Koľko spánku potrebujete na obnovenie svalov? Spánok po tréningu je dôležitý pre rast

V kulturistike a akomkoľvek inom športe sú tri hlavné faktory, ktoré sú zodpovedné za váš pokrok.

1. Prvým faktorom je tréning.
2. Druhým faktorom je.
3. A tretím faktorom je zotavenie.

Nechajme prvé dva faktory na diskusiu v sekciách a a teraz sa bavme o obnove.

Jedným z najdôležitejších aspektov regenerácie je kvalitný a zdravý spánok, ktorého význam pre zdravie športovca a jeho organizmus je ťažké preceňovať. Ďalej si povieme, koľko hodín sa odporúča spať, aké procesy prebiehajú v tele počas spánku. Poďme sa porozprávať o tom, čo narúša náš spánok a ako sa týchto prekážok zbaviť.

Koľko hodín spánku potrebuje športovec?

Problémy so spánkom sú do istej miery individuálna záležitosť. Pre každého človeka a jeho telo je potrebný počet hodín spánku odlišný. Tu sa budeme baviť o priemeroch a pozrieme sa na všeobecné tipy k tejto problematike. Berte tieto rady do úvahy, ale ak ste vy osobne zvyknutí spať viac či menej a stále sa cítite pohodlne, potom počúvajte svoje telo. Približne 80 % ľudí má v priemere nejaký druh poruchy spánku alebo zlý spánok 5-6 hodín za deň. Tento čas stačí na to, aby sa vaše telo a organizmus čiastočne zotavili, ak však máte záujem o kvalitné a úplné zotavenie a oddych, tieto hodiny spánku vám stačiť nebudú.

• Ak ste športovec, ktorý sa venuje kulturistike, silovému trojboju alebo iným druhom fyzického rozvoja a tréningu, potom minimálna hodnota pre vás je 8 hodín spánku. V tomto prípade bude pozorovaný pozitívny účinok z hľadiska zotavenia a progresie zaťaženia.
• V ideálnom prípade, ak to so spánkom po náročnom tréningu myslíte vážne, mali by ste spať 9 až 11 hodín denne(v prípade potreby zahrňte spánok).
• Športovci, ktorí sú profesionálnymi kulturistami, strávia niekedy mimo sezóny až dve hodiny spánkom. 15 hodín denne(počítajúc spánok ako deň).

Čo ak športovec neustále porušuje svoju rutinu a nemá dostatok spánku?

Francúzsky dramatik Pierre Decourcel povedal, že „Spánok je prestávka od života“. Faktom však zostáva, že keď na vás padne séria každodenných úloh, ktoré si vyžadujú riešenia, ťažký deň v práci, únava a iné problémy, schopnosť relaxovať a dopriať si dobrý regeneračný spánok sa prudko zníži a mentálna produktivita mozgu človeka sa zníži, reakcia prestane byť rovnaká a v dôsledku toho v tejto situácii vaše svaly nielenže neporastú, ale dosť možno aj trochu zmenšia a vaše telo stratí svoju doterajšiu výkonnosť. Celkový stav vášho nervového systému priamo závisí od schopnosti vášho mozgu prenášať nervové signály do vašich svalov; je to tento proces, ktorý spôsobuje, že svaly sa bezpečne sťahujú. Inými slovami, centrálny nervový systém reguluje kontrakciu vašich svalov. Ak ste unavení, váš systém sa nebude môcť zapnúť na plnú kapacitu. Venujte zvláštnu pozornosť spánku, doprajte si čas a odvďačte sa svojmu telu za tvrdú prácu.

Ženské telo Tí, ktorí sa venujú športu, reagujú na nespavosť rádovo závažnejšie ako muži. Je prirodzené, že krásna polovica ľudstva potrebuje v noci dlhší odpočinok, približne 9 hodín denne(aspoň pri športovaní). Mužským športovcom sa odporúča spať rovnaké množstvo, a to 9-11 hodín. Ženy majú tendenciu chodiť spať skôr a vstávať neskôr, a preto nedostatok spánku vplýva na ženský organizmus oveľa negatívnejšie.

