Самые необходимые минеральные вещества для организма человека. Значение минеральных веществ в питании человека

Минеральные вещества в зависимости от содержания в организме и пищевых продуктах подразделяются на макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Из многих микроэлементов, которые содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах, особенно необходимы для жизнедеятельности железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен, бор.

Кальций

Формирует костную ткань, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Он является необходимой составной частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, влияет на кислотно-основное состояние организма, активирует ряд ферментов, имеет противовоспалительное действие и уменьшает явления аллергии .

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная крупы, горох, зеленый лук, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра.

Фосфор

Фосфор и его соединения принимают участие во всех процессах жизнедеятельности, но особое значение они имеют в обмене веществ и функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей и зубов (они содержат 85% фосфора организма), а также ферментов, гормонов.

Лучшими источниками фосфора являются все животные продукты, хотя много фосфора содержится в зерновых и бобовых продуктах (усваивается он хуже). Фосфор в пище распространен настолько широко, что дефицит его встречается очень редко, если только человек не питается длительно только фруктами и ягодами.

Магний

Участник более чем 300 реакций обмена веществ, а также костеобразования, выработки энергии, обмена глюкозы, аминокислот, жирных кислот, витаминов группы В . Он нормализует деятельность нервной системы и сердца, оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение.

Магнием богаты растительные продукты (отруби, сухофрукты, овсяная крупа, пшено, орехи, горох).

Калий

Играет большую роль в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-основного состояния организма. Он необходим для нормальной деятельности мышц, в частности сердца, способствует выведению из организма воды и натрия.

Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами (картофелем, яблоками, гречей, абрикосами свежими и курагой).

Натрий и хлор

Поступают в организм в основном в виде натрия хлорида (поваренной соли). Натрий имеет большое значение во внутриклеточном и межтканевом обмене веществ, регуляции кислотно-основного состояния и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Он способствует накоплению жидкости в организме, активизирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока.

Железо

Необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, доставляющего кислород к органам и тканям , миоглобина мышц, ферментов, обеспечивающих процессы дыхания клеток.

Основные источники железа - печень, почки, язык животных, крупа гречневая, фасоль, горох, черника , шоколад, пшено, яблоки, груши, айва, инжир, кизил, шпинат, орехи.

Йод

Участвует в образовании гормонов щитовидной железы. В районах, где имеется недостаток йода в почве, пищевых продуктах и воде, возникают йододефицитные заболевания, среди которых преобладает эндемический зоб. Йодом особенно богаты морская рыба и продукты моря (креветки, мидии, морская капуста и другие).

Фтор

Вместе с кальцием и фосфором участвует в построении костей и зубов и обеспечивает их твердость и крепость. Недостаток фтора в воде и пищевых продуктах способствует развитию кариеса зубов и снижению прочности костей. Фтора много в морской рыбе и продуктах моря, а также в чае.

Цинк

Входит в состав более 200 ферментов и участвует в самых различных реакциях обмена веществ, включая окисление . Цинк необходим для нормальной функции половых желез, кроветворения, костеобразования. Хорошо усвояемым цинком богаты мясо и внутренние органы животных, яйца, рыба. Фрукты, ягоды и овощи бедны цинком.

Медь

Участвует в кроветворении и тканевом дыхании. Хорошими источниками меди являются мясо, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, орехи, картофель, абрикосы, груши, крыжовник.

Селен

Наряду с витаминами Е и С, а также каротиноидами, является антиоксидантом, предупреждающим перекисное окисление жиров и повреждение клеток. Селен положительно влияет на иммунную систему.

Много селена содержится в морской рыбе и продуктах моря (крабы, креветки и других), печени и мясе, яйцах, дрожжах. Во фруктах и овощах селена мало.

Хром

Совместно с гормоном инсулином регулирует обмен глюкозы. При сильной недостаточности хрома снижается выносливость организма к глюкозе с развитием диабетоподобного состояния, особенно при беременности. Дефицит хрома неблагоприятно отражается на обмене холестерина. Хорошие источники хрома - пивные дрожжи, проросшее зерно, хлеб из муки грубого помола, бобовые, печень, мясо, сыр. Во фруктах и овощах хрома мало.

Избыточное потребление сахара увеличивает потребность в хроме.

