Übung „Reverse Plank“: Nutzen und Schaden, wie man es richtig macht, Fotos, Bewertungen. Die Planke ist die beste Übung für die Rücken- und Bauchmuskulatur

Der Plank ist eine statische Übung auf dem Boden mit Schwerpunkt auf den Händen oder Unterarmen. Die Planke gilt als eine der effektivsten Methoden, um Bauchfett zu entfernen und den Körper zu straffen. Ist das wirklich? Lassen Sie uns herausfinden, welche Vor- und Nachteile das Planken hat, wie man es richtig macht und wie oft. Ist Planken wirksam zur Gewichtsreduktion? Außerdem bieten wir Ihnen eine einzigartige Auswahl: 45 Möglichkeiten für Übungen mit der Plank in Bildern!

Plank-Übung: Allgemeine Informationen

Nicht nur im Bauchmuskeltraining, sondern auch im allgemeinen Training für den ganzen Körper ist die Planke längst eine klassische Übung. Diese multifunktionale Übung ermöglicht Ihnen den Einsatz eine große Anzahl von Muskelgruppen, und erfordert gleichzeitig keine zusätzliche Ausrüstung, besondere Fähigkeiten oder umfangreiche Erfahrung von Ihnen. Der Plank kann sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen geübt werden. Dank ihrer Praktikabilität, Effektivität und universellen Zugänglichkeit erfreut sich die Plank-Übung großer Beliebtheit.

Die Planke beansprucht die Muskeln des Ober- und Unterkörpers, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper stärken und ihn elastisch und straff machen. Diese Übung eignet sich besonders für den Aufbau des Muskelkorsetts (Bauch, Rücken, Gesäß). Starkes Muskelkorsett unterstützt Rücken und Wirbelsäule , was bedeutet, dass es dazu beiträgt, das Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparates zu verringern.

Wie macht man einen Plank richtig?

Nehmen Sie eine Standposition ein – eine Liegestützposition. Beugen Sie Ihre Ellenbogen um 90 Grad und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Ihr ganzer Körper sollte eine gerade Linie bilden, Ihr Bauch sollte angespannt sein, Ihre Muskeln sollten angespannt sein.

Worauf Sie besonders achten sollten:

• Kopf und Hals: sollte entspannt und frei sein. Schauen Sie auf den Boden, heben Sie nicht den Kopf.
• Hände: Halten Sie sie gerade vor sich oder kreuzen Sie sie. Platzieren Sie Ihre Ellbogen genau unter Ihren Schultergelenken, um Ihre Schultern nicht unnötig zu belasten. Halten Sie Ihre Schultern unten, heben Sie sie nicht in Richtung Ihrer Ohren.
• Kreuz: Es kann weder abgerundet noch gebogen werden. Stellen Sie sich vor, dass Ihr unterer Rücken fest gegen die Wand gedrückt wird.
• Beine: Muss gerade und angespannt bleiben. Andernfalls wird die Hauptlast auf den unteren Rücken und nicht auf die Bauchmuskulatur übertragen.
• Gesäß: Sollte ebenfalls angespannt und auf Rückenhöhe sein. Biegen Sie Ihr Becken nicht und heben Sie Ihr Gesäß nicht an.
• Magen: einziehen und dann (bereits eingezogen) versuchen, es in Richtung der Rippen zu ziehen. Halten Sie es während der gesamten Übung angespannt, aber halten Sie nicht den Atem an.
• Füße: zusammensteckbar, etwas auseinanderstellbar. Je näher man sie beieinander platziert, desto größer ist die Belastung der Bauchmuskulatur.
• Atem: Denken Sie unbedingt daran, während der gesamten Übung tief durchzuatmen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und aus.

Halten Sie die Plankenposition so lange wie möglich. Anfänger können die Planke 15–30 Sekunden lang halten, Fortgeschrittene – 30–60 Sekunden, Fortgeschrittene – 60 Sekunden oder mehr. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es für Sie schwierig wird, die richtige Form beizubehalten, beenden Sie die Übung. Erhöhen Sie niemals die Dauer einer Übung auf Kosten der Technik! Machen Sie lieber eine Pause und wiederholen Sie die Übung in 3-4 Kreisen mit kurzen Pausen.

Plank passt für alle Ausbildungsstufen Denn je nach Fitnessniveau können Sie die Dauer der statischen Position jederzeit verlängern oder verkürzen. Außerdem kann diese Übung jederzeit abgeändert und kompliziert werden. Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie den Plank auf den Knien. Wenn Sie ein fortgeschrittener Übender sind, können Sie Ihren Arm oder Ihr Bein anheben und die Stange in dieser Position halten.

Wie kann man die Ausführungszeit von Planks verlängern?

1. Üben Sie die Planke jeden Tag und führen Sie die Übung in mehreren Ansätzen durch. Wenn möglich, machen Sie das Planken 3-4 Mal am Tag.
2. Versuchen Fortschritt alle 4-5 Tage. Zum Beispiel, indem Sie die Zeit, in der Sie die Planke halten, verlängern oder die Anzahl der Ansätze erhöhen.
3. Machen Sie andere Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln. Zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Übungen mit Hanteln für Arme und Schultern.
4. Wenn Sie die Planke schon längere Zeit geübt haben und sie mehrere Minuten ruhig halten, dann fahren Sie fort komplexere Optionen diese Übung durchführen. Wahrscheinlich sind Ihre Muskeln an die Belastung gewöhnt, sodass die Wirksamkeit des Planks verringert ist.

Früher oder später passt sich der Körper an jede Übung an. Sie sollten nicht ständig dazu übergehen, die Plank-Zeit zu erhöhen; es ist besser, zu komplexeren Versionen dieser Übung überzugehen. Wenn Ihnen 2-3 Minuten Planking nicht besonders schwer fallen, können Sie gerne zu komplexeren Modifikationen übergehen.

Kontraindikationen für die Durchführung der Planke

Auch wenn die Plank-Übung eine recht harmlose Übung zu sein scheint, wird sie in bestimmten Fällen nicht empfohlen. Die Planke hat folgende Kontraindikationen:

• Verletzungen an Armen, Schultern, Füßen
• Schwangerschaft und Wochenbett
• Großes Übergewicht (Sie können die Plank-Version auf den Knien machen, aber nicht länger als 30 Sekunden)
• Hypertonie oder Hypotonie
• Zwischenwirbelhernie
• Verletzungen der Wirbelsäure
• Erkrankungen der inneren Organe
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten.

Welche Muskeln werden beim Planken beansprucht?

Bei der Ausführung eines Planks sind vor allem die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur an der Arbeit beteiligt. Die Planke beansprucht auch die Muskeln des Gesäßes, der Brust, der Waden sowie der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels.

Beim klassischen Plank sind also folgende Muskeln beteiligt:

• Rektus- und Querabdominis-Muskeln
• Latissimus dorsi-Muskel
• Muskeln der Lendengegend
• Muskeln des Schultergürtels
• Trapez
• Brustmuskeln
• Gesäßmuskeln
• Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Wadenmuskeln

Beim Side Plank werden die schrägen Bauchmuskeln sowie die Muskeln der äußeren und inneren Oberschenkel zusätzlich belastet. Die Seitenplanke ist eine der beliebtesten Beste Übungen zur Stärkung Ihrer schrägen Muskeln und Wirbelsäulenstabilisierung für die Rückengesundheit.

Trainingsplan mit statischen Planken

Wir bieten Ihnen einen vorgefertigten Plank-Trainingsplan, der als Ergänzung zu jedem Programm durchgeführt werden kann. Folgen Sie einfach dem vorgeschlagenen Plan und arbeiten Sie daran, Ihre Figur zu perfektionieren. Es erwarten Sie vier Übungen: Ellenbogenstange, SLanka auf Händen, boschmiedeeiserne Stange auf der rechten Seite, gebSchäkelstange auf der linken Seite.

Sie werden alle Übungen in mehreren Ansätzen wiederholen. Wir bieten Ihnen diesen Plan an:

• Erste Woche: jede Übung 15 Sekunden in 3 Sätzen, Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden, Pause zwischen den Übungen 60 Sekunden.
• Zweite Woche: jede Übung 25 Sekunden in 3 Sätzen, Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden, Pause zwischen den Übungen 60 Sekunden.
• Dritte Woche: jede Übung 35 Sekunden in 3 Sätzen, Pause zwischen den Sätzen 20 Sekunden, Pause zwischen den Übungen 60 Sekunden.
• Vierte Woche: jede Übung 45 Sekunden in 3 Sätzen, eine Pause zwischen den Sätzen von 20 Sekunden, eine Pause zwischen den Übungen von 60 Sekunden.

Bei Bedarf können Sie den vorgeschlagenen Plan anpassen oder jede Übung zu einem für Sie angenehmeren Zeitpunkt durchführen oder vereinfachte Modifikationen (auf den Knien) durchführen.

Nutzen, Schaden und Wirksamkeit von Planken zur Gewichtsreduktion

Die Vorteile von Planks

1. Die Planke ist die perfekte Übung. für die Bauchmuskulatur, da es alle Hauptgruppen der Bauchmuskulatur umfasst, einschließlich der Quer-, Rektus- und Schrägmuskeln.

2. Die Planke beansprucht nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern auch die Muskeln der Schultern, der Brust, des Gesäßes, des oberen Rückens sowie der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Dies ist eine einzigartige Übung, die Ihren gesamten Körper auf Trab bringt.

