Welche Übungen sollten Sie machen? Welche Übungen eignen sich für die Morgengymnastik?

Um morgens endlich aufzuwachen, wird es Ihnen auf jeden Fall helfen Morgengymnastik. Nach Abschluss der notwendigen Übungen werden Sie den ganzen Tag über einen Energieschub, Kraft und gute Laune verspüren.

Wenn Sie jeden Morgen Sport treiben, verbessert sich Ihr Gesundheitszustand, da die Durchblutung normalisiert und der Stoffwechsel beschleunigt wird. Der Körper ist in guter Verfassung und es ist sogar möglich, Gewicht zu verlieren. Als nächstes besprechen wir ausführlich, wie Sie mit körperlichen Übungen die Funktion Ihres Körpers deutlich verbessern können. Das Aufladen erfolgt mit einem Aufwärm- und einem komplexeren Komplex, der nach Möglichkeit durchgeführt werden sollte. Am Morgen sollten Sie eine Reihe ruhiger, stressfreier Übungen machen. Der Hauptzweck der Morgengymnastik besteht darin, den Körper zu dehnen und seine Zellen mit Sauerstoff zu sättigen. Starke körperliche Betätigung am Morgen stört die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, und jetzt schauen wir uns alles genauer an.

Eine Reihe von Übungen am Morgen umfasst Aufwärm- und Grundübungen. Das morgendliche Aufwärmen ist erforderlich, um die Muskeln aufzuwärmen, die Bänder flexibler zu machen, die Durchblutung zu verbessern, den Tonus zu erhöhen und Verstauchungen vorzubeugen. Die Dauer der Aufwärmübung sollte 5 Minuten betragen.

Praktischer Tipp: Bevor Sie mit den Morgenübungen beginnen, empfiehlt es sich, ein Glas sauberes Wasser zu trinken und während des Trainings gleichmäßig und tief zu atmen.

Die Hauptübungen des Komplexes bestehen darin, dass alle Muskelgruppen unbedingt trainiert werden und die Übungen intensiver durchgeführt werden. Die Dauer dieses Trainingsblocks beträgt 10-15 Minuten, in Zukunft können Sie die Belastung erhöhen.

Morgendliches Aufwärmen vor dem Training

Aufwärmübungen zielen darauf ab, die Gelenkfunktion zu normalisieren. Daher basiert der gesamte Komplex des vorgestellten Übungsteils auf Kippen, Drehen und Beugen. Ein schnelles Aufwärmen beginnt mit dem Gehen auf der Stelle, das durch Bewegungen der Hände ergänzt wird. Als nächstes erfolgt das Aufwärmen einzelner Körperpartien.

Nacken

Das erste, was Sie tun müssen, ist, Ihren Kopf in verschiedene Richtungen sowie nach vorne und hinten zu neigen. Als nächstes müssen Sie sich nach vorne beugen und Ihren Kopf nach hinten neigen.

Arme und Schultern

Das Aufwärmen der Gelenke der Hände ist erforderlich, indem mit den Händen mit geballten Fäusten Drehbewegungen ausgeführt oder in einem „Schloss“ geschlossen werden. Drehen Sie dann auch Ihre Schultern, gemeinsam oder getrennt. Strecken Sie Ihre Arme aus und drehen Sie sie in der gleichen Reihenfolge und bewegen Sie sich dann zum Unterarmbereich. Legen Sie schließlich Ihre Hände auf Ihre Schultern und führen Sie in dieser Position Drehbewegungen aus.

Körperrahmen

Das erste, was Sie tun müssen, ist, sich nach vorne zu beugen, auf dem Boden zu stehen und Ihre Füße schulterbreit auseinander zu stellen. Ihre Hände sollten den Boden berühren; richtig wäre es, Ihre Handflächen zu verwenden. Legen Sie anschließend Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und führen Sie Drehbewegungen mit Ihrem Becken aus. Dann gibt es Beugungen, lassen Sie eine Hand auf dem unteren Rücken und werfen Sie die andere, während Sie sich beugen.

Beine

Zunächst schwingen die Beine nach vorne und nach hinten. Dann schwingen Sie nacheinander zur Seite. Anschließend müssen Sie mit den Knien kreisende Bewegungen ausführen. Der letzte Schritt besteht darin, Kniebeugen auszuführen und dabei darauf zu achten, dass Ihre Fersen den Boden nicht verlassen.

Nach dem morgendlichen Aufwärmen gemäß dem vorgestellten Komplex werden Sie bereits einen Anstieg der Lebendigkeit und Energie spüren. Tägliche Bewegung am Morgen hilft Ihnen, auf der Karriereleiter aufzusteigen, denn sie verbessert Ihre Gesundheit und gibt Ihnen einen Energieschub, um Ihre Arbeit fehlerfrei zu erledigen.

Expertenmeinung

Smirnow Viktor Petrowitsch
Ernährungsberaterin, Samara

Alle im Artikel beschriebenen Übungen und Bewegungen sind äußerst wichtige Mittel, um nicht nur das normale Gewicht, sondern auch die normale Vitalität aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig und kostenlos Morgengymnastik betreiben, ein um 20 % geringeres Risiko haben, einen Herz-Kreislauf-Unfall zu erleiden – Herzinfarkt oder Schlaganfall. Das liegt nicht nur an der magischen Wirkung von Bewegung, sondern auch daran, dass durch Bewegung disziplinierte Patienten eine andere Einstellung zur eigenen Gesundheit haben. Wer Sport treibt, trinkt und raucht nicht, entwickelt keine chronischen Krankheiten, behandelt diese aber rechtzeitig. Wie die Praxis zeigt, verzögern Menschen, die rechtzeitig Sport treiben, den Gang zum Arzt oder Labor nicht und achten nicht nur auf ihr Gewicht, sondern auch auf ihren Zucker- und Cholesterinspiegel. Sport hilft Ihnen nicht nur, Ihre Gesundheit zu verbessern, sondern diszipliniert Sie auch.