ZÁVER: Ak si všimnete, že nemáte dostatok spánku a váš systém je pod zvýšeným stresom, je lepšie odložiť ťažký tréning na ďalší deň a zorganizovať si tréningový program tak, aby sa ťažký tréning uskutočnil v dňoch, keď ste dobre oddýchnutí a v dobrej nálade. V každom prípade pre unavené telo bude takýto tréning nielen neúčinný, ale spôsobí aj škodu – preťaží nervový systém do stavu pretrénovania a únavy.

Aké procesy telo spúšťa, keď spíme?

Kým spíme, náš mozog, nervový systém a zmyslové orgány sa nevypínajú a dokonca ani nespomaľujú svoju prácu, prechádzajú z jedného režimu činnosti do druhého. V skutočnosti je spánok obdobím, kedy je hormonálna aktivita vo vašom systéme na vrchole, približne 80 – 90 % somatotropínu (rastového hormónu), ako aj ďalších dôležitých hormónov, pracuje počas spánku v plnej sile. Preto práve počas spánku dochádza k syntéze bielkovín a budovaniu vášho svalového tkaniva, ako aj tkaniva vašich orgánov – ktorých bunky sa obnovujú. Počas vášho spánku sú aktívne najmä bunky imunitného systému – T-lymfocyty, ktoré zabezpečujú dobrú ochranu celého systému.

Spánok v semene zahŕňa niekoľko fáz.

pomalý spánok pozostáva zo štyroch etáp:

• Fáza spánku číslo 1: driemanie, myšlienky napĺňajú vaše podvedomie.
• Spánkové štádium číslo 2: pomerne plytký spánok, v tomto momente sa človek celkom ľahko prebudí, jeho oči sú nehybné.
• Spánková fáza číslo 3: Delta Dream. Pomerne pomalý, ale zdravý spánok, počas ktorého sa aktivuje váš systém a začne sa uvoľňovanie hormónov do krvi a obnova tela.
• Spánková fáza číslo 4: Delta Dream. Toto je najhlbšie obdobie vášho spánku, je ťažké prebudiť človeka, v tejto chvíli sú sny videné čo najjasnejšie, človek si neuvedomuje svoju osobnosť. Toto je najdôležitejšia fáza pre posilnenie neurónových spojení (vedomých spomienok).

Existuje však ešte jedna, samostatná fáza spánku tzv REM spánok. Toto je fáza, keď sa človek prebúdza postupne. Nasleduje po poslednej, štvrtej fáze spánku s pomalými vlnami. V REM spánku je váš mozog takmer taký aktívny, ako keby ste boli bdelí, ale vaše svaly sú stále uvoľnené a ešte sa nezapli ani nezotavili.

Potrebujete si cez deň zdriemnuť?

Najvýznamnejšou fázou spánku, najmä pre športovo činnú osobu, je tretia a štvrtá fáza. Počas dňa je schopnosť vášho tela vstúpiť do týchto fáz spánku výrazne obmedzená, pretože počas dňa epifýza produkuje podstatne menej melatonínu, hormónu spánku, ako v noci.

Odporúča sa pre tých športovcov, ktorí majú veľkú tréningovú záťaž. V takom prípade by ste mali počas dňa spať hodinu alebo viac - to pomôže čiastočne obnoviť váš nervový systém. Hlavné procesy obnovy vášho systému sa však vyskytujú počas hlavnej veci - nočného spánku. V noci telo dostáva maximálny úžitok.

Faktory, ktoré narúšajú spánok. Prečo nemôžeš spať? Ako spať?

Potrebu dodržiavať režim si uvedomujú všetci športovci, no pri jeho porušení sú možné situácie. Zistite, čo robiť s nespavosťou v kulturistike.

Obsah článku:

Mnoho ľudí pozná situáciu, keď chcú spať, no nemôžu zaspať. V živote moderného človeka je veľa stresových situácií, ktoré, samozrejme, majú silný vplyv na spánkový režim. Ale športovci zažívajú stres na každom tréningu a pre nich sa nespavosť v kulturistike môže stať veľkým problémom.