3. Dank der Planke stärken Sie das Muskelkorsett, das Ihre Wirbelsäule stützt, was hervorragend ist Vorbeugung von Rückenschmerzen.

4. Mit einer Planke stärken Sie Rücken und Gesäß, ohne den Bewegungsapparat und die Gelenke zu schädigen (im Gegensatz zu beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritten) .

5. Regelmäßiges Planken hilft Ihnen dabei, eine gerade Haltung und einen geraden Rücken beizubehalten.

6. Die Plank-Übung steht jedem offen: vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Passen Sie die Zeit, in der Sie die statische Position halten, einfach an Ihr Training an.

7. Durch die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Balance verbessern, was Ihnen im Alltag von Nutzen sein wird.

8. Im Gegensatz zu vielen anderen Bauchübungen hat die Planke keine schädliche Wirkung auf Ihren unteren Rücken.

9. Die Bar hat eine große Anzahl von Modifikationen: Allein unser Artikel bietet mehr als 40 Optionen!

10. Du kannst das Planken absolut überall machen: zu Hause, auf der Straße, im Fitnessstudio. Sie brauchen nur etwas freien Platz.

Schaden der Planke

Doch trotz aller Vorteile der Planke kann diese Übung mit Gefahren behaftet sein. Wenn zum Beispiel Ihre Rumpfmuskulatur nicht stark genug ist, wird Ihre Wirbelsäule beim Planken durchhängen, was zu Durchhängen führt Druck auf Bandscheiben, unteren Rücken und Schultergelenke . Bei der geringsten Verletzung der richtigen Übungsform können Schmerzen im Nacken oder im unteren Rückenbereich auftreten.

Darüber hinaus kann ein längerer Aufenthalt auf der Planke zu Problemen führen erhöhter Blutdruck und sogar einen Herzinfarkt, wobei Menschen mit Bluthochdruck besonders gefährdet sind. Daher sollten Sie nicht länger als zwei Minuten am Stück auf der Planke bleiben. Wenn Sie die Belastung der Muskulatur erhöhen möchten, greifen Sie besser zu komplizierteren Plank-Varianten (zum Beispiel mit erhobenem Arm oder Bein) als in Richtung einer Erhöhung der Zeit der statischen Position.

Für Menschen mit Übergewicht empfiehlt es sich, den Plank auf den Knien auszuführen. Dadurch wird die Belastung Ihres Rückens und Ihrer Gelenke verringert. Allerdings ist die Bar Eine der sichersten Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur . Es ist weit weniger schädlich für die Wirbelsäule als die meisten anderen Bauchübungen, die auf dem Rücken ausgeführt werden.

Typische Fehler beim Planken

Damit Vermeiden Sie Wirbelsäulenprobleme Wenn Sie den Plank falsch ausführen, machen wir Sie auf typische Fehler dieser Übung aufmerksam:

• gebeugter Rücken, Schultern gesenkt
• Heben Sie das Gesäß über Kopfhöhe an
• Wölbung oder Rundung im unteren Rückenbereich
• Entspannung der Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur
• Anheben des Kopfes und Beugen der Halswirbelsäule
• deinen Atem anhalten

Ist Planking wirksam zur Gewichtsreduktion?

Die Planke stärkt die Muskulatur, trainiert die Rumpfmuskulatur, verbessert den Tonus der Hüften, des Gesäßes, der Arme und der Schultern, aber die Planke ist keine wirksame Übung zur Fettverbrennung und zum Abnehmen. Die Planke hilft nicht, den Bauch zu entfernen und die Seiten loszuwerden! Diese Übung dient der Muskelstärkung und nicht der Fettverbrennung.

Darüber hinaus betonen wir dies noch einmal Der Prozess des Abnehmens hängt von der Ernährung ab, nicht durch Sport. Sport hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, die Muskeln zu stärken und die Körperqualität zu verbessern. Übergewicht kann man jedoch nur bei Nahrungseinschränkungen (Kaloriendefizit) verlieren. Die Planke und ihre Modifikationen sind eine großartige Möglichkeit, den Körper zu stärken, Erschlaffung und Bewegungsmangel zu beseitigen, aber um Gewicht zu verlieren, sind diätetische Einschränkungen erforderlich.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es besser, sich auf dynamische Übungen zu konzentrieren, die dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als statische Übungen. Am besten regelmäßig Mache Cardio-Training. Darüber hinaus lassen sich Cardio-Übungen auch auf der Plank durchführen und so gleich zwei Ziele erreichen: Kalorien verbrennen und die Bauchmuskulatur stärken. Lesen Sie weiter unten mehr über Plank-Cardio-Übungen.

45 Plank-Übungen: eine einzigartige Auswahl!

Wenn Sie bereit sind, Ihr Training durch eine größere Vielfalt an Plank-Übungen zu bereichern, dann bieten wir Ihnen unsere einzigartige Auswahl: 45 verschiedene Variationen von Plank-Übungen mit visuellen Bildern. Aus diesen Übungen können Sie ein komplettes Trainingsprogramm erstellen. Sie können unsere Möglichkeiten für vorgefertigte Programme nutzen oder Ihr eigenes Übungsset erstellen.

Wenn Sie eine klassische Planke bereits 2-3 Minuten lang bequem halten können, sollten Sie den Schwierigkeitsgrad erst erhöhen, wenn Sie 5-10 Minuten lang eine statische Position halten, wie viele Quellen empfehlen. Höchstwahrscheinlich haben sich Ihre Muskeln bereits an die Belastung angepasst, sodass sie effektiver sind die Belastung erschweren , d.h. Fahren Sie mit fortgeschritteneren Modifikationen der Übung fort.

Wir bieten Ihnen 45 Plank-Übungen. Sie bedingt in 5 Gruppen eingeteilt: statische Übungen, Hand-Plank-Übungen, Ellenbogen-Plank-Übungen, seitliche Plank-Übungen, Cardio-Plank-Übungen. Wenn Sie sich entscheiden, einen eigenen Trainingsplan zu erstellen, empfiehlt es sich, Übungen aus jeder Gruppe zu verwenden.

Sie können das Training mit Planken auch durch zusätzliche Ausrüstung erschweren:

Statische Plank-Übungen:

1. Plank auf den Händen (Plank)

2. Unterarmplanke

3. Seitenplanke

4. Plank umkehren

5. Wandbrett

6. Hebelplanke

7. „Stern“ (Stern-Seitenplanke)

8. Einbeiniges Planken

Handplank-Übungen:

1. Die Hand nach vorne in der Planke berühren (alternierende Plankenreichweite)

2. Beinheben auf der Planke

3. Plank-Schulterklopfen

4. Planken Sie den gegenüberliegenden Kniekontakt

5. Crossover-Bergsteiger

6. Seitlicher Plankengang

7. Spiderman-Planke

8. Planken Sie auf und ab

9. Plank-Hantelheben

10. Bein heben + Ellenbogen kreuz und quer berühren

11. Plank rechts-links (Plank In & Out)

12. Superman Plank

13. Heben des Plankenarms

14. Bis zu den Zehen klopfen

15. Scheibenwischer

16. Das Knie am Arm auf- und abbewegen (Armgleiter)

17. Plank-Ausstand

18. Um 360 Grad drehen (Plank Barrel Roll)

19. Drehen Sie den Körper seitwärts (Plank T-Rotation)

Ellenbogen-Plank-Übungen:

1. Seitenplankenrolle

2. Plankensäge

3. Knie bis Ellenbogen

4. Hüftheben-Planke

5. Beine zur Seite im Plank (Seesternmarsch)

6. Körperdrehungen im Plank (Plank Rocker)

Side-Plank-Übungen:

1. Hip Drop Side Plank

2. Drehen Sie den Körper in einer Seitenplanke auf den Ellbogen (Unterarmplanke durchgreifen)

3. Den Körper in eine Seitenplanke drehen (Plank-Durchgriff)

4. Crunch Side Plank

5. Anheben der Arme und Beine im Side Plank (Star Side Forearm Plank)

Cardio-Plank-Übungen:

1. Hampelmann

2. Plank-Kniebeuge

3. Bergsteiger

4. Plank-Toe-Tap

5. Mit dem Gesäß nach oben in die Planke springen (Plyo Peak Plank)

6. Planken-Fersenklick

Vielen Dank an die YouTube-Kanäle für die visuellen Bilder: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Ein fertiger Plank-Übungsplan für alle Fitnessniveaus!

Wir bieten Ihnen einen fertigen Plank-Übungsplan für alle Ausbildungsstufen . Sie wissen nicht, zu welcher Gruppe von Praktikern Sie sich zählen sollen? Absolvieren Sie die Anfängerstufe, und wenn Ihnen die Belastung nicht ausreicht, können Sie gerne zur Mittelstufe übergehen.

Sie können den Plan jederzeit nach eigenem Ermessen ändern, indem Sie vorgeschlagene Übungen hinzufügen, ersetzen oder entfernen. Wiederholen Sie die Übungen in mehreren Kreisen Oder machen Sie einen Zirkel, wenn Sie nicht vorhaben, eine Reihe von Plank-Übungen länger als 5 Minuten zu machen. Wenn die Übung einseitig ausgeführt wird, führen Sie den ersten Kreis auf der rechten Seite und den zweiten Kreis auf der linken Seite aus.

