Cvičenie na gymnastickej lopte (Fitball). Fitness cvičenie na lopte: štíhle a pružné telo

Dnes sú všetky fitness kluby vybavené fitloptami. Čo to je, ako si vybrať správnu fitloptu, pomáha vám schudnúť, cvičenia na fitlopte a odpovede na ďalšie otázky nájdete v tomto článku! Hovorím to z vlastnej skúsenosti, pretože mám doma fitloptu a často na nej cvičím!

Čo je fitball?

Fitball je špeciálna lopta, ktorá sa používa na vykonávanie širokej škály fyzických cvičení. Pôvodne bol vyvinutý pre ľudí s problémami s chrbtom. Táto lopta pomohla posilniť príslušné svaly, zlepšiť držanie tela a obnoviť po operáciách a zraneniach. Prvenstvo vo vývoji fitballu patrí podľa zdrojov švajčiarskemu fyzioterapeutovi. Čoskoro však rozsah použitia lopty začal rásť a presahoval skupinu rehabilitačných zariadení. Preto sa fitlopty začali objavovať vo fitness centrách a dokonca aj doma.

Ako je fitball užitočný?

Pravidelné cvičenie na fitlopte je skvelý spôsob, ako posilniť svalstvo celého tela, zlepšiť držanie tela, poradiť si s problémovými partiami a dokonca aj schudnúť. Výsledkom je spevnené, štíhle telo.

Čo presne poskytujú cvičenia na fitballe? Odpovede od:

• Správne držanie tela: každé cvičenie na fitlopte, nehovoriac o špeciálne navrhnutých komplexoch, posilňuje chrbtové svalstvo bez jeho preťažovania. Zapojené sú svaly, ktoré tvoria korzet pre chrbticu. Fyzioterapeuti zaznamenali zlepšenie držania tela po pravidelnom cvičení na fitlopte. Skúste to tiež!

Faktom je, že po aktívnom fyzickom cvičení si môžete oddýchnuť na samotnej fitlopte, natiahnuť si chrbát a všetky svaly. Toto, ako si osobne myslím, je zdravotným účinkom fitness lopty.

• Zvýšená vytrvalosť a svalová sila: cvičenie na fitlopte zapája všetky svalové skupiny (vyskúšané na sebe). Zvyšuje svalový tonus a silu.
• Trénovaný vestibulárny aparát a dobrá koordinácia pohybov: aj keď cvičíte iba brušné svaly na fitlopte, stále musíte udržiavať rovnováhu. Prvýkrát je dokonca ťažké vykonávať základné cvičenia, ktoré vyzerajú tak krásne a jednoducho na obrázkoch v módnych časopisoch. Fitlopta sa bude neustále snažiť odkotúľať sa od vás. Na sústredenie si treba zvyknúť. Čoskoro si prestanete všímať, že všetky vaše svaly sú napnuté, a bez problémov zvládnete druhé alebo tretie opakovanie cviku na fitlopte bez toho, aby ste z nej spadli.
• Flexibilita: Cvičenie s fitballom vám umožní veľmi efektívne natiahnuť svaly a miesiť kĺby.
• Okrem toho cvičenie na fitlopte, a to funkcia tlmenia nárazov lopty, odľahčuje chrbticu, zlepšuje metabolizmus a prekrvenie všetkých častí tela, vnútorných orgánov a posilňuje činnosť kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému. systémov.
• Dobrá nálada: cvičenie s veľkou jasnou loptou je veľmi zábavné a zaujímavé)

Fitball je jediný prístroj, ktorého cvičenia vyžadujú súčasnú koordinovanú motorickú prácu. vestibulárny, zrakový a hmatový aparát.

Chcel by som poznamenať, že cvičenia na fitlopte nie sú vyčerpávajúce a sú celkom jemné (pokiaľ, samozrejme, neberiete do úvahy špeciálne aeróbne komplexy). Nezaťažujú „nesprávne“ nohy a chrbát. Z tohto dôvodu môžu ľudia cvičiť na fitlopte rôzneho veku, pohlavia a zdravotného stavu. V súčasnosti sú veľmi rozšírené cvičenia na lopte pre dojčatá a tehotné ženy. Nezaostávajú za nimi ani starší ľudia v európskych krajinách. Tento smer sa tu len rozvíja. Cvičenie na fitlopte môžu vykonávať ľudia s kŕčovými žilami.

Asi každý človek sa na začiatku vyučovania bál, že lopta praskne. Neboj sa! Správne vybraná fitlopta podporí nielen vašu váhu, ale aj viac!

Fitball cvičenia. Kontraindikácie

Napriek zázračnému účinku fitlopty na celé telo, cvičenie na nej stále nejaké má kontraindikácie. Lekári neodporúčajú cvičiť na fitness lopte tým, ktorí majú: ťažké ochorenia kardiovaskulárneho systému; herniované platničky; patológie vnútorných orgánov.

