पॅनीक हल्ले: ते काय आहेत आणि त्यांचा सामना कसा करावा? कॉन्ट्रास्ट शॉवर किंवा सुखदायक आंघोळ करा. पॅनीक हल्ल्यांना स्वतःला सामोरे जाण्याचे मार्ग

तीन वर्षांपूर्वी, वयाच्या 30 व्या वर्षी, मी उच्च रक्तदाब संकट. मी कामावरून थेट हॉस्पिटलला गेलो. माझी तपासणी झाली, पण कारणे उच्च दाबकधीही सापडले नाही. त्यानंतर, मी खूप घाबरलो आणि डॉक्टरांना कल्पना नसलेल्या माझ्यासाठी सर्व प्रकारच्या आजारांचा शोध लावू लागलो.

कादंबरीप्रमाणे जे.के. जेरोम, मला - माझ्या स्वतःच्या मते - पिअरपेरल ताप वगळता सर्व काही होते. सगळ्यांना घाबरवून दहाव्यांदा दवाखान्यात फिरलो संभाव्य डॉक्टर. मित्रांच्या सांगण्यावरून मी एका भविष्यवेत्ताला भेटायला गेलो. माझ्याकडे जगण्यासाठी काहीच उरले नाही, असे खंडणीखोर म्हणाला. माझी माझ्यावर खूप वाईट नजर आहे आणि तिला दिलेली मोठी रक्कम मला वाचवेल. त्यानंतर तिच्या पतीने तिला जवळजवळ मारले.

मला पॅनीक अटॅक येऊ लागले आणि मला गुदमरायला सुरुवात झाली. मी माझ्या पतीशी फोनवर बोलत असतानाच भूमिगत मार्गांवरून चालत होतो - हे माझ्यासाठी सोपे होते.

आणि मग मी झोपणे बंद केले. मी सकाळी सुमारे 30 मिनिटे झोपलो. हा प्रकार जवळपास सहा महिने चालला. मी काळ्या डोळ्यांनी झोम्बीसारखा फिरलो.

मी जवळजवळ एक वर्षासाठी मानसशास्त्रज्ञांकडे गेलो, एन्टीडिप्रेसस घेतले, आराम करण्याच्या मार्गांबद्दल सर्वकाही शिकले

क्लासिक चिंता न्यूरोसिस. प्राणघातक नाही, परंतु खूप अप्रिय. पण माझ्या पतीसाठी ते आणखी वाईट होते. जर कामावर माझ्यावरील मागणीची पातळी थोडीशी कमी झाली, तर रात्री मला मदत करणाऱ्याला दिवसा पूर्ण द्यायचे होते.

त्याच वेळी, मी काम सुरू ठेवले. आणि मी लॉजिस्टिक्स विभागाचा प्रमुख म्हणून काम केले, एका मोठ्या आयात करणाऱ्या कंपनीसाठी सर्व कार्गो प्रवाह नियंत्रित केला. आणि जरी माझ्या समस्यांचे मूळ स्पष्ट होते - माझे चिंताग्रस्त आणि खूप तणावपूर्ण काम, मी आर्थिक घटक सोडू शकलो नाही.

मी सतत माझ्या स्थितीची कारणे शोधत होतो. मला जे काही मिळू शकले ते मी वाचले: लुईस हे, सिनेलनिकोवा, ओशो, “रिॲलिटी ट्रान्सर्फिंग,” मानसशास्त्रावरील पुस्तके आणि अर्थातच तुमचे मासिक. मी जवळजवळ एक वर्षासाठी मानसशास्त्रज्ञांकडे गेलो, एन्टीडिप्रेसस घेतले, विश्रांतीच्या पद्धतींबद्दल सर्व काही शिकलो: जर्कबसन विश्रांतीपासून होलोट्रॉपिक श्वासोच्छवासापर्यंत. मी सकारात्मक पुष्टीकरणे वाचली: स्व-संमोहन सूत्रे जे एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या चेतनेला सकारात्मक लहरीशी जुळवून घेण्यास मदत करतात.. मी योगासाठी साइन अप केले आणि त्याच्या प्रेमात पडलो, दिवसातून दोनदा ध्यान करणे, श्वासोच्छवासाचा सराव करणे आणि चित्र काढणे सुरू केले.

याची सुरुवात झाली की मी काळे कपडे घालणे पूर्णपणे बंद केले.

आणि हळूहळू - एका महिन्यात नाही - माझी भीती कमी होऊ लागली. याची सुरुवात झाली की मी काळे कपडे घालणे पूर्णपणे बंद केले. आणि जर याआधी माझा वॉर्डरोब सर्व राखाडी आणि काळा असेल तर आता माझे आवडते कोरल आहे! या सावलीत माझ्याकडे चष्मा, एक पिशवी, स्कार्फ, शूज आणि नेलपॉलिश आहे. माझ्याकडे पेस्टल रंगांचे बरेच पोशाख आहेत: नग्न, निळा, पिस्ताच्या फॅशनेबल शेड्स. आता मला शारीरिकदृष्ट्या जाणवते की गडद टोन कसे अत्याचार करतात.

रोज सकाळी मी "सूर्य नमस्कार" व्यायामाने सुरुवात केली - योग व्यायामाचे चक्र - आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम.

मी, एलिझाबेथ गिल्बर्टच्या “इट, प्रे, लव्ह” या पुस्तकाच्या नायिकेप्रमाणे फक्त रस्त्यावरच्या सनी बाजूने चालत होतो. कालांतराने, मी गोळ्याशिवाय झोपायला आणि पटकन आराम करायला शिकलो.

आता मी जगत असलेल्या प्रत्येक दिवसाचा आनंद घेतो. (हे वाटेल तितके कुरूप.)

मी ट्रेवर एक सुंदर नाश्ता करतो आणि एका सुंदर मगमधून क्रीम असलेली सर्वात महाग कॉफी पितो.

मी अनेकदा हसतो आणि इतर लोकांकडे अधिक लक्ष देतो.

मी पुन्हा मित्रांशी बोलत आहे. पण ज्या दिवशी मला वाईट वाटले, मी स्वतःला बंद केले आणि कोणाचीही पर्वा केली नाही.

मी माझ्या क्षितिजे विस्तृत करून, रुंद डोळ्यांनी जगाकडे पाहतो. मी हो म्हणतो!" सर्व काही नवीन आणि मनोरंजक.

मला माहित आहे की सर्व अडचणी तात्पुरत्या असतात. आणि त्यापैकी बहुतेक आपल्या डोक्यात आहेत.

मी आता बघत नाही वैद्यकीय कार्यक्रमआणि मी इंटरनेटवरील संबंधित साइट्स वाचत नाही. मी यापुढे माझ्यासोबत व्हॅलिडॉल आणि कॅप्टोप्रिलपासून स्टिमेटोन (अँटीडिप्रेसंट) पर्यंत एक टन औषधे घेऊन जात नाही. माझा स्वतःवर, नशिबावर, चांगुलपणावर विश्वास आहे.

कामाचे काय? नवीन वर्षाच्या दिवशी मी माझी नोकरी सोडली. मला जाणवले की मी माझ्या क्षमतेची मर्यादा गाठली आहे. आता माझ्यासाठी कुटुंब प्रथम आहे, चांगले आरोग्यआणि चांगला मूड. आणि पैसा? पैसे येतील. पण सुदैवाने याचा त्याच्याशी फारसा संबंध नाही. शेवटी, मुख्य गोष्ट म्हणजे आपण आणि आपले प्रिय प्रियजन.

मी माझी पूर्वीची नोकरी सोडली. आता मी एक फ्रीलांसर आणि अनुवादक आहे

आता मी एक फ्रीलांसर आणि अनुवादक आहे. मी लेख आणि पुस्तकही लिहितो. म्हणून नोंदणी केली वैयक्तिक उद्योजक. मला प्रत्येक दिवस नशिबाची एक विलासी भेट म्हणून समजते, ज्यामध्ये अनेक मौल्यवान आणि हृदयस्पर्शी क्षण असतात. मी अधिक जाण्याचा प्रयत्न करतो ताजी हवा.

आता, माझा प्रिय नवरा घरी आल्यावर, तो जवळच्या डेलीच्या उत्पादनांसह नव्हे तर त्याच्या पत्नीने तयार केलेल्या स्वादिष्ट पदार्थांसह जेवण करतो. मध्ये आमचे नाते बदलले आहे चांगली बाजू. जर मी घरी उशीरा येण्यापूर्वी आणि नंतर माझ्या शुद्धीवर येण्यासाठी आणखी दोन तास घालवले, कामावर दिवसभराच्या घटनांबद्दल बोलले तर आता मी, माझ्या गालावर विश्रांती घेत, माझ्या पतीचे लक्षपूर्वक ऐकते. तो येण्यापूर्वी मी ध्यान करतो. आणि संध्याकाळी, एक समाधानी, आरामशीर पत्नी तिच्या पतीची वाट पाहत आहे. सेक्स? बऱ्याच वेळा आणि आनंदाने, आणि रीतिरिवाजांवर कुठेतरी विचारांमध्ये फिरत नाही ...

