체지방률. 체지방률: 일반 정보

당신의 체지방률은 얼마입니까? 왜 이것을 알아야합니까?
더 멋있어 보이고 건강해지기 위해서는 식단에서 지방이 많은 음식을 피하고 과도한 지방을 태울 수 있도록 운동을 많이 해야 한다는 것을 모두가 알고 있습니다. 체지방(안정기).
우리가 이미 가지고 있는 금액을 어떻게 추정할 수 있습니까?
많나요, 적나요?
예를 들어 보디빌더는 약 5%의 체지방을 두고 경쟁합니다.
우리는 얼마나 가지고 있습니까? 10-15?
얼마나 필요합니까?
말해 보자 ...

지방으로 대표되는 신체부위입니다. 예를 들어, 체중이 70kg이고 지방이 7kg이면 백분율은 10입니다.

간단 해.

이는 지방 함량이 지속적으로 변화하는 숫자임을 의미합니다. 체중 증가 또는 감소, 근육 증가 또는 감소에 따라 변동합니다.

예를 들어, 둘 다 체중이 70kg에서 80kg으로 증가하고 동시에 지방이 3kg 증가하면 새로운 수치는 8%가 됩니다. 1년 동안 훈련을 중단하고 근육이 5kg 감소하면 체지방 함량은 7.5%가 됩니다.

따라서 이 수치는 라이프스타일이 변화함에 따라 끊임없이 변화하고 있습니다.

BMI보다 체지방률이 더 중요한 이유

일부 사람들은 체지방률과 BMI를 혼동하지만 이는 완전히 다른 두 가지 지표입니다. BMI(체질량 지수)는 키와 몸무게 사이의 관계를 나타냅니다.
무게, kg / ((높이, m) 제곱) 공식을 사용하여 계산됩니다.

이 공식에 따르면, 근육이 큰 사람은 " 초과 중량"이것이 BMI의 주요 문제점입니다. 대규모 인구를 분석하는 데는 매우 유용하지만 운동선수에게는 특히 적합하지 않습니다. 이런 의미에서 체지방 비율이 훨씬 좋습니다.

BMI를 기준으로 체지방률을 결정할 수 있나요?
아니요.

BMI는 키와 몸무게만을 기준으로 합니다. 여러 가지 이유로 높을 수 있습니다. 이는 근육이 고도로 발달하고 지방 조직의 양이 적은 사람과 큰 금액지방 축적과 열악한 근육 발달.

남성과 여성의 체지방 비율은 몇 퍼센트 정도가 정상으로 간주됩니까?

흔히 적대적인 시선으로 여겨지지만, 인간의 지방은 단순히 역겹고 불필요한 살덩어리 덩어리가 아닙니다. 그는 중요한 일을 많이 한다 중요한 기능장기 손상 방지, 체온 유지, 호르몬 생성 등 신체 내에서 화학 물질그리고 훨씬 더. 이것이 바로 건강을 해치지 않으면서 태울 수 있는 체지방의 양에 한계가 있는 이유입니다. 다음은 남성과 여성에 대한 두 가지 차트입니다.

왜 그런 차이가 있습니까?

여성의 경우 가슴, 허벅지, 엉덩이에 추가적인 지방 축적이 발견됩니다.

수많은 연구에 따르면 남성의 체지방 최소 비율은 4~5%, 여성의 경우 10~12% 이상일 수 없습니다. 이는 다음과 같이 설명됩니다. 너무 “건조”해지면 몸에 남아 있는 것은 지방에 포함된 “필수” 지방뿐입니다. 신경 세포, 뇌 조직, 관절, 손바닥 및 발바닥, 심장 및 내장과 같은 기관의 내벽에 있습니다. 그렇기 때문에 그는 살아남아야 합니다.
체내에서 이 비율에 도달하면 문자 그대로심연의 가장자리에. 추가적인 지방 연소는 심장 마비 및 의식 상실(혼수상태)로 이어질 수 있습니다. 동시에 신체는 에너지를 생산하기 위해 지방을 사용하는 대신 스스로를 보호하고 지방을 파괴하기 시작합니다. 내부 장기그리고 근육. 이것이 바로 많은 연구에서 굶어 죽은 사람들이 여전히 중요한 지방 조직을 가지고 있음을 보여주는 이유입니다.

명확하게 말하면 이것은 4%를 가진 남자와 10%를 가진 여자의 모습입니다. 공포.

당신이 전문 보디빌더이고 자신이 무엇을 하고 있는지 모르는 경우가 아니라면, 그 지점까지 자신을 밀어붙이려고 하지 마십시오. 시작 할거야 호르몬 장애, 내부 장기의 오작동. 이 모든 것을 피한다면, 그래도 정상으로 돌아가는 과정은 매우 길고 어려울 것입니다. 다행히도 대부분의 사람들처럼 당신도 이를 위해 노력하고 있지 않을 것입니다. 남성은 7~10%, 여성은 13~20%면 상당히 만족스러울 것입니다. 이것이 "안심"이라고 불리는 비율입니다.

(유명 운동선수들의 사진은 익숙해서 공유합니다. 많은 수의연구. 예를 들어, 대부분의 스포츠에서 최고의 남성 운동선수의 비율은 6~10%, 여성의 경우 13~20%라는 것을 알고 있습니다.
운동을 하면 누구나 이런 모습을 가질 수 있지만, 이 몸매를 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 장기. 이 정도의 체지방 비율은 정상이지만, 건강을 유지하기 위해 이렇게 날씬할 필요는 없습니다.

