체중 감량에 좋은 운동. 다리와 허벅지의 체중 감량을 위한 최고의 운동: 리뷰

피트니스 클럽의 스포츠 트레이너는 고객에게 다리 체중 감량에 가장 효과적인 운동을 제공하지만 오랫동안 기다려온 허벅지, 종아리 및 엉덩이의 날씬한 운동을 제공합니까? 운동을 해도 결과가 나오지 않는 경우가 종종 있습니다.

실제로 체중 감량을 촉진하고 집에서 이를 수행할 수 있는 기회를 제공하는 운동을 찾아보겠습니다.

빠른 답변을 원하시면.집에서 다리 살을 빼는 가장 좋은 운동은 스쿼트, 런지, 등을 대고 누워서 하는 "자전거" 운동입니다.

우아함이 부족하고 라인이 선명한 다리는 남성의 관심을 끌기 어렵습니다. 모든 여성은 자신의 몸매를 날씬하게 만들기 위해 노력하지만, 특별한 운동이나 보조 기구 없이 모든 사람이 다리 살을 빼는 데 성공하는 것은 아닙니다. 신체 어느 부위에나 지방이 축적되는 원인은 끝없이 나열될 수 있지만, 저는 주요 요인을 강조하고 신체 부위의 문제 영역을 식별하고 싶습니다.

가장 흔히 날씬한 다리의 문제는 다음과 같은 사실에 기인합니다.

그 사람은 거의 움직이지 않으며 활동적인 생활 방식이 없습니다. 이는 업무의 특수성, 신체의 특성, 게으름 때문일 수도 있습니다.
낮은 스트레스 저항. 사람이 지속적인 스트레스를 받으면 신체는 과자와 건강에 해롭지만 맛있는 음식의 도움으로 신경 상태를 차단하려고 합니다.
비만에 대한 신체적 소인. 사람이 체중이 증가하는 경향이 있다고 해서 이것이 몸 전체에 여분의 파운드가 있다는 의미는 아닙니다. 대부분 신체의 특정 부분은 완전성의 영향을 받으며 다리도 이 숫자에 포함됩니다. 여성은 우아하고 날씬할 수 있지만 하체는 균형이 맞지 않아 조정이 필요합니다.
저녁에 과식하고 지방이 많고 무거운 음식을 먹습니다. 신진대사가 뛰어난 사람이 식사를 잘못하면 과체중이 아닐 수도 있지만 신체의 특정 부위의 지방층에 문제가 있을 수 있습니다.

성인이 되어서도 뚱뚱한 다리 문제로 고생했더라도 재정 상황에 관계없이 모든 것을 고칠 수 있습니다. 바람직할 것입니다. 따라서 먼저 여성 다리의 문제 영역과 집에서 해결하는 방법을 결정합니다.

허벅지 안쪽.
바깥쪽 허벅지.
약한 송아지.
느슨한 엉덩이와 셀룰라이트.

당신의 주간 식단에는 패스트푸드가 몇 퍼센트나 포함되어 있나요?

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총 응답 수: 612

29.08.2018

허벅지 안쪽

허벅지 안쪽은 모든 여성에게 가장 흔한 문제입니다. 완벽한 몸매를 가질 수 있지만 이 부위에 지방이 축적되어 고통을 겪습니다. 걷거나 운동할 때에도 다리 안쪽은 거의 사용되지 않기 때문이다. 신체의 이 부분에 대해서는 문제 영역을 겨냥하여 집에서 수행할 수 있는 특별한 운동 세트를 선택해야 합니다.

근육 조직에 초점을 맞추지 않고 생물학적 과정을 조절하는 다양한 활동을 선택해야 합니다. 산소로 조직을 풍부하게 하고 지방 축적물을 집중적으로 연소시킵니다.

연습 세트:

쪼그리고 앉은. 발을 어깨 너비로 벌리고 이 자세에서 무릎을 구부린 채 최대한 깊게 앉습니다. 다리의 핵심 근육, 특히 허벅지 안쪽과 엉덩이를 단련시키는 다용도 운동입니다. 다음 스쿼트 동안 다리의 문제 부위에 손바닥을 올려놓으면 다리가 살아나고 긴장되는 것을 느낄 것입니다. 작게 시작하세요: 한 세트에 스쿼트 10개. 점차적으로 접근 방식의 부하와 수를 늘리십시오.
런지. 먼저 한쪽 다리로 돌진한 다음 다른 쪽 다리로 돌진해야 합니다. 이렇게하려면 서서 다리를 모으고 허리에 손을 얹으십시오. 다리를 몸에서 멀리 두고 런지하여 허벅지 안쪽을 엽니다. 작게 시작하세요: 각 다리에 런지 5회. 점차적으로 접근 방식의 부하와 수를 늘리십시오.
엉덩이의 움직임. 발을 어깨 너비로 벌리고 허리에 손을 얹고 똑바로 서십시오. 이 자세에서 엉덩이를 원을 그리며 움직입니다. 주변 공간의 넓은 반경을 커버해 보세요. 1분 동안 비슷한 회전을 수행합니다. 점차적으로 접근 방식의 부하와 수를 늘리십시오.

주제에 관한 몇 가지 비디오:

중요한! 강렬한 운동에 금기사항이 있는 경우 체조에 참여해 보세요. 체조는 심각한 스트레스 없이 몸을 정리할 수 있습니다. 이러한 경우에는 에어로빅도 적합합니다.

허벅지 바깥쪽

허벅지 바깥쪽 문제도 꽤 흔한데, 허벅지 안쪽 문제와 달리 훨씬 빠르고 쉽게 해결됩니다. 걸을 때에도 주로 사용되는 근육이다. 살이 찌면 가장 먼저 고통받는 것은 엉덩이다. 이를 정리하려면 다양한 대상 활동이 필요합니다.