आणि स्वतःला शोधा आणि समजून घ्या, चांगले जगा आणि श्वास घ्या पूर्ण स्तनमला माझ्या अद्भुत पतीने, जीवनावरील प्रेम, योग आणि तुमच्या मासिकाने मदत केली.

असे का होत आहे?

अरिना लिपकिना, मानसशास्त्रज्ञ

पॅनीक डिसऑर्डर बहुतेकदा शरीराची आणि मानसिक तणावाची प्रतिक्रिया म्हणून विकसित होते, आपली क्षमता ओलांडते. या प्रकरणात, वाचकाकडे उपचारांसाठी एक यशस्वी संयोजन आहे: विश्रांती पद्धतींमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी तिचा स्वतःचा सक्रिय दृष्टीकोन, वैयक्तिकरित्या कार्य करण्याच्या पद्धती शोधणे, साहित्य वाचणे (माहिती, विचारांवर परिणाम), तिची सशुल्क नोकरी सोडणे (जे प्रत्येकजण करण्याचा निर्णय घेत नाही आणि) जे प्रत्येकजण परवानगी देऊ शकत नाही) आणि नवीन फ्रीलान्स क्रियाकलाप - माझ्या पतीच्या समर्थनाने, जसे मी गृहीत धरतो.

पत्राच्या लेखकाने खूप प्रयत्न केले आहेत आणि आता समर्थन करत आहेत नवीन प्रतिमाजीवन आणि एखाद्याचा दृष्टीकोन मानसिक आरोग्य. त्या व्यक्तीने फक्त गोळ्या घेतल्या नाहीत आणि चमत्काराची आशा केली नाही किंवा "ती स्वतःहून निघून जाईल." हे प्रशंसा आणि आदरास पात्र आहे - प्रत्येकजण बाहेरील मदतीशिवाय स्वतःवर असे कार्य करण्यास सक्षम नाही.

आपण आत आहोत हे आपल्याला नेहमीच कळत नाही तीव्र ताण, परंतु संसाधने संपत असताना आपले शरीर सिग्नल देते. पॅनीक अटॅक हा असाच एक संकेत आहे. त्यांची लक्षणे अत्यंत अप्रिय आहेत. हल्ला तुम्हाला कुठेही पकडू शकतो - कामावर, भुयारी मार्गावर किंवा कारमध्ये.

1. 100-150 ग्रॅम प्या थंड पाणी.

2. तुम्ही जे काही करता ते मोठ्याने बोलण्यास सुरुवात करा. स्वतःशी बोला, स्वतःला आधार द्या, स्वतःला प्रोत्साहित करा.

3. वर एक व्यायाम करा खोल श्वास घेणे, तुम्ही MyCalmBeat ॲप वापरू शकता.

4. जर तुम्ही कारमध्ये असाल किंवा तुम्हाला कोणीही पाहू शकत नसेल, तर संगीत चालू करा आणि गाणे सुरू करा.

5. तुमचे तळवे उबदार वाटेपर्यंत तुमचे हात घासून घ्या, तुमचे हात हलवा (जसे की तुम्ही स्वतःला झटकून टाकू इच्छित असाल), तुमच्या हातांसाठी स्टडेड मसाज रबर बॉल तुमच्यासोबत असणे चांगले आहे. बॉल पिळून घ्या आणि आपल्या तळहातामध्ये फिरवा.

6. उलटपक्षी, आपला चेहरा थंड करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही कारमधील खिडकी उघडू शकता, साध्या टेबल फॅनमधून खोलीत थंड हवा चालू करू शकता, तुमचा चेहरा अनेक वेळा धुवू शकता. थंड पाणी, घराबाहेर पाण्याची स्प्रे बाटली वापरा.

7. आपले शरीर पूर्णपणे आराम करा (शक्य असल्यास, बसणे किंवा झोपणे चांगले आहे), जणू ते वजनहीन, हवेशीर झाले आहे, डोळे बंद करा, संगीत चालू करा. तुमच्या फोनसाठी हेडफोन आणि तुमच्या फोनमध्ये संगीत संग्रह ठेवा.

8. समस्या सोडवण्याकडे तुमचे मन वळवा: तुम्ही गाडी चालवत असाल, तर नकाशा पहा आणि नॅव्हिगेटरशिवाय (कुठेही, दुसऱ्या शहरात) मार्ग कसा तयार करू शकता याचा विचार करा. परदेशी भाषा शिका, व्हॉइस रेकॉर्डरवर किंवा तुमच्या फोनवरील ॲप्लिकेशनमध्ये पूर्व-रेकॉर्ड केलेले शब्द आणि वाक्ये पुन्हा करा. तुमच्यासोबत क्रॉसवर्ड कोडे किंवा कामाच्या/शाळेच्या नोट्स ठेवा. तुम्ही ब्लँक्स (रंगीत पुस्तके) काढू शकता किंवा पेंट करू शकता. टेट्रिसचा नियमित खेळ देखील आपले मन हल्ल्यापासून दूर नेतो.

9. शक्य असल्यास, एखाद्या आनंददायी आणि प्राधान्याने उत्साहवर्धक विषयावर कॉल करा/बोलणे सुरू करा, जेणेकरून विषय तुमच्यावर भावनिकदृष्ट्या सकारात्मक परिणाम करेल.

10. घरात एखादा प्राणी असेल तर त्याला स्पर्श करून बोला. सर्वसाधारणपणे प्राण्यांशी संपर्क खूप मदत करतो. आपल्या स्वत: च्या किंवा अनोळखी सह.

11. चघळणे सुरू करा चघळण्याची गोळी(शक्यतो मेन्थॉलसह).

12. हे थोडेसे सोपे होत आहे असे वाटताच स्वतःला सांगा: “मी येथे प्रभारी आहे, हे माझे शरीर आहे, मी त्यावर नियंत्रण ठेवतो, त्याने (शरीर, मेंदूने) ठरवले की मला खूप एड्रेनालाईनची गरज आहे. आता, नाही, धन्यवाद, गरज नाही, मी ठीक आहे. मी नियंत्रणात आहे, मी नियंत्रणात आहे, माझी स्थिती स्थिर होत आहे. मी माझ्या शरीराचा, माझ्या विचारांचा मालक आहे.”

पॅनीक अटॅक (PA)एका विचाराने सुरुवात करा आणि एखाद्या व्यक्तीला भीती आणि चिंतेचा झटपट झटका येऊ द्या, ज्याच्या सोबत अनेक वैशिष्ट्यपूर्ण वैशिष्ट्येशरीरात.

एक तुमचा आहे चिंताग्रस्त भीतीएक विचार आहे आणि प्रत्येक गोष्ट विचाराने सुरू होते.

पॅनीक अटॅक म्हणजे काय आणि त्याचा सामना कसा करायचा ते जवळून पाहूया.

एखाद्या व्यक्तीला PA सह काय अनुभव येतो?

1. घशात गंभीर ढेकूळ आणि दाब;
2. कोरडे तोंड;
3. आपला आवाज आणि सामान्य भाषण कमी होणे;
4. नियंत्रण गमावणे आणि परिस्थितीवर पूर्ण नियंत्रण नसणे;
5. धाप लागणे;
6. पुरेशी हवा नसल्यासारखी भावना आहे;
7. हृदय तीव्रतेने धडधडते;
8. मृत्यू किंवा कोणत्याही धोक्याची तीव्र भीती;
9. घाम येणे;
10. पळून जाण्याची आणि प्रत्येक गोष्टीपासून स्वतःला अलग ठेवण्याची इच्छा;
11. स्नायू तणाव;
12. शरीर थरथरत आहे;
13. तुम्हाला उष्णतेमध्ये, नंतर थंडीत फेकते;
14. डोक्यात विचारांचा गोंधळ आणि गोंधळ आहे;
15. व्यक्ती या क्षणी उपस्थित नाही, फक्त तार्किक विचार समाविष्ट आहे.

पीए का होतात?

पॅनीक अटॅक दरम्यान काय करावे हे समजून घेण्यासाठी, ज्यामध्ये रक्तदाब वाढतो किंवा तुमचे आरोग्य बिघडते, आम्ही प्रथम समस्येच्या मुळावर लक्ष केंद्रित करू.

पीए मानवांमध्ये का दिसून येतो?:

त्यांचा सामना करण्यासाठी 16 सर्वात प्रभावी पद्धती

चला सर्व 16 पद्धतींचा बारकाईने विचार करूया ज्या आपल्या स्वतःहून पॅनीक हल्ल्यांना कसे सामोरे जावे याबद्दल आपल्या प्रश्नांची उत्तरे देतील.

1. तुमच्या शरीरातील तुमच्या भावना ऐका, तर्क आणि तर्क पाळणे थांबवा.

आपल्या शरीराचे ऐकणे म्हणजे काय?

शरीरातील भावना ऐकणे म्हणजे उत्साह, प्रेम, जिव्हाळा, उत्कटता यांसारख्या आतील भावना ऐकणे आणि त्यांचे अनुसरण करणे. निर्णय घेताना एक निर्विवाद सल्लागार आहे तुमचे शरीर. ते तुम्हाला "होय" किंवा "नाही" शब्दाने नाही तर भावनेने सांगते.