또 다른 예시 - 남성 15%, 여성 25%:

보시다시피, 그들은 멋지고 운동능력이 좋아 보입니다.
하지만 체지방률이 그 이상으로 높아지면 건강한 수준, 당신은 분명히 "과체중"으로 보이기 시작합니다.
이 사진처럼:

체지방률을 계산하는 방법

스마트 바닥형 체중계 및 체중 감량 모니터

• 스마트 바닥 체중계(체성분 측정기)
• 지방 감량 모니터

이것들은 가장 간단한 방법. 이러한 장비는 신체의 여러 부위에서 전류에 대한 저항을 측정하는 생체 임피던스 테스트(BIA)라는 기술을 사용합니다.

근육은 70%가 물로 이루어져 있기 때문에 좋은 전기 전도체입니다. 지방은 현재 더 악화됩니다. 어떻게 더 나쁜 몸전류가 흐를수록 더 많은 지방 조직이 포함됩니다. 이는 상당히 합리적으로 들리지만 BIA에는 심각한 문제가 있습니다. 전류가 몸체를 통과할 때 저항이 가장 적은 경로를 따릅니다. 예를 들어, 피하가 아닌 내부 장기의 지방 조직을 통해.

이러한 장치의 대부분은 두 개의 전극을 포함하므로 신체의 넓은 부위라도 무시되는 경우가 많습니다. 예를 들어 저울은 모든 것을 고려하지 않을 수 있습니다. 윗부분몸 ( 전기발에서 발로 갈 것입니다). 그리고 휴대용 장치는 모든 것을 놓칠 것입니다 하단 부분. 이는 결과를 심각하게 왜곡합니다.
생체 임피던스 테스트의 또 다른 문제점은 테스트 점수를 체지방 비율로 변환하는 수학 방정식을 사용한다는 것입니다.

왜 그들의 공식이 정확하지 않습니까? 회사에서 BIA 측정기를 만들 때 체지방 비율을 측정하는 또 다른 불완전한 방법을 사용합니다. 정수압 계량.

일부 연구에서는 정수압 계량 자체가 다음 사항에 따라 최대 6%의 오류를 가질 수 있음을 보여주었습니다. 경주, 그 사람의 국적 등 즉, 체지방이 10%인 사람은 정수압 계량에서 4~16%의 결과를 얻을 수 있습니다.

많은 요인이 결과에 영향을 미칩니다. 탈수 상태에서 연구를 진행하게 되면 전도성이 감소되어 매우 높은 결과를 얻게 됩니다. 그러나 식사 후에 테스트하면 반대 효과가 나타납니다. 판독 값이 너무 낮습니다. 훈련 후에 신체 전도도도 좋아집니다. 그러므로 테스트 후 신체 활동부정확하고 좋지 않은 결과가 얻어집니다. 이것이 바로 이러한 장치가 체지방률을 정확하게 추정하는 데 적합하지 않은 이유입니다.

시간에 따른 변화를 추적하기 위해 이들 중 하나를 구입하는 것은 어떻습니까?

그것도 좋지 않습니다. 이러한 장치는 매번 다른 방식으로 실수를 저지릅니다. 명확한 패턴이 없습니다.

캘리퍼스와 피부주름 두께

캘리퍼스는 피부 주름의 두께를 측정하는 데 사용됩니다. 다른 지역시체. 이러한 측정값은 공식에 연결됩니다. 결과적으로
그리고 여기에는 단점이 있습니다. 피부를 너무 적게 잡으면 판독값이 너무 낮아지고 판독값이 높아집니다.

사진과 거울

이것은 체지방 수준을 평가하는 가장 간단하고 확실한 방법입니다. 같은 비율의 신체를 가진 사람들은 같은 체형을 가지고 있으면 매우 비슷하게 보입니다. 그러나 그렇지 않은 경우 동일한 체지방 비율이 체형에 따라 사람마다 매우 다르게 보일 수 있습니다.

예를 들어, 체지방 10%인 80kg의 남성은 체지방이 8kg인 반면, 같은 비율의 95kg인 남성은 1.5kg만 더 많고 근육도 조금 더 많아 완전히 다른 모습을 보여줍니다.

훈련 중인 운동선수의 경우 아래 사진은 신체의 지방 조직 비율을 대략적으로 결정하는 데 도움이 됩니다.

남성:
여성들을위한:

이중 에너지 X선 흡수계(DXA)

DXA(DEXA라고도 함)는 다음을 사용합니다. 엑스레이몸 전체의. 이는 지방을 함유한 조직과 함유하지 않은 조직이 엑스레이를 다르게 흡수한다는 사실에 기초합니다. 그러므로 모든 것을 측정하고 계산할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 이전에 DXA가 오류가 없는 방법이라고 믿었지만 수많은 연구에 따르면 4~8%, 때로는 10%까지 오류가 있을 수 있음이 입증되었습니다.

오류의 원인: 다양한 장치 제조업체, 데이터 해석에 사용되는 다양한 알고리즘. 신체 크기, 탈수 상태 및 기타 요인도 영향을 미칩니다.

혈량측정(Bod Pod)

혈량측정기(Bod Pod)는 정수압 계량과 유사하게 작동하지만 물 대신 공기를 사용하는 기계입니다. 밀봉된 캡슐에 앉으면 센서가 신체가 대체하는 공기의 양을 측정합니다(아르키메데스의 원리). 그런 다음 수학 공식을 사용하여 이 모든 것을 신체의 지방 조직 비율로 변환합니다. 불행하게도 Bod Pod 방법의 정확성은 이전의 모든 방법보다 나을 것이 없습니다. 머리카락, 습도, 체온, 의복 등에 의해 부정적인 영향을 받습니다.

