Ako pribrať s astenickou postavou. Ektomorf – astenický typ tela (astenický)

Ľudia, ktorí nedávno prišli do kulturistiky, intenzívne trénujú, zvyčajne zaznamenávajú nárast najmä svalovej hmoty a celkovej hmotnosti vo všeobecnosti. No športovci s astenickou postavou (nepredisponovaní k obezite alebo jednoducho štíhli) niekedy nedokážu pribrať ani pár kilogramov a hľadajú odpovede na otázky, ako pribrať, pričom sa kulturistike venujú 3-4 krát do týždňa. Pozrime sa na dôvody.

Dôvodom môže byť nadmerné množstvo hormónu kortizolu, ktorý zabraňuje tvorbe tukového tkaniva, zvyšuje metabolizmus. Ak ide o dedičný faktor, tak aj keď budete konzumovať veľké množstvo sacharidov, kilá navyše sa vám nepodarí nabrať. Takáto tenkosť sa zvyčajne nazýva extrémna.

Dôležitým krokom pri rozhodovaní o tom, ako pribrať, je zrevidovať svoj jedálniček a pridať doň gainery, ktoré majú zložitú štruktúru pozostávajúcu najmä zo sacharidov a bielkovín, ktoré telo vstrebe dlho. Bolo by chybou nahradiť sacharidy v strave tukmi, tuky by mali byť len ich doplnkom.

Práca gainerov je založená na tom, že rôzne glykemické indexy obsiahnuté v sacharidoch rôznej zložitosti umožňujú telu akumulovať optimálne zásoby glykogénu vo svaloch.

Okrem toho gainery obsahujú bielkoviny, vitamíny, minerály, kreatín a glutamín. To všetko spolu zvyšuje anabolické vlastnosti týchto liekov.

Proteín je nevyhnutný ako stavebný materiál pre vaše svaly. Je takmer nemožné získať jej dostatok z bežnej stravy (pri intenzívnom tréningu). Najjednoduchší spôsob je použiť syntetizovaný proteín (vo forme prášku)

Je dobré, ak je to mäso, bujóny, orechy, tvaroh.

Je tu ešte jedna dôležitá otázka: ako pribrať v kulturistike bez preťaženia tela tukom? Prax ukazuje, že priberanie na suchej hmotnosti spravidla nie je možné.

Preto sa spočiatku zamerajte na zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti.

V otázke priberania by ste však nemali byť príliš fanatické. Sledujte počet kalórií, ktoré skonzumujete počas dňa. Ak vám je odporúčaných 2500-3000 kalórií, potom sa nesnažte zjesť 5000, zjedzte 3500-4000.

Je tiež dôležité nenechať sa uniesť konzumáciou veľkého množstva uhľohydrátov, inak to môže viesť k zníženiu citlivosti hormónu inzulínu. To znamená, že sacharidy prestanú byť stavebným materiálom pre svaly a začnú intenzívne budovať tukové tkanivo.

Vo väzbe:
· často jesť vyvážené jedlá,
· Znížte čas tréningu na 1-1,5 hodiny.
· Hlboké, rovnomerné dýchanie počas tréningu pomáha nasýtiť svaly aminokyselinami.
· Minimalizujte fyzickú aktivitu medzi hlavnými tréningami.
· Ak chcete dosiahnuť čo najrýchlejšie výsledky, používajte športové doplnky výživy.

Chlapci si len zriedka kladú otázku: Prečo som taký tenký? Problém sa zhoršuje v dospievaní, keď si zmerajú sily, začnú sa zaujímať o opačné pohlavie a sú zoradené podľa hodnotenia „mužskej krásy“. Potom sa ukáže, že dievčatá sú ochotnejšie kamarátiť sa s vyšportovanými, urastenými mužmi. Zbavujú pozornosť uvoľnených tučných ľudí a „večných tínedžerov“ s prepadnutými hrudníkmi a tenkými krkmi. Túžba pribrať, vyzerať dobre a páčiť sa dievčatám je možná: na svojej postave a tele musíte šikovne pracovať.

Odkiaľ pochádzajú chudí muži?

Prvá vec, ktorú treba urobiť, je zistiť príčinu štíhlosti: môže byť patologická a fyziologická.

Patologická tenkosť

Náhla strata hmotnosti je spôsobená chorobami, ako sú:

Ak v priebehu 1-2 mesiacov poklesne o viac ako 5% hmotnosti, prvým správnym krokom je návšteva lekára, najskôr terapeuta a potom špecialistu. Pri takýchto chorobách nebude možné pribrať.

Nervové poruchy sú obzvlášť častou príčinou chudnutia.

1. Stres núti ľudské telo pracovať v režime vysokej pohotovosti. Všetky jeho zdroje (tuk, bielkoviny) doslova spaľujú a menia sa na sacharidy - zdroj energie pre telo. Ani zvýšená výživa v období stresu človeku nepomôže pribrať.
2. Depresia je dôsledkom dlhodobého stresu. Spája sa so zníženou vitalitou, nedostatkom chuti do jedla a v dôsledku toho aj chudnutím.
3. Anorexia je duševná choroba spôsobená strachom z tuku. Ten chlap sa vyčerpáva diétami a intenzívnou fyzickou aktivitou, neuveriteľne chudne, ale je presvedčený, že potrebuje schudnúť.

