Z čoho sa skladajú bielkoviny a sacharidy? ABC výživy: bielkoviny, nasýtené a nenasýtené tuky, jednoduché a komplexné sacharidy

Pokiaľ ide o správnu výživu, každý začne hovoriť jedným hlasom o konzumácii určitého množstva bielkovín, tukov a sacharidov, no nie každý dokáže okamžite určiť, čo aké potraviny obsahujú rovnaké bielkoviny, tuky a sacharidy, a v akom množstve by sa mali konzumovať? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, poukážem na niekoľko kľúčových aspektov a nazvem ich potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na prospešnú látku, v ktorej sa produkt nachádza. Tiež zvýrazním dobré potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy a zlé, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže, začnime.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40-50% z celkového kalorického príjmu, ak nechudnete, ale udržiavate si váhu na normálnej úrovni a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy síce odvedú dobrú prácu a dodajú vám energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. , musíte ho konzumovať správne, a to: v určitú dennú dobu, v určitých množstvách a v určitých produktoch. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. Ale so sacharidmi to nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:

1) ich prebytok, čo následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a objaveniu sa ďalších kilogramov na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, letargiou a depresiou, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.

Určitá denná doba znamená, že je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa (pred 2. hodinou popoludní).

Množstvo znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového kalorického príjmu.

A zoznam konkrétnych produktov uvádzam nižšie. Naznačuje niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich pomaly vstrebáva a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali prevládať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa podľa možnosti mali úplne vyhýbať alebo ich aspoň nekonzumovať často.

Zdá sa, že sme prišli na sacharidy. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového kalorického príjmu.
2. Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(kaša, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
3. Minimalizujte príjem „zlých“ sacharidov a potraviny obsahujúce rýchle sacharidy(niektoré ovocie, sladké nápoje a šťavy, instantné cereálie, cukor atď.)
4. Sacharidy konzumujte ráno.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale udržiavate si váhu v normále a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .

V tejto tabuľke sa môžete zoznámiť s výrobkami, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na 100 g.

Produkty obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba typy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné, majú vysoký stupeň vstrebávania a bohaté zloženie aminokyselín. Kým bielkoviny rastlinného pôvodu, naopak, naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo bude nútené to kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento údaj môže dosahovať vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to v prípade, že máte ťažký tréning so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také väčšie množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má zlý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozkladu a tiež vedie k hromadeniu ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri vytváraní krásneho tela s vyrysovanými svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov, no vyberajte si viac produkty obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Jedzte správne množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večera by mala byť prevažne bielkovinová. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Viscerálny tuk spolu s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, majú v našom tele v skutočnosti množstvo veľmi dôležitých funkcií:

- tuky sú hlavným zdrojom energie počas choroby a hladomoru, kedy je zásoba živín do organizmu znížená alebo vôbec neprijímaná;

- tuky pomáhajú našim cievam zostať elastické a živiny cez ne ľahko prúdia do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

— tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Výrobky obsahujúce tuky musí byť prítomný vo vašej každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je približne 25-30% celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to pre tých, ktorí schudnú, ako aj pre tých, ktorí nechudnú.

Výrobky obsahujúce tuky

Keď hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že existujú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich striedma konzumácia pomáha telu spaľovať tuky! A druhou kategóriou sú škodlivé (zlé) tuky, ktorých konzumácia vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.

Nižšie uvádzam zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže zhrňme si to s tukmi:

1. Výrobky obsahujúce tuky je to možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by naše telo malo prijať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (ak schudnete, môže sa znížiť na 0,8 g).
2. Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné odrody morských rýb).
3. Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.

No, prišli sme na to, aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz to už viete potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie konzumovať v prvej polovici dňa; potraviny obsahujúce bielkoviny, sú dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; A potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. Na toto všetko netreba zabúdať a brať to do úvahy pri zostavovaní jedálneho lístka na daný deň.

Vaša trénerka Janelia Skripnik bola s vami!

Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!

Výhody týchto prvkov a ich úloha v tele je ťažké zveličovať. Stručne povedané, vaša postava, množstvo telesného tuku a pohoda závisia výlučne od toho, čo jete. Treba poznamenať, že pre pohodlie sú označené jedným slovom - BZHU.

Jedlo slúži ako druh paliva, ktoré nás udržiava v normálnom stave. Nadbytok tejto energie vedie k obezite a nedostatok vedie k vyčerpaniu a strate sily. To vyvoláva rozumnú otázku: koľko jesť, aby ste boli v dobrej kondícii?