. 이 운동은 런닝머신을 사용하거나 신선한 공기 속에서 달리는 것만으로도 가능합니다. 하루에 20분 이상 정기적으로 달리십시오. 근육에 과도한 긴장이 가해지는 것을 주의하고 피하십시오.
사이클링. 자전거를 가지고 정기적으로 타면 허벅지와 엉덩이의 탄력이 좋아집니다. 매일, 하루에 최소 20분씩 운동하세요. 라이딩 중 호흡에 주의하고 근육을 과도하게 사용하지 않도록 하십시오.
자전거가 기댄 자세로 있습니다. 일반 자전거나 운동용 자전거를 타고 싶지 않거나 탈 기회가 없다면 집에서 바닥에 누워서 엉덩이 모양을 만들 수 있습니다. 이렇게하려면 바닥에 등을 대고 누워서 엉덩이를 올리고 다리를 회전시켜 자전거 타기를 시뮬레이션해야합니다.

중요한! 위에 나열된 운동은 단기간 내에 엉덩이를 정리하는 가장 효과적인 운동입니다.

캐비아

항상 우아한 하이힐로 아름다운 종아리를 강조하고 싶고, 이 부분에 문제가 있으면 바지나 청바지 안에 숨기세요. 송아지의 경우 점심을 준비하거나 주방에서 할 수 있는 가장 쉬운 운동 세트를 고려해 보세요.

우리는 양말을 끌어올립니다. 이 운동은 의자에 앉아 하는 것이 더 편리합니다. 다리를 쭉 뻗고 발가락을 한 번에 하나씩 당기기 시작합니다. 먼저 한쪽 다리, 그다음 다른 쪽 다리를 당기세요. 종아리 근육에 긴장이 생길 것입니다. 다리를 번갈아 가며 여러 번 동작을 수행합니다.
우리는 발가락에 서 있습니다. 선 자세를 취하고 발가락으로 서서 몸을 위쪽에 고정하십시오. 몇 초 동안 몸을 이 자세로 유지한 다음 발 위로 몸을 낮추십시오.
보트. 이 운동은 효과적인 것으로 입증되었지만 가장 어려운 운동이기도 합니다. 그것을 수행하려면 뱃속에 누워 팔다리를 펴야합니다. 그런 다음 긴장을 풀고 깊게 들어가 손가락 끝과 발을 위로 쭉 뻗기 시작합니다. 운동을 올바르게 하면 몸이 배 모양으로 아치형이 됩니다. 그런 다음 스트레칭을 계속하면서 약간의 스윙을 시작하십시오. 팔과 종아리 근육에 긴장이 생깁니다.

현재 남성과 많은 여성 모두 과체중과 관련된 외모 문제에 대해 우려하고 있습니다.

신체의 특정 부위의 부피를 줄이려면 평소 식단의 칼로리 함량을 줄이는 것만으로는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 특별한 운동 세트가 필요합니다.

아마도 매일 운동을 한다는 전망은 당신을 행복하게 만들지 못할 것입니다. 그러나 아무것도 하지 않으면 아무런 결과도 얻을 수 없다는 사실을 잊지 마십시오. 인내와 인내를 보여주면 멋진 모습의 소유자가 될 것입니다.

운동 선택은 신체 상태, 나이, 체형에서 정확히 교정하고 싶은 내용에 따라 직접적으로 달라져야 합니다.

집에서 다리와 엉덩이의 살을 빼는 방법

설명된 모든 운동을 매일 수행하면 체중이 크게 감소하고 다리 모양이 개선됩니다.

엉덩이 아래에 손을 넣고 평평하게 눕습니다. 다리를 구부리지 마십시오. 다리를 들어 올려 모아서 10회 벌려 근육이 긴장되도록 합니다.
팔을 늘어뜨린 채 무릎을 꿇으세요. 발 근처의 오른쪽으로 몸을 낮추고 몸을 왼쪽으로 기울입니다. 동시에 팔을 곧게 펴서 앞으로 쭉 뻗습니다. 시작 위치로 돌아가려면 저크. 15번 하세요.
발가락을 바깥쪽으로 벌리고 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 팔을 앞으로 뻗은 채 천천히 쪼그리고 앉아 근육을 긴장시키세요. 앉은 후 10초 동안 유지했다가 일어나서 노력하세요. 10번, 세 가지 접근 방식을 수행하세요.
오른쪽으로 누워서 구부린 팔에 기대어 보세요. 구부린 다리를 앞으로 최대한 높이 움직여 아래에 있는 다리를 올리고 내립니다. 양쪽으로 3회씩 5세트 실시하세요. 이것은 단순히 다리 안쪽을 강화하는 만병통치약이다.
위쪽 다리를 날씬하게 만들려면 오른쪽 무릎에 무릎을 꿇고 손을 얹습니다. 왼쪽 다리를 오른쪽과 뒤로 움직여 곧게 펴고 뻗은 발가락으로 바닥에 닿습니다. 다리를 들어 올려 왼쪽-아래, 오른쪽-위로 교대로 원을 그리며 움직일 수도 있습니다. 10회 반복하세요. 다리를 구부리지 말고, 허리도 구부리지 마세요. 오른쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.
오른쪽으로 누워 상체의 긴장을 풀어주세요. 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 다리 위에 놓습니다. 다리를 구부린 상태에서 어깨 너비로 벌리세요. 팔을 구부리고 뒤로 가져간 다음 골반을 아치형으로 만드세요. 발가락으로 일어서서 몇 초간 그 자세를 유지하세요. 15회 반복하세요.
발을 벌리고 의자 가장자리에 앉으십시오. 무릎 사이에 소파쿠션을 끼고 몸을 곧게 펴세요. 손으로 좌석에 기대어 허벅지 근육으로 베개를 꽉 쥐십시오. 이 자세로 1분간 유지하세요. 잠시 긴장을 풀고 다시 운동을 반복하세요.
허리에 손을 얹고 무릎을 꿇습니다. 오른쪽이나 왼쪽 엉덩이로 바닥에 앉으세요. 근육에 긴장이 느껴질 때까지 운동을 하세요. 발에 앉지 마십시오. 효과가 없습니다.
머리와 등을 벽에 기대고 다리를 구부리고 근육을 긴장시킵니다. 이 자세를 1분 이상 유지하면서 운동을 하세요. 동시에, 관련된 신체 부위가 떨어지지 않도록 주의하십시오.
왼쪽 무릎을 손으로 잡고 가슴쪽으로 당깁니다. 최소 25초 동안 이 자세를 유지한 다음 오른쪽 다리도 동일하게 수행하세요. 각 다리에서 운동을 4회 수행합니다.
발을 벽에 대고 등을 대고 눕습니다. 근육을 조여 엉덩이와 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 처음에는 이 운동을 하기가 매우 어렵지만, 그런 리프트를 최대 15개까지 할 수 있습니다.

