무력한 체격으로 체중을 늘리는 방법. 외배엽 – 무력한 체형 (무력)

일반적으로 최근 보디 빌딩에 와서 집중적으로 훈련하는 사람들은 특히 근육량이 증가하고 일반적으로 전체 체중이 증가하는 것을 발견합니다. 그러나 무력한 체격 (비만 또는 단순히 마른 경향이 없음)을 가진 운동 선수는 때때로 몇 킬로그램도 늘릴 수 없으며 일주일에 3-4 번 보디 빌딩을하면서 체중을 늘리는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾고 있습니다. 이유를 살펴 보겠습니다.

그 이유는 지방 조직의 형성을 방지하고 신진 대사를 증가시키는 호르몬 코티솔의 과도한 양 때문일 수 있습니다. 이것이 유전적 요인이라면 다량의 탄수화물을 섭취하더라도 체중을 늘릴 수 없습니다. 이러한 얇음은 일반적으로 극단적이라고합니다.

체중을 늘리는 방법을 결정하는 중요한 단계는 식단을 검토하고 몸에 흡수되는 데 오랜 시간이 걸리는 주로 탄수화물과 단백질로 구성된 복잡한 구조를 가진 체중 감량 식단을 식단에 추가하는 것입니다. 식단에서 탄수화물을 지방으로 대체하는 것은 실수이며 지방은 보충제로만 사용해야 합니다.

게이너의 작업은 다양한 복잡성의 탄수화물에 포함된 다양한 혈당 지수로 인해 신체가 근육에 최적의 글리코겐 보유량을 축적할 수 있다는 사실에 기초합니다.

또한 게이너에는 단백질, 비타민, 미네랄, 크레아틴 및 글루타민이 포함되어 있습니다. 모두 함께 이러한 약물의 동화작용 특성을 향상시킵니다.

단백질은 근육을 구성하는 재료로서 필수적입니다. 일반 음식(강한 훈련에 따라)에서 충분한 양을 섭취하는 것은 거의 불가능합니다. 가장 쉬운 방법은 합성된 단백질(분말 형태)을 사용하는 것입니다.

고기, 국물, 견과류, 코티지 치즈라면 좋습니다.

또 다른 중요한 질문이 있습니다. 몸에 지방을 과부하시키지 않고 보디 빌딩에서 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까? 실습에 따르면 일반적으로 건조 중량을 얻는 것은 불가능합니다.

따라서 처음에는 총 체중을 늘리는 데 집중하십시오.

그러나 체중 증가에 너무 열광해서는 안됩니다. 하루 동안 소비하는 칼로리 수를 모니터링하십시오. 2500~3000칼로리가 권장된다면 5000을 먹으려고 하지 말고 3500~4000을 섭취하세요.

다량의 탄수화물을 섭취하지 않는 것도 중요합니다. 그렇지 않으면 호르몬 인슐린의 민감도가 감소할 수 있습니다. 이는 탄수화물이 근육의 건축 자재가 아니며 집중적으로 지방 조직을 만들기 시작한다는 것을 의미합니다.

구금 중:
· 균형잡힌 식사를 자주 하고,
· 교육 시간을 1~1.5시간으로 줄입니다.
· 훈련 중 깊고 고른 호흡은 근육을 아미노산으로 포화시키는 데 도움이 됩니다.
· 주요 운동 사이에는 신체 활동을 최소화합니다.
· 가능한 가장 빠른 결과를 얻으려면 영양 스포츠 보충제를 사용하십시오.

남자아이들은 "나는 왜 이렇게 말랐을까?"라는 질문을 스스로에게 거의 묻지 않습니다. 문제는 청소년기에 자신의 힘을 측정하고 이성에 관심을 갖기 시작하며 '남성미' 등급에 따라 순위가 매겨지면서 더욱 심해진다. 그런 다음 소녀들은 운동 능력이 뛰어나고 체격이 좋은 남성과 친구가 되고 싶어하는 것으로 나타났습니다. 그들은 헐렁한 뚱뚱한 사람들과 움푹 들어간 가슴과 얇은 목을 가진 "영원한 십대들"의 관심을 앗아갑니다. 체중을 늘리고, 멋져 보이고, 소녀들에게 사랑받고 싶은 욕구는 가능합니다. 성격과 신체를 현명하게 관리해야 합니다.

마른남자는 어디서 나오나요?

가장 먼저 해야 할 일은 얇아지는 원인을 규명하는 것입니다. 이는 병리학적, 생리학적일 수 있습니다.

병리학적 얇음

갑작스러운 체중 감소는 다음과 같은 질병으로 인해 발생합니다.

1~2개월 이내에 체중 감량이 5% 이상인 경우, 올바른 첫 번째 단계는 의사를 방문하고, 먼저 치료사, 그 다음 전문의를 방문하는 것입니다. 그러한 질병으로 체중을 늘리는 것은 불가능합니다.

신경 장애는 특히 체중 감소의 일반적인 원인입니다.

1. 스트레스는 인체를 높은 경계 모드로 작동하게 만듭니다. 모든 자원(지방, 단백질)은 말 그대로 연소되어 신체의 에너지원인 탄수화물로 변합니다. 스트레스를 받는 동안 영양을 늘려도 체중 증가에 도움이 되지 않습니다.
2. 우울증은 장기간의 스트레스로 인해 발생합니다. 이는 활력 감소, 식욕 부진 및 결과적으로 체중 감소와 관련이 있습니다.
3. 거식증은 뚱뚱해지는 것에 대한 두려움 때문에 생기는 정신질환이다. 그 남자는 다이어트와 격렬한 신체 활동으로 지치고 엄청나게 말랐지만 체중 감량이 필요하다고 확신합니다.

