzhľadom na rozdielne podmienky práce a štúdia sú povolené tri jedlá denne: raňajky – 30 %, obed – 45 %, večera – 25 %.
Intervaly medzi jedlami by nemala presiahnuť 4-5 hodín. Dlhé prestávky môžu viesť k prebudeniu potravinového centra, uvoľneniu veľkého množstva aktívnej žalúdočnej šťavy, ktorá môže pri kontakte so sliznicou nalačno pôsobiť dráždivo, až k zápalu (gastritída). Krátke intervaly medzi jedlami sú tiež nepraktické, pretože... Prijatá potrava sa nestihne do nasledujúceho jedla úplne stráviť a vstrebať, čo môže viesť k narušeniu motorických a vylučovacích funkcií tráviaceho traktu.
Špecifické časy jedla je dôležité, pretože umožňuje tráviacim orgánom prispôsobiť sa nastolenému režimu a vylučovať v určitých časoch dostatočné množstvo tráviacich štiav, ktoré sú vysoko aktívne a bohaté na enzýmy. Pri akejkoľvek diéte treba posledné jedlo užiť 2,5-3 hodiny pred spaním, pretože... Tráviace orgány potrebujú odpočinok. Nepretržitá činnosť sekrečných systémov spôsobuje zníženie tráviacej sily šťavy, znižuje jej separáciu a vedie k preťaženiu a vyčerpaniu tráviacich žliaz. Na obnovenie normálnej činnosti tráviacich žliaz je potrebný 8-10 hodinový odpočinok každý deň.
Prednáška 11 Zásady dávkovania živín a kalorického obsahu dennej stravy v závislosti od pohlavia Fyziologické normy výživy pre určité skupiny obyvateľstva
Najdôležitejším odvetvím výživy je zdôvodňovanie fyziologických potrieb živín a energie pre rôzne skupiny obyvateľstva - fyziologické výživové normy (ďalej len Normy). Na zdôvodňovaní noriem sa podieľa Svetová zdravotnícka organizácia a špecialisti z jednotlivých krajín, ktorí vypracúvajú národné výživové normy. Pri charakterizácii týchto noriem sa berie do úvahy nasledovné.
1. Výživové normy vychádzajú zo základných princípov racionálnej (zdravej) výživy, najmä z doktríny vyváženej výživy. Sú to priemerné hodnoty, ktoré odrážajú potrebu energie a živín rôznych skupín obyvateľstva.
2. Výživové normy sú základom pre tieto práce:
plánovanie výroby a spotreby potravín;
hodnotenia potravinových rezerv;
Rozvoj opatrení sociálnej ochrany, ktoré zabezpečujú zdravie;
organizovanie jedla a jeho sledovanie v skupinách (v armáde, detských inštitúciách, školách atď.);
hodnotenie individuálnej výživy a jej korekcia;
výskum výživy
3. Výživové normy sú periodicky (približne každých 10-15 rokov) revidované, nakoľko predstavy o potrebách človeka a jednotlivých skupín obyvateľstva na energiu a živiny nie sú vyčerpávajúce. Revízia výživových noriem je diktovaná zmenami životných podmienok a povahou práce obyvateľstva rôznych krajín.
4. Výživové normy nie sú určené pre jednotlivca, ale pre veľké skupiny ľudí zoskupené podľa pohlavia, veku, povahy práce a iných faktorov. Odporúčané priemerné požiadavky na živiny a energiu sa preto môžu, ale nemusia zhodovať s požiadavkami konkrétneho človeka, berúc do úvahy jeho individuálne charakteristiky metabolizmu, telesnej hmotnosti a životného štýlu. Rozdiely medzi odporúčanými mierami spotreby a potrebami konkrétneho človeka môžu byť v priemere 20-25%. Preto je veľa zdravých ľudí, ktorí konzumujú menej alebo viac jedla, ako je vypočítané podľa noriem. Organizmus mnohých ľudí sa tomu však v určitých medziach dokáže prispôsobiť. Napríklad pri nedostatku železa, vápnika či horčíka v strave a z toho vyplývajúceho nedostatku v organizme sa zvyšuje vstrebávanie týchto látok z čriev a pri nedostatočnom prísune energie z potravy sa jej konzumácia na zabezpečenie tzv. vitálne funkcie tela sú znížené v dôsledku bazálneho metabolizmu a tvorby tepla. Ak sú adaptačné mechanizmy organizmu vyčerpané a nevie si poradiť s nedostatočnou výživou, dochádza k rozvoju porúch výživy organizmu, vrátane chorôb z výživy.
