Co dělají kalorie? Odborníci na výživu nám lhali! Proč počítání kalorií ne vždy vede ke ztrátě hmotnosti

Z přebytečných kalorií netloustneme z jednoho prostého důvodu: kalorie nemají nic společného s jídlem! Kalorie jsou měrnou jednotkou: měří energii nebo teplo.

Jedna kalorie se rovná teplu potřebnému k ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. K měření energie, kterou naše tělo přijímá z potravy, používáme větší jednotku – kilokalorie. Jedna kilokalorie se rovná tisíci kalorií.

Proč se ale říká, že přibíráme z kalorií? Obecně lze jídlo, které jíme, přirovnat k palivu. Proces trávení potravy tělem je ve skutečnosti oxidační reakce, tedy „spalování“. A když chceme vědět, kolik paliva spotřebujeme a kolik tělo potřebuje, použijeme míru paliva v plném smyslu slova – kalorie!

Různí lidé potřebují různé množství kalorií, aby zůstali naživu. Ale lze odvodit některá obecná pravidla nebo požadavky. Například průměrný dospělý potřebuje dva až tři tisíce kalorií denně. Ale předpokládejme, že jste dělník v továrně. Vzhledem k tomu, že při práci spotřebováváte hodně energie, můžete spálit tři až čtyři tisíce kalorií. A co říci o sportovcích a dřevorubcích! Vyžadují čtyři nebo více tisíc kalorií denně.

Děti vydávají více energie než dospělí. Starší lidé potřebují méně kalorií, protože nemohou spalovat palivo tak snadno jako lidé dříve v životě. Ti, kteří pracují venku, vyžadují více kalorií než ti, kteří pracují uvnitř.

Nyní se podívejme, co se stane, když přijmete více kalorií, než potřebujete, tedy více, než během dne využijete. „Palivo“, které tělo nevyužije, se změní na tuk a uloží se pro budoucí použití! A to je důvod, proč se lidé obávají počtu kalorií. Pokud chcete snížit počet kalorií, které jíte, udělejte to tím, že budete jíst cukr, tuk a škrob.

Co je úplnost?

Dnes si každý hlídá váhu. Mnoho lidí drží dietu. Tloušťka je něco, co pro sebe nikdo nechce.

I když do určité míry je úplnost pro tělo velmi potřebná. To je způsobeno skutečností, že buňky pojivové tkáně hromadí tuk. Nejprve se uvnitř buněk objeví malé kapičky. Zvětšují se, shlukují se do velké kapky, nakonec naplní buňku a nafouknou ji jako bublinu. Buňka se stává velkou tukovou skvrnou obklopenou tenkou krycí tkání.

K tomu dochází pouze na určitých místech v těle. Uši, čelo, nos a klouby obvykle nemají tukovou tkáň. Obvykle se v těle žen ukládá více tuku než v těle mužů. Normální mužské tělo obsahuje asi 10 % tuku, normální ženské tělo asi 25 %. To znamená, že mladý muž může mít asi 6 kg tuku a žena asi 16 kg.

Hlavním důvodem hromadění tuku v těle je potřeba mít přísun živin. To je obzvláště výhodné, protože tuk je nejlepší a nejkoncentrovanější výživa, kterou známe. Normální denní výživou těla je glukóza, která se velmi dobře vstřebává. Proces zpracování tuku je složitější. Ale tuk vytváří více tepla než stejné množství glukózy. Tuk totiž uvolňuje 2x více energie než glukóza. Proto i přes obtížnost zpracování je tuk nejvhodnější jako zásoba nahromaděná v těle. Pokud přijímáme méně živin, než tělo potřebuje, pak začíná spotřeba tukových zásob.

Tuk je nezbytný také proto, že jde o ochranný materiál. Působí jako vodní polštář. Díky své elasticitě je tuk obtížně stlačitelný. Tento „vodní polštář“ tuku se nachází na spodní části hýždí a umožňuje nám pohodlně sedět, pod bříšky nohou, pod kůží dlaní, na tvářích a na vycpávkách očních bulv.