Chcel by som poznamenať, že existujú rôzne techniky na vykonávanie cvičení na fitlopte. Môžete si vybrať tie, ktoré sú pre váš prípad najvhodnejšie. Existujú pokojnejšie komplexy, existujú silové a kardio cvičenia, ktoré podporujú chudnutie (samozrejme pri bežnom dennom režime). Skôr ako začnete cvičiť na fitlopte, poraďte sa so svojím lekárom a trénerom! Vyberte si aj čas, kedy si.

Ako som už poznamenal, správne zvolená fitlopta prispeje k dobrým tréningovým výsledkom. Áno, a je pohodlnejšie na tom cvičiť. Na príliš veľkej lopte sa cviky neprevedú naplno, budete sa z nej kotúľať a nedočiahnete nohami a rukami na podlahu (v ľahu, v sede). Malá loptička veľmi zaťaží vaše nohy a kĺby a vykĺzne. Preto existujú dva hlavné spôsoby, ako určiť veľkosť fitlopty, ktorú potrebujete.

Metóda jedna. Sadnite si na fitloptu. Položte nohy spolu pred seba, chrbát držte rovný. V tomto prípade by mal byť uhol v kolennom kĺbe presne 90 stupňov. Stojí za zmienku, že v tom zohráva úlohu stupeň „nafúknutia“ fitlopty. Lopta by nemala byť tvrdá, a naopak, nemala by sa pod vašou váhou veľmi prehýbať. Možno budete musieť fitloptu trochu vyfúknuť alebo nafúknuť, potom sa požadovaný stupeň bude rovnať 90 stupňom.

Metóda dva. Táto metóda je podľa mňa presnejšia a správnejšia. Takto môžete dokonca kúpiť loptu ako darček. Všetko, čo potrebujete, je výška osoby.

Fitlopty sa líšia priemerom. Existujú gule s priemerom od 45 do 85 centimetrov. Každý ukazovateľ zodpovedá určitej výške človeka.

predstavujem vám tabuľka „Ako si vybrať fitloptu“, kde prvý stĺpec bude obsahovať veľkosť (priemer v centimetroch) fitlopty a druhý stĺpec bude obsahovať zodpovedajúcu výšku človeka:

• 45 cm – pod 152 cm
• 55 cm – od 152 cm do 164 cm
• 65 cm – od 164 cm do 180 cm
• 75 cm – od 180 cm do 200 cm
• 85 cm – od 200 cm

Každá guľa označuje maximálnu povolenú hmotnosť osoby. Môžete skákať, ležať na fitlopte - nepraskne)

Existuje niekoľko typov fitlopt:

• jednoduchá hladká lopta je najbežnejšou možnosťou pre fitness kluby a pre domáce použitie;
• lopta s ušami - pre dodatočnú podporu a rovnováhu (najčastejšie používaná pri detských aktivitách a pri cvičení tehotných žien);
• lopta s gombíkmi - masážna fitlopta.

Fitlopta sa nafukuje špeciálnou pumpou, ktorá je často súčasťou (manuálna). Fitball si môžete kúpiť v každom obchode so športovými potrebami alebo v internetovom obchode. Ceny sa líšia v závislosti od výrobcu, veľkosti, konfigurácie a účelu.

Fitball cvičenia. Chcem štíhlu a štíhlu postavu!

Všetky cvičenia na fitlopte sa dajú zhromaždiť komplexy. Je ich obrovské množstvo: na zlepšenie ohybnosti, na spevnenie chrbtových svalov, na brucho, na nohy, na ruky, na sťahovanie zadku, na precvičenie prsných svalov a svalov ramien... Existuje nespočetné množstvo druhov cvikov: krútenie, planking, chôdza, obraty, kliky, prihrávanie lopty, drepy, mostíky, výpady a iné. Cvičenie na fitlopte navyše môžete kombinovať napríklad s cvikmi s činkami.

Cvičenie na fitlopte SPRÁVNE nie je jednoduché. Najmä na začiatku vášho zoznamovania sa so športovým nástrojom. Udržiavanie rovnováhy, namáhanie všetkých svalov, aby ste z lopty nespadli, a dokonca aj vykonávanie obratov, krútenia alebo plankov si vyžaduje veľa úsilia. Preto cvičenie na fitlopte stratiť váhu pomáhajú aj oni. Vďaka tomu získate nielen štíhle, ale aj vyrysované telo s krásnymi reliéfmi (treba pridať a PRAVIDELNÉ cvičenie).

Ponúkam vám niekoľko užitočných video cvičení na fitlopte. Cvičenie na celé telo:

Fitball cvičenia na chudnutie. Veľmi energické cvičenie:

Používate fitball? Aké výsledky ste dosiahli?

Dievčatá a ženy, ktoré sa o seba starajú, bez ohľadu na vek, venujú veľkú pozornosť svojej postave a robia všetko pre to, aby bola štíhla a atraktívna. Za týmto účelom navštevujú telocvične a fitness centrá, pretože fyzické cvičenie im umožní opraviť postavu v problémových oblastiach. Obzvlášť obľúbené sú cvičenia s fitness loptou, ktoré možno vykonávať aj doma, bez špeciálneho tréningu.

