체지방률. 낮은 지방 비율 또는 부정적인 에너지 균형? 여성용 캘리퍼 사용

체지방 비율을 결정하는 것은 또는의 효과를 평가하는 유일한 정확한 방법입니다. 동시에 체중계와 체중(kg)의 "일반적인" 숫자는 실제 상황을 왜곡할 수 있습니다. 예를 들어 체중 감량 기간 동안 신체는 손실된 지방의 일부를 물로 대체하는 경향이 있기 때문입니다.

체지방 비율을 계산하는 것은 간단합니다. 이를 위해서는 신체에서 사용 가능한 양을 나누어야 합니다. 체지방량총 중량에 대해. 예를 들어, 10kg의 지방이 있다면 총 무게 70kg이면 체지방률은 10/70 = 14.3%가 됩니다. 그러나 가장 어려운 점은 자신의 지방량이 얼마나 되는지 정확히 알아야 한다는 것입니다.

이상적인 지방 수준

남성의 경우 체지방이 6~13%이면 탄탄한 몸매를 의미합니다. 운동선수탄탄하고 뚜렷한 복근, 14-17% - 좋음 체력가용성이 있음 소량문제 영역의 지방 보유량, 18-25% - 평균 수준 25% 이상 - 비만.

소녀의 경우 체지방 수준 수치가 약간 더 높습니다. 운동 체격은 14-20%, 좋은 신체 형태-21-24%, 평균 지방 수준-25-31%가 특징입니다. 또한 지방 수치가 10% 미만이면 매우 위험하다는 점에 유의해야 합니다. 여성의 몸월경주기가 중단됩니다.

전자 신체 분석 시스템

체성분을 분석하고 체지방 비율을 결정하는 전자 시스템의 작동은 조직을 통해 매우 약하고 안전한 전류를 통과시킨 후 통과 속도와 신호 손실 비율을 분석하는 것을 기반으로 합니다. 지방 조직신호를 지연시키는 반면 물과 근육은 거의 전적으로 신호를 전달합니다.

사실은, 비슷한 방법은(는) 신체의 지방 비율을 결정하지 않으며, 단지 지표를 기기 메모리에 저장된 평균 수치와 비교하여 대략적인 결과를 보여줍니다. 최종 오류는 측정 전극 수, 체온, 위장 내 음식물 존재 여부 및 기타 요인에 따라 달라집니다.

체성분 분석을 위한 욕실 체중계

체성분 분석 기능을 갖춘 욕실 체중계는 가장 정확하지 않은체지방 측정 방법. 한쪽 다리를 통해 약한 전류를 보냄으로써 저울은 다른 쪽 다리에서 이를 "기다리고" 손실 비율을 결정합니다. 불행히도 결과적인 신호 손실은 실제 체성분 이외의 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

많은 유사한 저울(비싸고 저렴한 저울 모두)이 마지막 계량 결과를 메모리에 기록한다는 점도 흥미롭습니다. 몇 분 후에 두 번째 측정을 수행한 후에는 이전 숫자만 반환됩니다. 체지방률 값은 변하지 않기 때문에 사람은 체중계가 이를 정확하게 결정했다고 잘못 믿습니다. 이는 제조사의 의도이다.

가장 정확한 전자저울

불행히도 신체의 지방 수준을 결정하는 대부분의 전자 저울은 매우 부정확한 수치를 보여줍니다. 어떤 경우에는 결과가 실제 결과와 몇 배나 다를 수 있습니다. 전자 저울을 사용하는 신뢰할 수 있는 유일한 방법은 추세를 추적하는 것입니다. 숫자는 그대로 두되 시간이 지남에 따라 숫자가 증가하거나 감소하는 것이 중요합니다.

추가 핸들이 있으면 오류가 크게 줄어들고 체지방 함량을 더 정확하게 확인할 수 있습니다. 그러나 이러한 체중계는 일반 체중계보다 훨씬 비쌉니다. Tanita 브랜드의 전문 저울 가격은 최대 200,000루블에 달할 수 있는 반면, 이 브랜드의 가정용 모델은 15-20,000루블 미만이 될 수 없습니다.

캘리퍼스로 체지방 측정하기

가장 간단하고 접근 가능한 방법체지방 측정은 주름 측정입니다 피하 지방캘리퍼와 유사한 장치("캘리퍼")를 사용하여 얻은 결과를 계산표와 비교합니다. 이 표는 지방 주름의 두께(밀리미터)와 추정 체지방 비율을 비교합니다.

캘리퍼스 측정은 신체분석 기능을 갖춘 단순 전자저울로 측정하는 것보다 정확하지만, 이 방법가용성을 전혀 고려하지 않습니다. 그러나 다시 지방 연소 다이어트의 진행 상황을 평가하거나 지방 절단 훈련을 할 때 가정 측정뚱뚱한 수준의 캘리퍼스가 가장 간단합니다.

캘리퍼로 지방 수준을 측정하는 방법은 무엇입니까?

캘리퍼스를 사용하여 지방 수준을 결정하기 위해 측정하는 기술은 간단합니다. 똑바로 서서 튀어 나온 가장자리에서 3-4cm 높이에서 배꼽 오른쪽 10cm 지점을 결정해야합니다. 대퇴골그런 다음 이 부위의 피부와 지방을 꼬집어 낸 다음 캘리퍼(또는 캘리퍼스가 없는 경우)를 사용하여 핀치의 두께를 측정합니다.

밀리미터 단위의 측정 결과와 귀하의 나이는 아래 표와 비교됩니다. 교차점에는 귀하의 신체 내 예상 지방 함량을 보여주는 숫자가 있습니다. 표에는 표시기가 높은 영역, 중간 영역 또는 낮은 영역에 있는지도 표시됩니다. FitSeven이 위에서 쓴 것처럼 이러한 데이터는 남성과 여성에 따라 다릅니다.

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체지방 비율을 계산하려면 먼저 신체에 저장된 지방의 물리적 질량을 결정해야 합니다. 이 수치를 결정하는 유일한 직접적인 방법은 특수 욕실에서 체중을 측정하는 것이며(이 방법은 스포츠에서 사용됨) 다른 모든 방법은 간접적이며 심각한 측정 오류가 포함될 수 있습니다.

이전에는 결정하기 위해 일반 상태건강 사용 질량 지수 인간의 몸. 오늘은 이 목적을 위해 추적됩니다. 체지방률.

표, 공식 또는 기타 방법을 사용하여 이 지표를 결정하는 것을 포함하는 이 주제에 대한 많은 기사를 찾을 수 있습니다. 이 자료에서는 해당 기사의 주요 아이디어를 논의하고 그 결과를 제시합니다. 사진 속남성의 상태를 시각적으로 표현하기 위해 여성의 몸이 지표에 따라.

무엇에 대한 아이디어를 얻으려면 우리 얘기 중이야이 자료에서는 여러 용어와 개념을 이해해야 합니다.

