Zašto osoba treba ugljikohidrate: koje namirnice sadrže i kako ih pravilno koristiti? Značenje ugljikohidrata.

), nisu ograničeni na obavljanje bilo koje funkcije u ljudskom tijelu. Osim što osigurava energiju Glavna funkcionalna uloga ugljikohidrata, također su neophodni za normalan rad srca, jetre, mišića i centralnog živčani sustav. Oni su važna komponenta u regulaciji metabolizma proteina i masti.

Glavne biološke funkcije ugljikohidrata, zašto su potrebni tijelu

Energetska funkcija.
Glavna funkcija ugljikohidrata u ljudskom tijelu. Oni su glavni izvor energije za sve vrste rada koji se odvijaju u stanicama. Kada se ugljikohidrati razgrađuju, oslobođena energija se raspršuje kao toplina ili pohranjuje u molekulama ATP-a. Ugljikohidrati osiguravaju oko 50 - 60% dnevne energetske potrošnje tijela i svu energetsku potrošnju mozga (mozak apsorbira oko 70% glukoze koju oslobađa jetra). Pri oksidaciji 1 g ugljikohidrata oslobađa se 17,6 kJ energije. Tijelo koristi slobodnu glukozu ili pohranjene ugljikohidrate u obliku glikogena kao glavni izvor energije.
Plastična (konstrukcijska) funkcija.
Ugljikohidrati (riboza, deoksiriboza) služe za izgradnju ADP, ATP i drugih nukleotida, kao i nukleinske kiseline. Oni su dio nekih enzima. Pojedinačni ugljikohidrati su strukturne komponente staničnih membrana. Produkti transformacije glukoze (glukuronska kiselina, glukozamin itd.) dio su polisaharida i složenih proteina hrskavice i drugih tkiva.
Funkcija skladištenja.
Ugljikohidrati se pohranjuju (akumuliraju) u skeletni mišići(do 2%), jetre i drugih tkiva u obliku glikogena. Na dobra prehrana u jetri se može nakupiti do 10% glikogena, a kada nepovoljni uvjeti njegov se sadržaj može smanjiti na 0,2% težine jetre.
Zaštitna funkcija.
U komponente su uključeni složeni ugljikohidrati imunološki sustav; mukopolisaharidi se nalaze u mukoznim tvarima koje prekrivaju površinu žila nosa, bronha, probavnog trakta, genitourinarni trakt i štite od prodora bakterija i virusa, kao i od mehaničkih oštećenja.
Regulatorna funkcija.
Dio su membranskih glikoproteinskih receptora. Ugljikohidrati sudjeluju u regulaciji osmotskog tlaka u tijelu. Dakle, krv sadrži 100-110 mg/% glukoze, a osmotski tlak krvi ovisi o koncentraciji glukoze. Vlakna iz hrane se ne razgrađuju (probavljaju) u crijevima, već aktiviraju peristaltiku crijevni trakt, enzimi koji se koriste u probavni trakt, poboljšava probavu i apsorpciju hranjivih tvari.

Grupe ugljikohidrata

Jednostavni (brzi) ugljikohidrati
Postoje dvije vrste šećera: monosaharidi i disaharidi. Monosaharidi sadrže jednu skupinu šećera, kao što su glukoza, fruktoza ili galaktoza. Disaharidi se tvore od ostataka dvaju monosaharida, a zastupljeni su, posebice, saharozom (običnim stolnim šećerom) i laktozom. Brzo povećavaju šećer u krvi i imaju visok glikemijski indeks.
Složeni (spori) ugljikohidrati
Polisaharidi su ugljikohidrati koji sadrže tri ili više molekula jednostavni ugljikohidrati. Ova vrsta ugljikohidrata uključuje, posebice, dekstrine, škrobove, glikogene i celuloze. Izvori polisaharida su žitarice, mahunarke, krumpir i ostalo povrće. Postupno povećavajte sadržaj glukoze i imajte nizak glikemijski indeks.
Neprobavljiv (vlaknast)
Celuloza ( prehrambena vlakna), ne opskrbljuje tijelo energijom, ali ima veliku ulogu u njegovom životu. Sadržano uglavnom u biljnih proizvoda s niskim ili vrlo nizak sadržaj Sahara. Treba napomenuti da vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, proteina i masti (mogu biti korisni za mršavljenje). Je izvor energije za korisne bakterije crijeva (mikrobiom)

Vrste ugljikohidrata

Monosaharidi

Glukoza
Monosaharid, bezbojna kristalna tvar slatkog okusa, nalazi se u gotovo svakom lancu ugljikohidrata.
Fruktoza
Slobodni voćni šećer prisutan je u gotovo svim slatkim bobicama i voću; on je najslađi šećer.
galaktoza
Nije pronađeno u slobodnom obliku; U kombinaciji s glukozom nastaje laktoza, mliječni šećer.

Disaharidi

Saharoza
Disaharid koji se sastoji od kombinacije fruktoze i glukoze ima visoku topljivost. Kada uđe u crijeva, razgrađuje se na ove komponente, koje se zatim apsorbiraju u krv.
Laktoza
Mliječni šećer, ugljikohidrat iz skupine disaharida, nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima.
Maltoza
Sladni šećer ljudsko tijelo lako apsorbira. Nastaje kombinacijom dviju molekula glukoze. Maltoza nastaje kao rezultat razgradnje škroba tijekom probave.

polisaharidi

Škrob
Puder bijela, netopljiv u hladna voda. Škrob je najčešći ugljikohidrat u ljudskoj prehrani i nalazi se u mnogim osnovnim namirnicama.
Celuloza
Složeni ugljikohidrati, koji su čvrste biljne strukture. Sastojak biljne hrane koji se ne probavlja u ljudskom tijelu, ali ima veliku ulogu u njegovom životu i probavi.
Maltodekstrin
Prašak bijele ili krem boje slatkastog okusa, vrlo topiv u vodi. On je međuprodukt enzimske razgradnje biljnog škroba, uslijed čega se molekule škroba dijele na fragmente - dekstrine.
Glikogen
Polisaharid formiran od ostataka glukoze; Glavni rezervni ugljikohidrat se ne nalazi nigdje osim u tijelu. Glikogen tvori rezervu energije koja se može brzo mobilizirati ako je potrebno da se nadoknadi iznenadni nedostatak glukoze u ljudskom tijelu.

