Die meiste Zellulose kommt in vor. Welches Getreide hat die meisten Ballaststoffe?

40 pflanzenfaserreiche Lebensmittel helfen Ihnen, den Kampf gegen Übergewicht zu gewinnen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Folgendes müssen Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen.

Die meisten Fitness-Freaks orientieren sich bei ihrer Ernährung an Proteinen, und das zu Recht. Wenn Sie wie ein Profi Muskeln aufbauen möchten, sollte dies ganz oben auf der Liste stehen. Gleichzeitig spielen auch andere Nährstoffe eine wichtige Rolle und Ballaststoffe sind meist das Letzte, woran man sich erinnert. Und das könnte ein großer Fehler sein.

Sie können darauf wetten, dass in Ihrem täglichen Speiseplan einige pflanzliche Lebensmittel fehlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als 90 % der Menschen ihren täglichen Ballaststoffbedarf nicht decken, der bei Frauen etwa 25 Gramm und bei Männern etwa 38 Gramm beträgt. Schlechte Nachrichten für diejenigen, die ihren Körper zum Besseren verändern wollen, ganz zu schweigen von ihrer allgemeinen Gesundheit.

Eine ballaststoffreiche Ernährung normalisiert nicht nur die Darmfunktion, sondern hilft auch beim Abnehmen, senkt den Cholesterinspiegel und verringert das Risiko für eine Reihe von Krebsarten. Ist es ein Wunder, dass eine Studie des American Journal of Clinical Dietetics aus dem Jahr 2014 ergab, dass Menschen, die viele Ballaststoffe essen, länger leben als diejenigen, die Ballaststoffe vernachlässigen? Wenn Sie sich außerdem ballaststoffreich ernähren, ist Ihre Ernährung wahrscheinlich vollgepackt mit natürlichen, nahrhaften Lebensmitteln, die Sie zum Erreichen Ihrer Fitnessziele benötigen.

Wenn es darum geht, die Magerkeit von Rennpferden zu reduzieren, können Ballaststoffe dazu beitragen, Ihre Fettreserven doppelt zu belasten. Erstens unterdrücken Ballaststoffe den Hunger und verhindern, dass Sie sich von den leckeren Kuchen verführen lassen, die auf der Toilette warten. Zweitens verbessert eine ballaststoffreiche Ernährung die Blutzuckerregulierung, was einen großen Einfluss auf die Fettverbrennung hat.

Um Ihre Ernährung mit Ballaststoffen zu füllen, ist die Einnahme von Metamucil jedoch überhaupt nicht notwendig. Wir haben eine Liste mit natürlichen Lebensmitteln zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen soll, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Beginnen wir also einen virtuellen Rundgang durch die Supermarktabteilungen!

1. Linsen

Um sicherzustellen, dass Sie die Ballaststoffe erhalten, die Ihnen zustehen, fügen Sie Ihrem Nährstoffarsenal mehr von der einfachen Linse hinzu. Ihre Muskeln werden stolze 13 Gramm pflanzliches Protein pro Portion zu schätzen wissen. Es gibt noch einen weiteren netten Bonus: Günstige Linsen garen bei schwacher Hitze in etwa 30 Minuten, was viel schneller ist als getrocknete Bohnen. Braune oder grüne Linsen enthalten übrigens mehr Ballaststoffe als rote (rosa) Linsen.

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Linsen kochen und zu Suppen, Soßen und Salaten hinzufügen. An einem Wochentag können Sie ein schnelles, ballaststoffreiches Mittagessen zubereiten, indem Sie Linsen mit Kirschtomaten, gewürfelten Paprikaschoten, Spinat, Feta-Käse und Dressing vermischen. An Fastentagen können Sie auch vegetarische Burger mit Linsen zubereiten. Linsen passen auch gut zu rotem Fisch.

2. Normale Bohnen

Bodybuilder vernachlässigen Bohnen völlig zugunsten von Fleisch, ziehen aber Bohnen und andere Hülsenfrüchte in Betracht: billige, praktische Lebensmittel, reich an Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen und vielseitig in der Küche. Eine im Journal of the American College of Dietetics veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Bohnen essen, ein um 23 % geringeres Risiko für Taillenprobleme haben als Menschen, die keine Bohnen essen.

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Bohnen sind ideal, um den Ballaststoffgehalt Ihrer nächsten Chili-Portion zu erhöhen. Es kann auch mit anderen Hülsenfrüchten, gehacktem Gemüse und Dressings verwendet werden, um Salate mit ausgezeichnetem Nährwertprofil zu kreieren.

3. Erbsen

Spalterbsen stehen nicht regelmäßig auf unserer Einkaufsliste, sollten es aber sein, wenn Sie Ballaststoffe essen möchten. Zusammen mit Ballaststoffen erhalten Sie eine reiche Ernte an pflanzlichen Proteinen und Folsäure, die bei der Bekämpfung von Bluthochdruck hilft. Gelbe und grüne Erbsen garen wie Linsen schneller als Bohnen und müssen nicht vorher eingeweicht werden.

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Der beste Weg, Spalterbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind Suppen und Eintöpfe oder Fischgerichte. Hackbraten und Erbsensuppe sind klassische Gerichte, die reich an Proteinen sind, die Ihre Muskeln lieben. Versuchen Sie auch, Hummus aus gekochten gelben Erbsen zuzubereiten. Einfach Erbsen und Tahini (Sesampaste) pürieren, Knoblauch, Zitronensaft, geräuchertes Paprikapulver und Salz hinzufügen.

4. Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, haben einen leichten, nussigen Geschmack und ein Nährwertprofil, das viele andere Lebensmittel in den Schatten stellt. Darin finden Sie lobenswerte Mengen an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und so viel, was für die Gesundheit des Nervensystems notwendig ist.

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Geben Sie ruhig eine Handvoll Kichererbsen aus der Dose in Ihren Salat oder machen Sie selbstgemachten Hummus. Für einen köstlichen, knusprigen und ballaststoffreichen Snack trocknen Sie Kichererbsen aus der Dose mit einem Papiertuch ab und entfernen Sie alle losen Schalen. In eine Schüssel geben und mit 1 Esslöffel Pflanzenöl beträufeln. 1 Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel getrockneter Thymian und ¼ Teelöffel Salz hinzufügen und die aromatische Gewürzmischung über die Kichererbsen streuen.

Die Kichererbsen gleichmäßig auf einem Backblech verteilen und bei 200 °C knusprig und goldbraun backen – etwa 40 Minuten. Ein paar Mal umrühren, um ein gleichmäßiges Backen zu gewährleisten. Lassen Sie das Gericht auf Zimmertemperatur abkühlen (die Kichererbsen werden dadurch noch knuspriger). In einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage aufbewahren.

5. Schwarze Bohnen

Bohnen, Bohnen, sind gut für dein Herz, je mehr du isst, desto mehr ... Nun, du weißt, wie dieser Schulreim endet. Wie dem auch sei, schwarze Bohnen sind eine weitere „musikalische Frucht“, auf die Sie sich verlassen müssen – wenn nicht wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts, dann wegen der gleichen Anthocyane (), die in dunklen Beeren wie Blaubeeren vorkommen. Wählen Sie beim Kauf von Bohnenkonserven Marken, die sie in BPA-freien Dosen (Bisphenol) verpacken. Bisphenol ist eine gefährliche Chemikalie, die für Fettablagerungen und Herzkranzgefäßprobleme verantwortlich ist.

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Suppen, Chili, Tacos und Salate sind die einfachsten Möglichkeiten, die Aufnahme dieser schwarzen Leckereien zu steigern. Versuchen Sie, Chili mit schwarzen Bohnen zuzubereiten und dann Ihre Ofenkartoffeln damit zu belegen. Überraschung – man kann sogar schwarze Bohnen in Schokolade verstecken. Geben Sie einfach eine Dose schwarze Bohnen und deren Saft in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie. Anschließend das entstandene Püree zum Brownie-Teig geben und so etwa 75 % des Fettes im Rezept ersetzen.

6. Edamame, gefroren und geschält

Edamame ist eine unreif gepflückte grüne Bohne mit einem köstlichen nussigen Geschmack und einer knusprigen Textur. Sie finden sie in der Tiefkühlabteilung des Supermarkts. Dies ist viel natürlicheres Soja als die meisten verpackten Lebensmittel. Eine bescheidene halbe Tasse liefert Ihnen 8 Gramm hochwertiges pflanzliches Protein und sorgt für ein gutes Muskelgefühl. Wer auf gentechnisch verändertes Soja verzichten möchte, greift zu Bio-Edamame.

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Wenn Sie zu Ihren Getränken einen salzigen Snack benötigen, versuchen Sie es mit dem Edamame-Rezept auf der Packung, beträufeln Sie es dann mit frischem Zitronensaft und würzen Sie es mit geräuchertem Salz. Sie können Kichererbsen auch durch Edamame ersetzen, wenn Sie Hummus zubereiten.