Минеральные вещества в большинстве случаев составляют 0,7 –
1,5 % съедобной части пищевых продуктов. Они не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы, однако без них жизнь человека невозможна. Минеральные вещества подразделяются на микро- и макроэлементы, Макроэлементы – Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S – содержатся в пище в относительно больших количествах. Микроэлементы – Fe, Zn, J, F, Cu – в незначительных.

Значение минеральных веществ для организма: чрезвычайно многообразно. Основные функции минеральных веществ:

- пластическая функция , особенно в построении костной ткани;

Регуляция водно-солевого обмена;

- поддержание осмотическго давления в клетках и межклеточных жидкостях, что необходимо для передвижения между ними питательных веществ и продуктов обмена;

Защитные функции (участие в иммунитете);

Входят в состав или активируют действие ферментов, гормонов, витаминов и таким образом участвуют во всех видах обмена веществ;

Участие в процессах кроветворения и свертывания кро ви - они не могут происходить без железа, меди, марганца, кальция и других минеральных элементов.

Нормальная функция нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем невозможна без минеральных веществ.

Длительный дефицит или избыток минеральных веществ в организме ведет к различным нарушениям обмена веществ и заболеваниям.

Основные причины неадекватного поступления минеральных веществ в организм человека (недостаточности или избыточности):

1. Длительное однообразное питание - преобладание в питании одних продуктов в ущерб другим. Только разнообразный продуктовый набор обеспечивает сбалансированное поступление всех минеральных веществ. Так, молочные продукты - лучший источник легкоусвояемого кальция, но они содержат мало магния и кроветворных микроэлементов. Многие овощи, фрукты и ягоды богаты калием, но бедны кальцием. Имеет значение и кулинарная обработка пищевых продуктов. Потери кальция, магния, фосфора и железа при тепловой кулинарной обработке растительных продуктов составляют в среднем 10%, животных продуктов - в среднем 20% (для кальция - 15%). При неправильной кулинарной обработке (длительная варка очищенных овощей, размораживание мяса в воде и др.) потери всех минеральных веществ увеличиваются. При продолжительном одностороннем питании молоком чрезмерное потребление кальция и всасываемых оснований ведет к возникновению молочно-щелочного синдрома с повышением содержания кальция в крови.

2. Недостаток или избыток минеральных веществ в местных пищевых продуктах , обусловленный химическим составом почвы и воды отдельных географических районов. В результате возникают эндемичные, т. е. свойственные определенным районам заболевания, например, эндемический зоб и другие йоддефицитные заболевания, происходящие от недостатка йода, флюороз от избытка фтора, гипо - или гиперселеноз - от дефицита или избытка селена.

3. Несбалансированное питание . При избытке или дефиците различных пищевых веществ нарушается усвоение макро- и микроэлементов. Например, усвоение кальция ухудшается при избыточном содержании в пище жиров, фосфора, а магния, щавелевой кислоты дефиците витамина D. При чрезмерном потреблении клетчатки снижается усвояемость минеральных веществ. Угнетение абсорбции микроэлементов вызывают фосфаты, фитиновая кислота (содержится в большом количестве в злаковых, бобовых и орехах), танины крепкого чая, щавелевая кислота.

4. Отсутствие изменений питания при повышенной потребности организма в минеральных веществах, обусловленной физиологическими причинами, например у беременных и кормящих женщин возрастает потребность в кальции и других минеральных веществах.

5. Заболевания, ведущие к ухудшению всасывания минеральных веществ из желудочно-кишечного тракта, нарушению их обмена, повышенным потерям (болезни пищеварительной и эндокринной систем, почек, ожоги, кровопотери).

Источники минеральных веществ и их основные функции приведены в таблице 6.

Таблица 6 – Общая характеристика основных минеральных веществ

Непищевые компоненты играют достаточно серьезную роль в пищеварении, что отражается на состоянии здоровья человека.

О роли балластных веществ в питании написано выше. Они являются необходимыми компонентами пищи и способствуют нормальному процессу пищеварения.

К защитным компонентам пищевых продуктов относятся вещества, участвующие в обеспечении барьерных функций тканей. Это витамины А, С, Р, Е и группы B.

Веществами, участвующими в защите организма от патогенных микроорганизмов и вирусов, являются фитонциды. Это растительные соединения, которые не усваиваются в организме человека. Они транзитом проходят через весь желудочно-кишечный тракт и обезвреживают микроорганизмы. Фитонциды есть в горчице, хрене, чесноке, луке, петрушке, капусте, свекле, моркови, цитрусовых, облепихе, красной и черной смородине, землянике, клюкве, бруснике. Все фитонциды, кроме фитонцидов чеснока, очень неустойчивы и разрушаются при длительном хранении.