Třetí využití tuku v těle je jako izolační materiál, který chrání tělo před tepelnými ztrátami.

Zdraví

Na světě existuje obrovské množství diet, které vám pomohou zbavit se přebytečných kilogramů. Středomořská dieta, Atkinsova dieta a South Beach dieta jsou jen některé známé strategie hubnutí, které se v posledních letech staly velmi populárními.

Všechny diety mají i přes svou širokou rozmanitost jeden klíčový princip. "Abyste zhubli, musíte jíst méně", píše lékař Dr. George Blackburn z Harvardská lékařská škola v jeho knize „Break Through Your Set Point“. "Všechny programy na hubnutí snižují příjem kalorií ve větší či menší míře."

Kalorie jsou jednotky energie, které jsou klíčové pro přibírání na váze. Tloustnete, když konzumujete více, než vydáváte. Kolik kilo navíc může člověk získat nebo shodit, závisí na metabolismu (metabolismu) v jeho těle. Metabolismus je soubor chemických reakcí, kterými buňky přeměňují potravu na kalorie, aby produkovaly energii potřebnou k podpoře tělesných funkcí, jako je dýchání.

Jak metabolismus ovlivňuje váhu?

Metabolismus těla je zodpovědný za většinu kalorií, které člověk zkonzumuje. Metabolismus probíhá u různých lidí různě. Obvykle se to s věkem trochu zpomaluje kvůli opotřebování buněk. Pokud se metabolismus zpomalí, lidé, kteří přijímají stejné množství kalorií jako dříve, nyní přibírají na váze, protože energii nelze spotřebovat. Protože lidé mají tendenci stárnout, klesá s věkem i jejich fyzická aktivita, a proto lidé v průběhu let přibývají na váze.

Aby lidé omezili počet spotřebovaných kalorií a zhubli, drželi diety.

Mnoho diet se zaměřuje na vyloučení určitých skupin potravin z jídelníčku. Například Atkinova dieta téměř úplně zakazuje konzumaci sacharidů. Jiné diety mohou vyloučit tučná jídla. Tuky obsahují přibližně dvakrát více kalorií než stejné množství sacharidů nebo bílkovin. Lidem je zřejmě lepší, když vůbec nekonzumují tuky a sacharidy, aby zhubli.

"Někteří vědci a pacienti se přou o to, co má silnější vliv na vznik přebytečných kil - tuky nebo sacharidy. Ve skutečnosti je to stejné, jako se hádat o tom, co je horší - tornádo nebo hurikán.",- mluví Kelly Brownell a Katherine bojují s Horgenem z nutričního centra Centrum Yale pro poruchy příjmu potravy a tělesné hmotnosti. "Lidé mají obecně tendenci konzumovat více kalorií, než potřebují, což vede k problémům s váhou."

Může cvičení proměnit tuk ve svaly?

Kalorie se ukládají v tuku, nicméně víme, že ne všichni velcí lidé mají hodně tuku, svalová hmota může také přidat váhu.

Někteří lidé věří, že tuk lze „proměnit“ ve svaly, ale ve skutečnosti to není úplně správné. Tuk je způsob, jakým tělo uchovává přebytečné kalorie. Při fyzické aktivitě se tyto kalorie spotřebovávají, takže tukové zásoby v těle ubývají. Na druhou stranu cvičení zatěžuje svaly. Tato zátěž může poškodit svaly na buněčné úrovni a sousední buňky se snaží poškození napravit, což následně vede k nárůstu svalové hmoty.

Svalová tkáň je hustší než tuková tkáň a vyžaduje více energie k jejímu udržení. Lidé s velkou svalovou hmotou mohou konzumovat více jídla a používat tyto kalorie speciálně pro růst svalů.

Existují tedy tři hlavní faktory, které ovlivňují využití spotřebovaných kalorií – metabolismus, trávení a fyzická aktivita. První dva máme pod kontrolou. Můžeme však kontrolovat, kolik kalorií skončí v našem těle, a také můžeme cvičením zbavit tělo přebytečných kalorií.

