Aké cviky môžete robiť, aby ste schudli? Najlepšia gymnastika na chudnutie

V poslednej dobe sa stalo módou chodiť do posilňovne, mať dlhodobé členstvo vo fitness klube, mať osobného trénera a dodržiavať individuálny tréningový program. Na tom nie je nič zlé, pretože výsledok odôvodňuje náklady. Ale nebuď žiarlivý. Ak vám chýbajú finančné prostriedky, vždy sa dá nájsť alternatíva.

Ak si doma vyberiete správne cviky na chudnutie a začnete ich pravidelne vykonávať, môžete vlastným úsilím dosiahnuť korekciu postavy aj chudnutie. Hlavná je motivácia a schopnosť eliminovať rušivé vplyvy počas tréningu.

pravidlá

Prvou chybou začiatočníkov, ktorí plánujú cvičiť doma, je, že si chcú nájsť cvičebný program na rýchle chudnutie. Po dokončení komplexu s nádejou vstúpia na váhu a pýtajú sa svojich príbuzných, či nezaznamenali nejaké zmeny...

Nechcem rozrušiť takýchto nadšencov, ale ani tie najefektívnejšie cvičenia nedávajú také rýchle výsledky. Ak ste na ceste k chudnutiu, musíte sa okamžite pripraviť na to, že to bude dlhé. Buďte teda trpezliví a naučte sa najskôr základné pravidlá domáceho tréningu – dokážete ich dodržiavať niekoľko mesiacov?

1. Budete potrebovať tréningový program, ktorý by mal uvádzať čas tréningu, trvanie, typ a konkrétne cvičenia. Ak ho zostavujete prvýkrát, použite hotové, ktoré sa dajú stiahnuť na internete.
2. Kombinujte anaeróbne cvičenia (práca s činkami a iným náradím) s aeróbnymi cvičeniami (kardio tréning). Pre prvé je lepšie zvoliť večerné hodiny, pre druhé - ráno.
3. Nenechajte sa zavesiť na jeden komplex, snažte sa ho meniť čo najčastejšie, svaly si zvyknú na rovnakú záťaž.
4. Každý chce voliť ľahké cvičenia, aby nepreťažoval telo, ktoré po zime zlenilo. Ale ak je vaším cieľom schudnúť, budete musieť pracovať, a nie 15 minút denne, ale v priemere - aspoň hodinu. Čím viac sa budete ľutovať, tým neviditeľnejšie budú výsledky.
5. Denné tréningy nie sú vhodné pre začiatočníkov. Mal by byť interval 1-2 dní, aby si svaly oddýchli. Časom môžete túto medzeru skrátiť, ale až po dosiahnutí určitej úrovne fyzickej zdatnosti.
6. Približná schéma pre začiatočníkov: trvanie prvej lekcie - 15 minút. Pri každom nasledujúcom tréningu pridajte 10, kým cieľová doba nebude 45 minút. Toto je ideálny čas.
7. Najprv môžete vykonávať jednoduché cvičenia, ale nie viac ako 2 týždne.
8. Pol hodiny pred tréningom môžete vypiť pohár vody pri izbovej teplote. Potom sa to dá urobiť až po pol hodine.
9. Kúpte si pohodlné športové oblečenie a obuv, ako aj potrebné vybavenie.
10. A čo je najdôležitejšie, sledujte, ako sa stravujete. Ak budete pokračovať v konzumácii rýchleho občerstvenia a sódy, zvážte, že 45 minút aj toho najintenzívnejšieho cvičenia pôjde dole vodou.

Toto je zaujímavé. Intervalový tréning spaľuje viac tuku a kalórií, čo znamená, že intenzívnejšie podporuje chudnutie.

Typy cvičení a typy tréningov

Cvičenia môžu byť:

• Moc

Sú to zdvíhanie činiek, práca s činkami, príťahy, brušné svaly atď. Pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a dodávajú silu. Sú dobré na chudnutie, pretože dobre spaľujú energiu, ktorá je primárne prijímaná zo sacharidov. Tvoria základ anaeróbneho tréningu. Vyznačujú sa zložitými technikami vykonávania a veľkými hmotnosťami. Veľmi intenzívne.

• Kardio tréning

Na chudnutie sú užitočnejšie kardio cvičenia, ktoré zahŕňajú skákanie na mieste, drepy, obraty, záklony a pod.. Veľmi priaznivo pôsobia na srdce, zlepšujú vytrvalosť, ale hlavne účinne znižujú telesnú hmotnosť spaľovaním tukov. Tvoria základ aeróbneho tréningu s vysokým počtom opakovaní.

• Natiahnuť

Pre brucho:

1. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu, nohy majte rovno. Zdvihnite telo a dotknite sa kolien hrudníka. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky si dajte za hlavu. Otočte sa tak, aby sa váš lakeť dotýkal kolena opačnej nohy.
3. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu, nohy majte rovno. Zdvihnite nohy do uhla 45°, držte ich čo najdlhšie. Môžete sa krútiť hore a dole alebo robiť nožnice.
4. Ľahnite si na chrbát, rozpažte ruky do strán, pomaly zdvihnite narovnané nohy, až kým nebudú kolmé na podlahu. Spustite ich rovnako pomaly. Cvičenie sa považuje za ideálne na chudnutie brucha a bokov.

