Osnovna načela pravilne sheme prehrane. Pravilna prehrana - suština i osnovna pravila

Danas možete pronaći mnogo informacija o pravilna prehrana. Međutim, različiti izvori mogu pružiti razne informacije. Vrlo često možete naići na poruke da ako slijedite pravilnu prehranu, trebate prestati konzumirati proteine, proizvode od brašna, slatkiše i masnu hranu. Stvarno? Ovi proizvodi su dosta kalorični i velika količina se taloži u obliku masnog tkiva. Međutim, ako se pravilno hranite, ne morate se odreći ovih proizvoda. Pravilna prehrana podrazumijeva ograničavanje konzumacije visokokalorične hrane, ali ne i njihovo isključivanje iz prehrane. Jednom ili dva puta tjedno možete se počastiti i pojesti svoje omiljeno jelo. Slijedeći dijetu, redovito jesti i jesti male porcije pomoći će vam da se riješite viška kilograma i zadržite idealnu figuru.

Glavna pravila prehrane za mršavljenje:

Morate jesti 5-8 puta dnevno. Nutricionisti preporučuju jesti kada osjetite glad. Pročitajte o prehrani u ovom članku.
Porcije jela trebaju biti male. Najprije je potrebno smanjiti uobičajenu porciju za pola, a nakon nekoliko tjedana prijeći na porciju hrane koja stane u čašu.
Morate dati prednost prirodnoj hrani. Preporučljivo je ograničiti konzumaciju prerađene hrane, slatkiša i gaziranih pića.
Svaki dan trebate koristiti povrće i voće za kuhanje. Pomažu smanjiti sadržaj kalorija u glavnom jelu i brzo utažiti glad.
U svoju svakodnevnu prehranu morate uključiti raznovrsnu hranu. N Ne biste trebali jesti hranu koja je bogata jednom skupinom hranjivim tvarima.
Hranu morate kuhati u laganom štednjaku, kuhati na pari ili kuhati. Ponekad se životinjske masti ne mogu koristiti u kuhanju.
Morate dati prednost jednostavnim jelima. Bolje se probavljaju i ubrzavaju metabolizam. Ne propustite naš članak "prehrana za mršavljenje i trening".
Obavezno doručkujte. Za doručak trebate uzeti kašu i mliječne proizvode. Bogate su ugljikohidratima koji tijelu daju energiju za dugo razdoblje vrijeme.
Za ručak morate uzeti proteinsku hranu. Proteini su potrebni za popravak stanica. Bolje dati prednost nemasne sorte meso i riba. Meso i riblja jela potrebno nadopuniti salatama od povrća.
Za večeru možete uzeti jela od povrća, voća i mliječnih proizvoda. Ne smije se konzumirati noću visokokaloričnu hranu. Uostalom, primljene kalorije nemaju vremena da se iskoriste, pa se stavljaju u rezervu.
Između glavnih obroka (doručak, ručak, večera) morate imati nekoliko međuobroka. Možete uzeti mliječne proizvode, voće i povrće. Pročitajte naš članak "Pravila prehrane prema Bormenthalovom jelovniku".
Pauze između obroka ne smiju biti duže od 2-3 sata.
Nema potrebe isključivati hranu koja sadrži masnoće iz prehrane. Dnevni jelovnik treba sadržavati morska riba, orasi, sjemenke, biljna ulja.

Ljudi koji odluče smršaviti pravilnom prehranom trebaju biti svjesni. Morate imati znanje koje će vam pomoći u kontroli prehrane. Prijelaz na pravilnu prehranu trebao bi biti postupan, a ne nagao. Pravilna priprema a jedenje hrane pomoći će poboljšati vašu figuru i zdravlje. Stoga svaka osoba mora odlučiti što je važnije štetnih proizvoda, odnosno lijepo, zdravo i mlado tijelo.

Loša prehrana je glavni problem u izgledu višak kilograma. Nažalost, ne dolaze sami, nego i sa sobom dovode razne bolesti. Gastritis i kolecistitis, metabolički poremećaji, koža i kardiovaskularne bolesti, problemi sa središnjim živčanim sustavom, ne kažu bez razloga da je čovjek ono što jede. Ali najčešće razmišljamo o tome što smo stavili na tanjur tek kad nam se omiljena haljina prestane zakopčavati. Svi ostali problemi obično se pripisuju vanjski faktori a liječiti isključivo lijekovima. Što je pravilna prehrana? Odakle krenuti na putu zdravlja i dugovječnosti? Pogledajmo ovo pitanje danas pobliže.

Relevantnost problema

Čini se da danas supermarketi jednostavno pršte raznolikošću. Svaki dan možete odabrati za sebe samo najkorisnije i ukusni proizvodi. I liječnici se suočavaju s činjenicom da problem prekomjerne težine svake godine postaje sve akutniji. Možda je u pitanju nedostatak informacija? No, čini se kako mediji neprestano trube što je to pravilna prehrana. Odakle početi - ovo je problem koji većini ljudi postaje kamen spoticanja. Morate nekako presložiti svoj jelovnik, naviknuti se kuhati bez višak masnoće, smanjiti porcije i povećati broj odlazaka u kantinu. A vremena nema dovoljno. I evo nas opet, trčajući polugladni cijeli dan, uzimamo paket poluproizvoda iz dućana, obećavajući si da će se od sutra sve promijeniti.

Nisi na dijeti

I doista je tako. Dijeta je kratkotrajno i prilično ozbiljno ograničenje prehrane. U isto vrijeme, nakon završetka tečaja, osoba počinje nadoknađivati izgubljeno vrijeme i jesti slatkiše s obnovljenom energijom. Dakle, dijete su krive za sve naše nevolje? Naravno da ne. Bilo koji od njih trebao bi razviti nutricionist uzimajući u obzir ciljeve. U isto vrijeme, nakon njegovog isteka, izuzetno je važno prijeći na pravilnu prehranu. Gdje početi? Logično je pretpostaviti da uz pripremu jelovnika.

Režim je osnova zdravlja

Brz tempo života čini da sve više nerado kuhamo domaća hrana. Kada idete u kupovinu i satima stojite za štednjakom, kada jedva da imate vremena samo skuhati kupovne knedle? Tada moramo malo promijeniti gornji tekst. Gdje počinje pravilna prehrana? Od režima! Morate jesti najmanje 5 puta dnevno, u malim obrocima. Trebali biste doručkovati sat vremena nakon buđenja, a večerati najmanje 2 sata prije spavanja. Nije potrebno strogo se pridržavati općeprihvaćenog rasporeda, pogotovo ako ustajete vrlo rano ili, obrnuto, kasno. Raspodijelite svoje obroke kroz vrijeme dok ste budni.

Glavni poticaj

Ne znaju svi kako pravilno jesti. A ponekad ljudi, nakon što pročitaju stotine knjiga, i dalje nastavljaju ići u kafiće brze hrane. Što prvo trebate razumjeti? Mentalni i psihičko stanječovjek ovisi o tome što jede. Postoji izravna veza između prehrane i očekivanog životnog vijeka. Dokazano je da je rak crijeva izravno povezan s dugotrajnom konzumacijom masne hrane s minimalnim udjelom biljnih vlakana.

Stoga je potrebno analizirati svoju prehranu i potpuno prekrojiti popis kupnji. Pravilna prehrana uključuje korištenje svježe proizvode i minimum toplinska obrada, a to možete osigurati samo ako sami kuhate. Stoga ćete navečer morati izdvojiti sat vremena za pripremu hrane za sljedeći dan, a na posao ponijeti nešto korisno.

Zdravi proizvodi: što sadrže

Pitanje me je već natjeralo na zube. Da, svi znaju da morate jesti ribu i nemasno meso, povrće i voće, kao i žitarice. Organizmu su potrebni i mliječni proizvodi. Ali suočeni smo s činjenicom da se u trgovinama prodaje smrznuto meso natopljeno antibioticima, svježi sir i sir od palminog ulja, maslac, koji sadrži samo margarin, iako to nije naznačeno na pakiranju. Kako se pravilno hraniti ako je sva hrana puna kemikalija?

Doista, pitanje je složeno, ali postoji izlaz. Pokušajte kupovati na vikend sajmovima. Ovdje poljoprivrednici donose povrće i voće uzgojeno na vlastitoj koži vrtne parcele, kao i osobno hranjene i zaklane životinje. točno, zdrava prehrana počinje ovdje, ne u supermarketima.

Uravnotežena prehrana

Koliko god pojedine namirnice (primjerice jabuke) bile korisne, one ne mogu zamijeniti sve ostale. Vaše tijelo mora dobiti sve potrebne masti, proteine i ugljikohidrate. To je još jedan razlog zašto se pravilna, zdrava prehrana smatra nečim vrlo teškim. Zamislite samo beskonačne tablice koje opisuju sastav ovog ili onog proizvoda, što uz što ide, a što ne. Ali naš cilj nije zamarati vas brojkama, već jasno objasniti kako kombinirati proizvode u pravilnim omjerima.

Zlatna pravila

Svaki dan bismo trebali jesti 5 grupa namirnica dnevno. To su meso i jaja, iznutrice, žitarice i žitarice, povrće i voće, mlijeko i mliječni proizvodi. Štoviše, ne smiju ući u tijelo sve zajedno. Idealno bi bilo da svaki od pet obroka uključuje po jedan proizvod iz svake skupine.

Morate naučiti kako rasporediti hranu u svakodnevnoj prehrani. Za doručak je poželjno odabrati žitarice, žitarice ili mliječne proizvode. Idealno za ručak mesnih proizvoda I svježe povrće. Za večeru odaberite laganu, ali zasitnu hranu. To su riba ili mliječni proizvodi, varivo od povrća ili nemasno meso. Za međuobrok je najbolje koristiti voće.

Samo je prvi korak težak

Što je to postaje otprilike jasno. Sada pogledajmo ovo iz praktične perspektive. Odakle krenuti s pravilnom prehranom pomoći će nam savjet nutricionista. Što je najvažnije u procesu prehrane? Radi se o zabavi. Ako vam se neka hrana ne sviđa, vjerojatno ćete je se brzo odreći. Stoga, prije svega, tražite zdravu hranu koju najviše volite.