दुसऱ्या शब्दांत, ते आपले ऐकण्यासारखे आहे आत्मा.

प्रत्यक्षात काय होते: तुम्हाला शरीरात ऊर्जा जाणवते आणि तुम्ही ती वापरलीच पाहिजे.

शेवटी, हे दिसून येते की आपण भावनांसाठी जगतो.

2. दुःखास कारणीभूत असलेल्या विचारांच्या विरोधात वागा आणि त्यांच्याशी स्वत: ला ओळखू नका.

• जर विचार दिसले आणि तुम्हाला काळजी वाटली- सर्वकाही त्यांच्या विरुद्ध करा आणि त्यांचे अनुसरण करू नका.
  जरी काही निमित्त समोर आले आणि ते तुम्हाला विचित्र वाटत असले तरीही, अस्वस्थ विचारांच्या विरोधात वागा.
• हे विचार तुमचे नाहीत आणि तुमचे मानले जाऊ नयेत..
  कारण ते तुम्हाला तुमच्याबद्दल वाईट वाटतात.
• विचारांनी ओळखू नका, आणि पुढील उद्रेक दरम्यान पॅनीक हल्ल्यांचे काय करावे हे तुम्हाला नेहमी कळेल.

3. कॉन्ट्रास्ट शॉवर किंवा सुखदायक आंघोळ करा

क्लिच जाताना, जेव्हा मी घरी आलो आणि आंघोळ केली, तेव्हा मी दिवस धुतला.

पुढचे हल्ले दिसताच तुम्ही ताबडतोब घेऊ शकता थंड आणि गरम शॉवर.

हे तंत्र त्यांच्यासाठी देखील उपयुक्त आहे जे व्हीएसडी दरम्यान पॅनीक हल्ल्यांना कसे सामोरे जावे याबद्दल विचार करत आहेत.

कॉन्ट्रास्ट शॉवर बद्दल

• आपल्याला डोक्यापासून पायापर्यंत संपूर्ण शरीरावर ओतणे आवश्यक आहे.
• सुमारे 20 सेकंदांच्या अंतराने, तुम्ही स्वतःला गरम आणि थंड दोन्ही पाण्याने बुडवून घ्या.

कॉन्ट्रास्ट शॉवर किंवा बाथचे फायदे काय आहेत:

1. कॉन्ट्रास्ट शॉवरमुळे तुमच्या रक्तवाहिन्या मजबूत होतात.
2. पाणी शरीरातील तणाव दूर करेल आणि तुम्हाला शुद्ध करेल.
3. व्हीएसडी दरम्यान पॅनीक हल्ल्यांचा सामना करण्यासाठी उबदार, आनंददायी आंघोळ हा एक चांगला आरामदायी प्रतिबंधात्मक उपाय असेल.

4. मसाजसाठी साइन अप करा, तुमच्या शरीरातील तणाव दूर करा

शरीरातील तणाव सर्वात सामान्य आहे.

PA तुमच्या शरीराला तणाव आणि स्तब्धतेत ठेवत असल्याने, मसाजमुळे हा तणाव दूर होईल.

मसाजचे फायदे काय आहेत:

• मसाज केल्याबद्दल धन्यवाद, आपल्याकडे घट्टपणा आणि तणावाशिवाय आरामशीर शरीर असेल.
• अंतर्गत आराम आणि शांतता तुमच्यातून निर्माण होईल.

शरीराच्या कोणत्या भागात मालिश करणे फायदेशीर आहे?:

• बोटे
• खांदे आणि मान;

5. दिवसातून 2 वेळा 20 मिनिटे ध्यान करा: सकाळी आणि झोपण्यापूर्वी

चरण-दर-चरण ध्यान कसे करावे:

ध्यानाचे फायदे:

• काही काळानंतर, एक स्थिर शांतता दिसून येईल.
• गायब होऊ लागेल अंतर्गत संवाद, आपण आपल्या डोक्यात कमी गुंडाळणे होईल.
• तुम्ही तुमच्या भावनांवर आणि विचारांच्या प्रवाहावर नियंत्रण ठेवण्यास शिकाल. अशा प्रकारे, पॅनीक अटॅक कसा टाळायचा याबद्दल तुम्हाला काळजी होणार नाही.
• तुम्हाला समजेल की चांगले वाटण्यासाठी तुम्हाला कशावर तरी अवलंबून राहण्याची गरज नाही. हे आपले कायमस्वरूपी स्वतंत्र राज्य असावे.

तपशीलवार ध्यान बद्दलआणि तुम्ही ती लिंक वापरून वेबसाइटवर वाचू शकता.

6. योग करा

जर तुम्हाला खरी मार्शल प्रॅक्टिस हवी असेल तर हा योग आहे.

व्यायामशाळा चांगली आहे, पण त्याचा मानसिकदृष्ट्या योगाइतका परिणाम होत नाही.

तुमच्यासाठी योग असेल प्रभावी मदतपॅनीक अटॅकसाठी, जिथे तुम्ही शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांतील सर्व तणाव दूर कराल.

वास्तविक योग (काही फिटनेस योग किंवा फिटनेस विश्रांती नाही) इतर कोणत्याही पेक्षा मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या खूप कठीण आहे शारीरिक खेळकिंवा जिम.

योगामुळे कधी कधी तुम्हाला रडू येते किंवा पळून जावेसे वाटते.

असे घडते कारण अनेक स्नायू गटांना त्यांचे शरीर वेगवेगळ्या भौमितिक पोझिशनमध्ये गतिहीन ठेवण्याचा खूप कठीण अनुभव असतो.

या स्थितींना आसने असेही म्हणतात.

योगासने करण्याचे फायदे:

• केवळ आसनाद्वारे तुम्ही तुमचे मूळ स्नायू कार्य कराल आणि उच्च चेतनेच्या दुसऱ्या अवस्थेत प्रवेश करू शकाल.
• जसे ते म्हणतात, सकाळी योगा केल्याने तुमचा संपूर्ण दिवस खूप सोपा होतो.
• योगामुळे तुमच्या शरीरात पुढील अनेक दिवस भरपूर ऊर्जा असेल.

7. प्रभावी श्वास तंत्र वापरा

हे श्वासोच्छवासाचे तंत्र त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहे ज्यांना पॅनीक अटॅक असल्यास काय करावे हे माहित नाही.

जेव्हा घाबरण्याची चिंता उद्भवते, तेव्हा प्रथम सलग 4 लहान श्वास घ्या आणि नंतर शक्य तितका एक दीर्घ श्वास घ्या. दीर्घ श्वासहवा ही प्रक्रिया 50 वेळा पुन्हा करा.

या श्वास तंत्राचे फायदे काय आहेत?:

1. 50 वेळा नंतर, श्वासोच्छ्वास गुळगुळीत आणि सोपे होते.
2. तार्किक भागावरील फोकस तुमच्या शरीराद्वारे बदलला जातो.
3. तुम्हाला तुमचे शरीर, उर्जा अधिक जाणवते आणि त्याचे निरीक्षण करा. ही भावना कायम ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
4. नकारात्मक विचार मागे पडू लागतात.

8. तुमचे सर्व विचार एका वहीत लिहा: सुज्ञ जाणीवांपासून ते तुम्हाला घाबरवणारे आणि काळजी करणारे

थोड्या वेळाने नोटबुक उघडल्यानंतर आणि जुन्या नोट्स वाचल्यानंतर, आपण योग्य विचार आणि खोटे यांच्यात फरक करू शकाल.

मध्ये राहणे शांत स्थिती, थोड्या वेळाने तुम्ही तुमच्या नोट्स उघडाल आणि तुमच्या स्वतःच्या भीती आणि चिंतांबद्दल हसाल ज्याची तुम्हाला काळजी होती.

अशा प्रकारे, घाबरलेल्या विचारांना बाकीच्यांपासून वेगळे करण्यास शिकल्यानंतर, ते आपल्यावरील त्यांची शक्ती गमावतील.

कोणत्याही भीतीबद्दल प्रश्न विचारला जाऊ शकतो.

अशा प्रकारे, तुम्हाला पॅनीक हल्ल्यांना कसे सामोरे जावे याबद्दल सर्व काही कळेल.

आपण आमचे लेख देखील वाचू शकता, जिथे आम्ही याबद्दल बोलतो.

9. पॅनीक डिसऑर्डरने तुम्हाला आणखी खंडित करू द्या, जेव्हा ते दिसून येईल तेव्हा एकच प्रतिकार देऊ नका.

PA च्या स्वरूपाचा प्रतिकार करू नका आणि सर्वात वाईट भीतीची अपेक्षा देखील करू नका.

पद्धती 9 चे सार काय आहे,जिथे प्रतिकार करण्याची गरज नाही:

1. तुम्ही PA ला खालील गोष्टींसाठी विचारता: “ तुम्ही स्वतःला बळकट करा, आणखी मजबूत व्हा आणि मला पूर्णपणे खाऊन टाका अशी माझी इच्छा आहे».
2. अधिक चिंतेसाठी स्वत: ला सेट करणे आणि काहीतरी अधिक अपेक्षा करणे याचा नेमका उलट परिणाम होईल.
3. हे असे आहे कारण पूर्वीप्रमाणेच प्रतिकार करण्याऐवजी तुम्ही घाबरून जाऊ द्या.

