"리버스 플랭크" 운동: 이점과 해로움, 올바르게 수행하는 방법, 사진, 리뷰. 플랭크는 등과 복부 근육에 가장 좋은 운동입니다

플랭크는 손이나 팔뚝에 중점을 두고 바닥에서 하는 정적인 운동입니다. 플랭크는 뱃살을 제거하고 몸을 탄탄하게 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다. 진짜야? 플랭크의 장점, 장점, 해악이 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법과 얼마나 자주 플랭크가 체중 감량에 효과적인지 알아봅시다. 우리는 또한 독특한 선택을 제공합니다: 사진 속 플랭크를 이용한 운동을 위한 45가지 옵션!

플랭크 운동: 일반 정보

플랭크는 오랫동안 복부 훈련뿐만 아니라 전신 훈련의 고전적인 운동이었습니다. 이 다기능 운동을 통해 다음을 사용할 수 있습니다. 많은 수의 근육 그룹, 동시에 추가 장비, 특별한 기술 또는 광범위한 경험이 필요하지 않습니다. 플랭크는 초보자와 고급 실무자 모두가 연습할 수 있습니다. 플랭크 운동이 널리 인기를 얻은 것은 실용성, 효율성 및 보편적인 접근성 덕분입니다.

플랭크는 상체와 하체의 근육을 연결하므로 몸을 강화하고 탄력 있고 탄탄하게 만듭니다. 이 운동은 코르셋 근육(복부, 등, 엉덩이) 발달에 특히 유용합니다. 강한 근육 코르셋 등과 척추를 지지한다 이는 근골격계 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다.

플랭크를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

푸쉬업 자세인 플로어 랙 자세를 취하세요. 팔꿈치를 90도 구부리고 체중을 팔뚝으로 옮깁니다. 몸 전체가 하나의 직선을 이루고, 배는 들어가야 하며, 근육은 긴장되어야 합니다.

특별히 주의해야 할 사항:

• 머리와 목: 편안하고 자유로워야 합니다. 바닥을 보세요. 고개를 들지 마세요.
• 소유: 앞쪽으로 똑바로 잡거나 교차하세요. 어깨에 불필요한 스트레스가 발생하지 않도록 팔꿈치를 어깨 관절 아래에 엄격하게 배치하십시오. 어깨를 아래로 유지하고 귀쪽으로 올리지 마십시오.
• 등의 작은: 둥글게 되거나 구부릴 수 없습니다. 허리가 벽에 단단히 밀착되어 있다고 상상해보십시오.
• 다리: 꼿꼿하고 긴장된 상태를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 주 하중이 복부 근육이 아닌 허리로 전달됩니다.
• 엉덩이: 또한 긴장하고 등과 수평을 유지해야 합니다. 골반을 구부리거나 엉덩이를 들어 올리지 마십시오.
• 위: 당긴 다음 (이미 당긴) 갈비뼈쪽으로 당겨보십시오. 운동하는 동안 긴장을 유지하되 숨을 참지 마십시오.
• 피트: 함께 놓을 수도 있고, 약간의 간격을 둘 수도 있습니다. 서로 가까이 배치할수록 복부 근육에 가해지는 부하가 커집니다.
• 호흡: 운동 내내 깊은 호흡을 하는 것을 잊지 마세요. 천천히 꾸준히 숨을 들이쉬고 내쉬세요.

가능한 한 오랫동안 플랭크 자세를 유지하세요. 초보자는 15~30초, 중급은 30~60초, 고급은 60초 이상 플랭크를 유지할 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하는 것이 어려워지고 있다고 느끼면 운동을 종료하십시오. 기술을 희생하면서 운동 시간을 늘리지 마십시오! 휴식을 취하고 짧은 정지로 3-4개의 원으로 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

판자가 맞는다 모든 수준의 훈련에 적합체력 수준에 따라 정적 자세의 지속 시간을 늘이거나 줄일 수 있기 때문입니다. 또한 이 연습은 언제든지 수정되고 복잡해질 수 있습니다. 초보자라면 무릎을 대고 플랭크를 해보세요. 숙련된 실무자라면 팔이나 다리를 올리고 그 위치에서 바를 잡을 수 있습니다.

플랭크 실행 시간을 늘리는 방법은 무엇입니까?

1. 매일 플랭크를 연습하고 여러 가지 접근 방식으로 운동을 수행하십시오. 가능하다면 하루에 3~4번 플랭크를 하세요.
2. 노력하다 진전 4~5일마다. 예를 들어, 판자를 잡는 시간을 늘리거나 접근 횟수를 늘리는 것입니다.
3. 다른 근육 그룹을 발달시키기 위해 다른 운동을 하십시오. 예를 들어 팔굽혀펴기, 스쿼트, 덤벨을 이용한 팔과 어깨 운동 등이 있습니다.
4. 오랫동안 플랭크를 연습하고 몇 분 동안 침착하게 유지했다면 다음 단계를 진행하세요. 더 복잡한 옵션이 운동을 수행합니다. 근육이 하중에 익숙해졌을 수 있으므로 플랭크의 효과가 감소합니다.

조만간 신체는 어떤 운동에도 적응합니다. 플랭크 시간을 늘리는 방향으로 지속적으로 이동해서는 안 되며, 이 운동의 더 복잡한 버전으로 이동하는 것이 좋습니다. 2~3분의 플랭크 작업이 특별히 어렵지 않다면 자유롭게 더 복잡한 수정 작업으로 넘어갈 수 있습니다.

판자 수행에 대한 금기 사항

플랭크는 상당히 무해한 운동인 것처럼 보이지만 어떤 경우에는 플랭크를 수행하지 않는 것이 좋습니다. 판자에는 다음과 같은 금기 사항이 있습니다.

• 팔, 어깨, 발 부상
• 임신과 산후 기간
• 큰 초과 중량(무릎을 꿇고 플랭크 버전을 수행할 수 있지만 30초를 넘지 않음)
• 고혈압 또는 저혈압
• 추간판 탈장
• 척추 부상
• 내부 장기의 질병
• 만성 질환의 악화.

플랭크를 할 때 어떤 근육이 관련되나요?

플랭크를 수행할 때 주로 복부, 등, 어깨 근육이 작업에 관여합니다. 플랭크는 또한 엉덩이, 가슴, 종아리, 허벅지 앞쪽 및 뒤쪽의 근육과 맞물립니다.

따라서 클래식 플랭크 중에는 다음과 같은 근육이 관련됩니다.

• 직근 및 횡복근
• 광배근
• 요추 부위의 근육
• 어깨 거들의 근육
• 사다리꼴
• 가슴 근육
• 둔부 근육
• 대퇴사두근과 햄스트링
• 종아리 근육

사이드 플랭크를 수행할 때 경사 복부 근육과 허벅지 바깥쪽 및 안쪽 근육에 추가 하중이 가해집니다. 사이드 플랭크는 가장 중요한 것 중 하나입니다. 비스듬한 근육을 강화하는 최고의 운동허리 건강을 위한 척추 안정화.

정적 플랭크를 사용한 훈련 계획

우리는 모든 프로그램에 추가로 수행할 수 있는 미리 만들어진 플랭크 훈련 계획을 제공합니다. 제안된 계획을 따르고 완벽한 몸매를 만들기 위해 노력하세요. 네 가지 연습이 여러분을 기다립니다: 팔꿈치 바, p손에 랑카, 보오른쪽 연철 막대, b왼손에 걸쇠 바.

여러 가지 접근 방식으로 모든 연습을 반복하게 됩니다. 우리는 다음과 같은 계획을 제공합니다.

• 첫번째 주:각 운동은 15초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 30초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
• 두 번째 주:각 운동은 25초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 30초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
• 세 번째 주:각 운동은 35초씩 3세트, 세트 간 휴식 시간은 20초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.
• 넷째 주: 각 운동은 45초씩 3세트로 진행되며, 세트 간 휴식 시간은 20초, 운동 간 휴식 시간은 60초입니다.

필요한 경우 제안된 계획을 조정하거나 각 운동을 보다 편안한 시간에 수행하거나 간단한 수정(무릎)을 수행할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 판자의 이점, 해로움 및 효과

플랭크를 하면 좋은 점

1. 플랭크는 완벽한 운동입니다. 복부 근육의 경우,횡근, 직근, 경사근을 포함한 모든 주요 복부 근육 그룹을 덮기 때문입니다.

2. 플랭크는 코어 근육뿐만 아니라 어깨, 가슴, 엉덩이, 등 위쪽, 허벅지 앞, 뒤의 근육도 연결합니다. 이것은 몸 전체를 작동시키는 독특한 운동입니다.