Pre zadnú časť:

1. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky. Ohni kolená. Rytmicky zdvihnite panvu a spustite ju.
2. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky. Ohni kolená. Zdvihnite jednu z nich alebo ju položte na opačné koleno. Rytmicky zdvihnite panvu a spustite ju.
3. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite narovnané ruky. Odtrhnite boky podlahy. Pomaly spustite nohy. Natiahnite sa po rukách a zdvihnite telo (jeho hornú časť) z podlahy.
4. Ľahnite si na brucho. Pokúste sa súčasne zdvihnúť končatiny z podlahy.

Kompletnejší súbor cvičení nájdete v časti.

Pre ruky:

1. Zaujmite polohu ležmo. Položte kolená na podlahu. Robte kliky.
2. Postavte sa chrbtom k okraju pohovky, položte naň ruky. Narovnajte nohy a uvoľnite sa. Pokrčte lakte. V najnižšom bode dosiahnite zadkom na podlahu. Narovnajte ruky.
3. Postavte sa rovno, natiahnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Držte ich takto čo najdlhšie.

Kompletnejší súbor cvičení nájdete v časti.

Silové cvičenia

Tu sa budú hodiť činky (2 kg pre ženy, od 5 kg pre mužov). Správny prístup v tejto časti programu je vykonávať všetky pozície až do vyčerpania, postupne zvyšovať záťaž buď dodatočnou váhou alebo opakovaním.

1. Drepy. Držte činky v rovných rukách a držte chrbát rovno. Posuňte panvu dozadu a posaďte sa. Vaše kolená by nemali presahovať okraj ponožiek.
2. Postavte sa, držte činky v rovných rukách, dlane smerujú von. Ohnite lakte, zdvihnite činky smerom k ramenám, ale lakte nechajte nehybné.
3. Výpady. Držte činky v rovných rukách. Pravou nohou urobte čo najširší krok vpred, mierne sa podrepnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
4. Telo zakloňte pod uhlom 45°, panvu posuňte dozadu, kolená mierne pokrčte, chrbát držte rovný a rovný, ruky sklopte s činkami nadol. Ohnite lakte a ťahajte váhu smerom k pásu.
5. Držte činky na bokoch rovnými rukami. Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovno. Vytiahnite panvu dozadu tak, aby činky plynulo klesali nadol a posúvali sa pozdĺž nôh. Priveďte ich do stredu holene a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Tento komplex môžete brať ako štartovaciu rampu. Najprv si osvojte techniku. Ak niečo nefunguje, pozrite si videonávody. Urobte toľkokrát, koľko vám fyzická zdatnosť dovolí, ale postupne zvyšujte počet opakovaní aj tempo.

Akonáhle sa toto všetko stane automatickým, hľadajte iný systém, ako zaťažiť telo na maximum.

Hitch

Akýkoľvek systém cvičenia doma alebo v posilňovni musí mať správny začiatok (zahriatie) a koniec (vychladnutie). Obnovuje dýchanie, krvný obeh a uvoľňuje svaly, čím zabezpečuje plynulý prechod tela z intenzívnej aktivity do stavu pokoja. Ak chcete schudnúť, môžete zahrnúť nasledujúce cvičenia:

• chôdza na mieste;
• drepy;
• švihadlo;
• ohyby;
• hojdačky;
• rotácia tela.

V zásade môže byť výber cvikov na ochladenie úplne rovnaký ako na rozcvičku. Doma je to celkom prijateľné. Táto časť tréningu nezaberie veľa času (10 minút), no telu stačí.

Pamätajte! Fyzické cvičenia, ktoré sa majú vykonávať doma, by mali byť mierne, príjemné a povzbudzujúce, nie príliš namáhavé.

Vlastnosti tried pre mužov a ženy

Teraz o tom, ktoré cvičenia sú vhodnejšie pre ženy (už sme o tom hovorili) a ktoré sú vhodnejšie pre mužov. Napríklad vyššie opísaný komplex bude ideálny pre dievčatá. Dobre napumpuje zadok, vnútornú stranu stehien a zmenší pás. Pre predstaviteľov silnejšej polovice ľudstva sa to bude zdať príliš jednoduché, najmä pokiaľ ide o silové zaťaženie.

Preto ponúkame špeciálny zoznam cvikov pre mužov, aby mohli schudnúť, rozvíjať brušné svaly a prsné svaly.

1. Krútenie.
2. Drepy.
3. Lis na činku/činku.
4. Výpady s činkami/činkou.
5. Hojdačky s činkami.
6. Push up.
7. Švihadlo.
8. Plank.
9. Zhyby.
10. Stlačte tlačidlo.

To, že nechodíte do posilňovne, neznamená, že nemôžete schudnúť doma. Hlavná vec je pravidelnosť tried, dodržiavanie režimu, zdravý životný štýl a pozitívne emócie.

Fyzická aktivita a cvičenie sú jednou z hlavných podmienok správneho a rýchleho chudnutia.

Navyše vám pomôžu nielen pri spaľovaní kalórií, ale aj pri zlepšovaní vášho zdravia.

Ak však neviete, kde začať?

Potom ste na správnom mieste.

Dnes sa naučíte najúčinnejšie cviky na chudnutie na viaceré časti tela.

Okrem toho vám navrhujem zistiť dôvody, prečo sa tuk hromadí. Dozviete sa tiež, prečo vám cvičenie pomáha schudnúť. A pochopíte, za akých podmienok vám cvičenie nepomôže schudnúť, aby ste sa tomu v budúcnosti vyhli.

Viac...

Než však prejdeme k článku, prejdime si dôvody nadváhy.

Bez toho, aby ste sa zbavili niektorých starých návykov a jedál, vám totiž nepomôže žiadne cvičenie.