Pravilna prehrana kod kuće počinje kada odlučite kupovati manje brašna i slatkiša, a više povrća i voća. Možete sami dovršiti strukturu. Maslinovo ulje umjesto majoneze, teletina, ne svinjetina ili janjetina, kruh od cjelovitih žitarica umjesto lepinja. Imajte na umu da niste na dijeti, ne morate se odmah postaviti da više nećete moći priuštiti svoju omiljenu hranu i jela. Njihova bi potrošnja jednostavno trebala postati manja. Ako je čokolada, onda neka bude skupa, sa najveći broj kakao. Ako ima onda pita vlastita proizvodnja, s voćem, s vrhnjem, ne margarinom.

Prvi korak u zdravoj prehrani je razumijevanje onoga što stavljate u usta i kako će to vaše tijelo preraditi. Umjesto da gledate televiziju i bezumno se trpate čipsom, pokušajte zamisliti da vam uljem natopljeni krumpir curi salo ravno u trbuh. Kako modificirane masti i sol začepljuju krvne žile i uzrokuju pretilost. Vjerujte mi, uskoro više nećete htjeti ni dotaknuti čips. Dakle, postupno se osoba bezbolno odriče kupovnih okruglica i kobasica, slatke sode i još mnogo toga.

Prijeđimo na izradu jelovnika

Bit će najzgodnije da odmah zapišete što ćete kuhati sljedećih dana i na temelju toga nabavite hranu. Sada ćete imati korisnu košaricu i jasan plan što ćete poslužiti svojoj obitelji. Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir da se potrebe žene, muškarca i djeteta mogu vrlo razlikovati. Komponente pravilne prehrane su zdrava hrana o čemu smo već gore govorili. Sada razmislimo o tome što možemo kuhati od ovoga.

Dijeta za modernu ženu

Ne zaboravite da je to osnova, okosnica. Dat ćemo vam primjer pravilne prehrane za ženu. Jelovnik se može mijenjati ovisno o tome koliko... aktivna slikaživot koji vodiš.

Tradicionalno počinjemo u ponedjeljak. Za doručak skuhajte 200 g zobenih pahuljica u vodi. Dodajte jednu jabuku, žličicu meda i 50 g svježeg sira. Za ručak porcija (250 g) juhe. Danas bi to mogla biti salata od sira i povrća. Za popodnevni međuobrok 1 banana, a navečer 200 g škampa i nekoliko krastavaca.

Drugi dan počinje s 200 g kaše. Heljda bi bila odličan izbor. Za drugi doručak banana i kaki. Za ručak 250 g juhe. Za raznolikost, možete kuhati iz sušene gljive, 100 g parni kotleti i malo riže. Za drugi međuobrok kupus salata. A navečer se počastite tepsija od povrća, dodajući mu 200 g ribe ili dagnji.

Slatki doručak je garancija Imajte dobro raspoloženje, pa pripremite 150 g tepsije od banane i skute i 20 g suhih marelica. Drugi doručak - 100 g prirodnog jogurta. Za ručak 250 g juhe i pirjano povrće. Za popodnevni međuobrok: 2 kruha s džemom, 1 jabuka i kefir. Za večeru 250 g pilećih prsa i 100 g salate od povrća.

Dakle, kako vam se sviđa jelovnik? Pravilna prehrana za ženu ne znači nužno biti dosadna i gladna. Jednom tjedno možete si dopustiti jedno zabranjeno jelo, bio to sendvič s majonezom, ćevap ili kremasti kolač.

Prehrana za jaku polovicu čovječanstva

Ako žena treba više fermentirani mliječni proizvodi, zatim za čovjeka - meso i žitarice. Proteini moraju biti prisutni u dovoljnim količinama, inače mišićna masa, kao i srce, počinju patiti. Stoga pravilna prehrana za muškarce nužno uključuje meso i ribu. Ukratko, čovjek treba jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate za doručak, proteine za ručak i opet složene ugljikohidrate za večeru. Pogledajmo jedan dan kao primjer:

Doručak - kaša od cjelovitih žitarica s mlijekom, svježe voće, zeleni čaj. Ili kajgana s rajčicama i bosiljkom, žitni kruh, voće i jogurt.
Drugi doručak treba poslužiti bez obzira na opterećenje. Ovaj kuhano jaje ili svježi sir, kruh, čaj, jogurt.
Ručak je glavni obrok. Možete odabrati nemasno meso s rižom i salatom od povrća. Alternativa bi bila juha od leće, svježi sir i kruh. Ili boršč, losos i svježe povrće.
Popodnevni međuobrok također je obavezan. Ovo je salata od povrća, voća i orašastih plodova.
Večera - salata od pečenog krumpira i škampa, svježe voće. Štoviše, moglo bi biti goveđa jetra i prilog cvjetača, žitni kruh.
Prije spavanja, kefir i svježe voće.

Opet, ništa komplicirano. Pravilna prehrana za muškarce ne podrazumijeva štrajk glađu, već suprotno. Raznolika prehrana omogućuje vam održavanje svih organa i sustava u redu.

Ne zaboravite da ovo nije kratkotrajna dijeta, već pravilna prehrana. Recepti, jelovnici - bolje je razmisliti o svemu unaprijed kako biste mogli otići u trgovinu sa gotovim popisom. Ako postoji nešto bez čega jednostavno ne možete, napišite te proizvode na poseban popis i ravnomjerno ih rasporedite po svim danima u tjednu.

Kuhanje hrane također je cijela znanost. Izbjegavajte masne, bogate juhe. Bolje juha od povrća a posebno komad pirjanog mesa. Pržena, brašnasta, slatka hrana također su zabranjena skupina. Jednom tjedno možete se počastiti pitom, ali ne češće. Hranu je najbolje dinstati, kuhati ili kuhati na laganoj vatri. Dijeta bi trebala sadržavati veliki broj sirovo povrće i voće. Porcije trebaju biti male. Ako ogladnite, bolje je imati pri ruci nekoliko orašastih plodova ili vodu s medom. Na primjer, 200 g kuhana piletina a 1 veći krastavac je sasvim normalna večera.

Prvo pitanje koje moraju riješiti oni koji žele smršaviti je: kako izgraditi svoju prehranu? Kao što znate, da biste se riješili viška kilograma, nije dovoljno redovito vježbati, svakako morate preispitati svoju prehrambene navike. Nudimo Vama jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje, koji će vam pomoći u snalaženju pri planiranju prehrane.

10 važnih pravila o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Prije nego krenete dalje Detaljan opis izbornik pravilne prehrane za mršavljenje, podsjetit ćemo vas na osnovna pravila za mršavljenje. To je nešto što je važno da znaju svi koji mršave.!

1. Smršavite od kalorijskog deficita, a ne pravilna prehrana kao takva. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, ono počinje koristiti rezervni fond u obliku masti. Tako počinje proces mršavljenja. Što, kada i u kojim kombinacijama jedete – sve to nije presudno. Ako jedete u kalorijskom deficitu, smršavit ćete.

2. Sve dijete, kako god se zvale, usmjerene su na to da osoba manje jede i stvori potreban kalorijski deficit. Gubitak težine uz pravilnu prehranu također se može postići zbog ograničenja hrane: jedete manje visokokaloričnu hranu i riješite se “otpada od hrane”. To je obično dovoljno da ostanete u kalorijskom deficitu, čak i ako izravno ne brojite kalorijske brojeve. (iako sa prave proizvode možete jesti previše i udebljati se) .

3. Stoga, ako želite smršaviti, nije potrebno jesti samo pravu hranu: pileća prsa, heljdinu kašu, jela od cvjetače, nemasni svježi sir i salate od svježeg povrća. Debljanju ne pridonose same namirnice, već ukupni višak kalorija.

4. Masna, brašnasta i slatka hrana lako stvara višak kalorija, pa takvu hranu treba ograničiti. Ali ako te namirnice možete uklopiti u svoj kalorijski unos, onda ih možete konzumirati bez štete po gubitak težine.

5. Ipak, bolje je pridržavati se pravilnog prehrambenog jelovnika: prvenstveno ne zbog mršavljenja, već Za vlastito zdravlje . Zapamtite da brza hrana i slatkiši ne donose ništa hranjiva vrijednost a štoviše, kada se konzumiraju u velikim količinama, imaju negativan utjecaj na tijelu.

6. Za mršavljenje raspored obroka ne igra posebnu ulogu, pa ne morate potpuno mijenjati prehranu i rutinu. Samo zapamtite da je pisanje kompetentno ispravan jelovnik za dan pomoći će vam da jedete uravnoteženo, što znači smanjiti osjećaj gladi, razviti zdrave prehrambene navike, poboljšati rad gastrointestinalnog trakta.

7. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati nemaju značajan utjecaj na mršavljenje, za mršavljenje je najvažnija ukupna kalorijska vrijednost prehrane. Ali ove pokazatelje je važno uzeti u obzir za očuvanje mišića ( vjeverice), dovoljno energije ( ugljikohidrata ), normalna operacija hormonalni sustav (masti ).

8. Proizvodi se mogu kombinirati na tanjuru u bilo kojem obliku, to također ne utječe na proces mršavljenja. Ako se želite držati odvojenih obroka ili kombinirati namirnice samo na način na koji ste navikli, molimo vas da to učinite.

9. Preporuke u nastavku samo su jedna od najčešćih opcija za jelovnik zdrave prehrane za svaki dan. Možete sastaviti jelovnik koji odgovara vašim mogućnostima, nije potrebno fokusirati se na "kanone prehrane". Brojite li kalorije, bjelančevine, ugljikohidrate i masti, onda su vam ruke odriješene: za mršavljenje Dovoljno je samo jesti u okviru KBZHU.

10. Raspodjela proteina i ugljikohidrata tijekom dana, pravi doručci i večere, određena hrana prije i poslije treninga - to su samo dodatne cigle u izgradnji tijela, ali daleko nije ključ. Oni su relevantniji u završnoj fazi poliranja tijela i dovođenja u idealan oblik.