이런 경우에는 심리치료사와 정신과 의사의 상담과 치료, 진정제, 비타민제, 향정신성 약물 등이 필요하다.

생리적 얇음

1. 고유한 대사 특성을 지닌 신체 유형.

날씬해지는 경향은 타고난 성향일 수 있습니다. 신체 구성에 따라 모든 사람은 세 가지 유형으로 나뉩니다.

• 내배엽형 - 고혈압증;
• 중형 - 정상 체조;
• 외형 - 무력증.

작은 피하 지방층과 얇은 뼈에 길쭉한 근육을 가진 얇고 키가 큰 남성은 외형 또는 무력증 유형에 속합니다. 그들의 특징은 지방층이 형성될 시간이 없고 근육 형성이 매우 어렵게 일어나는 신진대사(대사)가 가속화된다는 것입니다.

부적절한 영양 섭취는 무력증에 걸린 사람들의 체중 증가에 대한 모든 시도를 무효화합니다. 무력한 체격을 가진 사람들은 자주, 많이 먹어야 합니다.하지만 식욕이 별로 없고 하루에 1~2끼 먹습니다. 신체는 에너지 비용만 보충하고 근육을 만드는 데 필요한 재료는 받지 않습니다.

방해받는 업무와 휴식 패턴은 체중 증가에 근본적으로 중요합니다. 사람들은 자는 동안 체중이 증가합니다. 무질서하고 불충분한 수면, 이동 중에 먹는 것은 무력한 사람의 윤곽이 매끄럽지도 않고 근육이 뚜렷하지도 않다는 분명한 신호입니다.

체중을 늘리는 것이 꼭 필요한가요?

체중을 늘릴 필요가 있나요? 19세기에 파생된 두 가지 공식이 이 질문에 답하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 브로카 공식은 키 155cm~170cm의 남성에게 적합합니다.

무게 = (키 - 100) - (키 - 100)*0.1

키가 170cm인 남자의 정상 체중은 다음과 같습니다.

(170 - 100) - (170 - 100) *0.1 = 70 - 7 = 63. 평소보다 체중이 1~2kg 정도 줄었다면 체중을 늘리는 데 주의가 필요합니다.

2. 키와 몸무게의 일치를 나타내는 국제 지표는 체질량지수(Body Mass Index)입니다. 이 공식은 19세기 말에 등장했습니다.

BMI = 체중/키2(제곱)

체중은 킬로그램 단위, 키는 미터 단위로 표시됩니다. 이 지표는 보편적이며 성장에 제한이 없습니다. 계산된 지수는 세계보건기구(WHO)에서 개발한 권장 사항과 비교됩니다.

표: 질량지수와 체중의 관계

따라서 25세 미만의 젊은 사람의 체질량지수가 17.5 미만이고 심각한 질병이 없다면 체중을 늘려야 합니다. 지나치게 얇아지면 건강에 위험하고 부정적인 결과를 초래합니다.

1. 면역체계가 약해지고, 헤르페스, 감기, 인후통, 독감 등 질병이 연이어 발생합니다.
2. 뼈가 얇아지고 척추가 소화 기관쪽으로 구부러져 압력을 가합니다. 음식이 제대로 소화되지 않습니다. 식욕이 악화됩니다.
3. 긴장이 증가하고 기분이 떨어지고 피로가 사라지지 않습니다.
4. 조직과 기관은 빠르게 노화되어 닳고, 머리카락은 회색으로 변하고, 손톱은 부러집니다.
5. 매우 마른 사람은 빨리 얼고 지방 보호가 없기 때문에 피부의 모든 상처가 합병증을 위협합니다. 피부 아래에 지방이 축적되지 않으면 신체의 에너지 보유량이 박탈됩니다.

어떻게 빨리 체중을 늘릴 수 있나요?

무력한 사람이 나아지는 것은 어려운 일입니다. 생활방식을 근본적으로 바꿔야 합니다. 먼저, 식단을 바꾸세요. 둘째, 신체 훈련을 시작하십시오. 셋째, 작업 및 휴식 일정을 준수하십시오.

적절한 영양 관리는 여러 가지 순차적 단계로 구성됩니다.

체중 증가를 위한 일일 칼로리 섭취량 계산하기

기초 대사, 즉 신체 자체의 중요한 기능을 유지하기 위한 기본 칼로리 양을 결정하는 해리스-베네딕트 공식부터 시작하겠습니다.

GV = 88 + (13.4* 체중) + (5*신장) - (5.8*나이)

남성의 키 180cm, 몸무게 70kg, 25세인 경우 기본 금액은 다음과 같습니다.

88 + (13.4*70) + (5*180) - (5.8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781kcal/일.

이 칼로리 수에 활동 계수를 곱해야 합니다. 이는 사람이 하루 동안 받는 부하의 강도에 따라 다릅니다.

• 좌식 생활 방식: 좌식 작업, 수동적 휴식 - 계수는 1.2입니다.
• 일주일에 1~2번 활동적인 날이 있습니다: 시골에서 일하기, 조깅, 훈련 - 1.3.
• 일주일에 2~3일 스포츠나 육체 노동 - 1.5.
• 장거리 달리기, 일일 훈련 또는 지속적인 육체 노동 - 1.7 – 1.9.

우리 남자가 일주일에 3일을 체육관에서 보내고 다음을 소비해야 한다고 가정해 보겠습니다.