다리를 날씬하게 만들기 위해

일반적인 오해:

“엄격한 식단은 모든 유형의 비만에 대한 만병통치약입니다.”

굶지 마세요! 굶으면 신진대사가 제대로 되지 않을 뿐입니다.

“다이어트+트레이닝, 날씬한 다리가 보장됩니다.”

훈련 당일에는 "성형 다이어트"나 단백질이 없는 메뉴를 사용하지 마십시오! 신진대사와 탄력을 유지하려면 최소한의 단백질이 필요합니다. 야채만 섭취하게 되면 볼륨이 사라질지는 아직 알 수 없으나 셀룰라이트는 분명 나타날 것입니다.

해야 할 일 ?

단백질 양과 단순 탄수화물의 존재를 모니터링하면서 부분 식사로 전환하십시오.

샘플 메뉴:

아침 식사 - 버터, 설탕 등이 포함되지 않은 죽, 무가당 차 또는 커피 한 잔;
간식 - 무가당 사과 또는 오렌지 1개;
점심 – 가벼운 야채 수프, 약간의 닭고기, 삶은 야채;
오후 간식 – 케피어 한 잔;
저녁 식사 - 야채 샐러드, 삶거나 조린 생선 100g, 설탕없는 녹차.

운동과 결합된 이 식단은 다리 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동 구역에서 더 많은 운동을 시도하되 스트레칭도 잊지 마세요.

특정 결과를 얻은 후 조심스럽게 정권으로 전환하십시오 (주당):

두 가지 힘;
3가지 유산소 운동.

균형잡힌 식습관과 규칙적인 운동을 통해 아름다운 다리를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 건강도 향상시킬 수 있습니다!

종아리와 허벅지 살을 빼는 운동

불행히도, 소녀들이 다리 체중 감량을 시도하는 많은 방법은 목표로 이어지지 않는 경우가 많습니다.

왜 이런 일이 발생합니까?

많은 소녀들은 수 킬로미터에 달하는 접착 필름과 수많은식이 보조제가 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것이라고 믿지만 아쉽게도 그렇지 않습니다. 이에 대한 신체의 개별 반응은 예측할 수 없으며 이로 인해 지방 대사가 위반될 수 있습니다. 체중 감량을 위해 반바지를 입으면 셀룰라이트가 나타날 가능성이 높습니다.

우선, 제대로 먹어야합니다. 그들은 당신을 도울 것입니다:

저지방 해산물;
모든 종류의 양배추 샐러드;
야채 스튜;
계피를 곁들인 커피;
생강차;
녹차.

위와 다리의 체중 감량을 위한 간단한 일일 운동은 다음과 같습니다.:

사실 입구에 있는 평범한 계단은 훌륭한 운동기구이다. 가능한 한 자주 계단을 오르내리면서 올라가면서 스트레칭을 해보세요.
뒤꿈치-발가락 기술을 사용하여 거리를 빠르게 걸어보세요.
줄넘기는 엄청난 도움이 될 것입니다. 1층에 산다면 집을 나갈 필요도 없습니다.
다리를 휘두르세요.
조깅;
가능하다면 운동용 자전거를 구입하세요.
샤워할 때 다리를 마사지하십시오. 가급적이면 셀룰라이트 방지 비누를 사용하십시오.
더 좋은 방법은 단단한 수건이나 브러시를 구입하여 하루 5-10분 동안 문제 부위를 마사지하는 데 사용하는 것입니다.
진공 캔을 사용한 마사지도 도움이 됩니다.
이 콤플렉스에 꿀, 커피, 초콜릿 랩을 추가로 사용할 수 있습니다.

이 운동은 다리의 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.:

무릎 사이에 공을 놓고 의자 가장자리에 앉으십시오. 5번의 접근 방식으로 15번 쥐어짜고 다리의 긴장을 풀어줍니다. 이 운동은 다리 안쪽을 완벽하게 강화시켜 줍니다.
발목 사이에 병을 끼운 채 의자에 앉으세요. 5번의 접근을 위해 다리를 8번 들어올립니다.
똑바로 일어서세요. 빠르게 발가락으로 20번 서고, 3번의 접근 방식을 반복합니다.
바닥에 앉아 구부린 다리를 팔로 감싸세요. 바닥에 엉덩이를 대고 "걷기".
테이블에서 작업하는 동안 엉덩이 근육을 쥐어짜고 이완시키세요.

건강을 유지하는 현대적인 방법인 바디 발레는 다리를 더 날씬하게 만드는 또 다른 좋은 방법입니다. 이것은 클래식 음악을 곁들인 에어로빅과 같습니다. 춤이나 스포츠를 전혀 해본 적이 없는 사람도 문제 없이 수행할 수 있는 동작을 가르칩니다. 동시에 조형적인 동작과 안무를 개발할 수 있는 기회를 얻게 됩니다. 이 경우 다리 근육은 성장하지 않지만 축적된 지방은 지속적으로 연소됩니다.

이 접근 방식을 사용하면 결과가 확실히 나올 것이므로 약간의 인내심만 있으면 됩니다!

반제품을 섬유질이 풍부한 천연식품으로 대체할 필요가 있습니다. 미네랄과 비타민은 적절한 신진대사를 촉진하고 항산화제는 활성산소를 중화시킵니다.

또한 산-염기 균형을 유지하여 안정적인 근육 기능을 위한 조건을 만드는 비타민 A와 C, 칼륨, 나트륨이 함유된 식품을 섭취하십시오.