5. V mnohých krajinách vrátane Ruska obsahuje označovanie potravín informáciu o nutričnej hodnote produktu v porovnaní s odporúčanými výživovými normami pre bežného človeka. Takéto „superpriemerné“ výživové štandardy sa používajú aj na baleniach vitamínov, minerálov a doplnkov stravy.
V súčasnosti v Rusku existujú výživové normy vyvinuté Inštitútom výživy Ruskej akadémie lekárskych vied (RAMS) a schválené ministerstvom zdravotníctva v roku 1991. Tieto normy sú výsledkom revízie z roku 1982 a tiež podliehajú revízii.
Nutričné normy sú štátnym regulačným dokumentom, ktorý určuje optimálne potreby energie a živín pre rôzne segmenty obyvateľstva Ruskej federácie. Hodnoty odporúčané v normách sú založené na vedeckých údajoch z fyziológie, biochémie, hygieny potravín a iných odvetví medicíny.
Aktuálne Nutričné štandardy sú určené pre: deti a dospievajúcich, dospelých, starších a starých ľudí, tehotné a dojčiace ženy. Zahŕňajú fyziologickú potrebu energie a základných živín v závislosti od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti, charakteru práce, fyziologického stavu organizmu a klimatických podmienok.
Celá dospelá populácia v produktívnom veku je rozdelená do piatich skupín podľa stupňa fyzickej aktivity spôsobenej profesionálnou činnosťou:
1. skupina - pracovníci prevažne v duševnej práci (veľmi ľahká fyzická aktivita);
2 skupina- ľudia vykonávajúci ľahkú prácu (ľahká fyzická aktivita);
3. skupina - pracovníci vykonávajúci miernu prácu (priemerná fyzická aktivita);
4. skupina- ľudia vykonávajúci ťažkú fyzickú prácu (vysoká fyzická aktivita);
5. skupina -ľudia, ktorí vykonávajú obzvlášť ťažkú fyzickú prácu (veľmi vysoká fyzická aktivita);
Každá zo skupín pohybových aktivít je rozdelená podľa pohlavia do troch vekových kategórií: 18-29, 30-39, 40-59 rokov. Rozdelenie podľa pohlavia je spôsobené nižšou telesnou hmotnosťou a menej intenzívnym metabolizmom u žien v porovnaní s mužmi. Preto je potreba energie a živín u žien všetkých vekových a profesijných skupín nižšia ako u mužov. Výnimkou je potreba železa, ktorá je u žien vo fertilnom veku vyššia ako u mužov. Pre ženy neexistuje 5. skupina, ktorá zahŕňa profesie s obzvlášť ťažkou fyzickou aktivitou.
Pri určovaní výživových noriem pre populáciu vo veku 18-60 rokov sa ako priemerná normálna telesná hmotnosť brala 70 kg u mužov a 60 kg u žien.
Výživové normy zabezpečujú rozdelenie do troch klimatických zón - centrálnej, severnej a južnej. Energetická potreba obyvateľov severnej zóny je vyššia ako u obyvateľov centrálnej zóny o 10-15%, čo by malo byť zabezpečené zvýšením spotreby tukov a v o niečo menšej miere bielkovín a sacharidov. Pre južnú zónu je v porovnaní s centrálnou zónou znížená energetická potreba o 5% z dôvodu poklesu podielu tukov nahradených sacharidmi.
Tabuľka 13 ukazuje priemernú dennú fyziologickú ľudskú potrebu živín a energie pre bežného priemerného človeka. V súčasnosti sa tieto hodnoty berú do úvahy pri aplikovaní nutričných informácií na etiketách potravín.
Pojem „diétny režim“ zahŕňa:
- 1) počet jedál počas dňa (množstvo jedál);
- 2) rozdelenie dennej dávky podľa jej energetickej hodnoty, chemického zloženia, potravinovej sady a hmotnosti do jednotlivých jedál;
- 3) čas jedla počas dňa;
- 4) intervaly medzi jedlami;
- 5) čas strávený jedením.
