В каких овощах и фруктах содержится витамин е. В каких продуктах питания можно найти витамины Е и В в большом количестве
Польза витаминов уже давно не вызывает сомнения. Принимая их вместе с пищей или в аптечной форме, немногие учитывают факт, что не все они «дружат» между собой.
Витамины молодости и красоты
Жирорастворимые А и Е относятся к «дружественным» витаминам, которые сочетаются между собой и усиливают воздействие. Каждый из них обладает антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, но прием этих витаминов по отдельности дает слабые результаты - витамин А (ретинол) в кишечнике окисляется, плохо усваивается организмом. При комплексном приеме витамин Е (токоферол) препятствует его окислению и положительное влияние на организм усиливается.
Прием А и Е в виде лекарственных форм может вызвать передозировку, поэтому все больше людей интересует, как восполнить их дефицит в организме естественным путем, в каких продуктах содержится витамин A и E.
В наличии имеется проблемная кожа, плохо растут ногти, выпадают волосы, слабеет зрение -можно с уверенностью сказать, что витаминов группы А (ретинолов) и группы Е (токоферолов) в организме не хватает. Необходимы они детям - для правильного развития нервной системы, костной ткани, будущим матерям - они обеспечивают правильное развитие эмбриона. Показано употребление витаминов А и Е людям с различными зависимостями (алкогольной, никотиновой), испытывающим перманентные стрессы нервно-психического характера - в комплексе они восстанавливают кровообращение, способствуют насыщению тканей кислородом.
Список проблем со здоровьем, когда прием продуктов, где есть витамин А и Е прямо показан:
- сухая, быстро стареющая кожа, воспаления поверхности губ (хейлит);
- жирная кожа, с гнойниками и сальными пробками;
- частые простудные заболевания;
- быстрая утомляемость;
- ухудшение зрения, сухость глаз;
- дерматологические заболевания.
Таблица витаминов А и Е в продуктах
Если вы уверены, что вашему организму необходимы продукты, содержащие витамин А и Е, не спешите в аптеку за «здоровьем в капсулах». Пополнить запасы здоровья можно, заглянув в холодильник, в шкафчик с крупами на кухне, на рынок, в огород.
Приводим таблицу, где указаны продукты, содержащие витамин А и Е (объем прописан из расчета на 100 грамм).
продукты |
витамин А (ретинол), мг |
витамин E (токоферол), мг |
Молоко коровье цельное |
||
Молоко сухое |
||
Сливки (20%) |
||
Творог (жирный) |
||
Твердые сыры |
||
Печень свиная |
||
Печень говяжья |
||
Черная смородина |
||
Крупа гречневая |
||
Хлеб ржаной |
||
Салат листовой |
||
Петрушка |
||
Капуста белокочанная |
Как видно из приведенных данных, наиболее богаты комбинацией ретинола и токоферола овощи, фрукты, крупы и не обезжиренные молочные продукты. Балуйте себя цельными молочными продуктами, если свежее молоко иногда плохо переносится, то от творога со сливками или кусочка твердого сыра на завтрак отказываться не стоит. Включайте в меню каши, предпочтение отдавайте цельнозерновым крупам.
Ретинолом чаще богаты овощи и фрукты желтого, красного, оранжевого цветов (морковь, сладкий перец, тыква, персики и абрикосы). В темно-зеленых много токоферола (шпинат, крапива, проростки пшеницы). Пусть постоянной «зеленой» добавкой для блюд станет петрушка, в которой содержатся витамины А и Е - один ее пучок может восполнить суточную потребность в обоих витаминах.
Добавьте ярких красок в меню на вашем столе, тогда недостатка в витаминах вам ощущать не придется.
Учтите - чем дольше хранятся свежие овощи и фрукты, тем меньшим становится их витаминный запас. Берегите «натуральные витамины» от солнечного света, воздействия низких и высоких температур.
Сочетаем с пользой
Продуктов, где содержится витамин А и Е одновременно, немного. Выход один - сочетать в одном блюде различные продукты. Токоферол в избытке находится в нерафинированных растительных маслах (оливковом, соевом, подсолнечном), рекомендуется заправлять ими салаты из овощей, в которых много ретинола - из моркови, шпината, зеленого лука, капусты и сладкого перца, для усиления эффекта добавлять в салат орехи (арахис, миндаль).