이 비율은 어떻게 계산되나요?킬로그램 단위의 지방량을 체중으로 나눈 다음 백분율로 변환합니다. 예를 들어, 남성의 총 체중이 80kg이고 체지방량이 13kg인 경우 지방 함량의 비율은 16이 됩니다.

지방 분포

모든 사람은 지방 축적의 분포를 포함하여 신체와 유기체에 대한 고유한 특성을 가지고 있습니다. 그래서 일부 여성의 경우 복부에 지방이 적은 반면 삼두근과 허벅지에 지방이 과다하게 존재하는 경우도 있습니다. 다른 사람들에게는 그 반대입니다. 남성의 경우 대부분 복부에 지방이 쌓이는 경우가 많습니다. 사진은 여성과 남성의 어느 부분에 지방이 가장 자주 축적되는지 명확하게 보여줍니다.

그림의 특징

또한 사람마다 다르기 때문에 같은 비율의 지방을 가진 사람이라도 외모가 다르게 보입니다. 예를 들어, 이 지표가 완전히 동일하고 육안으로 차이점을 볼 수 있는 모델과 운동선수를 예로 들 수 있습니다.

나이

사진은 25~35세 연령층의 사람들을 묘사합니다. 주목해야 할 점은 사람이 나이가 들수록 몸에 지방이 더 많이 포함됩니다.. 예를 들어, 20세와 50세 남성의 체지방 비율은 동일하지만 첫 번째(젊은) 남성의 경우 15%, 두 번째는 20%입니다. 이는 나이가 들수록 장기 주변과 근육에 지방이 증가하는 경향이 있기 때문입니다.

근육 홈

몸을 펌핑하는 과정에서 구호가 형성되고 근육이 더욱 눈에 띄고 모양이 홈과 비슷해집니다. 혈관이 무엇인지 이해하는 것도 중요합니다. 체지방 비율이 감소함에 따라 몸에 정맥이 나타납니다. 이것이 바로 이 용어의 의미입니다.

3-4%

이 지방 함량 비율은 준비 기간 동안 일반적입니다. 스포츠 대회. 이 경우 혈관의 증가가 관찰됩니다. 거의 모든 근육에 정맥이 보입니다. 엉덩이 근육에도 작은 틈이 있고, 틈이 없으면 지방 함량이 매우 낮다는 것을 나타냅니다. 남성의 표준은 약 2%의 지방 함량으로 간주됩니다. 지방은 신체의 장기를 보호하기 때문에 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 양입니다. 복강그리고 흉부 부위.

6-7%

이 지표는 이전 지표만큼 범주적이지는 않지만 대부분의 강력한 필드 대표자에게는 여전히 정상이 아닙니다. 사실 이것이 외모에 반영되어 예를 들어 얼굴이 쇠약 해 보여 주변 사람들에게 우려를 불러 일으 킵니다. 이 지방 함량 비율은 대부분의 모델에서 일반적이며 근육이 명확하게 정의되어 있고 사지 및 복부 근육을 포함하여 혈관이 분명합니다. 복부 근육이 명확하게 보이면 근육이 명확하게 분리되어 있으며 이는 지방 함량이 낮다는 것을 나타냅니다.

10-12%

~이다 보통 수준남자를 위해. 물론 앞선 경우처럼 복부 근육이 뚜렷하게 보이지는 않지만, 복부 근육은 선명하게 보입니다. 이것이 바로 대부분의 남성들이 추구하는 상태와 체형입니다. 그는 또한 공정한 섹스에 매력적인 것으로 간주됩니다. 이 지방 비율은 모든 근육이 아닌 팔과 어깨에만 홈이 있는 것이 특징입니다.

15%

이 수준은 건강하고 날씬한 체형을 가진 남성에 해당합니다.근육의 윤곽은 명확하게 보이지만 근육 사이에는 눈에 띄는 분리가 없습니다. 일반적으로 홈은 소량의 지방으로 덮여 있습니다. 그러나 이것은 신체 모양에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 명백한 근육 정의가 없다는 사실에도 불구하고 그림은 아름답습니다.

20%

이 수준의 지방 함량은 근육과 혈관이 명확하게 식별되지 않는 것이 특징입니다. 대부분의 경우 남성의 배가 작아집니다. 예를 들어, 뉴욕시의 남성 인구는 일반적으로 체지방 수준이 20~25%입니다. 그러나 다른 곳에서는 이 수치가 다를 수 있습니다. 일반적으로 키 180cm, 체중 81kg의 남성의 체지방 함량은 약 20%입니다.

25%

이 경우 허리 크기가 크게 증가하고 근육과 혈관이 거의 ​​보이지 않습니다. 남자의 키가 180cm라면 최소 허리둘레는 91cm에 이릅니다. 또한 이 지방 함량 비율은 목 부피가 약간 증가하고 지방 주름이 작은 것이 특징입니다. 하지만 이 모든 것은 옷에 완벽하게 숨겨져 있습니다. 더 많은 것을 가진 남자들 높은 레벨이 단락에 명시된 것보다 지방 함량이 높으면 비만 문제에 직면하게 됩니다. 허리둘레가 101cm를 넘으면 복부비만에 해당됩니다.

30%

이 지표는 허리, 엉덩이, 등, 종아리에 지방이 쌓이는 것을 포함하여 몸 전체에 지방이 분포하는 것이 특징입니다. 시각적으로는 허리가 엉덩이보다 더 커 보이고, 근육이 전혀 보이지 않으며, 배가 처져 있습니다.

35%

체중이 지속적으로 증가하면 지방의 양도 증가하며, 그 중 더 많은 양이 복부에 축적됩니다. 이 수준에서는 훨씬 더 처진 배가 관찰되고 허리는 완전히 사라집니다 (부피가 101cm를 초과 할 수 있음). 이런 종류의 배를 '맥주 배'라고 합니다.

40%

이전 사례와 마찬가지로, 체지방허리와 복부에 집중되어 있습니다. 허리사이즈는 145cm를 초과할 수 있습니다. 이 표시기를 사용하면 특히 계단에서의 움직임에 여러 가지 문제가 발생합니다. 구부리기가 어렵습니다. 이것이 비만의 첫 징후입니다!

10-12%

관련된 여성에게서만 관찰할 수 있는 최소 수준입니다. 혈관과 근육 홈이 선명하게 보입니다. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 8~10%의 지방 함량이 허용됩니다. 남성의 최소 지표(2%)와 비교하여 이러한 차이가 나타나는 이유는 무엇입니까? 와 연결되어 있어요 고함량자궁과 유선 주변 부위에 지방이 있으므로 남성 지표를 찾으려고 노력할 필요가 없습니다. 이는 공정한 섹스에 건강에 위험을 초래하기 때문입니다. 사진 속 소녀는 혈관이 잘 보이지 않기 때문에 아마도 상한선에있을 것입니다.