Správna strava zabezpečuje výkonnosť tráviaceho systému, normálne vstrebávanie potravy a metabolizmus a dobrý zdravotný stav. Pre zdravých ľudí sa odporúčajú 3-4 jedlá denne v 4-5 hodinových intervaloch. Jesť 4 jedlá denne najviac prospieva duševnej a fyzickej práci. Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2-3 hodiny.Jesť jedlo skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle sa neodporúča. Jedenie medzi hlavnými jedlami prerušuje chuť do jedla a narúša rytmickú činnosť tráviacich orgánov. Pri rýchlom jedení sa jedlo zle žuje a drví a nie je dostatočne spracované slinami. To vedie k nadmernému zaťaženiu žalúdka, zhoršeniu trávenia a vstrebávania potravy. Keď jete v zhone, pocit plnosti prichádza pomalšie, čo prispieva k prejedaniu. Trvanie jedla počas obeda je minimálne 30 minút. V prvej hodine po zjedení veľkého jedla nastáva ospalosť a klesá výkonnosť. Počas prestávky v práci by preto skonzumované jedlo nemalo presahovať 35 % energetickej hodnoty a hmotnosti dennej stravy a nemali by obsahovať ťažko stráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny a pod.). Večera by nemala obsahovať potraviny, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorickú funkciu tráviacich orgánov, spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov, nafukovanie (plynatosť) a nočnú sekréciu žalúdka (vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubá vláknina, extrakty, chlorid sodný - kuchynská soľ ). Posledné jedlo sa má užiť najneskôr 1½ – 2 hodiny pred spaním. Malo by to byť 5-10% dennej energetickej hodnoty stravy a malo by zahŕňať produkty ako mlieko, fermentované mliečne nápoje, ovocie, džúsy a pečivo.
Systematické poruchy príjmu potravy (suchá strava, zriedkavé a ťažké jedlá, poruchy stravovania a pod.) zhoršujú metabolizmus a prispievajú k vzniku tráviacich chorôb, najmä zápalu žalúdka. Konzumácia veľkého množstva jedla v noci zvyšuje možnosť (slúži ako rizikový faktor) infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptických vredov a iných ochorení.
Uvažované základné požiadavky na stravu je možné zmeniť s prihliadnutím na povahu a čas (práca na zmeny) práce, klímu a individuálne vlastnosti človeka. Pri vysokých teplotách vzduchu klesá chuť do jedla, je inhibovaná sekrécia tráviacich žliaz a je narušená motorická funkcia gastrointestinálneho traktu. Za týchto podmienok môžete zvýšiť energetickú hodnotu raňajok a večere a znížiť energetickú hodnotu obeda na 25-30% dennej hodnoty. Zistilo sa, že potreba príjmu potravy súvisí s individuálnymi charakteristikami denného biorytmu funkcií tela. U väčšiny ľudí je zvýšenie úrovne týchto funkcií pozorované v prvej polovici dňa („ranný typ“). Títo ľudia zvyčajne prijímajú výdatné raňajky. U iných ľudí je úroveň telesných funkcií ráno znížená a v druhej polovici dňa sa zvyšuje. Pre nich by sa výdatné raňajky a večere mali presunúť na neskoršie hodiny.
U chorých ľudí sa strava môže meniť v závislosti od charakteru ochorenia a typu liečebných procedúr. Ministerstvo zdravotníctva ustanovilo najmenej 4 jedlá denne pre liečebno-preventívne a sanatório-rezortné ústavy. Rovnaký režim je žiaduci aj v sanatóriách. Jesť 5-6x denne je potrebné pri exacerbácii peptického vredu, cholecystitíde, infarkte myokardu, obehovej nedostatočnosti, stave po gastrektómii, v pooperačnom období a pod. Pri častých, zlomkových jedlách rovnomernejšie rozloženie energetickej hodnoty stravy na raňajky, večeru a večeru. Pri 4 jedlách denne je vhodnejšia ľahká 2. večera pred popoludňajším občerstvením, pretože nočná prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 10-11 hodín. Pri 5 jedlách denne sú zahrnuté ďalšie 2. raňajky alebo olovrant so 6 jedlami deň - obe tieto jedlá jedlo. Niektorí pacienti môžu dostať malé množstvo jedla v noci (v prípade „hladnej“ nočnej bolesti spôsobenej peptickou vredovou chorobou). Pacienti, ktorým večer stúpa teplota a zhoršuje sa ich zdravotný stav, by mali v dopoludňajších a popoludňajších hodinách prijímať minimálne 70 % dennej energetickej hodnoty. V horúcom počasí môžete zvýšiť energetickú hodnotu večere o 5-10% na úkor obeda. Približné rozdelenie energetickej hodnoty denných dávok v nemocniciach je uvedené v.
