जेवढी कमी झोप तेवढी जास्त झोप येते असे का होते? - झोपेची वेळ कशी कमी करावी - मार्गदर्शक तत्त्वे

आपण आपले अर्धे आयुष्य झोपण्यात घालवतो हे रहस्य नाही. जर निसर्गाने तुम्हाला स्पष्टपणे कार्यरत जैविक घड्याळ दिले असेल तर ते चांगले आहे, जे झोपल्यानंतर 6-8 तासांनी जागे होईल. पण जर ते बिघडले आणि रात्री 10:00 वाजता झोपी गेले तर तुम्ही 11:00 वाजेपूर्वी अंथरुणातून बाहेर पडू शकत नाही? असे दिसून आले की आपण 13 तास घालवले आणि त्याच वेळी तुटलेल्या अवस्थेत उठला, याचा अर्थ आणखी काही वेळ निघून जाईलआपण सामान्य क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी. आज आपण थोडे झोपावे आणि तरीही पुरेशी झोप कशी घ्यावी याबद्दल बोलू इच्छितो. असे ज्ञान प्रत्येक व्यक्तीसाठी खूप उपयुक्त ठरेल, त्याला दररोज एक आनंदी सकाळ मिळेल.

कोर्स - आरोग्यासाठी

ही आमची पहिली आणि सर्वात महत्त्वाची मार्गदर्शक तत्त्वे आहे. जेव्हा आपण पुरेशी झोप आणि झोप कशी मिळवावी याबद्दल बोलतो तेव्हा आमचा असा अर्थ नाही की आपण आपल्या आरोग्याच्या खर्चावर कार्य केले पाहिजे. आम्हाला अशा प्रणालीमध्ये स्वारस्य आहे जे तुम्हाला झोपण्यासाठी कमी वेळ घालवण्यास अनुमती देईल, परंतु त्याच वेळी जास्तीत जास्त शक्ती आणि ऊर्जा टिकवून ठेवेल. जर तुम्ही यादृच्छिकपणे कार्य केले आणि तुमचा विश्रांतीचा वेळ कमी केला, तर परिणामी तुम्ही दिवसभर एखाद्या झोम्बीसारखे भटकत राहाल, प्रत्यक्षात स्वतःला उठवण्याचा प्रयत्न करताना जास्त उपयुक्त वेळ गमावून बसाल.

झोपेचे टप्पे, किंवा शरीराला किती विश्रांतीची आवश्यकता आहे?

"थोडी झोप कशी घ्यावी आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी" या प्रश्नात शारीरिक घटक खूप महत्त्वाचा आहे. फिजियोलॉजिस्ट झोपेच्या 4 टप्प्यांमध्ये फरक करतात, ते विसर्जनाच्या खोलीत भिन्न असतात. सर्वात वरवरची झोप ही पहिल्या टप्प्यावर असते आणि सर्वात खोल, ज्या दरम्यान संपूर्ण विश्रांती आणि शरीराची विश्रांती होते, तो चौथा टप्पा आहे. त्यानुसार आधुनिक संशोधन, फक्त पहिल्या तीन तासांत मेंदू चौथ्या टप्प्यात जातो. झोपेचा चौथा तास अधिक वरवरचा असतो, फक्त कधीकधी मेंदू तिसऱ्या टप्प्यात मोडतो.
उर्वरित वेळी, अवचेतन मन कार्य करते, मेंदू पहिल्या आणि दुसऱ्या टप्प्यात असतो, म्हणजेच तो पूर्णपणे झोपण्याऐवजी झोपतो. यावेळी, शरीर यापुढे पुनर्प्राप्त होत नाही. म्हणजेच, जर तुम्ही तुमची झोपेची वेळ शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने वापरत असाल, तर तुम्ही तुमचा झोपेचा कालावधी 20 तासांपर्यंत वाढवू शकता. संपूर्ण मुद्दा म्हणजे चौथ्या, सर्वात खोल टप्प्यात घालवलेला वेळ वाढवणे. तद्वतच, तुम्ही अंथरुणावर असताना सर्व वेळ लागावा.

चला सरावाकडे वळूया

खरं तर, येथे सर्वकाही इतके सोपे नाही. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, त्यात काय चूक आहे? आम्ही एक अलार्म घड्याळ सेट करतो जे तुम्हाला चार ते पाच तासांत जागे करेल आणि झोपायला जावे. तथापि, तो बाहेर वळते पुढील परिस्थिती: सुरुवातीला तुम्हाला फक्त झोप येत नाही, मग तुम्ही दर 20 मिनिटांनी जागे व्हाल आणि उठण्याची वेळ आली आहे का याचा विचार करा आणि जेव्हा तुम्ही गाढ झोपेत असाल, तेव्हा अलार्मचा आवाज उठण्याची वेळ आली आहे. परिणामी, अनेक दिवसांच्या छळानंतर, प्रश्न: "थोडे झोपावे आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी?" अदृश्य होते आणि आपण आपल्या सामान्य दिनचर्याकडे परत जाता. काय करायचं? चला प्रयोग करूया.

प्रथम अडचणी

समस्या: "थोडी झोप कशी घ्यावी आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी?" साठी अतिशय संबंधित आधुनिक समाज, वेळेचा अभाव ही आपली मुख्य समस्या आहे. माहितीची विपुलता, अभ्यासासाठी सामग्री आणि आत्म-सुधारणा प्रत्येक व्यक्तीसाठी जवळजवळ अंतहीन जग उघडते, ज्याची मर्यादा फक्त वेळ आहे. दिवसात फक्त 24 तास असतात, आपण ही संख्या वाढवू शकत नाही, परंतु आपण ते तर्कशुद्धपणे घालवू शकतो.

तथापि, आपण पुन्हा एकदा सूचित करूया की फक्त अलार्म घड्याळाची पुनर्रचना करणे म्हणजे ते 4 तासांत वाजणार नाही. सर्व प्रथम, कारण आपल्यापैकी प्रत्येकजण वैयक्तिक आहे आणि जे एकासाठी चांगले आहे ते दुसऱ्यासाठी योग्य असेलच असे नाही. याव्यतिरिक्त, आपापसांत विविध तंत्रेनियमित अंतराने लहान झोपेचा ब्रेक वापरण्याचा सल्ला दिला जातो, तसेच इतर युक्त्या ज्या तुम्हाला दिवसभर अधिक उत्पादकतेसह जगू देतील. तथापि, ते केवळ आमच्या जैविक घड्याळावर आणि कामाच्या तालावर सवलतीने काम करतात. मध्ये व्यस्त असल्यास मोठी कंपनी, तर तुम्हाला दर 4 तासांनी झोपेचा ब्रेक घेण्याची संधी मिळण्याची शक्यता नाही. तर तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या कामाची लय न मोडता कमी झोप आणि पुरेशी झोप कशी मिळवू शकता? खरं तर, तुम्हाला चाचणी आणि त्रुटीद्वारे स्वतःसाठी एकमेव योग्य पद्धत निवडावी लागेल.