Koja hrana vas osobno veseli? Da pogodim: lagana torta od voća i jogurta sa aromatični čaj ili prozračni Raffaello koji ste poklonili voljenoj osobi? Ili ste možda jedan od onih koji vole uživati u jutru zobena kaša sa šakom suhog voća i večerati skupu talijansku tjesteninu s plodovima mora i sirom? Ako ste se negdje prepoznali, onda će vam ovaj članak svakako biti od koristi, jer ćemo danas govoriti o vašim omiljenim proizvodima, odnosno jednoj kategoriji proizvoda pod nazivom UGLJIKOHIDRATI. Naravno, već ste "napredni" u stvarima pravilna prehrana i već znate mnogo, ali, kako kažu, "ponavljanje je majka učenja." Danas ćemo pobliže pogledati što je to jednostavno i složeni ugljikohidrati ; koje funkcije obavljaju ugljikohidrati? u našem tijelu, i zašto su nam uopće potrebni; koji ugljikohidrati za mršavljenje poželjno koristiti i zašto? Iskreno se nadam da će mnogi od vas nakon čitanja ovog članka preispitati svoju prehranu i shvatiti da pretjerana konzumacija ugljikohidrata, kao i nedovoljna konzumacija, može uzrokovati brojne zdravstvene probleme.

Pa, predlažem da počnemo s osnovama i saznamo što su ugljikohidrati i koje funkcije imaju za ljude?

Ugljikohidrati i njihove funkcije

Ugljikohidrati su široka klasa organski spojevi, koji su glavni izvor energije za mnoge žive organizme na planetu, uključujući i ljude. Izvori ugljikohidrata uglavnom su biljne namirnice (žitarice, biljke, povrće i voće), budući da su biljke te koje sudjeluju u procesima fotosinteze, pri čemu nastaju ugljikohidrati, ali u male količine Ugljikohidrati se također nalaze u proteinskim proizvodima - ribi, mesu i mliječnim proizvodima.

Tako, koje funkcije obavljaju ugljikohidrati? u ljudskom tijelu?

Neću nabrajati sve funkcije, navest ću samo one glavne koje su nam od najvećeg interesa.

Naravno da je energetska funkcija. Pri unosu 1 g ugljikohidrata oslobađa se 4 kcal energije.
Skladištenje– ugljikohidrati se mogu skladištiti u ljudskom tijelu u obliku glikogena i pogodni uvjeti koristiti kao energiju (vidi točku 1)
Zaštitni– nalazeći se u jetri, ugljikohidrati joj pomažu neutralizirati toksične i otrovne tvari koja je ušla u tijelo izvana.
Plastični– dio su molekula i također se pohranjuju kao rezerve hranjivih tvari.
Regulatorni– reguliraju osmotski tlak krvi.
Antidepresiv– ugljikohidrati mogu uzrokovati oslobađanje serotonina, hormona dobrog raspoloženja.

Nedostatak ugljikohidrata: posljedice

Za one koji se bave sportom, glavna funkcija je energičan. Zahvaljujući njoj možemo biti aktivni, možemo otići u teretanu nakon napornog dana na poslu, vježbati tamo sat i pol, a zatim doći kući i skuhati večeru za cijelu obitelj. Kad u našoj prehrani nema ugljikohidrata, svi bi ljudi hodali kao zombiji, jedva mičući nogama, ali bi istovremeno bili bijesni kao psi, spremni u svakom trenutku baciti se na prvu žrtvu na koju naiđu i rastrgati je. to na komadiće. Ako ste ikada sjedili ili se zalijepili za njega, onda vjerojatno znate o čemu govorim. U danima kada ugljikohidrati u prehrani čine manje od 15%. dnevna norma BZHU (u prosjeku je ovo<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— raspoloženje pada “ispod postolja”;

— pojavljuju se letargija i umor u cijelom tijelu;

- produktivnost se smanjuje;

— ljudski energetski resursi su smanjeni;

- usporavaju se mentalni i misaoni procesi;

- Jedni su pospani, melankolični, a drugi su, naprotiv, agresivni i nervozni.

Svi ovi znakovi posljedica su nedovoljnog unosa ugljikohidrata. Ako nikada niste iskusili te učinke, onda a) nikada niste smršavili na ekstremnim dijetama (što je jako dobra stvar) i b) jedete onoliko ugljikohidrata koliko želite i ne opterećujete se svojom težinom. Ako smatrate da jeste b-kategorija, što znači da najvjerojatnije postoji problem u vašoj prehrani kao što je VIŠAK UGLJIKOHIDRATA. A sada ćemo se detaljnije osvrnuti na ovo pitanje.

Gdje su pohranjeni ugljikohidrati?

Mislim da to sad više nije tajna ugljikohidrati za mršavljenje morate biti izuzetno oprezni, oni mogu uvelike usporiti proces sagorijevanja masti zbog svoje jedinstvene sposobnosti da se pohranjuju kao mast. Činjenica je da se svaka hrana koja ulazi u naše tijelo mora preraditi i asimilirati, a oslobođena energija mora ići na troškove energije tijela. Ako pojedete previše hrane odjednom, većina će otići u depo masti. Ako govorimo o ugljikohidratima, tada će samo 5% ugljikohidrata biti spaljeno za trenutne potrebe tijela (za hranjenje stanica energijom, funkcioniranje mozga, srca i drugih organa i sustava), drugih 5% će biti pohranjeno u obliku glikogena u jetri i mišićnom tkivu, a preostalih 90% iskoristit će se u MASTI! I vjerujte mi, zalihe i jednostavnih i složenih ugljikohidrata prema ovoj shemi, to se događa SVAKI PUT kada sjedite ispred računala i pijete čaj sa slatkišima ili u 10 sati navečer odlučite večerati heljdu s mlijekom.

U ovom trenutku vaše tijelo ne treba energiju, što znači da kalorije neće biti sagorjene! Za što? – uostalom, sjedite ravno na stolici, trošeći minimalnu količinu energije na ovaj proces. Ispostavilo se da vaše tijelo nema gdje potrošiti energiju dobivenu od ugljikohidrata... Postoji samo jedan izlaz - poslati sve primljene ugljikohidrate u skladište masti za skladištenje do “boljih” vremena.

 Kratki izlet u povijest

Ranije naši davni preci nisu imali toliko obilje rafiniranih ugljikohidrata u obliku proizvoda od brašna, industrijskih konditorskih proizvoda, proizvoda koji sadrže šećer i drugih izvora brzih ugljikohidrata, a konzumacija škrobnih namirnica poput krumpira, mahunarki i žitarica činila je mali dio njihove dnevne prehrane. Osnova prehrane prvih ljudi bila je uglavnom životinjska bjelančevina, a nešto kasnije, s razvojem sakupljanja, prehrana je obogaćena korjenastim usjevima, biljkama i bobicama. Zašto sve ovo pričam? I na činjenicu da se naše tijelo malo promijenilo od tog vremena, a naše potrebe za jednostavnih i složenih ugljikohidrata ostali isti kao što su bili prije milijune godina. Da, ljudi su postali razvijeniji u odnosu na primitivne ljude kamenog doba, to je činjenica, ali tjelesne potrebe za ugljikohidratima nisu porasle, nego su se SMANJILE zbog više sjedeći i manje aktivan način života.