Toto špeciálne zariadenie sa často nazýva fitball alebo gymnastická lopta. Pravidelné cvičenie s fitness loptou má pozitívny vplyv na telo, a to:

• svalový tonus sa zvyšuje;
• rozvíja sa pružnosť tela;
• zlepšuje sa koordinácia;
• tukové usadeniny sa spaľujú.

Aby boli cvičenia na lopte prospešné, je dôležité vybrať si správne nepostrádateľné zariadenie. Na tento účel je lepšie navštíviť predajne športových potrieb, kde predajcovia musia poskytnúť tabuľku optimálneho pomeru priemeru gymnastickej lopty a výšky športovca.

Pravidlá pre cvičenie na gymnastickej lopte

Sada špeciálne navrhnutých a vybraných cvičení na gymnastickej lopte pre fitness bude prínosom len vtedy, ak budete dodržiavať niektoré dôležité pravidlá. Najprv by ste mali dodržiavať tieto odporúčania odborníkov:

1. Triedy by sa mali konať pravidelne, bez dlhých prestávok. Na dosiahnutie pozitívneho výsledku stačí, aby kondičný tréning prebiehal 2-4 krát týždenne.
2. Telo nemôžete preťažovať, preto si medzi cvikmi musíte dať pauzu. V závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti a vytrvalosti tela môže tréning trvať 30-60 minút.
3. Môžete vyskúšať viacero metód fitness, pretože tento šport je dosť rôznorodý, takže každý si určite nájde to najvhodnejšie cvičenie pre seba.
4. Aby boli vaše tréningy vždy príjemné, musíte si ich spestriť výberom nových cvikov s fitness loptou.
5. Ako viete, z cvikov prospeje len správna technika vykonávania cvikov s gymnastickou loptou, preto musíte najskôr navštíviť fitness centrum alebo si pozrieť video.

Cvičenie pre dokonalé brušné svaly

Vykonávaním zostavy cvikov na brucho sa precvičia všetky svaly, vďaka čomu dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie ako pri iných pohybových aktivitách. Odborníci odporúčajú vykonávať nasledujúce cvičenia brucha:

1. Východisková pozícia: sadnite si na fitloptu, položte nohy na podlahu, prekrížte si ruky na hrudi. Posuňte chodidlá dopredu tak, aby ste mali chrbát na lopte, kolená pod členkami a hlavu by ste mali podopierať. Potom pomaly zdvíhajte hornú časť tela, kým nepocítite napätie v brušných svaloch a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 1-2 krát na začiatku tréningu, prípadne zvýšte počet prístupov na 10.
2. Východisková poloha: ľahnite si chrbtom na podlahu, držte loptu členkami, nohy držte rovno a rukami si chyťte oporu. Potom pokrčte kolená a hladko ich pritiahnite k hrudníku, bez toho, aby ste pustili loptu. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie až 10-krát.
3. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, nohy rovno, vezmite si do rúk fitloptu a zdvihnite ju nad hlavu. V tejto polohe pomaly zdvihnite hlavu, ramená a chrbát z podlahy a potiahnite ruky s loptou smerom k nohám. Potom hladko spustite hornú časť tela na podlahu a zdvihnite rovné nohy s loptou nahor. Uchopte loptu rukami a opäť ju zdvihnite nad hlavu. Opakujte tieto kroky až 10-krát.

Pravidelným cvičením na gymnastickej posilňovacej lopte si môžete urobiť brucho ploché a elastické v krátkom čase.

Cvičenie pre svaly chrbta

Súbor cvičení zameraných na posilnenie chrbtových svalov umožňuje každej dievčine krásne, hrdé držanie tela. Správnym cvičením na gymnastickej lopte sa posilňujú nielen horné svaly, ale aj hlbšie uložené tkanivá.

Populárny je nasledujúci súbor cvičení na gymnastickej lopte:

1. Cvičenie sa vykonáva proti stene: musíte ležať na lopte so žalúdkom, bokmi a hrudníkom nadol, s nohami oprenými o stenu. Vaše ruky by mali byť natiahnuté dopredu a zložené pred hrudníkom, s lakťami otočenými do strán. Zdvihnite hlavu, ak je to možné, snažte sa ju čo najviac nakloniť dozadu. V tejto polohe by ste mali zostať 10 sekúnd a zaujať východiskovú pozíciu. Pre začínajúcich športovcov stačí jeden prístup, ale časom je potrebné počet zvýšiť na 4. Dôležité je, aby medzi prístupmi bola prestávka 30-60 sekúnd.
2. Ľahnite si bruchom na loptu, chodidlá oprite o podlahu, ruky prekrížte za hlavou, chrbát držte rovný. Musíte pomaly zdvihnúť telo a snažiť sa udržať rovnováhu. Po čo najväčšom vyklenutí chrbta vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo opakovať 10-krát. Na začiatok stačí 1 prístup, ale časom, keď sa telo stane odolnejším, zvýšte počet prístupov na 4.
3. Cvičenie by sa malo vykonávať na lopte a držať činky s hmotnosťou nie väčšou ako 2 kg. Ľahnite si na loptu bruchom dole, kolená položte na podlahu, panvu pritlačte k lopte. Vezmite si do rúk činky a snažte sa ich roztiahnuť čo najďalej od seba, pričom zdvihnite ramená. V tejto polohe sa musíte pokúsiť otočiť telo doľava, potom doprava a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

Ako posilniť svaly stehien a zadku?

