Jak napumpovat triceps – efektivní cvičení s činkami. Cvičení s činkami na triceps - krásné paže jsou snadné! Základní tricepsové cviky s činkami

Zdravím příznivce fitness a zdravého životního stylu. Víte, která svalová skupina je nejvíce zodpovědná za objem paží? Myslím, že mnozí odpoví: "Samozřejmě, biceps." Ale toto tvrzení bude chybné.

Ve skutečnosti je za masivní vzhled zodpovědný m. triceps brachii. Samozřejmě za předpokladu, že se bude dobře rozvíjet. Tedy dosáhnout úspěchu v tréninku paží.

Nebude možné pumpovat sval co nejefektivněji, aniž bychom věděli, jaké funkce plní.

Struktura tricepsu

Co o tomto svalu víme z učebnic anatomie?

1. Skládá se ze tří hlav: střední, dlouhé a boční.
2. Dlouhé a boční hlavy tvoří reliéf připomínající podkovu. Pokud jste si toho nevšimli, podívejte se blíže. Obě hlavy procházejí loketním kloubem, ale dlouhá je na rozdíl od laterální uchycena nikoli k pažní kosti, ale k lopatce.
3. Mediální hlava tricepsu je umístěna nad dalšími dvěma.

Jakou funkci plní triceps?

Téměř každý, kdo ví, kde se triceps nachází, ví, že prodlužuje paži v loketním kloubu. Ale kromě toho je zodpovědný i za pohyb paže v ramenním kloubu - extenzi ramene a addukci k tělu.

Všechny tři hlavy natahují paži. A ten dlouhý je zodpovědný za zbytek pohybů.

Proč je důležité pracovat na svém tricepsu?

Není to jen krásný vzhled.

Jak víte, naše rameno (oblast od lokte po ramenní kloub) se skládá ze dvou svalových skupin – flexorů a extenzorů. Triceps je zodpovědný za extenzi. Proto se zapojuje do všech pohybů, kde něco tlačíme. Souhlasíte, takové pohyby se vyskytují poměrně často i v každodenním životě.

Nyní se dotkněme tématu rovnováhy a harmonického rozvoje. Vše v našem těle vzniká harmonicky. Levá strana těla je téměř symetrická k pravé a přední část těla je v rovnováze se zády. Totéž platí pro vaše ruce. musí být doplněny stejnými tricepsy.

Symetrie a rovnováha v našem těle jsou potřebné nejen pro krásu, ale i pro zdraví. Koneckonců, naše svaly se nejen pohybují, ale také stabilizují kloub a předcházejí zranění. Triceps proto potřebují procvičovat nejen muži, ale i dívky a starší ženy.

Technika a druhy cvičení

Cvičení tricepsu lze rozdělit do dvou typů: regionální a místní, nebo jak se lidově říká základní a izolační.

První zahrnuje kromě cílového svalu i další velké svaly. Například bench press s úzkým úchopem kromě tricepsu zatěžuje hrudník a přední deltu.

Izolační cvičení zapojují cílové svaly a několik dalších menších svalů. Například extenze na vertikálním bloku specificky zatěžují triceps. Zadní delty pouze zabraňují pohybu loktů vpřed.

Navrhuji se na cvičení podívat blíže.

Mezi regionální patří ty, které zahrnují dva klouby:

1. Zavřete rukojeť lisu.
2. T-press.
3. Shyby na lavičce.
4. Shyby na hrazdě (horní fáze cviku „uvolnění síly“).

Podstatou takových cvičení je soustředit veškerou svou pozornost na extenzi loketního kloubu, tedy práci tricepsu.

Při provádění bench pressu s úzkým úchopem dbejte na to, aby byly lokty umístěny co nejblíže k tělu, ruce nebyly zkroucené a tyč tyče padala po hrudi.

Ve výchozí poloze si lehněte na záda a udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad. Uchopte činku mírně užším úchopem nebo úchopem na šířku ramen. Pomalu spouštějte činku do spodní oblasti hrudníku. Po lehkém doteku tyče hrudníku přejděte do fáze zvedání, ale na konci nenarovnávejte ruce. Nechte mírný úhel v loktech. Vaše předloktí by během pohybu měla zůstat kolmá k podlaze.

T-lis se liší od lisu s úzkým úchopem. Zatížení tricepsu v t-pressu je větší, protože paže silněji ohýbáme v loketních kloubech. Vypadá to tak, že tyč spustíte stejným způsobem, jako byste to udělali u bench pressu s pevným úchopem, ale tyč by neměla spadnout na spodní část hrudníku, ale na horní část hrudníku. To nelze provést, pokud výrazně neohnete lokty. Ale buďte opatrní, protože nesprávná technika nebo velká váha mohou vést ke zranění!

Pokud vaše tricepsy nerostou, možná zanedbáváte poklesy. Opravte prosím tento problém okamžitě.

Nejprve se však naučte správnou techniku! Co je to? Jde o to, udržet páteř v přirozené poloze a cvik provádět pouze pohybem ve dvou kloubech – rameni a lokti. Nedovolte, aby úhel v ramenním kloubu byl větší než 50-60 stupňů. Lokty držte u těla, aniž byste je úplně natáhli nahoře.

Nezapomeňte se podívat na video, které vám pomůže pochopit správnou techniku.

Nyní přejdeme od složitého k jednoduchému. Můžete si vydechnout.

