Obsah vlákniny v obilninách. Vláknina - hrubá, ale potrebná

Dôležitou zložkou výživy, ktorá moderným ľuďom chýba, je vláknina. Asi každý vie, aké produkty ho obsahujú. Vyberajú si však rafinované potraviny, vyčistené z rastlinných vlákien, čo vedie k rozvoju vážnych chorôb. Čo je vláknina a aké výhody poskytuje, je zaujímavé vedieť pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie.

Čo je vláknina

Rastlinná vláknina alebo celulóza je tá časť rastlinných produktov, ktorá sa nedá stráviť v gastrointestinálnom trakte, ale má pozitívny vplyv na ľudské zdravie.

V ľudskom tráviacom trakte nie sú žiadne enzýmy, ktoré by pomáhali vstrebávať vlákninu, do hrubého čreva sa dostáva nezmenená. Jeho rozklad začína v črevách vďaka črevným baktériám, čím sa zvyšuje prospešná mikroflóra.

Vláknina je kolektívny pojem. Rastliny pozostávajú z jeho prvkov v rôznych pomeroch a od toho závisí priaznivý účinok na telo.

Výhody vlákniny pre telo

Potraviny bohaté na vlákninu – rôzna zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny musia byť zaradené do denného jedálneho lístka.

Ich prínos spočíva v čistení tela od všetkého „navyše“:

1. Rastlinné vlákna v tráviacom trakte absorbujú vodu a zväčšujú objem, čo dáva pocit plnosti a pomáha znižovať chuť do jedla.
2. Vláknina normalizuje činnosť čriev. Spomaľuje vstrebávanie sacharidov, pravidelné užívanie znižuje riziko vzniku cukrovky.
3. Vláknina absorbuje „zlý“ cholesterol obsiahnutý v žlči a odstraňuje ho z tela. To brzdí rozvoj srdcových a cievnych ochorení a tvorbu žlčových kameňov.
4. Keď sa dostane do čriev, stane sa potravou pre baktérie, ktoré tam žijú. Vďaka tomu sa začnú množiť prospešné mikroorganizmy, vytvorí sa normálna črevná mikroflóra a vytvorí sa silná imunita.
5. Rastlinné vlákna mechanicky stimulujú črevá a zabraňujú vzniku zhubných nádorov. Ich konzumácia je prevenciou rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Vláknina zlepšuje normálne fungovanie organizmu, preto slúži ako prevencia nervových porúch, hypertenzie, cukrovky, alergií atď.

Odborníci na výživu a vyznávači zdravého životného štýlu neustále hovoria o výhodách vlákniny – diétnej vlákniny obsiahnutej v potravinách rastlinného pôvodu.

A to nie je prekvapujúce - s jeho pomocou môžete ľahko udržiavať normálnu črevnú mikroflóru.

Samotná vláknina sa prakticky netrávi v gastrointestinálnom trakte a neobsahuje vitamíny, čo ju teoreticky robí zbytočnou.

Tvrdé vlákna sú však zároveň nevyhnutné pre pohodu, trávenie a činnosť čriev.

Rozumieme jedlám bohatým na vlákninu, ako to funguje a zostavujeme zoznam jedál, ktoré musíte mať, ktoré musíte zahrnúť do jedálneho lístka.

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce/nedokáže stráviť vlákninu?

Odpoveď je jednoduchá: spracovať drsné časti rastlín zaberie veľa času, no ich prechod telom zaisťuje očistu od potravinového odpadu, odpadu a toxínov a pre pocit sýtosti je potrebná prítomnosť sacharidov.

Na rozdiel od potravy, ktorá prechádza dlhým procesom trávenia, sa vláknina vylučuje v pôvodnej forme, avšak môže byť rozpustná a nerozpustná.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženou mikroflórou žijú baktérie, ktoré dokážu ničiť tvrdú vlákninu.

S ich pomocou sa v hrubom čreve tvoria rozpustné zlúčeniny. Nadobudnú rôsolovitý stav a sú čiastočne absorbované.

