Gdje se u hrani nalaze omega 3 masne kiseline? Sastav biljnog ulja

Omega-3 su esencijalne masne kiseline, poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA). Uglavnom nezasićene masti, koji su korisni za kardio-vaskularnog sustava. Oni također igraju ključnu ulogu u funkcioniranju mozga normalna visina i razvoj. Također pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ove masti se ne proizvode u tijelu, pa ih tijelo mora dobiti iz hrane i dodataka prehrani, pa ćemo vam reći koje namirnice sadrže omega-3 kako biste uvijek imali potpuna prehrana.

Prema istraživanjima, omega-3 masne kiseline vrlo su važne za ublažavanje upala. Smanjuju rizik od kronična bolest, kao što su bolesti srca, rak i artritis. Koncentrirani su u mozgu i stoga su važni za rad mozga, pamćenje i funkcije ponašanja. Bebe koje tijekom trudnoće ne dobivaju dovoljno omega-3 od majke izložene su riziku od razvoja problema s vidom i živcima. Simptomi nedostatka omega-3 uključuju loše pamćenje, umor, suhu kožu, srčane probleme, promjene raspoloženja, depresiju i lošu cirkulaciju.

Također možete saznati detaljnije za muškarce i žene.

Ova tablica navodi različite nazive najčešćih omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u prirodi.

Izvori omega-3 masnih kiselina:

• Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su plodovi mora, posebice riba poput tune, lososa i iverka, kao i morske alge i kril.
• Osim toga, omega-3 masne kiseline prisutne su u orasima, proizvodi od soje, sjemenke bundeve i uljane repice (repičino ulje).
• Tamno lisnato povrće kao što je špinat i zelena salata također ima puno omega-3 masnih kiselina.
• Osim navedenih omega-3 kiselina u visoka koncentracija također se nalazi u voću kao što je dinja, crni ribiz i granate.

Svjetski rang najzdravijih namirnica izvora hrane omega-3 masnih kiselina

Pravila ocjenjivanja najzdravije hrane na svijetu

Trinaest najboljih izvora omega-3 masnih kiselina

Riblje ulje je možda najvažniji izvor omega-3 masnih kiselina. Ovo je nadaleko poznato dodatak prehrani, može se pronaći u tekući oblik ili u kapsulama.

• Postoje dvije važne vrste omega-3 masnih kiselina, eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Obje ove kiseline nalaze se u ribi.
• Losos je također izvor prehrambenih masti osim omega-3.
• Losos iz uzgoja sadrži oko 1,8 grama omega-3 na 85 grama, što je više od divljeg lososa.
• Međutim, nije sva ta količina iskoristiva u tijelu, a uzgojeni losos također sadrži pesticide i antibiotike.
• Stoga je poželjna konzumacija divlje ulovljene ribe koja ne sadrži kemikalije.

Ostale vrste riba

Osim lososa, tu su i mnoge druge ribe bogate omega-3 kiselinama. Ovo uključuje plava riba, tuna, haringa, škampi, skuša, pastrva, inćuni, sardine itd. Ribu je preporučljivo jesti dva do tri puta tjedno.

Ispod su neke popularne vrste riba i školjki i njihov približni sadržaj omega-3 masnih kiselina po porciji od 100 grama:

• Losos (atlantski, Chinook, Coho): 1200-2400 mg
• Inćuni: 2.300-2.400 mg
• Plavoperajna tuna: 1700 mg
• Žuta tuna: 150-350 mg
• Konzervirana tunjevina: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Pastrva: 1000-1100 mg.
• Rakovi: 200-550 mg.
• Bakalar: 200 mg
• Jakobove kapice: 200 mg.
• Jastog: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Škampi: 100 mg

2. Ostale masti

Osim ribljeg ulja, postoje i druge masnoće koje su odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Ovo je maslina, uljana repica, sojino ulje, kao i laneno ulje.

Maslinovo i repičino ulje lako će nadopuniti vašu prehranu ako ga dodate povrću poput brokule, šparoga, mrkve, luka ili krumpira ili ako ih pržite u njima, učinit će vašu prehranu zdravijom.

Poput lanenog ulja, sjemenke lana izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina. Ove sjemenke su obično crvenkasto smeđe ili zlatne boje.

• Da bi se dobile potrebne hranjive tvari, sjemenke treba samljeti, kao vanjska ljuska vrlo teško probavljivo.
• Sjemenke lana lako se mogu pronaći u odjelu zdrave hrane u svakom supermarketu.
• Bolje je samljeti sjemenke i napraviti ulje nego kupiti gotovo ulje u supermarketu jer će brzo postati gorko čak i ako ga držite u zamrzivaču.
• Jedna od velikih prednosti lanenog sjemena je to što se lako može dodati u smoothieje ili zobene pahuljice.