Ali tko misli o ovome? Mislim da je malo takvih ljudi. A sve zato što nas na svakom koraku, u svakoj trgovini i štandu gledaju prekrasni ugljikohidrati u obliku raznih ukusnih poslastica - kako im odoljeti???

Višak ugljikohidrata: posljedice

Glavna funkcija ugljikohidrata je da nam daju energiju s kojom možemo voditi normalan aktivan način života. Ali kada čovjek ima previše ugljikohidrata u prehrani, tu počinju problemi od kojih su glavni:

- prekomjerna težina/pretilost;

— poremećaj metabolizma ugljikohidrata u tijelu;

- razvoj ateroskleroze;

- bolesti gastrointestinalnog trakta: proljev, malapsorpcija hranjivih tvari, disbioza, crijevna disbioza, razvoj patogene mikroflore u crijevima itd.)

- metabolički i hormonalni poremećaji: poremećaji spavanja, česte glavobolje, razdražljivost, umor, poremećaj pamćenja itd.

- slabljenje imunološkog sustava;

- razvoj rezistencije (neosjetljivosti) na inzulin, što može uzrokovati razvoj dijabetes melitusa.

Ovo nisu sve negativne posljedice viška ugljikohidrata, ima ih PUNO više, a sve se mogu pojaviti u svakom trenutku ako ne prestanete konzumirati ugljikohidratnu hranu u velikim količinama.

Naravno, malo ljudi razmišlja o crijevnim bolestima ili poremećajima sna dok jedu svoj omiljeni desert, to je očito. Većina ljudi, dok se licem u lice ne suoči s nekom ozbiljnom bolešću i to svakako u akutnom obliku, nitko neće razmišljati o tome da se unaprijed zabrine za svoje zdravlje i preispita svoju prehranu, to je naša bit, nažalost...

Ali koje su optimalne stope potrošnje? jednostavnih i složenih ugljikohidrata? Budući da je malo ugljikohidrata loše, a previše je također loše, kako onda pronaći tu “zlatnu sredinu” kada će se svi osjećati dobro?

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Kada govorimo o ugljikohidratima, moramo razumjeti da postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Njihova glavna razlika je pokazatelj.Jednostavni ugljikohidrati uglavnom imaju visok glikemijski indeks i sastoje se od mono- i disaharida, dok složeni ugljikohidrati imaju srednji i nizak GI i sadrže poli- i oligosaharide.

 Za referencu:

Glikemijski indeks pokazatelj je probavljivosti ugljikohidrata. Što je veći GI proizvoda, tijelo će brže apsorbirati ugljikohidrate iz tog proizvoda i brže će rasti razina šećera u krvi. A s naglim povećanjem razine šećera u krvi, gušterača reagira snažnim oslobađanjem inzulina, koji trenutno distribuira ovaj šećer kroz stanice našeg tijela, a ako im taj šećer nije potreban, tada ga inzulin šalje u masno tkivo, koje s velikim zadovoljstvom i željom uzima sve što joj ponude.

Da bi bilo jasnije, pogledajmo proizvode kao primjer: Koji su ugljikohidrati brzi, a koji spori?.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati dijele se na monosaharide i disaharide. Monosaharidi se sastoje od jedne skupine šećera - glukoze, fruktoze i galaktoze, a disaharidi se sastoje od dvije molekule jednostavnih šećera - saharoze, maltoze i laktoze, među kojima je uvijek i glukoza.

1. Glukoza- Ovo je glavni izvor energije za tijelo i prehranu našeg mozga. Glukoza je uključena u skladištenje glikogena, koji nije ništa više od polimera glukoze, a tijelo ga također koristi kao gorivo tijekom dana i tijekom treninga snage.

Hrana bogata glukozom:

- mrkva;

- medenjak;

- datumi;

- pekmez;

- kukuruz;

- trešnje.

2. Galaktoza je molekula koja je dio laktoze, ali se ne nalazi u slobodnom obliku.

3. Fruktoza- Ovo je prirodni šećer. Sljedeće voće sadrži najviše fruktoze:

- jagoda;

- banane;

Iako je fruktoza prirodni šećer, to je ne čini potpuno bezopasnom. Više o mehanizmu djelovanja fruktoze možete pročitati u ovom članku:

Sljedeći monosaharidi su disaharidi, koji se sastoje od dvije molekule šećerne skupine.

4. Saharoza je spoj glukoze i fruktoze. Namirnice bogate saharozom:

- pekmez;

5. Laktoza sadrži jednu molekulu glukoze i jednu molekulu galaktoze. Mliječni proizvodi uglavnom su bogati laktozom, zbog čega mliječne proizvode kod mršavljenja treba jesti u vrlo ograničenim količinama, budući da laktoza izaziva fermentaciju u crijevima i oticanje.

Proizvodi bogati laktozom:

- mlijeko;

- svježi sir;

- mlijeko;

- fermentirano pečeno mlijeko;

6. Maltoza To su dvije molekule glukoze. Maltoze ima puno u sljedećim proizvodima:

- marmelada;

— melasa (škrob, karamela, repa, itd.);

- sladoled;

Dakle, glavna stvar koju trebate zapamtiti o jednostavnim ugljikohidratima je da jednostavni ugljikohidrati brzo povećavaju koncentraciju glukoze u krvi, na što gušterača proizvodi hormon inzulin, a sve stanice u tijelu odmah se otvaraju za apsorpciju glukoze. Ako se u ovom trenutku ne krećete, ali mirno sjedite, onda sva glukoza ne iskorištavaju stanice, već ide ravno u depo masti! Ako se krećete (hodate, plivate, trčite, plešete), tada će energija dobivena iz ugljikohidrata biti spaljena kako bi pokrila trenutne troškove energije tijela.

Stoga, sjećamo se Pravilo #1:

AKO ŽELITE JESTI JEDNOSTAVNE UGljikohidrate, A NE DA SE DEBLJATE, ONDA SE MORATE KRETATI!!!

Norma jednostavnih ugljikohidrata dnevno

Količina jednostavnih ugljikohidrata dnevno trebala bi biti ne više od 30% ukupne količine pojedenih ugljikohidrata.

Na primjer, vaš dnevni unos ugljikohidrata je 140 g , što znači da jednostavni ugljikohidrati čine 42 g. Evo koliko jednostavnih ugljikohidrata sadrži:

- 1 persimmon;

- 2 velike jabuke;

- 2 srednje naranče;

- 2 kruške;

- 500 g trešanja;

- 600 g jagoda;

- 90 g suhih marelica;

- 80 g grožđica;

- 50 g datulja;

– 30 g meda (2 žlice)

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su škrob, koji se nalazi uglavnom u žitaricama i mahunarkama, te vlakna, koja su osnova svog povrća i voća.