Stupeň rozpustnosti sa dá určiť podľa šupky ovocia – čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna rozpadávajú.

Rozpustnú skupinu tvoria živice, algináty a pektíny. Nerozpustné - celulóza, lignín, hemicelulóza.

8 prospešných vlastností vlákniny:

1. Obnovuje správne fungovanie a aktivuje črevnú motilitu - diéta je predpísaná pri hemoroidoch a zápche
2. Stimuluje chudnutie - vďaka vysokej sýtosti ustupuje pocit hladu, porcie sa zmenšujú
3. Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikované pri cukrovke všetkých typov, ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení
4. Čistí lymfatický systém
5. Odstraňuje toxíny, odpad, nepotrebné tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
6. Posilňuje svalové vlákna
7. Zabraňuje rakovine, vrátane rakoviny konečníka
8. Minimalizuje hnilobné procesy

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií a pri nadmernej konzumácii môžu spôsobiť nafukovanie a zhoršené vstrebávanie ďalších živín.

Tie obsahujú:

1. Jablká
2. Grapefruity
3. Paradajky
4. Jahodový
5. Kapustnica
6. Obilniny
7. Bran

Opatrní by ste mali byť pri obohacovaní stravy nimi pri zápaloch sliznice čriev a žalúdka, akútnych infekčných ochoreniach, problémoch s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu – tabuľka s popisom

Vláknina je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnné pečivo – vláknina je koncentrovaná v semenách, stonkách, šupke.

V ovocí hmotnosť dosahuje 2%, v bobuliach - 3-5%, v hubách - 2%. Semená obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny.

Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava založená na tomto úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 g je presne to, koľko nerozpustnej vlákniny človek denne potrebuje na udržanie zdravia čriev.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje potraviny, ktoré obsahujú najviac vlákniny.

Je dôležité si uvedomiť, že varením zelenina stráca vlákninu, a preto je lepšie ju jesť „naživo“.

Semená- ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Chlieb vyrobené z celozrnnej múky, hrubo mletej, s otrubami

Chlieb z obilnín a obilnín

Orechy- mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, kešu oriešky, pistácie, arašidy

Obilniny- perličkový jačmeň, pohánka, ovsené vločky, pšenica

Ryža- olúpaný, nerafinovaný, hnedý

Všetky instantné kaše, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubú vlákninu. Sú síce vhodné na prípravu, no pre zdravie sú nepoužiteľné.

Sušené ovocie- datle, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelnej úpravy - špargľa, špenát, brokolica, biela kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, cvikla, paradajky, tekvica

Bobule a ovocie- čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty, bohužiaľ, neobsahujú vlákninu.

Nenachádza sa v prémiovej múke, olejoch ani čerstvo vylisovaných šťavách. Ak chcete obohatiť ten druhý o vlákninu, mali by ste dať prednosť smoothies.

Zelenina a ovocie by sa nemali šúpať – najväčšie množstvo vlákniny obsahujú šupky jabĺk a hrušiek. To neplatí pre avokádo.

Čistíme aj dovážané jablká - pri dlhodobej preprave ovocia je šupka vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré a priori nie sú užitočné.

Tip: V zelenine je vláknina koncentrovaná v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, a v repe - v krúžkoch vo vnútri.

Samostatne stojí za zmienku otruby.

Všetky – ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovsené vločky a raž – nielenže obsahujú obrovské množstvo vlákniny, ale sú aj prirodzeným absorbentom.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo ďalších užitočných mikroelementov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na prečistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otrúb by malo uplynúť najmenej šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstraňovať všetky cudzie prvky.

Vlákninu je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov s obsahom oboch druhov vlákniny.

Jeho pravidelný príjem rýchlo doplní nedostatok balastných látok, odborníci na výživu však odporúčajú uchýliť sa k tejto metóde až v krajnom prípade a obmedziť sa na správne zostavený jedálny lístok.

Potraviny bohaté na vlákninu – zoznam a pravidlá pre rozumné chudnutie

Inšpirované inšpiratívnymi informáciami o schopnosti vlákniny napučiavať v žalúdku a odstraňovať všetky škodlivé látky, mnohé dievčatá začnú bezhlavo zneužívať stravu založenú na vláknine.