पॅनीक अटॅक दरम्यान काय करावे हे बऱ्याच लोकांना माहित नसते आणि त्यांच्या प्रतिकारामुळे ते नकळत स्वतःसाठी गोष्टी वाईट करतात.

10. लक्षात घ्या की तुमचे सर्व अस्वस्थ विचार येतात आणि जातात, स्वत: नेहमी अपरिवर्तित आणि अप्रभावित राहतो

11. भीतीचा पुढचा फ्लॅश तुमचा मित्र बनवा आणि दिसल्याबद्दल धन्यवाद.

तुमच्या सर्व हल्ल्यांचे आभारखालील कारणे:

1. PA चा आणखी एक उद्रेक तुम्हाला तुमचे दोष आणि त्या दाखवतो कमकुवत स्पॉट्सज्यावर काम करणे आवश्यक आहे.
2. ती म्हणते की तुम्ही स्वतःमध्ये आणि तुमच्या मनात काहीतरी ट्रिगर केले आहे.
3. ती तुम्हाला सांगते की तुम्हाला स्वतःवर काम करण्याची गरज आहे.
4. तिची इच्छा आहे की तुम्ही या समस्येकडे डोळेझाक करू नये, जसे सर्व लोक सहसा करतात आणि तुम्ही आता आहात त्यापेक्षा अधिक बलवान व्हा.

तर तिला धन्यवाद सांगात्यासाठी

समस्येबद्दलची तुमची धारणा बदला, त्याला तुमचा मित्र बनवा. म्हणून, पॅनीक हल्ल्यांबद्दलचा तुमचा दृष्टिकोन बदलून तुम्ही स्वतःला मदत करू शकता.

तुम्हाला अचानक या भावना येतात, तुम्ही याचा विचार करावा: “ हुर्रे! छान! शेवटी! उत्कृष्ट!».

आपल्याला याबद्दल सर्वकाही माहित असले पाहिजे कारण वेडसर विचारआणि अधिक निर्भय व्हा.

12. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही अज्ञात व्यक्तीला भेटता तेव्हा तुमचे तर्कशास्त्र आपोआप सर्वात वाईट गृहीत धरते.

हे समजून घ्या आणि ते लक्षात घ्या आणि पॅनीक हल्ल्यांना स्वतःला कसे सामोरे जावे याबद्दल तुम्हाला यापुढे आश्चर्य वाटणार नाही.

13. अधिक संदर्भ अनुभव मिळवा की काहीही होणार नाही आणि काळजी करण्याचे कारण नाही

उदाहरण 1: विमानात उडण्याची भीती

उदाहरणार्थ, एखादी व्यक्ती विमानात उडण्यास घाबरते.

• आणि आता, तुम्ही त्यात आधीच आहात आणि तुम्ही उतरता. 10 सेकंद निघून जातात, काहीही होत नाही. प्रत्येकजण आपापली गोष्ट करतो. सर्व काही ठीक आहे.
• 5 मिनिटे झाली आहेत आणि काहीही झाले नाही, तुम्ही जिवंत आहात.
• 10 मिनिटे निघून जातात आणि तुम्हाला समजते की अलार्मसाठी एकच कारण नाही.
• एक व्यावसायिक पायलट ज्याला त्याचा व्यवसाय माहित आहे तो सुकाणूवर बसतो.
• "हरवले" चित्रपटातील परिस्थिती निश्चितपणे पुनरावृत्ती होणार नाही.

सोशल फोबियाने ग्रस्त असलेल्या व्यक्तीचे उदाहरण वापरून ही पद्धत पाहू, जेणेकरून तो स्वतंत्रपणे पॅनीक हल्ला थांबवू शकेल आणि की नाही हा प्रश्न बंद करू शकेल.

उदाहरण 2: एखाद्या व्यक्तीमध्ये सोशल फोबिया

प्रकरणांमध्ये समान साधर्म्य काढले जाऊ शकते सोशल फोबिया,मोठ्या संख्येने लोकांची भीती.

एखाद्या व्यक्तीला गर्दीच्या जाडीत, अगदी मध्यभागी जाणे पुरेसे आहे आणि थोड्या वेळाने हे समजते:

• त्याच्याकडे कोणी बोट दाखवणार नाही.
• व्यक्ती मरणार नाही.
• त्याला कोणी हात लावणार नाही किंवा स्पर्शही करणार नाही.
• त्याची कुणीच अजिबात काळजी घेत नाही.
• प्रत्येकाला अधिक महत्त्वाच्या गोष्टी करायच्या असतात.
• तर, एखाद्या व्यक्तीला हे समजते की तो अजूनही जोरात असू शकतो आणि सर्वांसमोर नाचू शकतो आणि त्यासाठी त्याला काहीही होणार नाही.

अशा आत्म-प्रयोगांनंतर सर्व नवीन अनुभूती नोटबुकमध्ये लिहिणे उपयुक्त ठरेल.

14. प्रत्येक गोष्ट गांभीर्याने न घेता स्वत:वर आणि तुम्ही खेळत असलेल्या बळीच्या भूमिकेवर हसायला शिका

तर तेथे पॅनीक विकार, याचा अर्थ तुम्ही गोष्टी खूप गांभीर्याने घेत आहात.

आपण स्वत: ला हसण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.

फक्त हेतुपुरस्सर स्वत: ला लाज वाटणे आणि स्वतःवर हसणे! हे आपल्याला बाहेरून स्वतःकडे पाहण्यास आणि घाबरण्याचे मूर्खपणा समजून घेण्यास मदत करेल.

चला एक केस पाहूया जेव्हा स्त्रीला काय करावे हे माहित नसते पॅनीक हल्ला गर्भधारणेदरम्यानसुरुवातीच्या टप्प्यात.

तिच्या दहशतीतील मूर्खपणा उघड करूया.

गर्भवती महिलेने समजून घेतले पाहिजेखालील:

• जगभरात दररोज जन्म देणाऱ्या शेकडो महिलांपैकी तुम्ही फक्त एक आहात.
• ही एवढी मोठी घटना नाही.
• गर्भधारणेला अवाजवी महत्त्व देण्याचे कारण नाही.
• लोक जुळ्या आणि तिप्पट मुलांना जन्म देतात, परंतु स्त्रीला फक्त एका मुलाला जन्म देण्याची चिंता असते.
• आपण एका शतकात जगतो आधुनिक तंत्रज्ञानजेव्हा बाळाचा जन्म सर्वात सुरक्षित परिस्थितीत होतो.
• स्वत: ला फसवण्याची आणि मुलाचे काहीतरी वाईट होईल याची कल्पना करण्याची गरज नाही.
• डायनासोर तुमच्यावर झुडूपातून हल्ला करणार नाही.

15. तुमचा PA होऊ लागला - ते स्वतःला आणि तुमच्या सभोवतालच्या लोकांना मोठ्याने म्हणा

तुमची समस्या मोठ्याने सांगा.

जर तुम्ही लोकांसमोर बोलत असाल आणि तुम्ही आधीच थरथर कापत असाल तर तुम्हाला कसे वाटते आणि आता तुमचे काय होत आहे ते त्यांना थेट सांगा.

यामुळे त्यांच्यासमोरची जबाबदारी आणि सुपर परफेक्ट होण्याची इच्छा दूर होईल आणि त्याच वेळी तुम्ही स्वतःशी एकरूप व्हाल.

16. पीडिताची भूमिका काढून टाका आणि स्वतःबद्दल कधीही वाईट वाटू नका, स्वतःला गरीब पीडित समजू नका

आपण फक्त भूमिका आहोत हे लक्षात न घेता प्रत्येकजण भूमिका करतो.

पॅनीक हल्ल्यांसह घाबरलेली लहान व्यक्ती म्हणून तुम्ही थकले नाही का?

या भूमिकेतून मुक्त व्हा. तो तू नाहीस!

भेकड मेंढीची भूमिका करणे थांबवा आणि विचार करा: "मी किती दुःखी आहे," "या जगात मी एकटाच गरीब आहे," "कोणीही माझ्यावर दया करत नाही किंवा माझ्यावर प्रेम करत नाही," "सर्व काही किती वाईट आहे. माझे आयुष्य."

तुम्ही यापेक्षा अधिक बलवान आहात.

1. तुमचा फोकस एखाद्या अंतर्गत गोष्टीवरून बाह्य गोष्टीकडे बदलणे व्यर्थ आहे.जर समस्या मानसिक असेल.
   असे केल्याने, एखादी व्यक्ती फक्त एकदा आणि सर्वांसाठी सोडवण्याऐवजी समस्या टाळते. शेवटी, समस्या डोक्यात आहेत, बाहेरच्या जगात नाही.
2. विविध औषधे जास्त मदत करणार नाहीत, ते फक्त कंटाळवाणा चेतना करतील. परंतु औषध बंद होताच सर्वकाही परत येईल. याव्यतिरिक्त, या औषधांवर अवलंबित्व असेल.