Erste Runde:

(Unterarmplanke)(Crossbody-Bergsteiger)(Hip Drop Side Plank)(Plankenarmheben)(Scheibenwischer)

Zweite Runde:

(Umgekehrte Planke)(Bis zu den Zehen klopfen)(Hampelmann)
1. (Plank gegenüber Kniekontakt)
(Seesternmarsch)

Wie führt man dieses Plank-Workout für Anfänger durch?

• Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und machen Sie 15 Sekunden Pause.
• Machen Sie zwischen den Kreisen eine Minute Pause
• Die Gesamtdauer einer Runde beträgt 3,5 Minuten
• Gesamttrainingsdauer: ~17 Minuten

Erste Runde:

(Planke mit einem Bein)(Bergsteiger)(Side Plank Roll)(Plank-Streik)(Plank-Kniebeuge)
1. Plankenspinne (Spiderman-Planke)
(Plank-Wechselreichweite)

Zweite Runde:

(Seitenplanke)(Planken hoch und runter)(Unterarmplanke durchgreifen)(Plank-Schulterklopfen)(Hüftheben-Planke)(Planken rein und raus)(Plank-Hantelheben)

Wie führt man dieses Plank-Workout für Fortgeschrittene durch?

• Wir drehen jede Runde 2 Runden
• Machen Sie zwischen den Kreisen eine Minute Pause
• Die Gesamtdauer einer Runde beträgt 4,5 Minuten
• Gesamttrainingsdauer: ~22 Minuten

Erste Runde:

(Wandbrett)
1. Ganzkörperrotation (Plank T-Rotation)
(Plank-Toe-Tap)(Superman Plank)(Plank-Seitengang)(Knie bis Ellenbogen)

Zweite Runde:

1. Klassisches Handbrett (Grundbrett)
(Plank-Beinheben)(Plyo Peak Plank)(Plankensäge)(Sternseitige Unterarmplanke)(Planken hoch und runter)

Dritte Runde:

(Gehebelte Planke)(Plank-Fass-Rolle)(Plank-Fersenklick)(Crunch Side Plank)(Plank-Schulterklopfen)(Bein heben + Ellenbogen kreuz und quer berühren)

Wie führt man dieses fortgeschrittene Plank-Workout durch?

• Wir führen jede Übung 30 Sekunden lang durch, machen 10 Sekunden Pause.
• Wir drehen jede Runde 2 Runden
• Machen Sie zwischen den Kreisen eine Minute Pause
• Gesamtdauer einer Runde ~4 Minuten
• Gesamttrainingsdauer: ~30 Minuten

Das passiert oft einfach Die Übungen erweisen sich als die effektivsten, unabhängig vom Trainingszweck. Die Plank-Übung ist eine regelmäßige statische Position, die fast alle Muskeln des Körpers trainiert. Sie müssen Ihren Körper so lange wie möglich über dem Boden halten. Hinweis: absolut gerader Körper!

Für diejenigen, die das Planken noch nicht gemacht haben, mag es scheinen, dass es so einfach ist wie das Schälen von Birnen, aber das ist bei weitem nicht der Fall. Bei korrekter Ausführung der Plank-Übung und strikter Einhaltung der Technik wird recht viel Energie benötigt. Aber Sie werden mit den Ergebnissen auf jeden Fall zufrieden sein: gesteigerte Kraft und Ausdauer, straffe Bauch-, Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur.

Die Planke ist eine der besten Übungen zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Darüber hinaus trainiert diese statische Übung perfekt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, korrigiert die Körperhaltung und verbessert die Bewegungskoordination.

Es gibt viele Variationen der Planke und Sie können die Übung erschweren, indem Sie die Position Ihrer Körperteile ändern, um die Intensität der Wirkung auf Ihre Muskeln zu erhöhen. In diesem Video demonstriert Personal Trainerin Jill Rodriguez verschiedene Arten von Planks, mit denen Sie einen starken, straffen Körper aufbauen können.

5 Vorteile der Plank-Übung

Aufgrund seiner stärkenden Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System erfreut sich die Planke großer Beliebtheit. Das ist kein Zufall, denn bei dieser Übung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Welche Vorteile bietet die Bar in unserem täglichen Leben?

1. Stärkung des Bauches

Die Planke zwingt die tiefen inneren Bauchmuskeln dazu, aktiv zu arbeiten. Dies sind die gleichen wertvollen Muskeln, die für die Bauchmuskeln verantwortlich sind. Die Muskeln werden gestrafft – der Bauch wird flach und die Bauchmuskeln werden stählerner.

Beachten Sie jedoch, dass Sie die subkutanen Fettreserven loswerden müssen, damit die Würfel erscheinen. Für Männer reichen 6 %, für Frauen 9 %.

1. Linderung von Rückenschmerzen

Regelmäßiges Planken reduziert die Schwere und Häufigkeit von Rückenschmerzen deutlich. Dies geschieht, weil die Wirbelsäule flexibler und stärker wird. Auch für die Rückenmuskulatur, insbesondere den oberen Teil, ist die Planke ein tolles Training. Laut dem US-amerikanischen Komitee für Leibeserziehung:

„Da es sich bei der Planke um eine statische Übung handelt, bietet ein Minimum an Bewegung bei gleichzeitiger Maximierung der Spannung in den tiefen Bauchmuskeln eine hervorragende Möglichkeit, das Skelettsystem zu stärken, was wiederum dazu beiträgt, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.“

1. Flexibilität

Neben der Entwicklung von Kraft verbessert die Planke auch die Flexibilität und Elastizität der Muskeln. Dies sind in erster Linie die Schultermuskulatur, die Schlüsselbeinmuskulatur und die Schulterblätter, und das sind die am schwierigsten zu trainierenden Körperteile. Sogar Ihre Füße und Zehen werden trainiert.

Wenn Sie einen Sideplank machen, können Sie Ihre Seitenmuskeln dehnen (insbesondere, wenn Sie Ihre Arme parallel zum Körper nach oben strecken). Eine effektive Alternative zum Stretching ist der Ellbogenplank – anders als beim klassischen Plank liegt hier die Hauptlast auf den Armen.

1. Verbesserte Stimmung

Fast jede körperliche Betätigung hat das Potenzial, unsere Stimmung zu verbessern. Und die Bar ist keine Ausnahme. Dies ist an sich schon eine einzigartige Übung, da sie die Muskeln während der Ausführung anspannt und dehnt und dann im ganzen Körper ein unvergleichliches Gefühl der Entspannung vermittelt. Die Bar ist besonders nützlich für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Bewegung baut Stress nach einem anstrengenden Arbeitstag ab, beseitigt Müdigkeit und sorgt für eine positive Stimmung.

1. Richtige Körperhaltung bilden, Gleichgewicht stärken

Um einen Plank richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich anspannen. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer aufrechten Position. Zur Korrektur der Bewegungskoordination und zur Stärkung des Gleichgewichtssinns eignen sich vor allem Sideplanks, Planks mit Verlängerungen und Bälle. Möchten Sie testen, wie belastbar Sie sind? Versuchen Sie es mit dem Side-Plank-Beinheben – gehen Sie in die Side-Plank-Position und heben Sie dann langsam Ihr oberes Bein an. Wie lange kannst du so durchhalten? Senken Sie Ihr Bein, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Planke ist eine universelle Übung. Bei der Ausführung werden alle für die Bildung der richtigen Körperhaltung notwendigen Muskeln beansprucht. Dabei handelt es sich um die Rücken-, Brust-, Schulter-, Bauch- und Nackenmuskulatur. Wenn Sie diese einfache Übung regelmäßig durchführen, werden Sie nicht bemerken, dass Sie mit einem viel geraderen Rücken sitzen oder stehen.

Wie macht man einen klassischen Plank?

Eine Demonstration der Übung können Sie sich im Video am Anfang des Artikels ansehen.

Typische Fehler bei der Durchführung der Plank-Übung

Wenn Sie eine Textbeschreibung bevorzugen, finden Sie hier die Empfehlungen des US Committee on Physical Culture zur richtigen Ausführung des Plank.

• „Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern, wobei Ihre Handgelenke parallel zu Ihren Ellbogen auf dem Boden liegen.
• Legen Sie Ihren Schwerpunkt auf Ihren oberen Rücken und drücken Sie Ihr Kinn fest an Ihren Hals (als ob Sie ein Ei zwischen Kinn und Hals halten würden).
• Spannen Sie in dieser Position Ihre Bauchmuskeln, Ihr Gesäß (Steißbein) und Ihre Oberschenkel an. Achten Sie auf Ihre Atmung: Sie sollte tief und gemessen sein.
• Halten Sie die Planke mindestens 20-30 Sekunden lang (bei richtiger Form können Sie nicht länger als diese Zeitspanne stehen). 1 Minute ruhen lassen, dann noch 3–5 Mal wiederholen.
• Beginnen Sie die Übung mit Ellbogen und Fingern (benutzen Sie ggf. die Knie) und gehen Sie nach und nach zu einer hohen Planke über.“

• Während Sie sich in der Frontplank-Position befinden, ist es sehr wichtig, Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich anzuspannen und sich dabei auf Ihren Nabel zu konzentrieren. Tatsache ist, dass es an den quer verlaufenden Bauchmuskel angrenzt, wodurch der Darm im Inneren gehalten wird und die Wirbelsäule eine enorme Unterstützung erhält. Indem Sie also den Bereich in der Nähe des Nabels einziehen, zwingen Sie den inneren Quermuskel zu einer aktiven Kontraktion. Lust auf einen flachen Bauch mit Sixpack? Senken Sie dann Ihr Kinn so tief wie möglich und ziehen Sie Ihren Nabel so weit wie möglich an.
• Machen Sie Kegel-Übungen. Im Allgemeinen sind diese Übungen Frauen vertrauter als Männern. Sie werden durch Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur durchgeführt. Um es mit einfachen Worten zu erklären: Stellen Sie sich vor, dass Sie mitten im Vorgang abrupt aufhören zu urinieren und dann genauso abrupt wieder fortfahren. Dieses Experiment ist dank dieser Beckenbodenmuskulatur möglich.