Bezpochyby to funguje, ale ak sa norma zvýši na viac ako 40 g denne, môže to vážne poškodiť vašu pohodu.

Spolu s otrubami sa začnú vylučovať prospešné látky a vitamíny, sprevádza ich nadúvanie a zvýšená tvorba plynov.

Aby sa tomu zabránilo, špecialistka na zdravú výživu Americkej dietetickej asociácie Julia Uptonová vyvinula niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. 16-20 g vlákniny denne dodá 800 g zeleniny a ovocia so šupkou
2. Kaša z jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsených vločiek prinesie ďalších 5-7 gramov
3. 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného pečiva
4. Dvakrát do týždňa si spestrite jedálny lístok šošovicou, hráškom a fazuľou
5. Nejedzte cukrársky cukor, nezdravé maškrty nahraďte sušeným ovocím
6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semienok
7. Jedzte dusené otruby - 6 polievkových lyžíc denne

Tip: pre lepšie trávenie jedla nechajte ovocie prvú polovicu dňa a vzdajte sa zlozvyku zalievať jedlo vodou.

Je dôležité si uvedomiť, že štvrtina denného menu na chudnutie by mala pozostávať z čerstvých šalátov.

Ďalšiu štvrtinu tvorí ovocie, štvrtinu varená zelenina, desatinu strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo fermentované mlieko, mlieko a orechy a dvadsiatu tvoria rastlinné tuky.

Chudnutím týmto spôsobom môžete skutočne schudnúť od dvoch do štyroch kilogramov za mesiac iba pomocou kompetentnej diéty.

Aby bol proces hladký a bezbolestný, vytvorte si jedálny lístok založený na potravinách bohatých nielen na vlákninu, ale aj na rastlinné bielkoviny a tuky.

Pripravte širšiu škálu jedál na základe:

1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
2. Pridajte tekvicové semienka, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy do čerstvých šalátov
3. Posilnite sa špenátom a avokádom
4. Nezabudnite na ružičkový kel, artičoky a brokolicu
5. V rámci rozumu si doprajte banány, maliny, hrušky, jablká

Semená quinoa sú bohaté aj na vyššie uvedené benefity – sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Pripravujú sa z nich kaše, melú sa na múku a pečie sa chlieb. Quinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže bez korenia sa nezaobídete.

Výhody vlákniny pre hemoroidy

Pri hemoroidoch je obzvlášť dôležité jesť potraviny bohaté na vlákninu (úplný zoznam nájdete v časti vyššie).

Tvrdá potravinová vláknina, podobne ako špongia, absorbuje veľké množstvo vlhkosti a zmäkčuje stolicu, čím uľahčuje jej prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

1. Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
2. Uprednostňujte kašu z pohánky, jačmeňa, perličkového jačmeňa a ovsených vločiek
3. Vyberajte chlieb z celozrnnej, otrúb a čiernej múky
4. Vyhnite sa pečivu a cestovinám
5. Vyberte si správnu zeleninu: cvikla, karfiol, brokolica, uhorky, cuketa, surová, dusená a dusená mrkva
6. Pite 1,5-2 litre vody denne
7. Obmedzte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu – zoznam potravín povolených počas tehotenstva

Tvrdá vláknina v strave nastávajúcich a mladých mamičiek je účinnou prevenciou zápchy a obezity.

Denná spotreba je 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie a udržiavanie stabilnej hladiny cukru.