К защитным компонентам пищи относятся и соединения, улучшающие обезвреживающую функцию печени. Они находятся в витаминах В 15 , В 12 , РР, В 2 . Очень важны вещества, проявляющие антиканцерогенные эффекты. Это балластные вещества, бета-стирол, содержащийся в растительных маслах, комплекс витаминов А, С и Е, витамин K.

Источниками защитных веществ являются молоко, творог, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы в отварном виде, яичный белок, растительные масла, овсяная и гречневая крупы, листовые овощи, свекла, морковь, тыква, крыжовник, облепиха, шиповник. Желательно, чтобы защитные вещества попадали в организм человека в комплексе.

Однако, в продуктах питания содержатся и вещества, противодействующие проявлению положительного эффекта защитных веществ – биогенные амины, которые находятся во многих сортах сыра, шоколаде, томатах, ананасах, красных винах; холестерин, содержащийся в жирах, жирном мясе, кофе и чае. Антипищевые вещества не обладают токсичностью, но блокируют и тормозят усвоение многих нутриентов.

Особого внимания заслуживают компоненты пищи, неблагоприятно влияющие на организм. Это природные токсические соединения и канцерогенные вещества. Среди природных токсических соединений распространены лектины, цианогенные амины и соланин.

Лектины нарушают всасывание в тонком кишечнике. Они повышают проницаемость стенок кишечника, что приводит к проникновению чужеродных веществ в кровь, вызывая при этом склеивание эритроцитов. Эти вещества содержатся в бобовых, арахисе, проростках растений, икре рыб. Тепловая обработка разрушает их практически полностью.

Цианогенные амины содержатся в ядрах косточек миндаля, абрикосов, вишни. В результате разрушения аминов происходит выделение синильной кислоты. Это происходит, например, при длительном хранении наливок, настоянных на плодах с косточками.

Соланин образуется в позеленевших клубнях картофеля.

Канцерогенные вещества – это полициклические ароматические углеводы, образующиеся в обугленных участках пищевых продуктов, в перегретых жирах, в продуктах копчения. Они содержатся в продуктах, которые хранятся при недостаточно низкой температуре, могут образовываться в растениях, выросших на почве, обильно удобренной азотистыми соединениями (нитратами), особенно их много в свекле и листовых овощах.

Значение воды для организма человека . Организм взрослого человека на 60 % состоит из воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции. Содержание воды в организме, каждом органе ткани строго регулируется и поддерживается на постоянном уровне. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и воды – одно из главных условий нормальной жизнедеятельности.

Питьевой режим человека определяется многими факторами: температурой окружающей среды, характером и тяжестью выполняемой работы, возрастом и состоянием здоровья, пищевым рационом и режимом питания. Для здоровья вреден как недостаток воды, так и ее избыток. При недостатке воды в организме происходит некоторое сгущение крови, что негативно сказывается на кислородном и тканевом питании, затрудняется работа почек из-за образования более концентрированной мочи, ухудшается работа мозга (он содержит 80 % воды). При избытке же воды усиливается работа почек, раздражается мочевой пузырь, сердце работает с большой перегрузкой из-за увеличения объема крови.

В течение суток в результате различных обменных процессов организм теряет вместе с мочой, калом, потом, выдыхаемым воздухом примерно
2 – 2,5 литра воды. В исключительных случаях – при тяжелой физической работе, в жару, при большом потреблении жидкостей – потери воды могут увеличиваться до 10 литров. Около 1 литра воды восстанавливается с помощью воды, содержащейся в пищевых продуктах, и воды, образующейся в результате окисления жиров, углеводов и даже белков. Поэтому на долю жидких продуктов приходится 1 – 1,5 литра воды. Сюда входит вода в напитках (чай, кофе, соки, компоты, минеральная вода) и в супах.

Врачи-диетологи рекомендуют придерживаться равномерного употребления воды в течение всего дня. В жару или при усиленной физической работе лучше употреблять минеральную воду, сильно разбавленный фруктовый либо ягодный сок, слегка подсоленную водопроводную или газированную воду.