Eine Reihe von Übungen für die Morgengymnastik

Nach dem Aufwärmen müssen Sie die Hauptübungen für die Morgengymnastik durchführen. Es wurden mehrere Trainingsprogramme für Kinder und Mädchen entwickelt, die davon träumen, Gewicht zu verlieren oder einige schlaffe Hautpartien zu straffen, um den Gesamttonus zu verbessern. Morgengymnastik für Mädchen unterscheidet sich von der für Männer – sie hat zusätzlich das Ziel, Gewicht zu verlieren.

Während des Trainings sollten Sie folgende körperliche Übungen durchführen:

• Gehen Sie an einer Stelle mit hochgezogenen Knien.
• Abwechselnde Beugungen an jedem Bein. Falten Sie Ihre Handflächen, legen Sie sie auf Ihr Knie und strecken Sie Ihr anderes Bein beugend nach vorne.
• Werfen Sie Ihre Arme nach hinten und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, so tief wie möglich auf dem Boden.
• Stellen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hand auf Ihren unteren Rücken und die andere auf Ihren Hinterkopf. Beginnen Sie, sich zur Seite zu beugen, während die Hand vom unteren Rücken sanft über den Oberschenkel gleiten sollte.
• Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und neigen Sie Ihren Kopf abwechselnd zur Seite.
• Führen Sie Rotationen mit gestreckten Armen durch.
• Machen Sie Kniebeugen – diese körperliche Aktivität wird wann immer möglich ausgeführt. Es wird nicht empfohlen, Kniebeugen in den Komplex aufzunehmen, wenn Sie Probleme mit Ihren Kniegelenken haben.
• Lehnen Sie sich fester an die Wand und ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
• Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und machen Sie Bauchübungen. Heben Sie zunächst Ihren Körper ein wenig an und heben Sie dann Ihre Knie an.
• Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. In dieser Position sollten Sie Liegestütze machen. Wenn die körperliche Fitness es zulässt, können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie sie mit geradem Oberkörper ausführen.

Das ist wichtig: Führen Sie alle Übungen des Komplexes für 8-13 Ansätze durch. Wenn die Belastung für Sie gering ist, können Sie am Ende Ihrer Morgenübungen Seilspringen.

Um die Atmung nach dem Training wiederherzustellen, müssen Sie Klimmzüge machen: Stehen Sie aufrecht, strecken Sie Ihre Haltung, strecken Sie sich und stellen Sie sich beim Einatmen auf die Zehenspitzen, beim Ausatmen müssen Sie sich auf den Fuß absenken.

Häufige Fehler beim Laden

Damit Morgengymnastik von Nutzen ist, müssen Sie bei der Durchführung der Übungen bestimmte Regeln beachten und dürfen keine Fehler machen:

• Körperliche Aktivität sollte regelmäßig sein. Was die Morgengymnastik angeht, ist es nicht notwendig, sie jeden Tag zu machen, sondern mindestens 4-5 Mal pro Woche.
• Wenn die Belastung zu hoch ist, muss die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden. Wenn die Vorbereitung gut ist, können Sie die Wiederholungen erhöhen. Aber Sie müssen Ihren Körper nicht überanstrengen; Bewegung soll beleben und Ihnen nicht die Kraft rauben.
• Überprüfen Sie am Ende Ihres Trainings unbedingt Ihren Puls: Liegt die Schlagzahl über 120, sollten Sie die Belastung reduzieren.

Nach dem Morgengymnastik müssen Sie duschen und frühstücken, am besten ein Omelett oder Brei in den Speiseplan aufnehmen.

Übungen für Anfänger

Für eine Person ohne Training ist es schwierig, den gesamten Übungssatz durchzuführen, daher wurde für Anfänger ein Programm mit einfachen Übungen entwickelt:

• Sich warm laufen. Ausgangsposition – Rücken gerade, Arme nach unten, gleichmäßige Atmung. Sie müssen eine Minute lang herumlaufen.
• Drehen Sie Ihre Arme und heben Sie sie an, während Sie beim Einatmen auf den Zehenspitzen stehen. Senken Sie sich beim Ausatmen auf den Boden und bringen Sie Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position.
• Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel und neigen Sie Ihren Kopf, wobei Sie abwechselnd Ihr Ohr berühren.
• Führen Sie Beugebewegungen aus, indem Sie eine Hand am Gürtel lassen und die andere beim Beugen nach vorne werfen.
• Machen Sie Bewegungen wie ein Hubschrauberpropeller: Spreizen Sie Ihre Arme und drehen Sie Ihren Oberkörper in verschiedene Richtungen.
• Halten Sie Ihre Hände auf Ihrem unteren Rücken und beugen Sie sich nach vorne und hinten.
• Machen Sie Schwingungen in verschiedene Richtungen und halten Sie sich dabei an der Stuhllehne fest.
• Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine mit gestreckten Knien schmal und versuchen Sie, mit den Fingern Ihre Füße zu erreichen.
• Stehen Sie auf allen Vieren und beugen Sie den Rücken.
• Kniebeugen mit geradem Rücken und ohne die Fersen vom Boden abzuheben.
• Springen auf einem oder beiden Beinen.
• An Ort und Stelle laufen.

Führen Sie alle Übungen des vorgestellten Morgenübungskomplexes in 5-10 Ansätzen durch. Wenn Sie zu Hause Morgengymnastik machen, ist es wichtig zu bedenken, dass Sie bei Müdigkeit mit dem Training aufhören, duschen und frühstücken sollten. Die wirksamste und beste Übung am Morgen ist die, die belebt und Ihnen nicht die Kraft raubt. Für die Morgengymnastik sollten Sie selbst solche Übungen auswählen, die keine körperliche Ermüdung verursachen, aber fröhlich wirken und Ihre Stimmung heben. Und finden Sie immer Zeit für Übungen und beschweren Sie sich nicht darüber, dass es keine einzige freie Minute gibt.