Vlastnosti stravy v sanatóriách sú spojené s pitím minerálnych vôd a balneologickými (minerálnymi a morskými kúpeľmi) procedúrami. Balneologické a bahenné procedúry sú lepšie znášané 2-3 hodiny po jedle, o niečo horšie nalačno a najhoršie po jedle, najmä masívnom (po obede je to horšie ako po raňajkách). Preto je žiaduci interval medzi jedlami a procedúrami alebo zníženie množstva jedla zjedeného pred procedúrami. V kúpeľoch by preto mali byť 1. raňajky pred procedúrou ľahké - 5-10 % energetickej hodnoty stravy (čaj, žemľa) a 2. raňajky 20-25 % energetickej hodnoty stravy. diéta. Strava v sanatóriách môže byť buď 4-krát denne, alebo 5-6-krát denne. Závisí to od profilu sanatória a miestnych podmienok. Napríklad v sanatóriách pre choroby tráviaceho systému by sa malo organizovať 5-6 jedál.
V sanatóriách a diétnych jedálňach je potrebné prepojiť pracovný a stravovací režim. V „Odporúčaniach o zásadách organizácie diétnej (liečebnej) výživy na mieste výkonu práce, štúdia a bydliska obyvateľstva v systéme verejného stravovania“ (vydaných ministerstvami obchodu a zdravotníctva ZSSR dňa 17.12.79 a 24.01. ,80, respektíve odboru Celoruskej ústrednej rady odborov podľa štátneho sociálneho poistenia 2. 11. 80) je uvedené približné rozdelenie diétnych dávok pre režim 4 jedál (). Tieto odporúčania platia aj pre sanatóriá.
K doplneniu energetických nákladov tela dochádza prostredníctvom živín. Jedlo musí obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, minerálne soli a vitamíny v požadovanom množstve a správnom pomere. Proteíny, tuky a sacharidy vstupujúce do gastrointestinálneho traktu nie sú úplne absorbované telom, čo je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní stravy. Stráviteľnosť živín závisí od individuálnych vlastností a stavu organizmu, od množstva a kvality potravy, od pomeru jej jednotlivých zložiek a od spôsobu prípravy. Rastlinné produkty sú horšie stráviteľné ako živočíšne produkty. Je to spôsobené tým, že rastlinná strava obsahuje viac vlákniny.
Proteínová diéta podporuje vstrebávanie a stráviteľnosť živín. Keď v potravinách prevládajú sacharidy, znižuje sa vstrebávanie bielkovín a tukov. Nahradenie rastlinných produktov produktmi živočíšneho pôvodu zlepšuje metabolické procesy v tele. Ak dáte bielkoviny z mäsa alebo mliečnych výrobkov namiesto rastlinných a pšeničný chlieb namiesto ražného, potom sa stráviteľnosť potravín výrazne zvýši.
Aby sa teda zabezpečila správna výživa človeka, mal by sa brať do úvahy aj stupeň absorpcie potravín telom. Okrem toho musia potraviny nevyhnutne obsahovať všetky esenciálne (esenciálne) živiny: bielkoviny a esenciálne aminokyseliny, vitamíny, vysoko nenasýtené mastné kyseliny, minerály a samozrejme vodu. Nahraditeľnými látkami sú sacharidy a nezdravé tuky.
Prevažnú časť potravy (75 – 80 %) tvoria sacharidy a tuky. Esenciálne živiny (bez vody) nepresahujú 15-20% a len zriedka dosahujú 25% z celkovej hmotnosti potravy.
Diéta- množstvo a zloženie potravinových výrobkov, ktoré osoba potrebuje na deň. Existujú určité požiadavky na stravu. Musí dopĺňať denný energetický výdaj tela a obsahovať všetky živiny v dostatočnom množstve.
Pre zostavenie potravinových dávok je potrebné poznať obsah bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách a ich energetickú hodnotu (tab. 9).