Preto prvé veci.

Najčastejšie príčiny nadváhy

Malé množstvo tuku v tele je normálne pre jeho existenciu.

Nadbytočný tuk by však mal byť dôvodom na obavy. Ako už bolo uvedené, veľké množstvo tuku v tele je veľmi nebezpečné. To môže viesť k vážnym zdravotným problémom.[

Zdravotné problémy spojené s obezitou:

• diabetes 2. typu
• vysoký krvný tlak
• srdcové choroby a mŕtvice
• niektoré druhy rakoviny
• artróza
• stukovatenie pečene
• ochorenie obličiek
• tehotenské problémy (vysoká hladina cukru v krvi počas tehotenstva, vysoký krvný tlak a zvýšené riziko cisárskeho rezu)

A existuje množstvo dôvodov, prečo sa hromadí u detí aj dospelých. Pozrime sa na infografiku nižšie...

Hoci je obraz krásne prevedený a jasne nakreslený, zdá sa mi, že nie každý chápe jeho vážnosť.

Poďme trochu podrobnejšie...

1. Príliš veľké porcie a prejedanie sa

Ak jete príliš veľa, potom nemôžete ani snívať o tom, že by ste mali nejaký pás. Ľudia už dávno začali strácať kontrolu nad stravou.

Je to jednoduché...

Naše moderné potraviny obsahujú obrovské množstvo aditív, cukru, soli. Všetky tieto zložky nás nútia jesť.

Navyše ľudia nepustia svoje gadgety z ruky. Nevedia sa sústrediť na jedlo. Preto jedia všetko za sebou a vo veľkom množstve, bez toho, aby premýšľali o porciách.

Ale po jedle by ste mali cítiť mierny pocit hladu!

2. Slabý metabolizmus

Keďže hovoríme o suplementoch, už je jasné, prečo máte zlý metabolizmus. Okrem toho dnes ľudia pijú príliš veľa sladkých limonád a džúsov.

Ľudia tiež nejedia dostatok zeleniny, zeleniny a ovocia. A mnohí tiež konzumujú príliš veľa liekov.

Mnohí odborníci nazývajú všetky tieto „zložky“ vo vašom živote drogami. Negatívne ovplyvňujú váš metabolizmus. Jedlo sa nevstrebáva správne, a aj keď sa vstrebe, nie je to, čo treba.

3. Stres

Mnoho ľudí nevníma stres ako príčinu nadváhy.

Stres však často vedie k tomu, že niektoré jedlá často vynechávate. Stáva sa tiež, že si vyberiete nesprávne produkty.

Stres môže navyše spôsobiť, že úplne stratíte chuť do jedla. Nebudete mať dostatok spánku a správneho odpočinku.

To všetko výrazne zvyšuje pravdepodobnosť nadmernej hmotnosti.

4. Choroby a lieky

Zápal je spojený s bolesťami hlavy, kĺbov, srdcovými a cievnymi ochoreniami. A užívaním liekov zmeníte mnohé funkcie tela.

V dôsledku toho sa znižuje metabolizmus a zvyšuje sa chuť do jedla, objavujú sa aj chute na sladké.

5. Slabé svaly

Svaly sú jedným z hlavných konzumentov kalórií. A ak sú vaše svaly nedostatočne vyvinuté, nespália veľa kalórií.

Môžete sa stať úplne obéznym.

Preto stačí začať cvičiť cviky, ktoré vám pomôžu schudnúť a zväčšiť svalovú hmotu.

6. Nedostatok zdravých potravín a zdravých tukov v strave

Napríklad sladký koláč a porcia varených cestovín z tvrdej pšenice. Viete, čo mám na mysli?

To, že pšeno vás zasýti okrem sacharidov aj vlákninou a koláč sladkou a nezdravou hmotou. Preto môžeme s istotou povedať, že kalórie nie sú hlavnou vecou.

A keď začnete chodiť do posilňovne alebo robiť nejaký pohyb doma, nevynechávajte základy zdravého stravovania.

Ako často by ste mali cvičiť, aby ste schudli?

Ak práve začínate, musíte pochopiť, že ešte nemáte veľkú rezervu bezpečnosti. Nebojujte hneď od začiatku. Takže po niekoľkých lekciách budete unavení. Alebo sa zraníte, fyzické aj psychické.

Začnite s niekoľkými minútami cvičenia naraz. Akékoľvek cvičenie, ktoré si vyberiete, je lepšie ako nič. A pomôže vášmu telu postupne si zvyknúť na fyzickú aktivitu.

Potom môžete cvičiť o niečo dlhšie.

Vaším cieľom je väčšinu dní v týždni pracovať aspoň pol hodiny. To vám poskytne maximálny úžitok z cvičenia na chudnutie.

Si prekvapený? Zdá sa vám to príliš jednoduché a neefektívne?

Tak to teda vedzte Chôdza je najefektívnejším spôsobom spaľovania brušného tuku. Ak budete dodržiavať zdravú výživu a chodiť 30-45 minút 4-5 dní v týždni, váš cieľ bude oveľa bližšie.

A nezáleží na tom, či ste muž alebo žena, môžeme s istotou povedať, že budú účinné pre oboch. Väčšinu týchto cvikov môžete ľahko vykonávať doma bez pomoci akéhokoľvek zariadenia alebo osobného trénera (okrem kardia, samozrejme).

Ak považujete tento príspevok za užitočný, zdieľajte ho s ostatnými.