Du wirst brauchen:

Grundregeln

Nach dem Aufwachen sind das Nervensystem und die Durchblutung des Körpers gehemmt, die Lunge arbeitet nicht mit voller Leistung. Daher kann man den Körper nicht übermäßig belasten. Dies ist mit einem Ungleichgewicht im Körper behaftet.

Wann es zu tun ist

Ideal ist es, wenn Sie jeden Tag mit Bewegung beginnen. Eine Viertelstunde reicht aus. Wenn Sie jedoch Zeit und Lust haben, können die Bewegungen auch eine halbe Stunde lang ausgeführt werden. Wenn Sie nicht jeden Tag Sport treiben können, tun Sie es, wann immer Sie können. Das ist besser, als es überhaupt nicht zu tun.

Sie müssen vor den Mahlzeiten Sport treiben. Aber ein Glas Flüssigkeit zu trinken ist einfach notwendig. Du hast eine ganze Weile nichts getrunken, während du geschlafen hast. Ein Teil der Flüssigkeit ging über Urin oder Schweiß verloren. Wenn kein Wasser floss, wurde das Blut dicker. Wenn Sie die Blutzirkulation in dieser Form verbessern, besteht die Gefahr, dass das Herz belastet wird. Trinken Sie daher Wasser oder Saft. Für Liebhaber von Morgenkaffee oder Tee sind diese Getränke nicht verboten. Beachten Sie jedoch, dass die Flüssigkeit mindestens zweihundertfünfzig Gramm wiegen muss.

Je heißer das Wetter, desto aktiver sollten Sie starten.

Wie macht man

Lassen Sie Ihren Körper aufwachen. Nehmen Sie sich Zeit, stehen Sie auf und waschen Sie sich. Bereiten Sie sich auf die Belastung vor.

Für all das reichen fünfzehn Minuten.

Beginnen Sie damit, Ihre Gelenke und Muskeln leicht aufzuwärmen. Die Blutzirkulation in den Muskeln ist notwendig. Auf diese Weise schützen Sie sich vor Überdehnung und erhöhen den Muskeltonus.

Entscheiden Sie, was Sie durch Morgengymnastik erreichen möchten. Wenn das Ziel das Aufwachen ist, reicht ein Aufwärmen aus. Wenn Sie einen hohen Muskeltonus benötigen, erhöhen Sie nach dem Aufwärmen die Belastung, fügen Sie leichtes Laufen, Dehnübungen und Kraftübungen hinzu.

Übungen

• Beginnen Sie mit leichten Drehungen des Kopfes und Drehbewegungen der Arme, um die Gelenke zu entwickeln. Der Kopf sollte nicht zurückgeworfen werden.
• Integrieren Sie Übungen, die alle Muskeln beanspruchen. Ein Spaziergang im Garten oder an Ort und Stelle reicht aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie Ihre Arme.

Eine Wechseldusche oder starker Kaffee sind der falsche Start in den Tag. Das ist so etwas wie ein Medikament für das Nervensystem und das Gehirn, das vorübergehend ein Gefühl der Vitalität vermittelt, den Körper aber nicht vollständig erweckt. Infolgedessen stellen sich nach ein paar Stunden Müdigkeit, Schläfrigkeit und Apathie ein. Nur durch Bewegung erhalten Sie einen echten Energieschub. Leichte körperliche Aktivität bringt alle Körpersysteme in Schwung und gibt Ihnen die Kraft, an einem ereignisreichen Tag aktiv zu sein. Darüber hinaus wirkt sich die Gewohnheit, eine Reihe von Übungen für die Morgengymnastik durchzuführen, positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Leider vernachlässigen 90 % der Menschen den Sport und verbringen lieber ein paar zusätzliche Minuten im Bett. Sie haben keine Ahnung, was sie ihrem Körper entziehen. Die Vorteile von Morgengymnastik lassen sich durch fünf Vorteile beschreiben.

1. Energie. Ein wenig körperliche Aktivität beschleunigt die Durchblutung. Somit ist jede Zelle des Körpers mit Sauerstoff gesättigt. Innerhalb weniger Minuten verspürt der Mensch einen Kraft- und Kraftschub.
2. Stimmung. Beim Aufladen ist eine leichte Belastung erforderlich, die Sie weder ermüdet noch erschöpft. Darüber hinaus fördert es die Produktion von Endorphinen, die als Glückshormone bekannt sind.
3. Schlankheit. Morgengymnastik bringt den Stoffwechsel in Schwung. So wird das, was Sie zum Frühstück essen, schnell vom Verdauungssystem verarbeitet, ohne Ihrer Figur zu schaden. Auch für schwangere Frauen ist moderate körperliche Aktivität wichtig, um ihr Normalgewicht zu halten. Und angesichts der Vorteile für die Wirbelsäule können Sie mit einer verbesserten Körperhaltung rechnen.
4. Ausdauer. Frühes Aufstehen und körperliche Aktivität sind eine kleine Prüfung, aber dennoch eine Prüfung Ihrer Willenskraft. Auf diese Weise lernen Sie, Faulheit zu überwinden. Dies wird Ihnen bei all Ihren Bemühungen helfen.
5. Immunität. Morgengymnastik macht den Körper stärker und widerstandsfähiger gegen äußere negative Faktoren. Wenn Sie jeden Tag Sport treiben, werden Sie mit der Zeit feststellen, dass Erkältungen Sie viel seltener stören.

