한달간 여자메뉴 바디드라이. 소녀들을 위한 신체 건조

우리는 10kg을 더 감량했을 때 보고 싶은 결과를 항상 얻지는 못합니다. 이는 주로 대부분의 여성이 단식 다이어트 중 하나를 수행하는 것으로 충분하다고 생각하는 동시에 안도감을 얻는 데 도움이 되는 신체 운동을 잊어버리기 때문입니다. 마른 체형에 근력이 부족하다면 다이어트와 체중 감량 프로그램 전체가 잘못 선택됐고, 육체적 운동도 완전히 무시됐다는 뜻이다. 신체의 적절한 건조 - 단백질 영양 및 강렬한 운동 - 상황을 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 이 프로그램을 사용하면 단 5주 만에 몸을 정리할 수 있습니다. 즉, 체중을 추가로 감량하고 몸매를 다듬을 수 있습니다.

소녀와 여성의 몸을 건조시키는 것은 영양, 스포츠 및 더 많은 영양을 의미합니다. 결과는 식단과 메뉴, 먹는 음식과 시기에 따라 70% 달라집니다. 작은 식사를 하는 것이 좋습니다. 하루에 4~5회 식사하고, 훈련 전후에 적절하게 식사하는 것이 좋습니다. 귀하의 주요 목표는 지방을 태우고, 근육을 유지 및 구축하고, 탄탄한 몸매를 얻는 것입니다.

승인된 제품 목록

이 목록은 저지방 단백질 식품을 기반으로 합니다.

• 삶거나 끓인 고기
• 삶은 닭 가슴살,
• 마른 흰살 생선 (빨간색도 허용되지만 빈도는 낮음),
• 해산물 - 새우, 오징어, 홍합 등
• 달걀 흰자,
• 저지방 치즈
• 생 야채와 조림 야채,
• 곡물 - 메밀, 현미, 오트밀.

식단에서 어떤 음식을 제거해야 합니까?

건조 중에는 다음 사항을 잊어야 합니다.

1. 빠른 탄수화물 - 케이크, 빵, 파이, 피자, 초콜릿 및 기타 과자 등 모든 밀가루 제품은 금지됩니다.
2. 유제품 - 속을 채운 모든 요구르트, 밀크셰이크. 저지방 코티지 치즈는 예외입니다.
3. 지방이 많은 음식 – 지방이 많은 고기는 제외됩니다: 돼지고기, 오리, 양고기. 고기를 기름에 튀기는 것도 잊어야합니다. 준비를 위해 비등, 베이킹을 사용할 수 있습니다.

위의 음식을 먹지 마십시오. “초콜릿 한 개는 나에게 해를 끼치지 않을 거야.”와 같은 호의를 베풀지 마십시오. 건조 프로그램의 모든 사항에 대한 진지한 동기 부여와 구현만이 목표 달성에 도움이 될 것입니다.가끔씩 사탕, 케이크, 마시멜로 한 조각을 섭취하면 신체의 집중적인 지방 연소 과정이 방해를 받게 됩니다.

건조 프로그램: 식품

여성의 건조의 기본은 물론 영양입니다. 주로 단백질 식품을 섭취해야 하는 이유는 무엇입니까? 문제는 탄수화물 음식을 먹은 후 혈액 내 포도당 수치가 증가하여 췌장에서 인슐린 호르몬의 방출을 자극한다는 것입니다. 지방 생성이 발생합니다. 지방이 형성되어 지방 세포에 저장되는 대사 과정입니다. 쉽게 말하면, 섭취한 탄수화물이 지방으로 변하는 것입니다. 탄수화물을 최소한으로 제거하거나 줄임으로써 우리는 신체의 또 다른 역과정인 지방 분해를 "활성화"합니다. 지방 분해는 지방 세포에서 지방을 방출하는 과정입니다.즉, 신체는 건조가 발생하는 지방 매장량에서 에너지를 얻습니다. 신체가 음식이 아닌 저장고에서 에너지를 얻을 수 있도록 더 많은 단백질과 더 적은 탄수화물을 섭취해야 합니다.

5주 계획

• 일주.첫 주에는 빠른 탄수화물을 모두 포기하십시오. 과자 및 밀가루 제품 섭취를 중단하고 메밀, 쌀, 오트밀과 같은 복합 탄수화물로 대체하십시오. 동시에 식단에 더 많은 단백질을 포함시키세요. 6시 이후에는 메뉴에 단백질 식품만 포함되어야 합니다.
• 2주차.단백질, 지방 및 탄수화물 계산을 시작하십시오. 하루 탄수화물의 양은 체중 1kg당 2g입니다. 단백질의 양은 체중 1kg당 3g입니다. 지방 – 체중 1kg당 0.5. 계산은 현재 중량이 아닌 원하는 중량에 대해 이루어져야 합니다.
• 3주차.메뉴에서 탄수화물 양을 50% 줄이세요.
• 4주차.탄수화물 섭취량을 50% 더 줄이세요.
• 5주차.일주일 내내 단백질 식품을 주로 섭취하세요. 탄수화물의 경우 시리얼과 야채를 선택하세요. 가급적이면 아침 식사용으로만 선택하세요. 첫 주와 동일한 프로그램을 따라 마지막 주를 보내십시오.

이 계획을 따르는 것이 체중 감량의 기초가 될 것입니다. 이 코스에 신체 활동을 추가하면 체력뿐만 아니라 웰빙도 향상됩니다. 처음에는 몸에 빠른 탄수화물과 에너지가 부족하기 때문에 약점과 피로가 발생할 수 있습니다. 그러나 그러면 시스템에 익숙해지고 건조 전보다 성능이 높아질 것입니다.

둘째 주 당일의 대략적인 메뉴(BZHU 계산 포함)

아침:물과 오트밀 - 250g/약 200kcal(죽에 약간의 꿀을 첨가할 수 있음), BJU: 9/4/43g

점심:코티지 치즈 지방 0~5% - 200g/약 200kcal BJU: 40/1/4g

저녁:흰살 생선 - 200g, 쌀 - 150g, 신선한 야채 샐러드 - 100g - 총 300g / 약 450kcal BJU: 46/7/44g

저녁:치킨 필레 - 200g/약 300kcal BJU: 45/15/0g

총: 1150kcal

BJU: 140/27/91g

1일 기본 메뉴입니다. 최대 50kg의 소녀의 원하는 체중에 맞게 설계되었습니다. 원하는 체중이 더 적거나 더 많은 경우, 예를 들어 식단에 다른 식사를 추가하여 칼로리와 식이 지방을 줄이거나 늘려야 합니다.