3. 플랭크 덕분에 척추를 지탱하는 근육 코르셋을 강화시켜주는 효과가 탁월합니다. 허리 통증 예방.

4. 플랭크를 이용하면 근골격계와 관절에 손상을 주지 않으면서 허리와 엉덩이를 강화할 수 있습니다. (예를 들어 데드리프트, 스쿼트, 런지와 반대) .

5. 규칙적인 플랭크는 곧은 자세와 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.

6. 플랭크 운동은 누구나 참여할 수 있습니다. 초급부터 고급까지. 훈련에 따라 정적 자세를 유지하는 시간을 조정하기만 하면 됩니다.

7. 코어 근육을 강화함으로써 균형감각과 균형 감각을 향상시킬 수 있으며, 이는 일상생활에 도움이 될 것입니다.

8. 다른 많은 복부 운동과 달리 플랭크는 허리에 손상을 주지 않습니다.

9. 바에는 많은 수정: 우리 기사만으로도 40개 이상의 옵션을 제공합니다!

10. 집, 길거리, 체육관 등 어디에서나 플랭크를 할 수 있습니다. 여유 공간이 필요합니다.

판자의 피해

그러나 플랭크의 모든 이점에도 불구하고 이 운동은 위험할 수 있습니다. 예를 들어, 코어 근육이 충분히 강하지 않으면 플랭크를 하는 동안 척추가 처지게 되어 척추 디스크, 허리 및 어깨 관절에 대한 압력 . 올바른 운동 형태를 조금이라도 위반하면 목이나 허리에 통증을 느낄 수 있습니다.

또한 오랫동안 플랭크에 머무르면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 혈압 증가특히 고혈압 환자의 경우 심장 마비가 발생할 위험이 있습니다. 그러므로 한 번에 2분 이상 플랭크 위에 있으면 안 됩니다. 근육의 부하를 늘리려면 더 복잡한 플랭크 옵션을 선택하는 것이 좋습니다 (예: 팔이나 다리를 올린 상태)정적 위치의 시간을 늘리는 방향보다.

과체중이신 분들은 무릎을 대고 하는 플랭크를 추천합니다. 이렇게 하면 허리와 관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 바는 코어 근육 발달을 위한 가장 안전한 운동 중 하나 . 이는 등에서 수행되는 대부분의 다른 복부 운동보다 척추에 훨씬 덜 손상됩니다.

플랭크를 할 때 흔히 저지르는 실수

하기 위해 척추 문제를 피하십시오플랭크를 잘못 수행하면 이 연습에서 일반적인 실수에 주의를 기울일 수 있습니다.

• 등을 구부리고 어깨를 아래로 내린다
• 엉덩이를 머리 높이 위로 들어 올리기
• 허리가 아치형 또는 둥글게 됨
• 복부 근육, 다리, 엉덩이의 이완
• 머리를 들어 올리고 경추를 구부린다.
• 숨을 참는다

플랭크가 체중 감량에 효과적인가요?

플랭크는 근육을 강화하고 코어를 단련시키며 엉덩이, 엉덩이, 팔, 어깨의 탄력을 개선하지만, 플랭크는 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 효과적인 운동은 아닙니다. 판자는 배를 제거하고 측면을 제거하는 데 도움이되지 않습니다! 이 운동은 지방을 태우는 것이 아니라 근육을 탄탄하게 만들기 위해 고안되었습니다.

게다가 우리는 다시 한 번 강조한다. 체중 감량 과정은 영양에 달려 있습니다., 운동이 아닙니다. 운동은 더 많은 칼로리를 소모하고, 근육을 강화하고, 신체의 질을 향상시키는 데 도움이 되지만, 초과 체중 감량은 음식 제한(칼로리 결핍)이 있는 경우에만 발생합니다. 플랭크와 그 변형은 몸을 강화하고 처짐과 운동 부족을 없애는 좋은 방법이지만 체중 감량을 위해서는 식단 제한이 필요합니다.

체중 감량이 목표라면 정적 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 동적 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 정기적으로 유산소 운동을 하세요.또한, 플랭크에서도 유산소 운동을 할 수 있어 칼로리 소모와 복근 강화라는 두 가지 목표를 동시에 달성할 수 있습니다. 아래에서 플랭크 유산소 운동에 대해 자세히 알아보세요.

45가지 플랭크 운동: 독특한 선택!

더욱 다양한 플랭크 운동으로 운동 능력을 향상할 준비가 되셨다면 저희는 다음과 같은 독특한 선택을 제공합니다. 시각적 사진이 포함된 45가지 다양한 플랭크 운동. 이러한 연습을 통해 완전한 교육 프로그램을 만들 수 있습니다. 기성 프로그램에 대한 옵션을 사용하거나 자신만의 운동 세트를 만들 수 있습니다.

이미 2~3분 동안 클래식 플랭크를 편안하게 유지할 수 있다면 많은 소스에서 조언하는 것처럼 5~10분 동안 정적 자세를 유지할 때까지 난이도를 높여서는 안 됩니다. 아마도 근육이 이미 부하에 적응했으므로 더 효과적일 것입니다. 짐을 더 어렵게 만들어라 , 즉. 운동의 고급 수정으로 넘어갑니다.

우리는 45가지 플랭크 운동을 제공합니다. 그들 조건부로 5개 그룹으로 나누어짐: 정적 운동, 핸드 플랭크 운동, 팔꿈치 플랭크 운동, 사이드 플랭크 운동, 유산소 플랭크 운동. 자신만의 훈련 계획을 세우기로 결정했다면 각 그룹의 운동을 활용하는 것이 좋습니다.

추가 장비를 사용하면 플랭크 훈련을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

정적 플랭크 운동:

1. 손에 판자 (Plank)

2. 팔뚝 판자

3. 사이드 플랭크

4. 리버스 플랭크

5. 벽 판자

6. 지레가 달린 판자

7. “스타”(스타 사이드 플랭크)

8. 플랭크 싱글 레그

핸드 플랭크 운동:

1. 플랭크에서 손을 앞으로 터치(플랭크 교대 도달)

2. 플랭크 레그 레이즈

3. 플랭크 숄더 탭

4. 플랭크 반대편 무릎 터치

5. 크로스바디 산악인

6. 판자 측면 걷기

7. 스파이더맨 판자

8. 플랭크 업 앤 다운

9. 플랭크 덤벨 레이즈

10. 레그 레이즈 + 팔꿈치 교차 터치

11. 플랭크 좌우(플랭크 인 & 아웃)

12. 슈퍼맨 판자

13. 플랭크 팔 올리기

14. 발가락 탭까지 아래로

15. 앞유리 와이퍼

16. 무릎을 팔 위아래로 슬라이딩(암 슬라이더)

17. 판자 파업

18. 360도 회전 (플랭크 배럴 롤)

19. 몸을 옆으로 회전 (플랭크 T-회전)

팔꿈치 플랭크 운동:

1. 사이드 플랭크 롤

2. 판자 톱

3. 무릎에서 팔꿈치까지

4. 힙 레이즈 플랭크

5. 플랭크에서 다리를 옆으로 벌리기 (불가사리 행진)

6. 플랭크에서 몸 회전(플랭크 로커)

사이드 플랭크 운동:

1. 힙 드롭 사이드 플랭크

2. 팔꿈치의 사이드 플랭크로 몸을 회전합니다. (팔뚝 플랭크가 스루 도달)

3. 사이드 플랭크로 몸 돌리기(플랭크 리치 스루)

4. 크런치 사이드 플랭크

5. 사이드 플랭크(스타 사이드 팔뚝 플랭크)로 팔, 다리 들어올리기

심장 강화 플랭크 운동:

1. 점핑 잭

2. 플랭크 니턱

3. 산악인

4. 플랭크 토 탭

5. 엉덩이를 위로 들고 플랭크에 뛰어들기(플리요 피크 플랭크)

6. 플랭크 힐 클릭

시각적 사진을 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

모든 체력 수준에 맞는 미리 만들어진 플랭크 운동 계획!

미리 준비된 플랭크 운동 계획을 제공해 드립니다. 모든 수준의 훈련에 적합 . 자신을 어떤 실무자 그룹에 포함시켜야 할지 모르시나요? 초급 레벨을 완료하고, 부하가 부족하다고 생각되면 자유롭게 중급 레벨로 이동하세요.