Pokušajte dodati dvije žlice lanenih sjemenki u zobene pahuljice ili smrznuto bobičasto voće u proteinski shake. Evo nekih biljnih izvora i količine omega-3 kiselina koje sadrže.

• Laneno ulje, 1 žlica. . . . .8,5 g ALA
• orasi, 30 gr. . . . . . .2,6 g ALA
• Sjemenke lana, 1 žlica. . . . .2,2 g ALA
• Repičino ulje, 1 žlica. . . . .1,2 g ALA

Za one koji baš i ne vole ribu, mogu prijeći na jaja jer su i ona bogat izvor omega-3 masnih kiselina.

• Da biste unijeli dovoljno masnih kiselina, konzumirajte organsku govedinu ili perad, oni su najbolji.
• Međutim, pronaći takvo meso može biti teško i, štoviše, skupo.
• Stoga su kao zamjena prikladna jaja od domaćih kokoši koje se hrane pašnjacima; ona imaju 7 puta više omega-3 nego obična jaja.
• Ova jaja se mogu naći u određenim trgovačkim lancima.

Ove sjemenke bile su glavni izvor energije za Asteke stotinama godina, imaju okus sličan orašastim plodovima i još su jedan izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline.

• Ove sitne sjemenke bogate su vlaknima, proteinima, kalcijem, magnezijem i fosforom.
• Mogu biti i zamjena za cjelovite žitarice. (Ali ne španjolska kultura, AAZAZAZAZA - pribl. prijevod.)
• Za razliku od drugih sjemenki, ne moraju se mljeti da bi tijelo apsorbiralo hranjive tvari.
• Chia sjemenke može se dodati u jogurt, žitarice ili salate.
• Ove sjemenke također se mogu koristiti za dodavanje raznolikosti shakeovima, smoothiejima i grickalicama, čime se povećava njihova nutritivna vrijednost.
• Jedna ili dvije žličice chie dnevno bit će vrlo korisne za vaše zdravlje.

Od svih orašastih plodova ili žitarica, sjemenke konoplje sadrže najviše esencijalnih masnih kiselina. Imaju visok sadržaj proteina, minerala i višestruko nezasićenih masnih kiselina kao što su gama-linolenska kiselina (GLA) i stearidonska kiselina (SDA).

Mogu se i posipati razna jela, bolje je sjemenke čuvati u zamrzivaču kako se ne bi pokvarile. (Zapravo, ako malo bolje razmislite, ovo što mališani rade je užasan transfer – cca. prev.)

7. Cvjetača

Cvjetača također sadrži dosta omega-3 masnih kiselina, što ovo povrće čini korisnim za očuvanje zdravlja srca. Osim omega-3, bogat je takvim hranjivim tvarima poput kalija, magnezija i niacina.

Tako da je sve korisno sačuvano, karfiol trebate kuhati na pari ne više od pet do šest minuta i dodati sok od limuna ili ekstra djevičansko maslinovo ulje.

8. Prokulice

Ovo malo zeleno povrće zapravo je skladište korisnih tvari, uključujući i omega-3 masne kiseline, te se smatra idealnim načinom za održavanje zdrave i lijepe kože. Također je potrebno kuhati na pari oko pet minuta.

Svaka porcija prokulica sadrži oko 430 miligrama alfa-linolenske kiseline.

9. portulak

Ova salata inspirirana prirodom sadrži oko 400 miligrama omega-3 po porciji. Također je bogato kalcijem, kalijem, željezom i vitaminom A. To ga čini važnom figurom na popisu namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama.

Ovo ulje dobiva se iz sjemenki biljke perilla i odličan je izvor omega-3 masnih kiselina.

Više od 50 posto ulja perile sadrži alfa-linolensku kiselinu, s oko 8960 miligrama omega-3 po žličici. (Tko zna za što sam ga kupio, zato ga i prodajem - cca. prev.)

Sada kada znate koje su prednosti hrane bogate omega-3 masnim kiselinama i koje su one, sigurni smo da ćete je pokušati uključiti u svoju prehranu. Jesti zdrava hrana, voditi zdrava slikaživot i javite nam ako koristite gore navedeno.

11. Soja (pečena)

Malo ljudi zna da je ova biljka vrlo bogata omega-3 masnoćama. Sjemenke soje sadrže alfa-linolensku kiselinu koja potiče zdravlje srca. Zapravo, šalica soje kuhane na pari ima više omega-3 masnoća od neke ribe!

Dodajte orahe svojim omiljenim pekarskim jelima, izmrvite ih i pospite po salati ili žitaricama, ili jedite obične, orasi su dobri u bilo kojem obliku. Ovaj orašasti plod ne samo da je dobar za krvne žile, već i pomaže u održavanju željene težine.

Ova mala masna riba ne samo da ima nevjerojatan okus, već je i nevjerojatno zdrava. Osim što je bogata omega-3, sadrži i puno drugih korisne tvari, kao i vitamine B6 i B12.