체지방을 계산하는 가장 정확한 방법

이를 4성분 분석이라고 합니다. 여기에는 사람의 체중을 네 가지 범주로 나누는 여러 가지 방법이 포함됩니다.

1. 뼈
2. 근육
3. 지방 덩어리

• 정수압 계량은 신체의 밀도를 측정하는 데 사용됩니다.
• 중수소 용해는 체내 수분의 양을 결정하는 데 사용됩니다.
• DXA는 골질량을 측정하는 데 사용됩니다.

얻은 결과는 다양한 공식을 사용하여 처리되고 계산됩니다. 그 결과 항상 체지방률이 정확하게 측정됩니다. 이것은 흥미롭지만 우리에게는 쓸모없는 정보입니다. 이 방법에는 전체 과학자 팀이 필요하기 때문입니다.

다행히도 우리가 주목할 만한 방법이 있습니다.

체지방률을 측정하고 추적하는 방법

• 매일 체중을 측정하십시오.계산하다 평균 7-10일 이내. 평균이 올라가면 살이 찐다. 그러므로 매일 아침 세안 후, 아침 식사 전에 체중을 측정하십시오.
• 일주일에 한 번씩 캘리퍼로 측정합니다.피부가 두꺼워지면 살이 찌게 됩니다. 날씬하면 체지방이 빠진다. 이런 의미에서 캘리퍼스의 사용은 매우 유용합니다.
• 일주일에 한 번씩 허리둘레를 측정해 보세요.배꼽에서 측정한 허리 사이즈는 지방 증가 또는 감소를 나타내는 신뢰할 수 있는 지표입니다.
• 일주일에 한번 사진.체육관에 가는 대부분의 사람들에게는 주요 목표거울에 비친 모습이 바로 그것이다. 그리고 매일 자기 자신을 보면 변화를 느끼지 못하기 때문에 의욕을 잃을 수도 있습니다. 앞면, 옆면, 뒷면의 사진을 보면 이 문제가 해결됩니다.

이러한 방법을 사용하면 신체에 어떤 일이 일어나고 있는지 정확히 알 수 있으며 식단과 운동 프로그램을 변경할 수 있습니다.

행운을 빌어요!

매우 일반적인 견해체지방률은 신체의 다른 모든 것(장기, 근육, 뼈, 힘줄 등)에 대한 사용 가능한 지방의 비율입니다. 지방은 생존에 필수적입니다. 지방은 내부 장기를 보호하고 예비 에너지원 역할을 하며 기타 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다.

얼마나 많은 지방이 필요합니까?

이 표는 남성과 여성에 대해 일반적으로 허용되는 체지방 비율을 보여줍니다.

필수 지방은 생존에 필요한 최소한의 지방입니다. 이러한 이유로 보디빌더들은 경기 직전에만 몸을 건조시킵니다. 나머지 시간에는 건강을 해치지 않고 효과적으로 유지하기 위해 더 높은 비율의 지방을 유지합니다.

• 날씬해지고 싶다면 탄탄한 체지방률을 목표로 하세요.
• 건강하고 탄탄해 보이고 싶다면 탄탄한 체지방률을 목표로 하세요.

체지방률이 정상 체격의 최대 허용치에 접근하거나 비만 범주에 속한다면 이 수치를 줄이는 것이 좋습니다.

체지방의 비율은 어떻게 생겼습니까?

체지방률은 지방량만을 반영할 뿐 근육량과는 아무런 관련이 없다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 체지방률은 같지만 근육량이 다른 두 사람은 전혀 다르게 보일 것입니다.

체지방률 측정 방법

정확성, 단순성 및 비용이 다양한 7가지 주요 방법이 있습니다.

1. 시각적 방법

이는 자신을 위의 그림과 비교하고 대략적으로 유사한 사람이 누구인지 판단하는 것으로 구성됩니다. 하지 매우 정확한 방법.

2. 캘리퍼스 사용하기

피하 지방이 있는 피부를 뒤로 당기고 캘리퍼로 잡고 표에서 캘리퍼 판독값에 해당하는 지방 비율을 찾습니다. 일반적으로 캘리퍼는 실제보다 낮은 체지방 비율을 나타냅니다.

3. 공식 사용

예를 들어 미국 해군 공식이나 YMCA 공식을 사용할 수 있습니다. 이 방법은 일반적으로 큰 오류를 범합니다.

4. 전기 모니터 사용

약한 전류를 몸에 흘린 후 '생체 저항'을 분석합니다. 실습에서 알 수 있듯이 이 방법은 매우 부정확한 결과를 제공합니다.

5. Bod Pod 시스템 사용

특수 장치를 사용하여 신체가 대체한 공기를 측정하고 얻은 데이터를 기반으로 신체의 질량, 부피 및 밀도를 계산합니다. 이 방법은 매우 정확한 것으로 간주되지만 비용이 많이 듭니다.

6. 물 치환 방법

매우 정확하지만(오차는 1~3%에 불과) 비용이 많이 들고 복잡하며 불편한 방법입니다.

7. DEXA 스캔

이 방법은 가장 정확한 것으로 간주되며 다음으로 구성됩니다. 완전한 연구엑스레이를 이용한 체성분. 또한 매우 비용이 많이 드는 방법이기도 합니다.

어떤 방법을 선택하든, 동시에 유사한 조건에서 측정해 보십시오. 예를 들어, 특정 요일, 아침, 공복에 측정하십시오. 얻은 데이터가 정확하지 않더라도 진전이 이루어지고 있는지 이해할 수 있습니다.