Wie macht man andere Plankenarten?

Wie bereits erwähnt, gibt es viele Arten von Planken: Vorder-, Seiten- und Rückseitenbretter. Und jeder betrifft bestimmte Muskelgruppen. Die Frontalübung trainiert perfekt die oberen und unteren Körperteile: Bauch, Rücken, Brust, Schultern, Nacken, Bizeps, Trizeps, Gesäß, Oberschenkel, Waden. Besonders effektiv eignet sich die Side Plank für das Training der schrägen Bauchmuskeln, die wiederum die Wirbelsäule stärken. Und beim Reverse Plank werden die Gesäß-, Hüft-, Bauch- und Rückenmuskulatur intensiv angespannt.

Um einen Sideplank zu machen, legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die rechte Seite. Heben Sie dann Ihren Körper mit Ihrem rechten Unterarm an. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine einzige gerade Linie bilden. Hüfte und Knie liegen auf dem Boden. Sie können Ihre linke Hand für eine bessere Stabilität vor sich auf den Boden, auf Ihre Hüfte oder hinter Ihren Kopf legen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Position 1 Minute lang.

Um einen umgekehrten Plank auszuführen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern auf den Boden, spannen Sie Gesäß und Oberschenkel an und heben Sie dann Ihren Körper an. Wenn es sehr schwierig ist, können Sie sich nicht auf den Händen, sondern auf den Ellbogen abstützen. Halten Sie die Position eine Minute lang und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine perfekte horizontale Linie bildet.

Plank-Übungen für die Bauchmuskeln: Heimtraining

Wie Sie einen Plank zum Abnehmen oder zum Training Ihrer Bauchmuskulatur richtig ausführen, sehen Sie sich das Video eines Therapeuten und Trainers an.

4 häufige Fehler

Es ist sehr wichtig, die Übung richtig auszuführen, um Verstauchungen und Luxationen zu vermeiden. Wie die zertifizierte Personal Trainerin Estelle Underwood in der Huffington Post feststellte:

„Wenn Sie beim Planken Schmerzen im Nacken oder im unteren Rücken verspüren, kann dies auf eine Schwäche der oberen oder unteren Wirbelsäule hinweisen. Wenn die Rumpfmuskulatur schwach und untrainiert ist, sackt die Wirbelsäule ab, was zu Wirbelverlagerungen, Druck auf die Bandscheiben und/oder Verletzungen des Schultergelenks führt.“

Menschen mit Rückenverletzungen müssen beim Planken vorsichtig sein. Beginnen Sie die Übung langsam, ohne plötzliche Bewegungen. Halten Sie die Plankenposition einige Sekunden lang. Wenn Sie keine Schmerzen verspüren, können Sie die Zeit verlängern. Versuchen Sie außerdem, einige häufige Fehler zu vermeiden:

1. Senkung der Hüften, des Kopfes und der Schultern
2. Platzieren Sie Ihre Hände zu nahe beieinander (was zu Schäden an Ihren Schultergelenken führt)
3. Deinen Atem anhalten
4. Halten Sie die Planke zu lange – es ist besser, eine kurze Zeit in der Position zu bleiben, aber alle Regeln einzuhalten

Machen Sie einen 2-minütigen Test, um Ihr Fitnessniveau zu ermitteln

Wenn Sie in der Lage sind, eine klassische Planke 2 Minuten lang zu halten, dann verfügen Sie über eine gute körperliche Fitness. Wenn nicht, müssen Sie Kraft und Ausdauer entwickeln. Denken Sie darüber nach, vielleicht ist Übergewicht der Hauptgrund dafür, dass Sie eine Planke 2 Minuten lang nicht halten können? Zur Motivation empfehlen wir Ihnen, sich das folgende Video mit der Beteiligung von George Hood anzusehen, der der aktuelle Guinness-Buch-der-Rekord-Rekordhalter für das Halten der klassischen Bar ist. Die Zeit beträgt 1 Stunde 20 Minuten 7 Sekunden. Der bisherige Rekord wurde von Richard Hazard gehalten, seine Zeit betrug 50 Minuten und 11 Sekunden.

Plank-Übung: Bewertungen und Ergebnisse

Die Plank-Übung ist eine tolle Möglichkeit, nicht nur die Bauchmuskeln, sondern das gesamte Muskelkorsett zu stärken, die Kraft zu steigern, die Silhouette fit zu machen und das Wohlbefinden zu verbessern. Es gibt Dutzende Variationen des Planks mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad, die jedoch alle auf der Grundlage grundlegender Techniken ausgeführt werden. Die Übung wird in Fitness, Yoga, Pilates und verschiedenen Gesundheitspraktiken eingesetzt. Schauen wir uns an, welche Muskeln bei dieser Übung arbeiten, wie man sie richtig ausführt und welche Ergebnisse sie liefert.

Muskelarbeit

Die Hauptmuskelgruppen, die den Körper beim Planken in einer aufgerichteten Position stützen, sind Bauch und Rücken. Darüber hinaus werden die Muskeln der Brust, der Schultern, der Vorderseite der Oberschenkel und des Gesäßes in die Arbeit einbezogen. Mit anderen Worten ist die Belastungsverteilung auf die Muskulatur bei der klassischen Variante der Übung (auf den Ellenbogen stehend) wie folgt:

• Bauchmuskeln, insbesondere der gerade Bauchmuskel. Die Hauptlast trägt die Bauchmuskulatur – die Bauchmuskulatur verhindert ein Durchhängen des Körpers unter dem Einfluss der Schwerkraft.
• Rückenmuskulatur, insbesondere der untere Teil. Sie stützen den Körper in einer geraden Position, straffen die Rippen und ziehen die Arme an den Körper, sodass Sie den Winkel zwischen Körper und Schultern stabilisieren können.
• Großer Brustmuskel und Deltamuskel. Diese Muskeln ermöglichen es Ihnen, sich in den Schultern hochzuhalten, ohne dass die Brust nach unten sinkt.
• Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskulatur. Diese Muskeln sorgen für die waagerechte Stellung der Beine und des Beckens.

Wenn wir uns die obige Liste ansehen, können wir mit Sicherheit sagen, dass die Planke fast alle Muskeln des Körpers trainiert. Durch Variationen dieser Übung können Sie die Belastung erhöhen oder den Schwerpunkt auf bestimmte Muskelgruppen verlagern.

Die klassische Plank-Übung (manchmal auch „Plank“ genannt) ist eine isometrische Übung. Das bedeutet, dass es bei richtiger Ausführung zu keiner Bewegung in den Gelenken kommt, die Haltung also statisch bleibt. Es gibt jedoch auch dynamische Möglichkeiten, darunter das Drehen des Körpers, das Heben und Senken der Arme oder Beine.

Vorteile von Planken

Die Planke ist keine Übung zum Aufbau von Sixpack-Bauchmuskeln. Ihr Nutzen liegt gerade in der umfassenden Stärkung des gesamten Muskelkorsetts. Das Muskelvolumen nimmt bei der Durchführung nicht zu, die Muskeln werden jedoch gestrafft, ihre Kraft und Ausdauer nehmen zu.

Die Vorteile der Plank-Übung sind wie folgt:

• Es kommt zu einer Kräftigung, Kraft- und Ausdauerentwicklung einer Vielzahl von Muskelgruppen (Bauch, Rücken, Beine, Brust, Schultern).
• Der Bauch wird gestrafft, die Taille wird schmaler, die Lockerheit der Silhouette verschwindet, was beim Abnehmen sehr nützlich ist.
• Die Position der unteren Wirbelsäule wird stabilisiert. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass bei Erkrankungen oder Verletzungen der Wirbelsäule vor der Durchführung der Übung unbedingt ein Arzt konsultiert werden sollte. Manchmal kann es kontraindiziert sein, den Tonus der den beschädigten Bereich umgebenden Muskeln zu erhöhen.
• Die Fähigkeit, den Körper gerade zu halten, wird entwickelt. Dies wird Ihnen sowohl im Alltag als auch bei anderen Fitnessübungen, wie z. B. Kniebeugen, eine große Hilfe sein.

Darüber hinaus ist anzumerken, dass Sie für das Training keine zusätzliche Ausrüstung benötigen. Sie können zu Hause, im Fitnessstudio oder überall trainieren.

Hilft Planking beim Abnehmen?