제안된 운동을 추가, 교체 또는 제거하여 언제든지 계획을 변경할 수 있습니다. 연습을 반복하세요 여러 서클에서또는 5분 이상 플랭크 운동 세트를 할 계획이 없다면 한 회로를 수행하세요. 운동이 한쪽에서 수행되는 경우 오른쪽에서 첫 번째 원을 수행하고 왼쪽에서 두 번째 원을 수행하십시오.

첫 번째 라운드:

(팔뚝 판자)(크로스바디 산악인)(힙 드롭 사이드 플랭크)(플랭크 팔 올리기)(와이퍼)

두 번째 라운드:

(리버스 플랭크)(발끝 탭까지)(춤추는 꼭두각시)
1. (플랭크 반대편 무릎 터치)
(불가사리 행진곡)

초보자를 위한 플랭크 운동 방법은 무엇인가요?

• 각 운동을 30초 동안 수행하고 15초 동안 휴식합니다.
• 원 사이 휴식 1분
• 한 바퀴의 총 소요 시간은 3.5분입니다.
• 총 운동 시간: ~17분

첫 번째 라운드:

(플랭크 싱글 레그)(산악인)(사이드 플랭크 롤)(플랭크 워크아웃)(플랭크 니턱)
1. 판자 거미 (스파이더맨 판자)
(플랭크 교대 도달)

두 번째 라운드:

(사이드 플랭크)(플랭크 업 & 다운)(팔뚝 판자를 통해 도달)(플랭크 숄더 탭)(힙 레이즈 플랭크)(플랭크 인 & 아웃)(플랭크 덤벨 레이즈)

이 중급 플랭크 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?

• 매 라운드마다 2랩을 수행합니다.
• 원 사이 휴식 1분
• 한 바퀴의 총 소요 시간은 4.5분입니다.
• 총 운동 시간: ~22분

첫 번째 라운드:

(벽 판자)
1. 전신 회전 (플랭크 T-회전)
(플랭크 토 탭)(슈퍼맨 플랭크)(플랭크 측면 걷기)(무릎부터 팔꿈치까지)

두 번째 라운드:

1. 클래식 핸드 플랭크 (기본 판자)
(플랭크 다리 올리기)(플라이오 피크플랭크)(판자 톱)(별쪽 팔뚝 플랭크)(플랭크 업 & 다운)

세 번째 라운드:

(레버리지 판자)(판자 배럴 롤)(플랭크 힐 클릭)(크런치 사이드 플랭크)(플랭크 숄더 탭)(다리 올리기 + 팔꿈치 교차 터치)

이 고급 플랭크 운동을 어떻게 할까요?

• 각 운동을 30초 동안 수행하고 10초 동안 휴식합니다.
• 매 라운드마다 2랩을 수행합니다.
• 원 사이 휴식 1분
• 1랩 총 소요시간 약 4분
• 총 운동 시간: ~30분

그런 일이 자주 일어나요 단순한훈련의 목적에 관계없이 운동이 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 플랭크 운동은 신체의 거의 모든 근육을 펌핑하는 규칙적인 정적 자세입니다. 가능한 한 오랫동안 몸을 땅 위에 유지해야 합니다. 참고: 몸은 완전 직선입니다!

아직 판자를 만들지 않은 사람들에게는 판자를 만드는 것이 배 껍질을 벗기는 것만 큼 쉬워 보일 수도 있지만 이는 사실과 거리가 멀습니다. 플랭크를 올바르게 수행할 때, 엄격하게 기술에 따라 운동을 한다면 상당한 에너지가 필요합니다. 그러나 당신은 근력과 지구력 증가, 복부 근육, 등, 다리, 엉덩이의 근육 강화 등의 결과에 확실히 만족할 것입니다.

플랭크는 근력과 지구력을 키우는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 또한 이 정적 운동은 둔근과 허벅지 근육을 완벽하게 작동시키고 자세를 교정하며 움직임의 조정을 향상시킵니다.

플랭크에는 다양한 변형이 있으며 신체 부위의 위치를 ​​변경하여 근육에 미치는 영향의 강도를 높여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이 비디오에서 개인 트레이너 Jill Rodriguez는 강하고 탄탄한 몸매를 만드는 데 사용할 수 있는 다양한 유형의 플랭크를 보여줍니다.

플랭크 운동의 5가지 이점

플랭크는 심혈관계를 강화하는 효과가 있기 때문에 매우 인기가 높습니다. 이 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 포함하기 때문에 이것은 우연이 아닙니다. 바는 일상생활에서 어떤 이점을 제공하나요?

1. 복부 강화

플랭크는 깊은 내부 코어 복부 근육이 활발하게 작동하도록 합니다. 이것은 복근을 담당하는 소중한 근육입니다. 근육이 탄탄해집니다. 위가 평평해지고 복근이 강철로 변합니다.

그러나 큐브가 나타나려면 피하 지방 매장량을 제거해야 함을 명심하십시오. 남성의 경우 6%, 여성의 경우 9%이면 충분합니다.

1. 허리 통증 감소

정기적인 플랭크는 허리 통증의 심각도와 빈도를 크게 줄여줍니다. 이는 척추가 더욱 유연해지고 강해지기 때문에 발생합니다. 플랭크는 등 근육, 특히 윗부분을 단련하는 훌륭한 운동이기도 합니다. 미국 체육위원회에 따르면:

“플랭크는 정적인 운동이기 때문에 움직임을 최소화하면서 심부 복근의 긴장을 극대화하는 것은 골격계를 강화할 수 있는 좋은 기회를 제공하여 결과적으로 허리 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.”

1. 유연성

근력을 키우는 것 외에도 플랭크는 근육의 유연성과 탄력성을 향상시킵니다. 우선 어깨 근육, 쇄골 근육, 견갑골 근육인데 신체에서 가장 단련하기 어려운 부위이다. 발과 발가락까지도 운동을 할 수 있습니다.

사이드 플랭크를 하면 측면 근육을 스트레칭할 수 있습니다(특히 팔을 몸과 평행하게 위로 뻗는 경우). 스트레칭의 효과적인 대안은 팔꿈치 판자입니다. 고전적인 판자와 달리 여기에서는 주요 하중이 팔에 가해집니다.

1. 기분이 좋아짐

거의 모든 신체 운동에는 기분을 개선할 수 있는 잠재력이 있습니다. 그리고 바도 예외는 아닙니다. 이 운동은 그 자체로 독특한 운동인데, 실행하는 동안 근육을 ​​긴장시키고 늘려주며, 몸 전체에 비교할 수 없는 이완감을 선사하기 때문입니다. 바는 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들에게 특히 유용합니다. 운동은 직장에서 바쁜 하루를 보낸 후 스트레스를 완화하고 피로를 제거하며 긍정적인 기분을 줍니다.

1. 올바른 자세 형성, 균형 강화

플랭크를 올바르게 수행하려면 복부 근육을 최대한 긴장시켜야 합니다. 이는 바른 자세를 유지하는 데 중요합니다. 사이드 플랭크, 익스텐션 및 볼이 있는 플랭크는 움직임 조정을 교정하고 균형 감각을 강화하는 데 특히 유용합니다. 당신이 얼마나 회복력이 있는지 테스트하고 싶습니까? 사이드 플랭크 다리 들어올리기를 시도해 보세요. 사이드 플랭크 자세를 취한 다음 위쪽 다리를 천천히 들어 올리세요. 언제까지 이렇게 버틸 수 있나요? 다리를 내리고 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 플랭크는 보편적인 운동입니다. 실행 중에는 올바른 자세를 형성하는 데 필요한 모든 근육이 관련됩니다. 이것은 등, 가슴, 어깨, 복근 및 목의 근육입니다. 이 간단한 운동을 정기적으로 수행하면 등을 훨씬 곧게 펴고 앉거나 서 있다는 것을 눈치채지 못할 것입니다.

클래식 플랭크를 하는 방법은 무엇입니까?

기사 시작 부분의 비디오에서 운동 시연을 볼 수 있습니다.

플랭크 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수

텍스트 설명을 선호하는 경우 미국 신체 문화 위원회에서 플랭크를 올바르게 수행하는 방법에 대한 권장 사항을 참조하세요.

• “팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 손목이 팔꿈치와 평행하게 바닥에 닿도록 하세요.
• 무게 중심을 등 윗부분에 두고 턱을 목에 단단히 밀착시킵니다(마치 턱과 목 사이에 계란을 끼고 있는 것처럼).
• 이 자세로 복부 근육, 엉덩이(꼬리뼈), 허벅지를 조이세요. 호흡을 조심하세요. 호흡은 깊고 측정되어야 합니다.
• 최소 20~30초 동안 플랭크를 유지하세요(올바른 자세를 취하면 이 시간 이상 서 있을 수 없습니다). 1분간 휴식한 후 3~5회 더 반복하세요.
• 팔꿈치와 손가락을 사용하여 운동을 시작하고(필요한 경우 무릎을 사용) 점차적으로 하이 플랭크로 이동하세요.”