Eine Reihe von Übungen für die Morgengymnastik

Wenn Sie erkannt haben, wie wichtig Bewegung für Ihren Rücken, Ihre Gelenke und Ihre allgemeine Gesundheit ist, ist das bereits der halbe Erfolg. Sie müssen lediglich das optimale Übungsset auswählen, das Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Fitness entspricht.

Universelle „zehn Minuten“

Um Ihr morgendliches Trainingsprogramm abzuschließen, stellen Sie Ihren Wecker 10 Minuten früher. Dies wird völlig ausreichen, um eine einfache Reihe von Übungen zu reproduzieren, die alle Körperteile einbeziehen. Diese kurze und einfache Morgenübung ist für Kinder geeignet. Der Komplex eignet sich auch für diejenigen, die Möglichkeiten für Morgengymnastik für ältere Menschen suchen. Die Tabelle zeigt das Trainingsschema.

Tabelle - Zehnminütige Morgenübungen

Führen Sie vor Beginn des Ladevorgangs unbedingt eine kurze Aufwärmphase durch. Es reicht aus, drei bis fünf Minuten lang auf der Stelle zu marschieren, um den Körper in „Kampfbereitschaft“ zu bringen.

Für Frauen

Frauen haben in der Regel viele Beschwerden über ihren Körper. Der Morgen ist die Zeit, an den negativen Aspekten Ihrer Figur zu arbeiten. Die Tabelle enthält die optimalen Übungen, die zum Abnehmen und für eine schöne Silhouette nützlich sind.

Tabelle – Richtige Morgenübungen für Frauen

Die Anzahl der Wiederholungen kann geändert werden. Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie die Zahl nach unten korrigieren. Durch eine gute körperliche Verfassung können Sie die Ladedauer verlängern.

Für Männer

Männer brauchen intensiveres Morgentraining als Frauen. Es soll alle Muskelgruppen ansprechen, dem Körper Energie geben und Ausdauer entwickeln. Die Tabelle zeigt den optimalen Übungssatz

Tabelle - Klassische Morgenübungen für Männer

Für Teenager

Schüler und Studenten verbringen den Großteil des Tages im Sitzen. Darüber hinaus haben sie die Angewohnheit, sich zu bücken, sich zu bücken – mit einem Wort – auf irgendeine Weise zu sitzen, aber nicht gerade. Daher sollten sich Morgenübungen für Jugendliche auf den Rücken konzentrieren. Ein einfacher und wirksamer Komplex ist in der Tabelle dargestellt.

Tabelle - Übungen für Jugendliche

„Bett“-Workout für die Faulenzer

Wenn Sie nicht die Kraft haben, eine komplette Übung zu absolvieren, wärmen Sie sich auf, ohne aufzustehen. Fünf einfache Techniken bereiten Ihren Körper und Geist auf einen anstrengenden Tag vor.

1. Dehnen. Die Beine liegen flach und die Arme sind nach oben gestreckt. Strecken Sie Ihre Finger und Zehen.
2. Verdrehen. Legen Sie Ihre Hände zurück. Halten Sie Ihren Schultergürtel ruhig und drehen Sie Ihr Becken nach rechts und links. Nur zehn Crunches.
3. Knieheben. Heben Sie sich leicht an und stützen Sie sich dabei auf Ihre Ellbogen. Ziehen Sie Ihre Knie fünf bis sieben Mal in Richtung Brust.
4. Boxen. Legen Sie sich auf den Rücken und schlagen Sie scharf und kraftvoll in die Luft. Sie müssen ein paar Minuten boxen.
5. Fahrrad. Legen Sie sich auf den Rücken und imitieren Sie zwei Minuten lang das Fahrradfahren, wobei Sie Ihre Beine nach vorne drehen. Drehen Sie Ihre Beine weitere zwei Minuten lang in die entgegengesetzte Richtung.

Ruhen Sie sich nach dem Training etwas aus. Legen Sie sich vor dem Aufstehen drei bis fünf Minuten lang auf den Rücken und versuchen Sie, so tief wie möglich zu atmen.

7 Regeln der Effizienz

Machen Sie Morgengymnastik nicht auf die leichte Schulter. Es gibt viele Bedingungen, die, wenn sie ignoriert werden, zum Gegenteil der erwarteten Wirkung führen können. Sieben Regeln verdienen besondere Aufmerksamkeit.

1. Übertreibe es nicht. Der vom Schlaf verwöhnte Körper sollte nach dem Aufwachen nicht durch längeres intensives Training belastet werden. Bewegung soll beleben und nicht schwächen.
2. Beginnen Sie mit dem Training im Bett. Dehnen Sie sich vor dem Aufstehen gründlich, um Ihren Körper nach dem Schlafen aufzuwärmen.
3. Wecken Sie Ihr Gehirn auf. Waschen Sie vor dem Turnen Ihr Gesicht, putzen Sie Ihre Zähne oder machen Sie Ihr Bett. So kommen Sie vor dem Morgentraining endlich zur Besinnung.
4. Mach die Musik an. Ein einprägsamer Rhythmus führt dazu, dass sich der Körper aktiver bewegt und das Gehirn intensiver arbeitet. Vielleicht gefällt Ihnen die Idee eines Tanztrainings oder eines Trainings im Zumba-Stil.
5. Atme tief und gleichmäßig. Jede Zelle des Körpers muss mit Sauerstoff gesättigt sein. Trainieren Sie nach Möglichkeit bei geöffnetem Fenster oder lüften Sie den Raum vorher, bevor Sie morgens Übungen machen.
6. Verhungern Sie nicht. Idealerweise erfolgt die sportliche Betätigung vor den Mahlzeiten. Aber wenn Sie aufwachen und großen Hunger verspüren, quälen Sie sich nicht. Iss eine Banane, ein paar Haferkekse oder eine Handvoll Nüsse, um dich aufzumuntern. Warten Sie nach dem Essen eine Viertelstunde, bevor Sie den Akku aufladen.
7. Berücksichtigen Sie Ihren Gesundheitszustand. Wenn Sie Kontraindikationen für körperliche Aktivität haben, konsultieren Sie am besten Ihren Arzt bezüglich des Morgengymnastikprogramms. Bei Osteochondrose, Skoliose und anderen Erkrankungen des Bewegungsapparates kann die Physiotherapie die Rolle der Morgengymnastik übernehmen.