Кроме того, летние салаты прекрасно сочетаются со сметаной - это полезно и чрезвычайно вкусно. А богатые витамином Е каши из круп (овсяную, пшеничную, гречневую) диетологи советуют заправлять сливочным маслом, где много витамина А.
Продукты, содержащие витамин А и Е для детей
Растущему организму детей комплекс А и Е жизненно необходим - без них не будет развиваться костно-мышечная система, может нарушиться белковый и углеводный обмены. Результат может проявиться уже в подростковом возрасте - плохой иммунитет, проблемная кожа, нарушения в работе нервной системы, другие. Именно поэтому питанию детей диетологи уделяют наибольшее внимание.
Важно, чтобы в детском меню присутствовали продукты, содержащие витамин A и E. Для детей, как и для взрослых, можно порекомендовать свежие овощи в сочетании с растительными маслами, цельные молочные продукты, крупы, говяжью и свиную печень в виде паштетов или суфле - тогда недостаток витаминов не будет ощущаться в их рационе. Пресловутая гречневая каша с молоком, творожные запеканки со сметаной, салаты с гарнирами из круп - идеальные продукты питания для детей.
Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.
Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.
В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.
В каких продуктах содержится витамин B?
Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.
Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.
Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.
Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.
По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.
В основной рацион человека должны входить:
- семена подсолнечника;
- семена льна;
- проросшие зерна пшеницы;
- печень;
- отруби;
- овсяные хлопья;
- бобовые;
- орехи;
- томаты;
- твердые сыры;
- кукурузная мука;
- петрушка;
- щавель;
- финики;
- гречневая крупа;
- овощи зеленого цвета.
Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.
Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.
B12
B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.
Витамин B12 содержится продуктах:
- Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
- Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
- Морепродукты;
- Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
- Яйца;
- Орехи;
- Шпинат;
- Морская капуста;
- Сливочное масло.
Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.
B2
B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.
Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.
Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:
- Пекарские сушеные дрожжи.
- Свежие дрожжи.
- Порошковое молоко.
- Миндаль, кедровые орехи и арахис.
- Куриные яйца.
- Телятина, баранина и говядина.
- Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
- Шпинат.
- Шиповник.
- Творог.
- Гусиное мясо.
- Скумбрия.
- Куриная печень.
B6
B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.
Витамин B6 содержится продуктах:
- банан;
- грецкий и кедровый орех, фундук;
- печень;
- соевые бобы;
- шпинат;
- отруби;
- пшено;
- гранат;
- перец сладкий (болгарский)
- скумбрия, тунец;
- чеснок, хрен;
- куриное мясо;
- облепиха;
- фасоль;
- льняное семя.
Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:
- клубника;
- картофель;
- персики, яблоки и груши;
- лимон.
B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.
Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.
Продукты, которые содержат B17:
- Абрикосовые косточки.
- Пивные дрожжи.
- Черемуха.
- Зеленая гречка.
- Просо.
- Батат.
- Бобы, фасоль.
- Масло абрикосовое.
- Вишня, груша, персики, бузина, черника.
- Льняное семя.
- Тыквенные семечки.
- Изюм, чернослив, курага.
- Шпинат.
Где больше всего витамина C?
Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.
Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.
Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.
Продукты, богатые витамином С:
- Шиповник (сухой и свежий);
- Перец (красный болгарский и зеленый);
- Черная смородина;
- Облепиха;
- Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
- Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
- Киви;
- Лимоны, мандарины, апельсины.
- Печень говядины.
Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.
В каких продуктах содержится витамин A?
Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.
Продукты, богатые витамином А:
- морковь;
- абрикос;
- тыква;
- шпинат;
- петрушка;
- черемша;
- брокколи;
- морская капуста;
- плавленый сыр;
- калина.
Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:
- рыбий жир;
- печень;
- сливочное масло;
- желтки яиц;
- сливки.
Список продуктов, богатых витамином E
Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.
Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты, богатые витамином Е:
- Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
- Бобовые: фасоль и горох;
- Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
- Мясо: говядина;
- Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
- Шпинат, щавель;
- Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
- Чернослив, курага;
- Шиповник;
- Облепиха.
При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.
Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.
Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?
Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:
- Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток ().
- Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
- Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.
Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.
Косметика с витамином Е
- Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
- Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
- Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
- Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.
Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя
На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.
При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.
Сколько витамина Е нужно принимать в день
Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.
Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:
МЕ = Международные единицы
В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.
Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача
Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:
- Снижают уровни липидов и холестерина;
- Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
- Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.
Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:
Название | Калорийность 100 г. (Ккал) | |
Паприка | 3,95 | 282,00 |
Порошок чили | 3,10 | 282,00 |
Попкорн на пальмовом масле | 2,54 | 535,00 |
Овсяные отруби, сырые | 2,21 | 246,00 |
Масло кокосовое | 2,17 | 892,00 |
Сушеные семена желтой кувшинки | 1,59 | 361,00 |
Мякоть кокоса, сырая | 1,46 | 354,00 |
Растительный маргарин, 67-70 % | 1,42 | 606,00 |
Масло льняное, холодного отжима | 0,87 | 884,00 |
Черный перец | 0,85 | 251,00 |
Растительный маргарин, 37 % жира, с солью | 0,83 | 339,00 |
Чипсы из коричневого риса | 0,56 | 384,00 |
Чипсы из белой кукурузы (Tortillas) | 0,49 | 472,00 |
Цельнозерновой хлеб | 0,45 | 252,00 |
Коричневый рис, сырой | 0,44 | 367,00 |
Цельнозерновые макароны, сухие | 0,40 | 352,00 |
Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.
В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?
Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.
Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.
Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е
Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.
Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.
Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.
Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:
Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Миндаль | ||
Сырой | 25,63 | 579,00 |
Обжаренный с маслом | 25,97 | 607,00 |
Обжаренный без масла | 23,90 | 598,00 |
Фундук | ||
Сырой | 15,28 | 646,00 |
Обжаренный без масла | 15,03 | 628,00 |
Кедровые орехи | ||
Сушеные | 9,33 | 673,00 |
Арахис | ||
Сырой | 8,33 | 567,00 |
Обжаренный с маслом | 6,91 | 599,00 |
Бразильский орех | ||
Сушеный | 5,65 | 659,00 |
Фисташки | ||
Сырые | 2,86 | 560,00 |
Обжаренные без масла | 2,17 | 572,00 |
Семена | ||
Подсолнечника, обжаренные на масле | 36,33 | 592,00 |
Подсолнечника, сушеные | 35,17 | 584,00 |
Подсолнечника, обжаренные без масла | 26,10 | 582,00 |
Тыквы, сушеные | 2,18 | 559,00 |
Специи | ||
Порошок чили | 38,14 | 282,00 |
Перец, красный или кайенский | 29,83 | 318,00 |
Паприка | 29,10 | 282,00 |
Карри, порошок | 25,24 | 325,00 |
Орегано, сушеный | 18,26 | 265,00 |
Базилик, сушеный | 10,70 | 233,00 |
Петрушка, сушеная | 8,96 | 292,00 |
Гвоздики, молотая | 8,82 | 274,00 |
Шалфей, молотый | 7,48 | 315,00 |
Тимьян, сушеный | 7,48 | 276,00 |
Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.
В каком масле больше витамина Е?
Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.
Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е
Масло | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Зародышей пшеницы | 149,40 | 884,00 |
Фундука | 47,20 | 884,00 |
Подсолнечное, жидкое | 41,08 | 884,00 |
Миндальное, жидкое | 39,20 | 884,00 |
Сафлоровое | 34,10 | 884,00 |
Рисовых отрубей | 32,30 | 884,00 |
Виноградных косточек | 28,80 | 884,00 |
Миндальное, баттер (твердое) | 24,21 | 614,00 |
Подсолнечное, баттер (твердое) | 22,89 | 617,00 |
Растительный маргарин, 60 % | 21,12 | 533,00 |
Бабассу | 19,10 | 884,00 |
Рапсовое (канолы) | 17,46 | 884,00 |
Пальмовое | 15,94 | 884,00 |
Арахисовое, жидкое | 15,69 | 884,00 |
Маргарин, 80 % | 15,43 | 713,00 |
Овсяное | 14,40 | 884,00 |
Оливковое | 14,35 | 884,00 |
Миндальная паста | 13,54 | 458,00 |
Маковых семян | 11,40 | 884,00 |
Арахисовое, баттер (твердое) | 9,10 | 598,00 |
Соевое, жидкое | 8,18 | 884,00 |
Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!