V závislosti od náročnosti vykonávanej práce bude denná potreba živín rôzna (tabuľka 10). S predstavou o zložení a energetickej hodnote potravín môžete vytvoriť vedecky podloženú stravu pre ľudí rôzneho veku, pohlavia a zamestnania. Pri príprave stravy treba brať do úvahy aj faktory, ktoré podporujú vstrebávanie živín. Jedlo by malo byť chutné, jeho pohľad a vôňa by mali vyvolávať chuť do jedla.
Poznámka. Potreba živín sa zvyšuje u všetkých skupín obyvateľstva v mestách a obciach s nedostatočne rozvinutými verejnými službami o 5-6%, pri pohybovej aktivite spojenej s aktívnymi formami rekreácie o 6-8%.
Diéta a jej fyziologický význam. Je potrebné dodržiavať určitú diétu a správne ju organizovať. Diéta obsahuje určité hodiny jedál, ich množstvo počas dňa, intervaly medzi nimi a rozloženie dennej dávky počas dňa. Jesť by ste mali vždy v určitý čas, aspoň 3x denne – raňajky, obed a večera. Energetická hodnota raňajok by mala tvoriť asi 30% z celkovej stravy, obed - 40-50% a večera - 20-25%. Odporúča sa večerať 3 hodiny pred spaním.
Správna výživa zabezpečuje normálny telesný vývoj a duševnú aktivitu, zvyšuje výkonnosť, reaktivitu a odolnosť organizmu voči škodlivým vplyvom prostredia.
Podľa učenia I.P. Pavlova o podmienených reflexoch sa ľudské telo prispôsobuje určitému času jedenia: objavuje sa chuť do jedla a začínajú sa uvoľňovať tráviace šťavy. Správne intervaly medzi jedlami zaistia v tomto čase pocit sýtosti.
Tri jedlá denne spravidla spĺňajú požiadavky fyziológie výživy. Výhodnejšie je však jesť štyri jedlá denne, čím sa zvyšuje vstrebávanie živín, najmä bielkovín, nedochádza k pocitu hladu medzi jedlami a je zachovaná dobrá chuť do jedla.
Pocit plnosti vzniká objemom potravy vstupujúcim do žalúdka a hornej časti tenkého čreva. Neexistuje však priamy vzťah medzi energetickou hodnotou produktu a pocitom plnosti človeka. Napríklad 100 g mäsa, ktoré poskytuje 628,2 kJ (150 kcal), spôsobuje dlhší pocit sýtosti ako 100 g chleba, ktorý poskytuje 1256 kJ (300 kcal). Vyprážané jedlo zasýti viac ako varené jedlo. Je to spôsobené časom, ktorý potrava strávi v žalúdku a množstvom šťavy uvoľnenej na jej trávenie.
Je dokázaná závislosť funkčného stavu jednotlivých orgánov a systémov od kvalitatívne odlišnej výživy. Chemické zloženie tkanív závisí od povahy potravy. Živiny zavádzané do tela každý deň ovplyvňujú chemické a fyzikálno-chemické procesy, regulujú rôzne typy metabolizmu.
Vyvážená strava. Výživa sa považuje za racionálnu, ak je schopná plne uspokojiť potrebu potravy z kvantitatívneho a kvalitatívneho hľadiska, uhrádza všetky náklady na energiu, podporuje správny rast a vývoj organizmu, zvyšuje jeho odolnosť voči škodlivým vplyvom vonkajšieho prostredia, podporuje rozvoj funkčné schopnosti organizmu a zvyšuje intenzitu pôrodu. Racionálna výživa zahŕňa vývoj potravinových dávok a stravovania vo vzťahu k rôznym populáciám a životným podmienkam.
Ako už bolo naznačené, výživa zdravého človeka je založená na denných dávkach potravín. Strava pacienta pozostáva aj z denných dávok, nazývaných diéty. Účinok každej diéty určujú rôzne zložky stravy: 1) energetická hodnota; 2) chemické zloženie; 3) fyzikálne vlastnosti (objem, teplota, konzistencia); 4) diéta.
Špecifické dynamické pôsobenie potravín. Zákon izodynamiky
Zvýšenie energetického metabolizmu pri príjme rôznych živín sa nazýva špecifické dynamické pôsobenie potravy. Špecifickým dynamickým účinkom jedla je, že bielkoviny, sacharidy a tuky zvyšujú energetický metabolizmus organizmu o 5 – 88 %. Najväčší nárast energetického metabolizmu pozorujeme pri zmiešanej strave. Špecifický dynamický účinok má aj čaj a káva, ktorá spôsobuje mierne, ale pomerne dlhotrvajúce zvýšenie bazálneho metabolizmu.