15-17%

남성의 지방 함량의 두 번째 수준에 해당합니다. 이 표시기는 속옷을 광고하는 대부분의 모델에 일반적입니다. 그러나 대부분은 신체 기능 장애와 관련된 문제에 직면할 수 있습니다. 팔다리, 어깨, 복근의 근육이 선명하게 보입니다. 때문에 낮은 수준지방 함량이 높기 때문에 엉덩이와 엉덩이의 모양이 명확하게 표현되지 않습니다.

20-22%

대부분의 여성 운동선수의 몸에는 이 비율의 지방이 있습니다. 팔다리에 소량의 지방이 관찰되고 복부 근육이 선명하게 보입니다. 근육 사이의 최소 분리 수준.

25%

공정한 섹스의 대부분의 대표자의 특징. 그런 여성은 너무 얇다고 할 수는 없지만 너무 뚱뚱하다고 할 수는 없습니다. 엉덩이에 작은 지방층이 존재하고 엉덩이의 곡선이 뚜렷하게 보입니다. 이 수준은 예를 들어 키 163cm, 체중 59kg에서 일반적입니다.

30%

주로 복부에 지방이 축적되는 남성과 달리, 여성의 경우 엉덩이와 허벅지에 지방이 축적됩니다. 후자는 둥근 형태로 명확하게 표현된다. 평균 여성의 지방 함량은 30%가 상한선입니다.

35%

엉덩이가 더욱 커지고 목과 얼굴이 둥근 모양을 얻습니다. 엉덩이는 100cm, 허리는 80cm를 초과할 수 있습니다. 배가 처지기 시작합니다.

40%

엉덩이 둘레는 106cm, 허리는 90cm, 엉덩이는 63cm를 초과할 수 있습니다.

45%

이 수준은 주름이 눈에 띄게 나타나고 피부 상태가 악화되는 것이 특징입니다. 엉덩이 둘레는 115cm, 허리는 90cm를 초과할 수 있습니다. 어깨는 엉덩이에 비해 눈에 띄게 좁아 보입니다.

50%

엉덩이가 더욱 커지고 어깨 너비가 눈에 띄게 초과됩니다. 피부 상태가 악화되고 지방이 뚜렷하게 보입니다. 엉덩이 둘레는 115cm, 허리는 101cm를 초과할 수 있습니다. 예: 여성의 키가 163cm이고 몸무게가 90cm라면 그 중 절반은 근육량이고 나머지 50%는 지방입니다.

체지방률을 줄이는 방법 - 비디오

기반: buildlean.com

요컨대, 최근에나는 음식, 훈련, 그리고 일반적으로 내 건강의 심리적 측면과 여성 신체에 대한 이상에 대한 접근 방식을 다시 변경했습니다. 나는 내가 저지른 실수에 대해 노력하고 내 몸과 평화를 이루고 있습니다. 나는 이러한 실수에 대한 기사를 만들려고 생각하고 있지만 가장 중요한 것은 "뚱뚱하다"라는 끔찍한 단어에 있습니다.

즉, 나는 오랫동안 식단에서 충분한 지방을 얻지 못했고 (평균 하루 30-40g) 낮은 체지방 비율을 너무 열심히 쫓았습니다. 이것이 왜 매우 나쁜지에 대해서는 오늘 게시물에서 논의할 것입니다. 하지만 영양에 관해 이야기하면 오늘은 하루에 최소 80-100g의 지방을 섭취하려고 노력합니다. 그리고 일부러 체지방률을 18-19에서 21-23으로 늘렸습니다. 네, 처음에는 18% 이후에 제 자신을 인식하는 것이 이례적이었습니다. 하지만 제 우선 순위는 여전히 건강입니다.

이 게시물의 아이디어는 건강 전문가로부터 나온 것입니다. 건강한 식생활- 안드레이 벨로베슈킨 박사. 사실 이 게시물은 그와 공동으로 만들어졌습니다. 더 정확하게는 그 사람이 나와 협력하여 만든 게시물입니다 :)

너무 뚱뚱하다. 우리 몸에서 많은 중요한 역할을 합니다. 피부가 얼마나 건강해 보이는지, 촉감이 얼마나 탄탄하고 탄력 있고 기분 좋은지부터 모든 것이 호르몬에 잘 맞는지 여부까지 체지방 비율이 너무 낮으면 많은 피부가 생성되지 않습니다(안녕하세요, 피트니스 비키니 곧 당신은 어두운 골목에서 나를 쏠 것입니다 :)). 나는 이미이 주제에 대해 다루었습니다. 음식에 체지방과 지방이 부족하여 여성의 신체에서 가장 먼저 고통받는 것은 생식 기관과 생식 기능입니다. 신체는 자원을 절약하기 시작하고, 없이도 할 수 있고 생존할 수 있는 기능을 점차적으로 꺼냅니다. 지금 자신이 위험에 처해 있는데 왜 출산에 대해 생각해야 합니까?..

지방(우리가 먹는 지방과 우리가 섭취하는 지방 모두)을 이해하고, 용서하고, 용서해야 하는 이유를 알아봅시다.

외부 지방이 허용 가능한 최소치 이하로 떨어지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

피하 지방이 기준을 초과하지 않는 한 좋습니다. 지방은 심장과 혈관을 보호하는 특별한 호르몬을 생성하기 때문입니다. 그리고 위에서 쓴 것처럼 최소한의 피하 지방이 있으며 이것이 없으면 불가능합니다. 정상 작동호르몬 및 생식 시스템. 피하 지방은 여성 신체의 모든 부드러운 곡선과 윤곽을 이루는 미학입니다. 피하 지방이 없으면 신체는 노쇠하고 남성스러워집니다. 거칠고 건조하며 각이 져 있고 뼈와 근육 다발이 보입니다. 신체를 "진정"시키기 위해서는 일정량의 피하 지방 공급도 필요합니다. 신체가 스트레스를 받을 때 오직 한 가지에만 관심이 있습니다. 바로 생존입니다. 따라서 지방을 간, 심장, 혈관벽으로 밀어 넣기 시작합니다.

과학에 따라 피하 지방을 측정할 수 있습니다. 주름의 두께를 측정하면 됩니다. 다른 장소들. 저울의 숫자를 통해 이를 제어할 수 있습니다(그러나 여기에는 뉘앙스가 있습니다. 지방과 건조 질량의 비율을 결정하는 것은 불가능합니다). 나는 오래 전에 가장 간단하고 간단하다는 결론에 도달했습니다. 믿을 수 있는 방법- 거울. 옷을 벗고 전신거울 앞에 서서...보세요. 아니, "어, 나 뚱뚱해!" 식으로가 아니라, 매달린 것, 안 걸린 것을 모두 적절하게 조사하는 것입니다. 몸에 지방조직이 너무 많으면 주름, 결절, 셀룰라이트, 배, 겨드랑이, 무릎 능선 등으로 드러납니다. 그리고 일반적으로 그저 그렇습니다 일반적인 형태. 어디에도 걸리지 않으면 모든 것이 정상입니다. 정맥, 튀어나온 힘줄, 입방체 및 개별 근육 묶음은 지방이 충분하지 않다는 확실한 신호입니다. 그리고 당신은 위험에 처해 있습니다. 네, 네, 이렇게 말하고 있어요 :) 그렇게 생각하지 않으셨을 텐데요. 배에는 화환이 없습니다. 마른 근육이 없습니다. 솔직히 말해서 저는 미래의 아이들을 정말로 원합니다. 그리고 저는 호르몬 수치에 문제가 생기는 것을 정말로 원하지 않습니다.

