Чем полезна белковая пища. В каких продуктах содержится белок

Список белковых продуктов необходим для того, что составить правильный и максимально эффективный рацион питания. Следует понимать, что соблюдаемая является залогом успеха в достижении здорового и красивого тела. Сбалансированное и полноценное питание необходимо для того, чтобы обеспечить организм энергией и белковым материалом в целях наращивания мускулатуры.

Не секрет, что для роста и развития мышечной массы необходимы белки и аминокислоты, из которых состоит мускулатурная ткань. Профессиональные спортсмены и диетологи рекомендуют разнообразить повседневный рацион белковыми продуктами, которым отводится не менее 25-30% от общего объёма пищи.

Аминокислоты и белки являются тем строительным материалом, который используется для роста и развития мускулатуры, а так же регенерации (заживления) повреждённой мышечной ткани. В итоге, рекомендуется обратить внимания на представленный реестр, в котором указаны продукты, богатые белками и аминокислотами.

Богатейшими источниками полезных белковых и аминокислотных соединений считаются мясные и молочные продукты, среди которых следует выбирать только обезжиренные варианты. К примеру, яичные белки и соя, рыбу и курятину, и другие низкокалорийные белковые продукты в виде указанной пищи.

Безусловно, рамки выбранных объёмов питания могут регулироваться в зависимости от предпочтений или цели, выбранной атлетом. Иные спортсмены предпочитают потреблять примерно до 100 граммов белковой пищи ежедневно, и собственно, быстро достигают поставленной цели, практически без труда. Другие же атлеты раздвигают рамки до 200 граммов - так же достигая желаемого результата.

Тем не менее, существуют определённые нормативы, которым рекомендуется следовать, несмотря на столь широкий диапазон. Таким образом, желательно в рамках выбранной диеты потреблять примерно 2 грамма первоклассного белка на 1 килограмм массы тела спортсмена. Например, если атлет весит 70 килограмм, то количество необходимой белковой пищи оставляет 140 граммов ежедневно.

Известно, что белки в зависимости от происхождения разделяются на растительные и животные. К первоклассным источникам белковых соединений можно отнести некоторые варианты животного происхождения, то есть рыба и индейка, курятина и обезжиренные молочные продукты. Кроме белковых соединений, эти продукты содержат незаменимые аминокислоты.

Дело в том, что некоторые аминокислоты могут синтезироваться (воспроизводиться) в организме человека, а другие - поступают только с пищей. Существует восемь важных и незаменимых аминокислот, которые необходимо получать извне, при потреблении продуктов, содержащих указанные вещества. Всего аминокислот в мускулатурной ткани человека 22 разновидностей.

Следует заметить, что данные незаменимые аминокислоты содержатся только в белковых продуктах животного происхождения. Растительные источники белков не содержат ни одного из восьми незаменимых аминокислот. Тем не менее, важно правильно сочетать животные и растительные источники белков, чтобы добиться лучшего результата, эффективного усвоения и использования пищи.

Для достижения поставленной цели, рекомендуется равномерно распределить общий объём белковой пищи в ежедневном рационе. Как правило, белки и аминокислоты необходимо принимать 4-5 раз каждый день. Указанная схема позволит обеспечивать мышечные ткани строительным материалом без перебоев.

Обратите внимание на данные продукты содержащие белок :

Горбуша относится к семейству лососевых рыб, нежное мясо которых богато белками и аминокислотами. В ста граммах горбуши содержится до 20,9 граммов первоклассного белка животного происхождения. При выборе рыбы рекомендуется обратить внимание на цвет, который должен быть нежно-розовым.

Филе белого цвета свидетельствует о том, что продукт переморожен. Безусловно, для правильного питания необходимо использовать только свежие продукты, которые наверняка безвредны для здоровья. Кроме того, горбушу можно ввести в рацион, и есть еженедельно.

Куриная грудка является ещё одним популярным и доступным источником животного белка, где так же содержатся незаменимые аминокислоты. В ста граммах куриной грудки имеется 18,7 граммов качественного животного белка. Более того, превосходный продукт открывает большую палитру самых разнообразных блюд, среди которых котлеты и бульоны, рулеты и прочее.

Впрочем, указанное разнообразие является актуальным только в тех случаях, когда постный вариант потребления немного надоел. Любопытно, что иные профессионалы предпочитают смешивать грудку в блендере с другими продуктами, чтобы потреблять белки в кашицеобразном виде. Здесь, в принципе, есть место для фантазии и можно неплохо развернуться.

Форель так же должна присутствовать в еженедельном рационе, так как является богатым белковым источником. Таким образом, 100 граммов форели может дать 17,5 граммов превосходного белка и ряд незаменимых аминокислот. Кроме того, форель практически не сдержит костей и отличается невероятно низким показателем холестерина.

Положительная сторона форели заключается в том, что с данным продуктом можно приготовить восхитительные блюда, вкус которых неизменно будет радовать, абсолютно не надоедая. Собственно, исключительно из филе форели имеется масса французских блюд.

Говядина , без сомнения, является рекордсменом по содержанию белков и аминокислот в данном реестре. Следует заметить, что 100 граммов говядины дают 28 граммов белка животного происхождения. Говяжье мясо более жёсткое, чем курятина или рыба, потому рекомендуется отваривать продукт. В таком случае, говядина может быть более нежной и не скоро надоест.

Филе индейки считается одним из самых богатейших источников белка и аминокислот, так как 100 граммов продукта содержит 25,4 грамм белка . Кроме того, выбирая грудку в магазине, можно присмотреться к индейке, чтобы не тратить время зря. В первый раз, индейка может показаться несколько сухой, но многое зависит от способа приготовления и варианта термической обработки.

Необходимо отметить, что стоимость индейки превышает цены на обычную курятину, но и белка здесь гораздо больше. При желании, можно обратить внимание на полуфабрикаты - котлеты из индейки, к примеру. Однако, не следует забывать, что правильнее потреблять только свежие продукты, которые не переморожены и не содержат другие вредные добавки.

Тунец консервированный в собственном соку - в 100 граммах этого продукта содержится 23,5 грамм чистого белка . Рекомендуем всегда держать в холодильнике несколько банок этого замечательного продукта - это пригодится для тех случае, когда у вас не будет желания или времени заниматься кулинарией. Этот сытный и вкусный высокобелковый продукт станет отличным обедом или ужином. Сочетайте тунец с отварной фасолью или консервированным горошком.

Продолжим наш обзор продуктов, содержащих большое количество белка, и следующая у нас по списку консервированная белая фасоль , в которой содержится 6,7 грамм белка (на сто грамм продукта). Фасоль - это идеальный вариант мгновенного гарнира. Если у вас всегда будет в холодильнике этот продукт, вы в любой момент сможете быстро приготовить вкусный и здоровый обед.

В состав своего меню просто необходимо записать и яйца . В 100 граммах этого продукта есть 13 граммов чистого белка . Диетологи утверждаю, что вы без проблем можете употреблять пять яиц в день, благодаря чему организм получит значительный объем белка. Желательно исключить желтки, так как в них содержатся аллергены и вредные жиры, которые спортсменам явно не нужны. Из пяти яиц вы можете съесть два желтка, не больше. С помощью яиц можно приготовить много вкусных блюд и разнообразить рацион.

В обезжиренном твороге содержится около 16 граммов белка или чуть больше (в зависимости от качества продукта). Эта пища поможет вам набрать мышечную массу не хуже, чем куриные грудки. Но традиционное поедание творога может очень быстро надоесть, поэтому мы рекомендуем готовить вкусные и полезные коктейли - смузи. Для этого понадобится блендер, творог и молоко. Можно просто залить творог молоком и взбить блендером, чтобы получить коктейль. А можно и добавить любые фрукты, ягоды, йогурты - все, что вы любите. И помните, что нужно брать обезжиренный творог - в нем больше белка, чем в жирном. Творог покупайте систематично, и не забывайте следить за сроком годности, поскольку в супермаркетах часто залеживается творог с истекающим сроком годности. Иногда можно готовить вкусные творожные запеканки с полезными фруктами.

Наш список белковых продуктов не будет полным без овсяных хлопьев Геркулес . В них вы найдете 13,6 грамм белка на сто грамм продукта. Завтракайте разными кашами геркулес хотя бы через день, а лучше - ежедневно. Каши содержат не только белка, но и полезные углеводы, которые заряжают энергией на целый день. В кашу можно добавить немного масла, а еще лучше - йогурта и изюма.

Кефир содержит не так много белка - всего 3 грамма . Но зато, если вы в день выпьете литр этого вкусного напитка, то получите 30 грамм чистого белка, что несомненно принесет пользу организму. Кефир удобен тем, что его можно употреблять в любом месте в любое время - просто носите с собой удобную бутылочку с откручивающейся крышечкой. Не покупать так называемые питьевые «живые» йогурты - уже после прочтения состава становится ясно, что термин «живой» тут неуместен. Пользы в химических йогуртах и био-кефирах нет никакой.

Еще один важный для спортивного питания продукт - икра осетровая . Естественно, каждый день кушать такое блюда сможет далеко не каждый человек, ведь оно стоит довольно дорого. Однако, если захотите на праздники побаловать себя чем-то вкусным и полезным, то можно покупайте зернистую осетровую икру, которая содержит целых 29 грамм белка .

Креветки должны быть на столе у каждого человека, которые хочет иметь красивое тело. Они содержат почти 22 грамма белка на сто грамм продукта. Рекомендуем покупать замороженные креветки и хранить их в холодильнике, чтобы иногда побаловать себя этими морепродуктами. Из креветок получаются вкусные изысканные салаты. Например, мы порекомендуем такой рецепт: смешайте отварные креветки с вареным яичным белком, зеленью и лимонным соком. В итоге, вы получится вкусный салат с высоким содержанием белка.

В перечне белковых продуктов всегда присутствует сыр . Этот продукт покоряет всех своим вкусом, однако, сильно увлекаться им не стоит, ведь сыр содержит высокое количество жира. Однако, вы можете поискать в магазинах сыры с низким процентом жирности.

Полированный рис содержит всего 7 граммов белка , но зато черный - в два раза больше . Но стоимость черного риса немаленькая, к тому же, такой продукт долго варится. Здесь вопрос стоит в ваших финансовых возможностях и гастрономических предпочтениях. Рисовый гарнир - отличное решение для обеда, но нельзя добавлять в него масло и заправки, ведь рис должен быть диетически. Тогда мышцы будут расти, жир - исчезать, а ваше тело - хорошеть.

В списке белковых продуктов значится еще и гречка . Эта крупа имеет белка в количестве 12,6 граммов . Гречку можно кушать не только как гарнир к мясу, но и как отдельное блюда - просто добавьте в нее мелко нарезанные овощи.

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови . Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови , и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы .

Разнообразие белковых продуктов обеспечит вкусную диету

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

Насколько эффективен этот способ похудения

Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов . Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.

Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.

Кому следует применять белковую диету

Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.

Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья

Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей .

Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.

Не противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей . Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.

Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.

Какие белковые продукты стоит есть при похудении

Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.

Мясо

Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.

Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо , которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.

Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.

Применяя мясные продукты в рационе надо помнить, что за один прием нельзя сочетать:

• белковую и жирную пищу
• два вида пищи, содержащие белок
• белки и углеводы

Например, кушать мясо, яйца необходимо без хлеба, картофеля и круп. Сливки, сметану, творог, растительное масло нельзя сочетать с сырами, мясом, яйцами.

Не использовать растительное масло, лимон, жиры для приготовления салатов . Кислые яблоки, лимон, апельсин не принимайте вместе с белковой пищей.

Рыба

Существует прямая зависимость калорийности рыбы и ее пользы при похудении. Чем меньше жирность рыбы, тем лучше она подходит для снижения веса, учитывая, что приготовлены рыбные блюда на пару или запечены в духовке.

Рыба богата минералами фосфора, йода, цинка и калия.

Белок из рыбы имеет свойство нормализовать кровяное давление, поддерживает происходящие в мозгу процессы

Рыбное мясо богато витаминами А, D, B12, B2, B1. В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 граммов рыбного блюда.

Не стоит забывать, что при похудении и для сжигания жиров, рыба является наиболее полезным белковым продуктом, только если приготовлена на пару .

Больше пользы при диетическом питании приносит морская нежирная рыба, содержащая йод, жирную аминокислоту Омега 3, что отражается в списке таблицы. При употреблении рыбы, обитающей в северных, холодных, водных просторах, нормализуется гормональный фон, работа щитовидной железы и сердца .

Яйца

Продукты жизнедеятельности птицы (курица, перепела, утки, гуси) необходимо включать в рацион питания, применяя белковую диету. Потому что белок, моментально усваивающийся в желудке человека, имеет всего 40 килокалорий в 100 граммах.

Желток более калориен и на 100 граммов продукта содержит 350 килокалорий.

Лучшее время для их потребления, это завтрак в количестве не более 1, 2-х яиц за один прием. Важно помните, что все полезные вещества сохраняются при варке яиц не более 5 минут .

При похудении можно регулировать потребление калорий, съев больше белков и меньше желтков.

Творог, кефир

Кисломолочные, нежирные продукты восстанавливают кишечную флору организма и положительно влияют на пищеварительную систему.

Белок обезжиренного творога легко усваивается и не позволяет длительное время проголодаться. Содержание в нём кальция фосфора железа, серы, фтора, витаминов практически всех видов, помогает укрепить зубы, волосы, кости. Все перечисленные свойства также относятся к 1% кефиру.

Потребление молочных продуктов способно улучшить работу органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, стабилизирует уровень сахара.

Стоит тщательно отбирать молочные продукты, выпущенные на производстве. На заводах во многие молочные продукты добавляется крахмал. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат для своего организма, лучше заняться приготовлением продуктов самостоятельно, используя кисломолочные грибки .

Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи .

• Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
• Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
• До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
• Ограничить потребление фруктов и жиров.
• При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.

Польза вкусных орехов

Орехи представляют собой огромный кладезь энергии и содержат большое количество калорий. Поэтому, злоупотреблять поеданием их не стоит, особенно людям, страдающим лишним весом и желающим его сбросить.

Но, с другой стороны, орехи имеют массу полезных для организма природных веществ, контролирующих аппетит, предотвращающих расстройство желудка.

Предпочтительно употреблять орехи в сыром виде, без добавления сахара, глазировки, соли .

Днем можно съедать их во время перекусов, добавлять в салаты, йогурты, каши. В качестве перекуса орехи легко заменяют сладости. В некоторых из них содержится клетчатка, необходимая организму для быстрого переваривания пищи.

Источники клетчатки

Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина , тем самым сахар не откладывается в жир.

Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.

Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:

Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:

Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе - ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (NH3), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете () это путь к ухудшению своего здоровья.

Белковая пища, список продуктов для приготовления которой разнообразен, – это необходимый материал для организма. Белковые структуры входят в состав клеток человеческого организма и обеспечивают полноценную функциональность всех систем. Ежедневно человек должен потреблять минимум 80 грамм белка для обеспечения жизненно важных процессов. Белковое питание очень популярно среди спортсменов. Известно, что белок является источником прироста мышечной массы, поэтому его наличие в рационе повысит эффективность занятий спортом. Полезен прием белковой пищи и для похудения. Белок нормализует обменные процессы, ускоряет метаболизм и обеспечивает превращение полученных веществ в энергию.

Нехватка белка в организме провоцирует развитие хронических заболеваний и негативно влияет на внешний вид, поэтому необходимо включать белок в свой ежедневный рацион. При всей необходимости белка в организме злоупотреблять им не рекомендуется. Человеческий организм находится в сбалансированном состоянии, и все процессы, которые в нем происходят, взаимосвязаны. При избытке жиров они откладываются в организме «про запас», но белок, который не усвоился организмом, распадается в печени, превращаясь в токсины. Не усвоенный белок может стать причиной развития патологий.

Для полноценного питания необходимо выбирать пищу, которая содержит белок, по своей структуре максимально приближенный к аминокислотному составу. Именно поэтому самым полезным для организма является белок животного происхождения. Растительная еда с высоким содержанием белка считается неполноценной для человека, поскольку в ней содержится не полный набор аминокислот, необходимых для организма. Специалисты давно составили список продуктов по категориям, который можно использовать для составления собственного рациона.

Что такое пища из белка?

Белковой пищей называются продукты, которые содержат большое количество протеинов. Протеины являются важным строительным веществом, без которого невозможен ни один ферментативный процесс. Протеины содержатся в белковой пище растительного и животного происхождения. В отличие от других веществ, протеин идет на пользу организму, встраиваясь в клетки. Но не весь протеин хорошо усваивается организмом. Некоторые продукты расщепления белка накапливаются в организме, и в дальнейшем из них формируются отложения в виде камней в почках и мочевыводящих каналах.

Протеины выступают основным материалом для строения биологических тканей и играют важнейшую роль в здоровье человека. Некоторые диетологи рекомендуют исключать белок из рациона для похудения, но это одна из самых распространенных ошибок современное диетологии. Именно белковая еда должна составлять 25% всего рациона. Белковые соединения не только влияют на физическое состояние человека, но и способствуют полноценной работе головного мозга.

О мумие золотом

Необходимость белка для организма

Из чего состоит белковая еда?

Продукты с высоким содержанием белка естественно содержат и другие вещества. Для нормальной функциональности организму необходимы и жиры, и углеводы, поэтому нельзя сказать, что белковая еда на 100% состоит из протеина. Это ошибочное мнение. На самом деле в состав белковых продуктов входят также жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, но преобладающим в составе этих продуктов является белок.

На сегодняшний день найти список белковых продуктов не сложно.

Таблицы, где указано содержание белка в 100 граммах продуктов, были разработаны еще в советское время для контроля питания граждан и обеспечения молодого поколения всеми необходимыми веществами для полноценного здоровья.

Важно еще понимать, что растительная пища и еда с высоким содержанием протеина животного происхождения – это два разных белковых продукта. Животный белок максимально приближен по своей структуре к протеину человеческого организма, поэтому растительная пища не может обеспечить полноценный белковый запас, но это вовсе не значит, что растительный белок менее полезен, чем животный. Их непременно нужно сочетать и чередовать, чтобы сбалансировать рацион.

Животный белок по своей структуре более приближен к протеину человеческого организма

Хотя животный белок и полезней для организма, его суточная доза должна составлять 60% от общего количества еды с содержанием протеина. Растительные продукты обогащены другими микроэлементами, которые необходимы для ежедневного потребления, поэтому исключать пищу с содержанием растительного белка из рациона нельзя.

Можно ли есть один белок?

В последнее время особым спросом стали пользоваться белковые диеты. Многие женщины в погоне за идеальной фигурой ограничивают себя во всем, кроме продуктов с содержанием протеина. Но бесконтрольное потребление белка может стать причиной истощения организма и в последствие, наоборот, приведет к интенсивному набору веса.

Белковая диета основана на ограничении потребления жиров и углеводов, без которых полноценное функционирование организма невозможно. За счет нехватки этих веществ организм начинает активно сжигать жировые отложения, что и ведет к потере веса.

Но процесс похудения на белковой диете происходит немного не так. Избыточное поступление белка повышает нагрузки на почки, и они работают в усиленном режиме. Не справляясь со своей функцией, почки выделяют токсины в кровь, от чего повышается холестерин, и происходит образование атеросклеротических бляшек. Отработанный белок выводится из организма вместе с уретрой, а его излишки накапливаются в организме.

Растительный белок хуже усваивается организмом

При этом частично белковой диетой можно считать вегетарианство. Оно еще более опасно для здоровья, чем белковая диета. Растительный белок хуже усваивается организмом, а, значит, в меньшей степени идет ему на пользу. Вся пища с высоким содержанием белковых соединений должна быть обогащена протеином, который по структуре похож на аминокислоты, в противном случае особой пользы для организма от такого вещества не будет.

Употребление стеблей сельдерея, полезные свойства и противопоказания

Многие спортсмены прибегают к потреблению продуктов, которые обогащены искусственным протеином. Его добывают из сои или прочих белковых продуктов, но такой протеин не имеет ничего общего с белком. Искусственный протеин необходим для быстрого прироста мышечной массы. Спортивное питание, обогащенное протеином, повышает эффективность тренировок, но оно не способно стать полноценной заменой продуктом с животным или простительным белком. Поэтому спортсменам необходимо тщательно подходить к выбору спортивного питания и ответственно относиться к потреблению синтетических заменителей.

Какие бывают белковые продукты?

Белковые продукты условно можно разделить на 3 категории:

1. Продукты, которые обогащены протеином и аминокислотами и содержат минимальное количество жиров и углеводов. К таким продуктам относится мясо и рыба. Особую пищевую ценность имеют морепродукты. Крабы и креветки – это сплошной белок, который отлично усваивается и идет на пользу всему организму.
2. Ко второй группе относятся продукты, которые содержат много жира и обладают повышенным содержанием белка. В эту группу входит речная рыба, субпродукты и молочные продукты.
3. Третья группа – это продукты, в которых содержится большое количество жиров и углеводов и 15-20% белка. К таким продуктам относится жирное мясо, колбасные продукты и сметана, молоко и творог с большим процентом жирности.

Чтобы все веществ в организме отлично усваивались, его необходимо сбалансировать рацион, поэтому, чтобы похудеть, не обязательно потреблять только белковую пищу.

Главное — соблюдать умеренность и сбалансированность потребления органических веществ, и тогда их польза будет выше.

Продукты, богатые белком

Список продуктов с высоким содержанием животного белка

Белковые соединения содержатся преимущественно в мясе и рыбе. К группе продуктов с высоким содержанием протеинов относят также морепродукты, яйца и молочные продукты. Норма ежедневного потребления белка составляет 70-100 грамм, поэтому важно есть эти продукты хотя бы раз в день. В список обогащенных белком продуктов входят:

• морепродукты;
• филе красной рыбы;
• говядина;
• филе курятины;
• крольчатина;
• сыр (нежирный творог);
• куриные яйца (преимущественно белок);
• нежирное молоко и сметана.

Список продуктов с высоким содержанием растительного белка

В большинстве овощей и фруктов протеина не содержится, но некоторые продукты содержат белковые соединения, которые могут стать заменой животному белку. Эти продукты менее полезны для организма, но их также рекомендуют включать в рацион. В список продуктов, обогащенных растительным белком входят:

Примерное белковое меню на неделю

1. Первый день.

   Завтрак: овсянка без масла, 2 яйца вкрутую.

   Обед: вареное куриное филе с гречкой.

   Полдник: творог, стакан сока и банан.

   Ужин: брокколи со спаржей и запеченная телятина.

2. Второй день.

   Завтрак: творог с ягодами и стакан молочного коктейля с бананом.

   Обед: тушеная фасоль и запеченный лосось.

   Полдник: 100 грамм арахиса и миндаля, стакан молока.

   Ужин: салат из креветок с гороховым пюре.

3. Третий день.

   Завтрак: 2 яйца и салат с мидиями.

   Обед: суп-пюре с морепродуктами, запеченная говядина и вареная цветная капуста.

   Полдник: стакан йогурта и 2 банана.

   Ужин: запеченный минтай с греческим салатом.

4. Четвертый день.

   Завтрак: 2 яйца, стакан йогурта.

   Обед: салат с тунцом, вареная телятина и рис.

   Полдник: творог с орехами и стакан молока.

   Ужин: запеченное филе курицы и салат с морепродуктами.

5. Пятый день.

   Завтрак: творог с фруктами.

   Обед: тушеная говядина с гречкой.

   Полдник: чизкейк (домашний).

   Ужин: запеченная горбуша с пюре из сельдерея.

6. Шестой день.

   Завтрак: 2 куриных яйца, 100 грамм творога и банан.

   Обед: вареная фасоль, салат с креветками.

   Полдник: творог с ягодами и стакан йогурта.

   Ужин: запеченный тунец, салат из сельдерея и пюре из зеленого гороха.

7. Седьмой день

   Завтрак: яйцо, банановый коктейль, овсянка.

   Обед: суп из морепродуктов и салат с курицей.

   Полдник: йогурт, орехи или фасоль.

   Ужин: запеченная телятина с салатом с креветками и пюре из брокколи.

   Такое меню обеспечит ваш организм сбалансированным содержанием белка, жиров и углеводов. Также необходимо помнить, что белок требует значительных физических затрат на расщепление, поэтому, чтобы он пошел в мышцы, а не откладывался в почках, необходимо активно заниматься спортом.

Белок является строительным материалом для организма человека, из него состоят все клеточки нашего тела, а потому он неимоверно для нас важен. Он содержит 20 аминокислот, из них 11 организм способен вырабатывать сам, при этом оставшиеся 9 для нас незаменимы. При недостатке всего лишь одной аминокислоты замедляется синтез белка и организм начинает его извлекать из собственных тканей, чтобы обеспечить работу мозга и сердца. При этом начинают страдать другие органы. Первым симптомом такой нехватки будет тремор рук и пальцев, слабость и дрожание в мышцах.

Белок входит в состав ДНК и ферментов, а потому он должен быть в нашем рационе ежедневно не зависимо от возраста или пола. При этом рацион белковой пищи должен быть разнообразным и включать как белки животного происхождения, так и растительного. Благодаря продуктам с низким содержанием жира можно легко сбросить лишние килограммы. В случае, если есть необходимость набрать мышечную массу, то белки должны быть с высоким содержанием аминокислот. Многие уверены, что белок необходим только спортсменам для увеличения мышц, но протеины нужны для функционирования организма в целом. Он участвует в работе желудка, печени, укреплении волос, иммунной, эндокринной системе.

Для правильного роста и развития нашего организмо необходимо питание. Всем нашим органам нужны кислород, витамины, микроэлементы и вода, которые мы получаем с пищей. Важными компонентами являются углеводы, жиры и конечно же белки. Именно они придадут нам силу и выносливость, зарядят энергией, обеспечат терморегуляцию, сформируют новые клетки, поддержат нормальный уровень сахара в крови. Итак: что же такое белковая пища и какие это продукты? Сколько нужно употреблять для похудения или для набора мышечной массы?

Если в продуктах содержится мало протеина, их нельзя назвать белковыми. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе и твороге. Но и некоторые продукты растительного происхождения, такие ка бобовые или орехи, содержат много белка. При этом грибы хоть и содержат протеин в большом количестве, но увлекаться ими не нужно – их белок плохо усваивается организмом человека.

Белок – это один из важных 3-х компонентов, использующихся организмом для здорового функционирования, остальные два – углеводы и жиры. Он задействован во всех важных процессах жизнедеятельности и оказывает разные действия на разные органы. Белки должны составлять 40% ежедневного рациона и поступать из растительной и животной пищи.

• Клетки и мышцы состоят из белка, который особенно важен детям, беременных и спортсменам. Он восстанавливает поврежденные клетки, отвечает за их регенерацию.
• Метаболизм – белок влияет на обмен веществ, помогает усваиваться различным компонентам.
• Гормональный фон – белок нормализует гормональную систему благодаря гипофезу.
• Иммунитет – белок обеспечивает ткани индивидуальным строением, создает защитную систему и устойчивость к инфекциям.
• Кровь – белок помогает снабжать через кровь органы кислородом, витаминами, минералами, углеводами и другими химическими элементами.

Суточная норма белка – таблица

Суточная норма белка для каждого своя. Вот таблица из расчета нормы белка на 1 кг веса:

• средняя норма для взрослого человека - 1–1,5 г (примерно 85 г в день);
• при нормальном весе, физической активности, физических тренировках - от 1,8 до 3,3 г;
• при нормальном весе, но низкой физической активности - от 1,2 г до 1,8 г;
• при избыточном весе и ожирении - от 1,2 г до 1,5 г;
• в период беременности - от 1,7 г до 1,8 г.

При выборе продуктов следует учитывать, что 1 г белков дает организму 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал, 1 г углеводов - 4,2 ккал. Протеин в ежедневном рационе взрослого человека должен обеспечивать от 12 до 25% калорийности.

Признаки белковой недостаточности

• трудности с концентрацией внимания;
• восприимчивость к инфекциям;
• выпадение волос;
• нарушения сна;
• расслоение ногтей;
• сухость кожи.

Недостаток белка сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс, атрофия мышц.

Список белковых продуктов животного происхождения

К белковым продуктам животного происхождения относятся все виды мяса и морепродуктов, а так же молочные продукты и яйца. Они быстро усваиваются, но имеют много жиров, которые не всегда хороши для похудения. Именно поэтому во время белковой диеты курица, индейка и кролик разрешены, а свинина и баранина под запретом. Молочку лучше выбирать обезжиренную или с минимальным процентом жира. Вот список белковых продуктов животного происхождения:

Все эти белки легко усваиваются, кроме того, они более приближены по составу к белкам, содержащимся в человеческом организме. Молочные продукты содержат быстрые белки – 9 аминокислот, которые самостоятельно наш организм производить не способен. А мясо, помимо протеина, содержит витамин В12, которого нет в растительной пище, но он необходим для правильного функционирования нервной системы. Кроме того, красное мясо и яичные желтки содержат цинк и железо, молочные продукты – кальций и лейцин, необходимые для построения мышечной ткани. Но протеины животного происхождения так же содержат больше холестерина и жира, которые отвечают за развитие сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Вот по этой самой причине лучше выбирайте нежирные сорта мяса.

Самая известная белковая еда – это мясо, а вернее мышечная ткань животных, рыбы или птицы, которая состоит из связанных межу собой волокон. От прочности такой связи зависит жесткость мяса. Так к самому нежному мясу относится рыба, к жесткому – животные. Организм человека по-разному усваивает виды мяса. Так фарш из мяса разных видов животных будет более полезен и ценен, чем целый кусок. Рекомендации по выбору мяса:

• Выбирайте нежирные сорта мяса.
• Красному мясу предпочтите рыбу или курицу.
• Не жарьте мясо на сковороде, а готовьте его на пару, гриле или в духовке.
• Не злоупотребляйте мясными бульонами -белка в них мало, а жира и вредных веществ много.

Выбирая молоко, следует обращать внимание на его жирность. Чем она выше, тем меньше белка попадет в ваш организм. Яичный куриный белок усваивается организмом легко и качественно, содержит метионин и фенилаланин. А вот желтки содержат много полезных липидов, витаминов (кроме С) и микроэлементов, но их следует ограничить до 1-2 в день. Среднее содержание протеина в курином яйце - почти 12 г на каждые 100 г. Калорийность яиц низкая, но они участвуют в важных обменных процессах организма.

Вред животного белка

Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к нарушению метаболизма, ослаблению иммунной системы и сердца человека. Вдобавок, злоупотребление красным мясом провоцирует развитие онкологических заболеваний и вызывает рак. Во время лечения сердечно-сосудистых заболеваний и пищеварительной системы, врачи рекомендуют отказаться от животных белков. Кроме того могут возникать запоры и неприятный запах изо рта.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Растительные белковые продукты очень важны при похудении, ведь в отличие от животной белковой пищи, они не содержат жира и холестерина, но они не очень хорошо усваиваются. Тем не менее нельзя пренебрегать обоими видами белка. Так вегетарианцы недополучают необходимые аминокислоты, содержащиеся в мясных продуктах. Например, 100 г говядины содержит 20% необходимой нормы жира и 30% нужного холестерина, соя же этим похвастать не может – холестерина в ней нет, а жира всего лишь 1%. При этом соя содержит лучший состав аминокислот, а также глютамин и аргинин, которые повышают выносливость организма.

Список белковых продуктов растительного происхождения:

• Фасоль стручковая и красная
• Арахис
• Чечевица
• Гречневая крупа
• Манная крупа
• Семечки подсолнечника, льна и тыквы
• Пшено
• Миндаль
• Горох, нут
• Фисташки
• Фундук
• Грецкие и бразильские орехи
• Хлеб и хлебобулочные
• Грибы
• Яблоки и груши
• Ягоды
• Пшено
• Чеснок
• Зеленый горошек и овощи зеленого цвета
• Картофель, лук, кабачки, морковь, брюссельская капуста, помидоры и огурцы
• Водоросли и морская капуста
• Апельсины и прочие цитрусовые
• Ананасы
• Фрукты с косточкой – абрикосы, персики, вишня, авокадо
• Тофу (соевый творог)
• Эдамам (молодые зеленные бобы)
• Кунжут
• Сейтан (глютен)
• Спируллина (микроводоросль)
• Курага и чернослив, финики
• Папайя и киви
• Молоко из сои

В орехах содержится много витаминов, клетчатки, минералов и антиоксидантов, но в них нет незаменимой аминокислоты метионина. Белки растительного происхождения способны усваиваться только на 60%, а животного происхождения – на 80%. Крупы, бобовые, чечевица, грибы и соя являются белковыми лидерами в растительной категории. Если употреблять разнообразные белковые продукты вместе с клетчаткой, можно не только повысить усвояемость белка, но и избежать процесса гниения остатков пищи в организме. Крупы готовьте на молоке, ведь усваиваются растительные белки намного лучше, пройдя кулинарную обработку.

Вред растительного белка

Любой продукт имеет свои плюсы и минусы, и зависит это от количества потребления и сбалансированности питания. Например, растительный белок не содержит необходимые аминокислоты, витамин В и достаточное количество железа. Не употребляя животные белки у вас снизится уровень насыщенных липидов, карбогемоглобина в крови. Вы будете быстро уставать и может возникнуть уролитиаз. Если долго и в больших количествах употреблять сою, могут начаться гормональные сбои у женщин. А бобовый рацион приведет к вздутию живота.

Быстрые белки

Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Медленные белки

Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии. Поэтому их часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит ночного времени, чтобы переварить пищу, а мышцы полноценно обогатить аминокислотами.

Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

Белковая еда – список продуктов

Выше мы давали список белковых продуктов с содержанием в них калорий, жиров, углеводов и белка. Вот еще одна таблица белковой еды с содержанием белка из расчета на 100 грамм продукта:

1. Яичный порошок - 45,0;
2. Брынза - 18,0;
3. Сыр твердый и плавленый - 23,4-29,0;
4. Сырники, запеканка - 16,4-18,9;
5. Паштет из печени - 18,0;
6. Мясные консервы - 15,0-20,0;
7. Котлета, отбивная - 20,0;
8. Изолят соевого белка - 90,0;
9. Ветчина - 22,6;
10. Шашлык из баранины - 22,9;
11. Сервелат - 24,0;
12. Семга копченая - 25,4;
13. Макароны - 10,0–11,3;
14. Бифштекс - 28,8;
15. Фарш колбасный - 15,2;
16. Творог - 14,0–18,0;
17. Телятина отварная - 30,7;
18. Окорок - 14,3.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, используется белковое питание. Здесь нужно понимать, что масса мышц начинает увеличиваться только когда объем энергии, поступающий с пищей, превысит объем расходуемой. Но это не означает, что если есть много белковой еды и лежать на диване, ваши мыщцы начнут расти сами. Употребление белков в рационе является обязательным для правильного питания, но также нельзя забывать о подсчете калорий как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом ежедневные тренировки обязательны.

Чтобы белок из пищи хорошо усваивался, обязательно употребляйте много чистой воды. Сладкие напитки, какао, кофе, соки запрещены. Углеводы и жиры должны составлять 30% от общего рациона. 70% распределяются между белковыми продуктами:

• сырые яйца;
• вареный яичный белок;
• творог обезжиренный;
• сваренное куриное мясо (грудка без кожи);
• отварной кальмар;
• нежирная морская рыба;
• орехи, бобовые.

Углеводы и жиры предпочтительней получать из:

• натурального йогурта;
• кефира;
• сваренных на воде овсянки, гречки (без сахара, масла и соли);
• овощей, низкокалорийных фруктов (не разрешаются виноград, бананы, картофель и груши).

Норма употребления белка для спортсменов составляет 2 г на 1 кг веса.

• Начните употреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов – 1,5 г на 1 кг массы тела.
• Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка.

Необходимый рацион белковых продуктов можно составить самостоятельно по таблице выше. Например, в ежедневный рацион спортсмена весом 85 кг, необходимо включить: 0,5 кг куриного мяса, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л жирного молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.д. Калорийность для набора мышечной массы следует повысить почти в 2 раза. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для спортсменов вы можете получить из видео:

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости

Белковые продукты для беременных

Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременных обязательно должен присутствовать белок:

• Перепелиные и куриные яйца. Следует отказаться от употребления сырых яиц.
• Молочные продукты – молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, нежирная сметана.
• Зерновые продукты, крупы, хлеб из муки грубого помола.
• Морская рыба – лосось, сардины, хамса, хек, морские гребешки. От консервов следует отказаться.
• Нежирное куриное или индюшиное мясо, рыба, говядина.

Действие белка на организм беременной женщины:

• обеспечивает нормальное развитие плода;
• выполняет транспортную роль в передаче питательных веществ, кальция и железа;
• укрепляет иммунитет (белковые продукты – основные антитела против вирусов и бактерий);
• обеспечивают оптимальное функционирование свертывающей и противосвертывающей систем,
• подготавливает организм матери к грудному вскармливанию,
• отвечает за процессы лактации,
• укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам,
• способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
• благоприятно воздействует на микрофлору кишечника,
• улучшает кровоснабжение плода.

Если будущая мама ест за двоих, это способствует набору жировой массы, что негативно влияет на роды и даже может сказаться на здоровье ребенка.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

• яйца плюс фасоль;
• яйца плюс картофель;
• яйца плюс кукуруза;
• яйца плюс пшеница;
• соя плюс пшено;
• молоко плюс рожь.

Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

• Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
• Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
• Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
• Не стоит сочетать протеины с сахаром.
• Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

Чем заменить животный белок?

Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка. Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

Продукты с низким содержанием белка – список

Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Итак, в каких продуктах мало белка:

• мармелад – 0 грамм;
• сахар – 0,3 грамма;
• яблоки – 0,4 грамма;
• малина – 0,8 грамм;
• сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
• чернослив – 2,3 грамма.