V takýchto prípadoch je potrebná konzultácia a liečba u psychoterapeuta a psychiatra, sedatíva, vitamíny a psychofarmaká.

Fyziologická tenkosť

1. Typ tela s vlastnými metabolickými charakteristikami.

Sklon k chudnutiu môže byť vrodenou predispozíciou. Podľa telesnej konštitúcie sú všetci ľudia rozdelení do troch typov:

• endomorfy - hyperstenické;
• mezomorfy - normostenika;
• ektomorfy – astenikov.

Tenkí a vysokí muži s malou vrstvou podkožného tuku a predĺženými svalmi na tenkých kostiach patria k typu ektomorfov alebo astenikov. Ich zvláštnosťou je zrýchlený metabolizmus (metabolizmus), pri ktorom sa tuková vrstva nestihne vytvoriť a budovanie svalov nastáva veľmi ťažko.

Nesprávna výživa ruší všetky pokusy astenických ľudí priberať na váhe. Ľudia s astenickou postavou by mali jesť často a veľa. Nemajú však veľkú chuť do jedla a jedia 1-2 krát denne. Telo len dopĺňa náklady na energiu a nedostáva materiál na budovanie svalov.

Prerušený spôsob práce a odpočinku má zásadný význam pri priberaní: ľudia priberajú na váhe počas spánku. Neusporiadaný a nedostatočný spánok, jedenie na cestách je jasným znakom toho, že astenický človek nebude mať hladké obrysy ani vyrysované svaly.

Je naozaj potrebné pribrať?

Potrebujete pribrať? Dva vzorce odvodené ešte v 19. storočí pomôžu odpovedať na túto otázku.

1. Brocova receptúra ​​je vhodná pre mužov s výškou od 155 cm do 170 cm.

Hmotnosť = (výška - 100) - (výška - 100) * 0,1

Povedzme, že chlap je vysoký 170 cm, jeho normálna hmotnosť bude:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Ak je vaša hmotnosť o 1–2 kg nižšia ako normálne, musíte sa postarať o jej zvýšenie.

2. Medzinárodným ukazovateľom zhody výšky a hmotnosti je Index telesnej hmotnosti. Tento vzorec sa objavil na konci 19. storočia.

BMI = telesná hmotnosť/výška2 (druhá mocnina)

Telesná hmotnosť sa udáva v kilogramoch a výška v metroch. Tento ukazovateľ je univerzálny a nemá žiadne obmedzenia rastu. Vypočítané indexy sa porovnávajú s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie:

Tabuľka: vzťah medzi hmotnostným indexom a telesnou hmotnosťou

Takže ak má mladý človek do 25 rokov index telesnej hmotnosti nižší ako 17,5 a neexistujú žiadne vážne ochorenia, potom musí zvýšiť svoju telesnú hmotnosť. Nadmerná chudosť je zdraviu nebezpečná a má negatívne dôsledky.

1. Imunitný systém je oslabený, choroby sa reťazia jedna za druhou: herpes, nádcha, angína, chrípka atď.
2. Kosti rednú, chrbtica sa ohýba smerom k tráviacim orgánom a vyvíja na ne tlak; jedlo je zle stráviteľné; chuť do jedla sa zhoršuje.
3. Nervozita sa zvyšuje, nálada klesá, únava nezmizne.
4. Tkanivá a orgány rýchlo starnú a opotrebúvajú sa, vlasy šedivejú a nechty sa lámu.
5. Veľmi tenký človek rýchlo zamrzne, každá rana na koži ohrozuje komplikácie, pretože neexistuje žiadna ochrana pred tukom. Absencia tukových usadenín pod kožou zbavuje telo energetických zásob.

Ako môžete rýchlo pribrať?

Zlepšiť sa pre astenického človeka je náročná úloha. Musíte radikálne zmeniť svoj životný štýl: najprv zmeňte stravu; po druhé, začnite trénovať svoje telo; po tretie, dodržiavajte rozvrh práce a odpočinku.

Správny manažment výživy pozostáva z niekoľkých po sebe idúcich krokov.

Výpočet denného príjmu kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti

Začnime vzorcom Harris-Benedict, ktorý určuje bazálny metabolizmus - základné množstvo kalórií na udržanie životných funkcií samotného tela:

GV = 88 + (13,4* hmotnosť) + (5*výška) - (5,8*vek)

Ak je muž vysoký 180 cm, váži 70 kg a má 25 rokov, základná suma bude:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 kcal/deň.

Tento počet kalórií je potrebné vynásobiť koeficientom aktivity. Závisí to od intenzity záťaže, ktorú má človek počas dňa.

• Sedavý spôsob života: sedavá práca, pasívny odpočinok - koeficient je 1,2.
• Aktívne dni sú 1–2 krát týždenne: práca v krajine, jogging, tréning - 1.3.
• 2–3 dni v týždni šport alebo fyzická práca - 1.5.
• Beh na dlhé trate, každodenný tréning alebo neustála fyzická práca - 1,7 – 1,9.

Povedzme, že náš chlap trávi 3 dni v týždni v posilňovni, potom potrebuje konzumovať:

1781*1,5 = 2775,5 kcal/deň.