Místní cvičení zahrnují:

1. francouzský tisk.
2. Prodloužení ramen na vertikálním bloku.
3. Protažení paží s činkou zezadu za hlavou.
4. Ohnutý přes paži s činkou nebo na vertikálním bloku.
5. Rozšíření paží na vertikálním bloku zezadu hlavy.

Všechny tyto cviky působí na jeden kloub – loket. Rameno je potřeba zafixovat.

Při provádění French pressu si s jistotou lehněte na lavičku a držte páteř v neutrální poloze. Je lepší použít zakřivenou tyč, je to pohodlnější pro ruce. Naše paže od ramenního kloubu k lokti by měly být nehybné a kolmé k podlaze. Ale předloktí se naopak ohýbají a prodlužují v loktech.

Pokud jde o rozšíření v jakékoli variantě, vše je jednoduché. Hlavní pravidla:

• Bez ohledu na polohu těla mějte rovná záda.
• Závaží by mělo být umístěno tak, aby maximálně zatížilo triceps, to znamená, že se snažte ze všech sil ohnout paži. Proto by při natahování paží na vertikálním bloku mělo být lanko posilovacího stroje rovnoběžné s ramenem. Pokud se ohnete přes extenze paží, pak bude optimální horizontální sklon trupu a paží.

Příklad cvičení

Kromě toho, že triceps významně přispívá k objemu paží, je také velmi vhodné cvičit doma. A to nebude vyžadovat žádné další vybavení, snad kromě nábytku.

Doma

Které z výše uvedených cviků lze provádět doma bez speciálních závaží? Téměř všechny základní pohyby! Tlaky stačí nahradit shyby a jako bradla použít třeba dvě židle.

Jak si můžete uspořádat cvičení? Vždy se snažte dodržovat dvě jednoduchá pravidla:

1. Na začátek tréninkového komplexu umístěte cviky, které zatěžují největší počet svalů.
2. Kombinujte trénink velkých a malých svalových skupin v rámci jedné lekce.

Nyní jednoduchý příklad:

1. Shyby se středními pažemi – 3-4 sady po 6-12 opakováních.
2. Shyby s úzkým úchopem – 3–4 sady po 6–12 opakováních.
3. Shyby na lavičce – 3-4 sady po 6-12 opakováních.

První cvik rozvine sílu a zvýší hmotu prsních svalů. Triceps je zde zapojen pouze v roli asistenta (synergisty). Zbývající dva pohyby přesunou důraz zátěže na triceps. V tom druhém lze jako lavici použít cokoli, co se matně podobá - židle, křeslo, pohovka. Hlavní věc je, že položka je stabilní!

Jak přizpůsobit tento komplex dívkám a ženám, které neumí kliky. Je to jednoduché! Provádějte kliky, když nestojíte na špičkách, ale na kolenou. A když děláte kliky z lavičky, dejte si nohy trochu blíž k sobě.

V posilovně

Simulátor má mnohem více nástrojů pro rychlé napumpování tricepsů. To platí zejména pro izolační cvičení.

Příklad cvičení:

• Bench press – 3-4 sady po 6-12 opakováních.
• Dipy - 3-4 sady po 6-12 opakováních.

• Výpony paží na vertikálním bloku zpoza hlavy – 3-4 série po 6-12 opakováních.

Ve shybech mohou muži používat přídavná závaží zavěšená na speciálním opasku.

Přestože je lepší kombinovat velké svaly a malé, nikdo nám nezakazuje cvičit paže v samostatný den. Kombinujte biceps a triceps. Poté bude program vypadat například takto:

• Zvedání činky nebo činek na biceps – 3-4 sady po 6-12 opakováních.

• Tlak s činkou na blízko – 3-4 sady po 6-12 opakováních.

• Protažení paží s činkou zpoza hlavy - 3-4 sady po 6-12 opakováních.

Zahřát

Význam zahřátí pro naše tělo nelze přeceňovat. Vezměte si, že naše tělo před tréninkem je jako auto, které celou noc stálo ve studené garáži. Než totiž takové auto nastartujete, je potřeba ho zahřát.

Vzhledem k tomu, že tricepsové cviky jsou nejen izolační, ale také základní, jejich provádění představuje pro tělo velký stres. Proto je potřeba připravit celé tělo. Použijte k tomu kardio vybavení: běžecký pás, eliptický trenažér, rotoped, stepper nebo veslování. Věnujte tomu 5-10 minut.

Nespěchejte k žehličce hned poté. Zahřejte svaly a klouby, které budou dnes využívány.

Sady a opakování

Pokud chcete nejefektivněji napumpovat m. triceps brachii, provádějte cviky v rozsahu 6-12 opakování v pomalém tempu. Dívky mohou zvýšit počet opakování na 15. Před provedením základního pohybu s pracovní vahou proveďte několik zahřívacích přístupů (1-2). Měly by existovat 2-3 pracovní přístupy, ne více.

Vzhledem k tomu, že se bavíme o malé svalové partii, stačí k jejímu propracování 1-2 cviky.

Jak často pumpovat triceps

Pokud jste dobře cvičili, vaše svaly potřebují 2 až 7 dní na zotavení. V případě tricepsu bude toto období s největší pravděpodobností 2-3 dny. Je ale třeba mít na paměti, že náš tricepsový sval aktivně pracuje při tréninku hrudníku. Ukazuje se tedy, že pokud cvičíme pomocí split systému, zatěžujeme tricepsový sval dvakrát týdně. S přihlédnutím k době zotavení to pro růst svalů stačí.