Rezimirati. Problem gubitka viška kilograma uvijek se svodi na ograničenja u prehrani, bez obzira na dijetu i jelovnik za svaki dan. Zbog toga je brojanje kalorija na najbolji mogući način gubitak težine, budući da uvijek možete planirati obroke po vlastitom nahođenju u okviru svoje KBZHU norme.

Pravilna prehrana je dodatni alat za mršavljenje koje će vam pomoći da se promijenite prehrambeno ponašanje i počnite jesti uravnoteženu i zdravu prehranu.

Što važno zapamtiti pri izradi jelovnika zdrave prehrane za svaki dan:

Doručak bi trebao biti bogat složenim ugljikohidratima za energiju za cijeli dan.
Brze ugljikohidrate (slatkiše, deserte, sušeno voće) najbolje je konzumirati u prvoj polovici dana.
Preporučljivo je da večera bude pretežno proteinska.
Svaki obrok treba sadržavati vlakna (svježe povrće, mekinje, cijelo zrno, voće).
Zaboravite na pravilo "ne jedite nakon 18 sati", ali bolje je večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
Dnevni unos kalorija rasporedite otprilike u sljedećem omjeru: 25-30% doručak, 30-35% ručak, 20-25% večera, 15-20% međuobroci.
Ugljikohidrate je bolje jesti 1-2 sata prije treninga, a ugljikohidrate + proteine unutar 30 minuta nakon treninga.

Još jednom naglašavamo da je za mršavljenje najvažnije Održavajte ukupni kalorijski deficit za taj dan . Ali sa stajališta uravnotežene prehrane, očuvanja zdravlja, energije, normalnog funkcioniranja tijela i smanjenja rizika od kvarova, bolje je pridržavati se gore navedenih pravila.

Primjer jelovnika zdrave prehrane za dan:

Doručak: Složeni ugljikohidrati
Ručak: Jednostavni ugljikohidrati
Večera: Proteini + Ugljikohidrati + Masti. Definitivno vlakna.
Popodnevni snack: Ugljikohidrati, možda malo masti
Večera: Proteini + po mogućnosti vlakna

Evo nekoliko opcija za ispravan izbornik prehrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri većine popularne i uspješne opcije za doručak, ručak i večeru, koji se najčešće nalaze kod onih koji mršave. Možete imati vlastiti ispravan jelovnik prehrane za svaki dan, uzimajući u obzir individualne potrebe.

Doručak:

Kaša s voćem/suhim voćem/orašastim plodovima/medom i mlijekom (najčešća opcija su zobene pahuljice)
Kajgana s kruhom od cjelovitog zrna
Sendviči s kruhom od cjelovitog zrna ili hrskavim kruhom
Zobene pahuljice (pomiješati jaja i žitarice i pržiti u tavi)
Smoothie od svježeg sira, mlijeka i banane (po mogućnosti dodati složeni ugljikohidrati– mekinje ili zobene pahuljice)
Žitarice od cjelovitog zrna s mlijekom

Pročitajte više o zdravi doručci u članku: Doručak za mršavljenje: sve opcije zdravog doručka.

Večera:

Žitarice/tjestenina/krumpir + meso/riba
Pirjano povrće + meso/riba
Salata + meso/riba
Povrće/prilog + mahunarke

Ručak je "najdemokratskiji" obrok, ovdje možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju proizvoda po svom ukusu.

Večera:

Povrće + nemasno meso/riba
Povrće + sir + jaja
Svježi sir
Kefir s voćem

Pročitajte više o odgovarajuća večera u članku: Što možete jesti za večeru za mršavljenje: 7 najboljih opcija.

Međuobrok:

PP pečenje
orasi
Voće
Sušeno voće
Svježi sir ili bijeli jogurt
Kruh od cjelovitih žitarica / čips

Od predloženih opcija za doručak, ručak i večeru kreirajte vlastitu svoj jelovnik zdrave prehrane za svaki dan. Sami izračunajte kalorijski sadržaj jela na temelju svojih porcija i određenih proizvoda. Usput, s modernim gadgetima to je prilično lako učiniti.

Zdravo!

Možda ste počeli imati problema sa svojim zdravljem i dobrobiti. Ili ste umorni od toga da budete najveći kost među svojim prijateljima. Možda ti je jutros odraz u ogledalu direktno rekao -treba nešto učiniti. Svakodnevno se tisuće ljudi iz ovih i drugih razloga odluči prijeći na pravilnu prehranu.

Odluka je hvalevrijedna, ali za uspjeh morate poznavati barem osnove pravilne prehrane. Internet je prepun resursa koji se natječu s mitovima (ne možete jesti nakon 6) i neznanstvenim metodama opasnim po zdravlje ("kefir" i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa slično, ovdje samo potkrijepljeno znanošću (60 znanstvenih izvora) imoje osobno iskustvoučinkovita načela zdrave prehrane.

Suština pravilne prehrane - zašto vam je potrebna?

Pravilna prehrana (PN) je ključ zdravlja i osnova zdrava slikaživot.Vaše tijelo treba hranu za rast, obnavljanje stanica i tkiva, održavanje tjelesne temperature, motorna aktivnost i drugim procesima. Ono što jedete utječe na vaše blagostanje, raspoloženje, izgled i što je najvažnije za vaše zdravlje.
Loša prehrana dovodi do bolesti, smanjuje imunitet i taloži se na stranama. Ako ste krenuli putem zdravog načina života, trenirate, ali se trpate raznoraznim smećem – nećete postići svoj cilj.
Svakodnevna zdrava prehrana imapresudnoi za mršavljenje i za debljanje mišićna masa.

Načelo: pravilna prehrana nije jednokratni čin pripreme za ljeto, već Životni stil, Zdrav način života koji vam omogućuje da se osjećate izvrsno i budete u formi tijekom cijele godine.

Osnovna načela pravilne prehrane

0. Voda

Ljudi su, za razliku od ovog članka, približno 65% vode. Voda je uključena u sve metabolički procesi i jednostavno je neophodan za funkcioniranje vašeg tijela, posebno kada se bavite sportom. Voda je neophodna za termoregulaciju, za apsorpciju hranjivih tvari i uklanjanje “otpada”. Čak i blaga dehidracija (1-2% tjelesne težine) oštećuje rad mozga i smanjuje razinu tjelesne sposobnosti.

Pa pij, pij i opet pij (vodu)!Prosječan dnevni unos vode iznosi 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene. točna brojka ovisi o aktivnosti i drugim čimbenicima. I trebaš piti čista voda, ne kola/sok/čaj - ne računaju se.

Savjet: Popijte 1-2 čaše vode prije svakog obroka - ubit ćete dvije muve jednim udarcem: jest ćete manje i zadovoljiti svoje potrebe za vodom.

1. Ravnoteža

Najvažniji principi pravilne prehrane (svi su najvažniji u ovom članku). Hrana mora sadržavati dovoljnu količinu svih nutrijenata (nutrijenata) potrebnih organizmu – bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati - tri BZHU) potrebni su u velikim količinama. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) obično se unose zajedno sa svojom makro-braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može ispravno funkcionirati ako mu nedostaje jedan ili više nutrijenata.

Jednostrana prehrana, na primjer, "heljdina", "grejpfrut" i druge čudesne/mono dijete, ŠTETNE su za zdravlje.

2. “Prava” hrana

Prerađena hrana je siguran način da višak kilograma i pretilosti. Zašto? Termički učinak prerađene hrane je 50% slabiji. Odnosno, za apsorpciju je potrebno 2 puta manje kalorija. Njegovi drugi nedostaci:

dovodi do prejedanjapoticanje proizvodnje dopamina - hormona zadovoljstva;
uzrokuje hranuovisnost, djelujući kao droga (“još jedna (ne)čokoladica” – zvuči poznato?);
nekoliko koristan hranjive tvari;
Puno brzi ugljikohidrati, trans masti i drugideponije smeća.

Stotinama tisuća godina čovjek je jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio je fit i izgledao sjajno. Sada 99% problema s pretilošću ne proizlazi iz "velikih kostiju", već iz viška lako probavljive visokokalorične hrane - u prirodi je osoba morala prilično trčati kroz džunglu kako bi dobila ekvivalent čizburgeru.

Jedite samo ono što možete pronaći u prirodi: povrće, voće, meso, cjelovite žitarice, orašasti plodovi. Ovo je pravilna prehrana.

3. Energetska ravnoteža

Prvi zakon termodinamike kaže: " Unutarnja energija izolirani sustav ostaje nepromijenjen." Energija se ne može stvoriti niti uništiti, ona samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

Da biste smršavili, morate konzumiratimanjeenergije nego što trošite.
Da biste dobili na težini, naprotiv, trebate konzumirativiše.
Pojest ćete previše ipostat ćeš podebljano.

Jednostavno je. Nikakva čarolija poput pravilnog omjera dodataka prehrani, posebne učestalosti obroka, sportske prehrane ili lijekova ne može se suprotstaviti ovim pravilima. Ako treba nekoga kriviti, počni od evolucije, Svemira, Ujedinjene Rusije.

Kalorije nisu uvijek jednake.Različiti makronutrijenti imaju različite dugoročne učinke na metabolizam i hormone, više o tome u nastavku.

Do izgubiti 0,5 kg masti tjedno, stvoriti kalorijski deficit od 20% dnevne vrijednosti.

Do dobiti 1 kg čiste mišićne mase mjesečno(ovo je moguće ako ste početnik) s minimalnim povećanjem masti napravite višak od 20%, pa prilagodite prema rezultatu.

To će vas spasiti od matematike .

Važno: Bez obzira na cilj, vaša težina se ne smije mijenjati prebrzo (ne računajući dotok/odljev vode).

4. Pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Krenimo od proteina - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težinemora stajati kao monolit u dnevna prehrana(ako se još ne bavite sportom, bit će vam dovoljno 1,5 g/kg). Ostaci hrane dnevna vrijednost kalorije podijeljene između ugljikohidrata i masti:

na porast mase -70/30 ;
za sagorijevanje masti - u hodniku od20/80 prije 80/20 , varirajući iz dana u dan;
o održavanju težine -50/50 .

U svakom obroku treba biti proteina – od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinirati. " Odvojena hrana"(pravila o kompatibilnosti proizvoda) znanstveno su neutemeljena. Ne pruža nikakve prednosti kontrole težine.