Predpokladá sa, že je potrebné skonzumovať od 1200 do 3500 kcal denne (v závislosti od životného štýlu a zloženia tela). Pokiaľ ide o chudnutie, optimálna norma sa pohybuje od 1200 do 1400 kcal. A tu vzniká druhá logická otázka: ako získať všetky potrebné vitamíny a prvky s takým nízkym obsahom kalórií? Ak totiž každý deň jete ryby, mäso, vajcia, tvaroh, syr, zeleninu, ovocie, orechy, med a cereálie, ktorých výhody si všetci uvedomujeme, existuje vysoké riziko, že sa čoskoro zmeníte na dobre kŕmené teľa.

Preto vznikla potreba správneho rozdelenia skonzumovaných potravín. To vám umožňuje využiť limit nutričných hodnôt čo najefektívnejšie a najracionálnejšie: schudnúť, vybudovať svalovú hmotu, udržať si krásu a zlepšiť svoju pohodu.

Predtým sa k takejto schéme uchýlili iba kulturisti - kto iný, ak nie oni, potrebuje neustále sledovať svoj tvar a v prípade potreby budovať svalovú hmotu a odstraňovať tuk v čo najkratšom čase.

Čoskoro sa niekto rozhodol: prečo nevyužiť túto metódu na modelovanie postavy. Koniec koncov, ak sa používa rozumne, môžete zo svojho tela vyformovať čokoľvek, čo chcete.

Bielkoviny, tuky a sacharidy – rozdelené do sekcií

Začnime tým najdôležitejším a kľúčovým v celom tomto systéme – proteínom. Ide o druh tehly, z ktorej sú postavené naše svalové vlákna, vďaka ktorým vyzeráme fit a príťažlivo.

Každý vie, že hlavným zdrojom tohto prvku sú potraviny živočíšneho pôvodu, pretože obľúbenou pochúťkou každého športovca sú kuracie prsia, ktoré jedáva na raňajky, obed aj večeru.

Nachádza sa však aj v potravinách rastlinného pôvodu: napríklad v orechoch a strukovinách. Len množstvo v nich je katastrofálne malé, aby ste si vybudovali čo i len trochu svalov, budete musieť zjesť celé vrecko orechov, a preto je rozumnejšie a racionálnejšie vybrať si toho istého vtáka. Ale nielen kura – konkurovať mu môžu aj iné produkty.

Kde hľadať proteíny?

Ako sme už zistili, existujú dva podtypy bielkovín. Pozrime sa na ich klady a zápory.

Živočíšny pôvod

Skladáme sa z rovnakých aminokyselín ako zvieratá, ktoré jeme. Inými slovami: sme to, čo jeme. A koncentrácia týchto aminokyselín je taká vysoká, že ani steroidy im nedokážu vždy konkurovať.

A teraz o výrazných nevýhodách pre večne chudnúce dámy: tu nájdete veľa tuku, cholesterolu a hormónov, čo pre štíhle dievča nie je veľmi žiaduce. Okrem toho odplavujú z tela prospešné mikroelementy a viac zaťažujú obličky a pečeň. Stavba tela teda nie je až taká užitočná vec a krásny reliéf navonok vôbec neznamená, že s vnútornými orgánmi je všetko také ružové.

Ako možno uhádnete, definícia sa vzťahuje na produkty získané pomocou zvierat. Vrátane mliečnych výrobkov a vajec.

Rastlinné bielkoviny

A tento druh je nielen ľahko stráviteľný, ale neobsahuje ani cholesterol a iné škodlivé látky. Ale toto je, žiaľ, málo užitočné.

Faktom je, že najbohatšia na bielkoviny sú sójové bôby, ktorých názor je stále dosť kontroverzný. Ďalšou možnosťou sú strukoviny a orechy. Len v tomto prípade je zanedbateľné percento aminokyselín podporené obludným množstvom tuku. Takže namiesto šiestich brušákov skončíte s rolkami tuku na bruchu.

• Chudé mäso;
• Ryby a morské plody;
• Tvaroh;
• Varené vajcia, najmä biele;
• Huby;
• Mliečne výrobky;
• Nízkotučné syry.

Na také gastronomické excesy ako kyslá smotana, maslo, smotana, bravčová masť a zmrzlina však budete musieť zabudnúť.

Sacharidy v potravinách

Prejdime k ďalšej dôležitej skupine – sacharidom. Stalo sa, že boli obviňovaní zo všetkých smrteľných hriechov. Hovorí sa, že kvôli nim máme celulitídu, stratu sily, nadváhu a podráždenosť. Je to pravda? Áno, ale len čiastočne. Rovnako ako pri bielkovinách je dôležité vybrať si správne zdroje.

Čo sú to za sacharidy a s čím sa jedia? Toto je palivové drevo, ktoré kŕmime, aby sme zvýšili vytrvalosť a energiu na dlhé tréningy.