पद्धत क्रमांक एक: कठीण परंतु प्रभावी

जे लोक मानक शेड्यूल काम करतात त्यांच्यासाठी हे योग्य नाही, कारण बॉस सवलत देण्याची शक्यता नाही. म्हणून, सर्वप्रथम, आपल्या शरीराला कोणत्या वेळी सर्वात जास्त झोपेची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करणे आवश्यक आहे. यावेळी तो सर्वात उत्पादक असेल. तुमच्याकडे तातडीची कामे किंवा कामे नसताना तुम्हाला स्वतःसाठी काही दिवस निवडावे लागतील. म्हणून, एक विशिष्ट दिवस निवडल्यानंतर, आपण प्रयोग सुरू करता. तुम्ही सकाळी ७ वाजता उठता आणि अगदी सामान्य गोष्टी करता. मध्यरात्रीच्या सुमारास संशोधन सुरू होईल. आता आपल्या भावना ऐकणे अत्यंत महत्वाचे आहे. सहसा झोपेची इच्छा पूर्ण होते आणि सुरू होते: मग डोळे फक्त बंद होतात आणि 20-30 मिनिटांनंतर ते पुन्हा सुसह्य होते. हे सर्व रेकॉर्ड करणे आवश्यक आहे, रेकॉर्ड केलेली वेळ आणि तुमच्या झोपण्याच्या इच्छेला दिलेले रेटिंग, उदाहरणार्थ 1 ते 3 पर्यंत. सकाळी 7 वाजता प्रयोग संपतो, झोपायला जा आणि नवीन मनाने परिणामांचे मूल्यांकन करा.

निष्कर्ष काढणे

तुमच्या निरीक्षणांना अंतिम स्वरूप देणे बाकी आहे आणि तुम्हाला कमी झोप कशी घ्यावी आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी हे नक्की कळेल. या सिद्ध तंत्राने त्याची प्रभावीता पुन्हा पुन्हा सिद्ध केली आहे आणि जर तुमच्याकडे पुरेसा मोकळा वेळ असेल तर तुम्ही ते देखील करून पाहू शकता.

निकाल वाचण्यासाठी, आलेख काढा आणि तुम्हाला दिसेल की झोपण्याच्या इच्छेचे हल्ले ठराविक वेळेनंतर पुनरावृत्ती होते. यापैकी, आपल्याला सर्वात लांब निवडण्याची आवश्यकता आहे, आणि त्यापैकी - दोन सर्वात मजबूत. ही अशी वेळ असते जेव्हा तुम्हाला झोपेची सर्वात जास्त गरज असते. म्हणजेच, तुम्ही यावेळी झोपू शकता आणि तुम्ही 8-10 तास झोपल्यापेक्षा बरे वाटू शकता. ते 22:00 असू शकतात, नंतर तुम्ही 00:30 साठी अलार्म घड्याळ सेट करू शकता आणि शांतपणे सकाळपर्यंत जागे राहू शकता. बहुधा, तंद्रीचा दुसरा हल्ला सकाळी 5-6 वाजता होईल. आणखी काही तास आणि तुम्ही उत्पादक दिवसासाठी तयार आहात. जर तुमचे दुसरे स्वप्न पडले दिवसा, नंतर ते एका तासापर्यंत कमी केले जाऊ शकते. आता तुम्हाला कमी झोप कशी घ्यावी आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी हे माहित आहे, फक्त तुमचे इष्टतम वेळापत्रक शोधणे बाकी आहे.

वेळापत्रक तयार करत आहे

जर तुम्ही अशा तीव्र बदलांसाठी तयार नसाल, तर तुम्ही तुमच्या जागृत होण्याचा कालावधी वाढवण्यासाठी खालीलपैकी एक पद्धत वापरू शकता. तुमचे वेळापत्रक समायोजित केल्याशिवाय तुम्ही कमी झोपणे आणि पुरेशी झोप घेणे शिकू शकणार नाही, चला प्रशिक्षण सुरू करूया जैविक घड्याळ. आपल्याला एकाच वेळी खाण्याची गरज आहे हे सांगताना पोषणतज्ञ कधीही कंटाळत नाहीत जेणेकरून शरीराला त्याची सवय होईल आणि त्याच वेळी उपासमारीचे संकेत पाठवले जातील. झोपेच्या बाबतीतही असेच आहे. जर तुम्ही एकाच वेळी उठला आणि झोपायला गेलात (अगदी आठवड्याच्या शेवटी), तुम्ही तुमचा विश्रांतीचा वेळ 45-60 मिनिटांनी कमी करू शकता. त्यामुळे तुम्ही एक तास जिंकलात आणि कोणत्याही अस्वस्थतेशिवाय.

झोपण्याची सर्वोत्तम वेळ

आम्ही आधीच सांगितले आहे की ते प्रत्येकासाठी वैयक्तिक आहे, परंतु काही फ्रेमवर्क आहेत जे आपल्या सर्वांसाठी योग्य आहेत. सहसा ही वेळ 22:00 ते 06:00 पर्यंत असते. म्हणूनच, जर तुम्ही थोडे झोपायला शिकायचे आणि पुरेशी झोप कशी मिळवायची याचा विचार करत असाल, परंतु प्रयोगांवर वेळ वाया घालवू इच्छित नसाल, तर दररोज 22:00 वाजता झोपण्याचा प्रयत्न करा. बहुधा, तुम्ही कोणत्याही अलार्म घड्याळाशिवाय पहाटे ४ वाजता सहज उठू शकता. पण जर तुम्ही सकाळी 5-6 वाजता झोपायला गेलात, तर तुम्ही संध्याकाळपर्यंत झोपू शकता आणि तरीही थकल्यासारखे वाटते. फिजिओलॉजिस्ट पुष्टी करतात की मध्यरात्री आधी झोपून, तुम्ही तुमच्या शरीरावर उपकार करत आहात. जर तुम्ही हे ध्येय निश्चित केले असेल आणि स्वतःला थोडे झोपेचे प्रशिक्षण कसे द्यावे आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी याचा विचार करत असाल तर तुमच्या वेळापत्रकाचा पुन्हा विचार करा. जरी असे लोक आहेत ज्यांना पहाटे 4 वाजता झोपायला जाणे आणि 10 वाजता उठणे अधिक सोयीचे वाटते आणि त्याच वेळी त्यांना छान वाटते.

