일일 칼로리 섭취량. 연령에 따른 여성의 하루 칼로리 섭취량

인간의 에너지원은 음식이다. 음식을 통해 우리 몸은 단백질, 지방, 탄수화물과 같은 영양소를 섭취하며, 이는 분해되면 에너지를 형성합니다. 에너지 측정 단위는 물 1g을 1도-1칼로리만큼 가열하는 데 필요한 에너지의 양이었습니다.

음식의 주요 에너지 원은 탄수화물이며 신체가 처리하기 가장 쉽습니다. 탄수화물 1g이 분해되면 약 4kcal이 방출됩니다. 단백질은 아미노산으로 분해될 때 동일한 양의 에너지를 제공하지만 신체가 처리하기가 훨씬 더 어렵습니다. 가장 에너지 집약적이지만 처리하기 가장 어려운 것은 지방입니다. 지방 1g을 분해할 때 신체는 9kcal을 받지만 소비도 많이 하지만 신체는 마지못해 지방을 소비하여 피하 저장을 선호합니다. 지방 조직.

하루에 필요한 칼로리의 양은 신체가 소비하는 에너지의 양에 따라 다릅니다.. 우리 몸은 지속적으로 에너지를 소비합니다. 심장이 박동할 때마다, 숨을 쉴 때마다 칼로리를 소비합니다. 중요한 활동, 음식 소화, 근육 및 뇌 활동에 대한 신체 비용을 보상하기 위해 우리는 신체가 소비하는만큼 매일 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 이것은 활동을 유지하고 신체의 모든 중요한 과정을 보장하며 체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리 섭취량입니다.

사람이 하루에 필요로 하는 칼로리의 양은 여러 요인에 따라 달라집니다. 이 값은 사람의 성별, 나이, 건강 상태, 체중, 신체 활동 수준, 신진대사율, 심지어 연중 시기에도 영향을 받습니다. 겨울에는 신진대사가 더 빠릅니다. 여름보다 섭취량이 많아 겨울에는 하루 칼로리가 더 높습니다.

몇 킬로그램을 감량하려면 하루 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다., 체중을 늘리고 싶다면 일일 칼로리 섭취량을 초과합니다.

WHO 권장 사항에 따르면 일일 칼로리 섭취량의 변동은 20%를 초과해서는 안 됩니다. 그래야만 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 변경할 수 있습니다. 이 임계값을 초과하면 우리 몸이 그러한 중요한 변화를 탐색할 수 없고 스트레스가 발생하며 신진 대사 과정이 중단되어 건강, 정신 및 외모에 영향을 미칠 것이라는 사실로 가득 차 있습니다.

사람에게는 하루에 몇 칼로리가 필요합니까?

어린이는 작은 모터와 같습니다. 항상 움직이며 에너지 소비량은 성인보다 3-4배 더 높습니다. 나이가 들수록 신진대사가 느려지고 하루 칼로리 섭취량이 줄어듭니다. 노인들은 30~35세에 비해 30~40% 적은 에너지를 소비합니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량은 여성보다 높습니다. 운동선수의 에너지 소비는 스포츠에 참여하지 않는 사람들의 에너지 소비를 초과합니다. 임신 및 모유 수유 여성은 일반 여성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 사람에게 하루에 필요한 칼로리의 양은 생활 방식, 식이 요법 및 특정 생활 환경에 따라 다릅니다. 물론 일일 칼로리를 계산할 때 이러한 모든 상황을 고려하는 것은 불가능하지만 연령, 성별, 체중, 키 및 신체 활동 정도에 따라 평균 일일 칼로리 요구량을 제공하고 더 많은 칼로리를 허용하는 공식이 있습니다. 또는 질문에 덜 정확하게 대답하십시오: 하루에 사람에게 필요한 칼로리는 얼마입니까?

남성과 여성의 일일 칼로리 계산

하루에 사람에게 필요한 칼로리 양을 계산할 수 있는 공식 중 하나는 머핀-지오(Muffin-Geor) 공식입니다. 일일 칼로리 계산은 2단계로 수행됩니다. 먼저 기초 대사에 대한 칼로리 값을 계산한 다음 사람의 신체 활동 정도에 따라 일일 칼로리 섭취량을 계산합니다.

기본 대사는 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

• 여성의 경우: 9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 4.92 x 연령 – 161;
• 남성의 경우: 9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 4.92 x 나이 + 5.

일일 칼로리 소비율을 계산하려면 결과 값에 인간의 신체 활동 계수를 곱해야 합니다.

• 앉아서 생활하는 생활 방식 및 추가 신체 활동 부족 - 1.2;
• 약간의 신체 활동(주 1~3회 스포츠 활동) - 1.375
• 평균 신체 활동 정도(주 3-5일 스포츠) - 1.55;
• 높은 신체 활동(매일 스포츠 활동) - 1.725
• 매우 높은 신체 활동(매일 강렬한 훈련, 힘든 육체 노동 또는 하루 2회 운동, 스포츠 대회) -1.9.