1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nešúpte jablká, hrušky ani broskyne
2. Vyberte si celozrnný chlieb
3. Jedzte pšeničné, ražné a ryžové otruby
4. Pripravte jedlá zo šošovice a hrášku

Počas kŕmenia je však lepšie vyhnúť sa príliš hrubej vláknine a výrobkom, ktoré ju obsahujú:

1. Fazuľa
2. Dill
3. Sladká paprika
4. Brokolica
5. hnedá ryža
6. Kukurica
7. Fazuľa
8. Hrubá múka

Namiesto toho jedzte:

1. Kaša na vode
2. Cvikla
3. Sušené slivky
4. Hrušky
5. Slivky
6. Lúpaná ryža
7. Zemiak

A nezabudnite sledovať reakciu vášho dieťaťa na vašu stravu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o význame vlákniny pri chudnutí nájdete vo videu nižšie:

Vláknina je potravinová vláknina pozostávajúca z komplexných sacharidov. Ide o zložky potravy, ktoré nie sú trávené tráviacimi enzýmami v ľudskom žalúdku, ale sú spracované prospešnou črevnou mikroflórou.

Vláknina dobre čistí črevá od zvyškov potravy, odpadových produktov a toxínov, je považovaná za základný prvok zdravej výživy a má mnoho prospešných vlastností.

Ak sa telo pravidelne nečistí, dochádza k troske, ktorá ohrozuje rozvoj rôznych problémov s gastrointestinálnym traktom, prudké zníženie imunity, alergie a podráždenie pokožky. Mimochodom, mnohé kožné problémy – akné, pupienky, kožný maz, seborea – sú dôsledkom nečistých čriev. V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Užitočné vlastnosti

Aké sú teda výhody konzumácie potravín bohatých na vlákninu? Hlavnou prospešnou vlastnosťou je zlepšenie trávenia a prevencia zápchy. Toto je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy a dojčiace ženy.

Počas tehotenstva je veľmi dôležité zabezpečiť správne fungovanie gastrointestinálneho traktu, aby plod nepociťoval tlak z čriev. A počas dojčenia dochádza v ženskom tele k hormonálnej nerovnováhe a mierne sa zvyšuje hladina glukózy v krvi.

Dostatočné množstvo vlákniny pomáha udržiavať hladinu cukru v norme a zbavovať sa zlého cholesterolu.

Vláknina je nevyhnutnosťou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Je tu jedna zaujímavá nuansa: jedlo bohaté na vlákninu je potrebné žuť dlhšie, čo znamená, že mozog dostane signál sýtosti oveľa skôr, jednoducho viac jesť nechcete.

Aké typy existujú?

Diétna vláknina sa delí na 2 typy:

1. Rozpustný.
2. Nerozpustný.

Rozpustná vláknina je vláknina, ktorá sa môže rozpustiť v kvapaline. Tento typ vlákniny obsahujú tieto potraviny: ovocie (jablká, hrušky, broskyne, citrusové plody), strukoviny (šošovica, hrach), obilniny (ovos, jačmeň, raž). Najznámejšou zložkou takejto vlákniny je pektín. Čo táto látka obsahuje? Pektín sa nachádza v jablkách, červených a čiernych ríbezliach, citrusových plodoch, teda v tých ovocí a bobuľových plodoch, z ktorých je dobré pripravovať rôzne rôsolovité jedlá (napríklad prírodný jablčný marshmallow je zdravá potravina).

Nerozpustná vláknina je nevyhnutná pre správnu črevnú motilitu.

Nerozpúšťajú sa v tekutine a dokonale a rýchlo prečistia črevá. Tento typ vlákniny je obsiahnutý vo všetkých druhoch kapusty, zelenine, fazuli, orechoch a otrubách.

Aké potraviny obsahujú tieto zložky potravy?

Ste teda presvedčení, že vláknina je pre naše telo veľmi dôležitá. Poďme zistiť viac o tom, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Veľa vlákniny sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách a obilninách. Produkty obsahujúce rastlinnú vlákninu:

• Samozrejme, zelenina: paradajky, uhorky, kapusta, mrkva, repa.
• Ovocie: hruška, hrozno, jablko, broskyňa, obr.
• Sušené ovocie: hrozienka, sušené slivky, sušené marhule.
• Je tu veľmi veľké množstvo vlákniny, ovsených vločiek a otrúb.

Upozorňujeme, že potraviny obsahujúce vlákninu sa musia konzumovať čerstvé. Pri tepelnom spracovaní sa vlákna upravujú a strácajú svoje cenné vlastnosti.