7. Gekühlte Bohnen

Gekühlte Pintobohnen sind der geheime Weg, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen. Pintobohnen sind wie andere Hülsenfrüchte eine gute Ballaststoffquelle. Die Männer in weißen Kitteln an der Wake Forest University School of Medicine in North Carolina haben herausgefunden, dass der Verzehr großer Mengen löslicher Ballaststoffe eine sehr wirksame Methode zur Bekämpfung von viszeralem Fett ist. Diese Art von Fettgewebe ist in der Bauchhöhle lokalisiert; es ist nicht nur unsichtbar, sondern auch im Hinblick auf die Entstehung schwerer Krankheiten sehr gefährlich. Vermeiden Sie übrigens gekühlte Bohnen mit Zusatz von Fett.

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Versuchen Sie, gekühlte Bohnen als Brotaufstrich für Sandwiches oder als Ersatz für Tomatenmark auf Pizza zu verwenden.

8. Limabohnen, gefroren

Die reichhaltigen und butterartigen Limabohnen sind nach der Hauptstadt ihres Heimatlandes Peru benannt. In den Sommermonaten können Sie es frisch auf Bauernmärkten finden. Zu anderen Jahreszeiten sind gefrorene Limabohnen eine praktische Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Der Liebling der Kindheit (nur ein Scherz!) ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen sowie blutdrucksenkendes Kalium und Magnesium.

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Um schnell Succotash zuzubereiten, braten Sie ½ Tasse gehackte rote Paprika, ½ gewürfelte Zwiebel und 2 gehackte Knoblauchzehen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten lang an. 1 Tasse gekochte Limabohnen, 1 Tasse Maiskörner und 2 Esslöffel Weißwein oder Gemüsebrühe in die Pfanne geben. Vom Herd nehmen, 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

9. Gerste, geschält

Für die meisten Menschen beschränkt sich der Kontakt mit Gerste auf starke Getränke, die in der nächstgelegenen Bar serviert werden. Das ist traurig, wenn man bedenkt, dass Gerstenbrei eine ausgezeichnete Quelle für Pflanzenfasern ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass es sich bei geschälter Gerste um ein ganzes Gerstenkorn handelt, bei dem nur die äußere Schale entfernt wurde.

Die häufiger vorkommende Graupen ist hingegen nicht so nährstoffreich und enthält weniger Ballaststoffe, da sie von der äußeren Schale und der Kornhülle befreit wurde. Geschälte Gerste braucht länger zum Garen, bis zu einer Stunde, daher sollten Sie in Betracht ziehen, mehrere Portionen auf einmal zuzubereiten. Fertige Gerste kann zur späteren Verwendung eingefroren werden.

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Um ein fantastisches Frühstück zuzubereiten, mischen Sie gekochte Gerste mit gehacktem Gemüse wie Karotten, Paprika und Petersilie, fügen Sie Hühnchen, Feta-Käse und Zitronenessig hinzu. Versuchen Sie auch, Reis durch Gerste zu ersetzen, da diese gesünder ist.

10. Roggenmehl tapezieren

Vergessen Sie Vollkornmehl – ​​es gibt eine bessere Option, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen möchten. Das ist Vollkorn-Roggenmehl. In amerikanischen Küchen wird es oft übersehen, in Skandinavien wird es jedoch häufig zur Herstellung von Brot oder Crackern verwendet.

Neben Ballaststoffen liefert Roggenmehl eine Vielzahl essentieller Nährstoffe, darunter Phosphor, Selen, Magnesium und Eisen. Denken Sie daran, dass sich „entkerntes Roggenmehl“ nicht wesentlich von Weißmehl unterscheidet – ihm wurden die meisten seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften entzogen.

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Grobes Mehl kann hausgemachten Pfannkuchen, Waffeln, Muffins, Keksen, Crackern und sogar Pizzaboden neue Geschmacksnoten verleihen.

11. Weizenkleie

Das Korn besteht aus drei Elementen: Endosperm, Keim und Kleie. Letzteres enthält den größten Teil der Pflanzenfasern. Wenn man also die Kleie von einem Weizenkorn trennt, erhält man einen flockigen „Pektinstern“. Kleie ist außerdem reich an Mangan, einem Mineral, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt.

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Streuen Sie etwas preiswerte Weizenkleie in eine Schüssel Haferflocken oder in Ihren Lieblingspfannkuchenteig. Sie können Proteinshakes, hausgemachten Energieriegeln und hausgemachten Backwaren auch eine Handvoll Kleie hinzufügen.

12. Dinkel

Dinkel ist ein alter Verwandter des Weizens mit nussigem Geschmack, hat eine angenehme, dichte Konsistenz und ist in Deutschland eine beliebte Getreidepflanze. Wird im Allgemeinen als nährstoffreicher als moderne Weizenhybriden angesehen. Heildinkel ist reich an Ballaststoffen und vielen Mikroelementen, darunter Magnesium.

Magnesium kann als Titan unter den Mikronährstoffen bezeichnet werden, da es eine Schlüsselrolle bei vielen physiologischen Prozessen spielt, von der Proteinsynthese über die Blutzuckerregulierung bis hin zur Knochenmineralisierung. Mit jeder Portion Dinkel kommen außerdem etwa 6 Gramm Protein auf den Tisch. Und obwohl Dinkel Gluten enthält, werden viele weizenempfindliche Menschen feststellen, dass Dinkel viel leichter verdaulich ist.

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Dinkel ist ein hervorragender Ersatz für Reis in Burritos. Versuchen Sie auch, es zu Suppen, Eintöpfen und vegetarischen Burgern hinzuzufügen.

13. Unverarbeitetes Haferflockenmehl

Es ist gut zu wissen, dass das Grundnahrungsmittel vieler Fitnessbegeisterter eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe ist. Wenn Sie jedoch kochendes Wasser über Ihre Instant-Haferflocken gießen, ist es an der Zeit, auf die stärkere, herzhaftere, unverarbeitete Version umzusteigen, bei der ganze Körner durch Stahlklingen gepresst werden, die sie in körnige Stücke schneiden. Die meisten Menschen finden, dass unverarbeiteter Hafer sättigender ist, was der Versuchung entgegenwirkt, sich etwas aus dem Snackautomaten zu holen.

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Sie haben keine Zeit, morgens darauf zu warten, dass eine Portion rohes Haferflocken gekocht wird. Um den Vorgang zu beschleunigen, gießen Sie 1 Tasse Haferflocken in einen mittelgroßen Topf, fügen Sie 2,5 Tassen Wasser hinzu, fügen Sie Salz hinzu und stellen Sie es auf schwache Hitze. Zum Kochen bringen, den Herd ausschalten, die Pfanne mit einem Handtuch abdecken und über Nacht stehen lassen. Morgens etwas Milch oder Wasser hinzufügen, mit Zimt würzen und bei schwacher Hitze erhitzen. Garnieren Sie das Gericht mit Ihrem Lieblingsbelag.

14. Hirse

Obwohl Hirse, die übrigens kein Gluten enthält, häufiger als Vogelfutter verwendet wird, ist das preiswerte Getreide nicht nur für Vögel geeignet. Hirse enthält mehr Ballaststoffe als Quinoa sowie viele lebenswichtige Mikroelemente wie Magnesium, Kupfer und andere. Weitere gute Nachrichten: Untersuchungen haben gezeigt, dass die unterschätzten gelben Kugeln eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien sind, die den Alterungsprozess bekämpfen.

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Verwenden Sie Hirsebrei als Beilage, wie Reis oder Quinoa. Fügen Sie es zu gedünstetem Fleisch und Gemüse hinzu, beträufeln Sie es mit einer Vinaigrette und bereiten Sie einen gesunden Salat zum Frühstück oder Mittagessen zu. Um einen nährstoffreichen Frühstücksbrei zuzubereiten, kochen Sie 1 Tasse Hirse in 3 Tassen Wasser unter ständigem Rühren, bis der Brei cremig ist. Gewürze wie Zimt hinzufügen und mit Himbeeren und gehackten Nüssen belegen.

15. Buchweizen

Buchweizen wird nach und nach von einer in Asien und Osteuropa beheimateten Pflanze geerntet. Er ist eher mit Rhabarber als mit Weizen verwandt und daher glutenfrei. Wenn ganze Buchweizenkörner zu Pyramidenkörnern gemahlen werden, erhält man Buchweizen. Der rotbraune Brei besteht einfach aus Buchweizengrütze, die gebraten wurde, um den Geschmack und das Aroma zu verstärken. Neben anderen ernährungsphysiologischen Vorteilen ist Buchweizen eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, B-Vitamine und Magnesium.