In der warmen Jahreszeit ist es gut, Übungen an der frischen Luft zu machen. Wenn Sie nicht das Glück haben, in einem Privathaus zu wohnen, trainieren Sie morgens in einem nahegelegenen Park.

Wie Sie sich selbst zum Handeln anspornen

Morgendliche körperliche Betätigung zu Hause ist eine Kleinigkeit. Nur ein paar Minuten leichte körperliche Aktivität. Aber warum ignoriert dann die überwiegende Mehrheit der Menschen diese nützliche Aktivität? Das Problem ist mangelnde Willenskraft. Für Faule werden fünf Möglichkeiten zur Motivation empfohlen.

1. Stellen Sie Ihren Wecker nicht in der Nähe Ihres Bettes auf. Normalerweise schalten Menschen den lästigen Klingelton aus, ohne den Kopf vom Kissen zu heben. Versuchen Sie, Ihren Wecker auf der anderen Seite des Raumes aufzustellen. Dann müssen Sie unbedingt aufstehen, um das Signal auszuschalten. So können Sie sich vor dem Turnen aufmuntern.
2. Hole dir Unterstützung. Beziehen Sie alle Familienmitglieder in das morgendliche Training ein. Gemeinsam ist es viel einfacher, Faulheit zu überwinden.
3. Legen Sie Ihren Aktionsplan fest. Machen Sie einen Tagesablauf nicht gedanklich, sondern schriftlich. Platzieren Sie es an einer gut sichtbaren Stelle.
4. Bereiten Sie den Ladevorgang im Voraus vor. Platzieren Sie abends alle für das Training notwendigen Geräte (Gymnastikmatte, Hanteln, Stuhl usw.) an einem geeigneten Ort. Dann haben Sie weniger Ausreden, nicht zu trainieren.
5. Danke gut und selber.Überlegen Sie sich ein Belohnungssystem. Wenn Sie die ganze Woche Sport gemacht haben, gönnen Sie sich etwas Schokolade. Für einen Monat regulären Unterrichts können Sie sich eine kleine neue Sache gönnen. Doch wer auf das Aufladen verzichtet, kann sich mit mangelnder Unterhaltung bestrafen.

Prahlen Sie Ihren Freunden gegenüber mit einer gesunden Angewohnheit. Um Ihre Marke zu pflegen, müssen Sie jeden Tag arbeiten. Vielleicht möchten Sie Ihre Erfolge und zukünftigen Pläne zur Selbstverbesserung in Ihrem persönlichen Blog teilen und so andere inspirieren.

Basierend auf zahlreichen Umfragen sind Wissenschaftler der University of Florida zu dem Schluss gekommen, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Selbstvertrauen einer Person steigert und ihr Selbstwertgefühl steigert. Britische Forscher behaupten, dass die Gewohnheit, morgens Sport zu treiben, das Diabetesrisiko senkt. Auch wenn Sie solchen Behauptungen skeptisch gegenüberstehen, besteht kein Zweifel daran, dass Morgengymnastik für Anfänger oder erfahrene Sportler eine großartige Möglichkeit ist, die Energie für die Produktivität zu steigern.

Rezensionen: „Das ist eine absolut geniale Sache!“

Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie effektiv morgendliches Training zum Abnehmen ist. Schließlich ist nach einer Fastennacht über Nacht die geringste Menge an Glukose im Blut vorhanden, was bedeutet, dass beim morgendlichen Training Fettreserven verbrannt werden. Ich kann auch sagen: Wenn ich morgens ein intensives Training plane, werde ich auf jeden Fall eine Banane naschen und 40 Minuten später trainieren. Wenn Sie leicht trainieren, müssen Sie keinen Snack zu sich nehmen. Aber nach dem Unterricht esse ich etwa 40 Minuten später.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Morgengymnastik ist eine absolut geniale Sache. Mindestens 5 Minuten morgens – und schon ist an diesem Tag alles möglich! Und dann. Heute bin ich wie immer furchtbar kaputt aufgewacht. Weil ich nicht gut schlafe. Ich wusste nicht einmal, wie ich die Dinge machen sollte. Sobald ich das Haus verlasse. Aber ich zwang mich, nach dem japanischen „Töte mich, ich erinnere mich nicht an den Namen“-Prinzip, mindestens eine Minute lang Übungen zu machen. Am Ende habe ich es eine halbe Stunde lang gemacht. Na ja, dann habe ich auch Yoga gemacht)).Dann habe ich Haferflocken zum Frühstück gegessen, eine Wechseldusche genommen (was ich hasse) und bin voller Tatendrang losgerannt, um mein Geschäft zu erledigen! Wie ist das?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

Ich bin ein Faultier. Ich kann gar nicht zählen, wie viele Montage ich schon hatte, mit denen ich jetzt auf jeden Fall anfangen werde. Aber jedes Mal gab es einen wichtigen und vor allem objektiven Grund, der mich daran hinderte, Sport zu einem unbedingten Teil meines Morgens zu machen, wie mein Gesicht zu waschen oder meine Zähne zu putzen. Seltsamerweise hat meine Tochter alles verändert. Sie wacht früh auf und eines Tages, um mich und sie zu beschäftigen, schaltete ich Musik ein und wir beide machten mehrere einfache Übungen. Jetzt habe ich keine andere Wahl – jeden Morgen weckt mich eine klingelnde Stimme: „Mama, mach Sport!“ `) Und mit ihr eine Einigung zu erzielen ist gar nicht so einfach wie mit deiner inneren Stimme)))