В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо
Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е
Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Сухофрукты |
||
Курага | 4,33 | 241,00 |
Сушеная черника | 2,35 | 317,00 |
Сушеная клюква | 2,10 | 308,00 |
Яблоки, дегидрированные | 0,75 | 346,00 |
Яблоки, сушка | 0,53 | 243,00 |
Чернослив | 0,43 | 240,00 |
Инжир (фиги) | 0,35 | 249,00 |
Личи | 0,31 | 277,00 |
Экзотические фрукты |
||
Сапота | 2,11 | 124,00 |
Авокадо | 2,07 | 160,00 |
Киви | 1,46 | 61,00 |
Манго | 0,90 | 60,00 |
Гуава | 0,73 | 68,00 |
Гранат | 0,60 | 83,00 |
Папайя | 0,30 | 43,00 |
Лайм | 0,22 | 30,00 |
Мандарин | 0,20 | 53,00 |
Ягоды |
||
Клюква | 1,32 | 46,00 |
Ежевика | 1,17 | 43,00 |
Черная смородина | 1,00 | 63,00 |
Малина | 0,87 | 52,00 |
Черника | 0,57 | 57,00 |
Крыжовник | 0,37 | 44,00 |
Клубника | 0,29 | 32,00 |
Другие фрукты, где есть витамин Е |
||
Абрикосы | 0,89 | 48,00 |
Нектарины | 0,77 | 44,00 |
Красные яблоки | 0,24 | 59,00 |
Сливы | 0,26 | 46,00 |
В каких овощах содержится витамин Е
Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.
Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах
Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Салатная зелень |
||
Зелень одуванчика | 3,44 | 45,00 |
Зелень одуванчика (отварная) | 2,44 | 33,00 |
Зелень репы | 2,86 | 32,00 |
Зелень репы (отварная) | 1,88 | 20,00 |
Кинза | 2,50 | 23,00 |
Зелень цикория | 2,26 | 23,00 |
Шпинат (отварной) | 2,08 | 23,00 |
Шпинат | 2,03 | 23,00 |
Виноградные листья | 2,00 | 93,00 |
Мангольд | 1,89 | 19,00 |
Мангольд (отварной) | 1,89 | 20,00 |
Зелень свеклы (отварная) | 1,81 | 27,00 |
Зелень свеклы | 1,50 | 22,00 |
Петрушка | 0,75 | 36,00 |
Руккола | 0,43 | 25,00 |
Салат-латук | 0,22 | 15,00 |
Капустные овощи |
||
Рапини (отварная) | 2,53 | 33,00 |
Рапини | 1,62 | 22,00 |
Радиччио | 2,26 | 23,00 |
Листовая капуста | 2,26 | 32,00 |
Листовая капуста (отварная) | 0,88 | 33,00 |
Кудрявая капуста Кале | 1,54 | 49,00 |
Кале (отварная) | 0,85 | 28,00 |
Брокколи (отварная) | 1,45 | 35,00 |
Брокколи | 0,78 | 34,00 |
Брюссельская капуста | 0,88 | 43,00 |
Брюссельская капуста (отварная) | 0,43 | 36,00 |
Кольраби (отварная) | 0,52 | 29,00 |
Кольраби | 0,48 | 27,00 |
Кресс-салат | 0,70 | 32,00 |
Кресс-салат (отварной) | 0,50 | 23,00 |
Перец |
||
Халапеньо | 3,58 | 29,00 |
Сладкий, красный | 1,58 | 31,00 |
Чили, красный | 0,69 | 40,00 |
Серрано | 0,69 | 32,00 |
Чили, зеленый | 0,69 | 40,00 |
Сладкий, зеленый | 0,37 | 20,00 |
Томаты и продукты из них |
||
Томатная паста | 4,30 | 82,00 |
Томатное пюре | 1,97 | 38,00 |
Кетчуп | 1,46 | 101,00 |
Помидоры (красные) | 0,54 | 18,00 |
Томатный сок | 0,32 | 17,00 |
Другие овощи, содержащие витамин Е |
||
Тыква баттернат сквош | 1,44 | 45,00 |
Тыква баттернат сквош (запеченная) | 1,29 | 40,00 |
Спаржа (отварная) | 1,50 | 22,00 |
Спаржа | 1,13 | 20,00 |
Пастернак | 1,49 | 75,00 |
Пастернак (отварной) | 1,00 | 71,00 |
Тыква | 1,06 | 26,00 |
Тыква (отварная) | 0,80 | 20,00 |
Морковь (отварная) | 1,03 | 35,00 |
Морковь | 0,66 | 41,00 |
Лук-порей | 0,92 | 61,00 |
Лук-порей (отварной) | 0,50 | 31,00 |
Лук репчатый (обжаренный) | 0,68 | 132,00 |
Лук репчатый | 0,55 | 32,00 |
Лук, молодой зеленый | 0,21 | 27,00 |
Стручковая фасоль (отварная) | 0,46 | 35,00 |
В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.
Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е
Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?
- Раздражения на коже;
- Тошнота и головная боль;
- Кровотечение;
- Усталость и другие симптомы.
Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:
- Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
- Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
- У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
- Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
- Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.
Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!
Здравствуйте. По медицинским показаниям я некоторое время принимала витамин Е в капсулах. Но недавно узнала, что витамины, полученные из пищи, лучше и полезнее «синтетических». Пожалуйста, подскажите, в каких фруктах есть витамин Е. Также интересно узнать, в чем заключается его польза, существуют ли ограничения по их потреблению?
ОТВЕТ: Здравствуйте. Полученные из пищи полезные вещества усваиваются организмом легче и быстрее. присутствует в разной пище, но больше всего в той, что насыщена жирами. Есть он в ягодах и фруктах, а также овощах и . Ограничением к потреблению может стать индивидуальная непереносимость некоторых продуктов и медицинские противопоказания. Избыток витамина E достаточно быстро выводится из организма, потому опасаться не стоит.
Нельзя сказать, что чересчур критичен для человека, но его полное отсутствие вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Он не синтезируется в организме, и получить его можно из пищи или препаратов, продающихся в аптеке.
Токоферол, он же витамин E не заставит исчезнуть начавшееся заболевание, но может его предотвратить, если будет регулярно приниматься для профилактики. Активирует репродуктивные функции и играет важную роль в полноценном развитии человека, а также сохранении способности к размножению.
Витамин Е играет участвует в:
- регенеративных процессах;
- обеспечении прочности сосудистых стенок;
- нормализации артериального давления;
- питании органов зрения, мозга и кожных покровов;
- защите эритроцитов и увеличении их числа;
- ускорении усвояемости железа;
- обеспечении хорошей свертываемости крови;
- поддержке способности к воспроизведению потомства у мужчин;
- нормализации менструального цикла у женщин;
- профилактике болезни Альцгеймера.
Витамин Е отвечает за:
- нормальное функционирование гипофиза, щитовидки и надпочечников;
- активную работу мозга;
- насыщение клеток кислородом;
- повышение выносливости организма;
- развития плода в материнской утробе;
- регулирование усвоения жиров в ЖКТ;
- профилактику образования тромбов;
- рост и функционирование мускульных тканей;
- иммунитет;
- предотвращение возрастных пигментных пятен и замедление процессов старения.
Токоферолом богаты нерафинированные масла растительного происхождения, сырые орехи, цельные злаковые культуры и семена. Также его содержат овощи и фрукты, но в меньшем количестве.
В каких фруктах и в каком количестве содержится витамин Е, расскажет таблица:
Фрукты/ягоды | Содержание в 100 гр продукта (мг) |
шиповник | 1,7-4,0 |
5,0 | |
абрикос | 0,95-1,1 |
алыча | 0,3 |
0,4 | |
0,4 | |
дыня | 0,1 |
клюква | 1,0 |
0,63 | |
курага | 4,3-5,5 |
0,5 | |
0,2 | |
0,22 | |
чернослив | 1,8 |
0,2 | |
ежевика | 1,2 |
голубика | 1,4 |
0,36 | |
0,58 | |
0,32 | |
персик | 1,5 |
0,72 |
Учитывайте, что средняя суточная потребность в витамине - 10 мг . Таким образом, хоть сколько-нибудь существенное количество вещества можно найти в кураге и облепихе.