체지방률을 줄이는 방법

칼로리 적자

소비하는 것보다 더 많이 지출하십시오. 그러나 운동을 하지 않고 탄수화물 섭취를 제한하면 지방과 함께 체중도 감소하고 근육량. 이게 제일 아니지 가장 좋은 방법그러나 체지방 감소는 보장됩니다.

다리미를 당겨라

웨이트 트레이닝(강한 맨몸 트레이닝 포함)을 사용하면 근육량을 유지하는 동시에 신진대사 속도를 높이고 운동이 끝난 후에도 칼로리가 계속 소모되는 애프터버닝 효과를 얻을 수 있습니다.

안녕하세요, 신사숙녀 여러분! 오늘 우리는 또 다른 흥미로운 메모를 가지고 있으며 이는 신체의 지방 비율과 같은 개념에 전념할 것입니다. 그 동안 우리는 문제의 이론적 측면(표준, 표, 백분율, 실제 측면)을 모두 고려하여 독립적으로 측정할 수 있는 방법을 고려할 것입니다. 지방층, 그리고 이것으로부터 어떤 결론을 이끌어 낼 수 있습니까?

더 이상 누구도 감히 구금할 수 없습니다. 시작하겠습니다.

체지방률: 이론적 기초

베스트셀러의 개념을 알고 계시나요? 그렇지 않다면 간단히 말해서 이것은 폭넓은 인지도와 큰 인기를 얻었으며 그 결과 대량으로 판매되는 항목입니다. 따라서 프로젝트에는 그러한 베스트셀러가 많이 있습니다. (물론 저자를 기쁘게 할 수밖에 없습니다), 즉. 가장 많은 조회수, 좋아요, 응답, 질문을 받은 기사입니다. 그 중 하나는 실용적인 기사입니다. 아직 읽어보지 않으신 분들은 존경의 마음을 표해 주시기 바랍니다. 현재 기사는 동일한 시리즈의 체지방 비율입니다. 이는 응용될 것이며 다양한 "측정" 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

그리고 저는 이것부터 시작하고 싶습니다.

자신의 몸을 변형하기로 결정한 모든 사람, 즉 보디빌딩(피트니스)의 길을 택한 사람이라면 누구나 한 번에 많은 직업을 마스터해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 영양사 - 적절한 영양 문제;
• 개인 트레이너/강사 – 훈련 프로그램 생성, 운동 기술 연구
• 해부학자 – 해부학, 근육 구조, 수행되는 기능, 운동 운동학에 대한 질문;
• “재단사” – 미터 자신의 몸, 그 비율 등.

그러므로 아직도 보디빌더가 멍청한 놈이라고 생각한다면, 이 문제에 대한 당신의 견해를 재고해 보십시오. 그렇게 많은 직업에 능통한 사람이 바보라고 불릴 가능성은 거의 없습니다.

체지방률: 기본 측정

이 노트에서 우리는 인체 측정 방향에 대한 지식을 계속해서 심화시키고 신체 구성 또는 신체 구성과 같은 기본 개념에 대해 알게 될 것입니다. 인간의 건강과 신체 활동에 중요한 영향을 미치는 사람은 바로 그 사람입니다. 신체 측정 및 구성과 관련하여 일반 사람은 체중, 키 및 신체 측정과 같은 일반적인 측정 항목을 상상합니다.

그러나 모든 것이 훨씬 더 광범위하며 4 신체 구성을 완벽하게 특성화하는 주요 구성 요소:

1. 일반 체지방. 여기에는 중요한/ 중요한 지방- 최적의 기능과 지방 저장에 필요 - 과잉 에너지를 위한 장소(또는 장소).
2. 지방이 없는 질량. 주로 단백질과 물로 구성되어 있습니다. 골격근무 지방 덩어리의 주요 구성 요소이지만 심장, 신장, 간 등과 같은 장기입니다. 이 질량에도 포함됩니다.
3. 뼈 미네랄. 무기성분뼈는 신체 구조와 일부 대사 과정에 매우 중요합니다.
4. 몸에 물이 있습니다. 평균 체중성인의 신체는 대략 65%-70% %는 물로 구성되어 있습니다. 이는 또한 고려됩니다. 다양한 방법신체 구성을 결정합니다.

그림 버전에서는 다음과 같습니다.

아시다시피 오늘 우리는 체지방에 대해 다룰 것입니다. 전체 체지방률과 측정방법을 알려드립니다. 실용적인 부분으로 넘어 가기 전에 어떤 기능을 수행하는지 기억해 봅시다 지방 조직두 가지 유형의 지방이 존재합니다.

따라서 지방은 장기를 보호하고, 관절을 완화하고, 온도를 조절하고, 비타민을 저장하고, 신체의 에너지 저장소 역할을 합니다. 지방은 음식의 맛을 전달하는 중요한 매개체이며, 이는 우리가 음식을 즐기는 이유 중 하나입니다.

인체에는 두 가지 유형의 지방이 있습니다. 1) 피하 지방 (외부에서 볼 수 있음)- 표면적으로 피부에 가까운 지방 조직; 2) 내장(내부) – 중앙 기관 주변의 지방 조직. 피하 지방은 대사 활동이 덜하고 내장 지방은 더 활동적이며 이동하기 위해 빠르게 분해됩니다.

메모:

사람이 살이 빠지기 시작하면 지방이 가장 먼저 가는 곳은 위장이다. 체중 감량 5-10% 지방 감소로 이어질 수 있습니다. 복강~에 10-30% . 또한, 다이어트를 하시는 분들에게 좋은 소식은 내장지방은 피하지방에 비해 대사활동이 활발하고 분해속도가 빠르기 때문에 훨씬 더 많이 줄어든다는 것입니다.