이렇게 계산된 일일 칼로리 섭취량은 사람이 현재 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 보여줍니다. 사람이 체중을 늘리는 작업에 직면하면 이 기준을 20% 초과해야 합니다. 체중을 감량하려면 하루에 20%의 칼로리 적자를 만들어야 합니다.

일일 칼로리 부족의 결과

대부분의 다이어트는 안전한 체중 감량을 위해 일일 식단에서 20% 칼로리 결핍에 대한 WHO 권장 사항을 무시합니다. 빠른 결과를 추구하기 위해 많은 다이어트에서는 칼로리 섭취를 1.5-2배 이상으로 제한합니다. 그러나 우리는 정상적인 기능을 위해 사람이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 필요로 하는지 잊어서는 안 됩니다. 신체가 이 양의 칼로리를 섭취하지 않으면 부정적인 변화가 일어나기 시작하여 인체 건강에 영향을 미칩니다.

일일 칼로리 섭취량이 크게 감소하면 신체에서 발생하는 모든 과정을 지원하기에 충분한 에너지가 중단됩니다. 지방에서 에너지를 얻는다는 것은 특이하고 매우 어려운 일이며, 특히 현대인이 근육을 사용하기 때문에 신진대사율을 낮추고 자신의 근육을 에너지원으로 소비하여 식단에서 탄수화물 부족을 보충하는 것이 더 쉽습니다. 근육이 거의 없으며 신체는 그것이 그에게 필요하다고 믿습니다.단지 필요하지 않습니다. 에너지 소비 감소는 모든 대사 과정의 전반적인 둔화와 신체에 중요하지 않은 일부의 절약으로 인해 발생합니다. 예를 들어, 이는 성장 호르몬, 기분을 개선하고 정신적, 육체적 활동을 보장하고 머리카락과 손톱은 물론 피부와 일부 기관(예: 눈)에 영양을 공급하고 성 에너지를 유지하는 호르몬을 생성합니다. 이 모든 것이 일반적으로 신진 대사를 악화시킵니다. 소화, 장기 및 조직의 영양이 중단되고 에너지로 사용되는 단백질이 분해되면 신체를 중독시키는 독성 물질(예: 아세톤)이 형성됩니다. 그런 다음 다이어트를 중단하고 정상적인 다이어트로 돌아오면 신체가 같은 방식으로 신진대사를 재건하지 않습니다. 즉, 신진대사가 중단되고 음식 흡수가 악화되므로 필요한 모든 영양소를 섭취하려면 더 많은 음식이 필요합니다. 더 많이 먹습니다(더 이상 하루에 필요한 칼로리를 통제할 수 없습니다).. 동시에, 신진대사가 감소하고, 과도한 음식을 감지한 신체는 기아 파업이 계속되거나 반복될 경우를 대비하여 이를 지방에 저장하려고 합니다. 이로 인해 다시 체중이 증가하고 결과적으로 감량한 것보다 더 많은 체중이 증가할 수 있습니다.

체중을 늘리지 않고 정상적인 생활 방식을 유지하려면 소비하는 모든 칼로리를 고려하는 것이 유용합니다. 일일 칼로리 섭취량은 개인의 연령, 성별 및 활동 유형에 따라 결정됩니다. 여러 공식을 사용하여 각 사람에 대해 구체적으로 계산할 수 있지만 모든 사람이 결과 숫자를 고수할 수 있는 것은 아닙니다. 실제로 적절한 칼로리 영양은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 몸 전체의 기능을 정상화하므로 절대적으로 모든 사람에게 권장됩니다.

체중의 심각성과 일부 질병을 없애고 싶은 사람들은 반드시 자신을 극복하고 신체에 적절한 양의 에너지만을 공급하려고 노력해야 합니다.

칼로리란 무엇입니까?

물론 모든 사람이 음식의 칼로리 함량에 대해 들어봤지만 모든 사람이 여전히 칼로리가 무엇인지 알고 있는 것은 아닙니다. 고전적인 의미에서 이것은 소비된 각 줄은 4.2Kcal과 같습니다. 칼로리의 원천은 단백질, 탄수화물, 지방입니다. 전자는 체내에 들어가면 즉시 아미노산으로 분해되어 대량 섭취 시 근육량이 증가하고 간이 비대해집니다. 탄수화물은 주요 에너지원이며 체내에서 포도당으로 전환되어 "더 나은 때까지" 주로 근육과 간에 저장됩니다. 지방은 체내에 들어오면 0.1%만 흡수되고, 나머지는 즉시 과체중으로 저장됩니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 예, 단백질과 탄수화물 1g에는 4Kcal이 포함되어 있고 지방의 같은 부분에는 9Kcal이 포함되어 있기 때문입니다. 물론 다이어트에서 지방을 완전히 제외하는 것은 불가능합니다. 지방만이 사람에게 가장 중요한 거시 요소를 제공하기 때문입니다.