Je možné cvičit biceps a triceps v jeden den?

Naše bicepsové a tricepsové svaly jsou antagonisté. Tedy svaly, které plní opačné funkce. Trénink tricepsů tedy nijak neovlivní trénink bicepsů a lze je spojit do jednoho dne.

Výživa pro růst tricepsu

Pro růst svalů je výživa stejně důležitým faktorem jako trénink. Ujistěte se, že ve vaší stravě (1,5 gramu na kg tělesné hmotnosti), sacharidů (4-5 gramů na kg hmotnosti) a zdravých tuků (1 gram na kg hmotnosti).

Sportovní doplňky

Pokud vaše výživa není zdaleka ideální a nemůžete tuto situaci napravit improvizovanými prostředky, pomohou vám sportovní doplňky.

Protein dodá tělu bílkoviny, kompenzuje jejich nedostatečný příjem z běžné stravy.

Vitamín-minerální komplexy vám pomohou získat všechny vitamíny a minerály.

Časté chyby v tréninku tricepsů

Hlavní chybou, kterou mnoho začátečníků dělá, je, že věnují hodně času malým svalovým skupinám, cvičí 3-4 cviky. Zatímco stále slabé a malé tricepsy po 1-2 cvicích „vypadnou“.

Další neméně častou chybou je, že se triceps trénuje příliš často, téměř v každém tréninku. V tomto případě nemůžete očekávat pokrok, protože svaly nemají čas se zotavit.

No a další oblíbenou chybou začátečníků je porušení správné techniky. Cvičení se často provádí v omezené amplitudě, aby se zvedla větší zátěž. Nebo se z izolačního cviku, kdy pracuje pouze loketní kloub, stává dvoukloubový – do práce je zařazen i ramenní kloub.

závěry

Dnes jsme se dozvěděli, jak trénovat triceps a hlavně, jakých chyb se vyvarovat. Důležitou složkou v růstu svalové hmoty je samozřejmě správná výživa, na které závisí 60-70% úspěchu.

Tímto se s vámi na chvíli loučím. Přihlaste se k odběru aktualizací článků a sdílejte užitečné informace s přáteli na sociálních sítích. Brzy se uvidíme!

V kontaktu s

Ještě z filmu "Hercules v New Yorku"

Podrobně nám o nich řekl fitness expert a cvičící trenér Alexey Borkovsky.

Už vás nebaví trénovat triceps na blokových strojích? Pracují dipy a tlaky na úzké lavici na prsní svaly více než na triceps? Není doma nic kromě činek? Chcete překvapit své tricepsy novými cviky?

Pak dnes při tréninku paží vynechejte bloky a činky, uvolněte čas chozením do posilovny a cvičte „triky“ doma s činkami. Tento výběr cviků na triceps s činkami je právě pro vás!

Za co je zodpovědný sval triceps brachii?

Něco málo o hlavní anatomické funkci tricepsu: m. triceps brachii je zodpovědný za EXTENZI předloktí v loketním kloubu. V souladu s tím, aby byla odpovídající svalová skupina silněji zatížena, je nutné co nejvíce natáhnout ruku v kloubu, lehce stisknout triceps brachii a svaly v této poloze zafixovat.

Potom bude náš triceps nejvíce inervován (zahrnut) do práce po celou dobu tréninku.

Mají činky výhodu oproti bradlám/činkám/blokům?

Činky jsou výborným kompromisem mezi složenými (vícekloubovými) cviky a izolovanými (jednokloubovými) cviky. Zdá se, že do práce nezapojujeme velké množství kloubů (jako na bradlech a činkách), ale zároveň využíváme spoustu stabilizačních svalů a synergistů (pomocných svalů), kterých v tréninku tricepsů nelze dosáhnout. na bloku.

Pojďme se tedy podívat na pět skvělých cviků na triceps s činkami, které nám pomohou napumpovat triceps. Včetně doma.

1. Činkový tlak vsedě za hlavu dvěma rukama

Vynikající téměř základní (vícekloubové) cvičení, které umožňuje zatěžovat obě paže najednou.

Vezměte činku do rukou a opatrně ji položte na rameno;

Přesuňte jej z ramene do polohy „nad hlavou“ - to je výchozí pozice ve cvičení;

Nyní při nádechu spusťte činku za hlavu do úhlu devadesáti stupňů a mírně rozkročte lokty (to je důležité – neposouvejte lokty daleko do stran, abyste co nejpřesněji „zasáhli“ triceps);

Poté při výdechu stiskněte činku nad sebou a zcela „zasuňte“ (narovnejte se v lokti) páky (to znamená paže);

Zároveň držte tělo co nejvertikálněji, aniž byste se nakláněli dopředu nebo dozadu.

V této poloze také procvičujeme naše hlavní svaly - stabilizátor-extenzory (velké pilíře v dolní části zad) zad. Také obrovské plus.

2. Stisk jedné činky ve stoje nad hlavou

Druhý nejoblíbenější cvik s činkami je na triceps. Zde zapínáme ruce jednu po druhé. Biomechanika pohybu je velmi podobná těm, které se používají u sedacího horního lisu.

Technika provedení

Vezměte do ruky činku a přesuňte ji do polohy „nad hlavou“;

Při nádechu jsme ji zatáhli za hlavu a při výdechu jsme páku v loketním kloubu plně narovnali.