Z přebytečných kalorií netloustneme z jednoho prostého důvodu: kalorie nemají nic společného s jídlem! Kalorie jsou měrnou jednotkou: měří energii nebo teplo. Jedna kalorie se rovná teplu potřebnému k ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. K měření energie, kterou naše tělo přijímá z potravy, používáme větší jednotku – kilokalorie. Jedna kilokalorie se rovná tisíci kalorií. Proč se ale říká, že přibíráme z kalorií? Obecně lze jídlo, které jíme, přirovnat k palivu.

Proces trávení potravy tělem je ve skutečnosti oxidační reakce, tedy „spalování“. A když chceme vědět, kolik paliva spotřebujeme a kolik tělo potřebuje, použijeme míru paliva v plném smyslu slova – kalorie! Různí lidé potřebují různé množství kalorií, aby zůstali naživu. Ale lze odvodit některá obecná pravidla nebo požadavky. Například průměrný dospělý potřebuje dva až tři tisíce kalorií denně.

Ale předpokládejme, že jste dělník v továrně. Vzhledem k tomu, že při práci spotřebováváte hodně energie, můžete spálit tři až čtyři tisíce kalorií. A co říci o sportovcích a dřevorubcích! Potřebují čtyři nebo více tisíc kalorií denně. Děti vydávají více energie než dospělí. Starší lidé potřebují méně kalorií, protože nemohou spalovat palivo tak snadno jako lidé dříve v životě. Ti, kteří pracují venku, vyžadují více kalorií než ti, kteří pracují uvnitř.

Technicky vzato, jedna kalorie je množství energie potřebné k ohřátí jednoho gramu vody o 1 ºC. V jedné kilokalorii (kcal) je 1 000 kalorií a v tomto případě nemluvíme o gramu, ale o kilogramu.

Co s tím má společného jídlo? Bílkoviny, tuky a sacharidy, které ji tvoří, obsahují energii. Právě tato energie se měří v kaloriích.

2. Kalorie nám umožňují přežít, vytvořit novou tkáň a poskytnout energii pro pohyb.

Pokaždé, když jíte, vaše tělo využívá příchozí energii k různým účelům. Primárně se používá k udržení životně důležitých funkcí, jako je regulace dýchání a pumpování krve.

Minimální energie potřebná k přežití se nazývá bazální metabolismus. Jeho hodnota pro dospělé ženy s normální hmotností je asi 1 330 kcal, pro dospělé muže s normální hmotností - přibližně 1 680 kcal Energetické požadavky člověka.

Zbývající kalorie a živiny se použijí na stavbu a opravu tkáně. Proto je na popáleniny předepsána vysokokalorická dieta. Stvoření také vyžaduje energii: nová tkáň se sama nevybuduje.

Jakékoli další kalorie jsou spáleny během fyzické aktivity. Navíc se počítá jakýkoli pohyb. Pokud ale zbytek nespálíte, uloží se jako tuk.

Konečně je tu také trávení: 10–15 % příchozích kalorií se spotřebuje na tento proces.

3. Vaše tělo možná vůbec nepotřebuje 2 000 kcal denně.

4. Množství a kvalita kalorií jsou stejně důležité.

Můžete také zhubnout konzumací sladkostí, pokud jich nejíte dostatek, jako to udělal jeden americký profesor Twinkie dieta pomáhá profesorovi výživy zhubnout 27 liber. Ale počet kalorií je jen jedna strana mince. Důležité jsou také živiny obsažené v potravinách.

Řekněme, že se rozhodnete pro svačinu. Nízkotučné sušenky, které mají pouze 100 kalorií, nejsou nejlepší volbou, protože mají málo živin a hodně cukru. Arašídové máslo se 190 kcal přinese více výhod: má méně cukru, více bílkovin a vitamínů.

5. Neexistují žádná negativně kalorická jídla.

Předpokládá se, že některé druhy ovoce a zeleniny mají tak nízký obsah kalorií, že ke strávení vyžadují více energie, než mohou poskytnout. Lhát. Jak již bylo zmíněno, tělo vydává 10–15 % příchozích kalorií na zpracování potravy. Takže všichni ostatní, i když v zanedbatelně malém množství, zůstávají s vámi.