단순히 하루 칼로리 양을 계산하는 것이 아니라 단백질, 지방, 탄수화물의 섭취 비율을 올바르게 분배하면 몸을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다.

남성 신체의 요구 사항

휴식을 취할 때 남자는 여자보다 에너지가 덜 필요하지만 건강한 사람은 매일 침대에서만 시간을 보내지 않습니다. 활동과 연령에 따라 남성의 일일 칼로리 섭취량은 2000 이상입니다.

따라서 신체 활동을 최소화하면 에너지 소비도 최소화됩니다. 즉, 생산량이 비슷해야 함을 의미합니다. 50세 이상 남성의 경우 2000Kcal이면 충분합니다. 더 강한 섹스의 젊은 대표자 (30-50 세)의 경우 2200 Kcal이면 충분하고 19-30 세 젊은 남성의 경우 2400 Kcal이면 충분합니다. 일반적으로 신체가 젊을수록 신진대사와 에너지 요구량이 높아집니다.

남성이 직장에서 적당한 신체 활동을 하거나 앉아서 생활하는 생활 방식으로 스포츠 클럽에 정기적으로 참석하는 경우 칼로리 섭취량은 다음 한도 내에 있어야 합니다.

• >50년 - 24,000kcal;
• 30-50년 - 2.6,000 kcal;
• 19-30세 - 2.8,000Kcal.

다양한 연령대의 더 강한 성별의 활동적인 대표자의 일일 칼로리 섭취량은 이전 버전보다 200kcal 더 높습니다.

여성 신체의 요구 사항

활동적인 라이프스타일을 위해 여성은 남성보다 훨씬 적은 에너지가 필요합니다. 또한 여성의 신체는 지방 축적 형태의 기존 "예비분"을 나누는 것을 매우 꺼려하므로 여성은 먹는 음식의 양과 질에 대해 훨씬 더 조심해야 합니다.

따라서 앉아서 생활하는 여성의 일일 칼로리 섭취량도 연령에 따라 다릅니다. 여성이 나이가 들수록 신진대사가 느려지므로 에너지 요구량이 줄어듭니다. 50세 이상에서 이동성이 가장 적은 공정한 성별의 대표자는 하루에 1600Kcal만 필요합니다. 30-50세의 경우 1800Kcal, 19-30세의 경우 2000Kcal이 필요합니다.

적당한 신체 활동은 각 연령별 일일 칼로리 섭취량을 200kcal 증가시킵니다. 이 범주에는 앉아서 일하지만 때로는 체육관을 방문하거나 활동적인 레크리에이션을 위해 자연으로 나가는 여성이 포함되어야 합니다.

규칙적인 신체 활동에는 신체의 적절한 에너지 소비가 필요합니다. 이 경우 평균을 200Kcal 더 늘려야 합니다. 물론 그러한 숫자가 각 특정 사례에 이상적이라고 가정해서는 안됩니다. 위의 기준은 평균 지표 일 뿐이며 체중, 키, 생활 방식, 연령 등 개인의 특성을 고려해야만 각 사람의 일일 칼로리 섭취량을 정확하게 결정할 수 있습니다.

임신 중 규범

임신 중 여성의 일일 칼로리 섭취량은 위 기준과 별도로 계산되어야 합니다. 이때 체중 감량은 엄격히 금지되지만 '2인분' 식사도 금지됩니다. 후자는 과도한 체중 증가로 인해 정상적인 임신과 분만 과정을 방해하고 나중에 제거하기가 어렵습니다.

음식의 칼로리 함량은 임신 기간을 고려해야합니다. 처음에는 아기를 낳은 첫 달에 하루에 약 2500Kcal을 섭취해야 하며, 만기가 끝날 때까지 점차적으로 3200Kcal로 표준을 늘려야 합니다. 출산 후 아기가 어머니의 삶과 발달에 필요한 모든 것을 소비하는 모유 수유 기간이 시작되기 때문에 식단의 칼로리 함량을 급격히 줄이는 것은 불가능합니다. 이 기간 동안 하루 3500Kcal의 메뉴를 만들어야 합니다.

십대 규범

사춘기 동안 어린이의 신체는 많은 에너지를 필요로 합니다. 이때 신체는 위염, 호르몬 및 면역 불균형, 과도한 지방 축적에 매우 취약하므로 규칙적이고 영양가있게 먹는 것이 매우 중요합니다. 활동이 적은 경우 하루 칼로리 섭취량은 2000Kcal을 초과해서는 안됩니다. 활동적인 소년은 2.2-2.5,000kcal, 소녀는 1.8-2.2,000kcal의 정기적인 소비가 필요합니다.