5. Jedite prije i poslije treninga

Vaš obrok prije treninga svakako bi trebao sadržavatiprotein I ugljikohidrata(plus možda malo masti) – za energiju i izdržljivost;
vremenski razmak između obroka prije i poslije treninga ne bi trebaoprelazi 3 sata, s obzirom da uobičajeni trenažni proces traje oko sat vremena;
obrok nakon treninga treba sadržavatibrzi ugljikohidrati(20-60 grama) i visoke kvaliteteprotein(30+ grama) - većina onoga što pojedete otići će na nadoknadu glikogena u mišićima i njihovu obnovu.

Ružan savjet: ako vam želja za nečim slatkim/škrobnim ne daje odmora, pojedite to neposredno prije ili odmah nakon treninga. Energija će ići na posao, a ne na strane. Ipak, pratite što jedete i ne zaboravite da su slatke kiflice užasno kalorične i lako vam mogu pojesti cijelu dnevnu količinu.

6. Dosljednost

Pravilna prehrana će vam dugoročno samo koristiti.Privremene dijete ne djeluju. Ljudi koji idu na dijetu, a zatim je prekinu, samo pogoršavaju stvari. Vraćaju (i dobivaju nove) zdravstvene probleme i mršavljenje, dobivajući uglavnom masno tkivo – “yo-yo efekt”.

7. Učestalost obroka

Većina studija to potvrđujeBroj obroka dnevno ne utječe na težinu i sastav tijela. Tijekom dijeta za sagorijevanje masti, povećanje učestalosti obroka ne dovodi do najbolje rezultate. Štoviše, česti sastanci hrana može povećati glad.

Međutim za opće zdravlje i disciplina, pokušajte jesti kaonajmanje 3 puta dnevno. Dok povećavate količinu, jednostavno nećete moći pojesti cijelu količinu hrane u 3 puta - trebat će vam 5-6 obroka.

8. Jedite kad god želite

Zaboravite na gluposti o ne-jedenju-poslije-šest i navečer i kada-je-mladak-mjesec. Ali držite se stabilne rutine. Ako jedete neredovito (danas doručak i večera, a sutra 5 obroka) – vaš metabolizam je poremećen i kalorije se sporije sagorijevaju.

9. Vodite dnevnik prehrane

Ljudi obično pogrešno procjenjuju količinu koju pojedu (u manjoj mjeri). Dnevnik ishrane omogućit će točno brojanje kalorija potrošenih dnevno i prilagođavanje unosa hrane ovisno o reakciji tijela.

Također pokušajte planirati svoju prehranu unaprijed. Planiranje će uštedjeti vrijeme i novac.

Posebne možete koristiti kao dnevnik pravilne prehrane. mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izbacite šećer, posebno slatka pića

Uzrokuje skokove inzulina (doznat ćete zašto je to štetno u nastavku) i brzo se pohranjuje u masti. Šećer, posebno u kombinaciji s aromama u pićima, potiče glad. Možete popiti litru limunade/soka i ne primijetiti, a to je 420 kalorija ravno u vaše masne rezerve.

Kako pravilnom prehranom zamijeniti šećer?Isprobajte proteinske pločice i shakeove – prilično su zdravi i vrlo ukusni. Druga opcija su zamjene za šećer, poput stevije. Mazite se, ali umjereno.

Savjet: ako planirate jesti slatkiše, prvo ih pojedite zdrava hrana- proteini, povrće. Tako ćete smanjiti glikemijski indeks(o čemu se radi saznat ćete u nastavku) desert.

11. Kuhajte sami

Kuhanje kod kuće potiče usklađenost zdrava dijeta. Zašto?

Restoranska hrana sadrži obilje soli, masti, šećera i ostalih nezdravih gadosti.
Domaća kuhinja je velika disciplina.
Vi osobno kontrolirate kvalitetu proizvoda i njihov BJU.
Objavljivanje domaće hrane na Instagramu dvostruko je ugodno.

Pa ako znaš kuhati, ohladi, ako ne znaš kuhati, nauči. Već pileća prsa Možete podnijeti prženje i kuhanje smeđe riže. Internet je pun vodiča i recepata (provjerite jesu li zdravi).

Opskrbite se spremnicima i nosite hranu sa sobom. Biste li rekli da je strašno? Dakle, nije strašno nositi strane sa sobom?

12. Pravilo 10%.

Svi smo mi ljudi, cheat meali su dozvoljeni.10 posto vaših tjednih obroka mogu biti cheat obroci.Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, u 7 dana imate 28 obroka. Dakle, možete prekršiti program 3 - zaokružiti u svoju korist :) - jednom tjedno. Cheat meals su čak i korisni: pomažu vam prevladati plato sagorijevanja masti. Ipak, pokušajte se držati ugljikohidrata, a ne masti, i ne zaboravite na proteine.

Što jesti - zdrava hrana i nutrijenti

Dijetetičari su još sredinom 20. stoljeća razvili piramidu zdrave prehrane koja određuje što jesti i u kojem omjeru. Prema klasičnoj piramidi temelj su kruh i žitarice. Zatim dolaze voće i povrće, nešto više - meso, riba, mliječni proizvodi. Vrh sadrži masti i slatkiše. Moderni znanstvenici su poboljšali piramidu koristeći vodu kao njenu osnovu.

Zapravo, piramida daje samo okvirnu sliku pravilne prehrane.Ne može se shvatiti doslovno. Arhivski proteinski proizvodi nalazi daleko od osnove zdrave prehrane. Prilikom treninga tijelo treba više vjeverica, pa nam više odgovara neka druga verzija piramide.

Pitanje "što je?" Detaljnije objavljeno u preporukama WHO-a i American Heart Association. Tako,osnova zdrava dijeta treba se sastojati od:

voće,
povrće, povrće
orasi,
mahunarke,
cjelovite žitarice (smeđa riža, zobene pahuljice od cjelovitog zrna),
riba,
ptice.

Treba dati prednost nezasićene masti, bojkotirajte trans masti, jedite dovoljno povrća i voća. Pokušajmo to detaljnije shvatiti.

Vjeverice

1 gram proteina = 4 kcal

Protein je najvažniji makronutrijent u vašoj prehrani, bilo da želite dobiti mišiće ili izgubiti masnoću.

Postoji mit da su proteini opasni za zdravlje: štetni su za bubrege, ispiraju kalcij itd. Ništa slično.

Ovdje glavna svojstva proteina:

proteini nisu štetni za kosti- njegova velika potrošnja povećava gustoću koštano tkivo i smanjuje rizik od prijeloma;
previše proteina u prehrani može oštetiti bubrege, ali samo kod osoba s već postojećom ozbiljnom bolešću bubrega -Ovo se ne odnosi na zdrave ljude;
proteina smanjuje vjerojatnosthipertenzija i pretilost ;
sastoji se od proteina (kolagen, keratin)kosu i nokte- nedovoljan unos proteina pogoršava njihovo stanje(djevojke!!!);
potrebno je dovoljno proteinaza rast mišića i prevenciju gubitka mišića tijekom kalorijskog deficita ;
hrana bogata proteinimadobro zasićuje, što je važno ako je vaš cilj .
proteini imaju termogeni učinak –30% energije dobivene iz proteina troši se na probavu i korištenje u tijelu. Za usporedbu: ugljikohidrati zauzimaju samo 5-10%, a masti uglavnom od 0 do 3%. Stoga prehrana bogata proteinima ubrzava potrošnju kalorija;
Proteine je najteže uskladištiti u masti. Koristi se prvenstveno za izgradnju mišića i popravak tkiva.

Koliko ima proteina?Prema istraživanjima, ljudi koji vježbaju trebali bi unositi najmanje 2 g/kg proteina dnevno. Preporučujem korištenjeminimalno 2,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno.Na primjer, za čovjeka, nazovimo ga Steve, koji teži 85 kg i vodi zdravu prehranu, potreba za proteinima bit će 2,5 x 85 = 213 g.

Proteini su tema, ali nemojte pretjerivati. Prihvatljiva gornja granica je 3,5 g/kg tjelesne težine za dobro prilagođene osobe.

Kvalitetni izvori proteina:

piletina,
govedina,
purica,
jaja,
riba,
škampi,
grah,
soja,
svježi sir,
proteinski shakeovi (sve na vrh, ali mljeveno i izolirano od masnoće).

Važno: pazite da postotak masti bude mali (<10г/100г).

masti

1 gram masti = 9 kcal

Masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Točka.80-ih godina prošlog stoljeća u SAD-u proizvođači su uvjeravali stanovništvo da je masnoća štetna kako bi svoje BEZMASNE proizvode prodavali po 2 puta višoj cijeni. Nažalost, ovaj stereotip je čvrsto ukorijenjen. Ali nisu masti te koje debljaju, upravo suprotno. Pravilna prehrana ih treba uključivati.

Masti su:

nezasićen(smatra se "dobrim") - uglavnom biljna hrana;
I zasićena(smatra se "lošim") - uglavnom životinjski proizvodi.

Dajte prednost nezasićenim mastima. Ne zaboravite na zasićene masti – one moraju biti u zdravoj prehrani, primjerice, za proizvodnju testosterona i drugih hormona. Bojte se trans masti kao vatre. Oni ometaju imunološki sustav, mogu uzrokovati upale, povećati kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Osobito mnogo transmasti ima u brzoj hrani.

Blagotvorni učinci nezasićenih masti:

potrebno za normalan radmozak ;
blagotvorno djeluju nasrce i krvne žile ;
doprinositi povećanje mišićne mase i smanjenje masti, smanjiti razinu kortizola - destruktivnog hormona i neprijatelja vaših mišića;
povećati čvrstoću kostijupovećanjem količine kalcija u koštanom tkivu;
poboljšati san.