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Beim Kochen dehnt sich Buchweizen um ein Vielfaches aus, was ihn zu einer großartigen Bereicherung für Suppen, Eintöpfe, Fleisch in scharfer Soße, Risotto, Hackbraten und Aufläufe macht. Um einen knusprigen Salatbelag zuzubereiten, rösten Sie Buchweizen etwa fünf Minuten lang in einer trockenen Gusseisenpfanne bei mittlerer Hitze. Ständig umrühren, bis der Buchweizen dunkler wird und die Küche mit Aromen erfüllt.

Über Salate oder sogar Joghurt und Haferflocken streuen. In Japan sind Instant-Buchweizennudeln (Soba), die aus Buchweizenmehl hergestellt werden, beliebt. Es ist viel gesünder als raffinierte weiße Nudeln.

16. Popcorn

Die Rede ist von normalem Popcorn, nicht von der Kalorienbombe aus dem Multiplex. Ja, das gute alte Popcorn wird bei Gesprächen über gesunde Snacks oft vergessen, aber mit einem guten Ballaststoffgehalt und nur 130 Kalorien pro großer Portion werden Sie kaum einen Snack finden, der Ihrer Taille weniger schadet. Wenn Sie Ihr Popcorn nicht selbst herstellen, suchen Sie nach vorgefertigten Versionen mit einer sehr kurzen Zutatenliste.

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Popcorn bietet ein weites Feld zum Experimentieren, wo immer Sie sind – zu Hause, auf dem Meer oder auf einer Wanderung. Kombinieren Sie Popcorn mit Trockenfrüchten, gerösteten Nüssen und Samen.

Ballaststoffreiche Früchte

17. Getrocknete Feigen

Es ist nicht einfach, frische Feigen in Ihrem örtlichen Supermarkt zu finden, und die Preise sind oft hoch und dämpfen den Appetit, aber getrocknete Feigen sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, die das ganze Jahr über erhältlich ist. Sie können all diesen kleinen Samen dafür danken, dass sie Sie mit einer Menge Ballaststoffen versorgen. Als Bonus erhalten Sie eine Reihe von Nährstoffen, die in anderen Trockenfrüchten selten vorkommen, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium und Vitamin K.

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In kleine Stücke geschnittene Feigen sind eine tolle „Geheimzutat“ für Sandwiches und Salate. Hier ist ein Rezept für Ihr neues Lieblings-Topping für Joghurt oder Haferflocken: In einem mittelgroßen Topf etwas mehr als eine Tasse Bio-Kaffee, 20 getrocknete Feigen (in Viertel geschnitten), ¼ Tasse Honig, 1 ganzen Sternanis und ¼ Teelöffel Zimt vermischen und 1 TL Orangenschale. Zum Kochen bringen, die Hitze erhöhen und zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

Nehmen Sie die Feigen mit einem Schaumlöffel aus der Pfanne. Die Flüssigkeit ohne Deckel bei mittlerer Hitze einkochen lassen. Es dauert 3-4 Minuten, bis etwas Sirupartiges entsteht. Die Feigen zum Sirup geben und den Sternanis entfernen.

18. Himbeere

Wenn es um Beeren geht, sind diese leuchtenden Perlen echte Ballaststoff-Kraftpakete. Jede Tasse enthält doppelt so viele Ballaststoffe wie Blaubeeren. Ein weiterer Pluspunkt ist eine ordentliche Menge an Vitamin C. Eine im European Journal of Dietetics veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ein Vitamin-C-Mangel die Trainingsleistung beeinträchtigt. - ein starkes Antioxidans, das bei der Bewältigung von oxidativem Stress hilft, der durch hochintensives Training verursacht wird.

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Um Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe zu verleihen, fügen Sie einfach Himbeeren zu Joghurt oder Haferflocken hinzu. Bewahren Sie eine Tüte gefrorener Himbeeren im Kühlschrank auf und verwenden Sie sie in Ihren Proteinshakes. Und für ein tolles Salatdressing kombinieren Sie Olivenöl, frische Himbeeren, Rotweinessig, Dijon-Senf und eine Knoblauchzehe. Salz und Pfeffer – nach Geschmack.

19. Brombeere

Wie ihre rote Cousine ist die köstliche und süße Brombeere ein wahrer Ballaststoff-Superheld. Der dunkle Leckerbissen steckt voller Vitamin K. Im Jahr 2014 veröffentlichte das Journal of Dietetics eine Studie, die zeigt, dass die Anreicherung Ihrer Ernährung mit Vitamin K das Risiko für die berüchtigten Todesursachen Herzkrankheit und Krebs senkt.

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Fügen Sie Brombeeren zu Proteinshakes, Hüttenkäse, Haferflocken, Joghurt, Gemüse- und Obstsalaten hinzu. Oder man macht daraus Pfannkuchen.

20. Avocado

Die meisten Menschen assoziieren Avocados mit einem hohen Gehalt an gesunden einfach ungesättigten Fetten. Diese Frucht (ja, es ist eine Frucht!) mit cremigem Fruchtfleisch ist eine großartige Möglichkeit, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Außerdem ernten Sie eine reiche Ernte an Vitamin K, Folsäure, Kalium und Vitamin B6, wovon Avocados sehr, sehr reichlich vorhanden sind.

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Avocados eignen sich nicht nur für Sandwiches, Salate und natürlich Guacamole. Für eine schnelle Ballaststoffzufuhr kann es zu einem Proteinshake hinzugefügt werden. Das Fruchtfleisch einer halben Avocado mit Milch, Eiweiß, Kakaopulver, Zimt und gefrorener Banane in einem Mixer vermischen.

21. Birnen

Wenn Sie in eine saftige Birne beißen, kommen Sie Ihrem täglichen Bedarf an Ballaststoffen einen Schritt näher. Tatsache ist, dass Birnen 30 % mehr Pektin enthalten als Äpfel. Achten Sie nur darauf, die Birne mit der Schale zu essen, da dort die meisten Ballaststoffe (sowie mehrere wichtige Antioxidantien) enthalten sind.

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Fügen Sie eine Birne zu Ihrem Mittagessen hinzu, um Ihrer Tagesmahlzeit einen sättigenden Abschluss zu verleihen. Geschnittene Birnen verleihen Salaten und Proteinshakes Süße. Versuchen Sie für ein Killer-Sandwich mit scharfem Käse, Vollkornbrot mit Birnenscheiben, Gorgonzola-Käse und Rucola zu belegen. Birnen sind auch eine tolle Ergänzung zu Suppen wie Butternusskürbis und Pastinakencremesuppe.

22. Termine

Wenn Sie Süßes mögen und nicht unter hohem Blutzucker leiden, probieren Sie süße Datteln und Sie werden eine reiche Ernte an Ballaststoffen einfahren. Datteln sind außerdem eine ausgezeichnete Kaliumquelle, die den Blutdruck normalisiert. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, sich etwas zu gönnen, sind Medjool-Datteln die Besten der Besten.

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Für einen energiereichen, ballaststoffreichen Snack geben Sie 1,5 Tassen entkernte Datteln und ¾ Tasse Mandeln in eine Küchenmaschine und hacken Sie sie in kleine Stücke. Fügen Sie eine dritte Tasse ungesüßte Kokosraspeln, ¼ Tasse Leinsamenmehl, ¼ Tasse Kakaopulver, ½ Teelöffel Zimt, die Schale einer Orange, den Saft einer halben Orange und eine Prise Salz hinzu. Alles glatt rühren und zu Kugeln mit einem Durchmesser von ca. 2,5 cm formen.

23. Kumquat

Es lohnt sich, diese skurrilen „Miniatur-Orangen“ aus dem Supermarktregal zu holen. Sie sind etwa so groß wie große Weintrauben, sodass Sie sie im Ganzen in den Mund nehmen können, ohne sie schälen zu müssen. Tatsache ist, dass eine Kumquat mit einer umgestülpten Orange verglichen werden kann – die essbare Schale schmeckt überraschend süß, das Fruchtfleisch ist jedoch etwas sauer. Und da man die Schale isst, sind Kumquats eine erstaunliche Quelle für pflanzliche Ballaststoffe.

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Vor Ihnen liegt nicht nur eine fertige Delikatesse. Gemahlene Kumquats können zu Joghurt, Haferflocken und Salaten hinzugefügt werden. Oder machen Sie eine Killer-Salsa, indem Sie gehackte Kumquats mit gewürfelten roten Paprika, halbierten Kirschtomaten, Schalotten, gemahlenen Jalapenos, dem Saft einer halben Limette und ein paar Prisen Salz vermischen.

24. Gefrorene Kirschen

Nur wenige Früchte verschönern die Sommersaison so sehr wie saftige, süße Kirschen vom Bauernmarkt, aber sobald wir uns vom Sommer verabschieden, wird die Suche nach etwas Frischem, das dieser Delikatesse auch nur annähernd ähnelt, zu einer Sisyphusarbeit. Köstlich süße gefrorene Kirschen sind eine praktische, erschwingliche, gepflückte und verpackte Delikatesse, die reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien ist.