Sadržaj:

Što su Omega-3 masti i kako utječu na tijelo. Koji izvori masnih kiselina postoje i koje su opasnosti od njihovog manjka i viška.

Omega-3 – višestruko nezasićene masne kiseline. Oni pripadaju kategoriji esencijalnih elemenata i dolaze samo s hranom. Omega-3 masne kiseline dijele se u tri kategorije:

• eikosapentaenska kiselina;
• dokozaheksaenska kiselina;
• alfa-linolna kiselina.

Svaka od ovih kiselina ima simboli– EPA, DHA i ALA. ALA je biljnog porijekla i nalazi se u konoplji, sjemenkama lana i lisnatom povrću. DHA i EPA su kiseline životinjskog porijekla. Izvori Omega-3 masnih kiselina su riba, losos, sardine, tuna.

Omega 3 - bitna tvar, koji ima višestruki učinak na tijelo, sudjelujući u metabolički procesi, normalizirajući rad mnogih organa i sustava. Ali gdje se nalaze omega-3 masne kiseline? najveći broj? Kakav učinak imaju na tijelo i koliki je rizik od nedostatka i viška tvari?

Korist

Prilikom ocjenjivanja biološku ulogu Vrijedi istaknuti ALA, DHA i EPA sljedeći učinak na tijelo:

• Ubrzanje metaboličkih procesa.
• Pomaže u izgradnji živčanog i endokrinog sustava.
• Sudjelovanje u stvaranju staničnih membrana.
• Zaštita od upalnih procesa i sprječavanje njihovog razvoja.
• Nadopunjavanje manjka energije potrebne za potpuno funkcioniranje vitalnih organa.
• Smanjenje pritiska i njegovo održavanje na sigurnoj razini.
• Zaštita koža i smanjenje rizika od razvoja kožnih bolesti.
• Protuupalni i antioksidativni učinak.
• Poboljšanje stanja kose, smanjenje njezine lomljivosti, sprječavanje gubitka kose.
• Uklanjanje viška kolesterola iz tijela.
• Poboljšanje vidne oštrine, smanjenje rizika od razvoja očnih bolesti.
• Štiti srce i smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Poboljšava stanje kože, daje joj čvrstoću i elastičnost.
• Normalizacija razine šećera u krvi.
• Uklanjanje rizika od razvoja bolesti zglobova i smanjenje simptoma.
• Pomoć u borbi protiv kronični umor, povećana izdržljivost, povećana izvedba. Proizvodi s omega-3 masnim kiselinama u prehrani povećavaju otpornost na fizičku aktivnost.
• Sprječavanje smetnji u radu centrale živčani sustav: isključuje poremećaje i česte smjene raspoloženja.
• Povećana proizvodnja određenih hormona.
• Povećana mentalna aktivnost.
• Pomoć u razvoju fetusa.

Dnevna potreba

Pokriti dnevne potrebe moraju ući u tijelo 1-2,5 grama tvari dnevno. Mnogo ovisi o dobi i zdravlju. Liječnici preporučuju povećanje doze ako imate sljedeće probleme:

• hipertenzija;
• depresija;
• ateroskleroza;
• nedostatak hormona;
• onkološke bolesti;
• Alzheimerova bolest;
• problemi kardiovaskularnog sustava;
• bolesti mozga.

Također, potreba tijela za Omega-3 povećava se tijekom hladne sezone, kada se više energije troši na sve procese. Lakše je dobiti potrebnu porciju ribe - samo je uzmite 3-4 puta tjedno.

Probavljivost i principi kuhanja

Da bi se osigurala optimalna probavljivost masnih kiselina, tijelo mora primiti enzime koji osiguravaju učinkovita primjena NLC. Grupa potrebnih komponenti u djetinjstvo dolazi sa majčino mlijeko. Kod odrasle osobe, vitalni enzimi se proizvode u dovoljnim količinama. Omega-3 bogata hrana ulazi u želudac, probavlja se, a kiselina se apsorbira u gornjem dijelu crijeva.

Prilikom sastavljanja prehrane vrijedi uzeti u obzir sljedeće:

• Dok jedete 22-25 posto NLC je izgubljen. Iz tog razloga farmaceutski proizvođači proizvode riblje ulje u obliku kapsula. Time se osigurava da se tvar otapa samo u gornjem dijelu crijeva. Zahvaljujući kapsuli osigurana je 100% apsorpcija.
• Za bolju probavljivost preporuča se pridržavati se brojnih pravila čuvanja i pripreme hrane. PUFA se boje topline, svjetla i kisika. Zato je vrijedno znati koje namirnice sadrže Omega-3 i čuvati ih u hladnjaku i hermetički zatvorenim posudama. Tijekom dubokog prženja korisne kvalitete proizvodi se uništavaju. Spremiti važne tvari, kuhanje treba biti obavljeno na nježan način.
• Nakon ulaska u tijelo, EFA stupa u interakciju s vitaminom D. Kombinacija Omega-3 i retinola ili Omega-6 smatra se korisnom. Također, probavljivost se poboljšava u kombinaciji s proteinskom hranom.