Zoznam produktov podľa množstva týchto prospešných vlákien:

• strukoviny – 13 %;
• biela ryža a pšenica – 9 %;
• ovos a jačmeň – 8–10 %;
• mandle, lieskové orechy, vlašské orechy – 12–16 %;
• čerstvá zelenina – 3–7 %;
• bobule (vláknina sa vo veľkom množstve nachádza v malinách a černiciach) – 2–6 %;
• ovocie a citrusové plody (rekordmanmi sú banány a broskyne) – 6–11 %.

Miera spotreby

Zlepšenie detského jedálneho lístka

Je dobré, keď dieťa zje úplne všetko, ale je to zriedkavé. Vláknina je však veľmi dôležitá aj pre telo dieťaťa, pretože vláknina zabraňuje vzniku dysbakteriózy a pomáha vyrovnať sa so zápchou.

Kedy by ste mali začať zaraďovať potraviny obsahujúce vlákninu do jedálnička vášho dieťaťa? Odpoveď: od 9 mesiacov. Deti vo veku od 9 mesiacov do 3 rokov potrebujú zjesť asi 19 gramov vlákniny každý deň a po 8 rokoch - 26 gramov. Pamätajte, že jedlo musí byť prirodzené, bez akýchkoľvek prísad. Pokúste sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Pridajte zeleninu a ovocie postupne do rôznych jedál na raňajky, obed alebo večeru.
• Od 9 mesiacov začnite s doplnkovým kŕmením rôznymi obilninami, ktoré sú bohaté na vlákninu: kukurica, ovsené vločky, pohánka.
• Najlepšie je sladkostiam sa úplne vyhnúť. Stanovte si pravidlo, že medzi jedlami umiestnite tanier s rôznymi druhmi ovocia na viditeľné miesto. Verte mi, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Namiesto koláčikov, rožkov, chlebíčkov si dieťa pochutí na lahodných kúskoch ovocia.

Vedľajšie účinky a kontraindikácie

Vláknina je veľmi užitočná pre správnu funkciu čriev. Ale všetko je dobré s mierou. Neodporúča sa okamžite konzumovať veľa potravín obsahujúcich vlákninu. Takéto jedlo môže viesť k problémom, ako je plynatosť, nadúvanie alebo črevné kŕče.

Vláknina by sa mala do stravy zavádzať postupne. Zároveň je veľmi dôležité zaviesť pitný režim, aby bolo v črevách dostatok tekutín. Ak toto pravidlo nedodržíte, množstvo vlákniny môže spôsobiť tráviace ťažkosti alebo volvulus. Optimálne množstvo vody za deň je 2-3 litre.

Správna voľba

Predajne nám celoročne ponúkajú široký výber zo širokého sortimentu zeleniny a ovocia.

Je však potrebné pripomenúť, že nie všetky sú rovnako užitočné. Avokádo, mango, ananás, banány sa pestujú príliš ďaleko od nášho bydliska. Ich preprava trvá dlho, zbierajú sa nezrelé a upravujú sa chemikáliami, aby sa zachovala ich prezentácia.

Najlepšou voľbou je sezónna zelenina a ovocie, ktoré dozrelo v oblasti, kde žijete. Sú oveľa zdravšie a výživnejšie ako zámorské zázraky. Pokúste sa nakupovať produkty od dôveryhodných dodávateľov, požiadať o certifikáty kvality a ešte lepšie pestovať plodiny na vlastnom pozemku. Takto budete mať určite istotu čerstvosti a kvality.

Vláknina v potravinách skutočne hrá v tele veľmi dôležitú úlohu.

Ak je to málo, začínajú problémy so žalúdkom a črevami, človek priberá a nevie sa toho dlhodobo zbaviť, na koži sa objavujú rôzne vyrážky, objavujú sa alergie a muky depresie.

Jedzte správne aj vy, učte svoje deti jesť zdravé jedlo už od malička. Pamätajte, že mnohé choroby sa vôbec nezobrazia, ak sa vopred postaráte o dodržiavanie najjednoduchších pravidiel.