그러므로 이것으로 돈을 벌려는 체조 선수들을 위해 마른 몸을 남겨 두십시오. 건강을 유지하고 싶은 사람은 다음을 이해해야 합니다. 인공적으로 생성된 것 불필요한건조한 몸은 건강하지 않다. 나는 강조한다: 불필요하다. 폭식과 비만에 대한 변명으로 이것을 읽지 않도록 :)

숫자로 말하면, 여성의 지방은 20~25%가 표준입니다. 피하 지방(내장 지방 아님)인 경우 최대 과잉 지방은 체중 초과의 15%까지입니다. 9~10% 이하로 떨어지면 신체에 심각한 결핍이 발생해 전체 시스템이 작동하지 않게 된다. 남성의 경우 임계 임계값은 체지방 4~6%로 낮습니다.

매일 충분한 지방을 섭취하지 않으면 몸은 한동안 체중이 감소할 것입니다. 그것은 당신을 행복하게 만들 것입니다. 교활하고 매우 똑똑한 몸은 교활하고 에너지를 낭비하지 않도록 천천히 여분의 빛을 끌 것입니다. 그리고 모든 전기 배선을 교체하는 데 평생을 소비하지 않으려면 그 지점에 도달하지 않는 것이 중요합니다. 전문가들은 체중 1kg당 최소 1g을 섭취할 것을 권장하지만, 제 생각에는 신체에는 여전히 더 많은 양이 필요합니다. 특히 나와 마찬가지로 끊임없이 움직이고 정신적인 활동을 하는 신체의 경우에는 더욱 그렇습니다. 그래서 오늘은 하루의 강도에 따라 1.5-2g을 먹으려고 노력합니다. 그건 그렇고, 지방이 풍부한 식단도 더 잘 포화됩니다.따라서 1.5~2시간 후에는 먹고 싶지 않은 느낌이 듭니다. 그리고 4시간 안에 받고 싶어요.

피하지방이 정상 이하로 떨어지지 않도록 관리하는 것이 중요해요! 피하 지방 수치가 7% 미만이면 여성은 결핍 상태에 들어가고, 호르몬 불균형그리고 월경이 멈춥니다. 월경이 오랫동안 없으면 아이를 낳는 능력이 급격히 감소하고 불임으로 이어집니다. 남자들에게도 상황은 그다지 행복하지 않습니다. 지방 조직 함량이 낮으면(전체 질량의 4-6%) 테스토스테론 생산이 중단되고 성욕이 감소합니다. 엄청난 안도감은 많은 전문 보디빌더들에게 해롭습니다. 몇 파운드를 더 늘릴 예정이라면 간보다는 엉덩이에 하는 것이 더 좋습니다.

에너지 균형 제어: 소득 및 소비

에너지 균형은 우리가 음식을 통해 섭취하는 칼로리 양과 신체 활동 중에 소모하는 칼로리의 비율입니다. 총 칼로리 섭취량과 소모 칼로리의 차이 신체 활동는 신체가 거칠게 달릴 수 있는 이용 가능한 에너지입니다. 보다 정확하게는 생명과 사랑하는 사람을 유지하는 데 사용하십시오.

최근에는 하루에 1700kcal 정도 먹고 있어요. (아직도 부족해요! 점점 늘리려고 노력 중이에요). 다행히 1200kcal에서 식사를 중단했습니다. 객관적으로 내 두뇌 수준과 신체 활동 수준을 고려할 때 이것만으로는 충분하지 않습니다. 가장 보수적인 추정에 따르면 한 번의 운동 비용은 400kcal입니다. 그러나 이것은 매우 겸손합니다. 800을 태울 수 있습니다! 하지만 평균값 400kcal부터 시작해 보겠습니다.

이것은 내 몸에 모든 것을 위해 하루에 1300kcal이 남아 있다는 것을 의미합니다. 그는 그것을 자신의 내부 문제와 기타 좋은 일에 할당할 수 있습니다. 기본적인 필요 또는 기본 신진 대사라는 개념이 있습니다. 이것은 우리가 정상적으로 생활하고 기능하는 데 필요한 최소한의 에너지입니다. 그리고 그것에 대해 아무것도 하지 마십시오. 그냥 누워. 보시다시피 지금도 일일 칼로리 섭취량을 늘린 후에도 먹이가 부족합니다. 하지만 Beloveshkin 박사 덕분에 저는 이미 훨씬 더 많이 먹습니다. 자세한 내용은 아래를 참조하세요.

기본적인 필요를 위해 몸에 에너지를 공급하지 않으면 느리지만 확실하게 문제가 발생할 것입니다.

잔액을 확인하는 방법은 무엇입니까?

먼저 체지방률을 알아야 합니다. 내 평균 체지방률은 현재 23%입니다. (9개월 전에는 18%를 거의 초과하지 않았으나 지금은 그 사진을 보고 이해합니다. 음, 마른 체형, 음, 말괄량이, 엉덩이는 없고 뼈만 있습니다. 그래서 어쩌죠?)

지방은 특수 임피던스 척도나 생체 임피던스 장치를 사용하여 계산할 수 있습니다. 지방 비율은 특수 계산기를 사용하여 계산할 수도 있습니다. 다른 방법들그리고 매체를 선택하세요. 좋은 계산기, 예를 들어, . 하지만 정확한 둘레가 필요합니다 다른 부분들그 시체에 관한 우리 얘기하자더 나아가.

건조체중은 다음 공식을 사용하여 계산합니다: 건조체질량(지방을 제외한 질량) = 현재 체중 - (현재 체중 x 현재 체지방 %).

오늘 내 몸무게는 56kg, 체지방률은 0.23(23%)이다. 나는 스스로 생각합니다 :

건조 중량 = 56 - (56 x 0.23) = 43kg.

최소 사용 가능한 에너지 요구량은 건조 체질량 1kg당 30kcal입니다. 30kcal 미만의 수준에서는 성호르몬이 "뿌릴" 것이며, 25kcal(악명 높은 일일 거의 1200kcal)로 떨어지면 높은 확률갑상선이 활동하기 시작합니다. 킬로그램당 20kcal로 줄이면 머리에 실제 문제가 시작됩니다.