Provádějte střídavě na každé ruce. Také nezapomeňte, že při tomto cvičení cvičíme všechny stejné extenzory zad.

3. French press s činkami

Mladší bratr dalšího nejoblíbenějšího cviku na triceps – francouzského. Nejprve je důležité si zapamatovat hlavní nuance - obě cvičení, jak s činkou, tak s činkami, jsou velmi nebezpečná pro loketní klouby, zvláště pokud bezmyšlenkovitě přistupujete k pracovní hmotnosti přístroje.

Ještě horší nápad je otestovat si na tomto cviku své maximální maximum (tj. zkusit, kolik toho dokážete zvednout „najednou“). Právě po takových „výkonech“ lidé někdy i při minimální zátěži trpí neustávající bolestí loketních kloubů po mnoho let.

Technika provedení

Pro začátek si vezměte do rukou činky a lehněte si s nimi na lavičku;

Činky jsou umístěny svisle na natažených pažích, na šířku ramen, jako bychom jimi chtěli „zatřást“;

Ale místo tlaku pokrčíme paže při nádechu v loketním kloubu tak, aby ramena a předloktí svírají pravý úhel;

S výdechem vracíme paže do výchozí polohy, lehce mačkáme triceps (nezapomeňte narovnat paže, takto mačkáme m. triceps brachii).

Ještě jednou připomínáme – vyberte si pracovní hmotnost činek, které s jistotou zvládnete. alespoň 12 opakování. Pak dobře zatížíte triceps a snížíte riziko zranění na minimum.

4. Zavřete lis na činku

Snad jediný cvik, který se nezaměřuje pouze na triceps, ale zapojuje i prsní svaly. Z hlediska biomechaniky je velmi podobný klasickému lisu s činkami, jen s tím rozdílem, že zde nejsou lokty nastaveny do strany, ale přitisknuty k tělu.

Obecně něco mezi bench pressem s činkami a bench pressem s činkou na blízko.

Technika provedení

Technika připomíná něco mezi výše uvedenými cviky.

Lehneme si na lavičku s činkami;

Nedochází k vychýlení zad (hrudník by měl být co nejvíce vypnutý od práce), lopatky také nepřibližujeme a nohy jsou pevně zasazeny do podlahy;

Počáteční - činky v rukou svisle nad námi;

Při nádechu snižujte činky, aniž byste oddalovali lokty od těla;

Při výdechu mačkáme činky, opět „vkládáme“ páku, to znamená co nejvíce narovnáváme ruce v loketním kloubu.

5. Natažení paže dozadu při předklonu

Cvičení se zřídka nachází na vedlejší koleji, ale marně. Je ideální pro detailování (kreslení) našich tricepsů. Cvičení je jednoduché na provedení, ale je na co se soustředit.

Technika provedení

Nejprve opřete jednu nohu, nejlépe koleno, o lavici a druhou pevně opřete o podlahu;

Záda jsou v neutrální poloze (není třeba je prohýbat);

Přitiskněte ruku, ve které držíte činku, k tělu a druhou se sebevědomě opřete o lavici, abyste stabilizovali pozici;

Paže s činkou je zpočátku ohnutá v lokti. Při nádechu ji narovnejte v loketním kloubu, stáhněte ji zpět, na vteřinu zafixujte (stiskněte) ruku a při výdechu ji vraťte do výchozí polohy;

Dbejte na to, aby ruka přitisknutá k tělu nespadla, jinak se do práce zapojí záda, která vůbec nepotřebujeme.

Při tréninku tricepsu je důležité pamatovat na velmi důležitý bod – miluje cílenou práci, vysoká opakování a objem. Těžké váhy, nízký počet opakování a kulhá technika vás nepovedou k ničemu jinému než ke zranění a neustálému nepohodlí.

Pamatujte také, že triceps tvoří přibližně 70 % obvodu celé paže. Jinými slovy, velmi notoricky známé „kolik centimetrů v obvodu mám moje bicepsy“ je spíše z oblasti „kolik je tam tricepsů? Malý triceps - malá paže, slabý triceps - malé závaží ve všech tlačných pohybech (tlaky na lavičce a ve stoje). Silný a výkonný triceps je klíčem k velmi dobrému a silnému úderu. Ne nadarmo se této svalové skupině v bojových sportech věnuje tolik pozornosti.

Měli byste napumpovat triceps dvakrát týdně: dejte mu to na jednom tréninku tři až čtyři cvičení, jinému jeden nebo dva. To v případě, že vaše tricepsy mají velmi dobrý úpon a vystupují na pozadí jiných svalových skupin.

Pokud triceps není vaší nejsilnější stránkou, je nejlepší se na něj „specializovat“ – více zatěžovat triceps, ale méně biceps (často ti, kteří mají triceps slabé, mají dobrý biceps jako protiváhu). A dělejte asi tři tréninky týdně, nakládejte mu tři různá cvičení.

Triceps miluje vysoká opakování. Při cvičení nesnižujte tricepsy příliš nízko. 12 opakování- pro něj je to kontraproduktivní. Ale taky to nepřeháněj... 15-20 opakování bude víc než dost.

Po pouhých dvou pracovních přístupech se vaše tricepsy prokrví a nafouknou, což znamená, že vše jde podle plánu.