영양사의 관점에서 보면 이러한 성분은 딸기, 당근, 말린 살구, 양배추, 바나나, 오렌지, 상추, 피망에서 발견됩니다.

식단에 고추와 마늘을 남겨두세요. 혈액 순환을 촉진하고 붓기를 예방합니다. 저지방 유제품에서 발견되는 마그네슘과 칼슘은 근육 형성에 도움이 됩니다.

또한 식단에 생강을 포함시키십시오.

튀긴 음식은 피하고 삶거나 구운 음식, 찐 음식을 섭취하도록 하세요.

발을 관리하고, 매일 위생을 철저히 지키세요. 이는 몸매를 보호할 뿐만 아니라 발 곰팡이와 같은 질병을 예방하는 유용한 습관입니다.

식전 20분, 식후 40분에 마신다. 식사 중에는 술을 마시면 안 됩니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마시도록 노력하되, 한 번에 마시지 말고 조금씩 마시십시오.

단백질 식품을 섭취하십시오. 신체 운동을 하게 될 것입니다. 운동을 하므로 근육을 탄탄하게 유지하려면 단백질이 필요합니다. 야채만 먹으면 대사 장애로 이어져 약해진 근육+셀룰라이트가 생기게 됩니다.

시간이 부족한 경우가 많지만, 성공하고 싶다면 자신 외에는 누구도 이 일을 할 수 없다는 사실을 배워야 합니다. 보시다시피, 다리 체중 감량 운동은 스파나 값비싼 약품에 많은 돈을 쓰지 않고도 집에서 효과적으로 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 변명을 찾는 것이 아니라 매일 목표를 향해 나아가는 것입니다.

당신의 끈기, 적절한 영양, 더욱 아름다워지고 싶은 큰 열망, 그리고 단 몇 달 안에 다리가 얼마나 얇아졌는지 알게 될 것입니다!

엉덩이와 다리 부위는 체중 감량을 원하는 많은 소녀와 여성에게 문제입니다. 체중이 아주 오랫동안 빠지거나 전혀 사라지지 않는 경우가 종종 발생합니다. 오늘 우리는 다리와 허벅지의 체중 감량에 가장 효과적인 운동을 모아봤습니다. 도움을 받으면 문제 영역을 정확하게 "타격"하여 점차적으로 여분의 파운드를 제거할 수 있습니다.

또한 이러한 운동은 축적된 지방을 제거할 뿐만 아니라 근육을 강화하고 엉덩이와 엉덩이의 아름다운 라인을 형성하는 데 도움이 됩니다. estet-portal.сom의 이 기사에서는 각 연습에 대한 자세한 지침과 구현의 뉘앙스 및 비밀을 확인할 수 있습니다. 체육관이나 집에서 정기적으로 주의를 기울일 가치가 있으며 시간이 지남에 따라 긍정적인 변화를 발견하게 될 것입니다!

스쿼트 - 다리와 엉덩이를 위한 기본 운동

효과적인 것이 필요하다면 체중 감량을 위한 운동다리와 허벅지는 일반 스쿼트로 시작하세요. 우리 각자는 학교에서 해왔지만 경험에서 알 수 있듯이 항상 올바른 것은 아닙니다. 그러나 전체 길이에 걸쳐 다리에 가장 많은 부하를 가하는 것이 가장 좋으며 작업에 엉덩이와 엉덩이를 적극적으로 포함하는 것은 바로 이 운동입니다.

가장 중요한 것은 올바르게 쪼그리고 앉을 수 있다는 것입니다.

1. 발을 어깨 너비(약간 더 넓게)로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.

2. 스쿼트 자세에서는 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어내도록 노력하세요.

3. 스쿼트 중에 무릎이 발가락 쪽으로 "보이도록" 하되 그 이상으로 나가지는 마십시오.

4. 무릎이 안쪽으로 떨어지면 안 됩니다.

5. 숨을 들이쉬면서 스쿼트하고, 숨을 내쉬면서 일어납니다.

작업을 더 어렵게 만들려면 덤벨을 집어들 수 있습니다. 집에서 공부하는 경우 1.5-2 리터의 일반 물병이 이러한 목적으로 사용됩니다. 사회적으로 많이 운동하려는 경우 세트 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다.

3세트 동안 10~15회의 스쿼트를 수행하세요. 무릎이 발가락 선을 벗어나지 않도록 하고, 골반을 최대한 뒤로 움직여보세요.

플리 스쿼트 - 허벅지 안쪽 운동

이 운동은 허벅지 안쪽 부분에 중점을 둡니다. 일상 생활에서는 거의 사용되지 않는 부분입니다. 따라서 이 부분의 근육은 연약하고 이완되며 종종 형성됩니다. 지방 예금.

다음과 같이 스쿼트 플라이를 수행하십시오.

1. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 최대한 바깥쪽으로 돌리되 자세는 안정적으로 유지되어야 합니다.

2. 스쿼트 중에는 무릎이 발가락을 넘어서는 방향을 "바라보"지 않습니다.

3. 가장 낮은 지점에서는 근육 긴장을 느끼는 것이 중요합니다. 이는 모든 일을 올바르게 수행하고 있음을 나타냅니다.

4. 두 손을 앞으로 모아 두십시오.
각각 10~15회씩 3세트 실시하세요. 세트 간 휴식 시간은 30초에서 1분입니다.

플라이 스쿼트는 허벅지 안쪽 근육을 잘 단련하고 이 부위에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

런지 - 다리와 허벅지의 체중 감량에 효과적인 운동

체육관이나 집에서 할 수 있는 가장 인기 있는 운동 중 하나는 런지입니다.

몇 가지 수정 사항이 있지만 다음과 같은 기본 형식으로 시작해야 합니다.

1. 앞으로 나아가 한쪽 무릎이 90도 각도가 되도록 쪼그려 앉습니다.

2. 무릎이 바닥에 닿아서는 안됩니다.

3. 이 자세에서 앞쪽 다리에 기대어 일어납니다.

4. 실행하는 동안 체중은 작업하는 다리에 더 많이 가해져야 합니다.