최적 평범한 삶, 웰빙, 건강에 대한 위협이 없으며 체형에 거의 위협이 없습니다. 이것은 건조 체질량 1kg 당 40-45kcal입니다 (지방이없는 체중-위에서 계산하는 방법을 이미 알아 냈습니다).

이는 43kg의 제지방량에 대해 칼로리 섭취량이 43 x 30kcal/kg = 1290kcal보다 낮아서는 안 된다는 것을 의미합니다. 그리고 이것은 최소한의 기본 요구사항일 뿐입니다! 그리고 거의 1년 동안 나는 삶과 일, 훈련을 위해 내 불쌍한 몸에 너무 많은 칼로리를 쏟았습니다... 반복하지 마세요! 저칼로리 바늘에 중독되기는 매우 쉽지만 빠른 결과. 또 다른 질문은 어떤 비용으로 발생합니까?

나의 기본 최적 칼로리: 43 * 45 = 1935 kcal. 저는 하루 종일 소파에 누워있지 않기 때문에 이 수치에 신체 활동에 따른 보정 계수를 곱해야 합니다.

많은 분들이 이 목록을 보셨을 거라 확신합니다.
1.2 = 앉아서 생활하는 생활 방식, 앉아서 일하는, 스포츠 활동이 거의 또는 전혀 없음
1.3-1.4 = 가벼운 활동(일부 일상 활동 + 가벼운 운동 주 1~3회)
1.5-1.6 = 평균 활동(주 3-5회 운동)
1.7-1.8 = 높은 활동성( 활성 이미지일주일에 6~7회 생활 및 고강도 훈련)
1.9-2.0 = 극도로 높은 활동성( 스포티한 룩생활, 육체 노동, 일상 훈련 등).

이제 평균 활동과 1.5의 수정 계수가 있습니다. 즉, 최소값은 1.5*1290= 1935이고 최적값은 1935*1.5= 2900kcal입니다. 그걸 생각해보면 이제 그건 내꺼야 일일 칼로리 함량 1700kcal이면 에너지 균형이 마이너스입니다(최소 요구량을 고려하더라도 200kcal 이상이 누락되었습니다). 이는 훈련 강도(또는 빈도)를 줄이거나 칼로리 수를 늘려 교정할 수 있습니다. 내 경우에는 계란 2개(180kcal)나 아보카도 1개(205kcal)를 추가하는 것이 도움이 될 것이라고 가정해 보겠습니다. 또는 운동의 절반(200kcal)을 건너뛰면 에너지 균형의 균형을 맞추는 데 충분합니다. 하지만 저는 체력 훈련을 그대로 두고 동시에 더 많이 먹는 것을 선호합니다.

솔직히 말해서 저는 이미 칼로리 섭취량을 늘리고 있고, 음식의 무게도 측정하지 않고 정확한 칼로리 계산에도 신경 쓰지 않고 그냥 먹습니다. 그리고 몸 전체에 너무 좋고 차분해요. 좀 더 지켜보고 말씀드리겠습니다. 그러나 시각적으로도 차이가 있습니다. 그런데 피부는 몸 전체에 걸쳐 보이는데, 예를 들면...

계산기를 사용하여 기본 및 일반 요구 수준을 계산할 수도 있습니다. 저의 경우 신체 활동에 필요한 최소 칼로리는 1880kcal로 제가 계산한 1935kcal에 가깝습니다.

오랫동안 적자로 진입하지 않는 것이 왜 중요합니까? 에너지 균형이 음수이면 신체는 에너지 보존(적자) 모드로 들어갑니다.

그리고 액션으로 가득 찬 영화가 시작되는 곳입니다. 신진 대사가 느려지고 갑상선 기능과 성 호르몬이 악화되고 기분과 에너지 저하, 우울증 및 과민 반응이 나타납니다. 게다가 신체는 여전히 내부(나쁜) 지방을 축적하여 근육을 희생시킵니다.

따라서 Andrei Beloveshkin은 다음을 강력히 권장합니다. 체중을 감량하거나 체중을 유지하는 경우에도 정상 체중, 2-3 일 이상 건조 체중 1kg 당 30kcal 한도를 초과해서는 안됩니다. 어떠한 경우에도 “적게 먹고, 운동을 많이 하라”는 조언을 따라서는 안 됩니다. 이로 인해 체중이 감소하지만 나쁜 양이 증가합니다 ( 내장 지방).

나 자신을 대신하여 덧붙일 것입니다. 합리적이 되십시오. 상추 잎 하나로 생활하고 훈련 중에 자살하라고 조언하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 당신의 몸을 조심하고 존중하며 대하십시오. 그러면 당신에게 감사할 것입니다. 몸짓을 하지 마십시오. 그렇지 않으면 몸이 더 큰 몸짓으로 반응할 것입니다. 신진대사를 회복하고 호르몬 배경, 대하다 생식 기관- 모든 면에서 길고 어렵고 비용이 많이 듭니다.

내장지방량을 살펴보세요!

“가장 위험한 것은 뱃속에 숨겨져 있는 내장지방입니다. 호르몬을 교란시키고 기분을 악화시키며 질병, 허약함, 만성 피로. 그 과잉은 과자부터 마약, 의존 관계에 이르기까지 다양한 종류의 중독에 대한 갈망을 불러일으킵니다.”라고 Andrey는 말합니다.

하지만 가장 불쾌한 속임수는 다른 곳에 있습니다. 단식, 건조, 만성 과부하, 스트레스 등으로 인해 늘어나는 나쁜 지방은 우리 몸을 녹일 수 있습니다. 구성을 변경하면 품질이 저하됩니다.

이는 교란된 성 호르몬과 스트레스 호르몬이 지방 세포를 "재프로그램"한다는 것을 의미합니다. "재프로그램된" 지방은 외설적으로 행동하기 시작하여 문제 영역: 날씬해 보이지만 허벅지, 엉덩이, 종아리까지 셀룰라이트가 활짝 피어있습니다! 게다가 이전보다 훨씬 더 눈에 띄었습니다.

평범하고 평범한 소녀는 그런 상황에서 무엇을 합니까? 오른쪽! 그는 긴장하고, 배가 고프고, 기절할 때까지 훈련하고… 원이 반복됩니다. 그리고 슬프게도 그러한 각 원으로 인해 우리의 문제 영역은 점점 더 문제가되고 뺨에도 셀룰 라이트가 나타납니다.

쌍둥이에 대한 연구에 따르면 내부 지방 축적의 20%만이 적어도 어떻게든 유전자에 의해 설명될 수 있는 것으로 나타났습니다. 그 밖의 모든 것은 영양, 생활 방식, 나쁜 습관. 나쁜 지방은 거울로 보기가 쉽지 않지만 운동선수, 모델, 몸집이 작은 소녀 등 정상 체중의 사람에게도 나타날 수 있습니다.