Vláknina je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto by každý človek, ktorému záleží na svojom zdraví, mal do svojho každodenného jedálnička zaradiť potraviny s obsahom vlákniny, aby z tela odvádzal odpad a toxíny a predchádzal ochoreniam kardiovaskulárneho systému. Dnes vám prezradíme, ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny.

Druhy vlákniny

Vláknina sa delí na dva typy: rozpustnú a nerozpustnú. Produkty bohaté na prvý typ vlákniny sú jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, celozrnná múka, rôzne bobule, semená, ovos. Z tejto vlákniny sa dá urobiť rôsolovitá hmota, je šetrnejšia k žalúdku.

Nerozpustná rastlinná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú strukoviny, obilniny (hlavne v šupkách) a v šupkách zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Už sme hovorili o výhodách a normách spotreby vlákniny, o potrebe jej použitia by ste nemali pochybovať. Dospelý človek potrebuje 20-30 gramov vlákniny, aby sa vyhol problémom s trávením, črevnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Produkty obsahujúce veľa rastlinnej vlákniny sú predovšetkým stonky, korene, plody, hľuzy a listy. Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, cvikla, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovky sú zelenina bohatá na vlákninu. Potraviny obsahujúce vlákninu zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hrušky, jablká, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale najvyšší obsah vlákniny je v potravinách ako pohánka, ovsené vločky a iné druhy celozrnných výrobkov. Obzvlášť užitočný je chlieb s otrubami. Teraz viete, ktoré potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu.

Upozorňujeme, že potraviny obsahujúce veľa vlákniny sa musia konzumovať čerstvé a nemali by sa tepelne upravovať. Vyhnite sa nasledujúcim prísadám v potravinách: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnoho ľudí konzumuje mlieko, ryby, mäso, syry, mysliac si, že svoje telo obohacujú o zdravú vlákninu, no podotýkame, že ide o výrobky, ktoré vlákninu neobsahujú.

Množstvo vlákniny v potravinách

Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny vo výrobkoch je uvedené na 100 gramov:

• Fazuľa a hrášok - 15%;
• Biela ryža a pšenica - 8%;
• Ovos a jačmeň - 8-10%;
• Orechy, mandle, olivy -10-15%;
• Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
• Bobule - 3-7%. Najviac vlákniny obsahujú maliny a černice;
• Ovocie a citrusové plody - 5-10%. Najviac vlákniny obsahujú tieto druhy ovocia: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Výrobky obsahujúce vlákninu: tabuľka

Ak neviete, čo obsahuje vláknina, v tabuľke nižšie vám to pomôže zistiť. Predstavujeme vám potraviny obsahujúce vlákninu: tabuľka je veľmi jednoduchá, môžete si rýchlo zostaviť vlastný jedálniček zaradením potravín, ktoré obsahujú vlákninu.

Strava s nízkym obsahom vlákniny obmedzuje vlákninu a iné potraviny, ktoré sú ťažko stráviteľné. Vláknina pozostáva z rastlinného materiálu, ktorý telo nedokáže úplne stráviť. Zvyšky sú nestrávené potraviny, hlavne vláknina, ktorá tvorí stolicu. Diéta s nízkym obsahom vlákniny pomôže znížiť množstvo nestráveného jedla, čím sa zníži objem čriev a množstvo stolice.

Zdravotnícki pracovníci odporúčajú pred určitými operáciami diétu s nízkym obsahom vlákniny alebo s nízkym obsahom vlákniny. Diéta s nízkym obsahom vlákniny sa zvyčajne vykonáva krátkodobo. Plánovanie diéty s nízkym obsahom vlákniny by ste mali vždy konzultovať s odborníkom na výživu. Kvôli zhoršenému vstrebávaniu živín možno budete musieť zaradiť vitamíny do stravy.