झोप आणि आहार

बेसिक शारीरिक प्रक्रियाएकमेकांशी अतिशय दृढपणे जोडलेले आहेत. अनेक प्रयोगांमध्ये सर्वोत्तम प्रभाव 18:00 नंतर न खाण्याचा पर्याय दर्शविते. तथापि, लोक रोबोट नाहीत, 22:00 वाजता काटेकोरपणे झोपायला जाणे नेहमीच शक्य नसते, म्हणून फक्त हे लक्षात ठेवा की झोपण्यापूर्वी तुम्हाला शेवटच्या तीन ते चार तासांत पोट भरण्याची गरज नाही. हा नियम विशेषतः त्यांच्यासाठी महत्वाचा आहे जे कमी झोपण्याचा आणि चांगली झोप घेण्याचा मार्ग शोधत आहेत. शरीर अन्न पचण्यात वेळ वाया घालवणार नाही, म्हणजे झोप गाढ होईल.

खोलीचे सामान, मास्क आणि इअरप्लग

आणि थोडे झोपणे आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी याबद्दल आम्ही संभाषण सुरू ठेवू. सेटिंग खरोखर खूप महत्वाचे आहे. कोणताही प्रकाश स्रोत, बाहेरचा आवाज - हे सर्व तुमची झोप अधिक वरवरची आणि संवेदनशील बनवते. म्हणून, एकतर पडदे घट्ट बंद करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून प्रकाश स्रोत नसतील किंवा विशेष गडद मुखवटा घाला. इअरप्लग आवाजासह समस्या सोडवेल. या ॲक्सेसरीज तुमची झोपेची वेळ सुमारे 60 मिनिटांनी कमी करतात - झोपेच्या कमतरतेचा अजिबात त्रास न होता तुम्ही जिंकलेला हा आणखी एक तास आहे. तसेच बेडरूमचे तापमान थंड ठेवण्याचे लक्षात ठेवा आणि दररोज संध्याकाळी खोलीला हवेशीर करण्याचे सुनिश्चित करा.

जीवनशैली

एक सक्रिय जीवनशैली, सिद्धांततः, शरीर थकवा पाहिजे, परंतु उलट घडते. जो माणूस दिवसभर शांत बसतो तो संध्याकाळच्या वेळी क्वचितच झोपू शकतो आणि उशिरा उठतो आणि पुन्हा थकतो. आणि जर तुम्ही दिवसा उत्पादनक्षमतेने काम केले, जिममध्ये काम केले आणि झोपण्यापूर्वी कुत्र्याला चालवले, तर कदाचित तुम्हाला बरे होण्यासाठी खूप कमी वेळ लागेल आणि तुम्ही पूर्णपणे विश्रांती घेऊन जागे व्हाल. म्हणून योग्य प्रतिमाकमी झोप कशी घ्यावी आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी याचा विचार करणाऱ्यांचे जीवन हेच ​​आहे.

चरण-दर-चरण मार्गदर्शकामध्ये अल्कोहोल आणि निकोटीन पूर्णपणे वर्ज्य करण्याच्या शिफारसी देखील समाविष्ट आहेत - वाईट सवयीशांत झोपेचा प्रचार करू नका आणि चांगले आरोग्य. तसे, कॅफीनचा गैरवापर करण्याची गरज नाही, प्राधान्य द्या स्वच्छ पाणीआणि ताजे पिळून काढलेले रस. आणि शेवटी, शेवटची गोष्ट. त्याच वेळी कमी झोपणे आणि पुरेशी झोप घेणे कसे शिकायचे याबद्दल बोलताना, आपण मोकळ्या वेळेत काय कराल हे निश्चित करा, अन्यथा आपल्याला लवकरच नवीन वेळापत्रक सोडावे लागेल कारण स्वतःमध्ये व्यस्त राहण्यासारखे काहीही नाही. .

आपल्यापैकी अनेकांना एका दिवसात इतक्या गोष्टी करण्यास भाग पाडते की आपल्याला झोपेसाठी दिलेला वेळ अपरिहार्यपणे कमी करावा लागतो. परंतु आपल्या शरीराची सर्व कार्ये पुनर्संचयित करण्यासाठी ही सर्वात महत्वाची गोष्ट आहे. आणि झोपेपासून वंचित व्यक्ती केवळ एक अप्रिय दृष्टीच नाही तर व्यावहारिकदृष्ट्या देखील आहे अपंग नागरिक. म्हणूनच बरेच लोक या प्रश्नाशी संबंधित आहेत की किती कमी झोपावे आणि त्याच वेळी पुरेशी झोप कशी मिळवावी? चला आपल्याशी या विषयावर चर्चा करण्याचा प्रयत्न करूया.

केवळ तंत्रज्ञानच नाही तर विज्ञान देखील विकसित होत आहे, जे आपल्याला सिद्ध करते की दिवसातील चार तासांची झोप शक्ती पुनर्संचयित करण्यासाठी पुरेसे आहे. आदर्श झोपेसाठी तुम्हाला किती झोपेची गरज आहे? प्रौढांसाठी सुमारे 7-8 तास आणि मुलासाठी 10 तास. तथापि, आपल्या सर्वांनाच अशी लक्झरी परवडणारी नाही.

सर्वसाधारणपणे, आपल्याला पाहिजे ते साध्य करण्यासाठी दोन पर्याय आहेत. पहिले म्हणजे: जर तुमच्याकडे विनामूल्य वेळापत्रक असेल, तर लक्षात ठेवा की दिवसातील एक तास विश्रांती रात्रीच्या त्याच विश्रांतीच्या दुप्पट वेळा बदलते. तर 240 मिनिटे डुलकीरात्री आठ तासांच्या समतुल्य. तथापि, थोडे झोपावे आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी या प्रश्नाचे हे अपूर्ण उत्तर आहे, कारण संपूर्ण जग मॉर्फियसच्या राज्यात असताना निसर्गाशी लढणे आणि जागे राहणे खूप कठीण आहे.

पुढील पर्याय म्हणजे शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की सर्व वेळ नव्वद मिनिटांच्या अनेक कालावधीत विभागला जातो, ज्यानंतर एखादी व्यक्ती उठते आणि पुन्हा झोपी जाते, सकाळी हे घडले हे आठवत नाही. जर तुम्हाला यापैकी एका कालावधीच्या शेवटी अलार्म वाजला, तर दिवस उत्तम प्रकारे जाईल, कारण तुम्ही स्वतःला इच्छित शारीरिक टप्प्यात सापडाल. ९० मिनिटांत थोडी झोप आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी? हे अजूनही तुम्हाला अप्राप्य पातळीसारखे वाटते का? ते स्वतः वापरून पहा! तथापि, लक्षात ठेवा की तुम्ही जितका दीड तास विश्रांती घ्याल तितकी तुमची सकाळची जागरण अधिक सुंदर होईल!