Die Wirksamkeit des Plank zur Gewichtsreduktion wird, wie bei jeder anderen Übung auch, daran gemessen, wie viel Energie Sie dafür aufwenden. Mit anderen Worten: Sie sollten es nicht als ein Wundermittel betrachten, das Ihnen beim Abnehmen hilft. Dynamische Variationen dieser Übung verbrennen mehr Kalorien als statische Variationen.
Regelmäßiges Planking zusammen mit einer Diät trägt dazu bei, deutlichere Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.

Im Allgemeinen können Sie ein komplettes Training ausschließlich aus Planken erstellen. Eine solche Monotonie wird Sie jedoch schnell ermüden. Daher wäre es richtig, die Stange mit anderen Körperübungen zu kombinieren. Der Gewichtsverlusteffekt stellt sich ein, wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie durch die Nahrung aufnehmen.

Optisch trägt der Riegel zu einer schlankeren Figur bei, indem er die Bauch- und Seitenmuskulatur stärkt. Grundsätzlich ist dies eine gute Hilfe für den Einstieg ins Abnehmen.

So führen Sie die Übung richtig aus

Im Wesentlichen gibt es zwei klassische Varianten der Übung:

• mit Schwerpunkt auf gestreckten Armen;
• auf den Ellenbogen ruhen.

Die Übung mit gestreckten Armen ist einfacher durchzuführen als mit den Ellbogen. Dies liegt daran, dass in diesem Fall das meiste Körpergewicht auf die Beine fällt, was durchaus üblich ist, die Belastung des Oberkörpers geringer ist und es einfacher ist, die Körperhaltung beizubehalten. Wenn Sie sich auf die Ellenbogen abstützen, verändert sich die Gewichtsverteilung zwischen den Stützpunkten. Sie müssen viel größere Anstrengungen unternehmen, um Ihren Körper in einer gleichmäßigen Position zu halten.

Technik zur Ausführung der Planke mit gestreckten Armen:

1. Nehmen Sie eine Ruheposition auf Ihren Handflächen ein. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Ihr ganzer Körper sollte eine völlig gerade Linie bilden. Das heißt, Sie halten Ihren Rücken gerade, ohne den unteren Rücken zu beugen (Ihr Becken ist leicht verdreht), Ihre Beine befinden sich in einer Linie mit Ihrem Rücken – Ihr Gesäß hebt sich nicht, Ihr Bauch hängt nicht nach unten (Ihre Bauchmuskeln sind es). Zeitform). Achten Sie besonders auf die Position Ihrer Schultern und Ihres Nackens. Die Brust sollte nicht zwischen den Schultern durchhängen. Der Nacken ist eine Verlängerung des Rückens, der Blick ist auf den Boden gerichtet, ein Anheben des Kopfes ist nicht nötig. Deine Beine sind an den Knien gestreckt, du ruhst auf deinen Zehen.
2. Bleiben Sie so lange wie möglich in einer statischen Position. Stehen Sie weiter, bis Ihre Technik aufgrund von Muskelermüdung nachlässt. Dass die Muskeln in den letzten Sekunden zu zittern beginnen, ist ein normales Phänomen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie die Pose nicht mehr richtig halten können, senken Sie sich auf den Boden, ruhen Sie sich etwas aus und wiederholen Sie die Übung noch 1-2 Mal.

Die Breite der Füße ist nicht von entscheidender Bedeutung. Je breiter Ihre Beine sind, desto einfacher ist die Übung. Füße zusammen – eine kompliziertere Option.

Technik zur Durchführung der Übung mit Schwerpunkt auf den Ellenbogen:

1. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Version, nur dass Sie Ihre Hände nicht auf Ihren Handflächen, sondern auf Ihren Unterarmen platzieren. Die Ellbogen liegen streng unter den Schultern, Körper, Nacken und Beine bilden eine Linie. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht durchgedrückt wird, das Gesäß nicht ansteigt und der Bauch nicht durchhängt.
2. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Wiederholen Sie den Ansatz 1-2 Mal.

Viele Praktiker haben eine Frage: Wie lange sollte man die Stange halten und wie oft sollte man diese Übung durchführen?

Wenn Ihnen das Halten der Planke „so lange wie möglich“ zu vage erscheint, beginnen Sie mit 30 Sekunden. Nachdem Sie es geschafft haben, die Pose in drei Ansätzen 30 Sekunden lang zu halten, erhöhen Sie die Zeit um 10 Sekunden und halten Sie sie 40 Sekunden lang. Streben Sie also nach und nach an, drei Minuten in einem Ansatz zu erreichen. Wenn Sie ein gutes Fitnessniveau erreicht haben, beginnen Sie mit der Beherrschung komplizierterer Variationen der Übung.

Sie können den Plank so oft machen, wie es Ihre Zeit und Lust erlauben. Es eignet sich hervorragend zum Absolvieren eines Bauchmuskeltrainings oder eines Ganzkörpertrainings. Sie können diese Übung jederzeit separat durchführen, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben.

10 Plank-Variationen

Wie man so schön sagt, kann man sich das Leben auf zwei Arten schwerer machen:

1. Durch Reduzierung der Anzahl der Stützpunkte (Heben eines Arms oder Beins).
2. Durch Hinzufügen von Dynamik (durch Liegestütze mit den Händen, Treten mit den Füßen oder Crunches).

Sie können die Belastung, die Sie erhalten, diversifizieren, indem Sie Ihre Körperhaltung ändern, d. h. indem Sie Folgendes tun:

• Seitenstreifen;
• Rückenlatten.

Schauen wir uns an, wie Sie alle diese Optionen richtig ausführen, um den maximalen Effekt aus Ihrem Training zu erzielen.

Heben Sie Ihre Hände

Durch diese Variante der Übung wird die Belastung der Rumpf- und Oberkörpermuskulatur, insbesondere der Schultern, erhöht. Darüber hinaus kommen hier kleine Stabilisatormuskeln ins Spiel, die für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts verantwortlich sind.
Unterstützung an drei Punkten – der Arm ist nach vorne gestreckt.

1. Nehmen Sie eine klassische Plank-Pose mit ausgestreckten Armen (einfacher) oder auf den Ellbogen (schwieriger) ein. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf einen Arm, heben Sie den anderen vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne. Halten Sie sich in dieser Position fest und versuchen Sie, sie so lange wie möglich zu halten.
2. Senken Sie Ihre Hand und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand.

Heben Sie Ihre Füße an

Dabei kommt es zu einer zusätzlichen Belastung des Gesäßmuskels und der Oberschenkelrückseite. Auch die stabilisierenden Rumpfmuskeln arbeiten.
Das Anheben des Beins belastet die Gesäßmuskulatur.

1. Stehen Sie in einer Plankenposition auf den Ellbogen oder ausgestreckten Armen. Behalten Sie eine stabile Position des unteren Rückens bei, heben Sie Ihr gestrecktes Bein vom Boden ab und heben Sie es an. Verriegeln Sie sich in dieser Position. Das Anheben des Beines erfolgt ruckfrei und kontrolliert.
2. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Zwei-Punkt-Unterstützung

Diese Übung ist eine Synergie der beiden vorherigen. Sie unterstützen Ihre Unterstützung nur in zwei Punkten – das ist ein Profi-Level.
Die Unterstützung an zwei Punkten erfordert eine gute Bewegungskoordination.

1. Nehmen Sie eine klassische Plank-Pose ein. Strecken Sie Ihren gestreckten Arm nach vorne und heben Sie das andere Bein an. Es ist ziemlich schwierig, in dieser Pose das Gleichgewicht zu halten, daher erfordert es von Ihnen nicht nur körperliche Vorbereitung, sondern auch geistige Konzentration.
2. Senken Sie sich auf den Boden, wechseln Sie Beine und Arme und wiederholen Sie die Bewegung.

Planken mit Liegestützen

Wenn Sie die Plank-Übung auf diese Weise ausführen, wird die Übung dynamischer. Die Belastung der Brustmuskulatur und des Trizeps nimmt zu.
Erschweren Sie die Übung durch das Hinzufügen von Liegestützen.

1. Nehmen Sie eine Plankenhaltung mit ausgestreckten Armen ein und fixieren Sie sie.
2. Senken Sie sich mit einer Hand auf den Ellenbogen, ohne die gerade Körperhaltung zu verändern. Machen Sie dann dasselbe mit der zweiten Hand. Du stehst also bereits in einer Plank-Position mit Schwerpunkt auf deinen Ellenbogen.
3. Jetzt müssen Sie sich wieder aufrichten und die Arme ausstrecken. Das heißt, machen Sie nacheinander Liegestütze mit jeder Hand. Strecken Sie den Arm, den Sie zuerst gebeugt haben, aus, legen Sie ihn dann auf Ihre Handfläche und strecken Sie den anderen Arm.
4. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

Füße zusammen – Beine zur Seite

Diese Variation der Bauchplanke belastet die Gesäßmuskulatur zusätzlich.
Abwechselnd bewegen wir unsere Beine zur Seite und kehren zur Mittellinie zurück.

1. Nehmen Sie je nach Fitnessniveau eine Plank-Position auf den Ellbogen oder den gestreckten Armen ein. Bringen Sie Ihre Beine zusammen.
2. Treten Sie mit einem Fuß zur Seite. Machen Sie mit dem anderen Fuß einen Seitwärtsschritt. Bringen Sie das erste Bein wieder an seinen Platz. Stellen Sie Ihren anderen Fuß darauf. Kontrollieren Sie beim „Gehen“ die Position Ihres unteren Rückens.
3. Wiederholen Sie die Übung.