Vykonávaním špeciálneho súboru cvikov s loptou na svaly stehien a zadku môžete upraviť existujúce tvary a veľkosti na požadované proporcie. Po tréningu sa váš zadok spevní a zaguľatí a boky zoštíhlia. Pomocou cvičebnej lopty si môžete zmenšiť aj obvod bokov o niekoľko centimetrov.

Nasledujúce cvičenia sa považujú za účinné:

1. Toto cvičenie je najjednoduchšie, ale zároveň celkom účinné. Aby ste to mohli vykonať, musíte sedieť na lopte a skákať na ňu bez toho, aby ste z nej zdvihli zadok a nohy z podlahy. Skákanie by malo byť energické, len vtedy sa napnú všetky gluteálne svaly.
2. Ľahnite si na chrbát, držte loptu lýtkami a pätami. Potom zdvihnite panvu, pokrčte nohy v kolenách a gúľajte loptu čo najbližšie k zadku, pomocou ponožiek vráťte fitloptu do predchádzajúcej polohy. Pri vykonávaní cviku je potrebné čo najviac namáhať svaly brucha a zadku.
3. Postavte sa chrbtom k stene, s loptou za chrbtom. V tejto polohe robte drepy, klesajte čo najviac dole. Takéto cvičenia posilnia svaly chrbta a zadku.

Zaujímavé a jednoduché činnosti pri správnom vykonávaní prospejú celému telu. Stačí si vybrať správnu fitloptu a cviky zamerané na precvičenie konkrétnej svalovej skupiny.

Švajčiarska lopta, známejšia ako fitlopta, bude ideálnou kúpou pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a mať pružnejšie telo. Tento simulátor je veľmi efektívny a cenovo dostupný a tréning s ním vám umožňuje použiť dvakrát toľko svalov, ako sa používa pri bežnom tréningu.

Fitball vynašla v 50. rokoch švajčiarska fyzioterapeutka Susan Kleinvogelbach. Táto lopta sa používala pri rehabilitačných sedeniach s pacientmi s poruchami centrálneho nervového systému alebo s poraneniami chrbtice. Postupom času si lekári začali všímať, že cvičenie s fitloptou má množstvo výhod: pacienti nielen urýchľujú regeneračné procesy, ale aj zvyšujú elasticitu svalov a väzov, trénujú vestibulárny aparát, rozvíjajú koordináciu, zvyšujú krvný obeh v medzistavcových platničkách. a urýchliť metabolizmus. Preto je dnes aerobik so švajčiarskou loptou jednou z najbežnejších oblastí fitness, ktorá pomáha formovať krásne držanie tela.

Ak chcete cvičenie s loptou na chudnutie na dosiahnutie maximálneho držania tela, je veľmi dôležité vybrať si najvhodnejšiu loptu na cvičenie.

Najprv sa bližšie pozrite na materiál, z ktorého je lopta vyrobená - mala by byť jednotná a hustá, mala by vydržať zaťaženie najmenej 150 kilogramov a nemala by mať nepríjemný zápach.

Ďalším dôležitým bodom je veľkosť fitlopty. Určite využite možnosť „vyskúšať“ si loptu v predajni. Keď sedíte na fitlopte, medzi stehnom a trupom, ako aj medzi predkolením a stehnom by mal byť vytvorený pravý uhol, inak to spôsobí prílišný tlak na kĺby, čo je obzvlášť zlé pri kŕčových žilách, artritíde a tehotenstva.

Sada cvičení

Ak ste si už fitloptu kúpili, ponúkame vám jednoduchý súbor cvikov na chudnutie. Výsledky budú viditeľné do dvoch týždňov.

1. Obrátené brušáky

Východisková poloha: Ležať na chrbte, nohy na lopte, ruky pozdĺž tela.

Lopta by mala byť pevne uchopená nohami a silne stlačená medzi lýtkami, boky by mali byť zdvihnuté z podlahy, pričom by ste mali napnúť brušné svaly a kolená by ste mali pritiahnuť čo najbližšie k hrudníku. V tejto polohe musíte chvíľu zostať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Ak si chcete cvičenie sťažiť, zdvihnite ramená a hlavu, keď zdvíhate boky z podlahy.

2. Pušky

Východisková poloha: Na kolenách, chodidlá na šírku ramien, dlane pred sebou na fitlopte.

Telo by malo byť fixované v rovnej polohe a žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra. Potom sa musíte pomaly nakláňať dopredu a otáčať sa z dlaní na lakte bez toho, aby ste uvoľnili brušné svaly. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ak je pre vás tento cvik trochu náročný, môžete si ho zjednodušiť: pri vykonávaní kotúľov si môžete oprieť lakte o loptu a zohnúť sa v bokoch, alebo naopak, držať telo rovno, ale veľmi sa nepredkláňať.