Nezapomeň před tréninkem se důkladně zahřejte triceps brachii sval: protáhněte ramena, zahřejte lokty, udělejte pár desítek klasických kliků. Jedním slovem dejte svým svalům vědět, co je v následujících 45-60 minutách čeká.

Po tréninku byste měli protáhnout triceps a trochu si protáhněte svaly, aby vám druhý den laktát (nešťastná kyselina mléčná) nezpůsobil velké nepříjemnosti až do té míry, že se nebudete moci opřít o své dříve trénované paže.

Představil jsem vám tedy cviky na triceps s činkami, dal jsem vám doporučení pro předtréninkový, tréninkový a potréninkový proces, co víc si přát? Vytrvalost v tomto nelehkém úkolu – získání velkých, silných a tvarovaných paží, na čemž lví podíl mají naše tricepsy.

Trénujte, studujte literaturu, sdílejte se svými přáteli z posilovny a prosperujte. Děkuji za pozornost!

Chcete nejen pevné ruce, ale i nohy? Předtím jsme si řekli .

M. triceps brachii neboli extenzor paže, jak bylo opakovaně řečeno, tvoří 2/3 jeho objemu. Důležité je ale pumpovat triceps ne samostatně, ale společně s bicepsem, aby nedocházelo k hypertonicitě některého z antagonistů. Tricepsové cviky s činkami vám pomohou vybudovat silné paže. Mohou být provedeny doma.

Budete potřebovat úzkou lavici. Můžete postavit 3 taburety za sebou a na ně položit elastický tenký kobereček.

Tento cvik napodobuje tlak s činkou v těsném úchopu, ale provádí se s činkami a je vhodný pro domácí cvičení.

• Lehněte si na improvizovanou lavici tak, abyste měli podepřenou hlavu a pánev, nohy od sebe, aby byla vaše pozice stabilní.
• Je lepší brát činky tímto způsobem: když je zvednete z podlahy, stále stojíte. Posaďte se na lavici s koleny od sebe a činkami na kolenou. Dále zaujměte vodorovnou polohu a současně zvedněte činky nad hrudník a narovnejte ruce.
• Rozložte činky, jako by jejich tyče byly jednou souvislou linií a přibližte je k sobě. Vnější konce lze trochu zvednout - bude to pohodlnější.
• Nyní při nádechu spusťte činky k hrudníku blízko jeho dna. A s výdechem zvedněte činky do výchozí polohy. Lokty se snažíme přiblížit k tělu, není třeba je roztahovat do stran jako u tlaků na prsa.

Proveďte cvičení 8-10krát ve 4 přístupech. Můžete jej nahradit touto variantou nebo alternativními přístupy:

• Otáčejte činkami tak, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. To znamená, že supi jsou navzájem rovnoběžní.
• Přitiskněte lokty k tělu, při nádechu činky opět spusťte ke spodní části hrudníku a při výdechu je zvedněte.

Všimněte si, že v této poloze je zátěž lépe odstraněna z hrudníku a ramen a více na triceps. Poté můžete kartáče otočit do původní polohy pro zpestření.

Hlavní věcí je nekroutit zápěstí a nespouštět činky pod hrudník. V tom druhém případě bude značná část jejich váhy směřovat do předních deltových svalů.

Pracujeme pomalu, při výdechu zvedáme váhu a při nádechu spouštíme činky zpět. Žádné házení závaží na hrudník, žádné tlačení.

Pokud se snažíte vytlačit závaží na vrchol nebo se ohýbat, zvolené závaží je pro vás příliš těžké. Odstraňte přebytečná závaží z činek

Stiskněte činku zezadu za hlavou

Posaďte se na židli s pevným svislým opěradlem. Houpací křesla rozhodně nejsou pro vás. Vezměte si činky a položte je na kolena - z této pozice bude vhodné je vyhodit.

Je pohodlnější provádět toto cvičení jednou rukou, protože druhou rukou můžete pomoci nainstalovat činku do výchozí polohy. Na ruku tak unesete větší váhu než u synchronizované dvojité verze. Mimochodem, jediná možnost vám může pomoci v případech, kdy je jedna ruka silnější než druhá.

Zvažte proto možnost s jednou činkou:

• Zvedněte ruku s činkou ohnutou v lokti tak, aby loket směřoval ke stropu. Druhou rukou pohodlně uchopte pracovní a pomozte ji zafixovat ve stabilní poloze. Můžete si vzít loket s dlaní nahoře - co je pro vás pohodlnější.
• Když ohnete paži, činka se nevrátí zpět, ale na stranu za hlavou.
• Při provádění pohybu se ujistěte, že vaše pracovní paže od lokte k rameni nemění svou polohu.
• Hladce snižujte a zvyšujte váhu.

Proveďte 10-12 opakování tohoto cviku ve 3-4 sériích pro každou paži.

Pokud při posledních opakováních nemůžete paži narovnat sami, pomozte si druhou rukou. Ale pracující paže musí vydržet kontrolované ohýbání pod gravitací samotné činky. Toto je práce „pro negativní“.

To je povoleno pouze při posledních opakováních. Pokud se začíná od prvního opakování, váha je příliš těžká. Mělo by se snížit, jinak riskujete výron.