Tieto kalórie mu len doplnia náklady na energiu. Na zvýšenie hmotnosti by ste mali pridať ďalších 400–600 kcal k norme, pretože svaly nie sú postavené zo vzduchu. Astenický človek by mal prijať viac ako 3000 kcal denne, aby dosiahol zvýšenie telesnej hmotnosti.

Stanovenie stravy

U mužov sa hmotnosť získava nárastom svalovej hmoty, čo je dosiahnuté vyváženým pomerom bielkovín, tukov a sacharidov

• Proteíny sú stavebným materiálom pre svaly. Na každý kilogram hmotnosti potrebujete zjesť 2–2,5 g bielkovín. Ak vážite 70 kg, bolo by to 140 – 180 g bielkovín, čo je 560 – 720 kcal alebo 20 – 25 % stravy. Obzvlášť užitočné: kuracie mäso; vajcia; makrela, sleď, červená ryba; tvaroh.
• Sacharidy. Astenici majú značné náklady na energiu, je to spôsobené zrýchleným metabolizmom. Preto sacharidy zaujímajú ústredné miesto vo výžive. Konzumujú sa v množstve 4–6 g na 1 kg hmotnosti, t.j. 280–420 gramov denne, čo sa rovná 1100–1700 kcal alebo 60 % stravy.
• „Rýchle“ sacharidy (sladkosti, ovocie, pečivo) majú vysoký obsah kalórií, dobre obnovujú náklady na energiu, ale nezostávajú v tele dlho. „Pomalé“ – s dlhým reťazcom rozkladných reakcií – hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe svalovej hmoty. Patria sem kaše: pohánka, ovsené vločky, ryža; cestoviny, zemiaky; jablká, banány, cukety, paradajky.
• Tuky sú potrebné v množstve 1–2 g/kg hmotnosti, pri hmotnosti napríklad 70 kg to bude 70–140 gramov denne. Je lepšie sa nenechať uniesť nasýtenými tukmi (maslo, bravčové mäso, rýchle občerstvenie), absorbujú sa len o 25-30%. Nenasýtené: rastlinný olej, orechy, sú 100% stráviteľné a v strave by mali prevládať nad živočíšnymi tukmi.

Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri naberaní svalovej hmoty

Správny prístup k jedlu

Pre astenického človeka je to možno najťažšia vec. Nechutenstvo ho núti jesť, keď telo doslova kričí o nedostatku kalórií k životu. To znamená, že všetky menšie tukové zásoby sú už spálené a svalové tkanivo sa začína odbúravať. Aby ste si dodali energiu a dokonca mali materiál na priberanie, musíte pravidelne pridávať primerané množstvo kalórií do „metabolickej pece“: musíte jesť často a jedlo, ktoré práve potrebujete.

Výdatné raňajky sú pre ektomorfa absolútne povinné: vajcia, cereálie, chlieb, káva - to je náboj energie + stavebný materiál pre svaly. Medzi hlavnými jedlami by mali byť 3-4 medzijedlá: doplnenie energie vo forme ovocia, sendvičov, džúsov. Proteínový obed s poriadnymi porciami mäsa, rýb, zemiakov, zeleninových šalátov. Hodinu pred tréningom a hneď po ňom si dajte ľahké občerstvenie „rýchlych“ sacharidov (ovocie, sladkosti), ktoré obnovujú energetické zásoby +. Večer - tvaroh, mlieko, kefír - zdroje „nočných“ bielkovín, pretože v noci dochádza k prírastku hmotnosti.

Tabuľka: ako správne jesť, aby ste pribrali

Je potrebné jesť súčasne, len tak bude telo pripravené na ďalšiu dávku kalórií: uvoľnia sa enzýmy a objaví sa chuť do jedla. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť chuť do jedla, je diéta, veľká túžba pribrať a vyzerať krásne.

Sada produktov na priberanie na fotke

Mäso je bohaté na bielkoviny a obsahuje prirodzene sa vyskytujúci kreatín Vajcia sú zdrojom bielkovín, ktoré telo potrebuje každý deň Tvaroh je bohatý na kazeín, ktorý dodáva telu dlhodobo pôsobiace bielkoviny Ovocie a zelenina dodávajú telu množstvo živín, vitamín C a E, beta-karotén Orechy sú bohatým zdrojom mononenasýtených tukov

Pot z tváre zvyšuje vašu váhu

Druhou podmienkou nárastu svalového tkaniva je svalový tréning, hoci nerastú kvôli fyzickej aktivite. Tréning spôsobuje únavu vo svaloch a spúšťa mechanizmus obnovy svalových vlákien, ktoré rastú v období odpočinku (ak je na to stavebný materiál!).

„Tuční ľudia“ musia behať a hýbať sa a spaľovať kalórie, zatiaľ čo úlohou astenikov je „nosiť železo“. Bez ohľadu na to, aké strašidelné to môže byť pre ich krehké kosti.

Triedy pozostávajú zo základných cvičení s činkami a činkou: tlak na lavičke - na ramenné a prsné svaly; drepy - na zvýšenie nôh; mŕtvy ťah - pre silný chrbát. Ale nie všetky cvičenia sú okamžite vhodné pre začiatočníkov, môžete poškodiť kĺby a natrhnúť väzy. Tréningový program a typy cvičení si preto treba určiť s trénerom.