Ak si chcete cvičenie sťažiť, skúste balansovať na lakťoch, zdvihnite kolená z podlahy a natiahnite sa v priamej línii. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Vyvažovanie

Východisková pozícia: Sadnite si na loptu, urobte krok vpred a zrolujte trup dolu tak, aby sa váš zadok takmer nedotýkal fitlopty a na nej je váš chrbát k lopatkám.

Musíte hodiť ruky za hlavu, oprieť sa a pri výdychu zdvihnúť hlavu a ramená a napnúť brušné svaly. Zostaňte v tejto polohe na sekundu a pri výdychu nižšie.

Jednoduchšia verzia cviku: oprite sa nohami široko od seba o podlahu, prekrížte si ruky na hrudi a cvik vykonajte v tejto polohe.

Zložitejšia verzia cvičenia: jednu nohu natiahnite pred seba tak, aby bola rovnobežná s podlahou, a druhú vyvážte. V tejto polohe urobte polovicu otáčok a potom vymeňte strany.

4. Na vrch

Východisková poloha: Ležať na lopte, položiť ruky a nohy na podlahu.

Tieto cviky na chudnutie s loptou vyžadujú, aby ste posúvali dlane dopredu, kým sa lopta nedostane pod vaše boky. V tomto prípade by nohy mali stáť pri sebe, brušné svaly by mali byť napnuté a telo by malo byť natiahnuté v priamej línii. Potom by ste mali pokrčiť kolená a loptičku kotúľať holeňou na pravé rameno, zotrvajte v tejto polohe dve sekundy a otočte fitloptu späť. Potom sa cvičenie opakuje, len na ľavé rameno.

Zjednodušená verzia zahŕňa vykonanie iba prvej časti cvičenia bez rolovania fitlopty na ramená.

Zložitejšia verzia - lopta je umiestnená okamžite na úrovni holene, potom ju musíte prevaliť na prsty.

5. Hore nohami

Východisková pozícia: Fitloptu si umiestnite pod boky bez toho, aby ste z nej zložili nohy. Chodidlá pri sebe, dôraz na ruky, telo natiahnuté v priamej línii.

Vytiahnite zadok nahor, bez ohýbania kolien, gúľajte loptu smerom k prstom na nohách, pričom brušné svaly majte napnuté. Zostaňte v tejto póze niekoľko sekúnd a potom nižšie.

Zjednodušené cvičenie: rolovaním fitlopty smerom ku kolenám zdvihnete zadok len o pár centimetrov.

Komplikované cvičenie: fitlopta je umiestnená na úrovni holene. Počas rolovania by ste mali zdvihnúť zadok tak, aby chrbát zaujal zvislú polohu, ako keby ste sa chceli postaviť na hlavu.

Cvičenia na gymnastickej lopte môžete vykonávať ako na chudnutie, tak aj na celkové zlepšenie zdravia. Takéto aktivity navyše pomáhajú zmierniť napätie, prekonať stres a zlepšiť náladu.

Každé cvičenie by sa malo opakovať 12-15 krát.

Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, medzi prístupmi môžete vykonávať kardio cvičenia - skákanie cez švihadlo alebo pravidelný beh na mieste. To vám pomôže spáliť kalórie dvakrát rýchlejšie.

Pred cvičením sa zahrejte a po cvičení sa natiahnite, aby ste obnovili a uvoľnili svaly.

Video

Cvičenie na fitness lopte premení šport na vzrušujúcu hru. Takéto cvičenia sú pre naše telo neskutočne prospešné a sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií. Pomáhajú zlepšiť vašu rovnováhu a rovnováhu, zhodiť tie nepríjemné kilá a získať krásnu postavu. Preto, ak sa rozhodnete nájsť si krásnu, fit, štíhlu postavu, cvičenie na fitlopte je presne to, čo potrebujete.

Cvičenie na fitness lopte: výhody vzrušujúcich tréningov

Fitball (fitnes lopta) výrazne zvyšuje úroveň záťaže bez toho, aby viedla k silnej svalovej únave. Takéto cvičenia vždy prinášajú potešenie a majú pozitívny vplyv na vašu postavu. Pravidelným cvičením na lopte môžete získať ladnú chôdzu, flexibilitu a flexibilitu.

Na lopte však musíte cvičiť pravidelne, pričom vždy dodržiavajte bezpečnostné opatrenia. Každodenné polhodinové cvičenie vám pomôže dosiahnuť ideálnu postavu oveľa rýchlejšie ako dlhé cvičenie raz týždenne. Efekt tréningu bude závisieť aj od zvolenej lopty.


Pri kúpe fitlopty by ste sa mali pozerať iba na modely s hrubou škrupinou. Vydržia vám oveľa dlhšie. Predpokladá sa, že fitness lopta by mala vydržať až 300 kg. Vďaka vysokokvalitným produktom budú triedy bezpečné a pohodlné. Priemer gule je tiež veľmi dôležitý. Preto pri výbere fitlopty musíte vziať do úvahy svoju výšku:

Modely s priemerom 55 cm sú vhodné pre dievčatá nižšie ako 170 cm;
. lopty s priemerom 65 cm budú najlepšou voľbou pre ženy s výškou nad 170 cm;
. lopty s priemerom nad 85 cm sú vhodné pre vysoké dievčatá (nad 180 cm).