या प्रकरणात एकमात्र मर्यादा म्हणजे तुम्ही जेव्हा झोपता त्या क्षणाची नोंद करणे आणि अलार्म किती वाजता बंद होतो याची अचूक गणना करणे. आपल्या शरीराचे निरीक्षण करणे आणि सर्व बदल रेकॉर्ड करणे आवश्यक आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की आवश्यक गणना करण्यासाठी 7-10 दिवस पुरेसे आहेत.

थोडे झोपावे आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी? पुढे आपण विचार करू व्यावहारिक सल्लाजे वर्णन केलेल्या पद्धती स्वीकारत नाहीत त्यांच्यासाठी. स्वाभाविकच, नित्यक्रमाचे पालन करणे चांगले आहे, म्हणजे, झोपायला जा आणि त्याच वेळी उठणे. स्वतःची काळजी घ्या आणि काय ते ठरवा इष्टतम प्रमाणआपल्याला आवश्यक असलेला वेळ चांगली विश्रांती. झोपायच्या आधी एक फेरफटका मारा किंवा हवेत पुरेसा ऑक्सिजन असल्याने तुमची झोप अधिक चांगली आणि फलदायी होईल. काही कारणास्तव तुम्हाला पुरेशी झोप न मिळाल्यास काल रात्री, नंतर दिवसाच्या विश्रांतीसाठी थोडा वेळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा. कोणत्याही परिस्थितीत सकाळी उठल्यास मेंदूने काम करायला सुरुवात केली असल्याने आणि त्यानंतरच्या झोपेवर परिणाम होतो. नकारात्मक प्रभावशरीरावर.

सर्वसाधारणपणे, जर तुम्हाला विश्रांतीसाठी सात ते आठ तास बाजूला ठेवण्याची संधी असेल, तर स्वत: ला हा आनंद नाकारू नका, हे स्वतःवर प्रयोग करण्यापेक्षा बरेच चांगले आहे. आम्हाला आशा आहे की आम्ही कसे झोपावे आणि पुरेशी झोप कशी घ्यावी या प्रश्नाचे उत्तर दिले आहे आणि आमच्या टिप्स आपल्याला कमीतकमी थोडासा फायदा देईल!

माझ्याकडे सहसा झोपायला कमी वेळ असल्याने, मी माझ्या वैयक्तिक वापरासाठी आणि त्यावर आधारित ही माहिती संकलित केली आहे स्वतःचा अनुभव. मला आशा आहे की ते केवळ माझ्यासाठीच नाही तर तुमच्यासाठी देखील उपयुक्त ठरेल. तुम्ही तुमचा कमी झोपेचा अनुभव शेअर केल्यास मला खूप आनंद होईल! :-)

तर, थोडेसे कसे झोपावे आणि ओल्या मीठासारखे वाटू नये (जे, तुम्हाला माहिती आहे, पुरेशी झोप मिळत नाही).

प्रबोधन आणि नवीन दिवस:

आपण झोपेच्या इच्छित टप्प्यात जागे होतो.एकत्रितपणे, आम्ही 5 टप्प्यांच्या चक्रात झोपतो. ही डुलकी, वेगवेगळ्या खोलीची "मंद" झोप (डोळे फिरवणे हळू), "जलद" झोप (जलद डोळा फिरवणे, सर्वात उथळ आणि सर्वात लहान - 10 - 20 मिनिटे, सर्व झोपेच्या सुमारे 20%). कालांतराने, असे प्रत्येक चक्र सुमारे 1.5 तास टिकते आणि आरईएम झोपेच्या टप्प्याच्या शेवटी - जागे होण्याचा सल्ला दिला जातो. अर्थात, आदर्शपणे तुम्हाला एक "स्मार्ट" अलार्म घड्याळ (उदाहरणार्थ, यासारखे) आवश्यक आहे जे तुमच्या बायोरिदम्सचे मोजमाप करते आणि या निर्देशकांच्या आधारे तुमच्या झोपेच्या टप्प्याची गणना करते. परंतु प्रत्येकाकडे असे अलार्म घड्याळ नसते. म्हणून, इच्छित टप्पा स्वतः कसा शोधायचा याचा विचार करूया.

1. अंदाजे गणना.उदाहरणार्थ, आम्ही 3 चक्रांसाठी झोपायचे ठरवतो - म्हणजे 4.5 - 5 तास (प्रत्येक चक्रासह REM झोपेच्या टप्प्याचा आकार हळूहळू वाढतो). आम्ही आमच्या अंदाजे झोपेच्या वेळेचा अंदाज लावतो (हे राखीव ठेवल्यास चांगले असते, आम्ही अनेकदा लगेच झोपतो) आणि 4.5 - 5 जोडतो.
2. प्रायोगिक पद्धत.अनेक दिवस आम्ही सकाळचे अलार्म घड्याळ 5-1-15-20-25-30 मिनिटांसाठी सेट करतो, ज्या वेळेस उठणे सर्वात सोपी असते त्या वेळेसाठी “घडवणे”.

तुमचा अलार्म खूप मोठ्याने सेट करू नका.यामुळे तुमच्या मनाला आघात होईल आणि दिवसभर तुमचा मूड खराब होईल.

विचार करू नका.नशीब आपल्यासाठी किती अन्यायकारक आहे आणि आणखी 10 मिनिटे झोप घेणे किती छान आहे याचा विचार करण्यासाठी स्वत: ला वेळ देऊ नका. फक्त उठा. एखाद्या रोबोसारखा. उठून जा.

उडी मारून धावा.गजराचे घड्याळ वाजताच, ताबडतोब, झटपट, ताबडतोब पलंगावरून उडी मारा किंवा तुम्ही त्यातून पडू शकता. विलंब न करता, अपार्टमेंट सुमारे चालवा.

शॉवर मध्ये!स्वत:ला विश्रांती न देता आणि पुन्हा होकार देण्याची संधी न देता (कारण तुम्ही तरीही होकार देत आहात आणि सर्वकाही हळू हळू करत आहात), शॉवरमध्ये उडी घ्या आणि कोणताही टॅप बिनदिक्कतपणे चालू करा. हे अत्यंत उपाय चिकट स्वप्न दूर करण्यात मदत करेल.

तसे. मी ते जागे करण्यासाठी वापरतो थंड आणि गरम शॉवर- ते खूप ऊर्जा देते. आणि संध्याकाळी मी ते झोपी जाण्यासाठी वापरतो - काही कारणास्तव ते यावेळी मला आराम देते. तुम्हाला स्वारस्य असल्यास, टिप्पण्यांमध्ये लिहा, मी खालीलपैकी एका पोस्टमध्ये माझा अनुभव सामायिक करेन.