집에서 몸을 건조시키는 동안 다이어트 효과를 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

첫 번째 규칙은 식단에 종합비타민을 보충해야 한다는 것입니다. 메뉴에는 과일이 없으므로 모든 비타민과 미네랄을 다른 공급원에서 섭취해야 합니다.

두 번째 규칙은 물을 더 많이 마시는 것입니다. 일일 기준은 1.5-2 리터입니다. 하루에 필요한 양의 물을 마시면 신진 대사 속도가 빨라지고 셀룰 라이트와 싸울 수 있습니다.

세 번째 규칙은 숙면을 잊지 않는 것입니다. 전체 건조 기간 동안 신체는 새로운 방식으로 재건되므로 특히 체육관에서 훈련한 후에는 휴식이 필요합니다.

그리고 마지막 조언은 피부를 관리하라는 것입니다. 당신의 목표는 단지 ​​날씬한 몸매가 아니라 슬림함과 핏입니다. 특히 체중을 많이 감량하는 경우 피부 상태가 중요한 역할을 합니다. 마사지를 받으러 가거나 일광 욕실에 가는 것이 좋습니다.

채식주의자를 말리는 방법

채식주의자라면 닭고기 필레, 송아지 고기, 흰살 생선과 같은 단백질이 풍부한 음식이 더 이상 필요하지 않습니다. 그러면 몸을 건조하게 만드는 데 필요한 모든 단백질을 어떻게 얻을 수 있습니까? 채식주의 생활 방식에서는 식단에서 식물성 단백질만 섭취할 수 있습니다. 일일 메뉴에는 주로 두부, 콩 고기, 우유 등 콩 제품이 포함됩니다.

도움이 되는 스포츠 영양

음식을 준비하는 데 시간이 걸리기 때문에 모든 사람이 일일 단백질 요구량을 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 스포츠 영양, 즉 단백질의 도움으로 누락된 단백질을 얻을 수 있습니다. 신장에 해로운 지방 연소제와 단백질을 혼동하지 마십시오. 훈련 전후의 단백질 쉐이크는 운동 후 근육을 회복시키고 필요한 물질을 공급하는 데 도움이 됩니다.

단 것을 좋아하는 사람들에게는 단백질 바가 즐거운 발견이 될 것이며 점심이나 오후 간식으로 적합합니다. 일반적으로 30g 바 1개에는 단백질 15g, 탄수화물 13g, 지방 4g이 들어 있습니다.

식이 요법 외에도 소녀들을 위한 스포츠 비타민 복합제를 섭취하십시오. 여기에는 매우 많은 양의 비타민과 미량 원소가 포함되어 있으므로 신체에 실제로 필요하도록 정기적으로 운동하는 경우에만 사용하십시오.

금기 사항

모든 다이어트에는 금기 사항이 있으며 저탄수화물 다이어트도 예외는 아닙니다. 다음 중 하나가 있는 경우 다이어트를 사용해서는 안 됩니다.

• 신부전
• 위장관 문제,
• 당뇨병,
• 간과 췌장에 문제가 생기고,
• 임신 또는 수유기.

소녀들을 위한 고속 건조

긴급하게 몸을 말려야 하는 경우 소녀를 위한 빠른 건조 옵션이 있습니다. 3~7일 동안 식단에서 탄수화물을 완전히 제거하고 매일 체육관에 가거나 집에서 운동하세요. 이 프로그램을 사용하면 중요한 행사 전에 약간의 체중을 감량할 수 있지만, 이 계획을 일주일 이상 고수해서는 안 됩니다.

건조 프로그램: 훈련, 운동

주요 근육 그룹에 대한 훈련은 소녀들의 절단에 없어서는 안될 부분입니다. 적절한 식단 없이 체중 감량이 불가능한 것처럼, 지구력과 힘을 위한 신체 운동 프로그램 없이 탄탄한 몸매를 얻는 것은 불가능합니다. 날씬해지기로 결정했지만 체육관에 갈 시간이 없다면, 가끔씩이 아닌 매일 정기적으로 집에서 훈련하면 효과적일 것입니다. 체육관에 가입할 기회가 있다면 모든 근육 그룹을 완벽하게 운동할 수 있기 때문에 이것은 큰 장점입니다.

집에서

매일 집에서 이 운동 세트를 수행하십시오. 필요한 장비 : 에어로빅 비디오 (인터넷에 엄청난 수가 있음), 복부 및 스트레칭 매트, 3-4kg 무게의 덤벨, 스쿼트 용 라이트 바 (모든 스포츠 상점에서 구입할 수 있음) .

• 비디오 에어로빅 – 30-40분;
• 스트레칭 – 20분;
• 덤벨 운동 – 12회씩 3세트;
• 스쿼트 및/또는 런지 – 12회씩 3세트.

심장 강화 운동

파워 트레이닝

체육관 안에서

체육관에는 운동 장비, 그룹 수업, 때로는 수영장 등 효과적인 운동을 위해 필요한 모든 것이 갖추어져 있습니다. 초보자의 경우 다음 프로그램에 따라 1~1.5시간, 주 2~3회 정규 수업이 적합합니다.

• 달리기 또는 일립티컬 – 30-40분;
• 데드리프트 - 12회씩 3세트;
• 하이퍼신전 – 12회씩 3~4세트;
• 프레스 – 25회씩 3~4세트;
• 바를 이용한 스쿼트 – 10~12회씩 3세트.

출구를 잊지 마세요

프로그램을 마친 후에도 정규 교육을 포기하지 않으면 좋습니다. 그러나 주어진 식단은 규정된 기간 이상 사용할 수 없으며, 특히 이것이 첫 번째 건조인 경우에는 더욱 그렇습니다. 5주 후에는 더욱 다양한 식단으로 전환해야 합니다. 식단에 과일과 유제품을 포함하세요. 앞으로 5주 동안은 빠른 탄수화물을 섭취하지 말고, 저녁에는 단백질 요리만 섭취하세요. 식이 요법과 운동을 따르면 결과가 사라지지 않습니다. 또한, 신진대사가 향상되어 어느 날 체중을 감량하더라도 과체중이 증가하지 않으며 원래 체중으로 돌아갈 가능성이 거의 없습니다.

동기 부여 - 결과는 어떻게 될까요?