О недостатке вещества сигнализируют:
- частая и быстрая смена настроения;
- мышечная дистрофия и слабость;
- малокровие;
- слабые ногти;
- сухая, утратившая упругость кожа;
- снижение либидо;
- кардиологические нарушения;
- пигментные пятна;
- апатия, чувство усталости;
- неуклюжесть, нарушение координации движений.
Реже, чем дефицит, встречается переизбыток токоферола, ведь он не обладает токсическими свойствами. Передозировка возникает в случае злоупотребления медицинскими препаратами, в состав которых входит витамин Е, несбалансированный рацион и ограниченный набор продуктов для диетического питания.
Гиповитаминоз проявляется:
- вздутием живота;
- кровотечениями из носа без причин;
- повышением утомляемости и снижением работоспособности;
- резкими скачками артериального давления;
- асцитом;
- расстройствами органов зрения, спровоцированных кровоизлиянием в сетчатку;
- увеличением количества менструальных дней;
- тошнотой;
- болями в области желудка, поясницы и правого подреберья;
- учащением позывов к мочеиспусканию и стулу, изменением количества мочи;
- кровоточивостью десен.
Проявление симптомов гипо- или гипервитаминоза − повод обращения к специалисту, способному решить проблему. Врач должен выявить причины и составить грамотный план терапии.
Кишечник всасывает примерно 40% витамина Е, полученного из пищевых продуктов. Процесс стимулирует наличие , то есть витамина С.
Канадские медики считают, что женщинам в день без вреда для фигуры и организма можно съедать до 8 порций фруктов. Одна порция равна 80-125 гр, и если вы не начнете заменять фруктами другие продукты, проблем со здоровьем быть не должно. Важно, чтобы вы ели разнообразную пищу, ведь помимо токоферола организм нуждается в других полезных веществах, отсутствующих в некоторых фруктах.
Приветствую, друзья! Пришло время токоферолов! Это значит, что сегодня мы будем выяснять, в каких продуктах содержится витамин Е и определять его роль в жизнедеятельности нашего организма. «Экскурсия» обещает быть интересной. Так что читаем до конца и поглощаем материал.
Напомню, в прошлой статье мы говорили о том, . Почитайте — узнаете много интересного
Название «витамин Е» объединяет группу близких по химической природе и биологическому действию соединений (токоферолов). Это жирорастворимый витамин.
Начало 1920-х годов, запомнилось в истории изучением бесплодия выращенных на специальной диете крыс ученым Г. Эвансом. Он показал, что у грызунов, которые кормились молоком, препаратами железа и дрожжами, развивалось бесплодие. Но их возможно было излечить от этого недуга, просто добавив в рацион листья салата. Все гениальное просто
В 1936 году активное вещество выделили из зародышей пшеницы. Его назвали витамином Е, или токоферолом . Греческий язык позволяет разбить это слово на 2 части: tokos – дословно «потомство», phero – дословно «нести» . Еще одно его название — антистерильный витамин . Его часто так называют из-за того, что он улучшает репродуктивную функцию организма.
Наиболее активным из 7 известных науке токоферолов является α-токоферол.
Прежде, чем я начну перечислять продукты питания, содержащие этот витамин, следует остановиться на следующем важном моменте.
Количество витамина Е зависит от количества полиненасыщенных жиров в диете.
Что это значит? «Кровожадные» свободные радикалы, «беспощадные» соли тяжелых металлов, производные бензола, «неумолимые» тетрахлориды, повышенная радиация — это враги, повреждающие полиненасыщенные жиры и липиды. А витамин Е, в свою очередь, не дает им нанести эти повреждения. Таким образом, потребность в нем резко возрастает при увеличении количества полиненасыщенных жиров в рационе питания.
Так как науке известно об антиоксидантных свойствах витамина Е, его часто включают в состав БАД к пище. Это позволяет получить протективный эффект при различных заболеваниях.
Регуляция функций иммунной системы, частично, также «ложится на плечи» витамина Е. Его главная задача в этом нелегком деле — защищать клетки иммунитета при активации процессов перекисного окисления при вирусных хронических заболеваниях (СПИД, хронический вирусный гепатит).