Diéta s nízkym obsahom vlákniny

• Úloha cvičenia
• Etiketa DOS
• Otázky a odpovede

Vzorové menu diéty s nízkym obsahom vlákniny

Čas Čo je

Zoznam diétnych potravín s nízkym obsahom vlákniny

Diéta s nízkym obsahom vlákniny obmedzuje príjem vlákniny a niekoľkých ďalších dôležitých živín. Preto by ste sa na túto diétu nemali pozerať ako na dlhodobé riešenie vašich príznakov. Vo všeobecnosti by ste sa mali držať ďalej od celých zŕn, orechov a semien, pretože sú plné vlákniny. Existuje však mnoho ďalších potravín, ktoré si môžete dopriať v rámci svojho jedálnička.

1. Obilniny

• Biela ryža, gurmánske cestoviny a rezance
• Varené obilniny
• Studené obilniny, ako sú kukuričné ​​vločky
• Chlieb a sušienky vyrobené z rafinovanej bielej múky

2. Ovocie a zelenina

Šupka a semená ovocia sú zvyčajne vláknité. Preto by ste mali očistiť pokožku a vyhnúť sa semenám, aby ste si užili nevýraznú stravu s nízkym obsahom vlákniny. Nižšie je uvedený zoznam ovocia a zeleniny, ktoré môžete zahrnúť do stravy s nízkym obsahom vlákniny:

• Tipy na špargľu
• zelená fazuľa
• huby
• Špenát
• Squash bez semien
• tekvica
• Zemiaky bez šupky
• Zrelý banán
• Cantaloupe
• Avokádo
• Konzervované hrušky bez šupky a semien

3. Mliečne výrobky

Mlieko a iné mliečne výrobky môžete konzumovať, ale s mierou. Ak však trpíte intoleranciou laktózy, mali by ste sa vyhýbať mlieku a iným mliečnym výrobkom.

4. Mäso

Dobrou správou o diéte s nízkym obsahom vlákniny je, že neexistujú žiadne obmedzenia na konzumáciu mäsa a hydiny. Môžete jesť hovädzie, kuracie, jahňacie a bravčové mäso, pokiaľ sú mäkké, jemné a chudé.

5. Tuky, koreniny a omáčky

V rámci diéty s nízkym obsahom vlákniny môžete jesť nasledovné:

• Margarín
• Olej
• olejov
• Kečup
• Majonéza
• Kyslá smotana
• Sójová omáčka
• Dochucovanie

Môžete tiež jesť obyčajné koláče, sušienky, puding, puding, praclíky, tvrdé cukríky, zmrzlinu a nanuky. Pokiaľ ide o nápoje, mali by ste sa pozrieť na bezkofeínovú a sódu. Kofeín môže podráždiť váš žalúdok. Môžete tiež piť čerstvé zeleninové šťavy. Pred konzumáciou ich však určite dotiahnite.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Existujú určité potraviny, ktoré by ste pri diéte s nízkym obsahom vlákniny mali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Medzi tieto produkty patria:

• orechy
• Semená
• Surové ovocie a sušené ovocie
• Celozrnné a celozrnné výrobky
• Fazuľa a šošovica
• Zelenina bohatá na vlákninu, ako je brokolica, hrášok a ružičkový kel
• Uhorky
• Syry s ovocím, orechmi a semienkami
• Popcorn
• Ovocné šťavy s dužinou
• olivy
• Kyslá kapusta
• Arašidové maslo
• Uloží

Recept na diétu s nízkym obsahom vlákniny

Pečená ryba so špargľou a zelenými fazuľkami

Čo potrebuješ

• Filety z lososa
• 5 tipov na špargľu
• 6 zelených fazúľ
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 stonka tymiánu
• 1 lyžička oleja
• Soľ a korenie

Ako sa pripraviť

1. Rybu marinujte so soľou, korením a citrónovou šťavou 10 minút.
2. Zeleninu umyte a odstráňte všetky nejedlé časti a vložte do misy.
3. Do misky pridajte olivový olej, maslo, soľ a korenie a dobre premiešajte.
4. Rybu dáme do pekáča, trochu potrieme olejom a pečieme pri 180°C 5 minút.
5. Vyberte panvicu a pridajte zeleninu. Pečieme ešte 5 minút.

Vegetariánska alternatíva

Ak nechcete jesť mäso, môžete použiť zemiakovú kašu (ošúpanú).