प्रकाश असू द्या!पडदे आणि पट्ट्या लपवा, खिडक्यांच्या बाहेर एक नवीन दिवस आहे आणि त्याचे तुकडे अपार्टमेंटच्या झोपेच्या अंधारात टाकण्याची वेळ आली आहे. शिवाय, सूर्यप्रकाशझोपेचे संप्रेरक मेलाटोनिन नष्ट करते, आपल्याला जागे होण्यास मदत करते.

पाण्याचा ग्लास.सकाळी एक ग्लास थंड पाणी हे तुमचे शरीर आणि मेंदू सक्रिय करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. तसे, ही कल्पना आम्हाला योगींकडून आली.

तसे. तसेच दिवसभर जास्त पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.

सकाळची कसरत.अर्थात, आळशीपणा आणि अर्थातच, अनिच्छा. पण तरीही स्वत:ला किमान काही मिनिटे उडी मारण्यास भाग पाडा. आपण येथून कल्पना मिळवू शकता साधे व्यायाम.

तसे. दिवसभर शारीरिक क्रियाकलाप राखण्याचा सल्ला दिला जातो - ते (तसेच सकाळी व्यायाम) शरीराचे तापमान वाढवते, त्याची आणि मेंदूची क्रिया वाढवते.

कॉफी टाळा.आश्चर्यकारकपणे, परंतु खरे आहे, कॉफी आपल्या शरीराच्या घड्याळात सहजपणे व्यत्यय आणू शकते, ज्यामुळे कमी डुलकीचा जास्तीत जास्त फायदा घेणे कठीण होते. दारूच्या बाबतीतही तेच आहे. सिगारेट देखील अनिष्ट आहेत.

परफेक्ट नाश्ता.शक्य तितके दाट, परंतु आपण जबरदस्तीने अन्न स्वतःमध्ये ढकलू नये. नाश्त्यासाठी एकूण 25 - 30% वाटप करण्याची शिफारस केली जाते दररोज रेशन. त्याच वेळी, अन्न वैविध्यपूर्ण, चवदार आणि निरोगी असावे. आदर्श नाश्त्यामध्ये १/३ असणे आवश्यक आहे दैनंदिन नियमप्रथिने, ½ व्हिटॅमिन नॉर्म, दररोज शरीरात प्रवेश केलेल्या सर्व खनिजांपैकी एक तृतीयांश, कार्बोहायड्रेट्सच्या दोन-तृतीयांशपेक्षा थोडे जास्त आणि शेवटी, 1/5 पेक्षा कमी चरबी. त्यामुळे तळलेले पदार्थ खाण्याची शिफारस केलेली नाही. निरोगी आणि समाधानकारक न्याहारीसाठी एक उत्कृष्ट पर्याय लापशी आणि अंडी असेल.

संत्र्याचा रस प्या, पण वाहून जाऊ नका, ते तुमच्या दातांच्या मुलामा चढवू शकते आणि अशा लोकांसाठी शिफारस केलेली नाही वाढलेली आम्लतापोट ( वारंवार छातीत जळजळ, वाढलेली भूकआणि - माफ करा - बद्धकोष्ठता). पाणी किंवा कमकुवत चहा पिणे चांगले.

दुपारच्या जेवणाची डुलकी.तुम्ही जितका चांगला नाश्ता कराल तितके कमी जेवण तुम्ही दुपारच्या जेवणात कराल. याचा अर्थ तुमची झोप कमी होईल. तुम्ही अजूनही प्रतिकार करू शकत नसल्यास, जास्तीत जास्त 30 मिनिटे झोपा (जेणेकरुन "मंद" झोपेच्या टप्प्यात जाण्याची वेळ येऊ नये).

तसे.जर एखादी व्यक्ती स्लो-वेव्ह झोपेच्या टप्प्यात जागे झाली तर तो दिवसभर रागावलेला आणि उदास असेल. येथूनच "चुकीच्या पायावर उतरणे" ही अभिव्यक्ती येते.

झोपेची तयारी:

पलंग.बेडचा वापर इतर कारणांसाठी करू नये. यामुळे तुमच्या डोक्यात बाळाच्या शांत झोपेची सतत प्रतिमा निर्माण झाली पाहिजे. मध्ये बदलू नका कामाची जागा, सिनेमा, बैठकीची खोली किंवा विशेषतः जेवणाची खोली.

तसे. अर्थात, बेड आणि सर्व बेडिंग (विशेषत: गादी आणि उशा!) शक्य तितक्या आरामदायक असावेत. आरामदायक बेड आणि झोपण्याच्या उपकरणे खरेदी करण्यावर पैसे वाया घालवू नका - आपण स्वत: ला धन्यवाद द्याल.

मस्त.शरीराच्या तापमानात घट झोपेला प्रोत्साहन देते. शयनकक्ष थंड असावा, परंतु मध्यम प्रमाणात.

गरम आंघोळ.निजायची वेळ किमान 30 मिनिटे आधी तरच! मी आधीच लिहिल्याप्रमाणे, शरीराचे तापमान कमी होण्यास वेळ असावा.

शांतता.संगणक, गेम, टीव्ही आणि घराभोवती धावणे यापासून दूर - हे सर्व शरीराला उबदार करते, याचा अर्थ झोपेच्या क्षणाला विलंब होतो!

पूर्ण अंधार.आत झोपा पूर्ण अंधार, रात्रीचे दिवे आणि "चमकणारे" लॅपटॉपशिवाय. अंधारामुळे चांगली झोप आणि चांगली झोप येते

झोपी जाण्याचा विधी.झोपायच्या आधी त्याच गोष्टी करा - मग ते झोपेशी संबंधित होऊ लागतील, जे तुम्हाला त्यात यशस्वीरित्या पडण्यास मदत करेल.

विचार करू नका - 2!तुमच्या सर्व चिंता फेकून द्या, अन्यथा तुम्हाला झोप येणार नाही. आराम करा आणि खोल श्वास घ्या, "मन सोडून द्या" आणि फक्त प्रवाहाबरोबर जाण्याचा प्रयत्न करा.

झोप येत नसेल तर उठा!जर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर टॉस आणि वळू नका, उलट उठून झोपेपर्यंत काहीतरी आराम करा.

जर तुम्हाला झोपायचे नसेल तर झोपू नका!तुमचे शरीर काय म्हणत आहे ते ऐका. स्वत:ला झोपायला भाग पाडू नका - तुम्ही तुमची दिनचर्या व्यत्यय आणाल. परंतु - लक्ष!- तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली नसली तरीही सकाळी त्याच वेळी उठा! हे तंत्र आपल्याला निद्रानाशाच्या अगदी इशाऱ्यांपासून त्वरीत मुक्त होण्यास अनुमती देईल - आपण पूर्वी कधीही झोपले नसल्यासारखे गोड झोपू शकता. आणि लाभासह.

कमी प्रमाणात असूनही झोपेची गुणवत्ता सुधारण्याबद्दल तुमच्याकडे इतर काही कल्पना असल्यास, जरूर लिहा आणि मी ते संग्रहात जोडेन. धन्यवाद आणि चांगली स्वप्नेतुला - नेहमी!

मानवी झोप टप्प्याटप्प्याने विभागली जाते. आमच्यासाठी सर्वात महत्वाचे म्हणजे तिसरे आणि चौथे, जे झोपेच्या पहिल्या 2-3 तासांमध्ये होतात.

Kalkulator-sna.ru

मी ज्या पद्धतींबद्दल बोलणार आहे त्या पद्धतींचा शोध शास्त्रज्ञ अलेक्झांडर वेन यांनी लावला होता. झोपेच्या चौथ्या टप्प्यात जास्तीत जास्त मुक्काम मिळवणे हे त्यांचे सार आहे.

आपण सराव सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला खालील गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे:

1. प्रथम तंत्र वापरण्यापूर्वी, आपण 1-2 दिवस झोपू नये. मग तुम्हाला काटेकोरपणे परिभाषित वेळेत झोपावे लागेल, अन्यथा तुमची कार्यक्षमता शून्यावर जाईल.
2. प्रयोगादरम्यान, तुम्ही दररोज किमान तीन तास विश्रांती घेतली पाहिजे. उद्यानात फेरफटका मारा, कोणासोबत एक कप चहा घ्या, कुटुंबासोबत वेळ घालवा, ध्यान करा. शारीरिक किंवा मानसिक ताण नाही.

सराव

पद्धत १

प्रथम, तुमची झोप सर्वात प्रभावी कधी असते हे समजून घेणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, काही दिवस तातडीच्या गोष्टींपासून मुक्त ठेवा (उदाहरणार्थ, शनिवार व रविवार).

पहिल्या दिवशी तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या वेळी झोपायला जावे. तुम्ही जागे व्हा, तुमचा व्यवसाय करा, पण रात्री ठीक 12 वाजता संशोधन सुरू करा.

तुमच्या भावना ऐका. लवकरच तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही नेहमी झोपू इच्छित नाही, परंतु विशिष्ट वारंवारतेसह. आम्ही ते ओळखू.

झोपण्याच्या तुमच्या इच्छेला तीन-बिंदू स्केलवर रेट करा:

• 1 - झोपायचे आहे;
• 2 - मला खरोखर झोपायचे आहे;
• 3 - मला असह्यपणे झोप येत आहे.

अशा झोपेचे हल्ले नोटपॅड किंवा फोनमध्ये रेकॉर्ड करा.

24:00 वाजता दुसऱ्या दिवशी(म्हणजे, एका दिवसानंतर) प्रयोग पूर्ण झाला असे मानले जाऊ शकते. आता तुम्ही झोपू शकता, चांगली झोप घेऊ शकता आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी सर्व गोष्टींचे विश्लेषण करू शकता.

तुमच्या नोंदींचे पुनरावलोकन करा. झोपेच्या सर्व हल्ल्यांपैकी, सर्वात लांब निवडा आणि त्यापैकी - दोन सर्वात मजबूत. तुमच्याकडे दोन वेळा असाव्यात जेव्हा तुम्ही फक्त बाद झाला होता.

हे तुमच्या बाबतीत घडू शकते भिन्न वेळ, परंतु सहसा लोकांना सकाळी एक ते सकाळी सहा दरम्यान झोपण्याची पहिली तीव्र आणि दीर्घकाळची इच्छा असते आणि दुसरी दिवसा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला 4 वाजता आणि 16 वाजता झोपण्याची तीव्र इच्छा असेल तर तुमचे झोपेचे वेळापत्रक खालीलप्रमाणे असेल.

पहाटे चार वाजता झोपायला जा आणि तुमचे अलार्म घड्याळ सेट करा जेणेकरून ते 2-2.5 तासांत वाजेल. या काळात, तुम्ही झोपेच्या चौथ्या टप्प्यात जे लोक दिवसातून 8-10 तास झोपतात तेवढाच वेळ राहाल आणि तुम्हाला पूर्ण विश्रांती मिळेल. दुपारी 1 वाजता, आणखी एक तास झोपा.

परिणामी, तुम्ही दिवसातून 3-3.5 तास झोपाल, परंतु तुम्ही झोपेच्या चौथ्या टप्प्यात त्याहूनही अधिक राहाल. एक सामान्य व्यक्तीआठ तासांच्या विश्रांतीसाठी.

येथे मुख्य गोष्ट अचूकता आहे. तुम्ही 4:00 ऐवजी 4:15 वाजता झोपल्यास, तुम्हाला पुरेशी झोप मिळणार नाही किंवा तुमचा अलार्मही ऐकू येणार नाही. जरी हे 15 मिनिटे आपल्याला शोधण्यात मदत करतील हे शक्य आहे इष्टतम वेळझोप लागण्यासाठी. आपल्या शरीराचे ऐका.

पद्धत 2

जर तुम्हाला हे संशोधन करायचे नसेल, तर ही पद्धत तुमच्यासाठी आहे. 4:30 ते 5:00 च्या दरम्यान झोपायला जा आणि 9:00 पर्यंत झोपा, कारण हे सहसा जेव्हा तुम्हाला सर्वात जास्त वाटत असते. इच्छाझोप

दोन्ही प्रकरणांमध्ये, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे वेळेवर झोपायला जाणे आणि नंतर अंथरुणातून उठणे, जरी तुम्हाला झोपायचे असेल. जरी तुम्ही जमिनीवर पडलात तरी स्वयंपाकघरात रेंगाळत जा आणि जमिनीवर कॉफी प्या. मुख्य गोष्ट म्हणजे अंथरुणातून बाहेर पडणे. मग तुम्हाला आठ तासांच्या विश्रांती सारखी झोप लागणार नाही.

आणि तरीही अशा लोकांची एक लहान टक्केवारी आहे ज्यांच्यासाठी तीन तासांची झोप पुरेशी नाही.

जर दोन आठवड्यांच्या प्रयोगानंतर तुम्हाला शक्ती कमी होत असेल तर याचा अर्थ डुलकीतुझ्यासाठी नाही.

वैयक्तिक अनुभव

मला स्वतःवर प्रयत्न करायचे होते. पहिल्या दिवशी मला अजिबात झोपायची इच्छा नव्हती, म्हणून मी प्रयोग आणखी एक दिवस वाढवण्याचा निर्णय घेतला. आणि ते खूप कठीण निघाले, कारण मला खूप झोप येत होती. मला जाणवलं की स्वतःला एखाद्या गोष्टीत व्यस्त ठेवणं खूप गरजेचं आहे. जर तुम्ही काहीही केले नाही तर तुम्हाला खरोखर झोपायचे आहे.