Mit Verdrehung

Eine weitere dynamische Variante, die die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Fügen Sie der Übung Körper-Crunches hinzu.

1. Nehmen Sie eine Stützposition mit ausgestreckten Armen ein.
2. Heben Sie einen Arm vom Boden ab und heben Sie ihn an, wobei Sie Ihren Körper drehen. Beide Beine bleiben auf dem Boden, die Schultern verändern jedoch ihre Position von der Horizontalen in die Vertikale. Der Arm ist senkrecht ausgestreckt, der Blick ist zur Seite gerichtet.
3. Senken Sie Ihren Arm und bringen Sie Ihre Schultern wieder in eine horizontale Position, aber anstatt Ihre Handfläche auf den Boden zu legen, bewegen Sie Ihren Arm unter Ihren Körper und strecken Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung.
4. Heben Sie Ihren Arm wieder an, senken Sie ihn und strecken Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung.

Knie bis Schultern

Diese Version der Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen oder Handflächen.
2. Ziehen Sie Ihr Knie seitlich in Richtung Ihrer gleichnamigen Schulter.
3. Bringen Sie Ihr Bein wieder an seinen Platz. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Knie.

Mit der Seitenplanke können Sie eine statische Belastung der schrägen Bauchmuskeln erzeugen.

1. Nehmen Sie eine klassische Plank-Position ein. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite und heben Sie einen Arm senkrecht nach oben. Die Beine können nacheinander gekreuzt platziert werden, oder das untere Bein kann auf den äußeren Teil des Fußes gelegt werden und das zweite Bein kann darüber platziert werden (diese Option ist schwieriger, da es weniger Unterstützung gibt). Punkte). Ihre Beine, Ihr Becken, Ihr Rücken, Ihr Nacken und Ihr Kopf sollten eine gerade Linie bilden.
2. Fixieren Sie die Position und versuchen Sie, sie so lange wie möglich zu halten. Dann wechseln Sie die Seite.

Diese Version der Übung kann kompliziert sein. Dazu sollte das oben liegende Bein angehoben werden. Das Sideplank erfordert eine perfekte Gleichgewichtskontrolle und trainiert gut das Gleichgewicht.

Dies ist der letzte Dielentyp in unserer Auswahl. Alle Grundprinzipien der Übungsausführung, wie z. B. ein völlig gerader Körper, bleiben erhalten. Lediglich die Position des Körpers ändert sich.

1. Sie müssen mit dem Bauch nach oben in eine Plankenposition gehen. Setzen Sie sich dazu auf Ihr Gesäß und stützen Sie sich von hinten auf Ihre Hände. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne aus.
2. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände, heben Sie Ihr Gesäß an und strecken Sie es aus. Der Blick ist nach oben gerichtet. Der Hals und die Wirbelsäule sind gerade. Dies ist die Umkehrleiste.
3. Verriegeln Sie sich in dieser Position. Geh auf den Boden.

Als Komplikation können Sie Ihre Beine abwechselnd anheben.

Also haben wir herausgefunden, wie man das klassische Plank richtig macht, und außerdem 10 seiner Variationen aufgelistet, mit denen Sie die Effektivität Ihres Trainings steigern, die Belastung diversifizieren und fast alle wichtigen Muskelgruppen trainieren können.

Anfängern wird empfohlen, mit der Grundversion der Übung zu beginnen und sich nach und nach komplexere Optionen anzueignen. Auf diese Weise stärken Sie Ihre Muskulatur, straffen Ihren Körper, werden stärker und belastbarer und können auch bei anderen Übungen bessere Ergebnisse erzielen.

Was das Abnehmen angeht, kann die Planke dabei eine gute Hilfe sein, aber allein wird nicht ausreichen. Um einen starken Fettverbrennungseffekt zu erzielen, müssen Sie sich intensiv körperlich betätigen und.

Ich freue mich über Einsteiger und solche, die aktiv weitermachen! Bei der Plank-Übung geht es heute darum, ja.

Der Kalender zeigt Mittwoch, was technischen Tag bedeutet, und den entsprechenden Hinweis zum Projekt „“. Heute stärken wir das Bauchmuskelkorsett mit einer einfachen, aber sehr effektiven Übung. Nach der Lektüre erfahren Sie alles über die Technik, Fehler und das Trainingsprogramm zum Erstellen von Bauchmuskeln aus Stahl.

Beginnen wir also mit unserer Geschichte.

Plank-Übung. Was, warum und warum?

Sehr oft sehe ich im Fitnessstudio das folgende Bild: Neulinge kommen herein und fangen als Erstes an, ihre Bauchmuskeln mit Standardübungen zu trainieren, wie zum Beispiel Crunches auf einer römischen Bank oder Side Crunches an einer Maschine. Zweifellos handelt es sich bei der Bauchmuskulatur um eine sehr wichtige und aussagekräftige Muskelgruppe, es ist aber keineswegs notwendig, mit ihr nach einem Musterstandard zu arbeiten. Sie können sich von diesen Klischees lösen und etwas Neues und relativ Ausgefallenes ausprobieren, insbesondere die Plank-Übung. Es wurde entwickelt, um ein starres Bauchmuskelkorsett zu schaffen und die Basis, die sogenannte Rumpfmuskulatur, zu stärken.

Erwähnenswert ist auch, dass es sich hierbei nicht um eine Pumpübung, sondern um eine formende, kräftigende Übung handelt und daher bei Fitnessstudiobesuchern nicht so beliebt ist. Aufgrund dieser Ungerechtigkeit habe ich beschlossen, diesen Einsiedler in Betracht zu ziehen :).

Beginnen wir wie üblich mit dem Blick auf den Muskelatlas bzw. die Muskeln, die die Belastung aufnehmen.

Wie Sie sehen, handelt es sich bei der Plank-Übung nicht um eine Isolationsübung, und sie zielt nicht auf die oberen/unteren oder andere Teile der Bauchmuskeln ab. Es kann als Grundtonikum für alle Bauchmuskeln bezeichnet werden. Wenn wir uns mit den technischen Details befassen, gehört die Planke zur Klasse der isometrischen Übungen, d. h. Es ist statisch und verursacht keine Gelenkbewegung.

Notiz:

Die weitere Erzählung zum Thema der Plank-Übung erfolgt in Form kleiner Unterkapitel

Hauptvorteile

Es entwickelt gleichzeitig viele körperliche Eigenschaften des Sportlers, zum Beispiel:

Nr. 1. Stärke stärken und entwickeln

Die Plank-Übung ist einzigartig; sie ermöglicht es Ihnen (unter anderem), die Kraft mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig zu entwickeln.

Der Haupteffekt liegt in der Stärkung der Rumpfmuskulatur, insbesondere der Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Übung zielt zunächst auf den Erector Spinae ab (Extensor spinae), gerader und quer verlaufender Bauchmuskel. Bei richtiger Ausführung arbeiten die Hauptmuskelgruppen im Nackenbereich, der sogenannte Trapezius. Sie unterstützen die Körperhaltung – sie stützen den Nacken einer Person, wenn diese zu viel Zeit mit sitzenden Tätigkeiten verbringt. (PC-Arbeit, Büroarbeit).

Durch die Ausführung einer Planke stärken Sie Ihre Schultermuskulatur und verbessern so deren Leistung, beispielsweise bei einer Übung wie dem Boden. Wenn Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Armen halten, können Sie den Bizeps-Brachii-Muskel aktiv beanspruchen, was zur Entwicklung Ihres Bizeps beiträgt.

Wenn Sie nach unten gehen, entwickeln die folgenden Muskelgruppen ihre Kraftindikatoren.

Auch die Brustmuskulatur beteiligt sich an der Arbeit und erhält ihre Belastung. Sport stärkt perfekt die Bauchmuskulatur (Was für eine Neuigkeit:)). Auch der untere Rücken spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Plank-Position. Entlang des Körpers gelangen wir zu Muskelgruppen wie Gesäß, Oberschenkel und Waden.

So fördert die Planke den Kraftaufbau und die Kräftigung vieler Muskelgruppen. Es kommt selten vor, dass eine Übung ohne den Einsatz von Simulatoren dies ermöglicht.

Nr. 2. Geistige Konzentration

Auch der psychologische Aspekt der Übung ist sehr wichtig. Beim Ausführen einer Planke muss sich eine Person konzentrieren und sich auf das Ziel konzentrieren (Halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich horizontal) und Charakter zeigen - entweder zusammenführen und einnicken oder stehen bleiben, bis die angegebene Zeit abgelaufen ist.

Eine hervorragende Übung, die nicht nur eine große Anzahl von Muskeln stärkt, sondern auch Ihren Willen trainiert und Ihre geistigen Eigenschaften „aufpumpt“.

Nr. 3. Dehnen

Durch sitzende Tätigkeit werden die Muskeln steif und komprimiert. Das Halten einer Planke dehnt viele Muskeln und löst Verspannungen.

Nummer 4. Ästhetisches Erscheinungsbild

Die Übung ist ein hervorragendes Hilfsmittel für alle, die ihre Taille beeinflussen möchten – ihren Bauch straffen, die Bauchdecke kompakter machen. Die Planke hilft bei der Verbesserung der Taille, macht jedoch eine Routine, eine ausgewogene Ernährung und verschiedene Formen von Cardio-Aktivitäten nicht überflüssig – die wichtigsten Werkzeuge zur „Reinigung“ des Bauches.