1. Škrob i proces njegove apsorpcije

Neke namirnice imaju puno škroba, zbog čega imaju visok GI, dok druge imaju manje, što ih čini sporijim ugljikohidratima koji se dugo probavljaju, a šećer u krvi s vremenom raste.

Među “podmuklim” složenim ugljikohidratima je bijela riža, sadrži čak 80% škroba!!! Za usporedbu, sadržaj škroba u zobenoj kaši je 50%, u - 45%, u pšeničnom brašnu - 74%, u tjestenini - 70%, u heljdi - 60%, u leći i bisernom ječmu - 40%. Naime, ispada da riža teoretski spada u spore ugljikohidrate, budući da sadrži polisaharid škrob, ali se u praksi ponaša kao brzi ugljikohidrat zbog previsokog udjela upravo tog škroba.

Što objašnjava ovaj mehanizam?

Činjenica je da kada bubri, jedna molekula škroba privlači od 10 do 100 molekula vode. I što je molekula više navodnjena, to postaje DOSTUPNIJI za tijelo! To je zbog enzima amilaze koji razgrađuje škrob. Amilaza djeluje samo u vodenoj fazi, a ako je molekula škroba dobro hidrolizirana (hidrolizirana), tada amilaza vrlo brzo prodire u nju, te dolazi do aktivne razgradnje škroba na molekule glukoze, pa razina glukoze u krvi naglo raste. Odnosno: što je više škroba hidrolizirano, to je veći GI žitarica, a šećer brže ulazi u krv, uzrokujući oslobađanje inzulina.

Osobno ne poznajem ljude koji jedu bijelu rižu kuhanu na pari (za razliku od zobenih pahuljica i heljde), obično se to sve kuha na laganoj vatri oko 30-40 minuta, što znači da se molekule škroba koje sadrži riža jako natapaju , što ovaj ugljikohidrat čini brzo dostupnim, a time i vjerojatnijim taloženje masti.

Iz ovoga možemo zaključiti da se za svaku žitaricu, ovisno o načinu pripreme, mijenja glikemijski indeks. Na primjer, uzmimo zobene pahuljice i razmotrimo njihov glikemijski indeks ovisno o različitim metodama kuhanja.

Opcija br. 1 Zobene pahuljice namočene preko noći imaju najniži GI (manje od 50)

Opcija br. 2 Zobene pahuljice namočene preko noći, a ujutro prokuhane i odmah uklonjene s vatre imaju GI malo iznad 50.

Opcija br. 3 Spljoštene zobene pahuljice, prelivene kipućom vodom 5 minuta, imaju čak niži GI od opcije br. 1.

Opcija br. 4 Kuhanje zobene kaše u mlijeku 5-10 minuta ima visok GI (oko 60)

Opcija br. 5 Kuhane zobene pahuljice sa šećerom/medom/sirupom imaju GI 100, kao i šećer.

Opcija br. 6 Zobene pahuljice koje se stavljaju u pitu ili palačinke imaju GI preko 100.

Iz ovoga možemo zaključiti: svi složeni ugljikohidrati mogu se pretvoriti u brze ugljikohidrate ovisno o:

1) način pripreme - što je žitarica dulje izložena visokim temperaturama (kuhanje, dinstanje, pečenje, prženje), hidroliza (razvodnjavanje) škroba je brža i ona postaje brže dostupna.

2) dodavanje drugih proizvoda (meda, šećera, mlijeka, itd.) - ako svojoj žitarici dodate bilo koji sastojak čiji je glikemijski indeks viši od onog kod ove žitarice, tada spore ugljikohidrate automatski pretvarate u brze.

Pa zapamtite pravilo #2:

AKO ŽELITE BITI VITKI, ONDA MINIMALNO TERMIČKI OBRADAJTE SVE SLOŽENE UGLJIKOHIDRATE!

Isto vrijedi i za povrće: ako povrće kuhate/pirjate, nemojte ga predugo držati u vodi.

Izvori složenih ugljikohidrata koji sadrže škrob:

Stol 1 Škrobni proizvodi (udio škroba u % na 100 g)

Stopa potrošnje škrobnih namirnica po danu

Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti oko 40% dnevne vrijednosti svih ugljikohidrata.

40% od 140 g = 56 g. Odnosno, u prosjeku biste dnevno trebali pojesti oko 56 g škrobnih ugljikohidrata ako je vaš ukupni unos ugljikohidrata 140 g.

56 g složenih ugljikohidrata nalazi se u:

— 85 g suhe zobene kaše;

- 270 g kuhane smeđe riže;

— 285 g kuhanog graha;

- 330 g heljdine kaše.

2. Vlakna i mehanizam njihove apsorpcije

Vlakna se uglavnom nalaze u povrću i voću. Ako govorimo o složenim ugljikohidratima, i dalje ćemo misliti samo na povrće, jer je njihov sadržaj šećera desetke puta manji nego u voću. Tijelo ne apsorbira vlakna i stoga prolaze kroz cijeli gastrointestinalni trakt, čisteći ga od raznih otpadaka i toksina. Vlakna su vrlo važna komponenta zdrave i pravilne prehrane, pa je njihova prisutnost u svakodnevnoj prehrani čovjeka obavezna. Količina vlakana dnevno kreće se od 20 do 45 grama. Da biste zadovoljili dnevnu potrebu za vlaknima, potrebno je dnevno unositi prosječno 500 do 1 kg svježeg ili pirjanog povrća + 150-200 grama žitarica bogatih vlaknima (zobene pahuljice, heljda, biserni ječam, mahunarke).

Izvori vlakana:

- poželjno je povrće s niskim GI: krastavci, sve vrste kupusa, šparoge, mahune, rotkvice, tikvice, zelje itd.

- u manjim količinama povrće s prosječnim GI: rajčica, grašak, paprika, gljive.

Dnevni unos vlakana

Vlakna, kao i jednostavni ugljikohidrati, trebaju činiti 30% ukupne količine ugljikohidrata pojedenih dnevno.

30% od 140 g = 42 g.

42 grama vlakana nalazi se u:

- 4 srednja avokada;

- 10 banana;

- 8 srednjih jabuka;

- 100 g mekinja;

— 1,5 kg brokule ili bijelog kupusa;

- 1,6 kg jabuka;

- 500 g kikirikija.

Sada pogledajmo kako izračunati ove UKUPNE dnevne grame svih ugljikohidrata.

Tablica br. 2 prikazuje broj kalorija i količinu ukupnih ugljikohidrata po danu ovisno o načinu života (sjedilački, umjereno aktivan, vrlo aktivan). Ovi su standardi dizajnirani za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je prikladna za endomorfne djevojke čiji je cilj smanjiti masnu komponentu.