Izvori omega-3 masnih kiselina

Svatko bi trebao znati što sadrže Omega-3 masne kiseline. Zahvaljujući tome moguće je formirati pravilna prehrana prehrana i izbjegavanje nedostatka korisnog elementa. Najveća količina esencijalnih masnih kiselina nalazi se u ribi i plodovima mora. pri čemu govorimo o o ribama koje su “morskog porijekla”. Ako se uzgaja u uvjetima farma, tada je sadržaj korisne kiseline minimalan. To se objašnjava posebnom prehranom morskih stanovnika. Riba bogata Omega-3 masnim kiselinama brzo nadoknađuje tjelesni nedostatak vitalnih važan element te otklanja probleme koji pričati ćemo ispod.

EFA su također prisutne u biljnih proizvoda. Najviše kiseline ima u orasima, lanenim sjemenkama, zobi, pšeničnim klicama i zelju. Da biste svoju prehranu zasitili korisnim tvarima, trebali biste znati sljedeće - značajke kuhanja s Omega-3, koje proizvode sadrži. U nastavku je navedena tablica za pomoć:

Osim gore navedenih, valja istaknuti i druge izvore Omega-3 (g/100 grama proizvoda):

• riblja mast - 99,8;
• sjemenke lana (ulje) – 55;
• kamelinovo ulje - 37;
• Jetra bakalara - 15;
• orasi - 7;
• kavijar (crni i crveni) – 6,9;
• sušeni grah - 1,8;
• ulje avokada – 0,94;
• suhi grah - 0,7;
• leća - 0,09;
• Lješnjaci - 0,07.

Da biste izvukli najveću korist od ove hrane, treba je uzimati sirovu ili ukiseljenu. Kuhanje, kuhanje, prženje, pečenje dovode do smanjenja hranjiva vrijednost. Kada razmatramo gdje se nalaze Omega-3 masne kiseline, vrijedno je pažnje riblje konzerve, koji ne gube svoje kvalitete. Prednost proizvoda je prisutnost biljnih ulja koja održavaju EFA netaknutima.

Koje su opasnosti nestašica i viškova?

Ako je prehrana nepravilno formirana (vegetarijanstvo, dijete, post) ili postoje problemi s gastrointestinalnim traktom visok rizik od razvoja nedostatka EFA. Nedostatak ćete najlakše prepoznati po sljedećim simptomima:

• bol u mišićima, tetivama i zglobovima;
• perut;
• osjećaj žeđi;
• povećan umor tijela, smanjena učinkovitost;
• problemi s kosom (krhkost i gubitak kose);
• pojava osipa na koži, ljuštenje, isušivanje;
• apatična i depresivna stanja;
• pogoršanje stanja ploča nokta, smanjenje njihove gustoće;
• problemi sa stolicom, koji se manifestiraju u obliku zatvora;
• poremećaji u procesu zacjeljivanja rana;
• postupan rast krvni tlak;
• slabljenje imunološki sustav, povećan rizik od prehlade i virusnih bolesti;
• pogoršanje pamćenja i pažnje, prekomjerna odsutna pažnja;
• smanjen vid;
• kašnjenje u procesima mentalni razvoj i rast;
• usporavanje procesa oporavka.

Ako ne znate koje namirnice sadrže Omega-3 masne kiseline i ne zasitite svoju prehranu njima, tada je pojava opisanih simptoma stvarnost. Osim toga, nedostatak korisni elementi tijekom duljeg vremenskog razdoblja dovodi do razvoja problema sa središnjim živčanim sustavom i psihoneuroloških bolesti.

Višak dotične tvari je rijetka pojava., što je često povezano s nekontroliranom uporabom lijekova koji imaju visok sadržaj višestruko nezasićene masne kiseline. Štoviše, predoziranje tvari nije manje opasno od nedostatka. Problem se manifestira na sljedeći način:

• Loose stolice, proljev.
• Smanjeno zgrušavanje krvi, što dovodi do produljenog krvarenja. To je moguće čak i uz manje rezove. Najveću opasnost predstavljaju unutarnja krvarenja - u želucu ili crijevima.
• Poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta.
• Postupno smanjenje razine tlaka.

Pravila za upotrebu od strane djece i trudnica

Prema rezultatima istraživanja, majčino tijelo daje djetetu tijekom trudnoće 2,2-2,5 grama NLC. Zato žene tijekom trudnoće i djeca trebaju aktivno uzimati ribu koja sadrži Omega-3 masne kiseline. Međutim, trebali biste izbjegavati jesti kraljevsku skušu i sabljarku zbog visokog sadržaja žive. Djeca zaslužuju posebnu pažnju. Oni bi trebali uzimati dodatke prehrani pod nadzorom medicinskih stručnjaka ili roditelja kako bi izbjegli predoziranje.