Video: základné cviky na naberanie svalovej hmoty

Niektoré pravidlá na priberanie:

1. Metóda opakovaného úsilia je najúčinnejšia pri zvyšovaní svalovej hmoty. Hlavná vec tu nie je veľkosť záťaže, ale opakovanie cvičenia „až do zlyhania svalov“, kým nie je sila na ďalšie trhnutie. Pri posledných trhnutiach sa objaví „pálenie“, čo naznačuje extrémny stres v trénovanom svale a vytvorenie podmienok pre jeho rast v období odpočinku. Krátky odpočinok - 0,5–2 minúty - a nový prístup. Tri až štyri prístupy poskytujú maximálnu záťaž pre svaly.
2. Povinný odpočinok a relaxácia (5-10 minút) po vykonaní jedného cvičenia pred prístupom k druhému.
3. Algoritmus na zvýšenie záťaže: ak sa vaša vlastná hmotnosť zvýšila o 1 kg, počet opakovaní cvičenia by sa mal zvýšiť o 10 alebo hmotnosť činky o 2 kg. Štíhlym ľuďom sa neodporúča pracovať s jednou váhou dlhšie ako týždeň: rast svalov nenastane.
4. Triedy by nemali byť viac ako trikrát týždenne, svaly by mali odpočívať a zotavovať sa, vtedy dochádza k ich rastu.
5. Najlepší čas na cvičenie v posilňovni je večer, od 20 do 22 hodín.

Doma sú potrebné ťahy na vodorovnej tyči - pre vytvarovaný chrbát a ramenný opasok; kliky, ktoré napínajú prsné svaly.

Steroidy – hormonálne lieky – umožňujú športovcom rýchly nárast svalovej hmoty pred súťažami. V bežnom živote povedú k hormonálnej nerovnováhe a poruchám pečene. Ohýbať bicepsy na pódiu a potom spadnúť s chorou pečeňou nie je riešením pre šťastný život.

Príprava gaineru doma

Gainer je biologicky aktívny doplnok stravy bohatý na bielkoviny a sacharidy; prostriedky na naberanie svalovej hmoty.

1. „Čokoládová bravčová masť“ – starodávny ľudový liek, ktorý poznali naše prababičky. S jeho pomocou môžete pribrať až 1,5 kg za týždeň.

• 400 g bravčovej masti;
• 6 zelených jabĺk;
• 12 vaječných žĺtkov;
• 1 šálka cukru;
• 100 g čokolády.

Bravčovú masť a jablká nakrájame na malé kúsky a zohrejeme v rúre pri miernej teplote, potom pretrieme cez sitko. Žĺtky pomelieme s cukrom a zmiešame s nastrúhanou čokoládou. Všetko premiešajte. Lahodnú čokoládovú zmes natrieme na chlieb a zalejeme horúcim mliekom.

2. Športový gainer je možné pripraviť z dostupných materiálov. Môžete ho piť po tréningu a medzi jedlami až trikrát denne.

• Vajcia - 2 ks;
• Mlieko 2–3% - 400 ml;
• Med - 1 lyžička;
• Vajcia dôkladne umyjeme, rozbijeme do misky, pridáme mlieko, pridáme med a rozmixujeme mixérom.

Všetci muži, ktorým sa podarilo prekonať svoju štíhlosť a premeniť sa zo „škaredého káčatka“ na labuť, dodržiavali tri zlaté pravidlá. Tu sú:

• dodržiavanie bielkovinovo-sacharidovej stravy;
• prísna strava a režim spánku;
• premyslené kulturistické cvičenia.

Každý zdravý chlap dokáže pribrať a urobiť svoju postavu mužnou. Aby ste to dosiahli, musíte vytvoriť vyváženú stravu, pravidelne zaťažovať svaly a vyhradiť si čas na zotavenie. Nie je v tom nič nadprirodzené, a tak sa každý môže stať sochárom vlastnej postavy.

Človek sa narodí s jedným z telesných typov, ktorý sa po puberte začína objavovať vo všetkých farbách. Niekto má sklony k nadváhe, iný typ zostáva fit a nedbá na žiadnu fyzickú aktivitu a tretí, bez ohľadu na výživu, zostane vždy čo najštíhlejší.

To všetko reguluje najmä dedičnosť, okrem toho zohrávajú úlohu hormóny a samotný spôsob života človeka. Zmeniť svoj typ nie je možné, dá sa upraviť len po troškách pomocou špeciálne zostavenej stravy, individuálnej pre každého človeka, nosiča určitého typu, ako aj tréningového programu, ktorý treba tiež premyslieť s prihliadnutím na želania klienta a zameranie sa na zmenu postavy bližšie k inej postave.

V tomto článku sa pozrieme na vlastnosti jedného z typov tela a odpovieme na otázky: ako určiť svoj typ, kto sú ektomorfy a čo je najdôležitejšie - ako môže muž pribrať?