• 프론트 플랭크 자세에서는 배꼽에 집중하면서 복근을 최대한 긴장시키는 것이 매우 중요합니다.사실은 장이 내부에 고정되어 척추가 엄청난 지지를 받는 횡복근에 인접해 있다는 것입니다. 따라서 배꼽 근처 부위를 끌어당김으로써 내부 가로 근육이 활발하게 수축되도록 합니다. 6팩으로 매끈한 배를 원하시나요? 그런 다음 턱을 최대한 낮추고 배꼽을 최대한 조이십시오.
• 케겔운동을 해보세요.일반적으로 이러한 운동은 남성보다 여성에게 더 친숙합니다. 이는 골반저 근육을 압박하고 풀어줌으로써 수행됩니다. 간단한 말로 설명하자면, 도중에 갑자기 소변을 멈췄다가 갑자기 다시 시작한다고 상상해 보세요. 이 실험은 이러한 골반기저근 덕분에 가능합니다.

다른 유형의 판자를 만드는 방법은 무엇입니까?

이미 언급했듯이 판자에는 전면, 측면, 후면 등 다양한 유형이 있습니다. 그리고 각각은 특정 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 정면은 복근, 등, 가슴, 어깨, 목, 팔뚝, 삼두근, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 신체의 상부와 하부를 완벽하게 작동합니다. 사이드 플랭크는 특히 척추를 강화하는 경사근 훈련에 효과적입니다. 그리고 리버스 플랭크를 하면 엉덩이, 엉덩이, 복근, 등 근육이 집중적으로 긴장됩니다.

사이드 플랭크를 하려면 다리를 곧게 펴고 오른쪽으로 눕습니다. 그런 다음 오른쪽 팔뚝을 사용하여 몸을 들어 올리십시오. 몸은 머리부터 발끝까지 하나의 직선을 형성해야 합니다. 엉덩이와 무릎이 바닥에 있습니다. 더 나은 안정성을 위해 왼손을 앞 바닥, 엉덩이 또는 머리 뒤에 놓을 수 있습니다. 복근에 힘을 주고 1분간 자세를 유지하세요.

리버스 플랭크를 하려면 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 어깨 아래 바닥에 손바닥을 대고 엉덩이와 허벅지에 힘을 준 후 몸을 들어 올립니다. 매우 어렵다면 손이 아닌 팔꿈치로 몸을 지탱할 수 있습니다. 어깨부터 발뒤꿈치까지 몸이 완벽한 수평 라인을 이루도록 1분간 자세를 유지하세요.

복근을 위한 플랭크 운동: 홈 트레이닝

체중 감량이나 복근 훈련을 위해 플랭크를 올바르게 수행하는 방법을 치료사와 트레이너가 제공하는 비디오를 시청하세요.

흔히 저지르는 실수 4가지

염좌 및 탈구를 방지하려면 운동을 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 공인 개인 트레이너인 Estelle Underwood는 Huffington Post에서 다음과 같이 언급했습니다.

“플랭크를 할 때 목이나 허리에 통증이 느껴진다면 이는 상부 척추나 하부 척추가 약하다는 신호일 수 있습니다. 핵심 근육이 약하고 훈련되지 않으면 척추가 처져 척추 변위, 추간판 압박 및/또는 어깨 관절 부상을 초래할 수 있습니다.”

허리 부상을 입은 사람들은 플랭크를 수행할 때 주의해야 합니다. 갑작스러운 움직임 없이 천천히 운동을 시작하세요. 플랭크 자세를 몇 초간 유지하고, 통증이 없으면 시간을 늘려도 됩니다. 또한 다음과 같은 몇 가지 일반적인 실수를 피하십시오.

1. 엉덩이, 머리, 어깨 낮추기
2. 손을 너무 가까이 붙이는 행위(어깨 관절에 손상을 줄 수 있음)
3. 숨을 참는다
4. 판자를 너무 오랫동안 잡고 있는 경우 - 짧은 시간 동안 그 자세를 유지하는 것이 좋지만 모든 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

2분 동안 테스트를 통해 체력 수준을 알아보세요.

클래식 플랭크를 2분 동안 유지할 수 있다면 체력이 좋은 것입니다. 그렇지 않다면 힘과 지구력을 키워야 합니다. 생각해 보세요. 2분 동안 플랭크를 들고 있을 수 없는 주된 이유가 과체중 때문일까요? 동기 부여를 위해 George Hood가 참여한 다음 비디오를 시청하는 것이 좋습니다. 이것은 현재 클래식 바 보유에 대한 기네스 북 기록 보유자입니다. 시간은 1시간 20분 7초입니다. 이전 기록은 리차드 아자르(Richard Hazard)가 보유하고 있었으며 그의 시간은 50분 11초였습니다.

플랭크 운동: 리뷰 및 결과

플랭크 운동은 복근뿐만 아니라 근육 코르셋 전체를 강화하고 근력을 강화하며 실루엣을 핏하게 만들고 웰빙을 향상시키는 좋은 방법입니다. 플랭크에는 난이도에 따라 수십 가지 변형이 있지만 모두 기본 기술을 기반으로 수행됩니다. 이 운동은 피트니스, 요가, 필라테스 및 다양한 건강 실천에 사용됩니다. 이 운동에서 어떤 근육이 작동하는지, 어떻게 올바르게 수행하는지, 어떤 결과가 나오는지 살펴보겠습니다.

근육 운동

플랭크를 하는 동안 몸을 곧게 편 자세로 지탱하는 주요 근육 그룹은 복근과 등입니다. 또한 가슴, 어깨, 허벅지 앞면 및 엉덩이의 근육이 작업에 포함됩니다. 즉, 클래식 버전의 운동(팔꿈치로 서기)을 수행할 때 근육 간의 부하 분포는 다음과 같습니다.

• 복근, 특히 복직근. 복근은 주요 하중을 ​​담당합니다. 복근은 중력의 영향으로 몸이 처지는 것을 방지합니다.
• 등 근육, 특히 아래 부분. 몸을 곧은 자세로 지지하고, 갈비뼈를 조이고, 팔을 몸쪽으로 당겨 몸과 어깨 사이의 각도를 안정시킬 수 있습니다.
• 대흉근과 삼각근. 이 근육을 사용하면 가슴이 아래로 처지지 않고 어깨에 몸을 지탱할 수 있습니다.
• 대둔근, 대퇴사두근, 종아리 근육. 이 근육은 다리와 골반의 수평 위치를 보장합니다.

위 목록을 보면 플랭크가 신체의 거의 모든 근육을 단련한다고 안전하게 말할 수 있습니다. 이 운동의 변형을 사용하면 부하를 늘리거나 강조점을 특정 근육 그룹으로 이동할 수 있습니다.

고전적인 플랭크 운동(때때로 "플랭크"라고도 함)은 등척성 운동입니다. 즉, 올바르게 수행하면 관절에 움직임이 없습니다. 즉, 포즈가 정적으로 유지됩니다. 그러나 몸을 돌리거나 팔이나 다리를 올리거나 내리는 등의 동적 옵션도 있습니다.

판자의 장점

플랭크는 식스팩 복근을 키우기 위해 고안된 운동이 아닙니다. 그 이점은 전체 근육 코르셋을 포괄적으로 강화하는 데 있습니다. 시행하는 동안 근육의 부피는 증가하지 않지만 근육이 탄탄해지고 근력과 지구력이 증가합니다.

플랭크 운동의 장점은 다음과 같습니다.

• 다수의 근육 그룹(복근, 등, 다리, 가슴, 어깨)의 강화, 근력 및 지구력 발달이 있습니다.
• 배가 조여지고, 허리가 가늘어지며, 실루엣의 헐렁함도 사라져 체중 감량 과정에서 매우 유용합니다.
• 하부 척추의 위치가 안정됩니다. 이 시점에서 척추에 질병이나 부상이 있는 경우 운동을 수행하기 전에 의사와 상담해야 한다고 말할 가치가 있습니다. 때로는 손상된 부위를 둘러싼 근육의 긴장도를 높이는 것이 금기일 수 있습니다.
• 몸을 똑바로 잡는 기술이 발달합니다. 이는 일상생활에서나 스쿼트와 같은 다른 피트니스 운동을 할 때에도 큰 도움이 될 것입니다.