어린이를 위한 규범

아기의 완전한 발달을 위해서는 6개월마다 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다. 평균적으로 1-2세 어린이의 경우 1.2,000kcal이 필요하고, 2-3세 어린이의 경우 1.4,000kcal이 필요합니다. 미취학 아동은 최소 1.8~2,000칼로리를 섭취해야 하며, 13세까지의 학생은 위에 제시된 청소년 기준에 도달해야 합니다.

특히 어린 시절에는 흡수된 에너지를 어디에서 얻었는지가 매우 중요합니다. 어린이가 과자 나 구운 식품만으로 일일 허용량 전체를 소비하면 그러한 칼로리는 신체에 아무런 이점도 가져다주지 않습니다. 또한 표준을 계산할 때 정신적, 육체적 스트레스도 고려해야합니다.

식품 품질

하루 칼로리 양을 계산하는 것은 어렵지 않지만 균형 잡힌 식단을 만드는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 몸에 건강한 칼로리만 섭취하려면 전분이 없는 야채, 신선한 과일, 생선, 살코기 및 기타 건강 식품으로 식단을 풍부하게 해야 합니다. 보편적 공식에 따르면, 단백질, 지방, 탄수화물의 일일 비율은 1:1:4여야 합니다. 남성의 경우 일일 영양소 요구량은 각각 65~120g, 70~155g, 250~590g이며, 여성의 경우 하루 최소 단백질 60g, 지방 60g, 탄수화물 250g이 필요합니다.

가장 정확한 공식

Mifflin-Saint-Geor 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법은 2005년에 처음으로 개발되었습니다. 오늘날 이 옵션은 성인에게 가장 정확한 것으로 간주되며 신체의 지방과 근육의 비율만 고려하지 않습니다.

남성의 표준을 얻으려면 총 체중(kg)에 10을 곱하고 결과에 전체 키(cm)에 6.25를 곱한 후 나이(년)에 5를 곱한 값을 빼야 합니다. 결과와 남은 것은 신체 활동 정도를 고려하는 것뿐입니다.

여성의 경우 공식은 맨 마지막에 약간 다르게 보입니다. 체중, 키, 나이를 고려하면 결과에 5를 더하는 대신 161을 빼야 합니다.

계수 데이터

활동 계수는 결과 숫자를 곱하여 고려됩니다. 최소 부하의 경우 1.2입니다. 폐 - 1.375; 매체의 경우 - 1.4625; 높은 것의 경우 - 1.55. 사람이 매일 훈련하는 경우 결과에 1.6375를 곱해야 합니다. 특별한 훈련 강도의 경우 - 1.725, 과도한 일일 훈련 또는 복잡한 육체 노동의 경우 - 1.9.

오류가 있는 수식

이러한 계산에서 현실과의 편차는 약 5%입니다. 공식이 개발된 지 100년이 넘었기 때문에 그러한 오류는 용인될 수 있습니다.

이에 따르면 남성의 경우 총 체중(kg)에 66.5를 곱하고 결과에 13.75를 더하고 정확한 키(cm)에 5.003을 곱한 다음 전체 연령에 6.775를 곱하고 그 결과를 이전에 얻은 값에서 뺍니다. 숫자.

여성의 경우 체중에 9.563, 키에 1.85, 나이에 4.676을 곱합니다. 별도로 추가된 번호는 655.1입니다.

각 사람의 일일 정상적인 칼로리 양을 확인하려면 계산 후 결과에 부하 계수를 곱해야 합니다.

세계보건기구 공식

이 경우 공식은 성별뿐만 아니라 연령에 따라 다릅니다. 따라서 30세 미만의 더 공정한 성별의 대표자는 총 체중에 0.062를 곱하고 결과에 2.036을 더해야 합니다. 그 후 결과 숫자에 240과 활동 계수를 곱합니다.

60세 미만 여성의 경우 체중에 0.034를 곱하고 3.538을 더하면 됩니다. 더 비슷합니다.

60세 이상인 경우에는 가중치에 0.038을 곱하고 2.755를 더하면 됩니다.

남성의 경우 공식은 유사하며 몇 개의 숫자만 변경됩니다. 따라서 최대 30세까지 - 가중치에 0.063을 곱하고 2.896을 더합니다. 그런 다음 결과에 계수와 240을 곱합니다.

60세 미만 남성 - 0.484를 곱하고 3.653을 더합니다.

30 초과 - 0.491을 곱하고 2.459를 더합니다.