Úloha cvičenia

Pravidelné cvičenie vás udrží v pohybe, posilní svaly a spevní kosti. Snažte sa do svojho denného režimu zaradiť aspoň 20 minút cvičenia. Odporúča sa chôdza, lonžovanie, jogging, cvičenie do schodov, skákanie na lane, bicyklovanie a joga.

Výhody diéty s nízkym obsahom vlákniny

• Priaznivé pre ľudí trpiacich zápalovými ochoreniami čriev, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba.
• Upokojuje žalúdok a zabraňuje nadúvaniu, hnačke a žalúdočným kŕčom.
• Čím viac živín sa absorbuje, čím sa zvyšuje čas prechodu črevami.

Vedľajšie účinky diéty s nízkym obsahom vlákniny

• Môže spôsobiť nedostatok výživy, čo môže viesť k množstvu zdravotných problémov.
• Keďže vláknina pomáha mobilizovať tuk, strava s nízkym obsahom vlákniny môže viesť k priberaniu.

Diéta s nízkym obsahom vlákniny môže pomôcť upokojiť črevnú výstelku a pomôcť vám cítiť sa lepšie. Pred nákupom zeleniny, ovocia a obilnín skontrolujte obsah vlákniny. Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom vlákniny len vtedy, ak vám to odporučí váš lekár. Ak pociťujete bolesti žalúdka aj po diéte s nízkym obsahom vlákniny, ihneď sa poraďte so svojím lekárom. Okrem toho diéta s nízkym obsahom vlákniny môže viesť k nutričným nedostatkom. Preto by ste mali užívať precedené ovocné a zeleninové šťavy spolu s multivitamínovými doplnkami.

Otázky a odpovede

• Koľko vlákniny je v strave s nízkym obsahom vlákniny?

Približne 1 gram vlákniny na porciu je povolený pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba.

• Môžem jesť čokoládu na diéte s nízkym obsahom vlákniny?

Áno, pri diéte s nízkym obsahom vlákniny môžete jesť čokoládu. Nemôžete si však dať čokoládu, ktorá obsahuje orechy.

• Mal by som pred kolonoskopiou dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny?

Kolonoskopia je postup, pri ktorom sa sleduje akýkoľvek zápal, krvácanie, vredy, rakovina a polypy na sliznici hrubého čreva. Keďže potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť zápal v stenách hrubého čreva, odporúča sa pred kolonoskopiou dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny.

• Mal by som dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny, ak mám divertikulitídu?

Malé vrecká alebo vrecká vytvorené vo výstelke čriev sa niekedy môžu infikovať a zapáliť. Tento stav je známy ako divertikulitída. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste nejaký čas držali diétu s nízkym obsahom vlákniny, aby ste znížili objem čriev (diéta s vysokým obsahom vlákniny spôsobuje zvýšenie objemu čriev) a infekcia sa vylieči. Pred dodržiavaním diéty s nízkym obsahom vlákniny sa poraďte so svojím lekárom.

• Mám dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny, ak mám ulceróznu kolitídu?

Keď sa sliznica hrubého čreva stane ulceráciou, spôsobuje hnačku a silnú bolesť. Na upokojenie steny hrubého čreva môže váš lekár odporučiť diétu s nízkym obsahom vlákniny. Skôr ako začnete dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili príčinu bolesti žalúdka a hnačky.

• Spôsobuje diéta s nízkym obsahom vlákniny zápchu?

Kým držíte diétu s nízkym obsahom vlákniny alebo s nízkym obsahom vlákniny, máte menší objem čriev a vaše črevné steny potrebujú extra pohyb a energiu na pohyb čriev. To môže viesť k zápche. Ak máte zápalové ochorenie čriev, jediný spôsob, ako sa vyhnúť zápche, je piť dostatok vody počas dňa.

• Môžem piť alkohol počas diéty s nízkym obsahom vlákniny?

Nie Alkohol zvyšuje pohyb čriev a spôsobuje ďalšie zápaly. Konzumácia alkoholu len ďalej podráždi črevné steny.

Na zdravie!