Sacharidy sa zase delia na jednoduché a zložité. Zaujíma nás druhá možnosť, čo obsahujú obilniny, hrubá pšenica, otruby, strukoviny a zelenina. Jednoduché sacharidy vám ale nesľubujú nič dobré. Určite vám vaša intuícia hovorí, že ide o tie isté koláče, sušienky, múku, cestoviny a cukor, ktoré tak milujete. Áno, áno, budete sa s nimi musieť rozlúčiť a tu je dôvod:

• Dodávajú energiu len na krátky čas – po hodine a pol vás prepadne silný hlad;
• Kalorický obsah je taký vysoký, že ich nepokryje ani hodinové cvičenie v posilňovni;
• Spôsobujú črevné problémy a metabolické poruchy;
• Výsledkom pravidelného používania je nezdravá pokožka a zlé zuby.

Dobré sacharidy hľadajte v cereáliách, obilnom chlebe, zelenine, cereálnych tyčinkách a naklíčených obilninách. Áno, výber je malý, no kilá navyše váš organizmus nezaťažia.

Zdroje tukov

A nakoniec – tuky. Ak sú sacharidy palivové drevo, potom sú tuky palivom, na ktorom môžete vydržať čo najdlhšie. Toto je líder v obsahu kalórií, je ich obrovské množstvo. Sú však tiež dôležité. Hlavne na spevnenie pokožky a vlasov a tiež dodanie pocitu sýtosti a rozkoše. Súhlasíte, zeleninový šalát chutí oveľa lepšie, ak je ochutený malým množstvom oleja.

Nájdete ich takmer vo všetkých produktoch. Uprednostňujte rastlinné oleje, orechy a semená, ale tučná kyslá smotana, masť, žĺtky a maslo sú zakázané. To je dôvod, prečo diéty vždy hovoria: kuracie mäso bez kože a hovädzie mäso bez masti. Tuk totiž dokáže zakryť všetky prednosti mäsa, najmä ak ho navyše opečiete do zlatista na rastlinnom oleji alebo masti.

Šokujúca pravda o produktoch na spaľovanie tukov

STOP TUKU – CELÁ PRAVDA O PRODUKTOCH NA SPAĽOVANIE TUKU

Sprievodca krok za krokom, ako zmeniť stravu na diétu na spaľovanie tukov

Ozdravenie a detoxikácia organizmu

Spustenie prirodzeného procesu odbúravania tuku v tele počas prvých 24 hodín

Ideálny spôsob, ako sa naučiť rozlišovať skutočne zdravé potraviny a úplne sa zbaviť prebytočného podkožného tuku!

Rýchle, cenovo dostupné, efektívne!

Optimálny pomer BZHU v dennej strave

Experimentálne bolo dokázané, že optimálny pomer BJU je 1:1:4. Z toho vyplýva, že denne potrebujete skonzumovať asi 100 gramov. proteín, 100 g. tuku a 400 gramov sacharidov. Len sa neponáhľajte radovať sa vopred! Počítaniu podliehajú nielen hlavné produkty z týchto zoznamov, ale aj všetko, čo počas dňa skonzumujete. Koniec koncov, v skutočnosti sú tuky dokonca aj v zelenine a ovocí.

Napríklad: rozhodli ste sa zjesť bielkoviny a zjedli ste uvarené vajíčko. Zdá sa, že je nízkokalorický, nie je príliš sýty a nie je škodlivý pre telo. Do kolónky „bielkoviny“ ste si zapísali, čo ste jedli, pričom ste úplne zabudli, že jeden žĺtok obsahuje štvrtinu normálneho množstva tuku a cholesterolu za deň! Preto by ste mali byť stále v strehu a počítať všetko, čo zjete. Pomôže vám v tom pomerová tabuľka BJU, poznámkový blok, kalkulačka a pero. Mimochodom, teraz existuje veľa rôznych aplikácií na počítanie, ktoré vás môžu zachrániť od všetkej tejto byrokracie. Stačí zadať údaje do programu a voila - dostanete hotový výsledok.

Video: Ako vypočítať BJU na chudnutie?

Mimochodom, keď už hovoríme o zelenine a ovocí, nemali by ste na ne zabúdať, pretože vitamíny a minerály potrebujete niekde nájsť pre normálne fungovanie tela. Preto by mali byť jedným z najdôležitejších komponentov na vašom stole. Napriek tomu, že pozostávajú prevažne len z vody.

Aj malá odchýlka od uvedeného vzorca môže spôsobiť nerovnováhu v trávení. Napríklad začnete zneužívať sacharidy, čo povedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a v dôsledku toho sa váš metabolizmus spomalí. V dôsledku toho sa všetko zjedené ukladá po stranách.