Omega-3 masne kiseline imaju i niz kontraindikacija. Ne preporučuju se osobama s bolestima razrjeđivanja krvi. Ako ste predisponirani ili imate takvu bolest, trebate se posavjetovati s liječnikom.

Rezultati

Znati koliko su omega-3 masne kiseline korisne, koje ih namirnice sadrže i koliko ih dnevno treba konzumirati obavezno je za svaku osobu. Pravilna organizacija dijeta u smislu punjenja masnim kiselinama je put do dobro zdravlje i mladosti.

Malo povijesti

Omega-3 svoju pojavu duguje radoznalom umu danskih znanstvenika, posebno Dyerberga. Zanimala ga je činjenica da Eskimi rijetko pate od srčanih bolesti, a ipak se njihova glavna prehrana sastoji od vrlo masne hrane (meso tuljana i riba).

Zajedno sa svojim kolegama, Dyerberg je proučavao krv Eskima i nakon 2 godine napornog rada, kao rezultat istraživanja, izolirane su dvije masne kiseline - eikosapentaenska i dokozaksenska. Ovo otkriće označilo je rođenje Omega-3.

Karakteristike Omega-3

Utjecaj Omega-3 na naše tijelo je zaista nevjerojatan. Dakle, ulazeći u naše tijelo s hranom (naše tijelo nije sposobno proizvoditi Omega-3), Omega-3 masne kiseline se unose u stanice tijela. Oni ne samo da utječu na njihovu strukturu, već ih i aktiviraju. Rezultat takve aktivnosti je poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava, dakle smanjenje rizika od infarkta i srčanog udara. Dolazi do normalizacije krvnog tlaka (glavne pošasti našeg vremena), poboljšanja vida, ublažavanja upalnih procesa u zglobovima, poboljšanja misaoni procesi, Posljedično bolji rad mozak Omega-3 pomaže u jačanju imunološkog sustava i pomaže u liječenju kožne bolesti, ekcemi, alergije, Alzheimerova bolest.

Neka istraživanja pokazuju poboljšanje s liječenjem raka dojke. Sa svim mojim pozitivne osobine Omega-3 također uklanja kolesterol i slobodne radikale iz tijela, izvrstan je antioksidans.

Svojevrsni bonus od Omega-3 je činjenica da ljudi čiji organizam ima dovoljnu količinu Omega-3 masnih kiselina ne pate od depresije. Dobro raspoloženje Za njih je to norma, a ne slučajna sreća.

Važno: Brojna istraživanja pokazala su da dovoljna konzumacija Omega-3 kod trudnica i dojilja ima najpovoljniji učinak na razvoj djetetovog mozga.

Proizvodi koji sadrže Omega-3

Može se staviti na prvo mjesto. No, ne samo riba, već masna ili polumasna riba (losos, haringa, skuša, tuna, sardine, skuša itd.). Točno u riblje ulje sadrži velike količine Omega-3. Liječnici vjeruju da konzumacijom ribe barem dva puta tjedno značajno smanjujete rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Poželjna je svježa riba, jer kada se usoljena i dimljena, neka korisne kiseline je izgubljeno, ali riblje konzerve- druga stvar. Ako je riba konzervirana u biljnom ulju, to je jamstvo da su korisne masne kiseline potpuno netaknute (ako se konzervira u vlastiti sok nešto omega-3 masti se gubi). Pojedete li staklenku konzerviranih sardina u maslinovom ulju u dva dana, obnovit ćete svoj organizam potrebna količina Omega 3.

Sjemenke lana

Danas se laneno ulje prodaje u trgovinama, samo ga dodajte u salate. Druga mogućnost je da laneno sjeme sameljete u mlincu za kavu i dodate u hranu kao dodatak ili začin. S pozitivne strane Ova metoda je da mljeveno sjeme sadrži ne samo Omega-3, već i vlakna. Doza za 1 dan - 1 žličica. mljeveno sjeme.

Orasi. Vjerojatno ste čuli da redovito jedete orasi poboljšava mentalne performanse? A sve zato što orahovo ulje sadrži Omega-3. Dakle, unosom 5-10 oraha dnevno osiguravate si Omega-3 za cijeli dan.

sezamovo ulje

Dajte mu prednost pri preljevu salata: ne sadrži samo Omega-3, već i fitinsku kiselinu (jak antioksidans).

Repičino ulje

Također izvrsna opcija za preljev za salatu, opskrbljivač Omega-3 našem tijelu.

Omega-3 nalazi se u ulju špinata, cvjetače i uljane repice, dinje, graha, bok choya i brokule.