오늘날 많은 사람들은 날씬하고 조각 같은 몸매를 갖고 싶어합니다. 그것을 만드는 방법에는 다이어트, 신체 활동 등 여러 가지가 있습니다. 그 중 하나가 몸을 말리는 것입니다. 그것이 무엇이며 어떻게 수행되는지에 대해서는 우리 기사에서 배우게 될 것입니다.

콘텐츠:

"바디 드라이어(Body Drying)"라는 용어는 보디빌더로부터 유래되었습니다. 근육을 키우는 동안 운동선수가 많이 먹는다면, 건조 기간 동안에는 거의 아무것도 먹지 않습니다. 피하 지방을 제거하는 데에는 신체 활동보다 다이어트가 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 절단을 시작하기 전에 이미 좋은 근육을 갖고 있어야 하며 근력 운동을 통해 지속적으로 근육을 유지해야 합니다.

몸을 건조시키는 것은 과도한 피하 지방이 없는 상태에서 눈에 띄고 아름다운 근육을 갖춘 스포티하고 탄탄한 외모를 만드는 방법입니다. 신체 건조의 본질은 운동선수의 식단에서 탄수화물의 양을 점차적으로 줄이는 것입니다. 이 숫자는 점차적으로 0으로 감소됩니다. 또한 포도당이 포함된 지방과 식품의 양을 최소한으로 줄입니다. 다이어트의 기본은 근육의 긴장도를 유지하는 단백질입니다. 건조는 일반적으로 프로 운동선수가 대회를 준비하고 신체를 원하는 모양으로 만들기 위해 사용됩니다.

신체 건조를 위한 식단을 따를 때 신체에서 일어나는 과정

많은 사람들에게 몸을 말리는 것은 체중 감량을 위한 일반적인 다이어트처럼 보이며, 이를 통해 다른 프로그램과 달리 체중이 더 빨리 감소합니다. 결국 첫 주에는 올바른 식단을 통해 2kg의 지방을 제거할 수 있습니다. 그러나 탄수화물을 끊을 때 일어나는 신체 과정에 대해 모든 사람이 아는 것은 아닙니다.

포도당 결핍이 발생하면 신체는 대체 에너지원을 찾게 됩니다. 첫째, 글리코겐을 사용하고 매장량이 끝나면 지방 분해가 시작됩니다. 그러나 급성 포도당 결핍의 경우 이 어려운 과정이 중간에 중단되어 케톤체가 분열되지 않고 체내 혈액이 산화됩니다. 그 결과 케톤산증이 발생할 수 있습니다. 처음에는 이를 제거하는 방법이 간단합니다. 탄수화물을 조금 섭취하면 됩니다.

그렇지 않으면 공정이 최고점에 도달하면 부패 생성물에 의한 중독과 급속한 혼수상태로 이어질 수 있습니다. 따라서 신체를 건조할 때 메뉴에서 탄수화물을 완전히 제외하는 것은 권장되지 않습니다.

지방 결핍의 첫 징후는 머리카락 윤기가 사라지는 것인데, 이런 일이 일어나도록 허용해서는 안 됩니다.

몸을 건조시키는 영양 프로그램

신진 대사 속도를 높이려면 자주 먹어야하지만 하루에 4-7 번 소량으로 섭취해야합니다. 임무는 기아와 고장을 방지하는 것입니다. 하루에 1.5~2리터의 물을 섭취하세요. 하루에 한 잔? 레몬 주스를 추가 할 수 있습니다. 설탕과 그 대체물은 제외됩니다. 일주일에 3번은 잠자리에 들기 전에 케피어를 마셔야 합니다.

식단의 단백질은 체중 1kg당 2.5g으로 증가합니다. 단백질의 70%는 동물성(고기, 달걀, 생선 등)이어야 합니다. 30%는 식물 유래 성분(견과류, 버섯 등)입니다. 단백질은 하루에 4~5회 섭취합니다. 예: 아침 식사 - 계란, 두 번째 아침 식사 - 버섯, 점심 - 닭고기, 단백질 쉐이크. 코티지 치즈 - 저녁 식사용.

탄수화물의 양은 기분에 따라 결정되므로 훈련하기에 충분한 힘이 있어야합니다. 몸을 건조할 때 야채, 과일, 시리얼의 두 가지 유형의 탄수화물을 사용할 수 있습니다. 과자 중에는 꿀, 마시멜로, 말린 과일과 같은 에너지 제품 만 남습니다. 정오 이전에 먹거나 완전히 제외됩니다.

해산물과 식물성 기름에서 나오는 지방의 양은 체중 1kg당 0.5-1g이어야 합니다.

더 나은 결과를 얻기 위해 글루타민, 아미노산, 단백질 및 비타민과 같은 첨가물을 사용하여 영양을 강화합니다. 지방 연소 보충제는 신체 상태와 실제 필요성에 따라 섭취됩니다.

대사율이 높으면 상반기에 약간 단 것을 먹어도 됩니다.

신체 건조시 허용 및 금지 식품

첫 주에는 파스타, 빵 또는 죽을 먹을 수 있지만 빵, 케이크, 초콜릿과 같은 모든 과자에는 빠른 탄수화물이 포함되어 있으므로 모든 과자를 박탈해야합니다. 이 기간 동안 체중 1kg당 탄수화물 3g 이하를 섭취하십시오.

다음 기간은 더 어렵습니다. 밀가루 제품은 식단에서 제거되고 남은 유일한 탄수화물은 진주 보리, 메밀 및 오트밀과 같은 죽입니다. 이 기간은 이전 기간보다 오래 지속되며 거의 2주에 달하며 탄수화물의 양은 체중 1kg당 2g으로 감소합니다. 두 번째 주가 끝나면 상반기에는 천천히 탄수화물만 섭취하는 것이 좋습니다(예: 아침 식사로 죽 한 그릇).

3주간의 훈련 후에는 체중 1kg당 1g의 탄수화물 섭취로 전환해야 합니다. 소량의 야채 섭취가 허용됩니다. 주요 식단은 생선, 코티지 치즈, 계란, 케피르, 고기 등 단백질 식품으로만 구성되어야 합니다. 이러한 다이어트는 항상 칼로리 부족을 의미합니다. 즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다.

건조하는 동안 다음을 먹을 수 있습니다.

• 계란과 버섯;
• 살코기 물고기;
• 유제품;
• 살코기;
• 렌즈콩과 호박;
• 콩과 무;
• 녹차와 생수;
• 양배추와 레몬;
• 사과와 셀러리;
• 정제되지 않은 식물성 기름.