या मोडमध्ये झोपण्याच्या पहिल्या आठवड्यात, शरीर अनुकूल होते, म्हणून संवेदना समजण्याजोग्या होत्या. परंतु नंतर सर्व काही सामान्य झाले आणि मी या तंत्राच्या सर्व फायद्यांचे कौतुक करू शकलो:

1. बराच वेळ मोकळा होतो.
2. झोपायला जाणे सोपे आहे, आपण जवळजवळ लगेच झोपी जाता.
3. उठणे देखील सोपे आहे.
4. तुम्हाला दिवसभर उत्साही वाटते.

यापैकी एक तंत्र कृतीत वापरून पहा आणि ते तुमच्यासाठी उपयुक्त असल्यास आम्हाला टिप्पण्यांमध्ये सांगा.

मी कथेच्या एका विशिष्ट रचनेचे पालन करण्याचा प्रयत्न करेन जेणेकरून सर्व माहिती समजणे सोपे होईल.
योजना.
1. झोपेबद्दलचा सामान्य सिद्धांत (तसेच झोपेबद्दलचे ज्ञात गैरसमज)
2. माझा दैनंदिन दिनक्रम (सर्व प्रकारचे लेख, माहितीपत्रके आणि अगदी एक गंभीर पुस्तक वापरून संकलित केलेले)
3. निद्रानाशाचा सामना करा ( सामान्य कारणझोपेचा अभाव) + तुम्ही झोपण्यापूर्वी काय करू शकता आणि काय करू शकत नाही.
4. निष्कर्ष आणि चेतावणी
मी दुसऱ्या भागापासून सुरुवात करण्याची शिफारस करतो, जर तुम्हाला बाकीचे मनोरंजक वाटत असेल तर पहिला शेवटचा सोडून द्या.

I. सामान्य सिद्धांत

या भागात फक्त एवढेच माहित नाही. प्रथम, मला तुमचे लक्ष तुमच्या क्रियाकलाप आणि झोपेवर शरीराच्या तापमानाच्या परिणामाकडे आकर्षित करायचे आहे. अवलंबित्व सोपे आहे: तापमान जितके जास्त असेल (अर्थातच वाजवी मर्यादेत) - तुमची क्रिया जितकी जास्त असेल. जर तुम्हाला वाटत असेल की एखाद्या व्यक्तीचे तापमान दिवसा 36.6 असते, तर तुम्ही चुकत आहात. ते जोरदारपणे उडी मारते, कधीकधी मोठेपणा दोन अंशांपर्यंत असते! (36 ते 38 पर्यंत म्हणा). त्यामुळे निष्कर्ष. दिवसा, तापमान जास्त असावे जेणेकरून शरीर चांगले कार्य करेल, रात्री ते कमी असावे जेणेकरून मेंदूला गाढ झोपेच्या टप्प्याचा अधिक आनंद घेता येईल.

आणि शेवटी पुरेसे महत्वाची गोष्ट- मेलाटोनिन. तुम्ही या हार्मोनबद्दल ऐकले आहे का? हे पाइनल ग्रंथीमध्ये आणि थोड्या प्रमाणात, रेटिनामध्ये स्थित आहे. आमच्या विषयावरील त्याच्या प्रभावाचे थोडक्यात वर्णन करण्यासाठी: ते जितके जास्त दिसते तितकेच आपल्याला झोपायचे आहे. आणि जेव्हा आपले डोळे प्रकाशाच्या कमतरतेच्या परिस्थितीत असतात तेव्हा ते सोडले जाते (म्हणूनच त्याला कधीकधी व्हॅम्पायर हार्मोन म्हणतात). आणि तेजस्वी प्रकाशात, ते, त्यानुसार, नष्ट होते, म्हणजे. आम्हाला काय हवे आहे.

II. माझा मोड

२) सकाळी व्यायाम करा.
काय? गंभीर व्यायाम, लंगडा नाही 10 squats, मजला आणि abs वर वाकणे. गंभीर व्यायाम ज्यामुळे तुम्हाला घाम येईल (नंतर आंघोळ करायला विसरू नका). वैयक्तिकरित्या, माझ्या प्रोग्राममध्ये पुल-अप, पुश-अप्स, मोठ्या संख्येने abs, वजन उचलणे (हलके, परंतु बरेच वेळा) समाविष्ट आहे, हे सर्व कमीतकमी 20 मिनिटांसाठी जलद मोडमध्ये आहे.
कशासाठी? भाग एक पहा. व्यायामामुळे शरीराचे तापमान गंभीरपणे वाढते आणि त्यामुळे शरीर आणि मेंदूची कार्यक्षमता, जर तो तुमच्या शरीराचा भाग असेल तर.

3) मालक, आम्हाला अधिक प्रकाश हवा आहे.
काय? होय, यासाठी खूप ताकद लागते तेजस्वी प्रकाश. शक्यतो खरा सूर्यप्रकाश, शक्य नसल्यास, कामाच्या ठिकाणी तेजस्वी (नैसर्गिकपणे, अंधत्व न येणारा) प्रकाश.
कशासाठी? आणि पुन्हा, माझ्या पोस्टचा एक भाग पहा. मेलाटोनिन प्रकाशात नष्ट होते, आणि तुम्हाला कमी झोपायचे आहे. तुम्ही सर्वात उज्वल परिस्थितीत काम करत नसल्यास, बाहेर कुठेतरी दुपारच्या जेवणासाठी जा (बरं, अर्थातच -20 बाहेर असताना नाही).

4) आवश्यक शारीरिक क्रियाकलापदिवसा.
काय? बरं, तुम्हाला कामानंतर (किंवा? साधारणपणे वर्गादरम्यान) धावण्याची संधी असल्यास, येथे जा जिमकिंवा स्विमिंग पूल.
कशासाठी? सर्व समान. तुमचे शरीर सक्रिय आणि तुमचा मेंदू ताजे ठेवण्यासाठी तुमच्या शरीराचे तापमान पुरेसे उच्च ठेवा.

५) भरपूर पाणी प्या
काय? चला, ऐकले नाही असे भासवू नका. हे अनेक ठिकाणी सांगितले आहे, ते अनेक गोष्टींसाठी उपयुक्त आहे. झोपेसाठीही.
कशासाठी? शरीराला भरपूर पाण्याची गरज असते. अचूक संख्यामला आठवत नाही, पण दिवसातून किमान दोन लिटर साधारण शस्त्रक्रियामूत्रपिंड आणि यकृत. जेव्हा शरीरात सर्वकाही पुरेसे असते तेव्हा ते झोपेच्या वेळी पुरेसे आराम करू शकते.
P.S. याबद्दल आहेपाण्याबद्दल, आणि कोणत्याही द्रवाबद्दल नाही.