पॅनीक अटॅक कायमचे बरे होऊ शकतात हे समजून घ्या.

सर्व 16 पद्धती पुन्हा वाचा आणि सामंजस्याने जगा.

पॅनीक हल्ले - ते स्वतः कसे हाताळायचे?

— पॅनीक न्यूरोसिस आणि ऍगोराफोबिया तुमच्या जीवनशैलीवर कसा परिणाम करतात?
— 6 साधे मार्गपीए विरुद्ध स्वतंत्र लढा
— पारंपारिक पद्धतीपॅनीक हल्ल्यांचा सामना करणे
- स्वतःहून पॅनीक हल्ल्यांपासून मुक्त कसे व्हावे. सूचना
- निष्कर्ष

पॅनीक हल्ले आणि ऍगोराफोबिया कारणीभूत आहेत चिरडणारा धक्कानेहमीची जीवनशैली. वेडसर चिंता आणि ती टाळण्याची तितकीच वेड इच्छा काम, अभ्यास, नातेवाईक, मित्र यांच्याशी संबंध आणि फक्त संवादात व्यत्यय आणते.

पुढील हल्ल्याची सतत भीती उदास पूर्वसूचना, तणाव आणि चिंता यांना जन्म देते, एखाद्या व्यक्तीला सावधपणे आजूबाजूला पाहण्यास भाग पाडते, त्याला मानसिक (आणि कधीकधी शारीरिक) शक्तीपासून वंचित ठेवते, त्याचे संपूर्ण आयुष्य एका इच्छेपर्यंत संकुचित करते: कधीही, पुन्हा कधीही अनुभवू नका. भयानक संवेदना. आणि हे आश्चर्यकारक नाही की पॅनिक न्यूरोसिस आणि ऍगोराफोबियाने ग्रस्त असलेले लोक सहसा नैराश्यात पडतात.

पॅनीक ॲटॅकमुळे कुटुंबातील आणि समाजातील व्यक्तीचे नाते उलथापालथ होऊ शकते. शेवटी, जेव्हा तुम्ही घरापासून दूर असता तेव्हा हे हल्ले अनेकदा होतात. एखाद्या चित्रपटात किंवा रेस्टॉरंटमध्ये हल्ला झालेल्या व्यक्तीला हे ठिकाण भयावहतेने आठवेल आणि केवळ तेच नव्हे तर शक्यतो इतर समान ठिकाणे टाळण्याचा प्रयत्न करेल हे अगदी स्वाभाविक आहे. रुग्ण, कोणत्याही बहाण्याने, "जगात जाणे" टाळतात, विशेषत: तेथे त्यांची वाट पाहत असलेल्या घाबरण्याचे कारण असू शकते या अगदी कमी संशयाने.

काही लोकांसाठी, त्यांचे आमंत्रण वारंवार नाकारले जाते तेव्हा मित्र आणि कुटुंब नाराज आणि अस्वस्थ होतात. याउलट, इतरांना निराशा येते जेव्हा ते, ज्यांनी आपल्या प्रियजनांवर विश्वास ठेवण्याचा धोका पत्करला होता, त्यांना गांभीर्याने घेतले जात नाही आणि मंद स्मितहास्य करून त्यांना “स्वतःला एकत्र खेचण्याचा” किंवा “धैर्य दाखवा” असा “शहाणा” सल्ला दिला जातो.

अशी प्रतिक्रिया असंवेदनशीलतेच्या प्रकटीकरणासारखी वाटू शकते, परंतु हे लक्षात ठेवले पाहिजे की "चांगले पोट भरलेल्याला भुकेल्यांना समजत नाही" आणि निरोगी व्यक्तीला ते काय आहे याची फारशी कल्पना नसते - एक पॅनीक अटॅक आणि ऍगोराफोबिया आणि कसे या दुर्दैवावर मात करणे कठीण आहे. लोकांचा असा विश्वास आहे की प्रत्येकाला भीती वाटत असल्याने, त्यातून समस्या निर्माण करण्याची गरज नाही. आपल्याला फक्त इच्छाशक्तीचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे - त्यासाठी फक्त इतकेच आवश्यक आहे आणि सर्वकाही पास होईल.

अप्रतिम भय नष्ट करते आणि कौटुंबिक संबंध. रुग्ण चिडखोर, व्यस्त, आत्ममग्न बनतो किंवा त्याला सतत सांत्वन आणि प्रोत्साहनाची गरज असते. जोडीदारावर किंवा प्रियकरावर दैनंदिन अवलंबित्व निर्माण होऊ शकते: रुग्ण रस्त्यावर जाऊ शकतो - दुकानात, बँकेत किंवा मुलांना उचलू शकतो - फक्त सोबत असताना. त्याच वेळी, त्याच्यासाठी हे पूर्णपणे स्पष्ट आहे की जोडीदार या समस्येने प्रभावित नाही आणि म्हणूनच तो गोंधळलेला, अस्वस्थ आणि असहाय्य आहे. त्यामुळे गैरसमजाचे दुष्ट वर्तुळ निर्माण होते.

- PA चा स्वतःहून सामना करण्याचे 6 सोपे मार्ग

1) लक्ष बदलणे.
जेव्हा चिंता, तीव्र अवास्तव भीती किंवा घाबरणे आधीच तयार झाले आहे, तेव्हा बाह्य जगाच्या वस्तूंकडे स्विच करून लक्ष विचलित करणे आवश्यक आहे. एखाद्या मित्राला कॉल करणे, चित्रपट (कॉमेडी) पाहणे, विनोदी मासिक वाचणे किंवा सुखद आठवणी यामुळे पॅनीक अटॅक टाळता येतो किंवा त्याची तीव्रता कमी होऊ शकते.

तुम्हाला तुमचा "अँकर" शोधण्याची आवश्यकता आहे, जो आक्रमणादरम्यान समर्थनाचा बिंदू बनेल. ही सामान्य मोजणी, तुमच्या PA बद्दल एक मजेदार गाणे गाणे, उद्याच्या गोष्टींचे नियोजन करणे, मुलांचे शब्दकोडे सोडवणे असू शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे तुमच्या "खोल" मधून बाहेर पडणे आतिल जगबाह्यतः, सायकोसोमॅटिक डिसऑर्डरच्या नेतृत्वाचे अनुसरण करू नका. शेवटी, फक्त आपणच आपल्या शरीराचे कमांडर आहात. तुम्ही ऑर्डर द्या आणि कोर्स नियंत्रित करा.

२) केंद्रित श्वास घेणे.
श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेवर लक्ष केंद्रित करून तुम्ही पॅनीक अटॅक थांबवू शकता. आपल्या नाकातून श्वास घ्या, आपल्या नाकपुड्यांमधून थंड हवेचा प्रवाह जाणवा. कल्पना करा की तुमची श्वासनलिका ही एक पारदर्शक नळी आहे जी तुमच्या पोटापर्यंत पोहोचते. हवा खाली वाहते, तुम्ही दीर्घ श्वास घेता तेव्हा पोटाचा विस्तार होतो. तुम्ही हळूहळू श्वास सोडत असताना, तुमच्या काचेच्या नळीच्या भिंतींवर वाफेचे कंडेन्सिंग जाणवते. जसजशी हवा आरामशीर तोंडातून बाहेर पडते, तसतसे ते हळूहळू बाष्पीभवन होते. पुन्हा पुन्हा पुन्हा करा, साध्य पूर्ण विश्रांतीआणि आनंददायी संवेदना गुणाकार.

सर्वसाधारणपणे, पीए दरम्यान, एड्रेनालाईन सोडल्यामुळे श्वासोच्छवासात लक्षणीय वाढ होते. सर्व श्वास तंत्रयावर आधारित आहेत जीवन प्रक्रियासामान्य शांत दिशेने. तुम्ही लक्ष केंद्रित करून हल्ल्यांच्या बाहेरही "योग्य" श्वास घेण्याचा सराव करू शकता मंद इनहेलेशन आणि उच्छवासदररोज 3-5 मिनिटे लक्ष द्या.

3) "पेपर बॅग" पद्धत.
बर्याचदा आपण कागदाच्या पिशवीच्या मदतीने पॅनीक अटॅकपासून मुक्त होऊ शकता, जे चेहऱ्यावर घट्टपणे लावले जाते. हल्ला थांबेपर्यंत हळूहळू पिशवीत श्वास घ्या आणि श्वास घ्या. पद्धत ऑक्सिजनची पातळी कमी करणे आणि कार्बन डायऑक्साइड वाढवणे यावर आधारित आहे, ज्यामुळे गॅस शिल्लक पुनर्संचयित होते. आक्रमणाच्या वेळी कोणतेही पॅकेज नसल्यास, वापरा माझ्या स्वत: च्या हातांनी- त्यांना बोटीत फोल्ड करा आणि "स्लो इनहेल - मंद श्वास सोडणे" पॅटर्ननुसार श्वास घेणे सुरू करा.