Eigentlich haben wir die Vorteile geklärt, jetzt machen wir weiter ...

Plank-Übung: Technik

In Theorie und Praxis erfordert das Planken, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur kollektiv anspannen (kontrahieren), während Sie Ihr eigenes Körpergewicht auf Ihren Armen abstützen. (Ellbogen und Unterarme) und Zehen. Die Ausführungstechnik besteht aus den folgenden Schritten.

Schritt 1.

Finden Sie eine Spiegelwand/einen Spiegel in Ihrem Fitnessstudio (oder zu Hause). Legen Sie eine Gymnastikmatte auf den Boden und nehmen Sie eine horizontale Position ein – im Liegen.

Schritt 2.

Strecken Sie Ihren Körper und stützen Sie sich dabei auf zwei Stützpunkte – Ellbogen / Unterarme (Beugen Sie Ihre Arme schräg nach innen 90 Grad) und Zehen.

Schritt 3.

Halten Sie Ihren Rücken flach, damit Sie im Geiste eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zeichnen können. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und achten Sie darauf, dass der Mittelteil nicht in der Mitte durchhängt und der fünfte Punkt nicht nach oben ragt.

Schritt 4.

Bleiben Sie in dieser Position für 30-60 Sekunden und führen Sie es aus 3-5 Wiederholungen.

Technisch gesehen beinhaltet die Bar die Einhaltung aller folgenden Regeln.

In einer Bildversion sieht diese Übung so aus.

Als therapeutische Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur wird die Plank-Übung oft empfohlen. (zum Beispiel nach einer Verletzung). In diesem Fall besteht der Kurs aus 10 Tage mit „Einfrierdauer“ von 30 Sekunden zu 1,5 Protokoll.

Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass die Übung aus der Serie „Schlag niemanden, der liegt!“ stammt. - Dies ist jedoch nicht der Fall. Nicht jeder Mensch wird die Hürde beim ersten Versuch überwinden können. 30 Sekunden Natürlich müssen Sie klein anfangen und es so lange wie möglich horizontal halten. Nutzen Sie insbesondere die folgenden Tipps, um die Aufbewahrungszeit zu verlängern:

• Üben Sie die Übung mehrmals täglich und versuchen Sie, die Position jedes Mal ein wenig zu halten (sogar ein paar Sekunden) mehr;
• Verwenden Sie Hilfsübungen - Liegestütze und (oder Oberblockzug) zur Stärkung der an der Planke beteiligten Profilmuskeln;
• Kniebeugen und Kreuzheben tragen außerdem zur Stärkung der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur bei.

Notiz:

Wenn Sie nicht genug Kraft in Ihrem Bauchmuskelkorsett haben, um den klassischen Plank auszuführen, können Sie eine leichtere Variante üben – mit gebeugten Knien. Wenn Sie die Position länger halten 2 -x Minuten, dann können Sie mit fortgeschritteneren Variationen der Übung fortfahren.

Bei der Ausführung des Planks kann man zwar auf die Zeit schauen, sich aber am besten auf die Empfindungen konzentrieren – also Sobald Sie ein beginnendes Brennen im Bauchbereich verspüren, können Sie mit der Wiederholung aufhören.

Plank-Übung: Variationen

Je mehr Sie trainieren, desto einfacher erscheint Ihnen ein normaler Plank, und dann werden sich die folgenden komplizierten Variationen dieser Übung als nützlich erweisen.

Nr. 1. Plank und Liegestütze

Nehmen Sie die klassische Plank-Position (a) ein. Heben Sie Ihren Körper mit den Armen in die oberste Position eines Liegestützes (b). Halten Sie am obersten Punkt (c) inne, ändern Sie dann die Bewegungsrichtung und stützen Sie sich wieder auf die Ellbogen. Das 1 wiederholen

Nr. 2. Plankensprung

Nehmen Sie die klassische Plank-Position (a) ein. Springen Sie leicht und spreizen Sie die Beine seitlich (b). Achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht dreht. Bringen Sie Ihre Beine schnell wieder in die Ausgangsposition zurück. Das 1 wiederholen

Nr. 3. Plank mit Armlift

Nehmen Sie die klassische Plank-Position (a) ein. Heben und strecken Sie Ihren linken Arm und halten Sie ihn parallel zum Rest Ihres Körpers (b). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, heben Sie dann Ihren rechten Arm an und wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen.

Nummer 4. Übergangsleiste

Nehmen Sie die klassische Plank-Position (a) ein. Drehen Sie sich auf die linke Seite in einen Side Plank (b) und halten Sie ihn 10 Sekunden Drehen Sie sich dann auf die rechte Seite und führen Sie eine rechte Seitenplanke aus, wobei Sie die Taste gedrückt halten 10 Sekunden (s). Das 1 wiederholen Kehren Sie zu IP zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Nr. 5. Seitenplanke mit Körperrotation

Gehen Sie in eine seitliche Plank-Position, sodass sich Ihr rechter Arm direkt über Ihnen und senkrecht zum Boden befindet. Führen Sie Ihre Hand unter Ihren Oberkörper (b). Heben Sie Ihre Hand zurück zu IP. Das 1 wiederholen Auf die andere Seite rollen und wiederholen.

Nr. 6. Planken mit geradem Arm und Ausfallschritt nach vorne

Legen Sie den Schwerpunkt auf das Liegen mit ausgestreckten Armen (a). Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und legen Sie es neben Ihre rechte Hand (oder so nah wie möglich (b)). Achten Sie auf Ihre Hüften – sie sollten nicht durchhängen oder zu hoch sein. Bringen Sie das Bein wieder in die IP, wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Das 1 wiederholen

Nr. 7. Planke auf Fitball und Bank

Stellen Sie Ihre Füße auf die Bank und legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank. Ihr Körper sollte mit Ihren Schultern und Knöcheln eine gerade Linie bilden. Verriegeln Sie sich in dieser Position für 60 Sekunden

Nutzen Sie diese Variationen, während Sie im klassischen Stil Fortschritte machen.

Notiz:

Isometrische Übungen können zu einem Anstieg des Blutdrucks führen, daher sollten Sie bei Herz-Kreislauf-Problemen auf die Plank-Übung verzichten.

Abschließend möchte ich eine einfache Aussage machen 5 - ein Minutenkomplex für jeden Tag. Wenn Sie es tun, werden Ihre Rumpfmuskeln stahlhart sein :).

Nun, so etwas in der Art, es bleibt nur noch, all diese beschissenen Informationen zusammenzufassen und die entsprechenden Schlussfolgerungen zu ziehen.

Nachwort

Plank-Übung, schön dich kennenzulernen! Es gilt als das effektivste Mittel zur Schaffung eines starren Bauchmuskelkorsetts. Die Stärkung letzterer wird Ihnen helfen, bei anderen Übungen, bei denen eine gute Stabilisierung und Unterstützung des Rumpfes erforderlich ist, gute Fortschritte zu machen, z. B. oder. Die Theorie ist vorbei, Sie können mit dem Üben beginnen, los geht's!

PS. Wir beschränken uns nicht nur auf das Lesen, wir stellen aktiv Fragen, schreiben Kommentare und andere Dinge.

P.P.S. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlassen Sie einen Link dazu in Ihrem sozialen Netzwerkstatus – plus 100 deutet auf Karma hin, garantiert.

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Die Plank-Übung erfreut sich bei vielen Profisportlern großer Beliebtheit. Es erfordert keine großen Investitionen in Sportgeräte, es ist einfach und effektiv.

Die Übung selbst bereitet keine unnötigen Schwierigkeiten, allerdings ist es notwendig, ständig eine große Muskelgruppe zu beanspruchen. Mit dieser Übung können Sie Ihre Figur auch außerhalb des Fitnessstudios oder der Sporthalle bei Ausflügen außerhalb der Stadt in Form halten.

Warum ist die Planke so effektiv?

Mit einer weichen Matte müssen Sie buchstäblich ein paar Minuten lang (bewegungslos) über dem Boden „schweben“ und sich dabei auf beide Hände und Zehen stützen. Wenn Sie jemanden in dieser Position von außen betrachten, scheint alles einfach und unkompliziert zu sein. Tatsächlich bringt Sie das Schweben über dem Boden für zwei Minuten stark ins Schwitzen.

Bei korrekter Ausführung der Übung Schwierigkeiten treten innerhalb weniger Sekunden auf. Schon die ersten Tests und Belastungen können viele aufgrund der Schwere dazu zwingen, alle Schwierigkeiten, die sie erleben, aufzugeben, aber nicht umsonst legen viele Menschen Wert darauf, diese Art des Trainings als Plank (eine besondere Übung) durchzuführen. .

Fotos „vorher“ und „nachher“ der mehrwöchigen Umsetzung sprechen Bände.

Wichtig zu beachten! Wenn die Übung problemlos 2 Minuten lang durchgeführt werden kann, lohnt es sich, die Zeit zu verlängern.

Welche Muskeln arbeiten

Während der Übung arbeitet eine große Gruppe von Muskeln, die sich unabhängig voneinander zusammenziehen und dadurch bestimmte Prozesse in Zellen und Blutgefäßen aktivieren. Bei falscher Ausführung der Übung wird die Belastung ungleichmäßig auf die Muskulatur verteilt, wodurch alle Anstrengungen auf Null reduziert werden können.