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Sie können Smoothies gefrorene Kirschen hinzufügen oder Sirup für Joghurt, Hüttenkäse, Pfannkuchen oder Haferflocken herstellen. Nehmen Sie 2 Tassen gefrorene Kirschen, den Saft einer halben Zitrone, 3 Esslöffel Ahornsirup, ½ Teelöffel Zimt und ¼ Tasse Wasser; Alles in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen und dann die Kirschen vorsichtig zerdrücken, bis eine breiige Püree-Konsistenz entsteht.

Dann lösen Sie eineinhalb Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auf. Stärke und 1 Teelöffel Vanilleextrakt in den Kirschsirup einrühren und noch ein paar Minuten köcheln lassen, bis er leicht eingedickt ist.

Ballaststoffreiche Nüsse und Samen

25. Chiasamen

Einst wurde diese Pflanze von den Azteken aktiv als Nahrungsmittel genutzt, heute erleben winzige Chiasamen eine Renaissance und gelten zu Recht als wahres Superfood. Chiasamen sind nicht nur sehr reich an Ballaststoffen, sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für essentielles Omega-3-Fett – Alpha-Linolensäure, das sich positiv auf die Herz- und Gefäßgesundheit auswirkt. Im Allgemeinen haben sowohl weiße als auch schwarze Chiasamen den gleichen Nährwert.

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Chia kann problemlos zu Haferflocken, Joghurt und Proteinshakes hinzugefügt werden. Chia-Samen nehmen Wasser auf und bilden ein Gel, weshalb Pinterest voller Chia-Samen-Pudding-Rezepte ist. Sie können eine gesunde Fruchtmarmelade zubereiten, um die übersüßten, im Laden gekauften Versionen zu ersetzen: Kombinieren Sie 1 Tasse Blaubeeren mit 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup, fügen Sie ½ Teelöffel Zimt hinzu und geben Sie es in einen Mixer. Geben Sie die Mischung dann in einen Lebensmittelbehälter, fügen Sie eineinhalb Esslöffel Chiasamen hinzu und lassen Sie sie mindestens drei Stunden lang eindicken. Heutzutage kann man in Supermärkten sogar Chiasamenmehl kaufen, das genauso verwendet werden kann wie Leinsamenmehl.

26. Hanfprotein (Essbares Hanfpulver)

Verstehen Sie uns nicht falsch, wir waren und sind große Fans von Molkenprotein, aber es wird Ihnen wahrscheinlich nicht dabei helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Proteinhanf hingegen wird durch Mahlen der äußerst nützlichen essbaren Hanfsamen zu einem Pulver hergestellt, das zu einer beispiellosen Ballaststoffquelle wird. Und da Hanfproteine ​​alle essentiellen Aminosäuren enthalten, ist es eine wertvolle Proteinquelle für den Aufbau schöner Muskeln.

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Fügen Sie Ihrem Smoothie zunächst Proteinhanf hinzu und versuchen Sie dann, einen Teil des Mehls in hausgemachten Backwaren, Pfannkuchen oder anderen Mehlprodukten zu ersetzen. Sie können auch einen Löffel des Pulvers in ein Müsli wie Haferflocken mischen, um den Ballaststoff- und Proteingehalt zu erhöhen.

27. Kokosmehl

Kokosmehl wird durch gründliches Mahlen des zuvor von Fetten befreiten Fruchtfleisches gewonnen. Dieser köstliche, süße Leckerbissen ist einer Paläo-Diät würdig und sehr reich an Pflanzenfasern. Als Bonus hilft Ihnen der glykämische Index, der niedriger ist als bei den meisten Mehlen, dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

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Ersetzen Sie zunächst etwa 20–30 % des Mehls in einem Pfannkuchen- oder Backrezept durch Kokosmehl. Unbedingt die Wassermenge um die gleiche Menge erhöhen, sonst wird der Teig zu fest. Kokosmehl enthält mehr Pektin und nimmt Feuchtigkeit wie ein Schwamm auf. Sie können Kokosmehl auch als Panade für Hühnchen oder Fisch verwenden und sogar Semmelbrösel in Hackbraten, Fleischbällchen und Koteletts ersetzen.

28. Leinsamenmehl

Als Bastion der Biolebensmittel-Bewegung ist es eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe. Im Darm absorbieren lösliche Ballaststoffe Wasser und bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. Dies sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, was sich positiv auf die Figur auswirkt. Leinsamen enthalten wie Chia Omega-Fette und Lignine, Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel senken. Für eine vollständige Aufnahme der Nährstoffe müssen Leinsamen zu Mehl gemahlen werden.

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Versuchen Sie, Smoothies, Pfannkuchenteig und Ihrem morgendlichen Müsli Leinsamenmehl hinzuzufügen. Sie können auch Ihre eigene supergesunde Nussmarmelade für Sandwiches zubereiten. Kombinieren Sie 1 Tasse ungesalzene Mandeln, 1 Tasse Pekannüsse, ¼ Tasse Leinsamenmehl und 1 Esslöffel Kokos- oder Mandelöl. Alles in eine Küchenmaschine geben und cremig mixen.

29. Getrocknete Kokosnuss

Kokosnuss verleiht Ihrer Ernährung nicht nur den Geschmack eines tropischen Inselurlaubs, sondern steigert auch überraschend gut Ihren Ballaststoffgehalt. Kokosraspeln werden durch Trocknen von frischem Kokosnussfleisch (Kopra) hergestellt. Es ist in Form von groben Kokosflocken oder fein gemahlenen Produkten erhältlich. Aber kaufe nur ungesüßte Kokosnuss, sonst bekommst du eine Zuckerbombe.

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Verwenden Sie getrocknete Kokosnuss in Salaten, Salsas, Müsli, Studentenfutter und Chia-Pudding.

30. Mandeln

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Schnappen Sie sich mittags eine Handvoll Leckereien, die Ihren Sixpack nicht sprengen, oder verwenden Sie die Nüsse in kalorienreichen hausgemachten Mahlzeiten. Gehackte Mandeln verleihen jedem Salat eine knackige Note.

31. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne werden oft zugunsten von Mandeln oder Walnüssen übersehen, obwohl sie eine großartige Möglichkeit sind, der Ernährung eines Sportlers zu einem guten Preis pflanzliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Geschälte Samen versorgen Sie mit Vitamin E und Selen, was dazu beiträgt, den Nährwert Ihrer täglichen Ernährung zu erhöhen. Eine im Journal of Diabetes Management veröffentlichte Studie ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, umso geringer ist, je höher der Selenspiegel im Körper ist.

In einer Anmerkung

Streuen Sie die Samen auf Salat, gebackenes Gemüse, Joghurt, Hüttenkäse, Brei oder Püreesuppe.

32. Pistazien

Der überirdische Duft von Pistazien schreit nach ihren wohltuenden Eigenschaften. An der Spitze der Pyramide befindet sich eine Injektion essentieller Pflanzenfasern. Die grünliche Nuss liefert Lutein, ein Antioxidans aus der Familie der Carotinoide, das in vielen dunklen Blattgemüsen vorkommt und in der Netzhaut des Auges gespeichert wird, wo es zur Aufrechterhaltung einer guten Sehkraft beiträgt. Eine Portion Pistazien ist kalorienreich, aber Experimente haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von nahrhaften Nüssen wie Pistazien nicht zum Auftreten eines „Buddha-Bauchs“ führt, sondern im Gegenteil die Gesundheit verbessert und insbesondere den Cholesterinspiegel senkt.

In einer Anmerkung

Verwenden Sie zerstoßene Pistazien als knusprige Panade für roten Fisch oder streuen Sie sie über gebackene Süßkartoffeln. Selbstgemachte Energieriegel und Müsli sind ebenso köstliche Optionen.

Ballaststoffreiches Gemüse

33. Eichelkürbis

Kürbis ist eine Winterversion eines Ballaststoff-Kraftpakets. Das süße Fruchtfleisch enthält beispiellose Mengen an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das der Körper umwandelt und das Immunsystem stärkt.

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Gerösteter Eichelkürbis kann mit jedem Salatbelag kombiniert werden, einschließlich Chili, Quinoa oder Hirse. Cremige Eichelkürbissuppe ist ein toller Snack für zwischendurch. Oder rösten Sie Kürbisspalten und beträufeln Sie sie anschließend mit natürlichem Ahornsirup.

34. Artischocke

Wann haben Sie das letzte Mal Artischocken gekocht? Das haben wir uns gedacht. Mittlerweile haben Artischocken mehr Ballaststoffe als alle anderen und sind zudem reich an Vitamin C, K und Folsäure. Mit einem Wort, es ist an der Zeit, sich in dieses wunderbare Gemüse zu verlieben. Kaufen Sie nur keinen im Laden gekauften Artischockendip, er ist eine Kalorienbombe.