Gast, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

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G Unter Hypokinesie versteht man mangelnde körperliche Aktivität. Die ersten Opfer sind geistig arbeitende Menschen sowie Schüler und Studenten, die lange sitzen müssen. Dieser Zustand ist durch Stoffwechselstörungen, unzureichende Herzfunktion und Blutversorgung des Gewebes gekennzeichnet. Bei Menschen, die sich wenig bewegen, nimmt die Immunität ab, chronische Krankheiten verschlimmern sich und der Schlaf wird gestört. Die Person wird reizbar, vergesslich und wird schnell müde. Um den Zustand der Hypokinesie zu vermeiden, wird zunächst empfohlen, grundlegende Morgenübungen zu machen, bei denen es sich um die gleichen hygienischen Maßnahmen wie Zähneputzen und Gesichtswaschen handelt.

Wie wirkt sich Morgengymnastik auf den Körper aus?

Es dauert manchmal mehrere Stunden, bis der menschliche Körper aus dem Schlaf erwacht. Lohnt es sich, über das Wohlbefinden einer Person zu sprechen, die sich mit einer Tasse Kaffee und einer Zigarette „belebt“ und Nachrichten aus einem Gerät liest? Für diejenigen, die beruflich im Büro sitzen, ist eine minimale körperliche Aktivität in Form von Bewegung einfach notwendig.

Sport verbessert die Durchblutung, sättigt das Blut mit Sauerstoff und steigert so den Tonus und die Stimmung. Nach einer richtig ausgewählten Reihe von Übungen fühlt sich der Mensch wach und erhält einen langanhaltenden Energieschub. Körperliche Aktivität aktiviert das Zentralnervensystem sowie die Sinne und den Gleichgewichtsapparat und bereitet den Körper auf die Herausforderungen des Arbeitstages vor. Wenn man Morgengymnastik zu einer Lebenseinstellung gemacht hat, wird man bald eine Verbesserung des Zustands von Muskeln und Gelenken spüren, eine Beschleunigung des Stoffwechsels, eine erhöhte Ausdauer, einen Verlust von Übergewicht und positive Veränderungen in der Funktion der Organe - Lunge, Herz - bemerken.

Wenn die Bewegung am Morgen regelmäßig wird, reicht die Mindestbelastung nach einiger Zeit nicht mehr aus und es entsteht der Wunsch, Sport zu treiben oder Fitness zu betreiben

Anastasia Egorova,

Unterschied zwischen Bewegung und Training

Morgengymnastik ist eine leichte körperliche Aktivität, vergleichbar mit Hygienemaßnahmen am Morgen. Wenn es einer Person gelungen ist, es regelmäßig zu machen, kann es notwendig sein, die Belastung zu erhöhen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diesen Wunsch zu erfüllen:

• die Übungen schwieriger machen;
• ins Fitnessstudio gehen;
• eine andere Sportart aufnehmen.

Die Ziele von Training im Fitnessraum und Bewegung sind völlig unterschiedlich. Eine Morgengymnastik ist eine relativ leichte körperliche Aktivität, deren Zweck darin besteht, eine Person vor dem Arbeitstag zu stärken. Eigentlich kommt das Wort „Laden“ vom Wort „Laden“. Während des Trainings verschwendet eine Person Energie und danach ist es unwahrscheinlich, dass sie arbeiten möchte. Daher sollte der Sportunterricht auf den Nachmittag verschoben werden. Das Training dauert dreimal so lange wie das Training.

Sehen Sie sich ein Video mit Morgenübungen an:

Regeln für Morgengymnastik

Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie einige Regeln beachten, damit das Training den größtmöglichen Nutzen bringt.

1. Starke körperliche Aktivität und plötzliche Bewegungen unmittelbar nach dem Aufwachen sind schädlich. Sie müssen daher mit sanften Drehungen, Wendungen und Beugungen beginnen.
2. Es ist besser, die Übungen nach einer Aktivität durchzuführen (nicht sofort aus dem Bett).
3. Vor einer Trainingseinheit empfiehlt es sich, ein Glas Wasser zu trinken.
4. Machen Sie vor dem Frühstück Übungen auf nüchternen Magen.
5. Für Morgenübungen können Sie rhythmische Musik verwenden.
6. Wenn Gymnastik eher Dehnübungen ähnelt, ist es logischer, ruhigere Musik einzuschalten.
7. Sportkleidung sollte bequem sein.
8. Das Aufladen sollte in einem belüfteten Raum mit offenem Fenster oder Lüftungsschlitz (je nach Jahreszeit) erfolgen.
9. Nach der Gymnastik ist es ratsam, zu duschen.
10. Richtig durchgeführte Übungen sollten ein Gefühl der Kraft und nicht der Müdigkeit hinterlassen. Andernfalls müssen Sie die Belastung reduzieren.

Wie wähle ich Übungen aus?

Eine Reihe von Morgenübungen ist eine individuelle Angelegenheit, es gibt jedoch allgemeine Grundsätze, die bei der Gestaltung Ihrer Übungen beachtet werden sollten. Dabei handelt es sich um Beugungen und Rotationen mit verschiedenen Körperteilen, Kniebeugen und Atemübungen, Dehnübungen und Brücken, Planks und Liegestütze. Sie müssen Ihre Übungen nach Ihren eigenen Gefühlen auswählen. Das Aufladen sollte nicht langweilig sein.