1781*1.5 = 2775.5kcal/일.

이 칼로리는 그의 에너지 비용을 보충할 뿐입니다. 체중을 늘리려면 근육이 허공에서 만들어지지 않기 때문에 표준에 400-600kcal을 더 추가해야 합니다. 무력한 사람이 체중을 늘리려면 매일 3000kcal 이상을 섭취해야 합니다.

다이어트의 결정

남성의 경우 근육량 증가를 통해 체중이 증가하며, 이는 단백질, 지방, 탄수화물의 균형 잡힌 비율을 통해 달성됩니다.

• 단백질은 근육을 구성하는 재료입니다. 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 체중이 70kg이라면 이는 140~180g의 단백질이 되며 이는 560~720kcal 또는 식단의 20~25%에 해당합니다. 특히 유용합니다: 닭고기; 달걀; 고등어, 청어, 붉은 생선; 코티지 치즈.
• 탄수화물. 무력증은 상당한 에너지 비용을 가지며 이는 신진 대사가 가속화되기 때문입니다. 따라서 탄수화물은 영양의 중심 위치를 차지합니다. 체중 1kg당 4~6g, 즉 하루 280~420g, 이는 1100~1700kcal 또는 식단의 60%에 해당합니다.
• "빠른"탄수화물 (과자, 과일, 구운 식품)은 칼로리가 높고 에너지 비용을 잘 회복하지만 몸에 오래 머물지 않습니다. 분해 반응의 긴 사슬을 가진 "느린" 반응은 근육량 형성에 중요한 역할을 합니다. 여기에는 죽이 포함됩니다 : 메밀, 오트밀, 쌀; 파스타, 감자; 사과, 바나나, 호박, 토마토.
• 지방은 체중 kg당 1~2g의 양이 필요하며, 예를 들어 체중이 70kg인 경우 하루 70~140g이 필요합니다. 포화 지방(버터, 돼지고기, 패스트푸드)에 휩쓸리지 않는 것이 좋으며 25-30%만 흡수됩니다. 불포화: 식물성 기름, 견과류는 100% 소화 가능하며 식단에서 동물성 지방보다 우세해야 합니다.

탄수화물은 근육량을 늘리는 데 중요한 역할을 합니다.

음식에 대한 올바른 접근 방식

무력한 사람에게는 이것이 아마도 가장 어려운 일일 것입니다. 식욕이 부족하면 몸이 말 그대로 살기에 필요한 칼로리가 부족하다고 비명을 지르고 있을 때 식사를 하게 됩니다. 이는 모든 소량의 지방 매장량이 이미 연소되었으며 근육 조직이 분해되기 시작했음을 의미합니다. 에너지를 공급하고 체중을 늘릴 수 있는 물질을 확보하려면 "대사로"에 정기적으로 적절한 양의 칼로리를 추가해야 합니다. 자주 먹어야 하고 현재 필요한 음식을 섭취해야 합니다.

계란, 시리얼, 빵, 커피 등 외형의 경우 풍성한 아침 식사가 절대적으로 필수입니다. 이는 에너지 + 근육 건축 자재입니다. 주요 식사 사이에는 과일, 샌드위치, 주스 형태로 에너지를 보충하는 3-4회의 중간 식사가 있어야 합니다. 고기, 생선, 감자, 야채 샐러드 등이 포함된 단백질 점심입니다. 훈련 한 시간 전과 훈련 직후에 에너지 비축량을 회복하는 "빠른"탄수화물(과일, 과자)을 가벼운 간식으로 섭취하세요. 저녁에는 코티지 치즈, 우유, 케피르(Kefir)가 밤에 체중 증가가 일어나기 때문에 "밤" 단백질의 공급원입니다.

표 : 체중을 늘리기 위해 올바르게 먹는 방법

동시에 음식을 먹어야하며, 그래야만 신체가 다음 칼로리 섭취에 대비할 수 있습니다. 효소가 방출되고 식욕이 나타납니다. 식욕을 높이는 가장 좋은 방법은 다이어트, 즉 체중을 늘리고 아름답게 보이고 싶은 큰 열망입니다.

사진 속 체중 증가용 제품 세트

고기는 단백질이 풍부하고 자연적으로 발생하는 크레아틴을 함유하고 있습니다. 계란은 신체가 매일 필요로 하는 단백질의 공급원입니다. 코티지 치즈는 카제인이 풍부하여 신체에 오래 지속되는 단백질을 제공합니다. 과일과 야채는 신체에 많은 영양소인 비타민 C를 제공합니다. E, 베타카로틴 견과류는 단일불포화지방의 풍부한 공급원입니다.

이마에 땀이 흐르면 ​​체중이 늘어납니다.

근육 조직을 늘리는 두 번째 조건은 신체 활동으로 인해 성장하지는 않지만 근육 훈련입니다. 훈련은 근육에 피로를 유발하고 휴식 기간 동안 성장하는 근육 섬유의 복원 메커니즘을 촉발합니다(이를 위한 건축 자재가 있는 경우!).

"뚱뚱한 사람들"은 달리고 움직여서 칼로리를 소모해야 하는 반면, 무력증 환자들은 "철분을 운반"해야 합니다. 연약한 뼈가 아무리 무섭더라도.

수업은 덤벨과 바벨을 이용한 기본 운동으로 구성됩니다. 벤치 프레스 - 어깨 및 가슴 근육; 스쿼트 - 다리를 늘리기 위해; 데드리프트 - 강력한 등을 위한 것입니다. 그러나 모든 운동이 초보자에게 즉시 적합한 것은 아니며 관절이 손상되고 인대가 찢어질 수 있습니다. 따라서 훈련 프로그램과 운동 유형은 트레이너와 함께 결정해야 합니다.