Stol 2 Korektivna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: održavanje unosa kalorija i preporučenog unosa ugljikohidrata

Na primjer, djevojka teška 69 kg želi izgubiti 5 kg, dok ima sjedilački posao i vodi sjedilački način života. Nasuprot njezinoj težini (uzimamo najbližu vrijednost od 68 kg) stoji brojka od 98 g. Odnosno, da bi održala normalnu težinu, da se ne bi debljala ili mršavjela, treba unositi 98 g dnevno jednostavnih i složenih ugljikohidrata. A da bi to postigla, mora se pridržavati standarda konzumacije ugljikohidrata prema željenoj težini - u njenom slučaju to je 91 g, što odgovara 64 kg.

To se odnosi na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je prikladna za djevojke s predispozicijom za prekomjernu težinu.

Ako ste već izgubili na težini i želite konsolidirati ovaj rezultat, održavajući težinu na istoj razini, tada je za vas prikladna dijeta s umjerenim ugljikohidratima, gdje će postojati potpuno različiti pokazatelji i norme potrošnje ugljikohidrata (tablica 3).

Stol 3 Umjerena ugljikohidratna dijeta: održavanje unosa kalorija i preporučeni unos ugljikohidrata

Stupac "ugljikohidrati" podijeljen je u 2 stupca - 33% i 40%. Prvi stupac prikazuje donju granicu unosa ugljikohidrata, a drugi gornju granicu. Ovdje jednostavno odaberete vrijednost koja je suprotna vašoj trenutnoj težini i držite je se - vrlo je jednostavno.

Vrijeme ugljikohidrata

I jednostavni i složeni ugljikohidrati dati tijelu energiju. Obično nam je energija potrebna u prvoj polovici dana. Jutro i ručak su najaktivniji sati za mnoge ljude, zbog čega nam je potrebno puno energije tijekom dana. Do večeri se energetski troškovi našeg tijela smanjuju, a metabolizam usporava. To se događa kod 90% ljudi koji rade i budni su tijekom dana, s izuzetkom osoba koje uče ili rade navečer, kao i ektomorfnih ljudi, njihov metabolizam i biološki sat malo su drugačiji od našeg. Ali ako ne spadate u drugu skupinu, onda je vaš metabolizam navečer uvijek slabiji nego danju, što je odavno dokazana i dobro poznata činjenica. Iz tog razloga svi nutricionisti i nutricionisti preporučuju konzumaciju SVIH ugljikohidrata - i jednostavnih i složenih - u prvoj polovici dana, otprilike do 16-00.

Ako imate dobar metabolizam i, naprotiv, teško dobivate na težini, ugljikohidrate možete jesti čak i za večeru.

S čime kombinirati jednostavne i složene ugljikohidrate?

Već znamo da brzina apsorpcije sporih ugljikohidrata ovisi o načinu pripreme, kao io njihovoj kombinaciji s drugim proizvodima, isto vrijedi i za brze ugljikohidrate. Kako bi se hrana dobro apsorbirala i ne bi uzrokovala smetnje u probavnim procesima, morate znati s čime se najbolje kombinirati jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

Najbolje je kuhati/pariti zobene pahuljice ne u mlijeku, nego u vodi. Zbog činjenice da je vrlo visok (AI mlijeka je 90), kada uđu u tijelo, dolazi do snažnog oslobađanja inzulina, koji šalje sve pojedene ugljikohidrate (to uključuje mliječni šećer laktozu sadržanu u mlijeku a škrob iz zobenih pahuljica) ravno u depo masti . Isto vrijedi i za mnogima omiljenu heljdinu kašu s mlijekom. Od složenih ugljikohidrata, dodavanje mlijeka čini ga jednostavnim i brzo probavljivim. Zato kombinacija “složeni ugljikohidrati + mliječni proizvodi” je NEPRIHVATLJIVO ni za mršavljenje ni za održavanje normalne težine. Iznimka je povećanje mase. Ako ste, naprotiv, prirodno mršavi i teško dobivate na težini, onda je kaša s mlijekom vaš spasitelj.

Sami jednostavnih i složenih ugljikohidrata Dobro se slažu, samo trebate to učiniti kako treba. Za sve ljubitelje slatke varijante zobenih pahuljica ujutro, napomena: zobene pahuljice najbolje je kombinirati s jabukom ili bobičastim voćem (jagode, maline, ribizli) i nikako zobene pahuljice ne jesti s NARANČOM, GREJPFRUTOM, MANDARINAMA i ANANASOM! Ovo voće sadrži puno limunske kiseline, koja zapravo zaustavlja probavu škroba u zobenoj kaši! Takav doručak dugo će fermentirati u vašim crijevima, uzrokujući nadutost, stvaranje plinova, proljev i druge neugodne posljedice, uključujući povraćanje. Sve sam ih doživjela dok sam živjela na Tajlandu i ujutro jela zobene pahuljice s ananasom. To se nastavilo dan za danom 6 mjeseci. I svih ovih šest mjeseci imala sam problema s gastrointestinalnim traktom... Nikome ne bih poželjela ono što sam osjećala gotovo svaki dan: oštre rezuće bolove u trbuhu, nadutost, proljev itd., ali tada nisam ne razumijem zašto reakcija. Naravno, pretpostavljala sam da je ananas taj koji ima takav učinak na mene, ali nisam to htjela shvatiti, jer jako volim ananas i prije odlaska iz kuće htjela sam ga jesti još nekoliko godina))) Dakle znajte: agrumi se jako loše slažu s vašom omiljenom kašom, a ako volite jesti slatku kašu, odaberite sigurno voće s malom količinom limunske kiseline.

Jednostavni ugljikohidrati Bolje je ne jesti ga u obliku slatkog voća ili sušenog voća sa svježim sirom, budući da je svježi sir složen protein i krajnje je nepoželjno kombinirati proteinsku hranu s jednostavnim šećerima. Ako svježem siru dodate bananu, datulje, dinju, tada će ova slatka masa od skute i voća početi fermentirati u crijevima i ometati apsorpciju svih korisnih mikro- i makronutrijenata. Svježi sir dobro se slaže s vlaknima, začinskim biljem i biljnim masnoćama (orasi, avokado itd.).
Vlakna koja se nalaze u povrću dobro se slažu i sa složenim i sa jednostavnim ugljikohidratima, a još bolje s proteinima. Tako povrće možete jesti sa žitaricama, mesom i mliječnim proizvodima. Ali bolje je dati prednost povrću s niskim sadržajem škroba koje ima nizak glikemijski indeks.

Sada znate kako i što bolje kombinirati jednostavnih i složenih ugljikohidrata, a ako zapamtite ova četiri pravila, tada nikada nećete imati problema s probavom, a vaš proces mršavljenja bit će puno učinkovitiji.