신체 변화를 위한 스포츠 다이어트는 6~12주 동안 지속됩니다. 이 경우 가장 중요한 것은 체중 감소율이며, 이는 주당 0.7kg의 지방이 될 수 있습니다. 이는 근육을 보존하려는 사람들에게 적합합니다. 체형에 관계없이 모든 운동선수는 근력 발달 기간보다 "절단" 기간에 1/3 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 근육량을 늘리려면 과잉 칼로리가 필요하고, 근육을 자르려면 칼로리 부족이 필요합니다.

한달간 몸을 말리는 메뉴

대략 5주 분량의 메뉴는 집에서 쉽게 접근할 수 있습니다.

• 첫번째 주. 탄수화물의 체내 섭취량은 체중 1kg당 2~2.5g의 비율로 이루어져야 합니다. 섭취한 각 음식은 개인의 생활 방식과 초기 체중에 따라 달라지는 칼로리 함량을 고려하여 섭취한 음식의 혈당 지수 표를 사용하여 기록해야 합니다. 식단에는 야채, 시리얼의 충분한 섬유질, 계란과 살코기의 단백질이 포함되어야 합니다. 이번주는 준비 주로 간주되므로 여기에 확립된 영양 규칙은 매우 충실합니다. 엄격한 건조를 갑자기 시작하는 것은 엄격히 금지됩니다.
• 두 번째 주. 이번 주에는 탄수화물의 양이 1g으로 줄어들고 음식의 단백질 함량이 80%로 증가합니다. 메뉴에는 코티지 치즈와 저지방 케피어, 허브, 야채, 생선, 삶은 가금류가 포함되어 있습니다. 소금과 과일은 피하는 것이 좋습니다.
• 셋째주. 탄수화물 섭취량을 0.5그램 더 줄여야 합니다. 식단은 동일하게 유지되지만 메추리알이 ​​추가됩니다.
• 넷째 주. 몸의 건조가 원활하게 시작되는 것을 가정하여 두 번째 주 메뉴와 동일합니다.
• 다섯 번째 주. 이 단계에서는 다이어트가 더욱 부드러워지고 첫 주를 반복합니다.

일주일간 몸을 말리는 메뉴

첫날:

• 아침 식사: 물을 넣은 오트밀 죽, 계란 두 개로 만든 흰자, 무가당 차.
• 점심 : 삶은 닭고기 필레, 야채 샐러드, 메밀 죽.
• 저녁: 기름 없이 야채(채소, 토마토, 녹두)와 함께 구운 생선.

• 아침 식사: 달걀 흰자 오믈렛, 오이 1개, 차.
• 점심: 크림수프(콜리플라워), 삶은 닭가슴살, 야채.
• 저녁: 저지방 코티지 치즈, 케피르 200ml.

• 아침 식사: 오트밀, 차, 반숙 계란.
• 점심: 당근과 감자가 없는 생선 수프, 샐러드, 삶은 생선.
• 저녁 : 코티지 치즈의 일부.

• 아침 식사: 코티지 치즈, 차, 달걀 1개를 곁들인 말린 과일 몇 개.
• 점심: 당근과 감자가 들어가지 않은 살코기 버섯 수프, 야채 샐러드, 닭 가슴살.
• 저녁: 신선한 야채와 생선 조림.

• 아침 식사: 차, 토마토를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛.
• 점심: 야채와 치킨 필레를 곁들인 메밀.
• 저녁 : 코티지 치즈의 일부.

• 아침 식사: 건포도를 곁들인 오트밀, 차.
• 점심: 치킨 필레를 곁들인 양배추 조림.
• 저녁: 달걀 흰자 오믈렛, 코티지 치즈.

• 아침 식사: 계란 1개, 메밀죽, 레몬차.
• 점심: 닭가슴살을 곁들인 녹두.
• 저녁: 사과와 코티지 치즈.

하루의 몸을 말리는 메뉴

첫 번째 옵션:

• 아침 식사: 바나나, 오트밀과 물, 차 한 잔.
• 간식: 단백질 음료(우유 또는 케피르, 저지방 코티지 치즈, 계피 또는 바닐라로 구성).
• 점심: 조리된 쇠고기 200g과 감자와 당근을 넣지 않은 퓌레 야채 수프.
• 오후 간식: 치킨 필레, ? 그레이프 프루트.
• 저녁 : 구운 흰살 생선 - 200g, 기름을 첨가하지 않은 야채 샐러드.

• 아침 식사: 오렌지, 달걀 노른자 2개, 흰자 5개(오믈렛 형태), 차.
• 스낵 : 저지방 코티지 치즈 - 100g.
• 점심 : 마른 메밀 죽, 삶은 닭고기 필레 - 250g.
• 오후 간식: 단백질 음료.
• 저녁 식사: 야채와 함께 끓인 치킨 필레, 케피르 200g.

여성과 남성의 신체 건조 특징

몸을 건조시킬 때 영양에는 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째 옵션은 마지막 두 끼 식사에서 곡물과 과일을 제외하고 매일 탄수화물 수준으로 식사하는 것입니다. 두 번째 옵션은 탄소 교대를 포함합니다. 첫날에는 탄수화물의 기준을 취하고, 둘째 날과 셋째 날에는 최소한의 지방을 함유한 저탄수화물 메뉴를, 넷째 날에는 고탄수화물 식단을 섭취합니다. 순환 다이어트의 예는 다음과 같습니다.

여성용 바디 드라이

1일 - 표준:

1. 오렌지 반, 삶은 쌀 - 30g, 생선.
2. 메밀, 토마토, 닭고기 요리 30g-60g, 올리브.
3. 바나나, 오렌지 반, 코티지 치즈 - 100g.

1. 계란 오믈렛과? 우유 한 잔.
2. 달콤한 고추 1/3개, 허브, 송아지 고기 60g, 양상추 잎 2장.
3. 레몬 원, 브로콜리 150g, 생선-80g.
4. 케 피어 - 300g.

1. 한 숟가락의 건포도, 오트밀 - 30g, 말린 살구.
2. 오렌지 반개, 쌀 30g, 달걀 흰자 3개, 채소.
3. 송아지 고기 60g, 쌀 30g, 올리브 3개, 양상추 잎.
4. 코티지 치즈 - 120g 또는 천연 요구르트 - 125g.