Áno, a napíšte si, aké cvičenia ste cvičili a ako dlho, ako aj to, ako veľmi vám pomáhajú.

Pravdepodobne si myslíte, že beh je hlavným pomocníkom pri získavaní štíhleho tela. Skutočne je to veľmi užitočné, ale iné cvičenia na chudnutie uľahčujú a urýchľujú chudnutie.

Porozprávame sa o najúčinnejšie cviky, s ktorými sa rýchlo zbavíte nadbytočných kilogramov.

Najprv sa však porozprávajme o behaní, „najmódnejšom“ type tréningu v našej dobe. Je to veľmi jednoduché a vyžaduje si to len dobré topánky.

Môžete si zabehať v parku alebo na štadióne, nemusíte na to minúť ani cent. Pri behu rýchlosťou 8 km/h spálime 8 kalórií za minútu.

Čím rýchlejšie bežíme, tým viac tuku spálime. Aritmetika je veľmi jednoduchá.

Veľa ľudí sa však zdráha ísť si zabehať aj napriek jeho zjavným zdravotným benefitom. Nedávne štúdie navyše ukázali, že niektoré iné druhy fyzickej aktivity vám pomôžu schudnúť rýchlejšie ako beh.

Harold Gibbons, riaditeľ americkej Národnej asociácie pre silové cvičenia, uvádza, že "vysoko intenzívny silový tréning spaľuje viac tuku ako beh."

Rýchlosť, akou budeme chudnúť, závisí od rôznych faktorov - od námahy, ktorú vynakladáme, svalovej hmoty, našej hmotnosti, výšky a Vek.

Aeróbne cvičenie je dobré na chudnutie. Mali by byť dostatočne dlhé (asi hodinu) a nie príliš intenzívne. Príkladom môže byť tanec alebo step dance.

Aké cviky sú na chudnutie najúčinnejšie?

Kettlebells

Kettlebell tréning spáli až 20 kalórií za minútu a zvýši tepovú frekvenciu o 93%. Zároveň môžete cvičiť so závažím maximálne dvadsať minút denne.

Cvičenie s kettlebellmi (dodávajú sa v rôznych veľkostiach) nie je také jednoduché, keďže pohyby môžu byť celkom neznáme. Sú to však skvelé cviky na chudnutie, ideálne na spaľovanie brušného tuku a posilňovanie svalov rúk a nôh.

Cvičenie so závažím dokáže spáliť 300 kalórií za pol hodinu.

Veslovanie

Pri veslovaní môže dospelý človek s hmotnosťou 84 kg spáliť až 400 kalórií za pol hodinu (ak veslová dostatočne tvrdo). To je približne 12,5 kalórií za minútu.

Pri veslovaní pracujú predovšetkým svaly rúk, chrbta a nôh, ale Tento komplexný cvik zapája aj iné svaly. Je veľmi prospešný pre kardiovaskulárny systém. Veslovaním sa posilňujú kvadricepsy a vastus dorsi svaly. Pomáha tiež schudnúť a rozvíja pružnosť a silu.

Na veslovanie nemusíte mať loď, mnohé telocvične majú stroje, ktoré tento proces simulujú.

Drepy s klikmi

Toto cvičenie je dosť ťažké a únavné, ale stojí za to ho zahrnúť do tréningu. Umožňuje spáliť 2 kalórie pri každom opakovaní. Ak urobíte 5 opakovaní za jednu minútu, spálite 10 kalórií. V ideálnom prípade urobte 10 opakovaní za minútu (spálite tak 14 kalórií).

Zrýchľujú sa aj drepy s klikmi. Vzhľadom na náročnosť techniky na začiatku sa odporúča robiť ich pomalým tempom. Využívajú rôzne svaly a dokážu výrazne zlepšiť vašu postavu.

Švihadlo

Ak skáčete priemernou rýchlosťou, dostanete 100 až 120 skokov za minútu. Takto spálite 13 kalórií. Pri skákaní cez švihadlo pracuje viac svalov ako beh rozvíja sa aj koordinácia pohybov.

Toto cvičenie pomáha predchádzať srdcovým chorobám, depresii, úzkosti a vysokému krvnému tlaku.

A všetko, čo potrebujete, je švihadlo!

Jazda na bicykli

Aj keď je bicyklovanie dobré na akejkoľvek ceste, je lepšie, keď je terén kopcovitý alebo hornatý. Nemusíte však bývať v horách, aby ste mohli využívať tento typ cvičenia. Hodinová jazda dokáže spáliť 1500 kalórií (25 kalórií za minútu).

Bicyklovanie posilňuje svaly nôh (a zoštíhľuje nohy) a zlepšuje dýchanie a.

Crossfit

Ide o jeden z módnych cvičebných systémov vyvinutých pre výcvik vojakov v americkej armáde. Jedným tréningom môžete spáliť veľa kalórií (rytmus vašich tréningov je možné upraviť podľa vášho uváženia).

CrossFit zahŕňa celý rad cvičení s rôznymi predmetmi.

Školenie by sa malo vykonávať pod vedením skúseného inštruktora a zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Dve až tri cvičenia CrossFit (nazývané aj „funkčný tréning“) týždenne pomôžu vybudovať silu a vytrvalosť.

Drepy

Toto cvičenie pozná každý, no nie každý vie, aké je to užitočné. Umožňuje spáliť asi 13 kalórií za minútu, ale na dosiahnutie tohto výsledku musíte robiť drepy pol hodiny.