한쪽 다리에 이러한 런지를 10-15회 수행한 다음 다른 쪽 다리에도 동일한 횟수를 수행합니다. 더 어렵게 만들려면 덤벨을 집어들 수 있습니다. 더 어려운 옵션은 움직이는 돌진입니다. 여기에서 각 단계마다 무릎을 꿇고 일어나서 다른 쪽 다리로 앞으로 나아가야 합니다.

다리와 허벅지 살을 빼기 위해 이 운동을 하는 과정에서 꽤 어렵기 때문에 많은 칼로리가 소모됩니다. 런지는 또한 엉덩이 모양을 형성하는 데 도움이 되어 엉덩이가 탄탄하고 탄탄해 보이도록 도와줍니다.

다리와 허벅지 살을 빼는 운동: 다리 스윙

이 운동은 허벅지 뒤쪽에 완벽하게 작용합니다. 정기적으로 수행하는 사람들의 리뷰에 따르면 운동 중에 근육이 문자 그대로 "화상"됩니다. 이는 그들이 견고한 부하를 받는다는 것을 의미합니다.

올바른 운동 기술은 다음과 같습니다.

1. 네 발로 서서 손바닥을 바닥에 잘 눕혀야합니다.

2. 한쪽 다리의 무릎을 약간 구부린 후 멈출 때까지 들어 올립니다.

3. 숨을 내쉬면서 들어 올리고, 숨을들이 마시면서 다리를 시작 위치로 내립니다.

4. 이 운동에 대한 한 가지 접근 방식은 각 다리마다 15회 반복하는 것입니다. 그 후에는 30초의 휴식이 필요합니다.

무릎에 덤벨을 들고 하면 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 벨크로에 모래가 있는 특수 분동도 적합합니다.

플랫폼을 밟는 것은 다리와 허벅지의 살을 빼는 데 가장 좋은 운동입니다.

홀에서는 특별한 플랫폼을 밟을 수 있고 집에서는 의자 또는 의자를 밟을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 구조가 안정적이라는 것입니다. 플랫폼이 높을수록 운동을 수행하기가 더 어려워집니다. 한 번에 하나씩 각 다리로 걷고 체중을 작업 다리로 옮기면서 들어올립니다. 두 번째는 지지대 역할을 하지만 바닥을 밀어내는 데 사용할 수는 없습니다. 각 다리마다 15걸음씩 걷습니다. 접근 사이의 휴식 시간은 1분입니다. 더 어렵게 만들려면 덤벨이나 다른 무게(예: 반 리터짜리 물병)를 집어들 수 있습니다.

발걸음은 서두르지 말고 천천히 움직여야 합니다. 체중은 5개 영역에 집중되어야 합니다.

다리와 허벅지 살을 빼는 운동: 자전거와 가위

자전거.다리와 허벅지의 체중 감량 운동은 "자전거" 없이는 완료되지 않습니다. 그것의 도움으로 당신은 엉덩이와 무릎 부위를 운동할 뿐만 아니라 복근도 써라. 운동은 요추 부위에 초점을 맞춰 바닥에 누워서 진행됩니다. 다리를 바닥 위로 올리고 무릎을 번갈아 구부려 배쪽으로 당깁니다. 즉, 사이클링의 모방이 만들어집니다.

3가지 접근법으로 "자전거" 운동을 수행하세요. 각각의 다리는 풀업 15회씩 진행됩니다. 휴식시간 - 1분.

가위.시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 유일한 차이점은 안정성을 위해 손바닥을 바닥에 잘 놓아야 한다는 것입니다. 곧은 다리를 바닥에서 15cm 올리고 다리를 꼬아 가위의 움직임을 따라합니다.

이 연습은 3가지 접근 방식으로 각각 15회 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 1분입니다.

다리와 허벅지의 체중 감량을 위한 이러한 운동은 신체의 문제가 있는 부위의 체중을 감량하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 아름답고 날씬한 실루엣을 만드는 데 도움이 됩니다. 각 운동을 수행하려면 많은 양의 칼로리가 필요합니다. 그리고 이것은 더 빠르고 효과적으로 여분의 파운드를 감량하는 데 도움이 됩니다. 이 단지는 체육관과 집에서 모두 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 긍정적인 변화를 알아차리는 데는 문자 그대로 매일 20분이 소요됩니다. 훈련 시간은 아침이나 저녁이 가장 편리한 시간입니다. 그리고 물론 잊지 마세요.

대부분의 여성과 어린 소녀들에게는 외모와 날씬한 몸매가 매우 중요합니다. 여성은 아름답고 매력적인 상태를 유지하려고 노력하지만 모든 사람이 현대적인 아름다움 기준에 따라 만들어진 몸매를 갖고 있는 것은 아닙니다. 원하는 결과를 얻으려면 끊임없이 자신을 돌보고 운동을해야하며 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 대부분의 경우 하체에 지방이 많이 축적되는데 이는 엉덩이에 복잡한 운동을 수행하여 달성할 수 있습니다.

훈련 장소가 집이든 체육관이든 관계없이 충분한 준비 운동을 하면서 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 우선, 예비 운동은 근육을 워밍업하고 염좌, 탈구 및 기타 부상을 예방하는 것과 관련이 있습니다. 신체가 부하에 대비하고 워밍업되면 운동으로 더 나은 결과를 얻을 가능성이 높아지고 근육이 더 빨리 회복되기 시작합니다.

근육을 워밍업하려면 5~10분 정도의 강렬한 훈련이면 충분하며 조깅, 사이클링, 줄넘기 또는 스쿼트를 간단히 사용할 수 있습니다.

다리와 엉덩이를 위한 운동 세트

근육이 완전히 예열되면 훈련을 시작하십시오. 모든 사람이 피트니스 센터를 방문하거나 집에서 사용할 특수 장비나 운동 기구를 구입할 기회가 있는 것은 아닙니다. 집에서 정기적으로 일련의 신체 운동을 하고 일상 생활을 따르면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

다리를 매력적으로 만들고, 엉덩이의 볼륨을 줄이고, 다리의 피부를 탄력있게 만들기 위해 많은 운동이 개발되었습니다. 운동 중 엉덩이 부분에 대한 복합체를 그룹화해야합니다. 운동을 10번 시작하는 것으로 나타났으며, 횟수는 매주 증가합니다. 훈련 과정에서는 움직임과 운동을 번갈아 가며 여러 가지 접근 방식이 수행됩니다. 엉덩이를 살펴 보겠습니다.