Стакан холодной воды, выпитой натощак, усиливает сокращение кишечника, что помогает преодолевать привычные запоры. Очень холодное питье после обильной жирной еды вызывает длительное нахождение пищевого комка в желудке. Разбавленная теплой или горячей водой пища быстрее покидает желудок. Нежелательным является и питание всухомятку. Бутерброды, сухари, баранки и т.п. следует запивать во время еды.

Большое значение для поддержания здоровья имеет и качество воды. Одним из важных показателей воды является содержание в ней минеральных солей. Обычно в воде содержатся ионы Ca, Mg, S, Cl, Fe, Mn, Cu и др.

Водопроводная вода, проходя централизованную систему очистки, хлорируется, насыщается солями железа. Жесткая вода содержит большое количество карбонатов кальция и магния. Поэтому для очищения воды в домашних условиях целесообразно применять бытовые фильтры. Следует помнить, что при кипячении воды в осадок выпадает не все количество примесей. Длительное отстаивание сырой воды приводит к растворению в ней хлора.

Вопросы для самоподготовки:

1. Классификация минеральных веществ

2. Основные источники и функции минеральных веществ в организме человека

3. Какие основные причины неадекватного поступления веществ в организм человека?

4. Какова роль непищевых компонентов пищи для организма человека?

5. Значение воды для организма человека

Сказанное выше о витаминах справедливо относится и к минералам. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, например, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т. д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

В организме человека минеральные вещества составляют около 4 % массы тела. Основная их часть сосредоточена в костях, остальная – в виде растворов в жидких средах организма. Потребность взрослого человека в минеральных веществах составляет от 13,6 до 21 г в сутки. Суточная потребность организма в основных минеральных веществах колеблется от нескольких граммов до сотен миллиграммов. В зависимости от количественного состава минеральных элементов, участвующих в биохимических процессах, они подразделяются на микро– и макроэлементы.

К незаменимым минеральным элементам относятся 22 химических элемента. Из них натрий, калий, кальций, магний, хлор, фосфор и сера присутствуют в организме в относительно большом количестве – десятки и сотни миллиграммов на 100 г живой ткани. Это так называемые макроэлементы, без которых невозможен обмен веществ и нормальное функционирование всех систем и органов. Их значение для организма достаточно хорошо изучено, однако, по результатам научных исследований последних лет, число незаменимых элементов может достигнуть 30.

К микроэлементам относятся медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор и др. Потребность организма в микроэлементах чрезвычайно мала – десятые и сотые доли миллиграммов. А такие элементы, как бор, кремний и олово, встречаются лишь в виде следов. Избыток некоторых микроэлементов в продуктах питания вызывает тяжелые отравления, поэтому их содержание в продуктах ограничивается стандартами, а наличие свинца, цинка, мышьяка – не допускается.

Наш организм постоянно расходует минеральные вещества. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и развития организма необходимо ежедневное их восполнение. Недостаток отдельных элементов или их отсутствие может привести к тяжелым заболеваниям. Большинство минеральных веществ поступают в организм с питанием, и только некоторые через кожу и легкие. Эти жизненно необходимые компоненты участвуют в обмене веществ, входят в состав тканей и клеток, участвуют в синтезе ферментов и гормонов. Если же возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов, необходимо использовать качественные поливитаминные препараты, содержащие, как правило, и необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Если вы вздрагиваете от каждого неожиданного звука, а мышцы сводит судорогой, и по ночам вам тяжело высыпаться, у вас повышенная нервозность, и вас часто беспокоят неприятные и болезненные ощущения в суставах, боли в спине, в области шеи, преследуют головные боли и чувство разбитости – тогда все эти перечисленные негативные симптомы прямо указывают на дефицит магния в вашем организме.

Существует четыре самых основных минерала, от которых зависит наш организм, это: кальций, магний, натрий и калий. Из них самый главный – магний. Он является незаменимым питательным веществом, поскольку он участвует во всех наиважнейших биохимических процессах: энергообразовании, пищеварении, а также жировом, белковом, и углеводном обмене, и поэтому занимает главенствующее положение среди других минералов. Магний активирует фермент, находящийся во всех оболочках клеток (мембранах). Этот важный фермент контролирует баланс калия и натрия, удерживая калий внутри клетки, а натрий вне клетки. Это необходимо для поддержания активности нервных клеток, внутриклеточного водного баланса и создания клеточной энергии. При нехватке магния в клетке калий быстро выводится из нее и поэтому создается внутриклеточный дефицит калия, который приводит к быстрой утомляемости, слабости и упадку сил.