위의 내용 외에도 교육을 위해 추가 장비가 필요하지 않다는 점을 알 수 있습니다. 집, 체육관 또는 어디에서나 운동을 할 수 있습니다.

플랭크가 체중 감량에 도움이 될까요?

다른 운동과 마찬가지로 체중 감량을 위한 플랭크의 효과는 플랭크를 수행하는 데 얼마나 많은 에너지를 소비하는지에 따라 측정됩니다. 즉, 체중 감량에 도움이 되는 마법의 치료법으로 간주해서는 안 된다. 이 운동의 동적 변형은 정적 변형보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
다이어트와 함께 규칙적인 플랭크 운동은 체중 감량 과정에서 더욱 뚜렷한 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 플랭크만으로 전체 운동을 만들 수 있습니다. 그러나 그러한 단조로움은 당신을 빨리 지치게 할 것입니다. 따라서 바를 다른 신체 운동과 결합하는 것이 옳습니다. 체중 감량 효과는 음식에서 얻는 에너지보다 더 많은 에너지를 소비하면 나타납니다.

시각적으로 바는 복부와 옆구리 근육을 탄탄하게 만들어 몸매를 더 날씬하게 만드는 데 도움이 됩니다. 원칙적으로 이것은 체중 감량을 시작하는 데 좋은 도움을 제공합니다.

운동을 올바르게하는 방법

기본적으로 이 운동에는 두 가지 고전적인 버전이 있습니다.

• 직선 팔에 중점을 둡니다.
• 팔꿈치에 쉬고 있습니다.

팔꿈치로 운동하는 것보다 팔을 곧게 펴서 운동하는 것이 더 쉽습니다. 이는 신체의 대부분의 체중이 다리에 떨어지기 때문에 설명되는데, 이는 매우 흔한 일이며 상체에 가해지는 하중이 적고 신체 위치를 유지하기가 더 쉽습니다. 팔꿈치로 몸을 낮추면 지지점 사이의 무게 분포가 변경됩니다. 몸을 고른 자세로 유지하려면 훨씬 더 많은 노력을 기울여야 합니다.

곧은 팔로 플랭크를 수행하는 기술:

1. 손바닥에 휴식 자세를 취하십시오. 손을 어깨 바로 아래에 두십시오. 몸 전체가 완전히 일직선이 되어야 합니다. 즉, 허리를 구부리지 않고(골반이 약간 비틀림) 등을 똑바로 유지하고, 다리가 등과 일직선이 되며, 엉덩이가 올라가지 않고, 배가 아래로 처지지 않습니다(복근이 아래로 처지지 않음). 시제). 어깨와 목의 위치에 특히 주의하세요. 가슴이 어깨 사이로 처져서는 안 됩니다. 목은 등의 연장선이고 시선은 바닥을 향하므로 머리를 올릴 필요가 없습니다. 다리는 무릎에서 곧게 펴고 발가락에 눕습니다.
2. 가능한 한 오랫동안 정적인 자세를 유지하세요. 근육 피로로 인해 기술이 무너지기 시작할 때까지 계속 서십시오. 마지막 순간에 근육이 떨리기 시작하는 것은 정상적인 현상입니다. 더 이상 올바른 자세를 유지할 수 없다고 느끼면 바닥에 몸을 낮추고 잠시 휴식을 취한 후 운동을 1-2회 더 반복하세요.

발의 너비는 중요하지 않습니다. 다리가 넓을수록 운동하기가 더 쉬워집니다. 발을 함께 - 더 복잡한 옵션입니다.

팔꿈치에 중점을 두고 운동을 수행하는 기술:

1. 시작 위치는 이전 버전과 동일하지만 손바닥이 아닌 팔뚝에 손을 얹는 것뿐입니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하며 몸, 목, 다리는 한 줄을 이룹니다. 허리에 휘어짐이 없고 엉덩이가 올라가지 않으며 배가 처지지 않는지 확인하십시오.
2. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 접근 방식을 1~2회 반복합니다.

많은 실무자들은 다음과 같은 질문을 합니다. 바를 얼마나 오랫동안 잡고 이 운동을 얼마나 자주 수행해야 합니까?

플랭크를 "가능한 한 오랫동안" 잡는 것이 너무 모호해 보인다면 30초부터 시작하세요. 3번의 접근으로 30초 동안 자세를 유지하는 것을 마스터한 후 시간을 10초 늘려 40초 동안 유지하십시오. 따라서 점차적으로 한 번의 접근으로 3분을 달성하도록 노력하십시오. 좋은 수준의 체력에 도달했다면 더 복잡한 운동 변형을 익히십시오.

시간과 욕구가 허락하는 한 자주 플랭크를 할 수 있습니다. 복근 운동이나 전신 운동을 완료하는 데 좋습니다. 기회가 있을 때마다 이 연습을 별도로 수행할 수 있습니다.

10가지 플랭크 변형

그들이 말했듯이, 당신은 두 가지 방법으로 당신의 삶을 더 어렵게 만들 수 있습니다:

1. 지지점 수를 줄입니다(팔이나 다리 올리기).
2. 역동성을 추가합니다(손으로 팔굽혀펴기, 발로 밟기 또는 크런치 수행).

신체 위치를 변경하여 받는 하중을 다양화할 수 있습니다. 즉, 다음을 수행합니다.

• 사이드 스트립;
• 등판.

운동에서 최대의 효과를 얻기 위해 이러한 모든 옵션을 올바르게 수행하는 방법을 살펴보겠습니다.

손 들어

이러한 운동 변형은 코어 및 상체 근육, 특히 어깨에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 또한 균형을 유지하는 역할을 하는 작은 안정근이 여기에 작용합니다.
3점 지지 - 팔이 앞으로 뻗어 있습니다.

1. 팔을 뻗은 상태(쉬움) 또는 팔꿈치(어려움)를 사용하여 클래식 플랭크 자세를 취하세요. 체중을 한쪽 팔로 옮기고 다른 쪽 팔을 바닥에서 들어 올려 앞으로 뻗습니다. 이 자세를 유지하고 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하도록 노력하십시오.
2. 손을 내린 다음 다른 손으로 동작을 반복하세요.

발을 들어라

여기서 둔부 근육과 허벅지 뒤쪽에 추가 하중이 가해집니다. 코어 안정근도 작동합니다.
다리를 올리면 둔부 근육에 스트레스가 가해집니다.

1. 팔꿈치나 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세로 서세요. 안정적인 허리 자세를 유지하면서 곧게 편 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 이 위치에 몸을 고정하십시오. 다리를 올리는 것은 갑작스러운 움직임 없이 통제된 방식으로 수행됩니다.
2. 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.

2점 지원

이 운동은 이전 두 운동의 시너지 효과입니다. 당신은 단지 두 가지 점에 대해서만 지지를 유지합니다. 이것은 프로 수준입니다.
두 지점을 지탱하려면 움직임의 좋은 조정이 필요합니다.

1. 고전적인 판자 자세를 취하십시오. 곧은 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 다리를 들어 올리세요. 이 자세에서는 균형을 유지하는 것이 매우 어려우므로 신체적 준비뿐만 아니라 정신적 집중도 필요합니다.
2. 바닥에 몸을 낮추고 다리와 팔을 바꿔 동작을 반복하세요.

팔 굽혀 펴기가있는 판자

이런 식으로 플랭크 운동을 하면 운동에 역동적인 작업이 추가됩니다. 가슴 근육과 삼두근에 가해지는 부하가 증가합니다.
팔 굽혀 펴기를 추가하여 운동을 복잡하게 만듭니다.

1. 팔을 곧게 펴고 시선을 고정한 플랭크 자세를 취하세요.
2. 몸의 직선 자세를 바꾸지 않고 한 손으로 팔꿈치 위로 몸을 낮추십시오. 그런 다음 초침도 동일하게 수행하십시오. 그래서 당신은 이미 팔꿈치에 중점을 둔 플랭크 자세로 서 있는 셈입니다.
3. 이제 다시 팔을 곧게 펴고 일어나야 합니다. 즉, 각 손으로 순차적으로 팔굽혀펴기를 수행합니다. 먼저 구부린 팔을 펴고 손바닥 위에 올려놓고 반대쪽 팔도 펴줍니다.
4. 가능한 한 많이 운동을 반복하십시오.

발을 함께 - 다리를 옆으로

이러한 복부 판자의 변형은 둔부 근육에 추가적인 스트레스를 줍니다.
또는 다리를 옆으로 움직이고 중앙선으로 돌아갑니다.