이제 줄자를 사용하여 내부 지방과 건강을 추적하는 방법을 살펴보겠습니다. 이 블록은 '나는 지금 어떻게 지내?'와 같은 간단한 자체 테스트에 관심이 있는 사람들에게 유용합니다.

우리 연구에서 가장 중요한 것은 허리 사이즈입니다.. 거의 모든 다른 지표가 그에게서 춤을 춥니 다. 결국 내장 지방이 숨어 있는 곳은 복부다.

테이프를 가져 가자. 경험이 풍부한 의사 Andrey Beloveshkin에게 전달합니다. 우리는 피트니스 블로거 한 명을 모델과 테스트 대상으로 삼았습니다. 자신의 몸의 진실을 당신에게 보여주는 것을 두려워하지 않는 사람.

“허리 둘레는 아래쪽 갈비뼈 아래쪽 가장자리와 골반 뼈 위쪽 사이의 중간에서 측정해야 합니다(또는 가장 좁은 지점, 일반적으로 배꼽 또는 약간 위). 조일 때 빈 머그잔을 들어올리는 것과 비슷한 힘으로 테이프를 살짝 당겨야 합니다. 측정할 때 테이프를 바닥과 평행하게 놓아야 합니다. 침착하게 서서 팔을 옆구리에 붙이고 침착하게 숨을 쉬며 숨을 내쉴 때 측정하십시오. 차이가 1센티미터를 넘지 않을 때까지 여러 번 측정하세요.”라고 Andrey는 권장합니다.

엉덩이 둘레는 엉덩이의 가장 넓은 부분에서 측정할 수 있습니다. 우리는 이를 시각적으로 결정합니다.”라고 의사는 조언합니다.

목 둘레는 가장 좁은 지점에서 측정됩니다.

허벅지 둘레 - 상단 1/3:

내 결과 : 체중 56kg, 키 170cm, 허리 67cm, 엉덩이 96cm, 목 30cm, 복부 높이 - 17.5cm, 엉덩이 55cm, 체지방률 23%.

1. 허리둘레.

제 허리는 보통(67cm)이에요. 60으로 살을 빼면 엉덩이는 89로 줄어듭니다. 이건 이미 남자 이야기입니다. 저는 여전히 여성스러움을 추구합니다. 여성의 정상적인 허리둘레는 최대 75(80)cm이며, 80~88cm는 체중 증가, 88cm 이상은 비만입니다. 남성의 경우 일반 매개변수최대 94cm. 넓은 허리는 매력을 감소시키고 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 두 배로 높입니다. 이는 정상 체중과 저체중 사람에게도 적용됩니다!

2. 엉덩이-허리 비율.

내 비율: 67 대 96 = 0.70(이상적).

“이상적인 숫자는 여성의 경우 0.7(0.65~0.78)이고 남성의 경우 0.9를 넘지 않습니다. 일반적으로 이 지수는 여성의 경우 0.85 미만, 남성의 경우 1.0 미만이어야 합니다. 좋은 엉덩이-허리 비율은 매력, ​​정신적 능력, 성욕을 증가시키고 많은 질병(암, 불임, 당뇨병)의 위험을 줄여줍니다. 엉덩이-허리 비율은 다음 중 하나입니다. 최고의 성능건강하세요.”라고 Andrey는 말합니다.

나는 겸손하게 덧붙일 것이다: mmmmm, bent!!! :)

3. 키-허리 비율

내 비율: 67 대 170 = 0.4(우수). 이 지수의 표준은 남성과 여성 모두 0.5 미만입니다.

체형지수는 허리둘레, 키, 몸무게의 관계를 보여줍니다. 공식이 복잡하니 계산기를 이용해보자. 숫자 외에도 이 지수는 위험 규모의 어느 위치에 있는지 보여주는 그림도 제공합니다.

내 체형지수는 0.0723 입니다. 정상 지표. 동시에 계산기는 상대적 위험도 계산합니다. 나에게는 0.76이다. 이 수치는 내가 평균보다 질병에 걸릴 위험이 낮다는 것을 의미합니다(평균 위험 = 1). 숫자가 높을수록 질병의 위험이 높아집니다.

그래프 속 원이 바로 저입니다 :) 원이 왼쪽으로 갈수록 낮아질수록 좋습니다. 높고 오른쪽으로 갈수록 위험합니다.

5. 원추형 지수(K-지수).

“공식이 복잡해서 계산기를 못 찾았어요. 따라서 우리는 킬로그램 단위의 체중을 미터 단위의 키로 나누고, 이로부터 추출합니다. 제곱근(표준 계산기의 sqrt 버튼) 0.109를 곱하세요.”

0.109 x (56/1.7의 제곱근) = 0.63.

그런 다음 허리를 미터 단위로 결과 값인 0.67/0.63 = 1.063으로 나눕니다.

따라서 내 원추형 지수 값은 1.063입니다.

남성의 경우 표준은 1.25 이하의 원추형 지수이고 여성의 경우 1.18입니다.

지수가 높을수록 더 많은 사람허리에서 만나는 두 개의 원뿔이 아닌 원통처럼 보입니다. 그리고 위험이 더 높습니다.

6. 목

7. 허리-엉덩이 비율.

내 비율: 67/55 = 1.22(우수). 일반적으로 이 지수는 여성의 경우 1.5 미만, 남성의 경우 1.7 미만입니다.

8. 복부 높이.

내 값 : 17.5cm (우수). 표준은 최대 25cm입니다.

“복부의 높이는 복부 표면에 누워 등뼈에 닿는 두 수평선 사이의 가장 작은 거리입니다. 등을 바닥에 대고 무릎을 구부린 상태에서 천골 높이를 측정합니다. 그건 그렇고, 50세에 심장마비에서 살아남는다면 복부 키가 25cm를 넘으면 알츠하이머병에 걸릴 위험이 있습니다.”라고 Andrey는 말합니다.

결론은 그 자체로 암시됩니다. 시간이 지나면 인식했습니다. 경보신체는 적절한 양의 지방을 식단으로 반환하고 피부 아래 지방을 반환합니다. 내 건강 지표는 모두 우수한 상태입니다.

나는 몸짓과 힘 테스트를 중단했습니다. 나는 그에게 매우 민감하고 세심합니다. 듣고있어. 마르지 않도록 주의하지만 뜨지 않도록 합니다. 그리고 작은 실험에서 알 수 있듯이 모든 것이 헛된 것은 아닙니다. 건강 지표는 정상입니다. 이는 내 삶을 계속 이어갈 수 있음을 의미합니다.