4) ध्यान, स्वयं-प्रशिक्षण.
ध्यान ही कोणत्याही अस्वस्थतेसाठी मानसोपचाराची गोळी आहे. अस्तित्वात मोठी रक्कमस्वयं-प्रशिक्षणासाठी ध्यान तंत्र आणि व्यायाम. खोल विश्रांतीच्या स्थितीत काही अमूर्त प्रतिमेवर चेतना केंद्रित केल्याने बळकट होण्यास मदत होते मज्जासंस्था, तणावापासून मुक्त व्हा, शांततेची स्थिती प्राप्त करा. वास्तविक ध्यान हे चक्र किंवा सूक्ष्म समतल नसून एक मजबूत एंटीडिप्रेसंट प्रभाव असलेले व्यावसायिक विश्रांती तंत्र आहे.

5) "प्रेक्षक".
तुमच्या PA च्या विकासाचे बाहेरून निरीक्षण करा. प्रत्येक लक्षण, भीतीची प्रत्येक छटा लिहा, जणू काही तुम्ही प्रेक्षक किंवा बाहेरील संशोधक आहात जो निरीक्षण केलेल्या घटनांची काळजीपूर्वक नोंद करत आहात. या वर्तनाचा परिणाम म्हणजे भीतीचे अवमूल्यन करणे, त्यांची सवय होणे आणि त्यांचे खरे स्वरूप ओळखणे.

6) प्रतिमांचे व्हिज्युअलायझेशन.
तुमची भीती किंवा चिंता कशी दिसते याची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. जाणूनबुजून प्रतिमा तयार करू नका; मग प्रतिमा कोणत्याही प्रकारे “नष्ट” करा - ती आगीत जाळून टाका, ती समुद्राच्या पाण्याने धुवा, भीतीची प्रतिमा क्षितिजावर अदृश्य झालेल्या ढगात बदला. शांतता आणि सुसंवादाची स्थिती जी भय सोडल्यानंतर तुम्हाला झाकून टाकेल, तिला देखील लाक्षणिक वस्त्रे घाला. तुमच्या मनाची शांती कशी दिसते याची कल्पना करा. नीट पहा, शांततेचा आनंद घ्या.

- पॅनीक हल्ल्यांचा सामना करण्याच्या लोक पद्धती

- स्वतःहून पॅनीक हल्ल्यांपासून मुक्त कसे व्हावे. सूचना

१) भीती हे वास्तव नसून तो एक भ्रम आहे.
आम्ही, आणि फक्त आम्हीच, आमच्या स्वतःच्या दुःस्वप्नांचे निर्माते आहोत. आपण खूप घाबरतो, आपण खूप कल्पना करतो, आपले विचार कसे नियंत्रित करावे हे आपल्याला माहित नाही.

तुम्ही काही कसे पाहिले ते फक्त लक्षात ठेवा भितीदायक चित्रपट, आणि नंतर मुख्य पात्राच्या जागी तुम्ही काय कराल याची कल्पना केली. अशा प्रकारे तुम्ही तुमची भीती खरी करून दाखवा!

त्याला जिथे तो आहे तिथे सोडा: भ्रमांच्या जगात!

२) तुमच्या दुःस्वप्नाची अशा प्रकारे कल्पना करा की ते सहज पराभूत होऊ शकेल.
हॅरी पॉटरच्या एका पुस्तकात, प्राध्यापकाने नायकांना त्यांच्या फोबियाचे स्वरूप घेतलेल्या दुष्ट प्राण्याशी लढायला कसे शिकवले ते लक्षात ठेवा.

तुम्हाला तुमचे सर्वात मोठे दुःस्वप्न मजेदार मार्गाने सादर करायचे होते: स्पायडर रोलर-स्केट बनवा, वृद्ध स्त्रीच्या पोशाखात वाईट औषधी शिक्षिका घाला, इ. तुम्ही तुमच्या भीतीचीही कल्पना करू शकता साबणाचा बबलजे तुमच्या स्पर्शाने फुटते किंवा तुमचे स्वतःचे काहीतरी घेऊन येते.

3) श्वासोच्छवासासह कार्य करा.
त्यावर इतकं नियंत्रण करायला शिका की कोणताही पॅनिक हल्ला तुम्हाला खोल श्वास घेण्यापासून रोखू शकत नाही.

दररोज श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करा (तुम्ही बाळंत महिलांसाठी विकसित केलेले तंत्र घेऊ शकता). आक्रमणाची पहिली लक्षणे जाणवताच, श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा: खोल श्वास - खोल श्वास सोडणे.

4) तुमची स्वतःची सुरक्षित जागा असणे आवश्यक आहे.
ते खरे आहे की काल्पनिक याने काही फरक पडत नाही. याचा तपशीलवार विचार करा, मानसिकरित्या तेथे त्वरित जाण्यास शिका. जेव्हा तुम्हाला एखादा हल्ला जवळ येत आहे असे वाटत असेल तेव्हा, स्वतःला अशा ठिकाणी घेऊन जा जिथे तुम्हाला काहीही धोका नाही.

5) अधिक शारीरिक हालचाली करा.
पॅनीक हल्ल्यादरम्यान, एड्रेनालाईनची मोठी लाट येते. काही तज्ञांचा असा विश्वास आहे की जेव्हा तुमच्या शरीरात ते जास्त असते तेव्हा असे होते. व्यायाम करा सक्रिय प्रजातीआठवड्यातून किमान 3 वेळा खेळ!

- निष्कर्ष

पॅनीक अटॅकचे प्रमाण खूप जास्त आहे. हे लोकसंख्येच्या सुमारे 8% प्रभावित करते. मुख्य वैशिष्ट्यया हल्ल्यांपैकी ते केवळ मानसिकच नव्हे तर शारीरिक लक्षणे देखील असतात. रुग्णाला रक्तदाब वाढणे, श्वासोच्छ्वास कमी होणे आणि हात थरथरणे जाणवू शकतात. आणि ही पीएची फक्त लहान चिन्हे आहेत.

सुदैवाने, पीए, कोणत्याही रोगाप्रमाणे, एकतर स्वतंत्रपणे किंवा तज्ञांच्या मदतीने बरा होऊ शकतो. हा लेख फक्त वर्णन करतो लहान भागअशा उपचार पद्धती. जर त्यापैकी काहीही आपल्यास अनुकूल नसेल तर, आपण नेहमी इंटरनेटवर अधिक योग्य शोधू शकता.

दिलेराने खास साइटसाठी साहित्य तयार केले होते

तणाव जो एक परिचित साथीदार बनला आहे आधुनिक जीवन, मला काही कपटी मदतनीस सापडले - पॅनीक हल्ला. ते तुम्हाला सर्वत्र मागे टाकू शकतात - घरी, महत्त्वाच्या बैठकीत, मध्ये सार्वजनिक वाहतूक... आणि जरी अशा परिस्थितीत संवेदना सौम्यपणे सांगायचे तर, अस्वस्थता, प्रत्येकजण आक्रमणाचा सामना करू शकतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे त्याला ताब्यात घेऊ देऊ नका. पॅनीक हल्ल्यापासून प्रभावीपणे आणि त्वरीत मुक्त कसे व्हावे याचे रहस्य साइट उघड करेल.

पॅनीक हल्ला काय आहेत

पॅनीक हल्ले- हे प्राणघातक नाही, परंतु खूप, अतिशय अप्रिय आहे. एखाद्या व्यक्तीला अचानक भयंकर चिंतेच्या भावनेने मात केली जाते, भीतीसह - एक अकल्पनीय भावना आणि यामुळे ती विशेषतः वेदनादायक बनते. विविध सोमाटिक लक्षणांच्या संयोजनात, या संवेदना एखाद्या व्यक्तीसाठी फक्त असह्य होतात आणि जर त्यांना अगदी सुरुवातीलाच रोखले गेले नाही तर ते फोबियास देखील होऊ शकते. हे घडण्यापासून रोखण्यासाठी, हल्ल्यांचा सामना कसा करावा हे शिकणे महत्त्वाचे आहे

पॅनीक अटॅक म्हणजे मेंदू आणि शरीर यांच्यातील संवादामध्ये बिघाड झाल्याबद्दल शरीराच्या प्रतिक्रियेपेक्षा अधिक काही नाही. हा गैरसमज, इतर कोणत्याही प्रमाणे, आपण काही साध्या रहस्यांवर प्रभुत्व मिळवल्यास निराकरण केले जाऊ शकते.

कोणतीही लढाई सुरू करण्यापूर्वी, शत्रूचा अभ्यास करणे योग्य आहे. पॅनीक अटॅक म्हणजे काय? तीव्र चिंता आणि भीतीच्या भावनांसह हा हल्ला कित्येक मिनिटांपासून कित्येक तासांपर्यंत चालतो. सोप्या भाषेत सांगायचे तर: मेंदूच्या कार्यप्रणालीतील ही एक बिघाड आहे, ज्यामुळे एड्रेनालाईनच्या वाढीसह एक प्रकारचा खोटा अलार्म होतो, जो शरीराला "लढाऊ तयारी" वर ठेवतो. शरीर संभाव्य धोक्यावर त्वरित प्रतिक्रिया देते:

• हृदयाचे ठोके आणि श्वास वाढणे,
• घाम वाढतो,
• रक्तदाब वाढतो,
• मळमळ दिसून येते
• निद्रानाश ग्रस्त.