Počas tejto doby môžete urobiť 8 sérií po 20 opakovaní, pričom medzi sériami odpočívate 45 sekúnd.

Drepy posilňujú svaly nôh a zlepšujú chrbát a držanie tela. Dajú sa robiť aj s činkami, vtedy sa do práce zapájajú aj svaly rúk.

Vykonávajte tieto cvičenia na chudnutie pravidelne a výsledky na seba nenechajú dlho čakať!

Telo potrebuje mierne množstvo tukových zásob. Zdravie sa zhoršuje, keď sa nahromadí príliš veľa tuku. Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať rôzne diéty a vykonávať špeciálne zostavy cvičení. Ak svoje úsilie nasmerujete a pomôžete telu, zároveň s ním budete pracovať, môžete si prirodzene udržať štíhle telo a výborné zdravie.

Prečo telo potrebuje tuk?

Tukové zásoby pomáhajú získať potrebné vitamíny A, D, E, K. Tukové zásoby koncentrujú energetické zásoby. Tuková vrstva chráni vnútorné orgány pred mechanickým poškodením, nárazmi a poranením.

Mnoho ľudí, aby schudli a spálili prebytočný tuk, obmedzujú stravu a dodržiavajú obľúbené diéty. Nedostatok živín znižuje hmotnosť a zároveň spôsobuje slabosť a stratu sily.

Aby ste sa zbavili nadmerných tukových zásob a dosiahli štíhle telo, mali by ste upraviť svoj jedálniček a zároveň dopriať telu dostatok pohybu pravidelným vykonávaním série cvikov na chudnutie. Za týchto podmienok sa tuk začína rozkladať.

Ak máte nadváhu, mali by ste sa uistiť, že vaša štítna žľaza je zdravá. Ak je jeho funkcia nedostatočná, je ťažké alebo nemožné odstrániť podkožný tuk.

Správna výživa na chudnutie

Keď je jedlo úplne strávené a absorbované, rýchlosť metabolických procesov sa zvyšuje a spotreba energie sa zvyšuje. Vďaka tomu sa vám podarí schudnúť.

Pri konzumácii zle kombinovaných potravín sú metabolické reakcie nedostatočné. Nestrávené látky sa hromadia v tukových bunkách a spôsobujú hnilobu a kvasenie v črevách.

Niektorí ľudia používajú na chudnutie diuretikum alebo preháňadlo. Ak sa tieto lieky používajú nesprávne, narúšajú prirodzené trávenie, čo spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti.

Ak chcete obnoviť silu a vyhnúť sa chronickej únave, telo to po vyčerpávajúcom tréningu vyžaduje. Sú bohaté na mliečne výrobky, strukoviny, pomaranče, ananás, banány, hrozno, hrušky, sušené marhule a maliny.

Ako správne cvičiť, ako schudnúť

Pri pravidelnom tréningu telesná hmotnosť klesá, pretože športová záťaž vytvára nedostatok. Tukové zásoby a sacharidy sa spotrebúvajú súčasne.

Pri tréningu s nízkou intenzitou sa pri jednom tréningu spáli viac tuku ako sacharidov. Ale miera spotreby kalórií je nízka, približne 4-5 kcal za minútu.

Preto, ak to vaša fyzická zdatnosť dovoľuje, mali by ste cvičenia vykonávať intenzívnejšie, aby ste rýchlejšie schudli vďaka vyššej spotrebe kalórií, cca 10-12 kcal za minútu.

Aj keď pri vysokointenzívnom cvičení spaľujete v percentách menej tuku ako uhľohydráty, celkové množstvo spáleného tuku je vyššie ako pri nízkointenzívnom cvičení na chudnutie.

Na zníženie hmotnosti o 1 kg potrebujete spáliť asi 8000 kcal.

Pri zostavovaní zostavy cvikov na chudnutie je potrebné brať do úvahy množstvo prebytočného tuku a úroveň fyzickej zdatnosti.

Začiatočníci a ľudia s nadváhou by mali začať cvičiť s nízkou intenzitou. Na dosiahnutie výsledkov podobných kratším intenzívnym tréningom bude potrebné vykonávať športové pohyby 2-3 krát dlhšie.

Súbor cvičení na chudnutie by mal začať zahriatím a skončiť ochladením.

Pri rozcvičke je potrebné vykonávať pohyby pomalým tempom, s minimálnou záťažou, aby sa správne zahriali svaly, pripravili kĺby na záťaž, znížil sa krvný tlak a zvýšil sa prietok krvi.

Po tréningu je potrebné ochladenie: postupne znižujte tempo, normalizujte srdcový tep. Je užitočné predkloniť sa a švihnúť rukami, čím sa obnoví distribúcia krvi v tele, najmä po zaťažení nôh. Stagnácia krvi v dolných končatinách je nebezpečná najmä v prípade kŕčových žíl alebo tromboflebitídy.

Aké svaly zaťažiť, aby ste schudli rýchlejšie?

Pri vytváraní individuálneho súboru cvičení na chudnutie by ste mali v prvom rade zaťažiť nohy. Tieto športové pohyby vyžadujú spotrebu maximálneho množstva kalórií.

Z hľadiska účinnosti spaľovania tukových zásob sú horšie ako cviky na chrbát, ramená a ruky.

Posledná vec, ktorú by ste mali urobiť, je zaťažiť brušné svaly, pretože ich stiahnutím spálite najmenej kalórií.