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Suchen Sie online nach Artischockenrezepten und versuchen Sie, sie zu Makkaroni und Käse, Gemüsesalaten, Pizza oder gegrilltem Käse hinzuzufügen. Oder machen Sie selbstgemachten Artischockendip aus gesunden Zutaten wie griechischem Joghurt.

35. Pastinaken

Diese wenig bekannte Version von Bugs Bunnys Lieblingsgemüse hat einen köstlich nussigen, leicht süßlichen Geschmack mit dezenten Kräuternoten. Interessanterweise enthält das Wurzelgemüse 60 % mehr Pflanzenballaststoffe als Karotten und als Ergänzung erhalten Sie eine ordentliche Portion Kalium für eine normale Muskelfunktion.

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Im Gegensatz zu Karotten werden Pastinaken nach der Wärmebehandlung fast immer schmackhafter. Versuchen Sie, es zu rösten oder große Stücke zu Suppen und Eintöpfen hinzuzufügen. Sie können gekochte Pastinaken auch mit Kartoffeln mischen, um köstliches Kartoffelpüree zuzubereiten!

36. Brokkoli-Raab (Rapini)

Brokkoli-Raab wird häufig in italienischen und chinesischen Gerichten verwendet. Dieses Gemüse hat kleine Brokkoli-Röschen, lange Stiele und grüne Blätter. Der Geschmack ähnelt ebenfalls dem von Brokkoli, ist jedoch etwas schärfer. Einer der Hauptvorteile von Raab ist neben Pektin die Fülle an verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen (Indole, Sulforaphan), die der Entstehung von Krankheiten vorbeugen. Rapini findet man in den Gemüseabteilungen der Supermärkte.

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Der Blütenkopf, die Blätter und die Stängel können wie normaler Brokkoli gekocht (blanchiert, sautiert, gekocht, gedünstet) und gegessen werden.

37. Süßkartoffel

Mit einem niedrigeren glykämischen Index als normale Kartoffeln sind Süßkartoffeln eine optimale Kohlenhydratquelle für alle, die auf ihre Figur achten. Wir stimmen mit beiden Händen für diese Wahl, auch weil sie erhebliche Mengen an Ballaststoffen auf den Speiseplan bringt, die Fett bekämpfen können. Achten Sie nur darauf, dass die Schale an Ort und Stelle bleibt, da sie die Hälfte der Ballaststoffe der Süßkartoffel enthält.

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Geröstet, sautiert oder püriert – mit Süßkartoffeln kann man kaum etwas falsch machen. Sie werden überrascht sein, aber der süßliche Geschmack macht Süßkartoffeln zu einer guten Ergänzung für Proteinshakes. Sie können Ihrem Waffel- oder Pfannkuchenteig sogar Süßkartoffelpüree hinzufügen.

38. Grüne Erbsen, gefroren

Kaum ein Tiefkühlgemüse liefert so viele Rohfaserstoffe wie grüne Erbsen. Gefriererbsen werden unmittelbar nach der Ernte gekühlt, wodurch Nährstoffe wie die Vitamine K, A und C erhalten bleiben. Und als Bonus erhalten Sie mit jeder Portion 4 Gramm Protein.

In einer Anmerkung

Probieren Sie grüne Erbsen in Suppen, Kartoffelsalaten und Nudelgerichten. Oder 2 Tassen gefrorene Erbsen in 1 Tasse Wasser köcheln lassen, bis sie weich sind, dann den Saft einer halben Zitrone, ½ Tasse gehackte Petersilie und ein paar Prisen Salz hinzufügen. Du machst eine tolle Fischsoße!

39. Sonnengetrocknete Tomaten

Wenn die Sommersaison vorbei ist, lässt der Geschmack von Supermarkttomaten zu wünschen übrig. Schauen Sie sich diese superaromatischen sonnengetrockneten Tomaten an, die mehr Pektin enthalten, als Sie sich vorstellen können. Sie sind auch eine gute Quelle für Lycopin, ein starkes Antioxidans, das den Blutdruck senkt. Wenn Sie den Salzkonsum einsparen möchten, wählen Sie aus den vielen Optionen im Feinkostbereich gebutterte Tomaten.

In einer Anmerkung

Fügen Sie gehackte sonnengetrocknete Tomaten zu Rührei, Hackfleischbällchen, Nudelgerichten und Gemüsesalaten hinzu. Oder probieren Sie eine neue Sandwich-Marmelade: Geben Sie 2/3 Tasse sonnengetrocknete Tomaten, ¼ Tasse Olivenöl, 3 Esslöffel Wasser, 2 Esslöffel geriebenen Meerrettich, 2 Esslöffel Rotweinessig und ¼ Teelöffel schwarzen Pfeffer in einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Alles in kleinen Stücken zu einer dicken Masse zermahlen.

40. Rosenkohl

Nur wenige Lebensmittel sind so nährstoffreich wie der zu Unrecht vergessene Rosenkohl. Es ist nicht nur reich an Pektin, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine K und C. Neue Experimente zeigen, dass die Einnahme von Vitamin C Ihre Herzfrequenz und das Müdigkeitsgefühl während des Trainings senken kann, sodass sich selbst anstrengende Trainingseinheiten weniger schwierig anfühlen.

In einer Anmerkung

Die beste Art, Rosenkohl zuzubereiten, besteht darin, ihn zu rösten, wodurch der leicht erdige Geschmack in eine viel sättigendere Süße umgewandelt wird. Den Rosenkohl halbieren, mit Salz und Öl bestreuen und bei 200°C rösten, bis er zart ist und eine leichte dunkle Kruste aufweist. Sie können Rosenkohl auch in einer Küchenmaschine zerkleinern und zu Ihrem Krautsalat hinzufügen.

Einer der wichtigsten Bestandteile der menschlichen Ernährung sind Pflanzenfasern. Es wirkt sich positiv auf die Gesundheit des Körpers aus. Die Hauptfunktionen von Pflanzenfasern sind die Normalisierung der Darmflora, die Verringerung des Risikos von Gallensteinen und die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. Daher sollte jeder Mensch die Liste der Lebensmittel, die reich an Pflanzenfasern sind, kennen und diese Lebensmittel jeden Tag in seine Ernährung aufnehmen.

Schauen wir uns zunächst an, was Pflanzenfasern sind. Es ist Bestandteil pflanzlicher Produkte, nämlich der Wände pflanzlicher Zellen, des Geflechts pflanzlicher Fasern.

Wenn Sie beispielsweise Sellerie brechen, handelt es sich bei den Fasern, die sich dehnen, um Pflanzenfasern. Es ist der raueste Teil der Pflanze. Deshalb kann der menschliche Magen-Darm-Trakt es nicht verdauen. Gleichzeitig sind die Vorteile von Pflanzenfasern für den menschlichen Körper von unschätzbarem Wert.

Produkte, die reich an Pflanzenfasern und Ballaststoffen sind, sind wirksam zur Gewichtsreduktion. Entdecken Sie die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Im Magen angekommen, quillt es auf, stillt schnell den Hunger und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Pflanzenfasern kommen in den Wurzeln, Stängeln, Früchten und Blättern von Pflanzen vor. Das meiste davon steckt in den Produkten, die wenig Zucker enthalten.

Arten von Pflanzenfasern

Alle Produkte, die reich an pflanzlichen Ballaststoffen und Ballaststoffen sind, werden in zwei Typen unterteilt: Produkte mit unlöslichen Ballaststoffen und Produkte mit löslichen Ballaststoffen.

Lösliche Pflanzenfasern (Pektin, Hemizellulose, Alginase) senken den Cholesterinspiegel, absorbieren Wasser, was ein Sättigungsgefühl vermittelt, und reduzieren die Zuckeraufnahme. Es kommt reichlich in Zitrusfrüchten, Avocados, Fruchtschalen, Pflaumen, Rosinen, Linsen, Erbsen, Bohnen, Rüben, Hafer, Gerste, Roggen und Algen vor.

Grobe (unlösliche) Pflanzenfasern (Lignin und Zellulose) sind notwendig, um den Körper von Giftstoffen und schlechtem Cholesterin zu reinigen und die Magenentleerung zu beschleunigen. In Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten steckt viel davon.

Liste der Lebensmittel, die reich an Pflanzenfasern sind

Schauen wir uns alle Lebensmittel, die reich an Pflanzenfasern und Ballaststoffen sind, genauer an. Der Einfachheit halber haben wir sie in mehrere Gruppen unterteilt.