Balansiranje na rubu zdravlja

Naše tijelo hranom dobiva veliku količinu Omega-6 masnih kiselina. Te se kiseline nalaze u biljnim uljima, žitaricama, jajima i mesu peradi te margarinu. Omega-6 osigurava zdravlje naše kože i snižava razinu kolesterola, poboljšava zgrušavanje krvi. Kada u našem tijelu ima previše Omega-6 masnih kiselina, naša krv postaje jako gusta i postoji rizik od krvnih ugrušaka. Početi upalni procesi. Samo Omega-3 može ispraviti ovu situaciju. Omega-6 jednako je bitna za tijelo kao i Omega-3, samo tijelo mora imati pravilan omjer ovih masnih kiselina. Znanstvenici smatraju da bi taj omjer trebao biti 4 prema 1.

Da biste postigli pravu ravnotežu, ne morate smanjiti unos Omega-6 namirnica, samo uključite Omega-3 namirnice u svoju prehranu. Korištenje biljno ulje, dajte prednost maslini, ona ima pozitivan učinak na lipide u krvi.

Danas nema sumnje da kardiovaskularne bolesti, pretilost i dijabetes izravno su povezani s našom prehranom. Omega-3 i zdrava prehrana danas su postali sinonimi. Omega-3 su masne kiseline bez kojih jednostavno ne možemo živjeti. Nadopunjavanjem njihovog sadržaja u tijelu ne samo da produljujemo svoj život, već i njegovu kvalitetu podižemo na višu razinu.

Ako dođe do poremećaja koncentracije, pojave kroničnih depresivnih stanja ili pogoršanja stanja kože, kose i noktiju, može se postaviti pitanje nedostatka omega-3 u organizmu. Polinezasićene masne kiseline glavni su građevinski materijal za stanice različitih razina. Nedostatak omega-3 negativno utječe ne samo na opće zdravlje, ali i na mentalne i reproduktivne sposobnosti. Zato je važno znati koje namirnice sadrže omega-3.

Polinezasićene masne kiseline glavni su građevinski materijal za stanice različitih razina

Omega-3 u životinjskim proizvodima

Izvor zasićenja tijela omega-3 PUFA prvenstveno su životinjski proizvodi i biljnog porijekla. Najviše masnih kiselina ima u morskoj ribi. Treba imati na umu da je visok sadržaj omega-3 tipičan samo za ribe ulovljene izravno u moru i koje rastu u prirodnom okruženju.

Omega-3 u ribi

Tablica 1. Sadržaj PUFA na 100 g proizvoda


Osim u ribi i morskim plodovima, omega-3 se nalazi u kokošja jaja. Najbolji način potrošnja – sirovo jaje ili meko kuhana. Ali i ovdje je sadržaj omega-3 tipičan samo za jaja seoskih ptica. Jaja s farme peradi nema uporabna vrijednost za naše tijelo.

Omega-3 se nalazi u kokošjim jajima

Omega-3 u biljnim proizvodima

Štoviše, u pogledu sadržaja masnih kiselina, sjemenke lana su superiornije od životinjskih proizvoda u svojoj korisnosti.

Sjemenke lana, kao izvor omega-3, koriste se u liječenju bolesti organa dišni sustav i poremećaja gastrointestinalni trakt. Sjeme lana je također uključeno u dijetu za rak dojke, artritis i dijabetes.

Sjemenke lana najbogatije omega-3

Osim toga, suncokret, kukuruz, uljana repica i maslinovo ulje. Vegetarijanci mogu uključiti višestruko nezasićene masti iz badema u svoju prehranu, orah, špinat, avokado, rotkvica, cvjetača i prokulica. Međutim, biljni proizvodi sadrže samo alfa-linolne masti, dok se vrijednije DH i EP kiseline moraju nadoknaditi biološkim unosom aktivni dodaci. Omega-3 u želatinskim kapsulama za vegetarijance će nadoknaditi manjak masnih kiselina tipa DH i EP.
Sadržaj omega 3 u biljnoj hrani prikazan je u tablici 2.

Tablica 2. Sadržaj Omega-3 u biljnim proizvodima na 100 g.

Pravilna prehrana s omega 3

Minimalno prerađena hrana sadrži mnoge korisne tvari. Najmanje toplinska obrada jamči najveće očuvanje mikroelemenata. Sadržaj Omega-3 zahtijeva pravilnu konzumaciju.

Repičino ulje sadrži omega 3

• Razne vrste biljnog ulja konzumiraju se kao preljevi za salate. Najbolje je koristiti sjemenke repice odn laneno ulje. U njihovom nedostatku, prednost treba dati maslini. Kada se koriste za prženje hrane, masne kiseline se uništavaju. Čuvajte ulje na tamnom mjestu daleko od sunčeve svjetlosti.
• Sjemenke lana dodaju se salatama ili začinjavaju gotova jela od ribe ili mesa. Također se preporučuje koristiti 1 tbsp. sjemenke na prazan želudac kako bi nadoknadili nedostatak omega kiselina i poboljšali rad gastrointestinalnog trakta.
• Riba se kupuje svježa, a ne termički smrznuta. Najkorisnija je lagano slana ili kuhana riba.
• Za pripremu hrane koriste se blagi načini toplinske obrade. Duboko prženje lišava izvorni proizvod svih hranjivih tvari.