1. 체력 수준에 따라 팔꿈치나 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세를 취하세요. 다리를 모으십시오.
2. 한 발을 옆으로 내딛습니다. 다른 발로 옆으로 걸어보세요. 첫 번째 다리를 제자리로 되돌립니다. 다른 발을 그쪽으로 놓으십시오. "걷는" 동안 허리의 위치를 ​​조절하세요.
3. 운동을 반복하십시오.

뒤틀림으로

경사근에 작용하는 또 다른 동적 변형입니다.
운동에 바디 크런치를 추가하세요.

1. 팔을 곧게 펴고 지지 자세를 취하세요.
2. 한쪽 팔을 바닥에서 들어 올려 몸통을 비틀어 보세요. 두 다리는 모두 바닥에 붙어 있지만 어깨의 위치는 수평에서 수직으로 변경됩니다. 팔은 수직으로 뻗고 시선은 측면을 향한다.
3. 팔을 내리고 어깨를 수평 위치로 되돌리되 손바닥을 바닥에 대는 대신 팔을 몸 아래로 움직여 반대 방향으로 스트레칭하십시오.
4. 팔을 다시 올렸다가 내리면서 반대 방향으로 쭉 뻗습니다.

무릎부터 어깨까지

이 버전의 연습은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 팔꿈치나 손바닥으로 몸을 지탱하세요.
2. 같은 이름의 어깨쪽으로 무릎을 옆으로 당깁니다.
3. 다리를 제자리로 되돌립니다. 다른 쪽 무릎으로 동작을 반복하세요.

사이드 플랭크를 사용하면 비스듬한 복부 근육에 정적 하중을 생성할 수 있습니다.

1. 고전적인 플랭크 자세를 취하세요. 몸을 옆으로 돌리고 한쪽 팔을 수직으로 들어 올립니다. 다리는 차례로 교차하여 배치하거나 아래쪽 다리를 발 바깥 부분에 배치하고 두 번째 다리를 그 위에 배치 할 수 있습니다 (이 옵션은 지지대가 적기 때문에 더 어렵습니다) 포인트들). 다리, 골반, 등, 목, 머리가 일직선을 이루어야 합니다.
2. 위치를 잠그고 가능한 한 오랫동안 유지하려고 노력하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

이 버전의 연습은 복잡할 수 있습니다. 이렇게 하려면 위에 있는 다리를 위로 올려야 합니다. 사이드 플랭크는 완벽한 균형 조절이 필요하며 균형을 잘 단련합니다.

이것은 우리가 선택한 판자의 마지막 유형입니다. 완전히 곧은 몸과 같은 운동 수행의 모든 ​​기본 원칙은 그대로 유지됩니다. 몸의 위치만 바뀐다.

1. 배를 위로 들고 플랭크 자세를 취해야 합니다. 이렇게하려면 엉덩이에 앉아서 뒤에서 손을 기대십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.
2. 체중을 손에 싣고 엉덩이를 들어올려 스트레칭을 해주세요. 시선은 위쪽을 향합니다. 목과 척추는 곧다. 이것이 역바입니다.
3. 이 위치에 몸을 고정하십시오. 바닥으로 내려가세요.

합병증으로 다리를 번갈아 올릴 수 있습니다.

그래서 우리는 클래식 플랭크를 올바르게 수행하는 방법을 알아냈고, 운동 효과를 높이고 부하를 다양화하며 거의 모든 주요 근육 그룹을 단련할 수 있는 10가지 변형을 나열했습니다.

초보자는 기본 버전의 운동부터 시작하여 점차적으로 더 복잡한 옵션을 익히는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육을 강화하고, 몸을 탄탄하게 만들고, 더 강해지고 탄력성을 갖게 되며, 다른 운동에서도 결과를 향상시킬 수 있습니다.

체중 감량에 있어서는 플랭크가 좋은 도움이 될 수 있지만, 혼자서 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 강력한 지방 연소 효과를 얻으려면 집중적인 신체 운동과 운동을 해야 합니다.

초보자도, 적극적으로 계속하고있는 분들도 환영합니다! 오늘은 플랭크 운동이 바로 그것입니다. 네.

달력에는 기술일을 의미하는 수요일과 프로젝트 ""에 대한 해당 메모가 표시됩니다. 오늘은 간단하지만 매우 효과적인 운동으로 복근 코르셋을 강화해보겠습니다. 읽은 후에는 강철 복근을 만들기 위한 기술, 실수 및 훈련 프로그램에 대한 모든 것을 배우게 됩니다.

그럼 우리의 이야기를 시작해보자.

플랭크 운동. 무엇, 왜 그리고 왜?

나는 체육관에서 다음과 같은 사진을 자주 봅니다. 초보자들이 들어와서 가장 먼저 하는 일은 로마 벤치에서의 크런치나 머신에서의 사이드 크런치와 같은 표준 운동으로 복근을 두드리는 것입니다. 의심할 여지없이 복부 근육은 매우 중요하고 지표가 되는 근육 그룹이지만 템플릿 표준에 따라 작업할 필요는 전혀 없습니다. 이러한 진부한 표현에서 벗어나 새롭고 상대적으로 특이한 운동, 특히 플랭크 운동을 시도해 보세요. 단단한 복부 근육 코르셋을 만들고 코어 근육이라는 기초를 강화하도록 설계되었습니다.

이것은 펌핑 운동이 아니라 형성적이고 강화적인 운동이므로 체육관에 다니는 사람들에게 인기가 없다는 점도 말할 가치가 있습니다. 그러한 불의와 관련하여 나는 이 은둔자를 고려하기로 결정했습니다 :).

평소와 마찬가지로 근육 지도, 즉 부하를 받는 근육을 살펴보는 것부터 시작하겠습니다.

보시다시피, 플랭크 운동은 고립운동이 아니며, 상체/하체나 복부의 다른 부위를 타겟으로 하지 않습니다. 모든 복근의 기본 강장제라고 할 수 있습니다. 기술적 세부 사항을 살펴보면 플랭크는 등척성 운동 클래스에 속합니다. 그것은 정적이며 관절 움직임을 유발하지 않습니다.

메모:

플랭크 운동 주제에 대한 추가 설명은 작은 하위 장의 형태로 진행됩니다.

주요 장점

이는 운동선수의 많은 신체적 특성을 동시에 발전시킵니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

1위. 힘 강화 및 개발

플랭크 운동은 독특하며, 무엇보다도 동시에 여러 근육 그룹의 근력을 발달시킬 수 있습니다.

주요 효과는 코어 근육, 특히 복부와 등 근육을 강화하는 것입니다. 먼저, 이 운동은 척추 기립근을 목표로 합니다. (척추 신전근), 직근 및 횡 복부 근육. 올바르게 수행하면 승모근이라고 불리는 목 부위의 주요 근육 그룹이 작동합니다. 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 앉아서 활동하는 데 너무 많은 시간을 보낼 경우 목을 지탱해 줍니다. (PC 업무, 사무 업무).

플랭크를 수행하면 어깨 근육이 강화되어 바닥과 같은 운동에서 성능이 향상됩니다. 팔로 상체를 지탱하면 상완이두근이 활발하게 작용하여 이두근 발달에 도움이 됩니다.

아래로 내려가면 다음 근육 그룹이 근력 지표를 개발합니다.

가슴 근육도 작업에 참여하고 부하를 받습니다. 운동은 복근을 완벽하게 강화시킵니다. (정말 좋은 소식이네요 :)). 허리도 플랭크 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 몸을 따라 이동하면 엉덩이, 허벅지, 종아리와 같은 근육 그룹에 도달합니다.

따라서 플랭크는 근력 발달과 많은 근육 그룹의 강화를 촉진합니다. 시뮬레이터를 사용하지 않고 운동할 수 있는 경우는 거의 없습니다.

2번. 정신 집중

운동의 심리적인 측면도 매우 중요합니다. 플랭크를 수행할 때 사람은 집중하고 목표에 집중해야 합니다. (최대한 오랫동안 몸을 수평으로 유지하세요)캐릭터 표시 - 병합하고 고개를 끄덕이거나 지정된 시간이 만료될 때까지 서 있습니다.

많은 근육을 강화하는 것 외에도 의지를 훈련하고 정신적 특성을 "강화"할 수 있는 훌륭한 운동입니다.

3번. 스트레칭

앉아있는 작업의 결과로 근육이 뻣뻣해지고 압축됩니다. 플랭크를 잡으면 근육이 많이 늘어나고 긴장이 완화됩니다.