남성과 여성의 체지방률

남성과 여성은 지방 보유량이 다르며 이는 무엇보다도 생물학적 특성과 호르몬이 다르기 때문이라는 점을 명심할 가치가 있습니다. 평균적으로 공정한 성별의 체지방 비율은 다음과 같습니다. 5-8% 남자보다 더 많으며 대략 23-25% .

연령에 따라 남성과 여성의 체지방률을 보여주는 특정 표/차트가 있는데, 여기에 그 중 하나가 있습니다.

숫자를 덜 건조하게 만들기 위해 체지방 함량 측면에서 남녀 모두의 사진 갤러리를 제공하겠습니다.

여성의 체지방률:

남성 체지방률:

댓글은 불필요하다고 생각합니다. 모든 것이 이미보다 명확합니다. 저지방– 근육이 더 두드러질수록 (물론 존재한다면). 일반 헬스장 사용자(남성)의 경우 건강해 보이려면 체지방을 적정 체지방 범위 내로 유지하는 것만으로도 충분합니다. 15-20% . 지방 조직의 비율 3-7% -이것은 이미 무대 위에서 몸을 드러내는 경쟁적인 운동선수들의 수준이고, 그들에게 근육의 정의는 공허한 공기의 충격이 아니다.

해변 시즌이 코앞으로 다가왔고 자랑하고 싶다면 릴리프 프레스~에서 6 큐브, 그러면 체지방 비율을 가져와야합니다 10-12% . 그렇지 않으면 큐브가 전혀 표시되지 않고 단단한 공이 하나만 표시됩니다 :).

메모:

펌핑하시면 됩니다 복부 근육큐브에 있지만 위장의 지방층 때문에 결코 볼 수 없습니다.

방문하시는 분들을 위해 체육관, 올바르게 측정하고 자신의 체지방률을 결정하는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 결국 후자가 손실되고 동시에 근육량이 보존되면 훈련이 건설적인 방식으로 진행되어 신체 구성 비율이 향상됩니다.

적어도 대략 있다 10 체지방률을 측정하는 방법. 특별한 의료 장비가 필요하기 때문에 대부분을 알게 될 것 같지 않습니다. 즉, 지역 진료소나 개인 의사 사무실/실험실에 가서 바삭바삭한 종이 몇 장을 풀고 결국 결과를 옷장에 넣어야 함을 의미합니다.

이런 일을 하고 싶어하는 사람은 거의 없을 것이고, 슈퍼 주얼리의 정확성은 실제로 필요하지 않다고 생각합니다. 따라서 우리는 지방조직을 측정하는 실용적인 방법만을 고려하겠지만, 이는 다음 장의 이야기입니다.

체지방률 측정 방법: 가장 쉽고 효과적인 방법

글쎄, 우리는 기사의 가장 맛있는 부분, 즉 실용적인 부분에 도달했습니다. 여기에서 우리는 마침내 "지방"을 정확하게 측정하는 방법과 이를 위해 어떤 신체 움직임을 취해야 하는지 배울 것입니다. 일반적으로 우리 사이에는 더 많은 것이 있습니다 간단한 방법체지방 측정에 대해서는 나중에 살펴보겠습니다. 그리고 그들은 다음과 같이 호출됩니다:

• "내 빛이라고 말해주세요, 거울님." 그것은 속옷까지 스트립쇼를 하고 반사되는 모습을 지켜보는 것으로 구성됩니다. 주요 척도는 자신의 객관성과 사랑하는 사람에 대한 외부의 건전한 견해입니다. 자신의 몸을 살펴보고 거울 주위를 돌며 너무 느슨한 부분이 있는지, 주름이 있는지, 눈에 띄는 불균형이 있는지 등을 확인해야 합니다. 그러나 모든 것이 정상이라고 스스로에게 말한다면 내면의 목소리체육관에 가입해야 할 시간이라고 말하면 그렇게 하는 것이 좋습니다.
• 옷장 방법. 가장 정확한 것과는 거리가 멀다 (이전과 동일), 그러나 그는 일반적인 추세를 식별하는 능력이 뛰어납니다. 여기에는 옷 측정이 포함됩니다. 옷을 입고 잠시 후 자신이 그 옷에 "맞는지" 확인하고, 가장 중요하게는 옷에 어떻게 어울리는지 확인합니다. 이전에 출입 절차가 쉽고 소박하게 수행되었지만 잠시 후 보조자 없이는 불가능 해지면 지방 조직이 분명히 증가하고 무거워졌습니다.

보다 정확하고 신뢰할 수 있는 가정 방법은 지방 주름을 측정하는 측량법입니다. 우리에게 필요한 것은 루블이라는 비용이 드는 캘리퍼스라는 제약 장치뿐입니다. 200 힘에서. 매우 경제적 인 사람들은 캘리퍼스와 줄자를 사용할 수 있습니다.

따라서 캘리퍼스는 피부의 주요 지방층과 접힌 부분의 두께를 측정하는 장치입니다. 주요 부위(신체의 특정 부위)를 측정하여 총량(%)을 정확하게 알 수 있습니다. 피하 지방.

다음으로 넘어가기 전에 창작 과정– 이 장치를 사용하여 우리 자신을 검토하면서 측정의 정확성을 향상시키는 데 도움이 되는 몇 가지 기술적 세부 사항을 명확히 하겠습니다. 우선, 기억하세요. 다음 규칙캘리퍼를 사용하여.

캘리퍼스 사용 규칙

규칙 #1

함께 측정하는 것이 가장 좋습니다 (즉, 자신이 아니라 누군가가 당신을 측정해야 합니다).