To je všetko! Nebojte sa zložitého systému počítania a výberu jedál - časom si na to zvyknete a vaše úsilie sa vyplatí, pretože budete vedieť, aké produkty konzumovať a prečo sú potrebné. Stanete sa majiteľkou krásnej postavy, pričom nebudete neustále držať prísne diéty a vo všetkom sa obmedzovať.

Pre udržanie štíhlej línie, nárast svalovej hmoty, rozvoj sily je nevyhnutný optimálny prísun bielkovín, tukov a sacharidov. Na určenie, ktoré potravinové výrobky ich obsahujú, v akom pomere ich konzumovať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, sa používajú príslušné tabuľky.

Proteínové produkty

Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka a kyslíka.

Telo si vytvára bunky z bielkovín. V tráviacom systéme sa bielkovinové produkty štiepia na aminokyseliny, ktoré vstupujú s krvou do buniek a využívajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.

Proteín dodávaný potravou sa v tele nehromadí – buď sa vstrebáva, alebo vylučuje.

Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. V sójových bôboch, šošovici, strukovinách a hubách je veľa rastlinných bielkovín.

Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sú horšie stráviteľné a vstrebateľné.

Proteín z kuracích vajec je takmer úplne stráviteľný, ale tento produkt má pomerne vysoký obsah kalórií.

Najrýchlejšie telo strávi mlieko a vaječné bielky, o niečo pomalšie bielkoviny z rýb a mäsa a pomerne pomaly rastlinné. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí.Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje prínos bielkovín takmer o polovicu.

Proteínové potraviny stimulujú v tele syntézu rastového hormónu, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.

Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Organizmus zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.

Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.

Niektorí vedci sa domnievajú, že konzumácia živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, narúša jej pôvodnú štruktúru, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše až 70 % energie v ňom obsiahnutej sa minie na trávenie živočíšnych bielkovín.

Denný príjem bielkovín je 80-100g (na základe 1-1,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1g bielkovín sa uvoľnia 4kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.

Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje trikrát viac bielkovín ako starší človek, t.j. 75

Akademik Amosov N.M. Na doplnenie esenciálnych aminokyselín som skonzumoval trochu mlieka a mäsa (50g).

Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandardy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg potrebuje 29-48 g.

Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa nepremenili na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, preto sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k obezite a zvýšenému stresu srdca.

Proteín uvoľňuje o polovicu menej energie ako sacharidy.

Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.

Bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka – obsahuje veľa bielkovín.

Niektorí vedci popierajú, že konzumácia mäsa je potrebná pre svalovú silu. Domnievajú sa, že mäso má iba povzbudzujúci účinok, čo sa mylne považuje za dôkaz jeho významnej nutričnej hodnoty. V skutočnosti konzumácia živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.

Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. V skutočnosti vnútorné orgány vykonávajú obrovské množstvo práce. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje rozvoj dny.

Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodlivé látky, ktoré obsahuje, dráždia nervovú sústavu, ich soli zase cievy. U mäsožravcov je častá neurasténia, cievne, srdcové a krvné choroby, vyzerajú staršie ako je ich biologický vek.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, sú nevyhnutné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sa sacharidové potraviny menia na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.

Existujú jednoduché a zložité sacharidy:

• jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
• komplex: škrob, glykogén, ktorý zahŕňa vlákninu.

Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivo, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia, zúčastňuje sa metabolických procesov alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule a med.

Diétna vláknina je potrebná na vyprázdňovanie, viaže na seba škodlivé látky. Vláknina je obsiahnutá v zelenine, ovocí, celozrnnom pečive, ale aj pohánke, krupicovom jačmeni, ovsených vločkách.

Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.

Veľa užitočných vecí v škrupine zŕn. Preto je napríklad menší úžitok v krupici, hoci je dobre stráviteľná. Ryža je bohatá na bielkoviny a škrob, no obsahuje málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.

Celozrnné pečivo, ale aj ražný chlieb je zdravšie, hoci je horšie stráviteľné ako biele pečivo.

V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín s obsahom uhľohydrátov blokuje prísun vitamínov a minerálov, v tele sa hromadia produkty látkovej výmeny, ktoré sa ťažko odstraňujú.

Na zníženie rizika obezity je lepšie konzumovať uhľohydráty so zeleninou, ovocím a zeleninou.

Na rozdiel od bielkovín vyžadujú sacharidy na trávenie zásadité prostredie. Pri spaľovaní poskytuje 1g sacharidov 4Kcal energie.

Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilia (obilniny), 1/5 z cukru a výrobkov obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a inej koreňovej zeleniny, 1/10 z ovocia a zeleniny.

Sacharidy pokrývajú približne polovicu denného energetického výdaja tela, každý deň je potrebných až 400-500 g.

Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.

Pri opačnom procese – obmedzovanie diéty (diéta, pôst) – telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.