Predpokladá sa, že mechanizmus špecifického dynamického pôsobenia potravy je založený na priamom vplyve produktov rozkladu potravín, metabolizmu a zmien vo funkčnej aktivite gastrointestinálneho traktu na bunky. Zistilo sa, že špecifický dynamický účinok potravy je spojený s reflexnými mechanizmami. Pri imaginárnom podávaní mäsa psom s Basovovou fistulou a pažerákom teda špecifický dynamický efekt potravy pokračuje 8-9 hodín.
Existuje zameniteľnosť bielkovín, tukov a sacharidov ako zdrojov energie pre telo. Jednotlivé živiny sa môžu navzájom nahradiť v množstve zodpovedajúcom ich energetickej hodnote. Toto je takzvaný zákon izodynamiky. Pre telo nie je rozdiel, či energiu získava z bielkovín, sacharidov alebo tukov. O význame jednotlivých živín však nerozhoduje len ich energetická hodnota, ale aj ich kvalitatívne zloženie.
Výživa je zásobovanie tela biologicky aktívnymi látkami, ktoré regulujú životne dôležité procesy.
Čo by ste mali jesť?
Telo potrebuje bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a mikroelementy. Ale tak, aby bolo veľké množstvo jedla a primerané množstvo kalórií. Zeleninu a ovocie by ste preto mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička a pamätajte len na to, že telo potrebuje bielkoviny a vitamíny. Okrem toho rozsah imunitnej odpovede organizmu, najmä na infekciu, závisí od kvality výživy. Čím je jedlo plnohodnotnejšie, čím je obsah bielkovín a vitamínov bližšie k optimu, tým je naše telo odolnejšie voči infekciám.
Čo znamená pojem „správna strava“? V prvom rade ide o pravidelné jedlo v určitých intervaloch.
Výskum fyziológov ukázal, že pri súčasnom príjme potravy sa v tele vyvinú podmienené reflexné spojenia. Automaticky, 30-60 minút pred jedlom, sa v tele začínajú prípravné práce: zvyšuje sa vylučovanie žalúdočnej šťavy, uvoľňujú sa látky, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení. Telo sa pripravuje na príjem potravy a keď sa dostane do tráviacich orgánov, okamžite ju začne spracovávať. Vďaka tomu je jedlo dobre trávené, dobre absorbované, ukazuje sa byť užitočnejšie a dokonca sa zdá chutnejšie. Niet divu, že I.P. Pavlov povedal, že „treba jesť tak, aby vám jedlo prinášalo potešenie“. Tu je vhodné citovať riadky z „Eugena Onegina“ od A.S. Puškin.
Milujem tú hodinu
Definuj obed, čaj
A večeru. Vieme čas
V dedine bez veľkého rozruchu:
Žalúdok je náš verný breget.
V Inštitúte výživy sa uskutočnili zaujímavé štúdie, o ktorých informoval časopis Health.
„Denná dávka bola rozdelená na dve rovnaké časti. Prvý bol daný o 8. hodine, druhý o 20. hodine. V tomto režime s 12-hodinovou prestávkou medzi jedlami zažívali účastníci experimentu silný pocit hladu. Proteíny sa vstrebali len na 75 percent.
V druhej sérii štúdií tí istí zdraví ľudia jedli 3-krát denne: raňajky o 8:00, obed o 2:30 a večeru o 20:30. Chuť do jedla bola dobrá, ale pocit hladu nebol, bielkoviny sa lepšie vstrebávali – o 85 percent.
Potom sa ponúkali štyri jedlá denne: raňajky o 8. hodine, druhé raňajky o 11. hodine 30 minút, obed o 14. hodine 30 minút a večera o 20. hodine 30 minút. Zdravie a chuť do jedla boli v tomto prípade tiež dobré, stráviteľnosť bielkovín zostala na rovnakej úrovni ako v druhej sérii štúdií.
Po jedle päť alebo šesťkrát denne sa moja chuť do jedla trochu znížila. Ako môžete vidieť, výskum jasne ukazuje, že pre zdravých ľudí je najlepšie jesť trikrát alebo štyrikrát denne.