An der Plank sind folgende Muskeltypen beteiligt:

• Gesäß- und Wadenmuskulatur, die Belastung kann durch höheres Anheben der Beine erhöht werden;
• der obere Schultergürtel, die Halswirbelsäule und der Rücken selbst (in diesem Bereich gibt es einen anhaltenden Kampf mit zervikaler und lumbaler Osteochondrose);
• Oberschenkel und Beine (wenn in diesem Bereich ein Brennen zu spüren ist, war die Arbeit erfolgreich);
• Drücken Sie;
• Arme tragen das Gewicht der Hälfte des Körpers, in diesem Fall sind Bizeps und Trizeps beteiligt.

All diese Muskeln sind maßgeblich für eine schlanke Figur verantwortlich.. Fotos „vor“ und „nach“ der Durchführung der Plank-Übung zeigen, dass die korrekte Einhaltung aller Anforderungen die Figur wirklich attraktiv macht.

Erwartete Ergebnisse:

1. Übergewicht verlieren.
2. Passgenaue Figur.
3. Schlanker Bauch.
4. Anmutige Arme, starke und elastische Beine, abgerundeter Hintern.
5. Ausdauer aufbauen.
6. Gute Laune.

Interessante Tatsache! Columbia-Wissenschaftler führten eine Reihe von Experimenten durch, um die Wirkung der Seitenplanke auf Skoliose festzustellen. Sie konnten nachweisen, dass die Durchführung der Plank-Übung über einen Zeitraum von sechs Monaten zu einer Schmerzreduktion von bis zu 35 % führt.

Wie man einen Plank richtig macht

Um den größten Effekt zu erzielen, sollten Sie die richtige Ausgangsposition des Körpers einnehmen, deren Grundlage eine gerade Wirbelsäule ist. Der Körper sollte einer geraden Linie ähneln, der Kopf sollte gerade nach unten schauen. Sie sollten den unteren Rücken nicht beugen, da dies die Wirbel unnötig belastet.

Der Bauch soll zurückgezogen, die Bauchmuskulatur angespannt werden, wodurch eine ständige Zusatzspannung entsteht, die durchgehend aufrechterhalten werden muss.

Die richtige Platzierung der Hände spielt eine große Rolle

Eine wichtige Rolle spielen die richtig platzierten Hände: Die Hände liegen unter den Schultern, die Finger sind ineinander verschränkt und so entsteht der Prototyp eines Dreiecks. Sie müssen Ihre Hände nicht belasten.

Angespannte Gesäßmuskeln helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, was einen weiteren Stresspunkt für den Körper darstellt. Die Beine müssen gerade und angespannt sein, sie dürfen an den Knien nicht durchhängen.

Die Füße stehen nahe beieinander, was die Durchführung der Übung noch schwieriger macht.

Das Wichtigste ist, eine gleichmäßige und ruhige Atmung beizubehalten; man kann sie nicht anhalten.

Fotos „vor“ und „nach“ der Durchführung der Plank-Übung zwingen Faule erneut dazu, alle Anforderungen korrekt zu erfüllen.

Häufigkeit der Übungen für Anfänger

Für Anfänger ist es besser, den Ratschlägen erfahrener Jungs zu folgen: Sie müssen 10 Sekunden durchhalten, dann 20, dann noch 10 Sekunden usw. 2 Minuten sind ein sehr guter Indikator.

Sie sollten nicht länger als 30 Sekunden über dem Boden „schweben“; zu diesem Zeitpunkt zittern die gesamten Körpermuskeln eines Anfängers, wenn alle Bedingungen korrekt erfüllt sind.

Diese Übung beweist einmal mehr, dass eine Minute ewig dauern kann.. Diese Ansätze werden am besten 2-3 Mal am Tag, 3-4 Mal pro Woche durchgeführt.

Beachten Sie! Für diejenigen, denen es schwerfällt, diese Aktion sofort auszuführen, ist es besser, sich auf Ellbogen und Knien abzustützen.

Körperkorrektur mit einer Planke

Die Korrektur der Figur wird stark von einem Sportphänomen wie dem Planken (Übung) beeinflusst. Die „Vorher“- und „Nachher“-Fotos beweisen dies deutlich. Muskeln, die ermüdende Belastungen aufnehmen, werden anmutiger und schlanker.

Um dies zu erreichen, müssen drei Bedingungen erfüllt sein:

• Ausführungstechnik,
• Regelmäßigkeit
• rationale ausgewogene Ernährung.

Wenn Sie ständig nur die ersten beiden Bedingungen erfüllen und sich falsch ernähren, ist das Endergebnis praktisch Null.

Wenn Sie sich richtig ernähren, aber gleichzeitig gegen den Trainingsplan verstoßen, ist das Ergebnis dasselbe. Es sei daran erinnert, dass die Seitenplanke beim Verbrennen von Übergewicht besser ist als alle Varianten dieser Übung.

Wie man einen Sideplank macht

Sie müssen auf der Seite liegen, sich auf den Ellbogen einer Hand stützen und ein Bein auf das andere legen.

Anschließend müssen Sie Ihren Oberschenkel vom Boden abheben, ihn wie eine Schnur ausstrecken und einige Zeit in dieser Position halten. Dann wechseln Sie den Besitzer und wiederholen alles in der gleichen Reihenfolge.

Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten, ohne dass Ihr Mittelteil durchhängt. Es ist keine schlechte Idee, das Training durchzuführen, während Sie sich selbst in einer reflektierenden Oberfläche betrachten – einem Spiegel, einem Glas, dies wird Ihnen helfen, die richtige Ausführungstechnik besser zu kontrollieren.

Komplexe Plankenformen

Komplexere Elemente einer Figur wie eine Planke (diese Übung) helfen dabei, die besten Ergebnisse zu erzielen. „Vorher“- und „Nachher“-Fotos veranlassen viele Menschen, von klassischen Posen zu komplexen Pirouetten zu wechseln.

In diesem Fall sind die folgenden Figuren am beliebtesten:

• Durchführen einer Übung mit Anheben des Arms (in dieser Situation liegt der Schwerpunkt nur auf einem Arm);
• Beinheben;
• Heben Sie einen Arm und ein Bein an (in dieser schwierigen Version können Sie auf die Seite fallen);
• Verwendung des Balls;
• mit Liegestützen;
• Knie zu Schultern (das Knie wird zur gleichnamigen Schulter gezogen);
• Reverse Plank (hier zeigt Ihr Rücken bereits zum Boden).

Die Mehrbelastung bestimmt jeder selbst. Wie man ein Training richtig beendet und was es bei der Übung zu beachten gibt.

Seien Sie aufmerksam! Es ist strengstens verboten, Bewegungen unmittelbar nach der Durchführung der Übung sofort zu stoppen, da dies die Funktion des Herzens beeinträchtigen kann.

Der Körper erhielt eine schwere Belastung, die nicht abrupt gestoppt werden kann. Daher ist ein Cool-Down unbedingt erforderlich. Angemessen wäre ein Laufen auf der Stelle mit einem fließenden Übergang zum Gehen. Wenn Sie einen Heimtrainer oder ein Ellipsoid haben, können Sie sich darauf abkühlen und die Belastung schrittweise reduzieren.

Seilspringen ist in diesem Fall gut. Wenn Sie einen Boxsack haben, können Sie damit trainieren. Für alle diese Übungen sollten Sie 5–10 Minuten aufwenden, um die Atmung wieder zu normalisieren und dem Herzen dabei zu helfen, das Blut allmählich von den Muskeln zu den inneren Organen zu pumpen. Noch Eine wirksame Möglichkeit, Ihr Training richtig zu beenden, besteht darin, Ihre Muskeln zu dehnen.

Wichtig zu beachten! Sollte sich Ihr Gesundheitszustand während oder nach der Übung deutlich verschlechtern, sollten Sie das Training sofort abbrechen und anschließend einen Arzt aufsuchen.

Wer sollte den Plank nicht machen?

Fotos „vor“ und „nach“ der Plank-Übung veranlassen viele Menschen, dieses Training zu machen, aber nicht jeder kann es.

• Wirbelsäulenhernie;
• Komplikation der Osteochondrose;
• wenn der Ischiasnerv eingeklemmt ist;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• bei Krampfadern;
• während der Menstruation;
• hohe Temperatur;
• 2-3 Monate nach der Geburt (drei Monate nach Kaiserschnitt).

Bei folgenden Symptomen ist auf die Durchführung der Übung zu verzichten: Schwindel, erhöhter Blutdruck über den Normalwert, erhöhte Körpertemperatur oder Bauchschmerzen.

Bei alledem ist zu bedenken, dass jeder für sich selbst entscheidet: eine schöne und starke Figur oder viele „Goodies“ vor dem Schlafengehen und in jeder freien Minute.

Wer sich für die Plank-Übung entschieden hat, hat die richtige Wahl getroffen., und Sie können sich mit verschiedenen Süßigkeiten verwöhnen lassen, allerdings nur in begrenzten Mengen. Sport war schon immer ein guter Freund des Menschen, doch Übergewicht verursacht ständig große Unannehmlichkeiten.

So müssen Sie den Plank nicht machen 8)