4번. 미적인 외관

이 운동은 허리에 영향을 미치고 싶은 사람들에게 훌륭한 도구입니다. 배를 조이고 복벽을 더 콤팩트하게 만듭니다. 플랭크는 허리를 개선하는 데 도움이 되지만, 배를 "청소"하는 주요 도구인 일상적인 식단, 균형 잡힌 식단 및 다양한 형태의 심장 활동의 필요성을 제거하지는 않습니다.

사실 장점을 정리했으니 이제 다음으로 넘어가겠습니다...

플랭크 운동: 테크닉

이론과 실습에서 플랭크를 하려면 팔로 체중을 지탱하면서 코어 근육을 전체적으로 긴장(수축)해야 합니다. (팔꿈치와 팔뚝)그리고 발가락. 실행 기술은 다음 단계로 구성됩니다.

1 단계.

체육관(또는 집)에서 거울이 있는 벽/거울을 찾으세요. 체조용 피트니스 매트를 바닥에 놓고 수평 자세로 누워 있습니다.

2 단계.

두 지지점(팔꿈치/팔뚝)에 기대어 몸을 스트레칭하세요. (팔을 각도로 구부리세요. 90 도)그리고 발가락.

3단계.

머리부터 발끝까지 정신적으로 직선을 그릴 수 있도록 등을 평평하게 유지하십시오. 복부 근육을 조여 가운데 부분이 처지지 않고, 5번째 지점이 위쪽으로 튀어나오지 않는지 확인하세요.

4단계.

이 자세를 유지하세요 30-60 초 및 실행 3-5 반복.

기술적으로 이 막대에는 다음 규칙을 모두 따르는 것이 포함됩니다.

사진 버전에서 이 운동은 다음과 같습니다.

플랭크 운동은 허리 근육을 강화하는 치료 운동으로 흔히 권장됩니다. (예를 들어 부상 후). 이 경우 코스는 다음과 같이 구성됩니다. 10 "동결 기간"이 있는 일수는 다음과 같습니다. 30 초 1,5 분.

얼핏 보면 '누운 사람 때리지 마세요!' 시리즈에 나오는 운동처럼 보일 수도 있다. - 그러나 그렇지 않습니다. 모든 사람이 첫 번째 시도에서 그 기준을 극복할 수 있는 것은 아닙니다. 30 초 물론 작게 시작해서 가능한 한 오랫동안 수평을 유지해야 합니다. 특히 보존 시간을 늘리려면 다음 팁을 사용하십시오.

• 하루에 여러 번 운동을 연습하고 매번 조금씩 자세를 유지하려고 노력하십시오. (몇 초라도)더;
• 보조 운동을 사용하십시오 - 팔 굽혀 펴기 및 (또는 위쪽 블록 풀)플랭크와 관련된 프로필 근육을 강화합니다.
• 스쿼트와 데드리프트는 허리와 코어 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

메모:

클래식 플랭크를 수행할 만큼 복근 코르셋에 힘이 충분하지 않다면 무릎을 구부린 상태에서 더 가벼운 버전을 연습할 수 있습니다. 그 자리를 더 오래 유지한다면 2 -x분 후에 운동의 더 고급 변형으로 넘어갈 수 있습니다.

플랭크를 할 때 시간을 볼 수 있지만 감각에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 복부에 타는듯한 느낌이 시작되면 반복을 멈출 수 있습니다.

플랭크 운동: 변형

더 많이 훈련할수록 일반 플랭크가 아주 쉬워 보일 것이며, 이 운동의 다음과 같은 복잡한 변형이 도움이 될 것입니다.

1위. 플랭크와 팔굽혀펴기

고전적인 플랭크 자세(a)를 취하세요. 팔을 사용하여 몸을 팔굽혀펴기의 최고 위치로 들어 올리십시오(b). 최고 지점(c)에서 잠시 멈춘 다음 이동 방향을 바꾸고 다시 팔꿈치를 대고 휴식을 취합니다. 이것 1 반복하다

2번. 플랭크 점프

고전적인 플랭크 자세(a)를 취하세요. 살짝 점프하여 다리를 옆으로 벌립니다(b). 상체가 회전하지 않도록 하세요. 빠르게 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 이것 1 반복하다

3번. 팔 리프트가 있는 판자

고전적인 플랭크 자세(a)를 취하세요. 왼팔을 올리고 곧게 펴서 몸의 나머지 부분과 평행을 유지합니다(b). 시작 위치로 돌아온 다음 오른팔을 올리고 지정된 횟수를 반복하십시오.

4번. 전환 막대

고전적인 플랭크 자세(a)를 취하세요. 왼쪽으로 몸을 돌려 사이드 플랭크(b)를 하고, 10 초 그런 다음 오른쪽으로 몸을 돌려 오른쪽 측면 플랭크를 수행합니다. 10 초(들). 이것 1 반복하다 IP로 돌아가서 반복하세요.

5호. 몸 회전이 가능한 사이드 플랭크

오른팔이 바로 위에 있고 바닥과 수직이 되도록 사이드 플랭크 자세를 취하세요. 몸통 아래로 손을 넣으십시오 (b). 다시 IP로 손을 들어보세요. 이것 1 반복하다 반대편으로 굴러서 반복하세요.

6번. 포워드 런지가 포함된 스트레이트 암 플랭크

뻗은 팔에 중점을 둡니다 (a). 오른쪽 다리를 앞으로 가져와 오른손 옆에 놓습니다. (또는 최대한 가깝게 (b)). 엉덩이를 조심하세요. 엉덩이가 처지거나 너무 높아져서는 안 됩니다. 다리를 IP로 되돌리고 왼쪽 다리로 반복합니다. 이것 1 반복하다

7번. Fitball 및 벤치에 판자

벤치에 발을 올려 놓고 팔뚝을 벤치에 올려 놓습니다. 몸은 어깨와 발목과 직선을 이루어야 합니다. 이 자세로 몸을 고정하세요. 60 초

클래식 스타일을 진행하면서 이러한 변형을 사용하세요.

메모:

아이소메트릭 운동은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 심혈관 문제가 있는 경우에는 플랭크 운동을 피해야 합니다.

결론적으로 간단하게 말씀드리고 싶습니다. 5 - 매일 분 콤플렉스. 그렇게 하면 핵심 근육이 철처럼 강철처럼 될 것입니다 :).

글쎄요, 이런 식으로 남은 것은 이 모든 쓰레기 정보를 요약하고 적절한 결론을 내리는 것뿐입니다.

후문

플랭크 운동, 만나서 반가워요! 단단한 복부 근육 코르셋을 만드는 데 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 후자를 강화하는 것은 예를 들어 코어의 좋은 안정화와 지지가 필요한 다른 운동에서 잘 진행하는 데 도움이 될 것입니다. 이론은 끝났습니다. 연습을 시작할 수 있습니다. 가자!

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

플랭크 운동은 많은 프로 운동선수들 사이에서 매우 인기가 높습니다., 스포츠 장비에 대한 대규모 투자가 필요하지 않으며 간단하고 효과적입니다.

운동 자체는 불필요한 어려움을 일으키지 않지만 지속적으로 많은 근육 그룹을 사용해야합니다. 이 운동을 이용하면 지방 여행 시 체육관이나 운동장을 떠나서도 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다.

플랭크가 왜 그렇게 효과적인가요?

부드러운 매트를 사용하면 두 손과 발가락에 기대어 말 그대로 몇 분 동안 바닥 위로 "움직이지 않게" (움직이지 않게) 있어야 합니다. 이 자세로 있는 사람을 밖에서 보면 모든 것이 쉽고 간단해 보이지만 사실 바닥 위에서 2분 동안 맴돌면 땀이 많이 난다.

운동을 올바르게 수행할 때 수십 초 안에 어려움이 발생합니다.. 이미 첫 번째 테스트와 하중은 심각성으로 인해 많은 사람들이 겪고 있는 모든 어려움을 포기하도록 강요할 수 있지만, 많은 사람들이 이러한 유형의 훈련을 플랭크(특별 운동)로 수행하는 것을 가치있게 여기는 것은 아무것도 아닙니다. .

몇 주에 걸쳐 구현된 "이전"과 "이후"의 사진은 많은 것을 말해줍니다.

기억하는 것이 중요합니다! 2분 정도의 운동이 쉽게 이루어진다면 시간을 늘려볼 만하다.