Hier einige Übungsmöglichkeiten für die Gymnastik am Morgen:

1. Zur Stärkung der Nacken- und Kopfmuskulatur (neigt sich nach links und rechts, hin und her; kreisförmige Drehungen – sanft ausführen).
2. Für verschiedene Teile der Arme (Rotationen mit zur Faust geballten Händen; Rotation der Schultern – gemeinsam und abwechselnd; Rotationen mit Ellbogen und Unterarmen; Schwingen der Arme.
3. Belastungen für den gesamten Körper (nach vorne beugen – so tief wie möglich; seitliches Beugen mit dem Oberkörper; Rotation mit dem Becken).
4. Übungen für die Beine (Beine hin und her schwingen, zur Seite; Kniebeugen; Kniedrehungen).

Der Komplex kann mit Übungen mit Reifen, Expander, Springseil, Bauchpumpen, Übungen mit leichten Gewichten (Hanteln 1-5 kg) und Laufen auf der Stelle verdünnt werden.

Jede Übung wird 8-10 Mal durchgeführt. Die Intensität und Komplexität nimmt sukzessive zu. Die Ausgangsposition für alle Übungen ist die Hände auf dem unteren Rücken, die Füße schulterbreit auseinander. Alle Drehungen, Neigungen und Drehungen sollten nicht scharf sein.

Wie fange ich an, Übungen zu machen?

Es ist nie zu spät, morgens mit Übungen zu beginnen, auch wenn Sie im Rentenalter sind. Für manche Menschen fängt das Leben in diesem Alter gerade erst an. Jetzt ist es an der Zeit, sich um die Gesundheit des Körpers zu kümmern. Morgengymnastik ist viel billiger als die Behandlung endloser Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenke und Knochen, die an Hypokinesie leiden.

Um mit dem Training zu beginnen, ist es besser, eine Urlaubszeit zu wählen, denn oft hat ein berufstätiger Mensch morgens einfach nicht genug Zeit, um Sport zu treiben. Auf jeden Fall kann man sich nicht dazu zwingen. Der Anstoß für den Beginn des Unterrichts sollte eine starke Motivation für Erholung, Gewichtsverlust, Selbstverbesserung und gesteigerte Produktivität am Arbeitstag sein. Es gibt immer viele Gründe, etwas zu beginnen.

Wie kann man die Gewohnheit entwickeln, Morgengymnastik zu machen?

1. Planen Sie Ihren Morgen neu. Streichen Sie Dinge von Ihrer To-Do-Liste, die Sie abends erledigen können.
2. Stellen Sie Ihren Wecker 15–20 Minuten früher als Ihre übliche Weckzeit.
3. Ersetzen Sie die Gewohnheit, nach dem Aufwachen im Bett zu liegen, durch Bewegung.
4. Eine Reihe von Morgenübungen sollte auf Papier niedergeschrieben werden.

Wenn es einem Menschen gelingt, Bewegung in seinen Alltag zu integrieren, wird er sehr bald positive Veränderungen bemerken:

• die Arbeitsproduktivität wird sich spürbar verbessern, da mit der Beschleunigung der Blutzirkulation die Sauerstoffversorgung des Gehirns und damit die Aktivierung der geistigen Aktivität verbessert wird;
• Eine verbesserte Durchblutung verbessert auch den Stoffwechsel, der für die Gewichtsabnahme so wichtig ist.
• die Person wird disziplinierter;
• Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt allgemein stärkend auf den Körper und stärkt das Immunsystem;
• die Funktion von Herz, Lunge und Blutgefäßen verbessert sich deutlich;
• Wer unter körperlicher Unterbelastung leidet, ist reizbar.

All diese Punkte werden Realität, sobald die kleinste körperliche Aktivität in das Leben eines Menschen eindringt, die er bald steigern möchte. Damit Sie sich bis ins hohe Alter jung und vital fühlen, ist Bewegung am Morgen ein notwendiges Minimum.

Unsere morgendliche Lethargie lässt sich nur durch eines erklären: Der Körper bleibt trotz Aufwachen für einige Zeit in einem ruhigen und schläfrigen Zustand. Um endlich aufzuwachen, dauert es ca 2-3 Stunden. Das morgendliche Waschen Ihres Gesichts hilft Ihnen, ein wenig aufzuheitern, da es Ihnen ermöglicht, einen bestimmten Impuls an das Zentralnervensystem zu senden. Aber ohne Ihre Muskeln und Gelenke zu trainieren, werden Sie nicht vollständig erwachen können. Deshalb braucht ein Mensch Morgengymnastik. Bevor Sie mit der Durchführung beginnen, müssen Sie den Nutzen einer Reihe solcher Übungen verstehen.

Jedes körperliche Training erfordert 3 bis 4 Besuche im Fitnessstudio pro Woche und gründliche Muskelbelastungen. Dann hat der Unterricht am Morgen nur eine gesundheitsfördernde Bedeutung. Der größtmögliche Nutzen aus dem Morgentraining ergibt sich nur dann, wenn während des Ausführungsprozesses die Übungsreihe verbessert und komplizierter wird. Es wird empfohlen, den Ladevorgang in einem gut belüfteten Bereich durchzuführen und Kleidung zu tragen, die die Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Am besten beenden Sie Ihren Unterricht mit einer Wechseldusche.

Die offensichtlichen Vorteile von Morgengymnastik sind folgende:

• Verbessert die Stimmung;
• Erhöhte Vitalität;
• Der Grad der Schläfrigkeit nimmt ab;
• Lethargie und Müdigkeit verschwinden;
• Das Syndrom, das sich deutlich in einer gereizten Haltung gegenüber der Außenwelt (Hypokinesie) äußert, verschwindet.