Koliko masti ima?Opet, za primjer, uzmimo Stevea teškog 85 kg i dnevnog unosa 2800 kalorija. Kao što smo već saznali, norma proteina za njega je 213 g (852 kcal).

na masovni dobitakSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal već je potrošio na proteine, ostatak od 2448 podijeliti na ugljikohidrate i masti -70/30 . Ispada 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
za sagorijevanje mastiSteve će oduzeti 20% (560 kcal) - 2240, a ostatak će varirati u hodniku od20/80 (278/1111 = 70 g ugljikohidrata i123 g masti) do 80/20 (1111/278 = 277 g ugljikohidrata i31 gmast) iz dana u dan;
na održavanju - 50/50(974/974 = 244 g ugljikohidrata i108 g mast)

Izvori zdravih masti:

orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, indijski oraščići),
maslinovo ulje,
avokado,
masna riba (losos, tuna, skuša),
sjemenke lana,
omega-3 dodaci, riblje ulje.

Ugljikohidrati i inzulin

1 gram ugljikohidrata = 4 kcal

Ugljikohidrati su pravi izopćenici u modernom svijetu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, oni su također iznimno važni za tijelo. Najvjerojatnije vam je potrebno puno manje ugljikohidrata nego što trenutno konzumirate.

Nakon konzumiranja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se zatim koristi kaoizvor energije ILI spremanje zalihapod utjecajem inzulina.
Glukoza se pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i pohranjuje kao mast (loše).
Glukoza će teći u mišiće i jetru dok se ne popune zalihe glikogena,ostatak će otići na strane.

Sve te procese regulira hormon inzulin.Evo što trebate znati o njemu:

inzulin je odgovoran zarast mišića i skladištenje glikogena;
blagoglagoljivproizvodnja inzulina dovodi do skladištenja masti i suzbijanja sagorijevanja masti;
inzulinska osjetljivostnizak- energija se taložimanje u mišiće i više u mast;
visoka- obrnuto;
trening snagepodićiosjetljivost na inzulin;
brzi ugljikohidrati u velikim količinamanižiinzulinska osjetljivost.

Načelo pravilne prehrane je izbjegavanje naglih skokova inzulinakako se ne bi smanjila osjetljivost na inzulin. Stoga pravila:

Pokušati 80% ugljikohidratapo danu uključen doručak i obroci prije i poslije treninga.
Birajte ugljikohidrate sanizakglikemijski indeks.
Nakon treninga, kada je inzulinska osjetljivost na vrhuncu, a zalihe glikogena potrošene, konzumirajte ugljikohidrate svisok GI- sve će ići u mišiće.

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i posljedično oslobađanje inzulina. GI raspon je od 1 (najsporiji) do 100 (šećer) i više. “Složeni” ugljikohidrati imaju nizak GI i osiguravaju dugoročnu opskrbu tijela energijom. Oni ne uzrokuju nagli skok inzulina i nezamjenjiva su komponenta PN. Rafinirani ugljikohidrati (šećer, škrob) su brzi i imaju visok GI.

Kada birate ugljikohidrate na temelju GI, uzmite u obzir veličinu porcije.Na primjer, GI lubenice je 73, a mliječne čokolade 43. Ali to ne znači da voće trebate zamijeniti čokoladom. GI pokazuje učinak 50 g ugljikohidrata sadržanih u određenoj hrani. Trebate pojesti samo 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) lubenice da biste unijeli 50 g ugljikohidrata.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti?Za izračun normi ugljikohidrata, pogledajte gore u odlomku o mastima.

Zdravi izvori složenih ugljikohidrata:

Smeđa riža,
zobena kaša,
heljda,
kvinoja,
tjestenina od cijelog zrna,
kruh od cjelovitog pšeničnog zrna,
povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogato je zdravim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Uz svaki obrok jedite povrće (krumpir i ostale namirnice bogate škrobom se ne računaju). Budite oprezni pri sušenju voća - to je ipak šećer.

Koristitipravilo trećina : trećinu tanjura treba činiti povrće, 1/3 - ugljikohidrati i još 1/3 - proteini.

Pravilo trećina - model ploče

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće i voće:

poboljšati crijevnu mikrofloru i, prema tome,rad crijeva ;
niže razine kolesterolai rizik od kardiovaskularnih bolesti;
pomoći povećati sitostkontrolirati glad ;
pospješuju sagorijevanje masti i poboljšavaju imunološku funkciju.

Povrće i voće je bolje jesti sirovo– toplinska obrada ubija neke vitamine i povećava GI. Osim toga, neprerađeni darovi prirode bolje zasiti. Jedite ih s kožom (ako je moguće) kako biste povećali unos vlakana.

Povrće je niskokalorično. Primjerice, tikvice sadrže samo 14 kalorija na 100 grama. Voće ima više kalorija: naranča ima 47 kcal, a avokado (najkaloričnije voće) ima 160.

Dobro povrće i voće:

kupus (kelj, cvjetača, brokula, korabica, prokulica),
zelje (špinat, peršin, kopar, zelena salata, rukola),
tikvice i krastavci,
slatke paprike i rajčice,
avokado,
nar,
citrusno voće (grejp, limun, limeta, naranča),
zelene jabuke, trešnje, ribizle.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali esencijalni su mikronutrijenti koji se često zanemaruju. Nedostatak ovih nutrijenata dovodi do problema s kožom, slabih kostiju, stalnog umora i drugih tegoba.

Ako vježbate, potreba vašeg tijela za mineralima i vitaminima značajno se povećava.. Održavanjem pravilne, uravnotežene prehrane nije teško izbjeći nedostatak vitamina. Ali dijeta s kalorijskim deficitom vjerojatno neće osigurati potrebnu količinu mikronutrijenata. U tom slučaju koristite vitaminsko-mineralne komplekse.

Sol (natrij) je najvažniji element metabolizma tekućine. Sol je danas sveprisutna, a njezin višak može dovesti do visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Budite nježni s njom, ali je nemojte potpuno isključiti. Tijekom treninga jako se ispire i potrebno ga je nadoknaditi. Ako vam se čini nešto slano, posolite. Tijelo dobro razumije što mu treba.

Alkohol

1 gram etilnog alkohola = 7 kcal

Je li alkohol štetan? Ako ga zlorabite (pijete puno i/ili redovito) – definitivno da. Pretjerana konzumacija alkohola dovodi do:

poremećaj metabolizma glikogena, kojismanjuje produktivnost;
suzbijanje proizvodnje testosterona i povećanje razine kortizola;
disfunkcija mozga;
bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad je čak i dobro piti. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crno vino štiti tijelo od slobodnih radikala – produkata metabolizma koji razaraju tkivo.

Dakle, ako volite, pijte, ali rijetko i umjereno.

Začini

Za poboljšanje okusa zdrave hrane koristite začine. No majonezi i dodacima s pojačivačima okusa nema mjesta u zdravoj prehrani. Koristite prirodne začine. Tako je istraživanje Henryja CJ i Emeryja B pokazalo da čili papričice, slatke paprike i sjemenke (sjemenke) gorušice dosta dobro ubrzavaju metabolizam.

Odlični začini:

đumbir (ne ukiseljeni),
čili,
paprika,
crni papar,
sjemenke gorušice (ne umak),
korijandar,
ružmarin,
karanfil,
lovorov list,
šafran.

Što ne jesti i piti

sokovi iz supermarketa, slatka pića– sadrže puno brzih šećera i ne zadovoljavaju načelo prehrane prirodnom hranom;
margarin, majoneza, puter kreme– obilje nezdravih masnoća;
kečap, kupovni umaci- boje, šećer, zamjene za okus, nezdrave masti;
brza hrana(pomfrit, pite i hamburgeri s Macom) – brzi ugljikohidrati, trans masti;
instant hrana– sadrže minimum korisnih tvari;
kupovna kobasica, kobasice, hrenovke, štapići od rakova— pročitajte sastav samo iz zabave, — više masti/emulgatora/bojila/aroma od mesa;
čips i krekeri -koncentrirana mješavina ugljikohidrata i masti s pojačivačima okusa - proturječi svim osnovnim načelima pravilne prehrane;
bomboni za žvakanje, čokoladice, lizalice itd. -ogromna količina kalorija, začinjena kemijskim dodacima.

Pravilna prehrana: ogledni jelovnik za dan

Ovaj ogledni jelovnik Stevea (tko je ovo - pročitajte gore) o održavanju težine sadrži2823 kcal Da biste izračunali koliko vam je potrebno, koristite moj .

Jelovnik za doručak - započnite dan kako treba

Nakon večernjeg obroka termički učinak hrane je najmanji u odnosu na jutarnji i popodnevni obrok. Stoga pokušajte većinu svoje hrane unijeti u želudac tijekom dana. Dakle, primjer jelovnika za doručak:

Ukupno: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Uzmite međuobroke između glavnih obroka.

Međuobrok #1

Ukupno: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Međuobroci pravilne prehrane su prilično moćni :).

Jelovnik za ručak - rat je rat, a ručak po rasporedu

Ukupno: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Nakon treninga

Ukupno: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Jelovnik za večeru - nemojte biti preteški

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću gotovo je ista kao i danju. Tijelo također treba puno energije tijekom sna. Stoga, djevojke (i ne samo), radujte se -možete jesti noću. Osim toga, jelo navečer će povećati sintezu mišićnih proteina noću, kao i metabolizam i sitost ujutro.

Ukupno: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ova dijeta samo je primjer kakva može biti zdrava prehrana. Raznolikost je ovdje važna. Možete potražiti recepte na internetu i naučiti kako pripremiti prave fitness kolačiće za grickanje. Probajte sportske proteinske shakeove - imaju okus poput kolača, a nutritivna vrijednost bolja je od odreska. Općenito, postoji mnogo opcija.Hraniti se zdravo ne znači neukusno.

Na kraju ću reći da u svakom slučaju trebate slušati svoje tijelo jer je svaka osoba jedinstvena. Ako želite jesti jednom dnevno, jedite. Ako volite jesti svaka 2 sata, jedite. Ako ne volite povrće, nemojte ga jesti itd. U konačnici,najbolja dijeta je ona na kojoj se osjećate ugodno i od koje ne želite odustati. Dugoročno će biti učinkovitiji.

Nadam se da je članak bio koristan. Ako je tako, lajkajte ga.

Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima ispod, rado ću odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP i postizanju vaših fitness ciljeva! :)

Sa ljubavlju,

Kocher

Izvori

Jéquier E, Constant F. Voda kao esencijalni nutrijent: fiziološka osnova hidratacije. Eur J Clin Nutr. Veljača 2010;64(2):115-23.
Boschmann M. Termogeneza izazvana vodom. Eur J Nutr. 2013. ožujak;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. Jednadžba hidratacije: Ažuriranje ravnoteže vode i kognitivnog učinka. ACSMs Health Fit J 2013 studeni;17(6):21-28.
Murray B. Hidratacija i fizička izvedba. J Am Coll Nutr. Listopad 2007;26(5 Suppl):542S-548S.
Zavod za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalija, natrija, klorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Objašnjava li konzumacija prerađene hrane razlike u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. zdravstva Econ. Veljača 2011;20(2):184-95.
Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Postprandijalna potrošnja energije u obrocima od cjelovite i prerađene hrane: implikacije na dnevnu potrošnju energije. Food Nutr Res. 2010.; 54.
Kenny P.J. Nagrada za hranu i lijekove: sklopovi koji se preklapaju u ljudskoj pretilosti i ovisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C Davis. Od pasivnog prejedanja do "ovisnosti o hrani": spektar prisile i ozbiljnosti. ISRN Pretilost. 2013.; 2013 ID članka 435027.
Eric R Helms i sur. Preporuke utemeljene na dokazima za prirodne pripreme za natjecanje u bodybuildingu: prehrana i suplementacija. J Int Soc Sports Nutr. 2014.; 11:20.
Golay A. i sur. Sličan gubitak težine uz kombiniranje niskoenergetskih namirnica ili uravnotežene dijete. Int J Obes Relat Metab Disord. Travanj 2000.;24(4):492-6.
Tipton KD i sur. Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. siječnja;292(1):E71-6.
Hargreaves M i sur. Unos ugljikohidrata i masti prije vježbanja: učinci na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004. siječnja;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razmatranje vremena hranjivih tvari: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013.; 10:5.
Ohkawara K. i sur. Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Pretilost (Silver Spring). Veljača 2013;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Smanjeni toplinski učinak hrane nakon neredovitog obroka u usporedbi s uobičajenim uzorkom obroka u zdravih mršavih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. svibanj;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Je li kuhanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom prehrane ili namjerom mršavljenja? Javno zdravstvo Nutr. 2015. lipnja;18(8):1397-406.
Gil A. i sur. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide.
Zdrava dijeta. SZO Činjenice br.394
Preporuke o prehrani i načinu života Američke udruge za srce
Kerstetter JE i sur. Proteini u prehrani i zdravlje kostura: pregled nedavnih istraživanja na ljudima. Curr Opin Lipidol. Veljača 2011;22(1):16-20.
Bonjour J.P. Dijetetski protein: bitan nutrijent za zdravlje kostiju. J Am Coll Nutr. 2005. prosinac;24(6 dodatak):526S-36S.
Levey AS i sur. Učinci restrikcije proteina u prehrani na progresiju uznapredovale bubrežne bolesti u studiji Modifikacije prehrane kod bubrežne bolesti. Am J Kidney Dis. Svibanj 1996.;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. i sur. Proteini u prehrani i krvni tlak: sustavni pregled. PLoS jedan. 11. kolovoza 2010.;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. FASEB J. 2013 rujan;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Proteini, regulacija težine i sitost. Am J Clin Nutr. Svibanj 2008.;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pešta i Varman T Samuel. Visokoproteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:53.
Bray GA i sur. Učinak sadržaja proteina u prehrani na debljanje, potrošnju energije i sastav tijela tijekom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JAMA. 4. siječnja 2012.;307(1):47-55.
Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sport Exerc. Listopad 1987.;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Unos proteina u prehrani i ljudsko zdravlje. Funkcija hrane. 2016. ožujak;7(3):1251-65.
Hodson L. Učinak zamjene zasićenih masti u prehrani polinezasićenim ili mononezasićenim mastima na lipide u plazmi kod mladih odraslih osoba koje žive slobodno. Eur J Clin Nutr. Listopad 2001;55(10):908-15.
Ian A Myles. Groznica brze hrane: pregled utjecaja zapadnjačke prehrane na imunitet. Nutr J. 2014.; 13:61.
de Souza RJ i sur. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sustavni pregled i meta-analiza opservacijskih studija. BMJ. 11. kolovoza 2015.;351:h3978.
Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indijski J Pediatr. 2005. ožujak;72(3):239-42.
Roche HM. Nezasićene masne kiseline. Proc Nutr Soc. 1999. svibanj;58(2):397-401.
Wang Q. i sur. Učinak dodatka omega-3 masnih kiselina na endotelnu funkciju: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Ateroskleroza. Travanj 2012;221(2):536-43.
Eric E Noreen i sur. Učinci dodatnog ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u slini kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010. 8. listopada; 7:31.
Kruger MC. Metabolizam kalcija, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog Lipid Res. 1997. rujan;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Konzumacija ribe, spavanje, dnevno funkcioniranje i varijabilnost otkucaja srca. J Clin Sleep Med. 2014. 15. svibnja;10(5):567-75.
Browns F. i sur. Metodologija glikemijskog indeksa. Nutr Res Rev. 2005 lipanj;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Unos ugljikohidrata. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P i sur. Konzumacija voća i povrća i čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti. Metabolizam. Travanj 2009;58(4):460-8. doi:10.1016
Ello-Martin JA i sur. Utjecaj veličine porcije hrane i energetske gustoće na energetski unos: implikacije za kontrolu težine. Am J Clin Nutr. 2005. srpanj;82(1 dodatak):236S-241S.
Anderson JW i sur. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009 Travanj;67(4):188-205.
Lešková E. Gubici vitamina: Zadržavanje tijekom toplinske obrade i kontinuirane promjene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19 (4) lipnja 2006.: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Adv Nutr. 2012. 1. srpnja;3(4):506-16.
Clarkson PM. Učinak tjelovježbe i topline na potrebe za vitaminima
Clarkson PM, Haymes EM. Tjelovježba i mineralni status sportaša: kalcij, magnezij, fosfor i željezo. Med Sci Sport Exerc. 1995. lipnja;27(6):831-43.
Valentine V. Važnost soli u prehrani sportaša. Curr Sports Med Rep. 2007. srpanj;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi učinci konzumacije soli Kidney Int Suppl (2011). prosinac 2013.; 3 (4): 312–315.
Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletska izvedba i oporavak. Hranjive tvari. kolovoz 2010; 2 (8): 781–789.
Antonino Bianco i dr. Konzumacija alkohola i hormonalne promjene povezane s mišićnom hipertrofijom: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliničke i patološke značajke oštećenja mozga uzrokovanog alkoholom. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Akutna ozljeda jetre izazvana alkoholom. Front Physiol. 2012. 12. lipnja; 3:193.
Weststrate JA i sur. Alkohol i njegovi akutni učinci na brzinu metabolizma u mirovanju i termogenezu izazvanu prehranom. Br J Nutr. 1990 rujan;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumacija crnog vina povećava antioksidativni status i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji i mladih i starih ljudi. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Učinak začinjene hrane na brzinu metabolizma. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. ožujak;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadijan termogeneze inducirane prehranom. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476-480.
Goldberg G.R. et al. Noćni i bazalni metabolizam u muškaraca i žena. Eur J Clin Nutr. Veljača 1988;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Utjecaj noćnog hranjenja na zdravlje: stare i nove perspektive. Hranjive tvari. Travanj 2015.; 7(4): 2648–2662.

Najbolja dijeta je pravilna prehrana. Ne tjera vas da izgladnjujete. Ne zahtijeva trošenje tjedana na niskokalorični celer i vodu. Čak vam omogućuje da se počastite nekim zdravim poslasticama! A u isto vrijeme djeluje bolje od dijete - uostalom, ispravno izgubljeni kilogrami više se ne vraćaju. u cemu je tajna

Nemoguće je pronaći dijetu koja bi jednako odgovarala vama, vašoj uredskoj kolegici i susjedi Katji, a pritom bila jednako učinkovita za sve. Svačiji su metabolizam i zdravlje različiti, pa se ono što je vaš prijatelj uspješno gradio može pokazati beskorisnim ili čak štetnim za vas. Ali zdrava prehrana ima veliku prednost: ne prisiljava one koji gube na strogu dijetu, dopuštajući vam da sami osmislite svoj jelovnik. Cijela poanta je znati kako pristupiti ovom procesu i koja pravila slijediti.

Česti obroci gotovo su glavni uvjet za pravilnu prehranu. Recenzije kažu: tri glavna obroka i nekoliko međuobroka dnevno u potpunosti uklanjaju osjećaj gladi i omogućuju da navečer ne pometete sve što nađete u hladnjaku na tanjur.
Male porcije. Opet, na pitanje borbe protiv apetita! Ako jedete 5-6 puta dnevno, nećete imati želju pojesti samo tavu boršča i grickati tavu krumpira s gljivama. Glad vas jednostavno neće mučiti.
Lagana hrana. Mnogo je tomova napisano o opasnostima pržene, masne i slatke hrane. Prve dvije komponente potpuno izbacite iz jelovnika, posljednju – slatkiše – jedite u strogo doziranim količinama. A umjesto krafni s džemom birajte zdrave slatkiše.
Povrće i voće trebali bi činiti najznačajniji dio prehrane. Idealno bi bilo da tanjur svaki put podijelite na četiri dijela. Dvije izdvajamo za povrće, jednu za priloge (žitarice, tjestenina) i još jednu za proteine.
Niste sigurni što preferirati, ribu ili meso? Svakako odaberite ribu.

Svakako su izostavljeni gazirani sok, čips, kobasice i sve ono što u izobilju sadrži konzervanse i pojačivače okusa. U ovoj hrani nema nikakve koristi, a broj kalorija i štetnih komponenti koje inhibiraju metabolizam premašuje sve razumne standarde.
Sol. “Bijeli otrov”, koji izaziva toliko kontroverzi, neophodan je našem organizmu, pa ga nikako ne bismo trebali isključiti iz prehrane. Ali vrlo je poželjno smanjiti dnevnu normu na 5-15 g.
Odbijanje jesti prije spavanja. Inače, sve je više nutricionista koji se slažu da notornih “6 sati navečer”, nakon kojih ste prethodno trebali odložiti vilicu i žlicu, nije baš prava granica. U ovom trenutku trebate pojesti prilično obilan obrok posljednji put u danu, ali nemojte odbijati hranu do jutra. Pogotovo ako idete u krevet bliže ponoći! U tom slučaju svakako lagano prezalogajite 2-3 sata prije spavanja.
Voda. Trebao bi biti prisutan u vašoj prehrani u količini od 1,5-2 litre, i ne manje.