Витамин Е также нужен для:
- улучшения работы репродуктивной системы;
- предупреждения разрушения эритроцитов, а также укрепления капилляров (предотвращается повышение их ломкости и проницаемости);
- улучшения дыхания тканей и стимулирования синтеза белков, в результате чего витамин Е не дает миокарду и скелетной мускулатуре дегенерировать, а также снижает потребность миокарда в кислороде и улучшает его сократимость;
- торможения окисления ненасыщенных жиров и «доблестного» селена, а также задержки синтеза холестерина, что препятствует развитию такого грозного недуга, как атеросклероз.
- защиты клеточных мембран от повреждения (без витамина Е все клетки в организме были бы очень восприимчивы к повреждениям, особенно клетки нервной системы);
- стимулирования синтеза гема и гемосодержащих ферментов (гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы).
Ну а теперь перейдем к содержанию в продуктах.
Бесспорно, лидером по содержанию витамина Е являются продукты, имеющие в своем составе полиненасыщенные жиры. Это зерновые, орехи, семена, бобы, растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и другие). Стоит помнить, что обработка продуктов, особенно муки, существенно уменьшает содержание в них витаминов.
Помидоры, зеленые листья салата, спаржу, авокадо, капусту, ягоды, некоторые лекарственные растения (рябину обыкновенную, шиповник, облепиху) также можно включить в список передовиков по содержанию витамина Е.
Таблица содержания витамина Е в продуктах питания (мг/100 г).
Продукт | Концентрация, мг/100 г |
---|---|
Масло соевое | 114 |
Масло кукурузное | 93 |
Масло хлопковое | 90 |
Масло подсолнечное | 60 |
Майонез | 32 |
Пророщенные зерна пшеницы | 25 |
Орехи грецкие | 23 |
Зерна овса | 18 |
Пророщенные зерна кукурузы | 15 |
Облепиха | 10,3 |
Зерна ржи, кукурузы | 10 |
Горох | 9 |
Крупа гречневая | 6,65 |
Зерна пшеницы | 6,5 |
Крупа перловая | 3,7 |
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 3,3 |
Пшено | 2,6 |
Горошек зеленый | 2,6 |
Крупа манная | 2,55 |
Шпинат | 2,5 |
Хлеб ржаной | 2,2 |
Говядина | 2 |
Яйцо куриное | 2 |
Шиповник | 1,71 |
Треска, сельдь | 1,5 |
Масло сливочное | 1,5 |
Персик | 1,5 |
Рябина | 1,5 |
Печень говяжья | 1,38 |
Лук зеленый | 1 |
Абрикос | 0,95 |
Сердце говяжье | 0,75 |
Смородина черная | 0,72 |
Перец | 0,67 |
Морковь | 0,63 |
Слива | 0,63 |
Яблоки | 0,63 |
Малина | 0,58 |
Крыжовник | 0,56 |
Сметана жирностью 30% | 0,55 |
Клубника | 0,54 |
Земляника | 0,54 |
Сливки жирностью 20% | 0,52 |
Рис | 0,45 |
Томаты | 0,39 |
Творог жирный | 0,38 |
Груша | 0,36 |
Сыр плавленный | 0,35 |
Вишня | 0,32 |
Сыр голландский | 0,31 |
Черешня | 0,3 |
Апельсин | 0,22 |
Лук репчатый | 0,2 |
Мандарин | 0,2 |
Курица | 0,2 |
Свекла | 0,14 |
Молоко | 0,1 |
Картофель | 0,1 |
Огурцы | 0,1 |
Дыня | 0,1 |
Кефир жирный | 0,07 |
Капуста белокочанная | 0,06 |
Недостаток витамина Е – гиповитаминоз
Причины недостатка
Вообще, дефицит данного витамина встречается крайне редко. Существуют 4 главных условия, при которых снижается его количество.
- Гемодиализ.
- Недоношенность.
- Постгастрэктомический синдром, целиакия, муковисцидоз (цистозный фиброз), синдром мальабсорбции.
- Наследственные заболевания эритроцитов типа серповидно-клеточной анемии и талассемии.