Existuje varianta tohoto cvičení, která ovlivňuje obě ruce:

• V tomto případě je potřeba chytit činku oběma rukama tak, aby prošla mezi palcem a ukazováčkem. Narovnejte ruce s činkou nad hlavou.
• Pomalu snižujte závaží za hlavu a vraťte se do výchozí pozice. S touto možností nejde činka do strany, ale zpět. A měli byste se pokusit přitáhnout lokty k uším.

Je důležité ovládat lokty, aby byly zafixované a během pohybu se nepohybovaly. Toho lze snadněji dosáhnout v poloze vleže, proto zvažte následující cvičení.

Francouzský bench press

Velmi účinné cvičení s činkami na triceps. Často se doporučuje pro rozvoj tricepsového svalu, ale bohužel není vhodný pro každého. Některé po něm začnou bolet lokty.

Pokud se vám to stane, zkuste cvičit s obvazy a zároveň užívejte chondroprotektory. Nepomohlo? Vyberte si něco jiného, ​​protože vaše lokty jsou při tomto cviku silně zatížené.

V prvním cvičení jste sestavili lavici ze tří stoliček - budeme ji znovu potřebovat.

• Vezměte si činky, posaďte se a položte je na kolena. Dále si opatrně lehněte na naši lavici a přesuňte činky na hrudník.
• Nyní, když jste ve stabilní poloze, narovnejte ruce nad sebou a otočte lokty tak, aby směřovaly k nohám. Tato pozice v loktech bude s narovnanými pažemi. Ramena kolmo k podlaze.
• Když pokrčíte ruce a začnete cvičit, vaše ramena budou muset být mírně nakloněna směrem k hlavě a vaše lokty budou směřovat k hornímu spoji mezi stěnou a stropem. To znamená, že paže až po lokty již nejsou kolmé k podlaze, ale mají mírný sklon k hlavě. Tato pozice je nezbytná k tomu, aby triceps fungoval po celou dobu cvičení. Když jsou ramena kolmá, v okamžiku úplného pokrčení paží se triceps uvolní. Ale on to nedovolí.
• Jemně provádějte natáčení paží a prodloužení paží. Ujistěte se, že se vaše lokty nevysouvají do stran. Je třeba je držet co nejblíže u sebe.

Použijte úchop na činky, jako byste drželi činku. Poté mohou být nasazeny.

To znamená, že můžete provést 4 přístupy, z nichž 2 by měly být provedeny tímto úchopem a 2 paralelním úchopem. Počet opakování – 8–10.

Ohnutý přes prodloužení paže

Docela technicky složitý, ale užitečný cvik na triceps s činkami.

Můžete to udělat ve stoje nebo vleže. Druhá možnost je nepohodlná, protože záda budou překážet při narovnávání paží. Proto budete muset lokty mírně roztáhnout do stran. Ukazuje se, že v této poloze budou paže bez podpory a jsou podepřeny zády. Kromě tricepsů budou zatěžována i záda spolu se zadními deltovými svaly. Tomu je lepší se vyhnout, proto je lepší cvik provádět ve stoje.

• Předkloňte se, položte stejné koleno a dlaň na lavici. Otočte své tělo mírně směrem k pracovní ruce s činkou.
• Loket pracovní paže je tažen rovně dozadu, rameno je rovnoběžné s podlahou. Předloktí směřuje dolů. Během cvičení by měla být paže fixována od lokte k ramennímu kloubu.
• Natáhněte paži a vraťte činku do výchozí polohy.

Věnujte pozornost vjemům – pokud vám takové cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, děláte něco špatně.

Lis na činku vsedě

Společně s tricepsem můžete napumpovat ramena. Jedním ze základních cviků pro ně je bench press vsedě za hlavou. Proč neudělat to samé s činkami.

• Abyste ramena nezatěžovali více, než je nutné, je potřeba roztáhnout lokty do stran tak, aby spolu tvořily jednu přímku. K tomu je potřeba rozložit činky, jako byste drželi v rukou činku.
• Narovnejte ruce a zvedněte činky a lehce je spojte (není třeba do sebe narážet).
• Snižte váhu tak, aby vaše ramenní kosti tvořily jednu přímku. Činky budou přibližně na úrovni vašich uší. Není potřeba je spouštět níž – trapézové svaly jsou spojeny.

Proveďte 3-4 sady po 8-10 opakováních. Tricepsy zde na jednu stranu nepracují na plnou amplitudu jako u bench-pressu, ale na druhou stranu jsou spolu s ramenními svaly dobře zatěžovány.

Technika tricepsu

Jak správně pumpovat triceps:

1. Všechny pohyby provádíme plynule a opatrně. Rychlejší pohyb při výdechu, pomalejší při nádechu.
2. Fixujeme polohu loktů.
3. Pamatujeme si, že tricepsové cviky mohou také ublížit. Nepřesný pohyb, práce se závažím, na které ještě nejste připraveni, může šlachu poškodit. Spočítejte si proto svou sílu a dodržujte techniku.
4. Noste rukavice – to usnadňuje držení činky v rukou.

Pokud pracujete bez rukavic, ujistěte se, že se vám nepotí ruce. V extrémních případech je mastek, křída, sportovní hořčík.

Nyní víte, jak napumpovat triceps s činkami doma. Jednoho dne budou činky vzácné a vaše svaly budou potřebovat činku. Takže je čas, abyste vyrazili do posilovny!