Магний необходим также для силы мышц, крепости костей, функционирования нервной системы и устойчивого сердцебиения. Магний обеспечивает выведение отработанных веществ из клетки наружу и свободное проникновение питательных веществ внутрь клетки.

От магния зависит более 350-ти биохимических и биоэлектрических реакций, и он активирует до 76 % ферментов в организме. Без наличия должного количества магния правильного протекания этих реакций в организме не произойдет, а отсюда и всякие проблемы со здоровьем. Поэтому при первых симптомах недостатка магния в организме его необходимо обязательно принимать в виде порошка или таблеток.

Кальций – основная составная часть костной ткани, необходимый элемент зубов, ногтей и волос. Кроме пластических и структурных функций он участвует в активации ферментов и гормонов, является важнейшим компонентом системы свертывания крови, необходим для нормальной возбудимости нервной системы.

Обеспечив организм кальцием в необходимом количестве, мы имеем прямую осанку, упругую кожу, уравновешенную нервную систему, здоровые внутренние органы.

Калий и натрий в организме участвуют в регулировании водного обмена. Суточная норма потребления натрия и калия составляет 3–5 г. С участием хлора происходит синтез соляной кислоты – одного из основных компонентов желудочного сока. Источником натрия и хлора является поваренная соль. Железо, а также медь и кобальт участвуют в процессе кроветворения. В гемоглобине крови содержится до 70 % необходимого организму железа.

Таблица 2

Суточная потребность человека в минеральных веществах

| |

Минеральные вещества в организме человека делятся на макро- и микроэлементы. К первым относятся кальций, фосфор, магний, натрий, хлор и сера. Основные микроэлементы, необходимые организму, — это , марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, и селен. Роль минеральных веществ в организме сложно переоценить – они выполняют множество важных функций, в том числе участвуют в процессе обмена веществ.

Польза и недостаток минеральных веществ в организме

Минеральные вещества в организме - это отдельные низкомолекулярные биологически значимые элементы, соли и ионы солей, которые поддерживают нормальное функционирование организма. Недостаток минеральных веществ в организме может привести к различным заболеваниям, а полное отсутствие ведет к гибели.

Польза минеральных веществ неоспорима — они участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, определяют состояние свертывающей системы крови и мышечные сокращения, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Эти элементы поступают в организм только с пищей и поэтому являются незаменимыми компонентами питания. Обмен минеральных веществ в организме точно уравновешивается количеством солей, выделяемых из организма главным образом с мочой и потом. Состав минеральных солей в клетках организма поддерживается с исключительным постоянством, и даже небольшие отклонения могут быть причиной плохого самочувствия. Содержание макро- и микроэлементов в организме человека должно быть сбалансировано.

Макроэлемент натрий в организме человека

Суточная потребность макроэлементов (натрий, калий, магний, фосфор) более 100 мг.

Основная функция минерального вещества натрий — передача нервного возбуждения, в сокращении мышц, в регуляции баланса жидкости в организме. Он содержится в обычной столовой соли и именно поэтому является причиной многочисленных споров. Этот макроэлемент в организме необходим для нормальной жизнедеятельности, и природой выработаны механизмы, сохраняющие натрий в условиях его дефицита. Вредная привычка подсаливать пищу вырабатывалась долгие годы, и еда без соли кажется невкусной. Так стоит ли отказываться от соли? Организму вполне достаточно того натрия, который содержится в натуральной пище.

Официально безопасным уровнем употребления соли считается 1 чайная ложка в сутки. Фактически большинство людей съедают натрия в 2-3 раза больше. Из солонки мы употребляем соли не более 0,5 чайной ложки, остальные 3/4 натрия получаем из готовых продуктов: хлеб, сыр, соленья, копчености, колбасы, консервы, соусы и т. д.

Природа не выработала механизмов, полностью защищающих организм от избытка соли. Когда мы съедаем соленое, нарушается ионное равновесие, и для снижения концентрации натрия нужна вода. При нехватке калия натрий задерживается, удерживая и выпитую воду. У здорового человека с нормально функционирующими почками при употреблении большого количества жидкости и соленой пищи организм может успешно справляться с избытком натрия и . Эти вещества просто выводятся потом, слезами, мочой, калом без последствий для организма.