Aeróbne cvičenie na chudnutie

Na stratu tuku sú užitočné aeróbne cvičenia: beh, jazda na bicykli. Pri aktívnych pohyboch vznikajú enzýmy – bielkovinové molekuly, ktoré urýchľujú reakcie v tele, a preto pomáhajú pri chudnutí.

Aeróbne cvičenie stimuluje aktivitu mitochondrií, elektrární buniek. Mitochondrie oxidujú organickú hmotu a využívajú uvoľnenú energiu na syntézu molekúl ATP, nosičov energie v bunke.

Ak silové cvičenia so závažím spaľujú tuk až po uvoľnení zodpovedajúcich hormónov 30-40 minút po ukončení tréningu, potom vám aeróbne cvičenia umožnia schudnúť počas cvičenia.

Po prvé, telo spotrebuje zásoby sacharidov z krvi a pečene. Po pol hodine skončia, začne sa spotrebovávať podkožný a vnútorný tuk.

Na čo najrýchlejšie dosiahnutie výsledkov je potrebný určitý stupeň tréningu. Ak chcete sledovať svoj pokrok bez toho, aby ste to preháňali, musíte merať srdcovú frekvenciu (HR) alebo „pulz“.

Počas cvičenia sa tuk spaľuje najefektívnejšie, ak je vaša srdcová frekvencia v rozmedzí 65%...85% maximálnej frekvencie pre váš vek.

Maximálna frekvencia je určená jednoduchým vzorcom: 200 mínus vek.

Vo veku 35 rokov teda bude maximálna frekvencia 200 – 35 = 165 úderov za minútu. Počas tréningu by sa srdce malo sťahovať rýchlosťou 107 (165*0,65=107) až 140 (165*0,85=140) úderov za minútu.

Jedna lekcia by mala trvať približne jednu hodinu. Optimálne je cvičiť 3-4 krát týždenne.

Najjednoduchším cvičením, ktoré dáva telu aeróbne cvičenie, je jogging. Nemenej efektívne sú aeróbne športové pohyby vykonávané v tempe na rytmickú hudbu.

Podobný výsledok možno dosiahnuť aj pomocou domácich posilňovacích strojov – bicyklovanie, beh, veslovanie.

Výhody chôdze a behu

Ak máte obezitu alebo máte nadváhu, mali by ste na chudnutie robiť jednoduché cvičenie – chôdzu miernym tempom, aby vám srdce bilo optimálnou frekvenciou pre váš vek.

Mali by ste začať 20 minútovou chôdzou. Chôdzou trikrát týždenne, za mesiac alebo dva budete môcť dosiahnuť určitý pokrok.

Potom môžete predĺžiť trvanie každej prechádzky na 45-50 minút, zvýšiť ich počet.

Ak je vaša kondícia dostatočne vysoká a chôdza nedokáže dosiahnuť odporúčanú srdcovú frekvenciu, mali by ste začať behať.

Keď sa úroveň vášho tréningu zvyšuje, musíte zvýšiť vzdialenosť o 10%.

Aby ste si neporanili kĺby, mali by ste toto cvičenie na chudnutie vykonávať v parku a behať po zemi, nie po asfalte.

Používanie bicykla alebo veslovacieho trenažéra

Nepochybnou výhodou domácich cvičebných zariadení je prítomnosť senzorov, ktoré vám umožnia sledovať váš tep počas cvičenia.

Pravidelným cvičením na bicykli alebo veslárskom trenažéri môžete získať maximálne zdravotné benefity a schudnúť. Je dôležité nezabúdať na zvýšenie záťaže svalov, keď sa zvyšujú vaše športové možnosti.

Na rozdiel od cyklistického trenažéra, ktorý zaťažuje predovšetkým nohy, veslovací trenažér núti pracovať chrbát, ruky, brucho a v menšej miere aj nohy.

Použitie dvoch posilňovacích strojov v kombinácii má väčší efekt na spaľovanie tukov. Pre intenzívnejšie chudnutie by ste preto mali striedať cviky na bicykli a veslárskom trenažéri.

Cvičenie na chudnutie brušného tuku

Aj keď je váš telesný tuk malý, vaše brucho môže vyčnievať a ochabovať kvôli slabým brušným svalom.

Pri vykonávaní cvičení by ste mali udržiavať rovnováhu. Záťaž by mala byť dostatočná na to, aby svaly zosilneli. Ľahké cvičenia, dokonca aj mnohokrát opakované, neprinesú výsledky.

Na rozvoj priamych brušných svalov a chudnutie je užitočné vykonať nasledujúci súbor cvičení:

1. Posaďte sa na stoličku a zaistite si nohy, ohnite sa dozadu a snažte sa dotknúť podlahy vystretými rukami.
2. Sadnite si na gymnastickú podložku s rukami podopierajúcimi trup zozadu. Zdvihnite zatvorené nohy čo najvyššie.
3. Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite každú nohu jednotlivo.
4. V ľahu na podložke zopnite dlane pod zátylkom. Pokrčte nohy, kolenami sa dotknite hrudníka, natiahnite nohy kolmo nahor, vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Ľahnite si s rukami pozdĺž tela. Zdvihnite a spustite narovnané nohy do zvislej polohy.
6. V ľahu zdvihnite a spustite každú narovnanú nohu jednotlivo do zvislej polohy, simulujúc „nožnice“.
7. Ľahnite si, zdvihnite narovnané nohy do vzdialenosti 30 cm od podlahy. Vykonajte „nožnice“ v horizontálnej rovine.
8. Po zaistení nôh zdvihnite trup do zvislej polohy. Ruky sú zopnuté v zadnej časti hlavy.