Existuje mnoho spôsobov, ako potlačiť syntézu kortizolu, ktorý je známy ako stresový hormón. Spôsobuje nielen deštrukciu svalového tkaniva, ale môže viesť aj k nespavosti. Ale práve počas spánku sa svaly zotavujú najrýchlejšie.

S častým nedostatkom spánku zmizne akákoľvek túžba ísť do posilňovne, koncentrácia klesá, čo môže viesť k zraneniu. Bohužiaľ, s nespavosťou môže byť dosť ťažké bojovať. Existujú však spôsoby, ktoré sú dosť účinné. Dnes sa pozrieme na to, ako sa dá v kulturistike prekonať nespavosť.

Čo robiť, ak máte nespavosť?

Je dôležité vrátiť sa k zdravému a plnohodnotnému spánku, ktorý dokáže odbúrať všetko denné vzrušenie a stres. Jediným liekom, ktorý možno použiť v extrémnych prípadoch, je fenobarbital. Je to mierna tabletka na spanie, ktorá sa predpisuje aj deťom.

Aby ste prekonali nespavosť, musíte pochopiť príčiny jej výskytu. Je veľmi dôležité pochopiť, prečo je váš nervový systém depresívny alebo nadmerne stimulovaný. Je možné, že ste sa jednoducho pretrénovali, v takom prípade by ste mali znížiť záťaž.

Príprava na turnaje je pre športovcov veľmi veľký stres. Sila stresu narastá s blížiacim sa dňom začiatku súťaže a najmä v posledný večer pred týmto podujatím je nervová sústava veľmi napätá. Spánok môže narušiť aj program výživy s nízkym obsahom uhľohydrátov. Vo všeobecnosti na to môže byť veľa dôvodov.

Melatonín je hlavným liekom v boji proti nespavosti

Rýchlosť jeho výroby priamo závisí od stupňa osvetlenia. Ak je veľa svetla, potom sa syntéza melatonínu spomalí alebo dokonca zastaví. Ale keď svetlo dopadne, melatonín sa začne syntetizovať vo veľkých množstvách. V noci telo produkuje asi 70 percent dennej potreby tohto hormónu, čo je dôvod na odporúčanie spať v tme.

Musíte vedieť, že s vekom telo začína produkovať čoraz menej hormónu, čo je dôvodom kratšieho spánku u starších ľudí v porovnaní s mladými ľuďmi. Keď hladina syntézy hormónov začne klesať, môžeme hovoriť o začiatku starnutia človeka.

Vedci tiež zistili, že zníženie produkcie melatonínu prispieva k rozvoju zhubných nádorov. Je to spôsobené vysokými antioxidačnými vlastnosťami látky.

Je dokázané, že iba melatonín má schopnosť vstúpiť do akejkoľvek bunky tela a podporuje ich obnovu. Môžeme teda s istotou povedať, že pri nízkej hladine melatonínu je oprava tkaniva veľmi pomalá.

Začnite s jedným miligramom, a ak to nestačí, mali by ste dávku postupne zvyšovať. Len je veľmi dôležité nerobiť to náhle. Ak vás čaká súťaž alebo ste sa presťahovali do nového bytu, vezmite si Melatonín na pár dní.

Malo by sa tiež povedať, že hladina hormónu môže byť stanovená nezávisle a vykonaná celkom jednoducho. Ak sa dokážete zobudiť v správny čas bez budíka, potom sú vaše hladiny melatonínu normálne.

Iné spôsoby boja proti nespavosti

Nemali by sme zabúdať na tradičnú medicínu. Existujú bylinky, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Najznámejším liekom je tinktúra valeriány. Liek sa môže vyrábať aj vo forme tabliet, v takom prípade by ste mali užiť dve tablety pol hodiny pred spaním. Ak používate tinktúru, musíte si vziať asi 20 kvapiek.