Овощи 0,002-0,06
Фрукты 0,010-0,04
Мясо 0,06-0,95
Рыба 0,08-0,12
Творог 0,04
Молоко 0,05
Хлеб пшеничный 0,48
Хлеб ржаной 0,6
Сыр 1
Вареные колбасы 2-2,5
П/к колбасы 3
С/к колбасы 3,5

В небольших количествах макроэлемент натрий для организма человека не принесет вреда, но его избыток приводит к «букету» хронических расстройств. Если человек страдает гипертонической болезнью, то почки очень рано вовлекаются в патологический процесс и нарушается способность выведения натрия. Натрий и вода накапливаются в стенке кровеносных сосудов и тканях, при этом повышается тонус сосудов и усиливается их склонность к спазму, что ведет к повышению АД и увеличению нагрузки на сердце.

У некоторых людей имеется наследственная предрасположенность к нарушению выведения натрия почками, которая также может являться причиной развития гипертонии. Таких пациентов называют солечувствительными. Они сами часто наблюдают задержку жидкости в своем организме: отечность лица, конечностей, повышение АД, а иногда развитие гипертонического криза (часто при приеме соленой пищи).

Значение макроэлемента калий для организма

Содержание калия зависит от концентрации натрия в крови, причем за калиево-натриевым равновесием организм следит особенно чутко. Если натрий преобладает во внеклеточной жидкости, то калий присутствует в основном внутри клеток. Основными проявлениями дефицита калия в организме являются мышечная слабость, порой весьма сильная, быстрая утомляемость, учащенное сердцебиение. Недостаток калия приводит к нарушению сердечной деятельности и проводимости нервных путей.

Суточная потребность в калии - 2,5-4 г.

Содержание калия (г) в 100 г продуктов:

Курага 2,0
Отруби пшеничные 1,1
Фасоль 1,1
Соя 1,6
Изюм 0,87
Шпинат 0,77
Грецкие орехи 0,69
Картофель 0,57
Шоколад 0,54

Причиной подобных недугов может стать не только дефицит калия, но и избыток натрия. Значение макроэлемента калий для организма заключается в защитном действии против нежелательного влияния избытка натрия и нормализации давления крови. Калий способствует выведению избыточной жидкости из организма и улучшению деятельности сердечной мышцы. Избыток калия выводится вместе с мочой, при этом удаляется и ненужный натрий. Если натрия в организме мало, то он вновь всасывается в почках и выводится только калий.

Продукты, богатые калием, можно есть без опасения, они пойдут только на пользу.

Роль макроэлемента кальций для организма

Основная роль макроэлемента кальций в организме человека — нормализация работы сердца, регулирование возбудимости нервных и мышечных клеток, участие в процессах свертывания крови. Кальций входит в состав костей и зубов, однако он является одним из самых трудноусвояемых элементов. Он плохо всасывается без ненасыщенных жиров, при кипячении переходит в неусвояемые формы, образует нерастворимые соединения с фосфатами и щавелевой кислотой.

Суточная потребность в кальции для взрослого - 0,8-1 г, детей - 1-1,2 г, беременных и кормящих матерей - до 2 г.

Содержание кальция (г) в 100 г продуктов:

Молоко сухое 0,9
Халва тахинная 0,8
Сыр 0,7- 1,0
Семена подсолнуха 0,4
Соя 0,3
Отруби пшеничные 0,2
Финики 0,2
Творог 0,15-0,18

Когда клетки организма не получают достаточно кальция из пищи, они начинают забирать его у костей. С возрастом кости становятся хрупкими, особенно это касается женщин в постменопаузе.

Лучшее усвоение кальция зависит от соотношения его с другими солями, особенно с фосфатами и магнием. Если вы принимаете витаминные комплексы с кальцием, то убедитесь, что получаете достаточно витамина D, без него организм не усваивает кальций.

Калий, кальций и магний играют важную роль в питании миокарда, поддержании сосудистого тонуса и регуляции биохимических процессов в организме.

Макроэлемент фосфор и его значение

Значение солей фосфора не ограничивается их участием в образовании костей. Они являются аккумуляторами энергии, которая используется при сокращении мышц, в биохимических процессах, протекающих в мозгу, печени и других органах.

Суточная потребность в фосфоре составляет 1 - 1,5 г. Норма потребления фосфора у людей, занятых тяжелым физическим трудом, и спортсменов может возрасти до 1,5-2 г.

Для правильного питания важно не только абсолютное количество фосфора, но и соотношение его с кальцием (2:3). При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, при избытке кальция - развиваться мочекаменная болезнь.