어떤 근육이 작동하는지

운동하는 동안 독립적으로 수축하는 대규모 근육 그룹이 작동하여 세포와 혈관의 특정 과정을 활성화합니다. 운동을 잘못 수행하면 부하가 근육 전체에 고르지 않게 분산되어 소비되는 모든 노력이 0으로 줄어들 수 있습니다.

판자에는 다음과 같은 유형의 근육이 관련됩니다.

• 둔근과 종아리 근육, 다리를 더 높이 올리면 그에 가해지는 부하가 증가할 수 있습니다.
• 상부 어깨 거들, 경추 및 등 자체 (이 부위에는 경추 및 요추 골연골증과의 지속적인 투쟁이 있습니다);
• 허벅지와 다리(이 부위에 어떤 종류의 타는 듯한 느낌이 들면 작업이 성공한 것입니다)
• 누르다;
• 몸의 절반의 무게를 지탱하는 팔. 이 경우에는 이두근과 삼두근이 관련됩니다.

이 모든 근육은 날씬한 몸매를 만드는 데 큰 역할을 합니다.. 플랭크 운동을 수행하기 전과 후의 사진은 모든 요구 사항을 올바르게 준수하면 몸매가 정말 매력적임을 나타냅니다.

예상 결과:

1. 초과 체중 감량.
2. 맞는 그림.
3. 날씬한 배.
4. 우아한 팔, 튼튼하고 탄력 있는 다리, 둥근 엉덩이.
5. 지구력 구축.
6. 좋은 분위기.

흥미로운 사실!컬럼비아 과학자들은 측만증에 대한 사이드 플랭크의 효과를 확인하기 위해 일련의 실험을 수행했습니다. 6개월 동안 플랭크 운동을 하면 통증이 최대 35% 감소한다는 사실이 입증되었습니다.

플랭크를 올바르게 하는 방법

가장 큰 효과를 얻으려면 직선 척추를 기본으로하는 신체의 시작 위치를 올바르게 취해야합니다. 몸은 직선을 닮아야 하고, 머리는 아래를 똑바로 바라보고 있어야 합니다. 허리를 구부려서는 안 됩니다. 이렇게 하면 척추뼈에 불필요한 스트레스가 가해질 수 있습니다.

복부는 수축되어야 하고, 복부 근육은 긴장되어 지속적으로 추가적인 긴장을 생성해야 하며, 이는 전체적으로 유지되어야 합니다.

올바른 위치에 있는 손이 큰 역할을 합니다

올바르게 배치된 손은 중요한 역할을 합니다. 손은 어깨 아래에 있고 손가락은 서로 얽혀 삼각형의 프로토타입을 만듭니다. 손에 무리를 줄 필요가 없습니다.

긴장된 둔부 근육은 균형을 유지하는 데 도움이 되며 이는 신체에 또 다른 스트레스 지점을 만듭니다. 다리는 곧고 긴장되어야 하며 무릎이 처져서는 안 됩니다.

발이 서로 가까워서 운동을 더욱 어렵게 만듭니다.

가장 중요한 것은 고르고 차분한 호흡을 유지하는 것입니다.

플랭크 운동을 수행하기 전과 후의 사진은 게으른 사람들이 다시 한 번 모든 요구 사항을 올바르게 준수하도록 강요합니다.

초보자를 위한 운동 빈도

초보자는 숙련된 사람의 조언을 따르는 것이 더 좋습니다. 10초, 20초, 10초 더 버텨야 합니다. 2분은 매우 좋은 지표입니다.

30초 이상 바닥 위에서 '호버링'하면 안 되며, 이 시점에서 모든 조건이 올바르게 충족되면 초보자의 몸 전체 근육이 떨릴 것입니다.

이 운동은 1분이 영원할 수 있다는 것을 다시 한번 증명해 줍니다.. 이러한 접근 방식은 하루에 2~3회, 일주일에 3~4회 수행하는 것이 가장 좋습니다.

메모! 이 동작을 즉시 수행하기 어려운 분들은 팔꿈치와 무릎을 대고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

플랭크를 이용한 체형교정

체형 교정은 플랭크(운동)와 같은 스포츠 현상에 의해 큰 영향을 받습니다. '전'과 '후' 사진이 이를 확연히 증명한다. 피곤한 하중을 받는 근육은 더욱 우아하고 가늘어집니다.

이를 달성하려면 다음 세 가지 조건이 충족되어야 합니다.

• 실행 기술,
• 정격
• 합리적으로 균형 잡힌 영양.

지속적으로 처음 두 가지 조건만 준수하고 잘못 먹으면 최종 결과는 거의 0이 됩니다.

올바르게 식사하면서 동시에 운동 일정을 위반하면 결과는 동일합니다. 초과 체중을 연소하는 데 있어 이 운동의 모든 종류보다 사이드 플랭크가 더 낫다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

사이드 플랭크 하는 방법

옆으로 누워 양 손의 팔꿈치를 기대고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 올려놓아야 합니다.

그런 다음 허벅지를 바닥에서 들어 올려 끈처럼 쭉 뻗은 다음 한동안 이 자세를 유지해야 합니다. 그런 다음 손을 바꾸고 모든 것을 같은 순서로 반복하십시오.

가장 중요한 것은 몸의 중간 부분이 처지지 않고 일직선을 유지하는 것입니다. 거울, 유리 등 반사 표면에서 자신을 보면서 훈련하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다. 이는 올바른 실행 기술을 더 잘 제어하는 ​​데 도움이 될 것입니다.

복잡한 판자 모양

판자(이 연습)와 같은 인물의 더 복잡한 요소는 최상의 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. '전'과 '후' 사진을 보면 많은 사람들이 고전적인 포즈에서 복잡한 피루엣 자세로 전환하게 됩니다.

이 경우 다음 수치가 가장 많이 사용됩니다.

• 팔을 들어 운동을 수행합니다(이 상황에서는 한쪽 팔에만 중점을 둡니다).
• 다리 리프트;
• 한쪽 팔과 다리를 들어올립니다(이 어려운 버전에서는 옆으로 넘어질 수 있습니다).
• 공의 사용;
• 팔 굽혀 펴기로;
• 무릎에서 어깨까지 (무릎이 같은 이름의 어깨쪽으로 당겨짐);
• 리버스 플랭크(여기서는 등이 이미 바닥을 향하고 있습니다).

모든 사람이 추가 부하를 스스로 결정합니다. 운동을 올바르게 마무리하는 방법과 운동 시 기억해야 할 중요한 사항.

조심하세요!운동 후 즉시 움직임을 멈추는 것은 엄격히 금지되어 있으며 이는 심장 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

몸은 갑자기 멈출 수없는 무거운 하중을 받았습니다. 그러므로 쿨다운을 하는 것이 필수입니다. 걷기로 자연스럽게 전환하면서 제자리에서 달리는 것이 적절할 것입니다. 운동용 자전거나 타원체가 있는 경우에는 그 위에서 식혀서 점차적으로 부하를 줄일 수 있습니다.

이 경우 줄넘기가 좋습니다. 샌드백이 있으면 그걸로 대련을 할 수 있습니다. 이 모든 운동에 5~10분을 투자하여 호흡을 정상으로 되돌려 심장이 점차적으로 근육에서 내부 장기로 혈액을 펌핑하도록 도와야 합니다. 더 운동을 적절하게 끝내는 효과적인 방법 중 하나는 근육을 스트레칭하는 것입니다.

기억하는 것이 중요합니다!운동 중이나 운동 후에 건강 상태가 심각하게 악화된 경우에는 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

플랭크를 하면 안되는 사람은 누구인가요?

플랭크 운동 '전'과 '후' 사진을 보면 많은 사람들이 이 운동을 하게 되지만, 누구나 할 수 있는 것은 아닙니다.

• 척추 탈장;
• 골연골증의 합병증;
• 좌골 신경이 눌린 경우;
• 만성 질환의 악화;
• 정맥류의 경우;
• 월경 중;
• 열;
• 출생 후 2~3개월(제왕절개 후 3개월).

현기증, 혈압이 정상보다 높거나 체온이 상승하거나 복통 등의 증상이 나타나면 운동을 자제해야 합니다.

이 모든 것을 통해 모든 사람이 아름답고 강한 인물 또는 잠자리에 들기 전과 매 시간마다 많은 "좋은 것"을 스스로 선택한다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

플랭크 운동을 선택한 사람은 올바른 선택을 한 것입니다., 다양한 과자로 마음껏 즐길 수 있지만 수량은 한정되어 있습니다. 스포츠는 항상 인간의 좋은 친구였지만 과체중은 끊임없이 큰 불편을 초래합니다.

이렇게 하면 플랭크를 하지 않아도 된다 8)