남성용 바디 드라이

1일 - 표준:

1. 토마토, 감자 200g, 배추, 닭고기 - 200g.
2. 바나나, 코티지 치즈 - 250g, 귤 - 2 개
3. 흰 양배추 - 3 잎, 쌀 - 300g, 생선 - 200g, 달콤한 고추 - 1/3.
4. 배추, 감자 150g, 송아지 고기 100g, 달걀 흰자-5 개.
5. 닭고기 - 200g, 쌀 - 60g, 토마토, 양상추, 달콤한 고추 - 1/3, 올리브 오일.
6. 생선 - 200g, 토마토, 파스타 - 70g, 샐러드.
7. 오렌지 주스 - 200 ml, 닭고기 - 200 g.

1. 생선 - 200g, 토마토, 양배추 - 100g.
2. 달걀 흰자 - 8 개, 주황색 - 2 개
3. 레몬 조각 - 2 개, 닭고기 - 200g, 호박 - 150g, 파슬리.
4. 달걀 흰자 - 8개, 자몽 - 2개
5. 생선 - 200g, 양배추 - 100g, 토마토.
6. 샐러드: 오렌지, 포도 10개, 호두 커널, 키위, 아몬드 10개, 호박씨 - 2 tsp.
7. 샐러드: 올리브 오일 1티스푼, 파, 으깬 빵, 참치 2캔, 토마토 1/2개.

1. 샐러드 : 삶은 감자 - 100g, 삶은 단백질, 달콤한 고추 1/3, 닭고기 - 100g, 배추 - 잎 3개, 오이 반.
2. 케 피어 - 200 ml, 코티지 치즈 - 200 g, 귤 - 4 개
3. 감자 150g, 토마토, 반숙 계란-2 개, 달콤한 고추, 닭고기-100g, 양상추-2 잎.
4. 샐러드: 오렌지, 포도 10개, 호두알, 키위, 자몽 1/3개, 사과 1/2개.

프로 운동선수 및 보디빌더와 대화할 때 신체 건조라는 용어를 자주 들을 수 있습니다. 이것은 몸을 정돈하는 데 도움이 되는 가장 인기 있고 효과적인 방법입니다. 매번 원하는 결과를 보여주는 입증된 방법으로 간주되기 때문에 운동선수들은 대회 전에 이 방법을 사용하는 경우가 많습니다. 현재 이러한 신체 개선 기술은 일상생활에 급속도로 확산되고 있으며, 아름다운 몸매의 소유자를 꿈꾸는 소녀들 사이에서 활용되고 있다. 따라서 오늘 우리는 소녀들을 위해 집에서 몸을 건조시키는 방법, 즉 시작 위치, 올바르게 건조하는 방법, 양, 결과를 유지하는 방법에 대해 자세히 설명하겠습니다.

집에서 신체 건조를 시도하기로 결정했다면, 원하는 결과를 정확하게 얻고 유지하기 위해 전문 운동선수의 권장 사항을 꼭 읽어보세요.

건조 주제를 고려할 때 기본 용어부터 시작하는 것이 좋습니다. "건조"라는 용어는 인위적으로 체내에 탄수화물이 부족한 상태를 의미합니다. 이 과정을 탄수화물 기아라고합니다. 왜냐하면 지방층이 적극적으로 감소하기 시작하는 신체의 빠른 탄수화물 양이 충분하지 않기 때문입니다. 이 기술은 고전적인 다이어트와 간단한 훈련 프로그램을 사용하여 체중을 감량하는 것보다 더 어렵다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 집에서 소녀들을 위한 신체 건조는 매우 인기가 있습니다. 자신의 몸매를 더욱 돋보이고 매력적으로 만들고 싶은 여성들은 비슷한 방법으로 지방을 제거합니다.

집에서 지방을 감량할 때 따라야 할 기본 규칙은 체액 손실과 피하 지방 세포가 근육으로 변하는 것을 방지하면서 지방 감량을 위한 최적의 신체 환경을 조성하는 것입니다. 집의 건조 계획을 올바르게 작성하면 체육관 방문에 시간과 돈을 낭비할 필요가 없습니다.

• 집에서는 먼저 다음 세 가지 주요 사항을 포함하여 몸을 "말릴" 수 있습니다.
• 매일 꼼꼼하게 생각한 메뉴.
• 세심하게 설계된 훈련 계획.
• 수업에 필요한 장비와 장비를 준비합니다.

이러한 뉘앙스 외에도 허용되는 탄수화물 단식 조건을 준수하는 것이 필요합니다. 이상적으로는 집에서 신체 건조를 5주 이내에 완료할 수 있습니다. 이는 (운동선수가 언급한 대로) 3주로는 원하는 결과를 얻을 수 없으며 건강 문제가 발생할 수 있으므로 그러한 단식을 위한 6-8주는 너무 길기 때문입니다.

몸매를 개선하는 이 방법을 스스로 해결하기로 결정한 후 훈련 계획을 작성하여 준비를 시작하십시오. 가장 성공적인 기간은 휴일과 정서적 충격을 유발할 수 있는 기타 행사(결혼식, 중요한 회의, 세션, 인터뷰 등) 사이의 간격입니다.

또한 신체 건조의 완전한 효과를 경험하려는 사람들은 먼저 간 합병증을 예방하고 예방하기 위한 예방 조치를 취해야 합니다. 이렇게 하려면 사전에 의사나 개인 트레이너와 상담한 후 간 보호제를 사용해야 합니다. 간 질환으로 고통받는 사람들에게는 이 조언에 귀를 기울이는 것이 특히 중요합니다.

이전에 스포츠를 연습해 본 적이 없고 이 기술을 처음으로 사용하려는 소녀들은 먼저 다가오는 부하에 대비하여 몸을 준비해야 합니다. 준비 단계에는 적절한 영양 섭취와 주기적인 운동으로의 전환이 포함됩니다.

또한, 처음으로 단식을 시작하는 사람들은 5주(최대 6주)의 탄수화물 단식과 19% 지방으로 제한해야 합니다. 이러한 지표를 초과하면 신체의 모든 내부 시스템의 완전한 기능을 보장할 수 없어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

다이어트

원하는 결과를 얻으려면 올바르게 먹는 것이 매우 중요합니다. 행사의 성공 여부는 선택한 식단에 80% 달려 있습니다. 따라서 향후 건조 계획 및 메뉴를 작성할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.