Existujúce typy tela

• Astenický alebo ektomorfný typ tela. Jeho vlastnosti sú dlhé, tenké končatiny, úzke ramená, krehké kosti a malé množstvo podkožného tuku. Pre tento typ postavy je dosť problematické získať okamžitý efekt z tréningu alebo iného fyzického cvičenia. Zároveň aj ten najvyčerpávajúci a na prvý pohľad užitočný druh fyzickej aktivity sa bez správneho prístupu stane zbytočným. A všetko, čo sa spotrebuje, sa okamžite zmení na energiu a neovplyvní postavu;

• Endomorfný typ. Veľké kosti, krátke ruky a nohy, široký pás. Medzi Európanmi je najbežnejšia. Pomalý metabolizmus, nízka pohyblivosť, ako aj špeciálne závislosti na nezdravých potravinách (sladké, mastné) spôsobujú prirodzene podsaditý typ postavy, náchylný na priberanie, nadváhu;

• Tento typ postavy je možno najžiadanejší pre veľké množstvo mužov. Vyznačuje sa atletickou postavou so širokými ramenami, výrazným hrudníkom, proporčnými končatinami a hlavne silnou svalovou štruktúrou, ktorá u vyššie uvedených typov často nie je až tak dobre vyvinutá. Takéto telo sa ideálne hodí na šport a bude dobrým začiatkom. Dá sa ľahko rozvinúť do požadovaných parametrov, urobiť z neho stelesnenie estetických preferencií, pokiaľ ho, samozrejme, predtým nepokazí zlá výživa a nedostatok fyzickej aktivity.

Ľudia patriaci k typu ektomorfov zvyčajne chcú urobiť nejaký skok a pomocou vysokokalorickej výživy a tréningu na dosiahnutie svojho cieľa chcú skočiť priamo cez pódium a stať sa plnohodnotným predstaviteľom mezomorfov. Netreba dodávať, že bez toho, aby ste sa riadili odporúčaniami trénera a odborníka na výživu, prinesie tento podnik len málo dobrého?

Ako pribrať?

Už sme povedali, že priberanie je viac komplexná ako samostatná úloha. A tiež to musíte robiť postupne, meniť svoj život na všetkých frontoch, aby ste dosiahli svoj cieľ. Teraz existujú všeobecné odporúčania, individuálne vyvinutý denný režim, ako aj jedinečné programy, ktoré by bolo tiež užitočné pre každého používateľa zvážiť ako súčasť programu na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Celkovo musíte vytvoriť nasledujúce kategórie:

• Vaša denná rutina. Týka sa to mnohých individuálnych aspektov, no najmä času spánku. Mnoho ľudí si myslí, že len zmenou obsahu kalórií v jedálnom lístku môžete pribrať a zmena všetkých ostatných parametrov skôr povedie k strate hmotnosti a je vhodnejšia pre iný typ – endomorfy. No, ponáhľame sa vás uistiť, že to tak nie je. Počas spánku telo prerozdeľuje energiu a môže naplno pracovať na vnútorných procesoch bez plytvania energiou na prekonávanie vonkajších prekážok. Ak sa teda začnete držať optimálneho času spánku (nie nevyhnutne 8 hodín, ale blízko k nemu) a navyše budete vstávať a chodiť spať približne v rovnakom čase, bude pre vás oveľa jednoduchšie priberať bez vytvárania zbytočných stres pre telo;
• Upravte si stravu. A opäť, výživa je často hlavnou chybou tých, ktorí snívajú o priberaní. Existuje názor, že ak budete jesť všetko, vaša váha sa čoskoro začne zvyšovať a vaša postava bude postupne „hustejšia“. A horšie to už nebude. Aspoň to si myslí väčšina nováčikov, čo je, samozrejme, nesprávne. Dôležitý je nielen vysoký obsah kalórií vo vyvinutom menu, ale aj frekvencia jedál a samotných produktov. Tým, že budete jesť len rýchle občerstvenie, samozrejme priberiete pár kilogramov, ale zničíte si tým pečeň, pokožku tváre a vlastný žalúdok, ktorých poruchy vám ani zďaleka neprinesú požadovaný výsledok, ktorým je priberanie.
• Pi viac vody. Mnoho ľudí si mýli techniky zdravého životného štýlu s technikami chudnutia, pretože to úzko súvisí so znížením indexu telesnej hmotnosti. V skutočnosti konzumácia väčšieho množstva vody nepovedie k strate už aj tak malej hmoty, ale vytvorí stabilný základ pre ďalšie manipulácie s telom.
• Vypočítajte si vlastné percento telesného tuku. Počiatočná fáza priberania by mala byť charakterizovaná nielen približným údajom „toľko kilogramov chcem“, ale aj jasne definovanou úlohou, ktorá definuje, čo chcete: pridať svalovú hmotu alebo tuk? U mužov sa tuk často ukladá v oblasti brucha a stehien a svalová hmota vám pridá vytúžené kilogramy, hoci stále nebudete vyzerať tak pôsobivo, ako keby ste jednoducho pribrali. Ale ak vám to vyhovuje, rýchlo ukončite obdobie definície a prejdite na konkrétne zaťaženie.
• Fyzické cvičenie. Rovnako ako zdravý spánok a správna výživa, aj šport by mal byť základom pri budovaní krásneho tela. Mnohí sa opäť mýlia, keď veria, že pravidelné cvičenie spaľuje kalórie a nepridáva tuk, a preto túto fázu smelo preskakujú a potom sa čudujú, prečo sa im stále nedostáva vytúžená hmotnosť. Ak ste ektomorf a máte vysokú rýchlosť metabolizmu, potom sa bez športu všetko, čo počas dňa skonzumujete, jednoducho premení na energiu a odpad s menším dopadom na vašu postavu. Práve šport ukazuje vášmu telu spôsoby prerozdeľovania energie. Pri výbere tréningov na budovanie svalovej hmoty si môžete byť istí, že jedlo, ktoré skonzumujete, sa prerozdelí a časť sa bude stále ukladať do tuku a časť do svalovej hmoty.