가장 부정확한 옵션

이 경우 총 중량에 21.6을 곱하고 결과에 370을 더해야 합니다. 공식은 모든 사람에게 보편적이므로 가장 부정확한 것으로 간주됩니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 양을 계산하려면 어떤 방법으로든 얻은 결과에서 10%를 빼면 됩니다. 신체의 초과 체중이 30kg을 초과하면 20%를 뺄 수 있지만 그 이상은 뺄 수 없습니다. 이러한 표준 감소는 신체에 해를 끼치 지 않고 안전한 체중 감량을 촉진합니다.

단식일을 갖는 것은 체중 감량에 아무런 해가 되지 않지만 단식은 엄격히 금지됩니다. 언로드는 소비되는 칼로리를 최소화하는 것으로 간주됩니다. 예를 들어 그러한 날에는 메밀로 완전히 전환할 수 있습니다. 두 시간에 한 번씩 조금씩 먹고 녹차를 마신다. 건강한 식단의 기본 규칙은 다음과 같습니다.

• 아침에 더 많은 칼로리를 소비합니다.
• 섬유질이 풍부한 생 식물성 식품을 충분히 섭취합니다.
• 가능하다면 정기적으로 별도의 식사 규칙을 따르십시오.
• 아침이나 점심으로 녹말이 많은 야채와 과자를 섭취합니다.

별도의 영양에 대한 열렬한 지지자가 될 필요는 없으며 단순히 식품 결합에 대한 기본 권장 사항을 따르는 것으로 충분하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 또한 전분과 포도당은 신체 활동이 뒤따르는 경우에만 잘 흡수된다는 점을 기억하십시오. 저녁 식사로 감자, 당근, 사탕무 또는 옥수수로 만든 겉보기에 가벼운 야채 샐러드라도 체중을 늘릴 수 있습니다.

신체가 제대로 기능하려면 일정량의 칼로리를 섭취해야 합니다. 각 개인의 에너지 소비는 개인이며 연령, 성별 및 신체 활동에 따라 결정됩니다.

음식에서 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다. 인체의 모든 시스템의 정상적인 기능은 그것들 없이는 불가능합니다. 각 식품에는 사람이 소화 후받는 에너지의 양인 자체 칼로리 함량이 있습니다. 사람 내부에서 일어나는 다양한 과정에 에너지가 소비됩니다. 사용되지 않은 칼로리는 체지방으로 변하여 신체의 여러 부위에 저장됩니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

기본 신진 대사는 신체가 호흡, 혈액 순환, 대사 과정과 같은 중요한 기능을 유지하기 위해 완전한 휴식을 취하는 데 소비하는 에너지입니다.

아래 표는 남성의 연령과 체중에 따른 평균 기초대사량을 보여줍니다.

표 1 - 연령 및 체중에 따른 남성의 기초 대사율.

이 지표는 신체 발달 및 신체 활동의 특성을 고려하여 계산됩니다. 이를 바탕으로 신체 활동 계수(PFA)가 다른 5개 남성 그룹을 구별하는 것이 일반적입니다.

표 2 - 다양한 신체 활동 비율.

일일 칼로리 섭취량을 결정하려면 기초 대사율에 신체 활동 계수를 곱합니다.

일일 섭취열량 = 기초대사량 * CFA

보다 정확한 값을 얻으려면 다음 계산 공식을 사용하십시오.

1. 18~29세 남성의 경우: (체중*0.063+2.9)*240*CFA.
2. 30~59세 남성의 경우: (체중*0.05+3.65)*240*CFA.
3. 60세 이상 남성의 경우: (체중*0.063+2.46)*240*CFA.

극북 지역에 거주하고 일하는 남성의 경우 에너지 소비가 약 15% 증가합니다. 따라서 정상적인 기능을 위해서는 조금 더 많은 에너지가 필요합니다. 활동적인 생활 방식을 선호하는 남성에게도 마찬가지입니다. 평균적으로 성인 남성은 2000~2500kcal을 섭취해야 합니다.

체중 감량을 위해서는 몇 칼로리가 필요합니까?

체중 감량 시 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 실제 적용 결과를 바탕으로 계산 중에 얻은 데이터에 수정 사항을 도입해야 하는 경우가 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 결국 각 유기체에는 개별적인 특성과 요구 사항이 있습니다.

체중 감량이 효과적이려면 얻은 결과를 대략적으로 준수하는 것으로 충분합니다. 체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 또 다른 방법이 있습니다. 앞서 계산한 일일 칼로리 섭취량에서 20%를 빼야 합니다. 예를 들어 표준은 1800kcal입니다. 즉, 체중 감량을 위해서는 1800-20% = 1440kcal을 섭취해야 합니다.

보장된 체중 감량은 규칙적인 신체 활동을 통해 이루어집니다. 또한, 체중을 더 감량하고 싶은 남성은 일일 식단에 더 많은 단백질을 포함해야 합니다. 이 다이어트는 저장된 지방을 분해하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

적절한 영양 섭취에는 통곡물 제품 섭취가 포함됩니다. 느린 탄수화물이 풍부하여 오래 지속되는 포만감을 유지합니다. 야채와 과일은 식단의 필수 구성 요소입니다.