Škrob zo zemiakov sa vstrebáva lepšie ako z obilnín – tenká vrstva pod šupkou mladých zemiakov obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je zdravšie jesť pečené zemiaky „v bunde“.

Vláknina sú membrány a vlákna rastlín. Telo úplne nestrávi vlákninu a používa ju na tvorbu výkalov. Konzumácia potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie sacharidov a odstraňuje prebytočný cholesterol.

Tučné jedlá

Príjem správneho množstva tuku je rovnako dôležitý ako konzumácia sacharidov a bielkovín. Nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk) sú pre telo škodlivé.

Pri tučných jedlách má telo možnosť vytvárať tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek, nervových dráh a spojivového tkaniva.

Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj polynenasýtené omega mastné kyseliny. Na pokrytie ich dennej potreby stačí denne skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov.

Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Potraviny ako vajcia, syry a tučné ryby sú bohaté na cholesterol.

Nedostatok mastných jedál zhoršuje stav vlasov a pokožky, oslabuje imunitný systém a znižuje vstrebateľnosť vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K.

Každý deň by ste mali prijať 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pre presnejší výpočet sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25-30%.

Napríklad, ak telo spotrebuje 3000 kcal denne, potom 750 kcal by malo byť pokrytých tučnými jedlami. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.

Živočíšne tuky by mali tvoriť 70 %, rastlinné tuky – 30 % dennej stravy.

Najužitočnejšie sú maslo a masť. Je lepšie používať nerafinované rastlinné oleje, napríklad: slnečnicový, kukuričný, olivový, ľanový, používajte ich len na dochucovanie studených jedál.

V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. S potravinovými výrobkami obsahujúcimi živočíšny tuk sa dostávajú do ľudského tela. Preto by ste nemali jesť kožu z vtákov ani kôry z bravčovej masti.

Živočíšne tuky je lepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinné tuky, orechy a semená. Oplatí sa obmedziť konzumáciu bravčových rezňov, vyprážaného mäsa, želé, vyprážaných zemiakov, vývarov z tučných rýb, tučných syrov a tvarohu, zmrzliny a šľahačky.

Vyprážanie na tuku je obzvlášť škodlivé, preto je lepšie variť na nepriľnavej panvici. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami používajte riad s bunkami na dne.

Ako sa zdravo stravovať

Musíte si sadnúť za stôl s citom, odlíšiť to od chuti do jedla. Vaše obľúbené jedlá spravidla spúšťajú vašu chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.

Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny ani iné druhy potravín, po sacharidových potravinách – 2 hodiny, po zelenine, ovocí – pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.

Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.

Na absorbovanie rafinovaného cukru predávaného v obchodoch telo míňa veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.

Sacharidy z čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré neprešli tepelnou úpravou, dodajú telu maximum energie a rýchlo sa vstrebávajú.

Obilniny obsahujú príliš málo esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, skupiny B a C. Takéto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvá bielkovinových potravín (živočíšne bielkoviny), čo následne vedie k prejedaniu.

Je užitočné jesť trochu chleba z celozrnnej múky, ako aj otrúb.

Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, čo má za následok tvorbu hlienu v tele. Postupom času pokrýva steny žalúdka a čriev, čím sa znečisťujú cievy, narúša sa funkcia pečene, obličiek, srdca a iných vnútorných orgánov, čím je telo menej odolné voči rôznym chorobám.

Výrobky na báze obilnín sú zdravšie jesť s čerstvou zeleninou, bylinkami a morskými riasami. Užitočná je naklíčená pšenica.

Chlieb neobsahuje takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Na spracovanie obilného škrobu telo trávi 10-krát viac času ako na trávenie zemiakového škrobu. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.

Potraviny ako fazuľa, šošovica a fazuľa, ktoré sú bohaté na bielkoviny, zvyšujú tvorbu kyseliny močovej. Jesť ich s chlebom narúša acidobázickú rovnováhu v tele.

Fermentované mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie je ich konzumovať ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.

Jesť varené vajcia je vhodnejšie ako mäso.

Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím a ovocím.

Uprednostňuje sa prirodzená, tepelne neupravená strava – zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej ingrediencií v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.

Zdravé sú zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí rozmixovať 2-3 druhy zeleniny a zjesť ich bez soli, octu, majonézy.

Tuky je lepšie pridávať do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín a vytvárajú fermentáciu.

Proteíny je zdravšie jesť s obilninami alebo zeleninou.

Je lepšie nahradiť kuchynskú soľ morskou soľou. Alebo použite gammasio na dosolenie jedla: zmiešajte 1 diel morskej soli s 12 dielmi drveného sezamu alebo ľanového semienka v mlynčeku na kávu.

Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.

Ovocie je lepšie jesť oddelene, pretože v kombinácii s inými potravinami spôsobujú kvasenie v črevách.

Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.

Polovica denných kalórií (50 %) z jedla by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Rýchlo dodajú telu energiu, vitamíny a minerály a tiež vlákninu, ktorá vytvorí v žalúdku výrazný objem a v dôsledku toho rýchly nástup pocitu plnosti.

Bielkoviny pochádzajúce z potravy poskytujú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel v dennej strave by mal byť 20%.

Tuky tvoria zvyšných 30 %. Výhodné sú rastlinné a Omega-3 tuky, ktoré obsahujú ryby. Je lepšie vyhnúť sa živočíšnym tukom.

Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Za normu sa považuje príjem 2500-3500 kcal.

Pravdepodobne mnohí z vás už viackrát počuli o takej zvláštnej skratke ako „BZHU“. Ak to dešifrujete doslovne, dostanete „Proteíny Tuky Sacharidy“. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o bielkovinách, tukoch, sacharidoch a vláknine.

Veveričky- prítomný "Fyziologická norma bielkovín pre dospelého zdravého človeka, ktorý sa nezaoberá fyzickou prácou alebo športom, je 80-100 g (vrátane 50% zvierat a 50% rastlín)" Sú to niektoré stavebné materiály, ktoré sú potrebné pre kostné tkanivo, svaly, kožu, krv a lymfu. Okrem toho má proteín mnoho dôležitých a prospešných vlastností, medzi ktoré patrí: posilnenie imunity, vstrebávanie tukov, vitamínov a minerálov, napomáhanie tvorbe hormónov potrebných pre telo a tiež dodávanie energie (1 gram bielkovín poskytuje 4 kcal).

V niektorých prípadoch telo potrebuje zvýšené množstvo bielkovín – pri vyčerpaní, v období rekonvalescencie, po infekčných ochoreniach, pri chronických infekciách (tuberkulóza), pri chudokrvnosti, pri ochoreniach tráviaceho traktu spojených s poruchou vstrebávania živín, pri strate krvi. Obmedzenie bielkovín v strave sa odporúča pri ochoreniach obličiek, gastrointestinálnych vredoch a dne.

Tuky (lipidy)– poskytujú viac ako 30 % dennej energetickej hodnoty našej stravy (jeden gram tuku obsahuje 9 kcal). Dospelý človek potrebuje v priemere 80 – 100 g tuku, z toho 30 by malo byť rastlinného. Mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch (napríklad D, A, E, K) potrebné pre telo sa zavádzajú s tukmi.

Tuky sa delia na tri druhy: tie, ktoré zvyšujú cholesterol (mäso, masť, maslo, mliečne výrobky), tie, ktoré prakticky neprispievajú k tvorbe cholesterolu (ustrice, vajcia, hydina bez kože), tie, ktoré znižujú cholesterol (rybí tuk, tučné ryby, nerafinované rastlinné oleje).

Sacharidy– to všetko sú produkty, ktoré obsahujú škrob a glukózu. Poskytujú viac ako polovicu obsahu kalórií dennej stravy. Priemerný denný príjem sacharidov je 300 – 500 g v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity.

Sacharidy sa delia na „dobré“ a „zlé“. Medzi „dobré“ sacharidy patria: fazuľa, hrubé zrná, šošovica, väčšina ovocia, zeleniny a byliniek. Nespôsobujú veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Medzi „zlé“ sacharidy patria: cukor a výrobky obsahujúce cukor, biely chlieb, ryža, alkohol, kukurica, zemiaky.

Zeleninu a ovocie možno rozdeliť do troch kategórií podľa obsahu sacharidov:

• A) až 5 gramov uhľohydrátov na 100 g produktu - uhorky, paradajky, kapusta, cuketa, tekvica, baklažán, šalát, šťavel, zelenina, listy čakanky, huby.
• B) do 10 g uhľohydrátov na 100 g výrobku - mrkva, cibuľa, reďkovky, repa, fazuľa, citrusové plody, bobule, marhule, hrušky, melóny.
• C) viac ako 10 g sacharidov na 100 g výrobku - zemiaky, kukurica, hrach, banány, hrozno, ananás, jablká, datle, figy.

Najužitočnejšia zelenina a ovocie sú surové a dusené, pretože... zachovávajú si viac vitamínov a minerálov.

Nedostatočná konzumácia sacharidov môže viesť k problémom s poruchami metabolizmu tukov a bielkovín, hromadeniu škodlivých produktov v krvi, neúplnej oxidácii mastných kyselín a zníženiu hladiny cukru v krvi.

Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom sacharidov môže spôsobiť problémy s metabolickými poruchami, obezitou, cukrovkou, aterosklerózou, krvnými zrazeninami v cievach, kazom a narušením imunitného systému.