6) मद्यपान करू नका: अल्कोहोल, निकोटीन, कॅफीन, एनर्जी ड्रिंक्स.
काय? कदाचित सर्वात कठीण गोष्ट, बरोबर? खरे सांगायचे तर, मी कधीही धूम्रपान केले नाही, मी सहजपणे कॅफिन आणि एनर्जी ड्रिंक्स सोडले (त्यांची चव मला कधीच आवडली नाही), मी अल्कोहोल सोडू शकलो नाही :) परंतु मी त्याचा वापर शक्य तितका कमी करण्याचा प्रयत्न केला.
कशासाठी? वरील पदार्थ/द्रवांचा तुमच्या झोपण्याच्या प्रणालीवर खूप नकारात्मक परिणाम होतो. झोपेच्या वेळी शरीर आराम करू शकत नाही आणि जर तुम्ही शेवटच्या दोन वर खूप कठोरपणे बसलात, तर त्यांच्याशिवाय शरीर यापुढे स्वतःला गोळा करू शकणार नाही. त्यामुळे ते सोपे आहे आणि काव्यात्मक नाही.

7) जर तुम्हाला जेवणाच्या वेळी झोप येत असेल तर जास्तीत जास्त 30 मिनिटे झोपा.
काय? नक्की. पुन्हा एकदा भाग एक संदर्भ. जर तुम्हाला खरोखर ते सहन होत नसेल तर दिवसा झोप घेणे शक्य आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे तुमचे शरीर गाढ झोपेच्या टप्प्यात जाण्यापूर्वी जागे होणे. अन्यथा, उर्वरित दिवस वाया जाईल. मला वाटते की तुम्ही जेव्हा झोपलात आणि दिवसा चांगली झोप घेतली होती, परंतु तरीही थकल्यासारखे फिरता तेव्हा परिस्थिती तुम्हाला परिचित आहे.
कशासाठी? आरईएम झोपेच्या टप्प्यात, ज्यावर आपण या प्रकरणात लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, शरीर देखील विश्रांती घेते आणि आराम करते. तसे, दुपारच्या जेवणानंतर लोक या वेळी झोपी जातात, बहुतेक लोक शरीराच्या तापमानात थोडीशी घट अनुभवतात. मला विचारू नका कारण काय आहे - मला आठवत नाही.
कसे? बरं, तुम्हाला इथे संधी मिळणार नाही. मी बसमध्ये असल्यास मी वैयक्तिकरित्या हे करतो. मऊ खुर्ची + बंद हेडफोन = इतके नाही वाईट परिस्थितीडुलकी घेणे विसरू नका, मुख्य गोष्ट म्हणजे 25-30 मिनिटांत अलार्म घड्याळ सेट करणे. जर तुमच्याकडे कामाच्या ठिकाणी लॉक करण्यायोग्य ऑफिस असेल आणि एक तास लंच ब्रेक असेल तर त्यातील अर्धा झोपेसाठी वापरता येईल. अगदी.

III. निद्रानाश आणि झोप

१) झोपण्यासाठी पलंग!
काय? मी जे ऐकले, ते प्रत्येक वेळी पुन्हा विचारण्याची गरज नाही. आपल्याला फक्त बेडवर झोपण्याची आणि सेक्स करण्याची आवश्यकता आहे. पलंगावर वाचणे, बेडच्या बाहेर होम ऑफिस बनवणे किंवा इतर काहीही करण्याची गरज नाही.
कशासाठी? शरीराने बेडशी तुम्ही, %वापरकर्तानाव%, झोपता आणि जागे न होता त्या जागेशी संबंध जोडला पाहिजे.

२) तुम्ही विचार करता म्हणून झोपत नाही, पण तुम्ही झोपत नाही म्हणून विचार करता.
कशासाठी? बहुतेकदा, आपल्याला झोप येण्यापासून प्रतिबंधित करते ही वस्तुस्थिती आहे की आपण अंथरुणावर पडून काहीतरी विचार करतो: समस्या किंवा विजयांबद्दल, भूतकाळातील आणि भविष्यातील दिवसाबद्दल. हे नैसर्गिक आहे जेव्हा एखादी व्यक्ती झोपते तेव्हाच विचार करू शकत नाही. पण इथे झोप कशी येईल?
काय? निजायची वेळ 20 मिनिटे आधी तुमचा मेंदू शक्य तितका अनलोड करण्याचा प्रयत्न करा. त्या. तुमचे सर्व काम पूर्ण करा, कागदपत्रे ठेवा, संगणक, टीव्ही बंद करा आणि बुद्धिबळ दूर करा. आपल्या मेंदूला वाचन किंवा विचार न करता फक्त सोफ्यावर बसा.

३) झोपण्यापूर्वी असे काही करू नका ज्यामुळे तुमच्या शरीराचे तापमान वाढेल.
काय? काय ऐकू. अंधश्रद्धेच्या विरोधात, गरम आंघोळआणि खेळ तुमच्यासाठी मोलाची भर घालणार नाहीत चांगली झोप. याउलट, तुमच्या शरीराचे तापमान नीट कमी होऊ शकणार नाही आणि तुमची झोप तितकीशी गाढ होणार नाही. परंतु झोपेच्या दीड ते दोन तास आधी, असे काहीतरी करणे शक्य आहे, कारण तापमानात अनियोजित वाढ झाल्यानंतर अनियोजित घट होते आणि आपल्याला एवढेच हवे आहे.

४) थंड खोलीत झोपा.
काय? स्वाभाविकच, तापमान गोठवू नये इतके आरामदायक असले पाहिजे, परंतु थंड असावे
कशासाठी? बरं, किती म्हणता येईल? शरीराचे तापमान आणि झोपेची खोली थेट प्रमाणात असते. अशा प्रकारे, आम्ही बाह्य मार्गानेशरीराचे तापमान कमी करणे.

५) पूर्ण अंधारात झोपा.
काय? तुमच्यावर कोणताही प्रकाश पडू न देण्याचा प्रयत्न करा. कंदिलापासून नाही, उगवत्या सूर्यापासून नाही, प्रकाशाच्या बल्बमधून किंवा इतर कशावरूनही नाही.
कशासाठी? जेणेकरून तुमच्या लक्षात येणार नाही किंवा वेळेआधी जागे होणार नाही :)

5) आणि महत्वाचे: जर तुम्हाला झोप येत नसेल तर झोपू नका.
काय? कशासाठी? कसे? आणि याप्रमाणे. जर तुम्ही 20 मिनिटे अंथरुणावर पडून राहिल्यास आणि झोपू शकत नसल्यास, कदाचित तुम्हाला त्याची गरज नाही.

IV. निष्कर्ष

धन्यवाद, शुभेच्छा. मला आशा आहे की हे सर्व लिहिण्याचे नरक कार्य (आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे एकत्र करणे) दुर्लक्षित होणार नाही.