인간이 쉽게 포기할 수 있는 것들이 많이 있습니다. 그러나 생존과 출산에 필요한 것이 있습니다. 바로 음식과 물입니다. 그리고 매일 일정량의 액체로 물 균형을 유지 해야하는 경우 음식을 사용하면 모든 것이 훨씬 더 복잡해집니다.

적절한 영양 섭취는 건강과 웰빙의 원천입니다. 하루 칼로리 섭취량을 정확하게 계산하면 질병을 잊고 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다.

모든 활동에는 일정량의 에너지 소비가 필요합니다. 그들 없이는 신체적, 정신적 능력이 완전히 나타나지 않습니다. 많은 에너지를 제공하는 식단을 섭취하면 체지방이 증가합니다. 반대로, 저칼로리 다이어트를 하면 점진적인 체중 감량이 시작됩니다.

모든 어려움은 황금률을 찾는 데 있습니다. 체중 감량이나 근육량 증가는 우선 적절한 영양 섭취에 따라 이루어져야하며 칼로리 수는 가능한 한 정확하게 선택되어야합니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 대한 전문가의 의견이 있습니다. 더 강한 섹스의 경우 - 약 2500칼로리, 약한 섹스의 경우 - 2000칼로리. 이 수치는 대략적인 수치입니다.

이러한 값에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다.

• 생활 양식;
• 업무 활동;
• 일정;
• 식사 시간;
• 나이;
• 신체 활동량.

예를 들어, 사무실의 관리자와 주거용 건물 건설의 작업자를 같은 층에 둘 수는 없습니다.

동시에 다음과 같은 몇 가지 공리를 알아내는 것이 가능합니다.

• 사람이 나이가 많을수록 필요한 에너지가 줄어 듭니다.
• 남자는 여자보다 더 많은 에너지가 필요합니다.
• 임산부와 젊은 엄마는 자신과 아기를 위해 예비금을 형성합니다.
• 심한 신체 활동 중에는 식단을 두 배로 늘려야합니다.

소비되는 칼로리의 품질에 미치는 영향

음식은 같은 양의 지방, 단백질, 탄수화물로 구성되어야 합니다. 비율은 30, 50, 20입니다. 이러한 비율이 없으면 과도한 지방이 체내에 남게 됩니다.

그리고 단백질의 가치가 감소하면서 탄수화물을 과도하게 섭취하면 즉시 힘 부족, 무기력 및 면역력 저하를 느낄 것입니다. 한 가지를 잃으면 다른 것을 얻게 됩니다.

일일 칼로리 섭취량 계산

체중 1kg당 1칼로리가 매시간 연소된다고 가정하면 추가 계산을 통해 75kg의 체중에 필요한 에너지(1800cal)를 알 수 있습니다.

이 값은 정상적인 작동 조건에서만 충분합니다. 여기에 음식의 소화, 육체적, 정신적 스트레스를 더하면 그 숫자는 즉시 늘어납니다.

현재 대략적인 계산은 다음과 같습니다. 평균적으로 체중 1kg당 1시간에 24칼로리를 소모해야 합니다. 여성의 일일 칼로리 계산은 신체의 특별한 생리로 인해 수행하기가 더 어렵습니다.

통계에 따르면 약한 섹스는 체중이 더 빨리 증가합니다. 그리고 아이를 임신하거나 출산하면 체중이 비약적으로 증가합니다.

여기서 라이프스타일은 중요한 역할을 합니다. 이동성이 낮은 중년 여성의 경우 하루 1800, 평균 이동성 - 2000, 높은 이동성 - 2200이 필요합니다.

체중 감량 시 도출된 값에서 500단위를 뺍니다. 이 계획을 사용하면 매주 0.5kg의 체중을 줄일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 체중 감량에 푹 빠지지 않는 것입니다. 칼로리를 1200단위 이하로 줄이세요. 탐탁지 않은.

남성의 칼로리 섭취량은 여성에 비해 크게 다릅니다. 남자에게는 단백질이 필요합니다. 그리고 그것을 얻으려면 에너지 보유량을 늘려야합니다.

앉아있는 생활 방식으로 중년 남성은 2200 칼로리, 적당한 이동성 - 2500 칼로리, 높은 이동성 - 3000 칼로리가 필요합니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 일일 에너지 소비량을 계산해야 합니다. 일일 요구량을 계산한 후 이 값에서 20%를 자유롭게 빼십시오. 단, 이 수치는 1200단위보다 작아서는 안 된다는 점을 상기시켜 드리겠습니다.

이것이 체중 감량을 위한 칼로리 섭취량이 됩니다. 당신이 얻은 결과를 고수하려고 노력하면 곧 변화를 스스로 느낄 것입니다.