• Gemüse. Besonders viele Pflanzenfasern stecken in Spinat, Rosenkohl, Sellerie, Spargel, Brokkoli und Kürbis;
• Früchte sind reich an Pektin (lösliche Pflanzenfaser). In geringerem Maße enthalten sie Zellulose und unlösliche Ballaststoffe. Bevorzugen Sie Zitrusfrüchte, Avocados, Bananen sowie die Schalen von Birnen, Äpfeln und Pfirsichen;
• Nüsse und Samen. Der Rekordhalter aus dieser Gruppe pflanzenfaserreicher Produkte sind Leinsamen. Pro 100 Gramm dieses Produkts sind 27,3 Gramm Pflanzenfasern enthalten. Etwas weniger Ballaststoffe sind in ohne Salz und Öl gebratenen Pistazien (10,3 g), rohen Erdnüssen (8,1 g), Walnüssen und rohen Mandeln (7 Gramm) enthalten;
• Auch Trockenfrüchte gehören zur Liste der pflanzenfaserhaltigen Produkte. Nehmen Sie getrocknete Aprikosen, Rosinen, Pflaumen und getrocknete Datteln in Ihre Ernährung auf;
• Hülsenfrüchte. Erbsen, Bohnen und Linsen sind die Hauptquellen für pflanzliche Ballaststoffe. Sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe;
• Vollkornprodukte und Kleie. Wir empfehlen Ihnen, jeden Morgen ganze Haferkörner, Buchweizen, braunen Reis, Weizen, Soja, Hafer oder Roggenkleie zu sich zu nehmen. Wenn Sie morgens ein Glas Brei essen, füllen Sie sofort etwa 20 % Ihrer täglichen Aufnahme an Pflanzenfasern wieder auf und senken außerdem den Cholesterinspiegel im Blut.

Ballaststoffe sind aus der Ernährung eines modernen Menschen nicht mehr wegzudenken, da sie in den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts als absolut nutzlose Substanz für den Körper galten. Finden wir auf dem Portal „Abnehmen ohne Probleme“ heraus, ob es tatsächlich so nützlich ist, wie die Werbung mancher Netzwerkunternehmen davon schreit. Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen? Und in welchen Fällen können grobe pflanzliche Lebensmittel dem Körper schaden?

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Ballaststoffe pflanzlichen Ursprungs, die den Magen-Darm-Trakt nahezu unverändert passieren, d. h. werden vom Körper nicht verdaut und zerfallen nicht in ihre Bestandteile. Verschiedene Pflanzen enthalten unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen, die Hauptkonzentration liegt jedoch in den Stängeln, Samen und Schalen.

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Die ersten werden Pektine oder Alginate genannt: Sie kommen in Haferkleie, einigen Früchten und Beeren sowie in Blättern vor.

Quellen für lösliche Ballaststoffe haben ein zartes Fruchtfleisch und eine dünne Schale, so dass der Körper sie nach besten Kräften in einen geleeartigen Zustand zerlegen kann.

Der Magen-Darm-Trakt ist aufgrund des Mangels an notwendigen Enzymen nicht in der Lage, grobe unlösliche Ballaststoffe zu verarbeiten, so dass sie den menschlichen Körper unverändert verlassen.

Sie sind jedoch in der Lage, große Mengen an Flüssigkeit aufzunehmen, verbunden mit Abfall und Schwellungen. Pilze, Getreide, Gemüse und Samen enthalten Arten grober Fasern wie Zellulose und Lignin.

Am vorteilhaftesten für den Körper ist die Symbiose von Pektin und groben Ballaststoffen im Verhältnis 3:1, daher sollte die Ernährung möglichst abwechslungsreich sein.

Wohltuende Eigenschaften von Ballaststoffen

• Wir müssen uns viel Mühe geben, grobe Nahrung zu kauen. Dieser Vorgang geht mit der Freisetzung einer großen Speichelmenge einher, die antimikrobiell wirkt und sich positiv auf den Allgemeinzustand der Mundhöhle auswirkt.
• , regen den Magen-Darm-Trakt an und lindern Verstopfung.
• Pflanzenfasern, die in den Darm gelangen, reinigen den Körper von giftigen Verbindungen, Toxinen und Allergenen und verhindern außerdem die Bildung von Fäulnismassen.
• Der Körper wird von schlechtem Cholesterin gereinigt und der Blutzuckerspiegel sinkt.
• Der Verzehr von Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen, nach denen man sich lange satt fühlt, hilft effektiv beim Abnehmen.

Daher ist es schwierig, die Vorteile von Ballaststoffen für den Körper zu überschätzen, insbesondere beim Abnehmen. Daher werden Ballaststoffe heute künstlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt, sind aber in puncto Nutzen naturgemäß ihren Analoga natürlichen Ursprungs unterlegen.

Ein Erwachsener benötigt 25 bis 35 Gramm, um eine normale Darmfunktion zu gewährleisten. Ballaststoffe pro Tag. Damit Sie die benötigte Menge leicht ermitteln können, sind in diesem Artikel ballaststoffreiche Lebensmittel in einer Liste zusammengefasst. Bei einer ballaststoffarmen Ernährung empfehlen Ernährungswissenschaftler die Einnahme von etwa 1 EL. l. .

Welche Gefahren birgt ein Ballaststoffmangel bzw. -überschuss in der Ernährung?

Pflanzenfasern galten unter Wissenschaftlern lange Zeit als nutzloser Ballast für den Körper und ihre Rolle bei der Erhaltung der menschlichen Gesundheit wurde unterschätzt. Es stellte sich jedoch heraus, dass ihr Nahrungsmangel zu so schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen kann wie:

• Pathologien des Magen-Darm-Trakts, die mit Verstopfung, verminderter Peristaltik und Dysbiose einhergehen können.
• Hämorrhoiden.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefahr von Schlaganfall und Herzinfarkt.
• Diabetes mellitus.
• Fettleibigkeit.
• Cholelithiasis.
• Bösartige Tumoren des Enddarms.

Es ist nicht verwunderlich, dass die meisten Mädchen, die schnell zusätzliche Pfunde verlieren möchten, plötzlich auf pflanzenfaserreiche Lebensmittel umsteigen. Dieser Ansatz ist grundsätzlich falsch, denn Sein Überschuss kann folgende Phänomene verursachen:

• Verstopfung, Durchfall, vermehrte Gasbildung, Bauchschmerzen.
• Übelkeit, Erbrechen.
• Dysbakteriose, beeinträchtigte Darmmotilität.

Auf der Suche nach ballaststoffreichen Lebensmitteln

Die Liste solcher Produkte ist ziemlich lang, also beeilen Sie sich nicht, spezielle Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke zu kaufen. Bei richtiger Organisation der Ernährung können auch diätetische Lebensmittel abwechslungsreich und schmackhaft sein; die Hauptsache ist, solche Produkte schrittweise einzuführen und die Reaktion des Körpers zu bestimmen.

Der unbestrittene Spitzenreiter unter den Produkten in Bezug auf den Ballaststoffgehalt ist Kleie. Viele davon sind in Hülsenfrüchten, Pilzen, Getreide, Samenprodukten, Nüssen, Früchten, Trockenfrüchten, Gemüse und Beeren enthalten. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit der Menge an Ballaststoffen pro 100 Gramm. Produkt.

Also, ballaststoffreiche Lebensmittel – Tabelle 1.

Der Einfachheit halber ist der Ballaststoffgehalt in Gemüse, Obst und Beeren in Tabelle 2 aufgeführt.

In Mehlprodukten, tierischen Fetten, Pflanzenölen, Obst- und Gemüsesäften, Fleisch und Fisch sind praktisch keine Ballaststoffe enthalten. Und das ist kein Grund, ganz auf deren Verwendung zugunsten grober pflanzlicher Lebensmittel zu verzichten, aber Sie können Weizenbrot nach und nach durch Vollkornbrot ersetzen und es anstelle von süßen Säften mit der Zugabe von Früchten und Beeren zubereiten.

Ballaststoffe und Proteine ​​– der direkte Weg zur Traumfigur

Manchmal zwingt eine strenge Diät oder der Wunsch, Besitzer eines geformten Körpers zu werden, den Konsum von Kohlenhydraten durch eine Erhöhung des Proteinanteils einzuschränken oder ganz zu eliminieren. Dies kann zu Verstopfung, Blähungen und Nährstoffmangel im Körper führen. Um bei einer proteinreichen Ernährung weiterhin Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen und sich gleichzeitig gut zu fühlen, müssen Sie Ihren Speiseplan mit ballaststoffreichen Lebensmitteln abwechslungsreich gestalten.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe enthalten. Für Abnehmwillige haben sie einen klaren Vorteil: Sie verlangsamen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose. Der Mensch bleibt länger satt und Glukose wird nicht in Form von Fettdepots an den Seiten eingelagert.

Also, ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel, Produktliste:

1. Hülsenfrüchte und Getreide: Bohnen, Sojabohnen, brauner Reis, Kichererbsen.
2. Samenprodukte und Nüsse: Kürbiskerne, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse.
3. Gemüse und Obst: Avocados, Bananen, Spinat.

Die Liste kann auch mit Tofu, Sojaspargel und Vollkornprodukten ergänzt werden.