Vláknina– nemá žiadny energetický prínos, ale hrá dôležitú úlohu v procese trávenia a odstraňovania odpadových látok z tela, zabraňuje ukladaniu tukov, obsahuje vitamíny a minerály.

Zdroje: otruby, ovocné šupky, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a naklíčené obilniny.

Bielkoviny, tuky, sacharidy a všetky ostatné živiny budeme zvažovať z hľadiska výživy človeka vedúceho aktívny životný štýl, t.j. pravidelne cvičiť. Chceli by sme vám sprostredkovať niečo nové, ako vymenovať už dobre známe pravdy. Nemôžeme však vynechať niektoré základné veci, pretože nebude jasné, čo odkiaľ pochádza. A začíname náš príbeh o bielkovinách – najkontroverznejšej a podceňovanej živine.

Proteín

Zo školy poznáme frázu, že „život je spôsob existencie proteínových tiel“. Tie. Vy a ja sme tie isté proteínové telá. Naše vlasy, nechty, pokožka, vnútorné orgány a svaly sú vyrobené z bielkovín. Bielkoviny sú teda hlavným stavebným materiálom nášho tela. Na rozdiel od tukov a sacharidov sa nevytvára z iných látok a nehromadí sa v tele. Ale bielkoviny nie sú len stavebným materiálom buniek, tkanív a orgánov. Slúži ako základ pre tvorbu enzýmov, hormónov a iných zlúčenín. Za zmienku stojí najmä enzým glutatión, ktorý má detoxikačný účinok a je najrozšírenejším antioxidantom v ľudskom tele a možno aj najdôležitejším. Nielen glukóza, ale aj bielkoviny sú potravou pre mozog. Dodávajú aminokyseliny neurotransmiterom, ktoré vedú nervové impulzy do ľudského mozgu. Tie. Dôležitosť bielkovín pre ľudské telo je ťažké preceňovať.

Aminokyseliny

Naše telo nemôže použiť cudzí proteín na stavbu vlastných buniek. Počas procesu trávenia sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sú ich súčasťou, ktoré sa potom používajú na syntézu ľudských bielkovín. Všetky aminokyseliny sa delia na zameniteľné, t.j. ktoré si telo dokáže samo syntetizovať a esenciálne, ktoré sa v tele netvoria a musia byť dodávané potravou. Ideálnym proteínom z pohľadu obsahu a pomeru aminokyselín je vaječný a mliečny proteín. Rastlinné bielkoviny, ktoré majú nedostatok esenciálnych aminokyselín, nie sú ani zďaleka ideálne. Výnimkou sú sójové bôby. Preto je pre vegetariánov veľmi dôležité správne namiešať bielkoviny z rôznych rastlinných zdrojov, ktoré majú nedostatok rôznych aminokyselín, aby vytvorili relatívne „zdravú“ stravu.

Koľko potrebuješ?

Toto je najdôležitejšia otázka. Chronický nedostatok bielkovín v strave vedie k svalovej dystrofii, anémii a zníženej imunite. A prebytok je škodlivý, pretože... vedie k preťaženiu pečene a obličiek produktmi rozpadu (puríny a ketóny). Koľko je teda potrebné? Odpoveď na túto otázku znie: Váš príjem bielkovín by mal byť PRIMERANÝ k vášmu pohlaviu, veku, fyzickej aktivite a vašim cieľom. Napríklad mladá žena, ktorej cieľom je vybudovať si krásnu postavu a zbaviť sa prebytočného tuku, by mala prijať od 1,6 do 2,2 gramu bielkovín na kg. vlastnou váhou. Prirodzene, také množstvo bielkovín by malo byť spôsobené tréningovým procesom, a nie len túžbou „do leta schudnúť“. Potom budú takmer všetky bielkoviny využité v pracujúcich svaloch, pretože rýchlosť jeho konverzie sa zvýši. A jeho toxický účinok bude neutralizovaný. Navyše sa telo ľahko prispôsobí zvýšenému príjmu bielkovín.

Záver

Zdravá strava pre cvičenca zahŕňa zahrnutie bielkovín do každého jedla. A tieto techniky by mali byť aspoň 5-6. Zdrojom bielkovín by malo byť chudé hovädzie mäso, kuracie prsia (bez kože), morka, ryby, vajcia, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, 17% syr, strukoviny, sója (najmä pre ženy nad 45 rokov), proteínové kokteily.