Počas tried je užitočné vykonať 3-4 cvičenia z tohto komplexu. Na chudnutie stačí až 15 opakovaní.

Cvičenie na chudnutie nôh - stehien a lýtok

Na zníženie ukladania tuku na nohách je užitočné pomaly sa hrbiť a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ruky sú zopnuté vzadu na hlave alebo v páse, chrbát je rovný, nohy sú na šírku ramien.

Ak chcete zvýšiť záťaž, držte ruku za dverami a podrepnite si na jednej nohe, pričom druhú držte rovnobežne s podlahou.

Na rozvoj svalov nôh sa pohybujte v husom kroku, s dlaňami na opasku alebo na zadnej strane hlavy.

Svaly nôh a stehien sa posilňujú striedavými švihmi narovnanej nohy hore a do strany z polohy na štyroch.

Ak chcete rozvíjať lýtkové svaly, presuňte váhu tela z päty na špičku, držte sa steny alebo dverí, aby ste udržali rovnováhu. Najprv vykonajte cvičenie v stoji na oboch nohách. Keď sa tréning zvyšuje, používajte jednu nohu.

Cvičenie na chudnutie zadku

Na napnutie gluteálnych svalov je užitočné zahrnúť do tréningového komplexu nasledujúce cvičenia:

1. V stoji, chodidlá na šírku ramien, dlane v páse, vykonajte krúživé pohyby bokmi.
2. V stoji zdvihnite nohu pokrčenú v kolene čo najvyššie, posuňte ju do strany a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú nohu.
3. Dostaňte sa na kolená, boky a chrbát do jednej línie. Posaďte sa a zadkom sa dotknite podlahy vľavo od chodidiel, vráťte sa do východiskovej polohy a dotknite sa podlahy vpravo od chodidiel.
4. Posaďte sa na podlahu, nohy natiahnuté vpredu, trup vo vzpriamenej polohe. Posuňte sa dopredu na zadku.
5. Ležať na chrbte, pokrčte nohy, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu z podlahy, opierajte sa o nohy a ramená.

Vykonajte každé cvičenie až 15-krát.

Nie každý, kto sa chce zbaviť prebytočného tuku a urobiť svoje telo neodolateľným, sa môže uchýliť k ťažkej fyzickej aktivite a vyčerpávajúcim hladovkám. Ten, ak sa s ním nesprávne zaobchádza, môže spôsobiť vážne poškodenie ľudského tela. Účinnou možnosťou na vyriešenie opísaného problému sú jednoduché cvičenia na chudnutie, ktoré sú jednoduchým komplexom, ktorý vám umožní aktivovať jednoduchý, ale rýchly proces chudnutia.

Základné cviky na chudnutie doma

Predtým, ako použijete jednoduché cviky na chudnutie doma, majte na pamäti, že po niektorých diétach sa váha začína postupne vracať. Prechod na inú diétu bez toho, aby ste sa postarali o vytvorenie cvičebného plánu pre váš domov, znemožní dosiahnutie ideálnej postavy! Bez cvičenia sa budete cítiť slabí, ospalí a malátni.

Kardio cvičenia

Rýchlym a efektívnym spôsobom ako schudnúť a vyformovať si krásnu postavu je kardio tréning, vďaka ktorému sa športovec poriadne zapotí. Predstavujú celý komplex techník, ktoré majú liečivý charakter. Výbornou možnosťou v tomto prípade môžu byť ľahké cvičenia na chudnutie. Sú tam tieto:

• Intenzívny komplex na spaľovanie tukových zásob, ktorý zahŕňa dlhé cvičenia s rovnakou záťažou bez odpočinku. Vynikajúcou možnosťou by bol beh na domácom bežeckom páse alebo bicyklovanie.
• Tanečný aerobik okrem kardio cvičenia pomáha zlepšiť koordináciu a držanie tela. S jeho pomocou sa môžete naučiť lepšie ovládať svoje telo.
• Ak doma nemáte žiadne cvičebné vybavenie, potom je najjednoduchšou možnosťou beh na mieste a vyskočenie.

Súbor silových cvičení

Silové cvičenia sa vyznačujú vysokým svalovým napätím s krátkym trvaním pohybov a nízkou rýchlosťou. S ich pomocou môžete nielen schudnúť, ale aj zbaviť sa depresie. Komplexné silové cvičenia môžu vo svaloch spustiť akýsi mechanizmus transformácie energie. Muži aj ženy musia pravidelne cvičiť, aby dosiahli výsledky! Ak chcete začať, môžete použiť tento komplex:

• 2-3 série drepov, 8-16 opakovaní. Ak chcete zvýšiť záťaž, použite činky.
• Ležať na chrbte, ohnite nohy a začnite zdvíhať hornú časť chrbta, snažte sa dosiahnuť hlavu ku kolenám. Zadržte dych na niekoľko sekúnd a postupne sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 8-20 opakovaní.
• "Loď". Ľahnite si na chrbát, sklopte ruky pozdĺž tela, pričom lakte držte z podlahy. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a zdvihnite nohy nad hladinu, pričom ich držte rovno. Opakujte niekoľkokrát.
• Cvičenie "Burpee". Postavte sa do drepu, vyskočte nohy dozadu a robte kliky. Okamžite sa vráťte do reverznej polohy a vyskočte čo najvyššie. Vykonajte 4 sady po 2 minútach. Prestávka medzi prístupmi je 1 minúta.