Existuje veľa liekov obsahujúcich valeriánu. Mäta má veľmi dobrý vplyv aj na spánkový režim. Toto sú prostriedky na boj proti nespavosti v kulturistike, ktoré vám môžu pomôcť.

O metódach boja proti nespavosti v tomto videu:

Odborníci ponúkajú niekoľko tipov na silový tréning, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

American College of Sports Medicine (ACSM) a American Heart Association majú svoj vlastný názor na cvičenie. Okrem bežného stresu na srdce sa odporúča pravidelné cvičenie so záťažou na každú svalovú skupinu aspoň 2-krát týždenne.

Spero Karas, odborný asistent ortopédie v športovej medicíne na Emory University, hovorí, že testosterón, mužský hormón zodpovedný za rast svalov, dosahuje svoj limit vo veku 16 až 18 rokov. Dosiahne svoj vrchol vo veku 20 rokov a potom klesá. V období dospievania sa teda neoplatí budovať svaly.

„Ak začnete s fitness, najmä ak ste dlho nič nerobili, výsledky na seba nenechajú dlho čakať,“ hovorí Karas. "V prvých 12 týždňoch je úplne normálne, že sa svaly zväčšia o 10, 20, 30 percent svojej pôvodnej veľkosti."

Svaly rastú pomocou nového svalového tkaniva, vďaka čomu sú svaly silnejšie a viditeľnejšie. Aj keď cvičenie nevedie k výraznému nárastu svalov, hovorí Karas, svaly sa určite zvyšujú.

Dôvodom je, že svaly absorbujú vodu a vďaka tomu sa počas cvičenia zväčšujú. Svaly navyše spaľujú tuky, čo ich robí ešte viditeľnejšími. Po troch mesiacoch fyzickej aktivity sa rast svalov spomaľuje. Dosiahlo sa štádium, kedy svaly skutočne začínajú rásť, a to si vyžaduje čas.

"Po maximalizácii záťaže sa telo dostane na hranicu, kedy je zvyšovanie svalovej hmoty dosť ťažké," hovorí Karas. Ak to chcete s kulturistikou myslieť vážne alebo si len vyrysovať svaly, tu je sedem základných rád.

Dostať sa do formy pomocou silového tréningu

Bohužiaľ, dobré zdravie si vyžaduje veľa úsilia, hovorí Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, riaditeľ laboratória fyziológie cvičenia na Monterey Bay State University.

"Nemali by ste neustále trénovať bez toho, aby ste sa šetrili," hovorí. "Musíte si vypracovať rozumný tréningový plán určený pre konkrétnu osobu a držať sa ho."

Tipy a tréningové plány nájdete na stránkach organizácií ako ACSM alebo National General Fitness Association. Ak nemáte nadváhu, najlepšou možnosťou je posilňovňa. Možné sú aj plyometria a rytmická gymnastika.

Minimálne robte jumping jacks, drepy a iné cvičenia, ktoré rozvíjajú hamstringy a stimulujú svaly nôh k rastu.

Nech už si vyberiete akékoľvek cvičenie, nepreháňajte to. Prekročenie úrovne vašej vytrvalosti (množstvo použitej váhy) a príliš veľa opakovaní cvičenia môže spôsobiť svalovú únavu. A to môže spomaliť rast svalov, hovorí Adams. ACSM odporúča tri sady 8-12 opakovaní pre každé cvičenie.

Ak chcete proces urýchliť, hovorí Lisa De Los Santos (osobná trénerka s certifikáciou Cooper Institute, letecká základňa v južnej Kalifornii), cvičte, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a metabolizmus, a vyskúšajte techniku ​​supermrazenia. Navrhuje jednu sadu dvoch alebo troch cvičení pre rôzne svaly. Odpočívajte a potom urobte ďalšiu sériu každého cvičenia. Potom prejdeme na ďalšiu svalovú skupinu.

Fyzická aktivita spôsobuje mikroskopické trhliny vo svaloch, ktoré sa počas odpočinku obnovujú. Ale ak svaly nedostanú správny odpočinok, môže dôjsť k vážnemu poškodeniu.