Pa, sada rezimiramo sve gore navedeno:

— složeni i jednostavni ugljikohidrati treba konzumirati u optimalnim količinama dnevno! Za mršavljenje unos ugljikohidrata trebao bi biti 20-25% dnevnog unosa kalorija, a za održavanje normalne težine – 33-40%.

— za normalnu probavu potrebno je pravilno kombinirati ugljikohidrate s drugom hranom: jednostavni ugljikohidrati u obliku vlakana dobro se slažu sa složenim ugljikohidratima i proteinima; kaša se može kombinirati s nezaslađenim voćem i bobicama (jabuka, kivi, malina); Voće je nepoželjno kombinirati s proteinima (svježi sir s voćem je loša kombinacija).

— kašu je najbolje ne kuhati, nego kuhati na pari, ili kratko kuhati (15-20 minuta).

- dajte prednost voću i povrću s niskim glikemijskim indeksom, oni ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi i tijelo ih sporije apsorbira.

— jednostavnih i složenih ugljikohidrata konzumirajte u sljedećem omjeru: 20-30% - jednostavni ugljikohidrati, 30% - vlakna i 40-50% - složeni ugljikohidrati.

Nadam se da će vam ovi savjeti pomoći da pravilno rasporedite ugljikohidrate tijekom dana i izvučete maksimalnu korist od unosa ugljikohidrata bez štete za svoju figuru i zdravlje. Jednostavni i složeni ugljikohidrati mogu vam biti i prijatelji i neprijatelji, sve ovisi o njihovoj količini u svakodnevnoj prehrani. I želim vam da pronađete onu zlatnu sredinu koja će vas dovesti bliže vašem cilju!

S poštovanjem, Janelia Skripnik!

Pozdrav još jednom, dragi posjetitelji zdravstvenog portala "stranica". Nastavljamo dio, a danas ćemo govoriti o ugljikohidratima. U ovom ćete članku saznati što su ugljikohidrati, koje vrste ugljikohidrata postoje i kakvu ulogu imaju u ljudskom tijelu.

Ugljikohidrati - što su oni?

U članku o već smo spomenuli ugljikohidrate kao makronutrijenata, koji su najvažniji izvor energije za funkcioniranje stanica našeg tijela. I, općenito, ako uzmete prehranu prosječnog čovjeka, onda su ugljikohidrati ti koji zauzimaju većinu njegove prehrane.

je cijela klasa kemijskih spojeva koji pripadaju organski i imaju opću strukturnu formulu Sm(H2O)n, gdje su vrijednosti "m" I "n"uvijek treba biti više"tri" .

Drugim riječima, u molekuli ugljikohidrata, za svaki atom ugljika postoji molekula vode. Na primjer, formula za glukozu bi izgledala ovako: C6H12O6 .

Ugljikohidrati se u prirodi nalaze u gotovo svim vrstama organizama:

povrće
životinje
bakterije
gljive

Ako razmatramo biljne organizme zasebno, onda u njima ulaze ugljikohidrati 80-90 posto na temelju suhe tvari stanice, odnosno u biljkama su ugljikohidrati jedan od glavnih strukturnih materijala. U životinjskim organizmima brojka će biti mnogo niža - od 1 do 5 postotak. Pa, u mikroorganizmima, prema tome, ugljikohidrati čine otprilike 12-30 postotak.

Termin "ugljikohidrati" za ovu klasu organskih tvari predložio je poznati ruski znanstvenik njemačko-baltičkog podrijetla Karl Schmidt godine 1844.

Vrste ugljikohidrata

Ovisno o molekularnoj složenosti ugljikohidrata, točnije o broju strukturnih jedinica (saharida), 3 klase ugljikohidrata:

Monosaharidi
Oligosaharidi
polisaharidi

1. Monosaharidi

Monosaharidi nazivaju se jednostavni ugljikohidrati koji sadrže samo jednu strukturnu jedinicu. Monosaharidi se često nazivaju i "jednostavnim šećerima".

Zapravo, monosaharidi su kristalne tvari koje se dobro tope u vodi, a ako ih kušate, pokazat će se da su jako slatki!

Najvažnijim predstavnicima monosaharidi odnositi se:

pentoze. To uključuje: riboza- monosaharid koji je dio RNA nukleonskih kiselina, kao i ATP molekula. Dezoksiriboza- dio molekule DNA
Heksoze . Jedan od najčešćih predstavnika je jednostavni šećer - glukoza. Glukoza je glavni energetski supstrat za stanice našeg tijela, kao i glavni monomer glavne endogene rezerve ugljikohidrata - glikogen.
galaktoza - jednostavan ugljikohidrat koji je dio laktoza- ugljikohidrat koji je u prirodi disaharid i nalazi se u mliječnim proizvodima.
Fruktoza . Kao i glukoza, fruktoza se nalazi u slobodnom i vezanom obliku. Fruktoza je oko jedan i pol puta slađa od saharoze i oko dva i pol puta slađa od glukoze. Zbog toga se fruktoza često dodaje raznim dijetalnim proizvodima, jer u usporedbi s drugim monosaharidima daje istu slatkoću u manjim količinama, što omogućuje smanjenje ukupnog kalorijskog sadržaja proizvoda. Osim toga, fruktoza je bolje topljiva u vodi od glukoze i saharoze.

2. Oligosaharidi

Zapravo oligosaharidi su tvari slične šećeru, čija je osobitost relativno mala molekularna težina, kao i dobra topljivost u vodi. Oligosaharidi su obično slatkog okusa.

Broj strukturnih jedinica koje čine oligosaharide je od "2" do "10" saharida.

Najčešći od njih su disaharidi (dvije strukturne jedinice). To prvenstveno uključuje:

Maltoza - Zove se i "sladni šećer". Mnogo maltoze nalazi se u predstavnicima žitarica.
Laktoza (glukoza plus galaktoza) – disaharid koji se nalazi u mlijeku
Saharoza(glukoza plus fruktoza) - nalazi se u ogromnom broju biljaka, ali posebno ga ima u biljkama poput šećerne trske i šećerne repe.

3. Polisaharidi

Polisaharidi su složene visokomolekularne tvari koje se sastoje od više od 10 monosaharidni ostaci.