규칙 #2

오른손잡이인 경우, 왼손으로 주요 지방층이 있는 피부의 접힌 부분을 잡아당겨 왼손 손가락으로 잡습니다. 그런 다음 캘리퍼를 그대로 유지하십시오. 오른손아래 그림과 같이 턱을 배치합니다(1번 지점). 일반적으로 꼬집는 과정은 다음과 같습니다.

규칙 #3

캘리퍼 조는 대략 다음과 같아야 합니다. 7,5 mm, 왼손 손가락에서 접힌 부분을 계속 유지합니다.

규칙 #4

캘리퍼 트리거를 놓습니다. 턱의 모든 힘은 피부 주름에 집중되어야 합니다. 판독하는 동안 왼손의 손가락을 놓지 마십시오.

규칙 #5

장치의 턱이 접힌 부분의 전체 두께를 포착할 수 있도록 손가락으로 피부의 접힌 부분을 단단히 잡는 것이 중요합니다.

규칙 #6

피부가 접힌 부분에 게이지를 놓으면 게이지(턱)가 약간 벌어집니다. (크리프 효과)이게 지나가면 때가 온 거야 최고의 시간측정을 수행합니다.

규칙 #7

해제하기 전에 캘리퍼 조에 상당한 압력을 가할 필요가 없습니다.

메모:

이해를 돕기 위해 질의응답 형식으로 추가적인 해설이 진행됩니다.

그래서 우리는 가장 중요한 것에 도달했습니다. 즉 ...

체지방률 : 측정 위치

포인트 1번. 삼두근

위팔의 뒤쪽은 어깨와 어깨 사이의 중간 위치입니다. 팔꿈치 관절. 접힌 부분은 팔 뒤쪽 중앙에서 수직 방향으로 즉시 이루어집니다.

포인트 2번. 이두근

손 앞. 접힌 부분이 앞쪽에 있다는 점을 제외하면 측정은 삼두근과 동일합니다.

포인트 3번. 주걱

측정 지점은 견갑골 바로 아래입니다. 접힌 부분은 비스듬히 취해집니다. 45 그림과 같이 각도.

포인트 4번. 허리

위치는 장골능 바로 위입니다. (선반 골반 뼈) , 허리 앞쪽으로 약간. 접힌 부분은 그림과 같이 약간 비스듬히 이루어집니다.

데이터를 사용하고 체지방률을 계산하는 방법

사진과 같이 측정을 해보세요 (캘리퍼 눈금 판독값 기록). 성공해야 해 4 밀리미터 단위의 값. 그런 다음 네 가지 측정값을 합산합니다. 지방의 비율은 계산표에 따라 결정됩니다. 물론 밀리미터마다 표가 주어지는 것은 아니므로 정확한 수치를 얻으려면 보간법이 필요하다. (기존 알려진 알려진 값 세트를 사용하여 알려지지 않은 중간 값 찾기).

메모:

올바르게 찾는 방법의 예 중간값. 여성 연령대 16-29 년은 금액을 가질 수 있습니다 29 4차원의 경우 mm입니다. 그 중간쯤이야 28 그리고 30 차트에. 지방 비율 28 mm= 18,6% , 그리고 30 =19,5% . 보간법은 대략적으로 다음과 같습니다. 19,0% . 또 다른 예로는 40세 남성이 있습니다. 42 4차원의 경우 mm입니다. 남성에 대한 그래프를 참조하면 중간 백분율 값을 찾을 수 있습니다. 40 그리고 45 mm. 42 mm는 2/5 사이의 경로 40 그리고 45 . 지방 48 mm는 20,3% , 그리고 45 mm= 21,8% . 5분의 2 지점에서 20,3 ~ 전에 21,8 약 20,9% .

다음 표는 평생 동안 체지방 비율을 계산하는 데 도움이 됩니다. :)

물론 "소금"의 양을 아는 것은 흥미롭지만 실제적인 관점에서는 거의 제공되지 않습니다. 그리고 X%의 변화는 시각적으로 알아차리기가 매우 어렵기 때문입니다. 하지만 허리가 줄어들면 1,5-2 cm, 이것은 귀하뿐만 아니라 주변 인구도 측정하지 않고도 느낄 수 있습니다.

결론적으로 생각해 보고 싶다. 실제적인 예이를 통해 특정 운동에 따라 신체 구성이 어떻게 변했는지 더 잘 평가할 수 있습니다.

예를 들어 체중을 재는 남자가 있다고 합시다. 95 킬로그램. 그는 체지방률을 측정하고 그 값을 얻습니다. 30% . 곱하기 95 kg 당 30% 우리는 얻는다 28,5 kg은 총 무게남성 피하 지방. 빼기 28,5 kg 95 kg, 우리는 근육량을 얻습니다 66,5 킬로그램.

한 달 동안 정기적으로 활동한 후라고 가정해 보겠습니다. 육체적 운동그리고, 체중이 감소했습니다. 88 kg과 ​​지방의 비율은 25% . 곱하기 88 ~에 25% , 살이 찐다 22 킬로그램. 에서 빼기 88 kg 체중 22 우리는 지방 kg을 얻습니다 66 근육량 kg.

결론: for 1 훈련을 한 달 동안 그 남자는 근육이 0.5kg이나 줄었고 6,5 kg의 지방은 매우 좋은 결과, 이는 이 프로그램과 다이어트가 효과가 있다는 것을 의미합니다!

메모:

지방이 빠지면 근육도 줄어든다는 사실을 기억하세요. 일반적으로 이 비율은 1/3입니다. 즉, ~에 1 잃어버린 근육의 kg은 대략 3 kg 지방.

글쎄요, 그게 전부입니다. 사실 이제 저는 제 임무가 완수되었고 기사가 완성되었다고 생각합니다. 요약하고 작별 인사를합시다.