Deň 1: hrudník, triceps a ramená;

2. deň: spodná časť trupu (hamstringy, bedrové abduktory a abduktory, lýtka);

3. deň: chrbtové, bicepsové a brušné svaly.

Ťažko? Dajte si ďalší deň alebo dva voľno alebo si precvičte inú svalovú skupinu. Nezabúdajte ani na oneskorenú svalovú únavu, ktorá sa môže objaviť 48 hodín po cvičení.

Pite veľa vody - pred a po cvičení

Voda je základným materiálom pre budovanie svalov. Ale aj pri absencii cvičenia nie všetci ľudia pijú dostatok vody. Podľa výživových noriem by mal človek vypiť 8-10 pohárov vody denne. Karas navrhuje vypiť ďalších 350-450 g pred začatím fyzickej aktivity, ako aj 250-300 g každých 15 minút intenzívneho cvičenia.

Pijete radšej pri cvičení? Je to možné, ak lekcia trvá viac ako hodinu. V tomto prípade je potrebná voda na obnovenie dodávky elektrolytov.

Vyvážená strava

Budovanie svalov si vyžaduje vyvážený príjem sacharidov, tukov, bielkovín, ako aj vitamínov a minerálov. Zdrojom toho je naša každodenná strava.

Vyhnite sa sacharidovým diétam, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu a následne spomaľujú hormóny, ktoré ovplyvňujú rast svalov, hovorí Karas. Najlepšou možnosťou je 5-6 vyvážených jedál v malých množstvách. Budovanie svalov nejde ruka v ruke s diétou.

„Keď ste v kalorickom deficite, telo nie je schopné budovať svaly,“ vysvetľuje De Los Santos.

Sledujte príjem tukov. Tuk by nemal presiahnuť 30 % z celkového denného príjmu kalórií. Nezabúdajte ani na ovocie a zeleninu bohatú na vitamíny a minerály.

Viac bielkovín – viac svalov

"Kľúčom k budovaniu svalov sú bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny," hovorí Karas. "Proteín je súčasťou svalu, a preto je potrebné veľké množstvo aminokyselín na vytvorenie proteínovej rezervy."

Nemáte čas na varenie? De Los Santos ponúka ľahké občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako je tvaroh, syrové tyčinky a proteínové kokteily. V obchodoch nájdete rôzne prášky rozpustené vo vode alebo nízkotučnom mlieku. Výsledkom je energetický proteínový kokteil, ktorý nahrádza občerstvenie medzi jedlami.

Spať viac

Spánok priamo súvisí s krvným tlakom, depresiou a ďalšími zdravotnými problémami. V dôsledku toho môže nedostatok spánku oddialiť rast hormónov potrebných na zvýšenie svalovej hmoty, hovorí Karas. Nedávne štúdie ukázali, že nedostatok spánku vedie aj k obezite.

Ako viete, koľko spánku potrebujete? Keď má človek dostatok spánku, cíti sa oddýchnutý a nemá chuť si zdriemnuť, hovorí CDC. Priemerný dospelý potrebuje 7-8 hodín spánku. Samozrejme, niektoré vyžadujú viac.

Školenie s inštruktorom

Ak sú potrebné podrobnejšie informácie alebo motivácia, riešením je angažovanie inštruktora. Náklady sa líšia podľa miesta a skúseností, ale zvyčajne sa pohybujú od 20 do 85 USD za hodinu.

Navyše nie je potrebný stále inštruktor. Podľa De Los Santos tri mesiace stačia na to, aby ste sa v posilňovni cítili sebaisto, naučili sa správne množstvo rôznych cvikov a dosiahli želané výsledky.

„Dobrý inštruktor učí počas tréningu, a preto nie je potrebné neustále využívať jeho služby,“ hovorí De Los Santos. "V ideálnom prípade sa naučíte, ako si udržať kondíciu alebo dosiahnuť nové výsledky."

Pri výbere inštruktora dbajte na to, aby bol certifikovaný renomovanou organizáciou a mal aj certifikát prvej pomoci. Samozrejme, môžete si najať niekoho, koho máte radšej, keďže spolu strávite každý týždeň aspoň hodinu.