• 에너지 소비 비율을 초과해야 합니다.
• 식사는 자주, 조금씩 이루어져야 합니다.
• 음식 섭취는 미리 작성된 일정에 따라 수행되어야 합니다.
• 과자는 다이어트에서 제외되어야합니다. 과자를 과일로 대체할 수 있지만 소량으로만 가능합니다.
• 과자와 마찬가지로 커피도 식단에서 제외되어야 합니다. 약한 녹차로 대체 가능합니다.
• 매일 2~3.5리터의 일반 물(탄산이 아닌)을 마시는 것이 좋습니다.

보시다시피 영양 측면에서 건조 프로그램은 매우 엄격합니다. 그러나 매우 어려운 사람들을 위해이 다이어트를 더 잘 견디기 위해 일주일에 한 번 자신을 부려주는 것이 허용됩니다. 일주일 동안 가장 먹고 싶은 음식을 조금만 먹어도 됩니다. 전문가들, 그리고 심지어 "경험이 풍부한" 운동선수들조차도 이것이 다이어트를 견디고 앞으로도 다이어트를 유지하는 것을 훨씬 더 쉽게 만든다고 인정합니다.

탄수화물 다이어트 금지

영양에 관해서는 항상 탄수화물이 없는 식단과 함께 적절한 건조가 사용됩니다. 꽤 힘들기 때문에 원활하게 시작하는 것이 좋습니다. 특히 초보자에게는 더욱 그렇습니다.

초기 단계의 저탄수화물 다이어트에는 과자와 정크푸드를 피하는 것이 포함됩니다. 식단은 시리얼, 신선한 야채와 과일, 저지방 유제품, 살코기, 계란 등으로 다양해야 합니다. 처음에는 파스타도 먹을 수 있지만 다이어트 두 번째 주가 지나면 포기해야합니다. 세 번째 주가 시작되면 12일까지만 느린 탄수화물을 섭취하여 체중 1kg당 2~3g으로 줄일 수 있습니다. 이후 몇 주 동안 탄수화물은 체중 1kg당 1g의 양으로만 섭취할 수 있으며 점차적으로 0으로 줄입니다.

일주일 동안 여성을 위한 건조 중 샘플 메뉴입니다.

육체적 운동

소녀들의 몸을 빠르게 건조시키는 것은 저탄수화물 식단과 운동을 결합해야만 가능합니다. 가정 훈련의 경우 다음 규칙을 준수하는 개별 훈련 프로그램을 만들 수 있습니다.

• 휴식시간 없이 훈련해야 합니다. 운동 사이에 허용되는 최대 휴식 시간은 1분입니다.
• 작은 무게로 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있지만 반복 횟수는 많습니다.
• 에어로빅(달리기, 걷기, 수영 등)도 포함되어야 합니다.
• 일주일에 5번, 40~45분씩 규칙적으로 운동해야 합니다. 근육 회복을 위해서는 일주일에 이틀이면 충분하지만 "주말"날이 연속되어서는 안됩니다.
• 훈련하기 전에, 다가오는 부하에 대비하여 몸과 근육을 준비하기 위해 반드시 워밍업을 해야 합니다.
• 기분 좋게 운동하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 훈련용으로 좋아하는 음악으로 개별 재생 목록을 만들어야 합니다.
• 계획된 운동 전 2시간과 운동 후 2시간 동안은 음식을 섭취해서는 안 됩니다.

집에서 소녀들의 신체 건조가 효과적이려면 문제 영역의 모든 근육 그룹을 별도로 운동해야합니다. 예를 들어:

• 다리와 엉덩이를 말리는 것은 유산소 운동과 스쿼트(클래식 및 플라이), 런지를 수행하는 동안 일주일에 세 번 수행할 수 있습니다.
• 복부, 팔 및 기타 근육 그룹의 건조는 근력 운동(웨이트가 포함된 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 덤벨 리프트, 풀업) 중에 발생할 수 있으며 일주일에 이틀이면 충분합니다.

예제 연습

더 높은 효율성을 얻기 위해 근력 운동과 함께 심장 강화 운동을 번갈아 수행하는 것이 허용됩니다. 소녀를 위한 건조 프로그램에는 체육관을 방문할 필요가 없는 가장 간단한 운동이 포함될 수 있습니다. 그것은 될 수 있습니다:

• . 몸을 건조시키면서 다리를 위한 매우 효과적인 운동입니다. 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 단단히 눌러야합니다. 등을 곧게 편 상태에서 근육의 긴장이 느껴질 때까지 딥 스쿼트를 수행해야 합니다. 근력 운동과 팔 펌핑을 위해서는 쪼그리고 앉는 동안 들어야하는 덤벨 형태의 웨이트 (모래 또는 물이 담긴 병)가 적합합니다.
• 플리에 스쿼트. 다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌린 자세로 수행됩니다. 이 운동을 할 때에는 허벅지가 바닥과 평행이 되는 지점까지 몸을 낮추어야 합니다. 플라이 스쿼트는 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 덤벨을 잡고 웨이트를 이용해 수행하는 경우 근력 운동에도 적합합니다. 이러한 운동은 팔 근육뿐만 아니라 복부에도 유용합니다. 왜냐하면 운동을 수행할 때 복부 근육을 지속적으로 긴장 상태로 유지해야 하기 때문입니다.
• 런지. 이것은 또한 다리 근육이 완전히 건조되지 않는 매우 유용한 운동입니다. 근력 훈련일에 부하를 늘리려면 발 아래에 특수 플랫폼을 사용하는 것이 좋습니다.
• 심장 운동. 가장 흔한 것은 걷기, 자전거 타기, 롤러 스케이트 등입니다. 가장 인기 있는 유산소 운동 형태는 줄넘기입니다. 1시간 운동하면 1000kcal까지 소모할 수 있습니다. 그리고 신체가 피하 지방 매장량에서 에너지를 끌어온다는 점을 고려하면, 이 운동의 도움으로 근육량 손실 없이 매우 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다.

절단은 과도한 지방 예금을 잃는 과정입니다. 이 용어는 여성과 남성 모두에게 적용됩니다. 현재 이러한 다이어트와 신체 활동은 젊은이들 사이에서 특히 인기를 얻고 있습니다. 하지만 부작용도 잊지 마세요. 영양사의 권고에 따르면 신체에 해를 끼치 지 않으려면 일년에 두 번 이하로 머리를 말리십시오. 그렇지 않으면 신진대사가 중단될 것입니다.