V jakých případech můžete potřebovat cvičení s činkami pro triceps:

1. Dokončit triceps po provedení základních cviků.

2. Cvičíš doma a nemáš činku.

3. Jste zraněni a nemůžete zvednout činku oběma rukama.

Ve všech těchto situacích můžete při cvičení používat činky. Pokud však máte možnost zvednout činku a nejste zraněni, určitě do svého tréninku zařaďte cviky jako bench press na blízko nebo dipy.

Hlavním pohybem při provádění tricepsových cviků je extenze paže v loketním kloubu. Při jejich provádění je třeba se zaměřit na to, aby lokty zůstaly při pohybu na jednom místě. Pokud začnete hýbat lokty, část zátěže z tricepsu začnou přebírat jiné svaly (například ramena nebo záda). To ovlivňuje efektivitu a neumožňuje plně zapracovat tricepsy.

Tlak s jednoručkami vsedě na francouzské činky

Počáteční pozice:

• Posaďte se na lavičku, nejlépe s oporou zad.
• Položte nohy na podlahu a držte záda rovná.
• Vezměte do ruky činku a zvedněte ji nad hlavu.
• Otočte ruku s činkou s prsty od sebe.
• Při nádechu ohněte loket a spusťte činku za hlavu.
• Udržujte loket nehybný.
• V dolní části pohybu se snažte protáhnout triceps co nejvíce.

Tento cvik lze provádět i ve stoje.

Francouzský tisk činek sedících dvěma rukama

Zdá se, že tento cvik umožňuje použití těžších vah díky tomu, že se provádí oběma rukama. Pokud nemáte činku, můžete ji použít jako základnu.

Při použití těžkých vah v tomto cvičení mohou nastat určité technické problémy. body, kterým je třeba věnovat pozornost:

1. Toto cvičení neprovádějte ve stoje. Pro udržení rovnováhy si zakulatíte záda, čímž porušíte techniku.

2. Ujistěte se, že používáte lavici s opěrkou zad. Bez podpory zad můžete snadno ztratit rovnováhu.

3. Když je činka velmi těžká, není možné ji jednoduše zvednout a zvednout nad hlavu.

4. Pokud cvičíte v nádherné izolaci, při posledních opakováních můžete zažít „selhání“ a budete muset hodit činku na podlahu za sebe. Postarejte se o to tím, že si předem připravíte místo pro pád činky.

Počáteční pozice:

• Posaďte se na lavici s oporou zad (povinné).
• Položte nohy na podlahu. Vezměte činku do rukou a položte ji na koleno.
• Uchopte spodní desky. Poté zvedněte činku a položte si ji na rameno.
• Položte ruce pohodlně pod palačinky a zmáčkněte je. Držte činku nad hlavou s rovnými zády.
• Při nádechu ohněte lokty a spusťte činku za hlavu.
• Při výdechu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Udržujte lokty v klidu.

Činku musíte spustit takto: nejprve ji položte na rameno a poté ji plynule spusťte na koleno.

Ohnutý přes prodloužení paže s činkou

Izolované cvičení. Dobré pro ukončení tricepsu po.

Počáteční pozice:

• Držte činku v jedné ruce.
• Položte druhou ruku a koleno na lavici, jako byste dělali řadu s činkami. (Další možnost: předkloňte se a položte ruku na lavici. Obě nohy jsou na podlaze.)
• Posuňte loket dozadu.
• Při výdechu ohněte paži dozadu, aniž byste pohnuli loktem.
• Při nádechu pomalu vraťte ruku do výchozí polohy.

Toto cvičení je podobné.

Počáteční pozice:

• Vezměte do rukou činky a lehněte si na lavičku.
• Zvedněte činky před sebe s nataženýma rukama.
• Při nádechu spusťte činky k hlavě a ohněte lokty.
• Udržujte lokty ve stejné poloze.
• Při výdechu narovnejte ruce silou tricepsu a vraťte se do výchozí pozice.

Činky lze spustit na čelo, nebo pokud jsou velké, tak za hlavu na temeno hlavy. Během celého pohybu by vaše lokty měly zůstat v jednom bodě.

Izolované dokončovací cvičení pro triceps.

Počáteční pozice:

• Vezměte do ruky činku a lehněte si na lavičku.
• Zvedněte činku před sebe a otočte ruku směrem k nohám.
• Volnou rukou uchopte biceps paže s činkou, abyste zafixovali loket nehybně.
• Při nádechu spusťte činku směrem k sobě a ohněte ruku v lokti.
• Při výdechu narovnejte paži a vraťte se do výchozí polohy.

Triceps je malá svalová skupina, proto jej lze cvičit 1-2x týdně. Počet opakování 8-12. Počet přístupů je 3-4. Doba odpočinku mezi sériemi je od 40 sekund do 1,5 minuty. Při tréninku je nejlepší kombinovat cviky s činkou a činkami. S tímto přístupem dostanou svaly maximální zatížení.

Při cvičení s činkami je nutné jako u jiných cviků sledovat průběh zátěže. Proto, aby váš trénink přinesl výsledky, potřebujete řadu s činkami, která vám umožní neustále zvyšovat pracovní váhy, nebo alespoň složené činky. Pokud budete trénovat se stejnou váhou, nebudou výsledky.

Stejně jako dříve zůstává trénink s volnými váhami efektivnější než trénink na blokových strojích. Čím je poloha těla nebo jeho jednotlivých částí při cvičení nestabilnější, tím více svalových vláken se zapojuje.