Zdravím vás, naši milí čitatelia. V tejto kapitole si povieme niečo o spánku. Áno, áno, konkrétne o sne kulturistu, pretože jeho dôležitosť nemožno zanedbať! Koniec koncov, ako viete, rast našich svalov nenastáva počas tréningu. Pri extrémnej fyzickej námahe, pri práci s činkou, činkami alebo na posilňovacích strojoch sa naše myofibrily (svalové molekuly) naopak ničia, poškodzujú a hromadne odumierajú.

Rastú a zväčšujú sa vďaka schopnosti nášho tela nadmerne sa kompenzovať – vytvorí sa presne rovnaký počet, koľko sa stratilo, plus určité percento dodatočných svalových buniek v rezerve. Vďaka anatomickej schopnosti nášho tela „ukladať si do zálohy“ má človek možnosť budovať svalovú hmotu.

Navyše k tomuto rastu nedochádza v telocvični, ako si mnohí začiatočníci myslia. Stáva sa to – mimo neho. Naše svaly rastú, keď jeme, čítame, pozeráme televíziu, celkovo odpočívame alebo spíme. Áno, práve počas spánku prebiehajú v našom tele hlavné regeneračné procesy! Preto nie je v žiadnom prípade možné, aby bol kulturista v spánku laxný a dokonca nebezpečný! Vážny kulturista sa musí dobre vyspať – 8 hodín denne je minimum, pretože bez dostatočnej dennej regenerácie nebudete mať vyšportovanú postavu. Jednoducho sa prebúdzate vyčerpávajúcim cvičením a nedovolíte svojmu telu vstať z kolien. To je dôvod, prečo by sa spánok mal brať rovnako vážne ako cvičenie.

Teraz, keď pochopíme, aký dôležitý je spánok v kulturistike, poďme sa bližšie pozrieť na základné pravidlá, vďaka ktorým bude váš spánok produktívnejší a urýchlia procesy regenerácie. Aký by teda mal byť správny spánok športovca?

Niekoľko pravidiel, vďaka ktorým bude spánok kulturistov užitočnejší, produktívnejší a príjemnejší:

To je všetko, čo sme vám dnes chceli povedať o sne kulturistu. Dodržiavajte tieto jednoduché pravidlá, dobre sa vyspite, úplne sa zotavte a ráno sa vráťte do posilňovne s novým elánom!

Zistite, ako spánok ovplyvňuje rast svalov, prečo je dôležitý a ako z neho vyťažiť maximum.

Každý tvrdo trénuje a múdro sa stravuje, aby dosiahol športové výsledky, no väčšina venuje málo času regenerácii a v tomto prípade je zdravý spánok dôležitým bodom pre obnovu energetických zásob.

Ako však ukazuje prax, na spánok je pridelených málo času, zaneprázdnený životný program diktuje svoje vlastné pravidlá - domáce práce, priatelia, internet, školenia a veľa ďalšej práce, to všetko zaberá veľa času a len malú časť. času zostáva na spánok, čo má zlý vplyv nielen na rast svalov, ale aj na celkové zdravie.

Keď sa človek prebudí, so zvyšujúcou sa úrovňou svetla telo začne stimulovať uvoľňovanie chemických zlúčenín domofínu a adrenalínu, ktoré potláčajú ospalosť, čo pomáha oživiť sa a prebudiť sa.

Keď sa hladina svetla zníži, telo začne stimulovať uvoľňovanie melatonínu, seratonínu a kyseliny gama-aminomaslovej, ktoré znižujú aktivitu všetkých telesných funkcií, čím uvoľňujú a pripravujú človeka na spánok.

Fázy ľudského spánku

Zdravý spánok zahŕňa 5 fáz spánku, a to:

Fáza č.1

Znižuje sa mozgová aktivita, objavuje sa pocit ospalosti a začínajú sa zatvárať oči, v tomto období je najjednoduchšie človeka zobudiť.