엉덩이의 "귀"를 제거하려면 다음 운동이 적합합니다.

앞으로 돌진합니다. 서있는 동안 발을 앞으로 내밀어 체중을 팔다리로 옮깁니다. 더 낮게 앉아야하며 뒷다리는 발가락을 강조하여 곧게 펴고 무릎은 구부러지지 않습니다. 잠시 머물다가 다리를 바꿔보세요.
스쿼트. 스쿼트에는 여러 가지 유형이 있으며, 각 유형은 체형 개선에 유용합니다. 스쿼트의 경우 다리의 동일한 위치는 어깨 너비로 떨어져 있어야하며 팔을 더 높이 올리거나 머리 뒤에 놓는 것이 좋습니다. 등을 곧게 펴고 낮은 자세를 몇 초간 유지하면서 스쿼트를 수행합니다. 첫 번째 경우에는 완전히 쪼그리고 있어야하고 두 번째 경우에는 최대 몸의 절반까지 쪼그리고 있어야합니다.
마히. 스윙을 하려면 옆으로 누워야 하고 다리에 긴장이 있어야 합니다. 스윙은 날카롭게 이루어지며 다리는 천천히 내려야합니다. 필요한 횟수만큼 완료한 후 반대쪽에서도 반복하세요.

안쪽 허벅지를 사용하려면 다음 운동이 처방됩니다.

공을 들고 스쿼트를 합니다. 다리 사이에 공을 쥐고 가급적이면 물체가 무릎 위에 오도록 하세요. 엉덩이가 긴장된 상태이므로 몇 초 동안 낮은 자세를 유지합니다.
공을 가지고 운동하세요. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 그 사이에 공을 잡습니다. 엉덩이에 힘을 주고, 잠시 동안 물건을 쥐고, 긴장을 풀고 반복하세요.
플라이. 벽 근처에 서서 발을 모으십시오. 발가락으로 일어서고, 무릎을 옆으로 벌리고 쪼그려 앉았다가 잠시 멈췄다가 부드럽게 일어서세요.
스쿼트. 발을 어깨보다 넓게 두십시오. 양말은 서로 다른 방향을 가리키며 등은 곧게 펴집니다. 천천히 앉았다가 천천히 일어납니다.

허벅지 뒤쪽을 연결하려면:

무릎을 꿇고 스윙하십시오. 등을 곧게 펴고 무릎을 꿇고 뒤로 스윙합니다. 다리를 똑바로 유지하고 무릎을 구부리지 마십시오. 필요한 횟수만큼 완료한 후 다리를 바꿔주세요.
뱃속에 누워서 스윙하십시오. 손을 머리 아래에 두는 것이 좋습니다. 다리의 무릎을 구부리고 위쪽으로 날카로운 스윙을 하세요. 다른 쪽 다리도 비슷하게 반복하세요.
다리를 들어 올리세요. 엎드려 누워서 다리를 곧게 펴고 다리를 한 개씩 최대한 높이 올렸다가 천천히 내립니다.
쪼그리고 앉은. 발을 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 최대한 깊이 쪼그리고 앉으십시오. 손을 벨트나 머리 뒤에 두세요.
앉아있는 동안 운동하십시오. 매트 위에 앉아 손을 몸 뒤에 두고, 다리를 바닥을 따라 곧게 펴고, 무릎을 하나씩 구부려 몸쪽으로 당깁니다.

집에서 다리의 체중을 줄이는 것 외에도 다음 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

다리를 휘두르세요. 서서 벽을 잡고 다리를 번갈아 가며 앞으로, 뒤로, 옆으로 스윙합니다. 급격하게 스윙하고 다리를 조금 더 천천히 내립니다.
자전거 타기는 훌륭한 운동 도구로 간주됩니다. 집에 자전거가 없다면 매트에 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 구부리면 됩니다. 자전거, 페달을 시뮬레이션합니다.
앉아있는 동안 걷기. 쪼그리고 앉아 앞으로 나아가려고 노력하십시오. 이 운동은 다리와 허벅지의 체중 감량에 좋습니다.
엉덩이로 걷기. 쉬운 운동은 아니지만 효과적입니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 등을 곧게 펴고 매트 위에 앉습니다. 각 엉덩이를 한 번에 하나씩 앞으로 밀어 보십시오.
점프. 제자리 점프는 집에서 탁월한 지방 연소 치료법으로 간주됩니다. 서서 발을 모으고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 점프하고, 다리를 다른 방향으로 벌리고, 무릎을 구부리고, 머리 뒤에 손을 얹습니다. 스쿼트 자세를 취한 다음 시작 자세를 취해야 합니다. 필요한만큼 반복하십시오.

운동을 성공적으로 완료하려면 몇 가지 체조 운동을 하십시오. 근육을 스트레칭하면 엉덩이와 다리의 체중 감소에 효과적으로 영향을 줍니다. 다양한 연습을 살펴보겠습니다.

매트 위에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 손가락으로 발가락에 닿도록 노력하고 등을 낮추십시오. 최대한 구부릴 때는 잠시 멈추고 곧게 펴는 동작을 반복하세요.
매트 위에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리고, 한 번에 하나씩 다리 쪽으로 구부린 후 잠시 버티세요. 최고의 효과를 얻으려면 엉덩이에 최대 장력을 유지하세요.
"개구리" 자세를 취해 보세요. 네 발로 서서 다리를 벌리고 엉덩이를 아래로 내립니다. 엉덩이가 긴장됩니다.
나비 자세로 앉으세요. 매트 위에 앉아 발을 모으세요. 발뒤꿈치가 서로를 향하고 있다. 등을 곧게 펴고 손을 사용하여 다리를 모으십시오. 발을 최대한 몸 가까이 당겨 무릎을 바닥에 대고 누르십시오.