Broj strukturnih jedinica koje čine monosaharide može iznositi stotine, pa čak i tisuće monosaharida. Pogledajmo najvažnije polisaharide:

Škrob - građen od ostataka glukoze, glavni je složeni ugljikohidrat u biljkama. U ljudskom tijelu škrob se vrlo dobro apsorbira.
Glikogen - složeni ugljikohidrat životinjskog podrijetla. Često se naziva i "životinjski škrob". Također se sastoji od ostataka glukoze, poput škroba, samo što je njegov lanac razgranatiji od škrobnog. Glikogen je glavno unutarnje "depo" glukoze za ljude. Značajan dio se taloži u našim mišićima iu jetri, kao iu drugim organima.
Celuloza (vlakna) - je složeni linearni polisaharid. Za razliku od škroba i glikogena, ostaci glukoze u molekuli celuloze malo su drugačije povezani. Ovaj polisaharid je strukturna komponenta staničnih stijenki biljaka. Vlakna se ne probavljaju u ljudskom tijelu, ali su nevjerojatno korisna za crijeva.
hitin - tvar koja sadrži dušik koja je dio školjki mnogih člankonožaca, a također je dio staničnih stijenki bakterijskih organizama i gljiva.

Uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Ugljikohidrati obično osiguravaju do 50-80 posto tjelesnih prehrambenih potreba. energije . Oksidacijom jednog grama glukoze oslobađa se 17,6 kilodžula energije, što je ekvivalentno 4,1 kilokalorija.

Osim što pokrivaju trenutne troškove energije naših tjelesnih stanica, ugljikohidrati također djeluju funkcija skladištenja . U ljudskom tijelu glukoza, nastala tijekom hidrolize ugljikohidrata unesenih hranom, pohranjuje se u obliku složenog polisaharida - glikogen. U biljkama se glukoza taloži u obliku biljnog polisaharida – škroba, a u gljivama – kao i u nas, u obliku glikogena.

Neke stanice u našem tijelu koriste glukozu kao glavni izvor energije (na primjer, mozak). Kada takve stanice trebaju energiju, a osoba dugo nije jela ugljikohidrate, događa se sljedeće: glikogen pohranjen u jetri otpušta svoju glukozu u krv, čime se povećava šećer u krvi.

Neki složeni ugljikohidratni spojevi djeluju zaštitnu funkciju . Na primjer, tvar poput heparina uključena je u sprječavanje zgrušavanja krvi.

U tijelu gljiva, biljaka i mikroorganizama, ugljikohidrati također obavljaju strukturna funkcija - odnosno, oni su građevinski materijal za svoje stanice. Kod ljudi ulivodi nisu osobito građevinski materijal. Osim ako su neki ugljikohidrati dio nukleinskih kiselina (riboza - RNA, deoksiriboza - DNA) i drugih tvari.

Neprobavljivi ugljikohidrati - vlakna - također igraju veliku ulogu u funkcioniranju gastrointestinalnog trakta. Općenito, u bliskoj budućnosti ću napisati poseban članak o vlaknima.

U ovom smo se članku ukratko osvrnuli na ugljikohidrate i njihovu ulogu u ljudskom tijelu. U sljedećem broju ću vam reći o tako važnom pokazatelju hranjive vrijednosti ugljikohidrata kao što je glikemijski indeks .

Govoreći o ulozi ugljikohidrata u ljudskom organizmu, posebnu pozornost treba obratiti na vlakna i pektine - teško probavljive ugljikohidrate koji nisu izvori energije, ali imaju izuzetno važnu funkciju. Pročitajte više o tome zašto osoba treba ugljikohidrate, koje vrste ugljikohidrata postoje i zašto je njihov višak opasan - za vašu pozornost u ovom materijalu.

Vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni, lako probavljivi i teško probavljivi

Ugljikohidrati aktivno hrane mozak i osiguravaju većinu energetskih potreba tijela. Čemu točno služe ugljikohidrati i koju funkciju obavljaju?

Ugljikohidrati koji ulaze u naše tijelo dijele se u četiri vrste. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni, lako probavljivi i teško probavljivi.

Glavni jednostavni ugljikohidrati su: glukoza, galaktoza i fruktoza (monosaharidi), kao i saharoza, laktoza i maltoza (disaharidi). Vrlo brzo se apsorbiraju i naglo povećavaju razinu šećera u krvi.

Kada se govori o potrebi ograničavanja lako probavljivih ugljikohidrata, prije svega govorimo o proizvodima koji sadrže velike količine glukoze i saharoze: šećer, med, slatkiši.

Složene vrste ugljikohidrata (polisaharida) uključuju:škrob, glikogen, vlakna, pektin. Mnogi nutricionisti savjetuju planiranje prehrane tako da se 60% prehrane sastoji od ugljikohidrata - jednog od najvažnijih izvora hranjivih tvari i energije. 1 g probavljivih ugljikohidrata tijekom oksidacije u tijelu daje 16,7 kJ (4 kcal). Ugljikohidrati su neophodni za normalan metabolizam bjelančevina i masti. Zašto je ova vrsta ugljikohidrata potrebna ljudskom tijelu i kako utječe na probavu? U kombinaciji s bjelančevinama sintetiziraju neke hormone i enzime, izlučevine slinovnica i drugih žlijezda koje stvaraju sluz, kao i druge biološki važne spojeve.

Posebno su važna dijetalna vlakna (vlakna i pektini), koja se gotovo ne probavljaju u crijevima i nisu izvori energije. Međutim, te "balastne tvari", teško probavljivi ugljikohidrati, igraju vitalnu ulogu u prehrani, potiču rad crijeva i poboljšavaju probavu.

Škrob se polako probavlja, razlažući se na glukozu. I jednako polako, ali dugotrajno, povećava razinu šećera u krvi. Kada je potrebno ograničiti “teške” (teško probavljive) ugljikohidrate, prvenstveno mislimo na škrob. Škrob koji ulazi u tijelo iz riže, krupice, krumpira i kruha probavlja se lakše i brže od onog koji se nalazi u prosu, heljdi, bisernom ječmu i ječmu, grašku i grahu. Škrob se u prirodnom obliku, primjerice u želeu, vrlo brzo apsorbira. Ali tostiranje žitarica, naprotiv, otežava apsorpciju.

Glikogen, koji se naziva i životinjski škrob jer se nalazi isključivo u životinjskim proizvodima, taloži se u stanicama mišića i jetre. On tvori rezervu energije koja se po potrebi može brzo mobilizirati za nadoknadu iznenadnog nedostatka glukoze, a troše ga i naši mišići tijekom tjelesne aktivnosti.

Bolesti povezane s viškom ugljikohidrata u tijelu

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, ali sve treba raditi umjereno. Višak ugljikohidrata u tijelu vrlo je čest uzrok metaboličkih poremećaja i povezanih bolesti. Uravnoteženom prehranom do 30% ugljikohidrata iz hrane može se pretvoriti u masti. S viškom ugljikohidrata taj se postotak značajno povećava, što neminovno dovodi do nakupljanja viška kilograma. Stoga je važno ograničiti konzumaciju lako probavljivih ugljikohidrata.