6. Kalorie ze sacharidů nejsou univerzálním zlem.

Některé diety jsou založeny na omezeném příjmu sacharidů. Ale hmotnost se nezvyšuje kvůli nim, ale kvůli nadbytečným kaloriím. Z kuřecích prsou tedy můžete při nadměrné konzumaci získat kila navíc.

Obecně platí, že sacharidy se liší od sacharidů. Nezdravá jídla jako bonbóny a soda postrádají živiny. Ty zdravé, jako jsou celozrnné výrobky a ovoce, jsou bohaté na živiny a vlákninu.

7. Pravidlo 3 500 kcal je špatné.

V dietologii je běžné tvrzení, že 3 500 kcal se rovná 0,5 kg (tedy, když během týdne zkonzumujete o 500 kcal méně, zhubnete půl kila). Takové údaje se poprvé objevily v roce 1958, ale nyní jsou zastaralé Sbohem pravidlu 3 500 kalorií.

Pointa je, že hubnutí se u každého člověka liší a závisí na metabolismu a dalších faktorech. Takže 3 500 kcal, stejně jako míru spotřeby, lze považovat pouze za přibližnou průměrnou hodnotu.

8. Počítání kalorií nefunguje každému.

Posedlost kaloriemi může být škodlivé pro vaše zdraví. Řekněme, že pokud dáváte přednost preclíky místo mandlí jen kvůli jejich nižšímu obsahu kalorií.

Na druhou stranu opravdu pomáhá udržovat normální váhu. Pravda, ne všichni.

Obecně je rada jednoduchá: pokud vám kalkulačka usnadňuje a zlepšuje život, pokračujte; pokud ne, tak se přestaň mučit.

Kalorie jsou nezbytné pro bezprostřední životní procesy lidského těla: dýchání, fungování vnitřních orgánů, pumpování krve, cvičení, spánek atd. Jsou to kalorie, které poskytují výživu našim buňkám a orgánům. V žádném případě proto nesnižujte svůj kalorický příjem na minimum.

Minimální limit, kolik kalorií člověk denně potřebuje, je 1200 kcal pro ženy a 1500 jednotek pro muže. Pokud pravidelně klesáte pod tuto normu, tělo prostě nebude mít kde brát energii pro vlastní podporu života, což nakonec povede k dystrofii a následkům z ní plynoucím. Pokud tedy máte na očích dietu založenou na konzumaci supernízkého množství kalorií (pod 1000 kcal), zamyslete se nad tím, zda opravdu potřebujete zhubnout za cenu zdraví a krásy?

Jak zjistit, kolik kalorií denně potřebujete

Nejprve si musíte vypočítat svůj bazální metabolismus (kolik kalorií člověk potřebuje za den v klidu).

Pro ženy:

9,99 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,92 x věk – 161

Pro muže:

9,99 x váha (kg) + 6,25 x výška – 4,92 x věk (roky) + 5

Výsledný bazální metabolismus pak vynásobíme koeficientem, který závisí na fyzické aktivitě konkrétního člověka.

Tento koeficient se rovná:

Se sedavým způsobem života 1.2
S malou aktivitou (sport 1x týdně) 1,375
Průměrná pohybová aktivita (sportování minimálně 3x týdně) 1,54
Aktivní životní styl (denní sporty) 1,725
Velmi vysoká úroveň fyzické aktivity (těžká fyzická práce, velké zátěže v posilovně) 1.9

Kalorie se spalují termickým efektem trávení. Přibližně jednu třetinu spálených kalorií za den spotřebujeme, jakkoli to může znít podivně, na proces trávení potravy. Tělo tráví více energie trávením bílkovin než trávením tuků a sacharidů. Při cvičení a jakékoli fyzické aktivitě obecně se spálí asi 15 % kalorií. Může to být cvičení v tělocvičně, profesionální kurzy, běh na autobus atd. Ale bazální metabolismus (výdej energie v klidu) spálí 70 % kalorií!