Die Modernisierung einer Proteindiät durch die Aufnahme von Ballaststoffprodukten in die Ernährung beschleunigt nicht nur den Gewichtsverlust, sondern macht diesen Prozess auch angenehm für den Körper. Darüber hinaus sind Ballaststoffe ein hervorragendes Mittel, um den Körper von schlechtem Cholesterin und überschüssigem Zucker zu reinigen.

In den 70er und 80er Jahren des letzten Jahrhunderts wurden Ballaststoffe in wissenschaftlichen Arbeiten oft als Ballaststoffe bezeichnet, da sie keinen energetischen Wert für den Körper haben. Später stellte sich jedoch heraus, dass Ballaststoffe (ein anderer Name für Ballaststoffe) einen spezifischen Einfluss auf die Darmfunktion haben: Sie verbessern die Beweglichkeit, fördern die Ausscheidung von Giftstoffen und so weiter. Heutzutage ist eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln für alle, die einen gesunden Lebensstil anstreben, immer griffbereit.

Nützlicher Ballast

Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, der nicht durch die Sekrete des menschlichen Magen-Darm-Trakts verdaut wird. Diese Eigenschaft macht sie für die Auffüllung der Energiereserven des Körpers praktisch nutzlos. Gleichzeitig können sie dadurch (siehe Tabelle unten) die Darmtätigkeit anregen. Zu den wohltuenden Eigenschaften von Ballaststoffen gehören außerdem:

Stimulierung der Gallensekretion;

Entfernung von überschüssigem Cholesterin;

Reinigung des Körpers von Giftstoffen;

ein Sättigungsgefühl erzeugen.

Helfer im Kampf gegen Krankheiten

Eine der häufigsten Erkrankungen des Verdauungssystems ist heutzutage Verstopfung. Ein sitzender Lebensstil trägt zur Entwicklung dieser Krankheit bei und führt wiederum zu anderen unangenehmen Beschwerden. Die Einbeziehung ballaststoffreicher Lebensmittel in Ihre Ernährung ist eine gute Möglichkeit zur Vorbeugung und manchmal auch zur Behandlung (es gibt Krankheiten, bei denen Ballaststoffe im Gegenteil kontraindiziert sind).

Ballaststoffe sind ein Muss in der Ernährung von Diabetikern. Ballaststoffe verringern den Bedarf an injiziertem Insulin, indem sie die Resistenz (Empfindlichkeit) der Zellen gegenüber dieser Substanz erhöhen. Ballaststoffe regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel und senken so deren Werte. Letztere Eigenschaft macht sie zu treuen Helfern im Kampf gegen Übergewicht.

Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, das Risiko der Entstehung von Hämorrhoiden und Gallensteinen zu verringern. In letzter Zeit sprechen Gastroenterologen zunehmend über die unbestreitbaren Vorteile von Ballaststoffen im Kampf gegen Darmkrebs.

Zwei Arten von Fasern

Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Ihre Auswirkungen auf den Körper variieren geringfügig. Zu den löslichen oder „weichen“ Fasern gehören:

• Dextran;

Diese Art von Ballaststoffen entfernt Schadstoffe aus dem Körper, fördert die Heilung der Darmschleimhaut und reduziert Fäulnisprozesse. Unlösliche Ballaststoffe verbessern die Beweglichkeit des Verdauungstrakts, entfernen Cholesterin und erhöhen die Gallensekretion. Diese beinhalten:

Zellulose;

Hemizellulose;

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Der Ballaststoffgehalt in der Schale frischer Früchte übersteigt den Anteil im Fruchtfleisch deutlich. Diese Regel gilt auch für Getreide: Vollkornprodukte enthalten ein Vielfaches mehr Ballaststoffe als industriell verarbeitete. Auch getrocknete Früchte sind gut für die Verdauung: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Aprikosen. Zu den ballaststoffreichen Gemüsesorten zählen Kohl, Rüben, Karotten, Kartoffeln und Tomaten. Als Ballaststoffquelle können auch verschiedene Nüsse, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Pilze und Beeren verwendet werden.

Heutzutage finden Sie in den Regalen der Geschäfte alle Produkte, die reich an Ballaststoffen sind (eine Tabelle mit der Menge an Ballaststoffen pro 100 Gramm Produkt finden Sie unten). Einer der Favoriten für diesen Parameter ist Kleie. Hinsichtlich der Ballaststoffe sind sie vielen anderen Produkten deutlich überlegen.

Tagesbedarf

Experten weisen darauf hin, dass ein Mensch täglich 25–40 g Ballaststoffe zu sich nehmen muss. Die tägliche Einnahme variiert je nach Alter der Person und dem Zustand ihres Körpers. Die empfohlene Menge für Frauen beträgt 25 g pro Tag, für Männer 40 g. Nach 50 Jahren raten Gastroenterologen, die Menge der aufgenommenen Ballaststoffe zu reduzieren, da bei älteren Menschen häufig eine Verschlechterung der Darmmotorik auftritt.

Fachliche Beratung erforderlich

Heutzutage können Ballaststoffe in Form spezieller Präparate mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in der Apotheke gekauft werden. Sie ermöglichen es Ihnen, den Bedarf des Körpers an Ballaststoffen schnell wieder aufzufüllen. Sie sollten jedoch nicht sofort in den Laden rennen, nachdem Sie von den Vorteilen von Ballaststoffen erfahren haben. Spezielle Medikamente sowie ballaststoffreiches Obst, Getreide und Gemüse können sowohl Nutzen als auch Schaden bringen. Daher empfehlen Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler, nach und nach Gerichte mit Zutaten, die viel Ballaststoffe enthalten, in die Ernährung einzuführen.

Es gibt eine Reihe von Krankheiten, bei denen die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel eine Liste von Kontraindikationen darstellt. Diese beinhalten:

Erkrankungen, die mit einer Entzündung der Magen- und Darmschleimhaut einhergehen;

akute Infektionskrankheiten;

unzureichende Durchblutung.

Grapefruit, Apfel, Kohl, Tomaten, Erdbeeren, Getreide, Kleie und andere ballaststoffreiche Lebensmittel können bei übermäßigem Verzehr unangenehme Folgen haben:

Blähungen und erhöhte Gasbildung;

Entwicklung von Fermentationsprozessen im Darm;

beeinträchtigte Aufnahme von Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Ändern Sie nicht plötzlich Ihr gewohntes Menü

Manchmal wechseln Mädchen sofort zu einer neuen Diät, nachdem sie die Vorteile von Ballaststoffen kennengelernt und die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel studiert haben. Oftmals führt eine so radikale Umstellung des Speiseplans zu den oben genannten unangenehmen Folgen: Blähungen und vermehrte Blähungen. Eine schrittweise Erhöhung der Ballaststoffmenge in der Nahrung hilft, solche Vorfälle zu vermeiden. Der Anteil ballaststoffreicher Lebensmittel wird täglich langsam erhöht. Ein wesentlicher Teil des Prozesses ist die sorgfältige Beobachtung der Reaktion des Körpers.

So erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung

In Produkten aus hochwertigem Mehl, in Ölen tierischen und pflanzlichen Ursprungs, in Obst- und Gemüsesäften, in Süßwaren aller Art, in Fleisch und Fisch usw. sind nahezu keine Ballaststoffe enthalten. Es ist nicht notwendig, sofort und vollständig auf diese Lebensmittel zugunsten ballaststoffreicher Lebensmittel zu verzichten. Anstelle vieler davon können Sie ähnliche, aber „lebendigere“ verwenden. Es ist nicht schwer, Weißbrot nach und nach durch Roggenbrot und Premiummehl durch Vollkornmehl zu ersetzen. Anstelle von Säften (die Rede ist von frisch gepressten) können Sie auch Smoothies zubereiten, die heute beliebt sind. Kürbisstücke, Karotten und Äpfel sind eine tolle Option für einen solchen Cocktail.

Es sei daran erinnert, dass die meisten Ballaststoffe in den Schalen von Gemüse und Obst enthalten sind. Daher ist es besser, Gurken, Äpfel und Birnen nicht zu schälen, weder für Smoothies noch für die Zubereitung von Salaten. Aber die Avocado, deren Zusammensetzung viele für den Körper nützliche Elemente enthält, sollte trotzdem von der Schale befreit werden.

Minimale Bearbeitung – maximales Ergebnis

Frische Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe. Deshalb dürfen Patienten mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts nur gekochtes oder gedünstetes Gemüse essen. Und für einen gesunden Körper sind sie gesünder, wenn sie keiner Wärmebehandlung unterzogen werden. Obstsalat kann den üblichen Nachtisch ersetzen. Anstelle Ihrer Lieblings-Olivier, Mimosas und Krabbenstäbchen verwenden Sie besser Gerichte mit frischem Gemüse. Allein der Kohl, dessen Vorzüge uns seit dem Kindergarten vermittelt werden und an dem kaum jemand zweifelt, kann Zutat in vielen Salaten werden.