Pri výbere stravy nemusíte vy, zástupca astenického alebo ektomorfného typu, počítať kalórie. Jednoducho sa odporúča jesť denne čo najviac a čo najčastejšie, aby ste si natiahli žalúdok a v budúcnosti prišli na vysokokalorickú diétu, ktorá sa pre vás nestane záťažou.

Ako určiť počet kalórií potrebných za deň?

Existuje mnoho špeciálne navrhnutých programov na výpočet denného príjmu kalórií a metódy, na ktorej sú založené.

Avšak skutočnosť, že po krátkom procese výpočtu prichádzajúcich údajov dostanete výsledok, ktorý hovorí, že potrebujete toľko, nebude spoľahlivý a sľubuje iba stratu času. Musíte nezávisle vypočítať rýchlosť metabolizmu, odhadnúť svoj konečný cieľ, životný štýl a vytvoriť si špecifický výživový a tréningový plán.

Momentálne je najpresnejší spôsob, ako zistiť úroveň metabolizmu, vzorec Muffin-Jeor, ktorý bol odvodený už v roku 1990 a má nasledujúcu formu:

Až po vykonaní týchto manipulácií môžeme očakávať, že špeciálne navrhnutý program na zvýšenie telesnej hmotnosti prinesie určité hmatateľné výsledky. No, ak nemáte čas alebo príležitosť urobiť si plán sami, nižšie sú najobľúbenejšie a tiež najúčinnejšie programy na zvýšenie telesnej hmotnosti. Pripomeňme vám, že ich musíte používať s ohľadom na vaše osobné ukazovatele.

Krátky program na zvýšenie telesnej hmotnosti

Naberanie hmoty bolo relevantné vo všetkých storočiach a časoch: dokonca aj v starovekom Ríme, keď si pamätali, že štíhli tínedžeri sa nesmeli zúčastňovať na vojenských záležitostiach, považovali ich za krehkých a neschopných dosiahnuť úspech (hoci boli výnimky), boli špeciálne vyškolení a vyškolení podľa na algoritmy, ktoré boli úzkoprsé zo spôsobov súčasnosti. Teraz existuje veľa programov založených nielen na odporúčaniach odborníkov na výživu, ale aj na špecifikách prostredia (budeme o nich diskutovať ďalej).

Ak chcete získať nadváhu v krátkom čase, potom jednoducho postupujte podľa krátkych tipov nižšie, aby ste získali kilogram alebo dva tuku doslova za týždeň:

1. Zvýšte svoj kalorický príjem. V takom krátkom čase je jednoducho nemožné dosiahnuť hromadné zhutnenie jednotným úsilím, a to ako z hľadiska zostavenia individuálnej stravy, tak aj tréningového plánu. Hlavná stávka je teda stále na jedle. Použite vzorec na výpočet metabolizmu uvedený vyššie a na základe aktuálneho stavu zvýšte svoj kalorický príjem o 500-1000 kalórií denne. Takéto grandiózne zvýšenie prinesie rovnako grandiózny výsledok;
2. Jedzte častejšie. Ak ste už do svojho jedálneho lístka pridali pár stoviek kalórií, aby ste necítili ťažobu v žalúdku a udržali si dobrú náladu, snažte sa jesť častejšie – päť až šesťkrát denne, pričom plnohodnotné jedlá dopĺňajte rovnako výrazným občerstvením. Toto zvýšenie vám dá pocit príjemnej sýtosti a nie ťažkosti;
3. Zvýšte množstvo bielkovín vo svojej každodennej strave. Bielkoviny sú ťažko stráviteľné produkty, na ich rozklad sa vynakladá veľké množstvo energie, čo je následne kompenzované ešte väčším množstvom užitočnosti látky. Zaraďte preto do svojho jedálnička potraviny ako: mäso, mliečne výrobky ako kefír a mlieko, orechy, ako aj proteínové kokteily, ktoré by ste mali užívať po hlavnom jedle;
4. Pite veľa mlieka. Aj keď sa stále vedú diskusie o užitočnosti produktu, prikláňame sa k vecným dôkazom a skúsenostiam našich predkov: mlieko sa považovalo za vynikajúci prostriedok na priberanie a jeho konzumácia v miernom množstve 3-4 krát denne určite neuškodí;
5. Ak chcete pribrať, jedzte správne potraviny. Je dôležité nielen jesť veľa, ale ako už bolo spomenuté, jesť správne potraviny. Aby ste si boli istí, že zvolená strava je vhodná, zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré sa už dávno osvedčili ako výborné prostriedky na priberanie. Tento zoznam zahŕňa: pomalé sacharidy (cestoviny, ryža, chlieb), nenasýtené tuky (ryby, orechy, olivový olej). Posledne menované sú vysokokalorické potraviny, ale zároveň veľmi zdravé, takže športovci sa často spoliehajú na zvýšenie množstva konzumovaných nenasýtených tukov;
6. 6. Kombinujte rôzne spôsoby stravovania. V najoptimálnejšom prípade by tí, ktorí sa snažia pribrať, mali myslieť na svoj jedálniček a byť neustále v procese prípravy alebo konzumácie jedla. Priemerný muž však často nemá čas tráviť tak ľahkomyseľne priberaním. Pamätajte teda, že niektoré kalórie sú lepšie ako žiadne. Áno, ak chcete pribrať za tak krátky čas, napríklad týždeň, musíte do toho vrhnúť všetku svoju energiu a premyslieť si každý výsledok situácie, aby ste si vybrali čas na obed. A napriek tomu, ak ste zmätení, potom aj keď obídete vysokokalorickú diétu, je lepšie zjesť niečo ľahké, nejaký druh ovocia, ako zostať hladný.