훈련 효과를 얻으려면 일련의 운동을 사용하여 정기적으로 운동해야합니다. 운동 외에도 걷기는 다리와 엉덩이의 살을 빼는 데 가장 좋은 효과가 있으며, 길수록 좋습니다. 결과를 빠르게 하려면 엉덩이와 다리, 엉덩이가 관련될 때 계단 걷기, 오르막 오르기 등이 적합합니다. 훈련에 달리기를 추가하면 효과와 가시적 결과가 몇 배로 늘어납니다. 여러 가지 이유로 조깅이 불가능하다면 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 체조 등으로 대체해보세요.

트램폴린을 사용하는 것이 적합하며 점프하면 다리 모양이 좋아집니다. 줄넘기는 효과적인 것으로 간주되므로 많은 점프와 대체 점프 옵션을 수행해야 합니다. 줄넘기는 과체중과의 싸움에서 접근 가능한 도구가 될 것입니다.

빠른 결과를 얻으려면 자전거를 이용하는 것이 허용됩니다. 자전거 타기는 지방을 태우고 근육을 따뜻하게 하며 몸매를 개선합니다. 일련의 운동은 일주일에 최소 2회 수행하는 것이 권장되며, 빠른 결과를 얻으려면 매일 해당 세트를 수행해야 합니다.

연습에 필요한 추가 사항

연습을 올바르게 수행하려면 다음 규칙을 기억하십시오.

워밍업을 잊지 마세요. 근육이 잘 워밍업되어야합니다. 달리기와 점프가 적합하며 스쿼트를 사용할 수 있습니다.
수업은 정기적으로 진행되어야 합니다. 집이나 체육관에서는 규칙적으로 유지됩니다. 달력을 유지하고 일정을 준수하세요.
동일한 시간을 선택하는 것이 좋으며 훈련 시간을 줄이지 말고 늘리는 것이 허용됩니다. 운동의 효과는 더욱 커질 것입니다.
호흡을 조심하세요. 지방 축적물이 더 빨리 사라지기 위해서는 혈액에 충분한 산소가 있어야 합니다. 적절하고 깊고 고르게 호흡하면 훈련이 더 쉬워집니다.
운동 전에 식사하는 것을 잊어버리세요. 운동은 몸에서 지방을 제거 및 제거하고 과도한 칼로리를 태우는 것을 목표로합니다. 운동 전에 신체에 음식이 공급되면 운동 중에 신선한 음식이 연소되고 오래된 지방이 비축되지 않습니다.

다리 체중 감량을 위한 효과적인 운동은 혼자서는 효과가 없으며 적절한 영양 섭취, 수분 섭취 및 일상 생활에주의를 기울여야합니다. 결과를 얻기 위해 제한 사항이 가득한 엄격한 다이어트를 할 필요는 없습니다. 베이킹, 달콤한 음식, 튀긴 음식, 기름진 음식을 포기해야 합니다. 하루에 1리터(차, 커피 및 기타 음료는 포함되지 않음)의 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 액체는 신체에서 과도한 지방을 제거하는 데 영향을 미칩니다.

일상 생활은 지방 축적에 영향을 미칩니다. 신체는 지속적인 스트레스를 받고 그 과정에서 축적됩니다. 날씬하고 탄탄한 몸매를 유지하려면 매일 운동을 해야 합니다. 다리와 엉덩이를 건강하게 유지하려면 허브와 특제 제품을 사용하여 편안한 목욕을 하는 것이 좋습니다. 혈액 순환을 개선하려면 잠자리에 들기 전에 특수 마사지 도구와 오일을 사용하여 마사지를 하는 것이 좋습니다. 일련의 운동 외에도 더 좋고 빠른 결과를 얻으려면 앉아있는 작업, 걷기 및 달리기가 필요한 경우 지속적인 신체 활동이 표시됩니다. 엘리베이터를 건너뛰고 계단을 이용하는 것이 좋습니다.

공정한 섹스 사이에서 가장 인기있는 신체 훈련 유형 중 하나는 허벅지와 엉덩이의 체중 감량 운동입니다. 여성 신체의 특성으로 인해 이 부위에 과도한 지방이 축적됩니다. 그러나 모두가 멋져 보이고 싶어하므로 추가 예금에 맞서 싸우는 것이 항상 중요합니다.

과체중의 원인

나이가 들면 신체의 대사 과정이 변화하기 시작합니다. 이러한 이유로 지방 축적이 증가합니다. 또한 앉아있는 생활 방식과 잘못된 식단을 추가하면 골반 부위에 주름이 나타나는 것이 보장된다고 확신을 가지고 말할 수 있습니다.

어떤 나이에든 여자는 주변 남자들의 관심을 끌기 위해 매력적으로 보이기를 원합니다. 허벅지, 엉덩이, 복부의 체중 감량을 위한 운동은 빠르게 몸매를 가꾸는 데 도움이 됩니다. 끊임없이 훈련하면 거울에 비친 모습이 당신을 기쁘게 할 것이며 결과적으로 기분과 신체의 전반적인 상태가 좋아질 것입니다.

꿈의 모습을 이루기 위해서는 1~2주가 아닌 끊임없이 훈련에 시간을 투자해야 합니다. 규칙적인 운동은 복부를 탄탄하게 만들고, 허벅지와 다리를 매력적으로 만들어줍니다.

유용한 팁

매일 15분 이상 운동을 해보세요. 그러면 과도한 지방 축적에 문제가 발생하지 않습니다.
허벅지와 엉덩이의 체중 감량을 위해 이 운동을 아침 식사 전에 하는 것이 좋습니다.
운동이 지루해지지 않도록 가볍고 편안한 멜로디를 연주해 보세요. 이렇게 하면 시간이 어떻게 흐르는지 눈치채지 못할 것입니다.
전체 운동 세트를 마친 후에는 휴식을 취할 수 있지만 소파에서는 휴식을 취할 수 없습니다. 바닥에 매트를 깔고 눕거나, 천일염을 뿌리고 목욕을 해보세요. 저를 믿으십시오. 그런 휴식 후에는 근육통을 느끼지 않을 것입니다.
적절한 영양 섭취는 모든 훈련에서 없어서는 안될 부분입니다. 허벅지와 엉덩이의 체중 감량을 위한 신체 운동에는 건강에 좋고 저지방 음식을 섭취하는 것이 동반되어야 합니다.