Проявления недостатка
Признаки гиповитаминоза витамина Е у взрослых:
- невралгии;
- нарушение координации движений;
- мышечная гипотония (слабость);
- гемолитическая анемия (разрушение эритроцитов).
Дефицит витамина Е больше всего сказывается на половых органах из-за повреждений соответствующих ганглиозных клеток. Вследствие чего у женщин может развиваться бесплодие, нарушаться беременность. У мужчин нарушается способность сперматозоидов к оплодотворению.
У недоношенных младенцев недостаток витамина Е характеризуется гемолитической анемией и ретролентальной фиброплазией (дискоординацией движений).
Переизбыток витамина Е — гипервитаминоз
При длительном приеме этого витамина побочных реакций практически не возникает. В исключительных случаях, может проявиться аллергия.
По клиническим наблюдениям было отмечено, что при приеме различными группами людей (в течение 2 лет) витамина Е в качестве БАД к пище в дозе более 3200 МЕ ежедневно, никаких неблагоприятных побочных эффектов врачи не выявили.
Также специалистами был организован следующий эксперимент. Пожилые люди (старше 60 лет), в количестве 32 человек, каждый день принимали 800 МЕ витамина Е в течение месяца. Конечно же, все они находились под наблюдением врачей. Прием такой дозы витамина Е никак не отразился на самочувствии участников эксперимента. Единственным значительным эффектом было заметное увеличение уровня витамина Е в плазме крови.
Это свидетельствует о том, что витамин Е в качестве биологически активных добавок к пище является достаточно безопасным.
Вместе с тем, стоит понимать, что при длительном его приеме в больших дозах в организме может наблюдаться снижение активности витамина К, сопровождающееся появление геморрагий в слизистой оболочке желудка и кишечника. Кроме этого, может наблюдаться ухудшение заживления ран.
Норма витамина Е в крови
Клиническая практика диктует следующие нормы содержания α-токоферола в плазме крови (смотрите таблицу).
0,35 ± 0,01 мкг/10 9 клеток × 2,322 (0,82 ± 0,03 нмоль/10 9 клеток)
Cуточная норма витамина Е
Суточные уровни потребления витамина Е в составе продуктов питания и БАД к пище для взрослых :
- Адекватный – 15 мг;
- Верхний допустимый – 100 мг.
Показания к применению
Так как витамин Е является прекрасно борется со свободными радикалами, его применяют, прежде всего, как антиоксидантное средство в профилактике таких сложных недугов:
- заболеваний сердца;
- злокачественных новообразований;
- нарушений мозгового кровообращения.
Также витамин Е включают в комплексную терапию при следующих патологических состояниях:
- акне;
- СПИД;
- алкогольное поражение печени;
- аллергия;
- анемия;
- стенокардия;
- аритмия;
- атеросклероз;
- аутоиммунные нарушения;
- кардиомиопатия;
- катаракта;
- цервикальная дисплазия;
- диабет;
- дисменорея;
- экзема;
- эпилепсия;
- геморрагический васкулит;
- гепатит;
- простой герпес;
- герпес зостер;
- иммунодепрессивные состояния;
- инфекции;
- лихорадка;
- перемежающая хромота;
- системная красная волчанка;
- мышечная дистрофия;
- менопауза;
- распространенный склероз;
- кардиоваскулярная патология;
- фиброма молочных желез;
- климактерический синдром;
- миопатии;
- невралгии;
- нейромышечная дегенерация;
- остеоартроз;
- болезнь Паркинсона;
- пептическая язва;
- периодонтит;
- заболевания периферических сосудов;
- беременность;
- предменструальный синдром;
- дисменорея;
- угрожающий аборт;
- гипоксия плода;
- климакс;
- гипофункция половых желез у мужчин;
- болезнь Рейно;
- артриты;
- склеродермия;
- себорейный дерматит;
- язвенные поражения кожи;
- язвенный колит;
- медленно регенерирующие раны.
Где купить витамин Е
Я покупаю его здесь . Он продается самостоятельно или же в комплексе с другими веществами в составе биологически активных добавок к пище.
В следующей статье обсудим, в каких продуктах содержится витамин К, а также узнаем и для чего он нужен нашему организму.
С вами был Денис Стаценко. Увидимся