Prírastok hmotnosti sa nestane, ak muž nie je pripravený na tento proces. Predbežné postupy sú približne rovnaké ako počas procesu chudnutia: stojí za to očistiť telo obnovením vodnej rovnováhy a konzumáciou ďalších doplnkov stravy nazývaných Bands, ako aj jednoduchých vlákien. Všetky tieto postupy vám pomôžu rýchlo prejsť od prípravy priamo k priberaniu a výsledok bude oveľa vyšší.

Podobné techniky často používajú športovci, ktorí z času na čas dávajú svojmu telu takéto šoky v príprave na súťaže. Ostatným mužom, ktorých cieľom je radikálne zmeniť svoj vzhľad, a čo je najdôležitejšie, zachovať výsledok svojej práce na viac ako jeden rok, sa odporúča zvoliť metódy priberania, ktoré sú v prechode plynulejšie a dlhšie. To neznamená, že vyššie uvedená metóda neprinesie výsledky. Naopak, po týždni experimentovania vás milo prekvapí ukazovateľ na váhe. Ale získaná hmotnosť sa môže ľahko uložiť na nesprávnom mieste bez fyzickej aktivity a takáto diéta, ako vidíte, je veľmi ťažké neustále dodržiavať. Preto odporúčame tým, ktorí nesledujú ukazovatele, aby sa pozreli na nasledujúci spôsob priberania.

Armádna metóda: ako efektívne pribrať?

Majte však na pamäti, že nič sa nedeje rýchlo a kvalita je dôležitejšia ako kvantita, odporúčame vám spoľahnúť sa na nasledujúci, takmer staromódny spôsob priberania. Nie nadarmo mnohí otcovia hovoria svojim moderným, niekedy nie veľmi silným synom: „Armáda z vás urobí muža. A tu nejde len o posilnenie ducha, ale skôr o správny prístup k dvom veciam: režimu a tréningu. A pre tých, ktorí si stále myslia, že sa v armáde živia slabo a tréning im telesnú hmotnosť nezvýši, odporúčame zahodiť zbytočné predsudky a pozrieť sa na podstatu nižšie predstavenej metódy.

Áno, také jednoduché ako režim a šport, no zároveň kľúčové veci, ktoré treba brať do úvahy, ak chcete pribrať. A aby ste zvýšili svoju hmotnosť pomocou tejto metódy, nie je potrebné ísť slúžiť a pripojiť sa k radom mladých vojakov. Jediným pravidlom je úplný súlad s rámcom, blízkym Charte, ktorú používa naša moderná armáda.

1. Je lepšie vstať skôr - o 6, alebo dokonca o 5 ráno. Potom ihneď nabite, čo trvá celkovo 40 minút. Počas tejto doby musíte behať aspoň tri kilometre, najlepšie so závažím. Áno, pre nepripravené telo je to náročné, preto je lepšie zvoliť si prvý deň nového režimu víkendový, aby sa vám nečudovalo, že tréning zabral toľko času a už ste meškali. pre prácu už dávno. Okrem behania nezabúdajte ani na iné druhy pohybových aktivít, ako sú kliky, príťahy a iné telesné techniky, vystačíte si len s dostupnými prostriedkami, ako aj na tie budovy, ktoré na ihriskách zvyčajne nie sú nezvyčajné;
2. Ďalej sú raňajky. Na to jedzte kašu s mäsom, ako aj miešané vajcia alebo vajcia v akejkoľvek forme, maslo, syr a čaj (alebo kávu);
3. Obed, rovnako ako raňajky, je prísne podľa plánu. Je vhodné zvoliť si na to čas po 12. hodine. Na druhý chod - cestoviny, zemiaky alebo kaša. Malý zeleninový šalát na udržanie vitamínového tónu. Chlebové maslo;
4. Ďalej - krátke cvičenie podľa vlastného uváženia;
5. Večera - okolo 19. Na večeru - kaša, ryža alebo cestoviny s varenou alebo vyprážanou rybou, ochutené olejom. Prirodzene, s chlebom.
6. Svetlo zhasne presne o 22:00. Do tejto doby musíte urobiť všetky svoje záležitosti a ísť spať s pokojnou dušou.