운동을 효과적으로 만드는 방법

허벅지와 엉덩이 살을 빼는 운동이 효과적일 뿐만 아니라 즐겁기를 원하시나요? 그런 다음 다음 팁을 기억하세요.

최종 결과는 기분에 따라 달라지므로 긍정적으로 생각합시다.
운동을 건너 뛰지 말고, 사업에 착수했다면 정기적으로 운동을하십시오.
워밍업을 잊지 마세요. 이것은 근육에 매우 중요합니다.
가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 시간이 지남에 따라 점차적으로 부하를 늘리십시오.

몸을 따뜻하게 하자

워밍업을 위해 복잡한 운동을 선택할 수 없습니다. 근육을 약간 늘려 신체 활동을 준비하기 위해 수행됩니다. 워밍업에 적합한 것은 무엇입니까?

집에서는 줄넘기가 최선의 선택입니다.
10~15분 동안 제자리에서 달리세요.
스쿼트.
운동용 자전거를 타고 몇 분간 운동합니다(있는 경우).

가장 중요한 것은 준비 운동이 주요 운동보다 무거워서는 안된다는 것입니다. 그렇지 않으면 다음날 근육이 너무 아파서 다른 일을하고 싶지 않을 것입니다.

엉덩이와 허벅지 살을 빼는 운동 세트

아래 나열된 운동은 집에서 탄력 있는 둔부 근육을 빠르게 형성하고 엉덩이를 매력적인 모습으로 만드는 데 도움이 됩니다.

런지. 시작 위치 - 똑바로 서십시오. 우리는 팔을 옆구리에 놓고 등을 똑바로 유지합니다. 한쪽 다리를 뒤로 기울여 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 이 자세에서 우리는 스쿼트를 10-15회 수행한 다음 다리를 바꿉니다. 운동하는 동안 둔부와 허벅지 근육뿐만 아니라 배도 긴장시키십시오. 스쿼트는 전체 체형을 교정하는 데 탁월한 결과를 제공합니다.
다음 운동을 위해서는 일반 의자가 필요합니다. 무릎을 꿇고 손으로 등을 잡습니다. 다음으로 엉덩이 근육을 긴장시키면서 다리를 번갈아 뒤로 움직입니다. 먼저 한쪽 다리로 15-20회, 그 다음에는 다른 쪽 다리로 실시합니다.
편안한 러그를 깔고 무릎을 꿇고 팔꿈치를 구부려 그 위에 휴식을 취하세요. 운동은 다리를 무릎에서 구부린 상태를 유지하면서 발가락을 최대한 높이 당기는 것으로 구성됩니다. 이것은 둔부 근육과 골반 근육을 모두 훈련시킵니다.
등을 대고 누워 팔을 곧게 펴고 무릎을 구부립니다. 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리지 않고 몸통을 최대한 천천히 올리기 시작합니다. 허벅지와 엉덩이의 살을 빼기 위해 이 운동을 하면 배도 납작해집니다.

엉덩이를 강화하는 간단한 운동은 집에서뿐만 아니라 직장에 앉아있는 동안, 버스 정류장에서도 수행 할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그냥 짜서 풀어보세요. 저를 믿으십시오. 효과가 나타나는 데 오래 걸리지 않을 것입니다.

스포츠 방향

물론 모든 소녀는 아름다운 인물을 꿈꿉니다. 원하는 결과를 더 빨리 얻고 싶다면 집에서 운동하는 것만으로는 충분하지 않다면 스포츠에 참여할 수 있습니다.

훌륭한 옵션은 다음과 같은 방향입니다.

적절한 영양 섭취와 함께 운동을 하면 꿈에 그리던 모습을 이루는 데 도움이 될 것입니다. 과도한 지방 축적 문제는 결코 발생하지 않으며 엉덩이와 허벅지의 탄력은 부러울뿐입니다. 또한 스포츠는 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 혈액 순환과 심장 기능을 개선하고 신진대사를 정상화합니다.

피트니스 룸에서 운동

허벅지와 엉덩이의 살을 빠르게 빼는 운동은 헬스장에서 운동하면 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 시간과 기회가 있다면 주저하지 말고 결정하세요. 체육관에서의 훈련의 가장 큰 장점은 체중 감량을 위한 특별한 운동 프로그램을 개별적으로 개발할 트레이너가 배정된다는 것입니다. 더욱이, 그룹 활동은 당신의 기분을 고양시킵니다. 당신은 소파에 누워 있고 싶은 욕망을 갖지 않을 것입니다. 왜냐하면 당신은 의지력이 있다는 것을 나머지 참석자들에게 증명하고 싶을 것이기 때문입니다.

피트니스실에서 운동하는 것이 적합하다면 다음 영역에 특별한 주의를 기울이십시오.

스텝 에어로빅. 이런 유형의 훈련은 얼마 전에 나타났습니다. 그러나 오늘날에는 엉덩이, 엉덩이, 배를 정리하기 위해 수많은 여성들이 스텝 에어로빅에 참여합니다. 이 방향은 가장 에너지 집약적이며 과체중을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다.
어떤 이유로 강렬한 신체 활동을 견딜 수 없다면 운동을 하십시오. 수중 에어로빅. 피로를 유발하지 않으며 물은 과도한 지방을 용해시킵니다. 게다가 이 스포츠는 모든 연령대에서 할 수 있습니다.
단계 수업- 운동을 수행하기 위해 특별히 고안된 단계입니다. 특정 근육 그룹에 미치는 영향 수준을 조절할 수 있기 때문에 편리합니다. 예를 들어, 다리, 엉덩이, 허벅지의 체중 감량에 대한 모든 노력을 쉽게 지시할 수 있습니다. 대초원에서 운동하면 결과가 매우 빠르게 달성됩니다.