Za popunjavanje rezervi omega-3 dovoljno je konzumirati prehrambene proizvode obogaćene PUFA. Da biste to učinili, dodajte u prehranu:

• uljane repice - 1 žlica;
• sjeme lana - 1 žlica;
• orasi - 8 komada;
• lagano slani losos - 90 g;
• konzervirana sardina - 100 g;
• konzervirana tuna - 140 g.

Orah sadrži omega 3

Organizacija kvalitetnog i zdrava prehrana može zasititi tijelo potrebnom dozom polinezasićenih masnih kiselina. Mediteranska prehrana, koja se temelji na namirnicama koje sadrže omega masne kiseline, čini kožu toniranijom i elastičnijom. PUFA će vam dati poticaj snage i energije, što je neophodno za trening snage i kardio trening.

Lako je biti zdrav, jer priroda je dala sve što našem organizmu treba, samo treba optimizirati prehranu i unijeti bogate vitamine i zdrave masti proizvoda.

Koja hrana sadrži Omega-3? Koja je njihova temeljna razlika?

Omega-3 su "esencijalne" masne kiseline jer ih tijelo ne može samo proizvesti. Stoga se moramo osloniti na omega-3 hranu u našoj prehrani kako bismo opskrbili ove izuzetno korisne spojeve.

Omega-3 razlika

Zapravo su tri različiti tipovi"omega-3": ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikosapentaenska kiselina). Preferirani izvori su DHA i EPA, vrste koje se nalaze u izvorima plodova mora kao što su losos isardine. ALA se, s druge strane, nalazi u nekoj biljnoj hrani, uključujući određene orašaste plodove i sjemenke, kao iu visokokvalitetnom mesu poput govedine.
Omega-3 hrana izuzetno je važna za vaše zdravlje, saznajte ZAŠTO

Kada je riječ o unosu dovoljne količine omega 3 masnih kiselina u vašu prehranu, preporučujem da jedete puno hrane s omega 3 masnim kiselinama. Ako ih nema dovoljno u prehrani, dopuniti ih lijekovima. Želite biti sigurni da dnevno unosite najmanje 1000 miligrama EPA/DHA i oko 4000 miligrama ukupnih omega-3 masnih kiselina (ALA/EPA/DHA zajedno).

Ljudsko tijelo je sposobno, u određenoj mjeri, pretvoriti ALA u iskoristive DHA i EPA. Međutim, nije tako učinkovit kao dobivanje DHA i EPA izravno iz izvora hrane. To je jedan od razloga zašto stručnjaci za prehranu preporučuju jesti ribu nekoliko puta tjedno. Mnoge vrste morskih plodova prirodno su bogate DHA i EPA.

Dok su EPA i DHA preferirani izvori omega-3 masnih kiselina, sve su vrste korisne i preporučljive, stoga dodajte orašaste plodove i sjemenke svom doručku ili skuhajte ribu za večeru. Čak i nakon opsežnog istraživanja, nije potpuno jasno koliko se dobro ALA pretvara u EPA i DHA ili ima li koristi sama po sebi, ali zdravstvene vlasti, kao i na Medicinskom fakultetu Harvarda, još uvijek smatraju da su svi izvori omega-3 kritični u dijeta .

Zdravstveni učinci omega-3 prehrane u različitim zemljama

Povijesno gledano, vidjeli smo da populacije koje konzumiraju najviše omega-3 hrane, poput ljudi u Okinawi, Japan, žive dulje i zdravije od ljudi koji jedu standardnu ​​prehranu s nizak sadržaj omega 3. Zapravo, tipična okinavljanska prehrana sastoji se od velika količina riba, alge i drugi svježe proizvode, ima oko osam puta više omega-3 nego što ćete pronaći u standardnoj američkoj prehrani, što je vjerojatno jedan od razloga zašto se ova populacija smatra jednom od najzdravijih u ljudskoj povijesti.

Druge populacije koje konzumiraju velike količine omega-3 hrane uključuju one koje žive u mediteranskoj regiji, uključujući španjolsku, talijansku, grčku, tursku i francusku populaciju. Istraživači su čak otkrili da iako tipičnu mediteransku prehranu karakteriziraju visoke razine ukupne masti i neke kardiovaskularne rizike, ljudi u tim područjima u prosjeku pate od puno manje slučajeva srčanih bolesti od Amerikanaca, možda zbog hrane zdrave za srce omega-3 koja se redovito pojavljuje u njihovim obrocima. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

Proizvodi obogaćeni omega-3

Iako se omega-3 sada umjetno dodaje u nekoliko vrsta prerađene hrane - maslac od kikirikija, hrana za bebe, žitarice i neki proteinski prah, na primjer - još uvijek je najbolje dobiti omega-3 iz cjelovitih, pravih izvora hrane, posebno divljih plodova mora.