Da Bewegung einen völlig anderen Zweck hat, besteht keine Notwendigkeit, daraus einen regulären Trainingsprozess zu machen. Denn der Name lässt schon vermuten, dass diese Aktivitäten darauf abzielen, den menschlichen Körper den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Im Gegensatz zum Training zielt das Training darauf ab, die Muskeln zu beanspruchen und den Körper zu erschöpfen. Am Ende möchte der Körper immer Ruhe haben, da viel Kraft und Energie aufgewendet wurde. Ohne eine gewisse Vorbereitung auf das Training können Sie Ihrem Körper irreparablen Schaden zufügen.

Es gibt Menschen, die neben dem morgendlichen Joggen am liebsten alle möglichen Kraftübungen für verschiedene Muskelgruppen, Arme und Bauchmuskeln machen. Dieser Komplex dauert länger als das normale Aufladen, etwa 40-50 Minuten. Daher ist es falsch, solche Lasten als Laden zu bezeichnen. Schließlich Ladegerät- Hierbei handelt es sich um eine Reihe von Körperübungen, die darauf abzielen, Gelenke und Muskelgewebe zu kneten.

Dieser Komplex wird häufig mit einigen Kraftbelastungen kombiniert, deren Anzahl sowie Art und Dauer der Durchführung jedoch weitgehend von der körperlichen Fitness, dem Wunsch und der Verfügbarkeit von Freizeit abhängt. Was sind die besten Zeiten für sportliche Aktivitäten? Der optimale Zeitpunkt für Kraftbelastungen des Körpers ist nach dem Mittagessen, die Übungen werden jedoch am besten morgens durchgeführt.

Richtige Morgengymnastik

Das allmähliche Erwachen des Körpers nimmt unmittelbar nach dem Schlafen keine schweren Belastungen auf, die das Herz zu einer aktiveren Arbeit zwingen und zu irreparablen Schäden am Herzmuskel führen.

Es gibt Übungen, die sich problemlos direkt im Bett durchführen lassen. Dazu gehören Aufwärmübungen, die keine Belastung mit sich bringen. Denken Sie jedoch daran, dass sie für ein fröhliches und aktives Wohlbefinden den ganzen Tag über nicht ausreichen. Sie müssen ein wenig laufen, duschen oder einfach nur Ihr Gesicht waschen, ein Glas Wasser trinken und erst danach die Grundübungen machen.

Morgengymnastik wird zu Musik durchgeführt, die individuell für jede Person ausgewählt wird. Das Vorhandensein intensiver Übungen im Komplex zwingt Sie dazu, Musik auszuwählen, deren Tempo etwa 140 oder 170 Schläge pro Minute beträgt. Viele Kompositionen unserer Zeit haben genau dieses Tempo. Bei Übungen in einem ruhigeren Rhythmus werden langsame Lieder ausgewählt. Um Körperbewegungen richtig zu organisieren und Ihre Atmung darauf abzustimmen, empfiehlt es sich, Lieder mit rhythmischem Charakter auszuwählen.

Die Morgenübung, die gute Laune und einen Kraftschub bringt, gilt als die beste. Der Hauptfehler beim Laden sind übermäßige Belastungen. Viele Menschen vergessen, dass der Hauptzweck des Trainings darin besteht, die Muskulatur zu stärken. Ihre Idee ist nicht der Aufbau von Muskelmasse. Der Grad der Belastung des Körpers lässt sich am besten daran erkennen, wie sich eine Person fühlt. Der Körper sollte sich nicht müde oder übermäßig müde fühlen. Bei diesen Symptomen sollte die notwendige Maßnahme darin bestehen, die Belastung zu reduzieren.

Satz Übungen

Es gibt mehrere Möglichkeiten für Übungen, die während der Morgengymnastik durchgeführt werden, aber darunter sind einige grundlegende.

Eine Reihe von Übungen für die Halswirbelsäule

• Den Kopf nach links und rechts drehen;
• Neigungsbewegungen des Kopfes von links nach rechts, vorwärts und rückwärts;
• Kreisförmige Drehung des Kopfes in langsamem Tempo.

Bei Problemen mit dem Vestibularsystem sollten Sie die Augen nicht schließen.

Morgendliches Aufwärmen für die Arme

Eine Reihe von Kernübungen

Aufwärmen der Beine

Zusätzliches Übungsset

Zu den oben genannten morgendlichen Übungen können Sie folgendes Krafttraining hinzufügen:

• drücken schaukel,
• Rotationsübungen eines Gymnastikreifens,
• Verwendung von leichten oder mittelschweren Hanteln bei Übungen.

Die Wirkung von Morgengymnastik

Alle oben vorgestellten Übungssätze helfen Ihnen, die Kondition Ihres gesamten Körpers zu verbessern und viel schneller in den Arbeitsmodus zu kommen.

Morgengymnastik macht unser Hör-, Vestibular-, Seh- und sonstiges System aktiver, hilft, das Zentralorgan des Nervensystems in Arbeitsstimmung zu versetzen und den Körper aus der Hemmung zu befreien, die in den ersten Stunden nach dem Aufwachen herrscht. Bei regelmäßiger körperlicher Betätigung bemerkt eine Person positive körperliche Veränderungen: verbesserte Durchblutung, ordnungsgemäße Herzfunktion, beschleunigter venöser Blutfluss. Sport hat auch eine positive Wirkung auf die Lunge. Bei körperlicher Betätigung steigt der Sauerstoffgehalt im Blut, was wiederum zu aktiven Säureabbauprozessen im Körper führt, Muskelgewebe stärkt und Gelenke stärkt.

Wenn Sie täglich morgens eine Reihe von Übungen durchführen, bereiten Sie Ihren Körper auf alle körperlichen, geistigen und emotionalen Belastungen vor, denen Sie im Laufe des Tages ausgesetzt sein werden. Und denken Sie daran, dass nur die richtigen Übungen Ihre Stimmung heben und Ihnen den Charme eines aktiven Lebens spüren lassen können.