Niektorí ľudia s nadváhou alebo s nadváhou majú tendenciu vysedávať za stolom menej často. A úplne márne. Naopak, obézni ľudia potrebujú jesť častejšie – päť, šesťkrát denne, ale postupne. S dlhými prestávkami vzniká zvýšená chuť do jedla a práve na to si treba dávať pozor pri nadváhe.
Na správne usporiadanie výživy však nestačí vedieť, koľkokrát denne si sadnúť za stôl. Musíte si tiež rozložiť jedlo podľa obsahu kalórií počas dňa.
Ak začnete pracovať skoro - o 7-8 hodine ráno, je racionálnejšie držať sa štyroch jedál denne. Raňajky pred prácou by mali tvoriť 25-30 percent z celkového obsahu kalórií v dennej strave: je potrebné vytvoriť si v tele energetickú rezervu počas intenzívnej a dlhodobej práce.
Druhé raňajky - počas prestávky. Jeho obsah kalórií je približne 10-15 percent z celkového množstva za deň. Stačí zjesť praženicu alebo vajíčka, alebo sendviče alebo klobásy a vypiť pohár čaju, kefíru alebo kávy. Najvýraznejšiu časť denného kalorického príjmu – od 35 do 40 percent – by mal tvoriť obed.
Vo večerných hodinách by ste nemali jesť mäso, ryby, fazuľu, hrášok - jedlo bohaté na bielkoviny. Dlho sa zdržiava v žalúdku, čo si vyžaduje intenzívnu sekréciu šťavy. Korenené jedlá, silný čaj a káva tiež večer neprospievajú – majú povzbudzujúci účinok. Najlepšie je jesť kašu, tvaroh alebo zeleninové jedlo a piť mlieko, kefír alebo slabý čaj.
Jesť štyri jedlá denne nie je vhodné pre každého. Niektorí ľudia jedia len trikrát denne. Ale aj v tomto prípade zostáva princíp rozdelenia jedla na celý deň rovnaký: výdatné raňajky, trojchodový obed a ľahká večera. Čo môžete odporučiť tým, ktorí pracujú vo večerných zmenách?
Keďže ich večera je posunutá na neskorší čas - 11-12 hodín v noci - a bezprostredne predchádza spánku, mala by byť ľahká - tvoriť 10-15 percent obsahu kalórií v dennej strave.
Dávky sa rozdeľujú inak pre tých, ktorí pracujú v nočných zmenách. Zvláštnosťou ich stravovania je, že večeria pred prácou a po raňajkách idú spať. Aby sa zachovali energetické zásoby tela počas práce, väčšina kalórií by mala pochádzať z večere. Pred odchodom na smenu sa odporúča zjesť mäsové alebo rybie jedlo a vypiť čaj, kávu alebo kakao. Raňajky pre pracujúcich v nočných zmenách by mali byť výživné, obsahovať 25 – 30 percent denného príjmu kalórií, ale nie objemné – veď po jedle sa človek, ktorý príde z práce, potrebuje vyspať.
Všeobecne platí, že jesť veľa naraz je veľmi škodlivé. Faktom je, že svaly stien žalúdka sa pri jeho vyprázdňovaní sťahujú a pri naplnení sa naťahujú. Keď je žalúdok často plný, svaly sa môžu neustále napínať a je veľmi ťažké s tým bojovať.
Na druhej strane je škodlivé jesť príliš málo: tonus črevných svalov sa môže znížiť a začne sa zápcha.
Koľko by mal zdravý dospelý zjesť denne?
V priemere od 2,5 do 3,5 kilogramu za deň. Zároveň by ste mali regulovať množstvo jedla a nezjesť ho príliš veľa. Pocit ťažkosti v epigastrickej oblasti, dýchavičnosť a ospalosť naznačujú, že ste sa prejedli. Nikdy by ste sa nemali dostať do tohto stavu.
"Ten, kto je, keď má plný žalúdok, si kope vlastný hrob zubami.", hovorí turecké príslovie.
Najčastejšie sa prejedáme cez sviatky a víkendy. V tie isté dni hrešíme aj tým, že porušujeme správnu stravu: raňajkujeme neskoro a lákaní maškrtami a chutnými jedlami si častejšie sadáme k stolu. Neprináša nič, len škodu. Snažte sa, ak je to možné, dodržiavať zabehnutý rytmus stravovania nielen cez pracovné dni, ale aj cez víkendy.