To je sve. I nemojte se zastrašivati mišlju da su pravila zdravog načina života izmišljena za ljude čelične volje i da ih obični smrtnici nikada neće moći slijediti! Glavni problem pravilne prehrane je jednog dana prekinuti žudnju za lošim navikama i prijeći na nove, zdrave. Napraviti prvi korak doista je teško. Ali kada odlučite napraviti promjene i izdržati prva 3-4 tjedna, nova će načela postati norma. Vidjet ćete, samo se ne želite vratiti staroj brzoj hrani i vječnim pokušajima mršavljenja dijetama.

Jedna od mogućnosti pravilne prehrane je tablica pravilne prehrane.

Pravilna prehrana: jelovnik

Iako su pravila zdravog pristupa hrani jednostavna, početniku ih je teško svladati. Tu i tamo postavljaju se pitanja: “što jesti? što skuhati za ručak? Idu li sva jela zajedno?” Ako također sumnjate u svoju sposobnost da odmah napravite zdravu i pravilnu prehranu za mršavljenje, olakšajte si zadatak. Pogledajte, pročitajte članke o ili upotrijebite opcije u nastavku.

Pravilna prehrana: izbornik za tjedan

Doručak (odaberite jedno od sljedećih jela):

zobena kaša, heljda ili rižina kaša s mlijekom s niskim udjelom masti;
svježi sir sa začinskim biljem ili kefir s voćem;
dva kuhana jaja ili kajgana s rajčicama;
sirnice pečene u pećnici.

bez dodavanja krumpira, salata od rajčice sa zelenim lukom i peršinom, 200 g kuhanog mesa;
riblja rolada s češnjakom i začinima, pirjano povrće;
juha od luka, komadić puretine pirjan u umaku od rajčice, zelena salata; komadići ribe i salata od kupusa; čamci od tikvica s mesom i sirom, kuhani u pećnici;
hladna juha od rajčice sa svježim sirom i jetricama pirjanim u vrhnju;
kaša od bundeve s rižom.

varivo od povrća sa začinima;
lonac od svježeg sira s 1 žličicom. pekmez;
dva ražnjića od morskih plodova (na ražnjiće namočene u vodu nanizati nekoliko škampa, kapice jakobovih kapica i šampinjona, poškropiti soja umakom i uljem, posoliti i zapeći u pećnici);
slatka salata od ribane mrkve, jabuke i žlice meda;
voćni miks od dvije naranče, grejpa i brusnice.
Grčka salata s nekoliko kockica feta sira;
smoothie od ananasa i bobica s nekoliko kriški svježeg ananasa.

Odaberite između sljedećih opcija za grickalice:

jabuka (može biti pečena), kruška, 5 šljiva, velika kriška lubenice ili dinje, šaka bobičastog voća;
30-40 g orašastih plodova ili suhog voća;
čašu kefira, mlijeka ili prirodnog jogurta.

Potrebne 2 litre tekućine treba da čine: voda, mineralna voda, zeleni i crni čaj, svježe cijeđeni sokovi.

Ne zaboravite da je ovo samo primjer pravilne prehrane za svaki dan. Nitko od vas ne traži da to slijedite doslovce. Protiv! Preuređivanjem jela, uklanjanjem i dodavanjem novih, mijenjanjem po svom ukusu i budžetu, lako možete planirati pravilnu prehranu za mjesec, dva ili više. Jedini uvjet je zapamtiti zakone planiranja jelovnika, o kojima smo govorili na početku ovog članka. I svakako kombinirajte promjene u prehrani s tjelovježbom! Samo u ovom slučaju učinak će biti vidljiv, brz i vrlo ugodan za vas.

Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje

Što je zajedničko svim receptima za zdravu hranu? Nije teško pogoditi. Nikada ili rijetko dopuštaju prženje. Ne uključuje masnu ili tešku hranu. Sadrži maksimum vitamina i hranjivih tvari.

A još su i jako ukusni. Primjer za to je jednostavna i ukusna salata od bundeve za koju će vam trebati:

100 g bundeve svaka;
jabuke;
mrkva;
sok od limuna.

Svo voće i povrće naribajte na krupnije ribež, stavite na tanjur u slojevima, poprskajte limunovim sokom i odmah pojedite. Ako se dvoumite oko jela sirove bundeve, stavite salatu u pećnicu na 20-30 minuta, zatim je pospite cimetom i dobro promiješajte. Sok koji će pustiti tijekom pečenja učinit će salatu nježnijom.

Vrlo zanimljivo jelo zdrave prehrane je juha od rajčice sa svježim sirom - originalna i pomalo začinjena. Za njega će vam trebati:

0,5 litara soka od rajčice;
150 g svježeg sira;
biljno ulje;
sok od limuna po ukusu;
kopar i peršin;
trećina žličice šećera;
crni papar, kumin;
sol.

Mikserom pomiješajte sok od rajčice sa svježim sirom, šećerom, soli i začinima. Pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Pileće rolice s omletom izgledaju istinski svečano i dugotrajno pružaju osjećaj sitosti. I što je najvažnije, u potpunosti zadovoljavaju zahtjeve pravilne prehrane. Recept će zahtijevati:

fileti pilećih prsa - 2-3 komada;
2 jaja;
100 g brokule;
začini i sol po ukusu.

Umutiti jaja sa sitno nasjeckanom brokulom i začinima. Izlijte na ravni tanjur i pecite u mikrovalnoj dok ne omekša (1-2 minute). Istucite pileća prsa. Omlet narežite na porcije, stavite na prsa i zarolajte u čvrste kolute. Povežite koncem, rolice stavite u vrećicu za pečenje i poprskajte biljnim uljem. Posolite, dodajte začine i bilje. Pecite 25 minuta na 180 stupnjeva.

Pravilna prehrana za muškarce

Priroda se pobrinula da od muškaraca napravi prave lovce i lovce. Za razliku od žena, kojima je dodijelila ulogu majki i čuvarica ognjišta, jači spol je obdaren nešto drugačijim metabolizmom, ima nešto veću mišićnu masu i dnevno troši nešto više energije od lijepih dama. To znači da će pravila zdrave prehrane za muškarce biti nešto drugačija.

Kako osmisliti zdravu prehranu za muškarca?

Prvi. Budući da - o tome smo već razgovarali - vaš suprug u početku ima više mišića, potrebni su mu proteini kako bi ih održao u dobrom stanju. Ako žena bez problema može provesti dan-dva ili tjedan dana na salatama, voću i žitaricama, onda muškarac ne može bez mesa. Naravno, to ne znači da ne može biti vegetarijanac ili, recimo, post! Ali u ovom slučaju, muški jelovnik trebao bi biti ispunjen biljnim proteinima - orasima, mliječnim proizvodima, krumpirom i gljivama. Pomoći će i mahunarke, osim graha i leće koje potiču proizvodnju ženskih hormona, a muškarcima nisu potrebne u velikim količinama.

Drugi. Kad već govorimo o hormonima, koji je od njih "vizit karta" jačeg spola? Tako je, testosteron. A čovjekova pravilna prehrana trebala bi, koliko može, pridonijeti njezinoj proizvodnji. Sljedeće će pomoći vašem mužu da ostane zdrav i jak dugi niz godina:

meso;
jaja;
pelud kao biološki aktivan aditiv u hrani;
alkohol u strogo određenim dozama (čaša kao aperitiv prije jela, ako nema kontraindikacija).

Osim toga, muškarcima je potrebno:

cink (jabuke, limun, smokve, datumi, maline, jetra, itd.);
selen (orasi i sjemenke bundeve);
fosfor (žumanjak, riba, mekinje i mnogi drugi proizvodi);
Likopen, sadržan u crvenom voću, štiti muškarce od raka prostate i značajno smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara.
Osim toga, jača polovica ne može bez vitamina E.

Ali trebali biste se kloniti soje, instant kave i piva, koje muškarci tako vole. Svi ovi proizvodi potiču reprodukciju ženskih hormona u tijelu, što znači da ih je potrebno unositi dozirano.

I konačno, treće. Dnevna doza kalorija za muškarca, ovisno o tome koliko aktivno vodi život, kreće se od 2400 do 3300 kalorija. Težak fizički rad i sportski treninzi omogućuju maksimalan dobitak, stalno sjedenje za računalom i nedostatak sporta zahtijevaju pridržavanje donje granice. Ali ipak, "muška" norma ostaje viša od "ženske". Imajte to na umu ako planirate smršavjeti sa svojim mužem.

Primjer pravilne prehrane za muškarce

Doručak. 200 g kaše s komadom kuhanog mesa i šalicom čaja ili svježe skuhane kave.
Međuobrok. Tost, komad sira (oko 30 g), čaša soka.
Večera. Tanjur bilo koje juhe bez krumpira, 150 g pečene ili kuhane ribe, dio salate od povrća, tjestenine od durum pšenice ili pirjanih gljiva.
Popodnevni snack. Nezaslađeni prirodni jogurt ili par voća.
Večera. Pakiranje svježeg sira od 200 grama s koprom, peršinom i svježim krastavcem.

Pravilna prehrana za djevojčice

Može se činiti da su dame manje sretne. Kalorični sadržaj njihove dnevne prehrane je samo 1700-2000 kalorija, štoviše, samo sportaši smiju dobiti gornju granicu! No, ženski ručkovi i večere, oskudni u odnosu na muške, mogu biti i ugodni i raznovrsni. I baš kao i muškarci, djevojke imaju svoje tajne i prehranu i posebne “ženske” proizvode. Vodite računa o njima kako vašem tijelu ne bi nedostajalo potrebnih tvari.