Lopta, ktorá je pre vás ideálna veľkosť, by mala byť pohodlná na sedenie. V tomto prípade by uhol, v ktorom sú vaše kolená, keď sedíte na lopte, mal byť 90 stupňov.

Tréningový program

Musí sa vykonať po zahriatí. Ako rozcvičku môžete vykonávať záklony, kruhové rotácie ramien a bokov a drepy. Základná zostava cvikov na fitlopte pozostáva z niekoľkých kategórií, ktoré sú zamerané na aktívne precvičovanie všetkých svalových skupín. Tie obsahujú:

Kliky na lopte. Základná poloha - nohy ležia na fitlopte rovnobežne s podlahou, dlane sa opierajú o podlahu. Vykonávame hladké kliky a snažíme sa dotýkať podlahy bradou. Toto cvičenie dokonale precvičí svaly brucha, rúk a hrudníka.
. strečing na lopte. Základná poloha - nohy pokrčené v kolenách na podlahe, dlane opreté o loptu. Postupne naťahujte ruky dopredu, pohybujte sa po lopte. Dôležité je vedieť udržať rovnováhu. Toto cvičenie sa musí opakovať až 10-krát v 3 prístupoch.
. cviky na precvičenie brušných svalov chrbta. Základná poloha - ľah na podlahe, nohy pokrčené v kolenách (pravý uhol), na lopte, ruky za hlavou. Hladko zdvihnite telo z podlahy a snažte sa dosiahnuť kolená bradou. Vraciame sa do základnej polohy. Cvičenie sa musí opakovať až 10-krát v 3 prístupoch.
. gymnastika na lopte. Základná poloha - ľah na bruchu na lopte, nohy rovnobežné s podlahou. Snažíme sa udržať rovnováhu 5-10 sekúnd. Počet prístupov pre začiatočníkov je 5-krát.

Cvičenie na fitness lopte: tréning brucha

Fitballové cvičenia pomáhajú dievčatám výrazne zlepšiť tvar postavy. V tomto prípade môže súbor cvičení zahŕňať cvičenia na zahriatie všetkých svalových skupín a triedy zamerané na kvalitatívne vypracovanie konkrétnej skupiny.

Ak chcete získať dokonale ploché bruško, je vhodné pozrieť sa na cviky na spodné brušné svaly:

Základná poloha - ľah na podlahe, nohy pokrčené v kolenách, ruky za hlavou. Fitloptu chytíme oboma nohami, pričom kolená plynule pritiahneme k telu. Zároveň mierne zdvihnite spodnú časť chrbta. Pri návrate do východiskovej polohy by loptička nemala prísť do kontaktu s podlahou.
. Základná poloha - sed na podlahe, nohy smerujú dopredu, dlane opreté o podlahu, lopta vložená medzi chodidlá. Jemne nakloňte telo dozadu a pritiahnite kolená k nemu, vráťte sa do základnej polohy. Pri cvičení by mal byť žalúdok stiahnutý a svaly by mali byť napäté.
. Základná poloha - chrbát na podlahe, nohy rovné, ruky za hlavou. Držíme loptu medzi nohami a zdvihneme nohy hore. Postupne zdvíhame telo z podlahy a snažíme sa dosiahnuť pravé koleno lakťom ľavej ruky a naopak.

Vzrušujúce cvičenia

Cvičenie na fitness lopte pomáha dievčatám zlepšiť postavu. Ich vykonávanie je celkom jednoduché aj doma. Ak však chcete zhodiť prebytočné kilogramy a zlepšiť ohybnosť tela, na cviky by mali dohliadať skúsení tréneri.

Prihlásením sa do fitness klubu Pineapple si môžete vybrať optimálny tréningový program pre seba. Špeciálne testovanie kondície pomôže určiť vašu aktuálnu úroveň fyzickej zdatnosti. Hodiny s fitballom môžu prebiehať formou skupinového aj individuálneho tréningu. Okrem toho má športový klub modernú posilňovňu, kde si môžete zlepšiť svalový tonus alebo si dobre zacvičiť kardio. Naši kvalifikovaní tréneri vám pomôžu schudnúť, napumpovať svaly, nabrať elán a pozitívnu náladu.

V poslednej dobe sa fitball, pôvodne vytvorený na zlepšenie zdravia ľudí s poruchami pohybového aparátu, pevne udomácnil vo fitness priemysle. Táto jedinečná gymnastická lopta pomáha dievčatám schudnúť v páse a dať ich zadku zaoblený tvar bez akejkoľvek námahy. Fitlopta ľahko nahradí všetky typy cvičebných pomôcok, takže je ideálna na cvičenie v posilňovni aj doma. V tomto článku vás naučíme, ako si vybrať správnu fitloptu, a tiež poskytneme komplexný program pre všetky svalové skupiny pomocou tejto zázračnej lopty. Začnime!