10~15kg의 과도한 지방이 있다면 이것은 당신을 위한 것이 아닙니다. 적절한 영양 섭취로 전환해야합니다. 점차적으로 식단에서 탄수화물을 제거하십시오. 체계적으로 시작하십시오. 즉, 하루에 5~6회씩 조금씩 섭취하십시오. 또한 지방이 많은 음식, 과일, 튀긴 음식을 포기하고 정수를 마시고 (하루 체중 1kg 당 최대 30ml) 킬로 칼로리를 계산하십시오. 하루 총량을 350-425Kcal 줄여야 합니다. 자기 전에는 먹지 말고, 아침 식사도 거르지 마세요. 7일 동안의 대략적인 식단을 보려면 아래를 읽어보세요.

월요일

아침에는 오트밀, 삶은 단백질 두 개, 차 한 잔. 오이를 곁들인 닭가슴살로 점심을 먹습니다. 저녁 식사 전: 찐 메밀 1인분. 저녁에는 생선 (명태), 양배추 조림.

화요일

아침에는 두 가지 단백질, 저지방 케 피어로 구성된 오믈렛. 점심은 토마토와 쇠고기, 오이를 곁들인 흰 양배추 샐러드입니다. 오후 간식 - 갓 자른 야채를 곁들인 살코기 생선 조각. 저지방 케피어와 코티지 치즈로 저녁을 먹어보세요.

수요일

아침 식사는 메밀을 물 한 개, 달걀 한 개로 요리합니다. 점심에는 샐러드와 함께 감자 없이 생선 ​​수프를 조금 먹습니다. 오후 간식으로는 코티지 치즈와 말린 살구 세 조각을 먹습니다. 취침 2시간 30분 전 - 생선과 야채를 토마토에 끓입니다.

목요일

오트밀과 허브티로 아침 식사를 하세요. 점심에는 오징어와 저지방 사워 크림 한 스푼, 후추 샐러드와 야채를 조금 곁들여 먹습니다. 오후 간식: 양배추 수프. 저녁 식사: 코티지 치즈 150g, 케피르 한 컵.

금요일

아침: 흰자만으로 만든 오믈렛, 그린 샐러드 또는 오이, 민트 허브 주입. 버섯 수프와 삶은 닭고기로 점심을 먹습니다. 저녁 식사 전 - 야채 샐러드. 양배추 샐러드와 함께 삶은 생선 한 조각을 먹습니다.

토요일

아침 식사: 메추리알 2개와 오이 또는 토마토, 녹차. 점심 식사 - 닭 가슴살을 콩과 허브로 끓입니다. 저녁 식사 전에 야채 스튜와 생선을 먹습니다. 살코기를 곁들인 물에 메밀죽을 먹습니다.

일요일

아침에는 달콤한 건포도를 곁들인 죽을 먹고 차를 마신다. 토마토, 양파, 고추, 파슬리를 곁들인 생선 조림(숭어, 가자미)으로 점심을 먹습니다. 잠시 후 - 야채. 저녁 식사 - 오징어, 저지방 코티지 치즈.

여자아이 일주일 만에 몸 말리기

남성과 여성 모두 건조 규칙은 거의 동일합니다. 단백질 식품을 섭취하고 탄수화물을 포기해야합니다. 유일한 차이점은 킬로칼로리의 수가 다르다는 것입니다. 따라서 남성의 부분은 소녀보다 다소 큽니다.

남성의 경우 일주일 안에 몸을 건조시키는 것 : 금기 사항

금기사항이 없는 사람이라면 누구나 시작할 수 있습니다. 그리고 그것들이 많이 있습니다.

자신의 몸매를 관리하고 전문적으로 스포츠를 하는 소녀들은 아름다운 몸매를 얻기 위해 정기적으로 특별한 운동을 합니다. 그리고 이러한 체계적인 운동을 '건조'라고 합니다.

이 효과를 얻으려면 적절한 영양 섭취에 중점을 두어야 합니다. 거의 모든 탄수화물이 식단에서 제거되어 축적된 내부 지방이 집중적으로 연소되기 시작합니다. 그러나 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 세심하게 균형잡힌 식단과 적절하게 선택된 신체 운동만으로는 진정으로 아름답고 탄탄한 몸매를 얻기에 충분하지 않습니다. 몇 가지 규칙을 준수하고 금기 사항도 고려해야 합니다. 결국, 개인의 건강 상태로 인해 모든 소녀가 자신의 몸매를 건조시킬 수 있는 것은 아닙니다.

건조는 근육계가 잘 발달되어 있지만 원하는 완화 효과가 없을 때 사용됩니다. 많은 사람들이 이 과정을 신체에서 과도한 체액을 제거하는 과정과 혼동합니다. 이것은 잘못된 것입니다. 건조하다는 것은 피하 지방의 연소가 증가한다는 것을 의미합니다. 이 프로세스의 기간은 최대 5주까지 걸릴 수 있지만 그 이상은 소요되지 않습니다.

처음 2주는 초기 단계로 간주될 수 있으며 이를 입학이라고 합니다. 이 기간 동안 신체는 새로운 식단과 변화된 신체 활동에 익숙해지는 것 같습니다. 그러나 마지막 2주는 휴일로 간주됩니다. 신체가 스트레스를 받지 않고 체중 감량을 다시 유발하지 않도록 이전 메뉴로 다시 돌아가는 데 도움이 됩니다. 소녀가 최대 부하에 직면하면 세 번째 주가 가장 어려워지는 것으로 나타났습니다.

건조가 올바르게 이루어지고 소녀가 원하는 결과를 얻으려면 몇 가지 권장 사항을 따라야합니다. 식단과 평소 운동 방법을 모두 바꿔야 합니다. 식단은 주로 단백질 식품으로 구성됩니다. 동시에 몸 전체에 스트레스가 많은 상황을 유발하지 않도록 탄수화물의 양을 점차적으로 줄여야합니다.

다음 원칙을 고려해야 합니다.