2. fáza

Uvoľnenie svalov a mozgová aktivita sa výrazne zníži. Dochádza k poklesu telesnej teploty a spomaleniu srdcovej frekvencie, uvoľňuje sa pohybový aparát.

3. fáza

Stráca sa vnímanie prostredia, spomaľuje sa, pohybový aparát je úplne uvoľnený.

4. fáza

Najhlbšie obdobie spánku a najužitočnejšie, v tomto období dosahuje hladina sekrécie rastového hormónu maximum, v tejto fáze je najťažšie človeka zobudiť.

5. fáza

Takzvaná fáza REM spánku, v tomto období vedomie sníva, očné buľvy pod zatvorenými viečkami sa začnú rýchlo pohybovať, zrýchli sa dýchanie a zrýchli sa tep.

Fázy sa často navzájom nahrádzajú a REM spánok zasahuje do ktorejkoľvek z nich.

Spánok a hypertrofia

Ako teda spánok ovplyvňuje rast svalov? Ide o to, že počas spánku sa hoja svalové tkanivo, ktoré bolo mikropoškodené počas ťažkej fyzickej aktivity počas tréningu, a rastové hormóny (ktoré umožňujú nielen liečiť svalové tkanivo, ale aj zahustiť miesto roztrhnutia, čím sa zvyšuje počet svalové tkanivá) vlákna) sa počas spánku uvoľňujú v maximálnych množstvách.

Počas spánku sa tiež dopĺňajú zásoby neurotransmiterov, čo umožňuje bezpečný a efektívny ďalší tréning. Tieto látky sú zodpovedné za koordináciu, svalovú kontrakciu a udržanie vysokej hladiny energie počas tréningu.

Okrem toho je spánok dôležitý pre silu imunitného systému, normálny priebeh biochemických procesov a normálne fungovanie nervového systému.

Dôsledky nedostatku spánku

1. Zvýšenie hladiny hormónu kortizolu, čo vedie k deštrukcii svalového tkaniva a stimuluje rast usadenín.

1. Znižuje sa uvoľňovanie rastových hormónov a sú narušené všetky telesné funkcie.

1. Zvýšený stres, ktorý telo dostalo z tréningového procesu, čo zvyšuje šance na zranenie počas cvičenia.

1. Zníženie koncentrácie, ktoré vám nedovolí sústrediť sa na pocit precvičovaných svalov, čo znamená, že technika vykonávania bude chromá a výsledok tréningu bude nízky.

Čo je potrebné na zlepšenie spánku?

Pre zdravý a zdravý spánok musíte dodržiavať 2 veci:

• Užívanie doplnkov stravy
• Priaznivé prostredie

1) POTRAVINÁRSKE PRÍDAVNÉ LÁTKY

1.1) Pre zdravý spánok:

- ZMA – obsahuje vitamín B6, horčík a zinok. Zvyšuje hladinu testosterónu a umožňuje prebúdzať sa oddýchnutý a s plnými zásobami energie.

- melatonín - vylučovaný žľazou nazývanou epifýza, tento chemický prvok urýchľuje proces relaxácie tela a rýchlejšie zaspáva, jeho absorpcia nastáva rýchlo.

1.2) Pre svalovú hypertrofiu:

- BCAA – zvyšuje hladinu testosterónu, znižuje aktivitu hormónu ničiteľa svalov kortizolu.

Skúste si zariadiť priestor na spanie tak, aby bola hladina hluku minimálna a svetlo neobťažovalo. Skúste počúvať príjemnú hudbu, nastavte si ju na časovač, ktorý sa automaticky vypne po tom, ako upadnete do spánkových fáz, dáte si bylinkový čaj a nakoniec zaspíte so svojou milovanou osobou.

Tiež sa nečudujte, že:

Do postele musíte ísť približne v rovnakom čase

2 hodiny pred spaním sa vyhýbajte alkoholu a kofeínu

Nepreťažujte si žalúdok jedlom pred spaním

3 hodiny pred spaním je potrebné znížiť fyzickú aktivitu na minimum, s výnimkou pohlavia J