Sustavna prekomjerna konzumacija ugljikohidrata s nedostatkom dijetalnih vlakana doprinosi nastanku i progresiji dijabetes melitusa, osobito s nasljednom predispozicijom za njega. To je zbog preopterećenja, a potom i iscrpljivanja stanica gušterače, koje proizvode inzulin neophodan za apsorpciju glukoze.

Poremećaji metabolizma masti, karakteristični za aterosklerozu, mogu biti potaknuti i prekomjernom konzumacijom lako probavljivih ugljikohidrata, posebice saharoze.

Stoga je puno zdravije ugljikohidrate koje tijelo treba dobiti iz povrća, voća, žitarica i mahunarki.

Pretjerana konzumacija hrane koja sadrži puno šećera dovodi do hiperglikemije – povećanja razine glukoze u krvi. To negativno utječe na stanice krvnih žila, potiče agregaciju trombocita u krvi, što stvara rizik od tromboze, osobito kod i. Osim toga, znanstvenici su otkrili da se u ovom slučaju naglo povećava osjetljivost tijela na alergene različite prirode i smanjuje otpornost na infekcije.

Još jedna bolest povezana s viškom ugljikohidrata je zubni karijes.

Streptokoki koji žive u usnoj šupljini sposobni su razgraditi glukozu i fruktozu u kiseline (pirogrožđanu, mliječnu). Zbog toga okolina u ustima postaje kisela i kiseline počinju stvarati soli s kalcijem u zubnoj caklini. Caklina se uništava, mikroorganizmi prodiru duboko u koštano tkivo zuba, što je početak karijesnog procesa. Štoviše, u kiseloj sredini usporava se i razvija rast normalne mikroflore: u mikroflori usne šupljine raste razina najkarijesnog mikroorganizma Streptococcus rautans.

Slatkiši također potiču adheziju (lijepljenje) mikroorganizama na zubnu caklinu.

Zašto su ugljikohidrati potrebni ljudskom tijelu?

Naša crijeva moraju ne samo dobro apsorbirati hranjive tvari iz hrane, već i redovito uklanjati toksine. Jedna od važnih funkcija za koju su potrebni ugljikohidrati u tijelu je čišćenje.

Kao što je već spomenuto, naše je tijelo opremljeno raznim učinkovitim mehanizmima samočišćenja. Glavni putovi eliminacije štetnih tvari su kroz pluća, jetru, crijeva (stolicom), kožu (znojem) i bubrege (mokraćom).

Međutim, za većinu ljudi organi odgovorni za čišćenje stalno rade u intenzivnom režimu i pod velikim su stresom. Na primjer, jetra, koja se s pravom naziva glavnim filtrom tijela, često se mora nositi s masnom hranom, kemijskim dodacima hrani, alkoholom i velikim brojem lijekova.

Zatvor je vrlo opasan: crijeva ne uklanjaju otpadne tvari, već apsorbiraju i nakupljaju toksine, što dovodi do samotrovanja organizma.

Kako se to ne bi dogodilo, u prehranu svakako treba unijeti dovoljnu količinu dijetalnih vlakana koja će obnoviti pokretljivost i osigurati svakodnevno pražnjenje crijeva.

Tu spadaju vlakna (celuloza), koja tvore membrane biljnih stanica, i pektini, koji povezuju te stanice. Vlakna potiču motoriku crijeva i izlučivanje žuči, formiraju izmet, stvaraju osjećaj sitosti i pomažu u uklanjanju kolesterola iz organizma. Pektini apsorbiraju štetne tvari, smanjuju procese truljenja u crijevima i potiču zacjeljivanje njegove sluznice. Ova svojstva pektina naširoko se koriste u liječenju. Bogato pektinima: voće, bobičasto voće i nešto povrća (cikla, mrkva, peršin).

Dugotrajni nedostatak "balastnih" tvari u prehrani dovodi do zatvora, pridonosi nastanku divertikula, polipoza, hemoroida, pa čak i raka debelog crijeva i rektuma, a također je jedan od čimbenika rizika u razvoju ateroskleroze i kolelitijaze.

No, prekomjerna konzumacija dijetalnih vlakana također je štetna, jer dovodi do nadutosti, pojačanog stvaranja plinova s nadimanjem, pogoršanja apsorpcije bjelančevina, masti, kalcija, željeza i drugih mikroelemenata.

Hrana s niskim i visokim udjelom vlakana

Slijedi količina vlakana (g) na 100 g proizvoda:

Vrlo visoka (više od 1,5) sadržaj vlakana u sljedećim namirnicama: pšenične mekinje, grah, orasi, zobene pahuljice, svježe gljive, maline, jagode, borovnice, crni, bijeli i crveni ribiz, brusnice, ogrozd, suhe šljive.
Visoko (1-1,5). Heljda, biserni ječam i ječmene žitarice, Hercules zobene pahuljice, grašak, krumpir, mrkva, bijeli kupus, zeleni grašak, patlidžani, slatke paprike, bundeva, kiseljak, dunja, naranče, limun, brusnice.
Umjereno (0,6-0,9). Raženi kruh, proso, zeleni luk, krastavci, repa, rajčica, rotkvica, cvjetača, dinja, marelice, kruške, breskve, jabuke, banane, mandarine.
Niska (0,3-0,5). Riža, tikvice, zelena salata. Hrana s malo vlakana također uključuje lubenicu, trešnje, šljive i trešnje.

Hrana obogaćena vlaknima

Ražene mekinje vrlo bogato skupinom B, magnezijem, kalijem, vlaknima. Dodaju se u proizvode od brašna, žitarice, juhe, kompote, a koriste se i za pripremu ljekovitog napitka - izvarak mekinja. Ove namirnice obogaćene vlaknima uključene su u dijetu za hipertenziju, dijabetes, aterosklerozu, pretilost, zatvor i kolelitijazu. Osobito su korisne mekinje bez ugljikohidrata oprane od škroba.

Kruh s proteinskim mekinjama s povećanjem udjela proteina i smanjenjem udjela ugljikohidrata (do 23% odnosno 16%) je dijetetski proizvod. Ovaj kruh sadrži puno vitamina B, mikroelemenata i vlakana. Ali u isto vrijeme, njegova energetska vrijednost je samo 0,76 MJ (180 kcal). Ovaj proizvod bogat vlaknima uključen je u dijetu za dijabetes, pretilost i druge bolesti povezane s.

Doktorski kruh s mekinjama je također proizvod s visokim sadržajem vlakana, vitamina B i mikroelemenata. Uključen je u dijetu za zatvor, aterosklerozu, koronarnu bolest srca i kolelitijazu.

Kruh bez soli od raženog brašna sadrži samo 52 mg natrija na 100 g proizvoda (umjesto 300-400 mg u drugim vrstama kruha). Uključuje se u dijete kod hipertenzije, poremećaja cirkulacije i bolesti bubrega.

Ovaj članak je pročitan 5,396 puta.