Iako nije uvijek savršeno prirodni izvori omega-3, ovdje su neke od mnogih namirnica koje sada sadrže omega-3 u određenoj mjeri zbog obogaćivanja ovim masnim kiselinama: pasterizirani mliječni proizvodi, voćni sokovi, obična (ne anorganska ili bez kaveza) jaja, margarin , sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pića za mršavljenje i mnoge vrste dječja hrana(jer istraživanje sugerira da omega 3 omogućuje bebinom mozgu pravilan razvoj).

Izvori Omega-3

Izvori EPA i DHA u obogaćenoj hrani obično dolaze iz mikroalgi. Oni prirodno dodaju riblji okus hrani, zbog čega su prerađeni prehrambeni proizvodi moraju biti podvrgnuti opsežnim tretmanima kemijskog čišćenja kako bi se prikrili okus i miris. To vjerojatno smanjuje ili mijenja sadržaj masnih kiselina i antioksidansa u hrani, čineći je inferiornom u odnosu na nepromijenjenu prirodni izvori prehrana.

Osim toga, ponekad se omega-3 masne kiseline sada dodaju hrani za životinje kako bi se postigle veće razine u mliječnim proizvodima, mesu i peradi. Budući da proizvođači hrane znaju da znanje o prednostima omega-3 masnih kiselina raste, vjerojatno ćemo u nadolazećim godinama vidjeti sve više prerađene hrane s omega-3 masnim kiselinama.

Prednosti prirodnih Omega-3 proizvoda

Mnoga istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline potpomažu sljedeće: (link)

• Kardiovaskularno zdravlje (smanjeno krvni tlak, kolesterol, nakupljanje plaka u arterijama i vjerojatnost srčanog ili moždanog udara)
• Stabilizira razinu šećera u krvi (spriječava dijabetes)
• Smanjite bolove u mišićima, kostima i zglobovima smanjenjem upale
• Pomaže u održavanju ravnoteže kolesterola
• Poboljšava raspoloženje i sprječava depresiju
• Jača um i pomaže u koncentraciji i učenju
• Jačanje imuniteta
• Liječenje probavnih poremećaja kao što je ulcerozni kolitis
• Smanjenje rizika od razvoja raka i sprječavanje ponovnog pojavljivanja raka
• Poboljšanje izgled, posebno za zdravlje kože

Omega-3 u kojoj hrani unositi svoju prehranu?

Trenutno ne postoji standardna preporuka koliko omega 3 trebamo svaki dan, tako da se prijedlozi kreću od 500 do 1000 miligrama dnevno, ovisno o tome što tražite. Koliko je lako doći do ovih preporučenih količina? Da vam damo ideju, jedna konzerva tune i jedna mala porcija divljeg lososa sadrže više od 500 miligrama omega-3.

Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u plodovima mora potječu iz fitoplanktona. Fitoplankton su mali jednostanični biljni organizmi koji su mnogima izvor hrane vodeni organizmi. Omega-3 masne kiseline nalaze se u cijelom vodenom prehrambenom lancu. Sve ribe i školjke koje se koriste u ljudskoj prehrani izvor su omega-3 masnih kiselina. Količina ukupne masti i omega-3 masnih kiselina koja se nalazi u različiti tipovi riba i školjkaša mogu varirati ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući prehranu svake vrste, godišnje doba i mjesto ulova, dob i fiziološki status tijela pojedinca i reproduktivne cikluse.

U većini slučajeva količina omega-3 masnih kiselina povezana je s ukupnim sadržajem masti te vrste. Riba s tamnocrvenim mesom poput haringe, lososa i skuše obično ima veći ukupni udio masnoće od nemasnije ribe s bjelijim mesom poput bakalara, iverka i poljoka. Budući da su veći dio ove masti omega-3 masne kiseline, tamne, masnije ribe također imaju najviša razina omega 3. Sljedeća tablica sadrži sadržaj omega-3 masnih kiselina u nekim od najčešće konzumiranih riba i školjki u Sjedinjenim Državama

Zdravstvene vlasti preporučuju unos EPA + DHA od najmanje 250-500 mg dnevno. American Heart Association preporučuje 1000 mg EPA + DHA na dan za pacijente s koronarna bolest srca. Za zdravi ljudi potrebne su dvije doze nauljena riba u tjednu. Dijetetske smjernice iz 2010. također preporučuju jedenje raznih plodova mora dva puta tjedno. 250 grama neto težine ili više ponudit će 250 mg omega 3 masti dnevno za optimalno zdravlje.