후문

또 다른 실용적인 기사가 작성되었습니다. 오늘 우리는 체지방 비율, 측정 방법 및 그것이 무엇이어야 하는지에 대해 이야기했습니다. 이제 여러분은 이 작업을 수행하는 방법을 쉽게 배우고 어느 방향으로 조정해야 하는지 알게 될 것이라고 확신합니다. 훈련 프로그램그리고 영양 문제. 이는 당신이 꿈의 몸을 향해 한 걸음 더 나아가게 된다는 것을 의미합니다! 행운을 빕니다. 그리고 연락해서 뵙겠습니다!

추신.질문이나 오해, 기타 잡다한 내용이 있으신가요? 그런 다음 댓글 양식을 통해 응답을 받을 때까지 떠나지 마십시오.

추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 상태로 링크를 남겨주세요 소셜 네트워크- 플러스 100 카르마에 대한 포인트가 보장됩니다.

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

불과 몇 년 전만 해도 건강상태는 체질량지수(BMI)를 이용해 판단됐다. 오늘은 지표 모습그리고 일반적인 웰빙체지방 비율 - 사람의 전체 체중에 대한 지방의 양을 백분율로 나타낸 것입니다.

자신의 몸매를 관찰하고 항상 날씬하고 탄탄한 몸매를 갖기 위해 노력하는 사람들이라면 이상적인 체지방 비율을 계산하는 것이 불가능하다는 것을 알아야 한다. 정상적인 체지방 비율은 개인마다 크게 다르며 유전학, 신체 유형, 연령, 개인의 활동 수준, 식습관 등과 같은 요인에 의해 결정됩니다.

BMI와 체지방률은 같은 것이 아닙니다.

많은 사람들이 체질량지수와 체지방 함량과 같은 개념을 혼동하는 경우가 많지만 이는 완전히 다른 두 가지 지표입니다.

BMI는 사람의 키와 몸무게의 비율을 나타내는 숫자를 나타냅니다. 누구나 체중(킬로그램)을 키(미터)로 나누어 BMI를 계산할 수 있습니다. 이는 독립적으로 또는 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다. 또 다른 널리 사용되는 방법으로 BMI를 결정할 수 있습니다. 키를 센티미터 단위로 측정하고 이 숫자에서 100을 뺍니다. 예를 들어:

키 – 180cm – 100 = 80 그리고 또 다른 – 10 = 70 – 여성에게 이상적인 BMI(킬로그램)입니다.

체지방률은 사람의 총 체중에서 체내 지방의 무게를 뺀 값을 의미합니다.

예를 들어, 체중 68kg, 체지방 6.8kg의 경우 체지방 비율은 10%(6.8/68)입니다.

이 수치는 사람의 지방 증가 또는 감소에 따라 달라질 수 있습니다. 이 비율은 사람이 근육을 얻거나 근육량을 잃음에 따라 바뀔 수도 있습니다.

예를 들어 68kg에서 78kg으로 체중을 늘리기 위해 올바르게 식사하고 근력 운동을 하면 일반적으로 2.2kg의 추가 지방 증가로 이어집니다. 이 경우 체지방률은 이미 약 12%(9/78)입니다.

보시다시피 체지방 비율은 사람의 체질 변화에 따라 달라질 수 있습니다.

BMI와 체지방 비율의 또 다른 중요한 차이점은 체질량 지수가 광범위한 인구를 분석하는 데 유용하고 효과적인 반면, 체지방 비율을 계산하는 것은 각 개인의 신체 발달을 평가하는 데 더 적합하다는 사실입니다.

정상적인 체지방

운동을 하지 않는 사람의 신체에 포함되어야 하는 지방의 정상적인 양에 대해서는 많은 의견이 있습니다. 여성의 경우 체지방 16-20% 및 20-21%가 허용 가능한 것으로 간주되며(연령 카테고리 고려) 남성의 경우 8-14% 및 10-14%입니다(표 1 참조). 이러한 지표가 있으면 얇은 체격이 보장됩니다. 이것이 시각적으로 어떻게 보이는지는 표 아래 그림에 나와 있습니다.

우수한 건강을 위해 10-15% 지방은 인류의 강한 절반을 위한 탁월한 선택이며, 이는 노력할 가치가 있습니다. 하지만 식스팩 복근을 정의하고 싶은 남성이라면 체지방을 10~11% 이내로 조절해야 하며, 복부 부위– 이곳은 지방 축적물이 "좋아요" 축적되는 바로 그 장소입니다.

식스팩 복근을 목표로 하는 여성은 체지방률을 14~16 사이로 낮추어야 할 수도 있습니다. 공정한 섹스의 일부 대표자의 경우 이 수치가 너무 낮을 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 그리고 체지방 부족은 여성의 건강에 부정적인 결과를 초래합니다.

체지방률을 결정하는 방법은 무엇입니까?

체내 지방량을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 직접 할 수 있는 간단한 방법과 특수 장비가 필요한 복잡한 방법이 있습니다.

따라서 피부 주름의 두께를 측정하는 데 사용되는 도구인 일반 자, 캘리퍼스 또는 캘리퍼스를 사용하여 피하 지방의 비율을 결정할 수 있습니다.

측정하려면 똑바로 서서 손가락으로 배꼽 오른쪽 10cm 피부 부분을 집고 지방 침전물을 잡은 다음 도구 중 하나(캘리퍼스, 자, 캘리퍼스).

그런 다음 나이와 결과 수치(mm 단위)를 지방 수준을 보여주는 표와 비교해야 합니다.