어린이를 위한 올바른 식습관

성인 남성과 여성 유기체에 대해 완전히 연구하면 어린이의 적절한 영양 문제가 해마다 표면에 남아 있습니다. 각 어린이는 개인입니다.

음식의 품질이 가장 중요합니다. 연령에 따라 어린이는 1세에 800칼로리, 3세에 1500칼로리, 6세에 2000칼로리, 13세에 2900칼로리가 필요합니다.

평생 동안 좋은 몸매를 유지하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그녀의 결정은 오직 당신에게 달려 있습니다.

적절한 영양 섭취, 몸 정화, 올바른 식단 선택에 대한 질문이 있으시면 언제든지 저희에게 연락하실 수 있습니다. 저희의 경우, 저희는 항상 귀하를 도울 준비가 되어 있습니다.

일일 최적 칼로리 섭취량 계산의 사진 예

사람은 개개인이기 때문에 공식마다 오류가 있을 수 있습니다. 자신에게 맞는 공식을 선택해야 합니다.

평균 또는 평균을 근사하는 공식으로 시작하십시오. 결과가 예상만큼 효과적이지 않으면 다음 값을 시도해 보십시오. 체중 감량의 경우 - 더 낮은 값, 대량 증가의 경우 - 더 높은 값.

해리스-베네딕트 방정식

해리스-베네딕트 공식에 따른 기초 대사율은 성별, 연령 및 신체 크기를 고려하여 결정됩니다. 이 방정식은 1918년에 처음 발표되었습니다. 이 제품은 18세 이상의 남성과 여성에게 적합합니다.

이 공식에는 상당히 큰 오류가 있습니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 결과와 실제 데이터 간의 90% 일치는 60%의 사례에서만 기록되었습니다. 즉, 40%의 상황에서 방정식은 잘못된 데이터를 표시할 수 있으며 주로 증가하는 방향으로 나타납니다. 즉, 계산 결과 칼로리의 필요성이 과대평가되어 사람이 실제로 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하기 시작하는 것으로 나타날 수 있습니다.

새로운 해리스-베네딕트 방정식

기본 해리스-베네딕트 공식의 단점으로 인해 업데이트된 방정식이 1984년에 출판되었습니다. Rosa와 Schizgal은 1928~1935년 Harris와 Benedict의 연구 자료에서 가져온 데이터를 사용하여 더 큰 그룹에 대한 연구를 수행했습니다.

이 공식은 기존 공식에서 과도한 칼로리를 초래하는 특징을 이미 고려하고 있으므로 이 공식은 1990년 이전에 기초 대사를 결정하는 데 가장 자주 사용되었습니다.

미플린 포뮬러 - 세인트 조지

시간이 지나면서 사람들의 라이프스타일이 변하고, 신제품이 등장하며, 영양 섭취 일정과 신체 활동도 변합니다. 신체의 근육량을 고려하지 않고 키, 몸무게, 나이를 기준으로 계산하는 새로운 공식이 개발되었습니다. 이 방정식은 기초 대사율을 기준으로 칼로리를 결정하기 위해 임상 환경에서 사용됩니다.

미국 영양학 협회(American Dietetic Association)의 연구에 따르면 Mifflin-San Geor 공식이 가장 정확한 것으로 나타났습니다. 다른 출처에서는 고려됩니다. 이 공식은 Harris-Benedict 공식보다 5% 더 정확하지만 여전히 +-10%의 스프레드를 제공할 수 있습니다. 그러나 이 방정식은 백인 환자에게만 테스트되었으므로 다른 그룹에서는 정확하지 않을 수 있습니다.

케치-맥아들 공식

이 공식은 체중을 기준으로 개발된 것이 아니라 순수 근육량을 기준으로 개발되었습니다. 따라서 이 공식은 지방을 유지하기 위한 에너지를 무시하고 있으며, 비만인 사람의 경우 운동선수에 비해 정확도가 낮습니다.

당신의 신체적 건강이 좋다면, 이 방정식의 결과는 당신에게 꽤 정확할 것입니다. 몸매를 개선하기 위한 길을 막 시작했다면 Mifflin-San Geor 공식을 사용하세요.

WHO 공식

세계보건기구(WHO) 공식은 현재 사용되고 있는 키를 고려한 스코필드 공식(성별, 연령, 체중)을 기반으로 한다. 이전에는 미국 식이 지침에서 사용되었습니다. 기초대사량, 음식의 발열효과, 신체활동, 체온조절 등을 기준으로 합니다.

신체 부위를 기준으로

이 공식은 20세 이상의 사람들에게 적합합니다. 휴식 시 에너지 소비(또는 대사율)는 신체 표면적에 비례하며 일반적으로 시간당 신체 표면적 제곱미터당 kcal(kcal/m2/m)로 표시됩니다. 신체 표면적은 키와 몸무게를 기준으로 계산할 수 있습니다.