나는 당신에게도 같은 것을 기원합니다 :)

이 게시물과 그가 수집한 모든 정보에 대해 Andrey에게 감사의 말씀을 전하고 싶습니다. 그리고 일반적으로 그가 우리를 위해하는 일-우리의 건강을 걱정하는 사람. 그리고 네, 아직 그의 “건강한 식습관 코스”를 수강하지 않으셨다면, 추천해 드립니다. 이 과정을 마친 후 나는 음식을 완전히 다르게 보기 시작했고 28년 간의 전쟁 끝에 마침내 음식과 친구가 되었습니다. 그리고 아름다운 자세와 곧은 허리를 원한다면, 새로운 강좌인 "건강한 자세와 코어 근육"을 수강하세요.

사진: 드미트리 루덴코
촬영장소 : 글로벌휘트니스짐

아마 모두가 체지방의 비율이 다음과 같다는 것을 이해하고 있을 것입니다. 중요한 지표.

체중 감량 시 킬로그램과 체중계의 화살표에만 집중하여 간과해서는 안 됩니다. 우리는 없애고 싶기 때문에 근육이 아닌 지방에서.

게다가 같은 몸무게라도 사람마다 전혀 다르게 보일 수 있다. 그러므로 체내에 얼마나 많은 지방이 있는지 정확히 아는 것이 훨씬 더 유용합니다.

피하 및 내장

내장지방량은 어떻게 확인하나요? 과잉은 신체의 혼란스러운 비율로 쉽게 알아볼 수 있습니다. 위가 눈에 띄게 앞으로 튀어 나옵니다.

여성과 남성의 내장지방은 몇 퍼센트 정도 있어야 할까요? 성별에 관계없이 총 체지방의 15%를 넘지 않아야 합니다. 단순히 허리를 바꾸는 것만으로도 내장 지방의 기준이 초과된다는 것을 이해할 수도 있습니다. 여성의 경우 위험한 수치는 80cm, 인류의 강한 절반인 90cm입니다.

물론 이것은 이상적이지도 않고 완전히 신뢰할 수 있는 방법도 아니지만 집에 있는 사람들이 사용할 수 있는 유일한 방법입니다!

왜 알아야 합니까?

근육은 지방보다 무겁다, 같은 무게라도 두 사람이 충분히 먹을 수 있습니다. 다른 품질몸. 체지방 비율이 낮을수록, 근육 비율이 높을수록 몸매가 더욱 돋보이게 됩니다. 그래서 아름답고 탄탄한 몸매 - 체중에 킬로그램도 안 돼요, "신체의 양"이 항상 "품질"과 일치하는 것은 아니기 때문입니다. 여자는 힘이 있다 생리적 이유남성보다 지방세포가 많기 때문에 근육량이 늘어납니다. 여성항상 더 어렵습니다.

아름다운 몸매- 정말 수고가 많아요. '기적의 다이어트'를 찾지 마세요 마법의 약또는 중국 황제 Ding의 세 번째 아내의 교활한 기술이지만 매일 영양 관리, 체육관에서의 규칙적인 운동 및 모든 것이 어떻게 작동하는지 이해하려는 열망. 형태 없는 돌을 차분하고 체계적으로 아름다운 조각상을 조각하는 조각가의 작품처럼.

체중을 감량하고 신체의 질을 모니터링하고 있다면 적어도 한 달에 한 번 체지방률을 측정해 보세요. 이렇게 하면 무심코 버리는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 초과 중량, 체성분을 체계적으로 개선합니다.

게다가:

• 체중을 감량하는 동안과 근육을 늘리는 동안 체지방량의 변화를 추적할 수 있습니다. 이는 체중계의 화살표보다 훨씬 더 많은 것을 드러냅니다.
• 순수 근육량의 무게를 알면 칼로리 섭취량을 알아낼 수 있습니다.

여성과 남성의 표준: 그것은 무엇이어야 하는가?

그렇다면 여성의 정상적인 체지방률은 얼마나 될까요?

• 최대 30년 – 15-23%;
• 30~50세 – 19~25%;
• 50세부터 - 20-27%.

남성의 정상적인 체지방률:

• 최대 30년 – 11-18%;
• 30~50세 – 14~20%;
• 50세 이상 – 16-22%.

지방이 32% 이상이면 비만이 됩니다.

더 많은 시각적 테이블:

집에서 스스로 알아내는 방법은 무엇입니까?

정확한 방법체내에 지방이 얼마나 있는지 알 수 있는 방법은 없습니다. 더있다 정확한 방법, 있다 간단한 방법, 이를 대략적으로 보여줍니다.

사진으로 판별하는 방법

저렴하고 유쾌함: 체지방률을 결정하려면 자신과 최대한 유사한 체형을 찾아야 합니다.

소녀와 여성의 경우 운동 능력이 있는 체격은 체지방 14~20%, 좋은 신체 형태(21~24%), 평균 체지방 25~31%를 특징으로 합니다. 동시에, 10% 미만의 지방 수치는 여성의 신체에 극도로 위험하며, 이는 단식을 중단하게 만듭니다. .

남성의 경우 체지방 6~13%는 탄탄하고 탄탄한 체격과 상당히 정의된 복근을 의미하고, 14~17%는 문제 부위에 지방이 적고 좋은 신체적 모양을 의미하며, 18~25%는 평균 수준의 몸매를 의미하며, 25% 이상이면 비만을 의미합니다.

긍정적인 측면:이것은 가장 빠르고 무료이며 쉬운 방법입니다. 체지방률을 결정하려면 최대한 자신과 비슷한 체형을 찾아야 합니다.

부정적인 측면에서:자신에 대한 평가가 필요하지만 항상 객관적인 것은 아닙니다. 우리는 무의식적으로 마음속의 몇 파운드를 “버릴” 수 있으며 사진 속 더 날씬한 버전과 자신을 비교할 수 있습니다. 이 방법은 한마디로 80%의 확률로 '하늘의 손가락'이다.

캘리퍼로 측정하는 방법

캘리퍼스- 피부 지방 주름의 두께를 측정하는 특수 장치 다른 지역시체. 얻은 수치를 바탕으로 특수 표나 공식을 사용하여 피하 지방의 비율을 결정합니다.

캘리퍼로 체지방 측정하는 방법-!! 여성에게만!!

1. 어깨 뒤쪽: 접힌 부분이 중간에 수직으로 취해집니다. 어깨 관절그리고 팔꿈치.
2. 쪽: 아래갈비뼈와 엉덩이뼈 사이의 중간 부분을 대각선 방향으로 측면에서 접어서 채취합니다.
3. 위장에: 배꼽에서 +-2.5cm 떨어진 거리에서 수직으로 접어서 촬영합니다.

% 지방 = (A-B+C) + 4.03653, 여기서:

• A = 0.41563 x (세 접힌 부분의 합(mm)),
• B = 0.00112 x (세 접기의 합(mm 제곱)),
• C = 0.03661 x 나이(세).

여성과 남성 공통 측정

결과 숫자를 mm 단위로 더하고 표를 사용하여 피하 지방의 비율을 알아냅니다.

긍정적인 측면:저렴하고 빠르며 집에서 직접 할 수 있으며 상당히 정확한 지표입니다.