Protažení činky dvěma rukama zpoza hlavy

Toto cvičení procvičuje všechny tricepsové svaly ramene (střední, boční, dlouhé) a loketní sval. Provádí se ve stoje i vsedě:

1. Držte se oběma rukama, zvedněte činku za hlavu a držte pokrčené lokty co nejblíže k hlavě.
2. Výdech: narovnejte lokty, zatěžujte tricepsy, v horním bodě nechte lokty mírně pokrčené, uvolníte tím zátěž loktů. Nesměřujte lokty do stran.
3. Nádech: Jemně spusťte činku za hlavu, aniž byste házeli váhu na krk.

Následovat 4 sady po 8–12 opakováních.

Výpon jednoruční činky ve stoje

V této verzi se tricepsová extenze činky provádí pouze jednou rukou. Podílí se na práci laterální a dlouhá hlava tricepsu, šlachy a m. anconeus.

1. Ve stoje nebo vsedě zvedněte přímou paži z činek nad hlavu, s rukou umístěnou nad ramenním kloubem.
2. Nádech: Udržujte loket nehybný a spusťte činku za hlavu, aniž byste se dotkli lopatky.
3. Výdech: narovnejte loket pomocí tricepsu. Nehýbejte ramenem, neprohýbejte tělo. V případě potřeby si na závěr můžete pomoci tricepsu volnou rukou, vystrčením předloktí nebo podložením ramene vpředu pro stabilitu kloubu.

Opakovat 8-12krát na jedné ruce, pak přepněte. Takže 4 přístupy.

Zjistěte více o tom, jak dělat French press vsedě a ve stoje.

Prodloužení jedné činky při odpočinku na lavičce

Pro cvičení budete potřebovat vodorovnou lavici. Pracuje laterální, dlouhá hlava tricepsu a loketní sval.

1. Na jedné straně opřeme dlaň levé ruky a koleno stejnojmenné nohy o lavici. Druhá (pravá) noha je s nohou na podlaze a volná ruka drží činku.
2. Zvedněte loket pravé ruky z činek k tělu a neustále udržujte stacionární polohu od ramene k lokti. Předloktí je kolmé k podlaze.
3. Výdech: natáhněte loket, paži uveďte do přímé linie s tělem, stáhněte triceps co nejvíce, držte sekundu v horním bodě.
4. Nádech: spouštějte činku ještě pomaleji do výchozího bodu, uvolněte triceps.

Opakujte na jedné ruce 8–12krát, pak změňte na druhý. Každá strana 4 přístupy každý.

Dvouruční tricepsová extenze činky

Druhý název cvičení je „Kobylka“. Provádí se ve stoje v ohnuté poloze. Na udržení polohy těla se do práce kromě tricepsu zapojují břišní, zádové a nožní svaly.

1. Ve stoje položte chodidla na šířku boků. Činky v rukou.
2. Ohněte tělo rovnými zády k vodorovné linii a pokrčte kolena. Za žádných okolností držte záda v klidu nezakulacujte spodní část zad.
3. Zvedněte a přitlačte lokty k tělu, ramena držte nehybná. Předloktí jsou volně spuštěna s činkami směrem k podlaze.
4. Výdech: Zcela natáhněte obě paže, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Držte činky na sekundu v horním bodě.
5. Nádech: pomalu a plynule spouštějte činky do výchozího bodu.

Vykonat 8–12krát, jako obvykle – 4 sady.

Výpon jednoruční činky ve stoje

Technika cvičení je podobná jako u předchozí verze dvouruček, ale je mírně zjednodušená kvůli důrazu na jednoručky.

1. S nohama u sebe, pokrčená kolena, ohněte záda rovně dopředu, předloktí opřete o stehno a stabilizujte pozici. Druhá volná ruka drží činku.
2. Stejně jako v předchozí verzi přitlačte loket k tělu, mírně zvedněte rameno a otočte tělo směrem k čince. Předloktí je dole volné.
3. Výdech: Zcela natáhněte loket, pauza.
4. Nádech: Pomalu snižujte činku.

Proveďte na jedné straně, poté změňte, celkem – 4x8–12.

Možnost č. 2

Tato možnost předpokládá stejnou polohu těla a techniku ​​extenze, Jediným rozdílem je důraz na nohy.

1. S chodidly u sebe udělejte pravou nohou krok vzad, zaujměte polohu napůl rozdělenou - pravá noha je na palci rovná, koleno levé nohy je v pravém úhlu.
2. Položte levý loket na levé stehno.
3. Pravá ruka s činkami je přitisknuta k tělu a tělo je také mírně vytočené.
4. Výdech: pravá paže provede plné natažení činky.
5. Nádech: pomalu spouštějte činku dolů.
6. Přepněte pozici rozdělené podlahy na druhou stranu a proveďte prodloužení levé paže 8–12krát. 4 přístupy pro každou ruku.

• Pro kvalitní trénink tricepsů s činkami není potřeba těžké váhy.
• Jak pomalejší vystoupíte relaxační fáze(snížení hmotnosti), čím větší zátěž bude triceps přijímat, tím lépe bude pumpovat.
• Nahoře si dejte krátkou přestávku, provádějte extenzi rychleji než flexi.

Pro dívky Na triceps můžete pracovat méně intenzivně, k tónování této problémové oblasti to stačí 3 sady po 15–20 opakováních s nízkou hmotností. Hlavní je pálení při posledních opakováních.

Cvičení tricepsu s činkami ve formátu videa