칼로리 계산

하루에 칼로리를 계산해야 하는 이유는 무엇입니까?

대답은 간단합니다. 체중을 유지, 증가 또는 감량하려면 신체가 소비하는 칼로리가 얼마나 되는지 알아야 합니다. 체중 감량을 원한다면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 무언가를 먹거나 마시는 경우에만 칼로리를 얻을 수 있습니다. 그리고 신체 자체의 활동, 신체적, 정신적 스트레스에 지속적으로 칼로리를 소비해야합니다.

하루 평균 칼로리 수

일반적으로 여성이 체중을 유지하려면 1500~2000칼로리가 필요합니다. 남성의 경우 이 값은 2000-2500칼로리로 더 높습니다.

체중을 감량하거나 체중을 늘리려면 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

온라인 계산기를 사용하면 생활에 필요한 칼로리를 계산하고 체중 감량, 체중 증가 또는 유지를 위한 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 칼로리는 체중, 키, 나이, 활동량을 기준으로 계산됩니다. 수신된 데이터와 원하는 체중을 기반으로 계산기는 체중 감량, 증가 또는 유지를 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리 수를 계산합니다. 일반적으로 대략적인 범위를 표시하는 여러 가지 방법을 사용하여 계산이 이루어집니다. 이는 개별 계산 방법의 오류를 최소화하기 위해 수행됩니다.

체중 감량을 위한 일일 최소 칼로리

칼로리 계산은 "체중 감소" 열에 표시됩니다. "극한 체중 감량"은 참고용으로 가능한 최소 칼로리 값을 표시하지만 사용하지 않는 것이 좋습니다. 칼로리 섭취량을 최소치 이하로 줄이면 신체는 에너지를 얻기 위해 지방뿐만 아니라 근육도 연소하기 시작합니다. 대사율이 떨어지고 약간의 칼로리라도 신체에 저장됩니다. 또한 근육은 지방세포보다 몇 배 더 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 근육이 타는 것은 긍정적인 결과로 이어지지 않습니다.

지그재그 칼로리

계산 결과에는 소위 "지그재그"라고 불리는 일별 칼로리 계산 표가 포함되어 있습니다. 평균값을 유지하면서 일일 칼로리 섭취량을 약간 변경하면 최상의 결과를 얻을 수 있다고 믿어집니다.

킬로칼로리를 계산하는 방법

1킬로칼로리는 1000칼로리입니다. 1칼로리는 물 1ml를 1도 가열하는 데 필요한 에너지입니다. 그러나 킬로칼로리에 해당하는 음식이나 식이 칼로리도 있습니다. 제품 포장에는 식품의 칼로리 함량이 "깍" 또는 "칼"로 표시될 수 있으며, 이를 킬로칼로리라고 합니다.

칼로리 계산 예

안나, 회사원, 두 자녀. 직장에 없을 때 집안일을 합니다. 그는 일주일에 세 번씩 운동하러 갑니다. 키 163cm, 몸무게 65kg, 나이 35세. 체중을 57kg으로 감량하고 싶다. Mifflin-San Jeor 공식에 따르면 일일 칼로리 소비량은 1918년 평균 1833kcal입니다. 체중 감량을 위해 Anna는 일일 칼로리 섭취량을 하루에 약 500칼로리, 즉 1400kcal을 줄여야 합니다.

같은 양의 칼로리를 섭취해야 할까요?

하루에 동일한 칼로리 수를 고수할 수도 있고, 훈련 당일로부터 전날 또는 다음 날로 200~500칼로리를 이동할 수도 있습니다. 또한 체중이 갑자기 멈추는 경우(체중 정체기) 지그재그 패턴에 따라 칼로리를 섭취하면 체중이 지면에서 떨어지는 데 도움이 됩니다.

다이어트로만 살을 빼는 것이 가능한가요?

체중을 감량할 수는 있지만 일일 칼로리 섭취량을 줄이면 지방뿐만 아니라 근육도 감소합니다. 좀 더 활동적인 생활 방식을 취하고, 운동을 하고, 작은 신체 활동을 추가하십시오.

체중 감소율

체중 증가율

근육량을 늘리기 위한 이상적인 양은 남성의 경우 월 1kg, 여성의 경우 월 0.5kg입니다. 크게 증가하면 근육뿐만 아니라 지방도 증가합니다.

물을 마셔야 할까요?

체중 감량을 위해서는 깨끗한 물을 마시는 것이 필요합니다.

경고

모든 계산은 수학 및 통계 공식을 기반으로 합니다. 그러나 의사만이 정확한 평가와 권고 사항을 제시할 수 있습니다. 다이어트를 시작하거나 운동 수준을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.