Fitball môžu vo svojom tréningu využívať muži aj ženy. Je vhodný pre všetky vekové kategórie a nemá žiadne kontraindikácie! Táto lopta má nepochybné výhody a má mnoho výhod:

• vďaka svojej nestabilite pomáha zlepšiť koordináciu pohybov, ktorá podporuje správne držanie tela;
• svaly sú pri udržiavaní rovnováhy v neustálom napätí a to sa kombinuje so súborom cvičení podporuje rýchle chudnutie;
• gymnastika na lopte zlepšuje stav kĺbov, pomáha pri skolióze, zmierňuje bolesť v chrbtici;
• zapájajú sa rôzne svalové skupiny, ktoré sa len zriedka dajú vypracovať pri bežnom tréningu v telocvični;
• pri tréningu na lopte sa nezaťažujú svaly dolných končatín, preto je fitness lopta výborná Vhodné pre starších ľudí, tehotné ženy () a ľudí s nadváhou;
• zlepšuje sa metabolizmus, činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
• fitlopta absolútne bezpečné, je chránený pred náhlym roztrhnutím počas tréningu vďaka zabudovanému ABS anti-burst systému;
• zlepší vašu náladu a zlepší vašu pohodu.

Pomoc pri výbere správnej fitlopty

Pri výbere gymnastickej lopty je potrebné zvážiť niekoľko hlavných faktorov:

1. Veľkosť. Priemer lopty sa pohybuje od 45 do 95 cm. Pri výbere lopty sa používa jednoduchý vzorec: výška osoby mínus sto. Výsledné číslo je priemer vašej gule. Upozorňujeme, že čím väčší je priemer gule, tým je stabilnejšia. Skontrolujte, či je lopta pre vás tá pravá. Posaďte sa na loptu, ohnite nohy tak, aby vytvorili 90-stupňový uhol, a položte chodidlá na podlahu. Pozrite sa na fotografiu:

1. Materiál. Venujte zvláštnu pozornosť krajine pôvodu. Krajiny ako Nemecko a Taliansko si viedli dobre. Lopta by mala byť elastická a odolná, pri cvičení by nemali byť cítiť spojovacie švy.
2. Fitballový povrch. Lopty s hladkým povrchom sú univerzálnym posilňovacím strojom a sú vhodné pre každého. Na lopte s rohmi sa ľahšie udržiava rovnováha, preto je skvelá pre deti aj dospelých, ktorí s tréningom len začínajú. Fitlopty s hrotmi sa používajú na cvičenia s dodatočným masážnym účinkom alebo na regeneračnú gymnastiku.

Dôležité! Pri cvičení na fitlopte môžete nezávisle regulovať stupeň zaťaženia! Silne nafúknutá lopta je menej stabilná, takže sa vynakladá väčšie úsilie a proces spaľovania kalórií sa zrýchľuje!

Správna technika tréningu

Pred začatím cvičenia na fitlopte si urobte krátku rozcvičku. Týmto spôsobom minimalizujete riziko svalového zranenia.

Vykonajte 1-3 sady po 15-30 opakovaní. Postupne zvyšujte počet opakovaní, keď sa budete cítiť lepšie.

Cvičenie vykonávajte pomaly, zamerajte sa na precvičovanú svalovú skupinu. Ovládajte dýchanie.

Medzi sériami si doprajte krátky odpočinok do 1 minúty.

Po dokončení programu urobte strečing.

Pre požadovaný efekt vykonajte cvičenia aspoň 2 krát do týždňa.

Dôležitý bod! Ak používate fitloptu na posttraumatickú rehabilitáciu, poraďte sa pri výbere tréningového komplexu so svojím lekárom.

Komplexný program (stôl) s použitím fitball

Pred začatím akéhokoľvek tréningu si musíte čo najefektívnejšie natiahnuť svaly. Nižšie uvádzame zápalné video, ktoré možno použiť ako rozcvičku pred tréningom a takéto ranné cvičenia vás nabijú pozitívnym prístupom na celý deň!

Pre začiatočníkov je potrebné pre harmonický rozvoj tela precvičiť všetky svalové skupiny. A až po minimálne roku môžete používať jednotlivé svalové skupiny!

Nižšie je tabuľka s približným programom cvičení s fitloptou doma a v posilňovni, pri ktorých sa zapájajú rôzne svaly.

Ľahnite si na loptu chrbtom tak, aby spodná časť chrbta bola na lopte a ramená a hlava voľne viseli. Nohy pokrčené v kolenách položte chodidlá o niečo širšie ako ramená. Aby ste sa vyhli namáhaniu krčných svalov, prekrížte si ruky na hrudi. Toto je vaša východisková pozícia. Zdvihnite telo nahor, chrbát by mal byť mierne zaoblený, aby sa vaše brušné svaly úplne stiahli. Vydržte v hornej časti 2-3 sekundy a opäť pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Opakujte 3 sady 10-15 krát.

Toto cvičenie posilňuje priamy brušný sval. Na zapojenie šikmých brušných svalov použite rotácie tela.