Kalcij. Ovaj element je uvijek potreban, a počevši od 50. godine jednostavno je vitalan. Činjenica je da se kalcij uklanja iz ženskog tijela tijekom trudnoće, raznih bolesti i jednostavno s godinama, pa je vrlo važno pravodobno nadoknaditi njegov gubitak uz pomoć pravilne prehrane. Prehrana svake dame od 15 godina do beskonačnosti trebala bi uključivati:

svježi sir;
mlijeko;
tofu, prilično egzotičan za našu zemlju;
badem;
lisnato povrće.

Željezo. Sa sigurnošću možemo reći da lijepa polovica čovječanstva ima složen odnos s ovim mikroelementom. S jedne strane, bez njega ne možete ostati zdravi. S druge strane, žensko tijelo gubi do 100 mg željeza svaki mjesec zajedno s menstruacijom. I to nije sve! Glavni ženski hormon estrogen aktivno ometa apsorpciju ovog esencijalnog elementa iz hrane, stoga je potrebno stalno obnavljati rezerve željeza. Djevojke bilo koje dobi trebale bi često jesti jetru, sušeno voće (osobito suhe marelice, suhe šljive, marelice i suhe jabuke i kruške), piti infuzije kakaa i šipka i grickati sjemenke bundeve.

Vitamin C poboljšava rad živčanog i imunološkog sustava, prirodni je antioksidans i potiče proizvodnju kolagena. Dame ne mogu bez toga! Sadrži vitamin:

u svim citrusima bez iznimke;
jagode;
kivi;
morski buckthorn;
zelene i žute paprike;
u nama već poznatim šipkom. Uvarak od njegovih suhih bobica općenito je gotovo panaceja za sve bolesti i ima vrlo malo kontraindikacija.

Folna kiselina. Posebno je potrebno tijekom trudnoće, ne samo da pomaže nerođenom djetetu da se razvije zdravo i snažno, već također sudjeluje u mnogim metaboličkim procesima majke. U bilo koje doba godine žene bi se trebale redovito pojavljivati na stolu za večeru:

tamno lisnato povrće - špinat, zelena salata, peršin (osim što ih zasićuju korisnim elementima, uklanjaju otrovne toksine i proizvode raspadanja iz tijela);
brokula;
Bijeli kupus;
repa;
rajčice;
avokado;
lubenice;
breskve;
leća;
grašak;
grah;
orašasti plodovi. Orašasti plodovi, inače, oslobađaju krvne žile od kolesterola i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ali pažljivo računajte broj kalorija u svakoj porciji kako se ne biste udebljali - gotovo svi orašasti plodovi prijete dodatnim kilogramima ako se konzumiraju prekomjerno.

Djevojke također trebaju obogatiti svoju prehranu istinski "ženskom" sojom, proklijalim žitaricama i sokom od brusnice - "narodnim" liječnikom koji sprječava bolesti genitourinarnog sustava.

Primjer pravilne prehrane za mršavljenje za žene

Doručak. Omlet od tri bjelanjka i jednog žumanjka, rajčica, čaša svježe iscijeđenog voćnog soka. Možete popiti šalicu kave, ali ne i instant kavu.
Popodnevni snack. 30 g badema i par šljiva.
Večera. Zelena juha s brokulom, salata od povrća s grahom i puretinom, čaj.
Međuobrok. Svježa jabuka ili pečena sa suhim marelicama, suhim šljivama i grožđicama.
Večera. Malo kuhanih škampa sa salatom od kockica avokada, tofua i začinskog bilja.

Video: proizvodi zdrave prehrane za djevojčice

Pravilna prehrana djece

Da biste stvorili zdravu, morate uzeti u obzir mnoge čimbenike. Prosudite sami.

Dijete neprestano raste i razvija se, što znači da mu je svaki dan potrebna prilično značajna količina kalorija:

do 3 godine – 1500;
do 5 – 1800;
do 8 – 2400;
do 16 – 2500 ili 3000.

A to je čak i više nego što je potrebno za odraslog čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom!

Djeca su stalno u pokretu, igraju se i trče, što znači da su im potrebni ugljikohidrati za nadoknadu energije.

Kosti aktivno rastu i jačaju - trebaju kalcij.

Mišići se povećavaju - potrebni su proteini.

Razvija se mozak i mentalna aktivnost - to je već cijeli kompleks vitamina i mikroelemenata.

Dječji metabolizam radi kao sat, pa slatkiši ne nanose toliku štetu zdravlju kao odraslima. A kolesterol, koji je opasan za mame i tate, zapravo sudjeluje u stvaranju staničnih membrana!

No, to, naravno, ne znači da bebe mogu jesti što god žele i u bilo kojoj količini. Ako govorimo o djetetu koje je već nakupilo višak kilograma - na primjer, zbog strasti za brzom hranom ili zbog neke bolesti - treba što prije organizirati pravilnu prehranu za mršavljenje.

Pokušajte stvoriti definiciju svoje prehrambene rutine, ali je nemojte uzdizati u kult. Ako dijete u ovom trenutku ne želi jesti, ne treba ga prisiljavati na to.
Koristite sustav zalogaja - neku vrstu "djelomičnih obroka" za djecu. Jabuka, dječji krekeri, mala kutija jogurta neće vam ubiti apetit, ali će pomoći vašoj bebi da smogne snagu do ručka. Općenito, voće se može davati gotovo u bilo koje vrijeme i koliko god želite (osim u slučajevima alergija i dijateze).

Jedan obrok dnevno trebao bi sadržavati proteine. Prikladna su kuhana pileća prsa, kotleti (po mogućnosti kuhani na pari), svježi sir, zobene pahuljice ili kaša od graška.
Usput, mliječni proizvodi su obavezna komponenta dječjeg jelovnika.
Slatkiši se mogu i trebaju davati. Ali strogo dozirajte njihovu količinu! Razumno je dopustiti djetetu da nakon obroka pojede jednu ili dvije bombone ili mali kolač. Još je pametnije pokušati dijete prebaciti na zdrave slatkiše - med, sušeno voće, slatko voće i bobice.
Stalno, ali bez sile, učite djecu da piju vodu. Opremljajući svoje potomke zdravom navikom ispijanja nekoliko gutljaja kad god se pojave prvi znaci žeđi, činit ćete mu veliku uslugu tijekom cijelog života.

Tijelo koje raste ne može biti lišeno niti jednog vitamina ili mikroelementa. No posebno su mu potrebni fosfor, magnezij, kalcij, željezo, sumpor i cink, koji će odrediti djetetovu uspješnu mentalnu aktivnost. Brojna su istraživanja pokazala da nedostatak joda također smanjuje dječju sposobnost učenja, a nedostatak vitamina B, C i E situaciju dodatno pogoršava.

Primjer jednostavne pravilne prehrane za dijete

Doručak. Palačinke s pireom od jabuka i sokom od jabuke ili kompotom.

Popodnevni snack. Kruška, ili dječji kolačići, ili sušeno voće natopljeno voćnim sokom.
Večera. Pileća juha, 2-3 mesne okruglice sa salatom od svježeg povrća. Kompot.
Međuobrok. Sendvič napravljen od komada kruha i sira.
Večera. Zobena ili rižina kaša, čaša mlijeka, kefir ili žele.

Pravilna prehrana i sport

Sport i zdrava hrana su nerazdvojni. Ako vam u životu ne idu ruku pod ruku, o zdravom tijelu i lijepoj figuri ne treba ni govoriti. Štoviše, nije dovoljno slijediti dijetu ili se pobrinuti da tijekom treninga potrošite onoliko kalorija koliko ste danas unijeli. Sve je puno kompliciranije!

Tijekom bavljenja sportom dolazi do izgradnje i rasta mišića za što su potrebne velike količine proteina dobivenih iz različitih izvora. To znači da se ne možete ograničiti na, recimo, svježi sir - trebat će vam meso, jaja i orasi. Postoji i poseban koji najbolje potiče povećanje mišićne mase.
U ovom članku smo već spomenuli da ugljikohidrati najbolje opskrbljuju naše tijelo energijom. Jednostavne (šećer, med, slatkiše) bolje je izbjegavati, a složenije (žitarice, voće, povrće, mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica) češće uvoditi u svoj jelovnik. Obavezno pojedite nešto ugljikohidratno 1-2 sata prije treninga!
Ne znaju svi početnici ovu tajnu, ali čak i pola sata nakon nastave trebate napraviti međuobrok s ugljikohidratima kako biste povratili snagu. To može biti banana, energetska pločica ili nemasni milkshake. I nakon sat i pol pojedite puni obrok. Posebno je važno da u to vrijeme imate proteine na tanjuru jer se oni najbolje apsorbiraju u prva dva sata nakon treninga. Sve što pojedete ide pravo u vaše mišiće!

Koliko god vas plašila riječ “masnoće”, pravilna sportska prehrana to svakako treba sadržavati. Biljna ulja, orasi, morski plodovi, morska riba i sjemenke lana pomoći će vam da dobijete potrebne tvari bez straha od debljanja.
Četvrtinu sve pojedene hrane dnevno trebalo bi činiti voće i povrće. Uz složene ugljikohidrate sadrži i vitamine i vlakna.

Pravilna prehrana ovisi o sportu koji vas zanima. Profesionalni bodybuilder koristi jednu dijetu, gimnastičar drugu, trkač drugu ... Ali ako ne želite kopati u džunglu pravila i propisa, izgradite svoju prehranu na temelju primjera jelovnika za sportaša.

Doručak. Zobene pahuljice, 1-2 jaja.
Međuobrok. Milkshake.
Vinaigrette s komadom ribe ili mesa od 200 grama.
Popodnevni snack. 200 g svježeg sira.
Večera. Rižina kaša s mesom, 100 g svježeg sira.
1,5 sat prije spavanja. Kefir ili mlijeko.

Video: kako jesti da dobijete mišićnu masu?

Tablica prehrane

Kako smršaviti s maksimalnim rezultatima?

Riješite besplatni test i saznajte što vas sprječava u učinkovitom mršavljenju

Iskreno odgovorite na pitanja ;)

Sastavite svoj jelovnik na temelju podataka u tablici kako bi vitko tijelo, jaki mišići, zdrava koža i kosa ostali s vama dugi niz godina.