Необходимое количество фосфора легко набирается почти из любой пищи, и недостаток фосфора встречается редко. Распределение фосфора регулируется витамином D.

Функция макроэлемента магний в организме человека

Магний обладает сосудорасширяющим и мочегонным действием. Обмен фосфора и солей магния тесно связаны. Недостаток в пище солей магния нарушает нормальную возбудимость и проводимость нервной системы, сокращение мышц.

Средняя суточная потребность взрослого человека в магнии - 400 мг/сут. При нормальном питании потребность организма в магнии, как правило, полностью обеспечивается.

Содержание магния (г) в 100 г продуктов:

Отруби пшеничные 0,6
Семя тыквы 0,5
Соя 0,2
Арбуз 0,23
Арахис 0,18
Овсянка 0,16
Гречка 0,11
Курага 0,1

«Магниевую диету» назначают при заболеваниях печени, желчного пузыря, артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца.

При нехватке магния снижается аппетит, в более тяжелых случаях могут возникнуть даже судороги.

Железо – микроэлемент, необходимый организму человека

Суточная потребность микроэлементов в организме человека (железа, меди, йода, фтора, селена) - менее 100 мг.

Соединения железа являются необходимой составной частью большинства тканей организма. Они необходимы для образования новых эритроцитов (красных кровяных шариков, которые переносят кислород). Дисбаланс этого микроэлемента для организма губителен- он приводит к развитию железодефицитной анемии и других заболеваний.

Суточная потребность в содержании микроэлемента железо в организме - 12 мг.

Семечки подсолнуха 0,061
Халва тахинная 0,050
Курага 0,024
Яблоки 0,015
Чернослив 0,013
Печень свиная 0,012

Из фруктов и овощей железо усваивается на 80 %, а из животных продуктов и хлеба - на 25-40 %.

Роль и дефицит микроэлемента медь в организме

Дефицит микроэлемента медь в организме отрицательно сказывается на кроветворении, всасывании железа, нарушает менструальную функцию, усиливает предрасположенность к бронхиальной астме, аллергодерматозам. Повышенное содержание меди отмечается при острых и хронических воспалительных заболеваниях, заболеваниях почек, печени. Основная роль микроэлемента медь в организме человека — участие в синтезе эритроцитов и лейкоцитов.

Влияние микроэлемента йод на организм

Благоприятное влияние микроэлемента йод на организм сказывается при обмене веществ у больных атеросклерозом. Недостаток йода приводит к болезням щитовидной железы. Большое количество йода содержится в продуктах моря. Наиболее богаты йодом продукты моря: морская капуста, рыба, моллюски, крабы.

Содержание микроэлемента фтор в организме

Соли фтора входят в состав ткани зубов, особенно зубной эмали. Недостаток фтора ведет к увеличению заболеваемости кариесом. Обычно 1 л питьевой воды содержит от 1 до 1,5 мг фтора. Предельная допустимая концентрация солей фтора 1,5 мг/л. Содержание фтора в организме человека – около 2,6 г.

Нехватка микроэлемента селена в организме

При нехватке микроэлемента селен в организме могут возникать следующие изменения: снижение иммунитета, повышение склонности к воспалительным процессам, снижение функции печени, болезни кожи и волос, репродуктивная недостаточность.

Недостаток селена ускоряет развитие атеросклероза, .

Селен, способен защищать организм от вредного воздействия тяжелых металлов: ртути, мышьяка и кадмия, в меньшей мере - от свинца и таллия.

Как нейтрализовать свободные радикалы в организме

Свободные радикалы в организме представляют собой побочные продукты и являются нестабильными молекулами, которым для стабилизации необходим электрон. Это обуславливает их избыточную активность: свободный радикал ищет этот электрон везде, провоцируя химические реакции, причем многие из них могут вредить нашему организму, вызывая окисление некоторых важных веществ. Окисление в химии представляет собой реакцию, когда вещество теряет электроны. И в нашем случае эти электроны переходят к свободному радикалу. Он провоцирует эту реакцию, отбирая электроны у важных молекул - белков, жиров и ДНК, повреждая их. В норме эти процессы очень незначительны, так как выработка свободных радикалов обычно невысока. Под воздействием химических факторов (например, компонентов табачного дыма), при недостатке в меню овощей и фруктов, стрессе, гиподинамии количество свободных радикалов резко увеличивается.