부정적인 측면에서:올바르게 사용하는 방법을 배우려면 연습이 필요하거나 다른 사람의 도움이 필요하며 수식을 사용한 계산이 필요합니다.

온라인으로 계산하는 방법

다양한 신체 측정을 ​​기반으로 한 온라인 지방 비율 계산기도 많이 있습니다. 그래서 온라인으로 쉽게 계산할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

긍정적인 측면:빠르며 어떤 활동도 필요하지 않습니다.

부정적인 측면에서:계산이 신뢰할 수 없습니다.

저울과 분석기로 계산하는 방법

체중계가 신체의 지방과 근육량을 결정하는 방법: 장치는 약한 전류를 사용자에게 전달하고 조직 저항을 계산합니다.

긍정적인 측면:빠르고 정기적인 사용에 적합 가정용.

부정적인 측면에서:생체 임피던스와 동일 - 수치가 영향을 받을 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다. 물 균형(부종). 고품질 저울의 가격은 10,000이 넘지만 값싼 저울은 거부하는 것이 좋습니다. 이는 돈 낭비입니다. 측정을 반복하면 체액 손실로 인해 체지방 비율이 감소하는 것으로 나타날 수 있지만 실제로는 변화가 없습니다. 유일한 방법이러한 척도를 사용하면 추세를 추적할 수 있습니다. 숫자를 거짓말로 두십시오. 그러나 중요한 것은 시간이 지남에 따라 숫자가 증가하거나 감소하는 것입니다.

Lyle MacDonald의 체질량 지수를 계산하는 방법

이 방법은 훈련받지 않은 사람에게만 적합합니다., 즉. 아직 근력운동을 시작하지 않은 초보자를 위한 눈에 띄는 근육이 내장된 행복한 소유자를 위한 체육관"표준"을 초과하는 경우 이 방법은 적합하지 않습니다.

체지방률을 결정하려면 체질량지수를 알아야 합니다. BMI = 체중(kg)/키(kg) 평방 미터

전문가에게 확인하는 방법

생체임피던스 분석을 통한 수량 계산 방법

허리 엉덩이. 옷을 벗고 줄자를 측정하여 가슴의 가장 볼록한 부분의 둘레를 측정하십시오. 그런 다음 배꼽과 엉덩이의 가장 넓은 부분에서 허리를 측정하십시오. 허리 사이즈를 엉덩이 사이즈로 나누고, 허리 사이즈를 가슴 사이즈로 나눕니다. 지표는 0.8 - 0.85 및 0.9를 초과해서는 안됩니다. 허리가 엉덩이나 가슴보다 넓다면 과도한 지방을 빼기 시작하세요. 과학자들은 허리가 1cm 늘어날 때마다 1년이 단축된다고 말합니다.

허리 지방 주름의 두께는 핀치 테스트를 통해 측정할 수 있습니다. 큰 것으로 꼬집어서 집게손가락허벅지와 어깨 사이의 피부. 피부 주름을 측정합니다. 거리가 2.5cm 이상인 경우 과도한 지방. 지출하지 마십시오 이 테스트그리고 중요한 날.

체지방률을 알아보세요. 초음파 검사. 그것은에서 수행됩니다 의료기관특수 장비에. 초음파는 피부에 침투하여 측정 저울에 지방층의 두께를 기록합니다. 이 데이터를 바탕으로 전문가는 신체의 지방 비율을 계산합니다.

욕실 저울과 유사한 장치를 사용하여 생체전기 저항법을 사용합니다. 장치 위에 서서 신체의 지방, 근육 및 수분량에 대한 보고서를 받으세요.

수영하는 법을 알고 물을 두려워하지 않는다면 다음을 사용하여 과도한 지방 비율을 알아보세요. 간단한 테스트담수에서. 등을 대고 누워서 팔과 다리를 벌리고 숨을 내쉬고 숨을 참으며 혼자 세기 시작하세요. 다이빙을 바로 시작하면 체지방률이 13% 미만으로 낮아집니다. 물에 잠기기 시작해서 30~35까지 세면 체지방이 20%를 조금 넘는 것입니다. 50~60초 후에도 계속해서 표면에 누워 있으면 지방이 25% 이상인 것입니다.

체지방을 측정하는 새로운 방법인 Bod Pod가 가장 정확하다고 평가됩니다. 이 연구가 어디서 진행되고 있는지 알아보세요. 당신은 센서가 당신의 몸으로 대체된 공기의 양을 분석하는 특별한 방에 배치될 것입니다. 몇 초 안에 신체의 지방, 수분, 근육 및 뼈의 함량에 대한 자세한 보고서가 준비됩니다.

체지방률을 기록하고 수시로 체중을 측정하는 디지털 욕실 체중계를 구입하세요.

메모

다음을 사용하여 체지방 비율을 확인할 수도 있습니다. 컴퓨터 단층촬영(CT), 동위원소 등

출처:

• 체수분과 지방의 비율

다른 과학과 마찬가지로 영양학도 가만히 있지 않고 계산합니다. 이상적인 체중개인의 신체 구조와 키를 고려하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 유지관리 기준이 있습니다 지방남녀 모두의 신체에는 세 가지 신체 유형(뼈 무게 및 골격 구조), 키 및 나이가 있습니다.

필요할 것이예요

• - 줄자;
• - 계산기;
• - 지방 분석기.

지침

체적에 따른 계산. 두 가지 공식이 있으며 for 입니다. 남성은 일반적으로 배에 지방을 저장하고 여성은 일반적으로 배와 엉덩이에 지방을 저장합니다. 남성: 495/(1.0324-0.19077(log(Waist-Neck))+0.15456(log(Height)) )-450여성 공식: 495/(1.29579-0.35004(log(허리+엉덩이-목볼륨))+0.22100(log(키)))-450허리와 엉덩이를 측정하려면 배를 당기거나 폐의 공기를 모두 내쉬지 마세요. , 줄자를 너무 세게 당기지 말고 너무 느슨하게 당기지도 마십시오. 허리 볼륨은 바로 그 지점에서 측정되고, 엉덩이 볼륨은 다리를 모은 상태에서 가장 볼록한 부분에서 측정됩니다. 목의 부피는 바닥에서 측정되며 테이프는 목을 통과합니다.

허리와 엉덩이 볼륨의 비율 평가. 이것은 제공하지 않는 간단한 방법입니다. 정확한 숫자, 그러나 과도한 지방이 있는지 여부를 보여줍니다. 허리 사이즈를 엉덩이 사이즈로 나누세요. 결과가 0.8보다 크면 지방이 과다한 것입니다. 퍼센트 지방괜찮은.

평가의 정확성이 이에 달려 있으므로 다음 측정 방법을 전문가에게 맡기는 것이 좋습니다. 아래에 설명된 방법은 헬스 센터 및 피트니스 클럽에서 수행됩니다. 피부주름두께 측정법이 가장