지방 비율은 다음을 사용하여 추정할 수도 있습니다. 측정 테이프: 먼저 신체둘레를 측정한 후, 특별한 공식을 이용하여 체지방량을 계산합니다.

지방 분석기가 포함된 체중계는 체지방 비율을 결정하는 데 도움이 됩니다.. 체중계에 오르기 전에 사용자는 성별, 키, 나이 등의 데이터를 입력해야 합니다. 그런 다음 맨발로 장치 위에 서십시오. 전기 신호가 발을 통과하여 신체의 저항을 측정합니다. 사용자 데이터와 저항 수준을 통해 장치는 체지방률을 계산할 수 있습니다.

인터넷에는 엄청난 양온라인 계산기를 제공하는 사이트. 매개변수를 입력하면 체지방 함량을 쉽게 확인할 수 있습니다. 이것이 바로 그 모습이다

허리 엉덩이. 옷을 벗고 줄자를 측정하여 가슴의 가장 볼록한 부분의 둘레를 측정하십시오. 그런 다음 배꼽과 엉덩이의 가장 넓은 부분에서 허리를 측정하십시오. 허리 사이즈를 엉덩이 사이즈로 나누고, 허리 사이즈를 가슴 사이즈로 나눕니다. 지표는 0.8 - 0.85 및 0.9를 초과해서는 안됩니다. 허리가 엉덩이나 가슴보다 넓다면 과도한 지방을 빼기 시작하세요. 과학자들은 허리가 1cm 늘어날 때마다 1년이 단축된다고 말합니다.

핀치 테스트를 통해 허리 지방 주름의 두께를 측정할 수 있습니다. 큰 것으로 꼬집어서 검지 손가락허벅지와 어깨 사이의 피부. 피부 주름을 측정합니다. 거리가 2.5cm 이상인 경우 과도한 지방. 지출하지 마십시오 이 테스트그리고 중요한 날.

체지방률을 알아보세요. 초음파 검사. 그것은에서 수행됩니다 의료기관특수 장비에. 초음파는 피부에 침투하여 측정 저울에 지방층의 두께를 기록합니다. 이 데이터를 바탕으로 전문가는 신체의 지방 비율을 계산합니다.

욕실 저울과 유사한 장치를 사용하여 생체전기 저항법을 사용합니다. 장치 위에 서서 신체의 지방, 근육 및 수분량에 대한 보고서를 받으세요.

수영하는 법을 알고 물을 두려워하지 않는다면 다음을 사용하여 과도한 지방 비율을 알아보세요. 간단한 테스트담수에서. 등을 대고 누워서 팔과 다리를 벌리고 숨을 내쉬고 숨을 참으며 혼자 세기 시작하세요. 다이빙을 바로 시작하면 체지방률이 13% 미만으로 낮아집니다. 물에 잠기기 시작해서 30~35까지 세면 체지방이 20%가 조금 넘는 것입니다. 50~60초 후에도 계속 표면에 누워 있으면 지방이 25% 이상인 것입니다.

체지방을 측정하는 새로운 방법인 Bod Pod가 가장 정확하다고 평가됩니다. 어디에 보관되어 있는지 알아보세요 이 연구. 당신은 센서가 당신의 몸으로 대체된 공기의 양을 분석하는 특별한 방에 배치될 것입니다. 몇 초 안에 신체의 지방, 수분, 근육 및 뼈의 함량에 대한 자세한 보고서가 준비됩니다.

체지방률을 기록하고 수시로 체중을 측정하는 디지털 욕실 체중계를 구입하세요.

메모

다음을 사용하여 체지방 비율을 확인할 수도 있습니다. 컴퓨터 단층촬영(CT), 동위원소 등

출처:

• 체수분과 지방의 비율

다른 과학과 마찬가지로 영양학도 가만히 있지 않고 계산합니다. 이상적인 체중개인의 신체 구조와 키를 고려하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 유지관리 기준이 있습니다 지방남녀 모두의 신체에는 세 가지 신체 유형(뼈 무게 및 골격 구조), 키 및 나이가 있습니다.

필요할 것이예요

• - 줄자;
• - 계산기;
• - 지방 분석기.

지침

체적에 따른 계산. 두 가지 공식이 있으며 for 입니다. 남성은 일반적으로 복부에 지방을 저장하고 여성은 일반적으로 복부와 엉덩이에 지방을 저장합니다. 남성: 495/(1.0324-0.19077(log(Waist-Neck))+0.15456(log(Height)) )-450여성 공식: 495/(1.29579-0.35004(log(허리+엉덩이-목볼륨))+0.22100(log(키)))-450허리와 엉덩이를 측정하려면 배를 당기거나 폐의 공기를 모두 내쉬지 마세요. , 줄자를 너무 세게 당기지 말고 너무 느슨하게 당기지도 마십시오. 허리 볼륨은 바로 그 지점에서 측정되고, 엉덩이 볼륨은 다리를 모은 상태에서 가장 볼록한 부분에서 측정됩니다. 목의 부피는 바닥에서 측정되며 테이프는 목을 통과합니다.

허리와 엉덩이 볼륨의 비율 평가. 이것은 제공하지 않는 간단한 방법입니다. 정확한 숫자, 그러나 과도한 지방이 있는지 여부를 보여줍니다. 허리 사이즈를 엉덩이 사이즈로 나누세요. 결과가 0.8보다 크면 지방이 과다한 것입니다. 퍼센트 지방괜찮은.

평가의 정확성이 이에 달려 있으므로 다음 측정 방법을 전문가에게 맡기는 것이 좋습니다. 아래에 설명된 방법은 헬스 센터 및 피트니스 클럽에서 수행됩니다. 피부주름두께 측정법이 가장