Что же может нейтрализовать лишние свободные радикалы, которые образуются в нашем организме? Специальные соединения - антиоксиданты представляют собой подобие «мусорщиков», которые нейтрализуют свободные радикалы. Наиболее известные антиоксиданты - витамин А и каротины, . Их так и называют - АСЕ-витамины. Антиоксиданты участвуют в большом количестве биохимических реакций, многие из которых защищают наши сосуды и сердце.

Еще одним важным веществом, вернее, металлом, обладающим антиоксидантной активностью, является селен. Он участвует в окислительных процессах, предотвращает склерозирование артерий, играет важную роль в мужской репродукции и поддержании нормальной функции щитовидной железы.

Статья прочитана 21 329 раз(a).

Минеральные вещества нужны человеку точно так же, как и витамины. Они участвуют в создании клеток организма, его тканей, а также задействованы в работе ферментных систем.

Они подразделяются на макро- и микроэлементы. Дневная потребность в макроэлементах (к которым относят фосфор, калий, натрий, а также кальций, магний и железо) рассчитывается в миллиграммах в том время, как у микроэлементов (среди которых цинк, марганец, медь, хром и медь) норма в сотни раз меньше.

Давайте опишем детально некоторые минеральные вещества (в частности, макроэлементы), необходимые для нормального функционирования нашего организма.

Соль, или хлорид натрия, необходима организму для поддержания солевого состава крови и в норме. Именно от этого давления зависит тот процент жидкости, который удерживается в тканях и крови. В противном случае наблюдается Расход соли увеличивается, когда человек занимается физическими упражнениями, а также при сильном потоотделении, особенно в условиях высоких температур. Поэтому в таких ситуациях употребление соли нужно повысить. Суточная потребность в этом макроэлементе - 10-14 г.

Минеральные вещества в продуктах питания содержатся в различной степени. Нужно просто знать, в каком из них преобладает тот или иной макро- или микроэлемент. Так, кальций, который принимает активное участие в обмене веществ, стимулирует нормальную возбудимость мышечной и нервной тканей и является средством для укрепления костей, содержится в крупах и овощах. Однако лучше всего он усваивается, если поступает в организм с молоком, молочнокислыми продуктами и яйцами. Норма кальция для взрослого составляет примерно 90 г.

Такие минеральные вещества, как фосфор и магний, взаимосвязаны с кальцием и также содержатся в костной ткани. Помимо этого, фосфор принимает активное участие в обмене белков, липидов и углеводов. Если мышечная работа ведется с особой интенсивностью, потребность организма в фосфоре растет. Магний же способствует активизации ферментной деятельности, а также принимает участие в химических процессах, связанных с соединениями фосфора.

Важно то, что фосфор, поступающий в организм с продуктами животного происхождения (с сыром, творогом, мясными изделиями, рыбой, творогом и печенкой), усваивается быстрее и качественнее, чем тот, что поступил с крупой, фасолью, горохом или хлебом. Дневная потребность в фосфоре для растущего организма составляет 700 мг, что немного больше, чем для уже сформировавшегося, взрослого (600 мг).

Магний поступает к нам, в основном, с продуктами растительного происхождения. Он содержится в хлебе, бобовых, картофеле и крупах. Суточная потребность в нем - 280-350 мг.

Минеральные вещества контролируют и работу сердечно-сосудистой системы. К таким элементам относят калий, который усиливает мочевыделение и тем самым стимулирует работу сердца. Он в достаточном количестве содержится в овощах, ягодах и фруктах (черная смородина, курага, изюм, кабачки, чернослив, картофель и тыква).

Для того чтобы обогатить свой организм необходимыми макро- и микроэлементами, важно помнить о том, что минеральные вещества из потребляемых продуктов могут усваиваться не полностью. Замедлению этого процесса способствует:

Злоупотребление кофе и алкоголем;

Курение;

Употребление некоторых лекарственных препаратов;

Прием противозачаточных гормональных таблеток.

Тепловая обработка продуктов не настолько снижает уровень наличия в них минеральных веществ, как это происходит с витаминами. А вот если рафинировать или снимать кожуру, некоторые из них теряются. Поэтому употребляйте как можно больше продуктов, приготовленных из цельных зерен и нерафинированных составляющих.

Суточная потребность в минеральных веществах у кормящих и у беременных женщин возрастает примерно на 10-20 г.