Ako vidíte, takáto denná rutina už zahŕňa všetky pravidlá, ktoré boli oznámené skôr. Jedine, že telesné cvičenia v teréne je možné nahradiť cvičením v posilňovni (aj keď sa nedá povedať, že by sa ich intenzita a prínos nezmení) a strava môže byť pestrejšia, doplnená podľa vlastného uváženia o ďalšie produkty zn. chuť, ale podobná v užitočnosti.

Je tiež potrebné povedať, že prírastok hmotnosti nie je samostatnou udalosťou, ktorá sa skončí, keď sa získa požadované číslo na váhe. Teraz by sa to malo stať vaším životným štýlom, ktorý vás, samozrejme, s určitými úpravami bude sprevádzať celým životom. Preto vám po získaní pozitívneho výsledku odporúčame začať s vývojom dlhodobejšieho výživového a cvičebného programu, ktorý bude stručne zapadať do vášho životného štýlu.

Nie všetky ženy sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Niektorí predstavitelia spravodlivého pohlavia trpia štíhlosťou a snívajú o získaní príjemnej guľatosti a chutných tvarov. Nemyslite si, že priberanie na kilogramoch závisí len od počtu čokolád a buchiet vo vašej strave. Niekedy je potrebné ešte viac úsilia pribrať ako schudnúť.

Ako pribrať pre dievča doma?

Zvýšiť počet kilogramov bez toho, aby ste sa zmenili na beztvarú dámu, nie je ľahká úloha. Pre úspešný a správny rast svalovej hmoty na správnych miestach je podľa odborníkov na výživu potrebné úplne zmeniť životný štýl, bližšie sa pozrieť na svoj jedálniček, začať s pravidelným cvičením a užívať špeciálne doplnky, ktoré svalovú hmotu zväčšujú.

Úspech pri zvyšovaní telesnej hmotnosti je založený na „troch pilieroch“:

1. Musíte minúť menej kalórií, ako prijmete jedlom.
2. Robte cvičenia, ktoré vám pomôžu pribrať.
3. Pite veľa čistej vody: pomáha regulovať rovnováhu vody a soli človeka a zlepšuje metabolizmus.

Rýchly prírastok hmotnosti za týždeň - je to možné?

Táto diéta vám zaručí, že prejde len týždeň a vaša váha sa zvýši. Ak sa budete stravovať podľa nižšie spomenutých pravidiel, aj astenickému človeku sa podarí pribrať a pribudnú mu tuk aj svaly, vďaka čomu sa vytvorí krásna úľava. Hlavnou podmienkou podľa profesionálnych odborníkov na výživu je urobiť domácu stravu viaczložkovou. Čo to znamená?

To znamená, že dievča by si nemalo dopriať cukríky, buchty alebo sendviče s majonézou: musí jesť kvalitnú a pestrú stravu. A nezabudnite dodržiavať určité pravidlá:

1. Jedzte malé jedlá každé 3 hodiny.
2. Zahrňte do svojho jedálnička chudé bielkoviny (hydina alebo ryby) a ako prílohu použite „pomalé“ sacharidy (ovsené vločky, pohánka, tvrdé cestoviny).
3. Jedzte vysokokalorické jedlá na občerstvenie. Rôzne druhy orechov sú veľmi dobré na priberanie – sú veľmi výživné a zároveň obsahujú veľa cenných mikroelementov, ktoré sú prospešné pre zlepšenie metabolizmu.

Pozor, režim!

Po 19. hodine nejedzte ťažké jedlá. V opačnom prípade získate nie chutnú, ale kyprú postavu.

Skúste dodržiavať pravidlá a už o týždeň budete môcť vidieť prvé výsledky v zrkadle.

Ako rýchlo pribrať pre chudé dievča?

Každá chudá žena dúfa, že výsledky dosiahne rýchlo a bez námahy. Optimálna miera nárastu sa však považuje za 500 - 700 gramov za 7 dní, pridávanie ďalších sa stane zdraviu nebezpečným: negatívne ovplyvní fungovanie vnútorných orgánov.

Vytvorte si individuálny tréningový program a vykonajte ho doma: za pár mesiacov určite uvidíte výsledky a príjemné zmeny v zrkadle.

Aké cviky vám pomôžu pribrať? Po prvé, je to cvičenie nôh. Váš osobný program by mal zahŕňať drepy, stláčanie nôh na špeciálnom stroji (ako stroj môže poslúžiť aj veľká lopta doma), predklony a výpady, ale aj kliky a planky. Každé dievča je schopné zvládnuť tieto cvičenia samo.

Žiadne dievča by nemalo zabúdať, že aeróbne cvičenie bude musieť byť vylúčené: beh, rotoped, step aerobik urýchľuje metabolizmus a prispieva k zvýšenému výdaju energie. Ale silový tréning je váš hlavný pomocník: výdavky na reláciu sú približne 400 KCAL, ale rast svalového tkaniva je zaručený.

Hlavnou podmienkou akejkoľvek transformácie je vyhnúť sa stresu v živote, ktorý ničí ľudské telo. Harmónia a pozitívny prístup sú dobrou polovicou úspechu. Vzdajte sa zlých návykov. Pamätajte: cigarety majú tendenciu zrýchľovať váš metabolizmus a to vôbec nepotrebujete.

Priber na svojom zdraví!