Sacharidy

Ak sú bielkoviny stavebným materiálom, „tehlami“, z ktorých je postavené naše telo, potom sú to stavitelia, ktorí stavajú všetko. Sacharidy sú hlavným dodávateľom energie pre naše telo, a to v tej najľahšie dostupnej forme. V kombinácii s bielkovinami tvoria niektoré hormóny a enzýmy, ako aj biologicky dôležité zlúčeniny. Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité, stráviteľné a nestráviteľné. Medzi jednoduché sacharidy patria monosacharidy (glukóza, galaktóza, fruktóza), pozostávajúce z jedného druhu cukru; a disacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza), obsahujúce 2 druhy cukrov. A komplexné sacharidy zahŕňajú polysacharidy (škrob, glykogén, vlákninu a pektín), pozostávajúce z viac ako dvoch cukrov. Pre nás je dôležitý fakt, že jednoduché sacharidy, ktoré nevyžadujú dlhé trávenie, sa rýchlo vstrebávajú do krvi a dopĺňajú energetické potreby organizmu. Ale ak tieto potreby nie sú v tele prítomné, potom sa viac ako 30% sacharidov môže premeniť na tuky, ako rezervné palivo. To je dôvod, prečo by sa jednoduché sacharidy mali konzumovať pred tréningom a bezprostredne po ňom. Potom ich energia pôjde na doplnenie nákladov tela a nebude predstavovať žiadnu hrozbu pre pás. A v žiadnom prípade by ste nemali konzumovať jednoduché sacharidy s tukom (napríklad koláč) a najmä v noci, keď je potreba energie minimálna. Faktom je, že jednoduché sacharidy pri vstrebaní zvyšujú hladinu cukru v krvi, na čo pankreas reaguje uvoľnením inzulínu, transportného hormónu, ktorý priamo transportuje tuk a prebytočné cukry do tukových zásob. Potrebujeme to? Komplexné sacharidy sú iná vec. Dlho sa trávia, čo znamená, že nevyvolávajú okamžité uvoľnenie inzulínu. Naopak, pomaly energizujú celé telo. Preto sú našou voľbou komplexné sacharidy. Nájdeme ich v obilninách, hnedej ryži, cestovinách z tvrdej pšenice, obilnom pečive, zelenine a strukovinách a varených nových zemiakoch.

Tuky

Tuky sú energetické koncentráty (majú viac ako dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy). Tuky slúžia v organizme na ukladanie energie, tepelnú izoláciu, podieľajú sa na metabolizme vody, zabezpečujú transport vitamínov A, E, D, K rozpustných v tukoch, sú súčasťou buniek a telo ich využíva na stavbu bunkových membrán. Všetky sú rozdelené do dvoch veľkých skupín – nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky sú tuhé živočíšne tuky. Pri telesnej teplote nasýtené tuky zmäknú, ale neroztopia sa, a preto sa môžu hromadiť na vnútornej stene ciev, čo vedie k tvorbe aterosklerotických plátov. Nenasýtené tuky sa zase delia na dve podskupiny – mononenasýtené a polynenasýtené. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú najmä v olivovom oleji, avokáde a olivách. A v polynenasýtených tukoch treba rozlišovať aj Omega-6 (slnečnicový, kukuričný, sójový olej, orechy a semená) a Omega-3 (ryby, rybí olej, ľanový olej, olej z vlašských orechov, olej z pšeničných klíčkov). Je dôležité si uvedomiť, že Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne, t.j. nie sú v tele syntetizované (podobne ako esenciálne aminokyseliny) a musia byť do tela pravidelne dodávané potravou. Existujú aj tuky získané z rastlinných tukov hydrogenáciou, takzvané trans-tuky. Hydrogenované oleje, margaríny, ako aj cukrárske výrobky na ich báze (sušienky, koláče, vafle, čipsy atď.) ovplyvňujú metabolizmus tukov. V dôsledku toho sa zvyšuje hladina „zlého“ cholesterolu a znižuje sa obsah „dobrého“ cholesterolu. Pribúdajú dôkazy o tom, že transmastné kyseliny majú škodlivý vplyv na rast plodu a novorodencov, zhoršujú kvalitu materského mlieka u dojčiacich matiek a negatívne ovplyvňujú imunitný systém.

Záver

Zdravá strava zahŕňa úplné vyhýbanie sa trans-tukom a takmer úplné vyhýbanie sa priamej konzumácii nasýtených (živočíšnych) tukov. Prijímame ich v dostatočnom množstve v skrytej forme (v rovnakých olivových či slnečnicových olejoch, ako aj v mliečnych a mäsových výrobkoch). Nezabudnite denne konzumovať esenciálne Omega-3 tuky vo forme rybieho oleja a ľanového oleja. A potom sa stanete štíhlymi a vaša pokožka a vlasy sa vám poďakujú.

22.01.2020 17:59:00 7 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus Ak stimulujete metabolizmus, vaše telo sa určite zmení: váš výdaj kalórií sa zvýši, vaša váha začne rýchlejšie klesať a váš zdravotný stav sa zlepší. Ukážeme vám, ako zrýchliť metabolizmus k maximálnemu výkonu.