Jednoduché a efektívne cvičenia na chudnutie

Pri cvičení jednoduchých cvikov majte na pamäti, že ich frekvencia, čas a intenzita závisia od prípravy a veku človeka. Cvičením 3x týždenne dosiahnete želaný efekt a vytvarujete si krásne telo. Ak ich plánujete vykonávať častejšie, potom existuje šanca, že vaše telo nebude mať čas zotaviť sa z jednej činnosti na druhú.

Na chudnutie brucha

Najproblematickejším miestom pre ľudí s nadváhou je žalúdok. Aby ste sa zbavili tuku v ňom a vyriešili mnohé zdravotné problémy, musíte použiť súbor špeciálneho tréningu. Cvičenia musíte robiť správne, bez toho, aby ste boli leniví, inak si nebudete môcť vytvoriť ideálny pás. Rovnako dôležitá je aj strava, ktorá by mala obsahovať menej tučných jedál. Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie brušného tuku:

Zdvihnutie nohy

Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy; Napnite brucho, zdvihnite boky z povrchu (mali by sa pomaly dvíhať), vydržte na dva počty a vráťte sa do východiskovej polohy.

Svaly dolnej časti brucha sú vypracované. Počet opakovaní: 10-krát, 2 série.

Podtlak v bruchu

Ležať na chrbte, pokrčte nohy a silne vydýchnite, silou vtiahnite žalúdok; držte žalúdok v tomto stave asi 15 sekúnd. Pri výkone sa precvičujú priečne brušné svaly. Počet opakovaní - 3-4 sady niekoľkokrát denne.

Záklon s pokrčenými kolenami

Kľaknite si s lakťami na podlahe; začnite zdvíhať kolená z povrchu, držte ich v troch počtoch a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Okrem brušných svalov sa zapájajú aj svaly chrbta. Musíte urobiť dve sady 10-krát.

Na zadok a stehná

Zadoček by mal mať konvexný, zvodný tvar a byť tónovaný. O celulitíde nemôže byť v tomto prípade ani reč. Dobre zvolená schéma a pravidelnosť cvičení pomôže dať do poriadku akúkoľvek postavu. Hlavná vec je úprimne chcieť zmeniť seba! Venujte pozornosť nasledujúcim jednoduchým cvičeniam, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť váš predtým stanovený cieľ.

Cvičenie #1:

• Názov je klasické drepy.
• Ako na to: pri nádychu podrepnite, posúvajte panvu dozadu, kým kolená neztvoria 90-stupňový uhol; pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Počet opakovaní – 2-3 sady po 8-16 opakovaní.

Cvičenie #2:

• Názov je stolička.
• Ako na to - podstatou cvičenia je, že človek sedí na stoličke, pričom si natiahne ruky.
• Aké svaly pracujú – gluteálne svaly a stehná.
• Počet opakovaní - snažte sa dosiahnuť ideálnu polohu 90 stupňov pod kolenami, pretože je nepravdepodobné, že sa to stane prvýkrát.

Cvičenie #3:

• Názov je most.
• Ako na to – ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy; dlane by mali smerovať nadol; položte nohy tak, aby sa špičky prstov dotýkali päty; Pri nádychu utiahnite zadok a zdvihnite panvu; Pri výdychu sa pomaly spúšťajte nadol.
• Aké svaly sú precvičované – gluteálne svaly, stehná.
• Počet opakovaní - 10 krát.

Na chudnutie rúk

Pokožka na rukách môže časom ochabnúť, čo bude pôsobiť veľmi neesteticky. Keď ste sa zbavili celulitídy na zadku a spevnili brucho, nebudete vyzerať dokonale, ak nebudete venovať potrebnú pozornosť svojim ramenám a predlaktiam. Posilniť ich doma nie je až taká náročná úloha. Presvedčte sa sami pomocou nasledujúceho súboru tréningov.

Cvičenie #1:

• Názov je arm curl.
• Ako na to – položte nohy na šírku ramien, mierne pokrčte kolená; pomaly zdvihnite ruky s činkami a postupne ich stláčajte v lakťoch.
• Aké svaly pracujú – bicepsy.
• Počet opakovaní - 15 krát.

Cvičenie #2:

• Názov – ohyb paže 2.
• Ako to urobiť - zdvihnite ruku nad hlavu, najprv chyťte činku a potom otočte dlaň dopredu; potom pomaly ohnite a narovnajte ruku smerom k hlave.
• Aké svaly pracujú – triceps.
• Počet opakovaní - 15 krát.

Cvičenie #3:

• Názov je pravidelné kliky.
• Ako na to – zaujmite polohu „ležať“; začnite pomalým tempom, choďte čo najnižšie.
• Aké svaly pracujú – svaly rúk a hrudníka.
• Počet opakovaní je 20-krát s postupným zvyšovaním lišty.

Jednoduché cvičenia jogy na chudnutie

Pri vykonávaní jednoduchých cvikov na chudnutie prevzatých z jogy si určite zaobstarajte podložku alebo deku. Musíte ich robiť na lačný žalúdok! Pozície používané na chudnutie zahŕňajú státie, relaxáciu, obrátenie, ohýbanie a krútenie. Jedným z najjednoduchších cvičení je Uttanasana. Ak to chcete urobiť, stačí, aby ste sa postavili rovno, zdvihli ruky nahor a začali sa hladko spúšťať dole, pričom sa snažte dotknúť kolien hlavou. Vo všeobecnosti sa odporúča cvičiť jogu pod vedením skúseného mentora!

Video: Jednoduchá zostava cvikov na chudnutie doma