비디오: 근육량을 늘리기 위한 기본 운동

체중 증가를 위한 몇 가지 규칙:

1. 근육량을 늘리는 데는 반복적인 노력 방법이 가장 효과적입니다. 여기서 가장 중요한 것은 부하의 크기가 아니라 다음 저크를 만들 힘이 없을 때까지 "근육이 부전될 때까지" 운동을 반복하는 것입니다. 마지막 저크 동안에는 훈련된 근육에 극심한 스트레스가 가해지고 휴식 기간 동안 근육 성장을 위한 조건이 생성되었음을 나타내는 "불타는" 현상이 나타납니다. 0.5~2분의 짧은 휴식과 새로운 접근 방식입니다. 3~4가지 접근법은 근육에 최대 부하를 제공합니다.
2. 한 운동을 수행한 후 다른 운동에 접근하기 전에 필수 휴식 및 휴식(5~10분).
3. 부하 증가 알고리즘: 자신의 체중이 1kg 증가한 경우 운동 반복 횟수를 10회 늘리거나 바벨 무게를 2kg 늘려야 합니다. 마른 사람이 일주일 이상 한 가지 무게로 작업하는 것은 권장되지 않습니다. 근육 성장이 일어나지 않습니다.
4. 수업은 일주일에 3회를 넘지 않아야 하며 근육은 휴식을 취하고 회복해야 하며 이때 근육이 성장합니다.
5. 체육관에서 운동하기에 가장 좋은 시간은 저녁 20~22시간입니다.

집에서는 조각 된 등과 어깨 거들의 경우 수평 막대의 풀업이 필요합니다. 가슴 근육을 조이는 팔 굽혀 펴기.

스테로이드(호르몬 약물)를 사용하면 운동선수는 경기 전에 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다. 평범한 삶에서는 호르몬 불균형과 간 장애로 이어질 것입니다. 시상대에서 팔뚝을 구부렸다가 간병으로 쓰러지는 것은 행복한 삶을 위한 선택이 아닙니다.

집에서 게이너 준비하기

Gainer는 단백질과 탄수화물이 풍부한 생물학적 활성 식품 보충제입니다. 근육량을 늘리는 수단.

1. "초콜릿 라드"- 증조 할머니에게 알려진 고대 민간 요법. 도움을 받으면 주당 최대 1.5kg의 체중을 늘릴 수 있습니다.

• 라드 400g;
• 녹색 사과 6개;
• 달걀 노른자 12개;
• 설탕 1컵;
• 초콜릿 100g.

라드와 사과를 작은 조각으로 자르고 오븐에서 적당한 온도로 가열한 다음 체에 문지릅니다. 노른자를 설탕과 함께 갈아서 잘게 썬 초콜릿과 섞으세요. 모두 섞으세요. 맛있는 초콜릿 혼합물을 빵 위에 바르고 뜨거운 우유로 씻어내세요.

2. 스포츠 게이너는 이용 가능한 재료로 준비할 수 있습니다. 훈련 후와 식사 사이에 하루 최대 3회 마실 수 있습니다.

• 계란 - 2 개;
• 우유 2~3% - 400ml;
• 꿀 - 1 작은 술;
• 계란을 깨끗이 씻어 그릇에 담고 우유를 넣고 꿀을 넣고 믹서기로 섞습니다.

날씬함을 극복하고 "미운 오리새끼"에서 백조로 변한 모든 남자들은 세 가지 황금률을 고수했습니다. 여기 있습니다:

• 단백질-탄수화물 식단 준수;
• 엄격한식이 요법과 수면 체제;
• 사려 깊은 보디빌딩 운동.

건강한 남자라면 누구나 살이 찌고 몸매가 남성스러워질 수 있습니다. 이를 위해서는 균형 잡힌 식단을 만들고 정기적으로 근육에 가능한 부하를 주며 회복할 시간을 확보해야 합니다. 여기에는 초자연적인 것이 전혀 없으므로 누구나 자신의 모습을 조각가가 될 수 있습니다.

사람은 사춘기 이후 모든 색상으로 나타나기 시작하는 신체 유형 중 하나를 가지고 태어납니다. 누군가는 과체중 경향이 있고, 다른 유형은 건강을 유지하고 신체 활동에 전혀 관심을 두지 않으며, 세 번째 유형은 영양에 관계없이 항상 가능한 한 날씬한 상태를 유지합니다.

이 모든 것은 주로 유전에 의해 조절되며, 또한 호르몬과 사람의 생활 방식도 중요한 역할을 합니다. 유형을 변경하는 것은 불가능하며 특별히 고안된 식단, 각 사람마다 개인, 특정 유형의 운반자 및 훈련 프로그램을 통해서만 조금씩 조정할 수 있습니다. 고객의 희망 사항을 고려하고 체형을 다른 체격에 가깝게 변경하는 데 중점을 둡니다.

이 기사에서 우리는 신체 유형 중 하나의 특징을 살펴보고 질문에 답할 것입니다. 유형을 결정하는 방법, 외형은 누구이며 가장 중요한 것은 남자가 어떻게 체중을 늘릴 수 있습니까?

기존 신체 유형

• 무력증 또는 외형체 유형. 길고 얇은 팔다리, 좁은 어깨, 취약한 뼈, 소량의 피하 지방이 특징입니다. 이러한 체형의 경우 훈련이나 기타 신체운동을 통해 즉각적인 효과를 얻는 것이 상당히 문제가 됩니다. 동시에, 가장 지치고 언뜻 보기에 유용한 유형의 신체 활동이라도 올바른 접근 방식이 없으면 쓸모가 없게 될 것입니다. 그리고 소비되는 모든 것은 즉시 에너지로 바뀌고 체격에 영향을 미치지 않습니다.

• 내배엽형.큰 뼈, 짧은 팔과 다리, 넓은 허리. 유럽인들 사이에서 가장 흔합니다. 느린 신진대사, 낮은 이동성, 정크푸드(달콤하고 지방이 많은)에 대한 특별한 중독은 자연스럽게 땅딸막한 체형을 만들어 과체중, 과체중이 되기 쉽습니다.

• 이 체형은 아마도 많은 남성들에게 가장 바람직한 체형일 것입니다. 이 유형은 넓은 어깨, 눈에 띄는 가슴, 비례적인 팔다리, 그리고 가장 중요하게는 강한 근육 구조를 지닌 운동선수 같은 체격을 특징으로 하는데, 이는 위의 유형에서는 잘 발달되지 않은 경우가 많습니다. 이러한 신체는 스포츠에 이상적으로 적합하며 좋은 시작이 될 것입니다. 물론 이전에 영양 부족과 신체 활동 부족으로 인해 손상되지 않는 한 원하는 매개 변수로 쉽게 개발할 수 있으며 미적 선호도를 구체화 할 수 있습니다.

일반적으로 외배엽 유형에 속하는 사람들은 일종의 도약을 원하고 목표를 달성하기 위해 고칼로리 영양과 훈련을 사용하여 무대 위로 직접 뛰어 올라 본격적인 중배엽 대표자가되기를 원합니다. 말할 필요도 없이 트레이너와 영양사의 추천을 따르지 않으면 이 모험에서 좋은 결과가 거의 나오지 않을 것입니다.

체중을 늘리는 방법?

우리는 이미 체중 증가가 별도의 작업보다 더 복잡하다고 말했습니다. 그리고 목표를 달성하려면 모든 면에서 삶을 변화시키면서 점차적으로 이를 수행해야 합니다. 이제 일반적인 권장 사항, 개별적으로 개발된 일일 루틴 및 각 사용자가 체중 증가 프로그램의 일부로 고려하는 데 유용한 고유한 프로그램이 있습니다.

전체적으로 다음 범주를 생성해야 합니다.

• 당신의 일상.이는 많은 개인적인 측면에 적용되지만 특히 수면 시간에 적용됩니다. 많은 사람들은 메뉴의 칼로리 함량을 변경해야만 체중을 늘릴 수 있다고 생각하며 다른 모든 매개 변수를 변경하면 체중 감량이 발생할 가능성이 더 높으며 다른 유형인 내배엽형에 더 적합합니다. 글쎄, 우리는 이것이 사실이 아님을 서둘러 확신시켜 드립니다. 수면 중에 신체는 에너지를 재분배하고 외부 장애물을 극복하는 데 에너지를 낭비하지 않고 내부 프로세스에서 최대 용량으로 작업할 수 있습니다. 따라서 최적의 수면 시간(반드시 8시간은 아니지만 그에 가까움)을 고수하고 거의 동시에 일어나고 잠자리에 든다면 불필요한 수면 시간을 만들지 않고 체중을 늘리는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 신체에 대한 스트레스;
• 식단을 조정하세요.그리고 다시 말하지만, 체중 감량을 꿈꾸는 사람들의 주요 실수는 종종 영양입니다. 그냥 다 먹으면 금방 살이 찌고, 체격도 점점 더 촘촘해진다는 의견이 있다. 그리고 상황은 더 악화되지 않을 것입니다. 적어도 대부분의 초보자들은 그렇게 생각합니다. 물론 이는 잘못된 생각입니다. 개발된 메뉴의 높은 칼로리 함량뿐만 아니라 식사 빈도와 제품 자체도 중요합니다. 패스트 푸드 만 먹으면 물론 몇 킬로그램이 늘어나지만 간, 얼굴 피부 및 위장이 망가지고 오작동으로 인해 원하는 결과, 즉 체중 증가와는 거리가 멀게됩니다.
• 물을 더 마셔 라.많은 사람들이 건강한 생활 습관 기술과 체중 감량 기술을 혼동합니다. 왜냐하면 이는 체질량 지수 감소와 밀접한 관련이 있기 때문입니다. 실제로 더 많은 물을 섭취한다고 해서 이미 작은 질량이 손실되는 것은 아니며 오히려 신체를 추가로 조작할 수 있는 안정적인 기반이 형성됩니다.
• 자신의 체지방률을 계산해 보세요.체중 증가의 초기 단계는 "내가 원하는 킬로그램 수입니다"라는 대략적인 표시뿐만 아니라 원하는 것을 정의하는 명확하게 정의된 작업, 즉 근육량 또는 지방을 추가하는 것으로 특징지어져야 합니다. 남성의 경우 복부와 허벅지에 지방이 축적되는 경우가 많으며 근육량이 원하는 킬로그램을 추가하지만 단순히 체중을 늘린 것처럼 인상적이지는 않습니다. 그러나 이것이 귀하에게 적합하다면 정의 기간을 신속하게 종료하고 특정 로드로 이동하십시오.
• 육체적 운동.건강한 수면과 적절한 영양 섭취와 마찬가지로 스포츠도 아름다운 몸을 만드는 기초가 되어야 합니다. 많은 사람들은 규칙적인 운동이 칼로리를 소모하고 지방을 추가하지 않는다고 믿고 과감하게 이 단계를 건너뛰고 왜 여전히 원하는 체중에 도달하지 못하는지 궁금해하는 실수를 범합니다. 당신이 외형이고 대사율이 높다면, 스포츠를 하지 않으면 하루 동안 소비하는 모든 것이 단순히 에너지와 폐기물로 변환되어 몸매에 미치는 영향이 줄어듭니다. 신체에 에너지를 재분배하는 방법을 보여주는 것은 스포츠입니다. 근육량을 늘리기 위한 운동을 선택할 때 섭취하는 음식이 재분배되고 그 중 일부는 여전히 지방에 축적되고 일부는 근육량에 축적된다는 것을 확신할 수 있습니다.

식단을 선택할 때 무력증 또는 외배엽 유형을 대표하는 귀하는 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 위를 스트레칭하고 앞으로는 부담이되지 않는 고 칼로리 식단을 섭취하기 위해 하루에 가능한 한 많이, 자주 먹는 것이 좋습니다.

하루에 필요한 칼로리 수를 결정하는 방법은 무엇입니까?

일일 칼로리 섭취량과 그 기반이 되는 방법을 계산하기 위해 특별히 고안된 프로그램이 많이 있습니다.

그러나 들어오는 데이터를 계산하는 짧은 과정 후에 너무 많은 것이 필요하다는 결과가 제공된다는 사실은 신뢰할 수 없으며 시간 손실만을 약속합니다. 당신은 스스로 대사율을 계산하고, 궁극적인 목표와 생활 방식을 추정하고, 구체적인 영양 및 훈련 계획을 개발해야 합니다.

현재 대사 수준을 알아내는 가장 정확한 방법은 Muffin-Jeor 공식으로, 1990년에 파생되었으며 다음 형식을 갖습니다.

이러한 조작을 수행한 후에만 체중 증가를 위해 특별히 설계된 프로그램이 실질적인 결과를 가져올 것으로 기대할 수 있습니다. 글쎄요, 스스로 계획을 세울 시간이나 기회가 없다면 아래에서 가장 인기 있고 효과적인 체중 증가 프로그램을 확인해보세요. 개인 지표를 염두에 두고 사용해야 한다는 점을 상기시켜 드리겠습니다.

체중 증가를 위한 쇼트 프로그램

대중을 얻는 것은 모든 세기와 시대에 관련되어 왔습니다. 고대 로마에서도 마른 십대는 군사 업무에 참여할 수 없다는 점을 기억하고 (예외가 있었지만) 그들이 허약하고 성취할 수 없다고 생각하여 특별히 훈련을 받았습니다. 현재의 방식에서 편협한 알고리즘으로. 이제 영양사의 권장 사항뿐만 아니라 환경의 특성을 기반으로 한 많은 프로그램이 있습니다(자세한 내용은 나중에 논의하겠습니다).

짧은 시간에 과체중을 늘리고 싶다면 아래의 짧은 팁을 따르면 문자 그대로 일주일 안에 1~2kg의 체지방을 늘릴 수 있습니다.

1. 칼로리 섭취량을 늘리세요. 이렇게 짧은 시간 내에 개인 식단 작성과 훈련 계획 측면에서 통일 된 노력으로 대량 압축을 달성하는 것은 불가능합니다. 따라서 주요 내기는 여전히 음식에 있습니다. 위에 제시된 신진대사 계산 공식을 활용하고, 현재 상황에 따라 하루 섭취 칼로리를 500~1000칼로리씩 늘려보세요. 그러한 엄청난 증가는 똑같이 엄청난 결과를 낳을 것입니다.
2. 더 자주 먹습니다. 메뉴에 이미 몇 백 칼로리를 추가했다면 배가 무거워지지 않고 좋은 기분을 유지하기 위해 하루에 5~6 번씩 더 자주 식사하고 똑같이 중요한 간식으로 전체 식사를 보충하십시오. 이 증가는 당신에게 무거움이 아닌 기분 좋은 포만감을 줄 것입니다.
3. 매일 식단에서 단백질의 양을 늘리십시오. 단백질은 소화하기 어려운 제품이므로 분해에 많은 양의 에너지가 소비되며 이는 이후에 물질의 훨씬 더 많은 유용성으로 보상됩니다. 따라서 다이어트 식품에는 다음과 같은 고기, 케피르, 우유와 같은 유제품, 견과류, 단백질 쉐이크 등이 포함됩니다. 이는 주 식사 후에 섭취해야 합니다.
4. 우유를 많이 마시세요. 제품의 유용성에 대해서는 여전히 논쟁이 있지만, 우리는 사실적 증거와 조상의 경험에 의존하는 경향이 있습니다. 우유는 체중 증가를 위한 탁월한 수단으로 간주되었으며 하루에 3-4회 적당한 양을 섭취하면 확실히 해를 끼치 지 않습니다.
5. 체중을 늘리려면 올바른 음식을 섭취하십시오. 많이 먹는 것뿐만 아니라 앞서 언급한 것처럼 올바른 음식을 섭취하는 것도 중요합니다. 선택한 식단이 적절한지 확인하려면 오랫동안 체중 증가에 탁월한 수단으로 입증된 식품을 식단에 포함시키세요. 이 목록에는 느린 탄수화물(파스타, 쌀, 빵), 불포화 지방(생선, 견과류, 올리브 오일)이 포함됩니다. 후자는 고칼로리 식품이지만 동시에 매우 건강하기 때문에 운동선수는 종종 불포화 지방 섭취량을 늘리는 데 의존합니다.
6. 6. 다양한 식사 방법을 결합하세요. 가장 좋은 경우는 체중을 늘리려는 사람들이 식단에 대해 생각하고 끊임없이 음식을 준비하거나 섭취하는 과정에 있어야 한다는 것입니다. 그러나 종종 평범한 남자는 체중을 늘리는 데 그렇게 경솔하게 소비할 시간이 없습니다. 따라서 칼로리가 없는 것보다 약간의 칼로리가 더 낫다는 것을 기억하십시오. 예, 일주일과 같은 짧은 기간에 체중을 늘리고 싶다면 점심을 먹을 시간을 선택하기 위해 모든 에너지를 투입하고 상황의 모든 결과를 생각해야 합니다. 그러나 혼란 스러우면 고 칼로리 식단을 우회하더라도 배고픈 것보다 가벼운 과일, 과일을 먹는 것이 좋습니다.

남자가 그 과정을 준비하지 않으면 체중 증가가 일어나지 않습니다. 예비 절차는 체중 감량 과정과 거의 동일합니다. 수분 균형을 회복하고 밴드라고 불리는 추가 건강 보조 식품과 단순 섬유질을 섭취하여 몸을 정화하는 것이 좋습니다. 이 모든 절차는 준비에서 체중 증가로 빠르게 이동하는 데 도움이 되며 결과는 훨씬 높아질 것입니다.

대회를 준비하면서 때때로 몸에 충격을 가하는 운동선수들도 유사한 기술을 자주 사용합니다. 외모를 근본적으로 변화시키고 가장 중요한 것은 1년 이상 노동 결과를 보존하는 것이 목표인 다른 남성들은 전환이 더 원활하고 시간이 더 오래 걸리는 체중 증가 방법을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 위의 방법으로 결과가 나오지 않는다는 의미는 아닙니다. 반대로, 실험 일주일 후에 체중계의 지표를 보면 기분 좋게 놀라게 될 것입니다. 그러나 신체 활동이 없으면 늘어난 체중이 잘못된 장소에 쉽게 쌓일 수 있으며, 그러한 식단은 지속적으로 준수하기가 매우 어렵습니다. 따라서 지표에 쫓기지 않는 사람들은 다음과 같은 체중 감량 방법을 살펴보는 것이 좋습니다.

군대 방법 : 효율적으로 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까?

그러나 빨리 아무 일도 일어나지 않으며 양보다 질이 더 중요하다는 점을 염두에 두고 다음과 같은 거의 구식 체중 증가 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 많은 아버지가 현대의 아들, 때로는 강한 아들과 거리가 먼 아들에게 "군대가 당신에게서 남자를 만들 것입니다. "라고 말하는 것은 아무것도 아닙니다. 여기서 요점은 정신 강화뿐만 아니라 요법과 훈련이라는 두 가지에 대한 올바른 접근 방식에 관한 것입니다. 그리고 아직도 군대에서 밥 잘 못 먹고 훈련해도 체중이 늘지 않는다고 생각하시는 분들은 불필요한 편견을 버리고 아래 제시된 방법의 본질을 살펴 보시기를 권합니다.

예, 정권과 스포츠와 같은 단순한 것이었지만 동시에 체중을 늘리고 싶다면 고려해야 할 핵심 사항입니다. 그리고이 방법을 사용하여 질량을 늘리기 위해 봉사하고 젊은 군인 대열에 합류 할 필요가 없습니다. 유일한 규칙은 현대 군대가 사용하는 헌장에 가까운 프레임워크를 완전히 준수하는 것입니다.

1. 아침 6시 또는 심지어 5시에 일찍 일어나는 것이 좋습니다. 그 후 즉시 충전하면 총 40분간 지속됩니다. 이 기간 동안 최소한 3km 길이의 조깅을 해야 하며, 가능하면 웨이트를 들고 조깅해야 합니다. 예, 준비되지 않은 신체에게는 어렵습니다. 따라서 새 정권의 첫날을 주말로 선택하는 것이 좋습니다. 그러면 훈련에 너무 많은 시간이 걸리고 이미 늦었다는 사실이 놀랍지 않게 될 것입니다. 오랜만에 일 때문에. 조깅 외에도 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 기타 신체 훈련 기술과 같은 다른 유형의 신체 활동을 잊지 말고 사용 가능한 수단과 놀이터에서 일반적으로 드물지 않은 건물로만 수행하십시오.
2. 다음은 아침 식사입니다. 그 위에 고기와 함께 죽을 먹고, 스크램블 에그나 계란, 버터, 치즈, 차(또는 커피)를 먹습니다.
3. 점심은 아침 식사와 마찬가지로 엄격하게 일정대로 진행됩니다. 정오 이후 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 두 번째 코스 - 파스타, 감자 또는 죽. 비타민 톤을 유지하기 위한 약간의 야채 샐러드. 빵 버터;
4. 다음 - 귀하의 재량에 따라 짧은 운동을 해보세요.
5. 저녁 식사 - 약 19시. 저녁 식사 - 죽, 쌀 또는 파스타에 삶거나 튀긴 생선을 넣고 기름으로 맛을 냅니다. 당연히 빵과 함께.
6. 정확히 22:00에 소등됩니다. 이때까지 당신은 모든 일을 마치고 차분한 영혼으로 잠자리에 들어야합니다.

보시다시피 이러한 일상에는 이미 이전에 발표된 모든 규칙이 포함되어 있습니다. 유일한 것은 현장에서의 신체 운동을 체육관에서의 운동으로 대체 할 수 있다는 것입니다 (그 강도와 이점은 변하지 않을 것이라고 말할 수는 없지만). 식단은 귀하의 재량에 따라 다른 제품으로 보충되어 더 다양해질 수 있습니다 맛은 비슷하지만 유용성은 비슷합니다.

체중 증가는 체중계에서 원하는 수치를 얻었을 때 종료되는 별도의 이벤트가 아니라는 점도 말할 가치가 있습니다. 이제 이것이 당신의 생활 방식이 되어야 하며, 물론 약간의 조정을 거치면 평생 동안 당신과 함께하게 될 것입니다. 따라서 긍정적인 결과를 얻은 후에는 귀하의 라이프 스타일에 간결하게 맞는 장기적인 영양 및 운동 프로그램 개발을 시작하는 것이 좋습니다.

모든 여성이 여분의 파운드를 없애고 싶어하는 것은 아닙니다. 공정한 섹스의 일부 대표자는 얇아지고 기분 좋은 둥근 모양과 식욕을 돋우는 모양을 얻는 꿈을 꿉니다. 킬로그램을 늘리는 것이 식단에 포함된 초콜릿과 빵의 수에만 달려 있다고 생각하지 마십시오. 때로는 체중을 줄이는 것보다 체중을 늘리는 데 더 많은 노력이 필요합니다.

집에서 소녀의 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까?

몸매 없는 여성으로 변하지 않고 킬로그램 수를 늘리는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 영양사에 따르면 올바른 장소에서 근육량을 성공적이고 적절하게 성장시키려면 생활 방식을 완전히 바꾸고, 식단을 자세히 살펴보고, 규칙적인 운동을 시작하고, 근육량을 늘리는 특수 보충제를 섭취해야 합니다.

체중 증가의 성공은 "세 가지 기둥"을 기반으로 합니다.

1. 음식으로 섭취하는 것보다 더 적은 칼로리를 소모해야 합니다.
2. 체중 증가에 도움이 되는 운동을 하세요.
3. 깨끗한 물을 많이 마시세요. 물과 소금의 균형을 조절하고 신진대사를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

일주일 만에 급격한 체중 증가, 가능할까요?

이 다이어트를 하면 일주일만 지나면 체중이 증가할 것입니다. 아래의 규칙대로 식사를 하면 무력증이 있는 사람이라도 살이 찌고 지방과 근육이 모두 늘어나 아름다운 안도감이 형성됩니다. 전문 영양사에 따르면 주요 조건은 가정 식단을 다 성분으로 만드는 것입니다. 무슨 뜻이에요?

이는 소녀가 마요네즈를 곁들인 사탕, 빵 또는 샌드위치에 빠져서는 안된다는 것을 의미합니다. 그녀는 고품질의 다양한 식단을 섭취해야합니다. 그리고 다음과 같은 특정 규칙을 따르는 것을 잊지 마세요.

1. 3시간마다 소량의 식사를 하십시오.
2. 식단에 지방이 적은 단백질(가금류 또는 생선)을 포함하고 "느린" 탄수화물(오트밀, 메밀, 듀럼 파스타)을 반찬으로 사용하세요.
3. 간식으로 고칼로리 음식을 섭취하세요. 다양한 유형의 견과류는 체중 증가에 매우 좋습니다. 영양가가 높으며 동시에 신진대사를 개선하는 데 도움이 되는 많은 귀중한 미량 원소를 함유하고 있습니다.

주의, 모드!

저녁 7시 이후에는 무거운 음식을 먹지 마세요. 그렇지 않으면 식욕을 돋우는 것이 아니라 통통한 모습을 얻게 될 것입니다.

규칙을 따르도록 노력하면 단 일주일 안에 거울에서 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.

마른 여자의 체중을 빨리 늘리는 방법은 무엇입니까?

마른 여성이라면 누구나 빠르고 쉽게 결과를 얻기를 바랍니다. 그러나 최적의 증가율은 7일 동안 500-700g으로 간주되며, 더 많이 추가하면 건강에 위험해지며 내부 장기 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.

개별 훈련 프로그램을 만들고 집에서 수행하십시오. 몇 달 안에 거울에서 확실히 결과와 즐거운 변화를 보게 될 것입니다.

어떤 운동이 체중 감량에 도움이 될까요? 첫째, 다리 운동이다. 개인 프로그램에는 스쿼트, 특수 기계를 사용한 다리 압박(큰 공은 집에서 기계 역할을 할 수 있음), 앞으로 구부리기 및 런지, 팔굽혀펴기 및 판자가 포함되어야 합니다. 모든 소녀는 이러한 운동을 스스로 마스터할 수 있습니다.

모든 소녀는 유산소 운동을 제외해야 함을 잊어서는 안됩니다. 달리기, 자전거 운동, 스텝 에어로빅은 신진 대사를 촉진하고 에너지 소비 증가에 기여합니다. 그러나 근력 운동이 주요 도우미입니다. 세션당 지출은 약 400KCAL이지만 근육 조직 성장은 보장됩니다.

모든 변화의 주요 조건은 인체를 파괴하는 삶의 스트레스를 피하는 것입니다. 조화와 긍정적인 태도는 성공의 절반입니다. 나쁜 습관을 버리십시오. 기억하십시오: 담배는 신진대사를 가속화하는 경향이 있으며 전혀 필요하지 않습니다.

건강을 위해 체중을 늘려보세요!