1. 운동을 할 때에는 근력운동이 우선되어야 합니다. 이렇게 하면 근육의 부피가 줄어들지 않습니다. 그러나 피하 지방 연소를 강화하려면 유산소 운동을 포함해야 합니다.
2. 가장 좋은 방법은 일주일에 세 번 심장 강화 훈련을 하는 것입니다. 각각은 30분 동안 지속되어야 하지만 시간이 지남에 따라 지정된 시간은 점차적으로 60분으로 늘려야 합니다.
3. 건조하는 동안 식단에서 지방을 완전히 제외해서는 안됩니다. 이 경우 신체가 중요한 미량 원소를 섭취할 수 있도록 미네랄이나 비타민 복합체를 반드시 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 나중에 건강 문제가 시작될 수 있습니다.
4. 몸을 말릴 때 소녀들은 단백질 영양에 집중해야 합니다. 하지만 탄수화물을 두려워할 필요도 없습니다. 그 양은 최소화되어야 하지만 식단에 포함될 수 있습니다. 동시에 신체가 에너지로 처리할 시간을 가질 수 있도록 상반기에 섭취해야 합니다. 그리고 탄수화물은 빠를 수도 있고 느릴 수도 있다는 것을 잊지 마세요. 후자를 선호해야 합니다.

말리면서 운동하기

이제 막 몸을 "건조"시키기 시작한 사람들을 위한 일련의 운동은 심장 강화 훈련으로 구성되어야 합니다. 이를 수행하려면 다음 장비가 필요합니다.

• 근력 운동용 아령;
• 수평 막대;
• 줄넘기

서킷 트레이닝 중에는 피하 지방이 최대량 소모됩니다. 수업 시간은 하루 45분이어야 합니다. 집에서의 서킷 트레이닝은 달리기와 수동적 휴식을 번갈아가며 실시해야 합니다.

• 1일, 4, 6일 – 서킷 트레이닝.
• 화요일과 금요일에는 45분 동안 느린 속도로 달려야 합니다. 아침 식사 전, 아침에 조깅을 하는 것이 가장 좋습니다. 조깅하기 20분 전에 따뜻한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
• 수요일과 일요일은 완전한 휴식과 휴식을 위한 날입니다.

가정 운동 프로그램은 다음과 같이 구성됩니다.

각 트레이닝 서클은 30분 동안 지속되는 짧은 휴식 시간으로 완료될 수 있습니다. 그러나 운동 자체 사이에 잠시 멈추는 것은 권장되지 않습니다. 그리고 건조 후 몇 주 동안 훈련 서클의 수를 점차적으로 늘려야 합니다.

메뉴

• 첫번째 주
• 두 번째 주
• 셋째주
• 넷째 주

첫 주에는 통곡물 시리얼을 먹는 것이 좋습니다. 동시에 그러한 요리는 기름을 사용하지 않고 향신료와 소금을 추가하지 않고 준비해야합니다. 단백질 식품으로서 이상적인 선택은 오븐에서 구울 수 있는 닭 가슴살(삶은 것만), 흰살 생선입니다. 닭고기 달걀 흰자와 오징어를 먹을 수도 있습니다. 메뉴에는 단백질과 탄수화물 외에도 지방이 포함되어야 하지만 다른 물질 총량의 20%를 넘지 않아야 합니다.

아침:물로만 요리한 오트밀 100g, 완숙 계란 1개, 설탕을 넣지 않은 차.
간식:말린 과일 (한 줌) 그리고이 경우 말린 살구, 자두 또는 무화과에 집중하는 것이 좋습니다.
저녁:메밀 죽 100g과 닭고기 달걀 흰자 2개.
오후 간식:견과류 40g과 중간 크기 바나나 2개를 먹을 수 있습니다.
저녁:삶은 새우 100g, 흰 양배추 샐러드, 오이, 허브를 적당량의 올리브 또는 옥수수 기름으로 양념합니다.
자기 전:지방 함량이 0인 코티지 치즈 150g에 블루베리 50g을 첨가합니다.

첫 주 전체는 비슷한 식단으로 구성됩니다. 동시에 충분한 수분 섭취를 잊지 마십시오.

두 번째 주부터는 탄수화물 섭취량이 줄어들고 총량은 체중 1kg당 1g을 넘지 않아야 합니다. 그러나 식단에서 완전 단백질의 양은 80%로 증가해야 합니다. 동시에 부하 자체도 증가합니다. 메뉴는 저지방 유제품과 고기, 살코기 제품, 생선, 신선한 채소, 충분한 양의 채소로 구성되어야 합니다. 두 번째 주에는 소금과 설탕 함량이 높은 과일이 메뉴에서 제외됩니다.
아침:계란 4개와 탈지유 125ml로 만든 오믈렛입니다.
간식:두부 치즈 한 조각, 밀기울 빵 두 조각, 무가당 차.
저녁:칠면조 150g (살코기 조각을 선택하는 것이 더 좋음), 브로콜리, 토마토, 콜리 플라워를 호일로 구운 것입니다.
오후 간식:치킨 필레 100g과 통곡물 빵 2조각.
저녁:오이, 토마토, 고추, 양배추 샐러드와 핑크 연어 150g.
자기 전:삶은 달걀 흰자 3개.

건조 기간 중 가장 엄격한 주로 간주됩니다. 탄수화물의 비율은 즉시 체중 1kg당 0.5g으로 감소됩니다. 거의 모든 식단은 우유와 저지방 유제품, 달걀 흰자, 삶은 닭 가슴살로 구성됩니다. 이 목록에 밀기울을 추가할 수 있습니다. 하루에 마시는 물의 양은 1.5리터를 넘지 않아야 합니다.

아침:송어 필레(연어)로 속을 채운 팬케이크 두 개.
간식:닭고기 단백질 3개와 바나나 2개.
저녁:듀럼 밀 파스타 50g, 삶은 쇠고기 150g, 신선한 야채 한 접시.
오후 간식:수업 후에는 단백질 쉐이크를 마시고 사과 하나와 바나나 하나를 먹어야 합니다.
저녁:오징어 조림과 구운 호박 100g.
자기 전:코티지 치즈 또는 저지방 케 피어 150g, 블루 베리 50g.

이 기간 동안 신체 기능을 향상하려면 종합 비타민제를 복용하는 것이 좋습니다.

이 기간 동안에는 2주차 식단을 고수해야 한다.

아침:오트밀 100g, 우유 두 잔, 설탕에 절인 과일 위에 부었습니다.
간식:닭고기 단백질 3개, 통조림 완두콩 50g 및 같은 양의 옥수수 통조림.
저녁:칠면조 필레와 샐러드(피망, 토마토, 오이, 양상추) 150g.
오후 간식:과일 첨가물이 들어가지 않은 천연 요거트 한 병입니다.
저녁:치킨 필레 150g, 야채 조림(호박, 가지, 고추, 콜리플라워).
자기 전:약간의 저지방 코티지 치즈.