Ľahnite si bruchom na loptu a kotúľajte sa tak, aby ste mali ruky na podlahe a kolená zostali na lopte. Telo je pretiahnuté v priamej línii, neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta. Preneste váhu tela úplne na ruky. Pri kotúľaní lopty pritiahnite kolená k hrudníku. Vráťte nohy do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10-15 opakovaní. Cvik dobre pôsobí na priečne brušné svaly a využíva svaly paží, hrudníka a deltových svalov.

Poradte! Aby ste cvičenie skomplikovali, ťahajte loptu rovnými nohami bez ohýbania kolien.

Do rúk chyťte činky primeranej hmotnosti a ľahnite si na cvičebnú loptu chrbtom tak, aby ste mali hornú časť chrbta a hlavu na lopte. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov, chodidlá položte na podlahu na šírku ramien. Telo tvorí priamku. Vezmite činky s rovným úchopom, ako je znázornené na fotografii, alebo ich držte paralelne vedľa seba, aby ste lepšie prepracovali celý prsný sval. Pomaly spustite ruky na úroveň ramien a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3 sady 10-12 krát. Ide o izolačné cvičenie pre prsný sval.

Ak chcete precvičiť hornú časť hrudníka, podložte panvu pod ramená, pričom horná časť trupu a nohy zvierajú 45-stupňový uhol.

Cvičenie je klasickým push-upom pomocou fitlopty. Položte nohy na loptu s prstami na nohách a rukami na podlahe. Telo je rovnobežné s podlahou, neohýbajte sa v dolnej časti chrbta. Pomaly spustite telo a ohnite lakte. Držte pozíciu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 5-8 opakovaní. Pracujú svaly paží, prsné a deltové svaly.

Poradte! Aby bolo cvičenie náročnejšie, zdvihnite jednu nohu a robte kliky.

Obrátené kliky

Otočte sa chrbtom k lopte a položte na ňu ruky. Nohy ohnuté v kolenách umiestnite do vzdialenosti o niečo menšej ako je šírka ramien. Pomaly spúšťajte panvu nadol, lakte ohnite do pravého uhla. Nerozťahujte lakte do strán. Vráťte sa do východiskovej polohy. Panvu spustite rovno dole, telo by malo kráčať vo vertikálnej rovine. Vykonajte 2-3 sady 10-12 krát. Cvik plne zaťažuje triceps, pričom sa zapájajú aj prsné a deltové svaly.

Ľahnite si na loptu bruchom tak, aby bola lopta v oblasti panvy. Položte prsty na podlahe. Položte ruky za hlavu alebo si prekrížte hrudník. Pomaly zdvihnite telo a narovnajte chrbát v bedrovej oblasti. Vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 10-15 krát. Cvičenie precvičuje svaly dolnej časti chrbta, hamstringy a gluteus.

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte

Ľahnite si chrbtom na podlahu, položte päty na fitloptu, ruky pozdĺž tela. Pomaly dvíhajte panvu tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a stláčajte zadok čo najsilnejšie. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 15-20 opakovaní. Cvičenie zaťažuje gluteálne svaly, stehenné svaly a brušné svaly.

Drepy s výpadom jednej nohy

Postavte sa chrbtom k lopte, jednu nohu položte špičkou na fitloptu. Položte si ruky na opasok alebo sa držte podpery, aby ste získali väčšiu rovnováhu. Telo držte vzpriamene, pokrčte koleno tak, aby koleno nepresahovalo palec na nohe. Po dokončení drepu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 10-15 opakovaní na každú nohu. Cvičenie využíva svaly zadku, kvadricepsy a hamstringy.

Ohýbanie nôh pomocou fitlopty

Ľahnite si na chrbát s nohami na lopte, ako je znázornené na obrázku. Mierne zdvihnite panvu z podlahy a podoprite váhu tela lopatkami a nohami. Pokrčte nohy, približujte loptu čo najbližšie k bokom a nohy znova vyrovnajte. Pri vykonávaní cviku napnite zadnú časť stehna čo najviac. Opakujte 3 sady 15-20 krát. Cvičenie zaťažuje hamstringy, zadok a spodnú časť chrbta.

Dôležité! Zmeňte cvičenia v komplexe každý mesiac, aby ste sa neunavili tréningom a používali iné svaly. Pre silový tréning používajte počas cvičenia dodatočné závažia.

Široká škála cvičení s gymnastickou loptou je zhromaždená v nasledujúcom videonávode:

Opísaný súbor cvičení je vynikajúci pre aerobik doma a umožňuje dosiahnuť dobré výsledky pravidelným tréningom v kombinácii s vyváženou stravou.

Po dokončení sady cvičení rýchlo obnovíte svalové vlákna a dodáte svojej postave pružnosť urobte si strečing. Video ukazuje trojminútový strečing s loptou:

Fitball je obľúbeným pomocníkom nielen pri chudnutí a udržiavaní svalového tonusu, ale aj pri posilňovaní a obnovovaní fyzického zdravia. Ak máte zlú náladu a ste v strese, stačí si sadnúť na fitloptu a dobrá nálada sa vám vráti.

Majte skvelý tréning!