Sorgfältige Auswahl

Heutzutage ist es sowohl im Winter als auch im Sommer leicht, Obst im Laden zu finden. Es ist jedoch zu bedenken, dass nicht alle davon gleich nützlich sind. Ananas, Orangen, Mangos und die gleiche Avocado haben auf den ersten Blick eine wunderbare Zusammensetzung, besser ist es jedoch, lokalen und saisonalen Gemüse- und Obstsorten den Vorzug zu geben. Exotische Gerichte werden aus der Ferne zu uns gebracht und oft werden verschiedene chemische Verbindungen verwendet, um sie attraktiv zu halten. Und selbst ohne Schadstoffe ist der Nutzen ausländischer Produkte geringer als der einheimischer, da sie oft unreif gepflückt werden, wenn die Früchte noch keine Zeit hatten, an Kraft zu gewinnen und sich mit nützlichen Stoffen zu füllen. Natürlich können Sie sie in Ihre Ernährung einbauen, allerdings sollten Sie den Lieferanten sorgfältig auswählen. Stoffe, die zur Konservierung von Lebensmitteln verwendet werden, können Allergien und Störungen der Magen- und Darmfunktion auslösen. Mit einem Wort: Bei der Suche nach Ballaststoffen sollten Sie andere Bedürfnisse des Körpers nicht vergessen.

Brauner Reis und andere Getreidesorten, ungeschälte Äpfel und Birnen, Gurken, Tomaten und Kohl – die Vorteile ballaststoffreicher Lebensmittel sind durch zahlreiche Studien bestätigt. Sie helfen, verschiedene Beschwerden im Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen und dem Magen-Darm-Trakt zu vermeiden.

Der Schlüssel zu einem gesunden Körper ist Abwechslung und Augenmaß. Zu viele Ballaststoffe wie Fett führen zu Fehlfunktionen des Körpers. Ein bekanntes Menü kann einige im Überfluss enthalten und andere ausschließen. Eine Ausweitung Ihrer Ernährung wird dabei helfen, diese wieder aufzufüllen. Die wohltuenden Eigenschaften von Petersilienwurzeln, gekeimtem Weizen oder der gleichen Schale von Äpfeln und Gurken werden oft übersehen, einfach weil uns diese Zutaten nicht allzu vertraut sind.

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die im menschlichen Magen nicht von Enzymen verdaut werden können, sich aber positiv auf die Darmflora und die allgemeinen Funktionen des Verdauungssystems auswirken. Die wichtigsten ballaststoffreichen Lebensmittel sind in erster Linie die Stängel und Körner von Pflanzen – tatsächlich sind es Ballaststoffe (oder „Ballaststoffe“), die ihre dichte Struktur bilden.

Obwohl Ballaststoffe praktisch nicht vom Körper aufgenommen werden, spielen sie eine entscheidende Rolle bei der Verdauung und sorgen für den mechanischen Transport der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt (1) . Darüber hinaus hilft es, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und auszugleichen, beeinflusst so das Hunger- und Sättigungsgefühl und hilft letztendlich beim Abnehmen.

Denken Sie daran, dass Sie den Ballaststoffgehaltstabellen in Produkten im Internet nicht blind vertrauen können – viele von ihnen weisen grobe Fehler auf. Beispielsweise wird in solchen Tabellen häufig die Grapefruit in Bezug auf den maximalen Ballaststoffgehalt an erster Stelle genannt, was seltsamerweise impliziert, dass sie mit der Schale gegessen wird.

Eine Rolle spielt auch die Tatsache, dass der Ballaststoffgehalt in Pflanzen je nach Sorte und Anbaumethode sowie in fertigen Lebensmitteln (z. B. Vollkornbrot oder Nudeln) je nach Produktionstechnologie recht stark schwankt. Deshalb ist es besser, sich auf die allgemeine Logik zu konzentrieren als auf eine bestimmte Zahl.

Tabelle ballaststoffreicher Lebensmittel:

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Wie aus der Tabelle hervorgeht, sind Kleie (im Wesentlichen die harte Schale des Getreides), Leinsamen und Vollkorngetreide (z. B. Graupen, Buchweizen und Hafer) die ballaststoffreichsten Lebensmittel – sie enthalten bis zu 10-15 g Ballaststoffe pro 100 g Trockenprodukt. Darüber hinaus enthalten alle Arten von Hülsenfrüchten (einschließlich Linsen und Erbsen) viele Ballaststoffe.

Wir stellen außerdem fest, dass der in Haferflocken enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan besonders wohltuend für den Körper ist. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Beta-Glucan nicht nur das Hunger- und Sättigungsgefühl normalisiert, sondern auch den Spiegel des schlechten Cholesterins im Blut senkt. Genau deshalb .

Täglicher Ballaststoffwert in der Ernährung

Die tägliche Ballaststoffaufnahme für Kinder und Erwachsene beträgt 20–30 g (1). Sportler benötigen aufgrund einer höheren Kalorienaufnahme und dementsprechend einer erhöhten Nahrungsaufnahme bis zu 40 g Ballaststoffe pro Tag (2). Leider enthält die Ernährung eines typischen Stadtbewohners mindestens halb so viele Ballaststoffe.

Die Gründe dafür sind banal – Liebe zu Kartoffeln, Brot, süßem Gebäck, Desserts, Halbfabrikaten und Fastfood-Produkten, arm nicht nur an Ballaststoffen, sondern auch an Vitaminen und Mineralstoffen. Wir möchten Sie jedoch noch einmal daran erinnern, dass Sie Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr nicht durch die Einnahme von pharmazeutischen Nahrungsergänzungsmitteln in Tablettenform, sondern durch den Verzehr von frischem Gemüse und verschiedenen Getreidesorten wieder auffüllen müssen.

Warum ist ein Mangel an Ballaststoffen gefährlich?

Chronischer Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung führt zu zahlreichen Stoffwechselstörungen – von erhöhten Glukosewerten und dem damit verbundenen ständigen Hungergefühl, Überernährung und Gewichtszunahme bis hin zu Verstopfung. Allerdings muss man verstehen, dass ein Mangel an Ballaststoffen in erster Linie eine Folge einer komplexen Ernährungsstörung ist.

Da Ballaststoffe in gewöhnlichem Gemüse und Getreide enthalten sind, besteht absolut keine Notwendigkeit, nach Rezepten für ballaststoffreiche Gerichte zu suchen, pharmazeutische Nahrungsergänzungsmittel oder teure „ballaststoffangereicherte“ Produkte zu kaufen. Es reicht aus, nur natürliches Gemüse in die tägliche Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig (Zucker, Weißmehlprodukte) zu minimieren.

Ballaststoffe zur Behandlung von Verstopfung

Wenn Sie praktisch kein Gemüse und Getreide essen und Obst nur in Form von mit Zucker überzogenen Desserts sehen, müssen Sie mit Verdauungsproblemen (hauptsächlich Verstopfung), Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen rechnen. Dabei beginnt eine gesunde Ernährung immer mit naturbelassener Ernährung und nicht mit der Einnahme von Vitamintabletten.

Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen aus der Apotheke sowie verschiedene Ballaststoff-haltige Sportergänzungsmittel sind im Preis deutlich schlechter als herkömmliche pflanzliche Produkte. Tatsächlich enthält ein Glas mit einem Gewicht von 150-200 g nur genug Ballaststoffe für ein paar Tage – eine Packung ist jedoch viel günstiger und effektiver für die Normalisierung von Gesundheit und Verdauung.

Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion

FitSeven hat bereits geschrieben, dass schnelle Kohlenhydrate (zum Beispiel Zucker) zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen – dies zwingt den Körper, große Mengen Insulin zu produzieren. Gleichzeitig verlangsamt das Vorhandensein von Ballaststoffen im Magen die Aufnahme von Glukose ins Blut, was sich positiv auf die Normalisierung des Insulinspiegels auswirkt.

Vereinfacht ausgedrückt gilt: Je mehr Ballaststoffe Sie essen, desto weniger Kalorien speichern Sie als Fett. Darüber hinaus füllen Ballaststoffe den Darm physisch, wodurch sie das Hungergefühl blockieren und ein Sättigungssignal an das Gehirn senden, das übermäßiges Essen verhindert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Einnahme von Ballaststofftabletten beim Abnehmen hilft.

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Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, sie beeinflussen den Hunger und senken den Glukosespiegel. Gleichzeitig sind Ballaststoffe kein Allheilmittel zur Gewichtsabnahme und pharmazeutische Nahrungsergänzungsmittel und Sportergänzungsmittel sind natürlichen Ballaststoffquellen (Gemüse und Getreide) sowohl im Preis als auch in der Benutzerfreundlichkeit unterlegen.

Wissenschaftliche Quellen: