विविध स्पोर्ट्स टेबलसाठी कॅलरी वापर. वर्कआउट दरम्यान किती कॅलरीज बर्न होतात? विविध प्रकारच्या प्रशिक्षणासाठी कॅलरी वापर

वजन कमी करण्याचे सामान्य तत्व हे आहे: कॅलरींचा वापर त्यांच्या वापरापेक्षा जास्त असावा. परंतु याचा अर्थ असा नाही की एखाद्या व्यक्तीने जड शारीरिक व्यायाम आणि व्यायामशाळेतील अंतहीन वर्कआउट्सने स्वत: ला थकवावे. सह लढण्यासाठी जास्त वजनआपण हे जास्त व्यायामाशिवाय करू शकता - आपल्याला फक्त हे माहित असणे आवश्यक आहे की विविध प्रकारच्या क्रियाकलापांवर किती कॅलरी खर्च केल्या जातात आणि त्या योग्यरित्या कशा बर्न करायच्या.

बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या निर्धारित करण्यासाठी ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर कसे वापरावे?

ऑनलाइन कॅलरी वापराची गणना करा

येथे कॅलरी वापर विविध प्रकारक्रियाकलाप अवलंबून आहे एकूण वजन, म्हणून टेबल भरण्याची पहिली पायरी म्हणजे वजन सूचित करणे. पुढे, तुम्हाला स्वारस्य असलेला क्रियाकलाप निवडा - हे दोन प्रकारे केले जाऊ शकते:

• शोधात क्रियाकलापाचा प्रकार प्रविष्ट करा आणि पॉप-अप सूचीमधून योग्य निवडा;
• खालील तक्त्यामधून संबंधित श्रेणीच्या सूचीमधून क्रियाकलाप प्रकार निवडा

उदाहरण:तुम्हाला खिडक्या धुण्याच्या कॅलरी खर्चात रस आहे.

• "घरकाम" श्रेणीवर क्लिक करा - पीक्रियाकलापांची यादी विस्तृत होईल;
• सुचविलेल्या सूचीमधून "विंडो क्लीनिंग" शोधा आणि निवडा;
• या क्रियाकलापावर काही मिनिटांत घालवलेला वेळ डावीकडील बॉक्समध्ये दर्शवा;
• घालवलेला वेळ निर्दिष्ट केल्यानंतर, या प्रकारची क्रियाकलाप निवडलेल्या कार्यांच्या सूचीमध्ये स्वयंचलितपणे जोडली जाईल.

अशा प्रकारे, श्रेणी सारणीच्या शीर्षस्थानी, तुमची वैयक्तिक कॅलरी उपभोग सारणी तयार केली जाते, जी प्रत्येक प्रकारच्या क्रियाकलापांसाठी स्वतंत्रपणे ऊर्जा वापराचे प्रमाण आणि अंतिम एकूण वापर दर्शवते. अंतिम सूचीमध्ये, तुम्ही खर्च केलेला वेळ संपादित करू शकता आणि अनावश्यक क्रियाकलाप हटवू शकता.

हे कॅलरी वापर काउंटर वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट असल्यास कॅलरी खर्चाचे विश्लेषण करण्यासाठी सोयीस्कर आहे. दिवसाच्या शेवटी, तुम्ही दिवसभरातील तुमचे सर्व क्रियाकलाप सूचीमध्ये जोडू शकता आणि तुमच्या क्रियाकलापांदरम्यान किती कॅलरी बर्न झाल्या आहेत हे शोधू शकता. शारीरिक क्रियाकलापएकूण दिवसभर. हे स्वतंत्रपणे लक्षात घेण्यासारखे आहे की शरीर ऊर्जा खर्च करते आणि मूलभूत चयापचयांवर कॅलरी बर्न करते, जरी आपण टीव्हीसमोर पलंगावर बसलात तरीही. तुम्हाला "फुरसती" किंवा "मनोरंजन" श्रेणीतील कॅलरी खर्च सारणीमध्ये अशाच प्रकारचे क्रियाकलाप आढळतील.

वजन कमी करण्यासाठी एक उपयुक्त सेवा म्हणजे अन्न आणि तयार जेवणासाठी कॅलरी कॅल्क्युलेटर देखील आहे, तुम्हाला ते सापडेल

विश्रांतीमध्ये कॅलरी वापर

कॅलरी म्हणजे शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेली उर्जा. आम्ही ते अन्नासह प्राप्त करतो आणि विविध गोष्टींवर खर्च करतो नैसर्गिक प्रक्रिया: देखभाल सामान्य तापमानशरीर, चयापचय, श्वासोच्छवास, केसांची वाढ आणि बरेच काही.

एखाद्या व्यक्तीमध्ये असताना देखील कॅलरी कचरा होतो शांत स्थितीकिंवा अगदी झोपतो, कारण या प्रकरणात शरीर उष्णता निर्माण करते, ज्यासाठी भरपूर ऊर्जा देखील लागते. म्हणून, जर आपण खोलीचे तापमान 15 o C पर्यंत कमी केले तर कॅलरींचा वापर तीन पटीने वाढेल. खरे आहे, शरीर त्यांना चरबीच्या साठ्यांमधून काढते, कार्बोहायड्रेट साठ्यांमधून नाही, म्हणून थंड हंगामात आपल्याला बऱ्याचदा स्नॅक करायचे असते आणि वजन वेगाने वाढते.

कॅलरीचा वापर काय ठरवते?

सामान्य वजन राखण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरीज बर्न करण्याची आवश्यकता आहे? येथे कोणतेही वैश्विक सूत्र नाही. सामान्य कामकाज राखण्यासाठी ऊर्जेची आवश्यकता प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिक असते आणि ती लिंग, वय आणि शरीराच्या मापदंडांवर (उंची, वजन) अवलंबून असते. महिलांसाठी ते दररोज अंदाजे 900-1800 कॅलरी असते आणि पुरुषांसाठी ते दुप्पट असते.

ऊर्जेचा वापर, म्हणजेच बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या, विशेष टेबल्स वापरून मोजली जाते, परंतु ऑनलाइन कॅलरी वापर विश्लेषक वापरणे अधिक सोयीचे आहे, जिथे सर्व गणना स्वयंचलितपणे केली जाते.

दुसरा महत्वाचा मुद्दाविविध प्रकारचे क्रियाकलाप वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरींच्या संख्येत एकमेकांपासून भिन्न असतात.

तर आम्ही बोलत आहोतजेव्हा खेळाचा विचार केला जातो तेव्हा बॉक्सिंग आणि कुस्ती हे सर्वात जास्त ऊर्जा घेणारे मानले जातात, तर रोइंग आणि तिरंदाजीला कमीत कमी ऊर्जा लागते. तरुण मातांसह गृहिणी देखील भरपूर कॅलरी बर्न करतात: उदाहरणार्थ, एक तास सक्रिय खेळमुलांसाठी किंवा खिडक्या धुण्यासाठी खर्च होणारी उर्जा आकार देण्याच्या एक तासाच्या बरोबरीची असते आणि खरेदी करणे आणि जड पिशव्यांसह पायऱ्या चढणे हे 60 मिनिटांच्या सत्राची जागा हलके जिम्नॅस्टिक्स घेते.

विशिष्ट प्रकारच्या क्रियाकलापाने किती कॅलरीज बर्न होतात हे आपण शोधू शकता, तसेच ऊर्जा खर्चाची गणना करू शकता ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरया पृष्ठावर. कॅल्क्युलेटर आणि टेबल वापरून, वापरलेल्या कॅलरी मोजण्याबरोबरच, तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार एखादा क्रियाकलाप सहजपणे निवडू शकता, ज्यामुळे तुम्हाला पटकन आणि सहज वजन कमी करण्यात मदत होईल. जास्त वजन, आणि तुमचे वजन नेहमी सामान्य पातळीवर ठेवा.

आहेत बारीक आकृतीफक्त आहारावर जाणे पुरेसे नाही, कारण शारीरिक हालचालींशिवाय, जमा झालेल्या कॅलरी खूप हळू आणि अप्रभावीपणे वापरल्या जातात. वेगवेगळ्यासाठी कॅलरी बर्निंग टेबल शारीरिक क्रियाकलापसर्वोत्तम काय करायचे ते निवडताना तुम्हाला लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करेल.

सक्रिय जीवनशैली शरीराला मदत करते अल्पकालीनअतिरिक्त कॅलरीजपासून मुक्त व्हा, याचा अर्थ आपण पटकन वजन कमी करू शकता. या लेखात आम्ही तुम्हाला सांगू की काय कॅलरी उत्तम बर्न करते आणि थकवणारा आहार न घेता त्वरीत वजन कसे कमी करायचे. आणि तुम्ही हार्ट रेट मॉनिटर आणि अलार्म क्लॉकसह विशेष फिटनेस ब्रेसलेट वापरून ऊर्जेचा वापर आणि शरीराचे कार्य नियंत्रित करू शकता.

व्यायाम करताना किती कॅलरीज बर्न होतात?

कॅलरीज ही शरीराला पोषणाद्वारे प्राप्त होणारी ऊर्जा आहे. अतिरिक्त कॅलरीज मध्ये रूपांतरित केले जातात चरबी वस्तुमान, ज्यामुळे आकृती चरबी आणि आकारहीन बनते. आपण विविध शारीरिक क्रियाकलापांच्या मदतीने चरबी जमा करण्यापासून मुक्त होऊ शकता, जे केवळ अतिरिक्त पाउंड काढून टाकू शकत नाही, परंतु आपली आकृती सडपातळ आणि तंदुरुस्त बनवू शकते. काय कॅलरी सर्वोत्तम बर्न करते?शरीराला हानी न पोहोचवता, आम्ही त्याचा टप्प्याटप्प्याने विचार करू.

• ट्रेडमिल किंवा स्टेपरवर धावणे किंवा चालणे व्यायामाच्या एका तासात सुमारे 300 - 400 कॅलरीज काढून टाकू शकतात. एक्सलेटर सिम्युलेटर, जे पायऱ्यांवर चालण्याचे अनुकरण करते, ते देखील चांगले सिद्ध झाले आहे. परंतु या प्रकारच्या व्यायामामध्ये शरीराच्या खालच्या स्नायूंचाच वापर होतो, तर वरचे स्नायू उदासीन राहतात, याचा अर्थ ते प्रशिक्षित नाहीत.
• सायकलिंग अंदाजे 300-500 कॅल/तास बर्न करण्यास मदत करते, सर्व काही पेडलिंगच्या तीव्रतेवर अवलंबून असेल. परंतु खूप जास्त वजन आणि तयारी नसलेल्या लोकांसाठी, हा भार जास्त आणि असह्य वाटू शकतो. याव्यतिरिक्त, या खेळात अनेक contraindication आहेत.
• एरोबिक्स एका तासात शरीरातून 500 कॅलरीज काढू शकतात. वर्गांची लयबद्ध गती तुम्हाला वजन कमी करण्यात आणि तुमची एकूण आकृती बदलण्यात मदत करते. पण पाठ, सांधे, रोग हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवजन कमी करण्याच्या या प्रकाराविरूद्ध जोरदार युक्तिवाद आहेत. या प्रकरणात, वॉटर एरोबिक्सची शिफारस केली जाते.
• वॉटर एरोबिक्स हे एरोबिक्ससारखेच आहे, परंतु पूलमध्ये. व्यायामाच्या एका तासात तुम्ही 600 पेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न करू शकता, जे जलद स्कीइंगच्या समतुल्य आहे. या प्रकारच्या व्यायामाच्या फायद्यांमध्ये व्यायाम करणे सोपे आहे, जे पाण्यात शरीराचे वजन कमी करून सुनिश्चित केले जाते. नियमित व्यायामाने, चरबीचा साठा गतिशीलपणे बर्न होतो, त्वचा घट्ट होते आणि लवचिक बनते. यात व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही contraindication नाहीत आणि गर्भवती महिलांसाठी देखील याची शिफारस केली जाते. कॅलरी वापर सारणी सिद्ध करते उच्च कार्यक्षमतापूल मध्ये पाणी एरोबिक्स.
• वजन कमी करण्यासाठी पोहणे हा एक आदर्श खेळ आहे. पाणी जास्त प्रतिकार निर्माण करत असल्याने वजन कमी जास्त तीव्रतेने होते. तर, एका तासात फक्त पाण्यात गडबडून तुम्ही 300 कॅलरीज गमावू शकता आणि ब्रेस्टस्ट्रोक किंवा फुलपाखराचा सराव केल्याने तुम्हाला 700 कॅलरीज वाचवता येतील. याव्यतिरिक्त, पोहणे सहनशक्ती वाढवते, त्वचा घट्ट करते आणि अँटी-सेल्युलाईट मसाज तयार करते.

तुमचे ध्येय वजन कमी करणे हे असेल, तर शारीरिक हालचालींदरम्यान कॅलरी वापरण्याचे टेबल तुम्हाला कोणत्या खेळाला प्राधान्य द्यावे हे स्पष्टपणे समजण्यास मदत करेल. निवडताना, ते विचारात घेण्यासारखे आहे वैयक्तिक वैशिष्ट्येशरीर, contraindications आणि प्रशिक्षण भार. दररोज आपल्या कॅलरी खर्चाची नोंद करणे उचित आहे, जे आपल्याला क्रियाकलापांचे आदर्श संयोजन तयार करण्यास अनुमती देईल. भौतिक संस्कृतीआणि पदार्थांची कॅलरी सामग्री. जर गुणोत्तर बरोबर असेल तर तुमच्या डोळ्यांसमोर अतिरिक्त पाउंड वितळू लागतील.

शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान कॅलरी वापराचे सारणी

जिम वर्गात गणित? का नाही? प्राप्त झालेल्या कॅलरी मोजण्यात सहसा कोणतीही समस्या नसते - बहुतेक उत्पादने सूचित करतात ऊर्जा मूल्य, नसल्यास, कॅलरी टेबल आपल्याला मदत करेल. परंतु शारीरिक हालचाली करताना आपण किती कॅलरीज बर्न करतो हे शोधणे सोपे नाही. ऊर्जा खर्च थेट क्रियाकलाप प्रकार, त्याची गती आणि कालावधीशी संबंधित आहे, शारीरिक परिस्थितीव्यक्ती याव्यतिरिक्त, कॅलरीज आपल्या शरीराच्या कार्यावर, घरकाम किंवा शरीराला विशिष्ट स्थितीत धरून ठेवण्यासारख्या सवयीच्या क्रियांवर खर्च होतात. पण त्यातही वेगवेगळे प्रकार आहेत व्यावसायिक क्रियाकलाप- ऑफिसमध्ये काम करणाऱ्या व्यक्तीपेक्षा बिल्डर किंवा लोडर जास्त कॅलरी बर्न करतो.

एक सडपातळ आकृती नेहमी इतरांचे लक्ष वेधून घेते

क्रीडा प्रशिक्षण हा वेगळा विषय आहे. स्क्वॅट्स, पुश-अप्स किंवा वजन उचलून किती कॅलरीज बर्न होतात? पोहायला किंवा धावण्यासाठी किती कॅलरीज लागतात? खर्च व्यायामाच्या प्रकारावर अवलंबून असतो - एरोबिक किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, व्यक्तीच्या ऍथलेटिक ट्रेनिंगवर, शरीराचे वजन, उंची आणि लिंग यावर, वर्कआउटच्या तीव्रतेवर, ट्रेनरच्या प्रामाणिकपणावर... सर्वसाधारणपणे, सर्वकाही क्लिष्ट आहे. परंतु आम्ही हे शोधण्याचा प्रयत्न करू.

शरीरासाठी ऊर्जा

आम्ही कॅलरीज केवळ हालचाली आणि काही क्रियांवर खर्च करतो. मूलभूत चयापचय म्हणून एक गोष्ट आहे. आपले शरीर ऊर्जा खर्च करते:

• अंतर्गत अवयवांचे कार्य (श्वास घेणे, हृदयाचे आकुंचन, रक्त परिसंचरण, लुकलुकणे इ.);
• पेशींमध्ये होणाऱ्या रासायनिक प्रक्रिया (हार्मोन्सचे उत्पादन, अन्नाचे विघटन, नवीन पेशींची निर्मिती);
• उष्णता विनिमय (शरीराचे तापमान राखणे);
• स्नायूंची क्रिया (आम्ही शांत झोपलो तरीही, स्नायूंचा काही भाग आवश्यकपणे कार्य करतो);
• विचार (मेंदूला भरपूर ऊर्जा लागते आणि आपण जितक्या तीव्रतेने विचार करतो तितक्या जास्त कॅलरीजची गरज असते).

प्रत्येक सेकंदाला आपले शरीर त्यामध्ये सतत घडणाऱ्या महत्त्वाच्या प्रक्रियांवर ऊर्जा खर्च करते.

हे सामान्यतः मान्य केले जाते की एका तासात मानवी शरीर मूलभूत कार्यांसाठी सुमारे एक किलोकॅलरी (एक हजार कॅलरी) बर्न करते. पुढील गोंधळ टाळण्यासाठी: एक उष्मांक (भौतिकशास्त्रात) 1 ग्रॅम पाणी 1 डिग्री सेल्सियसने गरम करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा दर्शवते. हे खूप लहान खंड आहे, म्हणून सोयीसाठी ते किलोकॅलरीमध्ये मोजले जातात (अन्यथा संख्या खूप मोठी आणि अवजड असेल), परंतु त्यांना कधीकधी फक्त कॅलरी म्हणतात.

अतिरिक्त शारीरिक क्रियाकलाप विचारात न घेता, एखादी व्यक्ती जळते (केवळ मूलभूत चयापचयसाठी) 1 किलोकॅलरी प्रति किलोग्रॅम वजन. स्त्रियांसाठी हे अधिक कठीण आहे (नेहमीप्रमाणे), त्यांचे मूलभूत चयापचय 10 - 15% कमी आहे, म्हणजे सरासरी एक स्त्री दररोज 1500 kcal बर्न करते आणि एक पुरुष दररोज 1700 kcal बर्न करू शकतो.

आम्ही खर्च मोजतो

खालील सारणी दररोज बर्न केलेल्या कॅलरीजच्या संख्येची सामान्य कल्पना देते (शारीरिक क्रियाकलाप नाजूकपणे जीवनशैली म्हणतात):

जीवनशैलीच्या क्रियाकलापांचे मूल्यांकन खालील पॅरामीटर्सनुसार केले जाते:

• गतिहीन - कार्यालयीन काम, शारीरिक हालचालींचा अभाव;
• माफक प्रमाणात सक्रिय - आठवड्यातून 2-3 वेळा जिममध्ये कसरत (होय, ते फक्त मध्यम आहे!);
• सक्रिय - जोरदार शारीरिक श्रम किंवा प्रशिक्षण आठवड्यातून 4-5 वेळा;
• खूप सक्रिय - दररोज खेळ, व्यवसायात हालचाल समाविष्ट असते (वाहतुकीवर नाही, परंतु पायी).

वापरलेल्या उर्जेचे प्रमाण क्रियाकलाप आणि खेळाच्या प्रकारावर अवलंबून असते.

उपभोग तक्ते तुम्हाला साधारणपणे (क्रीडादरम्यान शारीरिक हालचालींचा विचार न करता) दररोज किती कॅलरी खर्च करतात हे शोधण्यात मदत करतील. ते सूचित करतात की आपण नियमित क्रियाकलापांमध्ये किती कॅलरीज बर्न करू शकता: कपडे घालणे, स्वयंपाक करणे, धूळ घालणे, खाणे (यासाठी पैसे देखील लागतात, आपल्याला आपले जबडे हलवावे लागतील आणि तोंडावर वजन उचलावे लागेल!), इस्त्री करणे, आपल्या आवडत्या टीव्ही मालिका पाहणे, असणे लिंग इ.

उपभोग तक्त्यांवरून तुम्ही हे शोधू शकता की 68 किलो वजनाची स्त्री यावर खर्च करते (kcal/तास):

जर वजन 68 किलोपेक्षा कमी असेल तर प्रत्येक 9 किलोसाठी खर्च 13% कमी केला जातो आणि जर शरीराचे वजन 68 पेक्षा जास्त असेल तर प्रत्येक 9 किलोसाठी खर्च 12% वाढतो. गणनेबद्दल थोडे गोंधळलेले आहात? हरकत नाही. सर्व डेटा जोरदार अनियंत्रित आहे. ते फक्त देतात सर्वसाधारण कल्पनाएखाद्या विशिष्ट क्रियाकलापादरम्यान ऊर्जेच्या खर्चाबद्दल.

प्रति तास प्रति किलोग्रॅम वजनाच्या ऊर्जेच्या वापराचे आकडे थोडे अधिक विशिष्ट आहेत:

विसरू नका, या संख्यांना शरीराचे वजन आणि कृतीच्या कालावधीने गुणाकार करणे आवश्यक आहे.

जर तुम्हाला अशा सारण्यांच्या संकलकांवर विश्वास असेल तर सामान्य स्वच्छताप्रति किलोग्रॅम प्रति तास 4.7 kcal पर्यंत बर्न करणे शक्य आहे, आणि लहान मुलाबरोबर खेळताना - 5.3 kcal पर्यंत! सर्व गणना अगदी अंदाजे आहेत; विविध प्रकारच्या कामासाठी बर्न केलेल्या कॅलरींची अचूक संख्या मोजण्यासाठी बर्याच बारकावे विचारात घेणे आवश्यक आहे. परंतु विषय नॅव्हिगेट करण्यासाठी, हे सारण्या पुरेसे आहेत.

व्यावसायिक क्रियाकलापांसाठी कॅलरी

विविध प्रकारच्या व्यावसायिक क्रियाकलापांवर खर्च केलेल्या कॅलरी मोजण्यामुळे परिस्थिती थोडी अधिक क्लिष्ट आहे. उदाहरणार्थ, घर बांधणाऱ्या व्यक्तीला बिल्डर म्हणतात. परंतु विटा घालणे किंवा इन्स्टॉलेशन करणे ही एक गोष्ट आहे आणि टीमचे नेतृत्व करणे आणि रेखाचित्रे आणि दस्तऐवजांसह कार्य करणे ही दुसरी गोष्ट आहे. पण दोन्ही उपक्रम बांधकामाशी संबंधित आहेत.

सर्व प्रकारच्या क्रियाकलापांसाठी कॅलरी खर्चाचे वर्णन करणारे तक्ते आहेत. त्यांच्याकडून हे स्पष्ट होते की स्टील कामगार आणि जड हाताच्या साधनांसह काम करणार्या लोकांसाठी सर्वात कठीण वेळ आहे. ते प्रति किलोग्रॅम 8.5 kcal खर्च करतात. बारटेंडरसाठी हे सर्वात सोपे आहे - 0.0439 किलोकॅलरी प्रति किलोग्राम (वरवर पाहता, संवाद साधण्याचा चिंताग्रस्त खर्च फारसा नाही पुरेसे लोकविचारात घेतलेले नाहीत).

ऊर्जा वापराची तीव्रता निवडलेल्या व्यवसायावर अवलंबून असते

विविध व्यवसायांसाठी शारीरिक क्रियाकलापांची काही कल्पना खालील तक्त्यावरून मिळू शकते (किलोकॅलरी प्रति तास प्रति किलोग्रॅम वजन):

लिपिकाच्या क्रियाकलापांमध्ये काय फरक आहे आणि कार्यालय कार्यकर्तापेपर फेरफार करण्यापेक्षा संगणक वापरल्याने कमी कॅलरी का बर्न होतात हे समजणे फार कठीण आहे. ट्रक ड्रायव्हर एखाद्या अभिनेत्यापेक्षा किंवा पोलिस अधिकाऱ्यापेक्षा कमी कॅलरी का बर्न करतो हे माहित नाही. येथे दिलेले आकडे अतिशय अनियंत्रित आहेत हे विसरू नका, अचूक गणना करणे अशक्य आहे आणि आवश्यक नाही.

गणना सह प्रशिक्षण

क्रीडा क्रियाकलाप एरोबिक (फिटनेस, एरोबिक्स) आणि शक्तीमध्ये विभागले जातात. प्रत्येक प्रकारच्या क्रियाकलापाचे त्याचे फायदे आहेत. एरोबिक हालचाली (धावणे, नृत्य, पोहणे, सायकलिंग, स्कीइंग, रोइंग) फुफ्फुस आणि हृदयाला अधिक काम करतात. शरीराला अधिक ऑक्सिजन मिळते, जे कॅलरीज बर्न करण्यासाठी आवश्यक असते. नियमित पोहण्यामुळे प्रति तास किमान 200 कॅलरीज बर्न होतात, कारण शरीराला केवळ हालचालींवरच नव्हे तर तापमान संतुलन राखण्यासाठी देखील ऊर्जा खर्च करावी लागते.

पूल किंवा तलावात पोहणे हा अतिरिक्त कॅलरी जाळण्याचा एक मार्ग आहे.

खेळातील नवशिक्यांसाठी एरोबिक प्रशिक्षण हा इष्टतम दृष्टीकोन आहे. कालांतराने, तुम्ही पुश-अप (प्रथम भिंतीवरून किंवा उंच पृष्ठभागावरून, नंतर मजल्यावरून), स्क्वॅट्स किंवा पोटाचे व्यायाम जोडू शकता. जेव्हा स्नायू मजबूत होतात तेव्हा तुम्ही थोड्या वेळाने ताकदीच्या व्यायामाकडे जावे. वजनासह व्यायाम वाढण्यास मदत करतात स्नायू वस्तुमान, ज्यामुळे अनेकदा शरीराचे वजन वाढते. ही दुधारी तलवार आहे - एकीकडे, स्नायू जितके मोठे आणि मजबूत असतील तितक्या जास्त कॅलरी ते बर्न करू शकतात, परंतु, दुसरीकडे, स्नायू चरबीपेक्षा जड असतात. खालील सारणी तुम्हाला निवड करण्यात मदत करेल (प्रति तास खर्च):

पोटाचे कुरकुरे, उडी मारणे, स्क्वॅट्स, पुश-अप्स किंवा बॉक्सिंग करून नेमक्या किती कॅलरीज बर्न होतात हे ठरवणे अशक्य आहे. परिणाम व्यक्तीचे वय, उंची आणि वजन आणि लिंग यावर अवलंबून असते. याव्यतिरिक्त, भार तीव्र असू शकतो किंवा खूप तीव्र नाही, क्रीडा प्रशिक्षण उत्कृष्ट किंवा मध्यम आहे. हे सर्व घटक अंतिम निकालावर परिणाम करतील.

• तुमचे abs पंप करून तुम्ही 4 ते 8 kcal प्रति मिनिट बर्न करू शकता;
• 15 मिनिटांत दोरीवर उडी मारणे 170/205 kcal “खाईल”;
• पोहण्याने बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या प्रति तास 550 पर्यंत पोहोचू शकते (जलतरण तलाव, पाण्याचा नैसर्गिक भाग नाही);
• नृत्य आपल्याला प्रति तास 200/300 kcal बर्न करण्यास अनुमती देईल;
• योग (तीव्रतेवर अवलंबून) - 260/400.

स्क्वॅट्सद्वारे किती कॅलरी बर्न केल्या जातात याची गणना करण्यासाठी, आपल्याला वर्कआउटची अचूक वेळ आणि नंतर मिनिटांमध्ये वेळ आणि 0.095 च्या गुणांकाने वजन गुणाकार करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, 70 किलो वजनाची व्यक्ती 15 मिनिटांत 99.75 kcal बर्न करेल. या प्रकारच्या शारीरिक हालचाली आपल्या शरीरातील सर्वात मोठ्या स्नायूंचा वापर करतात, याचा अर्थ बर्न होऊ शकणाऱ्या ऊर्जेचे प्रमाण देखील वाढते.

अगदी नियमित स्क्वॅट्स अतिरिक्त पाउंड्सविरूद्धच्या लढ्यात मदत करतील

पुश-अप हा एक सामान्य व्यायाम आहे. परंतु येथेही, सर्व काही सोपे नाही; आपण कॅलरी कशी खर्च करता यावर बरेच काही अवलंबून असते. तुम्ही उंचीवरून, जमिनीवरून, भिंतीवरून, तुमच्या गुडघ्यातून किंवा शास्त्रीय पद्धतीने (सरळ पाठ आणि पाय) पुश-अप करू शकता. प्रशिक्षकांचे म्हणणे आहे की आकारात राहण्यासाठी दिवसातून काही मिनिटे पुश-अप (मजल्यावरून) पुरेसे आहेत. या व्यायामामध्ये, हात, खांदे, पाठ आणि ऍब्सच्या स्नायूंचा समावेश आहे. पुश-अप लिंग विचारात न घेता केले जाऊ शकतात (परंतु पुरुषांना ते स्त्रियांपेक्षा जास्त आवडतात).

यातील प्रत्येक पुश-अप भिन्नता भिन्न प्रमाणात कॅलरीज बर्न करते. असा एक मत आहे की एका पुश-अपसाठी ऊर्जेचा वापर स्क्वॅटशी तुलना करता येतो, म्हणजे अंदाजे 1 किलोकॅलरी/तास प्रति किलोग्रॅम वजन. आणि हे असूनही आम्ही सर्व नियमांनुसार पूर्ण समर्पणाने व्यायाम करतो.

ज्यांना त्यांच्या प्रशिक्षणासाठी गणिताचा आधार प्रदान करायचा आहे त्यांना मदत करण्यासाठी, विशेष कार्यक्रम तयार केले गेले आहेत जे एखाद्या व्यक्तीचे वय, उंची आणि लिंग, शारीरिक हालचालींचा कालावधी आणि तीव्रता विचारात घेतात. आम्ही मेनूमधून निवडतो योग्य व्यायामकिंवा कृती करा आणि आम्ही एका दिवसात किती कॅलरीज बर्न करू शकलो ते शोधा.

आपण टेबल वापरून कॅलरी खर्च मोजत असू किंवा संगणकासह, प्रोग्राम वापरत असलो, तरी आपण मिळालेले परिणाम अंतिम सत्य मानू नये. या खुणा आहेत, रस्त्याच्या खुणा आपल्याला घेऊन जातात योग्य दिशेने. कॅलरीज स्वतःच जळणार नाहीत, तुम्हाला हलवावे लागेल, आळशीपणा आणि आत्म-दया दूरच्या कोपर्यात ढकलून. मुख्य निष्कर्ष एका ज्ञानी प्राचीन ग्रीक (अरिस्टॉटल) ने आपल्या खूप आधी काढला होता: चळवळ म्हणजे जीवन! आणि सक्रिय चळवळ म्हणजे दीर्घ आणि आनंदी जीवन!

सडपातळ आकृतीसाठी, फक्त आहारावर जाणे पुरेसे नाही, कारण शारीरिक हालचालींशिवाय, जमा झालेल्या कॅलरी खूप हळू आणि अप्रभावीपणे वापरल्या जातात. विविध शारीरिक क्रियाकलापांदरम्यान कॅलरी बर्न करण्याची एक सारणी आपल्याला सर्वोत्तम काय करावे हे निवडताना नेव्हिगेट करण्यात मदत करेल.

सक्रिय जीवनशैलीमुळे शरीराला थोड्याच वेळात जास्तीच्या कॅलरीजपासून मुक्त होण्यास मदत होते, याचा अर्थ पटकन वजन कमी करणे शक्य होते. या लेखात आम्ही तुम्हाला सांगू की काय कॅलरी उत्तम बर्न करते आणि थकवणारा आहार न घेता त्वरीत वजन कसे कमी करायचे. आणि तुम्ही हार्ट रेट मॉनिटर आणि अलार्म क्लॉकसह विशेष फिटनेस ब्रेसलेट वापरून ऊर्जेचा वापर आणि शरीराचे कार्य नियंत्रित करू शकता.

कॅलरीज ही शरीराला पोषणाद्वारे प्राप्त होणारी ऊर्जा आहे. जादा कॅलरीज चरबीच्या वस्तुमानात रूपांतरित होतात, ज्यामुळे आकृती चरबी आणि आकारहीन बनते. आपण विविध शारीरिक क्रियाकलापांच्या मदतीने चरबी जमा करण्यापासून मुक्त होऊ शकता, जे केवळ अतिरिक्त पाउंड काढून टाकू शकत नाही, परंतु आपली आकृती सडपातळ आणि तंदुरुस्त बनवू शकते. काय कॅलरी सर्वोत्तम बर्न करते?शरीराला हानी न पोहोचवता, आम्ही त्याचा टप्प्याटप्प्याने विचार करू.

• ट्रेडमिल किंवा स्टेपरवर धावणे किंवा चालणे व्यायामाच्या एका तासात सुमारे 300 - 400 कॅलरीज काढून टाकू शकतात. एक्सलेटर सिम्युलेटर, जे पायऱ्यांवर चालण्याचे अनुकरण करते, ते देखील चांगले सिद्ध झाले आहे. परंतु या प्रकारच्या व्यायामामध्ये शरीराच्या खालच्या स्नायूंचाच वापर होतो, तर वरचे स्नायू उदासीन राहतात, याचा अर्थ ते प्रशिक्षित नाहीत.
• सायकलिंग अंदाजे 300-500 कॅल/तास बर्न करण्यास मदत करते, सर्व काही पेडलिंगच्या तीव्रतेवर अवलंबून असेल. परंतु खूप जास्त वजन आणि तयारी नसलेल्या लोकांसाठी, हा भार जास्त आणि असह्य वाटू शकतो. याव्यतिरिक्त, या खेळात अनेक contraindication आहेत.
• एरोबिक्स एका तासात शरीरातून 500 कॅलरीज काढू शकतात. वर्गांची लयबद्ध गती तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि तुमची एकूण आकृती बदलण्यास मदत करते. परंतु पाठीचे रोग, सांधे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग या प्रकारच्या वजन कमी करण्याच्या विरूद्ध जोरदार युक्तिवाद आहेत. या प्रकरणात, वॉटर एरोबिक्सची शिफारस केली जाते.
• वॉटर एरोबिक्स हे एरोबिक्ससारखेच आहे, परंतु पूलमध्ये. व्यायामाच्या एका तासात तुम्ही 600 पेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न करू शकता, जे जलद स्कीइंगच्या समतुल्य आहे. या प्रकारच्या व्यायामाच्या फायद्यांमध्ये व्यायाम करणे सोपे आहे, जे पाण्यात शरीराचे वजन कमी करून सुनिश्चित केले जाते. नियमित व्यायामाने, चरबीचा साठा गतिशीलपणे बर्न होतो, त्वचा घट्ट होते आणि लवचिक बनते. यात व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही contraindication नाहीत आणि गर्भवती महिलांसाठी देखील याची शिफारस केली जाते. कॅलरी वापर सारणी पूलमध्ये वॉटर एरोबिक्सची उच्च प्रभावीता सिद्ध करते.
• वजन कमी करण्यासाठी पोहणे हा एक आदर्श खेळ आहे. पाणी जास्त प्रतिकार निर्माण करत असल्याने वजन कमी जास्त तीव्रतेने होते. तर, एका तासात फक्त पाण्यात गडबडून तुम्ही 300 कॅलरीज गमावू शकता आणि ब्रेस्टस्ट्रोक किंवा फुलपाखराचा सराव केल्याने तुम्हाला 700 कॅलरीज वाचवता येतील. याव्यतिरिक्त, पोहणे सहनशक्ती वाढवते, त्वचा घट्ट करते आणि अँटी-सेल्युलाईट मसाज तयार करते.

तुमचे ध्येय वजन कमी करणे हे असेल, तर शारीरिक हालचालींदरम्यान कॅलरी वापरण्याचे टेबल तुम्हाला कोणत्या खेळाला प्राधान्य द्यावे हे स्पष्टपणे समजण्यास मदत करेल. निवडताना, आपण शरीराची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये, contraindications आणि प्रशिक्षण भार विचारात घेतले पाहिजेत. दररोज आपल्या कॅलरीचा वापर रेकॉर्ड करणे उचित आहे, जे आपल्याला शारीरिक क्रियाकलाप आणि कॅलरीयुक्त पदार्थांचे आदर्श संयोजन तयार करण्यास अनुमती देईल. जर गुणोत्तर बरोबर असेल तर अतिरिक्त पाउंड तुमच्या डोळ्यांसमोर वितळू लागतील.

क्रियाकलाप प्रकार

प्रति तास किलोकॅलरी वापर

प्रति 1 किलो वजन

50 किलो वजनासाठी

60 किलो वजनासाठी

70 किलो वजनासाठी

80 किलो वजनासाठी

खेळ

पोहणे आणि जलक्रीडापोहणे (०.५ किमी/ता) स्लो ब्रेस्टस्ट्रोक पोहणे (२.५ किमी/ता) स्लो क्रॉल पोहणे जलद क्रॉल एक्वा एरोबिक्स वॉटर स्कीइंग वॉटर पोलो राइडिंग आणि राइडिंगसायकलिंग (9 किमी/ता) सायकलिंग (15 किमी/ता) सायकलिंग (20 किमी/ता) ट्रॉटिंग हॉर्सबॅक रायडिंग रोलर स्केटिंग स्कीइंग डाउनहिल स्कीइंग आइस स्केटिंग स्पीड स्केटिंग फिगर स्केटिंग रोइंग (4 किमी/ता) कॅनोइंग (4 किमी/ता) ) जिम मध्ये क्लासेसस्ट्रेचिंग स्टॅटिक योग अष्टांग योग जिम्नॅस्टिक्स वर्ग (प्रकाश) मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम जिम्नॅस्टिक्स वर्ग (जोमदार) एरोबिक्स क्लासेस जंपिंग दोरी उडी मारणे मशीनवर लंबवर्तुळाकार व्यायाम खेळ खेळहॉकी फील्ड हॉकी बॅडमिंटन (कठीण वेग) फुटबॉल हँडबॉल बास्केटबॉल व्हॉलीबॉल टेबल टेनिस (दुहेरी) बॅडमिंटन (मध्यम वेग) टेनिस कुस्ती चालणे आणि धावणेशर्यतीत चालणे धावणे (8 किमी/ता) धावणे (16 किमी/ता) क्रॉस-कंट्री धावणे वर आणि खाली पायऱ्या धावणे पायऱ्या वर धावणे

शारीरिक क्रियाकलाप आणि मनोरंजन

बॅलेट क्लासेस उच्च तीव्रतेचे नृत्य आधुनिक नृत्य डिस्को नृत्य बॉलरूम नृत्य कमी तीव्रतेचे नृत्य मंद नृत्य (वॉल्ट्झ, टँगो) हळू चालणे हायकिंग (4 किमी/ता) चालणे (5.8 किमी/ता) चालणे, 7.2 किमी/तास चढावर चालणे (15% ग्रेडियंट, 3.8 किमी/ता) कुत्रा चालणे खरेदी करणे कार चालवणे स्कूटर किंवा मोटरसायकल चालवणे फिशिंग डायव्हिंग बॉलिंग क्लाइंबिंग

मुलांची काळजी घेणे

बसताना मुलांबरोबर खेळणे लहान मुलांना खायला घालणे आणि कपडे घालणे मुलाला आंघोळ घालणे लहान मुलांना आपल्या हातात घेऊन चालणे आणि धावणे लहान मुलांबरोबर खेळणे लहान मुलांबरोबर खेळणे (मध्यम क्रियाकलाप) मुलाबरोबर खेळणे (उच्च क्रियाकलाप) स्ट्रॉलरसह चालणे मुलांबरोबर चालणे उद्यान

गृहपाठ

खिडक्या धुणे काच, आरसे साफ करणे व्हॅक्यूम क्लिनरने कार्पेट साफ करणे धूळ पुसणे स्वयंपाक करणे कपडे इस्त्री करणे (उभे असताना) भांडी धुणे हलकी साफसफाई साफ करणे प्लंबिंग फिक्स्चर साफ करणे

व्यवसाय आणि व्यवसाय

गाणे उभे राहून गिटार वाजवणे बसून गिटार वाजवणे पियानो वाजवणे लाकूड सॉयर म्हणून काम करा गवंडी म्हणून काम करा गवंडी म्हणून काम करा लाकूड तोडणे मसाज थेरपिस्ट म्हणून काम करा सुतार किंवा धातू कामगार म्हणून काम करा शूमेकर म्हणून काम करा बुकबाइंडर म्हणून काम करा केस स्टाइलिंग हाताने शिवणकाम विणकाम मोठ्याने वाचन संगणकावर काम करा कीबोर्डवर जलद टायपिंग ऑफिस काम वर्गातील वर्ग , धडा

विश्रांती, स्वच्छता, अन्न

झोप न झोपता झोपणे लिंग (निष्क्रिय) सेक्स (सक्रिय) विश्रांतीला बसणे उभे असताना खाणे वैयक्तिक स्वच्छता आंघोळ करणे जेवताना बोलणे कपडे घालणे आणि कपडे उतरवणे, प्रयत्न करणे

जिम वर्गात गणित? का नाही? प्राप्त झालेल्या कॅलरी मोजण्यात सहसा कोणतीही समस्या नसते - बहुतेक उत्पादने ऊर्जा मूल्य दर्शवतात, जर तसे नसेल तर कॅलरी सारणी आपल्याला मदत करेल. परंतु शारीरिक हालचाली करताना आपण किती कॅलरीज बर्न करतो हे शोधणे सोपे नाही. ऊर्जेचा वापर थेट क्रियाकलाप प्रकार, त्याची गती आणि कालावधी आणि एखाद्या व्यक्तीच्या शारीरिक स्थितीशी संबंधित आहे. याव्यतिरिक्त, कॅलरीज आपल्या शरीराच्या कार्यावर, घरकाम किंवा शरीराला विशिष्ट स्थितीत धरून ठेवण्यासारख्या सवयीच्या क्रियांवर खर्च होतात. परंतु व्यावसायिक क्रियाकलापांचे विविध प्रकार देखील आहेत - बांधकाम व्यावसायिक किंवा लोडर ऑफिसमध्ये काम करणार्या व्यक्तीपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करतात.

एक सडपातळ आकृती नेहमी इतरांचे लक्ष वेधून घेते

क्रीडा प्रशिक्षण हा वेगळा विषय आहे. स्क्वॅट्स, पुश-अप्स किंवा वजन उचलून किती कॅलरीज बर्न होतात? पोहायला किंवा धावण्यासाठी किती कॅलरीज लागतात? खर्च व्यायामाच्या प्रकारावर अवलंबून असतो - एरोबिक किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, व्यक्तीच्या ऍथलेटिक ट्रेनिंगवर, शरीराचे वजन, उंची आणि लिंग यावर, वर्कआउटच्या तीव्रतेवर, ट्रेनरच्या प्रामाणिकपणावर... सर्वसाधारणपणे, सर्वकाही क्लिष्ट आहे. परंतु आम्ही हे शोधण्याचा प्रयत्न करू.

आम्ही कॅलरीज केवळ हालचाली आणि काही क्रियांवर खर्च करतो. मूलभूत चयापचय म्हणून एक गोष्ट आहे. आपले शरीर ऊर्जा खर्च करते:

• अंतर्गत अवयवांचे कार्य (श्वास घेणे, हृदयाचे आकुंचन, रक्त परिसंचरण, लुकलुकणे इ.);
• पेशींमध्ये होणाऱ्या रासायनिक प्रक्रिया (हार्मोन्सचे उत्पादन, अन्नाचे विघटन, नवीन पेशींची निर्मिती);
• उष्णता विनिमय (शरीराचे तापमान राखणे);
• स्नायूंची क्रिया (आम्ही शांत झोपलो तरीही, स्नायूंचा काही भाग आवश्यकपणे कार्य करतो);
• विचार (मेंदूला भरपूर ऊर्जा लागते आणि आपण जितक्या तीव्रतेने विचार करतो तितक्या जास्त कॅलरीजची गरज असते).

प्रत्येक सेकंदाला आपले शरीर त्यामध्ये सतत घडणाऱ्या महत्त्वाच्या प्रक्रियांवर ऊर्जा खर्च करते.

हे सामान्यतः मान्य केले जाते की एका तासात मानवी शरीर मूलभूत कार्यांसाठी सुमारे एक किलोकॅलरी (एक हजार कॅलरी) बर्न करते. पुढील गोंधळ टाळण्यासाठी: एक उष्मांक (भौतिकशास्त्रात) 1 ग्रॅम पाणी 1 डिग्री सेल्सियसने गरम करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा दर्शवते. हे खूप लहान खंड आहे, म्हणून सोयीसाठी ते किलोकॅलरीमध्ये मोजले जातात (अन्यथा संख्या खूप मोठी आणि अवजड असेल), परंतु त्यांना कधीकधी फक्त कॅलरी म्हणतात.

अतिरिक्त शारीरिक क्रियाकलाप विचारात न घेता, एखादी व्यक्ती जळते (केवळ मूलभूत चयापचयसाठी) 1 किलोकॅलरी प्रति किलोग्रॅम वजन. स्त्रियांसाठी हे अधिक कठीण आहे (नेहमीप्रमाणे), त्यांचे मूलभूत चयापचय 10 - 15% कमी आहे, म्हणजे सरासरी एक स्त्री दररोज 1500 kcal बर्न करते आणि एक पुरुष दररोज 1700 kcal बर्न करू शकतो.

खालील सारणी दररोज बर्न केलेल्या कॅलरीजच्या संख्येची सामान्य कल्पना देते (शारीरिक क्रियाकलाप नाजूकपणे जीवनशैली म्हणतात):

जीवनशैलीच्या क्रियाकलापांचे मूल्यांकन खालील पॅरामीटर्सनुसार केले जाते:

• गतिहीन - कार्यालयीन काम, शारीरिक हालचालींचा अभाव;
• माफक प्रमाणात सक्रिय - आठवड्यातून 2-3 वेळा जिममध्ये कसरत (होय, ते फक्त मध्यम आहे!);
• सक्रिय - जोरदार शारीरिक श्रम किंवा प्रशिक्षण आठवड्यातून 4-5 वेळा;
• खूप सक्रिय - दररोज खेळ, व्यवसायात हालचाल समाविष्ट असते (वाहतुकीवर नाही, परंतु पायी).

वापरलेल्या उर्जेचे प्रमाण क्रियाकलाप आणि खेळाच्या प्रकारावर अवलंबून असते.

उपभोग तक्ते तुम्हाला साधारणपणे (क्रीडादरम्यान शारीरिक हालचालींचा विचार न करता) दररोज किती कॅलरी खर्च करतात हे शोधण्यात मदत करतील. ते सूचित करतात की आपण नियमित क्रियाकलापांमध्ये किती कॅलरीज बर्न करू शकता: कपडे घालणे, स्वयंपाक करणे, धूळ घालणे, खाणे (यासाठी पैसे देखील लागतात, आपल्याला आपले जबडे हलवावे लागतील आणि तोंडावर वजन उचलावे लागेल!), इस्त्री करणे, आपल्या आवडत्या टीव्ही मालिका पाहणे, असणे लिंग इ.

उपभोग तक्त्यांवरून तुम्ही हे शोधू शकता की 68 किलो वजनाची स्त्री यावर खर्च करते (kcal/तास):

जर वजन 68 किलोपेक्षा कमी असेल तर प्रत्येक 9 किलोसाठी खर्च 13% कमी केला जातो आणि जर शरीराचे वजन 68 पेक्षा जास्त असेल तर प्रत्येक 9 किलोसाठी खर्च 12% वाढतो. गणनेबद्दल थोडे गोंधळलेले आहात? हरकत नाही. सर्व डेटा जोरदार अनियंत्रित आहे. ते एखाद्या विशिष्ट क्रियाकलापासाठी उर्जेच्या वापराची फक्त सामान्य कल्पना देतात.

प्रति तास प्रति किलोग्रॅम वजनाच्या ऊर्जेच्या वापराचे आकडे थोडे अधिक विशिष्ट आहेत:

विसरू नका, या संख्यांना शरीराचे वजन आणि कृतीच्या कालावधीने गुणाकार करणे आवश्यक आहे.

जर आपण अशा सारण्यांच्या संकलकांवर विश्वास ठेवत असाल, तर सामान्य साफसफाईच्या वेळी प्रति तास प्रति किलोग्रॅम 4.7 किलो कॅलरी आणि मुलाबरोबर खेळताना 5.3 किलो कॅलरी जाळणे शक्य आहे! सर्व गणना अगदी अंदाजे आहेत; विविध प्रकारच्या कामासाठी बर्न केलेल्या कॅलरींची अचूक संख्या मोजण्यासाठी बर्याच बारकावे विचारात घेणे आवश्यक आहे. परंतु विषय नॅव्हिगेट करण्यासाठी, हे सारण्या पुरेसे आहेत.

विविध प्रकारच्या व्यावसायिक क्रियाकलापांवर खर्च केलेल्या कॅलरी मोजण्यामुळे परिस्थिती थोडी अधिक क्लिष्ट आहे. उदाहरणार्थ, घर बांधणाऱ्या व्यक्तीला बिल्डर म्हणतात. परंतु विटा घालणे किंवा इन्स्टॉलेशन करणे ही एक गोष्ट आहे आणि टीमचे नेतृत्व करणे आणि रेखाचित्रे आणि दस्तऐवजांसह कार्य करणे ही दुसरी गोष्ट आहे. पण दोन्ही उपक्रम बांधकामाशी संबंधित आहेत.

सर्व प्रकारच्या क्रियाकलापांसाठी कॅलरी खर्चाचे वर्णन करणारे तक्ते आहेत. त्यांच्याकडून हे स्पष्ट होते की स्टील कामगार आणि जड हाताच्या साधनांसह काम करणार्या लोकांसाठी सर्वात कठीण वेळ आहे. ते प्रति किलोग्रॅम 8.5 kcal खर्च करतात. बारटेंडरसाठी हे सर्वात सोपे आहे - 0.0439 किलोकॅलरी प्रति किलोग्राम (वरवर पाहता, पुरेशा नसलेल्या लोकांशी संवाद साधण्याचा चिंताग्रस्त खर्च विचारात घेतला जात नाही).

ऊर्जा वापराची तीव्रता निवडलेल्या व्यवसायावर अवलंबून असते

विविध व्यवसायांसाठी शारीरिक क्रियाकलापांची काही कल्पना खालील तक्त्यावरून मिळू शकते (किलोकॅलरी प्रति तास प्रति किलोग्रॅम वजन):

लिपिक आणि कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांच्या क्रियाकलापांमध्ये काय फरक आहे, संगणक वापरल्याने पेपर्स हलवण्यापेक्षा कमी कॅलरी का बर्न होतात हे समजणे फार कठीण आहे. ट्रक ड्रायव्हर एखाद्या अभिनेत्यापेक्षा किंवा पोलिस अधिकाऱ्यापेक्षा कमी कॅलरी का बर्न करतो हे माहित नाही. येथे दिलेले आकडे अतिशय अनियंत्रित आहेत हे विसरू नका, अचूक गणना करणे अशक्य आहे आणि आवश्यक नाही.

क्रीडा क्रियाकलाप एरोबिक (फिटनेस, एरोबिक्स) आणि शक्तीमध्ये विभागले जातात. प्रत्येक प्रकारच्या क्रियाकलापाचे त्याचे फायदे आहेत. एरोबिक हालचाली (धावणे, नृत्य, पोहणे, सायकलिंग, स्कीइंग, रोइंग) फुफ्फुस आणि हृदयाला अधिक काम करतात. शरीराला अधिक ऑक्सिजन मिळते, जे कॅलरीज बर्न करण्यासाठी आवश्यक असते. नियमित पोहण्यामुळे प्रति तास किमान 200 कॅलरीज बर्न होतात, कारण शरीराला केवळ हालचालींवरच नव्हे तर तापमान संतुलन राखण्यासाठी देखील ऊर्जा खर्च करावी लागते.

पूल किंवा तलावात पोहणे हा अतिरिक्त कॅलरी जाळण्याचा एक मार्ग आहे.

खेळातील नवशिक्यांसाठी एरोबिक प्रशिक्षण हा इष्टतम दृष्टीकोन आहे. कालांतराने, तुम्ही पुश-अप (प्रथम भिंतीवरून किंवा उंच पृष्ठभागावरून, नंतर मजल्यावरून), स्क्वॅट्स किंवा पोटाचे व्यायाम जोडू शकता. जेव्हा स्नायू मजबूत होतात तेव्हा तुम्ही थोड्या वेळाने ताकदीच्या व्यायामाकडे जावे. वजनासह व्यायाम स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यास मदत करतात, ज्यामुळे अनेकदा शरीराचे वजन वाढते. ही दुधारी तलवार आहे - एकीकडे, स्नायू जितके मोठे आणि मजबूत असतील तितक्या जास्त कॅलरी ते बर्न करू शकतात, परंतु, दुसरीकडे, स्नायू चरबीपेक्षा जड असतात. खालील सारणी तुम्हाला निवड करण्यात मदत करेल (प्रति तास खर्च):

वेगवेगळ्या शारीरिक हालचाली तुम्हाला जळण्यास मदत करतात भिन्न प्रमाणऊर्जा

पोटाचे कुरकुरे, उडी मारणे, स्क्वॅट्स, पुश-अप्स किंवा बॉक्सिंग करून नेमक्या किती कॅलरीज बर्न होतात हे ठरवणे अशक्य आहे. परिणाम व्यक्तीचे वय, उंची आणि वजन आणि लिंग यावर अवलंबून असते. याव्यतिरिक्त, भार तीव्र असू शकतो किंवा खूप तीव्र नाही, क्रीडा प्रशिक्षण उत्कृष्ट किंवा मध्यम आहे. हे सर्व घटक अंतिम निकालावर परिणाम करतील.

• तुमचे abs पंप करून तुम्ही 4 ते 8 kcal प्रति मिनिट बर्न करू शकता;
• 15 मिनिटांत दोरीवर उडी मारणे 170/205 kcal “खाईल”;
• पोहण्याने बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या प्रति तास 550 पर्यंत पोहोचू शकते (जलतरण तलाव, पाण्याचा नैसर्गिक भाग नाही);
• नृत्य आपल्याला प्रति तास 200/300 kcal बर्न करण्यास अनुमती देईल;
• योग (तीव्रतेवर अवलंबून) - 260/400.

स्क्वॅट्सद्वारे किती कॅलरी बर्न केल्या जातात याची गणना करण्यासाठी, आपल्याला वर्कआउटची अचूक वेळ आणि नंतर मिनिटांमध्ये वेळ आणि 0.095 च्या गुणांकाने वजन गुणाकार करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, 70 किलो वजनाची व्यक्ती 15 मिनिटांत 99.75 kcal बर्न करेल. या प्रकारच्या शारीरिक हालचाली आपल्या शरीरातील सर्वात मोठ्या स्नायूंचा वापर करतात, याचा अर्थ बर्न होऊ शकणाऱ्या ऊर्जेचे प्रमाण देखील वाढते.

अगदी नियमित स्क्वॅट्स अतिरिक्त पाउंड्सविरूद्धच्या लढ्यात मदत करतील

पुश-अप हा एक सामान्य व्यायाम आहे. परंतु येथेही, सर्व काही सोपे नाही; आपण कॅलरी कशी खर्च करता यावर बरेच काही अवलंबून असते. तुम्ही उंचीवरून, जमिनीवरून, भिंतीवरून, तुमच्या गुडघ्यातून किंवा शास्त्रीय पद्धतीने (सरळ पाठ आणि पाय) पुश-अप करू शकता. प्रशिक्षकांचे म्हणणे आहे की आकारात राहण्यासाठी दिवसातून काही मिनिटे पुश-अप (मजल्यावरून) पुरेसे आहेत. या व्यायामामध्ये, हात, खांदे, पाठ आणि ऍब्सच्या स्नायूंचा समावेश आहे. पुश-अप लिंग विचारात न घेता केले जाऊ शकतात (परंतु पुरुषांना ते स्त्रियांपेक्षा जास्त आवडतात).

यातील प्रत्येक पुश-अप भिन्नता भिन्न प्रमाणात कॅलरीज बर्न करते. असा एक मत आहे की एका पुश-अपसाठी ऊर्जेचा वापर स्क्वॅटशी तुलना करता येतो, म्हणजे अंदाजे 1 किलोकॅलरी/तास प्रति किलोग्रॅम वजन. आणि हे असूनही आम्ही सर्व नियमांनुसार पूर्ण समर्पणाने व्यायाम करतो.

ज्यांना त्यांच्या प्रशिक्षणासाठी गणिताचा आधार प्रदान करायचा आहे त्यांना मदत करण्यासाठी, विशेष कार्यक्रम तयार केले गेले आहेत जे एखाद्या व्यक्तीचे वय, उंची आणि लिंग, शारीरिक हालचालींचा कालावधी आणि तीव्रता विचारात घेतात. आम्ही मेनूमधून इच्छित व्यायाम किंवा क्रियाकलाप निवडतो आणि आम्ही एका दिवसात किती कॅलरीज बर्न करू शकलो ते शोधतो.

आपण टेबल वापरून कॅलरी खर्च मोजत असू किंवा संगणकासह, प्रोग्राम वापरत असलो, तरी आपण मिळालेले परिणाम अंतिम सत्य मानू नये. ही खूण, रस्त्याची चिन्हे आहेत जी आपल्याला योग्य दिशेने घेऊन जातात. कॅलरीज स्वतःच जळणार नाहीत, तुम्हाला हलवावे लागेल, आळशीपणा आणि आत्म-दया दूरच्या कोपर्यात ढकलून. मुख्य निष्कर्ष एका ज्ञानी प्राचीन ग्रीक (अरिस्टॉटल) ने आपल्या खूप आधी काढला होता: चळवळ म्हणजे जीवन! आणि सक्रिय चळवळ म्हणजे दीर्घ आणि आनंदी जीवन!

वयानुसार, मानवी शरीरात अपरिवर्तनीय बदल होतात, चयापचय मंदावते. नंतरची प्रक्रिया कधीकधी देखावा ठरतो जास्त वजन. तुम्ही तुमच्या शरीराची नियमित काळजी घेऊनच हे टाळू शकता. खेळ, सक्रिय जीवनशैली, नियमितपणे केले जाते शारीरिक व्यायाम- अनेक दशकांपासून स्लिमनेसची गुरुकिल्ली.

परंतु सर्व प्रकारच्या क्रियाकलापांचा समान परिणाम होत नाही, कारण काही क्रिया वापरतात, उदाहरणार्थ, प्रति युनिट वेळेत 100 kcal, तर इतर पाचपट जास्त वापरतात. कोणत्या प्रकारचे क्रियाकलाप बर्न करतात सर्वात मोठी संख्याकॅलरीज? निश्चित उत्तर देणे कठीण आहे, कारण सर्व काही व्यक्तीचे वय, वजन आणि उंची आणि शरीराची रचना यावर अवलंबून असते. तथापि, आपण सर्वात प्रभावी व्यायाम क्रमवारीत आपल्या कॅलरी वापर दर सरासरी करू शकता. आमच्या लेखात आपल्याला भिन्न खेळ खेळताना कॅलरी वापराच्या सारांश सारण्या सापडतील.

सरासरी व्यक्तीला किमान 1600 kcal आवश्यक असते,अन्नाने शरीरात प्रवेश करणे, जर ते दिवसभर विश्रांती घेत असेल. कमीत कमी किंचित सक्रिय असलेल्या महिलांना 2000 kcal आवश्यक आहे, पुरुष 2500.

अरेरे, बैठी जीवनशैलीजीवन आणि एक अस्वास्थ्यकर आहार अतिरिक्त पाउंड होऊ.नंतर लोक विविध प्रकारचे व्यायाम करून आपल्या शरीराची काळजी घेऊ लागतात.

कॅलरीजची महत्त्वाची संख्या निश्चित करण्यासाठी एक प्रायोगिक सूत्र आहे.स्त्रियांसाठी हे असे दिसते:

9.99 × वजन (किलोमध्ये) + 6.25 × उंची (सेमीमध्ये) - 4.92 × वय - 161;

पुरुषांसाठी निर्देशकाची गणना करण्यासाठी, निकालात "5" संख्या जोडली जाते.

खेळ खेळण्याचे ध्येय इष्टतम वजन प्राप्त करणे असल्यास, आपण खालील नियमांचे पालन केले पाहिजे: बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या 20% ने वापरलेल्या संख्येपेक्षा जास्त असावी.उदाहरणार्थ, वरील सूत्रानुसार, 1600 kcal प्राप्त झाले. नंतर, सामान्य स्थिती साध्य करण्यासाठी, आपल्याला दररोज 320 किलोकॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. हे कसे करायचे ही प्रत्येकाची वैयक्तिक निवड आहे; काही जण तीव्र शारीरिक व्यायाम निवडतात, तर काही दीर्घकालीन चक्रीय व्यायाम निवडतात. कॅलरीज कसे बर्न करावे याबद्दल तपशीलवार विचार करण्यापूर्वी, एखाद्या व्यक्तीच्या नैसर्गिक डेटाकडे वळणे योग्य आहे.

तीन प्रकारची रचना आहेतः

• एक्टोमॉर्फ;
• मेसोमॉर्फ;
• एंडोमॉर्फ

प्रथम पातळपणा, लांब हातपाय, अरुंद तळवे आणि पाय, जवळजवळ द्वारे दर्शविले जातात पूर्ण अनुपस्थितीचरबीचा थर. असा प्रतिनिधी 5-8% वेगाने ऊर्जा खर्च करतो.

नंतरचे विकसित द्वारे दर्शविले जातात स्नायू प्रणाली, लांब धड, रुंद खांदे.खालील निर्देशक विशेषत: त्यांना सर्वात सामान्य प्रतिनिधी म्हणून संदर्भित करतात.

गोलाकार चेहरा आणि शरीर आणि त्वचेखालील थराच्या प्रभावी व्हॉल्यूमद्वारे एंडोमॉर्फ ओळखले जाऊ शकते.तो मेसोमॉर्फपेक्षा 6-9% हळू कॅलरी बर्न करतो कारण विद्यमान चरबी त्याच्या चयापचय मंद करते.

इष्टतम वजन राखण्यासाठी योग्य प्रकारच्या शारीरिक हालचालींचा विचार करताना, तुम्हाला तुमच्या स्वतःच्या शरीराची रचना विचारात घेणे आवश्यक आहे. आता 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीचे उदाहरण वापरून वेगवेगळ्या गतिशीलतेसह बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या स्पष्ट करणे योग्य आहे.

बरेच लोक व्यायामशाळेत जाण्यास उत्सुक नसतात, घरी व्यायाम करण्यास प्राधान्य देतात. काहीजण म्हणतील की हे चुकीचे आहे, परंतु अगदी साध्या गेम-प्रकारच्या हालचाली देखील शरीराला फायदेशीर ठरू शकतात. उदाहरणार्थ, एक उडी दोरी. लहानपणापासून परिचित क्रियाकलाप एका तासात दर मिनिटाला 120-150 उडी मारण्याच्या वारंवारतेसह, आपण सुमारे 750 kcal बर्न कराल.एक तास सतत हालचाल करणे कठीण आहे, म्हणून प्रत्येकी 8-10 मिनिटांचे 6-8 सेट करण्याची शिफारस केली जाते. मग थोड्या कमी कॅलरी वापरल्या जातील (600 kcal).

उडी दोरी सर्वात मानली जाते प्रभावी मार्गराखणे सामान्य वजन, जर तुम्हाला घर सोडायचे नसेल.

तुमच्या शरीराच्या वजनासह शारीरिक व्यायाम (पुश-अप, क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप, "पाय एकत्र/अलग करणे" उडी मारणे, ओटीपोटात क्रंच करणे) प्रकाशाच्या तीव्रतेत 250 kcal आणि उच्च तीव्रतेमध्ये 550 kcal बर्न करेल.

लोकप्रिय फळी व्यायाम, अरेरे, नाही सर्वोत्तम पद्धतकॅलरी खर्च - दर मिनिटाला 5 kcal पर्यंत. तथापि, कमीतकमी स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि अधिक कठीण व्यायामांमध्ये वेळेवर संक्रमण करण्यासाठी हे करणे योग्य आहे.

डंबेल फळी करत असताना, परिस्थिती वेगळी असते. प्रत्येक हाताने एक ओझे घेऊन, नंतरचे एक एक करून शरीरावर उठतात आणि 2-3 सेकंद रेंगाळतात. 15 kcal प्रति मिनिट बर्न केले जातात.

काही लोक ओझे घेऊन काम करणे स्वीकारत नाहीत, हुपकडे झुकतात. हे मनोरंजक आहे हुला हुपिंगचे फायदे धावण्याशी तुलना करता येतात - एका तासात सुमारे 600 किलोकॅलरी नष्ट होतात!जगातील अग्रगण्य पोषणतज्ञांचा असा दावा आहे की जर तुम्ही दररोज 5-6 दहा मिनिटांसाठी हुला हूप फिरवत असाल तर यामुळे तुमची कंबर दर महिन्याला 3 सेमीने अरुंद होईल.

घरी नृत्य करणे हे धावणे, पोहणे किंवा सांघिक खेळापेक्षा वाईट नाही.एका तासाच्या तीव्र हालचाली 450 kcal बर्न करतात. नृत्याचा वेग आणि अवघडपणा यावर आधारित निर्देशक बदलतो.

एरोबिक व्यायामासह चक्रीय खेळांच्या बाजूने ( खोल श्वास घेणेवर वाढलेली हृदय गती) त्यांचे प्रतिनिधी पाहून विश्वास ठेवणे सोपे आहे. जलतरणपटू, धावपटू, सायकलस्वार आणि स्कीअर हे सडपातळ, तंदुरुस्त आणि दुबळे असतात.

• 5 वे स्थान - सवारी, स्केटिंग (5.167);
• 4थे स्थान - मध्ये वर्ग व्यायामशाळा (5,2);
• 3रे स्थान - फुटबॉल, बास्केटबॉल इ. सारखे मैदानी खेळ (6,273);
• दुसरे स्थान - जलचर प्रजातीक्रीडा (6,625);
• प्रथम स्थान - धावणे (9.00).

अतिरिक्त कॅलरी जाळण्याचा एक हमी मार्ग चालू आहे - 12 किमी/तास वेगाने एक तास हलवल्यास 700 kcal, 8 km/h - 560 kcal या वेगाने जळते.

पायऱ्या चढणे आणखी थंड आहे - 60 मिनिटांत शरीर 900 kcal गमावून तुमचे आभार मानेल. सायकल चालवण्यापेक्षा कमी स्नायू वापरतातम्हणून, कॅलरी खर्चाचे दर 15-20% कमी केले जातात.

हिवाळ्यातील शारीरिक क्रियाकलापांसाठी केवळ हालचालीसाठीच नव्हे तर ऊर्जा खर्चाची आवश्यकता असते - शरीराला उबदार करण्यासाठी कॅलरीजचा सिंहाचा वाटा खर्च केला जातो. आइस स्केटिंगच्या एका तासादरम्यान, एक व्यक्ती 700 किलोकॅलरी गमावते, आणि स्कीइंग - परिस्थितीनुसार 900 किलोकॅलरी पर्यंत.

असे समजू नका की उबदार कपडे तुम्हाला अतिरिक्त कॅलरी खर्च करण्यापासून रोखतात आणि अतिशीत होण्यापासून संरक्षणाकडे दुर्लक्ष करू नका.

पोहण्याच्या बाबतीतही तेच आहे. पाण्यात असताना, मानवी शरीराला तणावाचा अनुभव येतो, शरीराला उबदार करण्यासाठी कॅलरीज सोडल्या जातात. 10 m/min च्या वेगाने एक तास पोहल्याने 215 kcal बर्न होते, 50 m/min - 720 kcal च्या वेगाने.

जादा वजन कमी करण्यासाठी ट्रॅम्पोलिनवर उडी मारणे ही एक उत्कृष्ट पद्धत मानली जाते.तुम्ही व्यायामासाठी १५ मिनिटे घालवल्यास, बर्न झालेल्या कॅलरी ट्रेडमिलवरील एका तासाच्या प्रशिक्षणाशी तुलना करता येतील.

विविध खेळ खेळताना तुम्ही किती कॅलरी बर्न करता (व्हिडिओ पुनरावलोकन):

खाली सादर केलेल्या माहितीच्या सोयीस्कर आत्मसात करण्यासाठी 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीसाठी कॅलरी वापराचे सारणी आहे.

टेबल 1. घरी क्रियाकलाप दरम्यान कॅलरी वापर.

तक्ता 2. घराबाहेरील क्रियाकलापांदरम्यान कॅलरी खर्च.

कोणत्याही प्रकारची शारीरिक क्रिया तुम्हाला कॅलरी बर्न करून वजन कमी करण्यात मदत करेल. निवडताना, आपल्याला मोकळा वेळ आणि वर्तमान क्रीडा परिस्थितीवर अवलंबून राहण्याची आवश्यकता आहे.

कॅलरी वापरल्याशिवाय चयापचय स्वतंत्रपणे अस्तित्वात असू शकत नाही आणि त्याउलट. चयापचय प्रक्रिया ज्यामध्ये होतात मानवी शरीरतथाकथित ऊर्जा विनिमयाशी थेट संबंधित. ऊर्जेचे एकक म्हणजे कॅलरी.

हृदय, श्वसन संस्था, यकृत आणि मूत्रपिंड - विशेषतः यांसाठी अंतर्गत अवयवसर्वात जास्त ऊर्जा खर्चासाठी खाते. विश्रांतीच्या वेळीही त्यांना व्यत्यय येत नाही. शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की एका तासात, प्रत्येक किलोग्रॅम शरीरात 1 किलो कॅलरी जळते, जे आपल्याला दररोज सुमारे 1800 किलो कॅलरी देते.

हे आकडे खूप अस्पष्ट आहेत, कारण ते अनेक घटकांवर अवलंबून असतात. आपले शरीर चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी, शक्य तितके खर्च करा. संभाव्य प्रमाण kilocalories - सक्रिय करण्यासाठी रिसॉर्ट शारीरिक क्रियाजेणेकरून स्नायूंचे काम खूप तीव्र होईल. ऑनलाइन टेबलआणि एक प्रवाह विश्लेषक तुम्हाला सर्व आवश्यक डेटाची गणना करण्यात मदत करेल.

2 क्रियाकलाप तपासा

3 गेलेली वेळ प्रविष्ट करा

हे काउंटर वापरण्यास अतिशय सोयीचे आहे, कारण मोजणी सेकंदाच्या एका अंशात पूर्ण होते:

• शरीराचे वजन दर्शवा;
• क्रियाकलाप प्रकार (खेळ, फिटनेस, बैठी काम, मनोरंजन);
• वेळ घालवला;
• प्रणाली निकालाची गणना करेल.

जेव्हा एक ग्रॅम प्रथिने तोडली जातात, तेव्हा 4.1 kcal, चरबी - 9.3, कर्बोदकांमधे - 4.1 सोडले जाते. आयुष्याच्या प्रत्येक सेकंदाला आपण ऊर्जा गमावतो, सोडतो वातावरणउबदार. उष्णता विनिमयाची तीव्रता क्रियाकलाप किंवा निष्क्रियतेवर अवलंबून असते.

सरासरी, मजबूत लिंगाच्या सरासरी प्रतिनिधीचा दैनंदिन उर्जा खर्च सुमारे 2500-2700 किलोकॅलरी चढ-उतार होतो, कमकुवत - 2000-2200. परंतु हे सर्व अगदी अंदाजे डेटा आहे, कारण 200 युनिट्सच्या प्रसारामुळे चरबी जमा होऊ शकते.

Mifflin-San Geor दैनंदिन कॅलरी वापर सूत्राची सुधारित आवृत्ती वापरणे चांगले आहे, जे तुमचे पॅरामीटर्स, क्रियाकलाप पातळी विचारात घेते - आणि त्यामुळे अधिक अचूक डेटा प्रदान करते. वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजताना, वजनाचा वापर उंचीनुसार निर्धारित केला जातो:

• पुरुषांकरिता: (10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (ग्रॅम) + 5) x अ;
• महिलांमध्ये: (10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (ग्रॅम) - 161) x अ, कुठे:

A1 - किमान क्रियाकलाप, =1.2;

A2 – कमकुवत, =1.375;

A3 – सरासरी, =1.55;

A4 – उच्च, =1.725;

A5 – अतिरिक्त, =1.9.

संख्यांचे अंकगणित अगदी सोपे आहे: वजन कमी करताना, आपण उपभोगाच्या संदर्भात कॅलरीचा वापर वाढवला पाहिजे, वजन वाढवताना - उलट, आणि केव्हा सामान्य मार्गानेजीवन हे निर्देशक समान आहेत. कॅलरी खर्च मोजण्यासाठी प्राथमिक समीकरणामध्ये शिल्लक समाविष्ट आहे:

खाल्लेल्या पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य = ऊर्जा कमी होणे

तुमच्या दैनंदिन kcal वापराची गणना करण्यासाठी, तुम्ही कॅलरी वापर विश्लेषक देखील वापरू शकता.

महिला आणि पुरुष दोघांसाठी दररोज अतिरिक्त पाउंड कमी होण्याचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे खेळ. हे कल्याण सुधारते, आहे सकारात्मक प्रभावआरोग्य, स्नायू टोन, समन्वय, संतुलन, प्रतिक्रिया, तार्किक विचारांच्या विकासास प्रोत्साहन देते आणि द्वेषयुक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्यास मदत करते.

अगदी क्षुल्लक प्रयत्न किंवा हालचाल देखील तुम्हाला तुमच्या ध्येयाच्या एक पाऊल जवळ आणते आणि प्रशिक्षणाचा दीर्घ कालावधी तुम्हाला हे झेप घेऊन करण्याची परवानगी देईल, कारण एखाद्या व्यक्तीद्वारे कॅलरींचा मुख्य वापर शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान होतो. विशिष्ट व्यायामासाठी तुम्ही दररोज किती खर्च करता हे निर्धारित करणे सोपे करण्यासाठी, आम्ही खालील वापरण्याची शिफारस करतो दैनिक कॅलरी वापर टेबल:

के कमी नाही प्रभावी व्यायामसंबंधित:

• बेंच प्रेस;
• कार्डिओ व्यायाम;
• शक्ती प्रशिक्षण;
• बर्पी (1 दृष्टिकोनासह, कॅलरी वापर - 1.43);
• बार;
• प्रेस rocking;
• पुल-अप व्यायाम;
• पुश-अप आणि पुश-अप व्यायाम;
• इतर विविध खेळांमध्ये.

तुमच्या वैयक्तिक प्रशिक्षण प्रक्रियेची योजना करणे तर्कसंगत असेल, जी तुमची जीवनशैली, क्षमता आणि कौशल्ये (याचा अर्थ अत्यंत समन्वित खेळ) यांच्याशी सुसंगत असेल. जिम, फिटनेस क्लास किंवा स्विमिंग पूलमध्ये सामील व्हा, मॉर्निंग जॉगसाठी जा (जॉगिंग आणि धावण्याचे परिणाम तुम्हाला मिळू शकतात) किंवा घरीच व्यायाम करा. त्याच वेळी, आपण सिम्युलेटर वापरून जिममध्ये जलद परिणाम प्राप्त करू शकता. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सक्रिय जीवनशैली जगणे!

खेळ आणि शारीरिक व्यायाम प्रभावी आहेत, परंतु विशेष भारांव्यतिरिक्त, विविध प्रकारच्या क्रियाकलापांदरम्यान ऊर्जा गमावली जाते - अगदी सामान्य दैनंदिन क्रियाकलाप आणि घरगुती कामांमध्ये ज्याबद्दल आम्हाला शंका देखील नव्हती:

• खाणे;
• स्वच्छता
• फोनवर बोलत;
• संगणकावर काम करणे;
• पलंग तयार करणे;
• केशरचना;
• कपडे घालणे/उतरणे;
• अंघोळ करतोय;
• पुस्तकं वाचतोय.

दररोज बेस आणि सरासरी कॅलरीजचा वापर, व्यायामशाळेत व्यायाम करण्यापेक्षा अशा क्रियाकलापांमधून सरासरी कमी असतो. आणि तरीही, अशा क्षुल्लक कृती देखील शरीराला चांगल्या स्थितीत राहण्यास मदत करतात! डेटा टेबलमध्ये दर्शविला आहे:

बऱ्याचदा, स्वतःला सामान्य स्थितीत आणण्यासाठी, वरील मूलभूत आणि सरासरी उपभोग, सूत्रे आणि कॅल्क्युलेटर वापरणे पुरेसे आहे. आणि हे समजून घ्या की विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा खर्च केल्यानंतर, आपण अन्न खाऊ शकतो ज्यांचे ऊर्जा मूल्य खर्च केलेल्या ऊर्जेशी जुळते (ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, येणाऱ्या< затраты , आणि वजन वाढवण्यासाठी - उलट).

जे काही कारणास्तव शारीरिक व्यायाम करू शकत नाहीत किंवा करू इच्छित नाहीत त्यांच्यासाठी (जरी वजन कमी करण्याचा हा सर्वात लहान मार्ग आहे), त्यांचा दैनंदिन आहार कमी करणे किंवा ते कमी उष्मांक आणि अधिक निरोगी बनवणे पुरेसे आहे. अधिक फळे आणि भाज्या, मांस आणि मासे (शक्यतो उकडलेले किंवा बेक केलेले) आणि कमी गोड, फॅटी आणि पिष्टमय पदार्थ खा.

वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला स्वतःला कॅलरीज मर्यादित ठेवण्याची गरज नाही. शक्य तितक्या किलोकॅलरी खर्च करा - सक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप करा! कॅल्क्युलेटरवर तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या वापराची गणना करा आणि स्वतःला परवानगी द्या स्वादिष्ट रात्रीचे जेवणकिंवा तुमची आवडती मिष्टान्न.

1 आपले वजन प्रविष्ट करा

किलो

2 क्रियाकलाप तपासा

• घर आणि अंगण काम
  • खड्डे खोदणे
    धूळफेक
    इस्त्री करणे
    कार धुणे आणि पॉलिश करणे
    खिडकी साफ करणे
    मजले mopping
    भांडी धुणे
    झाड आणि बुश छाटणी
    चारचाकी वाहनाने माल वाहतूक
    फर्निचर हलवत आहे
    पेट्या वाहून नेणे
    स्वीपिंग मजले आणि कार्पेट
    घरासाठी वस्तूंची खरेदी
    किराणा सामानाची खरेदी
    घरातील झाडांना पाणी देणे
    बागेत लागवड
    झाडे किंवा झुडुपे लावणे
    बसून स्वयंपाक करणे
    उभे असताना स्वयंपाक करणे
    बागेत काम करा
    एक दंताळे सह काम
    हाताने घासण्याचे काम
    लॉन मॉवरसह काम करणे
    लटकलेले कपडे
    लाकूड उतरवणे
    बॉक्स अनपॅक करणे
    लाकूड तोडणे
    मॅन्युअल बर्फ काढणे
    कपडे दुमडणे
    दुमडणे आणि सरपण वाहून नेणे
    हाताने धुवा
    रांगेत उभे
    अपार्टमेंट साफ करणे
    लॉन स्वच्छता
    पाने साफ करणे
    बर्फ काढणे
    पॅकिंग बॉक्स
• फिटनेस आणि खेळ
  • पाणी एरोबिक्स
    एरोबिक्स तीव्र
    एरोबिक्स प्रकाश
    बॅडमिंटन
    बॅडमिंटन
    बास्केटबॉल
    10 किमी/तास वेगाने धावणे
    15 किमी/तास वेगाने धावणे
    8 किमी/तास वेगाने धावणे
    क्रॉस-कंट्री स्कीइंग
    निसर्गात धावणे
    पायऱ्या चढत धावत
    क्रॉस कंट्री रनिंग
    जॉगिंग
    बिलियर्ड्स
    बॉक्सिंग
    पंचिंग बॅगसह बॉक्सिंग
    संघर्ष
    जलद चालणे
    जलद पोहणे
    सायकल १० किमी/ता
    सायकल २० किमी/ता
    सायकल २५ किमी/ता
    सायकल ३० किमी/ता
    सायकल 35+ किमी/ता
    सायकल व्यायाम बाइक (उच्च क्रियाकलाप)
    व्यायाम बाइक (मध्यम क्रियाकलाप)
    व्यायाम बाइक, वॉर्म-अप
    घोडेस्वारी, सरपटत
    घोडेस्वारी, ट्रॉटिंग
    घोडेस्वारी, पायरी
    वॉटर पोलो
    वॉटर स्कीइंग
    व्हॉलीबॉल
    पूर्वेकडील जिम्नॅस्टिक
    मार्शल आर्ट्स
    हँडबॉल
    गोल्फ
    कयाकिंग
    रोइंग मशीन
    डार्ट्स
    स्किपिंग दोरीने व्यायाम
    स्केटिंग
    स्कीइंग
    रोलर स्केटिंग
    स्केट बोर्डिंग
    डोंगरावरून स्कीइंग
    स्किटल्स
    कर्लिंग
    स्केटिंग
    स्की सिम्युलेटर
    टेबल टेनिस
    हुप
    स्थान अभिमुखता
    गिर्यारोहण
    पोहणे (फुलपाखरू)
    पोहणे (ब्रेस्टस्ट्रोक)
    पोहणे (क्रॉल)
    पोहणे (सामान्य)
    बॅकस्ट्रोक
    स्नॉर्कलिंग
    बीच व्हॉलीबॉल
    डायव्हिंग
    वजन उचलणे
    एरोबिक्स ट्रेनर म्हणून काम करत आहे
    stretching, stretching
    तालबद्ध जिम्नॅस्टिक्स (सोपे)
    तालबद्ध जिम्नॅस्टिक्स (भारी)
    नॉर्डिक चालणे
    जिम्नॅस्टिक्स
    शर्यतीत चालणे
    गहन स्टेप एरोबिक्स
    हलके पाऊल एरोबिक्स
    धनुर्विद्या
    पिस्तुल गोळीबार
    टेनिस (मोठे)
    रायडर प्रकार प्रशिक्षक
    कुंपण
    फ्रिसबी
    फुटबॉल
    हठयोग
    ३ किमी/ताशी चालणे
    4 किमी/ताशी चालणे
    5 किमी/ताशी चालणे
    6 किमी/ताशी चालणे
    7 किमी/ताशी चालणे
    8 किमी/ताशी चालणे
    पायऱ्या चढत चालत
    पायऱ्या उतरत चालत
    निसर्गात चालणे
    हॉकी
    मैदानी हॉकी
• कामगार क्रियाकलाप
  • थिएटरमध्ये अभिनेता म्हणून काम करत आहे
    बारटेंडर म्हणून काम करत आहे
    कार्यालयीन काम
    बेकरीमध्ये काम करतो
    संगणकावर काम करत आहे
    लिपिक म्हणून काम करा
    मसाज थेरपिस्ट म्हणून काम करा
    इंस्टॉलर म्हणून काम करा
    फोर्कलिफ्टसह काम करणे
    शेतात, पोल्ट्री हाऊसवर काम करा
    सुतार म्हणून काम करतो
    शिंपी म्हणून काम करा
    शिक्षक म्हणून काम करत आहे
    परिचारिका म्हणून काम करत आहे
    शारीरिक शिक्षण शिक्षक म्हणून कार्यरत
    शूज दुरुस्ती
    फळ उचलणे
    कचरा गोळा करणे
    स्वच्छता
    घोड्याची काळजी
    वर्गात अभ्यास करतो
• करमणूक, करमणूक
  • मुलांसह सक्रिय खेळ
    विणणे
    बसून गिटार वाजवणे
    उभे राहून गिटार वाजवणे
    पियानो वाजवत आहे
    व्हायोलिन वाजवत आहे
    ट्रॉम्बोन वाजवणे
    तुतारी वाजवणे
    बासरी वाजवत
    बसून मुलांशी खेळणे
    प्राण्यांचे खेळ
    बाळाला दूध पाजणे
    मुलाला आंघोळ घालणे
    प्राणी धुणे
    आपल्या हातात मुलांना घेऊन जाणे
    मुलाला कपडे घालणे
    मुलांसह मैदानी खेळ
    अंघोळ करतोय
    आंघोळ करणे
    एक stroller सह चालणे
    कुत्रा चालणे
    टीव्ही पाहत आहे
    बसून फोनवर बोलत होतो
    उभे असताना फोनवर बोलतो
    हस्तकला (बसणे)
    हस्तकला (स्थायी)
    लिंग (सक्रिय)
    लिंग (निष्क्रिय)
    कौटुंबिक चालणे
    स्वप्न
    बर्फ पासून बांधकाम
    शास्त्रीय नृत्य (मंद)
    आधुनिक नृत्य (वेगवान)
    केशरचना
    बसून वाचन
    शिवणकाम

3 गेलेली वेळ प्रविष्ट करा

कॅलरी वापरल्याशिवाय चयापचय स्वतंत्रपणे अस्तित्वात असू शकत नाही आणि त्याउलट. मानवी शरीरात होणाऱ्या चयापचय प्रक्रिया थेट तथाकथित ऊर्जा एक्सचेंजशी संबंधित असतात. ऊर्जेचे एकक म्हणजे कॅलरी.

हृदय, श्वसन प्रणाली, यकृत आणि मूत्रपिंड - हे अंतर्गत अवयव सर्वात जास्त ऊर्जा खर्च करतात. विश्रांतीच्या वेळीही त्यांना व्यत्यय येत नाही. शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की एका तासात, शरीरातील प्रत्येक किलोग्रॅम 1 किलो कॅलरी जळते, जे आपल्याला दररोज सुमारे 1800 किलो कॅलरी देते.

हे आकडे खूप अस्पष्ट आहेत, कारण ते अनेक घटकांवर अवलंबून असतात. आपले शरीर चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी, जास्तीत जास्त किलोकॅलरीज वापरा - सक्रिय शारीरिक क्रियाकलापांचा अवलंब करा जेणेकरून स्नायूंचे कार्य खूप तीव्र होईल. ऑनलाइन सारणी आणि प्रवाह विश्लेषक आपल्याला सर्व आवश्यक डेटाची गणना करण्यात मदत करेल.

कॅलरी वापराची गणना करण्यासाठी ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर

हे काउंटर वापरण्यास अतिशय सोयीचे आहे, कारण मोजणी सेकंदाच्या एका अंशात पूर्ण होते:

• शरीराचे वजन दर्शवा;
• क्रियाकलाप प्रकार (खेळ, फिटनेस, बैठी काम, मनोरंजन);
• वेळ घालवला;
• प्रणाली निकालाची गणना करेल.

जेव्हा एक ग्रॅम प्रथिने मोडली जातात तेव्हा 4.1 kcal, चरबी - 9.3, कार्बोहायड्रेट - 4.1 सोडले जाते. आपल्या आयुष्यातील प्रत्येक सेकंदाला, आपण वातावरणात उष्णता सोडून ऊर्जा गमावतो. उष्णता विनिमयाची तीव्रता क्रियाकलाप किंवा निष्क्रियतेवर अवलंबून असते.

सरासरी, मजबूत लिंगाच्या सरासरी प्रतिनिधीचा दैनंदिन उर्जा खर्च सुमारे 2500-2700 किलोकॅलरी चढ-उतार होतो, कमकुवत - 2000-2200. परंतु हे सर्व अगदी अंदाजे डेटा आहे, कारण 200 युनिट्सच्या प्रसारामुळे चरबी जमा होऊ शकते.

Mifflin-San Geor दैनंदिन कॅलरी वापर सूत्राची सुधारित आवृत्ती वापरणे चांगले आहे, जे तुमचे पॅरामीटर्स, क्रियाकलाप पातळी विचारात घेते - आणि त्यामुळे अधिक अचूक डेटा प्रदान करते. वजन कमी करण्यासाठी कॅलरी मोजताना, वजनाचा वापर उंचीनुसार निर्धारित केला जातो:

• पुरुषांकरिता: (10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (ग्रॅम) + 5) x अ;
• महिलांमध्ये: (10 x वजन (किलो) + 6.25 x उंची (सेमी) - 5 x वय (ग्रॅम) - 161) x अ, कुठे:

A1 - किमान क्रियाकलाप, =1.2;

A2 – कमकुवत, =1.375;

A3 – सरासरी, =1.55;

A4 – उच्च, =1.725;

A5 – अतिरिक्त, =1.9.

संख्यांचे अंकगणित अगदी सोपे आहे: वजन कमी करताना, आपण उपभोगाच्या संदर्भात कॅलरीचा वापर वाढविला पाहिजे, वजन वाढवताना - उलट, आणि सामान्य जीवनशैलीसह हे निर्देशक समान असतात. कॅलरी खर्च मोजण्यासाठी प्राथमिक समीकरणामध्ये शिल्लक समाविष्ट आहे:

खाल्लेल्या पदार्थांचे पौष्टिक मूल्य = ऊर्जा कमी होणे

तुमच्या दैनंदिन kcal वापराची गणना करण्यासाठी, तुम्ही कॅलरी वापर विश्लेषक देखील वापरू शकता.

महिला आणि पुरुष दोघांसाठी दररोज अतिरिक्त पाउंड कमी होण्याचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे खेळ. हे कल्याण सुधारते, आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करते, स्नायू टोन, समन्वय, संतुलन, प्रतिक्रिया, तार्किक विचारांच्या विकासास प्रोत्साहन देते आणि द्वेषयुक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्यास मदत करते.

अगदी क्षुल्लक प्रयत्न किंवा हालचाल देखील तुम्हाला तुमच्या ध्येयाच्या एक पाऊल जवळ आणते आणि प्रशिक्षणाचा दीर्घ कालावधी तुम्हाला हे झेप घेऊन करण्याची परवानगी देईल, कारण एखाद्या व्यक्तीद्वारे कॅलरींचा मुख्य वापर शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान होतो. विशिष्ट व्यायामासाठी तुम्ही दररोज किती खर्च करता हे निर्धारित करणे सोपे करण्यासाठी, आम्ही खालील वापरण्याची शिफारस करतो दैनिक कॅलरी वापर टेबल:

कमी प्रभावी व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट नाही:

• बेंच प्रेस;
• कार्डिओ व्यायाम;
• शक्ती प्रशिक्षण;
• बर्पी (1 दृष्टिकोनासह, कॅलरी वापर - 1.43);
• बार;
• प्रेस rocking;
• पुल-अप व्यायाम;
• पुश-अप आणि पुश-अप व्यायाम;
• इतर विविध खेळांमध्ये.

तुमच्या वैयक्तिक प्रशिक्षण प्रक्रियेची योजना करणे तर्कसंगत असेल, जी तुमची जीवनशैली, क्षमता आणि कौशल्ये (याचा अर्थ अत्यंत समन्वित खेळ) यांच्याशी सुसंगत असेल. जिम, फिटनेस क्लास किंवा स्विमिंग पूलमध्ये सामील व्हा, मॉर्निंग जॉगसाठी जा (जॉगिंग आणि धावण्याचे परिणाम तुम्हाला मिळू शकतात) किंवा घरीच व्यायाम करा. त्याच वेळी, आपण सिम्युलेटर वापरून जिममध्ये जलद परिणाम प्राप्त करू शकता. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सक्रिय जीवनशैली जगणे!

खेळ आणि शारीरिक व्यायाम प्रभावी आहेत, परंतु विशेष भारांव्यतिरिक्त, विविध प्रकारच्या क्रियाकलापांदरम्यान ऊर्जा गमावली जाते - अगदी सामान्य दैनंदिन क्रियाकलाप आणि घरगुती कामांमध्ये ज्याबद्दल आम्हाला शंका देखील नव्हती:

• खाणे;
• स्वच्छता
• फोनवर बोलत;
• संगणकावर काम करणे;
• पलंग तयार करणे;
• केशरचना;
• कपडे घालणे/उतरणे;
• अंघोळ करतोय;
• पुस्तकं वाचतोय.

दररोज बेस आणि सरासरी कॅलरीजचा वापर, व्यायामशाळेत व्यायाम करण्यापेक्षा अशा क्रियाकलापांमधून सरासरी कमी असतो. आणि तरीही, अशा क्षुल्लक कृती देखील शरीराला चांगल्या स्थितीत राहण्यास मदत करतात! डेटा टेबलमध्ये दर्शविला आहे:

बऱ्याचदा, स्वतःला सामान्य स्थितीत आणण्यासाठी, वरील मूलभूत आणि सरासरी उपभोग, सूत्रे आणि कॅल्क्युलेटर वापरणे पुरेसे आहे. आणि हे समजून घ्या की विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा खर्च केल्यानंतर, आपण अन्न खाऊ शकतो ज्यांचे ऊर्जा मूल्य खर्च केलेल्या ऊर्जेशी जुळते (ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, येणाऱ्या< затраты , आणि वजन वाढवण्यासाठी - उलट).

जे काही कारणास्तव शारीरिक व्यायाम करू शकत नाहीत किंवा करू इच्छित नाहीत त्यांच्यासाठी (जरी वजन कमी करण्याचा हा सर्वात लहान मार्ग आहे), त्यांचा दैनंदिन आहार कमी करणे किंवा ते कमी उष्मांक आणि अधिक निरोगी बनवणे पुरेसे आहे. अधिक फळे आणि भाज्या, मांस आणि मासे (शक्यतो उकडलेले किंवा बेक केलेले) आणि कमी गोड, फॅटी आणि पिष्टमय पदार्थ खा.