श्वासोच्छवासाच्या समस्यांमुळे गुदमरणे, चक्कर येणे, हातपाय सुन्न होणे आणि अगदी मूर्च्छित होणे देखील होऊ शकते. तेव्हाच भीती दिसते - पॅनीक हल्ल्याचा सहयोगी. एखाद्या व्यक्तीला असे वाटू शकते की तो वेडा झाला आहे, असाध्य रोगआणि तो मरतो. साहजिकच, तो सर्व पर्यायांमधून स्क्रोल करू लागतो आणि चिंता स्नोबॉलसारखी वाढते. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, अगदी सुरुवातीलाच पॅनीक अटॅक थांबवणे महत्वाचे आहे - एड्रेनालाईन सोडण्याच्या टप्प्यावर, स्नोबॉलला हिमस्खलनात बदलू न देता, जे तुम्हाला पूर्णपणे कव्हर करू शकते.

तर, ते घडले! आपण अजिबात संकोच करू नये, परंतु आपण गडबड देखील करू नये. हे वाचा साध्या टिप्स, आणि कदाचित आपण या आजाराचा हल्ला विझविण्यास सक्षम असाल.

1. श्वास घ्या. कागदाच्या पिशवीत हळू हळू श्वास घ्या (जसे अमेरिकन चित्रपटातील पात्रे सहसा करतात) किंवा आपल्या श्वासोच्छवासाची लय पुनर्संचयित करण्यासाठी आपले तळवे तोंडावर ठेवून.
2. प्या. परंतु मादक नाही, परंतु अगदी उलट: थंड पाण्याचे लहान घोट घ्या (100-150 मिली).
3. धुवा. थंड पाणी तुम्हाला पुन्हा शुद्धीवर आणते. पॅनीक अटॅकची कारणे वाहून गेल्याची कल्पना करून आपला चेहरा स्वच्छ धुवा. जर तुमच्याकडे थर्मल वॉटरची बाटली असेल तर ती वापरा.
4. बोला. मित्रांसह, फोनवर कुटुंबासह, इंटरनेटवर आभासी संवादकांसह, डायरीसह किंवा यादृच्छिक सहप्रवाशासह, जर तुम्हाला त्रास झाला तर, उदाहरणार्थ, सबवेवर. आपल्यासाठी आनंददायी आणि रोमांचक काहीतरी बोला. जवळपास कोणीही नसेल किंवा तुम्हाला अनोळखी व्यक्तींशी बोलायचे नसेल तर... स्वतःशी बोला. तुम्ही जे काही करता ते मोठ्याने (तुम्ही घरी असाल तर) म्हणा. आपल्यासाठी, आपल्या प्रिय व्यक्तीसाठी प्रोत्साहन आणि आश्वासनाचे शब्द शोधा.
5. स्वतःला दूर ठेवा. लक्षात घ्या की तुमच्या भावना अल्पायुषी आहेत आणि लवकरच वाष्पीकरण होतील. म्हणून तुमचे विचार सोडून द्या आणि निष्क्रिय निरीक्षकाची स्थिती घ्या.

लक्षात ठेवा: पॅनीक हल्ला मृत्यूच्या लढाईत विरोधक नाही. म्हणून, युद्धात गुंतू नका, त्याच्याशी वाद घालू नका, अन्यथा एड्रेनालाईनची पातळी वाढेल आणि चिंता तीव्र होईल. मानसिकदृष्ट्या “दूर व्हा” आणि त्याची शक्ती कशी कमी होत आहे ते पहा.

1. गाणे. जर तुम्ही आत नसाल सार्वजनिक ठिकाण, एक आनंदी गाणे गा, त्याच्या सामग्रीवर लक्ष केंद्रित करा आणि शब्दांसाठी व्हिडिओ क्रमाची मानसिक कल्पना करा.
2. आपले हात व्यस्त ठेवा. तुमचे तळवे जोपर्यंत तुम्हाला उबदार वाटत नाही तोपर्यंत घासून घ्या, विस्तारक किंवा साधा रबर बॉल लक्षात ठेवा, तुमचे हात हलवा.
3. शरीराला आराम द्या. आदर्शपणे, झोपा आणि शांत संगीत चालू करा. अशी कल्पना करा की तुम्ही फुलांच्या कुरणात तरंगत शांततेचा श्वास घेत आहात.

1. समस्या सोडवण्यासाठी. काय फरक पडत नाही: प्रमेय लक्षात ठेवा, क्रॉसवर्ड कोडे सोडवा, कार्य करण्यासाठी नवीन मार्ग तयार करा, तुमच्या फोनवर डाउनलोड केलेला गेम खेळा, त्यावर वर्णन करा परदेशी भाषातुमच्या समोर दिसणारे सर्व काही... मुख्य म्हणजे तुमच्या मेंदूला पॅनिक अटॅकपासून समस्या सोडवण्याकडे बदलणे.
2. मांजर, कुत्रा किंवा हॅमस्टरच्या फरला मारणे. आपल्या पाळीव प्राण्याशी बोला. जर तुमच्या घरी एक्वैरियम असेल तर छान! माशांच्या गुळगुळीत हालचाली पहा आणि त्यांना सांगा की ते किती सुंदर आहेत, असे मूक मित्र मिळण्यासाठी तुम्ही किती भाग्यवान आहात.
3. चावणे. उदाहरणार्थ, च्युइंग गम. मेन्थॉल असल्यास ते चांगले आहे.
4. बॉस व्हा. जेव्हा भीती हळूहळू दूर होऊ लागते, तेव्हा स्वतःला सांगा: “मी येथे सर्व काही ठरवतो, कारण मी प्रभारी आहे. मी एड्रेनालाईन टॅप बंद केला, म्हणून शरीर, शांत हो! तू माझ्या सत्तेत आहेस. आणि मी ठीक आहे!".

Forearned forearmed आहे. आम्हाला आशा आहे की साइटच्या सल्ल्यामुळे तुम्हाला पॅनीक अटॅक इन द बड नावाच्या राक्षसाचा नाश करण्यात मदत होईल. तथापि, डॉक्टरांना भेट देणे खूप उपयुक्त ठरेल!

आम्ही यापूर्वी कधीही पॅनीक अटॅकबद्दल ऐकले नव्हते, परंतु आता प्रत्येक दुसरा व्यक्ती त्यांच्याबद्दल बोलतो. त्याच वेळी, अर्ध्या लोकांना ते काय आहे हे समजत नाही, या स्थितीचा सामना कसा करावा हे खूपच कमी आहे. आम्ही मानसशास्त्रज्ञांशी व्यवहार करतो:

लुसिया सुलेमानोव्हा, क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ

अनेटा ऑर्लोवा, मानसशास्त्रज्ञ, रेडिओ होस्ट, न्यू होरायझन मानसशास्त्र केंद्राच्या प्रमुख

एकतेरिना फेडोरोवा, मानसशास्त्रज्ञ, मॉस्कोमधील अग्रगण्य सेक्स ट्रेनर, शैक्षणिक पुस्तकांच्या लेखक, उत्तेजक प्रशिक्षण, महिला केंद्राच्या संस्थापक आणि संचालक

पॅनीक अटॅक म्हणजे काय?

पॅनीक हल्ले - अनियंत्रित दौरेघाबरणे, चिंता जी अचानक विकसित होते आणि प्रचंड अस्वस्थता आणते.

"महानगरातील उन्मत्त ताल, सतत फोन कॉल्स, लाखो तातडीच्या गोष्टी आणि व्यस्त वेळापत्रक - हे काही आहेत नकारात्मक पैलूमध्ये जीवन मोठे शहर, ज्याचा प्रत्येकजण सामना करू शकत नाही. अशी अनेक प्रकरणे आहेत जेव्हा सतत माहितीच्या आवाजामुळे तणाव निर्माण होतो नियतकालिक हल्लेतीव्र चिंतेसह पॅनीक अटॅक, उत्तेजक भीतीसह,” एकटेरिना फेडोरोव्हा म्हणतात.

आक्रमणादरम्यान, एखादी व्यक्ती खूप काळजीत असते अस्वस्थता(हवेचा अभाव, घाम येणे, पोटात पेटके), जे त्यांच्या सामग्रीमध्ये इतर रोगांसारखेच असू शकतात (उदाहरणार्थ, टाकीकार्डिया), चेतना गमावल्यासारखे वाटते, दिशाभूल होते.

तज्ञांच्या मते, पॅनीक अटॅकच्या आधी एखाद्या व्यक्तीला दीर्घकालीन चिंतेचा अनुभव येऊ शकतो. सतत ताणभावनिक आणि शारीरिक ओव्हरलोडशी संबंधित. त्यांच्या घटनेवर विकारांच्या मानसिक प्रवृत्तीचा देखील प्रभाव पडतो. हे व्यक्तिमत्त्वाच्या वैशिष्ट्यांमुळे, बालपणीच्या अप्रिय आठवणी ज्या आपली स्मृती खोलवर लपवतात आणि वर्तमान नकारात्मक घटनांवरील उत्स्फूर्त प्रतिक्रियांमुळे होते.

“कोणतीही गोष्ट आक्रमणास प्रवृत्त करू शकते - खुली किंवा बंद जागा, मोठा क्लस्टरलोक जुनाट आजारकिंवा जुने मानसिक आघात. या क्षणी, ते रक्तामध्ये सोडले जाते मोठ्या संख्येनेएड्रेनालाईन, हृदयाचे ठोके वाढतात, नाडी वेगवान होते, थंडी वाजते, चक्कर येते, मळमळ होते, अंगात अशक्तपणा येतो आणि घाम येणे सुरू होते. हवेची कमतरता, छातीच्या डाव्या अर्ध्या भागात अस्वस्थता आणि बोटे आणि पायाची बोटे सुन्न होण्याची भावना आहे. तीव्र भीतीचा अनियंत्रित उद्रेक होतो. हल्ला दोन मिनिटांपासून अर्ध्या तासापर्यंत असतो,” क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ लुसिया सुलेमानोव्हा म्हणतात.

धोका कोणाला आहे?

"सह लोक उच्चस्तरीयचिंता आणि परिणामी, ते हाताळत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीवर नियंत्रण स्थापित करण्याची उच्च इच्छा. ते कोणतीही अनिश्चितता पूर्णपणे सहन करू शकत नाहीत आणि प्रत्येक पाऊल नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करतात. आणि जीवनाला विस्तारित उद्दिष्टे, नातेसंबंध, कौशल्ये आवश्यक असल्याने आणि एखादी व्यक्ती संपूर्ण नियंत्रण सोडू शकत नाही, मेंदू सामना करू शकत नाही आणि काही क्षणी शरीरात बिघाड होतो - आणि मग पॅनीक अटॅक येतो! - अनेटा ऑर्लोवा म्हणतात.

जे लोक स्वतःची आणि इतरांची जास्त मागणी करतात त्यांनाही पॅनीक अटॅकचा त्रास होतो. परफेक्शनिझममुळे अविश्वसनीय ओव्हरलोड होतो, आपण काही संधी गमावत आहात अशी भावना, कोणीतरी चांगले करत आहे आणि परिणामी, व्यक्ती थकलेली आहे.

असे लोक उच्च ध्येये आणि भविष्यातील प्रकल्पांबद्दल उत्कट असतात. पण वर्तमानात अजिबात नाही. त्यांना बऱ्याचदा तातडीच्या व्यसनाचा त्रास होतो, म्हणजे, त्यांना विश्रांती घेता येत नाही आणि त्यांच्याकडे काही तासांचा मोकळा वेळ असल्यास चिंतेची लाट अनुभवली जाते, परिणामी त्यांना बक्षीस म्हणून पॅनीक अटॅक मिळतात.

पॅनीक हल्ल्यांचा सामना कसा करावा?

“सर्वप्रथम, तुम्हाला त्वरीत स्वतःसाठी जास्तीत जास्त आराम निर्माण करणे आवश्यक आहे. शक्य असल्यास, अधिक आरामात बसा, आरामशीर स्थिती घेण्याचा प्रयत्न करा, जर ते गरम असेल तर बटण काढून टाका. शक्य असल्यास, दोन्ही हात मुठीत दहा वेळा दाबून घ्या किंवा स्वयं-प्रशिक्षण वापरा, आगाऊ तयारी करा आणि त्याच्या प्राथमिक तंत्रात प्रभुत्व मिळवा. आपल्या तोंडात एक टॅब्लेट ठेवण्याची खात्री करा जी आपण चोखू शकता. Validol या प्रकरणात योग्य आहे. जर ते हाताशी असतील तर तुम्ही सर्वात सामान्य हृदयाचे थेंब वापरू शकता. त्यांचा मज्जासंस्थेवर शांत प्रभाव पडतो,” लुसिया सुलेमानोव्हा सल्ला देते.

"तुमचे विचार बदलणे देखील महत्त्वाचे आहे! हा एक लांब आणि अवघड मार्ग आहे. निगेटिव्ह ते पॉझिटिव्ह, मुल्यांकनापासून ते स्वीकारण्यापर्यंत,” अनेटा ऑर्लोव्हा यावर जोर देते. - प्रथम तुम्हाला तथाकथित "वेळ वाया घालवणाऱ्यांना" मर्यादित करणे आवश्यक आहे - सामाजिक माध्यमे, नकारात्मक रंगीत संभाषणे, तक्रारी, रडणे. एका टास्कमधून दुस-या कामात उडी मारणे, सतत विचलित होणे - उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही कामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, परंतु "काहीही नाही" बद्दल सहकर्मी किंवा नातेवाईकांशी चॅट करण्यास नकार देऊ शकत नाही - फक्त दहशत वाढेल."

"शक्य तितके आराम करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमच्या भावनांमध्ये खोलवर जा, ते कितीही विरोधाभासी वाटले तरीही. तुमच्या आयुष्यातील इतर कोणत्याही अप्रिय संवेदनांप्रमाणे त्यांचा अनुभव घ्यायला शिका आणि हल्ले तुम्हाला मारत नाहीत आणि शेवटी काहीही भयंकर घडत नाही हे लक्षात येताच तुम्ही बाहेरून तुमचे अनुभव शांतपणे पाहण्यास सक्षम व्हाल,” एकटेरिना सल्ला देते. फेडोरोव्हा.

दुसरा प्रभावी मार्गपॅनीक हल्ल्यांचा सामना करण्यासाठी - एक मानसिक-भावनिक डायरी ठेवा ज्यामध्ये आपण आपल्या भावना, संवेदनांची खोली, सहवास आणि त्यांच्याशी संबंधित आठवणींचे तपशीलवार वर्णन करू शकता. शांत स्थितीत, भावनिक उद्रेक आणि आपल्या कृतींमध्ये कारणीभूत संबंध स्थापित करण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे नकारात्मक भावना निर्माण होतात.

पॅनीक हल्ल्यांविरूद्ध विश्रांतीचा व्यायाम

डोळे, गालाच्या हाडांपासून सुरुवात करून तुमच्या चेहऱ्याच्या सर्व स्नायूंना आराम द्या. जबडा सांधे, ओठ आणि हातांचे स्नायू... श्वास घ्या, जसे तुम्ही श्वास सोडता, स्नायू शिथिल करा, पुन्हा श्वास घ्या, जसे तुम्ही श्वास सोडता, आराम करा.

करू श्वासोच्छवासाचा व्यायाम, हल्ला झाल्यास, “4-4-6-2”.

चारच्या संख्येपर्यंत इनहेल करा, म्हणजेच इनहेल करा आणि चार मोजा.

आपला श्वास रोखून धरा आणि आणखी चार मोजा.

दोन मोजण्यासाठी श्वास न घेता विश्रांती घ्या.

नवीन वर्तुळ - चारच्या संख्येवर पुन्हा इनहेल करा.

चार मोजणीसाठी विलंब.

सहा पर्यंत श्वास सोडा.

विश्रांती - दोन साठी.

एकूण 5-10 मिनिटे व्यायामाची पुनरावृत्ती करा आणि हल्ला निघून जाईल.

पॅनीक अटॅकचा सामना करण्यासाठी तुम्ही दुसऱ्याला कशी मदत करू शकता?

मदत करा एखाद्या प्रिय व्यक्तीलापॅनीक हल्ल्यांनी ग्रस्त, कदाचित. परंतु "सर्व काही ठीक आहे," "काळजी करू नका," "शांत व्हा" यासारखी वाक्ये निरुपयोगी असतील. आपण हे समजून घेतले पाहिजे की एखादी व्यक्ती स्वतःवर आणि त्याच्या शरीरावर नियंत्रण ठेवत नाही.

आपण काहीतरी गोंडस, मजेदार आणि रोमांचक असलेल्या कथेद्वारे त्याचे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपण श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित करण्यात मदत करू शकता, म्हणजे, हळूहळू आणि मोजमापाने श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा (वरील व्यायाम पहा). आपण त्याला खाली वाकवू शकता जेणेकरून त्याचे डोके त्याच्या गुडघ्याखाली असेल - यामुळे डोक्यात रक्त प्रवाह वाढण्यास मदत होईल.

आपण पॅनीक हल्ला टाळू शकता आणि त्याच्या विकासाचा धोका कमी करू शकता सक्रिय मार्गानेजीवन मोकळ्या हवेत फिरतो, शारीरिक व्यायाम, पोहणे, तीव्र चालणे, बाथहाऊस किंवा सौनाला भेट देणे, कॉन्ट्रास्ट शॉवर, योग्य पोषण, सामान्य झोपेची पद्धत, चांगली विश्रांतीकामाच्या दिवसानंतर - एकत्रितपणे हे टाळण्यास मदत करेल अप्रिय परिस्थितीआणि जगा पूर्ण आयुष्यनिरोगी व्यक्ती.